Desayu

no

Almuer
zo

Comida

Merien
da

Cena

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Caf con leche

semidesnatada
tostada con aceite
tomate y jamn
ibrico
1 kiwi

Zumo natural de
naranja
2 tostadas con
mermelada de
fresa y queso de
untar
Avellanas

Caf
tostada de queso
fresco con un
chorrito de miel.
un puadito de
nueces

Tazn de leche
semidesnatada
con cacao en
polvo
galletas
integrales
una ciruela

T con limn
tostada de pan
integral con un
chorrito de aceite
de oliva y tomate
natural en rodajas
y una loncha de
jamn york
Batido
verde(lechuga
pepino, menta,
pera, kiwi,
acelgas y perejil)

Bol con cereales

de avena
integral, leche de
soja, trocitos de
fresa.
arndanos,
pasas y nueces
picadas.
sndwich
integral con
jamn de pavo y
queso
1 pltano

Macedonia de
manzana , kiwi,
pia, naranja con
un chorrito de miel
Galletas de
avena

Zumo natural de
pia,
Bizcocho casero
con onza de
chocolate puro

1 pltano
tortitas de avena
y arroz

Sndwich
integral vegetal
(lechuga tomate
zanahoria, atn y
huevo duro)
2 mandarinas

Rebanada de pan
con membrillo y
queso fresco

Ensalada de pasta
con berros, dados
de jamn y queso
, palitos de
cangrejo,
aceitunas
Salmn al horno
con patata al
horno.
Postre: uvas

Sopa con fideos

Cocido: gallina,
ternera,
garbanzos,
patata puerro,
apio, zanahoria,
jamn, nabo y
chorizo.
Postre: sorbete de
limn

Ensalada de
cannigos,
tomate,
aceitunas y
aguacate
Pollo al horno con
pasas.
Postre: nsperos

Tortilla de
calabacn
Macarrones a la
boloesa (ternera
picada con
tomate,
zanahoria, apio,
cebolla y apio)
Postre: 1 granada

Olleta de arroz,
legumbres,
verdura, carne
( arroz, lentejas,
alubias, pencas,
nabo, zanahoria,
calabaza, acelgas,
patata, cebolla y
pimentn)
Postre: zumo de
naranja

Crema de
verduras
entrecot de
ternera
Postre: arroz con
leche y canela

Macedonia de
pera, pomelo,
naranja con
muesli

Tarta de queso,
con galleta y
frambuesa

Sanda y yogur

Ensalada con
rcula escarola,
aguacate,
cebolleta,
tomate y
aceitunas negras
y vinagre de
mdena
Lubina con salsa
de pimiento rojo
y almendra
picada.
Postre:2 higos
Browni casero de
chocolate

Batido de
ciruelas,
arndanos,
cerezas y
frambuesa con
leche de soja
Galletas de
jengibre
1 trozo de Tortilla
de huevo,
espinacas,
champin
1 pechuga de
pollo a la plancha
Ensalada:

Una porcin de
tarta de manzana
(hojaldre con
mermelada de
albaricoque)

1 Berenjena
asada con salsa de
soja y miel
Postre: pia

Crema de calabaza
Merluza fresca
con salsa verde y
guisantes
Postre: yogur
bifidus

Salmorejo de
pepino
Boquerones con
limn
Postre: infusin
de manzanilla y
poleo menta

Ensalada con
cannigos, maz,
tomate, atn,
rbano
esprrago
Solomillo de
ternera a la

Alcachofas al
horno
Gazpacho:
tomate, pan
frito, pimiento
verde, pepino,
ajo y vinagre

Hervido de judas,
brcoli y
zanahoria,
cebolla,
guisantes
Postre: meln con
jamn

Bocadillo de lomo
melocotn

Yogur con nueces

lechuga, tomate,
remolacha,
queso fresco y
soja.
Postre: yogur

plancha
Postre: infusin
de tila

Postre: yogur

------El men incluye agua en todas las comidas y cenas adems de un chorrito de aceite de oliva y un poquito de sal en aquellas que lo requieran.------

Lcteos

Fruta

Verduras y hortalizas

Legumbres Hidratos de carbono

minerales frutos secos

Lunes

Pescado

Carne

Huevos

Sales

Desayuno

Caf con leche

semidesnatada
tostada con aceite
tomate y jamn
ibrico
1 kiwi

Caf: Contiene cafena, que es un estimulante del sistema nervioso y se usa para
mantenerse despierto evitando as la somnolencia. Niacina o vitamina B3, un
nutriente muy importante para la reparacin del ADN, el metabolismo general, y
para el crecimiento. Polifenoles, que poseen propiedades antioxidantes.
Leche semidesnatada: Contiene grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra,
azcares, protenas, Vitaminas A, C, B3, B12, Calcio y hierro. Es conveniente
debido a su bajo contenido en grasa, adems mantiene las vitaminas de la leche
entera, las cuales pueden llegar a desaparecer en la leche desnatada.
Pan: Est elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces
cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energtica en forma de
hidratos de carbono complejos (almidn). Es una buena fuente de fibra aunque no
tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina,
niacina y cido flico)
Tomate fresco: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en
concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la
aparicin de cncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visin. Contiene gran
cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz.
Aceite: Rico en vitamina K (correcta coagulacin de la sangre y metabolismo de
los huesos), con alta cantidad de vitamina E (beneficioso para nuestro sistema
circulatorio) y bajo en sodio. Alto aporte de caloras y grasa.
Jamn ibrico: contiene altas cantidades de vitaminas B12 (ayuda en problemas
estomacales), B1 o timina( ayuda a superar el estrs y la depresin), sodio y
protenas
Kiwi: es una fruta rica en fibra, sales minerales y vitaminas. Destaca por ser una
de las frutas con ms contenido en vitamina C, una pieza media contiene ms o
menos el 82,7% de la cantidad de vitamina C recomendada diariamente. La
vitamina C previene la aparicin de muchas enfermedades, entre ellas el cncer,
las alergias y ayuda a rebajar la hipertensin.

Almuerzo

Zumo natural de
pia,
Bizcocho casero
con onza de
chocolate puro

Pia: Es baja en sodio, grasas saturadas y colesterol. Es una rica fuente de fibra y
bromelana, enzima que ayuda a digerir las protenas, facilitando su digestin (por
esto es muy bueno comer pia sobre todo cuando se ha comido carne o pescado).
Posee propiedades antiinflamatorias. Es una excelente fuente de vitamina B1 B6
y C as como otros antioxidantes. Es rica en vitamina A y beta-caroteno, que
ayuda al sistema inmunitario, la vista y nos protege de los radicales libres. En la
pia encontramos altos niveles de cobre y potasio ayudando a controlar la
frecuencia cardaca y la presin arterial.

Martes
Desayuno

Zumo natural de
naranja
2 tostadas con
mermelada de fresa
y queso de untar
Avellanas

Zumo de naranja: Bebida baja en sodio. Contiene alto nivel de Vitamina C, calcio,
vitamina A y hierro. Tambin es rica en azcares y carbohidratos

Pan: Est elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces
cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energtica en forma de
hidratos de carbono complejos (almidn). Es una buena fuente de fibra aunque no
tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina,
niacina y cido flico)

Mermelada de fresa: Alto contenido calrico, rica en azcares y carbohidratos,

sodio, protenas y fibra. Contiene vitamina C, calcio, hierro; vitaminas A y B3 en
menor proporcin.
Queso de untar: Alimento rico en calcio muy bueno para los huesos y con alta
cantidad de protenas recomendado especialmente para el desarrollo muscular, es
graso, calrico y contiene sodio. Tambin aporta vitaminas A, B12 y B3 as como
hierro.
Avellanas: alimento rico en vitamina E (beneficioso para nuestro sistema
circulatorio), alta cantidad de vitamina B7 o biotina (bueno para mejorar la salud
del cabello, uas y piel) uno de los alimentos con ms vitaminas B6 o piridoxina
(ayuda a prevenir enfermedades cardiacas ).Muy rico en magnesio y potasio.
Contiene adems carbohidratos, socio, fibra y azcares. Vitamina A, B3 y hierro
aunque en menor proporcin. Aporta gran cantidad de caloras

Almuerzo

1 pltano
tortitas de avena y
arroz

Pltano: Alimento bajo en sodio, rico en carbohidratos, azcares y fibra. Contiene

vitamina C, calcio Vitamina B3 hierro y A.
Tortitas de avena y arroz: Alimento rico en vitamina K (beneficioso para una
correcta coagulacin de la sangre y el metabolismo de los huesos) con alta
cantidad de vitamina B6 (recomendable en casos de diabetes, depresin y asma) y
uno de los alimentos con ms vitamina B1 (ayuda a superar el estrs y la

depresin, muy recomendable en periodo de embarazo y lactancia y despus de

operaciones o periodos de convalecencia ya que en ellos se produce un mayor
desgaste de esta vitamina) , muy rico en magnesio y zinc (El alto contenido en zinc
de la avena facilita a nuestro organismo la asimilacin y el almacenamiento de la
insulina. El zinc que contiene este alimento, contribuye a la madurez en el
desarrollo y ayuda en el proceso de crecimiento, adems de ser beneficioso para el
sistema inmunitario y la cicatrizacin de heridas y ayuda a metabolizar las
protenas. Al ser rico en zinc, este alimento tambin ayuda a combatir la fatiga e
interviene en el transporte de la vitamina A a la retina)

Comida

Sopa con fideos

Cocido: gallina,
ternera, garbanzos,
patata puerro, apio,
zanahoria, jamn,
nabo y chorizo.
Postre: sorbete de
limn

Sopa con fideos: Alimento reconstituyente. El caldo recoger todos los nutrientes
del cocido ms el aporte de la pasta. Fideos: Rico en carbohidratos y bajo en
purinas. Alto nivel de protenas, calcio, hierro y vitamina B3.
Gallina: No contiene azcar. Protenas, sodio y colesterol, bajo en grasa. Vitamina
B3, calcio, vitamina, Hierro, Vitamina A y B12 en menor proporcin.
Ternera: Alto contenido en Zinc y protenas. Contiene sodio y colesterol, bajo en
grasa. Vitaminas B3, calcio, hierro y vitamina B12.
Garbanzos: Son grandes fuentes de protenas y de fibra y son ricos en vitaminas y
minerales. Los garbanzos contienen vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, cido
pantotnico, vitamina B6, folato, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Los
minerales contenidos en los garbanzos son calcio, hierro, magnesio, fsforo,
potasio, sodio y zinc. Tambin ricos en fibra y bajos en colesterol. (Ayudan a evitar
la anemia ferropnica, a una buena circulacin, favorecen el trnsito intestinal, el
cido flico o vitamina B9 muy recomendable para periodo de embarazo y
lactancia )
Patatas: Aportan carbohidratos, fibra, protenas , sodio y azcares. Bajo en
grasa. Vitamina C, calcio, B3, Vitamina A y hierro.
Puerro: Alimento rico en vitamina k, tambin contiene vitamina C, Calcio,
vitamina A y hierro. Bajo en grasa y caloras. Posee Carbohidratos, fibra, azcares,
protenas y sodio.
Apio: Alimento con un elevado porcentaje de agua, efecto diurtico y
antibacteriano, facilita la digestin y el tracto intestinal. Bajo en caloras tiene
aporte de vitaminas A y C, calcio y trazas de hierro y B3. Contiene adems sodio,
protenas, fibra y azcares.
Zanahoria: Son ricas en antioxidantes vitaminas y fibras dietticas no aportando

grasas ni colesterol. Fuente excepcional de carotenos y vitamina A (Al tener mucha

vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el
sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. Tambin por su alto
contenido de vitamina A, este alimento tambin favorece el buen estado de la piel
y de las mucosas) Vitamina C, B, cido flico y B6. Adems contiene minerales
como cobre, calcio, potasio manganeso y fsforo.

Jamn: contiene altas cantidades de vitaminas B12 (ayuda en problemas

estomacales), B1 o timina( ayuda a superar el estrs y la depresin), sodio y
protenas

Nabo: Bajo en grasa, contiene carbohidratos, sodio, fibra, azcares y protenas.

Vitamina C , calcio, Hierro y vitamina B3.
Chorizo: Alimento rico en sodio, contiene adems protenas, grasa, colesterol,
carbohidratos y azcares en menor proporcin. Calcio hierro y vitamina B3.
Sorbete de limn: Azcar + Limn: Alta cantidad de vitamina C. La accin
antioxidante de la vitamina C, hace que el consumo del limn sea beneficioso para
nuestra vista, piel, odo y aparato respiratorio . Mejora la digestin, tiene
propiedades depurativas, favorece la absorcin del hierro y el calcio. Puede ayudar
a la prevencin de algunos tipos de cncer. Ayuda a aliviar algunas afecciones de
las vas respiratorias y de garganta como afona y amigdalitis. El limn contiene
ms vitaminas adems de la vitamina C, como la vitamina E y vitaminas del grupo
B. Adems, el limn contiene minerales
como potasio, magnesio, fsforo, calcio, hierro,cobre, zinc y manganeso. Esta
combinacin de vitaminas y minerales, ayuda a reforzar el sistema inmunolgico.

Merienda

Una porcin de tarta

de manzana
(hojaldre con
mermelada de
albaricoque)

Hojaldre: Alimento alto en caloras y carbohidratos. Contiene grasas, protenas

fibra, azcares y sodio. Calcio, vitamina B3 y Hierro.
Manzana: Alimento bajo en sodio y grasas,(beneficiosa para los que padecen
hipertensin y colesterol) contiene carbohidratos azcares y fibra. Vitamina C,
calcio y vitamina B3, hierro y vitamina A en menor proporcin.
Mermelada de albaricoque: Rico en carbohidratos y azcares, bajo en grasa.
Contiene fibra y sodio. Calcio, vitamina C, vitamina A y hierro.

Cena

1 Berenjena asada
con salsa de soja y
miel
Postre: pia

Berenjena: Pertenece al tipo de alimento bajo en caloras. Contiene sodio,

carbohidratos, azcares, fibra y protenas. Rico en calcio, vitamina C y vitamina A.
Soja: Salsa rica en sodio. Contiene Protenas, carbohidratos, azcares, fibra, hierro,
calcio y vitamina B3.
Miel: Rico en carbohidratos, azcares y bajo en grasa. (Tiene propiedades
humectantes y cicatrizantes, ayuda en el tratamiento de la lcera gstrica,
favorece la produccin de fosfatos que ayudan a regular el ritmo cardiaco, lo que
tiene efectos positivos para el corazn, sirve para aliviar irritaciones o quemaduras
causadas por el sol). Contiene Calcio, vitamina C, hierro y B3 (en menor
proporcin)
Pia: Es baja en sodio, grasas saturadas y colesterol. Es una rica fuente de fibra y
bromelana, enzima que ayuda a digerir las protenas, facilitando su digestin (por
esto es muy bueno comer pia sobre todo cuando se ha comido carne o pescado).
Posee propiedades antiinflamatorias. Es una excelente fuente de vitamina B1 B6 y
C as como otros antioxidantes. Es rica en vitamina A y beta-caroteno, que ayuda al
sistema inmunitario, la vista y nos protege de los radicales libres. En la pia
encontramos altos niveles de cobre y potasio ayudando a controlar la frecuencia
cardaca y la presin arterial.

Mircoles

Desayuno

Caf
Tostada de queso
fresco con un
chorrito de miel.
un puadito de
nueces

Caf: Contiene cafena, que es un estimulante del sistema nervioso y se usa para
mantenerse despierto evitando as la somnolencia. Niacina o vitamina B3, un
nutriente muy importante para la reparacin del ADN, el metabolismo general, y
para el crecimiento. Polifenoles, que poseen propiedades antioxidantes.)
Pan: Est elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces
cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energtica en forma de
hidratos de carbono complejos (almidn). Es una buena fuente de fibra aunque no
tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina,
niacina y cido flico.
Queso fresco o de Burgos: El queso de burgos, es un alimento rico en fsforo
con alta cantidad de sodio, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos as
como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto
contenido en fsforo este queso ayuda a tener una mayor resistencia fsica. Este
mineral, contribuye tambin a mejorar las funciones biolgicas del cerebro. Bajo en
caloras, grasa y colesterol. Rico en Vitamina A; B3, B12 y Fe en menor proporcin.
.
Miel: Azcares. Gracias a su delicioso sabor y a sus propiedades nutricionales y
medicinales, podra considerarse como el alimento perfecto. Entre sus propiedades
destacan: Humectantes, cicatrizantes, alivia la artritis y la fiebre al combinarse con
limn, los monosacridos hacen que posea un efecto antitusivo y expectorante.
Ayuda en el tratamiento de la lcera gstrica. Favorece la produccin de
fosfatos.Es rico en carbohidratos y azcares y bajo en grasa. Adems en l
encontramos los siguientes nutrientes: Vitamina C, Hierro, Calcio y Sodio. Protenas
y vitamina B3 en menor medida.
Nueces: Pertenece al gupo de los frutos secos. Alimento rico en fsforo, tiene una
alta cantidad de vitamina B6 y uno de los alimentos con ms magnesio. Debido a
su alta cantidad de caloras y grasa, este fruto seco no es recomendable para
tomar si quieres mantenerte tu peso o si ests siguiendo una dieta para adelgazar.
Aporta adems: sodio, carbohidratos, fibra, protenas, calcio, vitaminas A, C, B3 y
Hierro.

Almuerzo

Sndwich integral
vegetal(lechuga
tomate zanahoria,
atn y huevo duro
y 2 mandarinas

Pan de molde integral: Es un alimento sin colesterol y por lo tanto su consumo

ayuda a mantener bajo el colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema
circulatorio y nuestro corazn. Al no tener purinas, es un alimento que pueden
tomar sin problemas aquellas personas que tengan un nivel alto de cido rico.
Contiene sodio, protenas, carbohidratos, azucares, hierro calcio y vitamina B3.

 Lechuga: El alto contenido en fibra de la lechuga hace que sea un excelente

complemento para limpiar el tracto digestivo. Alto contenido de vitamina C, una
racin de lechuga nos puede proporcionar hasta 4 mg o un 40 por ciento de
nuestras necesidades diarias recomendadas de vitamina C. Alto contenido en
Potasio. Alimento rico en vitamina K, hace que tomar la lechuga sea beneficioso
para una correcta coagulacin de la sangre. Bajo contenido en caloras. Adems
nos aporta sodio, carbohidratos, protenas, hierro, calcio y vitamina A.
Tomate fresco: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en
concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparicin
de cncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la
visin. Contiene gran cantidad delicopeno, un antioxidante muy eficaz.
Zanahoria: Son ricas en antioxidantes vitaminas y fibras dietticas no aportando
grasas ni colesterol. Fuente excepcional de carotenos y vitamina A (Al tener mucha
vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el
sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. Tambin por su alto
contenido de vitamina A, este alimento tambin favorece el buen estado de la piel
y de las mucosas) Vitamina C, B, cido flico y B6. Adems contiene minerales
como cobre, calcio, potasio manganeso y fsforo.
Atn en aceite: Alimento rico en vitamina E y B3 (beneficioso para nuestro
sistema circulatorio), yodo
(regula nuestro nivel de energa y el correcto funcionamiento de las clula, ayuda a
fortalecer el cabello la piel y las uas)y protenas (desarrollo muscular). Contiene
adems sodio, colesterol, calcio, hierro, vitaminas A y B12.
Huevo duro: Los huevos son una fuente importante de protenas de alta calidad
ya que contienen todos los aminocidos esenciales, es decir, aquellos que no
pueden sintetizarse por el organismo de manera natural. Los huevos contienen la
mayor parte de las vitaminas con la excepcin de la vitamina C. El huevo es una
fuente de todas las vitaminas B. Es una fuente particularmente rica de vitaminas
B12 y riboflavina (vitamina B2) y tambin contiene folato. El huevo es tambin una
buena fuente de las vitaminas liposolubles A y D y proporciona algo de vitamina E.
Mandarinas: Alimento bajo en sodio, caloras y grasas 0 colesterol. Contiene
carbohidratos , azcar, fibra. Rico en vitamina C y calcio, aporta tambin hierro
vitamina B3 y A en menor proporcin.

Comida

Ensalada de
cannigos, tomate,
aceitunas y
aguacate
Pollo al horno con
pasas.
Postre: nsperos

Cannigos: Tienen un buen contenido de vitaminas A, C, B6 y E, adems de

carotenos, cido flico,
fsforo, hierro y potasio.
Tomate fresco: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en
concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparicin
de cncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visin. Contiene gran cantidad
delicopeno, un antioxidante muy eficaz.
Aceitunas: por orden de cantidad contienen: grasa, fibra, carbohidratos, azcares,
protenas, calcio, hierro y vitaminas B3, C y A en baja dosis.
Aguacate: Los aguacates son considerados uno de los alimentos ms saludables
del planeta, ya que contienen ms de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las
vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fsforo, magnesio y potasio. De hecho, para
obtener el potasio de un slo aguacate, tendras que comerte dos o tres pltanos.
Los aguacates tambin contienen fibra, protenas y unos beneficiosos fitoqumicos
como el beta-sitosterol, la glutationa y la lutena, que ayudan a proteger nuetro
organismo contra diversas enfermedades. Por otra parte, el aguacate es una de las
frutas con ms alto contenido en caloras que podras comer. Esto es debido a sus
grandes cantidades de contenidos grasos, aproximadamente 20 veces mayor que
el promedio de otras frutas. A pesar de que el aguacate tiene un alto contenido en
grasas, estas grasas no son malas, ya que su contenido sobretodo se basa en
grasas monoinsaturadas, que son la variedad ms saludable que hay. Beneficios:
Mantiene un corazn saludable, Reduce el colesterol, controla la presin arterial,
propiedades antinflamatorias, promueve la salud ocular, regula los niveles de
azcar en la sangre, previene defectos de nacimiento, proteje contra el cncer, anti
envejecimiento, quita el mal aliento, aumenta la absorcin de nutrientes, cuida la
piel y ayuda a engordar.
Pollo: Alimento rico en B3, protenas y bajo en grasa
Pasas: Ciruelas pasas ricas en vitamina K con alto contenido en potasio y fibra
(favorece el tracto intestinal) Alto en caloras, carbohidratos y azcares. Contiene

Protenas, Calcio, vitamina C, B3, A y hierro

Nsperos: Fruta baja en caloras. Aporta carbohidratos azcares, sodio fibra y
protenas por este orden. Fuente de Vitaminas A y C principalmente, tambin
contiene B3, hierro y calcio.

Merienda

Macedonia de pera,
pomelo, naranja con
muesli

Pera: Fruta fresca rica en vitamina C y K y nutrientes como el cobre, antioxidante

y fuente de fibra con ndice glucmico bajo. Contienen adems carbohidratos,
azcares, calcio, en menor protenas, sodio, Vitamina A, B3 y hierro.
Pomelo: Bajo en sodio, caloras y grasas, contiene fibra carbohidratos , azcares
y protenas, Vitaminas C , A, calcio y hierro.
Muesli: Alimento rico en vitamina A, C, B1, B2 (riboflavina), B9 (cido flico) y B6
(piridoxina), B3, calcio, hierro, bajo en purinas y sin colesterol. Alto en caloras,
carbohidratos, azcares, protenas, fibra y grasa.

Cena

Crema de calabaza
Merluza fresca con
salsa verde y
guisantes
Postre: yogur bifidus

Calabaza: receta del tipo hipocalrica, sana y nutritiva. Contiene hierro, calcio,
fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, azcar, 0 colesterol, principales
vitaminas: A, C, B1 y B2 fosforo y purina.
Merluza: Alimento rico en protenas, contiene sodio y colesterol, bajo en grasa.
Contiene calcio, vitamina B3, hierro y B12
Guisantes: Este alimento nos aporta calcio y vitaminas A, B3 y hierro.
Carbohidratos protenas y fibra. Azcar y sodio. Bajo en caloras y grasa.
Yogurt Bifidus: Destacamos su valor nutritivo en cuanto a calcio y cidos grasos
similares al de la leche, siendo sus protenas y grasa ms fciles de digerir. Su
cido lctico ayuda a asimilar el calcio, favorece la salud de la flora intestinal, y
aporta defensas frente a infecciones intestinales estimulando el sistema
inmunolgico. Contiene protenas, carbohidratos, azcares y vitaminas, C, B3, A y
B12.

Jueves

Desayuno

Tazn de leche
semidesnatada con
cacao en polvo
galletas integrales
una ciruela

Leche semidesnatada: Contiene grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra,

azcares, protenas, Vitaminas A, C, B3, B12, Calcio y hierro. Es conveniente debido
a su bajo contenido en grasa, adems mantiene las vitaminas de la leche entera,
las cuales pueden llegar a desaparecer en la leche desnatada.

Cacao en polvo: Muy nutritivo. Es un alimento rico en fsforo, tiene una lata
cantidad de vitamina B5, y uno de los alimentos con ms vitamina B2. Adems es
muy rico en sodio, magnesio, carbohidratos, zinc, potasio y calcio. Tambin
contiene Hierro, protenas, fibra, yodo, Vitaminas B1, B3, B6, B9, B12, C, E, K,
azcares, grasa y colesterol.
Galletas integrales: Alimento rico en Vitaminas B6, B2, B1, zinc, fibra, calcio y
hierro. No contiene purinas ni colesterol. Adems contiene carbohidratos, azcar,
protenas, grasa, sodio, y vitamina B3.
Ciruela: Bajo en caloras, grasa y sodio, contiene azcar, carbohidratos, fibra y
algo de protenas. Vitaminas A, C y calcio. Trazas de hierro y vitamina B3.

Almuerzo

Rebanada de pan con

membrillo y queso
fresco

Pan: Est elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces
cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energtica en forma de
hidratos de carbono complejos (almidn). Es una buena fuente de fibra aunque no
tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina,
niacina y cido flico.
Membrillo: Alimento bajo en caloras y grasa, aporta carbohidratos, azcar y fibra,
as como protenas y sodio en menor proporcin. Contiene Vitaminas A, C, calcio y
trazas de Hierro y B3.
Queso fresco o de Burgos: El queso de burgos, es un alimento rico en fsforo
con alta cantidad de sodio, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos as
como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto
contenido en fsforo este queso ayuda a tener una mayor resistencia fsica. Este

mineral, contribuye tambin a mejorar las funciones biolgicas del cerebro. Bajo en
caloras, grasa y colesterol. Rico en Vitamina A; B3, B12 y Fe en menor proporcin.

Comida

Tortilla de calabacn
Macarrones a la
boloesa (ternera
picada con tomate,
zanahoria, apio y
cebolla )
Postre: 1 granada

Huevo: Los huevos son una fuente importante de protenas de alta calidad ya que
contienen todos los aminocidos esenciales, es decir, aquellos que no pueden
sintetizarse por el organismo de manera natural. Los huevos contienen la mayor
parte de las vitaminas con la excepcin de la vitamina C. El huevo es una fuente de
todas las vitaminas B. Es una fuente particularmente rica de vitaminas B12 y
riboflavina (vitamina B2) y tambin contiene folato. El huevo es tambin una
buena fuente de las vitaminas liposolubles A y D y proporciona algo de vitamina E.
Calabacn: Bajo en sodio, caloras, grasas, 0 colesterol. Ideal en dietas de
adelgazamiento. Contiene carbohidratos, fibra, azcares y protenas aunque no en
cantidad abundante. Aporta calcio, Vitamina A a nuestra dieta as como trazas de
hierro y vitamina B3.

Aceite: Rico en vitamina K (correcta coagulacin de la sangre y metabolismo de

los huesos), con alta cantidad de vitamina E (beneficioso para nuestro sistema
circulatorio) y bajo en sodio. Alto aporte de caloras y grasa.

Macarrones: Alimento tpico de la cocina mediterrnea muy saludable, rico en

carbohidratos y protenas, fibra y calcio. Bajo en purinas, grasa y sin colesterol.
Contiene azcares y sodio as como Hierro y vitamina B3.
Ternera: Alto contenido en Zinc y protenas. Contiene sodio y colesterol, bajo en
grasa. Vitaminas B3, calcio, hierro y vitamina B12.
Tomate: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en concreto,
betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparicin de
cncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visin. Contiene gran cantidad
delicopeno, un antioxidante muy eficaz.
Zanahoria: Son ricas en antioxidantes vitaminas y fibras dietticas no aportando
grasas ni colesterol. Fuente excepcional de carotenos y vitamina A (Al tener mucha
vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el
sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. Tambin por su alto
contenido de vitamina A, este alimento tambin favorece el buen estado de la piel
y de las mucosas) Vitamina C, B, cido flico y B6. Adems contiene minerales

como cobre, calcio, potasio manganeso y fsforo.

Apio: Alimento con un elevado porcentaje de agua, efecto diurtico y
antibacteriano, facilita la digestin y el tracto intestinal. Bajo en caloras tiene
aporte de vitaminas A y C, calcio y trazas de hierro y B3. Contiene adems sodio,
protenas, fibra y azcares.
Cebolla: Alimento bajo en caloras y grasa, rico en Calcio y vitamina C, contiene
adems carbohidratos, azcares y fibra y protenas en menor medida.
Granada: Fruta fresca rica en azcares y carbohidratos, aporta a nuestra dieta
vitaminas A, C y calcio principalmente, contiene sodio, fibra y protenas as como
hierro y B3.
Tarta de queso, con
galleta y frambuesa

Merienda

Queso crema: Alimento rico en calcio muy bueno para los huesos y con alta
cantidad de protenas recomendado especialmente para el desarrollo muscular, es
graso, calrico y contiene sodio. Tambin aporta vitaminas A, B12 y B3 as como
hierro.
Huevos: Los huevos son una fuente importante de protenas de alta calidad ya
que contienen todos los aminocidos esenciales, es decir, aquellos que no pueden
sintetizarse por el organismo de manera natural. Los huevos contienen la mayor
parte de las vitaminas con la excepcin de la vitamina C. El huevo es una fuente de
todas las vitaminas B. Es una fuente particularmente rica de vitaminas B12 y
riboflavina (vitamina B2) y tambin contiene folato. El huevo es tambin una
buena fuente de las vitaminas liposolubles A y D y proporciona algo de vitamina E.
Yogurt natural: Destacamos su valor nutritivo en cuanto a calcio y cidos grasos
similares al de la leche, siendo sus protenas y grasa ms fciles de digerir. Su
cido lctico ayuda a asimilar el calcio, favorece la salud de la flora intestinal, y
aporta defensas frente a infecciones intestinales estimulando el sistema
inmunolgico. Contiene protenas, carbohidratos, azcares y vitaminas, C, B3, A y
B12.
Leche: Contiene grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azcares, protenas,
Vitaminas A, C, B3, B12, Calcio y hierro.
Galleta: Alimento rico en Vitaminas B6, B2, B1, zinc, fibra, calcio y hierro. No
contiene purinas ni colesterol. Adems contiene carbohidratos, azcar, protenas,
grasa, sodio, y vitamina B3.
Mermelada de Frambuesa: Alimento alto en caloras, carbohidratos y azcares.

Aporta vitamina C y Calcio principalmente.

Cena

Salmorejo de pepino
Boquerones con
limn
Postre: infusin de
manzanilla y poleo
menta

Pepinos: Alimento bajo en caloras recomendable para mantenerte en lnea.

Aporte de sodio y vitaminas A y C principalmente, as como Calcio.

Jamn serrano: contiene altas cantidades de vitaminas B12 (ayuda en problemas

estomacales), B1 o timina( ayuda a superar el estrs y la depresin), sodio y
protenas

Ajos: El ajo es un alimento con multitud de propiedades, entre las que se incluyen
ser un estimulante y expectorante. Este alimento ha sido utilizado
tradicionalmente como antisptico a travs de la historia. Aporta carbohidratos,
sodio, protenas, azcares y fibra. Con alto contenido en Calcio, hierro, vitamina C y
B3.

Pan: Est elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces
cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energtica en forma de
hidratos de carbono complejos (almidn). Es una buena fuente de fibra aunque no
tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina,
niacina y cido flico.

Huevos: Los huevos son una fuente importante de protenas de alta calidad ya
que contienen todos los aminocidos esenciales, es decir, aquellos que no pueden
sintetizarse por el organismo de manera natural. Los huevos contienen la mayor
parte de las vitaminas con la excepcin de la vitamina C. El huevo es una fuente de
todas las vitaminas B. Es una fuente particularmente rica de vitaminas B12 y
riboflavina (vitamina B2) y tambin contiene folato. El huevo es tambin una
buena fuente de las vitaminas liposolubles A y D y proporciona algo de vitamina E.

Boquerones: Pescado azul rico en vitamina B6 con alta cantidad en B3. Alto
contenido en Protenas, sodio y colesterol. Tambin calcio, vitamina A y B12.

Limn: El limn contiene ms vitaminas adems de la vitamina C, como

la vitamina E y vitamina B. Adems, el limn contiene minerales
como potasio, magnesio, fsforo, calcio, hierro,cobre, zinc y manganeso. Esta
combinacin de vitaminas y minerales, ayuda a reforzar el sistema inmunolgico
ya que potencia la actividad de los leucocitos.
Manzanilla: Utilizada para tratar los trastornos digestivos leves, como diarrea,
gastritis, indigestin o clicos.

 Poleo Menta: Antioxidante, antiespasmdicas (digestivas e intestinales),

antispticas, reducir la flatulencia, y ayuda a realizar digestiones pesadas

VIERNES
Desayuno

T con limn
tostada de pan
integral con un
chorrito de aceite de
oliva y tomate
natural en rodajas
y una loncha de
jamn jork

T: Es rico en minerales, sodio flor y vitaminas A, B y C. Es depurativo y muy

digestivo
Limn: El limn contiene ms vitaminas adems de la vitamina C, como
la vitamina E y vitamina B. Adems, el limn contiene minerales
como potasio, magnesio, fsforo, calcio, hierro,cobre, zinc y manganeso. Esta
combinacin de vitaminas y minerales, ayuda a reforzar el sistema inmunolgico
ya que potencia la actividad de los leucocitos.
Pan integral: Alimento bajo en purinas y sin colesterol. Aporta gran cantidad de
sodio, carbohidratos, protenas, fibra, grasa y azcares. Contiene Calcio, Hierro y
vitamina B3

Aceite de oliva: Rico en vitamina K (correcta coagulacin de la sangre y

metabolismo de los huesos), con alta cantidad de vitamina E (beneficioso para
nuestro sistema circulatorio) y bajo en sodio. Alto aporte de caloras y grasa.

Tomate natural: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en

concreto, betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparicin
de cncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visin. Contiene gran cantidad
delicopeno, un antioxidante muy eficaz.
Jamn cocido: Alimento muy rico en sodio, protenas, azcares, carbohidratos,
grasa y colesterol. Nos aporta Calcio, Hierro y vitamina B3.

Almuerzo

Batido verde(lechuga
pepino, menta,
pera, kiwi, acelgas
y perejil)

Lechuga: El alto contenido en fibra de la lechuga hace que sea un excelente

complemento para limpiar el tracto digestivo. Alto contenido de vitamina C, una
racin de lechuga nos puede proporcionar hasta 4 mg o un 40 por ciento de
nuestras necesidades diarias recomendadas de vitamina C. Alto contenido en
Potasio. Alimento rico en vitamina K, hace que tomar la lechuga sea beneficioso
para una correcta coagulacin de la sangre. Bajo contenido en caloras. Adems
nos aporta sodio, carbohidratos, protenas, hierro, calcio y vitamina A.
Pepino: Verdura fresca baja en caloras, ideal en dietas para perder peso. Nos
aporta vitaminas A, C y B3. Hierro, Calcio. As como sodio, azcares y grasa,
carbohidratos y fibra en menor proporcin.
Menta: Alimento rico en vitamina B9 con alta cantidad de Potasio. Contiene
mucha fibra, azcares, carbohidratos y protenas, bajo en grasas y caloras.
Vitaminas A, C y B3 en grandes proporciones, as como gran aporte de Calcio y
Hierro.
Pera: Fruta fresca rica en vitamina C y K y nutrientes como el cobre, antioxidante
y fuente de fibra con ndice glucmico bajo. Contienen adems carbohidratos,
azcares, calcio, en menor proporcin protenas, sodio, Vitamina A, B3 y hierro.
Kiwi: es una fruta rica en fibra, sales minerales y vitaminas. Destaca por ser una
de las frutas con ms contenido en vitamina C, una pieza media contiene ms o
menos el 82,7% de la cantidad de vitamina C recomendada diariamente. La
vitamina C previene la aparicin de muchas enfermedades, entre ellas el cncer,
las alergias y ayuda a rebajar la hipertensin.
Acelgas: verdura rica en yodo, vitamina B9 y vitamina K. Nos aporta sodio,
carbohidratos, protenas, fibra y azcares. Alimento poco calrico, bajo en grasa

.Gran aporte de vitamina a, C y B3 as como de Hierro y Calcio.

Perejil: Condimento rico en vitamina K , C, B9, A, B3 Calcio, Hierro y Potasio.
Contiene adems Carbohidratos, sodio, protenas, fibra y azcares.

Comida

Olleta de arroz,
legumbres,
verdura, carne
( arroz, lentejas,
alubias, pencas, nabo,
zanahoria, calabaza,
acelgas, patata,
cebolla, y pimentn)
Postre: zumo de
naranja

Arroz: Cereal con gran fuente de energa y alto valor nutritivo. Rica fuente de
hidratos de carbono. El arroz blanco es alto en minerales como el calcio y el hierro,
tambin es rico en vitaminas, como la niacina, la vitamina D, la tiamina y la
riboflavina. El arroz contiene una muy baja cantidad de grasas saturadas y
colesterol, por lo que es un alimento saludable para el corazn. Es rico en fibra.
Muy bajo en sodio y una excelente fuente de fibra. No contiene gluten.
Lentejas: legumbre muy rica en Fsforo, vitamina K, B9. Tambin muy rica en
vitamina B6, B5, magnesio, potasio, hierro, fibra, protenas. Adems caben
destacar los siguientes nutrientes: Yodo, zinc, carbohidratos, Vitaminas: B1, B2, B3,
C, E, grasas, azcares y purina.
Alubias: Legumbre rica en fsforo, alta cantidad de vitamina B9, uno de los
alimentos con ms magnesio y 0 colesterol. Aporta tambin vitaminas A, C, B3 y
gran cantidad de Hierro y Calcio. Alimento con elevadas dosis de protenas,
carbohidratos y fibra.
Nabo: Bajo en grasa, contiene carbohidratos, sodio, fibra, azcares y protenas.
Vitamina C , calcio, Hierro y vitamina B3.
Zanahoria: Son ricas en antioxidantes vitaminas y fibras dietticas no aportando
grasas ni colesterol. Fuente excepcional de carotenos y vitamina A (Al tener mucha
vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el
sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. Tambin por su alto
contenido de vitamina A, este alimento tambin favorece el buen estado de la piel
y de las mucosas) Vitamina C,B, cido flico y B6. Adems contiene minerales
como cobre, calcio, potasio manganeso y fsforo.
Calabaza: Verdura que nos aporta Vitaminas A, C principalmente adems de ser
una buena fuente de Calcio y hierro. Contiene carbohidratos, azcar, fibra y
protenas. Es baja en grasas y colesterol as como poco calrica. Aporta sodio.
Acelgas: Verdura rica en Vitaminas K y B9 adems de uno de los alimentos con
ms yodo. Bajo en caloras grasas y 0 colesterol. Contiene sodio y carbohidratos as

como fibra, azcares y protenas. Gran aporte de Vitaminas A, C y B3, adems de

Calcio y Hierro
Patata: Aportan carbohidratos, fibra, protenas, sodio y azcares. Bajo en grasa.
Vitamina C, calcio, B3, Vitamina A y hierro.
Cebolla: Alimento bajo en caloras y grasa, rico en Calcio y vitamina C, contiene
adems carbohidratos, azcares y fibra y protenas en menor medida.
Pimentn: Condimento rico en Vitamina K, B6 , B5, B3, B2, B1, A, Magnesio,
Zinc, Potasio, fibra, Calcio y hierro. Contiene protenas, carbohidratos, sodio,
fsforo, grasa y azcar.
Zumo de naranja: Bebida baja en sodio. Contiene alto nivel de Vitamina C, calcio,
vitamina A y hierro. Tambin es rica en azcares y carbohidratos.
Sanda y yogur

Merienda

Cena

Sanda: Fruta fresca que nos aporta carbohidratos y azcares principalmente.

Contiene Vitaminas C, trazas de A, B3, Hierro y gran aporte de Calcio.
Yogurt: Destacamos su valor nutritivo en cuanto a calcio y cidos grasos similares
al de la leche, siendo sus protenas y grasa ms fciles de digerir. Su cido lctico
ayuda a asimilar el calcio, favorece la salud de la flora intestinal, y aporta defensas
frente a infecciones intestinales estimulando el sistema inmunolgico. Contiene
protenas, carbohidratos, azcares y vitaminas, C, B3, A y B12

Ensalada con
cannigos, maz,
tomate, atn,
rbano esprragos
Solomillo de
ternera a la plancha
Postre: infusin de
tila

Cannigos: Tienen un buen contenido de vitaminas A, C, B6 y E, adems de

carotenos, cido flico,
fsforo, hierro y potasio, entre otros nutrientes.
Maz: Alimento rico en carbohidratos, bajo en purina y sin colesterol. Contiene
protenas, azcares fibra y alto valor calrico. Adems contiene hierro y Calcio.
Tomate: Contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en concreto,
betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparicin de
cncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visin. Contiene gran cantidad
delicopeno, un antioxidante muy eficaz.
Atn: Alimento rico en vitamina E y B3 (beneficioso para nuestro sistema
circulatorio), yodo
(Regula nuestro nivel de energa y el correcto funcionamiento de las clula, ayuda
a fortalecer el cabello la piel y las uas) y protenas (desarrollo muscular). Contiene

adems sodio, colesterol, calcio , hierro, vitaminas A y B12.

Rbano: Tubrculo bajo en caloras, aporta vitaminas A y C. Calcio, sodio,
azcares, fibra y carbohidratos.
Esprragos: Bajo en caloras, contiene sodio. Carbohidratos, fibra, protenas y
azcares en similar proporcin. Calcio, vitaminas A y C, y trazas de hierro y B3
Solomillo de ternera: Carne baja en azcar. Alto contenido en protenas, calcio,
vitamina B3 y B12 y Hierro. Contiene sodio, grasa y colesterol.
Tila: propiedades diurticas y relajantes.

SBADO
Desayuno

Bol con cereales de

avena integral,
leche de soja,
trocitos de fresa
arndanos, pasas y
nueces picadas.

Cereales de avena integral: Alimento rico en vitamina K, alta cantidad de

vitamina B6, uno de los alimentos con ms vitamina B1. Bajo en colesterol. Alto
contenido en zinc. Nos aporta caloras, carbohidratos, protenas, fibra, grasa, sodio
y gran aporte de Hierro, Calcio y vitamina B3.
Leche de soja: Este derivado de la legumbre es rico en vitamina K, bajo en
colesterol, nos aporta azcares, protenas, carbohidratos, fibra y sodio. Calcio y
trazas de vitamina A, B3 y Hierro.
Fresa: Las fresas contienen un compuesto qumico llamado fenol. La antocianina,
que es un fenol especfico, se encuentra abundantemente en las fresas y da el
color rojo intenso a esta fruta. Alimento rico en vitamina C y Calcio, nos aporta
azcares, carbohidratos, fibra y tambin vitamina A, trazas de hierro y B3.

 Arndanos: Fruta fresca baja en sodio, con aporte de azcares, carbohidratos y

fibra. Contiene calcio y vitaminas A y C.

Pasas: Ciruelas pasas ricas en vitamina K con alto contenido en potasio y fibra
(favorece el tracto intestinal) Alto en caloras, carbohidratos y azcares. Contiene
Protenas, Calcio, vitamina C, B3, A y hierro
Nueces: Pertenece al grupo de los frutos secos. Alimento rico en fsforo, tiene una
alta cantidad de vitamina B6 y uno de los alimentos con ms magnesio. Debido a
su alta cantidad de caloras y grasa, este fruto seco no es recomendable para
tomar si quieres mantenerte tu peso o si ests siguiendo una dieta para adelgazar.
Aporta adems: sodio, carbohidratos, fibra, protenas, calcio, vitaminas A, C, B3 y
Hierro.

Almuerzo

Sndwich integral
con pechuga de pavo
y queso
1 pltano

Pan de molde integral: Alimento bajo en purina, sin colesterol: rico en

carbohidratos, protenas y sodio. Nos aporta fibra, grasa y protenas. As como
vitamina B3, C, hierro y Calcio.
Pechuga de Pavo: Fiambre rico en Vitamina B3, con alta cantidad de protenas y
bajo en azcar. Contiene adems colesterol, sodio, calcio y Vitaminas A Hierro y
B12 en menor proporcin.
Queso: Alimento derivado rico en fsforo, con alta cantidad en Zinc y uno de los
alimentos con ms yodo. Alto en caloras grasa y colesterol, sodio, protenas y en
Calcio. Con elevado aporte tambin en vitaminas del tipo A, B3 y B12
Pltano: Alimento bajo en sodio, rico en carbohidratos, azcares y fibra. Contiene
vitamina C, calcio Vitamina B3 hierro y A.

Comida

Ensalada con rcula

escarola, aguacate,
cebolleta, tomate y
aceitunas negras y
vinagre de mdena
Lubina con salsa de
pimiento rojo y
almendra picada.
Postre:2 higos

Rcula: Esta verdura tiene un importante contenido en vitamina A, alto contenido

en cido flico y vitamina B. contiene Vitamina K, C, potasio fsforo, manganeso y
carotinoides.
Escarola: Verdura rica en vitamina B9 y vitamina K. Alimento bajo en caloras.
Tambin vitaminas A, C y Calcio. Contiene Hierro. Nos aporta protenas, fibra y
sodio. Bajo nivel en carbohidratos, azcar y grasa.

 Aguacate: Los aguacates son considerados uno de los alimentos ms saludables

del planeta, ya que contienen ms de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las
vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fsforo, magnesio y potasio. De hecho, para
obtener el potasio de un slo aguacate, tendras que comerte dos o tres pltanos.
Los aguacates tambin contienen fibra, protenas y unos beneficiosos fitoqumicos
como el beta-sitosterol, la glutationa y la lutena, que ayudan a proteger nuestro
organismo contra diversas enfermedades. Por otra parte, el aguacate es una de las
frutas con ms alto contenido en caloras que podras comer. Esto es debido a sus
grandes cantidades de contenidos grasos, aproximadamente 20 veces mayor que
el promedio de otras frutas. A pesar de que el aguacate tiene un alto contenido en
grasas, estas grasas no son malas, ya que su contenido sobretodo se basa en
grasas monoinsaturadas, que son la variedad ms saludable que hay. Beneficios:
Mantiene un corazn saludable, Reduce el colesterol, controla la presin arterial,
propiedades anti inflamatorias, promueve la salud ocular, regula los niveles de
azcar en la sangre, previene defectos de nacimiento, protege contra el cncer,
anti envejecimiento, quita el mal aliento, aumenta la absorcin de nutrientes, cuida
la piel y ayuda a engordar.
Cebolleta: Alimento bajo en caloras y grasa, rico en Calcio y vitamina C, contiene
adems carbohidratos, azcares y fibra y protenas en menor medida.
Tomate: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en concreto,
betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparicin de
cncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visin. Contiene gran cantidad
delicopeno, un antioxidante muy eficaz
Aceitunas negras: aperitivo alto en caloras grasa y sodio. Nos aporta fibra,
azcares y protenas. Vitaminas C, B3 y A. Tambin Calcio y Hierro.
Vinagre de Mdena: Condimento bajo en grasa con aporte de calcio.
Lubina: Pescado blanco rico en fsforo, calcio Hierro y vitaminas B3 y B12, aporta
colesterol, sodio y grasa.
Pimiento rojo: Verdura rica en vitamina A y C, gran fuente de vitamina B6 y

magnesio. Aporta tambin Calcio, carbohidratos, azcares, fibra y protenas.

Vitamina B3 y Hierro en menor proporcin.
Almendras: Fruto seco rico en fsforo, con alta cantidad de vitamina E y uno de
los alimentos con ms vitamina B7. Adems de los mencionados anteriormente, las
almendras son tambin un alimento muy rico en vitamina B2, magnesio, zinc,
potasio, fibra y calcio. Alimento calrico y graso, aporta protenas, fibra, azcares,
carbohidratos, sodio, adems de vitaminas A, B3 y Hierro.
Higos: Fruta baja en sodio y grasas, poco calrica, nos aporta carbohidratos, sodio
fibra y protenas. Vitamina C, Calcio y trazas de Vitaminas A, B3 y Hierro
Browni casero de
chocolate

Merienda

Chocolate: Alimento rico en fibra, con alto aporte de caloras, azcares y

carbohidratos. Contiene protenas, Calcio, y vitaminas A y B3 as como Hierro.
Huevos: Los huevos son una fuente importante de protenas de alta calidad ya
que contienen todos los aminocidos esenciales, es decir, aquellos que no pueden
sintetizarse por el organismo de manera natural. Los huevos contienen la mayor
parte de las vitaminas con la excepcin de la vitamina C. El huevo es una fuente de
todas las vitaminas B. Es una fuente particularmente rica de vitaminas B12 y
riboflavina (vitamina B2) y tambin contiene folato. El huevo es tambin una
buena fuente de las vitaminas liposolubles A y D y proporciona algo de vitamina E
Nueces: Pertenece al grupo de los frutos secos. Alimento rico en fsforo, tiene una
alta cantidad de vitamina B6 y uno de los alimentos con ms magnesio. Debido a
su alta cantidad de caloras y grasa, este fruto seco no es recomendable para
tomar si quieres mantenerte tu peso o si ests siguiendo una dieta para adelgazar.
Aporta adems: sodio, carbohidratos, fibra, protenas, calcio, vitaminas A, C, B3 y
Hierro.
Mantequilla: La mantequilla es un alimento beneficioso en la estimulacin de las
vitaminas liposolubles A, D, E y K y en su biodisponibilidad. Es rica en colesterol y
cido araquidnico (ARA). Contiene mucha vitamina A o niacina y alta cantidad de
caloras, es una buena fuente de yodo con alta cantidad de sodio.
Caf: Alimento rico en vitaminas B3, B2, magnesio y potasio. Con gran aporte de
carbohidratos protenas y azcares. Contiene adems Calcio y Hierro.

Alcachofas al horno

Cena

Gazpacho: tomate,
pan frito, pimiento
verde, pepino, ajo y
vinagre Postre: yogur

Alcachofas: La alcachofa es rica en cinarina y cinaropicrina, dos sustancias que

facilitan el funcionamiento de la vescula biliar. Tambin es una hortaliza rica en
taninos, que son beneficiosos en procesos inflamatorios ya que actan como
antiinflamatorios. Adems, tiene esteroles, que regulan el colesterol y vitaminas
B1, B2 y B3. Rica en fibra, Vitaminas A, C, Calcio y Hierro.
Tomate: Contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en concreto,
betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparicin de
cncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visin. Contiene gran cantidad
delicopeno, un antioxidante muy eficaz

Pan: Est elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces
cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energtica en forma de
hidratos de carbono complejos (almidn). Es una buena fuente de fibra aunque no
tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina,
niacina y cido flico)

Pimiento verde: Verdura rica en Vitamina C y alimento bajo en caloras. Nos

aporta carbohidratos, fibra, azcares y algo de protenas y sodio. Vitaminas A,
Calcio, B3 y trazas de Hierro.
Pepino: Verdura fresca baja en caloras, ideal en dietas para perder peso. Nos
aporta vitaminas A, C y B3. Hierro, Calcio. As como sodio, azcares y grasa,
carbohidratos y fibra en menor proporcin.
Ajo: El ajo es un alimento con multitud de propiedades, entre las que se incluyen
ser un estimulante y expectorante. Este alimento ha sido utilizado
tradicionalmente como antisptico a travs de la historia. Aporta carbohidratos,
sodio, protenas, azcares y fibra. Con alto contenido en Calcio, hierro, vitamina C y
B3.
Vinagre: Condimento bajo en grasa con aporte de calcio
Yogurt natural: Destacamos su valor nutritivo en cuanto a calcio y cidos grasos
similares al de la leche, siendo sus protenas y grasa ms fciles de digerir. Su
cido lctico ayuda a asimilar el calcio, favorece la salud de la flora intestinal, y
aporta defensas frente a infecciones intestinales estimulando el sistema
inmunolgico. Contiene protenas, carbohidratos, azcares y vitaminas, C, B3, A y
B12

DOMINGO
Desayuno

Macedonia de
manzana , kiwi,
pia, naranja con un
chorrito de miel
Galletas de avena

Manzana: Alimento bajo en sodio y grasas,(beneficiosa para los que padecen

hipertensin y colesterol) contiene carbohidratos azcares y fibra. Vitamina C,
calcio y vitamina B3, hierro y vitamina A en menor proporcin.
Kiwi: es una fruta rica en fibra, sales minerales y vitaminas. Destaca por ser una
de las frutas con ms contenido en vitamina C, una pieza media contiene ms o
menos el 82,7% de la cantidad de vitamina C recomendada diariamente. La
vitamina C previene la aparicin de muchas enfermedades, entre ellas el cncer,
las alergias y ayuda a rebajar la hipertensin
Pia: Es baja en sodio, grasas saturadas y colesterol. Es una rica fuente de fibra y
bromelana, enzima que ayuda a digerir las protenas, facilitando su digestin (por
esto es muy bueno comer pia sobre todo cuando se ha comido carne o pescado).
Posee propiedades antiinflamatorias. Es una excelente fuente de vitamina B1 B6 y
C as como otros antioxidantes. Es rica en vitamina A y beta-caroteno, que ayuda al
sistema inmunitario, la vista y nos protege de los radicales libres. En la pia
encontramos altos niveles de cobre y potasio ayudando a controlar la frecuencia
cardaca y la presin arterial
Naranja: Contiene alto nivel de Vitamina C, calcio, vitamina A y hierro. Tambin es
rica en azcares y carbohidratos
Miel: Gracias a su delicioso sabor y a sus propiedades nutricionales y medicinales,
podra considerarse como el alimento perfecto. Entre sus propiedades destacan:
Humectantes, cicatrizantes, alivia la artritis y la fiebre al combinarse con limn, los
monosacridos hacen que posea un efecto antitusivo y expectorante. Ayuda en el
tratamiento de la lcera gstrica. Favorece la produccin de fosfatos.Es rico en
carbohidratos y azcares y bajo en grasa. Adems en l encontramos los
siguientes nutrientes: Vitamina C, Hierro, Calcio y Sodio. Protenas y vitamina B3 en
menor medida

 Galletas de avena: Alimento rico en vitamina K, alta cantidad de vitamina B6,

uno de los alimentos con ms vitamina B1. Bajo en colesterol. Alto contenido en
zinc. Nos aporta caloras, carbohidratos, protenas, fibra, grasa, sodio y gran aporte
de Hierro, Calcio y vitamina B3.
Bocadillo de lomo
melocotn

Almuerzo

Pan: Est elaborado con harina, agua y levaduras activas como Saccharomyces
cerevisiae. El pan constituye una importante fuente energtica en forma de
hidratos de carbono complejos (almidn). Es una buena fuente de fibra aunque no
tanto como el integral. Aporta minerales (Ca, Fe, Mg y Zn) y vitaminas B (tiamina,
niacina y cido flico)

Lomo: embutido rico en vitaminas B3 y B1, uno de los alimentos con ms sodio.
Alto nivel de colesterol grasa y caloras. Aporta protenas, calcio, hierro y vitamina
B12
Melocotn: Fruta fresca baja en sodio y alto aporte en carbohidratos y azcares.
Contiene fibra y protenas as como vitaminas C, A y calcio

Comida

Crema de verduras
entrecot de ternera
Postre: arroz con
leche

Calabaza: Verdura que nos aporta Vitaminas A ,C principalmente adems de ser

una buena fuente de Calcio y hierro. Contiene carbohidratos, azcar, fibra y
protenas. Es baja en grasas y colesterol as como poco calrica. Aporta sodio.
Puerro: Alimento rico en vitamina k, tambin contiene vitamina C, Calcio,
vitamina A y hierro. Bajo en grasa y caloras. Posee Carbohidratos, fibra, azcares,
protenas y sodio
Tomate: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en concreto,
betacaroteno un compuesto antioxidante que protege contra la aparicin de
cncer. La vitamina A, ayuda a mejorar la visin. Contiene gran cantidad
delicopeno, un antioxidante muy eficaz
Entrecot de Ternera: Alto contenido en Zinc y protenas. Contiene sodio y
colesterol, bajo en grasa. Vitaminas B3, calcio, hierro y vitamina B12.
Arroz: Cereal con gran fuente de energa y alto valor nutritivo. Rica fuente de
hidratos de carbono. El arroz blanco es alto en minerales como el calcio y el hierro,
tambin es rico en vitaminas, como la niacina, la vitamina D, la tiamina y la
riboflavina. El arroz contiene una muy baja cantidad de grasas saturadas y

colesterol, por lo que es un alimento saludable para el corazn. Es rico en fibra.

Muy bajo en sodio y una excelente fuente de fibra. No contiene gluten.

Yogur con nueces

Merienda

Leche: Contiene grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azcares, protenas,

Vitaminas A, C, B3, B12, Calcio y hierro. Es conveniente debido a su bajo contenido
en grasa, adems mantiene las vitaminas de la leche entera, las cuales pueden
llegar a desaparecer en la leche desnatada.

Yogurt: Destacamos su valor nutritivo en cuanto a calcio y cidos grasos similares

a los de la leche, siendo sus protenas y grasa ms fciles de digerir. Su cido
lctico ayuda a asimilar el calcio, favorece la salud de la flora intestinal, y aporta
defensas frente a infecciones intestinales estimulando el sistema inmunolgico.
Contiene protenas, carbohidratos, azcares y vitaminas, C, B3, A y B12
Nueces: Pertenece al grupo de los frutos secos. Alimento rico en fsforo, tiene una
alta cantidad de vitamina B6 y uno de los alimentos con ms magnesio. Debido a
su alta cantidad de caloras y grasa, este fruto seco no es recomendable para
tomar si quieres mantenerte tu peso o si ests siguiendo una dieta para adelgazar.
Aporta adems: sodio, carbohidratos, fibra, protenas, calcio, vitaminas A, C, B3 y
Hierro.

Cena

Hervido de judas,
brcoli zanahoria,
cebolla, guisantes
Postre: meln con
jamn

Judas verdes: verdura fresca rica en vitaminas A, C y calcio, tambin hierro y B3.
Alimento bajo en caloras, grasa y colesterol 0. Contiene carbohidratos, fibra,
azcares y protenas
Brcoli: Verdura rica en vitamina K, alta cantidad de vitamina C y B9, baja en
caloras. Aporta Calcio y hierro, carbohidratos, azcares, fibra y protenas.
Zanahoria: Son ricas en antioxidantes vitaminas y fibras dietticas no aportando
grasas ni colesterol. Fuente excepcional de carotenos y vitamina A (Al tener mucha
vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el
sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. Tambin por su alto
contenido de vitamina A, este alimento tambin favorece el buen estado de la piel
y de las mucosas) Vitamina C,B, cido flico y B6. Adems contiene minerales
como cobre, calcio, potasio manganeso y fsforo.
Cebolla: : Alimento bajo en caloras y grasa, rico en Calcio y vitamina C, contiene
adems carbohidratos, azcares y fibra y protenas en menor medida
Guisantes: Este alimento nos aporta calcio y vitaminas, A, B3 y hierro.

Carbohidratos protenas y fibra. Azcar y sodio. Bajo en caloras y grasa.

Meln: Fruta fresca con alto contenido en vitamina A y C. Gran aporte de calcio y
trazas de vitamina B3 y hierro. Contiene carbohidratos y azcar. Sodio, fibra y
protenas en menor medida

Jamn serrano: contiene altas cantidades de vitaminas B12 (ayuda en problemas

estomacales), B1 o timina ( ayuda a superar el estrs y la depresin), sodio y
protenas