ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN

Pedro A. Palomino Moral.

Contenidos:
1.Reflexiones en torno a la salud-adaptacin. 2. El estrs, concepto y manifestaciones. 3. Diagnstico y medida. 4. Concepto de relajacin. 5. Indicaciones. 6. Entrenamiento.
La respiracin. Procedimiento.

1. La salud y el estrs
La salud es una condicin de equilibrio armnico, funcional, fsico y psquico del individuo, dinmicamente integrado en su medio ambiente. Sepelli, 1966

1. La salud y el estrs.
El estrs son demandas internas o externas a la persona que provocan respuestas de adaptacin por parte de las personas.

1. La salud y el estrs
Un nivel adecuado de estrs, proviniente de estmulos internos o externos es adecuado para optimizar el funcionamiento y la adaptacin global de la persona. El problema est en niveles excesivos en intensidad o duracin. Cada persona tiene sus propios lmites de tolerancia y adaptacin.

1. La salud y el estrs. Tipos

Estrs fsico: demandas del ambiente, rutina, trabajo, esfuerzo fsico, ruidos, contaminacin, sobreesfuerzos, etc. Estrs psquico: es aquel causado por las exigencias que se hace la persona, la presin del tiempo: e cumplimiento de horarios, tareas, ocupaciones,

Consecuencia de estrs Distress: se trata de un estrs negativo en el cual las demandas son muy grandes para nuestro organismo Eustress: es un estrs positivo en el cual se estimula a mejorarnos y a superarnos Grado de estrs:
Estrs Agudo: se trata de un estrs de poca duracin o pasajero, pero muy fuerte, como una especie de shock emocional. Estrs Crnico: se trata de un estrs fuerte o dbil que se prolonga demasiado o que nunca se deja de tener

1. Salud y estrs Niveles de estrs.

B i e n e s t a r
Optimum level of stress

Low

High

Incremento de estrs

2. Manifestaciones del estrs

2. Manifestaciones.
Mente

Cuerpo

Cognitivo-mental: Ansiedad. Tensin psquica. Temores Dficit intelectivos Depresin. Fsico: Tensin fsica. Sueo. Sntomas somticos. Cardiovasculares. Gastrointestinales. Genitourinarios.

3. Diagnstico.

Escala de valoracin de Hamilton. Indicadores de tensin y ansiedad de Cautela y Upper.

4. Concepto de relajacin:
Esfuerzo activo, consciente , para disminuir la tensin muscular

Objetivo
Reducir la tensin muscular conscientemente para llegar de esta manera a reducir la tensin mental y tanto para situaciones de normalidad como para situaciones de estrs

El objetivo: el control a travs de la mente consciente.

Mente

Cuerpo

Cognitivo-mental: Ansiedad. Tensin psquica. Teores Dficit intelectivos Depresin. Fsico: Tensin fsica. Sueo. Sntomas somticos. Cardiovasculares. Gastrointestinales. Genitourinarios.

5. Indicaciones del entrenamiento en relajacin.

Gran diversidad de enfermedades orgnicas, funcionales, salud mental. Los ms usuales:
Hipertensin. Embarazo. Sobrecarga psquica. Estado de ansiedad. Trastornos de estrs. Enfermedad cardiovascular. Fracaso escolar. Fobias. Problemas de pareja, disfunciones sexuales.

6. Procedimiento. Normas bsicas para relajacin

Condiciones del local Posturas Tiempos de la relajacin Tcnica de relajacin. Respiracin. Recuperacin

Tcnica de Schultz o entrenamiento autgeno

Basada en la autosugestin La persona se centra en la vivencia de unas determinadas sensaciones en su cuerpo (pesadez, calor...) y consigue desconectar su atencin del medio, lo cul le lleva a la relajacin

Tcnica de Jacobson o relajacin progresiva

Basada en la contraccin y relajacin progresiva de grupos musculares Es decir...basada en la percepcin de estados de contraccin muscular seguida de la percepcin de estados de relajacin muscular

La posicin de relajacin

La respiracin.

Relajacin progresiva; mtodo Jacobson.

Mano y antebrazo dominantes y biceps dominante Mano, antebrazo y bceps no dominantes _____________ Frente y cuero cabelludo
Se aprieta el puo y se empuja el codo contra el brazo del silln Igual que el miembro no dominante _______________________ Se levantan las cejas tan alto como se pueda Se aprietan los ojos al tiempo que se arruga la nariz

Ojos y nariz

Relajacin progresiva
Boca y mandbulas

______________ Cuello

Se aprietan los dientes mientras se llevan las comisuras de la boca hacia las orejas Se aprieta la boca hacia fuera Se abre la boca ______________ Se dobla hacia la derecha Se dobla hacia la izquierda Se dobla hacia delante Se dobla hacia atrs

Relajacin progresiva
Hombros, pecho y espalda

Se inspira profundamente manteniendo la respiracin al tiempo que se llevan los hombros hacia atrs intentando que se junten los homplatos _____________________ Se mete hacia adentro conteniendo la respiracin Se saca hacia fuera conteniendo la respiracin

___________________ Estmago

Relajacin progresiva
Pierna y muslo derecho Se intenta subir con fuerza la pierna sin despegar el pie del asiento (o suelo) Se dobla el pie hacia arriba tirando con los dedos, sin despegar el taln del asiento (o suelo)

Pantorrilla

Pie derecho Pierna, pantorrilla y pie izquierdo

Se estira la punta del pie y se doblan los dedos hacia adentro Igual que el derecho

Cmo afecta la relajacin a la cobertura de

Necesidades Humanas Bsicas fsicas

Respiracin (patrn respiratorio) Nutricin (mejora procesos digestivos) Eliminacin Actividad, reposo, sueo Actividad sexual Estmulo y contacto fsico (receptividad tacto fsico) Equilibrio trmico, hormonal y de respuesta defensiva

Cmo afecta la relajacin a la cobertura de NHB psicolgicas

Reconocimiento Estmulo y contacto emocional Estmulo y contacto intelectual Logro (ver manera ms objetiva vida) Seguridad psicolgica (control sobre cuerpo)

Referencias bibliogrficas
Bernstein, DA. Entrenamiento en relajacin progresiva. Ed. DDB. Bilbao, 1999. Ruibal, O. Respira unos minutos: ejercicios sencillos de relajacin. Ed. Inde. Barcelonaa, 2001. Schultz, JH. El entrenamiento autgeno: autorrelajacin concentrativa. Ed. Cientfico-mdica. Barcelona, 1980.