Informe Vitaminas Hidrosolubles

LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitaminas Hidrosolubles
1.1.
Definicin
Las vitaminas hidrosolubles se tratan de coenzimas o precursores de coenzimas,
necesarias para muchas reacciones qumicas del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua
del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan
inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el
calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto
hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante
algunos das.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen
efecto txico por elevada que sea su ingesta, aunque se podra sufrir
anormalidades en el rin por no poder evacuar la totalidad de lquido.
Algunas vitaminas hidrosolubles son la Vitamina C (cido ascrbico), las vitaminas del
grupo B.
Ciencias Naturales
Pgina 2
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe tener en cuenta el nivel de
actividad fsica del individuo, ya que el ejercicio activa numerosas reacciones
metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas.
1.2.
Caractersticas
Absorcin por difusin pasiva o transporte activo.
Almacenamiento bajo o nulo: no se almacenan en el organismo. Esto hace
que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas por
pocos das.
Excrecin a nivel urinario: El exceso de vitaminas hidrosolubles se puede
excretar por la orina, por lo que su elevada ingesta no tiene efecto txico,
salvo que exista algn problema en los riones.
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Pgina 3
VITAMINA B
2.1.
Vitamina B1
La vitamina B1, tambin conocida como tiamina, es una molcula que consta de 2
estructuras cclicas orgnicas interconectadas: un anillo pirimidina con un grupo
amino y un anillo tiazol azufrado unido a la pirimidina por un puente metileno. Es
soluble en agua e insoluble en alcohol. Su absorcin ocurre en el intestino delgado
(yeyuno, ileon) como tiamina libre y como difosfato de tiamina (TDP), la cual es
favorecida por la presencia de vitamina C y cido flico pero inhibida por la
presencia de etanol (alcohol). Es necesaria en la dieta diaria de la mayor parte de
los vertebrados y de algunos microorganismos.
2.1.1. Funciones
La tiamina (vitamina B1) ayuda a las clulas del organismo a convertir
carbohidratos en energa. El papel principal de los carbohidratos es
suministrar energa para el cuerpo, especialmente el cerebro y el
sistema nervioso.
Ciencias Naturales
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La tiamina tambin juega un papel en la contraccin muscular y la
conduccin de las seales nerviosas.
2.1.2. Alimentos fuente de vitamina B1
Productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los
cereales, el arroz, la pasta y la harina
Hgado de res y carne de cerdo
Leche en polvo
Huevos
Legumbres y arvejas
Nueces y semillas
2.1.3.
Deficiencia de vitamina B1 o Tiamina
Una falta o deficiencia de tiamina puede causar debilidad, fatiga,

psicosis y dao neurolgico.
La deficiencia de tiamina se observa con ms frecuencia en personas
alcohlicas, ya que el consumo excesivo de alcohol dificulta la
absorcin de la tiamina de los alimentos por parte del cuerpo. A menos
que aquellas personas con problemas de alcoholismo reciban
cantidades de tiamina superiores a las normales para compensar la
diferencia, el cuerpo no obtendr suficiente cantidad de esta sustancia,
lo cual puede llevar al desarrollo de una enfermedad llamada beriberi.
En los casos de deficiencia grave de tiamina, se puede presentar dao
cerebral. Un tipo se llama el sndrome de Korsakoff y el otro es
la enfermedad de Wernicke. Cualquiera de las dos o ambas
enfermedades se pueden presentar en la misma persona.
No existe toxicidad conocida ligada a la tiamina.
2.1.4. Dosis diaria recomendada de vitamina B1 o Tiamina
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La racin diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas
refleja qu tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayora
de las personas cada da. La RDR para las vitaminas se puede usar
como meta para cada persona.
La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y
sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son
igualmente importantes. Las mujeres adultas y embarazadas o
lactantes necesitan niveles mayores de tiamina que los nios
pequeos.
Ingestas de referencia en la dieta para la tiamina:
Edad
2.2.
Hombres
Mujeres
0 a 6 meses
0.2 mg/da
7 a 12 meses
0.3 mg/da
1 a 3 aos
0.5 mg/da
4 a 8 aos
0.6 mg/da
9 a 13 aos
0.9 mg/da
14 en adelante
1.2 mg/da
14 a 18 aos
1.0 mg/da
19 en delante
1.1 mg/da
Vitamina B2
Esta vitamina hidrosoluble tambin conocida como riboflavina, interviene en los
procesos enzimticos relacionados con la respiracin cellar en oxidaciones
tisulares y en la sntesis de cidos grasos.
2.2.1. Funciones
La vitamina b2 tiene varias funciones:
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Interviene en la transformacin de los alimentos en energa, la vitamina
es fundamental para la produccin de enzimas tiroideas que
intervienen en este proceso
Ayuda a conservar una buena salud visual
Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso
2.2.2. Alimentos fuente de vitamina B2
Fuentes naturales de origen animal: La principal fuente es la leche y
sus derivados, el hgado y las vsceras, las carnes como la ternera,
cerdo
Fuentes naturales de origen vegetal: Espinacas, esprragos, paltas
Fuentes artificiales: Suplementos en forma de comprimidos: puede
encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas
de complejo B.
2.2.3.
Deficiencia de vitamina B2 o riboflavina
La carencia de la vitamina B2 puede deberse a:

El uso de algunos medicamentos como ser
anticonceptivos,
antibiticos, ansiolticos.
La ausencia de lcteos en la dieta diaria.
Una dieta vegetariana.
Mala absorcin intestinal.
2.2.4. Dosis diaria recomendada de vitamina B2
La necesidad diaria aproximada de esta vitamina en un adulto es de 1.3
mg por da. Estas necesidades varan segn las edades y circunstancias
especiales.
2.2.5. La vitamina B2 puede ser perjudicial?
Debido a que la vitamina B2 es una vitamina soluble en agua, es poco
probable su exceso en el organismo, puesto que se elimina a travs de la
orina. Cuando esto ocurre la orina presenta un color amarillento. En el caso
de altas dosis de riboflavina se pueden presentar algunos de los siguientes
sntomas: Picazn, entumecimiento, sensacin de quemazn, sensibilidad
a la luz solar.
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Pgina 7
2.2.6. Recomendaciones
La vitamina B2 es estable ante el calor y contacto con el aire (oxidacin).
Sin embargo, la riboflavina (vitamina B2) es sensible a la luz.
La luz es un factor primario para su destruccin. Se recomienda cocinar en
recipientes cuertos y almacenar el alimento en contenedores opacos.
2.3. Vitamina B3
La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B,
es hidrosoluble (soluble en agua), y se presenta en forma de cido nicotnico y
nicotinamida directamente a travs de los alimentos. La niacina tambin puede
producirse a partir del triptfano, aminocido que se obtiene con la ingesta de
alimentos.
2.3.1.
Funciones
En la obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de
carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso.
Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluido sanguneo, ya
que relaja los vasos sanguneos otorgndoles elasticidad a los mismos.

Mantiene la piel sana, al igual que mantiene sanas las mucosas
digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.
2.3.2.
Alimentos fuente de vitamina B3
Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las
carnes. El hgado es la vscera con ms contenido de niacina. Los

pescados tambin son fuente importante de niacina, especialmente
el
esta
vitamina.
Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los
huevos,
Ciencias Naturales
atn,
el
cual
posee
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altos
niveles
de
contienen triptfano, lo cual es muy importante a tener en cuenta,
puesto que a partir de este aminocido, se sintetiza el 50% de la
niacina presente en nuestro organismo.
Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina
altas en los cereales integrales y sus derivados, tambin en los

guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de triptfano
en el reino vegetal son la avena, los dtiles y el aguacate.
2.3.3.
Deficiencia de vitamina B3 o Niacina
En tiempos pasados, la falta de la vitamina B3, ocasion una enfermedad

llamada Pelagra. Esto ocurri debido a que la alimentacin de la poblacin
se
basaba
en
maz,
cereal
carente
de
triptfano.
En la actualidad esta enfermedad esta erradicada en los pases

desarrollados, pero existe en pases del continente africano y asitico.
Los trastornos que pueden presentarse en el organismo por falta o carencia
de niacina son:
Trastornos nerviosos: un dficit de esta vitamina, puede provocar
nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresin, y en el peor de los casos

demencia.
Problemas en el aparato digestivo: diarrea, indigestin, picores en el
recto, engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mnima,

se manifiesta teniendo mal aliento.
Ciencias Naturales
Pgina 9
2.3.4.
Dosis
diaria
recomendada
de
vitamina
B3
Niacina
Una dieta balanceada, equilibrada, y variada, no presenta dficit de esta

vitamina, ya que por el contrario los requerimientos diarios de niacina estn
cubiertos con la ingesta diaria.
En la siguiente tabla se establece el requerimiento diario de vitamina B 3 o
niacina segn el Departamento de Nutricin del IOM (Instituto de Medicina)
y USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para
infantes, nios y adultos.
Edad
Hombres
Mujeres
(mg/da)
0 a 6 meses
7 a 12 meses
1 a 3 aos
4 a 8 aos
9 a 13 aos
14 a 18 aos
19 a 70 aos
>70 aos
Embarazo
Lactancia
2.3.5.
Los
(mg/da)
2
4
6
8
12
16
16
16
12
14
14
14
18
17
La vitamina B3 puede ser perjudicial?

suplementos
de
niacina
siempre
deben
administrarse
bajo
prescripcin y control mdico, ya que su exceso puede provocar severos

daos estomacales y hepticos, como as tambin enrojecimientos en la
piel (ocasionados por la accin de componentes hormonales llamados
prostaglandinas que producen dilatacin de los vasos sanguneos).
Los signos de intoxicacin son:
Aumento de los niveles de glucemia.
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Enfermedades hepticas (ictericia: color amarillento de piel y
mucosas).
Picores generales.
Desarrollo de ulceras.
La hipertensin arterial, la gota y la diabetes pueden agravarse como

consecuencia del uso de suplementos de niacina.
2.3.6.
Ingesta mxima tolerable de vitamina B 3 o niacina para infantes,
nios, y adultos.
Edad
Hombres
0 a 6 meses
7 a 12 meses
1 a 3 aos
4 a 8 aos
9 a 13 aos
14 a 18 aos
19 a 70 aos
>70 aos
Embarazo
Lactancia
2.3.7.
Mujeres
(mg/da)
(mg/da)
No determinado
No determinado
10
15
20
20
30
30
35
35
35
35
30-35
30-35
Recomendaciones
La vitamina B3 es una de las vitaminas hidrosolubles ms estables ya que

es muy poco susceptible al dao por el calor, luz, el aire y medios cidos.
La
molienda
El
tratamiento
de
del
cereales
maz
elimina
con
agua
mucha
de
aprovechamiento de su contenido de niacina.
Ciencias Naturales
Pgina 11
cal
tiamina
permite
niacina.
mejorar
el
2.4. Vitamina B5
El cido pantotnico es un nutriente hidrosoluble considerado perteneciente al
complejo de las vitaminas del grupo B que fue descubierta en 1933 por el Dr.
Roger J. Williams a partir del crecimiento de levaduras. Pero fue recin en 1938
que el Dr. Williams pudo aislar la vitamina B5 de clulas del hgado.
Su nombre deriva de la palabra griega pantothen que significa "en todas partes".
Est presente en la mayora de los alimentos que comemos. Tiene la ventaja que
las bacterias intestinales tambin la sintetizan, por lo tanto su carencia o
deficiencia es casi inexistente. El cido pantotnico es vital para la sntesis y el
mantenimiento de la coenzima A (CoA), componente esencial de numerosos
procesos enzimticos. Trabaja en conjunto con la biotina en varios procesos
metablicos del organismo.
2.4.1.
Funciones
Forma parte de la Coenzima A.

Interviene en la sntesis de hormonas anti estrs (adrenalina) en las
glndulas
suprarrenales,
partir
del
colesterol.
Junto
con
otras vitaminas del complejo B es utilizada para mejorar y aliviar

trastornos ocasionados por el estrs.
Interviene
en
el
metabolismo
de protenas, hidratos
de
carbono y grasas.
Es necesaria para que nuestro organismo forme los anticuerpos
manteniendo al sistema inmune en ptimo estado.

Es necesaria para la sntesis de hierro.
Interviene en la formacin de insulina.
Es importante en la obtencin de energa de nuestro metabolismo.
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Pgina 12
Ayuda a aliviar los sntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina, por lo tanto
alivia la gastritis, las lceras estomacales y dems patologas

gstricas.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejora algunas afecciones de la piel.
Ayuda a disminuir los sntomas de la migraa.
2.4.2. Alimentos fuente de la vitamina B5

Fuentes de origen animal: todos los alimentos del reino animal
contienen esta vitamina. De todas maneras siempre estn aquellos que

la contienen en mayor proporcin, como ser el hgado y las vsceras en
general, las carnes blancas como las de ave y tambin los huevos.
Fuentes de origen vegetal: levaduras, brcoli, patata, tomates,
hongos, los cereales integrales y legumbres.
Suplementos: a travs de comprimidos o cpsulas en la forma de
pantetina y pantotenato de calcio.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de
vitamina B5 presentes por porcin de alimento.
Alimento
Ciencias Naturales
Cantidad
Pgina 13
cido
Pantotnico (mg)
Cereales integrales,
listos para comer
Hgado, cocido
Hongos , cocidos, sin
sal
Pollo. cocido
Pavo, cocido
Papas, cocidas
Lentejas. Cocidas, sin
sal
Hongos, crudos
Brcoli, cocido
Leche descremada
huevo, grande, crudo
Huevo, grande,
hervido
Levadura de cerveza
Tomate, maduro
2.4.3.
1 taza (30 gr)
10.8
100 gr
6.9
1 taza (145 gr)
5.2
1 taza (145 gr)

1 taza (145 gr)
1 taza (150 gr)
4.7
3.5
1.4
1 taza (198 gr)
1.27
1 taza (70 gr)

1 taza (150 gr)
1 taza
1 (60 Gr)
1.04
0.96
0.88
0.71
1 (60 gr)
0.69
1 cucharadita
1 taza (240 gr)
0.5
0.40
Carencia de vitamina B5
Con una alimentacin variada y balanceada que incorpore todos los grupos
de alimentos no existe carencia o deficiencia de cido pantotnico. Se
observa
en
casos
de
malnutricin
severa.
Histricamente, la carencia del cido pantotnico fue protagonista del

llamado sndrome de pie quemante que afect a los prisioneros de la
segunda guerra mundial en Asia.
La carencia de cido pantotnico se ha observado solamente a nivel
experimental en personas que recibieron un antagonista junto una dieta sin
esta vitamina. Los sntomas observados fueron: dolor de cabeza, fatiga,
insomnio, alteraciones intestinales como nuseas y vmitos, sntomas
neurolgicos como parestesias (adormecimiento, hormigueo, prdida de la
sensibilidad) en manos y pies, hipoglucemia y una sensibilidad aumentada
a la insulina.
Ciencias Naturales
Pgina 14
La vitamina B5 puede prevenir o usarse para el tratamiento de las
siguientes situaciones:
Sndrome de pie quemante.
Insuficiencia adrenal.
Cataratas.
Fatiga crnica y migraas.
Hiperlipidemia (altos niveles de lpidos en sangre).
Artritis reumatoide.
Acidez estomacal.
Situaciones de estrs.
2.4.4. Dosis diarias recomendadas de cido pantotnico
En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de vitamina B5

segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto
de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture:
Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, nios
y adultos. (mg/da: miligramos por da)
Edad
0 a 6 meses
7 a 12 meses
1 a 3 aos
4 a 8 aos
9 a 13 aos
14 a 18 aos
Ciencias
19 a 50Naturales
aos
>50 aos
Embarazo
Lactancia
Hombres
Mujeres
(mg/da)
(mg/da)
1.7
1.8
2
3
4
5
Pgina 155
5
6
7
2.4.5.
Toxicidad
El cido pantotnico no es considerado txico para los humanos o

animales. Por lo tanto no se han establecido la ingesta mxima tolerable
para esta vitamina.
El nico efecto adverso que se observ fue diarrea como resultante del
consumo de altas dosis de suplementos de pantotenato de calcio.
El hecho de que no se conozcan efectos adversos no implica que estos no
existan ante su exceso por altas dosis.
Ciencias Naturales
Pgina 16
VITAMINA C
Ciencias Naturales
Pgina 17
Definicin
La vitamina C, conocida como cido ascrbico, es un nutriente hidrosoluble que se

encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, acta como antioxidante, al ayudar a
proteger las clulas contra los daos causados por los radicales libres. Los
radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los
alimentos que consumimos en energa. Las personas tambin estn expuestas a
los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la
contaminacin del aire y la radiacin solar ultravioleta.
Adems, el cuerpo necesita vitamina C para producir colgeno, una protena
necesaria para la cicatrizacin de las heridas. La vitamina C tambin mejora la
absorcin del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al
buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las
enfermedades.
3.2.
Funciones
Mejora la visin y ejerce funcin preventiva ante la aparicin de cataratas o
glaucoma.
Ciencias Naturales
Pgina 18
Es antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando as el
dao
que
los
mismos
generan
en
el
organismo.
Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas

del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos
crnicos preparados y embutidos. Los nitratos y nitritos aumentan la
probabilidad
de
desarrollar
cncer.
Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como
mejora el sistema inmune, es tambin utilizada en pacientes sometidos a radio
y quimioterapia.
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dainas
para el organismo.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye
los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de
enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamnicas, por lo que es utilizada en tratamientos
antialrgicos, contra el asma y la sinusitis.

Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es
cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es
imprescindible en la formacin de colgeno.

Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia, en muchas
ocasiones esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los sntomas de

sofocos y dems.
Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes.
Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.
Ciencias Naturales
Pgina 19
3.3.
Alimentos fuente de vitamina C
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las
cantidades recomendadas de vitamina C, consuma alimentos variados como:
Frutas ctricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, as
como pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos en vitamina C.
Otras frutas y verduras, como brcoli, fresas, meln, papas horneadas y
tomates, que tambin contienen vitamina C.
Algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C. Lea la etiqueta del
producto para saber si un alimento contiene vitamina C agregada.
El contenido de vitamina C de un alimento podra disminuir al cocinarse o
almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al
vapor o en hornos de microondas la prdida de vitamina C sea menor.
Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las
frutas y verduras, se comen crudas.
3.4.
Consumo suficiente de vitamina C
En los Estados Unidos, la mayora de las personas obtienen suficiente vitamina C

de los alimentos y bebidas que consumen. Sin embargo, ciertos grupos de
personas son ms propensos que otros a tener dificultades para obtener suficiente
vitamina C:
Los fumadores y las personas expuestas al humo del cigarrillo, en parte
porque el humo aumenta la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita
para reparar el dao causado por los radicales libres. Los fumadores
necesitan 35 mg ms de vitamina C por da que quienes no fuman.
Los bebs alimentados con leche de vaca, evaporada o hervida, porque la
leche de vaca contiene una cantidad muy escasa de vitamina C y el calor
puede destruir esta vitamina. No se recomienda la leche de vaca para bebs
menores de 1 ao de edad. La leche materna y la frmula para bebs
contienen cantidades suficientes de vitamina C.
Las personas que consumen una variedad muy limitada de alimentos.
Ciencias Naturales
Pgina 20
Las personas con ciertos trastornos de salud, como hipoabsorcin (absorcin
insuficiente) grave, ciertos tipos de cncer, y enfermedad renal que requiere
hemodilisis.
3.5.
Insuficiencia de vitamina C
La deficiencia de vitamina C es poco comn en los Estados Unidos y Canad.

Quienes ingieren escasa o ninguna cantidad de vitamina C (menos de 10 mg por
da) durante varias semanas pueden contraer escorbuto.
El escorbuto causa cansancio, inflamacin de las encas, pequeas manchas en
la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala cicatrizacin de las
heridas, y vello ensortijado o en forma de "sacacorchos". Otros sntomas de esta
enfermedad incluyen depresin, inflamacin y sangrado de las encas y
aflojamiento o prdida de dientes. Las personas que padecen escorbuto tambin
pueden sufrir anemia. Sin tratamiento, el escorbuto es mortal.
3.6.
Dosis diaria recomendada de vitamina C
La cantidad de vitamina C que necesita por da depende de su edad. Las

cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que
se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:
Cantidad
Etapa de la vida
recomendada
Bebs hasta los 6 meses de edad
40 mg
Bebs de 7 a 12 meses de edad
50 mg
Nios de 1 a 3 aos de edad
15 mg
25 mg
45 mg
Ciencias Naturales
Pgina 21
Cantidad
Etapa de la vida
3.7.
recomendada
Adolescentes (varones) de 14 a 18 aos de edad
75 mg
Adolescentes (nias) de 14 a 18 aos de edad
65 mg
Adultos (hombres)
90 mg
Adultos (mujeres)
75 mg
Adolescentes embarazadas
80 mg
Mujeres embarazadas
85 mg
Adolescentes en perodo de lactancia
115 mg
Mujeres en perodo de lactancia
120 mg
Puede la vitamina C ser perjudicial?
El consumo de vitamina C en concentraciones demasiado elevadas puede causar

diarrea, nuseas y clicos estomacales. En las personas que padecen
hemocromatosis, un trastorno que provoca una acumulacin excesiva de hierro en
el organismo, la vitamina C en dosis elevadas podra empeorar el exceso de hierro
y daar los tejidos del cuerpo.
A continuacin se indican los lmites mximos recomendados de vitamina C:
Lmite mximo
Etapa de la vida
recomendado
Bebs hasta los 12 meses
No se ha determinado
de edad
400 mg
650 mg
Ciencias Naturales
Pgina 22
Lmite mximo
Etapa de la vida
recomendado
Nios de 9 a 13 aos de
1,200 mg
edad
Adolescentes de 14 a 18
1,800 mg
aos de edad
Adultos
2,000 mg
REFERENCIAS DE INTERNET
1. Zonadiet.com.
(s.f.).
Obtenido
de
Vitamina
B1
Tiamina:
http://www.zonadiet.com/nutricion/vit-b1.htm
2. Zonadiet.com.
(s.f.).
Obtenido
de
Vitamina
B2
Riboflavina:
3. Zonadiet.com.
(s.f.).
Obtenido
de
Vitamina
B3
Niacina:
4. Zonadiet.com.
(s.f.).
Obtenido
de
Acido
Pantotnico:
http://www.zonadiet.com/nutricion/pantotenico.htm
5. Zonadiet.com.
(s.f.).
Obtenido
de
http://www.zonadiet.com/nutricion/vit-c.htm
Ciencias Naturales
Pgina 23
Vitamina
Acido
ascrbico:
Ciencias Naturales
Pgina 24

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LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Deficiencia de vitamina B1 o Tiamina

Una falta o deficiencia de tiamina puede causar debilidad, fatiga,

Deficiencia de vitamina B2 o riboflavina

La carencia de la vitamina B2 puede deberse a:

En la obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de

que relaja los vasos sanguneos otorgndoles elasticidad a los mismos.

Alimentos fuente de vitamina B3

Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las

carnes. El hgado es la vscera con ms contenido de niacina. Los

Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los

Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina

altas en los cereales integrales y sus derivados, tambin en los

Deficiencia de vitamina B3 o Niacina

En tiempos pasados, la falta de la vitamina B3, ocasion una enfermedad

En la actualidad esta enfermedad esta erradicada en los pases

nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresin, y en el peor de los casos

recto, engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mnima,

Una dieta balanceada, equilibrada, y variada, no presenta dficit de esta

La vitamina B3 puede ser perjudicial?

prescripcin y control mdico, ya que su exceso puede provocar severos

La hipertensin arterial, la gota y la diabetes pueden agravarse como

Ingesta mxima tolerable de vitamina B 3 o niacina para infantes,

La vitamina B3 es una de las vitaminas hidrosolubles ms estables ya que

aprovechamiento de su contenido de niacina.

Forma parte de la Coenzima A.

otras vitaminas del complejo B es utilizada para mejorar y aliviar

manteniendo al sistema inmune en ptimo estado.

alivia la gastritis, las lceras estomacales y dems patologas

2.4.2. Alimentos fuente de la vitamina B5

contienen esta vitamina. De todas maneras siempre estn aquellos que

hongos, los cereales integrales y legumbres.

Suplementos: a travs de comprimidos o cpsulas en la forma de

pantetina y pantotenato de calcio.

1 taza (30 gr)

1 taza (145 gr)

1 taza (145 gr)

1 taza (198 gr)

1 taza (70 gr)

Histricamente, la carencia del cido pantotnico fue protagonista del

2.4.4. Dosis diarias recomendadas de cido pantotnico

En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de vitamina B5

El cido pantotnico no es considerado txico para los humanos o

La vitamina C, conocida como cido ascrbico, es un nutriente hidrosoluble que se

Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas

los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de

antialrgicos, contra el asma y la sinusitis.

cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es

imprescindible en la formacin de colgeno.

ocasiones esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los sntomas de

Alimentos fuente de vitamina C

Consumo suficiente de vitamina C

En los Estados Unidos, la mayora de las personas obtienen suficiente vitamina C

La deficiencia de vitamina C es poco comn en los Estados Unidos y Canad.

Dosis diaria recomendada de vitamina C

La cantidad de vitamina C que necesita por da depende de su edad. Las

Bebs hasta los 6 meses de edad

Bebs de 7 a 12 meses de edad

Nios de 1 a 3 aos de edad

Nios de 4 a 8 aos de edad

Nios de 9 a 13 aos de edad

Adolescentes (varones) de 14 a 18 aos de edad

Adolescentes (nias) de 14 a 18 aos de edad

Adolescentes en perodo de lactancia