UMBRAL ANAERBICO

CARLOS SANCHIS

CLAVES PARA LA PREPARACIN DE

UN MARATN: PARTE 2
ENTRENAMIENTO PARA LA MARATN, QU HAY QUE
ENTRENAR?
Muchas veces, cuando nos proponemos entrenar y utilizamos un mtodo u otro, por nuestra
cuenta o no, ni siquiera nos hemos planteado qu debemos entrenar para conseguir mejores
resultados en nuestro deporte.
Pues bien, voy a intentar resumir en pocas palabras qu es lo que debe entrenar o
perfeccionar un maratoniano, que cuenta con una base slida de entrenamiento de
resistencia, y que desea mejorar su marca o hacer un buen tiempo en maratn (siempre se
pueden mejorar muchos ms elementos si se dispone de medios y tiempo, pero yo explicar lo
bsico), y cmo puede entrenarlo.

AUMENTAR EL VO2 MXIMO

El VO2 mximo es, para que todos lo entendamos, la capacidad de nuestro cuerpo para captar
y utilizar el oxigeno que respiramos. Un VO2 mximo alto se relaciona con un buen nivel de
resistencia por ser sinnimo de potencia aerbica, trmino que a todos nos sonar (los
maratonianos lite suelen tener valores cercanos a 80 mlkgmin, mientras un hombre
sedentario suele tener 35-45 mlkgmin). Deberemos tener en cuenta que, aunque este debe
ser un objetivo en nuestro entrenamiento, est determinado hasta en un 70 % por la gentica
y slo podremos mejorar un 20% nuestros valores de VO2mx con el entrenamiento. Otros
factores que afectan al VO2mx son la edad, la composicin corporal y el sexo.
Algunos de los mtodos de entrenamiento para mejorar el VO2mx son:
1. Mtodo continuo uniforme intensivo
2. Mtodos fraccionados intervlicos
3. Mtodos fraccionados de repeticiones largas
4. Carreras en progresin
5. Y en general, esfuerzos mantenidos un cierto tiempo entre el 80-100 % del VO2mx

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AUMENTAR EL VO2 AL UMBRAL ANAERBICO

Con esto me refiero a situar nuestro umbral anaerbico / umbral ventilatorio en un porcentaje
lo ms elevado posible de nuestro VO2mx. Es decir, ser capaces correr a mayor intensidad, o
mayor velocidad, de forma aerbica. Con lo cual podremos aguantar ms tiempo corriendo
ms deprisa. Me explico, lo normal es que un corredor tenga su umbral anaerbico en un 7580% de su VO2mx, sin embargo un corredor profesional suele tener su umbral anaerbico
cerca del 90-95% de su VO2mx, con lo cual es capaz de utilizar casi todo su potencial de
forma aerbica y por tanto puede correr mucho ms rpido que nosotros y durante ms
tiempo sin que ello suponga una fatiga excesiva.
Las formas o mtodos de entrenamiento para conseguir esto son:
1. Mtodos continuos uniformes intensivos
2. Fraccionados intervlicos largos
3. En general, el entrenamiento justo por debajo o por encima de la intensidad umbral.

OPTIMIZAR EL METABOLISMO DE LAS GRASAS: LIPLISIS

E aqu la base del entrenamiento de cualquier maratoniano. Utilizar las grasas para poder
correr durante un tiempo casi indefinido, ahorrando los hidratos de carbono y evitando el uso
de las protenas musculares.
La liplisis es el proceso fisiolgico por el que nuestro cuerpo descompone los triglicridos
para poderlos utilizar como energa. Esto solo ocurre cuando trabajamos de forma
mayoritariamente aerbica, a intensidades bajas-moderadas.
El tipo de ejercicio ms adecuado para este fin es el conocido rodaje largo, que consiste en
correr a los ritmos mencionados justo antes durante un tiempo mnimo de 90 minutos. De esta
forma conseguimos que nuestro cuerpo utilice como fuente principal de energa a las grasas
almacenadas mediante la liplisis, acostumbramos el cuerpo al esfuerzo de larga duracin y a
las sensaciones de cansancio o vaco que se sienten cuando se vacan los depsitos de
glucgeno muscular.
Es crucial mantener un ejercicio durante alrededor de 90 minutos (dependiendo del nivel de
entrenamiento y condiciones de cada deportista) para que todo esto suceda. Naturalmente
cuanto mayor tiempo seamos capaces de correr, mayor implicacin tendr la liplisis en la
obtencin de energa y mayor ser el efecto de entrenamiento.

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ACLIMATACIN

Piensa por un momento. Qu tipo de maratn has elegido correr? Dnde se celebra esa
maratn? Es un sitio clido, hmedo, fro? Si quieres marcar la diferencia en un maratn
debes tener en cuenta el tipo de maratn que vas a correr y entrenar en condiciones similares.
El cuerpo reacciona de forma diferente a los diferentes estados de la meteorologa, pero
podemos entrenarlo para que los efectos sobre el rendimiento sean lo ms reducido posible.
El cuerpo es capaz de acostumbrarse a las altas temperaturas si nos planificamos un
entrenamiento progresivo con calor, y del mismo modo puede acostumbrarse a correr con fro
(aunque en menor medida).
En el blog ya habl de que tener en cuenta al entrenar en fro y en calor echadle un ojo:
http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/02/que-no-te-pare-el-frio.html
http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/03/bebes-lo-suficiente.html
http://umbralanaerobico.blogspot.com/2010/12/sacale-partido-al-mal-tiempo.html

MEJORAR LA RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL

En otras palabras: ir al gimnasio. Muchos corredores de fondo subestiman la influencia de un

buen entrenamiento de fuerza en el rendimiento. Tanto para mejorar la fuerza y resistencia de
piernas como para compensar el resto del cuerpo y evitar lesiones fortaleciendo los msculos,
articulaciones...
La cuestin es saber cmo entrenar en el gimnasio, ya que no nos sirve de mucho utilizar las
rutinas de hipertrofia. Nos debemos centrar en crear una base de fuerza general, aumentar
nuestra fuerza mxima que se traducir en ms velocidad en carrera, y pasar al trabajar la
fuerza-resistencia junto a la fuerza rpida, potencia o fuerza elstico-explosiva-reactiva.
Seguro que si contis con un profesional a vuestro lado sabe de lo que os estoy hablando.
Mucha gente huye del gimnasio por tener miedo y haber sufrido malas experiencias en l,
generalmente por no saber combinar el entrenamiento de fuerza con el running. Verdad que
es ms fcil que un profesional por unos pocos euros te asesore y te ayude a mejorar? La
fuerza puede marcar esa diferencia que buscas, puede significar bajar ese tiempo en el que te
has estancado

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UTILIZAR ESTRATEGIAS COGNITIVAS EL DA DE LA CARRERA: PREPARACIN

PSICOLGICA

Y como ltimo consejo: tener las cosas bien claras antes de empezar a correr. La mente es
nuestro mayor aliado, es capaz de moverte cuando las piernas no responden, pero a la vez
puede ser tu peor enemiga. Una buena preparacin mental de la carrera te puede ayudar a
conseguir mejores resultados y evitar problemas de desmotivacin, abandonos...
Quin dice que en los deportes de resistencia no existe la tctica? chale un ojo al artculo
que publique hace un tiempo:
http://umbralanaerobico.blogspot.com/2011/01/preparacion-psicologica-para-pruebasde.html