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DE

EDUCACIN
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OSASUN SAILA

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SANITARIA

DEPARTAMENTO DE SANIDAD

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La edicin de esta Gua ha sido posible gracias a la

Dra. Kontxi Bez Gallo, con la colaboracin de los
Servicios de Salud Mental Extrahospitalaria de
Gipuzkoa y de las Unidades de Educacin para la
Salud del Departamento de Sanidad

Edita:
Gobierno Vasco
Departamento de Sanidad

Depsito Legal:
VI-9/02
Edicin:
Enero 2002
5.000 ejemplares

SUMARIO
Qu es la ansiedad? 1Qu sentimos
al tener ansiedad? 2Qu hacemos al tener ansiedad? 3Qu
pensamos al tener ansiedad? 4Qu causa la ansiedad? 5
Qu mantiene la ansiedad? 6Qu consecuencias tiene la
ansiedad? 6
Cmo se maneja? 1Cmo detener el
incremento de la ansiedad? 2Cmo hacer para relajarse?
3Cmo manejar la preocupacin? 4Cmo afrontar las
situaciones difciles? 5Cmo afrontar las sensaciones de pnico?
6Cmo es la recuperacin de un trastorno de ansiedad?
Conclusiones

QU ES?
La ansiedad es una sensacin normal que
experimentamos las personas alguna vez en momentos
de peligro o preocupacin. La ansiedad nos sirve
para poder reaccionar mejor en momentos difciles.
Sin un mnimo de activacin un estudiante no estudiara
para sus exmenes; o en una situacin peligrosa con
el coche no reaccionaramos rpidamente, hacindolo
lo mejor que sabemos.
Sin embargo, cuando una persona se encuentra
ansiosa con cierta frecuencia sin que parezca haber
razn para ello, o cuando esa persona se tensa en
exceso, entonces la ansiedad se convierte en un
problema que produce sensaciones desagradables.
Como la ansiedad es una reaccin normal, el objetivo
no es hacer que desaparezca, sino aprender a
controlarla y reducirla a niveles manejables y
adaptativos.

Qu sentimos al tener ansiedad?

Cuando una persona tiene ansiedad se produce una excitacin
en su sistema nervioso, originndose una serie de sntomas. Los
ms comunes son:
tensin en el cuello, hombros y espalda;
dificultades de respiracin, visin nublada, sofoco;
taquicardia, opresin en el pecho;
sensacin de nudo en el estmago, naseas;
sudoracin, temblor, hormigueo en las manos;
inestabilidad, temblor, entumecimiento en las piernas.

Qu hacemos al tener ansiedad?

Algunas personas, para tratar de reducir la tensin desagradable
que sienten cuando estn ansiosas, suelen comer, fumar o
beber en exceso. De momento, esto les alivia, pero a largo
plazo la situacin se puede complicar. De hecho, el caf, el
abuso del alcohol y del tabaco aumentan la tendencia a sentir
ansiedad.
Otras personas, en cambio, tienden a evitar las situaciones
que les producen ansiedad. De momento, esa estrategia funciona.
Pero, a largo plazo, las cosas pueden ir a peor. Evitar situaciones
puede convertirse en un hbito perjudicial. Cuanto ms se evita
hacer frente a una situacin desagradable, ms fuerte se hace
sta y ms dbil se encuentra ante ella la persona, que va
perdiendo confianza en s misma. As, los problemas no slo
no disminuyen, sino que van en aumento.

Qu pensamos al tener ansiedad ?

Cuando una persona est con ansiedad, tiende a exagerar sus
problemas, a preocuparse en exceso antes de que ocurran, a
esperar lo peor y a decirse a s misma que, cuando lleguen esos
momentos difciles, no ser capaz de hacerles frente.
Por otra parte, al notar los sntomas propios de la ansiedad,
tender a pensar que est fsicamente enferma y que algo terrible
le va a ocurrir. Este pensamiento no har sino aumentar esos
sntomas. Es ms; antes de que ocurran algunas de esas situaciones,
dar por supuesto que se va a poner nerviosa, lo que,
efectivamente, le pondr ms nerviosa. Son crculos viciosos que
se van estableciendo en torno a la ansiedad.

Qu causa la ansiedad?
No es sencillo responder a esta pregunta. Hay muchas causas
y varan de unas personas a otras.
Unas personas tienen problemas con la ansiedad porque tienen
tendencia a reaccionar exageradamente ante las dificultades.
Otras se vuelven ansiosas como consecuencia de un
acontecimiento especialmente desagradable.
En otros casos, la aparicin de un problema importante o la
acumulacin de pequeos problemas causa la ansiedad.
En ocasiones, la ansiedad aparece justo cuando se han resuelto
una serie de problemas y, por tanto, era de esperar que esa
persona se encontrase mejor.
Los modos de desarrollar un trastorno de ansiedad son, pues, muy
variados. Por esto, es importante reflexionar para descubrir
la causa que ha podido producir la ansiedad y poder as hacer
frente a los problemas de un modo ms eficaz.

Qu mantiene la ansiedad?
Una vez que la ansiedad aparece, tiende a mantenerse, incluso
si parece que ya no hay causa aparente para ello. Esto es debido
a que se ha adquirido el hbito de preocuparse, de esperar
dificultades y de evitar situaciones difciles. Fsicamente, el cuerpo
se ha habituado a estar tenso y a reaccionar con ansiedad en
todo tipo de situaciones.
La ansiedad crea un crculo vicioso: como los sntomas son
desagradables, la persona se vuelve ms sensible a cualquier
alteracin fsica, se preocupa continuamente de que le pueda
pasar algo (de que le d un ataque cardaco, pierda el control...),
lo que le hace estar ms ansiosa. Y as su sintomatologa se
agudiza.

Qu consecuencias tiene la ansiedad?

Lo primero que hay que saber es que la ansiedad no produce
lesiones en el corazn ni locura. Aunque la ansiedad pueda llegar
a ser muy desagradable, no puede causar problemas fsicos ni
daar la mente.
Sin embargo, la ansiedad s puede traer consigo sentimientos de
infelicidad, depresin, irritabilidad, alteraciones de sueo,
desavenencias en las relaciones de pareja, consumo de
txicos, etc. Por ello, es muy importante aprender a manejarla.

CMO
SE MANEJA?
A muchas personas con sntomas de ansiedad les
pueden ayudar algunas medidas bsicas

Cmo hacer para que la ansiedad no

vaya creciendo?
Lo primero de todo es impedir que la ansiedad siga aumentando.
Para ello, la persona ansiosa tendr que ir haciendo algunos
cambios en su estilo de vida. Por eso,
Haga algo de ejercicio fsico (ir a pasear, natacin...).
Decida qu cosas hay que hacer necesariamente y qu cosas
se pueden aplazar para otra ocasin. No intente hacer
todo a la vez.
Encuentre tiempo para usted (tomarse un bao agradable,
visitar a una persona amiga o tomar algo con alguien conocido).
Pngase objetivos realistas, que sepa que puede llegar a
conseguir.
Obsrvese y aprenda qu le suele ocurrir cuando
empieza a sentir ansiedad. Eso le servir para controlar
la ansiedad. El control es ms fcil si se hace apenas se noten
los prmeros sntomas.
Intente hacer algo para cambiar la situacin si descubre
que algn acontecimiento est haciendo crecer su ansiedad.

Cmo hacer para relajarse?

En primer lugar, adopte la postura ms cmoda que le sea posible;
tmbese cmodamente en un sitio donde no le molesten. Afloje
la ropa apretada y qutese todo lo que le pudiera molestar (relojes,
zapatos, etc.).
En cada ejercicio, tense el msculo durante unos 10 segundos,
notando la tensin. Despus, suelte la tensin durante unos 15
segundos, permitiendo que los msculos se relajen. Aprecie la
diferencia entre tener el msculo tenso y tenerlo relajado (sensacin
mucho ms agradable). Una vez destensado un grupo muscular,
no vuelva a tensarlo.
Empiece tomando aire profundamente y echndolo lentamente.

1) Manos
Cierre los puos fuertemente; reljelos.
Extienda los dedos; reljelos.

2) Bceps y trceps
Tense los bceps (las bolas de los
brazos); reljelos.
Tense los trceps (empujando los
brazos hacia abajo); reljelos.

3) Hombros
chelos hacia atrs; reljelos.
Empjelos hacia delante; reljelos.

4) Cuello
chelo hacia la derecha; reljelo.
chelo hacia la izquierda; reljelo.
Lleve la cabeza hacia adelante hasta
que la barbilla se apoye en el pecho;
reljela
5) Cara
Hay muchos msculos en la cara, pero
concntrese nicamente en los ojos y
en las mandbulas.
Abra los ojos y la boca tanto como
sea posible, hasta que la frente se
arrugue.
Cierre los ojos tan fuertemente como
sea posible y apriete las mandbulas;
reljelos.

6) Respiracin
Haga una aspiracin tan profunda
como sea posible manteniendo el aire
en los pulmones; expulse el aire.
Expulse todo el aire hasta que los
pulmones se vacen; coja aire y
respire normalmente.

7) Espalda
Descansando los hombros contra el
suelo, impulse el tronco hacia adelante
con el fin de arquear toda la espalda;
reljelo.

8) Estmago
Mtalo tanto como sea posible, como
si fuera a tocar la espina dorsal; reljelo.
Squelo hacia afuera, ponindolo
duro; reljelo.

9) Pantorrillas y pies
Doble los pies hasta que los dedos
apunten hacia la cabeza; reljelos.
Doble los pies en direccin opuesta;
reljelos.

Tras estos ejercicios, piense en una situacin agradable, en la que

est muy a gusto. Imagnese bien la situacin con sus sonidos,
olores... y disfrtela tanto como lo desee.

Cmo manejar la preocupacin?

Ante todo, es necesario aprender a distinguir entre preocupaciones
reales y no reales.
Preocupacin real es la causada por un problema real y que,
por eso, permite hacer algo para buscar una solucin o para
mejorar la situacin. Por ejemplo, si una persona tiene un problema
econmico, tendr que pensar en una solucin: ahorrar de algunos
gastos, vender algo o pedir un prstamo. Un problema real no
se puede ignorar porque no se soluciona por s solo. Ante
preocupaciones reales, siempre hay que actuar.
Preocupacin no real es la causada por un problema
imaginario, no real. Por ejemplo, una persona sigue pensando
que tiene una enfermedad cardiaca debido al dolor en el pecho
despus de que le ha examinado el mdico o la mdica y le ha
explicado que la sintomatologa es debida a la ansiedad.

Qu hacer con las preocupaciones no reales?

Cuando empiece a preocuparse intente reemplazar el
pensamiento por una idea ms racional. Por ejemplo, si est
pensando "voy a tener un ataque cardaco, dgase la verdad:
"esta sensacin se debe a ansiedad y no a un problema fsico.
Ponga empeo en no exagerar ("todo me sale mal") y sea ms
realista ("el que se me estropee el coche no significa que todo
me salga mal).
Si la preocupacin persiste, distrigase. Fjese en lo que est
pasando a su alrededor. Realice alguna actividad mental o fsica.
La actividad mental, como hacer un crucigrama, y la actividad
fsica, como ir a dar un paseo, le permitirn distraerse y, por
tanto, dejar de preocuparse.
Pregntese qu probabilidad real hay de que ocurra
lo que tanto le preocupa. Se sorprender a menudo
pensando, sin razn, siempre lo peor.

 Intente no hablar mucho de esas preocupaciones

descabelladas, ya que hablar de ello hace que sigan
presentes en su mente.

Cmo afrontar las situaciones difciles?

La persona que est ansiosa deja muchas veces que los problemas
continen, en lugar de intentar solucionarlos. Para que no le ocurra
eso, hgase un plan para afrontar las situaciones difciles que
est tratando de evitar:
Dse cuenta de qu situaciones le crean ansiedad.
Son seguramente situaciones que trata de esquivar habitualmente.
Pero, para superar su ansiedad, deber dejar de evitarlas y
hacerlas frente.
Concrete qu quiere cambiar. Por ejemplo, est evitando
salir a la calle o estar con gente? Estas sern entonces las
actividades a modificar. Haga una lista de estas situaciones.
Comience por algo fcil. Empiece por alguna situacin
que le cause alguna ansiedad pero que se vea capaz de afrontar.
Hay que ir avanzando poco a poco.
Practique diariamente y de forma regular y
prolongada. Haga frente a esas situaciones difciles por lo
menos una vez al da hasta que la ansiedad desaparezca.
Cuanto ms practique ms rpido ser el progreso.
Pida ayuda a familiares y personas amigas. Su ayuda
es muy importante. Adems, al principio, quizs necesite que
le acompaen para hacer frente a las actividades difciles.
Compruebe qu tal lo est haciendo. Utilice un diario
de actividades para que sea consciente de lo que hace.

 Muvase y respire despacio. Utilice los ejercicios de

relajacin que ha aprendido.
Haga progresos gradualmente. Cuando se sienta mejor
en las primeras situaciones a que ha hecho frente, elija otras
un poco ms difciles.
Sea perseverante. En ocasiones tendr la tentacin de
olvidar algo que haba planificado cuando se siente con ansiedad.
No se d excusas. Es vital hacer frente a las dificultades en
cualquier estado en que se encuentre.
Qu hacer si no funciona.
- Si no avanza y no llega a cumplir el objetivo, busque algunos
pasos intermedios.
- Pida ms ayuda a otras personas para hacer las cosas que
le parezcan difciles.
- Dedique ms tiempo a relajarse y a hacer cosas agradables.
Prmiese con algo que le apetezca cuando haya hecho algn
progreso.
Cambie su modo de sentir. Cuando haga cosas difciles,
se encontrar con ansiedad al principio. nicamente afrontando
las situaciones una y otra vez empezar a sentirse mejor.

Cmo afrontar las sensaciones de pnico?

El pnico es definido como ansiedad aguda o severa que puede
suceder en ocasiones en forma de crisis, que pueden ser muy
desagradables, pero que no son perjudiciales y remiten siempre.
Aprenda a manejar estas crisis:
Recuerde que el pnico no puede producir dao fsico. Se
trata simplemente de sensaciones corporales desagradables,
pero no peligrosas. Mantenga la tranquilidad, no suceder
nada peor.

 Permanezca donde est. No huya del sitio donde se

encuentre. La huida empeora las cosas. Qudese donde est y,
si es posible, sintese. Espere y dle tiempo al miedo para que
se pase. No luche contra l ni huya. Simplemente, acptelo.
Respire ms despacio y profundamente. Esta es una
buena ocasin para practicar el manejo de la ansiedad.
Distrigase. Intente evadirse de los sentimientos de pnico.
No aumente el pnico con pensamientos atemorizadores sobre
lo que est sucediendo y lo que podra pasar.
Dgase que, aunque sea un mal momento, puede aguantarlo.
Piense de la forma ms positiva posible.

Cmo es la recuperacin de un trastorno

de ansiedad?
Es importante saber que la recuperacin de un trastorno de
ansiedad no es inmediata y la mayora de las personas tiene
altibajos en su recuperacin.
Los retrocesos son parte normal de cualquier aprendizaje. El hecho
de tener das o momentos peores en su evolucin no debe
desanimarle, forma parte de su proceso hacia la recuperacin.
Si, despus de empezar a encontrarse mejor, tiene algn episodio
de ansiedad, no tema volver a estar como al principio. Lo habitual
tras sufrir un trastorno de ansiedad es que los sntomas no
desaparezcan todos a la vez, sino que poco a poco sean menos
fuertes y se vayan espaciando hasta desaparecer.

CONCLUSIONES
Los problemas de ansiedad son muy habituales.
Usted puede aprender a manejarlos.
Los sntomas de ansiedad no son dainos,
a pesar de lo severos que sean.
Si puede, trate de descubrir las causas de
la ansiedad y acte sobre ellas.
Aprenda a calmarse y pensar ms claramente.
Controle sus preocupaciones irracionales.
Es muy til hacer un plan para dejar
de evitar las cosas difciles.
Practique los ejercicios de relajacin.
Respire despacio.
No huya de las situaciones, espere a
que el miedo ceda.
Recuerde que ser perseverante es uno de los
principales trucos para superar la ansiedad.
Es normal tener altibajos en su recuperacin. No
deje que esto le desanime.