CALENTAMIENTOS PARA

FLEXIBILIDAD Y BASE
Secuencia 1
Ejercicio 1
Sintate con las piernas cruzadas, mantn las manos en Mudra de Oracin (Posicin
de Oracin), con los pulgares presionando el esternn. (Figura 1). A medida que inhalas
levanta el brazo derecho a 60 grados al tiempo que levantas las rodillas lo ms arriba
posible. Exhala y das una palmada con las manos cuando vuelvas a la Posicin de
Oracin. Ahora inhala levantando el brazo izquierdo hasta 60 grados a medida que
ambas rodillas se levantan. Levanta las rodillas respirando con fuerza y hazlo dentro de
un ritmo. Exhala hacia abajo y aplaude. Contina 1-3 minutos.
MODIFICACIN: Si te inclinas cuando levantas las rodillas, sintate sobre una
almohada.

Este ejercicio crea una lnea de fuerza dentro del rea sacra de la parte baja de la
espalda previniendo el dolor en esa zona. Tambin trabaja los hemisferios del cerebro,
equilibrndolos; el corazn; el Centro del Corazn y el sistema inmune y linftico.
Fomenta la coordinacin motora.

Ejercicio 2
Sintate con las piernas cruzadas. Coloca las puntas de los dedos en el suelo delante
de ti. Flexiona la columna. Inhala al presionar la parte baja de la columna hacia delante
(Figura 3), exhala a medida que la echas para atrs. Contina a un buen ritmo.
MODIFICACIN: Puedes sentarte sobre las espinillas o rodillas o sobre una silla.

El movimiento de flexin de la parte baja de la columna en conjunto con la

espiracin genera flexibilidad y nos asla contra posibles daos. Adems estimulando el rea
de la cuarta vrtebra la energa se libera y se dirige a estimular tu habilidad autocurativa y a
proyectar hacia fuera tu esencia ms elevada, quien realmente eres.

Ejercicio 3
Lavadora. Las manos estn sobre los hombros, con los dedos al frente y los pulgares
por detrs. Cuando inhales gira a la izquierda, cuando exhales gira a la derecha (Figura
5). Es un movimiento continuo. Gira la cabeza prolongando el movimiento de los
hombros. 1-3 minutos. Mantente concentrado en el punto del entrecejo (el Tercer Ojo).
Es un movimiento complementario del ejercicio anterior. Te ayuda a abrir los
pulmones y el diafragma y evita que la caja torcica se quede rgida, ajustndola.

Secuencia 2
Ejercicio 1
Sintate con las piernas cruzadas. Mantente sobre las rodillas y mueve el estmago
formando una circunferencia descrita por el exterior de las rodillas (Figura 1). No te
inclines hacia delante, mueve el diafragma. No ests comprimiendo la parte baja de la
espalda sino que la ests alargando, crea calor en esa parte. Haz 26 rotaciones en cada
direccin.
Este ejercicio ajusta la vlvula ileacal, tonifica los rganos internos, aumenta
el movimiento peristtico de los intestinos, estimula la energa de fuego en el ombligo y
prepara la baja espalda para ms ejercicios.

Ejercicio 2
Echa la cabeza hacia delante y suavemente grala formando un crculo, siguiendo el
curso de la clavcula (Figura 2). No encubras reas de tensin, mejor trabaja a travs de
ellas. Gira la cabeza 11 veces en un sentido y 11 en el otro. Toma al menos 8 segundos
en cada giro completo.
MODIFICACIN: Si no crees prudente echar hacia atrs la cabeza cuando haces el
crculo, simplemente dibuja un crculo en el aire con la nariz.
Este ejercicio parece simple pero ofrece muchos beneficios. Prepara las
vrtebras pequeas para los siguientes ejercicios y alivia el cuello y hombros de
tensin, consiguiendo as que el flujo de sangre hacia arriba quede libre de obstculos.
El cerebro requiere el 60 % del oxgeno que consumimos, as que este ejercicio
constituye literalmente alimento para el pensamiento. El cuello gira con la ayuda de la
glndula tiroides y paratiroides y estimula el Centro de la Garganta, la sede de la
comunicacin y la creatividad. Este ejercicio tambin trabaja los meridianos que van a
lo largo del cuello, mejora la memoria a corto plazo, la vista y puede ayudar a abrir
canales bloqueados.

Ejercicio 3
Se llama Gato / Vaca y se hace con las manos y las rodillas. Cuando inhalas echa la
cabeza hacia arriba y el estmago hacia abajo. Esta es la Postura de la Vaca (Figura 3);
cuando exhalas agacha la cabeza y arquea la espalda hacia arriba como los gatos. Esta
es la Postura del Gato (Figura 4). Muvete primero despacio y luego rpido durante 1 a
3 minutos.
VISUALIZACIN: Cuando exhalas en la Postura del Gato, imagnate un ltigo
golpeando tu columna, con su punta dando golpecitos desde lo alto de la cabeza hasta
dentro de ella.

Gato / Vaca, estimula y alinea la columna entera, las 26 vrtebras. Dado que la
columna es conducto del sistema nervioso central. Gato / Vaca trabaja los 72.000 nadis
o meridianos. Tambin estimula el nervio ptico para darle brillo a los ojos y tambin
agudiza tu visin y genera equilibrio emocional.

Secuencia 3
Ejercicio 1
Sintate sobre los talones, extiende la pierna derecha hacia atrs. Mantn la planta
del pie pegada al suelo, la rodilla doblada y hacia delante. Las puntas de los dedos tocan
el suelo. Mira hacia arriba, fijando la vista en un punto en el techo (Figura 1).
Respiracin Lenta y Profunda. 1-3 minutos. Cambia la pierna y repite. Reljate sobre la
espalda antes de continuar.

Este ejercicio estira los msculos cuadriceps en la parte de arriba de los

muslos, como complemento a sucesivos estiramientos. Tambin trabaja los meridianos del
hgado y el estmago y ajusta las caderas. Mirar hacia arriba ayuda a equilibrar los sistemas
nerviosos simptico y parasimptico.

Ejercicio 2
Tmbate sobre la espalda con las plantas de los pies tocando el suelo, las rodillas
dobladas. Levanta las caderas con los dedos de ambas manos entrelazados debajo de ti.
Mantn los hombros tambin apoyados en el suelo. (Figura 2). Respiracin de Fuego. 13 minutos.

Este ejercicio es una preparacin para el siguiente. Ayuda al funcionamiento

del hgado y purifica la sangre. Tambin hace que la circulacin sangunea se dirija a
las extremidades.

Ejercicio 3
Sintate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, con los pies flexionados.
Tus brazos paralelos al suelo, los dedos rectos apuntando al frente y los pulgares hacia
arriba. A medida que inhalas inclnate 30 grados hacia atrs (Figura 3) y cuando exhales
inclnate 30 grados hacia delante. (Figura 4). Contina a un ritmo moderado respirando
profundamente. 1-3 minutos.

Este ejercicio trabaja con las glndulas adrenales, riones, pulmones y nervio
citico. Adems, ayuda a abrir el plexo solar y nos prepara para los siguientes
estiramientos.

NUESTROS NERVIOS SON UN CAMPO DE FLORES

SLO TU PUEDES CAMINAR SOBRE L.
T ERES LA LUZ DEL ALIENTO,
UN SUAVE VIENTO DESDE EL CIELO.

Secuencia 4
Ejercicio 1
Se llama la Postura de la Rana. Empieza en cuclillas, los talones estn juntos sin tocar
el suelo y los pies separados. Los brazos estn entre las rodillas, con los codos derechos
y las puntas de los dedos tocando el suelo (Figura 1). Cuando inhales endereza las
rodillas y baja la cabeza inclinando el cuerpo hacia delante (Figura 2). Cuando exhales,
vuelve a la posicin inicial. Haz esto 26, 54 o 108 veces.
MODIFICACIN: Para mantener las piernas rectas puedes separarte del suelo al
inhalar.
Esta postura estimula la capacidad cardiovascular, tonificando el corazn.
Fortalece los nervios para hacerse una persona ms potente, tambin modela y
fortalece las piernas.

Ejercicio 2
La Postura del Cuervo. Ponte de cuclillas, idealmente con las plantas de los pies
tocando el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Los brazos estn
estirados y descansan en las rodillas. Las manos entrelazadas con los dedos ndices
hacia fuera (Figura 3). Respiracin de Fuego. 1-2 minutos.

MODIFICACIN: Si mantener los pies en el suelo te es muy difcil, ponte de

puntillas.
Esta postura es complementaria a la prxima. Realinea el colon y es ptima
para la excrecin. Se trabaja con el elemento terrestre asociado al primer Chakra que
se corresponde con el recto.

Ejercicio 3
Estira ambas piernas hacia delante, levanta la pierna izquierda y agarra el taln con tu
mano derecha echando hacia atrs los dedos de los pies con la mano izquierda (Figura
4). Intenta levantarla recta. Respiracin de Fuego. 1-3 minutos. Cambia la pierna y
repite.

Esta postura estira el nervio citico. Este es el nervio ms largo del sistema
nervioso y conecta con todos los sistemas del cuerpo. En Kundalini lo llamamos el
nervio de la vida. Se dice que si puedes mantener este nervio flexible, puedes prolongar
tu vida. Estirando este nervio tambin estimulas el meridiano de la vejiga que va por la
parte trasera de las piernas. Esto engendra un equilibrio emocional, ya que ajusta el
elemento agua dentro de ti. Haz este o un ejercicio parecido cada da. Recuerda:
Cuando el nervio de la vida est tenso algo va mal

EL ASIENTO DEL PODER

Grupo C
Los siguientes ejercicios trabajan en el desarrollo del Centro del Ombligo, un vrtice
etreo de energa relacionado con la voluntad, la paciencia, la motivacin y con la
habilidad para ser inmune a la explotacin y a la derrota.
El Centro del Ombligo es el Chakra ms importante. Puedes tener el mejor de los
ordenadores pero si no tienes donde conectarlo no te servir de nada. El Centro del
Ombligo administra energa a otros centros que comprenden tu totalidad. Debe ser
consolidado y fortalecido antes de que los estados mentales ms elevados sean una
realidad prctica en nuestras vidas. Este centro tiene relacin con el elemento fuego. Te
da literalmente la energa que a su vez acta como combustible para el fuego de nuestra
transformacin. Cuando se activa, arroja luz sobre nuestros miedos, como el amanecer
nos muestra el tronco del rbol que durante la noche confundimos con un monstruo.
El Centro del Ombligo es llamado tambin el Manipura Chakra que significa Gema
brillante Nuestro poder y potencialidades estn enterrados dentro como gemas que no
han sido encontradas, esperando a ser pulidas y colocadas en una corona. En trminos
ms prcticos un Centro Umbilical fuerte proporciona los medios para tener xito en la
vida.
Tambin, en la manera del fuego, el centro del ombligo, cuando est bien
desarrollado nos ayuda a absorber y purificar todos los obstculos de la vida. As como
Gran Bretaa una vez domin el mundo con la fuerza de su armada, as t tambin
puedes dominar tu mundo con la fuerza de tu ombligo.
Los siguientes ejercicios te ayudarn a fortalecer tu voluntad, a mejorar tus funciones
digestivas y a rebajar y fortalecer tu abdomen. Las tradiciones de las artes marciales
japonesas llaman a este centro el hara. Se dice que si este centro es fuerte, no hay
oponente que puede prevalecer contra uno.
NOTA: Asegrate de que has calentado adecuadamente antes de hacer los siguientes
ejercicios.

Secuencia 1

Ejercicio 1
La Postura de la Rueda. Tumbado boca arriba coloca las palmas de las manos en el
suelo con los dedos apuntando hacia los pies, cerca de los hombros. Coloca los pies en
el suelo cerca de las nalgas. Haz fuerza con las manos y los pies y levanta el cuerpo del
suelo, arqueando la espalda. Deja colgar la cabeza y lleva la mirada a los pulgares.
( Figura 1). Respiracin de Fuego. 1 minuto.
MODIFICACIN: Se le llama la postura de la rueda de entrenamiento. Tmbate
sobre tu espalda con las plantas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
Empuja las caderas hacia arriba y entrelaza los dedos debajo de tu cuerpo. Mantn los
hombros apoyados en el suelo.

Esta postura alarga los msculos abdominales preparndonos para un

aumento del estiramiento abdominal. Centra el Punto del Ombligo, da flexibilidad a la
columna y ayuda al sistema digestivo.

EN EL MOMENTO EN QUE NOSOTROS

ESTAMOS A PUNTO DE ENTRAR
TU ESTS ESPERANDO,
CONTANDO COPOS DE NIEVE
EN TU BACO DE SIEMPRE.

Ejercicio 2
Postura de estiramiento. Tmbate sobre la espalda, las manos bajo las nalgas, las
palmas hacia abajo. Levanta la cabeza y talones a seis pulgadas del suelo, mira hacia los

dedos de los pies que estn estirados hacia delante. ( Figura 2). Respiracin de Fuego. 13 minutos.
MODIFICACIN: Haz lo mismo pero con cada pierna por separado.

Esta postura estira y ajusta el Punto del Ombligo y estira los msculos
abdominales. Al tener los ojos abiertos mirando los dedos de los pies, trabajamos el
sistema nervioso parasimptico. Al tener los dedos de los pies estirados estimulamos la
circulacin.

Ejercicio 3
Bicicleta Paralela. Tmbate sobre la espalda, las manos bajo las nalgas, las palmas
hacia abajo. Extiende las piernas de manera que los talones queden a medio pie del
suelo. Cuando inhales, acerca la rodilla izquierda a tu cuerpo y cuando exhales acerca la
derecha mientras estiras la izquierda. 1-2 minutos. Es realmente ms similar al
movimiento de un pistn que al de una bicicleta. Sintete proyectando la energa desde
el ombligo. Respira con fuerza y manteniendo el ritmo. ( Figura 3).
MODIFICACIN: Mantn las rodillas algo dobladas durante el ejercicio.

Secuencia 2
Ejercicio 1

Tumbado sobre la espalda, inhala. Cuando exhales eleva las piernas hacia atrs por
encima de la cabeza hasta tocar con los pies en el suelo, en la postura del arado.
Contina 1-3 minutos inhalando tumbado y exhalando cuando vuelvas a elevar las
piernas hacia atrs. Recuerda que es ms importante mantener las piernas rectas que
llegar con ellas al suelo.
MODIFICACIN: Si no puedes llegar con los pies al suelo detrs de ti, djalos a
mitad de camino. Si te es muy difcil, deja las rodillas dobladas en ese movimiento
hacia atrs.

Ejercicio 2
Tumbado en el suelo, inhala. Al exhalar sintate y coge los pies o los tobillos con las
manos y suavemente acerca la nariz hacia las rodillas. Contina durante 1-3 minutos.
NOTA: Al principio no intentes llevar la cabeza a las rodillas, porque al hacerlo
curvars la columna. Procura, en cambio, llevar el torso tan adelante como te sea
posible, mientras mantienes rectas las rodillas y la columna.
Cuando deshagas la asana, hazlo estirndote hacia delante al subir.
MODIFICACIN: Dobla las rodillas y / o usa las manos para ayudarte.

ELVATE A TRAVS DE LA INFINITA CALMA

COMO UNA FORMA DE ALABANZA.

Ejercicio 3
Tumbado en el suelo, inhala. Exhala al elevar las piernas hacia atrs para tocar el
suelo con los pies por encima de la cabeza en la postura del arado. ( Figura 5): inhala
cuando bajes otra vez las piernas hacia delante sobre el suelo. ( Figura 4): exhala
entonces al sentarte y agarra los pies o tobillos y suavemente acerca la nariz a las
rodillas. ( Figura 6). 1-3 minutos.
MODIFICACIN: Las mismas que en los ejercicios anteriores.

Secuencia 3
Ejercicio 1

Tumbado boca abajo, cgete con las manos de los tobillos, pies juntos y rodillas
separadas. Tira de las piernas hacia ti y arquea la espalda hacia atrs. ( Figura 1).
Balancate sobre el estmago, inhala hacia atrs y exhala hacia delante. Hazlo 26 veces.
MODIFICACIN: Simplemente mantn la postura del arco con Respiracin Larga
y Profunda o entrelaza los dedos detrs de la espalda, separa los brazos de la espalda,
cruza los tobillos teniendo las rodillas dobladas y balancate suavemente.

Este ejercicio es extremadamente beneficioso para el sistema digestivo.

Tambin tonifica y limpia los rganos internos, tonifica los msculos de la espalda y
mejora la elasticidad de la columna, puede ayudar asimismo a mantenerte joven

Ejercicio 2
Postura estirada. Tmbate sobre la espalda, las manos bajo las nalgas, palmas hacia
abajo. Levanta la cabeza y los talones a seis pulgadas aproximadamente. Mira hacia los
dedos de los pies ( Figura 2 ). Respiracin de Fuego. 1-3 minutos.
MODIFICACIN: Levanta cada vez una pierna.

Este ejercicio trabaja el punto del ombligo, el cual es el ncleo creativo

de la potencia.

Ejercicio 3
Tumbado sobre la espalda, los brazos estirados en el suelo. ( Figura 3). Inhala. Exhala
cuando levantes tu brazo derecho y tu pierna izquierda sin doblarlos (figura 4). Inhala
cuando los bajes. Exhala cuando levantes el brazo y la pierna contrarios. Contina
alternando. 3 minutos.
MODIFICACIN: Si la parte baja de tu espalda se resiente, mantn las rodillas
dobladas todo el ejercicio.

Este ejercicio coloca el Punto del Ombligo adecuadamente alineado y

equilibra tambin los hemisferios cerebrales.

Secuencia 4
Ejercicio 1
Tumbado sobre el estmago, las manos debajo de los hombros como si fueras a
levantar el torso apoyndote en las manos, las palmas hacia abajo. Inhala cuando
levantes la parte superior de tu cuerpo. ( Figura 1 ).. Al exhalar baja el cuerpo hasta el
suelo, a la inversa de cmo lo levantaste, es decir, primero el abdomen, despus el
pecho... etc. Mantn las caderas pegadas al suelo y la parte inferior de la espalda
relajada. Cuando te levantes echa los hombros hacia abajo y la cabeza hacia atrs
siguiendo la curva de la columna, junta los talones. Hazlo 26 veces.
MODIFICACIN: Echa las manos algo ms hacia delante y/o no te levantes tanto.

La Postura de la Cobra estimula en particular la seccin lumbar de la

columna, dnde reside el centro del prana. Limpia los riones, aumenta la
flexibilidad de la columna y estira los msculos abdominales preparndonos para el
ejercicio de elevacin de piernas que sigue.

Ejercicio 2
Tumbado sobre el estmago, tus manos formando un puo con los pulgares dentro de
ellos. Ponlas bajo las caderas donde los muslos se unen al cuerpo. Cruza los tobillos,
eleva las piernas sin doblarlas y la parte superior del cuerpo, con la cara mirando hacia
adelante y la barbilla en el suelo ( Figura 2 ). Respiracin de Fuego. 1-3 minutos.

MODIFICACIN: Dobla las rodillas y/o levanta una pierna cada vez.

Este ejercicio revitaliza las glndulas adrenales y fortalece la parte

baja de la espalda y los msculos abductore. Para las mujeres ayuda a neutralizar la
tensin en el rea de los ovarios, dndoles alivio en caso de menstruacin dolorosa.
Tambin estira los msculos abdominales preparndolos para el siguiente ejercicio.

Ejercicio 3
Tumbado sobre la espalda, las manos bajo las nalgas, las palmas hacia abajo. Cuando
inhales levanta ambas piernas hasta 90 grados. ( Figura 3 ). Exhala cuando las bajes.
Haz esto 26 o 54 veces.
NOTA: Si la parte baja de tu espalda se resiente, puedes usar la modificacin
propuesta.
MODIFICACIN: Mantn las rodillas dobladas todo el ejercicio.
Este doble estiramiento de piernas fortalece el Punto del Ombligo y corrige el
sistema digestivo superior. Tambin trabaja el corazn y los pulmones .

SINTETE ELEVADO POR LA CUERDA DE ORO

LANZADA POR EL PESCADOR
DE TODO LO QUE EXISTE.

EN EL DESIERTO DEL CORAZN

DEJA LA FUENTE DE CURACIN MANAR
EN LA PRISIN DE SUS DAS
ENSEA AL HOMBRE LIBRE COMO REZAR
- W.H. Auden

AMA TU HGADO
El siguiente conjunto de ejercicios trabaja en el hgado. El hgado es responsable de
purificar la sangre. Es el nico rgano que se puede regenerar por s mismo. De acuerdo
con el Yoga, cuando el hgado est agotado, tendemos a enfadarnos, o cuando nuestro
enfado no puede mitigarse tenemos mayor propensin a disfunciones del hgado.
Un consumo excesivo de comida frita, alcohol y dulces, as como comer de ms, daa
al hgado. Incluso si nuestra dieta es perfecta, el aire contaminado afecta al hgado.
Hecho regularmente, la siguiente serie de ejercicios ayudar a mantener puro el hgado.
Muchos de los ejercicios para el hgado y la bilis son asimtricos, es decir se practican
de un solo lado, el derecho.

Ejercicio 1
Tmbate sobre tu lado derecho, mantn la cabeza levantada apoyndola en tu mano
izquierda. Levanta la pierna derecha, agarrando la planta, el taln o los dedos del pie.
(Figura 1). Respiracin de Fuego. 4 minutos.

Este ejercicio trabaja el meridiano del hgado estimulando su regeneracin.

Ejercicio 2
La Postura de la Rueda. Ponte como indica la figura 2. Inhala y exhala por la nariz.
Despus inhala y exhala por la boca. Contina con esta secuencia de respiracin durante
4 minutos.
MODIFICACIN: Si te es muy difcil la postura de la rueda, intenta la postura del
puente. Pies planos, rodillas dobladas, cadera hacia arriba, codos rectos, cabeza hacia
atrs. (Figura 3).Puedes presionar los hombros hacia arriba formando un cojn para el
cuello.

Esta postura junto con la secuencia respiratoria, equilibra la energa en el

plexo solar para restaurar el perfecto funcionamiento del hgado.

Ejercicio 3
Repite el Ejercicio 1 (Figura 1). 2 minutos.
Porqu repetir el mismo lado? La respuesta es que a veces necesitamos un
desequilibrio temporal para generar un equilibrio ms poderoso y duradero.

Ejercicio 4
De pie, las piernas separadas. Inclnate hacia delante de manera que tu espalda est
paralela al suelo. Levanta la cabeza, echa los brazos hacia atrs entre las piernas, con las
palmas hacia arriba. (Figura 4). Siente el estiramiento en el lado derecho debajo de las
costillas inferiores (donde est el hgado). Mantn esta postura durante un minuto,
despus curva y extiende la lengua y haz Respiracin de Fuego a travs de la lengua
doblada durante ms de tres minutos.
Este ejercicio simplemente presiona el hgado para liberar toxinas. La
respiracin acenta y agiliza el proceso de desintoxicacin.

Ejercicio 5
Ponte como en el primer ejercicio (Figura 1). Respira poderosamente a travs de los
labios en forma de O. Ests haciendo respiraciones completas. Exhalar e inhalar te lleva
sobre 3-4 segundos cada uno. 30 segundos.
En combinacin con el ejercicio anterior ayuda a purificar la sangre.

Ejercicio 6
Levntate y sintate con las piernas cruzadas sin utilizar las manos. (Figura 5). Hazlo
poderosa y rpidamente. Enfdate! 26-52 veces.
Es estupendo para superar la inercia y convertir el enfado en inspiracin.
Equilibra la energa en el plexo solar y promueve una circulacin saludable.

Ejercicio 7
De pie, pies separados el ancho de los hombros. Pon las manos en las caderas y gira
la cintura en amplios crculos. (Figura 6). 2 minutos.
Este movimiento masajea el hgado. Si te sientes mareado o te duele la cabeza
haciendo este ejercicio significa que tu hgado y tu vescula biliar se estn
desintoxicando. Puedes hacer este ejercicio ms de 11 minutos dos veces al da para
limpiar y regenerar el hgado.

Ejercicio 8
Medita en Sat Nam, respirando larga y profundamente ( el tiempo que quieras ),
elige una meditacin del captulo 13 y/o 14, canta un mantra del Apndice 3 con el que
ests familiarizado, o con una cinta de Golden Temple, ( ver Apndice 3 ).

FUERTE COMO EL ACERO

FIRME COMO UNA ROCA
DOS SECUENCIAS PARA FORTALECER LOS NERVIOS
Kundalini Yoga ha sido llamado el Yoga que fortalece los nervios. Cuando nuestros
nervios estn fuertes, nosotros somos resistentes, capaces, calmados en las crisis,
tenemos la capacidad de convertir la adversidad en aventura, cada problema en una
oportunidad. Un sistema nervioso fuerte es tambin fundamental para el proceso de
Kundalini. Cuando pones un poco de carbn bajo presin se convierte en diamante. De
la misma manera cuando nos ponemos bajo una presin consciente a travs de trabajar
en nosotros mismos, nos cristalizamos en diamante. Cuando ests lleno de tu propia luz,
tu luminosidad y dedicacin encienden un fuego similar en los dems.
El consumo de drogas y una dieta poco sana, afecta al sistema nervioso. Ciertos
comportamientos autodestructivos y neurticos y el estrs diario hacen mella en el
sistema nervioso. Para parafrasear a Picasso, la seal de un genio es la capacidad de
hacer las cosas corrientes cuando el resto de la gente se est volviendo loca. A estas
alturas de la historia de la humanidad, la principal causa de la depresin es la falta de
comunicacin con la esencia creativa de uno mismo. Con esto quiero decir, alma,
espritu, el aspecto divino, esa fuente de energa que permite que la vida interior se
exprese al exterior, la gente necesita modelos de firmeza y fuerza para imitar. Las
tcnicas de este captulo pueden ayudarte a iniciar de nuevo el flujo de tu energa y
recordarte que t eres t, tu identidad es el infinito y eso es motivo para el xtasis!
Practica estas dos secuencias para encaminar tu senda hacia un da ms brillante para
todos.
NOTA: A no ser que se especifique lo contrario, reljate despus de cada ejercicio.
Haz algunos calentamientos de los captulos 4-6 antes de empezar.

Secuencia 1
Ejercicio 1
Extiende los brazos hacia los lados, los dedos ndice curvados hacia los pulgares en
Gyan Mudra, las palmas hacia abajo. (Figura 1). Respiracin Larga y Profunda. 5
minutos.
Este ejercicio trabaja el nervio citico en los brazos, como unin al sistema
nervioso completo. Te dolern los hombros, pero contina, la respiracin, por supuesto,
ayuda a los nervios a regenerarse.

Ejercicio 2

Postura de la Plataforma de espaldas. Piernas rectas estiradas al frente, caderas arriba,

brazos rectos. Apyate en las manos, levanta el cuerpo echando hacia atrs la cabeza.
(Figura 2). Respiracin Larga y Profunda.3-5 minutos. Inmediatamente muvete al
siguiente ejercicio.
MODIFICACIN: Si te resulta muy difcil, puedes sustituirla por la Postura del
Puente, lo mismo pero con las rodillas dobladas.

Esta postura pone presin en el sistema nervioso para liberar la presin profunda del
estrs acumulado. Es tambin un buen ejercicio para el corazn. Inicialmente sentirs
que no puedes sostener la pose, no dejes que ese impulso te pare, es slo una respuesta
subconsciente al esfuerzo de superarte. S capaz de morir una pequea muerte para
vivir siempre!

Ejercicio 3
Coloca las piernas extendidas al frente, los pies flexionados. Inclnate hacia delante
agarrando los dedos de los pies. (Figura 1). Usa la fuerza de los brazos para estirarte.
Deja el resto del cuerpo relajado. Si notas tensin en las caderas y / o parte baja de la
espalda, necesitas aflojar un poco. Respiracin de Fuego. 3 minutos.
MODIFICACIN: Si no le llegas a los pies, agarra las rodillas o los tobillos.

Este ejercicio de estiramiento trabaja el nervio citico y te prepara para el

ejercicio siguiente. La respiracin de fuego ayuda a liberar el estrs de los dos
ejercicios anteriores y oxigena el cuerpo para realizar los siguientes ejercicios.

Ejercicio 4
Sintate sobre los talones en la Postura de la roca (Figura 4). Inhala, exhala, mantn
la respiracin fuera. Saca el estmago todo el tiempo que puedas manteniendo la
respiracin fuera. Hazlo 11 veces.
Mantener el aire de la respiracin fuera mientras sacas el estmago, mejora la
oxigenacin de los nervios, ayuda al corazn y regenera las glndulas adrenales.

Ejercicio 5
Repite el ejercicio 2. (Figura 2).

Ejercicio 6
De pie, dobla las rodillas ligeramente. Inclnate hacia delante con las manos
agarrando el rea justo por encima de las rodillas. (Figura 5). En esta posicin saca el
estmago manteniendo la respiracin fuera como en el ejercicio 4.
QUIZS MORIREMOS ALGN DA
PERO NO NECESITAMOS ENVEJECER.

PASADO TENSO, FUTURO PERFECTO

Dos secuencias para superar agendas ocultas.
PREGUNTA : Por qu nuestros padres nos desabrochan tan bien los botones?
RESPUESTA: Porque son ellos los que nos los ponen.
Las agendas ocultas son modos de comportamiento instituidos durante nuestro
crecimiento para llamar la atencin, o simplemente ( en nuestras mentes ), para
sobrevivir. Lo que comienza como un pretexto o respuesta esperada se codifica
dentro de nosotros a travs del tiempo hasta convertirse en un patrn de
comportamiento que normalmente nos lleva al fracaso.
Durante la edad adulta, las agendas ocultas se transforman en modos indirectos
de compensar vacos emocionales. Los mtodos indirectos de continuar intentando
revivir algo que hemos experimentado y que conduce directamente hacia un
comportamiento neurtico. Las agendas ocultas son como errores en el software.
Necesitamos rescribir nuestros programas.
Aqu tienes algunas de las ms comunes agendas ocultas, seguro que cada uno
podr identificarse con una o ms:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Necesidad de controlar o ser controlado.

Necesidad de ser el centro de atencin.
Problema de autoridad, profundamente asentado.
Miedo a la intimidad.
Miedo a ser rechazado o a no ser amado.
Miedo a la muerte que se refleja en todos nuestros
comportamientos.
7. La necesidad de imitar o destruir la imagen de uno o ambos
padres en las relaciones personales.
8. Falta de autoestima.

Secuencia 1
Ejercicio 1
Sentado con las piernas cruzadas agarra las rodillas arqueando la columna.
Siente una presin poderosa en la columna bajo los omplatos, ( 13, 14, 15
vrtebra). Presiona la cabeza hacia atrs siguiendo la curva de la columna ( Figura
1 ).
Inhala, exhala, mantn la respiracin fuera, saca el estmago vigorosamente durante
15 segundos, hazlo 5 veces ms. Reljate o medita antes de continuar.
La estimulacin de las vrtebras 13, 14, 15 hace presin en el hgado.
Sacando el estmago mientras mantienes la respiracin en esta postura, ayuda a
desenmaraar miedos emocionales profundos enterrados en el rea del plexo solar.
Cuanto ms rpido bombees el estmago ms eficaz ser el ejercicio.

Ejercicio 2
Junta las manos a la altura del esternn pero lejos del cuerpo. Los antebrazos
paralelos al cuerpo, el pulgar derecho cruzado sobre el izquierdo. Como en el ejercicio
anterior presiona la columna bajo los omplatos , cabeza hacia atrs siguiendo la curva
de la columna. ( Figura 2 ).
Respira fuertemente 4 veces, exhala, mantn fuera la respiracin, saca el
ombligo durante 15-20 segundos. Reptelo ms de cinco veces. Reljate y medita
antes de continuar.
Esta postura se llama Abeah Kriya. Te ayudar a regular el sistema nervioso,
llevndote a un estado de equilibrio interior y te puede prevenir de las depresiones y
otras sensaciones negativas.

NOTA: Haz esta secuencia con el estmago vaco.

Ejercicio 3
Arquea de nuevo la columna, creando una presin en la espalda, bajo los
omplatos. Los brazos extendidos y rectos paralelos al suelo, palmas hacia arriba. (
Figura 3 ). El borde interior de las manos y muecas ( si es posible ), estn en
contacto.
Respira Larga y Profundamente. Intenta pensar en cosas negativas sobre ti
mismo, pronto encontrars que no puedes. Ahora piensa en cosas positivas, por
ejemplo soy elegante, grande, hermoso y Divino, etc.,... 3 minutos. Reljate
sobre la espalda 3 minutos antes de continuar.

Este ejercicio estimula el lquido de la columna y adems controla la

negatividad. Prendemos fuego a la negatividad profunda que estamos intentando
eliminar. Como resultado, la negatividad, saboteadora de una vida armoniosa, estar
lejos de nosotros.

Ejercicio 4
Como en los ejercicios anteriores, arquea la columna, presionando el rea de la
espalda bajo los omplatos. Echa la cabeza hacia atrs siguiendo la curva de la
columna. Extiende el brazo derecho en un ligero ngulo hacia arriba y echa la
mano izquierda hacia atrs, con las manos abiertas (Figura 4). Estrate en esta
posicin durante 1 a 3 minutos. Cambia de lado y repite.
Este ejercicio ajusta el rea de los hombros y tu metabolismo para conferir
equilibrio a tus emociones.

Secuencia 2
Intenta hacer esta secuencia todos los das. Te har cambiar. Vas a contactar con
tu yo infantil, actualmente un demonio disfrazado que no quiere crecer y lo
transformars para poder curar tu vida.

Ejercicio 1
Pon las manos juntas, las muecas presionando el ombligo. Los dedos
apuntando hacia delante. Muy poderosamente mueve las manos, arriba y abajo
(Figura 1). Debes sudar. Entrgate al ejercicio. 7 minutos.

Este ejercicio construye un campo de energa en el rea del ombligo y lleva a tu

mente a un estado neutro que te ayudar a procesar sentimientos sin resolver.

Ejercicio 2
Brazos paralelos, palmas hacia arriba (Figura 2). Respiracin de Fuego. 2-3
minutos.

Ejercicio 3
Con la misma posicin (Figura 2). Respiracin Larga y Profunda. 2-3 minutos.

Ejercicio 4
Con la misma posicin, echa la cabeza ligeramente hacia atrs. Inhalamos y
exhalamos a travs de la boca abierta. Cuando exhales, expulsa fuera tu dolor ms
profundo. 2-3 minutos.

Ejercicio 5
Mantn los brazos arriba. Inhala, mantn la respiracin. Siente el pulso de tu
conciencia desde el ombligo a la frente, una y otra vez durante 15 minutos. Inhala repite
dos veces ms.

Ejercicio 6
Mantn los brazos arriba. Lleva tu conciencia profundamente dentro de la
barriga y contacta con la fuente de todo el dolor y desengao que has sentido en tu
vida. Scalo desde las races. Djalo arder en la hoguera que has creado con el
fuego de tu Centro Umbilical. Para la siguiente prctica, piensa en la visualizacin
que trabaje mejor para ti. 1 minuto.
La posicin de los brazos acta sobre el rea de los hombros en donde
la ira est almacenada en forma de tensin. Estimula el Centro del Corazn, una
perspectiva desde la cual la autocuracin es posible. La secuencia respiratoria tiene
implicaciones psicolgicas para solucionar la negatividad, resentimiento, ira y
remordimiento.

Ejercicio 7
Baja los brazos, coloca las manos en el regazo (Figura 3). Mira profundamente
dentro de ti. Medita en tus agendas ocultas y resulvelas. Deja el pasado ser
pasado.

Ejercicio 8
Pon la mano derecha en el esternn y la izquierda sobre ella (Figura 4) y canta
cualquier mantra de Kundalini Yoga que conmueva tu corazn y/ o intenta el siguiente
que debe ser cantado montonamente:
GOD AND ME, ME AND GOD ARE ONE
ME I THOU, THOU I ME
EK ONG KAR SAT GUR PRASAD
SAT GUR PRASAD EK ONG KAR

El agrupamiento de estas frases y el mantra es muy tcnico y poderoso.

Cantndolo te ayuda a burlar tu intelecto (que te hace dar vueltas) y abrir tu corazn
al hecho de que tu no eres eso o aquello, t eres lo que eres y eso es para siempre. Este
entendimiento es la base del xtasis, pura y simplemente.

DOMINANDO TU HUMOR
A menudo sentimos la necesidad de compensarnos o destruirnos debido a un dolor
profundo o a un asunto sin resolver en la vida. Esto a menudo constituye un patrn de
comportamiento primario programado frente al rechazo. Vivir de manera defensiva y
resistirse a cualquier relacin personal viene marcada por los patrones adquiridos, como
un mapa que seala el paisaje de nuestras tendencias emotivas. El xito en la vida
depende de la capacidad para la intimidad, para sentir el Universo en ti y aceptar sus
bendiciones. Esta secuencia ayuda a vencer la paranoia pudiendo as confiar y abrirte
para amar y ser amado.
CORRIENTE
Generacin tras generacin
Traspasamos una herencia
De dolor a nuestra descendencia inocente.
Ahora habr honor entre nosotros.
Amor de nuevo.
Y cancelaremos nuestras citas con el destino.
Debemos porque la deuda se cancela aqu.
Decimos en Dios confiamos
- Ravi Singh.

Ejercicio 1
Extiende los brazos rectos hacia los lados. Los dedos curvados hacia adentro
formando un puo menos los pulgares que apuntan hacia arriba. ( Figura 1 ). Siguiendo
el ritmo de la respiracin de fuego, sube y baja continuamente los pulgares girando las
muecas. Debes sentir el movimiento en los hombros. 7-8 minutos.
Este ejercicio trabaja en la glndula pituitaria de manera que podrs
ver a travs de las limitaciones mentales que impone la neurosis. Sincroniza los
hemisferios a travs del ajuste en el desequilibrio creado por los abusos
emocionales y fsicos. Tambin fortalece el sentido de nosotros mismos y es buena
para cualquier problema respiratorio. Te pondr a prueba hacerlo en el tiempo
indicado, no te rindas, debes seguir.

Recuerda que ningn doctor, terapeuta, ministro o profesor puede

hacerlo por ti, tienes que hacerlo tu mismo. Es de la manera que tiene que ser.
Sacrificarse en honor al Espritu es un privilegio y un regalo. Cualquiera que sean
las limitaciones o dolores ocurridos en tus experiencias tempranas, no son tu culpa,
pero como personas conscientes el modo en que esas cosas afecten nuestras vidas s
es nuestra responsabilidad. Asumir nuestra responsabilidad nos har ms fuertes y
sabios de lo que nunca pensamos.

MI TIEMPO PASADO ES UNA VIUDA,

MOR EN LA GUERRA DE LOS MUNDOS
Y ASCEND LA ESCALERA ARDIENDO.
PATRONES Y PERSUASIONES FUERON ESCALONES
SACRIFICADOS DURANTE MI SUBIDA.

Ejercicio 2
Ponte en la misma posicin del ejercicio anterior. (Figura 1 ). Cuando inhales los
pulgares van casi hasta tocar los hombros. (Figura 2). Cuando exhales vuelve a la
posicin original. Respira poderosamente. 2 minutos.

Este ejercicio trabaja la glndula pituitaria, los pulmones y el estmago. La

zona de los codos y el exterior de la parte superior de los brazos son puntos reflejo del
estmago.

Ejercicio 3
Agarra las rodillas. Cuando inhales, echa la parte baja de la espalda hacia fuera y
estira el cuello. (Figura 3). Cuando exhales, flexinala hacia atrs y lleva la cara hacia
delante. (Figura 4). 4 minutos.

Este ejercicio presiona la glndula tiroides y te ayuda a dominar tu humor.

Ejercicio 4
Pon las manos en los hombros con los dedos al frente y los pulgares por detrs
(Figura 5 ). Cuando inhales, los brazos van estirados hacia los lados. (Figura 6).
Cuando exhales las manos vuelven a los hombros. (Figura 5). Luego inhala y eleva
los codos. (Figura 7). Exhala mientras vuelves a la posicin original. (Figura 5).
Mentalmente canta el sonido Har en cada inhalacin y exhalacin. 3-4 minutos.

Har es el Aspecto Creativo del Infinito. Es un mantra de poder y

prosperidad. Te dar la fuerza y la seguridad para ser capaz de confiar. El
movimiento de los brazos estimula la glndula tiroides y equilibra los hemisferios
cerebrales.

Ejercicio 5
Tumbado sobre la espalda con las manos bajo las nalgas. Levanta los talones 6
pulgadas del suelo. ( Figura 8 ). Respiracin Larga y Profunda. 1-3 minutos.
MODIFICACIN: Si la parte baja de la espalda se resiente, levanta solamente
una pierna.
Este ejercicio trabaja el ombligo para lograr el poder sobre lo ms elevado de
ti mismo y estimular el cerebro.

Ejercicio 6
Tumbado sobre la espalda, cruza los tobillos. Cuando inhales levanta las piernas.
(Figura 9 ). Cuando exhales bjalas. 3 minutos.
MODIFICACIN: Si la parte baja de la espalda se resiente, dobla las rodillas.

Este ejercicio genera el poder del ombligo para la confianza, la paciencia y el valor.
As como absorbemos nutrientes a travs del trabajo del fuego digestivo, nosotros
somos capaces de nutrirnos con el alimento de la experiencia que nos convertir en
sabios. Cuando fortalecemos el punto del ombligo, los patrones dolorosos se
eliminarn. Al cruzar los tobillos estimulamos puntos relacionados con los riones y
los ovarios. La mujer cuando padece de tensin en la zona de los ovarios puede retener
lquidos, este ejercicio puede aliviarla.

Ejercicio 7
Tumbado sobre la espalda, los brazos estirados hacia arriba perpendiculares al suelo.
Los dedos juntos apuntando hacia arriba y los pulgares hacia atrs. Inhala abajo y
exhala incorporndote y tocando con las manos los dedos de los pes. ( Figura 10 ). 36 minutos.

Este ejercicio ajusta el hueso plvico. Estimula la energa del ombligo para
facilitar la apertura de los centros superiores, de manera que los sentimientos de
neurosis puedan liberarse.

Ejercicio 8
Postura del Puente. Cabeza levantada. ( Figura 11 ). Inhala, exhala al bajar las nalgas
al suelo. ( Figura 12 ). Contina poderosamente. 3-4 minutos. Muvete inmediatamente
al siguiente ejercicio.

Este ejercicio presiona la tiroides y ajusta las caderas.

Ejercicio 9
Ponte en la Postura del Puente, con la cabeza hacia atrs. ( Figura 13 ). Respira
profundamente a travs de la boca abierta. 1-2 minutos. Ahora echa fuera la
lengua y haz vibrar la parte trasera de la lengua como si estuvieras haciendo
grgaras. 1 minuto. Muvete inmediatamente al siguiente ejercicio.

Este ejercicio estimula la glndula paratiroides y eso es una medida preventiva

frente al catarro comn

Ejercicio 10
Sintate en una posicin de meditacin confortable. ( Figura 14 ): respira larga y
ligeramente, tan despacio como un glaciar, tan profundo como el ocano en el que te
transformars algn da. 4 minutos.
Cuando la glndula tiroides secreta, la pituitaria tambin. Gracias a este
ejercicio te encontrars capacitado para meditar profundamente.

Ejercicio 11
Entrelaza los dedos sobre la cabeza, la punta de los pulgares se tocan atrs, los
brazos formando un crculo. ( Figura 15 ). Imagnate tu ombligo como una nariz,
respira a travs del ombligo.
Cuando exhales, siente e imagina que el espacio enmarcado por tus brazos
alrededor de la cabeza est lleno de luz. Los ojos 1/10 abiertos, mirando a la punta
de la nariz. Respira Larga y Profundamente. Escucha la cinta de Jab Sahib si la
tienes. ( Mira Apndice 5 ). 9 minutos.

Este ejercicio te otorgar Majestad y la fuerza

para ser respuesta a tus propias plegarias.

UNA MARIPOSA BLANCA,

EN LA CRISLIDA DE CADA ALMA
ESPERA A LAS CAMPANAS DE LA
PRIMAVERA PARA TRANSFORMARSE.

Respiracin anti-estrs para la sofisticacin y la fuerza

La mano derecha cerca de la oreja derecha, como tomando juramento. El codo
izquierdo presionando en el lado izquierdo de la base de las costillas, el antebrazo
izquierdo paralelo al suelo y la palma hacia arriba. ( Figura 2 ). La parte abajo de la
lengua toca el paladar, los dientes juntos. Los ojos 1/10 abiertos y mirando la nariz.
Inhala durante 15 segundos, mantn la respiracin durante 15 segundos, exhala
durante 15 segundos, mantn la respiracin fuera durante 15 segundos. Puedes
cantar mentalmente: Sa - Ta - Na - Ma a un ritmo constante para mantener la
duracin de cada respiracin constante. 11 minutos.

Esta respiracin requiere prctica. Puedes empezar manteniendo la

respiracin 10 segundos y poco a poco hasta 15 segundos. Esta tcnica es buena
contra las espinillas y otros desrdenes de la piel que ocurren cuando los nervios que
estn cerca de la superficie de la piel no tienen oxgeno suficiente. Te dar mucha
estamina, mejorar la capacidad de tu cuerpo de curarse, mantendr tus emociones
bajo control y te proporcionar una gran sensibilidad. Como estudiante de Kundalini,
este tipo de tcnica debe estar en tu repertorio.

Respiracin para el sistema inmune y las cualidades interiores

Bloquea la fosa nasal derecha con tu dedo ndice derecho. La mano izquierda est al
nivel de los hombros, con el dedo ndice y pulgar juntos. ( Figura 3 ). Haz Respiracin
de Fuego a travs de la fosa izquierda durante 11 minutos. Con la prctica intenta llegar
hasta 31 minutos.
Despus inhala, mantn la respiracin durante 15 segundos y con los dedos
entrelazados a la altura de la cara, ( Figura 4 ), intenta separar las manos. Hazlo 3 veces
ms.
Yogi Bhajan ha dicho Hemos nacido con una estimulante fuerza evolutiva
que es nuestro ms elevado potencial y es igual al poder de Dios. Pero nuestra fuerza
proyectada es bloqueada por nuestra propia rabia, frustracin y culpa.

Esta respiracin meditacin puede ayudar a curarnos fsica y mentalmente.

Respirar con la fosa izquierda engendra una energa relajada ,la Respiracin de
Fuego, por otro lado, es estimuladora. La combinacin de estas dos variables crea un
fuego fresco en el cuerpo que segn el Yoga ningn virus puede soportar.
Neutralizando la rabia interior, esta tcnica puede ayudarte a transformar tus
limitaciones en atributos.