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Manual de Yoga
Manual de Yoga
Es un conjunto de prcticas fsicas y mentales nacidas en el Tibet hace unos 3.000 aos y
conservadas desde entonces principalmente en la India, que a la vez que producen en el cuerpo
una salud y un vigor extraordinarios, llevan al hombre a la autorrealizacin, es decir, a la
actualizacin y desarrollo de sus facultades ms elevadas.
Desde hace 25 aos investigadores occidentales han estudiado experimentalmente el contenido
de las prcticas del Yoga. Los resultados demuestran los siguientes hechos:
* Que los practicantes del Hatha-Yoga poseen mejor salud y resistencia fsica.
* Se adquiere gran dominio sobre las funciones fisiolgicas.
* Los ejercicios producen notables efectos sobre el cuerpo, por lo que pueden aliviar o curar
enfermedades de tipo funcional y orgnico.
* Que en la base de
principios del Yoga.
muchos
modernos
tratamientos
mdicos,
estn
subyacentes
los
mismo
(pranayama), el Hatha-Yoga ejerce su accin sobre diversos puntos internos del cuerpo,
especialmente plexos nerviosos y glndulas endocrinas, que a su vez movilizan otras energas de
tipo ms sutil (prana) que estaban almacenadas en estado latente, hasta este momento, en
determinados puntos (chakras) del organismo.
Gracias a esta mltiple accin de los ejercicios se fortalecen los rganos, se equilibra el
sistema nervioso, se etimulan las secreciones internas y aparece una gran calma y serenidad; la
mente se despeja y toda la personalidad se va transformando de un modo progresivo y total.
APLICACIONES DEL HATHA-YOGA
* Para aumentar la fortaleza, resistencia y agilidad del cuerpo.
* Como higiene preventiva de los trastornos hacia los que uno est ms
estreimiento, obesidad, digestiones defectuosas, insomnio, nerviosismo, etc.
predispuesto:
* Para adquirir un mayor dominio sobre los propios impulsos y estados emocionales.
* Para estabilizar la mente y aumentar la capacidad de concentracin.
* Para aprender a tranquilizarse interiormente, contrarrestando as un ritmo de vida demasiado
tenso y agitado.
* Como excelente preparacin para una ms autntica vida espiritual.
QUE SE NECESITA PARA LA PRACTICA DEL YOGA?
Una habitacin limpia y ventilada y una o dos mantas dobladas a lo largo para aislarse de la
dureza y frialdad del suelo. Las sesiones de ejercicios durarn media hora o una hora, segn las
posibilidades de tiempo de cada persona. El mejor momento para parcticar los ejercicios es al
levantarse por la maana, al medioda, media hora antes de comer, o media hora antes de cenar.
Ropa: jersey amplio y un pantaln largo o corto, segn sea invierno o verano.
por
mismo
est
estudiado
para
que
produzca
* Pone en accin unos determinados msculos, huesos y articulaciones de un modo diferente a como
se utilizan en la vida corriente.
* Ejerce una accin mecnica sobre diversas vsceras y glndulas, estimulando
funcionamiento gracias a la compresin o masaje efectuado de este modo natural.
su
mejor
la
la
postura,
proceda
exactamente
en
sentido
OBSERVACIONES:
Este
ejercicio
puede
repetirse de 3 a 5 veces. Lo importante no es
levantarse mucho, sino curvar bien la columna
vertebral desde la cabeza hasta la regin
lumbar.
EFECTOS:
Da
total
flexibilidad
a
la
columna vertebral y corrige sus ligeras
deformaciones.
Estimula
los
riones.
Disminuye la obesidad, incluso la de origen
endocrino. Aumenta la confianza en s mismo y
el dominio neuromuscular.
EJECUCION:
Es
semejante
al
Paschimottanasana, pero ejecutado de pie. A
los efectos del Paschimottanasana aade el de
un fuerte estmulo cerebral.
EJECUCION: Sintese en Vajrasana con las rodillas algo separadas. Ahora, ayudndose con los
brazos y los codos, arquee el tronco hacia atrs hasta que la parte posterior de la cabeza, y
a continuacin, tambin la espalda, toque el suelo. Coloque las manos detrs de la nuca o
debajo del hueco que forma la curvatura lumbar. Respire sin esfuerzo y conserve la posicin
todo el tiempo que le sea confortablemente posible.
20. EL ARBOLITO
EJECUCION: De pie con los brazos junto al cuerpo. Haga que todo el peso del cuerpo se apoye
sobre la pierna derecha. Levante el pie izquierdo hacindolo resbalar a lo largo de la parte
interna de la pierna derecha. Apoye fuertemente los dedos del pie sobre la parte abombada que
se halla encima de la rtula. Ser conveniente que se ayude con las manos para que pueda
colocar debidamente el pie en esta posicin.
Junte las manos delante del pecho como si estuviera orando. Despus de algunos segundos
elvelas poco a poco mantenindolas unidas. Mientras hace este movimiento inspire lentamente,
de modo que el final coincida con el punto de mxima elevacin de las manos. Permanezca en
esta posicin unos segundos.
EJECUCION: Extendido en el suelo boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo y palmas apoyadas
en el piso. Haga una inspiracin completa. Levante poco a poco las piernas del suelo, sin
doblarlas, hasta que formen un ngulo recto con el tronco. Ahora paoyndose con las manos en el
suelo, eleve suavemente el tronco hacia arriba, conservando ms o menos el mismo ngulo recto
formado por las piernas y el tronco, hasta que los pies sobrepasen la cabeza. Apyese entonces
con los codos y, doblando los antebrazos, aplique las manos en la regin plvica posterior, tal
como se indica en la figura, para sostener el equilibrio. Haga respiracin abdominal lenta.
Cuando tenga prctica en este ejercicio, haga la otra variacin que existe. Para ello, una vez
en la postura indicada, eleve las piernas hasta que queden en perfecta lnea vertical sobre el
suelo, formando con el tronco un ngulo obtuso.
DURACION: El asana se ejecuta una sola vez. Se puede empezar manteniendo la postura treinta
segundos e ir aumentando un minuto cada semana hasta llegar a la duracin mxima de diez
minutos.
EJECUCION: Arrodllese en el suelo con las rodillas separadas. Apoye las manos en el suelo
con los dedos mirando hacia adentro; sintese sobre los talones y apoye los codos en el
abdomen. Inclnese hacia adelante hasta que la frente se apoye en el suelo. Transfiera ahora
todo el peso del cuerpo sobre estos tres puntos: los dos codos y la frente. A continuacin
levante lentamente las piernas y extindalas hacia atrs. Equilibre el peso del cuerpo de modo
que pueda levantar tambin la cabeza y se sostenga exclusivamente sobre las dos manos,
manteniendo el resto del cuerpo en un plano horizontal.
Mantenga la posicin el tiempo que le sea posible. Para deshacerla, proceda exactamente en
sentido inverso, con lentitud. Nunca se deje caer de golpe.
DURACION: Empiece manteniendo la postura slo diez segundos. Aumente progresivamente la
duracin hasta llegar al lmite de dos minutos.
CONSEJOS Y SUGERENCIAS
* No espere ni intente conseguir desde los primeros das la ejecucin completa de los asanas.
Es necesario un perodo de adiestramiento para la mayor parte de los ejercicios.
* Los asanas se hacen con ms soltura al medioda o por la tarde que por la maana, despus de
levantarse. Sin embargo, los ejercicios de respiracin y el de Uddiyana es muy conveniente
que se hagan adems tambin por las maanas.
* Deje transcurrir siempre media hora, como mnimo, entre las comidas y los ejercicios de Yoga
y no los reanude hasta transcurrida hora y media de las comidas ligera y tres horas y media
de las fuertes.
* Despus de los asanas no se duche inmediatamente. Espere media hora como mnimo.
* Si llega al fin de los ejercicios con decaimiento o cansancio es indicio de que los hace de
modo defectuoso o en dosis excesiva.
* Si hace Yoga por la noche abstngase de practicar Uddiyana-bandha,
y Bhastrika, ya que es posible que le produjeran insomnio.
Mayurasana, Kapalabhati
* Si puede practicar los ejercicios de Yoga al aire libre mucho mejor. Pero a condicin de que
est solo.
* Como prenda de ropa use un slip, o un cmodo pantaln de deporte; en tiempo fro un buen
jersey amplio y un pantaln largo para evitar el enfriamiento en los ratos de descanso.
*
Elija los ejercicios de acuerdo con el tiempo de que disponga. Pero una vez seleccionados
no los cambie cada da.
* Todos los ejercicios pueden ser practicados indistintamente por hombres o mujeres.
* No obstante, las mujeres harn bien en suspender los ejercicios de Yoga, en especial los de
posicin invertida y los de esfuerzo abdominal, durante las reglas y tambin durante el
perodo de embarazo. En cuanto a la duracin de los ejercicios, puede ser inicialmente la
misma indicada en su lugar para cada uno, pero su progresivo aumento debe ser ms suave y
lento que el sealado para los hombre.
*
RESPIRACION Y PRANAYAMA
LA RESPIRACION COMPLETA O INTEGRAL
Es el mejor ejercicio de respiracin que existe, puesto que slo l permite utilizar todo el
aparato respiratorio con el mximo rendimiento. Los yoguis dan una gran importancia al hecho de
respirar bien porque han observado que la persona que respira de un modo completo goza de mucha
ms salud, ms energa y ms equilibrio mental que las que lo hacen de un modo parcial. La
respiracin, en efecto, no slo tiene un efecto directo sobre la vitalidad del cuerpo, sino que
guarda tambin una estrecha relacin con la energa psquica y con el vigor mental.
EJECUCION: De pie, o sentado en Padmasana. Haga una espiracin completa para vaciar bien los
pulmones. Inspire ahora lentamente por la nariz, pero respirando slo con el vientre y sin que
se muevan para nada las costillas. A continuacin, y sin interrumpir la entrada de aire, eleve
las costillas inferiores y la parte media del trax, de modo que el aire entre ahora suavemente
en la parte media de los pulmones. Acto seguido eleve la parte alta del pecho para que el aire
entre incluso en los vrtices pulmonares. En este ltimo tiempo del ejercicio contraiga
ligeramente el abdomen con lo cual el aire ser empujado asmismo hacia arriba.
Todos estos movimientos ha de hacerse de un modo continuado, uno despus de otro, formando
una sola unidad, sin forzar ni violentar nada en ningn momento. El movimiento ha de resultar
uniforme, suave y natural. Despus inicie la espiracin. Empiece aflojando la tensin de la
parte alta del aparato respiratorio, siga con la parte media del mismo para terminar con una
relajacin abdominal completa. El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular,
suave y uniforme.
La respiracin completa puede hacerse de tres a diez veces en una sola sesin, aunque
empezando el primer da con tres respiraciones tan slo y aumentando una respiracin por sesin
cada da. No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al da, tanto de respiracin como de
asanas.
Su efecto benfico se extiende a todos los rganos y funciones del cuerpo sin excepcin.
Psicolgicamente, la respiracin completa induce al desarrollo de la confianza en s mismo,
aumenta la energa psquica, estabiliza el estado de nimo y da una actitud abierta, decidida y
emprendedora.
RESPIRACION Y PRANAYAMA
RESPIRACION Y PRANAYAMA
TERMINOLOGIA
ABDOMEN.- Parte del cuerpo comprendida entre el trax y la pelvis.
ABULIA.- Disminucin o prdida de la voluntad.
APATIA.- Indiferencia, falta de sentimiento o emocin.
CAVIDAD ABDOMINAL.- Espacio dentro del peritoneo y paredes abdominales; contiene la mayora de
las vsceras de los aparatos digestivo y genitourinario.
DIAFRAGMA.- Tabique que separa el abdomen del trax.
GLANDULAS ENDOCRINAS.- Glndulas sin conducto excretorio exterior, de secrecin interna.
GLOTIS.- Abertura entre las cuerdas vocales inferiroes.
METABOLISMO.- Conjunto de transformaciones fsicas, qumicas y biolgicas que en los
organismos vivos experimentan las substancias introducidas o las que en ellos se forman.
OMOPLATO.- Escpula, hueso plano triangular que forma la parte posterior del hombro.
PARATIROIDES.- Glndulas epiteliales, en nmero de una a cuatro, situadas detrs del tiroides.
PERINEO.- Parte comprendida entre el ano y los rganos genitales. Forma un tabique que cierra
el estrecho inferior de la pelvis.
TERMINOLOGIA
PERITALTISMO.- Movimiento de contraccin del tubo digestivo, en forma de onda, que progresa
hacia el ano y por el cual impele el contenido intestinal.
RECTO ABDOMINAL (MUSCULO).- Msculo sitaudo por fuera de la lnea media del abdomen; es par,
largo y aplanado, extensor y flexor del tronco y compresor de las vsceras del abdomen.
REGION LUMBAR.- Perteneciente o relativo a los lomos.
REGION SACRA.- Perteneciente o relativo al hueso sacro (el situado debajo de la quinta
vrgebra lumbar).
ROTULA.- Hueso plano, trinagular, en la cara anterior de la rodilla.
SUPRARRENALES.- Glndulas planas, triangulares, situadas en la parte superior del rin.
TIROIDES.- Glndula de secrecin interna situada en la parte anterior e inferior de la
laringe, que cumple importantes funciones sobre la nutricin desarrollo sexual e intelectual,
circulacin, etc.
TORAX.- Porcin del tronco entre el cuello y el abdomen. Contiene y protege los rganos
principales de la respiracin y la circulacin.
TRICEPS.- Msculo situado en la regin posterior del brazo. Es extensor del antebrazo y
aductor del brazo.
VERTEBRAS CERVICALES.- Cada una de las siete vrtebras del cuello.
VISCERAS ABDOMINALES.- Organos contenidos en la cavidad abdominal.
INDICE
QUE ES EL HATHA-YOGA
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INDICE
"YOGA-MUDRA" o Smbolo del Yoga
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EL ARBOLITO
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RESPIRACION Y PRANAYAMA
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TERMINOLOGIA
38 y 39
I N D I C E
40 y 41