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Plan de Entrenamiento para Atletas Elite

El documento presenta un plan de entrenamiento intensivo para atletas de alto rendimiento, dividido en tres fases: Base, Desarrollo y Afinamiento, con un enfoque en resistencia, fuerza explosiva y velocidad. Cada fase tiene objetivos específicos y una planificación detallada de ejercicios diarios desde el 3 de marzo hasta el 23 de mayo, culminando en una semana de competencia. Se incluyen ejemplos de sesiones de entrenamiento con ejercicios, cargas y descansos adecuados para optimizar el rendimiento.

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Plan de Entrenamiento para Atletas Elite

El documento presenta un plan de entrenamiento intensivo para atletas de alto rendimiento, dividido en tres fases: Base, Desarrollo y Afinamiento, con un enfoque en resistencia, fuerza explosiva y velocidad. Cada fase tiene objetivos específicos y una planificación detallada de ejercicios diarios desde el 3 de marzo hasta el 23 de mayo, culminando en una semana de competencia. Se incluyen ejemplos de sesiones de entrenamiento con ejercicios, cargas y descansos adecuados para optimizar el rendimiento.

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Plan de Entrenamiento Profesional - Resistencia, Fuerza y Velocidad

Este documento detalla un plan de entrenamiento intensivo para un atleta de alto rendimiento,
diseñado para maximizar la resistencia cardiovascular, la fuerza explosiva y la velocidad. Consta de
una planificación detallada día por día desde el 3 de marzo hasta el 23 de mayo, con sesiones de
alto volumen y exigencia, incluyendo doble sesión en algunos días.

Fase 1: Base (3 de marzo - 30 de marzo)


Objetivo: Construir una base aeróbica sólida, mejorar la técnica de carrera y desarrollar fuerza
general. Se trabaja con altos volúmenes de carrera a ritmos moderados, ejercicios de técnica y
fuerza estructural en gimnasio.

Fase 2: Desarrollo (31 de marzo - 27 de abril)


Objetivo: Aumentar la intensidad con entrenamientos específicos de resistencia y velocidad. Se
incorporan sesiones de fuerza explosiva, series rápidas y mayor exigencia en pista.

Fase 3: Afinamiento (28 de abril - 18 de mayo)


Objetivo: Disminuir el volumen total pero mantener la intensidad. Se busca optimizar la frescura y la
velocidad de competencia reduciendo la fatiga acumulada.

Semana de Competencia (19-23 de mayo)


Objetivo: Llegar en el mejor estado físico a la competencia. Se reduce la carga drásticamente,
manteniendo activación con sesiones cortas y rápidas.

Ejemplo de una Semana de Entrenamiento


Cada día se detalla con ejercicios específicos, cargas, repeticiones y descansos adecuados para
una preparación óptima.

Día Entrenamiento
Lunes Carrera 10 km Z2 + Fuerza General (Sentadillas, Peso Muerto, Dominadas)
Martes Técnica de carrera + Series 6x200m a 90% esfuerzo
Miércoles Rodaje suave 5 km o bicicleta 45 min
Jueves Fuerza máxima + 7 km controlado
Viernes Series 5x100m + 3x500m a 90% esfuerzo
Sábado Fuerza explosiva + Cuestas 6x50m
Domingo Descanso activo o movilidad
Detalles de las sesiones de entrenamiento

Lunes
Mañana:
- Carrera 12 km Z2 (70% FCmáx)
- Técnica de carrera: skipping alto, talones al glúteo, braceo (3x30m)

Tarde:
- Fuerza en gimnasio (4x8 repeticiones):
* Sentadilla profunda (85% 1RM)
* Peso muerto convencional
* Press de banca
* Dominadas lastre 4x5
- Descanso entre series: 90 seg.

Martes
Mañana:
- Series en pista: 5x400m (90% esfuerzo) con 1:30 min descanso
- Técnica de carrera: 3x30m skipping

Tarde:
- Trabajo de core y estabilidad: Plancha 4x45 seg, Russian Twists 3x15 rep.

Miércoles
Rodaje suave 6 km + estiramientos y movilidad.

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