Abdomen Muscular

ABDOMEN IDEAL
Por Sebastin Herrera

UNA GUA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETTICAS
Procedimientos Sa!da"es # E$ecti%os &ara desarroar os m'sc!os a"dominaes
"asados en mi e(&eriencia # en in%esti)aciones &ersonaes
ndice
Introd!cci*n+ ,
,- Anatoma del Abdomen: .
/- Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal 0
/-,- Resistencia 1
/-/- El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Msculos
Abdominales 2
/-3- Clases de Ejercicios 4
/-.- Posicionamiento del Cuerpo 5
3- Metabolismo y Entrenamiento de los msculos abdominales ,6
3-,- El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo ,3
3-/- El Concepto de Trabajo ,.
3-3- Efectos sobre el Metabolismo despus del Ejercicio ,0
.- M!"uinas y Ejercicios Tradicionales con Peso #ibre ,1
0- Ejercicios Cardio$asculares $s% Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aer&bicos $s%
Anaer&bicos: ,4
1- Estructurando Pro'ramas de Entrenamiento /,
2- Ejercicios Especficos /3
2-,- Ejercicios "ue (ebes E$itar /.
2-/- Ejercicios que Proporcionan los Mximos Beneficios /0
2-3- (etalles Generales /1
2-.- )entosas Abdominales /2
2-0- Ejercicios para el Entrenamiento de los Msculos Abdominales *incluye
foto'rafas+ /2
2-0-,- #e$antamientos de Pierna en Posici&n ,ori-ontal /5
2-0-/- #e$antamientos de Pierna en Tabla .nclinada 36
2-0-3- Abdominales con las Piernas /acia el Pec/o0 1aciendo 2oca Arriba
3,
2-0-.- 2icicletas Abdominales 3/
2-0-0- Tijeras Abdominales 3,
2-0-1- Abdominales en 2anco 3/
2-0-2- Abdominales Alternas 30
2-0-4- Abdominales Reali-adas con Cable con Pesas 31
2-0-5- Remo en Posici&n de Fle3iones y Apoyado sobre Mancuernas
32
2-0-,6- Rueda Abdominal 34
2-0-,,- )entosas Para Abdominales 35
2-1- Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y
el Fortalecimiento del Centro *incluye foto'rafas+ 35
2-1-,- Escaladores (e Monta4a .6
2-1-/- #e$antamientos Romanos de Peso Muerto .,
2-1-3- 5entadillas por (etr!s ./
2-1-.- 5entadilla Frontal .3
2-1-0- 5entadillas con Mancuernas *de Pie o Caminando+ ..
2-1-1- 5ubir al 2anco Con Mancuernas ..
2-1-2- Remo al Cuello .0
2-1-4- Mancuerna .nclinada o #e$antamiento en 2anco ,ori-ontal
.1
2-1-5- )ariaciones de Planc/a .2
2-1-,6- E3tensi&n #ateral de (orsales .4
2-1-,,- Remo con Barra .5
2-1-,/- Remo con un 2ra-o con Mancuerna 0,
2-1-,3- Remo con Cable 5entado ,ori-ontalmente 0,
2-1-,.- Ele$aciones con Mancuernas 0/
2-1-,0- Arran"ues con 6n 2ra-o 03
2-1-,1- Balanceo con un Brazo 03
2-1-,2- Balanceo con Dos Brazos 0.
2-1-,4- Empujes Dos Tiempos 00
2-1-,5- 5entadilla con Mancuerna y Empuje 01
2-1-/6- Ele$aci&n de Piernas Col'ado 02
2-1-/,- Ele$aci&n de Rodillas Col'ado 04
2-1-//- Saltador de Montaa 05
2-1-/3- Ele$aci&n 7puesta en una Posici&n de Cuatro Puntos 16
2-1-/.- Ele$aci&n 7puesta en una Posici&n de Planc/a 1,
2-1-/0- Brea!dancers 1/
2-1-/1- (ominadas con A'arre Pronado 13
2-1-/2- 2arbilla ,acia Arriba con A'arre 5upino 1.
2-1-/4- "nclinaciones 10
2-2- 5ecci&n para Principiantes 10
2-4- Pro#ramas de Entrenamiento 11
2-5- 8i$eles de Entrenamiento de los Msculos Abdominales 11
4- Ejemplos de Ejercicios 15
4-,- Para el Entrenamiento de Principiantes y de 8i$el Medio 15
4-/- Para el Entrenamiento de 8i$el Medio y A$an-ado 2,
5- (ieta #a Esencia de Todos los Pro'ramas de Entrenamiento 21
5-,- #a .nsulina y la Respuesta .nsulnica El Efecto Glicmico de los Alimentos
22
5-/- E$ita las (ietas de Moda y las muy Estrictas 46
5-3- $rasas Saludables 4/
5-.- Dieta Balanceada 41
5-0- .n'esti&n 7casional de Caloras en E3ceso 56
5-1- Frecuencia de las Comidas 5/
5-2- (os Alimentos 9ue (ebes E$itar 53
5-4- El Calcio en la (ieta y la .ntolerancia a la #actosa 50
5-5- Ts para Perder Grasa 52
,6-Ejemplos de (ietas 2alanceadas y 5aludables 55
,,-,/ .deas para el (esayuno ,6.
,/-,/ .deas para Alimentos de Media Ma4ana ,62
,3-,/ .deas para el Almuer-o o #unc/ ,65
,.-,/ .deas para Alimentos a Media Tarde ,,,
,0-,/ .deas para la Cena ,,3
,1-,/ .deas para una Merienda ,,0
,2-M!s All! de las (ietas y el Ejercicio ,,1
,4-Mitos y Pre'untas Reali-adas Frecuentemente: ,,5
,5-5u'erencia Final ,/.
Introd!cci*n+
%a idea principal de este libro es proporcionarte soluciones prcticas & efecti'as
para reno'ar tu f(sico) tu ener#(a & tu autoestima* En mis esfuerzos por
perfeccionar un pro#rama inte#ral de entrenamiento para +ombres & mujeres de
todas las edades +e tratado de proporcionar informaci,n 'aliosa & educar a los
ne,fitos sobre los errores que cometen la ma&or(a de las personas mientras
intentan conse#uir esos abdominales definidos* He intentado plasmarlo de una
manera simple) eliminando los tecnicismos que suenan sofisticados) pero que
siempre dificultan la comprensi,n*
Este producto es el resultado de serias in'esti#aciones & contiene muc+os aos de
mi experiencia como entrenador* Di#o esto porque deseo enfatizar que este
pro#rama realmente funciona & est respaldado por muc+os de sus clientes)
+ombres & mujeres) que se +an beneficiado de -l*
.ntes de comenzar a leer este libro) siento que es imperati'o aclarar ciertos
puntos* Tambi-n +a& muc+os mitos asociados a la p-rdida de peso) el aumento de
peso & la obesidad* Es importante basarnos en la realidad* %a realidad) est mu&
alejada de lo que muc+as #entes +an sido impulsadas a creer como 'erdad/ un
resultado directo del esplendor mercadot-cnico*
%a ma&or(a de nosotros tenemos la creencia err,nea de que la causa de la
obesidad es principalmente la #en-tica de cada persona* . las personas obesas les
encanta refu#iarse en ase'eraciones tales como 7No &!edo e%itaro8 est9 en
mis )enes0* Esto es incorrecto & es incon#ruente con la realidad* %a poblaci,n
.mericana se compone de personas que tienen or(#enes -tnicos diferentes &
mezclados* Esto si#nifica que las personas tienen estructuras #en-ticas diferentes*
Sin embar#o) de acuerdo a las estad(sticas) dos de cada tres adultos
Estadounidenses tienen sobrepeso o padecen obesidad* %a obesidad epid-mica
1por as( decirlo2 no est discriminando a las #eneraciones j,'enes & las cifras de la
niez son i#ualmente sorprendentes
%a obesidad epid-mica tambi-n +a desconcertado a muc+os seudo3expertos & a
menudo escuc+amos nue'as dietas que prometen la reducci,n acelerada de peso*
Esto tambi-n es un mito* Prometer la p-rdida rpida de peso no es ms que un
truco publicitario porque no +a& soluci,n rpida para des+acerse del exceso de
#rasa que se +a acumulado con los aos* 4o +a& una dieta m#ica o una p(ldora
mila#rosa que te proporcione el estado f(sico que ests buscando* Muc+as dietas
s,lo son modas pasajeras* .l#unas de ellas a&udan a reducir peso con un cierto
#rado de inanici,n o de carencia de #rasas) carbo+idratos o prote(nas* %a
:
insuficiencia de al#uno de estos tres nutrientes bsicos no es saludable &) en la
ma&or(a de los casos) el peso perdido re#resa con un (mpetu ma&or*
.unque estn estrec+amente relacionados) la p-rdida de peso & la formaci,n de
los m5sculos abdominales son dos cosas diferentes* %a p-rdida de peso si#nifica
tener la fi#ura talla cero que todas las personas desean* %a ma&or(a de las dietas
pretenden lle#ar a realizar este an+elo* Por lo tanto) se enfatiza en que no
necesitas +acer nada) excepto cumplir con la dieta* 6btener unos m5sculos
abdominales fuertes es) sin embar#o) mejorar nuestro aspecto f(sico & mantener
los ni'eles de ener#(a al mismo tiempo* Esto requiere cierta cantidad de esfuerzo
de tu parte 7 la disciplina alimenticia & el entrenamiento f(sico*

Mantener el peso es tan importante como perderlo* 8na 'ez que se +a conse#uido
la p-rdida de peso deseada) es i#ualmente crucial se#uir manteniendo el peso*
Esto tambi-n requiere se#uir un r-#imen alimenticio* 9ualquier pro#rama de
entrenamiento tiene que ser i#ualmente saludable & estar basado en una nutrici,n
apropiada para e'itar 'ol'er a aumentar de peso*
6tra idea que es mu& com5n en estos d(as est en la cuesti,n del equipo* %as
mquinas s,lo son un apo&o en el entrenamiento & no son una soluci,n por si
mismas* Si tienes acceso a un #imnasio o tienes uno en casa) puede a&udarte a
complementar tu pro#rama de ejercicios* Sin embar#o) lo importante es que
recuerdes que las mquinas no son indispensables* Puedes se#uir el pro#rama de
entrenamiento que dise- para este libro con mu& pocos accesorios que no son
caros & una pequea in'ersi,n de unos cuantos d,lares deber(a durarte toda la
'ida*
Ho& en d(a) la #ran ma&or(a de las personas desean unos m5sculos abdominales
bien definidos* T-cnicamente +ablando) los m5sculos abdominales estn presentes
en todos los cuerpos 7 s,lo es la cantidad de #rasa que los cubre lo que es
diferente en cada persona* En los +ombres) el exceso de #rasa tiende a
acumularse en la secci,n abdominal) mientras que en las mujeres tiende a
depositarse en caderas & muslos*
%a raz,n bsica por la que s,lo pocas personas pueden conser'ar un +ermoso
abdomen es que esa cualidad) que son los m5sculos abdominales bien definidos)
no puede ser adquirida de la noc+e a la maana* Permanecer esbelto en el
escenario actual de la 'ida acelerada & con una sobre3dependencia +acia la comida
c+atarra no es una tarea fcil* %as buenas noticias es que se puede lo#rar) con un
cierto #rado de compromiso & una estricta ad+erencia a un r-#imen de ejercicio
que inclu&e una dieta balanceada) un pro#rama de entrenamiento efecti'o & un
estilo de 'ida acti'o*
;
Eliminar la #rasa corporal es prioritario para desarrollar los m5sculos abdominales*
Esto es posible s,lo si te le'antas & comienzas a ejercitarte* Realizar ejercicios que
no inclu&an los m5sculos abdominales no te +ar dao) pero no a&udar a que los
desarrolles* Sin embar#o) los ejercicios correctos realizados con una postura
incorrecta pueden daar tu espalda & tambi-n pueden lesionarte* Para este
prop,sito +e realizado una lista de ejercicios recomendados) as( como las
posiciones del cuerpo en que deben ser efectuados &:o completados*
Este prctico libro est diseado para proporcionar toda la informaci,n que
necesites saber para desarrollar tus m5sculos abdominales) considerando las
limitaciones de tu #en-tica* 9ontiene estrate#ias que estn probadas & son
respaldadas por mi 'asta experiencia & tambi-n inclu&e las modificaciones
nutricionales que debes realizar*
<
Anatom:a de A"domen+
.nat,micamente +ablando) el abdomen se extiende desde el t,rax) en el
diafra#ma torxico) +asta la pel'is) en el borde p-l'ico* Sin embar#o)
funcionalmente) el abdomen +umano se sit5a donde la ma&or parte del canal
alimentario est colocado* Esto si#nifica que la ma&or parte del proceso di#esti'o &
de la absorci,n de nutrientes ocurre aqu(* El sistema muscular del abdomen
+umano & sus funciones pueden explicarse como si#ue/
,- M5sculo externo oblicuo/ 8n m5sculo abdominal colocado dia#onalmente a
cada lado del torso* %a funci,n de este m5sculo es jalar del pec+o +acia
abajo & comprimir la ca'idad abdominal*
/- M5sculo interno oblicuo/ 8n m5sculo trian#ular) pequeo & del#ado
sub&acente al m5sculo externo oblicuo* .parte de a&udar a reducir la
expansi,n del pec+o durante la ex+alaci,n) su contracci,n rota & +ace #irar
al tronco*
3- M5sculo abdominal trans'erso/ 8n m5sculo plano con fibras trans'ersales
que forma las paredes anterior & laterales de la ca'idad abdominal* Es el
m5sculo ms #rande del n5cleo funcional del cuerpo +umano & act5a como
un cintur,n natural para sostener tus '(sceras & estabilizar el torso*
.- M5sculos abdominales rectos/ Estos son m5sculos lar#os & planos cruzados
por tres intersecciones tendinosas* Estos son os m'sc!os a"dominaes
;a"domen marcado< reamente %isi"es-
0- M5sculo piramidal/ 8n pequeo m5sculo trian#ular localizado en el
abdomen bajo) en frente del m5sculo abdominal recto* .l contacto) tensa el
tejido conecti'o de la estructura fibrosa que corre +acia la l(nea media del
abdomen*
;.bdomen marcado< es el nombre coloquial del m5sculo recto abdominal que est
bien definido* Este conjunto de m5sculos pueden ser ejercitados con abdominales
7 &a sea flexionando el cuerpo superior o el inferior* Es una idea equi'ocada creer
que puedes trabajar los m5sculos abdominales inferiores & superiores
separadamente* Todo el #rupo muscular se acti'a con los ejercicios abdominales=
sin embar#o) es imperati'o trabajar en ellos desde diferentes n#ulos) para
ase#urar un desarrollo muscular pleno*
. pesar del +ec+o de que los m5sculos rectos abdominales son el 5nico aspecto
'isible del desarrollo de los abdominales ;abdomen marcado<) los m5sculos
=
laterales son i#ualmente importantes) debido a la funci,n que desempean al
reforzar la espalda baja & apo&ar la columna 'ertebral* El m5sculo abdominal
trans'erso) por otra parte) a&uda a sostener el est,ma#o* 8n m5sculo abdominal
trans'erso es necesario para mostrar una cintura esbelta*
El m5sculo psoas ma&or es un m5sculo lar#o) situado en la re#i,n inferior de la
columna 'ertebral* >orma parte del #rupo de m5sculos conocidos com5nmente
como flexores de la cadera* .ct5a principalmente para poder le'antar las piernas
superiores +acia el cuerpo) cuando este est fijo) o para empujar el cuerpo +acia
las piernas cuando las piernas estn fijas* El psoas asume la ma&or parte de la
acti'idad durante la realizaci,n de las posiciones de los abdominales & las flexiones
abdominales) especialmente cuando el cuerpo superior se ele'a del piso ms de ?@
#rados* %a ma&or acti'idad del psoas se lle'a a cabo cuando los pies son
sostenidos &:o las piernas son estiradas +acia adelante* En aos recientes) muc+os
entrenadores aconsejan ;aislarA los m5sculos abdominales & restrin#ir la acti'idad
flexora de la cadera* Sus intenciones pueden ser buenas) pero &o prefiero un
enfoque balanceado*
Debido a la #ran acti'idad alrededor del rea donde el psoas est li#ado a la
espina) las '-rtebras cercanas a -l) pueden comprimirse debido a la compresi,n
causada por la acti'idad* %a teor(a dice que los m5sculos abdominales mu& fuertes
e'itarn que la espalda se encor'e & e'itarn dao en los discos de la columna
'ertebral*
Bo recomiendo un enfoque balanceado) porque incluso los abdominales fuertes
son capaces de fati#arse) por lo que no podrn e'itar que la espalda se encor'e* El
psoas es capaz de operar dentro en un ran#o ms amplio que los m5sculos
abdominales & es extremadamente necesario para mejorar la 'elocidad & otros
mo'imientos que dependen de los flexores situados en la cadera* %os ejercicios de
este manual te a&udarn a desarrollar m5sculos abdominales fuertes que
prote#ern tu espalda) as( como tambi-n fortalecern los flexores de la cadera* %o
que realmente necesitas +acer es realizar estos ejercicios en las posiciones
corporales recomendadas*
Grasa Cor&ora # Entrenamiento A"domina
Si +as estado entrenndote durante cierto tiempo) el desarrollo razonable de tus
abdominales &a +a ocurrido* El +ec+o es que no estn 'isibles debido al exceso de
#rasa corporal* Es el porcentaje de #rasa lo que es importante* El porcentaje ideal
para los +ombres est entre el C & el DE de #rasa corporal para que los m5sculos
abdominales sean 'isibles) pero pueden percibirse incluso si la #rasa corporal est
>
entre el F@ & el FFE* %as mujeres requieren reducir la #rasa corporal a ni'eles
entre el FG & el FHE para que los m5sculos abdominales se perciban*
Sin embar#o) estos son s,lo porcentajes indicati'os & dependen muc+o de la
forma en que est- distribuida la #rasa corporal & al#unas personas incluso pueden
necesitar menos #rasa antes de que sus abdominales comiencen a notarse* 9omo
&a lo mencion-) en los +ombres) la #rasa tiende a acumularse ms en el rea
abdominal= mientras que) en las mujeres) existe la tendencia a desarrollar
dep,sitos de #rasa en los muslos & las caderas*
Para al#uien que est- desarrollando un pro#rama de entrenamiento es crucial
medir la cantidad de #rasa subcutnea 7 la #rasa que est situada debajo de la
piel* Ha& numerosas formas de medir los porcentajes de #rasa corporal) pero no
todas ellas podr(an ser fcilmente accesibles para ti* %os m-todos disponibles ms
comunes para medir la #rasa corporal inclu&en/
El m-todo calibrador de los plie#ues cutneos Mide los plie#ues cutneos &
los resultados se analizan dentro de una f,rmula para calcular el porcentaje
de #rasa corporal*
El m-todo de impedancia bioel-ctrica* Determina la oposici,n al flujo de
corriente el-ctrica a tra'-s de los tejidos corporales para lle#ar al total de
a#ua corporal* Esto se usa lue#o para estimar la masa corporal libre de
#rasa*
El m-todo de medici,n de la circunferencia* Este m-todo usa la medici,n de
las circunferencias de 'arias partes del cuerpo & se calcula con tablas que
pueden encontrarse en el "nternet o en libros impresos*
En lu#ar de comprar cualquiera de estos dos dispositi'os o preocuparte de
mediciones que puedan confundirte) es ms fcil que esto lo realice tu entrenador)
si eres miembro de un #imnasio*
El pro#rama sistemtico de entrenamiento inclu&e en este manual el enfoque
sobre estrate#ias probadas para reducir la #rasa corporal a un ni'el en el que tus
m5sculos abdominales se 'uel'an 'isibles* El ni'el en el que tu #rasa corporal
puede reducirse depende) sin embar#o) de tu #en-tica*
Resistencia
%a resistencia jue#a un papel importante en el desarrollo de los m5sculos
;abdomen marcado< Puedes ejercitarte re#ularmente & pasar muc+o tiempo
+aciendo cientos de ejercicios abdominales diariamente & a5n as( no conse#uir los
?
codiciados m5sculos abdominales 'isibles* %a raz,n principal es que los ejercicios
abdominales & otros ejercicios que funcionan en un #rupo pequeo de m5sculos
son) en realidad) ejercicios abdominales con mu& poca resistencia* %a idea es
ejercitar #rupos #randes de m5sculos para quemar ms calor(as & as( eliminar ms
#rasa* %os abdominales son adecuados* Son especialmente buenos para los
principiantes* Tambi-n +a& 'ersiones de abdominales para a'anzados que pueden
tener un alto #rado de dificultad) incluso para una persona bien entrenada*
Mo'imientos compuestos como sentadillas) tijeras) dominadas) le'antamientos de
peso muerto & le'antamientos multiarticulaciones obli#an a tu cuerpo a trabajar
duro & quemar #rasa ms efecti'amente) a5n despu-s de terminar el
entrenamiento*
E Eemento Tiem&o+ =rec!encia de Adiestramiento de os M'sc!os
A"dominaes
4o es la cantidad de tiempo que pasas ejercitndolos) sino el enfoque de los
ejercicios que realizas) lo que +ace la diferencia entre m5sculos abdominales que
permanecen ocultos & los que son perfectamente 'isibles* 8na sesi,n intensa de
ejercicios abdominales puede durar entre I & F@ minutos & puede adaptarse
fcilmente a tu rutina diaria de ejercicios* %a forma en que en realidad te ajustas al
entrenamiento de tus m5sculos abdominales) sin embar#o) depende enormemente
de los ejercicios indi'iduales*
El objeti'o principal es la se#uridad de tu espalda* 4o puedes arries#arte a dejar
pre3ex+austos tus m5sculos abdominales) porque su estabilidad es sumamente
necesaria para prote#er tu espalda durante los ejercicios compuestos que puedes
tener que +acer para completar tus ejercicios* %as sentadillas & los le'antamientos
de peso muerto colocan muc+a presi,n en tu espina & requieren que tus m5sculos
abdominales no est-n fati#ados* Por esta raz,n) te recomiendo que realices los
ejercicios abdominales al final de tu entrenamiento diario* Sin embar#o) +a& un
problema prctico con esto* .l final de tu entrenamiento diario podr(as estar tan
ex+austo que no sentir(as plenamente tu entrenamiento abdominal o no lo
realizar(as apropiadamente* .qu( es d,nde las rutinas de ejercicios indi'iduales son
importantes para entender d,nde debes incluirlas en el entrenamiento de los
m5sculos abdominales*
Si tu entrenamiento diario consiste principalmente en ejercicios para la parte
superior del cuerpo) podr(as comenzar primero con los ejercicios abdominales &
despu-s completar tu entrenamiento* 9,mo no ests trabajando el cuerpo
@
completo) ni +aciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo) no
necesitars muc+a estabilidad*
Tampoco es necesario que te entrenes diariamente para desarrollar los m5sculos
abdominales* El entrenamiento de los m5sculos abdominales es i#ual al que
realizar(as en cualquier otro #rupo de m5sculos* Entre I & F@ minutos de
entrenamiento en los m5sculos abdominales) de dos a tres 'eces por semana
deber(an ser suficientes*
Si no puedes incluirlos en tu rutina diaria de ejercicios) te recomendar(a que dejes
tus ejercicios abdominales para otro d(a) preferiblemente para los d(as en que
realices exclusi'amente ejercicios cardio'asculares* Esto tambi-n te e'itar el
problema prctico de que no debes realizar los ejercicios de los m5sculos
abdominales al final de tu rutina) debido a que los ejercicios compuestos como
sentadillas & le'antamientos peso muerto que tienes que realizar para completar tu
rutina* Esto tambi-n le dar a tus m5sculos abdominales tiempo para descansar) lo
que es un requisito necesario para el desarrollo de los m5sculos*
%a frecuencia adecuada de los entrenamientos para obtener ,ptimos resultados es
diferente para cada indi'iduo) & tambi-n depende la manera en que estructures tu
calendario de entrenamientos* El entrenamiento diario no proporciona el tiempo
adecuado de recuperaci,n) lo que es esencial para la eliminaci,n continua de la
#rasa* B si entrenas s,lo una 'ez a la semana) entonces no ests ele'ando los
ni'eles de tu metabolismo mu& por encima del ni'el sedentario* "dealmente)
realizar entrenamiento efecti'o entre ? & J 'eces a la semana te proporciona las
respuestas suficientes para estimular la aparici,n de los m5sculos abdominales*
Cases de E>ercicios
%as clases de ejercicios que t5 necesitas realizar son aquellas que te proporcionen
una resistencia adecuada* Esto puede tomar tiempo & no lle#a fcilmente) a menos
que +a&as sido mu& re#ular en tu pro#rama de ejercicios* %as abdominales) como
&a lo dije) son buenas para los principiantes & mientras a'anzas) puedes buscar
otros ejercicios que te proporcionen ma&or resistencia para desarrollar los
8na re#la bsica que debes recordar) es que la resistencia mxima se obtiene
cuando flexionas tu cuerpo inferior +acia arriba) especialmente si tu posici,n es
suspendida* Esto est basado en los principio de la in#enier(a de la l,#ica* Tus
piernas son ms dif(ciles de mo'er que tu cuerpo superior* 8na estrate#ia sensata)
adems) es comenzar el entrenamiento de tus m5sculos abdominales con
ejercicios que in'olucren el cuerpo inferior* 9,mo tus m5sculos abdominales estn
A
fati#ados) entonces despu-s puedes finalizar con ejercicios realizados con el
cuerpo superior*
Posicionamiento de C!er&o
El entrenamiento de los m5sculos abdominales tiene muc+o que 'er con el
posicionamiento correcto del cuerpo) porque implica maximizar el desarrollo de
estos m5sculos* Mantener la pel'is posterior inclinada o ses#ada es el elemento
primordial en el entrenamiento de los m5sculos abdominales* Perm(teme
explicrtelo en t-rminos sencillos/
9uando est-s &aciendo en el piso con tu espalda arqueada) la parte superior
de tu pel'is estar inclinada +acia adelante* Esta es la posici,n p-l'ica
anterior*
9uando rotes tu pel'is +acia adelante & +acia el piso para eliminar el arco
de la espalda) la posici,n es conocida c,mo bscula p-l'ica posterior*
%a bscula p-l'ica posterior es la posici,n ms deseable para los ejercicios
de piso que entrenan tus m5sculos abdominales*
Se deben tomar precauciones similares en lo que respecta a tu espalda & la

posici,n p-l'ica mientras realizas ejercicios suspendidos) como ele'aciones de
pierna col#ando o ele'aciones de rodillas* %a ma&or(a de las personas cometen el
error de +acer los ejercicios suspendidos con la espalda li#eramente arqueada* %a
posici,n correcta del cuerpo para todos los ejercicios suspendidos es/

3 Mientras subes la pel'is +acia el cuerpo) tendrs tu espalda en una posici,n
cur'ada*
%a posici,n correcta del cuerpo no s,lo +ace que sean ms dif(ciles de realizar
estos ejercicios) sino que aade una ma&or demanda a tus m5sculos abdominales)
adems de desarrollar los m5sculos flexores de la cadera*
B
Meta"oismo # Entrenamiento de os m'sc!os
a"dominaes
El metabolismo se refiere a los procesos or#nicos que mantienen funcionando a
tu cuerpo sin tu conocimiento* Estos procesos son necesarios para la subsistencia*
Es un sistema por medio del cual obtienes ener#(a* Esto depende principalmente
de cuan a menudo consumes alimentos* %a cantidad de ener#(a usada 1en otras
palabras) de la cantidad de calor(as consumidas2 para lle'ar a cabo estos procesos
de super'i'encia es conocida como la tasa metab,lica basal 1TBM2* Ba que es la
cantidad de ener#(a que consumes mientras ests en reposo) una medida ms
com5n & estrec+amente relacionada a la TMB es la tasa metab,lica de reposo
1TMR2*

Tu tasa metab,lica desciende dramticamente mientras ests +ambriento*
.dems) entre ma&or sea tu tamao) ms lenta es tu tasa metab,lica) a causa del
menor 'olumen en proporci,n al rea de la superficie*

Tu tasa metab,lica en reposo es crucial para tu pro#rama de entrenamiento de los
m5sculos abdominales* %a importancia reside en el +ec+o de que tu TMR abarca
desde el G@ +asta el C@E de las calor(as que quemas diariamente* El resto son
consumidas por tus acti'idades diarias 1entre el K@ & el ?@E2 & la ener#(a
consumida al metabolizar los alimentos que consumes 1alrededor del F@E2* Esto
nos indica claramente que una TMR ele'ada si#nifica que ests #astando ms
ener#(a & adems ests #astando ms calor(as*
%a quema de calor(as) sin embar#o) no deber(a con'ertirse en una obsesi,n) pero
necesitas mantener el re#istro de la cantidad de calor(as que quemas durante el
d(a & la cantidad de calor(as que deber(as quemar para perder peso* Existen
f,rmulas mu& simples por medio de las cuales puedes lle#ar a la cantidad de
calor(as requeridas para mantener tu peso) dependiendo te tu ni'el de acti'idad 7
sedentario) moderadamente acti'o o mu& acti'o* Basndote en estos clculos)
fcilmente puedes encontrar el n5mero de calor(as que deber(as consumir para
perder peso*
Para +acer el clculo con esta f,rmula) necesitas conocer tu TMR) misma que
multiplicars por tu ni'el de acti'idad 7 F*? para el ni'el sedentario) F*J para el
:C
moderadamente acti'o & F*I para las personas mu& acti'as* Para un indi'iduo mu&
acti'o) &a sea +ombre o mujer) el n5mero de calor(as para mantener el peso
deber(a ser F*I L TMR* Puedes calcular tu TMR como te explico a continuaci,n*

El TMR se expresa c,mo el n5mero de calor(as que consumes en un d(a o
sencillamente) !#cal:por d(a*
Para los +ombres la formula es/
TMR ?@)caA&or d:aB C 11 D ?,/-2 E at!ra ?en &!)adasBB D ?1-// E &eso
?en i"rasBB F ?1-4 E edad ?en aGosBB
Tambi-n la puedes calcular con una f,rmula alterna usando !ilo#ramos &
cent(metros de esta manera/
TMR ?@)caA&or d:aB C 11-.23 D ?,3-20, E &eso ?en @io)ramosBB D
?0-6633 E at!ra ?en cent:metrosBB F ?1-200 E edad ?en aGosBB
Para las mujeres la formula es esta/
TMR ?@)caA&or d:aB C 100 D ?.-3/ E at!ra ?en &!)adasBB D ?.-31 E
&eso ?en i"rasBB F ?.-2 E edad ?en aGosBB
%a formula alterna para las mujeres es/
TMR ?@)caA&or d:aB C 100-6500 D ?5-.13 E &eso ?en @io)ramosBB D
?,-4.51 E at!ra ?en cent:metrosBB F ?.-1201 E edad ?en aGosBB
Por ejemplo) calculando con la a&uda de esta f,rmula) el TMR de un +ombre) de G
pies 1F*D@ mts*2 de alto) de ?@ aos de edad & que pese K@@ libras 1H@ !#s*2 es
K@?@*GG* 8n +ombre mu& acti'o consume entonces 1F*I L K@?@*GG2 ?@JG calor(as*
Similarmente) si la misma persona tiene un estilo de 'ida sedentario) el consumo
de calor(as es de 1F*? L K@?@*GG2 KGJ@*
Recuerda que estas cifras son para mantener el peso* Para perder peso) las metas
cal,ricas tienen que reducirse entre I@@ & F@@@ calor(as* .l mismo tiempo) siempre
deber(a tenerse en mente que las mujeres nunca deben consumir menos de FK@@
calor(as & los +ombres nunca menos de FG@@ calor(as para mantener un
::
metabolismo saludable* 9omo &a lo mencion-) si tienes +ambre) el metabolismo
desciende drsticamente) lo que no es saludable & reduce los ni'eles de ener#(a*
He preparado una +oja de clculo para tu comodidad) que permite que in#ieras la
cantidad requerida de calor(as para mantener tu peso) perder peso) as( como para
obtener peso) dependiendo de tu ni'el de acti'idad* S,lo tienes que in#resar los
datos requeridos & obtendrs los resultados*
%a tasa ideal para perder peso est entre F & K libras 1medio !#* & F !#*2 por
semana) por lo cual un d-ficit de calor(as 1calor(as in#eridas menos calor(as
consumidas2 de aproximadamente ?I@@ o I@@ diariamente* Esta es la raz,n justa
por la que insisto en m-todos que manten#an una TMR ele'ada* 8na TMR ele'ada
& un estilo de 'ida acti'o te permiten comer apropiadamente para satisfacer tus
requerimientos de ener#(a & te permiten ser indul#ente para que ocasionalmente
te sobrealimentes* Si) lo dije exactamente as( 7 para sobrealimentarte*
9,mo &a lo mencion-) tu estructura #en-tica jue#a un papel mu& importante en
una parte de tu tasa metab,lica/ al#unas personas tienen naturalmente un
metabolismo lento* Pero eso no si#nifica necesariamente que no puedan perder
peso* Ha& formas & m-todos para incrementar tu TMR) lo que si#nifica que puedes
quemar ms calor(as incluso mientras duermes* Estos m-todos +an sido probados
durante muc+o tiempo) pero esto lo discutiremos ms adelante*
.l#o que afecta directamente tu TMR es la cantidad de masa muscular ma#ra)
especialmente los m5sculos ma#ros* Todos +emos escuc+ado +ablar sobre los
m5sculos ma#ros & la masa corporal) pero MNu- si#nifica esto realmenteO En el
ejercicio f(sico) la #rasa de los +uesos & m5sculos es usada para describir la
composici,n del cuerpo* El tejido muscular ocupa menos espacio en nuestro
cuerpo que la #rasa* Tu peso & la composici,n de tu cuerpo determinan el #rado
de esbeltez que muestres* Esto si#nifica que dos personas de la misma estatura &
peso pueden tener apariencias totalmente diferentes*

8na fi#ura esbelta si#nifica que tienes un 'olumen ma&or en proporci,n al rea de
la superficie* Esto si#nifica que tienes un TMR ele'ado & que tambi-n quemas
calor(as diariamente* Esta es la raz,n por la que mi entrenamiento alimenticio es el
m-todo ms recomendado para perder peso*
%as dietas estrictas te lle'an a perder masa muscular ma#ra) adems de cualquier
p-rdida de #rasa que puedas tener &) en consecuencia) tienes una reducci,n de tu
TMR* En el momento en que retornes a tu rutina alimenticia normal) el TMR
reducido si#nifica que recuperars la #rasa a una ma&or 'elocidad que antes*
:;
%o que esto& +aci-ndote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad te
lle'a a una situaci,n en donde ests quemando ms calor(as) incluso cuando
descansas o duermes* Me #ustar(a recordarte aqu( que el TMR es la tasa
metab,lica de reposo de tu cuerpo 7 la cantidad de calor(as que quemas mientras
ests inacti'o*
8na de las principales razones por la que las personas) especialmente las mujeres)
son incapaces de lo#rar la meta que se proponen para perder peso) es que tienen
miedo de aumentar de peso* .l aumentar de peso no 'as a 'ol'erte ;#rande< o a
aadir m5sculo a tu estructura corporal* El prop,sito del entrenamiento alimenticio
es +acer que tus m5sculos trabajen para ti) incluso cuando ests inacti'o*
Es necesario aadir aqu( que las mujeres necesitan liberarse del miedo a subir de
peso* Su estructura +ormonal es diferente a la de los +ombres* 4o tienen nin#una
raz,n para temer perder su esbeltez & su apariencia sensual simplemente con subir
de peso* .adir m5sculo a tu estructura corporal es mu& dif(cil) incluso para los
+ombres) & no muc+as personas pueden lo#rar eso* Para este prop,sito existe un
entrenamiento muscular espec(fico que no es el objeti'o principal de este libro* En
este manual resalto s,lo aquellos m-todos de entrenamiento que a&udan a los
+ombres & a las mujeres a lo#rar un f(sico fuerte) bien definido) esbelto &
funcional) inclu&endo los m5sculos abdominales ;abdomen marcado<*
E E$ecto de Entrenamiento de Meta"oismo
.dems del efecto TMR) el entrenamiento de los abdominales tiene un profundo
efecto en el metabolismo de tu cuerpo* Esto es particularmente importante porque
puede sorprenderte saber que esos sentadillas) le'antamientos de peso muerto)
tijeras) empujes) dominadas & el #iro & arranque son capaces de entrenar tus
m5sculos abdominales ms efecti'amente que muc+os ejercicios abdominales
espec(ficos* En la ma&or(a de los ejercicios abdominales espec(ficos) los m5sculos
abdominales tienden a estabilizar tu cuerpo* %as sentadillas) tijeras) etc*) por otra
parte) lle'an a cabo cambios metab,licos que reducen la #rasa corporal por todo el
cuerpo & a&udan a que los m5sculos abdominales sean ms 'isibles*
Siempre +a existido un acalorado debate sobre los beneficios de los ejercicios
multiarticulaciones contra los ejercicios de una sola articulaci,n* %a realidad es que
trabajar sobre un solo #rupo de m5sculos e'entualmente in'olucra tambi-n a otro
#rupo* .s() los llamados ;le'antamientos aislados< son una utop(a* . pesar de la
:<
creencia #eneral de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan ma&ores
beneficios que los ejercicios para una sola articulaci,n*
%os le'antamientos compuestos trabajan sobre una #ran cantidad de m5sculos
mientras que los ejercicios para una sola articulaci,n trabajan en un #rupo de
m5sculos ms espec(fico* %os le'antamientos compuestos no s,lo queman ms
calor(as) sino que act5an estimulando la liberaci,n de +ormonas que queman la
#rasa & constru&en m5sculos* .l mismo tiempo) los le'antamientos compuestos
son ms 5tiles en las acti'idades cotidianas & los deportes* %a teor(a ms reciente
es que los mo'imientos para una sola articulaci,n son in5tiles & los entrenadores
deporti'os +an desec+ado las extensiones de piernas) flexiones de piernas & otros
mo'imientos para una sola articulaci,n de sus pro#ramas de entrenamiento*
E Conce&to de Tra"a>o

El elemento ms importante en el ejercicio es ;trabajar< c,mo se explica en la
>(sica* %a cantidad de trabajo que realizas es un producto de la fuerza aplicada a
dic+o trabajo & del desplazamiento del objeto) lo que se representa con la f,rmula/
T ?tra"a>oB C = ?$!erHaB E d ?distanciaB

En este contexto) la fuerza es la cantidad de peso que se mue'e en un ejercicio
dado & la distancia es el tra&ecto a tra'-s del cual es mo'ido el peso* %a cantidad
de calor(as que quemas & la respuesta metab,lica que obtienes del entrenamiento
dependen enormemente de la cantidad de trabajo que realizas en un periodo dado
de tiempo*

%a cantidad de trabajo & la #rasa corporal que quemas en un periodo dado de
tiempo depende enormemente de la naturaleza de los ejercicios* %os ejercicios que
desaf(an a todo tu cuerpo si#nifican que realizas ms trabajo que cuando realizas
una rutina de ejercicios cardio'asculares & ejercicios para una sola articulaci,n*
4o puede existir un conjunto de f,rmulas aplicables a todos* %a cantidad de
distancia que sers capaz de mo'er el peso depende del ran#o del mo'imiento
:=
basado en la lon#itud & el peso de tus miembros* %a idea #eneral es obtener el
mejor resultado de tu ejercicio al mo'er cantidades ma&ores de peso a tra'-s de
una distancia ma&or en un tiempo determinado*
Por ejemplo) los ejercicios que in'olucran un ma&or ran#o de mo'imiento 7 en los
cuales mue'es un peso desde una posici,n en el piso a una posici,n por encima
de tu cabeza 7 proporcionan una cantidad mxima de mo'imiento debido a la
ma&or distancia implicada* Similarmente) la combinaci,n de ejercicios como
sentadillas con mancuernas & le'antamientos obli#an a tu cuerpo a +acer ms
Ptrabajo0*
E$ectos so"re e Meta"oismo des&!Is de E>ercicio
El error que cometen la ma&or(a de las personas es que piensan que un pro#rama
que consta de al#unos ejercicios cardio'asculares & termina con al#unos ejercicios
para ejercitar los b(ceps) los +ombros & los m5sculos abdominales es suficiente
para reducir la #rasa* Este tipo de pro#rama puede requerir ms tiempo) pero
dif(cilmente sir'e para este prop,sito porque no proporciona al cuerpo la ele'aci,n
suficiente del metabolismo despu-s de terminar la rutina de ejercicios* Poni-ndolo
de una manera simple) el cuerpo no tiene que trabajar para recuperarse & 'ol'er a
la normalidad* %os ejercicios intensos) a5n si son realizados durante un periodo
corto de tiempo) dejan detrs un metabolismo residual adecuado para que el
cuerpo manten#a efecti'amente una tasa metab,lica alta +oras despu-s de +aber
terminado los ejercicios*
%os ejercicios para una sola articulaci,n tienen beneficios ocasionales) pero son
pocos & son recomendables s,lo en casos mu& espec(ficos* El entrenamiento f(sico
intenso in'olucra ejercicios multiarticulaciones que tensionan casi todos los
m5sculos del cuerpo) que inicia e incrementa los procesos metab,licos para que
los m5sculos puedan recuperarse del ejercicio realizado con la totalidad del cuerpo*
Esto se traduce en un TMR ele'ado & quemas ms #rasa durante periodos
ma&ores de tiempo) a5n cuando est-s durmiendo*
%os ejercicios multiarticulaciones inclu&en/
:>
3 Ejercicios para la parte inferior del cuerpo/
o Sentadillas
o %e'antamientos con peso muerto
3 Ejercicios para la parte superior del cuerpo/
o %e'antamiento de pesas en banco
o Dominadas
o Remo con barra
Si ests realizando estos ejercicios & contin5as con un par de ejercicios
abdominales que sean desafiantes) por ? o J 'eces a la semana) en realidad ests
incrementando tu TMR todo el tiempo 7 KJ +oras) siete d(as a la semana* Esto es
porque despu-s de realizar ejercicios para la totalidad de tu cuerpo) -ste se
mantiene trabajando durante F o K d(as despu-s para poder recuperarse* 8n
ejercicio cardio'ascular se#uido de ejercicios para una sola articulaci,n) por otra
parte) +ace que tu cuerpo trabaje s,lo durante F o K +oras despu-s de +aberlo
terminado*
%a idea #eneral tras la discusi,n con respecto al metabolismo & los ejercicios de
entrenamiento efecti'os resume la importancia de dedicar tiempo a los ejercicios
multiarticulaciones) que trabajan sobre m5ltiples #rupos de m5sculos* .s( que +az
+incapi- en dedicar tiempo a estos ejercicios junto con ejercicios espec(ficos para
el abdomen para obtener resultados mejores & ms rpidos*
Nuisiera enfatizar que un pro#rama alimenticio apropiado es una pre3condici,n
para todo lo que se +a discutido en esta secci,n*
M9J!inas # E>ercicios Tradicionaes con Peso Li"re
Este no es un debate Modernidad 's* Tradici,n* %as mquinas en realidad son
menos efecti'as para proporcionar la cantidad requerida de resistencia que es
esencial para construir m5sculos* .l mismo tiempo) no quiero deni#rar totalmente
las mquinas* %o que deseo recalcar es que la ma&or parte de tu entrenamiento
con resistencias deber(as realizarlo con peso libre*

:?
%as personas prefieren los #imnasios porque lucen modernos & ;limpios<) lo que es
mu& atracti'o* B todo lo que +a& a+( son mquinas* %as mquinas no te permiten
los mo'imientos esenciales & la resistencia requerida para un entrenamiento
efecti'o* De +ec+o) las mquinas +acen parte del trabajo que deber(as estar
+aciendo*

%as mquinas no s,lo restrin#en tus mo'imientos a una l(nea determinada de
mo'imiento) sino que tambi-n estabilizan tu peso* 9uando ests usando peso libre)
si#ues la l(nea natural del mo'imiento de tu cuerpo & t5 mismo estabilizas el peso)
lo que si#nifica que realizas ms Ptrabajo0 en el mismo periodo de tiempo* Hacer
esto tambi-n si#nifica que obtienes la 'entaja de obtener la mxima resistencia
que puede deri'arse de un mo'imiento en particular*

.dems) cuando ests apo&ado en las mquinas) en realidad no ests permitiendo
que tus m5sculos se estabilicen* Despu-s de un tiempo) eres ms susceptible a
sufrir al#5n dao* 8n ejemplo clsico es +acer sentadillas de peso libre con barras
& +acerlas en una mquina* 9uando ests +aciendo una sentadilla frontal o
ele'ada con peso libre) tu sistema muscular puede proporcionarle estabilidad
suficiente a tu cuerpo* 9uando +aces lo mismo en una mquina) la mquina
estabiliza tu cuerpo) lo que si#nifica que no ests obteniendo el mximo beneficio
del ejercicio* %a mquina para +acer sentadillas tambi-n tiene un m-todo trazado)
que en realidad no es el tra&ecto de tu cuerpo* Despu-s de un periodo prolon#ado)
tu espina dorsal est en ries#o*

9uando +ablo de peso libre) no me refiero s,lo a barras & mancuernas*
Dependiendo de tu elecci,n) puedes usar cualquier tipo de peso) inclu&endo pesas
rusas) sacos de arena & 'arios aditamentos ms* %a idea es usar peso libre) & lo
que encuentres con'eniente & fcil de manejar puede ser'ir a tu prop,sito*

%a idea de peso libre se aplica a todos los tipos de entrenamiento f(sico) inclu&endo
el entrenamiento de los m5sculos abdominales* "ncluso con el ries#o de ser
repetiti'o) me #ustar(a mencionarte que no esto& totalmente contra las mquinas*
Mi -nfasis est en realizar ms ejercicios con peso libre que con las mquinas* Si lo
deseas) puedes alternar tus ejercicios= durante una semana puedes realizar los
ejercicios con mquinas & despu-s +acerlos con peso libre* 9uando +ablo de
mquinas) me refiero al equipo que te restrin#e a un m-todo determinado* 9omo
tales) ejercicios con cable como extensi,n lateral de dorsales) remo +orizontal &
:@
le'antamiento de pesas en banco no caen bajo mi definici,n de ejercicios con
mquinas*

.dems del tema principal de la estabilizaci,n del centro de tu cuerpo) +a& otro
asunto que debo tratar* Ha& una idea err,nea en lo que respecta al cintur,n con
peso durante el entrenamiento* 8n cintur,n con peso acerca la pared abdominal a
tu espina dorsal para soportarla durante un le'antamiento mu& pesado 1el -nfasis
es intencional2* 8n cintur,n con peso s,lo deber(a usarse cuando est-s realizando
un le'antamiento mximo o casi mximo en le'antamientos que afectan la espina
dorsal tales c,mo sentadillas & le'antamientos de peso muerto* Si lo ests usando
todo el tiempo) en realidad ests exponiendo a tu sistema muscular del centro a
un ries#o) porque no est realizando la funci,n que deber(a* Es una in'itaci,n
se#ura al dao* El cintur,n con peso est diseado para le'antadores de pesas
profesionales que tienen que realizar sentadillas & ele'aciones con peso muerto
con peso mu& excesi'o*

E>ercicios Cardio%asc!ares %s- Entrenamiento con
Peso o E>ercicios Aer*"icos %s- Anaer*"icos+

.ntes de re'isar las 'entajas & las des'entajas de estos tipos de ejercicios) es
importante entender primero la manera en que est diseado el cuerpo +umano*
Est diseado para realizar acti'idades f(sicas en rfa#as) se#uidas de descanso
para recuperarse) ms que para la inacti'idad* Esto es 'isible en toda la naturaleza
animal*

%os animales corrern o mostrarn acti'idad por cierto tiempo & despu-s reposan*
.5n un c+ita +ambriento se#uir a su presa por cierto tiempo & despu-s la
abandonar) prefiriendo esperar otra oportunidad de cazar el alimento que
necesita ur#entemente* Somos las 5nicas criaturas de la naturaleza que
necesitamos re'isar nuestra resistencia* En lo que respecta a la forma en que est
constituido tu cuerpo f(sico) s,lo tienes que comparar el f(sico de los maratonistas
& los 'elocistas* Puedes esperar 'er a un maratonista +uesudo o mu& del#ado)
pero nunca a un 'elocista*

:A
%os ejercicios cardio'asculares & el correr) nadar & caminar caen en la cate#or(a de
aer,bicos) lo que es una forma de ejercitarse que combina los ejercicios r(tmicos
con las rutinas para tensionar & dar fuerza* Estas estn diseadas para la
flexibilidad) la fuerza muscular & el ejercitamiento cardio'ascular* Estos ejercicios
realmente queman ms cantidad de #rasa pero poseen una limitante 7 el proceso
de quemar #rasa se detiene cuando dejas de +acer este ejercicio*

El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaer,bico) que es un ejercicio que es
lo suficientemente intenso para disparar el metabolismo anaer,bico* %a diferencia
entre los ejercicios aer,bicos & anaer,bicos &ace en la intensidad & la duraci,n* %os
ejercicios anaer,bicos son intensos & se extienden por periodos cortos* %os
m5sculos entrenados por ejercicios anaer,bicos se desarrollan de una manera
diferente & tambi-n tienen un efecto dramtico) a5n despu-s de terminar de
realizar los ejercicios*

Mientras que un periodo lar#o de ejercicio de intensidad baja & moderada en una
mquina para realizar ejercicio cardio'ascular incrementar tu tasa metab,lica al
punto donde comience a quemar #rasa) no se de'elarn tus m5sculos
abdominales* %a raz,n bsica es la que &a expliqu- antes 7 una 'ez que termines
de realizar los ejercicios) la tasa re#resa a la normalidad despu-s de una o dos
+oras* %os ejercicios anaer,bicos o ejercicios intensos tales como el entrenamiento
con pesas & el correr act5an para mantener una ma&or TMR por lar#os periodos
1ms de dos d(as2* El entrenamiento con pesas & el correr traumatizan tus
m5sculos +asta el #rado de que el cuerpo debe reparar los m5sculos) un proceso
llamado s(ntesis de prote(nas* El entrenamiento intenso durante tres o cuatro d(as
a la semana te ase#ura que se#uirs quemando #rasa todos los d(as a causa del
metabolismo residual*

6tro aspecto que debe remarcarse es que el entrenamiento cardio'ascular
excesi'o puede lle'ar a +acernos perder masa muscular) lo que en realidad reduce
tu TMR* 8n TMR menor nos conduce a la condici,n t(pica) en la que tu cuerpo es
incapaz de perder ms #rasa corporal & la #rasa excesi'a es almacenada si te
sobrealimentas* Por el contrario) el entrenamiento con pesas intensi'o constru&e
masa muscular ma#ra* 9omo &a lo mencion- en la secci,n Meta"oismo #
Entrenamiento de os M'sc!os A"dominaes) la masa muscular ma#ra & el
consecuente 'olumen ma&or que la proporci,n de tu superficie capacita a tu
cuerpo para estar quemando #rasa continuamente*

:B
Es importante saber que el tipo de ejercicio 7 sua'e & moderado durante lar#os
periodos o intenso durante periodos cortos 7 conlle'a diferentes cambios al interior
de tu cuerpo* %os ejercicios continuos que duran G@ minutos por sesi,n)
realizndolos de ? a J 'eces por semana) son conocidos por incrementar la
producci,n de radicales libres en el cuerpo) lo que puede pro'ocar la de#eneraci,n
de las articulaciones) poner en peli#ro la inmunidad) causar des#aste muscular &
tiende a producir inflamaci,n* %a respuesta pro3inflamaci,n en el cuerpo es
conocida por ser la causa potencial del desarrollo de enfermedades cr,nicas*

%os ejercicios intensos) que en realidad son ejercicios de intensidad 'ariable) por
otra parte) incrementan & promue'en/
3 %a producci,n de antioxidantes*
3 %as respuestas anti3inflamatorias*
3 %a respuesta eficiente del ,xido n(trico) lo que influ&e en una mejor salud
cardio'ascular*
3 %os procesos metab,licos que e'entualmente pro'ocan p-rdida de peso*
%as rutinas cardio'asculares entrenan el coraz,n en un ran#o fijo del ritmo
cardiaco) lo que en realidad si#nifica que el coraz,n no puede manejar la tensi,n
diaria que al#unas 'eces puede ser mu& se'era* 9on ejercicios de intensidad
'ariable ests entrenando a tu coraz,n para que responda alternadamente a la
tensi,n se'era & se recupere* El periodo de recuperaci,n entre periodos de
esfuerzo es crucial para pro'ocar una respuesta saludable al ejercicio* El coraz,n
est as( mejor equipado & menos propenso a fallar cuando se le necesita*

Esto nos lle'a a la pre#unta de tu estado f(sico* Puedes beneficiarte enormemente
del entrenamiento de intensidad 'ariable de ms maneras que en el entrenamiento
con pesas* En 'ez de tratar de realizar aburridas rutinas de caminadora que duran
muc+o tiempo) intenta correr a toda 'elocidad si puedes* 9orrer a toda 'elocidad
durante cinco minutos es mejor que trotar durante media +ora* 9arreras cortas de
'elocidad o correr en subida a toda 'elocidad son lo mejoren ejercicios de
intensidad 'ariable*

;C
Deportes como el bsquetbol) f5tbol) bdminton) +oc!e& & tenis son tambi-n
ejemplos de ejercicios acelerar3detenerse* Tambi-n puedes usar equipo
cardio'ascular de una mejor manera al alternar entre estados de reposo & rutinas
intensas* 9alienta por un par de minutos en la caminadora en el modo ;caminar<*
%ue#o) por un minuto) ll-'alo a ;correr<) di#amos a D mp+* .justa la 'elocidad a J
mp+ durante los si#uientes K minutos & despu-s increm-ntala a F@ mp+ durante
otro minuto*

Para resumir este t,pico) puedes realizar ejercicios cardio'asculares continuos
durante meses & a5n as( no poseer los m5sculos abdominales que deseas* Si tu
estado f(sico no est en ,ptimas condiciones) deber(as intentar correr a toda
'elocidad & alternarlo con rutinas cardio'asculares bajas) moderadas e intensas
para desarrollar masa muscular e incrementar tu TMR* Esto) aunado a acti'idades
deporti'as de cualquier tipo) son muc+o mejor que las lar#as & tediosas rutinas
cardio'asculares* Escalar una colina 1cualquier tipo de colina) en un parque o un
camino inclinado2 & entonces desandar el camino para iniciar el proceso de
recuperaci,n del cuerpo* Repite la subida & la bajada de la colina durante FI o K@
minutos* 9r-eme/ estos cambios incorporados a tu rutina de ejercicios te a&udarn
a mostrar en semanas tus m5sculos abdominales) en lu#ar de tener que esperar
por meses con rutinas cardio'asculares de baja intensidad*

Sin embar#o) debo aadir aqu( unas palabras de precauci,n* Si no ests en buena
forma) debes actuar en concordancia a esto*

Estr!ct!rando Pro)ramas de Entrenamiento
.+ora que +e explicado todos los conceptos) todo lo que se requiere es que los
coloques en un pro#rama de entrenamiento de te proporcione los mximos
beneficios & que te a&ude a desarrollar tus m5sculos abdominales* Puedes
incorporar estos conceptos en un pro#rama efecti'o de entrenamiento de di'ersas
maneras*

8n pro#rama de entrenamiento de m5sculos abdominales debe planearse de
acuerdo a tu estado f(sico* Si comienzas a realizar los ejercicios recomendados sin
considerar cuanto puedes tolerar) en realidad te estars +aciendo ms dao que
beneficio* Mis pro#ramas de entrenamiento de los m5sculos abdominales son
;:
diferentes para los principiantas & para aquellos que &a +an realizado pro#ramas
de entrenamiento* Mis pro#ramas tambi-n toman en cuenta a aquellos que +an
realizado ejercicios re#ularmente por aos) pero a5n no encuentran ciertas
dificultades al realizar al#unos ejercicios*
Para a&udarte en esto repetir- ciertos puntos que &a +emos discutido con
anterioridad* Esto es con el fin de proporcionarte referencias*
Realizar un calentamiento funcional del cuerpo es prioritario antes de cada
ejercicio*
Si#ue un calendario de entrenamiento para principiantes espec(fico durante
un mes) aproximadamente* .ade otros ejercicios uno por uno) despu-s de
+aber entrenado consistentemente durante cuatro semanas al menos*
Prefiere los ejercicios multiarticulaciones a los ejercicios para una sola
articulaci,n*
8sa las mquinas con moderaci,n & enf,cate en los ejercicios con peso
libre*
%a ma&or(a del tiempo deber(as realizar entrenamiento con pesas) en lu#ar
del entrenamiento cardio'ascular de baja intensidad*
Deber(as reducir el ejercicio cardio'ascular realizado en periodos extensos
con entrenamiento anaer,bico que es intenso & de corta duraci,n*
8n pro#rama de entrenamiento efecti'o es el que reduce el catabolismo o
metabolismo destructi'o* Entrena durante periodos cortos) entre media +ora
& menos de una +ora) pero debers realizar ejercicios de 'arias
intensidades) aunque principalmente debes +acer ejercicios intensos*

Tres o cuatro d(as de entrenamiento a la semana funcionan mu& bien para
la ma&or(a de las personas*
Pro#rama un d(a separado para el entrenamiento espec(fico de los m5sculos
abdominales o +azlo al final de tu entrenamiento #eneral) si es posible*
Entre I & C minutos de entrenamiento para los m5sculos abdominales por
sesi,n es suficiente*
%a cantidad de Ptrabajo0 que +aces en un periodo espec(fico es ms
importante que la duraci,n de tu ejercicio* Dos tiempos con barra &
arranques con un brazo necesitan de ms Ptrabajo0 que los le'antamientos
;;
de tal,n o de +ombros* Prefiere los ejercicios abdominales espec(ficos que
proporcionan una resistencia adecuada al ni'el de fuerza que poseas*
Estudia el posicionamiento del cuerpo mu& cuidadosamente* Es importante
e'itar una espalda arqueada durante el entrenamiento de los m5sculos
abdominales*

Selecciona un par de ejercicios de calentamiento antes de que inicies tu rutina de
ejercicios* %os ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo son ideales para el
calentamiento f(sico* 8na sesi,n corta de bicicleta lubrica tus articulaciones
inferiores & te prepara para manejar el peso con se#uridad* Tambi-n ase#5rate
que completas la rutina de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento en
s(* 8na re#la importante para los jue#os de calentamiento es comenzar con el I@E
& se#uir con el CIE del peso total que 'as a tener* 4o canses tus m5sculos
durante el calentamiento & limita las repeticiones a J o I*

%a efecti'idad de los ejercicios multiarticulares & con peso libre &a +a sido
subra&ada* %os ejercicios se muestran detalladamente ms adelante son los que
componen) en su ma&or(a) tu rutina de ejercicios*

E>ercicios Es&ec:$icos
Esta secci,n est exclusi'amente dedicada a ejercicios espec(ficos* Te
proporcionar- una lista de ejercicios que debes e'itar) ejercicios espec(ficos para la
re#i,n abdominal) con foto#raf(as & una descripci,n #eneral de ejercicios para
fortalecer tu espalda inferior* En el proceso tambi-n te dar- a conocer al#unos
ejercicios sobresalientes para el abdomen & ejercicios para el centro del cuerpo*

4o siempre es 'erdad que necesitas cambiar a nue'os ejercicios para obtener
mejores resultados* 8na 'ez que +a&as entendido los conceptos bsicos) tales
como la resistencia) Pel trabajo0) jue#os & repeticiones & desarrollado un pro#rama
de entrenamiento adaptado a los ni'eles de tolerancia de tu cuerpo) no +abr
muc+a necesidad de cambiar a una nue'a serie de ejercicios* Mientras pro#resas)
puedes cambiar los ni'eles de resistencia) los periodos de descanso) la 'elocidad
;<
de las repeticiones o intentar un n#ulo diferente del ejercicio para obtener una
ma&or 'ariedad*

Mientras desarrollas tus m5sculos abdominales realizando ejercicios espec(ficos
que te a&udarn a perder la #rasa en tu cuerpo que est ocultando tus m5sculos
abdominales) tambi-n tienes que enfocarte en reforzar el centro de tu cuerpo al
que normalmente nos referiremos como ;centro<* Mientras a'anzas en el
entrenamiento de tus abdominales & los m5sculos flexores de tu cadera tambi-n
debers poner suficiente atenci,n a los m5sculos de tu espalda baja*

9uando domines los ejercicios que &a mencion- aqu() podrs obser'ar una notable
reducci,n en la #rasa corporal & desarrollar los m5sculos ;abdomen marcado<*
Despu-s de al#5n tiempo lle#ars a un periodo cl(max en el que no te ser posible
aumentar el tamao de tus m5sculos* Despu-s de eso) muc+o depender de
cuanto manten#as tu porcentaje de #rasa & podrs reducir tu entrenamiento de los
m5sculos abdominales a una 'ez a la semana*

E>ercicios J!e De"es E%itar
:% $iros del Torso
K* flexiones abdominales con soporte de pies
?* >lexiones abdominales con las piernas extendidas
J* Ele'aci,n de piernas col#ando con la espalda arqueada
I* Ele'ar las piernas de manera recta mientras ests &aciendo en el piso
G* .bdominales con aparatos o ejercicios de torsi,n
.l#unos de estos ejercicios pueden causarte dao en la espalda) mientras que
otros no te proporcionan nin#una resistencia o quema de calor(as* %os ejercicios
que promue'en el #asto de calor(as) as( como te pro'een de suficiente resistencia
son en los que deber(as enfocarte para entrenar los m5sculos abdominales &
flexores de cadera* %os mejores ejercicios son aquellos que fomentan el
posicionamiento apropiado) as( tambi-n los que te proporcionan ma&or resistencia*
%os si#uientes ejercicios cumplen con esos criterios & son en los que te enfocars*

;=
Ptrabajo0*
Ptrabajo0*
Por ejemplo) los ejercicios que in'olucran un ma&or ran#o de mo'imiento 7
en los cuales mue'es un peso desde una posici,n en el piso a una posici,n
por encima de tu cabeza 7 proporcionan una cantidad mxima de
mo'imiento debido a la ma&or distancia implicada* Similarmente) la
combinaci,n de ejercicios como sentadillas con mancuernas &
le'antamientos obli#an a tu cuerpo a +acer ms Ptrabajo0*
Ele'aciones de pierna en tabla inclinada
.bdominales con las piernas +acia el pec+o) &aciendo boca arriba
Bicicletas abdominales
Tijeras abdominales
.bdominales en banco
.bdominales realizadas con cable con pesas
.bdominales alternas
Remo en Posici,n de >lexiones & .po&ado sobre Mancuernas
Sentadillas
E>ercicios J!e Pro&orcionan os M9(imos Bene$icios
Q Ele'aciones de pierna en tabla inclinada
Q .bdominales con las piernas +acia el pec+o) &aciendo boca arriba
Q Bicicletas abdominales
Q Tijeras abdominales
Q .bdominales en banco
Q .bdominales realizadas con cable con pesas
Q .bdominales alternas
Q Remo en Posici,n de >lexiones & .po&ado sobre Mancuernas
;>
Q Sentadillas
Detaes Generaes

.qu( explicamos los detalles #enerales de los ejercicios que considero que son mu&
efecti'os para desarrollar un cuerpo esbelto & para fortalecer tus m5sculos
centrales* Esto forma la base sobre la que sers capaz de desarrollar tus m5sculos
abdominales ms rpidos* .quellos que constitu&en un ejercicio intenso +an sido
enfatizados con letra ne#rita*

%os le'antamientos de mancuernas son una opci,n mejor para los le'antamientos
sobre la cabeza) porque puedes colocar las mancuernas a los lados de tu cabeza)
lo que si#nifica que no tienes que inclinarte demasiado* Similarmente) es mejor
realizar empujes de barras enfrente de tu cuerpo que detrs de tu espalda* Esto
requiere muc+a rotaci,n de tus +ombros) lo que es potencialmente peli#roso*

Para el desarrollo de tu cuerpo superior las dominadas son mejores que los
le'antamientos laterales* %as dominadas son en realidad mu& ben-ficas para
desarrollar los m5sculos abdominales* "nicialmente puede serte dif(cil realizar las
dominadas) pero una 'ez que seas capaz de +acerlas) lo mejor es realizarlas* Si las
encuentras dif(ciles) entonces comienza con le'antamientos laterales* Practicar los
le'antamientos laterales te proporcionar la fuerza suficiente para realizar
dominadas*

%as planc+as & el le'antamiento de pesas en banco trabajan sobre el mismo #rupo
de m5sculos) excepto porque las planc+as requieren ma&or estabilidad de tus
m5sculos del centro* %as 'ariaciones de planc+as como las realizadas con los pies
ele'ados requieren a5n ms estabilidad de los m5sculos del centro* 6tra 'ariante
que es a5n ms desafiante & funcional es realizar planc+as con aros de
entrenamiento*

;?
%as tijeras & subir al banco trabajan sobre un #ran n5mero de m5sculos en tu
cuerpo superior & en el inferior) debido a la tensi,n que producen* Para obtener
mejores resultados) incrementa #radualmente la distancia de las tijeras* 6tra
manera de obtener buenos resultados es incrementar el n5mero de series mientras
mantienes la misma distancia*

El dos tiem&os trabaja sobre casi todos los m5sculos de tu cuerpo* En este)
mue'es un peso a la mxima distancia posible 7 del piso +acia arriba de tu cabeza*
Este constitu&e el mximo 'olumen de Ptrabajo0 & est clasificado como el ejercicio
45mero F* El dos tiempos tambi-n te proporciona el ma&or incremento de la tasa
metab,lica) as( como respuestas +ormonales para quemar #rasa* Bsicamente)
esta es la 5nica forma en que puedes estar esbelto r9&idamente 7 entre ms
peso ser ms intenso el ejercicio*

Similarmente) los arranques tambi-n requieren que mue'as peso desde el piso
+asta una posici,n mu& por arriba de tu cabeza* Esto tambi-n se traduce en un
'olumen ma&or de Ptrabajo0 realizado* El arranque con barra es un ejercicio mu&
dif(cil & no es posible aprenderlo sin la #u(a de un profesional* Sentadia con
manc!ernas & arranJ!es con !n "raHo) por otra parte) son ms fciles de
aprender & muc+o ms se#uros* Estos son ejercicios extraordinarios que trabajan
en casi todos los m5sculos de tu cuerpo dndole un trabajo intenso* 8n remo en
&osici*n de $e(iones # a&o#ado so"re manc!ernas es otro ejercicio que es
dif(cil de realizar) pero mu& efecti'o para tu musculatura del centro*

Kentosas A"dominaes
%as 'entosas abdominales se pueden realizar en cualquier lu#ar & en cualquier
momento & en cualquier posici,n* Puedes realizarlas parado) sentado) de rodillas e
incluso recostado en el piso* "nicialmente puede ser dif(cil su ejecuci,n) pero una
'ez que +as practicado por cierto tiempo) puede formar parte de tu rutina diaria
a5n mientras 'iajas a tu lu#ar de trabajo* Estas son excelentes para fortalecer el
m5sculo trans'ersus abdominis*

E>ercicios &ara e Entrenamiento de os M'sc!os A"dominaes

;@
. continuaci,n te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo para
construir tus m5sculos abdominales* Estos ejercicios estn diseados
espec(ficamente para desarrollar tus m5sculos abdominales & los flexores de la
cadera* Estos ejercicios deber(an formar parte de tu rutina de entrenamiento* %a
forma de posicionar estos ejercicios 7 antes) despu-s o en medio de tu rutina de
ejercicios depende de factores que &a +emos discutido anteriormente*

3 Le%antamiento de &ierna en &osici*n LoriHonta
3 Ee%aciones de &ierna en ta"a incinada
3 A"dominaes con as &iernas Lacia e &ecLo8 #aciendo "oca arri"a
3 Bicicetas a"dominaes
3 Ti>eras a"dominaes
3 A"dominaes en "anco
3 A"dominaes aternas
3 A"dominaes reaiHadas con ca"e con &esas
3 Remo en Posici*n de =e(iones # A&o#ado so"re Manc!ernas
;A
,- LEKANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIMN NORIOONTAL
9omienza acostndote en tu espalda) que tu cabeza & tus +ombros est-n ele'ados
del piso* Mant-n tus manos con las palmas +acia abajo del tapete) tus caderas &
piernas deben formar un n#ulo de H@ #rados respecto al piso* %entamente baja
tus piernas +asta que formen un n#ulo de JI #rados con el piso 7 no las coloques
+asta abajo* Bajar las piernas +asta el piso pondr muc+a presi,n en tu espina
lumbar* Esto tambi-n +ar que arquees tu espalda) lo que no es una posici,n
recomendable* 4ue'amente ele'a tus piernas +asta la posici,n de H@ #rados*
Separa tus caderas del piso cuando lle#ues a la posici,n de H@ #rados*
Inicio A a Mitad
Re)reso a a Posici*n Inicia =e(i*n de Rodias
;B
/- ELEKACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA
Este ejercicio es prcticamente i#ual a la ele'aci,n de piernas en posici,n
+orizontal) excepto que se requiere que uses una tabla inclinada para realizar los
mo'imientos* .l acercar el n#ulo del aparato a la 'ertical) este ejercicio
incrementa el ni'el de resistencia & lo +ace ms dif(cil* 8sa una de las posiciones
ms bajas de la tabla inclinada* 9omo en la ele'aci,n de piernas en posici,n
+orizontal) tienes que bajar tus piernas s,lo la mitad del recorrido antes de
'ol'erlas a la posici,n de H@ #rados* 4o necesitas preocuparte si no tienes acceso
a una tabla inclinada* Puedes sustituir este ejercicio con repeticiones extra de
le'antamiento de piernas en posici,n +orizontal*
Inicio P!nto Medio
<C
3- ABDOMINALES CON LAS PIERNAS NACIA EL PECNO8 PACIENDO
BOCA ARRIBA
9omienza de la misma manera que con la ele'aci,n de piernas en posici,n
+orizontal/ sobre tu espalda) con las manos en tus caderas sobre el tapete) con las
palmas +acia abajo & la cabeza & los +ombros li#eramente arriba del piso*
%entamente lle'a tu pel'is +acia tu cabeza) +asta que ele'es tu cuerpo inferior del
piso* %a idea es usar la fuerza abdominal para +acerlo & no usar el momentum*
InicioA=in P!nto Medio
<:
.- BICICLETAS ABDOMINALES
Baciendo en tu espalda) con las caderas & las rodillas formando un n#ulo de H@
#rados con el tapete & la cabeza & los +ombros li#eramente arriba del piso* Tus
dedos debern estar tocando las partes laterales de la cabeza* %os mo'imientos
implican flexionar el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo por encima
del piso & unir simultneamente tu codo izquierdo con tu rodilla derec+a* Entonces
extiende tu rodilla derec+a & une tu codo derec+o con tu rodilla izquierda* Esto es
similar al mo'imiento con bicicleta) con una diferencia/ en lu#ar de realizar un
mo'imiento circular con tus piernas) tienes que mantener tus piernas mo'i-ndose
+acia tu cuerpo & +acia afuera de -l*
Codo IHJ!ierdo a a Rodia DerecLa Codo DerecLo a a Rodia
IHJ!ierda
<;
TIJERAS ABDOMINALES
9omienza recostndote en el tapete con ambos brazos como se muestra en la
foto#raf(a inferior/ recu-state sobre la nuca* Tus piernas deben estar rectas &
formando un n#ulo de JI #rados con la 'ertical* Realiza los si#uientes
mo'imientos simultneamente/
Ele'a los +ombros & los brazos
3 Ele'a tus rodillas & piernas para que las piernas & los brazos se crucen
li#eramente

<<
ABDOMINALES EN BANCO
9on tu espalda colocada totalmente en el piso) coloca tus piernas inferiores en un
banco) con tus rodillas & caderas formando n#ulos de H@ #rados* 9on tus dedos a
los lados de la cabeza) lle'a tus codos +acia tus rodillas* %os mejores resultados se
lo#ran sosteni-ndote en la posici,n ele'ada de la flexi,n durante al menos dos
se#undos & ex+alando & sosteniendo una contracci,n fuerte de los m5sculos
abdominales*

<=
0- ABDOMINALES ALTERNAS
Baciendo en el tapete) con tus rodillas cur'adas a H@ #rados & las plantas de tus
pies en el piso* Tus dedos a los lados de la nuca) flexiona de forma que tu codo
izquierdo apunte +acia tu rodilla derec+a* Repite la misma flexi,n para el lado
opuesto/ el codo derec+o apuntando +acia tu rodilla izquierda* En ambas
posiciones) sostente en la posici,n ele'ada durante dos se#undos) todo el tra&ecto
mant-n una contracci,n fuerte en tus m5sculos abdominales* Esta es una 'ariaci,n
de los abdominales & ejercita tus oblicuos 1re'isa Anatom:a A"domina2
muc+o ms que los abdominales normales*

InicioA=in A"domina Nacia !n Lado
<>
1- ABDOMINALES REALIOADAS CON CABLE CON PESAS
En una Estaci,n con 9ables toma el aditamento superior de cuerda* 9omienza el
ejercicio +incado en tus rodillas) al-jate un poco para que el cable se incline +acia
ti* .se#5rate de que el cable no est- colocado abajo* 9oloca tus manos arriba de
tu cabeza) flexionando la parte superior de tu cuerpo & encor'a tu espalda* 4o
bajes +asta el piso) sino s,lo +asta tus codos) a mitad del camino +acia tus
rodillas* 4o jales +acia abajo en forma recta* %a idea es flexionar tu cuerpo
superior +asta obtener la mxima resistencia de este mo'imiento*

<?
2- REMO EN POSICIMN DE =LEEIONES P APOPADO SOBRE
MANCUERNAS
Este es uno de los ejercicios que te proporcionarn ma&ores beneficios* En
realidad) este es el ejercicio mara'illoso al que me refer( al principio de esta
secci,n* Puedes considerar que es un ejercicio ;asesino< que trabajar en todo tu
cuerpo* Tienes que cuidar que tus m5sculos abdominales & toda el rea central
permanezcan fuertemente endurecidos mientras realizas este mo'imiento*
9omienza con una posici,n de planc+a con una mancuerna en cada mano*
9omienza rotando tu brazo derec+o arriba) +acia la lateral* >(jate en la primera
foto#raf(a* .+ora tienes que ase#urarte de que tu brazo izquierdo est mu& duro &
est presionado contra el piso*
Re#resa la mancuerna derec+a al piso* .+ora sube tu brazo izquierdo de la misma
forma) manteniendo mu& duro tu brazo derec+o* Sers capaz de sentir la tensi,n
en todo el cuerpo) mientras realizas este ejercicio* 4o es tan fcil como se 'e en
las foto#raf(as*

Remo con e BraHo DerecLo Remo con e BraHo IHJ!ierdo
<@
4- RUEDA ABDOMINAL
9oloca tus rodillas en el tapete & toma la rueda abdominal & posici,nala en la orilla
del tapete* 9on los brazos rectos & con tu peso apo&ado en las rodillas rueda tus
brazos para alejarlos del cuerpo) manteni-ndolos rectos* Exti-ndelos +acia una
posici,n anterior a la extensi,n completa de tu cuerpo* Podr(as necesitar practicar
muc+o este ejercicio antes de +acerlo perfectamente) pero una 'ez que seas
capaz) sentirs una fuerte contracci,n en tus m5sculos abdominales 7 de +ec+o)
este ejercicio requiere muc+(sima fuerza en los m5sculos del centro) los brazos &
los m5sculos laterales de tu espalda*

<A
5- Kentosas Para A"dominaes
%as 'entosas abdominales requieren que presiones tu ombli#o +acia adentro) tanto
como puedas) como si estu'ieras tratando de lle'arlo +acia la espina dorsal &
sost-n la posici,n* "n+ala profundamente* Mientras comienzas a ex+alar contrae tu
ombli#o lo ms posible & sost-n esa posici,n entre FI & K@ se#undos* Haz
respiraciones cortas mientras sostienes la posici,n* Repite el sostener esa posici,n
'arias 'eces*

E>ercicios &ara Todo e C!er&o
E>ercicios &ara e Caentamiento =!nciona # e =ortaecimiento de
Centro
Estos ejercicios son parte inte#ral de cualquier rutina de entrenamiento* Puedes
realizarlos en lu#ar del calentamiento cardio'ascular o adems de -l* Bsicamente
estos son ejercicios para el fortalecimiento del centro que a&udan a que tu cuerpo
se estabilice & est-s mejor preparado para el entrenamiento de los m5sculos
abdominales*

<B
ESCALADORES DE MONTAQA
Toma una posici,n de planc+a* %le'a una pierna +acia adentro) que est- cerca de
tu pec+o* Re#r-sala a su posici,n ori#inal & lle'a la otra pierna +acia adentro*
Estos mo'imientos deben ser rpidos para que puedas obtener los mximos
beneficios* .dems) para +acerlo ms dif(cil) intenta cambiar tus manos +acia
arriba & +acia atrs 1alrededor de FK pul#adas 1?@ cms*2 cada 'ez2 mientras
mue'es las piernas*
Pierna IHJ!ierda Cerca de a Mano IHJ!ierda Pierna DerecLa Cerca de
a Mano DerecLa
=C
LEKANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTO
Prate sosteniendo una barra) con los pies mas abiertos que los +ombros & con un
a#arre amplio* %a barra debe estar +asta abajo) cerca de tu cuerpo) dobla
li#eramente las rodillas* %a ma&or(a de las personas cometen el error de +acer este
ejercicio con las piernas rectas* Debers e'itar esto* Tu espalda debe estar recta
durante todo el ejercicio) i#ual que con otros le'antamientos de peso muerto* Para
+acer ms estimulante este ejercicio) puedes empezar a a#re#ar ms peso & una
'ez que a'ances a pesos ma&ores) puedes comenzar a usar el a#arre alterno*

=:
SENTADILLAS POR DETRRS
Sost-n las mancuernas al ni'el de tus orejas) como se muestra en la foto#raf(a*
Prate con tus pies un poco ms abiertos que el anc+o de tus +ombros) tu espalda
un poco arqueada & los ojos fijos en el frente* Mientras tus rodillas & caderas se
doblan mientras te a#ac+as +acia abajo) tambi-n obser'ars que te inclinas
li#eramente +acia adelante para que se balanceen las pesas* 8na 'ez que +a&as
lle#ado a una posici,n donde tus muslos est-n casi paralelos al piso) re#resa a la
posici,n inicial* Para ase#urarte de que lo realizas correctamente & de la salud de
tus rodillas debers sentir el peso en los talones & no en los metatarsos de tus
pies*
=;
SENTADILLA =RONTAL
%a sentadilla frontal es la ms dif(cil de las tres sentadillas bsicas* Puedes
necesitar al#5n tiempo antes de sentirte c,modo con este ejercicio* "nicialmente
podr(as comenzar a practicarlo realizando sentadillas simples & entonces usar una
barra de FI libras 1C R#*2 1para las damas2 & una barra ol(mpica de JI libras 1K@
!#*2 1para los +ombres2* Mientras aprendes a realizar los mo'imientos bsicos
puedes a'anzar #radualmente para realizar sentadillas ele'adas) &a sea con
mancuernas o barras* %as foto#raf(as de abajo muestran una sentadilla con
mancuernas ele'adas*
Primero debes despe#ar las mancuernas del piso +asta que est-n ms arriba &
despe#adas de la cabeza* .se#5rate de tomar las pesas firmemente* Para usar la
barra tus manos deben estar a#arrando en un Parranque0 amplio las pesas*
Dependiendo de tu prctica & del peso que est-s le'antando podr(as realizar
arranques 1pesos li#eros2 o dos tiempos 1ms peso2 si ests usando una barra en
lu#ar de mancuernas* Si realizas dos tiempos debers mo'er tus manos despu-s)
a#arrando las pesas en un arranque ms amplio*
.ntes de comenzar el descenso de la sentadilla) coloca tus brazos +acia afuera 7
tensionndolos fuertemente) & posiciona las pesas detrs de tu cabeza* Durante
los mo'imientos de la sentadilla tu cuerpo deber estar extremadamente
endurecido o las pesas caern +acia atrs*
9omo en otras sentadillas) tu cabeza deber estar sostenida de manera recta) el
peso sobre los talones & tu cuerpo forma una silla* 8na 'ez que tus muslos est-n
en una posici,n paralela al piso) re#resa a la posici,n inicial*

=<
SENTADILLAS CON MANCUERNAS ?DE PIE O CAMINANDOB
Sost-n dos mancuernas con los brazos +acia abajo & baja +asta que tus muslos
est-n casi paralelos al piso* .'anza una pierna) lo suficiente para que tu rodilla no
se extienda ms all del dedo #ordo del pie & tu espinilla est- en una posici,n
totalmente 'ertical* Esto ase#urar la salud de tu rodilla & te permitir realizar los
mo'imientos correctos para este ejercicio* Si ests realizando la tijera de pie)
re#resa tu pierna a la posici,n inicial* Puedes lle'ar una pierna +acia atrs) en
lu#ar de +acia adelante) para realizar la tijera in'ersa*

8n tijera caminando requerir que te mue'as directamente desde la posici,n
inferior de la primera pierna +asta la posici,n inferior de la se#unda pierna*
==
SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS
9ol,cate al frente de un step o banco de FI pul#adas 1?D cms*2 de alto)
sosteniendo las mancuernas con los brazos +acia abajo* Sube al banco) primero
con la pierna derec+a & lue#o con la pierna izquierda* Des+az el mo'imiento
bajando primero la pierna izquierda & lue#o la derec+a* %as repeticiones primero
debers completarlas iniciando con una pierna & despu-s con i#ual n5mero de
repeticiones comenzando con la otra pierna*


=>
REMO AL CUELLO
Esta es una combinaci,n de un le'antamiento de peso muerto & una ele'aci,n de
remo* 9omienza con una posici,n de le'antamiento de peso muerto* 9on tu
cabeza +acia el frente) la espalda recta & el peso sobre tus pies) le'anta las pesas
del piso +asta tus +ombros con los codos +acia arriba* Baja las pesas +acia el piso
7 sube en un mo'imiento & baja en dos*

InicioA=in Arri"a
=?
MANCUERNA INCLINADA O LEKANTAMIENTO EN BANCO
NORIOONTAL
Recu-state en un banco plano o inclinado con las mancuernas firmemente
sostenidas* Baja las pesas lentamente +acia tu pec+o & lue#o s5belas +asta que
tus brazos est-n completamente rectos*

Em&!>es incinados con manc!erna
Em&!>es LoriHontaes con manc!erna
=@
KARIACIONES DE PLANCNA
Puedes di'ersificar el estilo de las planc+as para +acerlas ms estimulantes que las
planc+as normales* Haz planc+as con tus manos en las mancuernas) los pies
ele'ados) las manos sobre dos pelotas) planc+as con las puntas de los dedos &
planc+as con una moc+ila con peso en la espalda para +acerlas ms dif(ciles e
incrementar los ni'eles de resistencia* Dos ejemplos de 'ariaciones de planc+as se
muestran en las si#uientes foto#raf(as*

PancLas con Manc!ernas PancLas con os Pies Ee%ados

=A
EETENSIMN LATERAL DE DORSALES
Si-ntate en una mquina de le'antamiento lateral con tus rodillas bajo el apo&o 1la
foto#raf(a no muestra el apo&o en su posici,n correcta para que puedas apreciar
mejor la posici,n de las rodillas2* .justa el asiento para que puedas tener un buen
control de la barra* Baja la barra lentamente +acia la parte superior de tu pec+o &
sost-n la presi,n abajo por un se#undo) lue#o re#resa +asta arriba* Mientras bajas
los brazos ase#5rate de que s,lo arqueas li#eramente tu espalda*

A)arre Pronado
P!nto Medio F A)arre S!&ino
=B
REMO CON BARRA
Ponte de pie) con tu espalda li#eramente arqueada) en una posici,n que est-
li#eramente ms ele'ada que la paralela al piso) sost-n las mancuernas con los
brazos extendidos +acia abajo) con los ojos fijos al frente & tu espalda
completamente recta* Mant-n la espalda recta) sube las mancuernas +acia tu
abdomen*
REMO CON UN BRAOO CON MANCUERNA
9oloca una rodilla & una mano 1del mismo flanco2 en un banco para apo&arte*
Despu-s rema con el otro brazo) mismo que estar sosteniendo una mancuerna*
9ambia al otro lado del cuerpo & realiza el mismo n5mero de repeticiones con el
otro brazo*

>C
REMO CON CABLE SENTADO NORIOONTALMENTE
9on tus rodillas li#eramente cur'adas) sentado) lle'a un dispositi'o de a#arre
amplio +asta tu abdomen superior* Mant-n tu espalda recta & e'ita inclinarla +acia
adelante & +acia atrs mientras remas* Mant-n tu torso estable mientras realizas
estos mo'imientos*

ELEKACIONES CON MANCUERNAS
Prate derec+o con las mancuernas posicionadas al ni'el de tus orejas* Sube las
mancuernas en un mo'imiento de arco) para que cuando est-n +asta arriba) las
mancuernas se unan*

>:
ARRANSUES CON UN BRAOO
Sost-n una mancuerna en un brazo mientras ests en la posici,n media) antes de
bajar totalmente) en una postura de le'antamiento de peso muerto* 9oloca la otra
mano +asta abajo) c,mo se muestra en la foto#raf(a* Esto es para mantener tu
cuerpo estable* Mant-n tus ojos con la 'ista fija +acia adelante & ase#5rate de que
tu espalda est- recta* El brazo que est-s usando deber estar completamente
tenso* .+ora ele'a la mancuerna en un mo'imiento rpido +acia una posici,n
sobre tu cabeza* Este ejercicio requiere de un solo mo'imiento fluido) desde abajo
+asta arriba de tu cabeza & no requiere presi,n* Re#resa la pesa +acia el piso e
inmediatamente comienza la si#uiente repetici,n* Repite el mismo n5mero de
repeticiones con el otro brazo*

>;
BALANCEO CON UN BRAOO
Este es uno de los mara'illosos ejercicios que trabajan sobre los m5sculos de todo
el cuerpo* Si repites estos balanceos puedes quemar #rasa a una 'elocidad
impresionante* Para comenzar este ejercicio la mancuerna deber(a estar
li#eramente por encima del piso* 9omienza con un li#ero mo'imiento +acia atrs
para obtener el momentum requerido* Balancea la mancuerna +acia arriba & +acia
afuera) +asta que est- un poco por encima del ni'el de tus ojos* Entonces permite
que la mancuerna cai#a +asta la posici,n ori#inal entre tus piernas) baja
rpidamente & usa el mismo empuje pierna:cadera para otro balanceo* Es cr(tico
que tu brazo simplemente sosten#a el peso & toda la fuerza para el empuje
debers #enerarla con tus caderas & piernas* 9on cada balanceo en realidad
estars lle#ando a una posici,n de sentadilla parcial*

><
BALANCEO CON DOS BRAOOS
Este es otro de los ejercicios Pasesinos0 que &a mencion- en este manual* Este
ejercicio requiere el mismo mo'imiento bsico como el que describ( en el balanceo
con un brazo* Sost-n la mancuerna con ambas manos a los lados) como se
muestra en la si#uiente foto#raf(a*

>=
EMPUJE DOS TIEMPOS
9ol,cate en un le'antamiento estndar de peso muerto 7 sentndote en una
posici,n de sentadilla) con los om,platos +acia atrs) la 'ista +acia el frente & la
espalda recta* Sube las pesas rpidamente +asta que lle#uen a tus +ombros* Sube
las pesas inclinndolas li#eramente 7 comienza el arranque con la fuerza de tus
piernas & termina el empuje con tus brazos & +ombros* Haz los mo'imientos de
re'ersa de la misma forma) primero baja los +ombros) lue#o los muslos & re#resa
al piso* Espera un se#undo antes de comenzar la si#uiente repetici,n*

Posici*n de os Nom"ros Posici*n S!&erior
>>
SENTADILLA CON MANCUERNA P EMPUJE
Este tambi-n es un excelente ejercicio Pasesino0 que beneficia todo tu cuerpo &
deber(a formar parte de cualquier rutina intensa* Esta es una combinaci,n de
sentadilla & empuje* Posici,nate derec+o con las mancuernas al frente de tus
+ombros* Desciende +asta una posici,n de sentadilla total* Mientras lle#as a la
posici,n ms ele'ada de la sentadilla) empuja las mancuernas sobre tu cabeza*
Todo este mo'imiento es una repetici,n de este ejercicio*
Posici*n de Sentadia ?Lasta a"a>oB Inicio de Em&!>e
=ina
>?
ELEKACIMN DE PIERNAS COLGADO
%a primera precauci,n que debes tomar para realizar este ejercicio es que deber(as
tener la espalda arqueada* . lar#o plazo) esto puede daar tu cuerpo* %a forma
correcta es col#arte de una barra para dominadas col#ante) que est- asida en dos
puntos) separados a la misma distancia del anc+o de los +ombros* Mant-n tus
rodillas rectas) o li#eramente dobladas & ele'a tus piernas +asta que toquen
1realmente o casi2 la barra para dominadas col#ante* En el proceso de flexionar tu
pel'is) tu espalda deber estar redondeada & no arqueada* Si no flexionas tu
pel'is) no estars usando tus m5sculos abdominales* Si realizas este ejercicio en la
posici,n correcta) funcionar en tus abdominales) as( como en los m5sculos
flexores de tu cadera* 8sa coderas si tienes al#5n problema con tus +ombros o tu
a#arre*
>@
ELEKACIMN DE RODILLAS COLGADO
Similar a ele'aci,n de piernas col#ado) este difiere s,lo en que las rodillas estn
totalmente dobladas* Mientras flexionas tu pel'is) debes subir tus rodillas +asta
que toquen tu pec+o* En realidad) esto reduce el peso que ests le'antando) lo
que las +ace relati'amente ms fciles de desarrollar & es una manera prctica de
ensa&ar antes de comenzar la ele'aci,n de piernas col#ado*
>A
SALTADOR DE MONTAQA
Este ejercicio imita al escalador de montaa & difiere solamente en que tus brazos
permanecen inm,'iles mientras lle'as ambas piernas +acia abajo de tu pec+o*
Despu-s de eso) inmediatamente lle'a tus piernas a su posici,n inicial* Rep(telo
'arias 'eces con tus brazos en el mismo lu#ar*
>B
ELEKACIMN OPUESTA EN UNA POSICIMN DE CUATRO PUNTOS
9ol,cate sobre tus manos & rodillas) ele'a tu brazo izquierdo & tu pierna derec+a al
mismo tiempo & sost-n la posici,n durante un par de se#undos* %ue#o) +az lo
mismo con la otra pierna & el otro brazo* 9uando +a#as repeticiones) alterna los
mo'imientos*
Primer Mo%imiento Se)!ndo Mo%imiento
?C
ELEKACIMN OPUESTA DESDE UNA POSICIMN DE PLANCNA
En lu#ar de ponerte sobre tus rodillas & manos) en una ele'aci,n opuesta sobre
cuatro puntos) col,cate en una posici,n de planc+a* .+ora ele'a tu brazo izquierdo
& tu pierna derec+a al mismo tiempo & sost-n esa posici,n durante ? o J
se#undos* %ue#o) +az lo mismo con la otra pierna & el otro brazo* Para realizar
este ejercicio se requiere que manten#as el equilibrio & necesita muc+a estabilidad
central* "ntenta practicarlo con la posici,n manos & rodias durante al#5n tiempo)
antes de que pro#reses a la posici,n manos & &ies* Esto te ser de #ran a&uda
para completar el ejercicio*
?:
BREATDANCE
9ol,cate en posici,n de planc+a sobre tus manos & pies* Primero pasa tu pierna
derec+a por abajo & arriba) intenta lle'ar la rodilla izquierda +asta debajo de tu
codo derec+o* Entonces salta & cambia a tu rodilla derec+a bajo tu codo izquierdo*
Mantente cambiando las posiciones a una 'elocidad rpida* Puede parecerte un
poco extrao) pero es un super ejercicio para desarrollar tus m5sculos & mejorar tu
estabilidad*
?;
DOMINADAS CON AGARRE PRONADO
Este ejercicio es una dominada desde una posici,n totalmente col#ante) asiendo la
barra una distancia li#eramente ms amplia que los +ombros* Desde esta posici,n
el-'ate) +asta que tu barbilla alcance la barra* Entonces baja lentamente todo e
recorrido +asta la posici,n de estar completamente col#ado con la que
comenzaste* .se#5rate que no terminas +aciendo dominadas a medias* 8na 'ez
que seas capaz de +acer perfectamente este ejercicio) puedes +acer una 'ariaci,n
de -l) al col#arte peso en la cintura con una cadena*
?<
BARBILLA NACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO
Este ejercicio es el mismo que la dominada con a#arre pronado) excepto que tus
palmas deben estar +acia ti & el a#arre es aproximadamente tan amplio como tus
+ombros* Desde una posici,n col#ante total) el-'ate) +asta que tu barbilla alcance
la barra* El a#arre permite que controles el peso ms fcilmente*
?=
INCLINACIMN
Este ejercicio requiere una barra para inclinarse* En la barra para inclinarse tienes
que bajar tus brazos superiores para que est-n paralelos al piso* Debes re#resar a
la posici,n ori#inal usando tus tr(ceps) +ombros & pec+o* 8na 'ez que est-s
c,modo con este ejercicio) puedes proceder a aadir peso a un cintur,n ad+erido
a tu cintura*
Secci,n para Principiantes
%a pre#unta es Mests listo para inscribirte en un #imnasio o al menos instalar un
#imnasio funcional en tu casaO Si no es as() entonces comienza con una rutina de
pesas exclusi'amente* Realizar estos ejercicios de ? a J 'eces a la semana por seis
semanas te a&udar a perder #rasa & podrs notar la diferencia* Esa podr(a ser
una moti'aci,n lo suficientemente fuerte para comenzar una seria rutina de
ejercicios*
%os principiantes pueden comenzar con los si#uientes ejercicios con pesas para
todo el cuerpo que no requieren nin#5n accesorio/
F* D repeticiones de sentadillas
K* Tijeras caminando +acia arriba & atrs 1entre D & F@ pasos2
?>
<% Medio minuto de escalador de montaa* Es mu& fcil aprender este ejercicio
& requiere un simple cambio de piernas* Para referencia puedes 'er la
secci,n donde te +e explicado este ejercicio & donde tambi-n inclu&o
foto#raf(as*
=% F@ repeticiones de planc+as* "ntenta +acerlas desde el piso) & si no puedes)
intenta +acerlas con tus manos en una silla*
Durante las primeras K o ? semanas repite estos ejercicios dos 'eces* 4o
descanses entre los ejercicios) pero podr(as descansar un par de minutos entre
cada circuito* Pro#resa #radualmente +asta completar I circuitos & descubrirs un
cambio impresionante en la forma de tu cuerpo*
En la secci,n titulada E>ercicios &ara e Entrenamiento de os A"dominaes
'ers detalles de ejercicios abdominales & notars que la ma&or(a de ellos se
realizan sin la a&uda de nin#5n accesorio* Esco#e cualquiera de los cuatro & +az
ejercicios abdominales entre cada circuito* Por ejemplo/
:% %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ K repeticiones cinco 'eces
;% .bdominales con las piernas +acia el pec+o) &aciendo boca arriba/ K
repeticiones cinco 'eces
<% Bicicletas abdominales/ F repeticiones 'einte 'eces/ una repetici,n es cada
rodilla al codo
=% .bdominales alternadas/ F repetici,n quince 'eces
>% .bdominales en banco/ F repetici,n quince 'eces
G* Sentosas .bdominales
9omo tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos ejercicios & lle#ars un periodo
meseta) debers a'anzar & comenzar con entrenamiento con peso libre despu-s de
eso*
Programas de Entrenamiento
En esta secci,n te proporciono 'arios ni'eles de pro#ramas de entrenamiento para
los m5sculos abdominales) se#uidos de ejemplos para las rutinas de ejercicio*
Ni%ees de Entrenamiento de os M'sc!os A"dominaes
3 Ni%e ,
o Ba mencionado en la secci,n para principiantes anterior*
3 Ni%e /
??
o %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ ? L D
o .bdominales alternadas/ F L FD
o .bdominales con las piernas +acia el pec+o) &aciendo boca arriba/ ?
L G
o .bdominales en banco/ F L FD
o Bicicletas abdominales/ F L KJ
o Sentosas .bdominales
3 Ni%e 3
o %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ K L F@
o Ele'aciones de pierna en tabla inclinada/ K L D
o Tijeras .bdominales/ F L D
o .bdominales con las piernas +acia el pec+o) &aciendo boca arriba/ F
L F@
o .bdominales en banco/ F L K@
o .bdominales alternadas/ F L K@
3 Ni%e .
o %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ F L FK
o Ele'aciones de pierna en tabla inclinada/ F L F@
o Ele'aci,n de rodillas col#ado/ K L D
o Bicicletas abdominales/ F L ?@
o .bdominales en banco/ F L K@
o .bdominales alternadas/ F L K@
3 Ni%e 0
o Rueda abdominal/ F L G
o Tijeras .bdominales/ F L F@
o .bdominales alternadas/ F L KI
o %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ F L FI
o Ele'aci,n de rodillas col#ado/ K L F@
o Ele'aci,n de piernas col#ado/ K L I
?@
3 Ni%e 1
o Rueda abdominal/ F L F@
o Bicicletas abdominales/ F L ?I
o %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/ K L FI
o Ele'aci,n de rodillas col#ado/ ? L F@
o Ele'aci,n de piernas col#ado/ ? L D
3 Ni%e 2
o Ele'aciones de pierna en tabla inclinada F L FI
o Ele'aci,n de rodillas col#ado/ K L F@
o Ele'aci,n de piernas col#ado/ J L D
o Rueda abdominal/ F L F@
o .bdominales realizadas con cable con pesas F L FI
3 Ni%e 4
o Ele'aciones de pierna en tabla inclinada F L FI
o Ele'aci,n de rodillas col#ado/ F L FK
o Ele'aci,n de piernas col#ado/ J L F@
o Rueda abdominal/ K L F@
o Tijeras .bdominales/ F L K@
o %e'antamiento de pierna en posici,n +orizontal/
%a importancia de las 'entosas abdominales deber(a ser e'idente) porque notars
que estos +an sido aadidos al final de cada ni'el* Puedes +acerlas durante el
entrenamiento o despu-s) cuando ten#as tiempo*
Si lle#as al ni'el D & eres capaz de completarlo) entonces no deber(a +aber nin#una
raz,n por la que tus abdominales no est-n totalmente desarrollados en esta etapa*
Si toda'(a no puedes 'erlos) entonces +a& un problema con la #rasa de tu cuerpo*
Re'isa tu dieta & +az cambios de acuerdo a los detalles que se te proporcionan en
la secci,n de la dieta*
E>em&os de E>ercicios
?A
. continuaci,n te proporciono pro#ramas de entrenamiento con detalles que
puedes ele#ir) dependiendo del ni'el de tu entrenamiento*
Para e Entrenamiento de Princi&iantes # de Ni%e Medio
E>em&o ,
Entrenar cuatro d(as a la semana deber(a ser suficiente* %os primeros tres d(as
alterna entre el entrenamiento TF & el TK* B el cuarto d(a completa el
entrenamiento T?* %a primera semana comienza con el entrenamiento TF & la
si#uiente semana con el entrenamiento TK*
%a elecci,n de pesas depende de tu tolerancia en cada ni'el* Si comienzas con
pesas li#eras) ase#5rate de incrementar #radualmente el peso para que sea un
desaf(o adecuado*
4o realices ejercicios de tensi,n al principio de un entrenamiento* .l +acerlo)
reducirs la fuerza de tus m5sculos durante el entrenamiento* %os ejercicios de
tensi,n deben realizarse pero s,lo despu-s de completar un entrenamiento*
Entrenamiento U,
3 9alentamiento funcional durante I minutos
o Bicicleta estacionaria para lubricar las articulaciones inferiores
durante K minutos
o Ele'aci,n opuesta desde una posici,n de cuatro puntos/ F L I de
cada lado
o Salto de montaa/ F L F@ en cada pierna
o Brea!dancers/F L F@ en cada pierna
3 Ejercicios para Todo el 9uerpo
o %e'antamientos Romanos de peso/ K L FK
o Sentadillas +acia atrs/ K L FJ
o Extensi,n lateral de dorsales/ K L FJ
o Tijeras caminando/ K jue#os +acia arriba & atrs) F@ pasos
o %e'antamiento en banco plano con mancuernas/ K L FJ
o Remo con barra/ K L FJ
o Balanceo de ambos brazos/ F L KI
3 Entrenamiento de los abdominales
o Eli#e el ni'el apropiado de Ni%ees de Entrenamiento &ara os
A"dominaes
?B
3 >inaliza con entrenamiento de alta intensidad en inter'alos de I minutos &
tres minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos
Entrenamiento U/
3 9alentamiento funcional durante I minutos 1i#ual que en el ejemplo TF2
:% Sentadillas +acia atrs/ K L FJ
;% Empujes ele'ados con mancuernas/ K L FK
<% Sentadillas ele'adas/ K L FK
=% %e'antamientos estndar de peso con mancuernas/ K L FK
>% %e'antamientos Romanos de peso/ K L FK
?% Balanceo con un brazo con/ F L K@ repeticiones en cada brazo
@% Subir al banco con mancuernas/ K L FJ en cada pierna
A"dominaes
Entrenamiento U3
3 Media +ora de correr a toda 'elocidad) subir & bajar una colina o
entrenamientos similares de alta intensidad*
E>em&o ,
Este es un entrenamiento de alta intensidad con un circuito de entrenamiento que
te permite periodos mu& cortos de ejercicios de descanso 3 lo suficientemente
cortos para recuperar tu aliento* 9omo en el ejemplo TF) completa estos ejercicios
en d(as alternos* Tres d(as de entrenamiento a la semana es suficiente) pero si lo
deseas) puedes aadir entrenamiento intenso un d(a a la semana*
Entrenamiento U,
3 9inco minutos de calentamiento funcional
3 9ircuito
:% Remo con un brazo con mancuerna/ FK repeticiones en cada brazo
;% Planc+a & empuje con mancuernas/ FK repeticiones
<% Extensi,n lateral de dorsales/ FK repeticiones
=% Subir al banco con mancuernas/ FK repeticiones
>% Balanceo de ambos brazos/ FI repeticiones
@C
?% Tijeras con mancuernas/ FK repeticiones en cada pierna
@% %e'antamiento en banco plano con mancuernas/ FK repeticiones
3 Descansa menos de ?@ se#undos entre ejercicios & repite el circuito de C
ejercicios ? 'eces* "ncrementa el peso en el si#uiente entrenamiento
A"dominaes
3 I minutos de ejercicios de tensi,n
Entrenamiento U/
3 I minutos de calentamiento #eneral
3 9ircuito
/6- Tijeras en re'ersa con mancuernas/ FK repeticiones en cada
pierna
/,- Remo con barra/ FK repeticiones
//- %e'antamientos Romanos de peso/ FK repeticiones
/3- %e'antamiento en banco inclinado con mancuernas/ FK
repeticiones
/.- Balanceo con un brazo con/ F@ repeticiones en cada brazo
/0- .rranques con un brazo/ F@ repeticiones
3 Descansa menos de ?@ se#undos entre ejercicios & repite el circuito de C
ejercicios ? 'eces* "ncrementa el peso en el si#uiente entrenamiento
A"dominaes
Para e Entrenamiento de Ni%e Medio # A%anHado
E>em&o ,
%a primera semana completa el entrenamiento TF el %unes & el Siernes & el
entrenamiento TK el Mi-rcoles* %a si#uiente semana cambia los d(as entre esos
dos entrenamientos* 9ompleta el entrenamiento T? los Sbados*
@:
%as series & repeticiones se mencionan en ? etapas) como en 7 J L I) I L I & G L
I* Esto quiere decir que deber(as completar J series de I repeticiones con un peso
espec(fico la primera 'ez que completes el entrenamiento TF* %a si#uiente 'ez que
realices el entrenamiento TF debes completar I series de I repeticiones & la
si#uiente 'ez con G series de I repeticiones con el mismo peso* %a si#uiente 'ez
que completes el entrenamiento TF incremente el peso entre I & F@ libras 1K*KC &
J*I !#*2*
Entrenamiento U,
3 9alentamiento funcional entre I & F@ minutos
o ? o J minutos de bicicleta estacionaria
cada lado
o Escalamiento de montaa/ F L FI en cada pierna
o Salto de montaa/ F L FI en cada pierna
o Brea!dancers/ F L FI en cada pierna
o Super serie F
/0-,- Dos tiempos con mancuernas/ J L J) I L I) G L I)
incrementa el peso & comienza otra 'ez en J L J
/0-/- Dominadas con a#arre pronado con/ J L J) I L I) G L
I* Si eres incapaz de completar I En buena forma) realiza
lue#o las dominadas laterales*
3 Descansa durante F minuto entre cada super serie
o Super serie K
:% Sentadillas & empujes con mancuernas/ J L J) I L I) G L I
;% .rranques con un brazo) cada brazo/ J x I) I x I) G x I
o Balanceo de ambos brazos/ K L KI
A"dominaes
cinco minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos
Entrenamiento U/
cada lado
@;
o Super serie F
:% %e'antamientos romanos de peso/ ? L G) J L G) I L G
;% Empujes inclinados con mancuerna/ ? x G) J x G) I x G
o Super serie K
:% .rranques con un brazo) cada brazo/ ? x I) J x I) I x I
K* Tijeras caminando con mancuernas) arriba & abajo durante J@
&ardas 1?G mts*2) descansa) realiza I o G series
A"dominaes
Entrenamiento U3
3 ?@ minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda 'elocidad
o subiendo & bajando una colina) etc*
3 I minutos de tensionar todos los #rupos de m5sculos
E>em&o /
Entrenamiento U,
cada lado
o Super serie F
:% %e'antamiento estndar de pesas con barra/ J L J) I L J) G L
J
;% Empujes planos con mancuernas/ J L G) I L G) G L G
o Super serie F
@<
:% Remo en posici,n de flexiones & apo&ado sobre mancuernas)
cada brazo/ ? x D) J x D) I x D
;% "nclinaciones con peso/ ? L D) J L D) I L D
3 Balanceo con un brazo con/ K L K@ repeticiones en cada brazo
A"dominaes
Entrenamiento U/
o Super serie F
:% Sentadillas & empujes con mancuernas/ ? L G) J L G) I L G
;% Barbilla +acia arriba con a#arre supino/ ? L F@) J L F@) I L F@
o Super serie F
:% Subir al banco con mancuernas/ ? L D) J L D) I L D en cada
pierna
;% Sariaciones de planc+as/ ? L F@) J L F@) I L F@
A"dominaes
Entrenamiento U3
E>em&o 3
Entrenamiento U,
cada lado
@=
:% Sentadillas ele'adas con mancuernas/ K L G
;% %e'antamiento de pesas en banco inclinado/ K L G
<% Dominadas con peso/ K L G
=% %e'antamientos Romanos de peso/ K L G
>% "nclinaciones con peso/ K L D
?% Remo con barra/ K L D en cada brazo
@% Subir al banco con mancuernas/ K L FJ en cada pierna
A"dominaes
Entrenamiento U/
:% Sentadillas ele'adas con mancuernas/ K L G
;% %e'antamiento de pesas en banco inclinado/ K L G
<% Dominadas con peso/ K L G
=% %e'antamientos Romanos de peso/ K L G
>% "nclinaciones con peso/ K L D
?% Remo con barra/ K L D en cada brazo
Entrenamiento U3
E>em&o .
Este es un ejemplo de alta intensidad extrema que puede quemar #rasa a una
#ran 'elocidad & con el que obtendrs abdominales Aabdomen marcadoA*
Esto funciona durante periodos cortos pero funciona en un #ran porcentaje
de tus m5sculos* Mant-n la misma rutina para los entrenamientos como &a
lo discutimos en otros ejemplos*
Entrenamiento U,
@>
I minutos de saltar la cuerda intensamente
3 .rrancada con un brazo con mancuerna/ F L F@ repeticiones en cada brazo
3 ? minutos en la mquina de remo
3 Planc+a & empuje con mancuernas/ F L F@
3 I minutos de saltar la cuerda intensamente
3 Planc+as con los pies ele'ados/ K repeticiones
3 Planc+a & empuje con mancuernas/ F L F@
3 ? minutos de subir escaleras en mquina o en banco
3 Balanceos con un brazo con mancuerna/ F L D repetici,n en cada brazo
3 Repite los balanceos con un brazo con mancuerna/ F L D repetici,n en cada
brazo) reduciendo el peso
3 Planc+as con los pies ele'ados/ K repeticiones
3 I minutos de saltar la cuerda
3 Pro#rama de entrenamiento de abdominales de acuerdo a tu ni'el
Entrenamiento U/
3 I minutos en la mquina de remo
3 Super serie
o %e'antamientos Estndar de peso/ J L I
o Empujes ele'ados con mancuernas/ J L D
3 Ejercicios sin super serie) pero realizados en secuencia
o Dominadas/ F con el mximo de repeticiones posible
o Extensi,n lateral de dorsales/ F L F@ despu-s de las dominadas & sin
descansar
o ? minutos en la mquina de remo
o Tijeras caminando con mancuernas K@ &ardas 1FD mts*2 arriba &
abajo
o ? minutos de saltar la cuerda
o Subir al banco con mancuernas/ F L FI en cada pierna
o Barbilla +acia arriba con a#arre supino/ F con repeticiones mximas
o Extensi,n lateral de dorsales inmediatamente despu-s
3 Termina con tres minutos de subir escaleras & ? minutos de tensionar los
m5sculos

Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento
@?
%a obesidad en los pa(ses desarrollados +a alcanzado proporciones alarmantes &
no sin raz,n= actualmente +a alcanzado dimensiones epid-micas* %a causa
sub&acente son los +bitos alimenticios que la ma&or(a de la poblaci,n +a
adoptado* 4o s,lo las personas estn comiendo ms) la calidad de los alimentos se
+a deteriorado a tal extremo) que los alimentos cocinados en casa se estn
'ol'iendo una extra'a#ancia en el mundo moderno* 4uestros +bitos diet-ticos
son la raz,n bsica tras la incapacidad para desarrollar m5sculos abdominales
'isibles*
4o importa cuanto lo intentes) si tu dieta no es la apropiada no podrs reducir la
#rasa de tu cuerpo* Es as( de simple* De +ec+o) el control diet-tico es tan crucial)
si no es que ms) para perder peso & desarrollar los abdominales ;abdomen
marcado< en cualquier pro#rama de entrenamiento*
.ntes de a'anzar) es importante que entiendas que una dieta balanceada es
necesaria para mantener la ener#(a* %a ener#(a es esencial para que seas capaz de
completar tu pro#rama de ejercicios) as( como para desarrollar tus rutinas diarias*
Sin suficiente ener#(a es prcticamente imposible que entrenes tus m5sculos* El
punto debatible es que aunque casi todas las #rasas +an adquirido una reputaci,n
mu& mala) son tan esenciales como otros nutrientes 3 carbo+idratos & prote(nas* %o
que tienes que buscar es consumir una dieta que conten#a un porcentaje
saludable de los tres #rupos) inclu&endo la fibra*
La Ins!ina # a Res&!esta Ins!:nica E E$ecto GicImico de os
Aimentos
Similarmente) existen ciertos mitos que +an dado a muc+os alimentos una mala
reputaci,n* 8no de esos ejemplos es el de la respuesta insul(nica* Es sabido que
los ni'eles ele'ados de insulina en el cuerpo promue'en el almacenamiento de
#rasa & dificultan que el cuerpo use la #rasa corporal como ener#(a* %o que no es
mu& conocido es que la insulina) una +ormona anab,lica) tiene enormes efectos
sobre el metabolismo & otros sistemas del cuerpo) inclu&endo al 'ascular* Este
funciona en las c-lulas del cuerpo) inclu&endo el +(#ado) los m5sculos & las c-lulas
del tejido adiposo) para tomar la #lucosa de la san#re & con'ertirla en #lic,#eno* El
#lic,#eno es almacenado en el +(#ado & los m5sculos) & la insulina mantiene
eficientemente al #lic,#eno como reser'a para las necesidades ener#-ticas* Es
s,lo cuando la capacidad ener#-tica del +(#ado & el m5sculo est satisfec+a) que el
exceso de az5car en la san#re se almacena como #rasa* Esta es la #rasa que se
acumula & se obser'a en tu cuerpo 7 en la re#i,n abdominal de los +ombres & en
las caderas & muslos de las mujeres*
@@
9uando el #lic,#eno almacenado en tu +(#ado & m5sculos se reduce) por ejemplo)
despu-s de realizar un ejercicio intenso) se secreta la insulina tan pronto como
in#ieres carbo+idratos & el contenido de az5car es lle'ado a tu +(#ado & m5sculos
despu-s de con'ertirlo a #lic,#eno* B el proceso si#ue & si#ue* Esta es la principal
'entaja de la secreci,n de insulina que realiza el pncreas 3 a&uda a los m5sculos
traumatizados a recuperarse) lo que antes mencion- c,mo s(ntesis de prote(nas*
Esto es importante & tienes que tenerlo siempre en cuenta* El #rado al que el
az5car de tu san#re se ele'a al in#erir carbo+idratos depende de/
la cantidad in#erida
lo rpido que se di#iere
%a di#esti,n de carbo+idratos) depende tanto de la calidad de los carbo+idratos 1la
cantidad contenida de fibra2 as( como de la cantidad de prote(nas & #rasas con que
los consumes*
%a re#la #eneral es que el proceso di#esti'o se +ace ms lento si los carbo+idratos
estn refinados & contienen menos fibra & tambi-n si consumes ms prote(nas &
#rasas con los alimentos* Esto es) los az5cares & f-culas mu& refinados) a los que
se les +a eliminado la f-cula son di#eridos mu& rpidamente) lo que pro'oca un
incremento del ni'el de az5car en la san#re* Despu-s de que la insulina es liberada
& el trabajo est +ec+o) los ni'eles de az5car en la san#re se desploman* %as
ele'aciones & los descensos del az5car en la san#re repentinos & anormales) sin
importar si duran mu& poco tiempo) producen/
Ms deseo de carbo+idratos
Exceso de az5car en la san#re*
6tra cosa que no es conocida) es que la respuesta de insulina se dispara no s,lo
con los carbo+idratos) sino tambi-n con ciertas clases de aminocidos & prote(nas
que se di#ieren rpidamente) como el suero de lec+e*
%os carbo+idratos que se descomponen rpidamente durante la di#esti,n) liberan
#lucosa en el torrente san#u(neo a un ritmo rpido & se dice que tienen un (ndice
$lic-mico ele'ado 1"$2 7 un m-todo desarrollado para clasificar las fuentes de
alimentos) especialmente los carbo+idratos) para a&udar a las personas que sufren
de diabetes* En el "$ los alimentos son cate#orizados como bajo) moderado) alto*
Sin in'olucrarnos excesi'amente con los n5meros) deber(a ser suficiente saber que
los alimentos con "$ ele'ado suben el ni'el de az5car en la san#re rpidamente &
aquellos que poseen un "$ bajo son alimentos estables que suben el ni'el de
@A
az5car en la san#re lentamente* .l#unos ejemplos de alimentos con "$ ele'ado
son/
.z5cares 1los az5cares refinados son los principales culpables2 con la
excepci,n de la fructosa*
Helados*
Postres*
Pltanos*
Uana+orias cocinadas*
.rroz blanco*
Pan) papas*
9ereales de arroz*
9orn fla!es*
Todos los dems carbo+idratos refinados a los que se les +a eliminado la
fibra*
.limentos que son estables & tienen un "$ bajo/
3 Productos lcteos*
3 $ranos sin refinar) pan de tri#o inte#ral) arroz inte#ral & cebada*
3 Papas dulces 1camotes2*
3 >rijoles 1porotos) jud(as) +abic+uelas2*
3 Pescado) +ue'os) carne) frutos secos & aceites*
3 Todos los carbo+idratos con alto contenido de fibra*
Re)a DietItica U,
9onsiderando que el ejercicio intenso reduce la cantidad de #lic,#eno almacenado
en el +(#ado & el m5sculo) el 5nico momento del d(a en que puedes consumir
alimentos con "$ ele'ado es despu-s de terminar tu rutina de ejercicios* Esto
incrementar la liberaci,n de insulina & te reapro'isionar de #lic,#eno*
Sin embar#o) aunque es bueno para los diab-ticos el +acer buenas elecciones de
alimentos) el Vndice $lic-mico puede ser confuso si aplicas la misma teor(a para
reducir la #rasa corporal* El Vndice $lic-mico se mide usando un confi#urador de
dosis) en donde la cantidad de cada alimento debe ser la misma* Esta es la faceta
que puede ser mu& en#aosa* %a cantidad de carbo+idratos que consumes es mu&
importante*
El (ndice #lic-mico s,lo puede aplicarse a alimentos con una cantidad razonable de
carbo+idratos porque la prueba se realiza en sujetos que consuman lo suficiente
para que de'en#uen I@ #rms* de los carbo+idratos disponibles* %os pltanos & las
zana+orias pueden clasificarse como alimentos con "$ ele'ado) pero no es
@B
probable que al#uien consuma tal cantidad de esos dos alimentos saludables como
para que le causen un dao* El "$ pierde su rele'ancia si moderas tu in#esti,n de
carbo+idratos*
6tro aspecto del efecto #lic-mico de los alimentos es el contenido de #rasa &
prote(na) & los cidos or#nicos & sus sales en los alimentos* Por ejemplo) si
aades 'ina#re disminuir el "$* Similarmente) al aadir #rasas saludables a una
comida tambi-n disminu&e su efecto #lic-mico* %a presencia de fibra soluble
diet-tica tiene un efecto similar al efecto #lic-mico de los alimentos* Entre ms
ele'ado sea el contenido de fibra) ms lenta ser la respuesta del az5car en la
san#re* %os carbo+idratos que contienen entre el F*I & el KE de fibra son
#eneralmente considerados saludables*
Re)a DietItica U/
4o te preocupes por el "$* 9onsume cantidades moderadas de alimentos con "$
ele'ado* 9onsume carbo+idratos en alimentos sa!da"es & comb(nalos con
prote(nas ma#ras & #rasas saludables para disminuir el efecto #lic-mico de los
alimentos* Por fa'or) nota el -nfasis en la moderaci,n & las elecciones saludables*
E%ita as Dietas de Moda # as m!# Estrictas
Ha& dietas & ms dietas en el mercado* El autor o promotor de estas dietas afirma
que tiene una idea mu& no'edosa o podr(a citar in'esti#aciones que confunden al
p5blico no informado para apo&ar sus ase'eraciones* E'entualmente la ma&or(a de
ellas se 'an ol'idando & desaparecen de la memoria del p5blico) a menos) por
supuesto) que al#unas celebridades las apo&en*
%a ma&or(a de las dietas se enfocan principalmente en suprimir al#5n #rupo
alimenticio* %as dietas mu& estrictas reducen la in#esti,n de calor(as +asta una
tasa reducid(sima* .l#unas de ellas incluso proponen la idea de consumir
solamente l(quidos*
El +ec+o bsico) basado en e'idencia cient(fica) es que tu cuerpo necesita los tres
tipos de alimentos 7 carbo+idratos) #rasas & prote(nas para funcionar
apropiadamente* Tambi-n necesita micronutrientes como 'itaminas & minerales*
Suprimir uno o ms de estos #rupos es daino para la salud*
.unque una dieta baja en carbo+idratos inicialmente producir una p-rdida de
peso mu& si#nificati'a) esta tendr repercusiones a lar#o plazo* 8na cantidad
si#nificati'a de a#ua tambi-n es almacenada en las c-lulas de los m5sculos) junto
con el #lic,#eno) que en realidad es con'ertido a carbo+idrato* 9uando el cuerpo
AC
no obtiene los carbo+idratos adecuados para satisfacer sus requerimientos
ener#-ticos) comienza a usar el #lic,#eno almacenado para conse#uir ener#(a*
Tambi-n pierdes una cantidad si#nificati'a de a#ua junto con este & como
resultado pierdes peso* Esa es s,lo una parte de la +istoria/ tambi-n perders
m5sculo ma#ro* Esto reduce tu TMR & despu-s de cierto tiempo comienzas a
#anar peso nue'amente* %os m5sculos tambi-n tienden a enco#erse cuando ests
+aciendo una dieta baja en carbo+idratos* %a falta de ener#(a tambi-n afectar tu
desempeo durante los ejercicios*
4o realices una dieta baja en carbo+idratos) as( como tampoco una dieta alta en
carbo+idratos* 9on una in#esti,n alta de carbo+idratos nunca estars esbelto*
Re)a DietItica U3
"n#iere una cantidad moderada de carbo+idratos & el(jelos de alimentos saludables
sin procesar* E'ita totalmente los alimentos c+atarra) que contienen muc+os
carbo+idratos no saludables*
%a iron(a es que a pesar de la e'idencia cient(fica contra esto) al#unos
profesionales de la salud toda'(a promue'en las dietas bajas en #rasas para bajar
de peso* Esto nue'amente es una pri'aci,n de un nutriente que es
extremadamente necesario para que tu cuerpo funcione ,ptimamente* .qu(
nue'amente se debe +acer una distinci,n entre #rasas saludables & no saludables*
8na dieta baja en #rasas no puede satisfacer el apetito & las personas tienden a
comer ms carbo+idratos 1especialmente carbo+idratos refinados2* 9omo &a lo
mencion-) los carbo+idratos refinados son los peores criminales de este #rupo
alimenticio* Estos disparan la respuesta de la insulina & disminu&en los ni'eles de
az5car de la san#re) lo que incrementa tu deseo de ms carbo+idratos*
%os alimentos con alto contenido en #rasas) proporcionan ms calor(as) pero al
mismo tiempo) ciertas cantidades de #rasa alimenticia son necesarias para
mantener saludables los procesos metab,licos* .dems) las #rasas alimenticias
satisfacen mejor* %as in'esti#aciones +an establecido con certeza que los +umanos
necesitan entre el K@ & el J@E de in#esti,n de #rasa para la liberaci,n apropiada &
el funcionamiento de las +ormonas* Si no consumes la cantidad de #rasa
recomendada estars propenso a afectar los procesos internos de tu cuerpo) as(
como a tu pro#rama de entrenamiento para perder peso &:o desarrollar tus
abdominales*
Re)a DietItica U.
A:
.se#5rate de que tu dieta contiene al menos el K@E de #rasas sa!da"es- Si no
consumes #rasas un d(a) ase#5rate de consumirlas en la semana si#uiente*
Grasas Sa!da"es
4o es sorprendente que +a&a muc+a confusi,n en lo concerniente a la #rasa
alimenticia* Es natural) porque +a& tantos expertos o seudo3expertos que tienen
intereses en el ne#ocio de las dietas de 'arias combinaciones & permutaciones de
#rasas) carbo+idratos & prote(nas* El +ec+o de que la fraternidad m-dica sea
demasiado ambi'alente en lo relati'o a las #rasas saludables & no saludables
tampoco a&uda muc+o* Tenemos una situaci,n en la que dos equipos de Pexpertos0
ar#umentan entre la dieta baja en #rasa:alta en carbo+idratos & la dieta alta en
#rasa:alta en prote(na:baja en carbo+idratos* MEntonces que alimentos deber(amos
consumir para obtener la mejor soluci,n para perder peso & pre'enir las
enfermedades del coraz,nO %a soluci,n est en al#una parte*
Samos a ser mu& claros desde el principio que cons!mir aimentos con )rasa
no te en)orda* Esta declaraci,n) sin embar#o) debe ser juz#ada* 9omer la
cantidad correcta & el tipo correcto de #rasa no te en#orda* Exactamente) la #rasa
contiene H calor(as por #ramo) lo que es ms del doble de lo que contienen los
carbo+idratos 1J calor(as:#ramo2* Pero el +ec+o es que comer la suficiente
cantidad de #rasas 1saludables2 realmente te a&uda a perder peso & a obtener un
cuerpo esbelto*
%a mejor e'idencia es proporcionada por el estudio de las dietas tradicionales & la
incidencia de la obesidad en #rupos +umanos espec(ficos*
3 Esquimales/ Su dieta tradicional inclu&e #rasa de ballena) #rasa de foca)
peces de a#ua fr(a & '(sceras de animales*
3 Habitantes de las "slas del Pac(fico/ Dependen principalmente de la #rasa de
coco) que contiene el H@E de #rasas saturadas*
3 Dieta Tradicional/ 9iertas tribus africanas dependen de la lec+e) la res & la
san#re enteras) sin refinar & consumen casi I 'eces ms #rasa que el
.mericano promedio*
3 Pa(ses Desarrollados/ %a ma&or(a de los pa(ses desarrollados & sub3
desarrollados estn obli#ados a consumir sus dietas tradicionales) que en su
ma&or(a tienen alto contenido de #rasa*
. pesar del #ran contenido de #rasas) la incidencia de obesidad & enfermedades
metab,licas como la diabetes tipo "" es muc+o menor en estas poblaciones que en
.m-rica & en los pa(ses desarrollados* %a raz,n es que las dietas tradicionales se
componen de alimentos totalmente naturales & no procesados*
A;
6bser'a los alimentos que consumes 3 alimentos enormemente procesados &
alimentos refinados* El +arina) los aceites 'e#etales & el az5car estn refinados o
super3refinados* %a tecnolo#(a nos +a tra(do #randes a'ances) pero los alimentos
procesados son un rea en d,nde +a sido un instrumento con un efecto perjudicial
para la salud*
Re#resando al tema de las #rasas saludables & perjudiciales) 'amos a dejar claro
que todas las #rasas naturales contienen proporciones 'ariables de #rasas
saturadas & no saturadas* %as #rasas no saturadas inclu&en/
$rasa monoinsaturada*
$rasa poliinsaturada*
o Wcidos #rasos ome#a*
%as #rasas saturadas constan de tri#lic-ridos que contienen solamente cidos
#rasos saturados*
%a preponderancia de cada tipo depende del tipo de planta & del clima & de la
tierra en la que crece & de c,mo son alimentados los animales* 8na re#la de oro
para decidir cules #rasas son saludables & cules no es/
3 %as plantas alimenticias procesadas no son saludables) mientras que las
m(nimamente procesadas no lo son*
3 %a producci,n en masa de las #rasas de ori#en animal 1crnicas o lcteas2
no es saludable) mientras que aquellos criados or#nica & libremente son
ms se#uros*
Por lo que concierne a las #rasas de ori#en animal) la #rasa saturada no es
saludable* Esto aplica para los animales criados en #ranja que son en#ordados &
alimentados con #ranos & so&a* %a carne que lle#a a tu mesa 'iene principalmente
de +erb('oros que se alimentan de pasturas & plantas* Esta es su dieta natural* %a
carne que se ori#ina de tales animales es naturalmente ma#ra & las #rasas
contenidas en ella son ms saludables* .unque la carne roja es conocida por ser
ms #rasosa) la res de animales alimentados con pastura contiene cido linoleico
1una #rasa no saturada2 & cidos #rasos ome#a ?) que promue'en la salud
cardio'ascular* El corolario natural de esto es que la cr(a libre siempre contendr
#rasas saludables & ser muc+o ms ma#ra que los animales criados en #ranjas*
9ontrario a la percepci,n popular) la #rasa en la lec+e & los productos lcteos se
desarrolla de una manera sana & natural en los animales alimentados con pastura
& no pasteurizados u +omo#eneizados* Es el procesamiento de estos productos los
A<
que los +ace no saludables* %ec+e pasteurizada & +omo#eneizada) por otra parte)
tiene un efecto ne#ati'o en tu cuerpo*
%a iron(a de esto es que es dif(cil encontrar lec+e pura & carne or#nica de
animales alimentados con pastura* .l mismo tiempo es importante que in#ieras
'itaminas solubles en la #rasa) que estn presentes en abundancia en la carne &
los productos lcteos* Para pro'eerte de #rasa animal saludable probablemente
ten#as que buscar en tiendas que 'enden alimentos or#nicos & saludables) lo que
en realidad es una proposici,n costosa* 8n plan ms fcil ser(a ele#ir productos
lcteos bajos en #rasas o libres de #rasas & cortes de carne lo ms ma#ros posible*
Re)a DietItica U0
E'ita las #rasas animales procesadas) tanto como sea posible consume las de
fuentes or#nicas* Si no) entonces compra la lec+e descremada para e'itar la
#rasa +omo#eneizada & cortes ma#ros*
.'anzando +acia las #rasas deri'adas de las plantas) es necesario referirnos a las
dietas tradicionales de las poblaciones de los pa(ses tropicales* %os aceites
tropicales no procesados) como el aceite de coco) el aceite de palma & la manteca
de cacao +an sido despreciados durante si#los a causa de su alto contenido de
#rasas saturadas* Es s,lo recientemente que el oeste +a comenzado a darse
cuenta de los beneficios de estos aceites tropicales m(nimamente procesados* El
aceite de coco & el de palma !ernel contienen #rasas saturadas saludables
conocidas c,mo cido la5rico* %a manteca de cacao) por otra parte) tiene otra
#rasa saturada conocida como cido esterico* .mbos proporcionan beneficios a la
salud) pero +an desaparecido de las dietas modernas de occidente que se enfocan
fuertemente en aceites mu& procesados como el de so&a) de al#od,n & de ma(z
que contienen #rasas poliinsaturadas*
4ue'amente el -nfasis est en el ni'el de procesamiento* %os aceites naturales) a
pesar de que contienen #rasas poliinsaturadas) monoinsaturadas & saturadas) son
#rasas saludables* 4o podemos decir esto de los aceites que +an sido
excesi'amente procesados*
En resumen) todos los tipos de #rasas son creados sanamente) son naturales & no
+an estado expuestos a procesamientos excesi'os* He discutido las #rasas
saturadas anteriormente) pero tambi-n son necesarias unas palabras sobre las
#rasas no saturadas*
%as #rasas insaturadas pro'enientes de las plantas estn compuestas en su
ma&or(a de #rasas poliinsaturadas & monoinsaturadas) con una pequea cantidad
A=
de #rasas saturadas* %as #rasas monoinsaturadas son se#uras porque no
reaccionan demasiado al calor & a la luz* %as fuentes ms importantes de este tipo
son el aceite de oli'a 'ir#en) a#uacates 1palta2) nueces 1pacanas2) semilla de lino
1linaza2) semilla de s-samo 1ajonjol(2) tri#o de #rano entero & cereal*
Es diferente con las #rasas saturadas) que reaccionan al calor & a la luz* 9uando
son procesadas & calentadas se 'uel'en t,xicas* "ncluso estas son esenciales para
una dieta saludable* De +ec+o) los ome#a3? & ome#a3G son #rasos cidos
poliinsaturados que son calificados de Pcidos #rasos esenciales0 porque el cuerpo
no puede producirlos* Porque reaccionan enormemente al calor) la mejor
estrate#ia es ase#urarse de consumirlos en su estado m(nimamente procesado*
%a dieta moderna occidental est ms enfocada en las #rasas ome#a3G* %as
mejores fuentes de cidos #rasos ome#a3? son el aceite de pescado & el pescado)
especialmente el salm,n) el arenque) las anc+oas 1o boquerones2) la caballa
1sierra2 & las sardinas* %os cidos #rasos ome#a3G pueden obtenerse de frutos
secos) a'es de corral) +ue'os) pan de #rano inte#ral & aceites 'e#etales no
procesados*
9iertos intereses monetarios +an influenciado al #obierno & a los medios de
comunicaci,n) & +asta cierto #rado) a la industria m-dica) a fa'or de las #rasas
poliinsaturadas procesadas* 9omo resultado) los aceites naturales saturados +an
sido etiquetados como los 'illanos que incrementan la incidencia de las
enfermedades del coraz,n* 9iertos estudios independientes tienen intereses no
monetarios que +an mostrado que los aceites refinados e +idro#enados son los
principales culpables & no los aceites saturados naturales*
4o tienes que buscar in'esti#aciones profesionales para probar este punto* %a
+umanidad +a dependido de la carne & de los productos lcteos por si#los* %as
enfermedades del coraz,n prcticamente no exist(an +asta que los aceites
procesados 1refinados e +idro#enados2 tu'ieron tanto -xito en el mercado en la
se#unda mitad del si#lo K@* Es que estos aceites que son usados en los alimentos
procesados que 'es en las tiendas & en las freidoras de la ma&or(a de los
restaurantes*
Xusto cuando la proporci,n de los aceites procesados se incremento en la dieta
normal .mericana) +ubo el decremento consecuente en los aceites saturados
naturales* En conjunci,n con un enorme incremento en el suministro de
carbo+idratos enormemente refinados & procesados) la industria de los alimentos
procesados prob, que no siempre la tecnolo#(a nos beneficia*
A>
%as mejores #rasas para cocinar & fre(r son los aceites saturados naturales 1coco)
palma) mantequilla2 porque son estables & no sobre3reaccionan con el calor*
9ocina sin aceite 1al 'apor) +orneado) cocido2 en 'ez de fre(r si tienes que
disminuir la cantidad de calor(as* %as mejores fuentes naturales de las #rasas son/
>rutos Secos/ 4uez de castilla) almendras) castaas) nueces 1pacanas2*
Semillas/ 9alabaza) #irasol) s-samo 1ajonjol(2 & de lino 1linaza2*
.ceites/ de oli'a 'ir#en & coco) de linaza & de los peces*
Mantequillas/ mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2) de almendras &
de cocoa 1+ec+a con c+ocolate oscuro con al menos el C@E de cocoa2*
Pescado/ El salm,n) el arenque) las anc+oas 1o boquerones2) la caballa
1sierra2 & las sardinas
Re)a DietItica U1
6bt-n tus #rasas de una amplia #ama de productos & ase#5rate que no est-n mu&
procesados* Si +aces esto) no necesitars preocuparte sobre si ests consumiendo
#rasas saturadas) poliinsaturadas o monoinsaturadas 7 la 'ariedad
automticamente te ase#urar un equilibrio*
Dieta Baanceada
8na dieta balanceada es la que proporciona los tres #rupos de nutrientes en las
cantidades requeridas as( como la cantidad adecuada de fibra & micronutrientes
como 'itaminas & minerales*
%o primero que debemos pre#untarnos es si estamos comiendo de la forma en que
la naturaleza nos lo indica* %os supermercados estn llenos de alimentos mu&
procesados que nos dificultan consumir alimentos naturales* MNu- sucede
entoncesO Si#nifica que si deseas tener una dieta balanceada) debes ser mu&
cuidadoso al +acer tus compras*
Si deseas saber lo que en realidad es una dieta balanceada si#nifica que 'as a
buscar informaci,n en el ciberespacio o en los medios de comunicaci,n para
aprender* 9r-eme) no +a& nada ms confuso que esto* En primer lu#ar) la
informaci,n es parcial & est dedicada a promo'er una dieta en particular* En
se#undo lu#ar) +a& muc+os expertos & por lo tanto) +a& muc+as opiniones*
.l#unos recomendarn proporciones J@:J@:K@ 1carbo+idratos:prote(nas:#rasas2)
mientras que otros recomendarn G@:FI:KI*
Para una persona como t5) que tomas mu& en serio tu entrenamiento) es
imperati'o que comiences a in#erir prote(nas* Estudios recientes su#ieren que para
obtener saciedad & ase#urarnos el suministro necesario de aminocidos durante
A?
todo el d(a) es esencial para el entrenamiento duro in#erir !n #ramo de prote(na
por cada libra 1medio !#*2 que pesemos*
8na dieta balanceada & la cantidad de calor(as que deber(as consumir) como &a lo
discutimos) depende enormemente de tu peso & del ni'el de acti'idad que
desempees* 8n +ombre que pese K@@ libras 1F@@ R#*2) que sea mu& acti'o) de ?@
aos de edad & que mida G pies 1F*D@ mts*2 de alto requiere red!cir su peso
1?@JG calor(as para mantenerse) menos I@@ para perder F libra 1F:K !#*2 a la
semana2* El consumo de prote(nas deber(a estar en K@@ #rms* al d(a) lo que se
traduce en D@@ calor(as 1K@@ L J !cal:#2 o ?FE del total de las calor(as que deben
in#erirse al d(a* Esto debe repartirse entre I o G comidas al d(a* El resto debe
obtenerse de carbo+idratos no refinados 1de preferencia de aquellos con "$ bajo2
& una 'ariedad de #rasas saludables m(nimamente procesadas & no +idro#enadas*
Se#5n mi criterio) no es necesario que te preocupes muc+o por los porcentajes de
carbo+idratos & #rasas que consumes si ests entrenando re#ularmente* 4o existe
una proporci,n fija que se aplique a todos* %a constituci,n f(sica de tu cuerpo es lo
que determina lo que necesitas en realidad* %o importante es mantener un re#istro
de tu in#esta diaria de calor(as* Podr(as inclinarte +acia un #rupo al#unas 'eces)
pero lo puedes compensar al si#uiente d(a* %a precondici,n es) por supuesto) que
los obten#as de fuentes saludables & naturales*
Para obtener un cuerpo saludable) la ma&or parte de tu dieta deber(a componerse
de lo si#uiente/
Se#etales*
9arnes ma#ras) rojas & blancas*
Pescado*
>rutas 7 frutas enteras* %os ju#os aaden calor(as & no te proporcionan fibra
& ciertas 'itaminas & minerales* %as frutas enteras tambi-n sacian ms
plenamente*
%ec+e baja o sin #rasas & productos lcteos) porque dif(cilmente conse#uirs
lec+e sin procesar*
Hue'os) de preferencia blancos*
9ereales con alto contenido de fibra* 9ereales bajos en fibra sin endulzar)
s,lo para comer despu-s de ejercitarte*
>rutos secos*
Semillas*
.ceites 'e#etales naturales 3 oli'a) coco & lino 1linaza2 3 no +idro#enados &
m(nimamente procesados*

A@
El ciber espacio es un lu#ar mu& con'eniente para buscar tablas con el n5mero de
calor(as que contienen los alimentos 7 crudos) enlatados o cocinados de formas
diferentes= c,mo referencia rpida) te proporciono una tabla que te a&udar a
tomar decisiones acertadas mientras realizas la compra de '('eres* %a mejor
manera de +acerlo es desarrollar el +bito de leer las etiquetas* 6tro +bito que te
a&udar a reprimir los impulsos de comprar alimentos c+atarra es nunca ir de
compras con el est,ma#o 'ac(o* Si no los tienes en casa) no los comers*
AA

Prote:na
s
Car"oLid
ratos
Grasa Caor:as =i"ra
)ramos )ramos )ramos Tcaor:as )ramos
=!ente de+
Prote:na
9arne o >ilete de Res) J
onzas 1FFI #rms*2
/1 6 . ,., 6
%omo de res crudo) ? onzas
1HI #rms*2
/3 6 ,, /66 6
Pez ,5-0 6 , 45 6
Salm,n ? onzas 1HI #rms*2 ,2 6 5 ,01 6
Truc+a ? onzas 1HI #rms*2 /3 6 2 ,1/ 6
%omo de cerdo 1puerco)
c+anc+o2 crudo) ? onzas 1HI
#rms*2
,4 6 0 ,,1 6
Nueso 9otta#e cremoso) J
onzas 1FFI #rms*2
,. 3 0 ,,1 6
Nueso 9otta#e +ec+o con
lec+e al FE de #rasa) J
onzas 1FFI #rms*2
,. 3 , 4, 6
Nueso 9+eddar) F onza 1KD
#rms*2
2 6-0 5 ,,. 6
Nueso ricotta sin #rasa) F
onza 1KD #rms*2
3 ,-0 / 35 6
Pec+u#a de pollo 1fran#o)
#allina2) el peso del pollo
entero es F libra 1JI@ #rms*2
/, 2-0 ,, /,4 6
at5n enlatado en aceite) ?
onzas 1HI #rms*2 sin el
aceite
/0 6 2 ,14 6
F +ue'o mediano) entero)
crudo & fresco
0-0 6-0 . 10 6
pa'o molido crudo) una
pieza de J onzas 1FFI
#rms*2
/6 4 ,26 6

Car"oLidratos
F manzana mediana , /3 6 4. .
F naranja mediana / /0 6 55 3
F@ fresas 1frutillas)
moran#os) fres,n2
, ,4 6 12 3
F:K taza de +ojuelas de
a'ena
0 /2 3 ,.3 .
F:? de taza de sal'ado de
a'ena
4 /3 . ,./ 1
Y taza de arroz inte#ral ,6 3. ,. /.0 ,5
Z de taza de #ermen de
tri#o
4 ,5 3 ,/3 .
AB
media papa dulce 1camote2 3 /0 , ,,/ 3
Y taza de cebada
des+idratada
3 /1 , ,,1 3
Y taza de cereal all bran . /. 6-0 41-0 ,6
frijoles cocidos) una porci,n 1 /2 / ,3/ 1
puffed !as+i de !ello#s) F@@
#rms*
,/-0 4, / 310 ,6

Aimentos
Sa!da"es

K cuc+aradas de mantequilla
de almendras natural
1 0 ,1 ,40 /
K cuc+aradas de mantequilla
de caca+uate 1man()
caca+uete2 natural
4 0 ,1 ,56 /
F cuc+aradas de aceite de
coco
,3 6 6 ,,2 6
Z de taza de lec+e de coco* , , ,, ,60 6
F cuc+arada de aceite
'e#etal sin refinar
6 6 ,. ,/1 6
Z de taza de nueces
1pacanas2
. . /6 /63 3
Z de taza de almendras 1 . ,0 ,10 3
8na 'ez que ten#as el +bito de comer alimentos saludables) obser'ars que
disminu&en sustancialmente tus antojos de comida) porque ests consumiendo los
nutrientes necesarios* .l ele#ir tus alimentos desde una perspecti'a saludable) se
incrementan las acciones positi'as que realizas para desarrollar un cuerpo esbelto=
pero ten en mente que toda'(a debers mantener un re#istro de la cantidad de
calor(as que in#ieres*
In)esti*n Ocasiona de Caor:as en E(ceso
Pre#unta al autor de cualquier dieta & te dir que tienes que +acer estrictamente la
dieta que te est recomendando para que puedas perder peso* 4o creo que esa
sea una buena idea* Romper la dieta & comer de ms es bueno para tu salud) as(
como para romper el periodo meseta*
9uando reduces tu dieta) tu cuerpo cree que tienes +ambre & responde
disminu&endo tu tasa metab,lica e incrementando tu apetito* Mientras realizas la
misma dieta) la tasa metab,lica reducida limita la p-rdida de peso +asta un cierto
l(mite* Este es el periodo meseta del que te +ablo* El ma&or error que puedes
cometer es reducir ms tus calor(as pro'enientes de la #rasa cuando comienzas a
BC
perder m5sculo* Esto) de acuerdo a in'esti#aciones relati'as al ni'el en el cuerpo
de una +ormona conocida como leptina*
%a leptina es una +ormona prote(nica que desempea un papel crucial en re#ular
la in#esti,n & el #asto de ener#(a* %a leptina es producida por la #rasa e interact5a
con las c-lulas para circular en el cuerpo en proporci,n al ni'el de #rasa en tu
cuerpo* %a sobrealimentaci,n ocasional 1ma&or a la in#esti,n recomendada de
calor(as2 en realidad funciona como reductor de los ni'eles de leptina* Mantener
ni'eles saludables de leptina es otra raz,n por la que no es recomendable excluir
los carbo+idratos de tu dieta*
9uando reduces tu dieta 1calor(as2 esto es lo que transpiras en el interior de tu
cuerpo/
3 %os ni'eles de leptina comienzan a disminuir*
3 Tu TMR se reduce efecti'amente*
3 Ha& un incremento en la producci,n de cortisol) que se acti'a en el
metabolismo de las prote(nas & los carbo+idratos*
3 9ortisol es una +ormona catab,lica que promue'e la p-rdida de m5sculo)
dificulta la p-rdida de #rasa e incrementa el apetito que contribu&e al
aumento de peso*
Todo esto pasa simplemente porque tu cuerpo est respondiendo a las seales de
inanici,n*
9uando +ablo de sobrealimentaci,n ocasional no quiero decir comer +asta
+artarse) lo que puede ec+ar a perder todo lo que +as lo#rado* Nuiero decir una
indul#encia re#ulada al comer ms calor(as de las que su#iere la tabla* Esto
podr(as +acerlo solo una 'ez a la semana) comer lo que desees en cualquier
cantidad* "ntenta enfocarte en los carbo+idratos) e'itando los refrescos 1sodas2 &
otros alimentos con alto contenido de jarabe de ma(z alto en fructosa* Para
obtener una buena respuesta de tu cuerpo) intenta consumir F@@@ calor(as ms
que las de necesitas para mantener estable tu peso*
De esta forma puedes en'iar una seal a tu cuerpo que le informe que no ests
+ambriento) para que tu TMR no disminu&a* .dems del efecto psicol,#ico
tambi-n obtendrs una satisfacci,n mental* Podrs mantener ms fcilmente tu
in#esti,n diaria de calor(as si esperas el ;d(a libre< semanal*
Re)a DietItica U2
Realiza reli#iosamente la in#esti,n controlada de calor(as durante seis d(as) pero
toma un descanso el s-ptimo d(a*
B:
=rec!encia de as Comidas
Debido a 'arias razones) crecemos si#uiendo un +orario reli#ioso para in#erir
alimentos a pesar de los +uecos entre cada alimento* Si +an +abido cambios) estos
+an sido para empeorar los +bitos* Podemos saltarnos una comida) que casi
siempre es el desa&uno= tomar un snd[ic+ en el tra&ecto al trabajo) porque
aparentemente siempre estamos apurados para +acer al#o o encontrarnos con
al#uien*
Dejar pasar muc+o tiempo entre los alimentos no s,lo en'(a una seal equi'ocada
a tu cerebro) la frecuencia de tus alimentos tambi-n tiene un efecto directo en el
efecto t-rmico de los alimentos*
El efecto t-rmico de los alimentos es el incremento en el #asto de ener#(a) sobre el
ni'el del TMR) porque el cuerpo debe procesar los alimentos para almacenarlos &
usarlos* El efecto t-rmico de los alimentos tambi-n se incrementa por medio del
ejercicio intenso & el ejercicio con pesas anaer,bico*
9omo &a lo mencion-) tu cuerpo #asta aproximadamente el F@E de las calor(as
mientras metaboliza los alimentos* Este porcentaje puede 'ariar de acuerdo a la
calidad de los alimentos que in#ieras* Despu-s de cada comida el cuerpo comienza
el proceso de descomponer los nutrientes en los alimentos & durante el proceso
consume calor(as) lo que es en realidad una unidad de calor*
%a #rasa diet-tica es el proceso ms fcil & tiene el menor efecto t-rmico* %as
prote(nas son el proceso ms dif(cil & produce el mximo efecto t-rmico* Esta es la
raz,n por la que insisto en que las prote(nas deber(an formar parte de todos los
alimentos* Esto incrementa el n5mero de calor(as que quemas durante la
di#esti,n) as( como disminu&e la respuesta de az5car en la san#re a los
carbo+idratos que comes en cada alimento*
El efecto t-rmico de los alimentos es la raz,n principal por la que su#iero que
+a#as entre I & G comidas al d(a) en lu#ar de las t(picas K o ? Pcomidas completas0
diarias* 9on cada alimento) el proceso di#esti'o entra en el jue#o & #asta calor(as)
simplemente al absorber & di#erir la comida*
%a comida ms importante es el desa&uno & nunca debers omitirlo) a5n si 'as a
lle#ar tarde a tu trabajo* Despu-s de una noc+e de sueo) tu metabolismo
necesita re'i'ir) despu-s de G u D +oras de descanso* Si exclu&es el desa&uno) tu
metabolismo permanece lento toda la maana) lo que no es aconsejable si quieres
perder peso & desarrollar tus m5sculos*
B;
9omparadas con K o ? alimentos #randes) I o G comidas pequeas tienen otros
beneficios & no s,lo el quemar calor(as* %as comidas #randes pro'ocan #randes
cambios en los ni'eles del az5car de la san#re* %a respuesta subsi#uiente de la
insulina disminu&e el az5car de la san#re +asta un #rado que te deja cansando &
deseando comer ms* Esto te dificulta el perder peso*
Si +as calculado que debes in#erir KI@@ calor(as diariamente para reducir tu peso)
es muc+o mejor consumirlas en alimentos de ?@@ a G@@ calor(as cada uno* Esto
pre'endr que tus ni'eles de az5car en la san#re se ele'en & disminu&an 1lo que
no es una situaci,n saludable2 & tambi-n te proporcionarn ener#(a constante
durante todo el d(a*
Re)a DietItica U4
4unca omitas el desa&uno e in#iere alimentos cada ? o J +oras durante el d(a)
excepto cuando duermas*
Dos Aimentos S!e De"es E%itar
Dos alimentos que +emos incluido en nuestra dieta necesitan menci,n espec(fica*
Se +an 'uelto tan comunes que debes ser mu& cuidadoso en e'itarlos a toda costa
&) si no es posible) lo ms que puedas*
El primero es el jarabe de ma(z & el otro son las #rasas trans 1un cido #raso que
+a sido producido por un cido #raso +idro#enado & no saturado & se encuentra en
los aceites +idro#enados) mar#arinas & mantecas 'e#etales2* Estos estn
excesi'amente procesados) lo que cambia totalmente el producto final de su
estado natural*
9on los aos +a sur#ido una moda no mu& saludable que coloca los beneficios
econ,micos por encima de la salud del consumidor* %a producci,n en masa
realmente si#nifica maximizar los beneficios econ,micos) incrementar la 'ida 5til
de los productos & producir alimentos ms econ,micos* En su deseo de lo#rar
esto) los fabricantes no dudan en comprometer la salud de los consumidores* El
jarabe de ma(z) que tiene un alto contenido de fructosa & #rasa trans no solo
contribu&e a que existan numerosos problemas en la salud) sino que adems
promue'e el almacenamiento de #rasa*
Jara"e de Ma:H
"nicialmente mu& poco usado) el jarabe de ma(z alto en fructosa a+ora se usa
ampliamente como endulzante debido) principalmente) a su bajo costo* %o
B<
encontrars en casi todos los productos endulzados que 'es en los anaqueles e
incluso en preparaciones ser'idas en los restaurantes* Se usa en la salsa catsup
1!etc+up2) refrescos 1sodas2) jarabes para el desa&uno) cereales endulzados)
#alletas) pasta & salsa barbecue) aderezos para ensaladas & muc+(simos otros
productos*
Tu cuerpo no reconoce las calor(as que consumes del jarabe de ma(z & no es capaz
de metabolizarlas como con los otros az5cares* Esto lo +ace ms lipo#-nico*
%ipo#-nico se refiere al proceso de lipo#-nesis por el que los az5cares simples)
como la #lucosa) son con'ertidos a cidos #rasos* %a incapacidad de tu cuerpo de
reconocerlo) pro'oca que con'ierta casi todo el jarabe de ma(z en #rasa corporal*
Re)a DietItica U5
.l comprar productos endulzados) busca los que usen miel natural) melaza o miel
de maple sin procesar* Tambi-n estos debers consumirlos en cantidades
moderadas*

Grasas Trans
El nombre #rasas trans es un nombre com5n para un tipo espec(fico de #rasas no
saturadas* . diferencia de otras #rasas alimenticias) las #rasas trans no son
esenciales ni saludables* En lu#ar de eso) pueden causar un #ran dao a tu salud*
%as #rasas trans se encuentran naturalmente en al#unos alimentos or#nicos
1reses alimentadas con pastura & lec+e2 tambi-n) pero as( no causan muc+o dao*
Son aquellos que +an sido introducidos en aceites parcial o completamente
+idro#enados los que causan un dao se'ero a tu salud*
9omo &a lo mencion-) esas #rasas monoinsaturadas & poliinsaturadas pueden
obtenerse de #rasas pro'enientes de plantas saludables & en realidad son
ben-ficas* %as #rasas trans tambi-n pueden ser monoinsaturadas o
poliinsaturadas* Pero cuando son +idro#enizadas cambia toda su estructura
qu(mica* El proceso de extracci,n de estos aceites conlle'a altas temperaturas &
presi,n) el uso de sol'entes t,xicos & a#entes blanqueadores* El producto final es
un aceite t,xico) barato) pero lleno de radicales libres* Puedes esperar cantidades
si#nificati'as de #rasas trans en los alimentos procesados como la mar#arina) los
alimentos fritos) pudines & productos +orneados comerciales & en los aceites
'e#etales parcialmente +idro#enados*
En los 5ltimos F@@ aos) los aceites 'e#etales parcialmente +idro#enados se +an
'uelto una parte mu& importante de nuestra dieta* .l#unos de los efectos t,xicos
B=
de las #rasas trans +an sido cient(ficamente aceptados & forman parte de las
normas de salud publicadas por las autoridades de salud de muc+os pa(ses del
mundo* %os aceites +idro#enados en'uel'en las membranas de las c-lulas e
in+iben sus funciones celulares*
%as #rasas trans pueden ser la causa del incremento de la incidencia de
enfermedades del coraz,n en las 5ltimas cuatro o cinco d-cadas* 4o es de
extraar que los profesionales de la salud a+ora est-n comenzando a recomendar
el consumo de mantequilla* %as #rasas trans no solo pro'ocan que aumentes de
peso) tambi-n incrementan el ries#o de desarrollar diabetes) cncer & muc+as
otras condiciones de salud* %a >D. +a cambiado sus directrices & desde enero del
K@@G es obli#atorio mencionar en #ramos) la cantidad de #rasas trans por porci,n*
9uando compres alimentos empacados & procesados) ase#5rate de que lees
cuidadosamente las etiquetas & re'isas los in#redientes* Desec+a la idea de
comprar cualquier cosa que conten#a aceites +idro#enados total o parcialmente)
mantecas 'e#etales o mar#arinas de c!aJ!ier case- Sin importar lo que puedan
decir los fabricantes) la mar#arina +ec+a con aceites +idro#enados es casi 'eneno
puro* Debes e'itar totalmente las frituras) los dedos de pollo & las papas 1patatas2
a la francesa fritos en aceites +idro#enados o no +idro#enados) pero refinados* Si
debes comprar frituras) busca las que est-n +orneadas*
%as #rasas trans a+ora estn siendo consideradas como los principales 'illanos que
producen la obesidad & las alteraciones en la salud que actualmente enfrentamos*
Personalmente) creo que los estilos de 'ida sedentarios de la actualidad son
i#ualmente culpables*
%a ma&or(a de los aceites 'e#etales que 'es en la tiendas son aceites +idro#enados
o refinados no +idro#enados* %os primeros son ms dainos que los se#undos)
pero nin#uno de ellos es una fuente saludable de #rasa*
Re)a DietItica U,6
.l comprar aceite) ase#5rate que dice Prefinado0) P'ir#en0 o Pextra 'ir#en\ en la
etiqueta* Tanto como sea posible) e'ita consumir alimentos procesados) alimentos
fritos en los restaurantes & alimentos comerciales +orneados) a5n en tus d(as
libres*
E Cacio en a Dieta # a Intoerancia a a Lactosa
El calcio en la dieta te a&uda para ser ms esbelto* Existen razones e'oluti'as &
psicol,#icas detrs de esto*
B>
%a dieta de nuestros ancestros pre+ist,ricos era rica en calcio* El cuerpo +umano
e'olucion, de tal forma que la ausencia de calcio en'(a seales al cerebro de que
el cuerpo est +ambriento) las +ambrunas eran al#o com5n en esos d(as* Para este
prop,sito el cuerpo responde incrementando el almacenamiento de #rasa &
disminu&endo la tasa metab,lica* . pesar del +ec+o de que desde +ace muc+o
tiempo existen suministros adecuados de alimentos) que +acen que no le
ten#amos miedo a la +ambruna) el cuerpo +umano no se +a adaptado a esas
circunstancias* Toda'(a responde de la misma manera cuando +a& una disminuci,n
de los ni'eles de calcio en el cuerpo & disminu&e el TMR* %a reducci,n del calcio
adems obstaculiza tus esfuerzos por ser ms del#ado*
El efecto psicol,#ico del calcio en la dieta se relaciona con el calcitrol) una forma
acti'a de 'itamina D? en el cuerpo & que se considera que es una +ormona* Ba
que a&uda a la absorci,n del calcio) su producci,n es estimulada cuando los
ni'eles de calcio descienden* .bsorbe el calcio del tracto intestinal e incrementa la
reabsorci,n del calcio en los riones* %a insuficiencia de calcio en el cuerpo puede
causar un exceso de producci,n de calcitrol que promue'e el almacenamiento de
#rasa*
.parte de este mecanismo) +a& estudios que +an dejado razonablemente
establecido que la deficiencia de calcio puede reducir las tasas del metabolismo &
promo'er el almacenamiento de #rasa mientras que la in#esti,n diaria adecuada
de calcio fa'orece a la esbeltez del cuerpo*
%os productos lcteos) como la lec+e & el queso son las mejores fuentes naturales
del calcio* El calcio de la lec+e es absorbido extremadamente bien por el cuerpo
+umano* Sin embar#o) existen dos problemas con el consumo de la lec+e*
9omo &a lo mencion-) es extremadamente dif(cil conse#uir lec+e natural
que no est- pasteurizada u +omo#eneizada* Esto +ace necesario para ti el
consumo de productos lcteos bajos en #rasa o sin #rasa*
.l#unas personas son intolerantes a la lactosa & encuentran dif(cil el di#erir
las prote(nas de la lec+e*
%as personas intolerantes a la lactosa pueden encontrar que es dif(cil adel#azar &
tambi-n tienen el ries#o de desarrollar una condici,n m-dica conocida como
+ipocalcemia) ni'eles anormales de calcio en la san#re* El tratamiento
#eneralmente es tomar suplementos con calcio* Sin embar#o) los suplementos de
calcio no son el sustituto ideal para obtener el calcio diario en lo que concierne a la
p-rdida de peso* 4i los productos a los que se les aade calcio) como la lec+e de
B?
so&a & los ju#os de fruta) porque el calcio que contienen no lo absorbe fcilmente
el cuerpo*
Para los indi'iduos intolerantes a la lactosa) el &o#urt es uno de los mejores
sustitutos de la lec+e* El &o#urt es producido por fermentaci,n bacteriana de la
lec+e) & proporciona ma&ores beneficios que la lec+e* %a lactosa de la lec+e se
con'ierte a cido lctico por medio de las bacterias* Esto si#nifica que los
indi'iduos intolerantes a la lactosa no deben procesar el az5car de la lec+e
1lactosa2 en sus cuerpos & pueden disfrutar el &o#urt sin los efectos ad'ersos de la
lec+e*
Re)a DietItica U,,

Si puedes consumirlos diariamente) in#iere al menos ? o J porciones de productos
lcteos bajos en #rasa o sin #rasa 1lec+e descremada) queso cotta#e o ricotta &
&o#urt2 diariamente para obtener los mximos beneficios de la p-rdida de #rasa*
Si eres intolerante a la lactosa mant-n tus ni'eles de calcio comiendo &o#urt &
otras fuentes de calcio) c,mo sardinas 1con +ueso2) espinacas) br,coli & frijoles*
TIs &ara Perder Grasa
%os t-s siempre +an llamado la atenci,n) debido a su contenido de cafe(na* %o que
no es conocido es que muc+as clases de t-s tienen compuestos que pueden
a&udarte en tus esfuerzos por perder la #rasa corporal* Estos t-s tambi-n tienen
muc+os antioxidantes que pueden combatir efecti'amente el dao de los radicales
libres*
%as plantas de t- contienen catec+ina) que son metabolitos 1sustancias que estn
in'olucradas con el metabolismo2 antioxidantes polifen,licos 1un #rupo de
sustancias qu(micas que se encuentran en las plantas2* .unque los t-s ne#ros) con
los que estamos ms familiarizados) contienen esas sustancias) el t- 'erde & el
oolon# estn considerados como ms ben-ficos* 6tro t- que puede proporcionar
beneficios similares es el blanco) pero puede ser dif(cil de conse#uir*
Ha& estudios que demuestran que las sustancias contenidos en el t- 'erde & el
oolon#) proporciona 'arias 'entajas adicionales para perder peso* Esas sustancias
sir'en para/
1- Estimular el proceso de con'ertir la #rasa en calor
2- incrementar la tasa metab,lica
4- incrementar el porcentaje de #rasa usado para obtener ener#(a
B@
5- +acer ms lenta la di#esti,n de carbo+idratos & as( restrin#ir la respuesta de
insulina en el az5car de la san#re) as() menos #lucosa es almacenada como
#rasa corporal*
,6- limita la cantidad de #rasa di#erida) lo que si#nifica que ests
absorbiendo menos calor(as
El mundo occidental recientemente +a despertado a los beneficios que el t- 'erde
& el oolon# pueden proporcionar para a&udar a perder #rasa* Si lees las etiquetas
de los suplementos para perder peso que encontrars en todas partes) descubrirs
que mencionan la inclusi,n de extracto de t- 'erde* Para contrarrestar la
publicidad ad'ersa que +a obtenido la cafe(na) tambi-n +a& una #ran 'ariedad de
t-s descafeinados en las tiendas*
Mi recomendaci,n es que e'ites los t-s descafeinados) porque tambi-n la cafe(na
tiene la +abilidad de quemar #rasa* %os suplementos para perder peso que
contienen extractos de t- 'erde son caros & no es lo mismo prepararte tus propios
t-s* 9onsumiendo ? o J tazas diarias +ar que pierdas #rasa a un ma&or ritmo) con
la suerte de que no estars consumiendo demasiadas calor(as*
Re)a DietItica U,/
Prepara una mezcla de t- 'erde & oolon# 1inclu&e t-s blancos si los puedes
conse#uir2 & refri#-rala* Bebe un 'aso de t- +elado con tus primeros tres
alimentos* Es mejor si desarrollas el #usto por los t-s sin endulzar) pero si debes
+acerlo) usa un endulzante sin calor(as 1no endulzantes qu(micamente procesados
& artificiales2 o miel natural*
.unque te +e dado 'arias re#las diet-ticas saludables en cada discusi,n donde +a&
informaci,n sobre las maneras saludables & balanceadas de comer) a+ora te
proporcionar- un sumario de la forma en que debes planear tu dieta) para que
obten#as los mximos beneficios de tu entrenamiento para estar ms esbelto*
3 9alcula las calor(as que deber(as consumir para reducir de peso*
3 4unca crees un d-ficit de ener#(a 1mantenimiento de calor(as menos
calor(as para reducir de peso2 de ms de F@@@ calor(as al d(a*
3 Planea con anticipaci,n tus alimentos de la semana*
3 9onsume I o G comidas pequeas) preferiblemente de proporciones
similares) de acuerdo a las calor(as que debes consumir para reducir de
peso* 4o te obsesiones muc+o con las calor(as) pero permanece dentro de
los l(mites*
3 .se#5rate de aadir una porci,n de prote(na ma#ra en cada comida*
3 E'ita los alimentos procesados & enf,cate en los alimentos naturales*
BA
3 Haz -nfasis en los alimentos con bajo (ndice #lic-mico* .l mismo tiempo) no
e'ites los pltanos 1bananas2) pasas & zana+orias) aunque la tabla de "$
di#a que tienen un (ndice ele'ado* En cantidades adecuadas) son) en
realidad) alimentos saludables*
3 .l-jate de las dietas de moda & de las mu& estrictas*
3 6casionalmente 1no ms de una 'ez a la semana2 sobrealimentarte es
bueno para tu metabolismo*
3 Recuerda los tres monstruos de los alimentos/ jarabes de ma(z altos en
fructosa) #rasas trans & aceites refinados* E'(talos a toda costa*
3 Bebe re#ularmente t- 'erde) oolon# & blanco*
3 Mant-n tus ni'eles de calcio consumiendo ? o J porciones al d(a* 9onsume
&o#urt si eres intolerante a la lactosa & a la prote(na de lec+e*
E>em&os de Dietas Baanceadas # Sa!da"es
%as dietas estn disponibles fcilmente en el "nternet* %a duda) sin embar#o) es si
son publicadas por autores de dietas o fabricantes con intereses creados para
promocionar sus productos*
Ser(a mu& repetiti'o si comienzo a dar ejemplos de todas ellas) &a que lo discut(
antes) en este manual* .5n as() este manual no estar(a completo si no le do& un
enfoque prctico a mis recomendaciones*
%a primera tabla sir'e para una dieta) en un d(a de entrenamiento) con una meta
de KJ@@ calor(as para perder peso*
%a otra es para un d(a sin entrenamiento f(sico) con una meta similar de KJ@@
calor(as*
Estn optimizadas para un +ombre de FH@ libras 1DG !#s*2 de peso) que requiere
entre KJ@@ & KI@@ calor(as por d(a para perder peso* Debers ajustar la cantidad
de calor(as que in#ieres) de acuerdo a la f,rmula proporcionada en el apartado
Meta"oismo # Entrenamiento de os M'sc!os A"dominaes o referirte a la
tabla anexa a este manual*
Para perder peso) desarrollar un cuerpo ms esbelto & realizar un entrenamiento
intenso no necesariamente si#nifican que debas comer alimentos ins(pidos que
sean dif(ciles de disfrutar* Si estu'iera proporcionndote s,lo planes alimenticios
fijos & estrictos) ser(a mu& dif(cil que +ubiera una diferencia entre lo que te esto&
recomendando & lo que conocemos como dietas de moda o mu& estrictas*
BB
%as p#inas posteriores a las tablas contienen FK ideas para el desa&uno & otros
alimentos* Tambi-n te proporciono los nutrientes que contiene cada alimento) para
que elijas de acuerdo a tus necesidades & preferencias* Todo lo que debes +acer
es formar combinaciones para que consumas tus metas cal,ricas*
He intentado dar lo mejor & de no mencionar nin#una marca en particular para
demostrar que no ten#o intereses creados* Si se me +an deslizado una o dos) +a
sido inintencionalmente*
:CC
O">eti%o+ /.66 Caor:as &ara Perder Grasa F D:a de
Entrenamiento
Prote:na+ /0-2V
Car"oLidratos+ ./-3V ?e(c!#endo a $i"raB
Grasa+ 3/V
Comidas Prote:nas
Car"oLid
ratos
Grasa Caor:as =i"ra
#ramos #ramos #ramos Rcalor(as #ramos

Desa#!no
F +ue'o) F salc+ic+a de
pollo 1fran#o) #allina2
mediana) F rebanada de
queso sobre pan de tri#o
inte#ral o un muffin de
tri#o inte#ral
/. 36 ,. 336 .
F fruta , ,/ 6 .1 /
.#ua o te 'erde sin
endulzar
Aimento Mat!tino ,2 6 5 ,01 6
Mezcla F F:K tazas de
queso ricotta sin #rasa)
K:K taza de fruta
descon#elada & Z de taza
de nueces 1pacanas2 en
una taza de &o#ur
36 .4 /6 .2. 1
.#ua
A Mediod:a
F:I de libra 1H@ #rms*2 de
carne ma#ra en un
snd[ic+ 1emparedado2/
Eli#e entre pec+u#a de
pa'o) rosbif) jam,n
ma#ro) pec+u#a de pollo
1fran#o) #allina2 o at5n/
un c+orrito de ma&onesa)
lec+u#a & espinacas
/4 30 ,/ 335 2
F pieza de fruta , /3 6 4. .
.#ua
Des&!Is de
Mediod:a
F +ue'o cocido 1duro2) Z
de taza de nueces
1pacanas2 picadas) Z de
taza de pasas
,/ 3/ /. 322 0
Aimento &ara
:C:
Des&!Is de
Entrenamiento
malteada de pltano/ F
pltano 1banana2) K
cuc+aradas de miel natural
de maple) K@ #rms* de
suero de lec+e en pol'o
en una taza de lec+e
descremada
36 12 6-0 341-0 /
Cena
Z de libra 1FFI #rms*2 de
carne or#nica / filete de
cuete de res o pec+u#a de
pollo 1fran#o) #allina2 o
lomo de puerco 1cerdo)
c+anc+o2 o pescado
/1 6 0 ,.5 6
F elote 1mazorca de ma(z2/
pequeo o mediano
3 /1 / ,// .
muc+os 'e#etales al
'apor/
/ 4 6 3. /
ensalada/ espinacas con
aceite de oli'a 'ir#en
, 4 ,6 ,/6 /
.#ua
Tota de a
In)esti*n Diaria+
,04 /45 42-0 /.1,-0 34
:C;
O">eti%o+ /.66 Caor:as &ara Perder Grasa F D:a de No
Entrenamiento
Prote:na+ /2-,V
Car"oLidratos+ 34-1 V ?e(c!#endo a $i"raB
Grasa+ 3.-3 V
Comidas Prote:nas
Car"oLid
ratos
Grasa Caor:as =i"ra
)ramos )ramos )ramos Tcaor:as )ramos

Desa#!no
F taza de lec+e
descremada) F taza de
cereal alto en fibra) I o G
fresas 1frutillas) fres,n)
moran#os2 rebanadas
,. 1. , 366 2
una rebanada de queso
K +ue'os cocinados a tu
elecci,n
,1 6 ,3 ,4, 6
a#ua o te 'erde sin
endulzar
Aimento Mat!tino
] de taza de queso
cotta#e) ] de taza de
&o#urt) Z de taza de
cereal alto en fibra) Y
taza de moras & Z de taza
de almendras
32 .1 ,1 ..1 ,6,
a#ua o te 'erde sin
endulzar
A Mediod:a
F:I de libra 1HI #rms*2 de
pec+u#a de pollo 1fran#o)
#allina2 en un en'uelto
1tortilla2 de tri#o inte#ral)
a#uacate 1palta2 en cubos)
salsa) lec+u#a & un poco
de queso
36 36 ,/ 336 1
F pieza de fruta , /3 6 4. .
a#ua o te 'erde sin
endulzar
Des&!Is de
Mediod:a
K cuc+aradas de
mantequilla de caca+uate
1man() caca+uete2 natural
sobre una rebanada de
,/ /0 ,1 /2. 1
:C<
pan de tri#o inte#ral con
moras frescas
F taza de lec+e
descremada
4 ,/ 6 46 6
Cena
Z de libra 1FFI #rms*2 de
carne or#nica / filete de
cuete de res o pec+u#a de
pollo 1fran#o) #allina2 o
lomo de puerco 1cerdo)
c+anc+o2 o pescado
/1 6 0 ,.5 6
Y papa dulce 1camote2
#rande) +orneada con
mantequilla & un poco de
canela
/ /5 0 ,16 3
muc+os 'e#etales al
'apor/
/ 4 6 3. /
ensalada/ 'e#etales
'erdes mixtos) con
aderezo/ F cuc+arada de
aceite de oli'a 'ir#en & F o
K cuc+aradas de 'ina#re
balsmico
, ,6 ,. ,1. /
.#ua
Antes de Dormir
Y taza de queso cotta#e
al FE de #rasa & pia)
licuados con Z de taza de
lec+e de coco
,1 /6 ,, /32 /
Tota de a
In)esti*n Diaria+
,10 /12 53 /.35 ./
,/ Ideas &ara e Desa#!no
U ,
3 Malteada de 9+ocolate) Pltano & Mantequilla de 9aca+uate/ %icua los
si#uientes in#redientes
o F Y tazas de lec+e descremada
o F medida de pol'o prote(nico sabor c+ocolate
o F pltano 1banana2 con#elado
o F cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2
o K cuc+aradas de lec+e de coco
Prote:na+ 358 Car"oLidratos+ .48 =i"ra+ 08 Grasas+ ,08 Caor:as+ .14
:C=
U /
3 Panqueques 19repas2 Ener#-ticos/ Mezcla lo si#uiente en una licuadora &
cocina en una sart-n/ 95brelo con moras o mermelada
o F taza de claras de +ue'o
o ] de taza de copos de a'ena
o Y queso cotta#e
o K cuc+aradas de lec+e
o Y cuc+arada de 'ainilla
3 K salc+ic+as de pa'o pequeas
3 F taza de t- 'erde con endulzante sin calor(as*
Prote:na+ 008 Car"oLidratos+ 018 =i"ra+ 28 Grasas+ ,68 Caor:as+ 0,3
U 3
F salc+ic+a #rande de 'enado o pollo 1fran#o) #allina2
Mantequilla batida en dos rebanadas de pan tostado de #rano inte#ral*
K +ue'os cocinados a tu #usto
F taza de t- 'erde u oolon# con endulzante sin calor(as*
Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 18 Grasas+ /08 Caor:as+ .05
U .
6melet) tres +ue'os completos) c+ampiones) cebollas) pimientos & queso
F media salc+ic+a de pollo 1fran#o) #allina2 ma#ro
F 4aranja
F taza de t- 'erde con endulzante sin calor(as*
Prote:na+ 318 Car"oLidratos+ /58 =i"ra+ 08 Grasas+ ,58 Caor:as+ .,6
U 0
Malteada Pia 9olada/ %icua lo si#uientes in#redientes
o F medida de pol'o sabor 'ainilla
o F Y tazas de lec+e descremada
o F taza de pia con#elada
o Z de taza de lec+e condensada de coco*
Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ .38 =i"ra+ /8 Grasas+ ,/8 Caor:as+ .61
U 1
Z de taza de a'ena inte#ral) Y cuc+arada de miel natural) Z de taza de
almendras) Y taza de moras
K +ue'os cocinados a tu #usto
Prote:na+ /28 Car"oLidratos+ 068 =i"ra+ ,38 Grasas+ /28 Caor:as+ 0,/
:C>
U 2
? +ue'os enteros re'ueltos con pimientos) cebollas) calabacitas 1calabacitas
amarillas) zucc+ini) zapallitos2 & queso con bajo contenido de #rasa
F taza de cereal Ras+i $ood >riends 9inna con F taza de lec+e descremada
Prote:na+ 3.8 Car"oLidratos+ 008 =i"ra+ ,/8 Grasas+ ,08 Caor:as+ .06
U 4
K mitades de mel,n cantaloupe con una taza de queso cotta#e al FE de
#rasa
F taza de te 'erde con media cuc+arada de miel natural sin procesar*
Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ 068 =i"ra+ 08 Grasas+ 38 Caor:as+ 3.6
U 5
3 G pul#adas 1FI cms*2 de salc+ic+a de pollo 1fran#o) #allina2 al estilo sureo)
cortada en cubos) frita en F cuc+arada de mantequilla con F:K cebolla
pequea) Y pimiento rojo & una papa morada pequea*
3 K Hue'os
3 F taza de t- 'erde:oolon# con endulzante sin calor(as & Y cuc+arada de
miel natural
Prote:na+ /28 Car"oLidratos+ 318 =i"ra+ .8 Grasas+ ,48 Caor:as+ .6/
U ,6
3 Prepare una malteada con los si#uientes in#redientes/
o F taza de moras con#eladas
o F taza de lec+e descremada
o Y taza de &o#urt de 'ainilla
o Z de taza de lec+e de coco*
o F cuc+arada de #ermen de tri#o
o endulzante sin calor(as al #usto
Prote:na+ ,18 Car"oLidratos+ 0.8 =i"ra+ 08 Grasas+ ,38 Caor:as+ 34/
U ,,
3 Snd[ic+ 1emparedado2 +ec+o con un muffin de #rano inte#ral con F
+ue'o) F rebanada de queso al KE de #rasa & tocino canadiense
3 Y toronja 1pomelo2
3 F taza de lec+e descremada
3 F taza de t- rooibos con endulzante sin calor(as*
Prote:na+ /58 Car"oLidratos+ 0.8 =i"ra+ 18 Grasas+ ,68 Caor:as+ .6.
:C?
U ,/
3 ? +ue'os re'ueltos con cebolla en cubos) espinacas) F papa pequea & Z
de queso c+eddar bajo en #rasa cortado en trozos
3 F taza de te 'erde:blanco con media cuc+arada de miel natural sin
procesar*
Prote:na+ /58 Car"oLidratos+ /48 =i"ra+ 38 Grasas+ /68 Caor:as+ 355
,/ Ideas &ara Aimentos de Media MaGana
U ,
3 Mezcla
o F taza de queso cotta#e
o F pltano 1banana2 maduro
o Z de taza de nueces en trocitos
Prote:na+ 318 Car"oLidratos+ 348 =i"ra+ 18 Grasas+ //8 Caor:as+ .21
U /
3 Mezcla
o F taza de queso cotta#e
o D onzas 1F:J de litro2 de &o#urt
o Z de taza de nueces 1pacanas2 en trocitos
Prote:na+ ..8 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ .8 Grasas+ //8 Caor:as+ .4/
U 3
3 ? +ue'os cocidos 1duros2
3 F naranja #rande
Prote:na+ /68 Car"oLidratos+ /08 =i"ra+ 08 Grasas+ ,.8 Caor:as+ /5,
U .
3 $alletas de centeno con alto contenido de fibra
3 Z de taza de +ummus 1pasta de #arbanzos o c+anas2
3 Nueso suizo 1K o ? cubos2
3 F durazno 1melocot,n) presco2
Prote:na+ ,.8 Car"oLidratos+ .08 =i"ra+ ,68 Grasas+ 58 Caor:as+ 366
U 0
3 FK zana+orias bab& o mini
3 J cuc+aradas de +ummus 1pasta de #arbanzos o c+anas2
:C@
Prote:na+ ,08 Car"oLidratos+ 3/8 =i"ra+ 48 Grasas+ 08 Caor:as+ /65
U 1
3 Z de caca+uates 1man() caca+uetes2 tostados
3 F pera
Prote:na+ ,68 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 28 Grasas+ ,48 Caor:as+ 36,
U 2
3 F rebanada de pan tostado de #rano inte#ral con K cuc+aradas de
mantequilla
3 F cuc+arada de mermelada baja en az5car
Prote:na+ /68 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 08 Grasas+ ,28 Caor:as+ 325
U 4
3 F 'arita de apio con dos cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man()
caca+uete2
Prote:na+ ,28 Car"oLidratos+ /68 =i"ra+ 08 Grasas+ ,28 Caor:as+ /41
U 5
3 8n man#o maduro 1rebanado2 mezclado con &o#urt natural
Prote:na+ ,68 Car"oLidratos+ 308 =i"ra+ 38 Grasas+ 48 Caor:as+ /.3
U ,6
3 Y mel,n cantaloupe
3 F taza de queso cotta#e al FE de #rasa
Prote:na+ 3,8 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ .8 Grasas+ /8 Caor:as+ /06
U ,,
3 K cuc+aradas de mantequilla de castaas sobre un pan tostado de centeno
inte#ral
3 Uarzamoras frescas sobre la mantequilla
Prote:na+ ,68 Car"oLidratos+ 338 =i"ra+ 18 Grasas+ ,48 Caor:as+ 3,1
U ,/
3 Z de taza de semillas de #irasol peladas
3 Z de taza de pasas
Prote:na+ 58 Car"oLidratos+ 3/8 =i"ra+ 08 Grasas+ ,08 Caor:as+ /46
:CA
,/ Ideas &ara e Am!erHo o L!ncL
U ,
3 En'uelto de #uacamole con pollo
o J onzas 1FFI #rms2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 rebanada
o en'uelto 1o tortilla2 de tri#o inte#ral
o K cuc+aradas de dip 1salsa2 de #uacamole
o Tomate 1jitomate2 & lec+u#a
Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 18 Grasas+ ,28 Caor:as+ ./3
U /
3 Pita de #uacamole con pollo
o J onzas 1FFI #rms2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 rebanada
o pita 1o tortilla2 de tri#o inte#ral
o K cuc+aradas de dip 1salsa2 de #uacamole
o Tomate 1jitomate2 & lec+u#a
Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ ./8 =i"ra+ 48 Grasas+ ,28 Caor:as+ ./0
U 3
3 Ensalada de pollo a la parrilla
o J onzas 1FFI #rms*2 de pollo 1fran#o) #allina2
o .derezo de 'ina#reta de aceite de oli'a
3 F rebanada de pan tostado de #rano inte#ral con mantequilla
Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 28 Grasas+ ,48 Caor:as+ 345
U .
3 Emparedado de .t5n
o F lata de at5n
o .ceite de 6li'a
o 9ebolla picada
3 F muffin de tri#o inte#ral
3 K rebanadas de queso
Prote:na+ .58 Car"oLidratos+ 3/8 =i"ra+ 08 Grasas+ ,08 Caor:as+ ..6
U 0
3 Sndwich (emparedado) de Roast Beef
o J onzas 1FFI #rms*2 de roast beef
o F rebanada de queso con KE de #rasa
o K rebanadas de pan de tri#o inte#ral
o tomate 1jitomate2) lec+u#a & mostaza
:CB
o ma&onesa li#+t 1baja en #rasas2
Prote:na+ 328 Car"oLidratos+ 348 =i"ra+ 28 Grasas+ ,38 Caor:as+ 351
U 1
3 Pizza con Pita de pollo
o base de Pita 1o tortilla2 de tri#o inte#ral
o ? onzas 1DI #rms*2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 rebanada
o salsa
o queso mozzarella con el KE de #rasa
o pimientos en trozos
Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ .58 =i"ra+ 28 Grasas+ ,/8 Caor:as+ .,0
U 2
3 En'uelto de tri#o inte#ral con pollo 9-sar
o J onzas 1FFI #rms*2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 rebanada
o en'uelto 1o tortilla2 de tri#o inte#ral
o F cuc+arada de aderezo c-sar) bajo en #rasas
o espinacas & tomate 1jitomate2
Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 18 Grasas+ ,/8 Caor:as+ 324
U 4
3 J onzas 1FFI #rms*2 de salm,n a la parrilla
3 8na ensalada #rande 7 aderezada con aceite de oli'a & aderezo balsmico
Prote:na+ 368 Car"oLidratos+ ,08 =i"ra+ .8 Grasas+ /68 Caor:as+ 3.4
U 5
3 Ensalada de espinacas con aderezo a la 'ina#reta balsmico li#+t
3 J onzas 1FFI #rms*2 de pollo 1fran#o) #allina2 cortado en cubos
3 F:D de taza de nueces
3 F:D de taza de queso feta
Prote:na+ 3,8 Car"oLidratos+ /18 =i"ra+ 18 Grasas+ //8 Caor:as+ .64
U ,6
3 ? onzas 1DI #ramos2 de pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 cortado en cubos
3 Y a#uacate 1palta2 cortado en cubos
3 Z de taza de queso c+eddar bajo en #rasas) cortado en tiras
3 Z de taza de salsa sobre una tortilla de #rano inte#ral
Prote:na+ 328 Car"oLidratos+ 348 =i"ra+ ,68 Grasas+ /68 Caor:as+ .06
U ,,
3 J onzas 1FFI #rms*2 de camarones 1quisquillas) #ambas2 cocidos
::C
3 9ilantro picado
3 9ebolla en cubos
3 Y a#uacate 1palta2 cortado en cubos
3 Salsa & un c+orrito de ju#o de lima sobre dos tortillas sua'es de ma(z
Prote:na+ 3.8 Car"oLidratos+ 308 =i"ra+ 58 Grasas+ ,08 Caor:as+ 34.
U ,/
3 K rollitos de sus+i 1de cualquier clase2
3 Y taza de u'as rojas
Prote:na+ /38 Car"oLidratos+ 268 =i"ra+ .8 Grasas+ ,08 Caor:as+ .50
,/ Ideas &ara Aimentos a Media Tarde
U ,
3 G onzas 1FD@ mlts*2 de &o#urt sin #rasa
3 F cuc+arada de #ermen de tri#o
3 K cuc+aradas de semillas de #irasol
3 K cuc+aradas de almendras rebanadas
Prote:na+ ,.8 Car"oLidratos+ 3.8 =i"ra+ 48 Grasas+ ,18 Caor:as+ 3,/
U /
3 F rebanada de pan inte#ral tostada
3 K cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man() caca+uete2
3 F cuc+arada de mermelada baja en az5car
Prote:na+ /68 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 08 Grasas+ ,28 Caor:as+ 324
U 3
3 Z de taza de nueces de macadamia
3 K@ #rms* de c+ocolate semi3dulce 1C@E o ms de cocoa pura2
Prote:na+ ,/8 Car"oLidratos+ /.8 =i"ra+ .8 Grasas+ /48 Caor:as+ 34.
U .
3 F manzana 1rebanada2 con dos cuc+aradas de mantequilla de caca+uate
1man() caca+uete2 natural
Prote:na+ ,48 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 18 Grasas+ ,28 Caor:as+ 326
:::
U 0
3 Pita de #rano inte#ral con a#uacate 1palta2 rebanado & Y taza de salm,n
enlatado
3 F !i[i
U 1
3 Pia colada con queso cotta#e
o F taza de queso cotta#e al FE de #rasa
o Z de taza de lec+e de coco*
o F taza de pia picada
Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ /28 =i"ra+ 38 Grasas+ ,38 Caor:as+ 335
U 2
3 F taza de queso cotta#e al FE de #rasa
3 F taza de u'as sin semillas
3 Z de taza de almendras en trozos
Prote:na+ //8 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ .8 Grasas+ ,18 Caor:as+ 346
U 4
3 8na taza de &o#urt de 'ainilla bajo en #rasa) mezclado con Z de taza de
cereal fibra uno & Z de taza de nueces 1pacanas2
Prote:na+ ,08 Car"oLidratos+ .58 =i"ra+ ,68 Grasas+ //8 Caor:as+ ./.
U 5
3 F pltano 1banana2 con dos cuc+aradas de mantequilla de caca+uate 1man()
caca+uete2 natural
Prote:na+ ,48 Car"oLidratos+ ..8 =i"ra+ 18 Grasas+ ,28 Caor:as+ 343
U ,6
3 G onzas 1FC@ #ramos2 de &o#urt bajo en #rasa mezclado con dos
cuc+aradas de semillas de linaza molidas & dos cuc+aradas de nueces
Prote:na+ ,08 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 28 Grasas+ ,48 Caor:as+ 3/,
U ,,
3 Z de taza de pistac+es
3 F durazno maduro
Prote:na+ 58 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 28 Grasas+ ,08 Caor:as+ /26
::;
U ,/
3 Salm,n a+umado sobre #alletas de #rano inte#ral
3 F nectarina
Prote:na+ ,48 Car"oLidratos+ 308 =i"ra+ 18 Grasas+ 08 Caor:as+ /30

,/ Ideas &ara a Cena
U ,
3 J onzas 1FFI #ramos2 de +ambur#uesa de bisonte dentro de un pan 1bollo2
de +ambur#uesa con F rebanada de queso al KE de #rasa
3 F taza de c+(c+aros 1#uisantes) ar'ejas2 & zana+orias
3 T- de rooibos +elado
Prote:na+ ./8 Car"oLidratos+ .68 =i"ra+ 58 Grasas+ ,38 Caor:as+ .,4
U /
3 J onzas 1FFI #ramos2 de +ambur#uesa de pa'o dentro de un pan 1bollo2 de
+ambur#uesa con F rebanada de queso al KE de #rasa
3 Ensalada con aderezo balsmico bajo en #rasas 7 espinacas & zana+orias
3 .#ua
Prote:na+ 348 Car"oLidratos+ 348 =i"ra+ 28 Grasas+ ,.8 Caor:as+ .65
U 3
3 8na salc+ic+a #rande de pa'o con K onzas 1II #rms*2 de pasta de #rano
inte#ral
3 Y taza de salsa marinara
3 F cuc+arada de queso parmesano
Prote:na+ /48 Car"oLidratos+ .18 =i"ra+ 48 Grasas+ ,68 Caor:as+ 31/
U .
3 J onzas 1FFI #rms*2 de pescado +alibut 1>letn) %en#uado De 9ort-s)
%en#uado Del Wrtico2
3 8na porci,n pequea de arroz inte#ral & lentejas
3 Br,coli al 'apor
3 T- de rooibos +elado
Prote:na+ 308 Car"oLidratos+ 338 =i"ra+ 48 Grasas+ 18 Caor:as+ 366
U 0
3 J onzas 1FFI #rms*2 de lomo de puerco 1cerdo) c+anc+o2 con salsa
barbecue 1F cuc+arada2
::<
3 Ensalada de espinacas con aderezo balsmico de aceite de oli'a
3 Esprra#os al 'apor
Prote:na+ 368 Car"oLidratos+ /08 =i"ra+ 18 Grasas+ /68 Caor:as+ 34/
U 1
3 J onzas de filete mi,n de res
3 8na papa dulce 1camote2 +orneada con mantequilla & un poco de canela
3 Br,coli al 'apor
Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ 308 =i"ra+ 28 Grasas+ ,48 Caor:as+ .,3
U 2
3 Pa'o #uisado en casa o #uisado de b5falo 3 aproximadamente dos tazas
o 9arne
o frijoles) tomates 1jitomates2) cebollas) sazonador
3 Ensalada con aderezo de aceite de oli'a 'ir#en
Prote:na+ 3/8 Car"oLidratos+ 068 =i"ra+ ,68 Grasas+ ,18 Caor:as+ ../
U 4
3 >ajitas de pollo
o tortillas de tri#o inte#ral) rellenas de
pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2
cebollas) pimientos
salsa
queso c+eddar bajo en #rasa & crema & #uacamole
3 T- +elado sin endulzar
Prote:na+ .68 Car"oLidratos+ 008 =i"ra+ 48 Grasas+ ,58 Caor:as+ 0/2
U 5
3 ] de taza de bolas de carne 7 pa'o o res ma#ra
o cebollas) pimientos) c+ampiones 1setas2) calabacitas 1calabacitas
amarillas) zucc+ini) zapallitos2 salteados
o Y taza de salsa de tomate & Z de taza de queso mozzarella
Prote:na+ .68 Car"oLidratos+ 368 =i"ra+ 08 Grasas+ ,48 Caor:as+ ./2
U ,6
3 J onzas 1FFI #ramos2 de bistec de b5falo
3 8na pequea porci,n de ensalada con aderezo de aceite de oli'a o 'ina#re
3 F elote 1ma(z en mazorca2
::=
U ,,
3 J onzas 1FFI #rms*2 de at5n aleta amarilla 1rabil2
3 F taza de arroz inte#ral cocinado & sazonado
3 F taza de ar'ejas c+inas al 'apor
Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ 0,8 =i"ra+ 28 Grasas+ ,68 Caor:as+ .60
U ,/
3 9acerola de at5n
o 9ocina K onzas 1II #ramos2 de rotini & m-zclalo con una lata de at5n
o Y taza de #uisantes 1c+(c+aros) ar'ejas2
3 Y lata de sopa de c+ampiones
3 F taza de t- rooibos con endulzante sin calor(as*
Prote:na+ .08 Car"oLidratos+ 068 =i"ra+ ,68 Grasas+ ,,8 Caor:as+ ..5
,/ Ideas &ara !na Merienda
U ,
3 Mezcla una taza de queso cotta#e 1al FE de #rasa2 con arndanos frescos o
con#elados
Prote:na+ ,48 Car"oLidratos+ /68 =i"ra+ .8 Grasas+ /8 Caor:as+ ,01
U /
3 Mezcla F taza de fresas 1frutillas) fres,n) moran#os2 con Y taza de queso
ricotta sin #rasa
Prote:na+ ,48 Car"oLidratos+ /.8 =i"ra+ .8 Grasas+ 6-08 Caor:as+ ,1,
U 3
3 J onzas 1FFI #ramos2 de camarones en salsa de c,ctel
Prote:na+ //8 Car"oLidratos+ ,/8 =i"ra+ ,8 Grasas+ ,8 Caor:as+ ,./
U .
3 F medida de prote(na 7 case(na o camo con F taza de lec+e
Prote:na+ /48 Car"oLidratos+ ,.8 =i"ra+ 68 Grasas+ ,8 Caor:as+ ,46
U 0
3 F taza de queso cotta#e con Y manzana rebanada) un poco de canela &
endulzante sin calor(as
Prote:na+ 338 Car"oLidratos+ /68 =i"ra+ 38 Grasas+ /8 Caor:as+ //,
::>
U 1
3 K@ #ramos de c+ocolate oscuro 1que conten#a al menos el C@E de cocoa2
con F taza de lec+e descremada
Prote:na+ ,68 Car"oLidratos+ /68 =i"ra+ 38 Grasas+ 48 Caor:as+ ,43
U 2
3 Mezcla D onzas 1K?@ #rms*2 de &o#urt con Y taza de moras & end5lzalo con
endulzante sin calor(as
Prote:na+ 58 Car"oLidratos+ //8 =i"ra+ /8 Grasas+ /8 Caor:as+ ,56
U 4
3 Nueso cotta#e con fruta
Prote:na+ ,38 Car"oLidratos+ ,48 =i"ra+ 6-08 Grasas+ /8 Caor:as+ ,.0
U 5
3 K onzas 1II #ramos2 de arenques a+umados con #alletas de #rano inte#ral
Prote:na+ ,18 Car"oLidratos+ ,08 =i"ra+ 38 Grasas+ 28 Caor:as+ ,24
U ,6
3 T- de manzanilla con Y cuc+arada de miel natural
3 Z de taza de nueces de macadamia
Prote:na+ 08 Car"oLidratos+ ,/8 =i"ra+ /8 Grasas+ ,28 Caor:as+ /,0
U ,,
3 Pec+u#a de pollo 1fran#o) #allina2 a la parrilla 1? onzas u D@ #rms*2 en salsa
T+ai de caca+uate 1man() caca+uete2
Prote:na+ /.8 Car"oLidratos+ 58 =i"ra+ 68 Grasas+ ,68 Caor:as+ ///
U ,/
3 Mezcla F cuc+arada de cocoa en pol'o & al#unas c+ispas de c+ocolate con
F:K taza de queso ricotta & end5lzalo con al#5n endulzante sin calor(as
Prote:na+ ,08 Car"oLidratos+ ,08 =i"ra+ ,8 Grasas+ ,38 Caor:as+ /3.
M9s A9 de as Dietas # e E>ercicio
Muc+as personas tienden a creer que s,lo es necesario cumplir una dieta & realizar
ejercicio para perder peso & que no requieren nada ms* Ha& ciertas cosas con las
que necesitas tener cuidado) porque pueden sabotear todos tus esfuerzos por
reducir de peso*
::?
Cons!mo Moderado de AcoLo
8na noc+e en la que consumas alco+ol no 'a a sabotear tus esfuerzos por estar
esbelto & desarrollar tus m5sculos abdominales* %o que necesitas +acer es
moderar tu consumo de alco+ol* Di'ersos estudios muestran que los bebedores
fuertes tienden a almacenar #rasa a #ran 'elocidad) lo que les dificulta perder la
#rasa corporal*
El alco+ol aade enormes cantidades de calor(as & afecta tambi-n tu balance
+ormonal* E'ita beber alco+ol tanto como puedas* 8na o dos bebidas al d(a) o un
'aso de 'ino o una sola cer'eza con la cena estn bien) tanto como puedas se#uir
esa rutina* 8n 'aso de 'ino al d(a realmente te a&uda porque te proporciona
antioxidantes 5tiles*
.siste a todas las fiestas que desees) pero ase#ura tu moderaci,n* Restrin#e el
beber excesi'amente a una 'ez o dos a la semana*
Tensi*n
El ejercicio es en realidad uno de los liberadores de estr-s ms recomendados)
pero los ni'eles ele'ados de tensi,n f(sica funcionan de la misma manera que el
estr-s psicol,#ico & emocional*
El estr-s inicia una respuesta de tensi,n dentro del cuerpo que es conocida
com5nmente como la respuesta pelear3o3+uir* %os ner'ios sensores en'(an seales
a tu cerebro & este inicia la liberaci,n de +ormonas que te preparan para que
lo#res tus retos* Debes re#resar a tu estado normal relajado) para que los ni'eles
+ormonales re#resen a la normalidad*
El estr-s emocional se'ero dificulta que tu cuerpo manten#a su estado normal
relajado* %os ni'eles excesi'os de estas +ormonas tienen un efecto de detrimento
sobre tus m5sculos & tambi-n promue'en el almacenamiento de #rasa*
El estado ideal es un estado libre de estr-s) pero puede no ser posible en los
estilos de 'ida acelerados de la actualidad* %a mejor opci,n es aprender a manejar
la tensi,n*
3 4o permitas que las situaciones de la 'ida diaria te tensionen= lle#ar tarde al
trabajo o la demora en el ser'icio de los restaurantes son situaciones
estresantes mu& comunes* 9ada 'ez que enfrentes una situaci,n similar)
recuerda que estar tensionado no 'a a resol'er el problema) pero al mismo
tiempo puedes bloquear tu pro#reso para estar ms del#ado*
3 %a &o#a & la meditaci,n son +erramientas saludables para 'encer el estr-s*
3 Toma descansos frecuentes en el trabajo para relajarte*
::@
3 Respirar profundamente puede a&udarte muc+o a ali'iar la tensi,n*
3 8na actitud mental positi'a es) tal 'ez) la mejor forma de ali'iar el estr-s*
Rec+aza la ne#ati'idad e intenta 'er los aspectos positi'os de las
situaciones que se te presenten durante tu 'ida*
Dormir
Dormir a&uda muc+o a recuperarse despu-s del ejercicio intenso* Tus
entrenamientos ele'arn el ni'el de las +ormonas del estr-s) & si no duermes
adecuadamente todos los d(as) estos ni'eles permanecern ele'ados* Esto si#nifica
que tu cuerpo no est en su estado normal de relajamiento* Esto puede conducirte
nue'amente a almacenar #rasa & al a#otamiento muscular*
Dormir menos no es un punto de referencia para tener un cuerpo fuerte) como
muc+os piensan* Tu cuerpo trabaja ms eficientemente s,lo cuando +as dormido
adecuadamente* .se#5rate de dormir el tiempo suficiente 1entre C & D +oras2 para
que tu cuerpo opere eficientemente*
.unque tu entrenamiento te ase#ure que podrs dormir bien todas las noc+es)
al#unas 'eces el sueo no lle#a fcilmente* 4unca tomes p(ldoras para dormir en
tales ocasiones porque pueden causarte problemas) ms que inducirte el sueo*
"ntenta respirar profundamente o Pcontar o'ejas0 para lo#rar dormirte) &a que es
necesario que lo +a#as despu-s de tus ejercicios para el entrenamiento de tus
A)!a
Bebe cantidades adecuadas de a#ua &:o l(quidos durante todo el d(a para
mantener tu cuerpo bien +idratado* Debes beber al menos D 'asos de a#ua al d(a*
Puedes saber bien si ests bien +idratado o no al obser'ar tu orina* El color
amarillo oscuro si#nifica que ests a'anzando +acia la des+idrataci,n* %a
des+idrataci,n puede pro'ocarte calambres durante o despu-s de los ejercicios*
Tampoco permite que tu cuerpo opere a su mximo ni'el de eficiencia* %a
in#esti,n de la cantidad adecuada de a#ua ase#ura el #asto apropiado de ener#(a*
Tambi-n suprime el apetito & a&uda a e'itar la sobrealimentaci,n*
E%ita os Aimentos Con Ee%ado Contenido de Sodio
Demasiado sodio fomenta la retenci,n de a#ua* %ucirs +inc+ado & ms obeso de
lo que realmente eres* El exceso de sodio en la dieta deber(a compensarse
in#iriendo alimentos con contenido ele'ado de potasio) como las frutas* Esto te
::A
a&uda a mantener el balance de electrolitos* %a mejor forma de e'itar los
alimentos con alto contenido de sodio es alejarse de los alimentos procesados*
Tambi-n a&udar el e'itar el jarabe de ma(z alto en fructosa & las #rasas trans*
Aimentos Or)9nicos
El ma&or reto para tu salud es el contenido de qu(micos dainos en los alimentos*
%a producci,n en masa & la ur#encia por obtener beneficios nos +a lle'ado a una
situaci,n en la que la comida que in#erimos) incluso los alimentos frescos) estn
llenos de qu(micos que son potencialmente cancer(#enos* Ha& restos de pesticidas
qu(micos en los 'e#etales que nunca se eliminan totalmente) incluso despu-s de
la'arlos* %as +ormonas con que alimentan a los animales para incrementar su
peso) al final acaban en tu cuerpo* Esto puede +acerte dif(cil el perder la #rasa
corporal*
El mo'imiento or#nico no es una moda/ se +a 'uelto una necesidad en el mundo
actual* %os alimentos or#nicos son producidos:cosec+ados:procesados sin la
a&uda de sustancias no3naturales o sint-ticas* %os alimentos or#nicos pueden ser
ms caros) pero a lar#o plazo te a+orrarn muc+o dinero en tu salud* .se#5rate
de comprar alimentos or#nicos) si no totalmente) al menos lo ms que puedas*
Recuerda que es s,lo cuando la demanda se ele'a que el precio baja*
Mitos # Pre)!ntas ReaiHadas =rec!entemente+
Hab(a prometido en la introducci,n que dedicar(a parte del tiempo a escribir sobre
ciertos mitos & pre#untas frecuentes relati'os al entrenamiento) la dieta) al
desarrollo de los m5sculos abdominales & a perder peso*
.+ora tendrs claro que no +a& una manera fcil de eliminar la #rasa del cuerpo*
Sin embar#o) existen ciertos mitos que debemos eliminar antes de concluir este
manual* Ha& ciertas pre#untas que #eneralmente me +acen mis clientes & tratar-
de contestarlas para dejar claros ciertos puntos*
Reati%os a E>ercicio
P+ Realizar entre F & K +oras de ejercicios cardio'asculares es la mejor forma de
eliminar la #rasa corporal*
R+ 4o) esto no es 'erdad* Perm(teme dejar mu& claro que tu entrenamiento nunca
deber(a de durar ms de una +ora) para e'itar demasiado catabolismo o el
metabolismo destructi'o*
::B
Puedes entrenar mejor a tu coraz,n al alternar entre ejercicio de alta intensidad
1anaer,bico o ejercicios con pesas2) ejercicios cardio'asculares 1aer,bicos2 &
acti'idades de arranque como las carreras a toda 'elocidad*
P+ Si deseo desarrollar los abdominales MDeber(a ejercitarlos ms frecuentementeO
R+ Si quieres desperdiciar tu tiempo) est bien= pero cr-eme) esto no te dar la
apariencia de Aabdomen marcadoA & adems corrers el ries#o de sobre3entrenar
tus m5sculos abdominales*
Es 'erdad que existen diferencias entre los di'ersos #rupos de m5sculos 3 al#unos
de ellos tienen fibras musculares de contracci,n lenta) mientras que otros las
poseen de contracci,n rpida* Pero eso no es moti'o suficiente para trabajar con
ellos de diferentes maneras* %a ma&or parte del tiempo debers dedicarla a
ejercicios para todo el cuerpo) como &a lo indiqu-) & podr(as entrenar los m5sculos
abdominales dos 'eces por semana* Despu-s de que tus m5sculos abdominales se
+a&an desarrollado) puedes mantenerlos entrenndolos una 'ez a la semana*
%os ejercicios de cuerpo completo queman #rasa de una manera ms eficiente &
tambi-n trabajan sobre tus abdominales* %a ma&or(a de los ejercicios de cuerpo
completo como arranques) balanceos) tijeras) le'antamientos de peso muerto)
sentadillas) dos tiempos & remo al cuello realizarn cambios en tu cuerpo* Estos
ejercicios) al mismo tiempo que refuerzan tus m5sculos del centro para que
obten#as ma&or estabilidad) tambi-n trabajan sobre tus abdominales* Esto
si#nifica que cuando realizas ejercicios para todo el cuerpo) indirectamente
tambi-n ests entrenando tus abdominales*
Es lo que la ma&or(a de las personas &) tristemente tambi-n los entrenadores) no
aprecian* En lu#ar de desperdiciar tu tiempo con flexiones abdominales &
abdominales) puedes obtener ms estimulaci,n con tus ejercicios para todo el
cuerpo*
P+ MHa& muc+as flexiones laterales & otros ejercicios para los oblicuos) necesarios
para obtener una cintura ms bre'eO
R+ Este es uno de los mitos que se +an descartado desde +ace muc+o tiempo* 4o
+a& nada llamado reducci,n de un punto en particular* Deja de creer que puedes
trabajar sobre un rea espec(fica del cuerpo & quemar #rasa de un rea en
particular* Esto es por lo que creo que es in5til desperdiciar el tiempo entrenando
#rupos pequeos de m5sculos* Es suficiente si dedicas entre I & F@ minutos
durante tus ejercicios a entrenar tus m5sculos abdominales & tus m5sculos
oblicuos*
:;C
Por otra parte) con flexiones laterales & trabajo con los m5sculos oblicuos usando
muc+o peso corres el ries#o de desarrollar tus m5sculos oblicuos & aumentar su
tamao* Trabajar con #rupos #randes de m5sculos) como las piernas) espalda &
pec+o) produce un incremento ma&or de la tasa metab,lica & e'entualmente se
quema ms #rasa corporal*
P+ M4o es mejor +acer muc+as repeticiones para tonificar mis m5sculosO M9on
ma&or resistencia & menos repeticiones no aumento el tamao de mis m5sculosO
R+ Esto no es correcto* El tono muscular es un t-rmino mu& mal entendido* El tono
muscular se refiere a la tonicidad o elasticidad normal de un m5sculo 'i'o* En
palabras simples) si#nifica que un m5sculo que +a trabajado arduamente est listo
para la acci,n en cualquier momento en que se le requiera o lo que se conoce
como tensi,n residual*
Demasiadas repeticiones con poco peso no 'an a ser'ir de muc+o a tus m5sculos*
%o que requieres es una resistencia ma&or para incrementar tu tono muscular* El
tamao del m5sculo s,lo se incrementa si el 'olumen de Ptrabajo0 es ms & no si se
realizan pocas repeticiones con muc+o peso*
Para determinar el 'olumen de trabajo en referencia a mi discusi,n sobre E
E$ecto de Entrenamiento en e Meta"oismo- El 'olumen de trabajo no
depende solamente del peso que se le'ante) sino tambi-n del n5mero de ejercicios
& las repeticiones* Pocas repeticiones con muc+o peso si#nifican un menor
'olumen de trabajo) pero ms resistencia* Si quieres aumentar el tamao de tus
m5sculos tienes que realizar el mismo ejercicio con pesos ma&ores & ms ejercicios
& repeticiones*
En Reaci*n a a Dieta
P+ M%os ejercicios cardio'asculares matutinos deber(an realizarse con el est,ma#o
'ac(o para maximizar la p-rdida de #rasaO
R+ 4o te recomiendo esto= pero si te #ustan los ejercicios matutinos) podr(as
consumir un poco de suero de lec+e & fruta antes de comenzar*
%a raz,n por la que di#o esto es que cuando te le'antas por la maana tu cuerpo
est en un estado catab,lico* Hacer ejercicio con el est,ma#o 'ac(o probablemente
te a&udar a perder ms #rasa corporal) pero tambi-n corres el ries#o de perder
m5sculo* Si +aces eso re#ularmente) la p-rdida de m5sculo e'entualmente
:;:
disminuir tu tasa metab,lica & +ar que tu cuerpo almacene #rasa ms
fcilmente* 4o querrs que esto pase* M6 siO
P+ MPor qu- simplemente no tomo suplementos alimenticios & malteadas que
reemplazan los alimentos para perder #rasaO
R+ 4i siquiera lo pienses* 9omo &a te lo +e repetido) no existe nin#5n atajo para
perder peso o desarrollar tus m5sculos abdominales* P(ldoras para perder peso)
serums) pol'os & dietas de c+oque son simplemente una p-rdida de tiempo & de
dinero* Tambi-n son poco saludables*
Podr(an existir) sin embar#o) situaciones donde seas incapaz de encontrar tiempo
para I o G alimentos diarios o estar en al#una parte donde no est-n disponibles los
alimentos* En tales circunstancias) las malteadas & barras que reemplazan a los
alimentos pueden probar ser una opci,n con'eniente) pero no debes usarlas
re#ularmente* %as barras que se 'enden en las tiendas de alimentos or#nicos son
las mejores* %as +a& saludables & sin procesos qu(micos & contienen in#redientes
naturales como frutos secos) dtiles) pasas) coco & #ranos inte#rales* 9,mo re#la)
te recomendar(a que te alejes de cualquier alimento mu& procesado de
98.%N8"ER tipo*
P+ Si +a#o ejercicio diariamente & so& mu& re#ular MPor qu- no puedo comer
cualquier alimento que se me antoje) en cualquier momentoO
R+ T-cnicamente puedes +acerlo) pero nunca perders #rasa ni sers capaz de
desarrollar tus m5sculos ;abdomen marcado<* .5n si realizas todos los ejercicios
recomendados) todos los d(as de la semana) no perders muc+a #rasa si comes
demasiado* Por otra parte) una dieta que promue'a la p-rdida de peso tendr
mejores resultados a5n con ejercicio moderado) como &a lo expliqu- en este
manual*
P+ En lu#ar de preocuparme muc+o por los carbo+idratos M4o es ms fcil in#erir
carbo+idratos complejos & e'itar los az5caresO
R+ Esta es una confusi,n creada por tantas dietas bajas en carbo+idratos que se
encuentran en los medios de comunicaci,n* El truco reside en e'itar los
carbo+idratos procesados* Muc+os carbo+idratos complejos son pri'ados de su
contenido de fibra durante el proceso de refinamiento* El resultado neto es que
son fcilmente di#eribles & producen #randes 'ariaciones en los ni'eles de az5car
en la san#re) ms rpido que los carbo+idratos simples no procesados*
:;;
%a mejor elecci,n es in#erir di'ersos carbo+idratos 1complejos & simples2 & e'itar
el jarabe de ma(z & los alimentos procesados* 4o sobrein#ieras carbo+idratos
simples) pero cons5melos en cantidades moderadas & tambi-n te repito que
deber(as e'itar los alimentos mu& procesados* %a 5nica libertad que tienes es para
los alimentos que consumas inmediatamente despu-s de +acer ejercicio* Es el
momento en que necesitas iniciar una respuesta rpida de insulina para restituir el
#lic,#eno de los m5sculos*
P+ MEs correcto comer despu-s de las G o C de la noc+e si deseo adel#azar &
perder #rasa corporalO
R+ Si* 9omo &a lo mencion-) los alimentos frecuentes te ase#uran que tu cuerpo
no lle#ue a un estado catab,lico* El catabolismo es un metabolismo destructi'o &
deber(as e'itarlo* 4o comer despu-s de las G o C de la noc+e se traduce en
permanecer +ambriento por un periodo mu& #rande* Tu cuerpo 'a a considerar
esto como una seal ne#ati'a & cambiar a un estado catab,lico cuanto est-s
durmiendo*
8n pequeo refri#erio nocturno) que sea alto en prote(na) proporciona los
aminocidos adecuados para minimizar el catabolismo durante la noc+e* Te
recomiendo los pol'os prote(nicos & el queso cotta#e para esto) as( como las
prote(nas de lar#a duraci,n*
Reati%os a a GenItica
P+ MHa& al#una forma de mejorar mi simetr(a una 'ez que los abdominales se +an
desarrollado completamenteO
R+ 4o) no +a& manera de +acerlo) porque eso depende de la #en-tica de cada
persona*
P+ Si los #enes estn trabajando en mi contra M9,mo puedo lle#ar a estar esbeltoO
R+ Se necesitarn una o dos #eneraciones para eliminar este mito) porque +a
existido durante muc+(simo tiempo) a pesar de la #ran e'idencia que existe de lo
contrario* Es un escape mu& con'eniente para aquellos que no desean le'antarse
a +acer ejercicio*
%a raz,n principal para el sobrepeso es el estilo de 'ida sedentario & no la
#en-tica* Si la #en-tica fuera la causa principal) 'er(amos la obesidad en #rupos
-tnicos particulares) en lu#ar de obser'arla en di'ersos #rupos) como en los
Estados 8nidos*
:;<
Si la obesidad corriera en las familias) entonces se deber(a ms a comportamientos
aprendidos que a la #en-tica* Si los padres permiten frecuentemente la
sobrealimentaci,n & estilos de 'ida pobres) entonces los nios estn propensos a
adoptar esos comportamientos*
Genera
P+ MTen#o la esperanza de desarrollar un cuerpo como el de los modelos que 'eo
en las portadas de las re'istasO
R+ 9,mo &a lo dije antes) la simetr(a & la forma del cuerpo dependen
enormemente de la #en-tica* Exceptuando eso) si puedes se#uir la misma dieta) el
mismo estilo de 'ida & el ejercicio intenso) no existe nin#una raz,n por la que no
puedas desarrollar un cuerpo como el de esas modelos*
P+ MEs correcto que s,lo se puede con'ertir la #rasa en m5sculo si realizas el
pro#rama de entrenamiento correcto & espec(ficoO
R+ Pues no es as(* Estos son dos procesos separados* %o primero es perder la
#rasa) & lo otro es construir el m5sculo* 9on'ertir la #rasa en m5sculo es un
concepto err,neo & no +a& manera de \con'ertir0 la #rasa en m5sculo*
4o +a& manera de conse#uir ambos objeti'os al mismo tiempo* Puedes o
mantener e m'sc!o & &erder #rasa o constr!ir m'sc!os mientras in+ibes
el a!mento de a )rasa*
P+ MEn realidad funcionan los cinturones el-ctricos para los m5sculos abdominalesO
R+ 4o) por supuesto* Es as( de simple* .l#unos de estos aparatos podr(an
funcionar temporalmente para un indi'iduo no entrenado) pero nunca en una
persona que tiene entrenando un par de aos* %a corriente el-ctrica que pasa a
tra'-s de esas mquinas no es lo suficientemente fuerte para estimular los
m5sculos o para quemar #rasa*
S!)erencia =ina
.unque asistir a un #imnasio no es una pre3condici,n) siempre es mejor inscribirse
en uno) porque el entrenador puede serte de #ran a&uda & proporcionarte
consejos mu& 'aliosos*
:;=
Mi 5ltima su#erencia es que te fijes metas realistas & que luc+es para conse#uirlas*
.unque un obstculo ocasional no e'itar que lle#ues a la meta de ser esbelto)
e'ita que estos se +a#an la norma* .unque se requiere cierta cantidad de
compromiso para +acer ejercicio re#ularmente) una 'ez que empieces a perder
#rasa & 'eas el pro#reso de tu cuerpo) te ser ms fcil cumplir tus metas*
S,lo ten#o que aadir que +e tratado de darte todo lo que s- & creo) basndome
en mi experiencia entrenando a las personas para desarrollar abdominales s,lidos
& para perder peso* .+ora depende de que lo +a#as lo mejor que puedas para tu
propio beneficio*
:;>

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ABDOMEN IDEAL

Por Sebastin Herrera

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