CORREDORESPOPULARES/entrenamiento 10 km en 50 minutos

ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 50 MINUTOS

(5:00 minutos por kilmetro)
Se necesita una base de 6 semanas de 40 a 55 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana tpica en este periodo debe consistir en: Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:27 a 5:56 por km. Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente ms rpido que el previsto para la carrera). Una carrera de distancia media, de 5 a 8 km con trechos de 50 a 120 metros a un paso rpido y controlado. Tres carreras de distancia media de 5 a 8 km, desde 5:27 a 5:56 por km. Un da de descanso. El paso ligero de este entrenamiento es de 5:27 a 5:56. Los ejercicios que slo indican el nmero de km son a este ritmo.

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DOMINGO

1 SEMANA
10 km

2 SEMANA
14 km

3 SEMANA
14 km 400 en 1:40; 800 en 3:40; 1200 en 5:40; 1600 en 7:45; todo con 400R 10 km 5x800 en 3:50; 600R 8 km 5 km 10 km incorporando 6 km en 30:20

LUNES

8x400 en 1:47; 200R

6x200 en 0:47; 200R

MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO

8 km 10x100 en 0:23; 300R 8 km Descanso 10 km incorporando 5 km en 27:00

8 km rpidos 10x50 rpido; 350R 10 km Descanso 10 km incorporando 6 km en 30:20

4 SEMANA
DOMINGO LUNES MARTES MIRCOLES 20 km 8x400 en 1:45; 400R 10 km 12x100 en 0:22; 300R

5 SEMANA
14 km incluyendo 3 km en 15:40 3x1600 en 8:05; 600R 8 km 10x400 en 1:47; 200R

6 SEMANA
8 km 3x800 en 3:40; 800R 11 km 6x400 en 1:32; 600R

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CORREDORESPOPULARES/entrenamiento 10 km en 50 minutos

JUEVES VIERNES SBADO

11 km Descanso 16 km incluyendo 11 km en 1:00:20

10 km 6 km incluyendo 3x150 rpido 10 km incluyendo 3 km en 15:00

10 km Descanso 15 km

7 SEMANA
DOMINGO LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO 15 km 5x800 en 3:50; 600R 10 km 3x300 en 1:17; 100R; trote 800; 3x300 en 1:12; 100R 8 km Descanso 16 km incorp. 13 km en 1:15:00

8 SEMANA
15 km 6x400 en 1:35: 400R 8 km incorp. 3 km en 15:40 5 km Descanso 5 km Carrera 10 km en 50:00

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