Recetas rpidas

y divertidas
Red para una California Saludable Campaa para Nios

ndice
Vamos Nios! A Cocinar! . . . . . . . . . . . . 1 Cunto Necesito Cada Da?. . . . . . . . . . 2 Cocinando con Cuidado. . . . . . . . . . . . . . 3 Postre Crujiente de Fruta. . . . . . . . . . . . . 4 Panqueques de Fresa y Pltano. . . . . . . . 5 Avena con Manzana. . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Licuado Cremoso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Sper Banana Split . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Vegetales Frescos con Salsa . . . . . . . . . . 9 Manzana y Pasas con Galletas Graham. 10 Pico de Gallo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Do de Salsas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Paletas Frutisabrosas. . . . . . . . . . . . . . . 13 Licuado Heladito de Naranja . . . . . . . . . 14 Ensalada Tutifruti . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Ensalada COLosal . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Tostadas Sabrosas. . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Pitas con Rico Pollito. . . . . . . . . . . . . . . 18 Rellenos para Papas . . . . . . . . . . . . . . . 19 Rollitos de Tortilla con Vegetales: Qu Rollo!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Sofrito Rapidito: Divirtete Cocinando Sabroso . . . . . . . 21 Bolsillos de Pita con Fruta y Crema de Cacahuate. . . . . . . . . . . . . . 22 Frutas al Chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Informacin Nutricional de Nios A Cocinar!. . . . . . . . . . . . . . 24 Agradecimientos y Crditos. . . . . . . . . . 25

Descubre el poder de las frutas y vegetales con tu nuevo libro de cocina Nios A Cocinar! Al comer frutas y vegetales tendrs ms energa para la escuela, para hacer deporte y para jugar. Las recetas que encontrars en este libro son muy sabrosas y llevan muchas frutas y vegetales. Los nios que tienen entre 9 y 11 aos deben comer de 3 a 5 tazas de frutas y vegetales cada da. Esto incluye frutas y vegetales frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo. Si quieres saber ms acerca de cuntas tazas de frutas y vegetales debes comer cada da, consulta la seccin Cunto Necesito Cada Da? en la siguiente pgina. Tambin puedes visitar el sitio Web www.mipiramide.gov. Este sitio Web te ayudar a aprender ms sobre los distintos alimentos que debes comer cada da para mantenerte sano. Las recetas de este libro de cocina pueden ayudarte a alcanzar la meta que te propongas de comer frutas y vegetales. Todas las recetas tienen cuando menos taza de frutas o vegetales en cada porcin, estn elaboradas con productos lcteos bajos en grasa y granos integrales, y son bajas en grasa, colesterol y sodio. Antes de comenzar, lee estos tiles consejos y chale un vistazo a Cocinando con Cuidado en la pgina 3. Pide permiso antes de cocinar. Siempre avsale a un adulto cuando necesites la estufa, el horno o el microondas para una receta. Lee la receta completa antes de comenzar. Pregntale a un adulto cualquier cosa que no entiendas. Pica y mide todos los ingredientes primero. Pon cada ingrediente en un montn o en un tazn pequeo. Mide con cuidado todos los ingredientes. Pon todos los ingredientes y utensilios en una charola. Cuando la charola est vaca sabrs que no te olvidaste de ningn ingrediente.

Vamos Nios A Cocinar

Lo-Res FPO

Cunto Necesito Cada Da?

La cantidad de frutas y vegetales que debes comer cada da depende de tu edad, de si eres nio o nia y de la intensidad con la que juegas cada da.

Si tienes entre 9 y 11 aos necesitars:

Qu significa jugar con ganas?

Significa jugar, practicar deporte, hacer ejercicio u otra accin que implique mover el cuerpo, en especial el que hace que tu corazn lata ms fuerte. Tambin se le llama actividad fsica.

1 a 3 tazas de vegetales

60 minutos de jugar con ganas

1 a 2 tazas de fruta

Cocinando con Cuidado

Cocinar es una forma maravillosa de divertirse. Hazlo con cuidado siguiendo estos consejos de seguridad.
Lvate siempre las manos con jabn y agua caliente antes de comenzar. Lava las frutas y vegetales con agua incluso cuando vayas a pelarlas. Enjuaga las latas antes de abrirlas. Aleja la parte afilada del cuchillo o pelador de vegetales cuando los uses. Tambin ten cuidado cuando uses un rallador de queso. Mantn las puntas de los dedos alejadas del filo del cuchillo cuando cortes. Usa una tabla para cortar cuando piques o rebanes los ingredientes. Despus de tocar la carne, huevos, pollo o pescado, lava cuidadosamente la superficie, tus utensilios de cocina y tus manos con jabn y agua caliente. Cuando uses el horno, utiliza siempre guantes para horno limpios y secos. Puedes pedirle ayuda a un adulto. Cuando cocines en la estufa, asegrate de que las agarraderas de los sartenes queden hacia adentro, de manera que no se puedan golpear y caer accidentalmente. Al destapar una olla en la estufa o un recipiente del microondas, quita la tapa alejndola de ti para dejar que el vapor salga. Al usar una licuadora, mantn la tapa puesta. Apaga la licuadora antes de meter cualquier utensilio al vaso de la licuadora.

Postre C de Fruta

e t n e i j u r

Ingredientes
1 lata (15 onzas) de duraznos rebanados, escurridos* 1 lata (15 onzas) de peras en mitades, escurridas* cucharadita de extracto de almendra o de vainilla cucharadita de canela molida taza de granola baja en grasa con pasas
*fruta enlatada en jugo 100% natural

Preparacin

1.

2. Espolvorea granola por encima. Cubre

el tazn con una tapa o envoltura de plstico. Asegrate de dejar una pequea apertura para que salga el vapor.

Mezcla los duraznos, las peras, el extracto y la canela molida en un tazn que pueda usarse en el microondas. Mezcla bien.

3. Calienta en el microondas a alta

potencia durante 5 minutos. Usa agarradores para proteger tus manos al retirar el tazn del microondas porque podra estar muy caliente. Deja que se enfre un poquito antes de servir.

Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a 1 taza.

nutrientes y puede usarse todo el ao. Busca fruta enlatada con jugo de fruta 100% natural.

Consejo til: La fruta enlatada tiene muchos

Tiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de cocimiento: 5 minutos

Panqueque s de Fresa y Pltano

Ingredientes
1 pltano grande, pelado 1 taza de mezcla para panqueques taza de agua aceite en aerosol para cocinar 1 tazas de fresas sin endulzar, congeladas taza de pur de manzana sin endulzar

4. Agrega de taza de la masa, por

cada panqueque, al sartn caliente. Cocina los panqueques durante aproximadamente 2 minutos o hasta que estn doraditos. Voltea los panqueques con una esptula. Cocina otros 2 minutos hasta que estn doraditos. Repite hasta que hayas usado toda la masa.

Aderezo

Preparacin
Panqueques

1.

1.

2. Agrega la mezcla de panqueques

Pon el pltano en un tazn mediano y hazlo pur con un tenedor hasta que quede en trozos pequeos. y el agua al tazn con el pltano. Mezcla hasta que est bien combinado. La masa quedar pegajosa. Puede agregarse ms agua si es necesario.

2. Calienta en el microondas durante

Pon las fresas congeladas y el pur de manzana en un tazn que pueda usarse en el microondas. Cubre el tazn con una tapa o envoltura de plstico. Asegrate de dejar una pequea apertura para que salga el vapor. 1 minuto. Mzclalo y vuelve a calentar a alta potencia en el microondas durante un minuto ms. Usa agarradores para proteger tus manos al retirar el tazn del microondas porque podra estar caliente.

3. Roca un sartn

grande con aceite en aerosol para cocinar. Calienta a fuego medio en la estufa.

Panqueques y Aderezo

1.

2. Con una cuchara, agrega

Coloca dos panqueques en cada plato.

13 taza de aderezo de fruta sobre los panqueques en cada plato. Srvelo.

3.

Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a 2 panqueques y 1 3 taza de aderezo de fruta. Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 10 minutos

Consejo til: Si ests de prisa, usa el aderezo de fruta con waffles o panqueques congelados.

Ingredientes
1 manzana grande 1 taza de avena de cocimiento rpido cucharadita de canela molida 18 cucharadita de sal 1 tazas de jugo de manzana 100% natural

Preparacin

n o c a n Ave anzana M

1.

2. Combina los trocitos de manzana, la

Pica la manzana en trocitos. Asegrate de retirar el corazn (la parte que tiene el tallo y las semillas). avena, la canela, la sal y el jugo de manzana en un tazn que pueda usarse en el microondas. Cubre el tazn con una tapa o envoltura de plstico. Asegrate de dejar una pequea apertura para que salga el vapor. durante 2 minutos. Usa agarradores para proteger tus manos al sacar el tazn del microondas porque puede estar muy caliente. antes de servir.

3. Calienta en el microondas a alta potencia

4. Mezcla y deja enfriar durante 1 minuto

Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a taza. Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 2 minutos

Consejo til: Hay varios tipos de manzanas. Prueba las variedades Granny Smith, Gala, o Rome Beauty.

o d a u c Li Cremoso
Ingredientes
pltano, pelado y cortado en rebanadas 1 taza de fresas, arndanos azules y/o zarzamoras sin endulzar, congeladas taza de leche descremada o 1% grasa o tofu suave taza de jugo de naranja 100% natural

Preparacin

1.

2. Lica hasta que quede cremoso. Si la mezcla 3. Srvelo en 2 vasos.

es muy espesa, agrega taza de agua fra y lica de nuevo.

Pon todos los ingredientes en el vaso de la licuadora. Ajusta bien la tapa.

Rinde 2 porciones. Una porcin equivale a 113 tazas. Tiempo de preparacin: 5 minutos

Consejo til: Prepara un licuado y tendrs un desayuno rpido para llevar o una delicia refrescante de verano.

Ingredientes
1 1

r e p S Banana Split
Consejo til: Las bayas (berries) frescas son ricas y cuestan menos cuando estn en temporada. Tambin puedes usar bayas congeladas para esta receta.

pltano pequeo, pelado taza de yogur de vainilla bajo en grasa cucharada de granola baja en grasa taza de arndanos azules u otras bayas (berries) frescas (fresas, frambuesa y/o moras)

Preparacin

1. Corta el pltano por la mitad a lo largo. 2. Con una cuchara, sirve yogur en un tazn. 3. Pon las mitades de pltano a ambos lados del yogur. 4. Cubre el yogur con la granola y la fruta. Sirve.
Rinde 1 porcin. Tiempo de preparacin: 5 minutos

Ingredientes
13 3 1 2 1

taza de crema agria descremada taza de salsa preparada cucharadas de cebolla verde picada cucharadita de sal de ajo pimiento rojo tallos de apio taza de zanahorias pequeas (unas 12 zanahorias)

s e l a t e Veg Frescos a s l a S n o c

Preparacin
Salsa

1. 1.

Pon la crema agria, salsa, cebolla verde y sal de ajo en un tazn pequeo. Mezcla bien.

Vegetales
Corta con cuidado el pimiento por la mitad, del tallo a la base. Retira el tallo y semillas con tus manos. Corta el pimiento en tiras. Corta los tallos de apio en tiras.

2. Retira las hojas de los tallos de apio.

3. Sirve las tiras de pimiento, los tallos de

apio y las zanahorias pequeas con la salsa.
Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a taza de vegetales y taza de salsa. Tiempo de preparacin: 10 minutos

Dato Divertido: Sabas que las frutas y

vegetales de distintos colores tienen distintos nutrientes? Come de todos los colores!

Ingredientes

1 cucharada de queso crema bajo en grasa taza de pasas 1 taza de manzana finamente picada (aproximadamente una manzana pequea) pizca de canela 2 galletas graham enteras y sencillas (hojas de galletas graham)

Manzana y m a h n o c a s a r Pas G s a t e l l Ga

Preparacin

1.

2. Pon la mezcla sobre las galletas graham.

Sirve.
Rinde 2 porciones. Una porcin equivale a una hoja de galletas graham. Tiempo de preparacin: 10 minutos

Mezcla el queso crema, las pasas, la manzana y la canela en un tazn pequeo.

Consejo til: Conserva la cscara! La cscara de una manzana tiene mucha fibra y otros beneficios saludables.

10

Picode Gallo

Ingredientes
6 tomates medianos, picados cebolla blanca, picada 2 cucharadas de chile enlatado no muy picoso, picado o 1 chile jalapeo pequeo, sin semillas y picado taza de cilantro fresco picado jugo de limn verde

Preparacin

1.

2. Sirve con chips de tortilla de maz

horneadas. cubierto. Usa antes de dos das.

Mezcla todos los ingredientes en un tazn mediano.

3. Refrigera las sobras en un recipiente

Rinde 6 porciones. Una porcin equivale a taza. Tiempo de preparacin: 10 minutos

Consejo til: Disfruta esta salsa sobre otros vegetales. Prubala tambin con Tostadas Sabrosas y Pitas con Rico Pollito.

11

Do d e Salsas

Sper Salsa de Uva

Ingredientes
1 yogur (8 onzas) sabor vainilla bajo en grasa 2 cucharadas de jugo de uva 2 tazas de fruta picada o rebanada (como nectarinas, fresas o peras)

Salsa Citrideliciosa
Ingredientes
1 yogur (8 onzas) sabor vainilla bajo en grasa 2 cucharadas de jugo de naranja concentrado, descongelado 1 cucharada de jugo de limn verde 1 cucharadita de azcar morena 2 tazas de fruta picada o rebanada (como manzanas, pltanos o duraznos)

Preparacin

1.

2. Sirve la fruta con la salsa.

Combina el yogur y el jugo en un tazn pequeo. Mezcla bien.

Preparacin

1.

Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a taza de fruta y taza de aderezo. Tiempo de preparacin: 15 minutos

2. Sirve la fruta con la salsa.

Combina el yogur, el jugo de naranja concentrado, el jugo de limn verde y la azcar morena en un tazn pequeo. Mezcla bien.

Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a taza de fruta y taza de salsa. Tiempo de preparacin: 15 minutos

Consejo til: Prepara un plato de fruta para tu prxima fiesta o cuando simplemente ests con tus amigos. Usa tu creatividad y prueba otros jugos de fruta para disfrutar de diferentes sabores de salsa.

12

Ingredientes
2 tazas de fresas sin tallo y cortadas a la mitad o 3 tazas de kiwi picado o 3 tazas de meln Cantaloupe picado 1 taza de jugo de naranja 100% natural 4 vasos desechables (de 7 onzas) 4 palitos de madera para paletas o cucharas de plstico

s a t e l Pa s a s o r b Frutisa

Preparacin

1.

2. Vaca la mezcla en 4 vasos desechables. 3. Pon los palitos o cucharas de plstico

Pon la fruta y el jugo de naranja en el vaso de una licuadora. Ajusta bien la tapa. Lica hasta que la mezcla quede cremosa. Pon los vasos en el congelador hasta que la mezcla quede casi congelada, por aproximadamente una hora. en el centro de los vasos. Ponlos en el congelador durante 3 horas o hasta que se sientan firmes. Para servir retira el vaso desechable pelndolo o ponindolo bajo agua calientita para aflojar la paleta.

Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a 1 paleta. Tiempo de preparacin: 10 minutos y 4 horas de tiempo de congelado.

Consejo til: No sabes qu fruta usar? Todas las frutas tienen mucha vitamina C, el meln tiene mucha vitamina A, el kiwi tiene mucha fibra y las fresas tienen mucho folato. No importa cual uses, todas son deliciosas!

13

o d a u c i L o t i d Hela de Naranja

Ingredientes
1 taza de jugo de naranja 100% natural 10 cubos de hielo 1 taza de leche descremada con 1% de grasa o sin grasa 1 cucharadita de extracto de vainilla 2 tazas de mandarinas enlatadas, escurridas

Preparacin

1.

2. Lica por unos 30 segundos o hasta que la 3. Srvelo en cuatro vasos.

mezcla quede cremosa.
Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a 1 tazas. Tiempo de preparacin: 5 minutos

Pon todos los ingredientes en el vaso de una licuadora. Tpalo bien.

Consejo til: Ponle ms sabor a tu licuado agregando un pltano pequeo, un puado de fresas u otra fruta favorita antes de licuar.

14

Ingredientes
2 tazas de lechuga lavada y en pedacitos (puede ser romana, de hoja roja o lechuga mantecosa) 1 taza de trocitos de pia enlatada, escurrida *(reserva 3 cucharadas de jugo para la mezcla de yogur) 1 taza de fresas cortadas en rebanadas 3 kiwis, pelados y cortados en rebanadas taza de yogur bajo en grasa con sabor a fruta 3 cucharadas de jugo de pia 2 cucharaditas de jugo de limn *fruta enlatada en jugo 100% natural

a d a l a s n E i t u r f i t Tu

Preparacin

1.

2. Agrega los trocitos de pia, fresa y 3. En un tazn pequeo mezcla el yogur, 4. Roca la mezcla de yogur sobre la
ensalada. Sirve.
Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a 1 taza. Tiempo de preparacin: 15 minutos

Pon la lechuga en una ensaladera grande. kiwi.

el jugo de pia y el jugo de limn.

Dato Divertido: Esta ensalada est llena de nutrientes. Las

lechugas romana, de hoja roja y mantecosa son ingredientes maravillosos para una ensalada. Tanto el kiwi como las fresas tienen mucha vitamina C.

15

a d a l a EnsC OLosal

Ingredientes
4 tazas de repollo verde cortado en tiritas 1 tazas de uvas, cada uva cortada a la mitad 1 taza de zanahoria rallada taza de pia enlatada triturada y escurrida* 3 cucharadas de mayonesa baja en caloras 1 cucharada de miel 1 cucharadita de vinagre de manzana o jugo de limn 18 cucharadita de canela *fruta enlatada en jugo 100% natural No le des miel a nios menores de un ao.

Preparacin

1.

2. Mezcla bien todos los ingredientes. 3. Pon en el refrigerador durante 15

minutos antes de servir. Sirve.

Combina todos los ingredientes en un tazn mediano.

Rinde 6 porciones. Una porcin equivale a 1 taza. Tiempo de preparacin: 10 minutos

Jugar Con Ganas: Refrscate bebiendo mucha agua mientras juegas. Carga siempre una botella de agua y bebe antes de que te d sed. Las frutas y vegetales contienen mucha agua as que son un maravilloso bocadillo para despus de jugar.

16

s a d a t s To Sabrosas

Ingredientes
2 tazas de lechuga romana cortada en tiritas 4 tostadas 2 tazas de pechuga de pollo cocinada y picada 1 taza de salsa preparada taza de elote enlatado, escurrido, sin sal aadida taza de frijoles negros enlatados, escurridos y bajos en sodio taza de queso rallado Cheddar o Monterey Jack bajo en grasa

Preparacin

1.

2. Pon el pollo y la salsa en un tazn pequeo 3. Con una cuchara agrega aproximadamente 4. A cada tostada agrega 2 cucharadas
Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a 1 tostada. Tiempo de preparacin: 15 minutos

Pon taza de lechuga sobre cada tostada. y mezcla.

taza de la mezcla de pollo a cada tostada.

de elote, 2 cucharadas de frijoles negros y 1 cucharada de queso. Sirve.

Consejo til: Mantn esta receta baja en grasa. Usa pechuga de pollo sin piel. En lugar de cocinar el pollo en aceite, lo puedes rostizar, hornear, asar a la parrilla o cocinar en el horno de microondas.

17

Ingredientes
2 tazas de lechuga romana cortada en tiritas 1 taza de uvas rojas o verdes sin semilla, cada uva cortada a la mitad 1 taza de pechuga de pollo cocinada y picada, fra 13 taza de fideos crujientes chow mein 13 taza de zanahoria rallada 2 cucharadas de cebolla verde rebanada 4 cucharadas de aderezo para ensalada oriental bajo en caloras 2 panes de pita integrales cortados a la mitad

c o s n a t Rico i P Pollito

Preparacin

1.

2. Agrega el aderezo al tazn. Mezcla 3. Rellena cada bolsillo con

hasta que los ingredientes estn cubiertos de aderezo.

Combina la lechuga romana, las uvas, el pollo, los fideos chow mein, la zanahoria y la cebolla verde en un tazn mediano. Mezcla bien con una cuchara grande.

aproximadamente 1 taza de la mezcla. Sirve.

Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a 1 mitad de pan de pita. Tiempo de preparacin: 15 minutos

Jugar con Ganas: Mantn tu cuerpo fuerte y saludable estando activo/a todos los das. Busca en el Departamento Local de Parques y Recreacin clases divertidas como kickboxing.

18

Relleno Vaquero
Ingredientes

Rellenos para Papas

Relleno de Vegetales y Queso
Ingredientes
2 cucharadas de crema agria baja en caloras 2 cucharadas de brcoli picado 2 cucharadas de calabaza amarilla picada 1 cucharada de agua 2 cucharadas de queso Cheddar bajo en caloras, rallado 1 cucharada de cebolla verde rebanada

Escoge un re lleno para ag regar a una papa al horno media na. Cada receta de relleno rin de suficiente pa ra una papa.

4. Calienta en el microondas a alta potencia

2 cucharadas de crema agria baja en caloras 2 cucharadas de queso Cheddar bajo en caloras, rallado 2 cucharadas de tomate picado 2 cucharadas de pimiento verde finamente picado 1 cucharada de cebolla verde cortada en rebanadas cucharadita de trocitos de tocino

5. Deja reposar durante un minuto y retira la 6. Con una cuchara agrega el brcoli y la
Rinde 1 porcin. Una porcin equivale a una papa. Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 2 minutos

durante 2 minutos. Usa agarradores para proteger tus manos al sacar el tazn del microondas porque podra estar caliente. tapa. Escurre el agua.

calabaza a la papa horneada. Por ltimo, agrega el queso y la cebolla verde. Sirve.

Preparacin

1.

Preparacin

2. Pon crema agria dentro de la papa y

mzclala con un tenedor.

Deja enfriar la papa un poco. Con cuidado corta y abre la parte superior de la papa.

1.

2. Pon la crema agria dentro de la papa y

mzclala con un tenedor. usarse en el microondas. Cubre el tazn con una tapa o envoltura de plstico. Asegrate de dejar una pequea apertura para que se salga el vapor.

Deja enfriar la papa un poco. Con cuidado corta y abre la parte superior de la papa.

el brcoli, la calabaza y 3. Agrega queso, tomate, pimiento, cebolla 3. Combina el agua en un tazn que pueda verde y trocitos de tocino sobre la parte abierta de la papa. Sirve.

Rinde 1 porcin. Una porcin equivale a una papa. Tiempo de preparacin: 10 minutos

Consejo til: Para preparar una papa al horno, lava una papa mediana y pcala tres veces con un tenedor. Cocnala en el microondas a alta potencia durante unos 5 minutos. Voltea la papa y cocnala a alta potencia por 2 minutos ms o hasta que la papa quede blanda.

19

Ingredientes
4 tortillas integrales (de 7 pulgadas) 8 cucharadas ( taza) de queso crema sin grasa 2 tazas de lechuga romana cortada en tiritas delgadas o espinaca fresca 1 taza de tomate picado taza de pimiento picado (rojo, verde, naranja, amarillo o una mezcla) taza de pepino picado taza de chiles verdes enlatados, cortados en cubitos taza de aceitunas maduras rebanadas, escurridas

s o t i l l Ro de Tortilla : s e l a t e g con Ve
Qu Rollo

Preparacin

1.

2. En cada tortilla pon lechuga, tomate, 3. Enrolla cada tortilla. Sirve.

Unta 2 cucharadas de queso crema a cada tortilla. pimiento, pepino, chiles y aceitunas. Divide los ingredientes de forma que cada tortilla tenga la misma cantidad.

Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a 1 rollito de tortilla. Tiempo de preparacin: 20 minutos

Consejo til: Puedes servirte el rollito de tortilla entero para almorzar o cenar. Para convertirlo en un bocadillo, crtalo en rebanadas anchas y comprtelo con un amigo.

20

o t i r Sof Rapidito:
Divirtete

Ingredientes
1 tazas de agua taza de arroz integral sin cocinar 1 cucharada de aceite de oliva 8 onzas de carne de pavo magra molida (93% magra, 7% grasa) 4 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio 3 tazas de vegetales congelados (como brcoli, zanahorias, pimientos o chcharos) cucharadita de pimienta negra molida

Preparacin

1.

ndo a n i o c Co Sabros

2. En un sartn grande, calienta aceite

En una cacerola grande, pon agua a hervir. Agrega el arroz y cubre la cacerola. Reduce la temperatura a fuego lento. Cocina entre 30 y 40 minutos o hasta que el arroz quede blando. Retira la cacerola del fuego usando agarradores.

3. Incorpora la salsa de soya. 4. Agrega el arroz cocido, los vegetales

y la pimienta negra. Aumenta el fuego a medio-alto. Cocina y menea por unos 5 minutos o hasta que los vegetales estn tiernos y la mezcla est caliente. Sirve.

de oliva a fuego medio. Agrega el pavo molido. Cocina y menea por unos 5 minutos o hasta que la carne ya no est de color rosa. Reduce a fuego lento.

5. Pon cantidades iguales en 4 platos.

Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a 1 tazas. Tiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de cocimiento: 40 minutos

Consejo til: Esta receta usa arroz integral. El consumo de granos integrales es una forma buensima de obtener ms fibra. La fibra te ayuda a sentirte satisfecho y te protege de algunas enfermedades.

21

Ingredientes

2 panes de pita medianos de trigo integral taza de crema de cacahuate con trocitos baja en caloras manzana, sin corazn (centro) y cortada en rebanadas delgadas 1 pltano, cortado en rebanadas delgadas durazno fresco, cortado en rebanadas delgadas

Bolsillos de Pita a m e r C y con Fruta e t a u h a c a C de

Corta los panes de pita a la mitad para hacer cuatro bolsillos y calintalos en el horno de microondas unos 10 segundos para ablandarlos. y unta, por dentro, una capa delgada de crema de cacahuate. rebanadas de manzana, pltano y durazno. Sirve.

Preparacin

1.

2. Abre cuidadosamente cada bolsillo 3. Rellena con una combinacin de

Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a pan de pita. Tiempo de preparacin: 10 minutos

Consejo til: Prueba estos bolsillos de pita con otras frutas como nectarinas, uvas, fresas o kiwi.

22

Frutas e t a l o c o h C l a

Ingredientes
2 cucharadas de chispas de chocolate semidulce 2 pltanos grandes, pelados y cortados en cuartos 8 fresas grandes taza de cacahuates sin sal, picados

Preparacin

1.

2. Pon la fruta en una pequea charola

Pon las chispas de chocolate en un tazn pequeo para microondas. Calienta a alta potencia durante 10 segundos y mezcla. Repite hasta que el chocolate se derrita, unos 30 segundos.

3. Espolvorea la fruta con los cacahuates 4. Cubre la fruta y ponla en el refrigerador

durante 10 minutos o hasta que se endurezca el chocolate. Sirve fro.
Rinde 4 porciones. Una porcin equivale a 2 fresas y 2 cuartos de pltano.

cubierta con papel encerado. Usa una cucharada para rociar el chocolate sobre la fruta. picados.

usa granola triturada baja en grasa.

Consejo til: Si no puedes comer cacahuates

Tiempo de preparacin: 15 minutos

23

Informacin Nutricional de Nios A Cocinar

Todas las recetas de Nios A Cocinar! cumplen con las normas de recetas saludables de la Alianza Estadounidense de Frutas y Vegetales (National Fruit and Vegetable Alliance). Llevan cuando menos media taza de frutas o vegetales en cada porcin. Disfruta estas recetas sabrosas y saludables para ayudarte a llenar tu da de energa con frutas y vegetales!
Carbohidratos Totales (g) Hierro (%DV) Calcio (%DV) Protenas (g) Grasa Saturada (g) Fibra Diettica (g) Grasa Trans (g) Cholesterol (mg) Grasa Total (g) Sodio (mg) Vitamina C (%DV) Vitamina A (%DV) Tazas de Frutas o Vegetales 1 1 1 1 1 1 Caloras 171 129 157 112 259 53 213 27 101 111 53 91 117 91 298 202 239 234 128 262 197 151

R e c E TA Postre Crujiente de Fruta Panqueques de Fresa y Pltano Avena con Manzana Licuado Cremoso Sper Banana Split Vegetales Frescos con Salsa Manzana y Pasas con Galletas Graham Pico de Gallo Sper Salsa de Uva Salsa Citrideliciosa Paletas Frutisabrosas Licuado Heladito de Naranja Ensalada Tutifruti Ensalada COLosal Tostadas Sabrosas Pitas con Rico Pollito Rellenos para Papas (Relleno Vaquero) Rellenos para Papas (Relleno de Vegetales y Queso) Rollitos de Tortilla con Vegetales: Qu Rollo! Sofrito Rapidito: Divirtete Cocinando Sabroso Bolsillos de Pita con Fruta y Crema de Cacahuate Frutas al Chocolate

41 29 34 26 55 12 48 6 19 24 13 18 23 18 25 26 43 43 20 31 30 24

4 3 4 3 5 2 3 2 3 2 1 1 4 2 6 3 5 4 4 6 4 4

3 2 3 3 8 2 3 1 3 4 1 2 3 1 28 14 11 10 8 17 7 3

1 0 1 0 2 0 3 0 1 1 0 1 1 3 10 4 3 3 2 8 7 6

0 0 0 0 1 0 1 0 0 0 0 0 0 0 3 1 2 2 1 2 1 2

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 3 0 1 6 3 4 0 3 3 0 3 1 3 62 29 13 13 3 38 0 0

54 183 78 29 98 331 104 7 38 39 14 33 23 73 514 320 198 187 427 235 217 2

14 2 1 6 5 125 3 22 1 2 56 29 29 64 33 59 11 8 43 31 1 1

11 63 6 116 29 101 6 29 7 16 85 89 149 37 15 18 60 51 50 40 8 45

3 5 2 10 22 7 3 2 11 10 1 9 9 4 12 3 18 18 9 4 1 2

7 7 8 7 4 2 7 2 1 1 2 3 4 3 13 9 13 12 9 9 7 4

El Porcentaje de Valores Diarios (VD) se basa en una dieta de 2000 caloras

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La Red para una California Saludable Campaa para Nios es una iniciativa de salud pblica a nivel estatal encabezada por el Departamento de Salud Pblica de California y que administra en parte el Instituto de Salud Pblica en cooperacin con la Alianza Nacional de Frutas y Vegetales. La Campaa anima a los nios entre 9 y 11 aos, especialmente los elegibles para recibir cupones para alimentos en California, a que coman de 3 a 5 tazas de frutas y vegetales y realicen cuando menos 60 minutos de actividad fsica todos los das para tener una mejor salud. La Campaa trabaja en colaboracin con el Departamento de Educacin de California, el Departamento de Alimentos y Agricultura de California, La Sociedad Americana del Cncer, la Divisin de California y otras agencias involucradas en la salud de los nios. Este material fue producido por la Red para una California Saludable del Departamento de Salud Pblica de California, con fondos del Supplemental Nutrition Assistance Program (antes conocido como el Programa de Cupones para Alimentos) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Estas instituciones son proveedoras y empleadoras que ofrecen oportunidades equitativas. En California, los Cupones para Alimentos pueden ayudar a gente con bajos ingresos a comprar comida nutritiva para una mejor salud. Para informacin sobre los Cupones para Alimentos, llame al 877-847-3663. Para informacin nutricional, visite www.campeonesdelcambio.net. Entre las personas participantes en la creacin de este libro de cocina nos complace mencionar a Tanya Garbolino, MBA; Kristy Tuttle, BS; Desiree Backman, DrPH, MS, RD; Betty Sun, MS, RD; Kristy Garca, BS y Sarah Sciandri, BA. Los contratistas que participaron incluyen a Patty Mastracco (creacin de recetas), Kent Lacin (fotografa gastronmica), Julie Smith (arreglos gastronmicos), International Assistance (traduccin al espaol), y Marketing by Design (diseo grfico).

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Red para una California SaludableCampaa para Nios Departamento de Salud Pblica de California P.O. Box 997377, MS7204 Sacramento, CA 95899-7377 1-888-328-3483 www.campeonesdelcambio.net y www.networkforahealthycalifornia.net/powerplay Copyright 2009 Instituto de Salud Pblica

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