LAS VITAMINAS Y

MINERALES
CALCIO,MAGNESIO Y FOSFORO
Las vitaminas
Son compuestos orgánicos que nuestro
organismo no es capaz de sintetizar y que son
muy necesarias en pequeñas aportaciones para
el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Existen dos grandes grupos de vitaminas:

las hidrosolubles (complejo vitamínico B y vitaminas

C), que son solubles en agua y las liposolubles
(vitaminas A, D, E y K), que son solubles en lípidos.
El exceso de vitaminas hidrosolubles es eliminado por
vía urinaria y, el exceso de vitaminas liposolubles, no
puede ser eliminado, se acumula en el tejido adiposo
y puede ser causa de intoxicación.
Las vitaminas desarrollan funciones muy
específicas dentro del organismo, protegiendo la
piel, los nervios, favoreciendo la formación de
los huesos, facilitando la coagulación de la
sangre, ayudando al sistema inmunitario, etc. Las
vitaminas por consumo en exceso o por carencia
pueden desencadenar enfermedades o favorecer
su aparición.
VITAMINA B1: favorece la actividad del cerebro, la
función de los nervios y el crecimiento. Se encuentra
en verduras (guisantes, judías, etc.), levadura de
cerveza, alimentos integrales (como salvado de trigo,
etc.), harina de soja integral, carne, nueces, avena,
germen de trigo, legumbres (lentejas, garbanzos),
almendras, castañas y centeno.
VITAMINA B2: importante para el buen estado de los
ojos, la piel, las uñas, importante también para la
reproducción. Se obtienen del pescado, de la leche y de
los huevos. Entre los alimentos de origen vegetal que
contienen esta vitamina podemos destacar la soja, las
endibias, las harinas de trigo integral, los guisantes, las
nueces, los berros, etc.
VITAMINA B3: participa activamente en el control del
colesterol y del azúcar en la sangre. Se puede
encontrar en los huevos, el hígado, la carne de ave, la
levadura de cerveza y en los frutos secos.
VITAMINA B5: ayuda a hacer frente al estrés, colabora
en la actividad del sistema inmunitario y en la
producción de energía. Podemos encontrarla en el
brécol, la coliflor, el maíz, el germen de trigo, las
fresas, la soja, las patatas, los guisantes, la naranja,
las zanahorias, etc.
VITAMINA B6: colabora en la formación de hormonas,
de anticuerpos, de proteínas y de glóbulos rojos. La
podemos encontrar en la soja, el pan integral, las
patatas, la col, las zanahorias, en la fruta, en las
vísceras, en la levadura de cerveza y en el germen de
trigo.
VITAMINA B9: el ácido fólico forma parte del complejo
B. Interviene en la síntesis de los ácidos nucleicos y en
el metabolismo de los aminoácidos. Su carencia produce
anemia. Se recomiendan 200 mg/día. El ácido fólico
participa en el desarrollo psicomotor del feto y reduce
el riesgo de que sufra malformaciones. Contribuye a
fabricar glóbulos rojos y otras células de la sangre. Se
encuentra en las hojas verdes, las carnes, el pescado y
los frutos secos.
VITAMINA B12: necesaria para la actividad del sistema
nervioso, la actividad de nuestras células y la formación
de los glóbulos rojos. El hígado de cerdo y el alga
espirulina contienen esta vitamina.
VITAMINA C O ÁCIDO ASCÓRBICO: fue descubierta
debido a una enfermedad carencial (escorbuto).
Participa en la síntesis del colágeno, imprescindible
para los huesos, las mucosas, los vasos sanguíneos; es
necesaria para el tejido conectivo, colabora en la
prevención y en el tratamiento de infecciones. Se
encuentra de forma abundante en la naranja, el limón,
en las frutas frescas en general y en las verduras. Las
contienen en menos cantidad, la patata, los berros, el
perejil y el pimiento.
VITAMINA A:
Protege contra las infecciones y ayuda en la reparación de los
tejidos, es fundamental para la vista y para la conservación de
las membranas que recubren el aparato respiratorio, el tubo
digestivo y el tracto genitourinario. Se recomienda un
consumo diario de 1000 mg/día.
Podemos encontrar vitamina A en el germen de trigo y de centeno, en el
melón amarillo, el caqui, las acelgas, los berros, el brécol, la col, las
espinacas, el tomate, la zanahoria, la remolacha y la naranja; en
general en las frutas amarillas y rojas y de vegetales verdes, amarillos y
rojos. Se encuentra también en el aceite de hígado de pescado, la leche
y sus derivados.
VITAMINA D O CALCIFEROL: interviene en el
metabolismo de los huesos, permitiendo su
mineralización, y protege el sistema circulatorio,
retrasa el proceso de envejecimiento. Se deben
consumir unos 10 mg/día. Abunda en los frutos secos,
los alimentos integrales, las verduras verdes, los huevos,
en los aceites vegetales y en la leche y sus derivados.
Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar esta vitamina a
través de la piel gracias a la exposición solar.
VITAMINA E: engloba un conjunto de compuestos
llamados tocoferoles. Su principal función es preservar
los tejidos de la oxidación (envejecimiento). Se
recomienda un consumo de unos 10 mg/día. Se
encuentra principalmente en la yema del huevo, las
legumbres y los cereales.
VITAMINA K: colabora en la coagulación de la sangre. Se
encuentra en las verduras, en las yemas de los huevos,
en el yogur, en la col fermentada, en el germen de
trigo, el escaramujo, las zanahorias, los guisantes, la
coliflor, la lechuga, la soja, etc.
Las sales minerales y oligoelementos
Son los compuestos inorgánicos presentes en los
alimentos. Aunque el cuerpo humano los presenta en
pequeñas cantidades, su presencia es esencial para
muchas funciones. Los esenciales son: el calcio, el
fósforo, el yodo, el hierro, el magnesio, el zinc, el
sodio, el potasio, el cobre, el cloro, el cobalto, el
manganeso, el cromo, el molibdeno y el selenio.
CALCIO: su función principal es la mineralización ósea,
desempeña un importante papel en la contracción
muscular, en el funcionamiento del tejido nervioso y en
la coagulación de la sangre. Las necesidades diarias de
calcio están cifradas en unos 800 mg en los adultos,
precisándose cantidades más elevadas en la lactancia,
embarazo (1200 mg aprox.) y adolescencia. Las fuentes
del calcio son la leche y derivados, el pescado y algunas
verduras y legumbres. También podemos obtener calcio
del sésamo, de las almendras, de las pipas de girasol y
de los higos secos.
FÓSFORO: lo encontramos en los alimentos integrales,
en la carne, en los frutos secos, los huevos, el pescado,
la avena, el arroz, los plátanos, las uvas, las almendras,
las nueces, el ajo, las alcachofas, la cebolla, los
garbanzos, los guisantes, y las judías. El fósforo es vital
para la integridad de los huesos, para la actividad del
corazón y la de los nervios.
MAGNESIO: participa en la actividad de los músculos,
los nervios y las células. El magnesio se absorbe en el
intestino delgado. Está presente en casi todos los frutos
secos y en gran cantidad en las almendras, los
altramuces, los anacardos, los cacahuetes, las pipas de
girasol, las nueces y el sésamo. También está presente
en las verduras y cereales integrales (avena, salvado de
trigo, centeno, trigo y mijo), en los higos secos y las
pasas. En las hortalizas y verduras, sobre todo en las
espinacas, el hinojo, la patata, el perejil, las
legumbres, las judías blancas, la soja y los garbanzos.