T

Tiirrnn D
Dee C
Caaddeennaa H
Haacciiaa A
Arrrriibbaa,, PPaarraa G
Gaannaanncciiaa M
Maassiivvaa!!
Igual Pero Diferente, Volumen I
por Charles Staley & Keats Snideman

Se dio cuenta como dos principios supuestamente inviolables del

entrenamiento de sobrecarga son bsicamente contradictorios?
Por un lado, el Principio de Especificidad dicta que a fin de lograr una
adaptacin (o respuesta) especifica usted necesita realizar un tipo
especifico de entrenamiento para provocar esa respuesta. Por ejemplo, si
quiere mayores bceps, debe hacer curls. Si quiere fuerza mxima, debe
focalizarse en grandes quilates. Si quiere subir sus niveles de estrgeno,
debe mirar telenovelas todos los das.
Por otro lado, el Principio de Variabilidad predice que el mismo tipo de
entrenamiento, realizado semana tras semana, llevar al acostumbramiento,
lo cual es un trmino familiar para decir aburrimiento del sistema nervioso.
Eventualmente su cuerpo se ve acostumbrad al entrenamiento y usted
obtiene cero resultados. Este fenmeno le suena familiar a alguno de
ustedes?
En el Centro Staley Training System, realmente pensamos que estos dos
principios son los polos opuestos de un continuum nico. Los atletas mas
exitosos son aquellos que se las ingenian para encontrar el balance
perfecto en el continuum de especificidad-variabilidad. El proceso de
encontrar este balance es el concepto de igual pero diferente.

ESPECIFICIDAD
Pro:
* Progreso mas rpido

IGUAL PERO DIFERENTE

Pro:
* Todos los beneficios, ninguna
contra!

VARIABILIDAD
Pro:
* Menos lesin por
Sobreuso
* Gran eficiencia
* Minimo acostumbramiento

Contras:
* Sin contras!

Contras:
* Progreso mas lento
* Pobre eficiencia
* Dolor constante

* Gran eficiencia

Contras:
* Acostumbramiento
* Lesiones por sobreuso
* Aburrimiento

Esencialmente, todo se trata de encontrar los mejores ejercicios para su

objetivo particular, y luego hallar millones de formas diferentes de hacer
esos ejercicios, para que 1)siempre est haciendo los mejores movimientos,
pero 2) no se acostumbre a sus sesiones de entrenamiento porque cada vez
que haga uno de sus mejores ejercicios, los estar haciendo de manera
diferente que la ultima vez. De eso se trata esta serie de articulos.
El Poder del Tirn
En esta primera entrega, vamos a exponer uno de los drills ms efectivos de
entrenamiento jams concebido: Tirones. Probablemente alguno de ustedes este
pensando, Que cuernos es un tirn? Y ahora la respuesta simple: Los Tirones
bsicamente son un arranque o una cargada sin la recepcin, metida, o fase de
sentadilla.
Solo para asegurarse que estamos todos en la misma pgina, ac hay un par de videos:
http://media.staleytraining.com/sn_pull.MPG
http://media.staleytraining.com/sn_hi_pull.MPG
En esencia, estamos hablando del movimiento de tipo despegue aqu, excepto que los
verdaderos tirones se hacen mas explosivamente con una elevacin en punta de pies y
un esfuerzo concentrado con los trapecios para saltar-y-encoger hombros con la barra
hacia arriba.
Debido a esto, los tirones otorgan casi todos los beneficios del levantamiento Olmpico
tradicional sin el stress de la recepcin, sentadilla de arranque, y fase de soporte del
arranque o la posicin de sentadilla frontal de la cargada. Esto significa mucho menos

stress en muecas, rodillas y hombros dbiles de muchos levantadores. Principalmente

se debe al dolor y lesiones en estas regiones del cuerpo que se quejan la mayora (atletas
que se quejan mucho) y dicen que no pueden hacer levantamientos Olmpicos.
Sepa esto: los tirones son adems, mucho menos exigentes en el sistema nervioso que
los levantamientos Olmpicos o sus derivados modificados. Esto le permite hacer con
seguridad ms repeticiones (hasta 5 por serie) comparado con los levantamientos
clsicos donde ms de tres es asesino y lleva a fallas tcnicas.
Esta mayor cantidad de repeticiones permiten mayor potencial de hipertrofia en todos
los msculos que trabajan. Una mirada casual a cualquier buen levantador Olmpico
ilustra un gran desarrollo en la cadena muscular posterior (erectores, glteos,
isquiotibiales, y pantorrillas) como as tambin trapecios.
Los tirones tambin son significativamente ms fciles de aprender que sus contrapartes
clsicas, as que no mas excusas para cun tcnico y complejo son los levantamientos
Olmpicos
Adems de estos beneficios, lo que ms nos gusta de los tirones es que encuadran
perfectamente dentro del paradigma de igual pero diferente: hay potencialmente cientos
de variantes de tirones, permitiendo un sinfn de variantes de programas de
entrenamiento!

Secretos Posteriores Superiores

Aun cuando sus cuadriceps puedan quedar totalmente al horno por ciertas variantes de
tirones, la magia real viene de la masiva estimulacin a los msculos de la parte
posterior de su cuerpo.
Ahora, garantizado, esos cuadriceps se ponen bien por cosas como trotar, lanzar patadas
y biopsias musculares. Y no vamos a mentir, la forma de gota de agua del vasto medial
saltando por debajo de sus shorts es una de las marcas ms distintivas de un verdadero
fsico de atleta.
Pero luego de ir colando esas banalidades, nosotros honestamente pensamos que a los
cuadriceps se les da mucho crdito comparado con las virtudes de lo que los
entrenadores llaman la cadena posterior: sus erectores espinales, glteos, femorales, y
pantorrillas. (Si dependiera de nosotros, agregaramos trapecios, pero a pesar de
nuestras repetidas protestas, no somos los que hacemos las reglas cuando se trata de
estos temas.)

Su Cadena es Disfuncional?
Un pensamiento interesante que tenamos con respecto al desarrollo de gastrocnemios
era si aislando el trabajo de pantorrillas dara mejores resultados que los tirones hechos
de manera efectiva con un esfuerzo concentrado en los pies. Nuestra sorpresa fue que
los tirones serian ms efectivos en trminos de hipertrofia, con el beneficio adicional de
trabajar casi todos los msculos del cuerpo de manera uniforme.
Entonces, una buena pregunta sera, Por que tengo que preocuparme de mi cadena
posterior?
Varias razones. Primero y principal, si sus objetivos fsicos incluyen ser
obscenamentemasivo, simplemente no puede poner esos msculos de atrs en el tacho
de basura (ironics). Estn entre loso mas grandes y fuertes de su cuerpo y cuando se
desarrollan apropiadamente, aumentan su capacidad de realizar grandes y temibles
sentadillas, tirones y cuestiones similares de gorilas de gimnasio.
Por otro lado, si su meta es el alto rendimiento deportivo, desarrollar la cadena posterior
es prioridad uno! Si o si! Glteos y femorales fuertes y explosivos en particular son los
motores que conducen la performance de nivel elite en los saltos, sprintings,
lanzamientos, patadas, frenajes y golpes de puo.
El ltimo punto, golpes de puo, puede sorprender a muchos de uds que no son
conscientes de que la verdadera fuerza y potencia de una trompada se genera en las
caderas. La extensin y rotacin agresiva de cadera lleva a la rotacin del tronco el cual
culmina en la extensin del brazo (y subsiguiente, contacto fsico con el objetivo).

Finalmente, si usted es pesista, powerlifter, o competidor del hombre ms fuerte, su

cadena posterior debe pensarse como su resumen muscularsus credenciales fsicas
para la maestra en fuerza.
Tcnica del Tirn
La clave para un entrenamiento seguro y efectivo con cualquier tirn o variante del
levantamiento Olmpico comienza con la tcnica. Aunque hay diferencias individuales
que necesitarn cambios en alguno de los parmetros, los siguientes consejos tcnicos
son absolutamente escensiales para dominar antes de intentar levantar una carga seria en
movimientos de tirn.
Recuerde, con un buen comienzo, todo es posible; con un mal comienzobuena suerte!
Posicin de Inicio: Los pies deben estar aproximadamente en la posicin en la que usted
hara un salto vertical, lo cual es usualmente el ancho aproximado de hombros. Los pies

deben apuntar directamente al frente o ligeramente hacia fuera (10-30 grados) depende
de las caractersticas de movilidad de cada uno.
La barra debe estar cerca de las tibias para que recaiga en el mismo plano que los
metatarsos.
Con su espalda arqueada, pecho alto, y cabeza neutral, doble sus rodillas hasta que
pueda tomar la barra con los brazos estirados y pronados (palmas hacia usted).
Usualmente, un agarre gancho es preferible (ver fotos), pero un agarre convencional
tambin sirve si lo prefiere.

Idealmente, cuando se ve de costado, los hombros deben estar, ya sea en lnea con la
barra o ligeramente por delante de ella. Esto pone los msculos principales del tirn en
una posicin de fuerza y prepara para un levantamiento exitoso. Sin embargo, sea lo que
sea que haga, evite una posicin de inicio donde sus hombros estn por detrs de la
barra.

La Salida o Primer Tirn: Con su cuerpo en la posicin ideal descripta arriba, ahora
usted esta listo para tirar. Comience el movimiento extendiendo sus rodillas mientras
piensa en empujar el piso. Esta haciendo una especie de press de piernas para iniciar
el movimiento de la barra.
La barra debe permanecer muy cerca de sus tibias mientras la eleva y el ngulo de su
espalda debe mantenerse igual hasta que la barra llegue encima de las rodillas. El
consejo comnmente dado por los entrenadores que ensean correctamente este
ejercicio es no dejar que las caderas suban ms rpido que los hombros.
La Fase de Explosin o Segundo Tirn: Es durante esta fase donde comienza toda la
diversin.
Aqu es donde se sueltan todos los frenos si usted hace correctamente el movimiento.
Si usted ha completado correctamente la primera fase, la barra debera llegar justo
encima de las rodillas con los hombros aun ligeramente por delante de la barra. Esto,
realmente requiere que la barra se mueva hacia su cuerpo mientras la desliza sobre sus
tibias durante el primer tirn.
Ahora es cuando usted puede explotar realmente porque sus msculos de la cadena
posterior estn estirados como una banda elstica, listos para liberar su energa (elstica)
almacenada. Desde esta posicin (tambin llamada la posicin de potencia) usted
bsicamente imita un fuerte salto vertical con un potente encogimiento de hombros
realizado simultneamente.
Un factor tcnico clave en esta porcin del levantamiento es mantener continuamente a
barra pegada al cuerpo. Es tambin en este punto donde usted puede escoger mantener

los brazos rectos (tirn Standard) o permitir que se doblen mientras intenta y lleva la
barra lo mas alto posible hacia el nivel del pecho (tirn alto).
Nota: El Objetivo del Tirn
Uno de los problemas con los tirones de cualquier tipo es determinar la altura ptima de
cada tirn. Simplemente, hay alguna altura predeterminada a la cual debe alcanzar la
barra en cada repeticin para asegurarse un levantamiento de calidad?
La solucin a esto es usar lo que se conoce como calibre de altura. Los calibres de
altura son usados frecuentemente por levantadores Olmpicos durante sus tirones para
asegurarse objetivamente una altura adecuada y consistente (para sus tirones o tirones
altos). En vez de ese elemento, nosotros usamos un mtodo que admitimos es mas crudo
aunque bastante mas barato para medir la altura de nuestros tirones.
Vea el video aqu: http://media.staleytraining.com/target_pull.MPG
Nota II: Apuntes de Precisin Tcnica
Usted se estar preguntando si puede aprender a hacer tirones, o hasta levantamientos
Olmpicos completos, por medio de textos, fotos y/o videos. Muchos entrenadores de
levantamiento Olmpico dirn que no se puede.
Sin embargo, comprenda la perspectiva de la que vienen ellos: si usted busca un nivel
mediano o alto de rendimiento en estos ejercicios con el propsito de volverse un
competidor, estn en lo cierto: usted necesita un entrenador competente al lado si esa es
su meta.

Por otro lado, si su objetivo es mejorar la fuerza y/o composicin corporal, o

simplemente inyectarle diversin a su entrenamiento, usted puede aprender como hacer
estos ejercicios de manera segura a travs de los medios que he mencionado.
Los puntos tcnicos claves en las variantes de los tirones son 1) mantener la espalda en
posicin normal y arqueada en todo momento 2) mantener la barra cerca del cuerpo
tanto como sea posible: a travs del rango completo de movimiento y en ambas
direcciones (concntrica y excntrica). Si usted se apega a estas dos reglas, y est
saludable para comenzar, puede que no sea el levantador ms tcnicamente eficiente
que exista, pero disfrutar con seguridad los mltiples beneficios de estos ejercicios.
El Cubo de Hielo Para la Posicin Adecuada de Espalda Baja
Esta es la mejor sugerencia del mundo para aprender a posicionar la espalda baja.
Prese normalmente e imagine vvidamente como cambiara su postura si alguien
viniera por detrs suyo y le tocara la espalda con un cubo de hielo en la cintura. Su
espalda baja se arqueara notablemente!
Al mismo tiempo, su pecho se levantara hacia arriba y afuera, mientras que sus
escpalas se iran hacia abajo y atrs. Esta es la posicin que usted necesita!

El Programa Intensivo de Tirones Igual Pero Diferente

Aqu tenemos un programa de 6 semanas que incorpora el enfoque igual pero
diferente con nfasis en los tirones.
Este programa promueve cuatro sesiones (dos para zona inferior y dos para zona
superior) para realizarse en el formato escrito abajo:

Lunes: Sesin A (zona inferior #1)

Martes: Sesin B (zona superior #1)
Mircoles: descanso o sistemas energticos (cardio)
Jueves: Sesin C (zona inferior #2)
Viernes: Sesin D (zona superior #2)
Sbado: descanso o sistemas energticos (cardio)
Domingo: Descanso. Siempre tmese al menos un da completo por semana!

Las Sesiones
Sesin A:
A. Tirones de Arranque http://media.staleytraining.com/sn_pull.MPG
B. Despegue (Sumo o Convencional) Ver distribucin semanal mas abajo
C. Rollizo de Torso, 3 series de 6-8 reps
D. Extensiones de espalda (o hiper-reversas), 3-4 series de 3-8 reps, o 10-15 hiperreversas
Sesin B
A-1. Press Militar: vea distribucin semanal de repeticiones mas abajo
A-2. Dominadas o Jalones en Polea
B-1. Biceps con barra: 3 series de 6-8 reps
B-2. Empujes de triceps: 3 series de 6-8 reps
C. Vuelos en polea baja ( o PNF D-2): 2-3 series de 10-12 reps

Sesin C
A. Tirones de Envin

http://media.staleytraining.com/cl_pull.MPG

B. Sentadilla Frontal: ver distribucin semanal de repeticiones mas abajo.

C. Giros invertidos de tronco: 3 series de 6-8 reps cada lado
D. Extensiones de espalda o hiper-reversas: igual a parmetros de sesin A

Sesin D
A-1. Press de Banco
A-2. Remos sentado o con apoyo
B-1. Curls Martillo inclinado: 3 series de 6-8 reps
B-2. Extensin de Triceps con mancuernas: 3 series de 6-8 reps
C. Press Cubano con mancuernas: 2-3 series de 10-12 reps

Press Cubano con Mancuernas

Variables Agudas de Entrenamiento: Igual Pero Diferente

Lo divertido de este programa es que cambia cada semana. No solamente las series y
repeticiones se manipulan, sin la posicin de inicio del tirn tambin se altera cada
semana para maximizar el aprendizaje y minimizar el riesgo de lesin. Esta es la
programacin de 6 semanas de los tirones solamente:
Semana 1: Sobre las rodillas http://media.staleytraining.com/cl_hi_pull_ak.MPG
Semana 2: Debajo de rodillas
Semana 3: Desde el piso
Semana 4: + Bandas Elsticas http://media.staleytraining.com/sn_pull_band.MPG
Semana 5: Hibrido

http://media.staleytraining.com/3_stage_cl_pull.MPG

Semana 6: Tirn alto desde el piso http://media.staleytraining.com/sn_hi_pull.MPG

El razonamiento detrs de esta secuencia de tirones enumerada arriba es el mximo
aprendizaje de la posicin de salida. Adems, es considerablemente ms fcil
mantener la espalda en posicin apropiada desde arriba de las rodillas que desde el piso.
Adems, comenzando desde esta posicin ms segura, le da tiempo de trabajar en
cualquier problema de stretching de isquiotibiales que pueda necesitar antes de hacer el
tirn desde el piso de manera segura y efectiva.

En cuanto a los dems ejercicios se refiere, solamente las sentadillas y despegues se van
cambiando las series y reps de semana en semana mientras que brazos, espalda alta, y
ejercicios del tronco se mantienen similares en series y reps durante las 6 semanas. Ac
esta una divisin de series y reps (solamente para los tirones) durante todo el programa.
Semana
1
2
3
4
5
6

Series
3
4
4
5
5
6

Reps
5
5
4
4
3
3

Intervalos de descanso
90 segundos
90 segundos
120 segundos
120 segundos
120 segundos
120 segundos

Esta es la divisin para los otros levantamientos primarios ( los ejercicios B en las
sesiones de tren inferior y las series A en las sesiones de tren superior):
Semana
1
2
3
4
5
6
7

Series
Reps
Intervalos de descanso
3
6
45 segundos
4
5
120 segundos
7
2
120 segundos
Use parmetros de semana I pero levemente mas pesado
Use parmetros de semana II pero levemente mas pesado
Use parmetros de semana III pero levemente mas pesado
Descanso: semana de descanso activo

Los intervalos de descanso para todos los dems ejercicios se mantienen entre
60-90 segundos durante la duracin de programa.

** Una nota sobre la intensidad del entrenamiento: Hemos escogido a propsito no

asignar un porcentaje especifico de entrenamiento (por ej: 80% 1RM) al lado de las
series y reps porque la fuerza mxima de cada uno varia da tras da.
En vez de eso, escoja una carga que le permita obtener el numero deseado de
repeticiones mientras le quedan algunas reps extras en el tanque de reserva (pueden
ser dos o tres de reserva aproximadamente). Este enfoque autoregulatorio reduce
dramticamente el riesgo de lesiones y el sobreentrenamiento preservando la tcnica
de levantamiento y minimizando la fatiga innecesaria.
Conclusin
Recuerde focalizarse en una tcnica perfecta al principio antes de preocuparse por
agregar peso. Si puede lograr que alguien entrenado en levantamiento Olmpico lo
observe para corregir su tcnica, seria muchsimo mejor. De otra manera, los videos
pueden ayudarle mucho para tener una idea de la tcnica adecuada.
Ahora comience a tirar!

Autores:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Sus colegas lo llaman un iconoclasta, un visionario, un
rompe-reglas. Sus clientes lo llaman El Arma Secreta por su habilidad para ver lo
que los demas entrenadores no ven. Charles se llama a si mismo una rareza que
entr al mundo de la educacin fisica por medio de la escuela. Como sea que lo
llamen, los metodos de Charles estan por delante del resto y rapidamente producen
resultados serios. Su enfoque contraintuitivo y auto-educativo lo han llevado a
aparecer en las cadenas televisivas NBC`s The TODAY Show y CBS Early Show.
Keats Snideman, B.S. aCsCs, LMT, NMT: Keat actualmente trabaja como Director
Tecnico de Staley Training Systems. Como sprinter competitivo sub-master (100 &
200 metros) Keats se especializa en mejoramiento de fitness atletico, incluyendo
mejoramiento de la velocidad, potencia, y flexibilidad dinamica. Ha entrenado y
dado tratamiento a variables clientes, incluyendo atletas de NFL, NBA, MLBA,
USA Track & Field como asi tambin atletas de niveles secundario y universitario.

(Traduccin al espaol: Dr. Javier J. Sez)