TRANSFORMER

QUO TRANSFORMER 2015

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PARTE SUPERIOR
PRESS DE BANCA
La barra tiene que tocar tu pecho, pero no
rebotar. Extiende los brazos explosivamente
y haz bajar el peso lentamente. No arquees el
cuerpo.

DOMINADAS
Si eres un principiante puedes comenzar con
la polea, asegurndote de que al bajar, la
barra toca tu pecho. El secreto de las dominadas es contraer al mximo arriba, y si es
posible parar un segundo. en esa posicin.
Ests fuerte como un toro? Ata peso a tu
cintura.
PRESS DE HOMBROS
Tener unos hombros fuertes puede cambiar
totalmente tu figura, tanto para hombres
como para mujeres, y la mejor forma de
fortalecer tus hombros es levantar cosas
pesadas por encima de tu cabeza. No arquees
la espalda.

REMO RENEGADO
La barra tiene que tocar tu pecho, pero no
rebotar. Extiende los brazos explosivamente
y haz bajar el peso lentamente. No arquees el
cuerpo.

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PARTE INFERIOR
SENTADILLAS
El rey de los ejercicios, fortalece tus piernas,
glteos, espalda y abdominales. Es muy
importante que la postura sea correcta,
nunca levantes un peso que no puedas
controlar. Empieza sin peso sigue con la barra
y sube la carga progresivamente.

ZANCADAS
Este ejercicio es una excepcin, porque
tendrs que dar 20 pasos, 10 con cada pierna.
Empieza sin peso y poco a poco carga con
mancuernas ms pesadas. Puedes hacerlas
caminando (mis favoritas) o en el sitio, retrocediendo despus de cada paso.

GLTEOS Y ESPALDA
Muchas veces nos olvidamos de la parte
posterior del cuerpo. Este ejercicio har que
tu trasero se ponga como el acero y mejorar
tus dolores de espalda. Pon peso sobre tus
muslos, apoya los hombros en un banco y
levanta ese trasero hasta que tu cuerpo est
horizontal.
ABDOMINALES COLGADO
Con este ejercicio ejercitas tus abdominales y
al mismo tiempo ganas fuerza en tus manos
al sostener tu peso, lo que te permitir. Si no
puedes hacerlo, haz una tanda de planchas
en el suelo todo el tiempo que aguantes. Si
por el contrario ests muy en forma, a tocar
la barra con los pies!

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CARDIO ESTRATGICO

Calentamiento
caminar o trotar a ritmo suave

Intervalos
alternar mxima velocidad con caminar

Enfriamiento
caminar o trotar a ritmo suave

Rtimo constate
trotar a ritmo constante

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