NADAPLAN!

Ms de 70 sesiones acuticas para mejorar tus puntos ms dbiles

Ejemplo:
En el reparto de los 10 puntos le has dado 3
puntos a velocidad (a), 2 a potencia aerbica
(b), otros 2 a resistencia aerbica-anaerbica
(c) y 3 a resistencia aerbica (d).
Quitamos la mitad de puntos de b y c (o sea
que nos quedamos con 1 en b y 1 en c) y
repartimos esos 2 puntos que hemos quitado
entre a y d en partes iguales, con lo que
nos queda:
Velocidad 4, Potencia anaerbica 1,
Resistencia aerbica-anaerbica 1 y
Resistencia aerbica 4. O sea que de cada 10
sesiones haremos 4 de velocidad, 1 de poten-
cia anaerbica, otra de resistencia aerbica-
anaerbica y 4 de resistencia aerbica.
Elige en la lista sesiones de cada objetivo con
los metros que te veas capacitado para hacer
por sesin, respetando el principio 3 y el 5.
SPORT LIFE 62
Con los entrenos que te hemos preparado este mes vas
a sacarle todo el jugo a la piscina. Elige los metros, busca
tu objetivo y deja que nosotros nos encarguemos del plan.
POR: JORGE GARCA
Para que no tengas que repetir una y otra vez el mismo entreno, tienes que aprender a
realizar tus propias sesiones dentro del agua. Sigue nuestras cuatro reglas de oro y te
podrs convertir en tu propio entrenador para el prximo ao.
1. Reparte 10 puntos a los objetivos ms importantes para ti:
Evala cunto quieres o necesitas mejorar
a. VELOCIDAD. Objetivo: pruebas hasta 30.
b. POTENCIA ANAERBICA. Objetivo: pruebas entre 30 hasta 2 min.
c. RESISTENCIA AERBICA-ANAERBICA. Objetivo: pruebas entre 2-10 min.
d. RESISTENCIA AERBICA. Objetivo: pruebas de ms de 10 min.
2. Quita la mitad de la puntacin al apartado b y c y reprtelo entre el a y el d a partes
iguales, con lo que obtendrs el nmero de sesiones que tienes que hacer de cada objetivo
por cada 10 veces que acudas a la piscina.
3. Despus de una sesin b c tienes que hacer una d.
4. Elige los metros de cada sesin y a nadar!
5. Si al acabar la sesin has ido muy cmodo, reduce un 10% el descanso en la prxima, si
por el contrario no has tenido tiempo suficiente para recuperar aumntalo en un 20%.
SPORT LIFE 62
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V-01. Vol.600 m
Sesin: 200 m calentamiento y ejercicios
de tcnica + 3x [4 series de 25 m (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso 1 de descanso entre bloques]
+ 100 m de nado suave y relajado.
V-02. Vol.700 m
Sesin: 200 m calentamiento y ejercicios
de tcnica + 2x (4 series de 25 m (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso + 4 series de 50 m (25 a tope
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 1
de descanso entre bloques + 100 m de
nado suave y relajado
V-03. Vol.800 m
Sesin: 250 m calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1 de descanso entre bloques
+ 150 m. de nado suave y relajado
V-04. Vol.900 m
Sesin: 300 m calentamiento y ejercicios
de tcnica + 2x (5 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2
de descanso entre bloques + 150 m. de
nado suave y relajado
V-05. Vol.1.000 m
Sesin: 350 m calentamiento y ejercicios
de tcnica + 3x (6 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1 de descanso entre bloques
+ 200 m. de nado suave y relajado
V-06. Vol.1.200 m
Sesin: 400 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 6 x (4 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1 de descanso entre bloques
+ 200 m. de nado suave y relajado
V-07. Vol.1.400 m
Sesin: 450 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4x (7 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1 de descanso entre bloques
+ 250 m. de nado suave y relajado
V-08. Vol.1500 m.
Sesin: 500 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 7 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso
tcnica + 7 series de 25 m. (12,5 a tope
+ 12,5 suave) con 20 seg. de descanso +
300 m. de nado suave y relajado
V-09. Vol.1.600 m
Sesin: 550 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 5 x (6 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1 de descanso entre bloques
+ 300 m. de nado suave y relajado
V-10. Vol.1.800 m
Sesin: 600 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 12 series de 25
m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20
seg. de descanso + 7 series de 50 m.
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg.
de descanso + 2 series de 100 m. (50
a tope + 50 suave) con 45 seg. de
descanso + 350 m. de nado suave y
relajado
V-11. Vol.2000 m.
Sesin: 700 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 6x (6 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1 de descanso entre bloques
+ 400 m. de nado suave y relajado
V-12. Vol.2.200 m
Sesin: 750 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 2x (11 series de
25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
20 seg. de descanso + 5 series de 50 m.
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
descanso) 2 de descanso entre bloques
+ 400 m. de nado suave y relajado
V-13. Vol.2.400 m
Sesin: 800 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 2x (13 series de
25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
20 seg. de descanso + 5 series de 50 m.
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
descanso) 2 de descanso entre bloques
+ 450 m. de nado suave y relajado
V-14. Vol.2.600 m
Sesin: 900 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso + 1
serie de 100 m. (50 a tope + 50 suave)
con 45 seg. de descanso + 500 m. de
nado suave y relajado
V-15. Vol.2800 m.
Sesin: 950 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 4x (7 series de
25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
20 seg. de descanso + 3 series de 50 m.
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
descanso) 2 de descanso entre bloques
+ 550 m. de nado suave y relajado
V-16. Vol.3.000 m
Sesin: 1.050 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 2x (18 series
de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave)
con 20 seg. de descanso + 5 series de
50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30
seg. de descanso + 2 series de 100 m.
(50 a tope + 50 suave) con 45 seg. de
descanso) 5 de descanso entre bloques
+ 600 m. de nado suave y relajado
V-17. Vol.3.100 m
Sesin: 1050 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 2x (15 series de
25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
20 seg. de descanso + 7 series de 50 m.
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
descanso) 2 de descanso entre bloques
+ 600 m. de nado suave y relajado
V-18. Vol.3.500 m
Sesin: 1200 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 4x (8 series
de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave)
con 20 seg. de descanso + 4 series
de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con
30 seg. de descanso) 2 de descanso
entre bloques + 700 m. de nado suave
y relajado
A. VELOCIDAD

OBJETIVO: pruebas hasta 30.

INTENSIDAD: mxima velocidad, esfuerzos muy cortos y explosivos.
PULSACIONES DE TRABAJO: 60- 85% de la Fc max.
*La frecuencia cardiaca est estimada para una edad menor de 30 aos. Baja un
5% el mximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para ms de 60.
MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.
P-01. Vol.600 m.
Sesin: 200 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 2x (4 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 2 de descanso
entre bloques + 200 m. de nado suave
y relajado
P-02. Vol.750 m.
Sesin: 300 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 1 serie de 50 metros
+ 300 m. de nado suave y relajado
P-03. Vol.900 m.
Sesin: 350 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 8 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 350 m. de nado
suave y relajado
P-04. Vol.1.200 m.
Sesin: 450 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 3x (4 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 1 de descanso
entre bloques + 450 m. de nado suave
y relajado
P-05. Vol.1.350 m.
Sesin: 500 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 3 series de 50 metros
con 75 seg. de descanso + 4 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 500 m. de
nado suave y relajado
P-06. Vol.1.500 m.
Sesin: 550 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4x (4 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 1 de descanso
entre bloques + 550 m. de nado suave
y relajado
P-07. Vol.1.800 m.
Sesin: 650 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4x (5 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 1 de descanso
entre bloques + 650 m. de nado suave
y relajado
P-10. Vol.1.950 m.
Sesin: 700 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 6 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 5 series de 50 metros
con 75 seg. de descanso + 6 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 700 m. de
nado suave y relajado
P-11. Vol.2.100 m.
Sesin: 750 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4x (6 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 1 de descanso
B. POTENCIA ANAERBICA

OBJETIVO: pruebas entre 30 hasta 2 min.

INTENSIDAD: esfuerzos de corta duracin a mxima intensidad.
PULSACIONES DE TRABAJO: 65- 85% de la FC max.
*La frecuencia cardiaca est estimada para una edad menor de 30 aos. Baja un
5% el mximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para ms de 60.
MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, tabla y pullbuoy.
SPORT LIFE 63
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SPORT LIFE 64
R-01. Vol.600 m.
Sesin: 200 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 2 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 1 serie de 100 metros
con 45 seg. de descanso + 200 m. de
nado suave y relajado
R-02. Vol.800 m.
Sesin: 300 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 300 m. de nado
suave y relajado
R-03. Vol.1.000 m.
Sesin: 400 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 2 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 1 serie de 100 metros
con 45 seg. de descanso + 400 m. de
nado suave y relajado
R-04. Vol.1.400 m.
Sesin: 500 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 1 de descanso +
2 series de 100 metros con 45 seg. de
descanso + 500 m. de nado suave y
relajado
R-05. Vol.1.600 m.
Sesin: 600 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 1 de descanso +
2 series de 100 metros con 45 seg. de
descanso + 600 m. de nado suave y
relajado
R-06. Vol.2.000 m.
Sesin: 750 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 6 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 2 de descanso +
2 series de 100 metros con 45 seg. de
descanso + 750 m. de nado suave y
relajado
R-07. Vol.2.200 m.
Sesin: 800 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 1 de descanso +
2 series de 100 metros con 45 seg. de
descanso + 2 de descanso + 1 serie de
200 metros con 60 seg. de descanso +
800 m. de nado suave y relajado
R-08. Vol.2.400 m.
Sesin: 850 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 8 series de 50 m. con 30
seg. de descanso + 2 de descanso +
3 series de 100 metros con 45 seg. de
descanso + 850 m. de nado suave y
relajado
R-09. Vol.2.800 m.
Sesin: 1.000 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 4 series de 100
m. con 45 seg. de descanso + 2 de
descanso + 2 series de 200 metros con
60 seg. de descanso + 1000 m. de nado
suave y relajado
R-10. Vol.3.000 m.
Sesin: 1.050 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 6 series de 50
m. con 30 seg. de descanso + 2 de
descanso + 4 series de 100 metros con
45 seg. de descanso + 3 de descanso
+ 1 serie de 200 metros + 1050 m. de
nado suave y relajado
R-11. Vol.3.400 m.
Sesin: 1.200 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 8 series de 50
m. con 30 seg. de descanso + 3 de
descanso + 4 series de 100 metros con
45 seg. de descanso + 1 serie de 200
metros con 60 seg. de descanso + 1200
m. de nado suave y relajado
R-12. Vol.3.600 m.
Sesin: 1.250 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 7 series de 100
m. con 45 seg. de descanso + 3 de
descanso + 2 series de 200 metros con
60 seg. de descanso + 1250 m. de nado
suave y relajado
R-13. Vol.4.000 m.
Sesin: 1.400 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 6 series de 100
m. con 45 seg. de descanso + 3 de
descanso + 3 series de 200 metros con
60 seg. de descanso + 1400 m. de nado
suave y relajado
R-14. Vol.4.400 m.
Sesin: 1.450 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 3x (3 series de
100 m. con 45 seg. de descanso + 1
series de 200 metros con 4 de descanso)
+ 1450 m. de nado suave y relajado
R-15. Vol.5.000 m.
Sesin: 1.650 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 2x (2 series de
200 m. con 60 seg. de descanso + 1 serie
de 400 metros con 3 de descanso) +
1750 m. de nado suave y relajado
R-16. Vol.5.200 m.
Sesin: 1700 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 6 series de 100
m. con 45 seg. de descanso + 4 de
descanso + 4 series de 200 metros con
60 seg. de descanso + + 4 de descanso
+ 1 serie de 400 metros + 1700 m. de
nado suave y relajado
R-17. Vol.5.800 m.
Sesin: 1.850 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 5 series de 400 m.
con 4 de descanso + 1950 m. de nado
suave y relajado
R-18. Vol.6.200 m.
Sesin: 1.900 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 6 series de 400 m.
con 6 de descanso + 1900 m. de nado
suave y relajado
C. POTENCIA AERBICA/
AERBICO ANAERBICO/MIXTA

OBJETIVO: pruebas entre 2-10 min.

INTENSIDAD: mxima resistencia, esfuerzos largos y muy intensos.
PULSACIONES DE TRABAJO: 70-90% de la Fc max.
*La frecuencia cardiaca est estimada para una edad menor de 30 aos. Baja
un 5% el mximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para ms de 60.
MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia y pullbuoy.
entre bloques + 750 m. de nado suave
y relajado
P-13. Vol.2.400 m.
Sesin: 850 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 5 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 5 series de 50 metros
con 75 seg. de descanso + 5 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 2 series de
100 metros con 120 seg. de descanso +
850 m. de nado suave y relajado
P-08. Vol.2.700 m.
Sesin: 950 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4 x (8 series de 25 m. con
45 seg. de descanso) 2 de descanso
entre bloques + 950 m. de nado suave
y relajado
P-09. Vol.3.000 m.
Sesin: 1050 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 3x (6 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 3 series de
50 metros con 75 seg. de descanso) 2
de descanso entre bloques + 1050 m. de
nado suave y relajado
P-10. Vol.3.300 m.
Sesin: 1100 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 11 series de 25 m.
con 45 seg. de descanso + 11 series de
50 metros con 75 seg. de descanso + 11
series de 25 m. con 45 seg. de descanso
+ 1100 m. de nado suave y relajado
P-11. Vol.3.600 m.
Sesin: 1200 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 4x (4 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 2 series
de 50 metros con 75 seg. de descanso +
1 serie de 100 metros con 120 seg. de
descanso) 2 de descanso entre bloques
+ 1200 m. de nado suave y relajado
P-12. Vol.3.900 m.
Sesin: 1250 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 2x (7 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 14 series
de 50 metros con 75 seg. de descanso
+ 7 series de 25 m. con 45 seg. de
descanso) 2 de descanso entre bloques
+ 1250 m. de nado suave y relajado
P-13. Vol.4.050 m.
Sesin: 1300 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 15 series de 50
m. con 75 seg. de descanso + 7 series de
100 metros con 120 seg. de descanso +
1300 m. de nado suave y relajado
P-14. Vol.4.200 m.
Sesin: 1300 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 12 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 5 series
de 50 metros con 75 seg. de descanso +
5 series de 100 metros con 120 seg. de
descanso + 12 series de 25 m. con 45
seg. de descanso + 5 series de 50 metros
con 75 seg. de descanso + 1300 m. de
nado suave y relajado
P-15. Vol.4.350 m.
Sesin: 1350 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 4x (4 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 4 series de
50 metros con 75 seg. de descanso + 4
series de 25 m. con 45 seg. de descanso)
2 de descanso entre bloques + 1400
m. de nado suave y relajado
P-16. Vol.4.500 m.
Sesin: 1400 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 10 x (7 series de
25 m. con 45 seg. de descanso) 1 de
descanso entre bloques + 1350 m. de
nado suave y relajado
P-17. Vol.4.650 m.
Sesin: 1450 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 3x (6 series de 25
m. con 45 seg. de descanso + 6 series de
50 metros con 75 seg. de descanso + 6
series de 25 m. con 45 seg. de descanso)
2 de descanso entre bloques + 1400 m.
de nado suave y relajado
P-18. Vol.4.800 m.
Sesin: 1450 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 10x (7 series de
25 m. con 45 seg. de descanso) 3 de
descanso entre bloques + 1450 m. de
nado suave y relajado
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AL MARGEN
TE DUELE LA ESPALDA?
Este libro va dedicado a todos aquellos que
acuds a la piscina pensando que la salud
es lo primero. El autor Mario Lloret Riera ha
incluido en este libro Natacin Teraputica
(Paidotribo) una serie de recomendaciones
para ayudar a minimizar los problemas de
la espalda. Dentro de sus pginas los autores
cuentan las experiencias ante los problemas
ms comunes de la columna, describiendo con
sencillez las enfermedades y posteriormente
proponiendo los ejercicios acuticos necesarios
para su correccin.
Editorial: Paidotribo
Precio: 20
Tel. 93 323 33 11
www.paidotribo.com
NADA LA COPA DE NAVIDAD
Si el 25 de diciembre quieres darte un
chapuzn y pasar tus navidades por agua
fra, slo tienes que lanzarte al mar de los
puertos de Gijn o Barcelona para recorrer una
pequea distancia en un da muy especial. Ms
informacin.
Club Natacin Ciudad de Gijn
www.ciudaddegijon.org
Tel. 670 63 11 76
Club Natacin Barcelona
Tel. 93 221 46 00
www.cnb.es
LOS PRIMEROS CURSOS DEL AO
Aqu tienes las primeras citas de 2008 para
comenzar con alguno de los prximos cursos
que ofrece la Escuela Nacional de Entrenadores:
- 18-20 de enero. MADRID. Seminario
Seguridad en piscinas e instalaciones
acuticas.
- 14-16 de febrero. GRANADA. Simposio
internacional de entrenamiento en altura.
Si quieres ms informacin, dirgete a:
REAL FEDERACION ESPAOLA DE NATACION.
ESCUELA NACIONAL DE ENTRENADORES.
Tel: 91 557 20 14
E-mail: mgosalvez@rfen.es
A-01. Vol.600 m.
Sesin: 100 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4 series de 50 m. con 15
seg. de descanso + 2 series de 100
metros con 20 seg. de descanso + 100
m. de nado suave y relajado
A-02. Vol.850 m.
Sesin: 150 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 11 series de 50 m. con 15
seg. de descanso + 150 m. de nado
suave y relajado
A-03. Vol.1.100 m.
Sesin: 200 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 8 series de 50 m. con 15
seg. de descanso + 3 series de 100
metros con 20 seg. de descanso + 200
m. de nado suave y relajado
A-04. Vol.1.350 m.
Sesin: 250 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 17 series de 50 m.
con 15 seg. de descanso + 250 m. de
nado suave y relajado
A-05. Vol.1.600 m.
Sesin: 300 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 10 series de 50 m. con
15 seg. de descanso + 5 series de 100
metros con 20 seg. de descanso + 300
m. de nado suave y relajado
A-06. Vol.2.100 m.
Sesin: 400 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 9 series de 50 m.
con 15 seg. de descanso + 5 series de
100 metros con 20 seg. de descanso +
2 series de 200 metros con 30 seg. de
descanso + 350 m. de nado suave y
relajado
A-07. Vol.2.600 m.
Sesin: 500 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 11 series de 50
m. con 15 seg. de descanso + 7 series
de 100 metros con 20 seg. de descanso
+ 2 series de 200 metros con 30 seg.
de descanso + 450 m. de nado suave
y relajado
A-08. Vol.2.850 m.
Sesin: 550 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 19 series de 50 m. con
15 seg. de descanso + 9 series de 100
metros con 20 seg. de descanso + 450
m. de nado suave y relajado
A-09. Vol.3.350 m.
Sesin: 650 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 11 series de 100 m. con
20 seg. de descanso + 5 series de 200
metros con 30 seg. de descanso + 600
m. de nado suave y relajado
A-10. Vol.3.600 m.
Sesin: 700 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 17 series de 50
m. con 15 seg. de descanso + 9 series
de 100 metros con 20 seg. de descanso
+ 3 series de 200 metros con 30 seg.
de descanso + 550 m. de nado suave
y relajado
A-11. Vol.4.100 m.
Sesin: 800 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 19 series de 50
m. con 15 seg. de descanso + 9 series
de 100 metros con 20 seg. de descanso
+ 4 series de 200 metros con 30 seg.
de descanso + 650 m. de nado suave
y relajado
A-12. Vol.4.350 m.
Sesin: 850 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 7 series de 100 m. con
20 seg. de descanso + 7 series de 200
metros con 30 seg. de descanso 7 series
de 100 m. con 20 seg. de descanso +
700 m. de nado suave y relajado
A-13. Vol.4.850 m.
Sesin: 950 m. calentamiento y ejercicios
de tcnica + 4x (4 series de 100 m. con
20 seg. de descanso + 2 series de 200
metros con 30 seg. de descanso) 1 de
descanso entre bloques + 700 m. de
nado suave y relajado
A-14. Vol.5.100 m.
Sesin: 1.000 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 2x (7 series de
100 m. con 20 seg. de descanso + 3
series de 200 metros con 30 seg. de
descanso + 1 serie de 400 metros con
45 seg. de descanso) 5 de descanso
entre bloques + 700 m. de nado suave
y relajado
A-15. Vol.5.600 m.
Sesin: 1.100 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 2x (3 series de
200 m. con 30 seg. de descanso + 2
series de 400 metros con 45 seg. de
descanso) 1 de descanso entre bloques
+ 1 serie de 800 metros con 60 seg. de
descanso + 900 m. de nado suave y
relajado
A-16. Vol.5.850 m.
Sesin: 1.250 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 2x (5 series de
200 m. con 30 seg. de descanso + 2
series de 400 metros con 45 seg. de
descanso) 1 de descanso entre bloques
+ 1.000 m. de nado suave y relajado
A-17. Vol.6.100 m.
Sesin: 1.300 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 3x (5 series de 100
m. con 20 seg. de descanso + 2 series
de 200 metros con 30 seg. de descanso
+ 1 serie de 400 metros con 45 seg. de
descanso) 1 de descanso entre bloques +
900 m. de nado suave y relajado
A-18. Vol.6.350 m.
Sesin: 1.350 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 5x (2 series de
200 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie
de 400 metros con 45 seg. de descanso)
1 de descanso entre bloques + 1000 m.
de nado suave y relajado
A-19. Vol.7.100 m.
Sesin: 1.400 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 3x (4 series de
200 m. con 30 seg. de descanso + 2
series de 400 metros con 45 seg. de
descanso) 2 de descanso entre bloques
+ 900 m. de nado suave y relajado
A-20. Vol.7.600 m.
Sesin: 1.400 m. calentamiento y
ejercicios de tcnica + 3x (5 series de
200 m. con 30 seg. de descanso + 2
series de 400 metros con 45 seg. de
descanso) 2 de descanso entre bloques
+ 800 m. de nado suave y relajado
D. RESISTENCIA AERBICA

OBJETIVO: pruebas de ms de 10 min.

INTENSIDAD: la justa, esfuerzos largos y controlados.
PULSACIONES DE TRABAJO: 50 - 85% de la Fc max.
*La frecuencia cardiaca est estimada para una edad menor de 30 aos. Baja
un 5% el mximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para ms de 60.
MATERIAL AUXILIAR: aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.
SPORT LIFE 66
F062_066 Nadar.indd 66 26/11/2007 21:23:38