HIERRO

Hierro
Es uno de los metales ms abundantes en la Tierra.
Representa un 5 % de la corteza terrestre.
Es un metal esencial para la mayora de las diferentes
formas vivientes y para la fisiologa humana normal.
La cantidad promedio de hierro en nuestro organismo
es de alrededor de 4,5 gr. un 0.005%.
El hierro es un componente fundamental en muchas
protenas y enzimas que nos mantienen en salud.
Alrededor de dos tercios de hierro de nuestro
organismo se encuentra en la hemoglobina,
protena de la sangre que lleva el oxgeno a los
tejidos y le da la coloracin caracterstica.
Alrededor de dos tercios de
hierro de nuestro organismo
est en la hemoglobina,
protena de la sangre que lleva
el oxgeno a los tejidos y le da la
coloracin caracterstica.
El resto en pequeas cantidades
en la mioglobina, protena que
suministra oxgeno al msculo,
y en enzimas que participan de la
oxidacin intracelular.
Las reservas de este mineral se encuentran en el
hgado, el bazo y la mdula sea.
Se clasifica en hierro hmico y no hmico:
El hmico es de origen animal y se absorbe en un
20 a 30%. Est en las carnes (especialmente rojas).
El no hmico, del reino vegetal, es absorbido entre
un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres,
hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los
frutos secos, las vsceras y la yema del huevo.
El hierro se absorbe en forma diferente segn
sea hmico o no hmico. En promedio solo se
absorbe el 10% a 15% del ingerido.



Para mejorar la absorcin del hierro no hmico
siempre es bueno consumir vitamina C.
Los inhibidores de la absorcin de hierro no hmico
son: el t, caf, la leche bovina, la clara del huevo, el
salvado de trigo y los productos de soya.
La falta de hierro en el organismo puede producir
mala sntesis proteica, deficiencia inmunitaria,
aumento del cido lctico, menor compensacin de
enfermedades cardiopulmonares y anemia.
Los sntomas de carencia de hierro es una menor
respuesta al estrs, menor rendimiento laboral,
alteracin en la conducta y mala regulacin trmica.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los
8 a 11 mg./da, requiriendo un 50% adicional los
hombres deportistas y hasta doble las mujeres
deportistas (20 a 25 mg./da)
Recomendaciones:
Efectuar una adecuada seleccin de alimentos,
Incluir carne en las comidas,
Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida,
Suprimir grandes cantidades de t o caf con las
comidas,
Suprimir cantidades excesivas de vinagre.


Clasificacin
El hierro hmico es fcil de absorber mientras
que el hierro no hmico es convertido por el
cido clorhdrico del estmago a hierro ferroso y
as es absorbido en el intestino delgado.
El transporte se realiza en la sangre,
mayormente a travs de la transferrina y es
distribuido en los tejidos.
Es almacenado como ferritina en el bazo, el
hgado y la medula sea.
En ausencia de sangrado (incluyendo la
menstruacin) o embarazo su prdida es
mnima. Se excreta principalmente en las heces.

Funciones:
Transporte y depsito de oxgeno en los tejidos:
El grupo hemo de la hemoglobina y mioglobina tiene
un ion hierro. Estas son protenas que transportan y
almacenan oxgeno en el organismo. La hemoglobina,
protena de las sangre, transporta el oxgeno desde
los pulmones hacia el resto del organismo.
La mioglobina acta en el transporte y
almacenamiento de oxgeno en las clulas
musculares, regulando el oxgeno de acuerdo a la
demanda de los msculos cuando entran en accin.
Funciones:
Metabolismo de energa:
Interviene en el transporte de energa en todas las
clulas a travs de unas enzimas llamadas
citocromos que tienen al grupo hemo.
Antioxidante:
Las catalasas y las peroxidasas son enzimas que
contienen hierro que protegen a las clulas contra
la acumulacin de peroxido de hidrgeno (qumico
que daa a las clulas) convirtindolo en O y agua.
Funciones:
Sntesis de ADN:
Interviene en la sntesis de ADN como parte de la
enzima ribonucletido reductasa necesaria para la
sntesis de ADN y la divisin celular.
Sistema nervioso:
Participa en la regulacin los mecanismos
bioqumicos del cerebro, en la produccin de
neurotransmisores y otras funciones enceflicas
relacionadas al aprendizaje y la memoria como as
tambin en ciertas funciones motoras y reguladoras
de la temperatura.
Funciones:
Detoxificacin y metabolismo de medicamentos y
contaminantes ambientales:
El Citocromo p450 es una familia de enzimas que
contienen hierro y que participa en la degradacin
de sustancias del organismo (esteroides, sales
biliares) como as tambin en la detoxificacion de
sustancias exgenas.

Alimento Porcin Hierro
en mg
Cereales, fortificados con hierro taza 18
Avena, instantnea, fortificada,
preparada con agua
1 taza 10
Semilla de soja, hervidas 1 taza (170gr) 8.8
Lentejas, hervidas 1 taza(200 gr) 6.6
Espinaca hervida, escurrida 1 taza(180gr) 6.4
Smola, enriquecida, preparada
con agua
1 taza 1.5
Pasas de uva, sin semilla taza 1.5
Almendras, pistachos 30 gr 1.2
Pan de harina integral 1 rodaja 0.9
Yema de huevo 1 0.45

Hierro no hmico
Alimento Porcin
Hierro
en mg
Hgado de pollo, cocido 100 gr 12
Moluscos, enlatados 85 gr 23
Carne de pavo, cocida 145 gr 11
Carne de vaca, picada magra 100 gr 2.5
Hgado de vaca, cocido 100 gr 6.2
Pollo, pechuga asada 100 gr 1.1
carne de cerdo, asada 100 gr 0.9
Atn, enlatado en agua 100 gr 0.9
Hierro hmico
Deficiencia de Hierro
Segn la OMS la deficiencia de hierro se considera
el primer desorden nutricional en el mundo.
Un 80 % de la poblacin tendra deficiencia de
hierro y el 30 % padecera de anemia.
La deficiencia de hierro es gradual y comienza
cuando la ingesta no cubre las necesidades diarias.
Disminuye el depsito de hierro del organismo
pero los niveles de hemoglobina son normales.
La anemia ferropnica es un estado avanzado en
la disminucin del hierro.
Aqu los niveles de hemoglobina se encuentran por
debajo de lo normal.

Absorcin y factores que afectan la misma

Un adulto sano absorbe aproximadamente entre
10% y 15% del hierro de la dieta.
La absorcin de hierro hmico es del 15% al 35%
y no es significativamente afectada por la dieta.
Contrariamente la absorcin del hierro no
hmico es del 2% al 20% y tiene gran influencia
de otros componentes de la dieta.

Favorecen la absorcin:
Vitamina C (cido ascrbico): mejora la absorcin
del hierro no hmico ya que convierte el Fe (III)
de la dieta en Fe (II) ms soluble y que puede
atravesar la mucosa intestinal.
Otros cidos orgnicos: ctrico, lctico y mlico
benefician la absorcin de hierro no hmico.
Protenas de la carne: adems de proveer hierro
hmico ( absorbible) favorecen la absorcin del no
hmico promoviendo la solubilidad del Fe (II)
Vitamina A: mantiene al hierro soluble y
disponible.
La combinacin de vitamina A con hierro se usa
para mejorar la anemia ferropnica
Reducen la absorcin:
cido ftico (fitatos): en arroz, legumbres y granos enteros. Si
bien las legumbres y los cereales tienen alto contenido de
hierro no hmico, no son buena fuente de hierro ya que son
ricos en fitatos, que inhiben la absorcin del hierro no hmico.
Pequeas cantidades de cido ftico (5 a 10 mg) pueden
disminuir la absorcin del hierro no hmico en un 50 %.
La industria alimenticia ha disminudo el contenido de fitatos
con enzimas, las fitasas, capaces de degradar el cido fitico.
Taninos: en algunas frutas, vegetales, caf, t (negro, verde)
vinos, chocolate, frutos secos y especias (organo). Pueden
combinarse con el hierro formando un compuesto insoluble.
Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una
comida, el calcio disminuye la absorcin de hierro,
Anemia por deficiencia de hierro (ferropnica)
Los glbulos rojos son ms pequeos que lo normal
y hay menos hemoglobina dando glbulos rosados.
Un aumento de la demanda de hierro, por
malnutricin o dieta deficitaria o por malabsorcin
produce disminucin de la hemoglobina y de la
cantidad de glbulos rojos, y la hemoglobina no
puede suministrar el oxgeno necesario.
Sntomas: palidez, cansancio o debilidad,
irritabilidad, taquicardia, dificultades en el
aprendizaje, mayor susceptibilidad a infecciones,
dificultades respiratorias, uas quebradizas, dolor de
cabeza.
Quines necesitan dosis extras de hierro ?
Mujeres embarazadas: requieren el doble de hierro
debido a que el volumen sanguneo aumenta , a las
necesidades del bebe.
Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen
niveles bajos de hierro ya que el bebe no logra una
acumulacin significativa de hierro que se da
pasadas las 32 semanas de gestacin.
Nios entre 6 meses y 4 aos: debido al rpido
crecimiento que se produce durante esta etapa.
Adolescentes: tambin es una etapa de crecimiento
tanto para varones como mujeres. Adems las
mujeres presentan perdidas menstruales
Mujeres en edad reproductiva: la prdida de hierro
se da ante la menstruacin.
Individuos con alteraciones gastrointestinales: no
pueden absorben el hierro normalmente.
Individuos con prdida crnica de sangre: por
hemorragia gastrointestinal (ulcera peptica, varices
esofgicas, cncer, ulcerosas), por donacin de
sangre, hemorragias genitourinarias.
Vegetarianos: necesitan el doble de hierro por da
que los no vegetarianos. La absorcin de hierro no
hmico provenientes de legumbres, vegetales, etc.
es mucho menor. Se recomienda consumir alimentos
con hierro no hmico junto a vitamina C (ctricos)
para as aumentar la absorcin del mismo.

Edad Hombres
(mg/da)
Mujeres
(mg/da)
0-6 meses 0.27 (IA)* 0.27
7-12 meses 11 11
1-3 aos 7 7
4-8 aos 10 10
9-13 aos 8 8
14-18 aos 11 15
19-50 aos 8 18
>50 aos 8 8
Embarazo 27
Lactancia 9-10
Toxicidad
En los nios menores de 6 aos ante una ingesta
accidental de suplementos de hierro dando
vmitos , diarrea, dolor abdominal llegando a
dificultades respiratorias, coma y muerte.
Altas dosis de suplementos de hierro en adultos
pueden traer complicaciones gastrointestinales
como constipacin, nausea, vmitos, diarrea.
Existe un alto potencial de tener toxicidad de
hierro dado que muy poca cantidad d hierro es
excretado por el organismo.
Adems el hierro tiende a acumularse en los
tejidos y rganos cuando sus depsitos estn
saturados.

Potasio
Es el mineral en mayor cantidad en el organismo
despus de Ca y P, siempre asociado con el
sodio.
El 97% del potasio se encuentra
intracelularmente y el 3% restante en forma
extracelular.
Junto con el sodio, regular el balance de agua y
del cido-base en la sangre y los tejidos.
Las concentraciones de potasio son 30 veces
mayor en el interior de las clulas mientras que
las concentraciones de sodio son 10 veces ms
bajas.
Esta diferencia de concentraciones genera un
gradiente electroqumico conocido como
potencial de membrana.
El sodio se mueva hacia adentro de la clula y que
el potasio se mueva fuera generando un potencial
elctrico de membrana.











para el ion K
+
:
DE = (E
0
K
- E
0
K
) - (RT/nF ) log

(

[K
+
]
ext
/[K
+
]
int
)
que para 25
o
C puede expresarse:
D E = - 0,059 log

(

[K
+
]
ext
/[K
+
]
int
)
Este potencial elctrico ayuda a generar las
contracciones musculares, el impulso nervioso y
regular la funcin cardaca.
Muchas enzimas requieren la presencia de
potasio para activarse. Entre ellas, la enzima
piruvato quinasa, importante en el metabolismo
de los hidratos de carbono.
Fuentes naturales de Potasio
Los alimentos ms ricos en potasio son las frutas y
vegetales, especialmente los de hojas verdes.
Dentro de las frutas se destacan las bananas, las
uvas, naranjas, ciruelas pasas, dtiles y el meln.
En legumbres, semillas y carnes.
Los frutos secos como almendras, nueces, avellanas,
etc., tambin son una fuente de potasio importante
junto con el cacao.

Alimento Porcin K (mg)
banana 1 unidad(120 gr) 422
ciruelas (secas-pasas) 1 taza (250gr) 790
jugo de ciruelas 1 taza (250 gr) 710
naranja 1 taza (180 gr) 330
jugo de naranja natural 1 taza (250 gr) 495
espinaca, cocida 1 taza (180 gr) 840
lechuga, iceberg 1 unidad (540 gr) 760
almendras 1 onza (28 gr) 200
porotos de soja 1 taza(170 gr) 890
garbanzos cocidos 1 taza (160 gr) 475
alcauciles cocidos, 1 taza (170 gr) 480
papa horneada con
cscara
1 unidad(200 gr) 1080


Alimento Porcin K (mg)
pasas de uva, sin
semilla
1 taza (145 gr) 1090
tomate, salsa, en pur 1 taza(245 gr) 810
tomate, natural 1 taza(180 gr) 430
meln, cantaloup 1 taza(160 gr) 427
semillas de girasol 1/4 taza(30 gr)) 272
cacao en polvo 3 cucharaditas(30gr) 202
carne de vaca, cocida 3 onzas(85 gr) 320
pescado, cocido 1/2 filete(150 gr) 910
lentejas, cocidas 1 taza (200 gr) 730
batata horneada con
cscara, sin sal
1 unidad 690
leche condensada,
endulzada
1 taza (300 gr) 1135


Deficiencia de Potasio
Se denomina hipokalemia o hipopotasemia a los niveles
bajos de potasio en la sangre. Existen diferentes causas:
desencadenan la deficiencia de potasio, como ser:

Personas ancianas que no pueden comer bien, las que
reciben nutricin por va endovenosa por un tiempo
prolongado. Los que tienen anorexia y bulimia. padecen de
hipokalemia entre otras deficiencias.
Abuso de laxantes, uso excesivo de diurticos, o de otros
medicamentos .
Falta de magnesio: ya que el magnesio es fundamental para
el mantenimiento adecuado de la bomba de sodio-potasio
Otras causas: excesiva sudoracin, alcoholismo, excesivo uso
de insulina y desnutricin
SIGNOS Y SNTOMAS:
Debilidad muscular y fatiga - Calambres musculares
Vmitos o nuseas Confusin -Irritabilidad
Palpitaciones o arritmias cardacas

Toxicidad
Se denomina hiperkalemia a las concentraciones elevadas de
potasio en el plasma.

Manifestaciones clnicas de hiperkalemia:
Debilidad muscular en los miembros
Parlisis muscular temporaria
Hormigueo o adormecimiento de los miembros
Palpitaciones y arritmias cardacas


El fsforo es un mineral esencial .
La mayora se encuentra en la forma de fosfato .
Es el anin intracelular de mayor concentracin.
El 85% se localiza en los huesos y dientes, mientras que el
15% restante est distribuido en los tejidos blandos.
En el recin nacido representa el 0.5% de su organismo.
Su concentracin en sangre es de 3 a 4,5 mg/ml.
El fsforo y el calcio son los minerales ms abundantes del
hueso.
Se absorbe entre 60 y 80% del P de la dieta, en el intestino.
El mecanismo de absorcin est regulado por la vitamina D.
Su eliminacin se realiza por va renal (70 %) y por heces.
Una dieta normal tiene aproximadamente entre 800 y 1500
mg de fsforo. Se encuentra en muchos alimentos de
nuestra dieta, principalmente en los productos lcteos,
huevos, carnes y pecados.


Funciones
Es un componente estructural del hueso y de los
dientes como hidroxiapatita.
Forma parte de las membranas celulares como
fosfolpidos, esenciales para nuestro cerebro.
En el ATP es productor y reservorio de energa
Forma parte de varias enzimas y de las cadenas
de cidos nucleicos (ADN y ARN), responsables de
la transmisin de informacin gentica.
Ayuda a mantener el equilibrio cido-base (pH).
Ayuda a oxigenar los tejidos ya que se une a la
hemoglobina de las clulas sanguneas.


Fuentes naturales de fsforo
El fsforo se encuentra en gran cantidad de alimentos.
Las fuentes ricas en fsforo son principalmente productos
lcteos, carnes y pescados.
El fsforo tambin est presente en bebidas gaseosas
(colas) como cido fosfrico.
Muchas semillas, legumbres, cereales y frutos secos tienen
una forma de fosfato, llamado, cido ftico o fitato.
Slo el 50% del fsforo del fitato puede absorberse
Nuestro organismo carece de la enzima fitasa que libera al
fsforo del fitato para ser absorbido.
Sin embargo, las levaduras poseen fitasas, as que cuando
consumimos panes con cereales, existe mayor
disponibilidad de fsforo para ser absorbido.

Alimento Porcin P mg
leche descremada
1 taza

247
Salmn 1/2 filet (150 gr) 491
ricota semidescremada 1 taza (250 gr) 450
Lentejas hervidas* 1 taza (200 gr) 356
queso mozzarela 30 gr 149
pollo 90 gr 195
carne picada(magra) 90gr 168
Pan multigrano 1 rodaja (30 gr) 60
huevo grande cocido 1 (60 g) 101
Sardina (lata) 3 onzas (90 g) 417
cereales 1/2 taza (30 gr) 356
almendras* 1 onza (30 gr) 137
El cobalto en la nutricin
Es componente fundamental de Vitamina B12
o Cobalamina, esta es su nica funcin.
Produce la produccin de glbulos rojos y la
formacin de mielina.
Este se encuentra en carnes, huevos y lcteos.
Su carencia se refleja en anemias, problemas
neurolgicos y falta de crecimiento.
El grupo con ms problemas por ausencia de este
micromineral es el de alimentacin vegetariana, ya
que este no es contenido por ningn vegetal ni fruta.



AZUFRE
El azufre en la nutricin

Este macromineral es componente de 3 aminocidos
que forman protenas y de la tiamina (Vitamina B1.
Est en la queratina, sustancia proteica de la piel,
uas y pelo, participa en la sntesis del colgeno
(elemento que mantiene unidas a las clulas).
Tambin interviene en el metabolismo de los lpidos y
de los hidratos de carbono.

El azufre en la nutricin
Sus fuentes naturales son el queso, huevos,
legumbres, carne, frutas secas, ajo y cebolla.
La dosis diaria recomendada no est
estipuladaSu exceso es eliminado por el
organismo a travs de la orina.
La carencia de azufre en el organismo se ve
reflejada en un retardo en el crecimiento debido
a su relacin con la sntesis de las protenas.


El sodio (Na
+
) en la nutricin
El promedio de Na intercambiable en los adultos
sanos es de 41 meq./kg, y la cantidad total es de 58
meq./kg. Aproximadamente 17 meq./kg. no estn
disponibles para intercambio.
La mayor parte del no intercambiable se encuentra
en la hidroxiopatita de los huesos.
La distribucin del Na
+
es principalmente extracelular:
La presin osmtica del plasma se correlaciona con la
concentracin de Na
+
en el mismo (plasma).
El sodio requerido por el organismo diariamente
equivale a 400 mg/dia, donde el exceso del mineral
se excreta por los riones en la orina o con el sudor.
diarios del mineral.
SODIO
El sodio (Na
+
) en la nutricin

El promedio de Na intercambiable en adultos es de
41 meq./kg, y la cantidad total es de 58 meq./kg.
Aproximadamente 17 meq./kg. no estn disponibles
para intercambio.
La mayor parte del no intercambiable se encuentra
en la hidroxiopatita de los huesos.
La distribucin del Na
+
es principalmente
extracelular:
La presin osmtica del plasma se correlaciona con
la concentracin de Na
+
en el mismo (plasma).
El sodio requerido por el organismo diariamente
equivale a 400 mg/dia, donde el exceso del mineral
se excreta por los riones en la orina o con el sudor.
El sodio (Na
+
) en la nutricin
El exceso de sodio tiene consecuencias que van desde
hipertensin, problemas cardiovasculares, edemas
(retencin de lquidos e inflamaciones) clculos.
El volumen del lquido extracelular depende en gran
medida de su contenido sdico; y la reduccin de
dicho lquido se logra disminuyendo Na
++

El plan de alimentacin hiposdico se aplica en la
dietoterapia de enfermedades hipertensivas y
cardiovasculares.
El sodio (Na
+
) en la nutricin
Todos los alimentos tienen sodio en su composicin
qumica, algunos en cantidades muy elevadas. Son
excluidos en las dietas hiposdicas.
Los alimentos que mayor cantidad de sodio o son:
Fiambres, embutidos, conservas, enlatados, quesos
duros, productos de copetn, mayonesas, mostazas,
salsas, cubitos de sopa, sopas en polvo, manteca,
margarinas, pastelera, pan, tapas de tarta,
empanadas, tacos, harinas leudantes.
La ingesta normal de alimentos cubre las necesidades
diarias. La sal adicional que uno utilice, hace que se
excedan los requerimientos diarios del mineral.
El magnesio
Es un metal alcalinotrreo que es el cuarto mineral
por su abundancia en el organismo.
Este macromineral es componente del sistema
seo, de la dentadura y de muchas enzimas.
Participa en la transmisin de los impulsos
nerviosos, en la contraccin y relajacin de
msculos, en el transporte de oxgeno a nivel
tisular y en el metabolismo energtico.
El 60% de las necesidades diarias se depositan en
los huesos, el 28% en rganos y msculos, y el 2%
restante en los lquidos corporales.
Slo el 1 % del magnesio se encuentra en la sangre.

Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y
frutas secas, el germen de trigo, la levadura de
cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las
verduras de hoja.
Tambin se encuentra, pero en menor cantidad, en
carnes, lcteos y frutas.
Su absorcin se efecta a nivel intestinal).
Las carencias de este mineral suelen darse en casos
de alcohlicos crnicos, cirrosos hepticos, personas
con mala absorcin, vmitos severos, acidosis
diabtica y el abuso de los diurticos.
Aparecen calambres, debilidad muscular, nuseas,
convulsiones, fallas cardacas y tambin la aparicin
de depsitos de calcio en los tejidos blandos.
La ingesta diaria debe estar entre los 300 y 350
mg/da para hombres, 280 mg/da para las mujeres y
entre 320 a 350 mg/da para las embarazadas.

La necesidad diaria de este mineral, se cubre
consumiendo alguna de las siguientes comidas:
Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de
pan integral
Una porcin de carne acompaada de ensalada verde
Una taza de legumbres cocidas
Una banana de tamao grande


El magnesio participa en ms de 300 reacciones
bioqumicas en nuestro organismo.

Sistema neuromuscular: junto con el calcio
interviene en la excitabilidad neuronal y muscular. Es
decir que ayuda a mantener el buen funcionamiento
de los nervios y del tono muscular.

Formacin sea: contribuye a la estructura fsica del
hueso junto con el calcio y el fsforo.
Otra parte funciona como reservorio. Por lo tanto es
necesario para el crecimiento y maduracin sea.
Funciones
Cardiovascular: protege al corazn
estabilizando el ritmo cardaco, ayuda
a mantener la presin arterial normal,
protege las paredes de los vasos
sanguneos y es vasodilatador.
Funciones
Sistema sanguneo: se lo considera
antitrombtico (evita la formacin
de cogulos) y aumenta la
produccin de leucocitos (glbulos
blancos que interviene en el
sistema inmune).
Otras funciones:
es esencial en la sntesis de enzimas y
protenas
participa en la transmisin gentica
activa la movilidad de los espermatozoides
activa las funciones hepticas
interviene en la sntesis de surfactante
pulmonar
interviene en funciones antialrgicas
Alimento Porcin Mg
(mg)
trigo bulgur, cocido 1 taza (180 gr) 58
salvado de avena, cocida 1 taza (220 gr) 88
harina integral 1 taza (120 gr) 88
espinaca, en lata, escurrida 1 taza (215 gr) 163
espinaca, natural, cocida y escurrida 1 taza (180 gr) 157
castaa de caj , secas, tostadas
(28 gr-6-8
unidades)
75
almendras, secas, tostadas 1 onza (28 gr) 80
porotos , blancos, en lata 1 taza (260 gr) 134
pescado, halibut o fletn, cocido 1/2 filet(160 gr) 170
arroz, integral, cocido 1 taza (195 gr) 84
leche condensada, endulzada 1 taza (300 gr) 80
Alimento Porcin Mg
(mg)
garbanzos, cocidos 1 taza (160 gr) 79
manes, secos, tostados 1 onza (28 gr) 50
pasas de uva, sin semillas 1 taza(145 gr) 46
banana 1 (120 gr) 32
pan, integral, tostado 1 rodaja (25 gr) 25
brcoli, cocido, escurrido, sin sal 1 taza (150 gr) 33
dtiles 1 taza (180 gr) 360
huevo duro 1 (50 gr) 6
leche semidescremada (2 %) 1 taza (240 gr) 27
aguacate (palta), en pur 1/2 taza 35
leche chocolatada 1 taza (240 gr) 33
cacao en polvo, sin endulzar 1 cucharada 27
Deficiencia de magnesio
Su deficiencia estar relacionada con gran nmero
de alteraciones cardiovasculares, neurolgicas,
gastrointestinales, renales, musculares, inmunes.
La deficiencia de calcio y la de potasio) est
asociada a la deficiencia del magnesio.
prdida de apetito
nuseas, vmitos
Fatiga, debilidad
contracciones musculares
Sncopes, palpitaciones
insomnio


Quines pueden necesitar suplementos de Mg?

Personas que consumen diurticos, antibiticos
(gentamicina anfotericina), anti-neoplsicos
(anticancergenos)
personas alcohlicas
celacoso
personas adultas mayores: la absorcin del
magnesio disminuye con la edad y aumenta la
excrecin renal del mismo. A su vez, ingieren
mayor cantidad de medicamentos.


ZINC
El zinc es esencial para nuestro organismo.
Nuestro organismo contiene de 2 a 3 gr. de
zinc.
Ms del 85% del total de zinc se deposita en
los msculos, huesos, testculos, cabellos, uas
y tejidos pigmentados del ojo.
Se elimina en las heces a travs de secreciones
biliares, pancreticas e intestinales.

Funciones:
El zinc forma parte de 100 enzimas, ligadas al retinol, al
metabolismo de protenas y glcidos, Y a la sntesis de
insulina, ARN, y ADN.
Colabora con el funcionamiento de la glndula prosttica
y los rganos reproductivos,
Previene el acn al regular las glndulas sebceas,
Interviene en la respuesta frente al estrs,
Promueve la cicatrizacin de heridas,
Intensifica la respuesta inmunolgica
Es protector heptico,
Forma parte de la insulina,
Es un potente antioxidante
Ayuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto,
Ayuda a mantener las funciones oculares normales.


Fuentes naturales de Zinc

El zinc est en muchos alimentos.
La absorcin de zinc es mayor si este proviene
de protenas animales que de protenas vegetales.

Alimentos de origen animal:
Las carnes, el pescado, yema de huevo, carne de
cordero, hgado, ostras, aves, sardinas, mariscos.

Alimentos de origen vegetal:
levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces
de pecn, lecitina de soja, soja, cereales integrales.

Definicin breve
Est en el organismo en 100 a 150 mg, y el 90% se
encuentra en msculos, huesos e hgado.
Participa en la formacin de la hemoglobina, y en
el desarrollo y mantenimiento de huesos,
tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.

Esta presente en el hgado, rin, mollejas y otras
vsceras, en carnes, cereales integrales, frutas
secas y legumbres.
Es raro ver excesos de cobre, pero estos pueden
producir hepatitis, mal funcionamiento de riones
y desrdenes neurolgicos.
Una dificultad metablica gentica que se
caracteriza por aumentar los depsitos de cobre
en hgado y cerebro es la enfermedad de Wilson.
La ausencia de cobre se puede manifestar en el
organismo por distintos sntomas.
El cobre es ingerido a travs de los alimentos y es
absorbido en el estmago e intestino delgado
para pasar a la circulacin sangunea. All
transporta protenas que se depositan en el
hgado. Es a partir del hgado que se distribuir a
las diferentes partes de nuestro organismo.

Funciones del Cobre
Antioxidante: por medio de la enzima Superxido
dismutasa reduce el dao celular causado por los
radicales libres.
Es una enzima cobre/zinc-dependiente que cataliza la
excrecin de radicales superxidos (radicales libres).
Estos radicales si no son eliminados rpidamente
pueden causar dao en las membranas celulares.

Funciones del Cobre
Formacin de tejido conectivo: la enzima lisil-oxidasa,
acta en la interaccin del colgeno y la elastina,
esenciales para la formacin de tejido conectivo.
Esta enzima participa en la integridad del tejido
conectivo en el corazn y vasos como as tambin el
desarrollo de huesos y msculos.
Participa en el metabolismo del hierro: las enzimas
cobre-dependientes presentes en el plasma, hacen que
el hierro se una a la transferrina, la cual transporta el
hierro absorbido por los alimentos a la sangre.
Produccin de energa: la enzima cobre-dependiente,
citocromo C oxidasa, tiene un rol fundamental en la
produccin de energa en las clulas (ATP). Esta enzima
se encuentra en tejidos de gran actividad metablica
como el corazn, cerebro e hgado.
Funciones del Cobre
Sntesis de neurotransmisores
Formacin y mantenimiento de mielina, capa protectora de los
nervios.
Formacin de la melanina: la melanina es un pigmento que
importante en la pigmentacin del cabello, piel y ojos. La
enzima tirosinasa, cobre-dependiente, es la responsable de la
formacin de este pigmento.
Mantiene el funcionamiento de la glndula tiroides: participa
en la produccin de la hormona, tiroxina (T4).
Participa en el mantenimiento del sistema inmune.
Favorece la cicatrizacin de heridas: debido a su rol en la
formacin de colgeno.


Fuentes naturales de cobre
Los alimentos con ms cobre son el hgado, rin,
mollejas y otras vsceras.
Tambin se encuentra en carnes, cereales
integrales, frutas secas, frutos de mar, cacao y
legumbres.
Toxicidad por Cobre
Se ha comprobado una toxicidad aguda con cobre
por bebidas almacenadas en contenedores con Cu..


IODO
El iodo es un oligoelemento.
Su rol principal es la sntesis de hormonas tiroideas.
Las fuentes de este alimento se cubren con la
alimentacin, y puede encontrarse en la sal, algas,
productos de mar y vegetales que crezcan en suelos
ricos en este mineral.
El iodo una vez ingerido, es transformado en ioduro
(la mayor parte) y luego es absorbido casi
completamente en el intestino delgado. Pasa al
lquido extracelular y es captado por diferentes
rganos y tejidos como glndula tiroides, rin,
glndulas salivares, glndulas mamarias, plexo
coroideo, placenta y la mucosa gstrica. El resto es
excretado por orina.

Funciones del Iodo
Sntesis y regulacin de las hormonas tiroideas:
es un componente esencial de las hormonas
tiroideas triiodotironina (T3) y tiroxina (T4).
Estas hormonas regulan procesos fisiolgicos que
incluyen el desarrollo, el crecimiento, el
metabolismo y la funcin reproductiva.
Desarrollo fetal e infantil: interviene en el
crecimiento y el desarrollo, siendo imprescindible
para las embarazadas o durante la lactancia.
Funcin cognitiva infantil: fundamental para el
desarrollo del cerebro y del sistema nervioso.
Prevencin de displasia mamaria y cambios
fibroqusticos de las mamas: dosis altas de iodo
pueden reducir el dolor y otros sntomas
relacionados con estos cambios. Esto se debera a
la influencia del iodo sobre los estrgenos y su
efecto sobre los tejidos mamarios.
Mejora la funcin del sistema inmunitario:
diversos estudios sugieren que la ingesta
inadecuada del iodo perjudica al sistema de
defensa de nuestro organismo y esto se asociara
a una mayor incidencia del cncer.
Prevencin de cncer tiroideo: las personas con
deficiencia de iodo expuestas a iodo radiactivo
(accidentes en reactores nucleares) presente en el
medio ambiente, tienen altas probabilidades de
desarrollar cncer tiroideo, especialmente los
nios.
Desinfectante de la piel: el iodo ayuda a inactivar
bacterias de la piel.

Funciones del Iodo
Influencia sobre los estrgenos y tejidos
mamarios.
Mejora la funcin del sistema inmunitario: la
ingesta inadecuada del iodo perjudica al sistema
de defensa de nuestro organismo y esto se
asociara a una mayor incidencia del cncer.
Prevencin de cncer tiroideo: las personas con
deficiencia de iodo expuestas a iodo radiactivo
(accidentes en reactores nucleares) , tienen altas
probabilidades de desarrollar cncer tiroideo,
especialmente los nios.
Desinfectante de la piel: el iodo ayuda a inactivar
bacterias de la piel.

Fuentes naturales de Iodo
El agua de mar es una fuente excelente de iodo.
Algas, pescados (bacalao, atn), camarones,
langostinos y otros frutos de mar.
Frutas y verduras: segn el contenido de iodo del
suelo, del fertilizante o las formas de riego.
Productos lcteos: leche, yogur y queso.
Granos: panes y cereales.
Sal iodada
Deficiencia de Iodo
Las personas con deficiencia de iodo, no producen
suficientes hormonas tiroideas, causando varios
problemas a la salud en general.
Bocigenos:
Algunos alimentos inhiben la absorcin de iodo.
Principalmente vegetales crucferos como repollo,
brcoli, coliflor, repollitos de Bruselas, productos a
base se soja, manes , mandioca .
No generan inconvenientes si no se consumen en
grandes cantidades o haya una deficiencia de iodo.
La coccin de estos alimentos disminuye el efecto
de estos componentes.
Funciones del Manganeso
Antioxidante mediante la enzima Manganeso
Superxido Dismutasa que cataliza la conversin
de los radicales superxido.
Aumenta la densidad sea.
Regula los niveles de azcar.
Normaliza la sntesis de insulina y su secrecin.
Regulacin del metabolismo.
Absorcin de vitaminas: el manganeso ayuda a
absorber las vitamina E , B1, C, biotina y colina.
indispensable para la cicatrizacin de heridas.
Tambin participa en la coagulacin sangunea.
Produccin de hormonas tiroideas
Son excelentes fuentes de manganeso vegetales
de hoja como brcoli, espinaca, lechuga romana),
granos enteros, frutos secos (almendras, manes
o cacahuetes, nueces) y t.
Entre las especias la canela, turmrico, jengibre y
pimienta negra entre otros.
El anan, las frambuesas y la palta o aguacate .
Otros alimentos que contienen este mineral son:
yema de huevo, bananas, avena, legumbres, ajo,
zanahorias, batatas o boniatos, productos a base
de soja como tofu o tempeh, entre otros.

Funciones del cromo en el organismo
Controla los niveles de azcar en sangre
mediante el factor de tolerancia a la glucosa
(GTF) que aumenta la capacidad de regular la
insulina.
Participa en el metabolismo del colesterol y deo
de los cidos nucleicos: los cuales forma el
ADN, material gentico presente en cada clula.


El flor :
Protege a los dientes ante las caries.
Interviene en la maduracin de dientes primarios
(dientes de leche)
Favorece la formacin sea.
Deficiencia de flor
Aumenta la incidencia y severidad de las caries .
La fuente ms importante es el agua de consumo.
La fluoracin del agua tiene como fin la reduccin
en el desarrollo de caries.