Tratamiento del estrés y la ansiedad

Naiara Matesanz Díaz

 CUANDO LA ANSIEDAD SE
INSTAURA EN EL DÍA A DÍA
gestión del estrés crónico.
la importancia de las actividades agradables
 • Establecer objetivos poco realistas (p. ej., sobrecargarnos de
actividades).

PRINCIPALES • Dificultad a la hora de tomar decisiones.

AMIGOS DEL • Dificultad para planificar.

ESTRÉS A • Cansancio o apatía tras muchas horas de actividad poco productiva.

EVALUAR • Las interrupciones.

• Dificultad para delegar.

• Posponer las actividades desagradables para más adelante.

• Deseo de perfección.
Hacerlo con o sin ganas

GANAS

HACER

• Corto plazo: alivio al evitar esfuerzo.

• Largo plazo: mantiene y empeora el bajo estado de ánimo.
HABITOS • Incrementar el ejercicio físico

SALUDABLES •
•
Cuidar la salud
Controlar la cantidad de cambios en la vida
CONTRA EL • Calcular bien el tiempo
ESTRÉS • No postergar las cosas que no gusta hacer
 • Concretar cuáles son nuestros objetivos: reflexionar sobre los
CONTROLAR objetivos para establecer cuáles son aquellos que queremos
LA proponer. En el caso de que estos sean demasiado genéricos o

CANTIDAD amplios, detallar cada uno de los pasos que requiere

DE CAMBIOS alcanzarlos para dividirlos en objetivos pequeños más

específicos que faciliten su realización.
CONTROLAR • Establecer prioridades: no se dispone de tiempo ilimitado, por

LA lo que no siempre podremos hacer todo aquello que nos

proponemos. No obstante, sí disponemos del tiempo suficiente
CANTIDAD para hacer aquello que sea más importante. Por ello, es esencial
DE CAMBIOS identificar qué actividades son prioritarias para así poder tomar
decisiones basándonos en esa importancia.
CONTROLAR
LA • Diferenciar lo importante de lo urgente
CANTIDAD
DE CAMBIOS
 IMPORTANTE NO
IMPORTANTE
CONTROLAR
LA URGENTE HACERLO DELEGAR

CANTIDAD NO URGENTE POSPONERLO NO HACERLO

DE CAMBIOS
 • Identificar cuál es el uso habitual del tiempo:
determinar cuánto tiempo tarda en realizar las tareas
CALCULAR
habituales; identificar puntos fuertes (p. ej.,
BIEN EL momentos del día en que la capacidad de
TIEMPO concentración es mejor) y débiles (p. ej., qué tareas
pospone al costar más); y las fuentes de distracción.
 • Planificar y organizar las actividades en función del tiempo: establecer
qué tenemos que hacer y para cuándo tenemos que hacerlo. Aunque la
planificación y organización requiera de tiempo y esfuerzo, es una buena
inversión.

CALCULAR o Lo ideal es hacer una planificación semanal que incluya los compromisos que se
tengan, el horario de clase, las tareas domésticas, así como tiempo para las

BIEN EL actividades de ocio.

o Igualmente, es fundamental realizar una estimación realista del tiempo que conlleva
TIEMPO cada una de ellas (mejor que sobre tiempo a que falte) y dejar siempre tiempo por si
surge algún imprevisto.
o Si no diese tiempo a cumplir con todas las actividades, se eliminan aquellas de
menor prioridad.
o Es recomendable hacer la planificación al principio de la semana y revisar al acabar
el día el horario del día siguiente por si fuese necesario hacer algún cambio.
 • Ser realistas en cuanto a los tiempos

NO • Premiar los logros: cualquier paso que realice en pro a objetivo es

un avance, por pequeño que este sea. En consecuencia, es
PROCRASTINAR conveniente recompensar con alguna actividad gratificante. Del
mismo modo, es útil halagar con palabras propias y compartir los
logros con seres queridos.
 PENSAMIENTOS Y
ANSIEDAD
¿Están conectados?
 El pensamiento es conducta

LOS Existe una relación directa entre nuestro pensamiento y

PENSAMIENTOS como nos sentimos y actuamos

IRRACIONALES /
DESADAPTATIVOS ABC
Lo pensamientos pueden ser automáticos y pasar

desapercibidos
 ¿CÓMO PODEMOS
IDENTIFICARLOS?
• Interpretación errónea de la realidad (no hay
evidencia objetiva).

• Provocan emociones desagradables e intensas

de larga duración.

• Bloquean e impiden buscar soluciones a los

problemas.
¿CÓMO SON LOS PENSAMIENTOS
ADAPTATIVOS?

• Son realistas (se apoyan en datos objetivos demostrables y

evidentes).

• Describen la realidad tal y como es, sin exageraciones.

• No se plantean como necesidades, sino como deseos y preferencias.

• Producen emociones moderadas y de corta duración en consonancia

con lo ocurrido.

• Ayudan a resolver los problemas.

• IMPORTANTE: NO SON PENSAMIENTOS POSITIVOS, SINO

REALISTAS
 • El proceso de identificación NO siempre es
fácil ni inmediato

¡CUIDAD • Requiere de entrenamiento:

O!
1. me encuentro mal,

2. reflexionar sobre si el malestar es ajustado a

la situación

3. tratar de identificar qué es lo que acabó de

pensar.
 • Pensamiento todo o nada: consiste en ser extremista, ver las cosas
en blanco o negro, sin apreciar la existencia de categorías

Diferentes intermedias. Si algo no es perfecto, está mal. «Yo hago las cosas
bien o no las hago.» «Todo me sale mal.»
distorsiones
• Generalización excesiva: ser derrotista. Por un solo hecho
cognitivas negativo que ocurre, considerar que siempre saldrá todo igual de
mal, desesperanzarse. Se suele utilizar palabras como «siempre»,
«nunca»… «Nunca encontraré trabajo.» «Siempre me
equivoco.»
 • Filtro mental: un detalle negativo nubla los demás aspectos de la
realidad. Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua.
«He llegado tarde a la reunión, ya lo he estropeado.» «La
discusión con mi hijo me ha amargado el día.»

Diferentes • Descalificación de lo positivo: ver nuestros comportamientos

distorsiones positivos “lo normal”, pensar que las cosas agradables no hay que

cognitivas tenerlas en cuenta. «En realidad no está tan bien como dicen,
cualquiera podría haberlo hecho mejor que yo.» «Si lo he hecho
bien ha sido de casualidad.»
 • Lectura del pensamiento: suponer, sin pruebas, lo que otros
piensan sin comprobarlo. «Seguro que le caigo fatal porque me
dijo que me llamaría y no lo ha hecho.» «Van a pensar que me
lo estoy inventando.»
Diferentes
• Error del adivino: esperar que las cosas salgan mal sin tener
distorsiones pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad en
cognitivas un hecho cierto y actuar en consecuencia. «No vale la pena
que quede porque ya sé que me voy a aburrir.» «Voy a hacer
el ridículo, no voy a saber qué decir.»
 • Magnificación o minimización: exagerar la importancia de las
situaciones o los hechos, o por el contrario reducirlas hasta que
parezcan diminutas. Minimizar mis cualidades y exagerar mis
Diferentes imperfecciones. «Es tremendo que no me lo haya contado.» «No
distorsiones es para tanto.»

cognitivas • Razonamiento emocional: suponer que tus emociones negativas

reflejan forzosamente, la realidad. «Me siento incompetente, soy
un inútil.» «Me siento triste, así que la vida no tiene sentido.»
 • Los debería: utilizar exigencias absolutistas y rígidas, como si
fueran dogmas acerca de uno mismo, acerca de los demás o
acerca de la vida. «Debería caerle bien a todo el mundo.» «Si
mi pareja me quiere debería apoyarme.» «La vida debería ser
Diferentes justa.»
distorsiones • Etiquetación: hacer una evaluación global del ser humano
cognitivas basado en algunos aspectos negativos. Es una generalización
excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe
comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones
globales. «Soy un desastre.» «Soy idiota.»
 • Personalización: hacerse responsable no sólo de lo que uno

Diferentes hace, sino también de lo que hacen los demás. Creer que todo
cuanto sucede es por nuestra culpa, aunque no haya intervenido
distorsiones en ello. «Tiene problemas por mi culpa.» «Si Juan se siente
cognitivas mal es porque yo no lo he ayudado lo suficiente.»
¿Y AHORA QUÉ?...

• DEFUSIÓN COGNITIVA
¿Y AHORA QUÉ?...

• PARADA DE PENSAMIENTO
O TIEMPO BASURA
¿Y AHORA QUÉ?...

• CUESTIONAMIENTO DE PENSAMIENTOS

• Tomar los pensamientos como posibles

hipótesis.
 PENSAMIENTO
DESADAPTATIVO

Cuestionamiento de EVIDENCIA

GRAVEDAD
pensamientos UTILIDAD

PENSAMIENTO
ADAPTATIVO
 Preguntas encaminadas a evaluar la veracidad o falsedad del
pensamiento.
•¿Qué evidencia existe a favor de ese pensamiento? ¿Qué pruebas hay?

PRIMER •¿Son realmente buenas las pruebas? ¿Es un hecho probado

científicamente?
•¿Qué evidencia existe en contra? ¿Existen pruebas de lo contrario?

FILTRO: •¿Existen otras alternativas posibles? ¿Cuál es la probabilidad de estas

otras alternativas?

Evidencia •¿Es eso así para todo el mundo? ¿Te ha ocurrido en otras ocasiones la
situación y ha sido así? ¿Les ha ocurrido a otras personas?
•¿Qué te diría una persona importante para ti acerca de este
pensamiento? ¿Qué le dirías tú si le pasase a ella?
 Preguntas encaminadas a evaluar la magnitud de las
consecuencias, en caso de que el pensamiento fuera

SEGUNDO •
cierto.

¿Qué pasaría si las cosas fueran realmente así?

FILTRO: • ¿Serían tan terribles las consecuencias? ¿Qué

Gravedad •
implicarían? ¿A cuántas áreas de tu vida afectarían?

¿Podrías encontrarte bien aunque esto sea así? ¿Podrías

soportarlo?

• ¿Hay otras personas a quienes les haya ocurrido? ¿Cómo

lo han vivido?
 Preguntas que intentan evaluar los efectos de pensar de

TERCER esa manera.

FILTRO: • ¿De qué te sirve seguir pensando eso? ¿Te hace sentir
bien?

Utilidad • ¿Qué consecuencias tiene pensar así? ¿Qué consigues

con ello?

• ¿Te ayuda a solucionar tus problemas? ¿Merecería la

pena pensar de otra manera?
 • Es muy útil tener clara la verbalización meta a la que se quiere llegar.

• Realizar un moldeamiento verbal: reforzamiento de las aproximaciones

sucesivas.
CUESTIONAMIENT • Es importante sustituir los pensamientos desadaptativos por otros más
O DE LOS lógicos, realistas y adaptativos, capaces de generar emociones y
PENSAMIENTOS conductas más adecuadas.
DESADAPTATIVOS • Es frecuente que al principio la persona no esté convencida del
pensamiento alternativo. Esto es normal, puesto que se trata de un
entrenamiento.

• En la medida que lo vaya incorporando y repitiendo en su día a día,

el pensamiento se irá consolidando y el malestar
disminuirá.
 • “Se ha puesto en mis manos. Sólo yo puedo ayudarle”

• “Su vida está en mis manos”

PENSAMIENTO • “Lo que yo haga es crucial para el desenlace en un sentido u

otro“
S TÍPICOS EN • (La persona) No debería pensar en el suicidio sino, centrarse en
INTERVENCION mejorar.

• Esto no debería pasarme a mí.

• Si no lo hago, no ayudo suficientemente

• Si no lo hago, la persona puede empeorar

• Tengo que lograr que cambie

 MODIFICAR PENSAMIENTOS

Dia y Situación ¿qué estoy ¿Qué tipo de - Veracidad

hora pensando? pensamiento - Gravedad
distorsionado es? - Utilidad
MUCHAS GRACIAS

Naiara Matesanz Díaz