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GUA PERSONAL PARA ESTAR EN FORMA

CONTENIDO

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

DIGA S A ESTAR EN FORMA .....................................................2 MARCARSE OBJETIVOS ............................................................4 UN MUNDO ENTERO DE POSIBILIDADES ...................................7 EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA ..................................10 OBJETIVOS DEL PROGRAMA PERSONALIZADO DE EJERCICIO ..14 CMO QUEMAR CALORAS .....................................................19 EJERCICIO EN LA ZONA PERSONAL OWNZONE ........................22 NO SE TRATA SLO DE HACER EJERCICIO! ...........................24 FAMILIARIZNDOSE CON EL PROGRAMA ................................28

Copyright 2005: Polar Electro Oy

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1. DIGA S A ESTAR EN FORMA

Con el ejercicio fsico su organismo aumenta la capacidad para transportar y utilizar el oxgeno. Los msculos se vuelven ms fuertes, las articulaciones ms exibles y disminuye el porcentaje de grasa corporal. Hombres y mujeres de todas las edades se beneciarn de estas ventajas. El cuerpo tiene una maquinaria compleja y sensible. Es muy importante saber cmo hacer lo correcto y cmo evitar errores a la hora de realizar ejercicio fsico. Por ello, esta gua le ofrece las pautas correctas y la informacin necesaria para hacer ejercicio con el n de que usted obtenga los mejores resultados. Si desea conseguir buenos resultados, es importante convertir el ejercicio en una parte esencial y constante en su vida, pues para que sea benecioso, el ejercicio debe de ser regular. Probablemente, sta sea la primera regla de oro. Otro punto importante es la determinacin del volumen de ejercicio que mejor se adapta a sus necesidades personales en funcin de su condicin fsica. Esta gua describe aspectos fundamentales a tener en cuenta como la frecuencia, la duracin y el nivel de intensidad del ejercicio. Como nuestros cuerpos son entidades siolgicas, nuestra mente tambin tiene que participar. Reconocer cundo es necesaria la recuperacin y la relajacin es tan importante como el propio ejercicio. Esta gua le proporciona una ayuda para mantenerse motivado y en forma.

No hay ninguna duda. El ejercicio es benecioso para usted!

Nuestros cuerpos estn hechos para el movimiento. Desgraciadamente, la vida moderna es muy sedentaria. Nuestros antepasados se cansaban trabajando en el campo mientras que, en la actualidad, nuestro trabajo consiste bsicamente en estar sentados frente al ordenador. Esto explica por qu estar en forma se ha vuelto una opcin de vida tan importante para muchos de nosotros. El ejercicio nos hace sentir bien. El ejercicio hace que nos sintamos fuertes y sanos. Decir s a estar en forma implica mejorar nuestra calidad de vida. Los principales benecios asociados al ejercicio son los siguientes: aumento del estado general de salud y de la condicin fsica aumento del bienestar y reduccin del estrs

Pase esta pgina y sabr cmo cambiar su vida e ir a mejor!

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2. MARCARSE OBJETIVOS

Los objetivos deben: ser concretos, no generales constituir retos alcanzables estar divididos en subobjetivos a corto plazo

La importancia de marcarse objetivos personales es vital. Si no sabe hacia dnde va, lo ms probable es que acabe perdindose. Para seleccionar sus propios objetivos, en primer lugar debe plantearse qu es lo que le impulsa a hacer ejercicio. Es porque quiere ponerse en forma o perder peso? O bien es porque desea mejorar el estado de su cuerpo y mente? Puede que simplemente quiera aumentar su resistencia o est preocupado por conservar su salud. Hay muchas razones por las que decidirse a hacer ejercicio, y todas ellas son vlidas. Pero es importante saber que para lograr los objetivos, primero hay que identicarlos y denirlos.

Los objetivos demasiado generales, vagos o no realistas le harn sentirse frustrado o desmoralizado. Este tipo de objetivos le conducirn probablemente a interrumpir su programa de ejercicios o a hacerlo de una forma inecaz y contraproducente. Compruebe las ventajas de un determinado tipo de ejercicio en funcin de sus objetivos personales para asegurarse de que est hacindolo bien. A nadie le interesa malgastar su tiempo entrenando mal. Los objetivos no deben ser ni demasiado fciles ni demasiado difciles de alcanzar. Deben suponer un reto para usted y darle unas pautas claras, pero debe de ser capaz de revisarlos o modicarlos a medida que avanza.

Mantenga sus objetivos a corto plazo dividindolos en subobjetivos. Esta es la mejor forma de mantener su motivacin por un periodo de tiempo ms lago.
El establecimiento de objetivos o subobjetivos cuanticables por usted es tambin una forma inteligente de mantenerse motivado.

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Un subojetivo cuanticable es algo que se puede medir, como la frecuencia cardaca: Registre su Frecuencia Cardaca media a un nivel de esfuerzo constante de por ejemplo 10-15 minutos. Si est utilizando mquinas de tness como una cinta para correr, una bicicleta esttica o una mquina de remo, puede jarse una carga o resistencia determinada. A medida que vaya adquiriendo condicin fsica, su ndice de Frecuencia Cardaca media desciende para un rendimiento constante. Si no tiene acceso a este tipo de mquinas, puede correr al aire libre o subir escaleras. Simplemente corra o camine a una velocidad determinada durante un perodo de tiempo determinado al da. Con el tiempo, a medida que vaya ponindose en forma, su Frecuencia Cardaca media bajar progresivamente. En consecuencia, su velocidad aumentar o el tiempo para correr o andar disminuye a una Frecuencia Cardaca determinada.

3. UN MUNDO DE POSIBILIDADES

Los diferentes tipos de ejercicio tendrn diferentes efectos en su organismo. Por ello, los benecios sobre su organismo variarn. Algunos son buenos para el corazn, otros aumentan su fuerza muscular y muchos son excelentes para quemar grasas. La seleccin del tipo de ejercicio ms adecuado para usted depender sobre todo de sus objetivos personales y sus preferencias. Para descubrir cules son, comience preguntndose a s mismo algunas cuestiones. Por qu quiero hacer ejercicio? Me gusta ms hacer ejercicio solo o en grupo? En interiores o en exteriores? Qu parte de mi cuerpo quiero ejercitar ms? Con qu disfruto ms?

Esta gua le ofrece herramientas que le ayudarn a conocer sus objetivos y a alcanzarlos. En los siguientes captulos encontrar informacin sobre los diferentes tipos de ejercicios y la intensidad de los mismos. Tambin se darn recomendaciones sobre el reposo, la recuperacin y la quema de caloras. Utilice esta informacin para jar sus objetivos personales de ejercicio, planicar su programa y seguirlo.
Frecuencia Cardaca media Un valor en pulsaciones por minuto (ppm) que representa su Frecuencia Cardaca media medida durante un periodo de tiempo determinado. Resistencia Habilidad del cuerpo para resistir la fatiga; incluye resistencia cardiorrespiratoria y muscular. 6
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Sabiendo qu ventajas aportan sobre su condicin fsica los diferentes tipos de ejercicios le ayudar a elegir ms fcilmente. Lo ideal es que combine diferentes tipos de ejercicios para aumentar sus ventajas.

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En trminos generales, los ejercicios pueden dividirse en los siguientes tipos:

A continuacin, puede reexionar acerca de dnde preere hacer los ejercicios. Esto incrementa an ms sus posibilidades.

Cardacos
Este es un ejercicio aerbico que fortalece el corazn. Consigue que su respiracin sea fuerte y por tanto sude. Ejemplos tpicos de este ejercicio son andar a una intensidad media, el nordic walking, correr, montar en bicicleta, nadar, hacer ejercicio en grupo, etc.

Gimnasios o centros para estar en forma

Ofrecen un ambiente sociable y un amplio abanico de opciones de trabajo: cintas rodantes, bicicletas estticas y clases de grupo para estar en forma, tales como baile, artes marciales, mquinas de resistencia, Yoga, etc.

Entrenamiento fortalecedor y tonicador del cuerpo

Este es un tipo de ejercicio que aumenta la potencia muscular. Por ejemplo, entrenar con mquinas libres de peso o de resistencia, ya sea solo o en grupo.

En casa
Resulta seguro y cmodo. Los equipos ms tpicos para el ejercicio en casa son los steps, las cintas rodantes, las bicicletas estticas y las mquinas de movimiento elptico.

Flexibilidad
Estos tipos de ejercicios mejoran el rango de movimientos al estirar los msculos, tendones y ligamentos; mejoran el funcionamiento de las articulaciones y el rendimiento muscular, as como previenen las lesiones.

En exteriores
El cielo es el lmite. Andar a una intensidad media, nordic walking, correr, montar en bicicleta o patinar... las posibilidades son prcticamente innitas.

Cuerpo y mente
Los ejercicios que captan la atencin tanto de la mente como del cuerpo normalmente se conocen como ejercicios de cuerpo y mente. Se practican mediante una profunda concentracin y normalmente se centran en msculos clave del cuerpo. Mejoran la alineacin, postura y equilibrio del cuerpo. Tambin ayudan a la relajacin y a un completo bienestar. Ejemplos tpicos son el Yoga, Pilates y Tai-Chi.

Al nal del da, el tipo de ejercicio que seguir con ms facilidad es aqul que le haga sentirse bien.

Hacer algo que le guste aumentar su motivacin y le ayudar a convertir el ejercicio en algo regular y divertido en su vida.

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4. EVALUACIN DE LA CONDICIN FSICA

Es importante tener en cuenta su condicin fsica actual antes de comenzar a disear un programa de ejercicios. Esta informacin le ser til para crearse objetivos realistas y adaptados a usted, ayudndole adems en la conguracin de todo el programa. Pero qu signica en realidad estar en forma? Y cmo puede evaluarse?

Todos ellos son elementos importantes a tener en cuenta al analizar su condicin fsica personal. No obstante, la condicin fsica aerbica es un componente clave, ya que el aumento de la misma tiene muchas ventajas para la salud. La mejor forma de conseguirlo es mediante ejercicios que involucren dinmicamente grandes grupos musculares, como ocurre con el nordic walking, correr o montar en bicicleta.

Evaluacin de la condicin fsica aerbica

Hay numerosas formas de analizar la condicin fsica aerbica que van desde las pruebas de laboratorio ms sosticadas a sencillas pruebas de campo. Todas estn diseadas para medir o predecir la utilizacin mxima de oxgeno. La forma ms sencilla de evaluar su propio nivel de actividad fsica es mediante la prueba de condicin fsica de Polar (Polar Fitness Test).

Qu es la condicin fsica?
Hay cuatro elementos principales que denen la condicin fsica: condicin fsica aerbica (cardiovascular): la capacidad para la utilizacin y abastecimiento de oxgeno por el organismo capacidad muscular: fuerza y resistencia muscular exibilidad: capacidad de movimiento de las articulaciones y estiramiento de los msculos composicin corporal: la proporcin de grasa corporal en relacin a la masa magra

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Prueba de condicin fsica de Polar (Polar Fitness Test)

Puede realizar la prueba de condicin fsica de Polar* de forma sencilla y able en la privacidad de su casa. Todo lo que necesita es un monitor de Frecuencia Cardaca Polar y slo cinco minutos para obtener el valor de su nivel de actividad fsica actual. Se trata de una prueba segura, incluso si no est en forma, pues no requiere de ningn esfuerzo fsico. De hecho, la prueba debe realizarse en reposo. Esta prueba se basa en una serie de variables (Frecuencia Cardaca, variabilidad de la Frecuencia Cardaca, edad, peso corporal, sexo y nivel de actividad fsica). El resultado de la prueba de condicin fsica de Polar es el OwnIndex. Se trata de un valor comparable al consumo mximo de oxgeno (VO2max), que es un parmetro muy utilizado para determinar la condicin aerbica. El valor OwnIndex aumenta a medida que la condicin fsica mejora y puede variar entre un valor de 25 en personas sedentarias que no estn en forma hasta un valor de 95 alcanzado por algunos atletas olmpicos de resistencia.

A medida que pasa el tiempo, mejorar su propio valor OwnIndex. Si se hace la prueba una o dos veces al mes obtendr una buena visin de estos cambios convirtiendo a OwnIndex en un criterio excelente para registrar el aumento de su condicin aerbica.

Saber que est mejorando da a da le mantendr motivado para seguir intentndolo.

Fitness aerbico (cardiovascular) Reeja la cantidad de oxgeno presente en la sangre bombeada por su corazn y transportada a los msculos, as como la eciencia de los msculos para ese oxgeno. Consumo Mximo de Oxgeno (VO2max) Capacidad de consumo mximo de oxgeno por el cuerpo durante un esfuerzo mximo. El VO2max se acostumbra a utilizar como descriptor de la forma fsica aerbica. Cuanto mejor es su forma fsica aerbica, ms alto es su V02max. La forma ms precisa de medir su V02max es haciendo una prueba de esfuerzo mximo en un laboratorio. Variabilidad de la Frecuencia Cardaca La Frecuencia Cardaca vara latido a latido. La variabilidad de la Frecuencia Cardaca (VFC) es la variacin en lapsos de tiempo entre sucesivas pulsaciones, por ejemplo: intrvalos R-R. La VFC se ve afectada por la forma fsica aerbica. La VFC de un corazn en forma es generalmente larga en reposo. Durante el ejercicio, la VFC disminuye cuando el ritmo cardaco y la intensidad del ejercicio aumenta. 13

*La prueba de condicin fsica de Polar se incluye en los monitores de Frecuencia Cardaca para tness Polar F11, Polar F55 y Polar F92ti. 12
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5. OBJETIVOS DEL PROGRAMA PERSONALIZADO DEL EJERCICIO

La conguracin de su programa de ejercicios depende de su nivel de actividad fsica actual y de sus objetivos. Sabe dnde est en este momento y a dnde quiere llegar en el futuro. Lo que necesita es un programa para alcanzar la meta y que le informe de qu debe hacer y cundo. El programa Polar Keeps U Fit est diseado precisamente para eso. En los monitores de Frecuencia Cardaca para tness Polar F11 y F55 se incluye el programa Polar Keeps U Fit. Otra alternativa es registrarse en www.PolarFitnessTrainer.com para acceder al servicio web de Polar Fitness Trainer. Eso le garantizar acceso al programa Polar Keeps U Fit y le ofrecer informacin til e interesante, as como trucos para entrenar.

El programa Polar Keeps U Fit le recomendar una dosis de ejercicio individual por semana de acuerdo con su nivel de actividad fsica y los objetivos marcados. La dosis de ejercicio se expresa en kilocaloras que deben quemarse durante una semana y se divide en un nmero especco de sesiones de ejercicio por semana con una duracin asignada del ejercicio, de la zona objetivo de Frecuencia Cardaca y del nmero de kilocaloras objetivo para cada sesin. El programa Polar Keeps U Fit se divide en tres categoras basadas en su objetivo personal de ejercicio: para mantener, mejorar o maximizar la condicin fsica aerbica.

El programa Polar Keeps U Fit

El programa Polar Keeps U Fit incluye los siguientes elementos: frecuencia del ejercicio - el nmero de sesiones por semana intensidad del ejercicio - la intensidad de cada sesin de entrenamiento (Frecuencia Cardaca) duracin del ejercicio - el tiempo que dura cada sesin de entrenamiento Todos ellos constituyen su dosis de ejercicio. Por supuesto, usted elige libremente el ejercicio y el tipo de deporte que desea hacer.

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Objetivo del programa Mantener

Se trata de un programa para mantener el nivel de actividad fsica actual. Este tipo de programas no requieren ms de tres sesiones de ejercicio por semana. Como es recomendable comenzar despacio, este programa tambin es adecuado para los principiantes o aquellas personas que no han hecho ejercicio durante un perodo largo de tiempo. Pero incluso si su nivel de actividad fsica es alto, es benecioso realizar programas de mantenimiento durante los perodos de recuperacin.

Niveles de intensidad del programa La Frecuencia Cardaca mide la intensidad

La Frecuencia Cardaca es una medicin precisa de la intensidad del entrenamiento. La Frecuencia Cardaca mxima, o FCmax, es el nmero ms alto de latidos cardacos por minuto (ppm) alcanzados en un ejercicio intenso. FCmax es una herramienta til para la determinacin de la intensidad del entrenamiento que puede expresarse en porcentajes de FCmax.

Zonas objetivo de la Frecuencia Cardaca

En el programa Polar Keeps U Fit, hay tres zonas de ejercicio diferentes con tres niveles de intensidad distintos. Cada uno de estos niveles de intensidad se corresponde con varios mecanismos de mejora de la forma fsica y la salud de su organismo. Zonas de FC
% FCmax 100 90 Intenso 80-90% de la Frecuencia Cardaca mxima FCmax

Mejorar
Si su objetivo es aumentar su nivel de actividad fsica, el programa de ejercicio ser aproximadamente el doble de exigente que un programa de mantenimiento. Para ello deber tener tiempo para realizar ms sesiones semanales y algunas de las sesiones tendrn que ser ms largas y ms intensas.

Maximizar
Un programa que maximiza su nivel de actividad fsica est orientado a lo que realizan los atletas durante el entrenamiento. Partiendo desde un programa de mejora, este programa aumenta an ms los niveles de entrenamiento. Slo puede comenzar con este programa despus de un perodo de 10-12 semanas de entrenamiento regular en los niveles de mantenimiento o mejora.

80 Moderado 70-80% de la Frecuencia Cardaca mxima FCmax 70 Bajo 60 50 60-70% de la Frecuencia Cardaca mxima FCmax

En el programa de mantenimiento, se har especial hincapi en la zona de intensidad moderada incluyendo algunos ejercicios de baja intensidad. En los programas de mantenimiento y mejora, se entrena sobre todo en la zona de intensidad moderada pero tambin se incluye una combinacin de zonas de intensidad baja as como zonas de intensidad alta.
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Si su programa de ejercicios contiene tres o ms sesiones de ejercicio por semana, el programa alterna entre sesiones ms cortas y ms largas. Cuanto ms largas sean las sesiones, ms baja es la intensidad, mientras que si las sesiones son cortas, la intensidad es ms alta. As se evitar que se produzca fatiga y sobreentrenamiento.

6. CMO QUEMAR CALORAS

El programa Body Workout de Polar

El programa Body Workout* de Polar es una rutina de entrenamiento de fuerza que se ajusta a todos los niveles de condicin fsica. Una sesin de trabajo consta de uno a tres grupos de movimientos variados de fuerza utilizando pesos libres o equipos de resistencia con pesos. Una vez que se activa en su unidad de pulsera, el programa le ofrece el nmero de grupos recomendados, repeticiones y pesos. En funcin de sus preferencias, puede reducir o aumentar el nmero de grupos y pesos. El entrenamiento fortalecedor debera formar parte de cualquier programa para estar en forma. Dene los msculos, tonica el cuerpo y disminuye el exceso de peso. Por tanto, si su programa de ejercicio es fuerte para el corazn, el programa Body Workout de Polar lo suavizar y le proporcionar una sensacin beneciosa.

La calora es la unidad de medida de la energa y la energa quemada indica el esfuerzo realizado por su cuerpo. Los objetivos diarios y semanales pueden jarse fcilmente en trminos de caloras (kilocaloras). Si sabe cuntas caloras quema cuando sale a correr por las maanas, por ejemplo, sabr si ha trabajado mucho o poco. Adems, llevar la cuenta de las caloras resulta muy motivante. Por ejemplo, si se ha propuesto quemar 2.000 caloras a la semana haciendo ejercicio, le ser fcil comprobarlo. Saber cmo y cuntas caloras quema su cuerpo durante el ejercicio tambin es til para el control de peso. El contador de caloras de su monitor de Frecuencia Cardaca Polar contabiliza las caloras quemadas durante su sesin de ejercicios, guardar y sumar la informacin durante tantas sesiones de entrenamiento como desee. De esta forma puede contrastar la informacin en relacin al objetivo marcado o bien con las caloras de la comida si quiere controlar su peso.

*El programa Body Workout de Polar est incluido en el monitor de Frecuencia Cardaca Polar F55. 18
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Cundo se queman las caloras?

La cantidad de caloras quemadas durante el ejercicio depende de la duracin y la intensidad de la sesin de entrenamiento y del peso corporal. En otras palabras, cuanto ms larga sea la sesin de ejercicio fsico y mayor la intensidad, ms caloras se quemarn. Haciendo el mismo ejercicio las personas con ms peso quemarn ms caloras que las que tienen menos peso. Adems, los hombres queman ms caloras que las mujeres para el mismo ejercicio debido a que tienen mayor proporcin de masa muscular. Asimismo, las caloras se queman mejor durante ejercicios que involucren grandes msculos como remar o correr. El ejercicio en el que hay que soportar el propio peso consumir por regla general ms energa que si el peso est soportado por algn aparato.

A continuacin se muestran algunos ejemplos de las caloras quemadas por hora para una persona que pesa 70 kg (155 libras): Ejemplos Caminar Gimnasia Bicicleta Aerbic con steps Natacin Tenis Remo Correr Esqu de fondo Kcal 200-300 200-500 250-700 300-500 300-700 400-500 500-600 600-900 600-900 Indique aqu su cifra

Ejercicio aerbico suave 200-400

Qu se quema?
Cuando quema caloras, su cuerpo utiliza la grasa y los carbohidratos como fuentes de energa. La cantidad de grasa quemada vara en funcin de la intensidad del ejercicio. A pesar de que a mayor intensidad de ejercicio mayor es el consumo de caloras, la proporcin de utilizacin de la grasa corporal en relacin al gasto calrico total es menor que al realizar ejercicio a intensidad baja. Comparativa de gasto de energa
kcal 300 250 200 150 100 50 0 30 minutos corriendo 75-80% de la Frecuencia Cardaca mxima FCmax 40 minutos caminando 65-75% de la Frecuencia Cardaca mxima FCmax

105

180

Grasa Carbohidratos

195

120

Kilocalora (kcal) Unidad de medida de energa en la comida y en la actividad fsica. Kilocalora es el trmino ms preciso para la abreviacin comnmente utilizada calora. 1 kilocalora (kcal) = 1 Calora (cal) = 1000 caloras (cal).
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7. EJERCICIO EN LA ZONA PERSONAL OWNZONE

Por qu entrenar con Polar OwnZone?

Escuchar e interpretar las seales que su cuerpo enva durante la realizacin del ejercicio fsico es una parte importante del entrenamiento. Como las rutinas de calentamiento son diferentes segn el tipo de ejercicio que se va a realizar y como su estado fsico y mental tambin puede variar de un da a otro (por ejemplo por estrs o enfermedad), el utilizar la funcin OwnZone para cada sesin garantiza la zona de Frecuencia Cardaca objetivo ms ecaz para el tipo concreto de ejercicio y da particular. El entrenamiento dentro de los lmites de la Frecuencia Cardaca de su Polar OwnZone: mejora la condicin fsica general ayuda a conseguir sus objetivos en control del peso disminuye los niveles de estrs mejora el estado de salud favorece el rendimiento en general

Qu es Polar OwnZone?
El exclusivo valor OwnZone* de Polar dene su ejercicio personal para el entrenamiento seguro y efectivo. La funcin OwnZone le gua a lo largo de la fase de calentamiento, teniendo en cuenta su condicin fsica y mental actual, y determinar automticamente una zona de intensidad de ejercicio individual y segura, es decir, su OwnZone (Zona propia).

Cmo utilizar Polar OwnZone?

Para un entrenamiento ecaz y verstil utilice todo el intervalo de OwnZone para realizar ejercicio sobre todo a intensidades moderadas y bajas y, si est en buena forma fsica, ocasionalmente a intensidades altas. Para ajustar las zonas de entrenamiento de su programa Polar Keeps U Fit el valor OwnZone puede determinarse para cada sesin de ejercicio individual, pero debera utilizarse sobre todo cuando se cambia el entorno o el tipo de ejercicio o si no est seguro de su estado fsico o mental actual.

*OwnZone de Polar se incluye en los monitores de frecuencia cardaca Polar F6, F11, F55 y F92ti. 22
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8. NO SE TRATA SLO DE HACER EJERCICIO!

Calentamiento
Un calentamiento adecuado antes de una sesin de ejercicio prepara su corazn y sus msculos para la accin que va a realizar. Estimula la circulacin sangunea y favorece la exibilidad de los msculos. Se considera un factor crucial para evitar lesiones. Comience cada sesin de entrenamiento lentamente, dndole la posibilidad a su cuerpo de calentarse durante 5 a 10 minutos a una Frecuencia Cardaca inferior a su zona objetivo seleccionada. A continuacin, aumente gradualmente la intensidad del ejercicio hasta que su Frecuencia Cardaca alcance la zona objetivo.

Independientemente del tipo de deporte que escoja, los ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento son tan importantes como el propio ejercicio. Adems, es crucial incluir perodos de recuperacin en el programa semanal de ejercicios. Con el n de maximizar los benecios para su corazn y prevenir lesiones, asegrese de que su sesin de entrenamiento incluye siempre las tres siguientes fases: 1. Calentamiento 2. Ejercicio en la zona de Frecuencia Cardaca objetivo 3. Enfriamiento y estiramiento Ejemplo de la estructura de una sesin de ejercicios
% FCmax

Ejercicio en la zona objetivo

Una vez que su Frecuencia Cardaca haya alcanzado la zona objetivo, mantenga esa intensidad durante un perodo de tiempo (normalmente 20 minutos o ms) asegurndose de que se encuentra dentro de la zona objetivo. Es importante estar atento a las reacciones de su cuerpo durante el ejercicio. Asegrese de mantener una respiracin regular. Si se siente excepcionalmente exhausto o mareado, es probable que el ejercicio sea excesivo y que su Frecuencia Cardaca est por encima de la zona objetivo, as que reduzca un poco la intensidad.

Enfriamiento y estiramiento
El enfriamiento se realiza reduciendo gradualmente la intensidad del ejercicio para que la Frecuencia Cardaca vuelva a un valor por debajo de la zona objetivo. A continuacin, realice ejercicios de estiramiento de los msculos principales para evitar lesiones y rigidez. Por ejemplo, estire los msculos de las piernas despus de haber corrido. Adems tenga en cuenta las siguientes normas durante el estiramiento: No haga rebotes Estire lentamente y a un ritmo constante Mantenga el estiramiento mientras cuenta despacio hasta diez El estiramiento no debe ocasionar dolor
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Calentamiento 5-10 min

Ejercicio en la zona objetivo 20-60 min

Enfriamiento 5-10 min

Reposo

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Es importante estar atento a las reacciones de su cuerpo durante el ejercicio. Recuperacin

El ejercicio es un factor de estrs positivo para el organismo obligndole a trabajar fuera de su zona de confort. Durante el reposo, el cuerpo realiza ajustes para afrontar mejor el reto que supone la siguiente sesin de ejercicios. Estos ajustes son los que hacen a su cuerpo ms fuerte. En otras palabras, la condicin fsica no mejora durante el ejercicio sino durante el reposo. Por eso, para ponerse en forma es de vital importancia darle al cuerpo tiempo suciente para recuperarse entre una sesin de entrenamiento y la siguiente. El hecho de ignorar la necesidad de reposo y recuperacin es una prctica bastante habitual que puede dar lugar a lesiones, sobreentrenamiento o fatiga. Reposar adecuadamente no es lo mismo que saltarse sesiones de entrenamiento o no entrenar. El reposo consiste en proporcionarle al cuerpo el tiempo suciente que necesita para aumentar la fuerza y la condicin fsica. Con OwnRelax de Polar, podr medir como de descansado est su cuerpo.

OwnRelax de Polar
Para la mayora, el ritmo frentico y estresante del trabajo, la escuela o el hogar resulta la regla comn, en vez de una excepcin. A menos que se realice un esfuerzo consciente para mantener controlados los niveles de estrs, nuestras energas pueden disminuir seriamente hasta dejarnos cansados e indiferentes. OwnRelax de Polar* es una funcin que le recuerda la importancia de tomarse un descanso cada da para relajarse y recargar fuerzas. Durante una sencilla sesin de relajacin Polar de 5 minutos, se toman medidas de su Frecuencia Cardaca y de sus variaciones, lo que resulta en su OwnRelax particular. Este valor es el que se corresponde con el estado de relajacin de su cuerpo. Realice esta prueba muchas veces en condiciones similares, durante un largo perodo de tiempo. De esta forma, podr calcular el promedio de su OwnRelax y supervisar los cambios a lo largo del tiempo. Como regla general, cuanto mayor sea OwnRelax y menor sea la Frecuencia Cardaca (ppm), el cuerpo estar ms relajado y descansado.

*El programa OwnRelax de Polar est incluido en el monitor de Frecuencia Cardaca Polar F55. 26
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9. FAMILIARIZNDOSE CON EL PROGRAMA

Francisco
Francisco es jefe de proyectos de 30 aos de edad y dispone de muy poco tiempo. Para mantenerse en forma utiliza la cinta rodante siempre que puede, que no suele ser ms de 4 veces por semana. Las sesiones sobre la cinta rodante son importantes para Francisco pues le ayudan a desconectar despus del trabajo. No obstante, ha comenzado a sentir cansancio despus de cada sesin sin saber exactamente por qu. Francisco tiene un monitor de Frecuencia Cardaca Polar y ha ledo sobre la funcin OwnZone de Polar, por lo que se decidi a probarlo. Siguiendo las instrucciones y comenzando con un calentamiento apropiado, su valor OwnZone para cada da recomendaba una Frecuencia Cardaca objetivo muy inferior a la esperada. Efectivamente, el valor OwnZone de Francisco es un claro indicio de que necesitaba reducir el ritmo.

Ana
Ana tiene 40 aos, es profesora de matemticas y madre de dos hijos y ha decidido que es hora de volver a ponerse en forma despus de varios aos de inactividad. No le importara perder algunos kilos ya que tiene un ligero sobrepeso. El monitor de Frecuencia Cardaca que le regal su marido por su cumpleaos le indica que su nivel de actividad fsica es bajo. Ana sabe que para conseguir buenos resultados con el ejercicio es fundamental ser constante y comenzar despacio. Despus de denir sus objetivos selecciona un programa de mantenimiento. El programa Polar Keeps U Fit le sugiere una sesin de 30 minutos, tres veces a la semana a un nivel de intensidad moderada del 70%-80% de FCmax. Ella opta por el ciclismo ya que le gusta este deporte y porque la Gua Personal para estar en forma de Polar lo describe como el tipo de ejercicio de resistencia ideal para alcanzar sus metas.

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Mara
Mara tiene 32 aos y ha estado realizando ejercicios aerbicos durante los ltimos 3 aos. Ha realizado una prueba de condicin fsica de Polar en un monitor de Frecuencia Cardaca Polar de un amigo y le sorprendi mucho ver que su nivel de condicin fsica estaba por debajo de la media. As se dio cuenta de que deba estar cometiendo algn error por lo que se compr su propio monitor de Frecuencia Cardaca Polar. Una vez leda la Gua Personal para estar en forma de Polar, Mara se da cuenta que necesita diversicar su entrenamiento y aumentar la cantidad de ejercicio a tres horas por semana. En lugar de realizar la misma clase de aerobic dos veces a la semana, sigue el programa Polar Keeps U Fit y vara la duracin e intensidad de las sesiones, y aade una sesin de resistencia y yoga.

Joanna
Joanna, de 39 aos, trabaja duro muchas horas en la ocina como directora artstica, pero tambin en el gimnasio. Durante una tpica semana, ella entrena cada da sobre todo haciendo entrenamientos intensos para el corazn y el cuerpo, sin importar lo cansada que est. Quiz no sea demasiado sorprendente, pero los sntomas del agotamiento pronto empezarn a llamar a su puerta. Pero la ayuda que necesita no est lejos. Joanna descubri enseguida las funciones OwnRelax, OwnZone y Body Workout de Polar en su nuevo monitor de Frecuencia Cardaca Polar F55, dndose cuenta de lo importante que era escuchar a su cuerpo para poder conseguir un perfecto bienestar. Para empezar, Joanna decidi reducir sus horas de trabajo en la ocina y decir adis a su agotador programa de entrenamiento los siete das de la semana. Dej una de sus sesiones para dar una clase de yoga. Ahora, entrena no ms de 4 veces por semana, dando una clase de yoga, siguiendo un programa Body Workout de Polar en el gimnasio, realizando carreras cortas e intensas al aire libre y bailando salsa a una intensidad menor. Ella siempre utiliza su OwnZone de Polar en sus clases. Ahora que Joanna ha dado la vuelta a su vida, ha descubierto que tiene tiempo para ver a sus amigos, para relajarse y para sentirse bien consigo misma. Adems, se ha dado cuenta de que sus valores OwnRelax de Polar han mejorado mucho. Se encuentra ms relajada y tiene mejor tipo ahora que desde hace mucho tiempo.

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