CHARLAS PARA LA COMUNIDAD

VEGETALES Y FRUTAS
LOS ANTIOXIDANTES NATURALES

En los ltimos aos, estudios cient icos a!o"an la e#idencia de $ue el consumo dia%io de a&undantes 'o%tali(as " %utas se co%%elaciona en o%ma di%ecta con meno% %ies)o de cont%ae% las en e%medades $ue son las !%inci!ales causas de mue%te en nuest%a sociedad* t%asto%nos ca%dio#ascula%es, c+nce%, en#e,ecimientoAsimismo, se 'a !odido %elaciona% a los '+&itos alimenta%ios con alto !%edominio #e)eta%iano con una meno% incidencia de t%asto%nos intestinales c%.nicos, cata%ataas, so&%e!eso " o&esidad, dia&etes del adultoLa !%o!uesta, entonces, es anali(a% cu+les son los nut%ientes es!eciales $ue nos a!o%ta este )%u!o de alimentos, !a%a tene% su icientes undamentos a in de intenta% $ue ocu!en un lu)a% cada #e( m+s im!o%tante en la mesa amilia%-

QU SON LAS HORTALIZAS? Son #e)etales $ue se culti#an en la 'ue%ta, de los cuales una o m+s !a%tes se utili(an como alimentoRaces: %a&anito, %adic'a, (ana'o%iaTub !cu"#s: &atata, mandioca, !a!aTa""#s: a!io, ca%do, es!+%%a)oH#$as: acel)a, ac'ico%ia, &e%%o, es!inaca, lec'u)a, %e!olloF"#!es: alcaucil, &%.coli, coli lo%F!u%#s: &e%en,ena, c'auc'a, !e!ino, tomate, (a!allo, (a!allitoQU A&ORTAN HORTALIZAS Y FRUTAS? Este )%u!o de alimentos a!o%ta #a%iedad de '(%a)(*as + )(*e!a"es, " constitu"e la !%inci!al uente de ,(b!a de nuest%a alimentaci.nContienen, adem+s, muc'as ot%as sustancias $ue %eci/n comien(an a conoce%se 01,(%#-u)(c#s23 " a las $ue se les est+n demost%ando mlti!les e ectos sumamente &ene iciosos !a%a la salud, constitu"endo en la actualidad un a!asionante cam!o de inte%/s-

QU SON LAS VITA.INAS? Son sustancias indis!ensa&les !a%a la #ida $ue el o%)anismo necesita en mu" !e$ueas cantidades " no es ca!a( de sinteti(a% !o% si mismo sino $ue de&e o&tene%las de los alimentosSon 45 en total6 no son alimentos en s, no a!o%tan calo%asTe*e)#s !ese!'as? E7isten 8 $ue son solu&les en )%asas /A0 D0 E0 12 " las !odemos almacena%6 en cam&io, las %estantes 03#)4"e$# 5 + "a V(%a)(*a 33 son solu&les en a)ua, !o% lo $ue se eliminan en la o%ina " se de&en consumi% dia%iamente, como !a%te de una alimentaci.n $ue conten)a los 9 )%u!os de alimentos, !e%o con a&undancia de %utas " #e%du%as, $ue a!o%tan #it- A, #a%ias del com!le,o : " ;NICA uente de #itamina C-

Las #itaminas se dest%u"en +cilmente du%ante la cocci.n " el almacenamiento de los alimentos, "a $ue son sensi&les a la lu(, al calo%, al o7)eno-

QU SON LOS .INERALES? Son elementos ino%)+nicos $ue el o%)anismo necesita !a%a unciona%, " de&e in)e%i%los con los alimentos&a!a -u s(!'e*?

Cum!len #a%iedad de unciones* est%uctu%a de 'uesos " dientes, t%ans!o%te de o7)eno en los )l.&ulos %o,os, t%ansmisi.n de los im!ulsos ne%#iosos, cont%acci.n muscula%, cicat%i(aci.n de las 'e%idas, %es!uesta inmunol.)ica, etc/te%a3u6"es )(*e!a"es a4#!%a* "as ,!u%as + 7#!%a"(8as? Son !o&%es en sodio " %icos en 4#%as(#- Los #e)etales de 'o,a #e%de oscu%o !ueden a!o%ta% )a9*es(# " ca"c(#- En )ene%al, la com!osici.n en mine%ales %es!onde al ti!o de suelo de culti#oEl 7(e!!# de los #e)etales, $ue es de di cil a&so%ci.n, !uede me,o%a% su a!%o#ec'amiento si se lo consume con #itamina C 0tomate, a,, ct%icos3QU ES FI5RA? La !a%te de los alimentos #e)etales comesti&les $ue no es di)e%ida !o% nuest%o a!a%ato di)esti#o3:)# ac%;a "a ,(b!a? Po% su ca!acidad de i,a% a)ua en el inte%io% del intestino, aumenta el #olumen " me,o%a la consistencia de la mate%ia ecal, cont%i&u"endo con una co%%ecta unci.n intestinalT#<#s "#s a"()e*%#s c#* ,(b!a ac%;a* (9ua"? De!ende de la com!osici.n de su i&%a- E7isten dos %acciones* solu&le e insolu&le- Los )%anos, con ma"o% a!o%te de %acci.n insolu&le en sus cu&ie%tas, actan com&atiendo el est%eimientoF!u%as0 7#!%a"(8as + "e9u)b!es tienen una im!o%tante !%o!o%ci.n de i&%a solu&le6 /sta al 'id%ata%se, o%ma una masa #iscosa $ue at%a!a nut%ientes 0coleste%ol, )lucosa3 %eta%dando su a&so%ci.n, " cuando lle)a al intestino )%ueso es atacada !o% las &acte%ias col.nicas a#o%eciendo el desa%%ollo de la lo%a intestinalY0 e*%#*ces0 4#! -u es bue*# c#)e! ,(b!a? i&%a se asocia con una meno% incidencia de* consti!aci.n,

La alimentaci.n %ica en %ecuentes en la actualidad-

di#e%ticulosis, c+nce% de colon, o&esidad, dia&etes, disli!emia6 todas en e%medades mu"

QU SON LOS ANTIOXIDANTES? <odos los o%)anismos $ue utili(an o7)eno !a%a #i#i% )ene%an no%malmente un !o%centa,e mnimo de !a%tculas o7idantes 01!a<(ca"es "(b!es23 $ue tienen la ca!acidad de daa% a las c/lulas- Ese dao mnimo se acumula con los aos " es la e7!licaci.n del !%oceso de en#e,ecimientoLos o%)anismo tienen <e,e*sas a*%(#=(<a*%es *a%u!a"es !a%a ase)u%a% el meno% dao !osi&le " !%olon)a% la #idaQu es e" es%! s #=(<a%('#?

Cuando a la !%oducci.n no%mal de %adicales li&%es se le a)%e)a la e7!osici.n a t.7icos del medioam&iente 0ta&aco, %adiaci.n sola%, !oluci.n, !esticidas3, " las de ensas antio7idantes no son su icientes, se !%oducen daos i%%e#e%si&les en las c/lulas, includo el mate%ial )en/ticoQu e*,e!)e<a<es 4!#<uce?

Los !%ocesos o7idati#os se 'an !odido %elaciona% con el desa%%ollo de #a%ias en e%medades c%.nicas* c+nce%, ate%oscle%osis, cata%atas, demencia senil, a%t%itis %eumatoidea, alte%aciones de la inmunidad3:)# 4ue<e e'(%a!se e" es%! s #=(<a%('#? Aumentando las %ese%#as de antio7idantes con una alimentaci.n %ica en #itaminas, mine%ales " ito$umicos con e ecto antio7idante com!%o&ado* '(%a)(*a 30 '(%a)(*a E0 be%aca!#%e*#0 8(*c0 se"e*(#0 ,(%#-u)(c#s> Qu a"()e*%#s %(e*e* )6s '(%a)(*a 3?

Ha" #itamina C en todas las %utas " 'o%tali(as $ue se consuman c%udas " lo m+s %escas !osi&leSon es!ecialmente %icos en esta #itamina* %utillas, na%an,as, =i>i, !omelo, #e)etales #e%des, a,?es, %e!ollo, tomateA%e*c(:*: los alimentos c#*9e"a<#s conse%#an casi toda la #itamina C, en cam&io los e*"a%a<#s, son !%e#iamente cocidos, !%oceso $ue dest%u"e la #itamina3#* cu6"es a"()e*%#s a4#!%a)#s '(%a)(*a E? Con los aceites #e)etales, las semillas " las %utas secas- La #itamina E es solu&le en )%asas !o% lo $ue unciona como antio7idante de coleste%ol malo, %eta%dando el !%oceso de o%maci.n de la !laca de ate%oma $ue o&st%u"e las a%te%ias-

QU SON LOS FITOQU?.I3OS? Son un sinnme%o de sustancias %es!onsa&les del colo% " del sa&o% de las distintas %utas " 'o%tali(asHa" tantos distintos $ue es di cil clasi ica%los " cada alimento tiene decenas de ellosQu ,u*c(#*es cu)4"e*?

Son !i)mentos ", la ma"o%a, tam&i/n !ode%osos antio7idantes- Ot%os disminu"en la in lamaci.n, ot%os las %eacciones al/%)icas3u6"es s#* "#s ca!#%e*#s? Son los ito$umicos $ue se encuent%an en %utas " 'o%tali(as de colo% rojo, naranja y amarilloEl m+s im!o%tante es el be%aca!#%e*#, de&ido a $ue en el o%)anismo !uede t%ans o%ma%se en #itamina A si se necesita, " el %esto acta como antio7idanteEl consumo de ca%otenos cu&%e los %e$ue%imientos de #itamina A con alimentos m+s con#enientes !a%a la salud, !o%$ue los $ue tienen la #itamina !%e o%mada son de alto #alo% cal.%ico, no a!o%tan i&%a " s )%asa satu%ada 0')ado, manteca, 'ue#o3 " es con#eniente e#ita%losQu #%!#s ,(%#-u)(c#s se 7a* es%u<(a<#?

El "(c#4e*#, !%esente en el tomate6 el !es'e!a%!#", !%o!io de las u#as %o,as " %es!onsa&le de la 1!a%ado,a %ancesa2, la -ue!ce%(*a de la ce&olla, los "()#*#(<es encont%ados en las !ieles de los ct%icos, la a"(c(*a del a,o- Son solo e,em!los de los #a%ios cientos de sustancias $ue est+n en estudio, " $ue a)%e)an a la acci.n antio7idante, sus e ectos antiin lamato%ios o antiin ecciosos o deto7i icante 'e!+tico, ent%e ot%os, se)n el caso-

IMPORTANTE: a diferencia de las vitaminas, en general estos compuestos son estables al calor y se aprovechan mejor cuando se los ingiere de alimentos cocidos. Como son liposolubles, conviene combinarlos con una pequea cantidad de grasa (salsa, pizza , evitando e!cesiva cocci"n por los dem#s nutrientes.

Y 3U@L SER?A LA RE3O.ENDA3IAN &ARA LA &O5LA3IAN ADULTA SANA? Ase)u%a% el consumo DIARIO de 5 a 9 porciones de frutas y hortalizas-

3A.O

REDU3IR

AL

.?NI.O

LA

&RDIDA

DE

NUTRIENTES

DE

FRUTAS

HORTALIZAS? Siem!%e $ue sea !osi&le cocine los #e)etales ente%os " con su c+sca%aRedu(ca al mnimo el tiem!o " la cantidad de l$uido de cocci.nA!%o#ec'e el a)ua de cocci.n 0so!as, salsas3P%e ie%a cocci.n al #a!o% o mic%oondasLa %itu%a %etiene m+s nut%ientes $ue el 'e%#ido<%ate de conse%#a% a &a,a tem!e%atu%a " en %eci!ientes 'e%m/ticosP%e ie%a alimentos con)elados a los enlatados-

3ON3LUSIAN: Dispuestos a aumentar nuestras defensas antioxidantes preferiremos consumirlas en su envase natural: variedad de ortali!as" frutas frescas # secas" le$um%res" ier%as arom&ticas # semillas' (on los suplementos comerciales estar)amos perdiendo los %eneficios de tantos # tan variados nutrientes" propios de los alimentos'