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SALUD VEGETARIANA

Javier Snchez Funes

LOS CUATRO NUEVOS GRUPOS ALIMENTICIOS Fruta ( 3 o ms porciones diarias ) Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y beta-caroteno. nc!uir a! menos una porcion de fruta con vitamina C a! dia.

Legumbres " # o ms porciones diarias ) Son todas una buena fuente de fibra, proteinas, hierro, ca!cio y vitamina de! $rupo %.

Granos enteros ( & o ms porciones diarias ) Los $ranos son ricos en fibra y otros carbohidratos comp!e'os, as( como en proteinas, vitaminas de! $rupo % y zinc. )!abore cada una de sus comidas a!rededor de un p!ato sustancioso de $ranos.

Vegetales " * o ms porciones diarias ) Los ve$eta!es estan !!enos de nutrientes. +roporcionan vitamina C, beta-caroteno, ribof!avina, hierro, ca!cio, fibra y otros nutrientes. Los ve$eta!es de ho'a de co!or verde oscuro, c,mo e! broco!i, co! rizada o de ho'a, berza, ho'as de mostaza y rbano, endibias o co!, son fuente especia!mente buenas de nutrientes importantes. Los ve$eta!es de co!or amari!!o oscuro y anaran'ado como !as zanahorias, !a ca!abaza de invierno, !os boniatos y e! zapa!!o, proporcionan beta-caroteno adiciona!. nc!uya porciones $enerosas de ve$eta!es en su dieta.

NUTRIENTES CLAVES PARA UNA DIETA VEGETARIANA Prote na %ien es cierto -ue !as prote(nas de ori$en anima!, a priori, disponen de mayor ca!idad nutriciona! -ue !as prote(nas de ori$en ve$eta!, ya -ue su composici,n de aminocidos es !a ms cercana a !as necesidades de! or$anismo humano. )! prob!ema de !os a!imentos proteicos de ori$en anima! es -ue sue!en ir acompa.ados de grasa poco saludable y otras sustancias t,/icas. 0 !as prote(nas de ori$en ve$eta! se !e otor$a un menor va!or bio!,$ico, ya -ue por e'emp!o, !os !ereales son pobres en lisina y adems disponen de cantidades disminuidas de tript,fano y treonina, mientras -ue, por e'emp!o !as legum"nosas son pobres en metionina. La c!ave para conse$uir una prote(na de ca!idad a trav1s de a!imentos ve$eta!es est en consumir una $ran variedad de 1stos, ase$urndose de cubrir !as necesidades ener$1ticas. Lo idea! para e!!o es tener en cuenta e! concepto de !om#lementa!"$n #rote"!a% consumiendo cantidades comp!ementarias de prote(nas de distintos a!imentos en !a misma in$esta para contrarrestar !os aminocidos !imitantes. 2ebido a !a menor di$estibi!idad de !as prote(nas ve$eta!es se aconse'a aumentar las re!omen&a!"ones en n"'os (egetar"anos un )*+,*-, no e/istiendo una diferencia si$nificativa una vez superado e! periodo de crecimiento, siempre y cuando se comp!ementen bien !os a!imentos ve$eta!es.

."erro La importancia de mantener unos nive!es ,ptimos de hierro radica en -ue forma parte de !a /emoglob"na "transportadora de o/($eno por e! torrente san$u(neo). Se trata de un minera! -ue no se absorbe completamente a lo largo del tracto digestivo, estando especia!mentereducida !a absorci,n de! hierro aportado por a!imentos ve$eta!es, e! /"erro no /emo, ms sensib!e a inhibidores y estimu!adores de absorci,n, siendo !os ms comunes3

In/"b"&ores3 fitato, ca!cio, t1s, caf1, cacao, a!$unas especias y fibra. Est"mula&ores3 4itamina C y cidos or$nicos de frutas y verduras.
)! inhibidor principa! de !a absorci,n de hierro es e! 0"tato, -ue para ms inri sue!en consumirse 'untos, disminuyendo !a absorci,n de! hierro. +ara contrarrestar este efecto, !o idea! es acompa.ar e! consumo de hierro con vitamina C, pudiendo tambi1n usar otros cidos como !os indicados anteriormente. 5tra opci,n es tratar de hidrolizar el fitato, por e'emp!o, poniendo en remo'o o $erminando !e$umbres, cerea!es o semi!!as. 2e hecho, !os panes fermentados con !evadura u otros a!imentos fermentados derivados de !a so'a "miso o tempeh) pueden me'orar !a biodisponibi!idad de! hierro -ue contienen. 0 pesar de procurar me'orar !a biodisponibi!idad de! hierro, !as re!omen&a!"ones para ve$etarianos son 1%2 (e!es su#er"ores -ue para no ve$etarianos. +or tanto, si !as recomendaciones $enera!es de hierro son 67-6& m$8d(a, para una persona -ue si$ue una dieta ve$etariana sern de 12+)3 mg4& a5 6"n! )! zinc comparte con e! hierro a! 0"tato como principa! inhibidor. +or otro !ado, !a presencia de prote(nas de ori$en anima! me'ora !a absorci,n de 1ste, y si a esto !e sumamos -ue a!$unos ve$etarianos consumen dietas pobres en este minera!, podemos deducir -ue es un nutriente -ue hay -ue vi$i!ar en e!!os. 0s( pues, ante un consumo de a!imentos ricos en fitatos, !as ne!es"&a&es de zinc pueden ser superiores a !as recomendaciones estndares. +or tanto, tratar de hidro!izar e! fitato poniendo en remo'o o $erminando !e$umbres, cerea!es o semi!!as, puede ser una opci,n interesante. Cal!"o Los ve$anos presentan in$estas de ca!cio inferiores a !os ovo-!actove$etarianos y no ve$etarianos. 0 pesar de e!!o, !a 0merican 2ietetic 0ssociation sostiene -ue !os ve$etarianos no necesitan sup!ementarse con ca!cio, ya -ue e/iste poca evidencia -ue secunde !a hip,tesis de -ue 1stos ten$an prob!emas de sa!ud por su in$esta reducida de este minera!. 0un as(, !as personas -ue si$an una dieta ve$etariana deben tener en cuenta ciertos aspectos -ue p ue&en re&u!"r la absor!"$n &el !al!"o in$erido, como son !as verduras -ue disponen de $ran cantidad de o7alato "espinacas, ho'as de remo!acha, ace!$as, etc.), -ue a pesar de disponer de buenas cantidades de ca!cio, 1ste ve reducida su absorci,n. )! 0"tato parece actuar reduciendo tambi1n su absorci,n. )n contraposici,n, !os a!imentos con cantidades reducidas de o/a!ato "br,co!i, berzas, co! rizada, etc.) aportan ca!cio con $ran biodisponibi!idad, por !o -ue su absorci,n se ve favorecida. 0dems, otro factor determinante para me8orar la absor!"$n &e !al!"o es conse$uir un suficiente aporte de ("tam"na D y de #rote na. Sin embar$o, si !a prote(na -ue consumimos es rica en aminocidos azufrados "a!$unos frutos secos y cerea!es, o prote(na anima!) puede provocar e! efecto contrario, aumentado !as p1rdidas de ca!cio ,seo cuando !a dieta es deficiente en este minera!. La re!omen&a!"$n es tratar de conse$uir cubrir !a in$esta adecuada de ca!cio estab!ecida para su $rupo de edad. )s com9n -ue !os ve$etarianos no cubran !as recomendaciones diarias, por !o -ue es com9n e! uso de a!imentos fortificados o sup!ementos ":77 mi!i$ramos de ca!cio a! d(a) en determinadas circunstancias, aun-ue a priori no !o considero necesario.

V"tam"na D 0!canzar !a cantidad necesaria de este nutriente no so!o depende de !a dieta, sino -ue a trav1s de una a&e!ua&a e7#os"!"$n a la lu9 solar se pueden a!canzar !as recomendaciones diarias. Se considera -ue en )spa.a es necesaria una e/posici,n so!ar en cara, manos y brazos de unos &-6& minutos a! d(a en !os meses de verano y para personas de pie! b!anca, siendo necesaria una e/posici,n superior en d(as de invierno y nub!ados, personas de pie! ne$ra, o -ue habiten en !atitudes superiores a !a pen(nsu!a b1rica. 0dems, beb1s, ni.os y personas mayores son menos eficientes en !a s(ntesis de esta vitamina. ;o a!canzar !os nive!es de vitamina 2 necesarios repercute negativamente en la densidad de la masa sea . )n personas ve$etarianas hay -ue vi$i!ar especia!mente este aspecto puesto -ue !a vitamina 2 ve$eta! "2# o ergo!al!"0erol) es menos biodisponib!e -ue !a anima! "23 o co!eca!cifero!), por !o -ue es posib!e -ue !as re!omen&a!"ones de este nutriente necesiten ser aumentadas en ve$etarianos. )n e! caso de -ue no se cump!an !os ob'etivos de e/posici,n so!ar e in$esta de vitamina 2, habr(a -ue p!antearse e! uso de sup!ementos. V"tam"na :1) )s un nutriente e7!lus"(o &e los al"mentos an"males, !o cua! puede desembocar en enfermedades carenciales en personas ve$etarianas estrictas. 0dems, !as dietas de 1stas sue!en ser ricas en cido flico, !o -ue puede ocu!tar !os primeros sntomas hematolgicos y no se detecta su deficiencia hasta -ue af!oran !os sntomas neurolgicos. )n e! caso de embara9a&as este nutriente es crucia! para e! mantenimiento de !a sa!ud, tanto de !a madre como de! feto. +or !o -ue se hace i$ua!mente importante en e! periodo de !actancia para ambos. La re!omen&a!"$n $enera! para ve$etarianos es e! uso de alimentos fortificados o suplementos, sobre todo en mayores de &7 a.os ya -ue se ve reducida su capacidad de di$esti,n de esta vitamina. V"tam"na A )n e! caso de !os ve$anos este nutriente es aportado en forma de beta+!aroteno principa!mente, pudiendo cubrir !as necesidades mediante , ra!"ones &"ar"as de verduras de color amarillo oscuro/naranja o verdes frondosos, o 0rutas ricas en beta-caronteno. 0dems, !a coccin o e! troceado pueden aumentar !a biodisponibi!idad de este nutriente. ;!"&os grasos Omega+, Las dietas de !os ve$etarianos disponen de buenas cantidades de cidos $rasos ome$a-:, sin embar$o sue!en ser ba8as en omega+,. +or este motivo se recomienda -ue !os ve$etarianos inc!uyan en su dieta f uentes &e <!"&o al0a+l"nol=n"!o como semillas o aceite de lino. 5tra opci,n, sobre todo para pob!aciones con necesidades aumentadas "embarazadas, !actantes, o enfermedades asociadas), es !a in$esta de m"!roalgas r"!as en D.A. >o&o Si se consume sal yodada o pan, es raro e! d1ficit de yodo, ya -ue !as recomendaciones se cubren con media cucharada pe-ue.a de sa! yodada.

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CONSUMIR CADA D?A


FRUTAS ( , O M;S PORCIONES @A <0;=0;0S, ;0>0;J0S, +)>0S, 2?>0=;5S, 20<0SC5S, C >?)L0S, +L@A0;5S, ?40, S0;2B0, <)L5;)S, <0;C5, D C5S, +5<)L5S, L <5;)S, <0;20> ;0S, E F , D C5S S)C5S, C >?)L0S S)C0S, +0S0S, )AC. LEGUM:RES ( ) O M;S PORCIONES @A 0LF0LF0, L);A)J0S, +5>5A5S, C0>%0;=5S, 0>4)J0S, D0%0S, GRANOS ENTEROS ( B O M;S PORCIONES DIARIAS @A +0; ;A)C>0L, +0SA0 ;A)C>0L, 0>>5= ;A)C>0L, A> C5, C)%020, <0 =, C)>)0L)S 2)L 2)S0G?;5 " "m#ortante m"rar emulgentes e "ngre&"entes en general @% C);A);5, S0L4025 2) A> C5, C)><); 2) A> C5, S0L4025 2) 04);0, 04);0 ;A)C>0L )AC. VEGETALES ( C O M;S PORCIONES DIARIAS @A +0+0S, )S+0>>0C5S, S)A0S, 0C)LC0S, )S+ ;0C0S, L)CD?C0S, A5<0A)S, >)+5LL5, %>5C5L , C5L FL5>, CD5CL5, ;0%5S, %)>>5S, =0;0D5> 0S, %)>);J);0S, %)A0>>0C0S, C0L0%0=0, C0L0%0C ;)S, +)>)J L, 4)>2?>0S S?>A 20S, C L0;A>5, D )>%0S, 0J5S, C)%5LL0S, C)%5LL ;)S, +?)>>5S, +5>>5;)S, + < );A5S, + <);A5;)S, >0%0;5S, )AC. ACEITES > FRUTOS SECOSA La $rasa benefica est en !os 0C) A)S 4)C)A0L)S, +0LA0, ;?)C)S, F>?A5S S)C5S G S)< LL0S. Los me'ores aceites son !os prensados en frio, )HA>04 >C); G 5>C@; C5S, como por e'emp!o3 0C) A) 2) 5L 40, 0C) A) 2) L ;5, 0C) A) 2) S5G0. Los cidos $rasos -ue necesitamos son !os po!insaturados 5<)C0 3 G 5<)C0 :, !os encontramos en F>?A0S, F>?A5S S)C5S, C)>)0L)S, S)< LL0S, 0C) A) 2) L ;0=0, 4)C)A0L)S, ;?)C)S, 0LC0S )S+ >?L ;0, S)< LL0S 2) C >0S5L, C>0;5S 2) S5G0.

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PIR;MIDE DE NUTRICIDN VEGANA


Gru#o 1A CEREALES ( E F 11 ra!!"ones @ )L)C > +> ;C +0L<);A) C)>)0L)S ;A)C>0L)S Gru#o )A VERDURAS > .ORTALI6AS ( , o m<s ra!"ones @ C5;S?<) ?;0 0<+L 0 40> )202 2) 4)C)A0L)S. ;CL?G) 4)C)A0L)S C>?25S A525S L5S 2 0S. L5S 4)C)A0L)S 4)>2)S S5; %?);0S F?);A)S 2) @C 25 FIL C5 G C@LC 5. Gru#o ,A FRUTAS > FRUTOS SECOS ( , o m<s ra!"ones @ C5;S?<0 ?;0 0<+L 0 40> )202 2) F>?A0S. ;CL?G) 0J?)LL0S > C0S ); 4 A0< ;0 C. Gru#o CA ALIMENTOS RICOS EN CALCIO ;CL?G) 0L <);A5S > C5S ); C@LC 5 ); C020 C5< 20 " br,co!i, espinacas, !eche de so'a enri-uecida, tofu, mar$arinas ve$eta!es, zumo de naran'a enri-uecido con ca!cio, hi$os secos, s1samo, tahini, me!aza, etc. ) Gru#o BA LEGUM:RES O ALTERNATIVAS A LAS LEGUM:RES +0>0 5%A);)> )L <@H <5 %);)F C 5, C5;S?<0 ?;0 0<+L 0 40> )202 2) 0L <);A5S > C5S ); +>5A) ;0S. C5;S?< > 4)C)A0L)S 5 F>?A0S > C5S ); 4 A0< ;0 C, C5; )SA5S 0L <);A5S 0?<);A0 L0 0%S5>C I; 2)L D )>>5. L0S ;?)C)S G S)< LL0S +>54)); 4 A0< ;0 ) G < ;)>0L)S

0!$unos conse'os3 K Consumir una cierta variedad de a!imentos de todos !os $rupos, ase$urando obtener suficientes nutrientes, fito-u(micos y fibra y haciendo !as comidas ms interesantes. K Limitar !a uti!izaci,n de $rasas saturadas, aceites, az9cares a.adidos y sa!. K +rocurar consumir productos inte$ra!es ricos en minera!es. K ?ti!izar e! a$ua de cocci,n de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando as( !os minera!es y vitaminas. K %eber entre : y L vasos de !(-uido a! d(a. K 2esarro!!ar a!$una actividad f(sica cada d(a.

C5;A); 25 +0>0 <+> < > G C5LC0>

ALIMENTOS RICOS EN .IERRO


A5< LL5, +0; %L0;C5 F> A5, C5< ;5, );)L25, 5>MC0;5 S)C5, L0?>)L " D5J0), 0L%0D0C0, C0;)L0 ); +5L45, C? ;2 LL0 ); +5L45, C?>>G, >5<)>5, + < );A0 ;)C>0, CD >L0, C)>)0L)S 2) 2)S0G?;5, + <);A5; ); +5L45, + < );A0 %L0;C0, J?)S5 2) C0%>0, L);A)J0S, F> J5L)S, C0>%0;=5S, + SA0CD5S, C? S0;A)S, 0L<);2>0S, A5F?, C0C0D?)A)S, ;?)C)S, 0;0C0>25S, +0; ;A)C>0L, 0C)LC0S, )S+ ;0C0S. ALIMENTOS RICOS EN 6INC S)< LL0S 2) S0;2 0 S)C0S, C0C0D?)A), C0L0%0=0 G S?S S)< LL0S, <0;A)J? LL0 G D0> ;0 2) SMS0<5, CM><); 2) A> C5, C0LL)A0S ;A)C>0L)S, + NI;, + +0S 2) C >0S5L S ; S0L, 0LC0S 0C0> 2)S)C020S, D0> ;0 2) S5J0, 0J5, ;?)C)S, 0>>5= ;A)C>0L, C0>%0;=5S, L);A)J0S, +5L);, L)CD?C0, 0L5) 4)>0, )S+ ;0C0S, +)+ ;5, +L0A0;5S. ALIMENTOS RICOS EN CALCIO )S+ ;0C0S, C5L > =020, C)%5LL0, C0>25, 0C)LC0, C>)L5S, %>IC5L , S5J0, J?2 0S %L0;C0S, C0>%0;=5S C5C 25S, L);A)J0S, 0L<);2>0S, ;?)C)S, 04)LL0;0S, + SA0CD5S, F>)S0S, C?0G0%0, L <I;, <0;C5, <0;=0;0., F> J5L)S ;)C>5S, A5F? C>?25. ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D S?+L)<);A5S VITAMINA :1) S0L<I;, 0AO;, S0>2 ;0S, C)><); 2) A> C5, S5J0. VITAMINA A =0;0D5> 0, %>5C5L , %0A0L0, C5L > =020, )S+ ;0C0S, C0L0%0=0, %)>=0S, M !"#, $!%$&'C"() , M$#*", +L0A0;5, C >?)L0, <0;=0;0, C >?)L0, ;0>0;J0, 0LC0CD5F0S, + < );A5S, A5<0A)S, =0;0D5> 0S, %5; 0A5S, );2 % 0S, +0A0A0S, #'+, &"+, ,$,$-$ ;CIDOS GRASOS OMEGA , 0C) A) 2) L ;0=0, 0C) A) 2) C5L=0, +0; 2) S5J0 G L ;0=0, ;?)C)S, J?2 0S 2) S5J0, %>5C5L , C5L.

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