CAPACIDADES FISICAS

MOTORAS
LA FUERZA
LIC ESP E D EDGAR MANTILLA
 LA FUERZA
1. CAPACIDAD QUE TIENE UN SUJETO PARA VENCER
O
SOPORTAR UNA RESISTENCIA (Platono)

2. Capacidad de tensión que puede generar cada

grupo muscular contra una resistencia, a una
velocidad específica de ejecución, durante una
contracción muscular voluntaria (Grosser).
 LA FUERZA
• Capacidad del musculo en generar una
contracción para superar la resistencia
exterior y resistir a través de esfuerzo
muscular.

• Manno: (1991), Es la Capacidad

motora del hombre que le permite
vencer una resistencia u oponerse a
esta mediante una acción tensora de la
musculatura.
•
 TIPOS DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR
• Contracción isométrica (estática):
• La magnitud de la tensión del músculo
es igual a al resistencia externa y la
longitud del músculo no varía (se
modifica la tensión muscular pero no la
longitud de la fibra muscular).
 • CONTRACCIÓN DINÁMICA:
• se produce un aproximación o
separación de las inserciones
musculares.
• CONTRACCION DINAMICA

• Concéntrica:
• Excéntrica:
•
 CONTRACCION
CONCENTRICA
• La tensión del músculo es mayor que
la resistencia externa, por lo que el
músculo se acorta.

• CONTRAE: Acerca: Agonista.

•
 CONTRACCION
EXCENTRICA

• La tensión que genera el músculo es

menor que la resistencia externa que se
aplica, por lo que el músculo se
extiende.

• MUSCULO SE RELAJA: ALEJA:

Antagonista.
 MUSCULO QUE
TRABAJA SOBRE
DEL SISTEMA OSEO
 OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
• Incrementando de elaboración de energía.

• Mantener o aumentar su velocidad o intensidad de

acciones durante la competición.

1. Mejorar la velocidad de contracción y coordinación

intermuscular, con la la finalidad de mejorar la
aceleración de los movimientos y acciones técnicas.

• Mejorar los niveles de fuerza máxima, a través del

aumento de la sección transversal de las fibras
musculares o la mejora de la coordinación
intramuscular. Este objetivo permitirá incrementar la
fuerza inicial del deportista.
 MEDIOS ENTRENAMIENTO

• Pesos libres:
• Máquinas de musculación.
• Máquinas específicas: Simulan el gesto
motor.
• Aparatos simples: balón medicinal, goma,
poleas, tensores, lastes, barras, mancuernas,
discos, peso corporal
• Aparatos de fricción: trineos, carretillas,
etc.
• Autocargas.
• Multisaltos.
• Multilanzamientos.
 RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y
EL PESO CORPORAL.
Existe una estrecha relación entre el peso y la
fuerza del deportista. Por lo que se distinguen dos
tipos de fuerza en función del peso corporal:
fuerza absoluta y fuerza relativa.

Fuerza Absoluta. La mayor fuerza posible que el

deportista pueda desarrollar independiente de su
peso corporal.

Fuerza Relativa. Es la fuerza que desarrolla un

deportista en proporción a su peso corporal.

Fuerza útil: A la velocidad que realiza el gesto de

competición.
 F. RELATIVA = Fuerza absoluta
Peso corporal

En los deportes que requieren el desplazamiento del

cuerpo o el peso de éste es limitado por las diversas
divisiones (combate), adquiere una significación
decisiva la fuerza relativa.
 • Dinámica concéntrica •Dinámica
•General
•Dinámica excéntrica •Estática
• Específica
•Estática isométrica
Desde el punto de 4
vista del objetivo En relación con la
de entrenamiento contracción muscular • Local
• Regional
5
• Global

LA FUERZA En relación a la
localización de
la acción
En relación a su
muscular
magnitud y con
otras capacidades 3
En relación con la
•Fza. máxima dinámica de su
•Fza. Velocidad entrenabilidad
• Explosiva •Hipertrofia muscular
•Fza.-Res
•Coordinación intramuscular
1
2
1. CON RELACION A OTRAS
CAPACIDADES
• Fuerza máxima:

• LA FUERZA ABSOLUTA, DEFINIDA

COMO TODO EL POTENCIAL DE
FUERZA QUE PRESENTA
MORFOLÓGICAMENTE UN
MÚSCULO O GRUPO SINÉRGICO DE
MÚSCULOS.
•
 FUERZA VELOCIDAD
Capacidad que tiene el sistema
neuromuscular de superar cargas
externas (el propio peso corporal o
artefactos) con una gran rapidez de
contracción.
 FUERZA EXPLOSIVA

• Capacidad que tiene el sistema

neuromuscular de seguir produciendo,
tan rápidamente como sea posible, el
crecimiento de la tensión ya
inducida, hasta que se pierda
velocidad.
FUERZA RESISTENCIA
• CAPACIDAD DEL MÚSCULO DE
OPONERSE A LA FATIGA
PRODUCIDA POR LOS EJERCICIOS
DE FUERZA REPETIDOS DURANTE
UN TIEMPO MÁS O MENOS LARGO.
 2. En relación con la dinámica de su
entrenabilidad

• HIPERTROFIA MUSCULAR:
Aumento de la masa muscular.

• FUERZA INTRAMUSCULAR/
INTERCELULAR: Activación de las
unidades motoras; mas fuerza que
hipertrofia.
 METODOS DE
ENTRENAMIENTO
• 1. REPETICIONES E INTENSIDAD
CONSTANTE
4 series x 10 repeticiones al 70 %.
2. REPETICIONES CONSTANTES E
INTENSIDAD CRECIENTE

(10/40%+10%50%+10/60%).
 3. REPETICIONES CONSTANTES E
INTENSIDAD DECRECIENTE

• (10/60%+10%50%+10/40%).

4. REPETICIONES CRECIENTES E
INTENSIDAD CONSTANTE

• (10/60%+12/60%+14/60%)
5. REPETICIONES DECRECIENTE E
INTENSIDAD CONSTANTE

• (14/60%+12/60%+10/60%)

6. REPETICIONES E INTENSIDAD
VARIABLE

• Intensidad variable y repeticiones

variables (20/50%) + 15/60% + 10/70%)
PASOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
PRIMER PASO:
APRENDIZAJE TECNICO

• Llevar al deportista al aprendizaje del

gestos motores que harán parte de futuros
programas.
Para deportistas novatos o
nuevos en el entrenamiento de
LA FUERZA.

Objetivos:
• Trabajo previo de los grupos
musculares específicos del deporte.

• Ejecutar correctamente el movimiento

• Adecuar la respiración a las diversas
fases del movimiento.

• Aprender a relajar la musculatura

antagonista, aplicar el principio de
tensión continua durante todo el
recorrido.

• Realizar la máxima amplitud de

movimiento.
•
 COMPONENTES CARGA VOLUMEN
INTENSIDAD 0-30%
REPETICIONES / DURACION 6 y 15
SERIES 3a6
DENSIDAD 2’-3’
FRECUENCIA 2 y 3 sesiones x semana.
RITMO DE EJECUCIÓN Lento, moderado
NO EJERCICIOS 6A8
EFECTO TOPE 2-6 semanas para jóvenes.
0-3 semanas para
experimentados
 SEGUNDO PASO
ADAPTACION ANATOMICA FISIOLOGICA

• Entrenamiento variado con el objetivo

de reforzar los tendones y ligamentos.
• Equilibrar músculos agonistas y
antagonistas.
• Predomina el entrenamiento de la
fuerza resistencia de carácter general y
especifico,
• Objetivo principal es iniciar el trabajo
con sobre cargas con intensidades
significativas que obligan a la
utilización de la fuerza sobre la técnica.

• Se recomienda una duración de 6 a 10

semanas para deportistas novatos.

• Para deportistas avanzados entre 4 a 6

semanas.
 COMPONENTES CARGA CARACTERISTICAS
DURACIÓN 2-4 semanas para experimentados
8-10 semanas para jóvenes
INTENSIDAD 30-60%
REPETICIONES 15 y 30
SERIES 2y3
DENSIDAD 1’-2’
FRECUENCIA 2 a 3 por semana
RITMO DE EJECUCIÓN Moderado, rápido.
NO EJERCICIOS 6 y 10
TERCER PASO LA HIPERTROFIA
MUSCULAR

• Verkhonshansky (1996), definen la

hipertrofia muscular como una
adaptación a largo plazo que comporta
el entrenamiento de la fuerza.

• Esta adaptación consiste en un

engrosamiento de las fibras musculares
como consecuencia de un aumento de:
 HIPERTROFIA
• Tamaño de las fibras musculares.
• Tamaño de las miofibrillas.
• Número de miofibrillas.
• Número de sarcómeros en series.
• Aumento del número de fibras.

Consiste en el aumento de la masa

muscular,
prevaleciendo este aumento que el aumento
de la fuerza.
 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
HIPERTROFIA MUSCULAR.

• SUBMÁXIMO con cargas medias y sus

variantes. (Intervalico Ext).

• SUBMAXIMO con cargas elevadas.

• (Repeticiones e intervalito Intensivo).
• El más indicado y eficaz es el método
submáximo con cargas elevadas.

• Consiste en movilizar cargas altas y/o

moderadas con el propósito de obtener
tensiones musculares submáxima.
SUBMÁXIMO CARGAS MEDIANAS y sus variantes. (Intervalico Ext).

Para novatos.
Implica una mayoria de grupos musculares.
INTENSIDAD: 6050 AL 70 %.
REPETICIONES:10 a 15
SERIES 3 A 6 NOVATOS, HASTA 8 MAESTRIA.
PAUSA 1 A 2 MIN IMCOMPLETA
EJERCICIOS 6A8
VELOCIDAD RAPIDA MODRADA.
FRECUENCIA 2 A 4 SESIONES POR SEMANA
 SUBMÁXIMO CARGAS ELEVADAS y sus variables

Para novatos.
Implica una mayoria de grupos musculares.
INTENSIDAD: 70 al 85 %.
REPETICIONES:6 a 15
SERIES 3 A 6 NOVATOS, HASTA 8 MAESTRIA.
PAUSA 1 A 2 MIN IMCOMPLETA
EJERCICIOS 6A8
VELOCIDAD LENTO O RAPIDO
FRECUENCIA 2 A 4 SESIONES POR SEMANA
PASO CUATRO ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA INTRAMUSCULAR

• A traves de la coordinación
intramuscular.
• Optimización de los fenómenos
neuromusculares del reclutamiento
activación de las unidades motoras.
• Que tiene la masa muscular ganada
con la hipertrofia muscular.
El trabajo muscular se fija en altas
intensidades entre el 85 al 100%.

Pocas repeticiones, distribuidas en

series.

Prevaleciendo el mejoramiento de la
fuerza por encima del aumento de la
masa muscular.
CARACTERISTICAS DEL METODO INTRAMUSCULAR
Intensidad: 85-100% de 1RM
Repeticiones: 1-4
Pausa: 3’-6’
Series: 6 a 10
Ejercicios: 3-5
Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana.
Velocidad de movimientos:Rapido explosivo.
EL MÉTODO MIXTO
El método mixto consiste en trabajar cargas que estimulen en igual forma la hipertrofia
muscular y la activación de las unidades motoras (Aumento dela masa muscular-
activación unidades motoras),
Es un método intensivo pero menos agresivo que el de contracciones máxima. Esta
especialmente indicado para deportistas ya iniciados en el trabajo de fuerza a través del
método de contracciones submáxima.
un ejemplo:
1 x 8 rep al 70%. 1’30” de descanso.
1 x 6 rep al 80%. 2’ de descanso
1 x 4 rep al 85%. 3’ de descanso
1 x 2 rep al 90%. 3’ de descanso

CARACTERISTICAS DEL MÉTODO MIXTO

Intensidad: 100% al 70%
Repeticiones: 1 a 15
Pausa: 1’-3’
Series: 4 a 8
Ejercicios: 5-8
Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana.
 FUERZA VELOCIDAD
• Su entrenamiento implica utilizar
ejercicios de gran similitud con el gesto
técnico.

• Realizarlos a máxima velocidad, con

cargas moderadas para no generar la
fática.
Su entrenamiento implica utilizar
ejercicios de gran similitud con el
gesto técnico.

Realizarlos a máxima velocidad,

con cargas moderadas para no
generar la fática.
• Los métodos utilizados son:

• Los de contraste.
• Esfuerzos dinámicos.
• Los pliometricos, con medios de pesos
libres, peso corporal, lastres entre
otros.
METODO UNO
Incremento de la velocidad de contracción muscular.
Mover las cargas con la máxima velocidad posible.
 2 a 4 semanas, efecto tope: 4 Semanas.
 Series: 3 A 5
 Intensidad: 30 a 40 %.
 Repeticiones: 6 A 10.
 Unidades de entrenamiento: 2 a 3 por semana.
 Regeneración: 18 a 24 horas 90 %; completa hasta 82 horas = 3 días.
METODO DOS PLIOMETRIA
El objetivo principal de este método es mejorar todos los procesos neuromusculares.
Consiste en trabajar el músculo, primero en su fase excéntrica pasando en seguida a
desarrollar la fase isométrica y por ultimo la concéntrica. (estiramiento- tensión-
contracción).
 Series: 3 A 5
 Intensidad: con o sin carga livianas 10 al 15 %, que no dañe el movimiento.
 Repeticiones: 6 A 10. : 20 A 40 sg como máximo.
 Series: 1 a 2 min.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESITENCIA

Es la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga duración o

repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico, prevaleciendo la fuerza que la
resistencia, se aplica una sobrecarga superior a la de la competición. Y la duración del
estimulo esta en relación con la de la competición.
 Series: 3 A 5
 Intensidad: 20 – 50 %
 Repeticiones: 10 y muchas mas.
 Series: 4 al 10.
 DISEÑO PLANES
• PLANA
• PIRAMIDAL
 OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA CON NIÑOS

1. LOGRAR UN DESARROLLO MUSCULAR ARMÓNICO.

2. DESARROLLAR UNA CORRECTA POSTURA CORPORAL.
3. AYUDAR A EVITAR LESIONES.
4. ADAPTAR EL FUNCIONAMIENTO DE HUESOS, LIGAMENTOS,
CÁPSULAS ARTICULARES, TENDONES Y MÚSCULOS A
DIFERENTES ESFUERZOS PARA APRENDER Y PODER
REALIZAR MOVIMIENTOS VARIADOS.
5. MEJORAR LA COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR E
INTERMUSCULAR.
6. CREAR LAS BASES PARA ACCEDER AL ALTO RENDIMIENTO
DEPORTIVO.
 EVOLUCIÓN DE LA FUERZA CON NIÑOS

FASE SENSIBLE

FUERZA FUERZA
VELOZ 8 AÑOS RESISTENCIA

CARGAS LIVIANAS DE
TRABAJO QUE PERMITAN

ELEVADA VELOCIDAD DE ELEVADO NÚMERO

EJECUCIÓN DE REPETICIONES

SIN LESIONES
EVOLUCIÓN DE LA FUERZA CON NIÑOS
FASE SENSIBLE

FUERZA
MÁXIMA
NIÑAS NIÑOS

CARGAS DE TRABAJO
11 a 13 QUE PERMITAN 12 a 13
AÑOS AÑOS

UN DESARROLLO
MUSCULAR ARMÓNICO

ELEVADA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN POCO

NÚMERO DE REPETICIONES

SIN LESIONES
 CARACTERISTICAS DE LA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON NIÑOS

Duración de 20 a 30 minutos
la sesión
Frecuencia 2 a 3 por semana
semanal
Intensidad 6 a 15 RM y mas
1 a 3 series.
Volumen La serie no debe superar los 15”- 20”.
Entre 6 y 10 ejercicios (circuito de estaciones)

Las pausa de recuperación deben ser mayores a un

minuto para permitir el reestablecimiento de la
Pausas fosfocreatina gastada y de la energía del del sistema
nervioso.
 CARACTERISTICAS DE LA CARGA EN EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON NIÑOS

 El aumento del rendimiento debe buscarse mediante el

incremento del volumen. (agregando unidades de entrenamiento
o sumando más series a lo largo de la semana.)
 La carga de entrenamiento se debe organizar en circuitos de
estaciones.
 Las exigencias y dificultades pueden ir incrementándose según
el nivel de cada niño.
 Se debe apuntar al desarrollo general de la fuerza, teniendo en
cuenta todos los grupos musculares.
 entrenar los movimientos, no los músculos aisladamente.
 PRINCIPIOS METODOLOGICOS

1. PRINCIPIOS PRÁCTICOS:
1.1. Deportistas no entrenados:
- A menor grado de entrenamiento del deportista, se debe hacer
más entrenamiento general y en mayor cantidad ( V>I ).
- El trabajo con el peso corporal u otros pesos adicionales, son
suficientes para obtener una sensible mejora de la fuerza.
- El aumento de la fuerza se produce más rápidamente que la
adaptación del aparato motor pasivo.
Por lo anterior se deben tomar las precauciones para que el aparato
motor pasivo pueda tener suficiente tiempo de adaptación por medio
de una adecuada dosificación de las cargas. (intensidad)
 PRINCIPIOS METODOLOGICOS

1. PRINCIPIOS PRÁCTICOS:
1.2. Deportistas entrenados:
- A mayor grado de entrenamiento del deportista, más variado y
específico se debe hacer el entrenamiento (I > V).
- El trabajo debe realizarse por medio de ejercicios específicos,
que soliciten prioritariamente a los músculos comprometidos con
la ejecución del gesto deportivo
- El entrenador debe conocer muy bien las interrelaciones
anatómico- fisiológicas y los factores determinantes del
rendimiento en el deporte a entrenar, con el fin de que el
entrenamiento sea óptimo.
2. FORMA DE LOS EJERCICIOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FZA.:
Se distinguen tres tipos de ejercicios:
2.1. DE DESARROLLO GENERAL:
Son importantes en el entrenamiento de base y de principiantes,
pues crea una base para el futuro rendimiento deportivo
2.2. DE DESARROLLO ESPECÍFICO:
Son parecidos a los ejercicios de competición en la estructura
elemental y en el proceso de adquisición de Fza.
2.3. EJERCICIOS DE COMPETICIÓN: Son similares a los ejercicios de
competición y no provocan problemas en el proceso de adquisición
de Fza.
PROPUESTA PARA MEJORAR LA FUERZA, LA VELOCIDAD
EN NIÑOS

Siempre se ha sabido que para mejorar la velocidad y la

potencia , se requiere del trabajo de fuerza.

1a Fase: Trabajo de Sprints.

2a Fase: Trabajo con pequeños saltos horizontales. No
prima la potencia, sino el control corporal.
3a Fase: Trabajo con pequeños saltos verticales. No
prima la potencia, sino el control corporal.
4a Fase: Introducción al trabajo con pesas.
 CARACTERISTICAS DE LA CARGA PARA MEJORAR LA
FUERZA, LA VELOCIDAD EN NIÑOS

1a Fase: Trabajo de sprint.

1.1. Trabajos de velocidad cíclica (10 – 15 mts).
1.2. Trabajos de velocidad acíclica.
1.3. Pequeños skipping “bajos” (10 mts)
1.4. Arranques cortos.
1.5. Trabajo de frecuencia sobre listones o cintas.
 CARACTERISTICAS DE LA CARGA PARA MEJORAR LA
FUERZA, LA VELOCIDAD EN NIÑOS

2a Fase: Trabajo de pequeños multisaltos horizontales.

2.1. Impulsos con ambas piernas sobre
pequeños obstáculos.
2.2. Saltos con poco desplazamiento.
2.3. Aumento progresivo del desplazamiento
 CARACTERISTICAS DE LA CARGA PARA MEJORAR LA
FUERZA, LA VELOCIDAD Y LA POTENCIA EN NIÑOS

3a Fase: Trabajo de pequeños multisaltos verticales.

3.1. Impulsos verticales con ambas piernas y
en el mismo lugar.
3.2. Impulsos verticales con una sola pierna y
en el mismo lugar.
3.3. Saltos en profundidad desde 25-40 cms.
seguidas por pequeños piques.
3.4. Saltos en profundidad desde 25-40 cms.
seguidas por rebotes sobre bajos obstáculos.
 CARACTERISTICAS DE LA CARGA PARA MEJORAR LA
FUERZA, LA VELOCIDAD EN NIÑOS

4a Fase: Introducción al trabajo con pesas.

El problema fue controlar los pesos a movilizar, si se tiene en
cuenta que las lesiones se producen por:
1. Insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y patrones de
movimiento.
2. Falta de la necesaria adaptación condicional.
3. Escaso calentamiento general y especial.
4. Manejo de cargas más altas que las que se puedan controlar.
5. Utilización de equipos en malas condiciones o poco seguros.
Frittzsche, 1977
 CARACTERISTICAS DE LA CARGA PARA MEJORAR LA
FUERZA, LA VELOCIDAD Y LA POTENCIA EN NIÑOS

Nuestra manera de trabajar fue influenciada la fórmula americana para

hallar en forma indirecta de una 1 RM

1 RM = Nº rep. x peso movilizado x 0.03 + peso movilizado

Considerando, según nuestra experiencia que:
1. 60% del peso corporal para grandes grupos musculares
2. 20 - 30% del peso corporal para pequeños grupos musculares.
3. El número de repeticiones no debe exceder de 12,
4. Un número ideal, pocas repeticiones, lo que sería, en parte muy similar
a trabajar con las propuestas anteriores.