Programa de Promocin de Salud

Alimentacin Saludable y
Actividad Fsica
1

ndice

Alimentacin

Hbitos alimentarios
Grupos de alimentos y nutrientes
Dieta equilibrada. Dieta Mediterrnea
Problemas si tomamos una dieta no saludable
Etiquetado nutricional

Actividad Fsica y Deporte

Declogo de consejos
El Gran Test

Hbitos
alimentarios
3

Los Hbitos alimentarios

Son las costumbres
que tenemos a la hora
de comer
Los hbitos
alimentarios nacen en
la familia y se van
modificando en la
escuela y en el entorno
social.
4

Hbitos alimentarios. Aldea global.

La publicidad y otros factores esta

consiguiendo que comamos de la misma forma
en el Mundo desarrollado

Se esta sustituyendo la dieta mediterrnea

por la comida rpida o tambin llamada
comida basura, ms tpica de la cultura
americana.
5

Un 40% de la poblacin mundial enferma por alimentacin

insuficiente y desnutricin, mientras que el 25% enferma
por sobrealimentacin.

25%

40%

35%

Hbitos alimentarios.

Estos cambios en la alimentacin estn generando

personas obesas:
1 de cada 7 nios/jvenes es obeso
1 de cada 4 nios/jvenes tiene sobrepeso
De 6 a 12 aos existe un alto riesgo de obesidad

La poblacin infantil espaola

presenta una de las cifras ms altas de
obesidad de Europa
7

Hbitos alimentarios.

Todo esto se agrava por:

Sedentarismo (televisin,
ordenador, videojuegos)
Falta de actividad fsica

Los nios pasan mas de 2,5 horas

al da viendo la tele y con ellos
unos 54 anuncios de publicidad.
8

Hbitos alimentarios. ndice de masa

corporal (IMC)

Cmo se calcula?: IMC = peso (kg)/talla2 (m)

9 aos

SOBREPESO
Hombres Mujeres
> 19,1
19,1

OBESIDAD
Hombres Mujeres
22,8
22,8

10 aos > 19,8

11 aos > 20,6

19,9
20,7

24
25,1

24,1
25,4

12 aos > 21,2

21,7

26

26,7

22,6
23,3

26,8
27,6

27,8
28,6

13 aos
14 aos

> 21,9
> 22,6

Hbitos alimentarios.

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS)

ha calificado a la obesidad como:

LA EPIDEMIA DEL SIGLO XXI

10

Hbitos alimentarios. Estrategia NAOS.

El Ministerio de Sanidad esta realizando diversas actuaciones para prevenir

la obesidad y aumentar la actividad fsica.

Campaa divulgativa con el eslogan:

PREVENIR LA OBESIDAD INFANTIL

TIENE PREMIO: ESTAR SANO

Firma de varios convenios con: Coca-Cola, Liga ACB de Baloncesto,

Disney Channel e industrias de alimentos y bebidas que consume los
nios, para que en su publicidad recomienden mejorar hbitos
saludables y de alimentacin.

11

Energa y
nutrientes
12

Aporte de energa y nutrientes

Las necesidades de energa y de nutrientes varan en las

distintas etapas del crecimiento.
La energa y nutrientes se consiguen a travs de la
alimentacin

NO EXISTE NINGN ALIMENTO QUE TENGA TODOS

LOS NUTRIENTES ESENCIALES

13

Aporte de energa y nutrientes. Energa

Energa: se mide en caloras y es necesaria

para tres funciones:

Latir corazn, comer, respirar, mantener la

temperatura a 37 grados

Actividad fsica: andar, correr, jugar

Crecer

14

Aporte de energa y nutrientes. Nutrientes.

Qu son los nutrientes?

Sustancias que dan energa, esenciales para
nuestras funciones vitales.
Tipos:
Macronutrientes:
Protenas

Micronutrientes:

Vitaminas

Hidratos de
carbono

Minerales

Grasas

15

Nutrientes y necesidades diarias.

55% Hidratos de carbono: pan,patata,

pasta,arroz

30% Grasas: Aceites, mantequilla

15% Protenas: carne, pescado,huevo...

Vitaminas: frutas, verduras, carne.

Minerales: carne, leche, pescado, espinacas

.....PERO NINGUN ALIMENTO TIENE TODOS LOS

16
NUTRIENTES ESENCIALES

Nutrientes. Fibra.

Parte de los vegetales que no se digiere y no se

absorbe en el intestino

Indispensable para el buen funcionamiento del

intestino

Alimentos que la contienen: legumbres,

verduras, frutas, cereales integrales
17

Nutrientes. Sal.

Suficiente la que esta en los alimentos

No es bueno aadir mucha cantidad

Consumir mucha sal puede ser un factor de

riesgo para enfermedades en arterias y
corazn.
18

Nutrientes. Agua.

Es el componente ms
importante del cuerpo humano.

Las necesidades de agua en un

organismo sano es de 2,5 l/da,
que se elimina por la orina,
heces, respiracin

Una alimentacin variada aporta

diariamente 1-1,5 litros.
19

Los grupos de
alimentos y sus
nutrientes.
20

La rueda de los alimentos

Energticos

Plsticos

Reguladores
21

Pirmide de los
alimentos
22

Pirmide de los alimentos

23

Grupos de alimentos. Raciones:

PAN, PATATA, PASTA

3-4 rac/da
2 rebanadas de pan
1 patata grande
50 gr. pasta

LACTEOS 2-4 rac/da

1 vaso de leche
1 yogur
2-3 lonchas de queso

VERDURA mn 2rac/da
1 plato de ensalada
1 plato de verdura
1 tomate grande

FRUTA mn 2 rac/da
1 pieza mediana
1 vaso de zumo
2 rodajas de meln

CARNE, PESCADO, HUEVO

3-4rac/semana
1 filete pequeo de carne
1 filete de pescado
1-2 huevos

LEGUMBRES
3-4 rac/semana
1/2 vaso en seco

ACEITE DE OLIVA: 3-4 cucharadas soperas al da

24

Pirmide de los alimentos. Dieta

equilibrada

Debe contener todos los grupos de alimentos y

en cantidades adecuadas.
Su distribucin en cada comida debe ser:

20%

20%

25%

35%

Hay que evitar comer entre comidas

25

Dieta mediterrnea

Es el mejor modelo de dieta equilibrada

Extendida por los pases del Mediterrneo
(Espaa, Italia, Francia, Grecia, Portugal,
Turqua, Egipto)

26

Dieta mediterrnea. Ventajas.

Reduce la mortalidad cardiovascular de la

siguiente manera:
Disminucin del llamado colesterol malo y
aumento del bueno
Previene la formacin de cogulos en la sangre
Disminucin de la tensin arterial

Es una dieta econmica, sabrosa y

variada
27

Componentes. Aceite de oliva.

Contiene cidos grasos, que disminuyen: el

colesterol, la obstruccin en las arterias del
corazn y por tanto, el infarto de miocardio.

Ventajas culinarias: aguanta mejor las

temperaturas altas, por lo que es ms adecuado
para freir.
28

Componentes. Pescados, frutas,

legumbres, pastas y cereales

El pescado se consume con mayor frecuencia

que la carne
La ventaja que tiene el consumo de pescado se vio
en un estudio hecho con esquimales (que se
alimentan principalmente de pescado) y se pudo ver
que en stos el riesgo de padecer enfermedades del
corazn es mnimo.

Las legumbres, pastas y cereales, contienen

carbohidratos que hacen que la glucosa se libere
lentamente a la sangre.
La fruta tiene un alto contenido en vitaminas.

29

Dieta mediterrnea. Situacin actual.

A pesar sus beneficios, se est abandonando

La dieta de los espaoles sobrepasa la

cantidad de caloras diarias
recomendadas
Los alimentos de origen animal se
consumen en exceso.
El aporte de hidratos de carbono ha
disminuido sustituyndose por grasas.
El aporte de fibra es insuficiente.
30

Ejemplo de dieta equilibrada

Desayuno

Media maana

Menestra de verduras
Hamburguesa con patatas
Pan
1 vaso de agua
Natillas

Merienda

1manzana

Almuerzo

1 vaso de leche entera, con azcar y cacao

1 tostada de pan, con aceite y tomate
1zumo

Bocadillo de queso
Zumo de naranja

Cena

1 vaso de gazpacho
Tortilla de patatas
Pan
1 vaso de agua
1 melocotn

Evaluacin:
Total: 2574 Kcal (equilibrado)

Equilibrado:

Protenas (13%)
Grasas (35%)
31
Hidratos de carbono (52%)

El desayuno. Su
importancia
32

33

El desayuno. Consecuencias.

Un desayuno inadecuado hace que no llegue

suficiente glucosa al cerebro:

Se rinde menos en clase

Se cometen ms errores
Hay mayor cansancio fsico
y mental

34

El desayuno. Su importancia

El desayuno debe aportar el 25% de lo que

comemos. Es una verdadera comida

Solo 1 de cada 20 nios realiza un desayuno

completo.

1 de cada 12 van al colegio sin desayunar.

Muy pocos toman zumos de fruta

Solo tardais 10 minutos en desayunar

35

El desayuno. Componentes.

Un desayuno debe constar como mnimo de:

Lcteos: 1 vaso de leche;1 yogur natural, batidos de
leche
Pan, 1 tazn de cereales integrales o no...
Frutas o zumos de frutas
Ocasionalmente jamn york, pavo,
jamn serrano

36

Refrigerios. Recreo y merienda

Debe aportar el 20% de la energa

Deben ser nutritivos: frutas, bocadillos,

leche, zumo de frutas naturales

No tomar habitualmente !!

Bollera: (una pieza = 210 Kcal)

Patatas fritas: son muy energticas,
consumir en pequea cantidad y muy de
vez en cuando. (200 gr = 920 Kcal)
37

Las golosinas
38

Tipos

GOLOSINAS: piruletas, caramelos, gominolas Tienen

mucho azcar. Ejemplos: cada caramelo: 40 Kcal

SNACKS SALADOS: patatas fritas, pajitas Ejemplos: 1

bolsa gusanitos : 170 Kcal; 1 bolsa palomitas: 200 Kcal

FRUTOS SECOS: tienen mucha grasa. Ejemplos: 100 gr

avellanas: 675 Kcal, 100 gr de pistachos: 581 Kcal

REFRESCOS: tienen muchas caloras. Los de cola

adems tienen cafena.

39

Las chuches. Consecuencias.

U n consumo sin control produce:

Falta de apetito, y a q ue su contenido calrico
provoca la saciedad suficiente.
Caries, si son azucarados.
P redispone a la obesidad

40

Los fast food

(comida rpida)
41

Los fast food (comida rpida).

Caractersticas.

Se caracteriza por el consumo excesivo de

hamburguesas, perritos calientes, pizzas,
sandwiches
Ventajas: una preparacin sencilla, consumo
fcil y saciedad inmediata.
Inconvenientes: contienen mucha grasa y

caloras
42

Los fast food (comida rpida). Consejos.

Limitar su consumo mximo una vez por semana.

Tomar ensaladas como guarnicin.
P edir las raciones mas peq ueas (patatas fritas,
hamburguesa...)
Sustituir el batido o postre por un zumo de naranja
natural
Evitar los refrescos y si es posible sustituirlos por
agua.
Evitar las salsas, o al menos disminuir su consumo
Un men de hamburguesa,
patatas fritas y refresco
tamao normal aporta: 936 kcal
43

Problemas si
tomamos una dieta
no saludable
44

Principales enfermedades
A corto plazo:
Caries (abuso de azcares y falta de higiene)
Obesidad
Trastornos del comportamiento alimentario
A largo plazo:
Enfermedades del corazn
Cncer
Diabetes
Enfermedades esquelticas

45

Obesidad
Aparece si tomas ms caloras
de las necesarias y no
realizas actividad fsica
A largo plazo puede
producir: Diabetes,
hipertensin arterial...
En Espaa, el 13,9% de la poblacin infantil y
juvenil son obesos y el 26,3% tienen sobrepeso
46

Trastornos del comportamiento

alimentario (cuya base es psicolgica)
ANOREXIA Y BULIMIA:

Fundamentalmente afecta a
mujeres y durante la pubertad

Pierden mucho peso. Existe miedo

a engordar, adems no se gustan
como personas.

En el caso de la anorexia,
generalmente comen menos.

En el caso de la bulimia,
generalmente comen en exceso y
despus vomitan.

47

Etiquetado
nutricional
48

Etiquetado nutricional

Informacin que aparece en una etiqueta

nutricional:

Valor energtico (Kilocaloras y Kilojulios)

Nutrientes:
Protenas (gramos)
Hidratos de carbono (gramos)
Grasas (gramos)

TODO EST REFERIDO A 100 GRAMOS

O 100 MILILITROS DE PRODUCTO
49

Etiquetado nutricional

50

Etiquetado nutricional. Productos light.

Contienen al menos un 30% menos de

caloras que el alimento normal
No son adelgazantes
Si los consumes, utiliza la misma cantidad que
aquel que no es light.
Suelen ser ms caros

No olvidar: Se puede comer light sin

necesidad de comprar alimentos light.

51

Actividad Fsica
y Deporte

Tabla de necesidades energticas.

0-12 meses: 110 Kcal/Kg

1-3 aos: 100 Kcal/Kg

4-6 aos: 90 Kcal/Kg

7-10 aos: 80 Kcal/Kg

11-14 aos:
55 Kcal/Kg nias.Unas 2.500 Kcal/da
64 Kcal/Kg nios.Unas 2.900 Kcal/da
53

Cunto gastamos con nuestra

actividad?

Tumbado y despierto: 4,5 Kcal/h

Caminar rpidamente: 153 Kcal/h

Patinar: 157,5 Kcal/h

Jugar al ping-pong: 198 Kcal/h

Correr: 315 Kcal/h

Natacin: 355,5 Kcal/h

54

Qu beneficios comporta el ejercicio

fsico?

Mejora la forma fsica

MEJORA la sensacin de
BIENESTAR fsico y psicolgico.
Satisfaccin propia
Deportes en equipo, competiciones...
ayudan a hacer amigos.
55

Actividad Fsica

Cmo podemos hacer actividad fsica?

caminar
subir por las escaleras
pasear al perro
montar en bici

Pero mejor an si realizamos deportes

56

Para finalizar

Necesitas una alimentacin

especial para hacer deporte?

No, solo necesitas una

alimentacin equilibrada
57

Recomendaciones para una dieta

saludable y ejercicio fsico
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

9.
10.

Tu alimentacin debe ser variada

Toma fruta, verduras y pescado
No te olvides de los lcteos
Bebe agua en cantidad suficiente
Precaucin con la comida rpida. Modera
el consumo de chuches y refrescos.
Se puede tomar cualquier alimento, pero
en proporciones y frecuencias adecuadas
Es importante comer despacio, sin
distracciones, con moderacin y variedad.
La obesidad no es sinnimo de salud,
prevenir la obesidad tiene premio: estar
sano
Haz ejercicio regularmente
Intenta que tus hbitos sean lo ms
saludables posibles.

58

EL GRAN TEST V

1. Los anuncios que aparecen en la

televisin y en las revistas, pueden
hacer que cambiemos nuestra forma
de comer:

2. Cada vez, a nivel mundial, la forma de

comer es mas parecida:

3. La estrategia NAOS, fomenta el

consumo de la dieta equilibrada, para
prevenir la obesidad:

V
F

4. El sobrepeso es lo mismo que la

obesidad:
5. Una forma de conocer si nuestro peso
es el adecuado es calculando el IMC:

59

6. Las vitaminas son macronutrientes:

7. Las protenas son micronutrientes porque

hay que tomar poca cantidad:
8. El 25% de las necesidades diarias las
tenemos que tomar en el desayuno:

F
F

9. Si realizamos cualquier actividad fsica,

necesitaremos un aporte de energa
extra:

10. En la pirmide de los alimentos, los

alimentos que aparecen es su base deben
tomarse semanalmente:

F
60

11. Algunos alimentos son tan completos

que contienen todos los nutrientes:

12. Un desayuno saludable debe tener

leche y bollera:

13. Para merendar, es suficiente tomar

un bocadillo y un zumo de frutas:

V
F

14. No se deben tomar nunca chucheras,

porque engordan:
15. El etiquetado nutricional se refiere a
100gr o 100ml de producto:

V
61

V
16.La obesidad y la caries son enfermedades que
pueden aparecer cuando nuestra dieta no es
saludable:

17. La principal fuente de grasa de la dieta

Mediterrnea es la mantequilla:

18. En algunos pases del norte de frica

tambin se utiliza la dieta Mediterrnea:

19. Si sustituyes la comida rpida por la dieta

Mediterrnea, tu salud mejorara:

20. Los factores que influyen en la aparicin de

la caries son el frecuente consumo de
protenas:

F
62