Ejercicio excntrico para

corredores
Federico Fader 5 Enero, 2015
Como prembulo a nuestro Curso de Preparacin Fsica Integral en Running y Trail
Running y, especficamente, al webinar de Entrenamiento de fuerza para deportes
de Resistencia, nuestro grupo de profesionales ha querido realizar esta entrada en
particular acerca del entrenamiento con contracciones de tipo excntricas para el
Running y el Trail Running.

Cada carrera en la que competimos es diferente, ya sea por la preparacin que

hemos tenido, por el tipo de terreno, por las condiciones climticas, etc. Y siempre
la pregunta que nos hacemos es: Cul es la mejor forma de prepararnos para
determinada competencia? Teniendo en cuenta que nuestro objetivo siempre es
obtener un buen performance durante la competicin y recuperarnos en el menor
tiempo posible.
Por eso en esta entrada queremos dar algunas recomendaciones de como afrontar
las carreras en las que predominan los descensos (Carreras Tipo Downhill) ya que a
nivel fisiolgico tienen componentes particulares marcados por la gran demanda
excntrica en el miembro inferior, lo cual se puede afrontar desde nuestros
entrenamientos.

Definicin:
Si nuestra intencin es dar una definicin bsica acerca de las contracciones de
tipo excntricas podemos decir que, son movimientos en los cuales l msculo se
alarga mientras se contrae, diferente de las habituales contracciones concntricas
en que el msculo se acorta. Esto se debe a que la carga externa aplicada es
mayor a la fuerza que el msculo est ejerciendo 1. Este tipo de contracciones son
muy habituales en nuestras actividades de la vida diaria tales como; bajar las
escaleras, sentarse en una silla. En el running, principalmente la encontramos
cuando realizamos carreras en Downhill o cuesta abajo 2. Actualmente, este tipo
de contracciones, son muy estudiadas porque desarrollan caractersticas
musculares particulares las que son de gran beneficio para la salud y el
rendimiento.
Para entrar ms en detalle, vamos aclarar un poco las diferencias en los perfiles de
dao muscular que existen entre los ejercicio excntricos y concntricos,
informacin muy relacionada con el rendimiento, para ello vamos a exponer un
estudio realizado por Peailillo y cols2.
Su protocolo consisti en: Realizar 3 intervenciones con dos tipos de ejercicio,
concntrica (1 ronda) y excntrica (2 rondas) separadas entre s por dos semanas
de recuperacin. Los resultados fueron:

Figura 1 La comparacin del promedio del consumo de oxgeno (A), Frecuencia

Cardiaca (B), las tasas de esfuerzo percibido (C), y los valores de lactato en sangre
(D) entre la concntrica (CONC), la primera (ECC1) y la segunda ronda excntrica
(ECC2) de bicicleta durante 30 min. * Significativamente (P<0,05) diferente de
CONC. ** Significativamente (P<0,05) diferente de ECC1.

En el grafico A y D podemos ver que el CONC demanda ms energa que el

ejercicio ECC1 y ECC2, pero existen mecanismos que permiten la adaptacin de las
personas frente a los ECC. B, la FC es menor durante el ECC1 y mucho menor
durante el ECC2, lo que nos indica nuevamente la existencia de estos mecanismos
adaptativos. Finalmente C, los participantes perciben un mayor esfuerzo durante
CONC.
Pero cuando evaluamos variables ms relacionadas con el rendimiento deportivo
podemos ver:

Figura 2: cambios normalizados en la fuerza de la contraccin voluntaria mxima

MVC (A), la altura del salto contra-movimiento CMJ (B), y la altura del salto squat
(C) desde la lnea de base (100%) inmediatamente despus (Post) y 1-4 das
despus de la concntrica (CONC), la primera (ECC1) y la segunda ronda
excntrica (ECC2) de bicicleta. * Significativo (P<0.05) Efecto de interaccin ronda
por el tiempo. ** Significativamente (P< 0,05) diferente de CONC. ***
Significativamente (P<0,05) diferente de ECC1.
En los grficos A, B y C (figura 2) se indica claramente que existe una mayor
prdida del rendimiento en los ECC en comparacin al CONC, esto es debido a una
de las principales caractersticas que explicaremos posteriormente, el dao
muscular. Sin embargo, lo interesante de este estudio es que en el ECC2 se
evidencia las adaptaciones agudas del cuerpo frente a los ejercicios excntricos.
Caractersticas del ejercicio Excntrico:
Una de las principales caractersticas del ejercicio excntrico, que nos ayuda a
explicar el por qu? de los resultados anteriores, es el gran dao muscular que
se produce especialmente en: los sistemas de excitacin-contraccin y sus
alteraciones a nivel de los sarcomeros (unidad funcional del msculo), esto se ve
reflejado, adems de lo mencionado en el estudio, en la rigidez muscular
(stiffness), el dolor, y en el aumento de protenas musculares (Creatina kinasaMioglobina) posterior a una gran carga muscular excntrica como por ejemplo una
carrera cuesta abajo3.
Por qu?
Lieber y Frinden proponen que los fenmenos mencionados anteriormente se
producen porque los ejercicios excntricos producen una mayor cantidad de
rupturas de las fibras tipo II X o fibras rpidas glucolticas, debido al reclutamiento
selectivo de estas4, adems de las alteraciones que sufre el tejido conectivo (no
contrctil) del msculo, el cual juega un rol importante en este tipo de
contracciones1. Sumado a esto la cada de la tensin activa del msculo y el
aumento de la tensin pasiva como resultado de una liberacin del Calcio,
incrementando el DOMS (Dolor muscular de aparicin tarda) en nuestros atletas,
produciendo una baja en su rendimiento.
Adaptaciones
Sin embargo, el sistema musculo esqueltico tiene una gran capacidad para
adaptarse rpidamente tras el dao excntrico, este proceso se denomina Efecto
de las dosis repetidas y plantea la posibilidad de aplicaciones prcticas, tales
como la proteccin del msculo frente a otra serie de ejercicio excntrico o
lesiones como un desgarro muscular. Este efecto puede producirse ya que, debido
a la ruptura y muerte de muchos sarcomeros por el entrenamiento, durante los
procesos de recuperacin, el cuerpo sufre una sobrecompensacin del nmero de
sarcomeros en serie en las fibras musculares, adems del aumento de la stiffness
muscular y del ngulo ptimo del msculo manteniendo constante su rango de
trabajo
Su relacin con el Running:
Como se ha mencionado anteriormente, la mayor evidencia de dao muscular, se
ha demostrado que se produce en contracciones excntricas. Estas contribuyen
activamente al ciclo estiramiento-acortamiento, por lo tanto, es muy comn que en

actividades intensas con patrones de movimiento similares como el running de

larga distancia se produzca alteraciones musculares similares.
Estudios realizados en corredores, posteriores a un dao muscular excntrico 5 se
encontr modificaciones significativas en el patrn de movimiento: aumento de la
frecuencia de zancada, el tiempo de contacto, la flexin de rodilla durante el
contacto del pie e inclinacin de la pelvis; extensin de cadera durante la fase de
apoyo, flexin de rodilla durante la fase de balanceo as como el rango de
movimiento de la rodilla y tobillo disminuyeron significativamente. Estas
modificaciones son adoptadas por el cuerpo para compensar el deterioro que sufre
los cudriceps debido a un ejercicio excntrico, compensaciones que producen una
cada en el rendimiento del atleta, durante la carrera, y prologan su proceso de
recuperacin.
Oliveira y cols6 realiz un entrenamiento excntrico de 8 semanas en corredores
obteniendo como resultado una mayor fuerza excntrica e isomtrica mxima,
acompaada de una mayor tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) y aumentos en la
actividad neuromuscular del vasto lateral. Sin embargo, la prdida de fuerza
excntrica posterior a un entrenamiento exhaustivo (95% OBLA durante 36 min) se
redujo significativamente. Esta mejora en la funcin muscular mecnica fue
probablemente causada por las adaptaciones tanto a nivel neural como estructural
lo que permitira optimizar el rendimiento durante acciones dinmicas facilitando
fases de desaceleracin y aceleracin ms rpidas7
En consecuencia, este tipo de modelamientos en el msculo y el tendn
permitiran realizar sesiones de trabajo ms intensas, facilitando as una mayor
respuesta de adaptacin frente a los estmulos del entrenamiento.
Aspectos Prcticos a Tener en cuenta:
Si queremos optimizar el rendimiento y la recuperacin en las carreras tipo
Downhill, debemos incluir en nuestro programas de fuerza, contracciones
excntricas, esto atenuara el dao durante y post competicin
Una forma de trabajar contracciones excntricas es realizar repeticiones con un
peso mayor a la RM concntrica, por ejemplo, si 100 Kg es el RM de nuestro
deportista para Leg Extension, trabajar con 110 Kg slo en la fase excntrica del
movimiento, asistiendo al deportista en la fase concntrica
Otra forma de trabajar las contracciones excntricas es trabajar con el 50 70%
de 1 RM pero realizando la fase excntrica en 4 5 tiempos y la concntrica en 1.
Cuando incluyamos contracciones excntricas en los programas de fuerza,
debemos aumentar el tiempo de recuperacin en nuestros deportistas, debido al
dao muscular que estas producen.