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19628326.00 ESP/PRT A

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GUA PERSONAL PARA

ESTAR EN FORMA

GUIA PESSOAL PARA

ESTAR EM FORMA

CONTENIDO

1.
2.
3.
4.
5.

DIGA S A ESTAR EN FORMA .....................................................2

MARCARSE OBJETIVOS ............................................................4
UN MUNDO ENTERO DE POSIBILIDADES ...................................7
EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA ..................................10
OBJETIVOS DEL PROGRAMA PERSONALIZADO DE EJERCICIO ..14

6.
7.
8.
9.

CMO QUEMAR CALORAS .....................................................19

EJERCICIO EN LA ZONA PERSONAL OWNZONE ........................22
NO SE TRATA SLO DE HACER EJERCICIO! ...........................24
FAMILIARIZNDOSE CON EL PROGRAMA ................................28

Copyright 2005: Polar Electro Oy

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1. DIGA S A ESTAR EN FORMA

No hay ninguna duda.

El ejercicio es beneficioso para usted!
Nuestros cuerpos estn hechos para el movimiento. Desgraciadamente,
la vida moderna es muy sedentaria. Nuestros antepasados se cansaban
trabajando en el campo mientras que, en la actualidad, nuestro trabajo
consiste bsicamente en estar sentados frente al ordenador. Esto explica
por qu estar en forma se ha vuelto una opcin de vida tan importante
para muchos de nosotros.
El ejercicio nos hace sentir bien. El ejercicio hace que nos sintamos fuertes
y sanos. Decir s a estar en forma implica mejorar nuestra calidad de vida.
Los principales beneficios asociados al ejercicio son los siguientes:

aumento del estado general de salud y de la condicin fsica

aumento del bienestar y reduccin del estrs

Con el ejercicio fsico su organismo aumenta la capacidad para transportar

y utilizar el oxgeno. Los msculos se vuelven ms fuertes, las articulaciones
ms flexibles y disminuye el porcentaje de grasa corporal. Hombres y mujeres
de todas las edades se beneficiarn de estas ventajas.
El cuerpo tiene una maquinaria compleja y sensible. Es muy importante saber
cmo hacer lo correcto y cmo evitar errores a la hora de realizar ejercicio
fsico. Por ello, esta gua le ofrece las pautas correctas y la informacin
necesaria para hacer ejercicio con el fin de que usted obtenga los mejores
resultados.
Si desea conseguir buenos resultados, es importante convertir el ejercicio
en una parte esencial y constante en su vida, pues para que sea beneficioso,
el ejercicio debe de ser regular. Probablemente, sta sea la primera regla de
oro. Otro punto importante es la determinacin del volumen de ejercicio que
mejor se adapta a sus necesidades personales en funcin de su condicin
fsica. Esta gua describe aspectos fundamentales a tener en cuenta como
la frecuencia, la duracin y el nivel de intensidad del ejercicio.
Como nuestros cuerpos son entidades fisiolgicas, nuestra mente tambin
tiene que participar. Reconocer cundo es necesaria la recuperacin y la
relajacin es tan importante como el propio ejercicio. Esta gua le proporciona
una ayuda para mantenerse motivado y en forma.

Pase esta pgina y sabr cmo cambiar su vida e ir a mejor!

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2. MARCARSE OBJETIVOS

La importancia de marcarse objetivos personales es vital. Si no sabe hacia

dnde va, lo ms probable es que acabe perdindose.
Para seleccionar sus propios objetivos, en primer lugar debe plantearse qu
es lo que le impulsa a hacer ejercicio. Es porque quiere ponerse en forma o
perder peso? O bien es porque desea mejorar el estado de su cuerpo y mente?
Puede que simplemente quiera aumentar su resistencia o est preocupado
por conservar su salud. Hay muchas razones por las que decidirse a hacer
ejercicio, y todas ellas son vlidas. Pero es importante saber que para lograr
los objetivos, primero hay que identificarlos y definirlos.

Los objetivos deben:

ser concretos, no generales

constituir retos alcanzables
estar divididos en subobjetivos a corto plazo

Los objetivos demasiado generales, vagos o no realistas le harn sentirse

frustrado o desmoralizado. Este tipo de objetivos le conducirn probablemente
a interrumpir su programa de ejercicios o a hacerlo de una forma ineficaz y
contraproducente.
Compruebe las ventajas de un determinado tipo de ejercicio en funcin
de sus objetivos personales para asegurarse de que est hacindolo bien.
A nadie le interesa malgastar su tiempo entrenando mal.
Los objetivos no deben ser ni demasiado fciles ni demasiado difciles
de alcanzar. Deben suponer un reto para usted y darle unas pautas claras,
pero debe de ser capaz de revisarlos o modificarlos a medida que avanza.

Mantenga sus objetivos a corto plazo dividindolos en subobjetivos.

Esta es la mejor forma de mantener su motivacin por un periodo de
tiempo ms lago.
El establecimiento de objetivos o subobjetivos cuantificables por usted es
tambin una forma inteligente de mantenerse motivado.

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Un subojetivo cuantificable es algo que se puede medir, como la frecuencia

cardaca:

Registre su Frecuencia Cardaca media a un nivel de esfuerzo

constante de por ejemplo 10-15 minutos. Si est utilizando mquinas
de fitness como una cinta para correr, una bicicleta esttica o una
mquina de remo, puede fijarse una carga o resistencia determinada.
A medida que vaya adquiriendo condicin fsica, su ndice de
Frecuencia Cardaca media desciende para un rendimiento constante.
Si no tiene acceso a este tipo de mquinas, puede correr al aire libre
o subir escaleras. Simplemente corra o camine a una velocidad
determinada durante un perodo de tiempo determinado al da.
Con el tiempo, a medida que vaya ponindose en forma, su Frecuencia
Cardaca media bajar progresivamente. En consecuencia, su velocidad
aumentar o el tiempo para correr o andar disminuye a una Frecuencia
Cardaca determinada.

Esta gua le ofrece herramientas que le ayudarn a conocer sus objetivos y

a alcanzarlos. En los siguientes captulos encontrar informacin sobre los
diferentes tipos de ejercicios y la intensidad de los mismos. Tambin se darn
recomendaciones sobre el reposo, la recuperacin y la quema de caloras.
Utilice esta informacin para fijar sus objetivos personales de ejercicio,
planificar su programa y seguirlo.

3. UN MUNDO DE POSIBILIDADES

Los diferentes tipos de ejercicio tendrn diferentes efectos en su organismo.

Por ello, los beneficios sobre su organismo variarn. Algunos son buenos para
el corazn, otros aumentan su fuerza muscular y muchos son excelentes para
quemar grasas.
La seleccin del tipo de ejercicio ms adecuado para usted depender sobre
todo de sus objetivos personales y sus preferencias. Para descubrir cules
son, comience preguntndose a s mismo algunas cuestiones.

Por qu quiero hacer ejercicio?

Me gusta ms hacer ejercicio solo o en grupo?
En interiores o en exteriores?
Qu parte de mi cuerpo quiero ejercitar ms?
Con qu disfruto ms?

Sabiendo qu ventajas aportan sobre su condicin fsica los diferentes tipos

de ejercicios le ayudar a elegir ms fcilmente. Lo ideal es que combine
diferentes tipos de ejercicios para aumentar sus ventajas.

Frecuencia Cardaca media

Un valor en pulsaciones por minuto (ppm) que representa su Frecuencia Cardaca media medida
durante un periodo de tiempo determinado.
Resistencia
Habilidad del cuerpo para resistir la fatiga; incluye resistencia cardiorrespiratoria y muscular.
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En trminos generales, los ejercicios pueden dividirse en los siguientes tipos:

A continuacin, puede reflexionar acerca de dnde prefiere hacer los ejercicios.

Esto incrementa an ms sus posibilidades.

Cardacos
Este es un ejercicio aerbico que fortalece el corazn. Consigue que su
respiracin sea fuerte y por tanto sude. Ejemplos tpicos de este ejercicio son
andar a una intensidad media, el nordic walking, correr, montar en bicicleta,
nadar, hacer ejercicio en grupo, etc.

Gimnasios o centros para estar en forma

Ofrecen un ambiente sociable y un amplio abanico de
opciones de trabajo: cintas rodantes, bicicletas estticas
y clases de grupo para estar en forma, tales como baile,
artes marciales, mquinas de resistencia, Yoga, etc.

Entrenamiento fortalecedor y tonificador del cuerpo

Este es un tipo de ejercicio que aumenta la potencia muscular. Por ejemplo,
entrenar con mquinas libres de peso o de resistencia, ya sea solo o en grupo.

Flexibilidad
Estos tipos de ejercicios mejoran el rango de movimientos al estirar los
msculos, tendones y ligamentos; mejoran el funcionamiento de las
articulaciones y el rendimiento muscular, as como previenen las lesiones.

Cuerpo y mente
Los ejercicios que captan la atencin tanto de la mente como del cuerpo
normalmente se conocen como ejercicios de cuerpo y mente. Se practican
mediante una profunda concentracin y normalmente se centran en msculos
clave del cuerpo. Mejoran la alineacin, postura y equilibrio del cuerpo.
Tambin ayudan a la relajacin y a un completo bienestar. Ejemplos tpicos
son el Yoga, Pilates y Tai-Chi.

En casa
Resulta seguro y cmodo. Los equipos ms tpicos para
el ejercicio en casa son los steps, las cintas rodantes,
las bicicletas estticas y las mquinas de movimiento
elptico.

En exteriores
El cielo es el lmite. Andar a una intensidad media,
nordic walking, correr, montar en bicicleta o patinar...
las posibilidades son prcticamente infinitas.

Al final del da, el tipo de ejercicio que seguir con ms facilidad es aqul
que le haga sentirse bien.

Hacer algo que le guste aumentar su motivacin y le ayudar a

convertir el ejercicio en algo regular y divertido en su vida.

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4. EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA

Es importante tener en cuenta su condicin fsica actual antes de comenzar

a disear un programa de ejercicios. Esta informacin le ser til para
crearse objetivos realistas y adaptados a usted, ayudndole adems en la
configuracin de todo el programa. Pero qu significa en realidad estar en
forma? Y cmo puede evaluarse?

Qu es la condicin fsica?
Hay cuatro elementos principales que definen la condicin fsica:
condicin fsica aerbica (cardiovascular): la capacidad para la
utilizacin y abastecimiento de oxgeno por el organismo
capacidad muscular: fuerza y resistencia muscular
flexibilidad: capacidad de movimiento de las articulaciones y
estiramiento de los msculos
composicin corporal: la proporcin de grasa corporal en relacin
a la masa magra

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Todos ellos son elementos importantes a tener en cuenta al analizar su

condicin fsica personal. No obstante, la condicin fsica aerbica es un
componente clave, ya que el aumento de la misma tiene muchas ventajas
para la salud. La mejor forma de conseguirlo es mediante ejercicios que
involucren dinmicamente grandes grupos musculares, como ocurre con el
nordic walking, correr o montar en bicicleta.

Evaluacin de la condicin fsica aerbica

Hay numerosas formas de analizar la condicin fsica aerbica que van
desde las pruebas de laboratorio ms sofisticadas a sencillas pruebas de
campo. Todas estn diseadas para medir o predecir la utilizacin mxima
de oxgeno. La forma ms sencilla de evaluar su propio nivel de actividad
fsica es mediante la prueba de condicin fsica de Polar
(Polar Fitness Test).

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Prueba de condicin fsica de Polar (Polar Fitness Test)

Puede realizar la prueba de condicin fsica de Polar* de forma sencilla y
fiable en la privacidad de su casa. Todo lo que necesita es un monitor de
Frecuencia Cardaca Polar y slo cinco minutos para obtener el valor de su
nivel de actividad fsica actual. Se trata de una prueba segura, incluso si no
est en forma, pues no requiere de ningn esfuerzo fsico. De hecho, la prueba
debe realizarse en reposo.
Esta prueba se basa en una serie de variables (Frecuencia Cardaca,
variabilidad de la Frecuencia Cardaca, edad, peso corporal, sexo y nivel de
actividad fsica). El resultado de la prueba de condicin fsica de Polar es el
OwnIndex. Se trata de un valor comparable al consumo mximo de oxgeno
(VO2max), que es un parmetro muy utilizado para determinar la condicin
aerbica. El valor OwnIndex aumenta a medida que la condicin fsica mejora
y puede variar entre un valor de 25 en personas sedentarias que no estn
en forma hasta un valor de 95 alcanzado por algunos atletas olmpicos de
resistencia.

A medida que pasa el tiempo, mejorar su propio valor OwnIndex. Si se hace

la prueba una o dos veces al mes obtendr una buena visin de estos
cambios convirtiendo a OwnIndex en un criterio excelente para registrar el
aumento de su condicin aerbica.

Saber que est mejorando da a da le mantendr motivado para

seguir intentndolo.

Fitness aerbico (cardiovascular)

Refleja la cantidad de oxgeno presente en la sangre bombeada por su corazn y transportada a
los msculos, as como la eficiencia de los msculos para ese oxgeno.
Consumo Mximo de Oxgeno (VO2max)
Capacidad de consumo mximo de oxgeno por el cuerpo durante un esfuerzo mximo. El VO2max
se acostumbra a utilizar como descriptor de la forma fsica aerbica. Cuanto mejor es su forma
fsica aerbica, ms alto es su V02max. La forma ms precisa de medir su V02max es haciendo una
prueba de esfuerzo mximo en un laboratorio.

*La prueba de condicin fsica de Polar se incluye en los monitores de Frecuencia Cardaca para
fitness Polar F11, Polar F55 y Polar F92ti.
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Variabilidad de la Frecuencia Cardaca

La Frecuencia Cardaca vara latido a latido. La variabilidad de la Frecuencia Cardaca (VFC) es la
variacin en lapsos de tiempo entre sucesivas pulsaciones, por ejemplo: intrvalos R-R. La VFC se
ve afectada por la forma fsica aerbica. La VFC de un corazn en forma es generalmente larga en
reposo. Durante el ejercicio, la VFC disminuye cuando el ritmo cardaco y la intensidad del
ejercicio aumenta.

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5. OBJETIVOS DEL PROGRAMA PERSONALIZADO

DEL EJERCICIO
La configuracin de su programa de ejercicios depende de su nivel de
actividad fsica actual y de sus objetivos. Sabe dnde est en este momento
y a dnde quiere llegar en el futuro. Lo que necesita es un programa para
alcanzar la meta y que le informe de qu debe hacer y cundo. El programa
Polar Keeps U Fit est diseado precisamente para eso. En los monitores de
Frecuencia Cardaca para fitness Polar F11 y F55 se incluye el programa Polar
Keeps U Fit. Otra alternativa es registrarse en www.PolarFitnessTrainer.com para
acceder al servicio web de Polar Fitness Trainer. Eso le garantizar acceso al
programa Polar Keeps U Fit y le ofrecer informacin til e interesante, as
como trucos para entrenar.

El programa Polar Keeps U Fit le recomendar una dosis de ejercicio

individual por semana de acuerdo con su nivel de actividad fsica y los
objetivos marcados. La dosis de ejercicio se expresa en kilocaloras que
deben quemarse durante una semana y se divide en un nmero especfico
de sesiones de ejercicio por semana con una duracin asignada del ejercicio,
de la zona objetivo de Frecuencia Cardaca y del nmero de kilocaloras
objetivo para cada sesin.
El programa Polar Keeps U Fit se divide en tres categoras basadas en
su objetivo personal de ejercicio: para mantener, mejorar o maximizar la
condicin fsica aerbica.

El programa Polar Keeps U Fit

El programa Polar Keeps U Fit incluye los siguientes elementos:
frecuencia del ejercicio - el nmero de sesiones por semana
intensidad del ejercicio - la intensidad de cada sesin de entrenamiento
(Frecuencia Cardaca)
duracin del ejercicio - el tiempo que dura cada sesin de entrenamiento
Todos ellos constituyen su dosis de ejercicio. Por supuesto, usted elige
libremente el ejercicio y el tipo de deporte que desea hacer.

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Objetivo del programa

Mantener
Se trata de un programa para mantener el nivel de actividad fsica actual.
Este tipo de programas no requieren ms de tres sesiones de ejercicio por
semana. Como es recomendable comenzar despacio, este programa tambin
es adecuado para los principiantes o aquellas personas que no han hecho
ejercicio durante un perodo largo de tiempo. Pero incluso si su nivel de
actividad fsica es alto, es beneficioso realizar programas de mantenimiento
durante los perodos de recuperacin.

Mejorar
Si su objetivo es aumentar su nivel de actividad fsica, el programa de
ejercicio ser aproximadamente el doble de exigente que un programa de
mantenimiento. Para ello deber tener tiempo para realizar ms sesiones
semanales y algunas de las sesiones tendrn que ser ms largas y ms
intensas.

Niveles de intensidad del programa

La Frecuencia Cardaca mide la intensidad
La Frecuencia Cardaca es una medicin precisa de la intensidad del
entrenamiento. La Frecuencia Cardaca mxima, o FCmax, es el nmero ms
alto de latidos cardacos por minuto (ppm) alcanzados en un ejercicio intenso.
FCmax es una herramienta til para la determinacin de la intensidad del
entrenamiento que puede expresarse en porcentajes de FCmax.

Zonas objetivo de la Frecuencia Cardaca

En el programa Polar Keeps U Fit, hay tres zonas de ejercicio diferentes con
tres niveles de intensidad distintos. Cada uno de estos niveles de intensidad
se corresponde con varios mecanismos de mejora de la forma fsica y la salud
de su organismo.
Zonas de FC
% FCmax

100
90
Intenso

Maximizar
Un programa que maximiza su nivel de actividad fsica est orientado a lo
que realizan los atletas durante el entrenamiento. Partiendo desde un
programa de mejora, este programa aumenta an ms los niveles de
entrenamiento. Slo puede comenzar con este programa despus de un
perodo de 10-12 semanas de entrenamiento regular en los niveles de
mantenimiento o mejora.

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80-90% de la Frecuencia Cardaca mxima FCmax

80
Moderado 70-80% de la Frecuencia Cardaca mxima FCmax
70
Bajo

60-70% de la Frecuencia Cardaca mxima FCmax

60
50

En el programa de mantenimiento, se har especial hincapi en la zona de

intensidad moderada incluyendo algunos ejercicios de baja intensidad. En
los programas de mantenimiento y mejora, se entrena sobre todo en la zona
de intensidad moderada pero tambin se incluye una combinacin de zonas
de intensidad baja as como zonas de intensidad alta.
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Si su programa de ejercicios contiene tres o ms sesiones de ejercicio por

semana, el programa alterna entre sesiones ms cortas y ms largas.
Cuanto ms largas sean las sesiones, ms baja es la intensidad, mientras
que si las sesiones son cortas, la intensidad es ms alta. As se evitar que
se produzca fatiga y sobreentrenamiento.

El programa Body Workout de Polar

El programa Body Workout* de Polar es una rutina de entrenamiento de fuerza
que se ajusta a todos los niveles de condicin fsica. Una sesin de trabajo
consta de uno a tres grupos de movimientos variados de fuerza utilizando
pesos libres o equipos de resistencia con pesos. Una vez que se activa en su
unidad de pulsera, el programa le ofrece el nmero de grupos recomendados,
repeticiones y pesos. En funcin de sus preferencias, puede reducir o
aumentar el nmero de grupos y pesos. El entrenamiento fortalecedor debera
formar parte de cualquier programa para estar en forma. Define los msculos,
tonifica el cuerpo y disminuye el exceso de peso. Por tanto, si su programa
de ejercicio es fuerte para el corazn, el programa Body Workout de Polar lo
suavizar y le proporcionar una sensacin beneficiosa.

6. CMO QUEMAR CALORAS

La calora es la unidad de medida de la energa y la energa

quemada indica el esfuerzo realizado por su cuerpo. Los objetivos diarios y
semanales pueden fijarse fcilmente en trminos de caloras (kilocaloras).
Si sabe cuntas caloras quema cuando sale a correr por las maanas, por
ejemplo, sabr si ha trabajado mucho o poco. Adems, llevar la cuenta de
las caloras resulta muy motivante. Por ejemplo, si se ha propuesto quemar
2.000 caloras a la semana haciendo ejercicio, le ser fcil comprobarlo.
Saber cmo y cuntas caloras quema su cuerpo durante el ejercicio tambin
es til para el control de peso.
El contador de caloras de su monitor de Frecuencia Cardaca Polar
contabiliza las caloras quemadas durante su sesin de ejercicios, guardar
y sumar la informacin durante tantas sesiones de entrenamiento como
desee. De esta forma puede contrastar la informacin en relacin al objetivo
marcado o bien con las caloras de la comida si quiere controlar su peso.

*El programa Body Workout de Polar est incluido en el monitor de Frecuencia Cardaca Polar F55.
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Cundo se queman las caloras?

La cantidad de caloras quemadas durante el ejercicio depende de la duracin
y la intensidad de la sesin de entrenamiento y del peso corporal. En otras
palabras, cuanto ms larga sea la sesin de ejercicio fsico y mayor la intensidad,
ms caloras se quemarn. Haciendo el mismo ejercicio las personas con ms
peso quemarn ms caloras que las que tienen menos peso. Adems, los
hombres queman ms caloras que las mujeres para el mismo ejercicio debido
a que tienen mayor proporcin de masa muscular. Asimismo, las caloras se
queman mejor durante ejercicios que involucren grandes msculos como remar o
correr. El ejercicio en el que hay que soportar el propio peso consumir por regla
general ms energa que si el peso est soportado por algn aparato.

Qu se quema?
Cuando quema caloras, su cuerpo utiliza la grasa y los carbohidratos como
fuentes de energa. La cantidad de grasa quemada vara en funcin de la
intensidad del ejercicio. A pesar de que a mayor intensidad de ejercicio mayor
es el consumo de caloras, la proporcin de utilizacin de la grasa corporal en
relacin al gasto calrico total es menor que al realizar ejercicio a intensidad baja.

A continuacin se muestran algunos ejemplos de las caloras quemadas por

hora para una persona que pesa 70 kg (155 libras):
Ejemplos

Kcal

Caminar

200-300

Indique aqu su cifra

Ejercicio aerbico suave 200-400

Gimnasia

200-500

Bicicleta

250-700

Aerbic con steps

300-500

Natacin

300-700

Tenis

400-500

Remo

500-600

Correr

600-900

Esqu de fondo

600-900

Comparativa de gasto de energa

kcal
300
250

105

180

Grasa
Carbohidratos

200
150
100
50

195

120

0
30 minutos corriendo
75-80% de la Frecuencia
Cardaca mxima FCmax

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40 minutos caminando
65-75% de la Frecuencia
Cardaca mxima FCmax

Kilocalora (kcal)
Unidad de medida de energa en la comida y en la actividad fsica. Kilocalora es el trmino
ms preciso para la abreviacin comnmente utilizada calora.
1 kilocalora (kcal) = 1 Calora (cal) = 1000 caloras (cal).
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7. EJERCICIO EN LA ZONA PERSONAL OWNZONE

Qu es Polar OwnZone?
El exclusivo valor OwnZone* de Polar define su ejercicio personal para el
entrenamiento seguro y efectivo. La funcin OwnZone le gua a lo largo de
la fase de calentamiento, teniendo en cuenta su condicin fsica y mental
actual, y determinar automticamente una zona de intensidad de ejercicio
individual y segura, es decir, su OwnZone (Zona propia).

Por qu entrenar con Polar OwnZone?

Escuchar e interpretar las seales que su cuerpo enva durante la
realizacin del ejercicio fsico es una parte importante del entrenamiento.
Como las rutinas de calentamiento son diferentes segn el tipo de ejercicio
que se va a realizar y como su estado fsico y mental tambin puede variar
de un da a otro (por ejemplo por estrs o enfermedad), el utilizar la funcin
OwnZone para cada sesin garantiza la zona de Frecuencia Cardaca
objetivo ms eficaz para el tipo concreto de ejercicio y da particular.
El entrenamiento dentro de los lmites de la Frecuencia Cardaca de su
Polar OwnZone:

Cmo utilizar Polar OwnZone?

Para un entrenamiento eficaz y verstil
utilice todo el intervalo de OwnZone para realizar ejercicio sobre
todo a intensidades moderadas y bajas y, si est en buena forma
fsica, ocasionalmente a intensidades altas.

mejora la condicin fsica general

ayuda a conseguir sus objetivos en control del peso
disminuye los niveles de estrs
mejora el estado de salud
favorece el rendimiento en general

Para ajustar las zonas de entrenamiento de su programa Polar Keeps U Fit

el valor OwnZone puede determinarse para cada sesin de ejercicio
individual, pero debera utilizarse sobre todo cuando se cambia
el entorno o el tipo de ejercicio o si no est seguro de su estado
fsico o mental actual.

*OwnZone de Polar se incluye en los monitores de frecuencia cardaca Polar F6, F11,
F55 y F92ti.
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Calentamiento

8. NO SE TRATA SLO DE HACER EJERCICIO!

Independientemente del tipo de deporte que escoja, los ejercicios de

calentamiento, enfriamiento y estiramiento son tan importantes como el
propio ejercicio. Adems, es crucial incluir perodos de recuperacin en el
programa semanal de ejercicios.
Con el fin de maximizar los beneficios para su corazn y prevenir lesiones,
asegrese de que su sesin de entrenamiento incluye siempre las tres
siguientes fases:
1. Calentamiento
2. Ejercicio en la zona de Frecuencia Cardaca objetivo
3. Enfriamiento y estiramiento
Ejemplo de la estructura de una sesin de ejercicios

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Ejercicio en la zona objetivo

Una vez que su Frecuencia Cardaca haya alcanzado la zona objetivo, mantenga
esa intensidad durante un perodo de tiempo (normalmente 20 minutos o ms)
asegurndose de que se encuentra dentro de la zona objetivo. Es importante
estar atento a las reacciones de su cuerpo durante el ejercicio. Asegrese de
mantener una respiracin regular. Si se siente excepcionalmente exhausto o
mareado, es probable que el ejercicio sea excesivo y que su Frecuencia Cardaca
est por encima de la zona objetivo, as que reduzca un poco la intensidad.

Enfriamiento y estiramiento

% FCmax

Reposo

Un calentamiento adecuado antes de una sesin de ejercicio prepara su

corazn y sus msculos para la accin que va a realizar. Estimula la
circulacin sangunea y favorece la flexibilidad de los msculos. Se considera
un factor crucial para evitar lesiones. Comience cada sesin de entrenamiento
lentamente, dndole la posibilidad a su cuerpo de calentarse durante 5 a 10
minutos a una Frecuencia Cardaca inferior a su zona objetivo seleccionada.
A continuacin, aumente gradualmente la intensidad del ejercicio hasta que
su Frecuencia Cardaca alcance la zona objetivo.

Calentamiento

Ejercicio en la zona objetivo

Enfriamiento

5-10 min

20-60 min

5-10 min

Reposo

El enfriamiento se realiza reduciendo gradualmente la intensidad del ejercicio

para que la Frecuencia Cardaca vuelva a un valor por debajo de la zona
objetivo. A continuacin, realice ejercicios de estiramiento de los msculos
principales para evitar lesiones y rigidez. Por ejemplo, estire los msculos de
las piernas despus de haber corrido. Adems tenga en cuenta las siguientes
normas durante el estiramiento:
No haga rebotes
Estire lentamente y a un ritmo constante
Mantenga el estiramiento mientras cuenta despacio hasta diez
El estiramiento no debe ocasionar dolor
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Es importante estar atento a las reacciones de su cuerpo durante

el ejercicio.
Recuperacin
El ejercicio es un factor de estrs positivo para el organismo obligndole a
trabajar fuera de su zona de confort. Durante el reposo, el cuerpo realiza
ajustes para afrontar mejor el reto que supone la siguiente sesin de
ejercicios. Estos ajustes son los que hacen a su cuerpo ms fuerte. En otras
palabras, la condicin fsica no mejora durante el ejercicio sino durante el
reposo. Por eso, para ponerse en forma es de vital importancia darle al
cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre una sesin de entrenamiento
y la siguiente. El hecho de ignorar la necesidad de reposo y recuperacin
es una prctica bastante habitual que puede dar lugar a lesiones,
sobreentrenamiento o fatiga. Reposar adecuadamente no es lo mismo que
saltarse sesiones de entrenamiento o no entrenar. El reposo consiste en
proporcionarle al cuerpo el tiempo suficiente que necesita para aumentar la
fuerza y la condicin fsica. Con OwnRelax de Polar, podr medir como de
descansado est su cuerpo.

OwnRelax de Polar
Para la mayora, el ritmo frentico y estresante del trabajo, la escuela o
el hogar resulta la regla comn, en vez de una excepcin. A menos que se
realice un esfuerzo consciente para mantener controlados los niveles de
estrs, nuestras energas pueden disminuir seriamente hasta dejarnos
cansados e indiferentes. OwnRelax de Polar* es una funcin que le recuerda
la importancia de tomarse un descanso cada da para relajarse y recargar
fuerzas. Durante una sencilla sesin de relajacin Polar de 5 minutos, se
toman medidas de su Frecuencia Cardaca y de sus variaciones, lo que
resulta en su OwnRelax particular. Este valor es el que se corresponde con el
estado de relajacin de su cuerpo.
Realice esta prueba muchas veces en condiciones similares, durante un largo
perodo de tiempo. De esta forma, podr calcular el promedio de su OwnRelax
y supervisar los cambios a lo largo del tiempo. Como regla general, cuanto
mayor sea OwnRelax y menor sea la Frecuencia Cardaca (ppm), el cuerpo
estar ms relajado y descansado.

*El programa OwnRelax de Polar est incluido en el monitor de Frecuencia Cardaca Polar F55.
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9. FAMILIARIZNDOSE CON EL PROGRAMA

Ana
Ana tiene 40 aos, es profesora de matemticas y madre de dos hijos y ha
decidido que es hora de volver a ponerse en forma despus de varios aos
de inactividad. No le importara perder algunos kilos ya que tiene un ligero
sobrepeso. El monitor de Frecuencia Cardaca que le regal su marido por su
cumpleaos le indica que su nivel de actividad fsica es bajo. Ana sabe que
para conseguir buenos resultados con el ejercicio es fundamental ser
constante y comenzar despacio. Despus de definir sus objetivos selecciona
un programa de mantenimiento. El programa Polar Keeps U Fit le sugiere
una sesin de 30 minutos, tres veces a la semana a un nivel de intensidad
moderada del 70%-80% de FCmax. Ella opta por el ciclismo ya que le gusta
este deporte y porque la Gua Personal para estar en forma de Polar lo
describe como el tipo de ejercicio de resistencia ideal para alcanzar sus
metas.

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Francisco
Francisco es jefe de proyectos de 30 aos de edad y dispone de muy poco
tiempo. Para mantenerse en forma utiliza la cinta rodante siempre que
puede, que no suele ser ms de 4 veces por semana. Las sesiones sobre la
cinta rodante son importantes para Francisco pues le ayudan a desconectar
despus del trabajo. No obstante, ha comenzado a sentir cansancio despus
de cada sesin sin saber exactamente por qu. Francisco tiene un monitor
de Frecuencia Cardaca Polar y ha ledo sobre la funcin OwnZone de Polar,
por lo que se decidi a probarlo. Siguiendo las instrucciones y comenzando
con un calentamiento apropiado, su valor OwnZone para cada da
recomendaba una Frecuencia Cardaca objetivo muy inferior a la esperada.
Efectivamente, el valor OwnZone de Francisco es un claro indicio de que
necesitaba reducir el ritmo.

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Mara

Joanna

Mara tiene 32 aos y ha estado realizando ejercicios aerbicos durante los

ltimos 3 aos. Ha realizado una prueba de condicin fsica de Polar en un
monitor de Frecuencia Cardaca Polar de un amigo y le sorprendi mucho ver
que su nivel de condicin fsica estaba por debajo de la media.
As se dio cuenta de que deba estar cometiendo algn error por lo que se
compr su propio monitor de Frecuencia Cardaca Polar. Una vez leda la
Gua Personal para estar en forma de Polar, Mara se da cuenta que necesita
diversificar su entrenamiento y aumentar la cantidad de ejercicio a tres horas
por semana. En lugar de realizar la misma clase de aerobic dos veces a la
semana, sigue el programa Polar Keeps U Fit y vara la duracin e intensidad
de las sesiones, y aade una sesin de resistencia y yoga.

Joanna, de 39 aos, trabaja duro muchas horas en la oficina como directora

artstica, pero tambin en el gimnasio. Durante una tpica semana, ella
entrena cada da sobre todo haciendo entrenamientos intensos para el corazn
y el cuerpo, sin importar lo cansada que est. Quiz no sea demasiado
sorprendente, pero los sntomas del agotamiento pronto empezarn a llamar
a su puerta. Pero la ayuda que necesita no est lejos. Joanna descubri
enseguida las funciones OwnRelax, OwnZone y Body Workout de Polar en
su nuevo monitor de Frecuencia Cardaca Polar F55, dndose cuenta de lo
importante que era escuchar a su cuerpo para poder conseguir un perfecto
bienestar. Para empezar, Joanna decidi reducir sus horas de trabajo en la
oficina y decir adis a su agotador programa de entrenamiento los siete das
de la semana. Dej una de sus sesiones para dar una clase de yoga. Ahora,
entrena no ms de 4 veces por semana, dando una clase de yoga, siguiendo
un programa Body Workout de Polar en el gimnasio, realizando carreras cortas
e intensas al aire libre y bailando salsa a una intensidad menor. Ella siempre
utiliza su OwnZone de Polar en sus clases. Ahora que Joanna ha dado la
vuelta a su vida, ha descubierto que tiene tiempo para ver a sus amigos, para
relajarse y para sentirse bien consigo misma. Adems, se ha dado cuenta de
que sus valores OwnRelax de Polar han mejorado mucho. Se encuentra ms
relajada y tiene mejor tipo ahora que desde hace mucho tiempo.

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