XII Jornadas Internacionales

Nutricin para las Actividades Fsicas y el Deporte

Estrategias Nutricionales para el Control

del Peso Corporal en el Ejercicio

Ejercicio

Carlos Jorquera A.
Nutricionista
Centro de Alto Rendimiento - Comit Olmpico de Chile
Universidad de Chile

Con que fin entrenamos?

ores
d
a
m
que
nales!!!
o
m
r
o
h
pro

Recuperar
Salud
Baja
Peso

a!!!

ras
de g

Aumento
Peso

bloquea
d

ores de

CHOs!!

Mantenerme
Sano
Mi objetivo hoy

Son realmente
efectivos?

Debo elegir un solo camino?

Ingesta

Alimentacin

v/s

Ejercicio

Gasto

Suplementacin

Balance Energtico

Bajar de Peso Bajar el % de grasa corporal?

Bajar de Peso

Bajar % de
grasa corporal

Proceso catablico que no discrimina

la prdida de tejido graso del tej. muscular

Proceso mediante el cual buscamos reducir

la grasa corporal y mantener idealmente
la masa muscular

...es lo mismo...?

Medicin del Gasto Energtico Total

Calorimetra Directa

Calorimetra Indirecta

Agua Doblemente marcada

Prediccin del gasto energtico total mediante ecuaciones (Mtodo Factorial)

Qu herramienta puedo utilizar para cuantificar mi gasto?

Qu exactitud tiene el mtodo elegido?

Ecuaciones para calcular el Gasto Metablico Basal

en adultos sanos
Harris & Benedict (1919)

Hombres

66.47 + 13.75 x Peso + 5 x Estatura - 6,76 x Edad

Mujeres

655.1 + 9.56 x Peso + 1.85 x Estatura - 4.68 x Edad

Owen et al. (1986)

Ecuaciones para calcular el Gasto Metablico Basal

en adultos sanos

N =136 hombres
27 +- 9 aos
64 +- 10 kilos
N =103 Mujeres
31 +- 14 aos

50.4 + 21.1 x Peso

Mujeres Inactivas

795 + 7.18 x Peso

N = 498 sujetos magros y

obesos

G.M.B.

247 mujeres ; 251 hombres

18 a 78 aos

9.99 x Peso + 6.25 x Estatura - 4.92 x Edad + 166

46 a 120 kilos mujeres

58 a 143 kilos hombres

56,5 +- 1,5 kilos

N = 44 mujeres magras y obesas

8 mujeres atletas entrenadas

Mujeres Activas

Mifflin et al. (1990)

18 a 65 aos
48 a 143 kilos

Cunningham (1980)
G.M.B.

N = 223 sujetos magros y

obesos

500 + 22 x Masa Libre de Grasa

46 a 120 kilos mujeres

58 a 143 kilos hombres

Todos mantuvieron pesos estables

por un mes

World Health Organization

(1985)

Owen et al. (1987)

N = 60 hombres magros y obesos

18 a 82 aos

Hombres

290 + 22.3 x Peso

Hombres

879 + 10.2 x Peso

Hombres

60 a 171 kilos
No incluyeron atletas

18 - 30 aos 15,3 x Peso + 679

2500

Mujeres

30 - 60 aos 11,6 x Peso + 879

Todos mantuvieron pesos estables

por un mes

> 60 aos

18 - 30 aos 14,7 x Peso + 496

30 - 60 aos 8,7 x Peso + 829

13,5 x Peso + 487

> 60 aos

10,5 x Peso + 596

Metabolismo Basal Mujeres

Kcal/da

Metabolismo Basal Hombres

Kcal/da
2000

2300
2100

103 mujeres ; 120 hombres

18 a 78 aos

1800

1868

1900

1894
1726

1700

1684

1590

1600

1486

1400

1691

1477
1294

1232

1200

1500

1000

1300

800

1100

600

900

400

700

200

1175

1164

500
Laboratorio

HB

Mifflin

Owen

Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M,

Predicted and measuring resting metabolic rate of male and female endurance athletes.
J Am Diet Assoc 1996; 96: 30-4

Owen 2

Cunningham

Laboratorio

HB

Mifflin

Owen

Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M,

Predicted and measuring resting metabolic rate of male and female endurance athletes. J Am
Diet Assoc 1996; 96: 30-4

Owen 1

Cunningham

Clculo de
Metabolismo Basal Hombres

Harris & Benedict (1919)

2500
2300
2100
1900

Hombres

66.47 + 13.75 x Peso + 5 x Estatura - 6,76 x Edad

Mujeres

655.1 + 9.56 x Peso + 1.85 x Estatura - 4.68 x Edad

1894

1868
1726

1700

1684

1590

1691

Nivel de Actividad Fsica

1500
1300
1100
900
700
500
Laboratorio

HB

Mifflin

Owen

Owen 2Cunningham

ACTIVIDAD SEDENTARIA
(No realiza actividad fsica)

G.M.B. x 1.2

ACTIVIDAD FISICA LIGERA

(Realiza POCO EJERCICIO, 1-3 das/semana)

G.M.B. x 1.375

ACTIVIDAD FISICA MODERADA

(Realiza ejercicios de moderada intensidad, 3-5 das a la semana)

G.M.B. x 1.55

ACTIVIDAD FISICA PESADA

(Realiza ejercicios de alta intensidad, 6-7 das a la semana)

G.M.B. x 1.725

ACTIVIDAD FISICA SEVERA

(Realiza ejercicios de intensidad extrema, VO2 mx.,
entrenamiento 2 veces al da)

Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M,

Predicted and measuring resting metabolic rate of male and female endurance athletes.
J Am Diet Assoc 1996; 96: 30-4

G.M.B. x 1.9

Valores representativos para el nivel

de Actividad Fsica (PAL)

Hombres
Nivel de Act. Fsica

Promedio

Mujeres

Rango

Promedio

Rango
1.1 - 1.3

Descansando en cama

1.2

1.1 - 1.3

1.2

Muy sedentaria

1.3

1.2 - 1.4

1.3

1.2 - 1.4

Sedentaria

1.4

1.3 - 1.5

1.4

1.3 - 1.5

Ligera

1.5

1.4 - 1.6

1.5

1.4 - 1.6

Ligera - Moderada

1.7

1.6 - 1.8

1.6

1.5 - 1.7
1.6 - 1.8

Moderada

1.8

1.7 - 1.9

1.7

Pesada

2.1

1.9 - 2.3

1.8

1.7 - 1.9

Muy Pesada

2.3

2.0 - 2.6

2.0

1.8 - 2.2

Recommended dietary intakes for use in Australia, Part 4 Apendix II. 2001
http://www.nhmrc.gov.au/publications/diet/n6p4.htm. Accesed June 2005

5.100 caloras aprx.

1989

La clave para el control del peso corporal en el

ejercicio, es acercarse lo ms posible al clculo
exacto del gasto en cada actividad especfica.

Debemos tomar como referencia para el clculo de

requerimientos las encuestas alimentarias?

MET = Equivalente Metablico

http://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

http://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

MET = Equivalente Metablico

Harris & Benedict (1919)

Hombres

Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos

66.47 + 13.75 x Peso + 5 x Estatura - 6,76 x Edad

- Anda en bicicleta 3 veces por semana

- Cada salida es de 60 minutos

Nivel de Actividad Fsica

MB : 1804
ACTIVIDAD FISICA MODERADA
(Realiza ejercicios de moderada intensidad, 3-5 das a la semana)

G.M.B. x 1.55

TMB

Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos

Harris Benedict

TMB : 1804 / 1440 minutos

1,25

x
x

MB : 1804

Tiempo

Mets

60

RET : 2796 cals/da

- Anda en bicicleta 3 veces por semana

337 caloras
H actividad
&B
en esta
Sobreestima debido a lo
inespecifico
del factor de actividad

- Cada salida es de 60 minutos

MB : 1804
RET : 1804 x 1.55

RET : 1804 x 1.55

MB : 1804
RET : 1804 x 1.2

Act. Sedentaria

RET : 2164 cals/da +

RET : 2501 cals/da

RET : 2796 cals/da

Harris Benedict
Restriccin
calrica

MB : 1804
RET : 1804 x 1.55
RET : 2796 cals/da

Act. Sedentaria

RET : 2164 cals/da +

RET : 2501 cals/da

Ejercicio

Aporte calrico diario (dieta)

2296 cals/da

MB : 1804
RET : 1804 x 1.2

(-) 500 caloras

Pero en realidad estoy

restringiendo solo....

337 caloras
en esta actividad

2501 - 2296 = 205 caloras al da

En resumen.....
Creemos estar restringiendo 500 caloras al da, cuando solo le quito 205 debido
a que Harris benedict sobreestima debido a lo inespecfico en la cuantificacin de
energa de una actividad fsica determinada.

Problema:
No conocemos el gasto energtico
en el ejercicio

Recomendaciones de Ingesta
de CHOs en el ejercicio

Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos

MB : 1804

1,25

Tiempo

30

Recomendacin
Situacin Crnica

Ingesta diaria para una recuperacin depsito de glucgeno

muscular en individuos con ejercicio de baja intensidad y/o
deportistas que busquen bajar su % de grasa corporal.

3 5 gr.* kg peso

Recuperacin depsitos glucgeno y combustible diario en

deportistas con programas de ejercicios de moderada
intensidad.

5 - 7 gr. * kg. peso

Recuperacin depsitos glucgeno y combustible diario en

deportistas con programas de ejercicios de alta intensidad y/
o que busquen aumentar la masa corporal

7 12 gr. * kg. peso

Recuperacin depsitos glucgeno y combustible diario para

deportistas con programas de ejercicios de extrema
intensidad

TMB : 1804 / 1440 minutos

TMB

Situacin
Situacin Crnica

Mets

2,5

Caloras gastadas : 93,7

10 12 gr. * kg. peso

(ej: Tour de Francia)

Burke, Kiens, Ivy 2004
Jeukendrup 2008

Requerimientos Proteicos

RDA adultos:
0,8 1,0 g/kg/da

Atletas de resistencia:
1.4 - 1.6 g/kg/da

Peter Lemon
1991

(140% - 160% RDA)

Report la controversia acerca de los requerimientos proteicos de

los atletas, pero seal que es algo que no se resolvera todava.

Atletas de fuerza:
1.6 2.0 g/kg/da
(160% - 200% RDA)

Sus estudios sugirieron que la oxidacin de aminocidos se incrementaba durante el ejercicio, al

menos con el ejercicio dinmico, y que este aumento dependiente de intensidad y duracin del
ejercicio, repercutira en los Requerimientos de Protenas.
Lemon, P.W. (1991). Effect of exercise on protein requirements.
Journal of Sports Sciences, 9(special issue), 5370.

Las recomendaciones fueron:

Sedentarios

: 0,8 gr. x kilo de peso

Atletas de Resistencia : 1,2 a 1,4 gr. x kilo de peso

Atletas de Fuerza

: 1,2 a 1,7 gr. x kilo de peso

Tipton, K., Wolfe R. Protein and aminoacids for the athlete.

Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65 - 79.

Recomendaciones de Ingesta
de Protenas para bajar de peso

Ingesta para recuperacin de

glucgeno muscular en ejercicio de
baja intensidad y/o deportistas que
busquen bajar su % de grasa
corporal.

Gramos de Nutriente
por kilo de peso

3 5 gr.* kg peso

Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos

CHO : 4 gr. x 75 kilos
CHO : 300 grs.

CHO : 1200 caloras

CHO : 300 gr. x 4 caloras

+
Prot. : 1,6 gr. x 75 kilos
Prot. : 120 grs.

Prot. : 480 caloras

Total caloras / da
2017

Prot. : 120 grs. x 4 caloras

Lipidos : 0,5 gr. x 75 kilos

Lipidos : 37,5 grs.
Samuel Metler
Sport Nutrition Conference, Munich 2009

Harris Benedict

(-)

MB : 1804
Act. Sedentaria

RET : 2164 cals/da +

RET : 2501 cals/da

337 caloras
en esta actividad

7 12 gr.* kg peso

Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos

RET : 2796 cals/da

500 caloras

RET : 1804 x 1.2

Recuperacin depsitos glucgeno

en deportistas con programas de
ejercicios de alta intensidad y/o que
busquen aumentar la masa corporal

Gramos de Nutriente
por kilo de peso

MB : 1804
RET : 1804 x 1.55

Lpidos : 337 caloras

Lipidos : 37,5 grs. x 9 caloras

Se acerca mucho mas a lo

que estamos buscando

CHO : 7 gr. x 75 kilos

CHO : 525 grs.

CHO : 2100 caloras

CHO : 535 gr. x 4 caloras

Total caloras / da
2017

+
Prot. : 2,0 gr. x 75 kilos
Prot. : 150 grs.

Prot. : 600 caloras

Prot. : 150 grs. x 4 caloras

Lipidos : 0,8 gr. x 75 kilos
Lipidos : 60 grs.
Lipidos : 60 grs. x 9 caloras

+
Lpidos : 540 caloras

Total caloras / da
3240

Clculo de ingesta

Harris Benedict
MB : 1804
RET : 1804 x 1.55

(+)

RET : 2796 cals/da

MB : 1804

800 caloras

RET : 1804 x 1.2

Act. Sedentaria

RET : 2164 cals/da +

Se acerca mucho mas a lo

que estamos buscando

337 caloras
en esta actividad

RET : 2501 cals/da

Total caloras / da
3240

Entonces.....
Qu herramientas tenemos para modificar la
Composicin Corporal?
- Entrenamiento
- Alimentacin Adecuada (Suplementacin?)

Qu herramientas tenemos para objetivar y evidenciar los cambios

de Composicin Corporal?

- Antropometra y Evaluacin de la Composicin Corporal

- Modelos de 3 o ms componentes que no solo evalen grasa
sino que adems masa muscular

1991

2004

El Consenso de la Conferencia de Alimentos, Nutricin y Rendimiento

Deportivo, del Comit Olmpico Internacional, detall cuatro puntos principales
analizados por los expertos del rea.
El primero y mas importante es que la energa ingerida (alimentos) provea la cantidad suficiente de
energa utilizada durante el ejercicio...

Nutricin en el Ejercicio

Entrenamiento
en Ayunas

Utilizacin de grasas
como sustrato

Combustible
para
Entrenamientos / Competencia

Oxidacin de c. grasos
en reposo y ejercicio

Sin embargo...

Volumen
Intensidad de Entrenamiento
Caractersticas de la Disciplina

Deshidratacin
Afecta el rendimiento
Condiciones ambientales

Demandas de Combustible

Resistencia
a la Fatiga
Depsitos
de
Glucgeno

Hidratacin
para
Regular el rendimiento

Rendimiento

Vale la pena
entrenar
en estas
condiciones?

Tcnicas Nutricionales
para Modificar la
Composicin Corporal

Anlisis Antropomtrico
Evaluacin:
Masa Muscular
Masa sea
Masa Grasa

Demandas de Lquidos
Balance Energtico

Protenas

H.C.

17%

60%

23%

Lpidos

Suficiencia
Nutricional

Existen muchas alternativas

para el manejo nutricional, pero
la primera y mas importante es ejecutar un
clculo adecuado del gasto energtico en
actividad del individuo...

...solo as tendremos la
seguridad de ejecutar
planes alimentarios
complementarios al ejercicio
que nos lleven a cumplir
nuestros objetivos de corto,
mediano y largo plazo....

 Muchas Gracias
por su atencin!!!

cjorquera6@hotmail.com