UNIVERSIDAD NACIONAL AUTÓNOMA DE

MÉXICO FACULTAD DE ESTUDIOS SUPERIORES

IZTACALA PSICOLOGÍA A DISTANCIA

Módulo: 0405 – Propedéutica en el campo de la

Psicología de la Salud

Facilitador: Luis Antonio Domínguez Flores (N°

cuenta:30576891-1)

Taller: Hábitos de sueño y

calidad de vida
Objetivos del taller Mencionar aspectos generales del sueño
01

Indicar la importancia de los neurotransmisores

02 serotonina y melatonina

03 Hablar de los principales trastornos del sueño

Advertir de las conductas inhibidoras que

04
perjudican al sueño reparador

Brindar información sobre las conductas

05
facilitadoras del sueño

Enseñar técnicas de relajación para usar

06
antes de ir a dormir
¿Qué factores consideras benéficos
para tener un sueño de calidad y
cuales factores consideras que
perjudican al sueño?
 ¿Qué es el sueño?
Para los investigadores modernos definen al
sueño en función del comportamiento de las
personas cuando duermen y de los procesos
fisiológicos que ocurren durante el sueño
(Chokroverty, 2011)
Comportamiento durante el sueño
• Falta de movilidad o movilidad escasa
• Incremento del umbral de respuesta a estímulos exter
• Cierre de parpados
• Postura característica par dormir
• Incremento del tiempo de reacción
• Reducción de la actividad cognitiva
• Estado inconsciente reversible
 Procesos fisiológicos del sueño
De acuerdo a Aguirre (2013) se dan los siguientes cambios:
• Disminución de la actividad tónica muscular, frecuencia cardiaca y
respiratoria, presión arterial (5-16%).
• Aumento de la actividad nerviosa simpática
• Inhibición de la función gástrica
• Reducción del tránsito intestinal en un 50%
• Aumento de las hormonas: insulina, serotonina, melatonina, péptido
intestinal vasoactivo, interferón, prolactina.
• Disminución de las hormonas endorfina, catecolaminas, cortisol,
adrenocorticotrópica y hormona estimulante de la tiroides.
• Activación del núcleo Ventral Lateral pre-óptico (aumento del
neurotransmisor GABA) en la fase NREM.
• Activación del núcleo reticular pontis oralis en la fase REM.
• Se estimula la producción de células del sistema inmunológico.
 Fases del sueño
Las fases del sueño se clasifica en función de la actividad cerebral y son cinco en total,
las primeras cuatro fases pertenecen al sueño NREM (movimiento oculares no
rápidos) y la última fase es el sueño REM(movimientos oculares rápidos) (Maroto,
2003).

Características de la Fase I.
• Duración de 30 segundos a 10 minutos
• Marca el inicio entre la vigilia y el sueño
• Disminución del ritmo alfa (8-13 Hz) al 50%.
• Menor reacción a estímulos ambientales

Características de la Fase II.

• Aparición de ondas cerebrales llamadas “husos del sueño” (11-16 Hz y 12-14Hz) y
de complejos K.
• Es considerado en la literatura científica como el sueño real.
• Existen también ondas teta (4-7 Hz) y delta (<4Hz ).
Características de la Fase III.
• Mayor actividad de ondas delta del 20 y 50% en el cerebro.
• Junto con la fase IV esta fase dura de 30 a 60 minutos.

Características de la Fase IV.

• La actividad de ondas delta son mayores al 50%.

Características de la Fase del Sueño REM.

• Comienza después de los primeros 90 a 100 minutos de haberse acostado
• Es más fácil recordar los sueños que se den en esta fase
• Circulación de un cuarto del total de la sangre del cuerpo humano por el cerebro.
• Liberación de la hormona del crecimiento.
• Utilizando un EEG se muestra una gran actividad cerebral como si se estuviera
despierto
• En el primer ciclo el sueño REM es más corto.
• Hay oscilaciones fásicas de la presión arterial y la frecuencia cardiaca.
• Puede aparecer cortos periodos de apnea o hipoapnea.
 Ritmo circadiano
Es el reloj interno del cuerpo humano ubicado en el núcleo
supraquiasmático del hipotálamo que regula las funciones corporales,
incluido el sueño.

Esta sincronizado con el estimulo

ambiental de luz-oscuridad, con lo
cual nos mantenemos activos durante
el día y dormimos durante la noche
 Características del sueño
•Estado funcional reversible y cíclico

•Permanecemos un tercio de nuestra vida dormidos.

•Existen tres tipos de patrones de sueño: corto ( menos de 4 horas), intermedio (7-8 horas),

largo (más de 8 horas).

•La fase NREM constituye 80% del sueño mientras que el 20% restante pertenece a la fase

REM.

•Es Pueden darse de cuatro a seis ciclos de las fases del sueño

•El ritmo circadiano de sueño-vigilia tiene un periodo cercano a las 24 horas

•Es un excelente indicador de la calidad de vida .

 Factores ambientales implicados en
la calidad del sueño
es necesario un entorno ambiental adecuado para
favorecer un sueño de calidad (Merino et al., 2016).

Características adecuadas de la habitación para la

conciliación y mantenimiento del sueño:

• Debe haber oscuridad en la habitación mientras se

duerme
• El ruido ambiental no debe superar los 35 dB para un
sueño de calidad.
• La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 21 °C
• Utilizar un colchón, almohada y ropa cómoda.
• La habitación debe ser ordenada, limpia, libre de
distractores y ser utilizada para dormir o para relaciones
sexuales.
 Influencia de la serotonina y la melatonina
para el sueño reparador
• La serotonina y la melatonina son las principales hormonas que
intervienen en el sueño. Ambas hormonas son sintetizadas en el cuerpo a
partir del triptófano.

• La serotonina sirve para la regulación del sueño al ser un inhibidor del

sueño REM.
La melatonina por su parte induce y mantiene el sueño.
Dentro de sus características están (Martínez et al.,
2012):

• Es producida principalmente en la glándula pineal

• Esta en función de la iluminación ambiental,
• Los receptores de la melatonina participan en los
procesos electrofisiológicos asociados con la
memoria.
• Tiene influencia sobre el sistema inmune (estimula a
los fagocitos y las células T citotóxicos)
 Principales trastornos del sueño
la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de
Medio Camino de 2016 [ENSANUT] (2016)
realizada en México, reportó que los principales
trastornos del sueño son: el insomnio, el
síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS)
y el síndrome de piernas inquietas.

Los trastornos del sueño pueden resultar en un

riesgo potencial al afectar negativamente a la
calidad de vida (Miró et al., 2005)
Insomnio.
Dificultad para conciliar o mantener el sueño; o la sensación de no haber
tenido un sueño reparador (López de Castro et al., 2011).

Aspectos importantes de este trastorno.

• Tiene mayor frecuencia en mujeres
• Tiene una alta prevalencia reportada a nivel mundial.
• 19% de la población adulta en México padece de insomnio
predominando en mujeres, en zonas urbanas y en personas con
obesidad.
• Mayor deterioro funcional
• Hay menor productividad.
• Se presentan problemas de atención, concentración y deterioro de la
memoria
• Existe una mayor probabilidad de sufrir accidentes de tráfico
• Menor habilidad para relacionarse a nivel interpersonal
Apnea obstructiva del sueño (SAOS)

En este trastorno ocurren episodios repetitivos (mayores a 5

eventos por hora) de interrupción de la respiración, ya sea total
(apnea) o parcial (hipoapnea) durante el sueño, el cual esta
comúnmente acompañado de somnolencia excesiva diurna.

27.8% adultos en México padecen SAOS.

Aspectos importantes de este trastorno.

• Tiene mayor frecuencia en hombres de mediana edad.
• Afecta a la salud cardiovascular.
• Es un factor de alto riesgo de padecer hipertensión.
• Es acompañado de ronquidos
• Las personas que padecen SAOS tienen patrones de sueño
largos.
• Falta de concentración.
• Perdida de memoria.
• Déficit neuropsicológicos.
• Se puede presentar depresión.
• Impotencia y falta de deseo sexual.
Síndrome de piernas inquietas (SPI)

Es un trastorno neurológico, el cual se

presenta por medio de sensaciones
desagradables en las piernas principalmente
Aspectos importantes de este trastorno.
durante el sueño, lo que ocasiona que haya
• Puede aparecer en cualquier edad, pero
una necesidad irresistible de mover las
piernas o incluso pararse para aliviar el aparece con mayor frecuencia en personas
malestar (López de Castro et al., 2011) . mayores de 40 años.
• Las sensaciones desagradables se dan
principalmente entre el tobillo y la rodilla
• No existe una etiología bien definida de
este trastorno, aunque se cree que tienen
se debe a la herencia familiar y a
mecanismos fisiopatológicos.
• Es una las causas más frecuentes del
insomnio.
• Las personas con deficiencia en hierro o
insuficiencia renal crónica pueden
manifestar SPI.
Conductas inhibidoras del sueño

Consumo de alcohol y
Privación del sueño bebidas energizantes
antes de ir a dormir

Tomar siestas
mayores a 1 hora Uso frecuente de
hipnóticos
 Uso de dispositivos electrónicos
Cenas picantes o antes de ir acostarse
ricas en proteínas

Obsesión por querer

dormir
 Consecuencias en la calidad de vida debido a estas
conductas
• Mayor riesgo de sufrir depresión y/o ansiedad.
• Predisposición a padecer diabetes, obesidad e hipertensión.
• Intolerancia a la glucosa
• Incremento del sistema nervioso simpático
• Dolores musculares
• Cansancio
• Falta de atención
• Menor concentración.
• mayor facilidad de sufrir un accidente automovilístico.
• Deterioro en la memoria a corto plazo
• Disminución de la fluidez verbal, creatividad y capacidad de planificación.
• Tiene efectos inmunosupresores.
Conductas facilitadoras del sueño

Realizar ejercicio físico

Cenas ricas en triptófano de manera regular
e hidratos de carbono

Establecer una rutina

Mantener un horario regular
para ir acostarse antes de ir a dormir
Hacer ejercicios de relajación Tomar un baño por
antes de ir a dormir la noche
Beneficios en la calidad de vida debido a las conductas
facilitadoras
• Mejor estado de ánimo (Miró, 2005)
• Bienestar físico y psicológico (Miró, 2005)
• Tener un mejor estado de salud y de la calidad de vida (Miró, 2005)
• facilita la consolidación de la memoria (Merino et al., 2016)
• A través de la hormona del crecimiento hay reparación de tejidos (Regeneración
tisular) en los adultos (Maroto, 2003)
• Buen funcionamiento en el estado de vigilia (Sierra, 2004)
• Hay regeneración celular (Bosch et al., 2021)
• Se mantiene un peso saludable (Bosch et al., 2021)
• Controla enfermedades como la diabetes y la hipertensión (Bosch et al., 2021)
Parte práctica
 Respiración Controlada
Pasos a seguir:
• Sentarse cómodamente, con los ojos cerrados,
colocar una mano sobre el abdomen, con el
dedo meñique encima del ombligo.
• De forma lenta y con calma, inspiramos por la
nariz durante 3 segundos, intentando llevar el
aire hasta la parte más baja de los pulmones.
• Espirar por la nariz o boca durante 3
segundos.
• Mientras se esta espirando se aconseja decir
mentalmente palabras que sean relajantes
como: calma, relax, paz, etc. O también se
puede imaginar como se va la tensión con
cada espiración.
• Hacer una breve pausa (1 segundo) antes de
volver a inspirar.
 Ejercicios de relajación muscular
1. Balancearse como una muñeca de trapo

De pie, con las piernas separadas y la cintura hacia delante, balanceen los
brazos de forma lenta de un lado a otro, también balanceen la cabeza de
forma calmada y sin que sientan dolor. Sacudan los hombros y quédense
quietos por unos instantes para permitir que el cuerpo se relaje.

2. Estiramiento completo del cuerpo

De pie, levante su brazo derecho lo más extendido posible, sintiendo como

se estira todo el lado derecho de su cuerpo, repita el ejercicio con el lado
izquierdo.
3. Oscilación de la cabeza

Con los hombros relajados, ladee la cabeza hacia su oreja

izquierda, hasta que toque su hombro, regresar lentamente la
cabeza hasta el centro y ahora repetir el movimiento hacia el
lado derecho.

4. Elevación de la cabeza

Coloque sus manos alrededor de los lados de su cuello para

estirarlo suavemente hacia arriba, mientras hace este
movimiento ladee la cabeza ligeramente a ambos lados.
5. Giros de cabeza

Baje la barbilla hasta que toque con su pecho. Gire la cabeza hasta el
hombro derecho, después mueva la cabeza en círculo hacia atrás,
hasta llegar al hombro izquierdo, después regresar al punto inicial del
ejercicio. Repetir el ejercicio, empezando por el hombro izquierdo.

6. Estiramiento del torso

Sentado con los pies separados, estirar ambas manos hacia arriba lo
más que pueda, en esa posición intente estirar suavemente su espalda
hacia un lado y hacia otro.
7. Estiramiento de los hombros

Sentado, coloque sus manos en sus rodillas, con los codos

doblados, intente girar los hombros de atrás hacia adelante
por 10 segundos, después invierta el giro de los hombros.

8. Darse un masaje a uno mismo en la cabeza

Con los ojos cerrados, utilice las yemas de sus dedos para dar
suaves masajes circulares comenzando por la parte frontal de
su cabeza, pasando por las cervicales de su cuello hasta
llegar a sus hombros.
 Recomendaciones finales
• Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos dos horas
antes de ir a dormir.
• Usar antifaz para evitar la contaminación lumínica.
• Mantener la habitación donde uno duerme, limpia y ordenada
• Mantener el área de trabajo fuera de la habitación para dormir
• Dormir entre 7 y 8 horas para los adultos entre 18 y 64 años
• En caso de tomar siestas que estas tengan una duración de 20
a 30 minutos.
• Tomar la cena una hora o dos antes de ir a dormir
Muchas gracias por su
atención
 Referencias
• Aguirre, R. I. (2013). Cambios Fisiológicos en el Sueño. Revista Ecuatoriana de Neurología, 22(1-3), 60-67.

http://revecuatneurol.com/wp-content/uploads/2015/06/9-Cambios.pdf

• Bosch, M. J., Riumalló, M. P., & Morgado, M. (2021) Conociendo el sueño: Beneficios y trastornos. ESE Business School

Chile Universidad de los Andes. https://www.ese.cl/ese/site/artic/20210430/asocfile/20210430115917/_18__sue__o_2021.pdf

• Chokroverty, S. (2011). Características generales del sueño normal. En S. Chokroverty (Ed.), Medicina de los

trastornos del sueño (3ª ed., pp. 5-21). Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-84-8086-733-7.X0001-0

• Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino 2016 (2016). Informe final de resultados.

https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/209093/ENSANUT.pdf

• García-Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración. Universitar de

Barcelona.

http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACI%

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• López de Castro, F., Fernández, O., Mareque, M. A., & Fernández, L. (2012). Abordaje terapéutico del

insomnio. Semergen-Medicina de familia, 38(4), 233-240.

https://www-sciencedirect-com.pbidi.unam.mx:2443/science/article/pii/S1138359311004461
• Maroto, M. A. (2003). Dormir bien: programa para la mejora del sueño. Instituto de Salud Pública de la Comunidad de

Madrid. https://www.apeto.com/assets/dormir-bien.pdf

• Martínez, B., Sánchez, Y., Urra, K., Thomas, Y. D., & Burgos, J. L. (2012). Hormona de la oscuridad. Revista

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https://www.medigraphic.com/suscriptores/pt124_completo.pdf#page=43

• Merino, M., Ruiz, A. Á., Madrid, J. A., Martínez, M. Á., Puertas, F. J., Asencio, A. J., ... & Barriuso, B. (2016). Sueño

saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de

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• Miró, E., Lozano, M., & Buela, G. (2005). Sueño y calidad de vida. Revista colombiana de psicología, (14), 11-27.

https://www.redalyc.org/pdf/804/80401401.pdf

• Sierra, J.C. (2004). La calidad de sueño como factor relevante de la calidad de vida. En L.A. Oblitas (Ed.)

Manual de psicología clínica y de la salud hospitalaria. PSICOM.

https://aiustudev.aiu.edu/submissions/profiles/resources/onlineBook/X5w8L9_MANUAL%20DE%20PSICOL

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• Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (s.f.) Guía para dormir bien de forma sana y natural.

https://www.pacientessemergen.es/docsGuias/41.pdf