con el papá de
Reyhan practicando
algunas RUTINAS de
ACTIVIDAD
FÍSICA
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Registro de Autor: 03-2012-052411045000-01
ACTÍVATE CON EL PAPÁ DE REYHAN PRACTICANDO ALGUNAS RUTINAS DE
ACTIVIDAD FÍSICA
Tercera edición 2020
D. R. © Claudia Cecilia Radilla Vázquez
Registro de Autor: 03-2012-052411045000-01
con el papá de
Reyhan practicando
algunas RUTINAS de
ACTIVIDAD
FÍSICA
Reyhan, hija. Hoy ¿Y qué es una
quisiera hablarte rutina papá?
sobre rutinas de
actividad física.
Papá, ¿me podrías
Una rutina es una secuencia lógica y decir cuáles son
cronológica de actividades o ejercicios las 3 fases?
que debe contemplar 3 fases.
Claro que sí. Las 3 fases son:
El calentamiento que es la fase inicial
La parte medular que es la fase central y
La relajación, que es la fase final.
¡Qué interesante! Por De acuerdo Reyhan. La fase inicial es
favor explícame en la de calentamiento e introducción a la
qué consiste actividad física, mediante la
cada una de las fases. preparación del cuerpo con la finalidad
de evitar lesiones.
2
Es recomendable que los
movimientos se realicen de
menos a más y de cabeza
a pies o de pies a cabeza,
considerando todas las
articulaciones y músculos,
y el tiempo que se sugiere
para esta fase es de
3 minutos.
¿Y en qué consiste
la fase
central Papá?
La parte medular o fase
central, es la fase donde se incluyen los ejercicios
con mayor esfuerzo o dificultad. Estos
requieren un periodo más prolongado y con mayor
exigencia en su ejecución, los cuáles elevan la
temperatura corporal, así como la frecuencia
cardiaca y respiratoria.
Te voy a dar algunos ejemplos de
esta fase, como son: trotar,
correr, saltar, bailar, etc., y el
tiempo sugerido para esta fase es
de 10 minutos.
3
La última fase es la
de relajación o fase final y
es la fase en la que el En esta fase se realizan
organismo se estabiliza ejercicios con
nuevamente, regresando movimientos lentos y pausados,
a su estado normal, después alternándolos con respiraciones
del esfuerzo realizado profundas y el tiempo
en la fase central, sugerido para esta
considerando la frecuencia fase es de 2 minutos.
cardiaca, respiración y
tensión muscular.
Estoy de acuerdo contigo Papá,
es muy importante considerar
todo lo anterior para evitar
lesionarnos.
Así es Reyhan,
entonces comencemos.
4
Posición sentado, realizar cada ejercicio 8 veces
2. Cabeza en círculos, 3. Cabeza al 4. Hombros
1. Cabeza a la derecha
a la derecha y a la frente y atrás. suben y bajan.
y a la izquierda (flexión).
izquierda.
5. Brazos arriba con movimiento
de tronco, izquierda - derecha
(torsión).
7. Brazos arriba y piernas
extendidas al máximo, con
6. Brazos laterales, cabeza al flexión de tronco al frente,
frente, atrás, girar a la derecha tratando de tocar la punta
y a la izquierda. de los pies y regresando a
5 la posición inicial.
Posición sentado: realizar cada ejercicio 8 veces
1. Abrir y cerrar puños 2. Círculo con hombros 3. Extender los brazos
con brazos laterales. al frente y atrás. atrás sosteniendo.
4. Palmas juntas 5. Palmas juntas 6. Palmas juntas hacia 7. Manos sobre la nuca,
arriba de la hacia arriba a la arriba a la altura del dedos entrelazados,
cabeza, arriba altura del pecho, pecho y empujar codos al frente y atrás.
y abajo. girar tronco a la con fuerza.
derecha y a la
izquierda (torsión).
6
8. Con la mano derecha, 9. Brazos arriba en diagonal, 10. Respiración profunda.
trata de tocar la punta del con movimiento arriba y abajo.
pie izquierdo y alternar
(flexión y torsión).
12. En posición inicial,
piernas extendidas,
tratar de tocar la punta de
los pies y sostener.
11. Brazos arriba en diagonal, 13. Hombros al frente y atrás.
girar cabeza izquierda y
derecha.
7
14. Tronco al frente, llevar la
cabeza entre las rodillas y 15. Elevación de 16. Manos sobre la nuca,
regresar a la posición inicial. rodilla izquierda dedos entrelazados, codo
al pecho y alternar. izquierdo toca rodilla derecha
y alternar.
17. Sube y baja las 18. Respiración profunda y 19. Flexión y elevación
piernas extendidas. exhalar lento. de rodilla derecha y
alternar con izquierda
(pedaleando).
8
Posición sentado, realizar cada ejercicio 8 veces
1. Movimiento de cabeza 2. Manos sobre la nuca, dedos 3. Estiramiento de brazos al frente
izquierda - derecha (flexión). entrelazados, empujar cabeza con fuerza.
al frente y sostener.
4. Manos a la barbilla, dedos 5. Manos sobre la nuca, 6. Estiramiento de brazos
entrelazados, empujar hacia dedos entrelazados, hacia abajo con dedos
arriba y sostener. empuja los codos separados.
hacia atrás.
9
Posición de pie, realizar cada ejercicio 8 veces
1. Manos a la cintura 2. Manos a la altura 3. Puños cerrados, brazos
con círculos de cabeza del pecho, extensión extendidos arriba y al
a la derecha y alternar. y flexión de brazos. frente.
5. Brazo derecho cruzado a la
4. Brazos laterales, inclinación izquierda, con el auxilio de la mano
del tronco izquierda - derecha. izquierda, se empuja el codo con
fuerza y alternar.
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6. Brazos arriba, 7. Flexión de tronco al frente 8. Piernas ligeramente separadas,
con flexión del y brazos atrás y regresar a brazos laterales, flexión del
tronco a la posición inicial. tronco a la derecha y alternar.
derecha y a
la izquierda.
9. Manos en la cintura, 10. Manos arriba, dedos 11. Círculo de brazo
flexión del tronco entrelazados con palmas derecho al frente y
izquierda - derecha. arriba, estiramiento de alternar.
brazos.
11
12. Manos en la nuca, dedos 13. Manos en la cintura, 14. Movimiento de la cabeza
entrelazados, torsión del tronco torsión de tronco hacia el frente y hacia atrás,
izquierda - derecha. izquierda - derecha. seguido de movimiento de
cabeza a la derecha y a la
izquierda.
15. Flexión y 16. Brazos laterales, 17. Círculos con
extensión de flexión del tronco al hombros al frente
brazos, frente, sosteniendo la y con círculos atrás.
movimiento vista al frente.
alternado.
12
18. Subir y bajar hombros 19. Círculo de brazos 20. Círculos de cintura
alternando. hacia el frente y hacia al lado derecho
atrás. alternando al lado
izquierdo.
21. Flexión del tronco 22. Saltos con giro, 23. Girar con brazos
al frente con joroba cuatro frentes. extendidos en su lugar,
para después extender derecha y alternando.
el cuerpo sacando
el pecho hacia atrás.
13
24. Brazo izquierdo al frente, palma 25. Brazo izquierdo al frente, 26. Brazo izquierdo arriba
flexionada abajo, con el auxilio de la palma flexionada hacia arriba, flexionado, mano derecha
mano derecha se jala los dedos con el auxilio de la mano derecha empuja codo atrás,
hacia atrás y sostiene alternando. se jalan los dedos de la mano hacia sosteniendo y alternar.
atrás, y sostiene alternando.
29. Desplaza la pierna derecha al
frente con la rodilla flexionada y la
pierna izquierda se mantiene
extendida atrás, se sostiene y se
alterna.
27. Colocar las manos atrás, 28. Flexiona la rodilla con
dedos entrelazados, brazos el pie hacia atrás, con el
extendidos, y con el auxilio auxilio de un compañero
de un compañero se llevan o con la mano se lleva
los brazos hacia arriba, el pie hacia el glúteo.
cambio de compañero. 30. Desplaza la pierna
derecha al frente, flexiona
la pierna izquierda, y trata
HAZ ESTO, VARIAS de tocar la punta de los
pies, alterna.
VECES AL DÍA
Ejercicios para las Círculos con las muñecas de
las manos hacia la derecha y
manos y los dedos. hacia la izquierda.
14
Posición de pie, realizar cada ejercicio 8 veces
1. Flexión del tronco al frente, balanceo de brazos
izquierda - derecha.
2. Círculos del tronco a la izquierda 3. Respiración profunda.
y alternar, brazos sueltos.
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4. Flexión de 5. Balance de brazos, cruzados 6. Elevación de rodillas
brazos, manos al frente, con elevación de izquierda - derecha,
al pecho. talones. aplaudiendo al frente.
7. Brazos laterales, elevación de 8. Sube y baja talones. 9. Elevación de rodilla izquierda
pierna izquierda lateral y alternar. y alternar.
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10. Elevación de rodilla 11. Trote lento en el 12. Elevación de pie izquierdo 13. Desplante de pierna
al frente, sosteniéndola mismo lugar. hacia atrás, tocando tobillo izquierda al frente, brazos
con las manos y alternar. izquierdo con mano derecha laterales y regresar a
y alternar. posición inicial y alternar.
14. Brazos laterales, elevación 15. Elevación de pierna extendida 16. Manos en la cintura,
de pierna izquierda lateral y derecha al frente, tratando de tocar semiflexión de piernas,
alternar. con mano izquierda la punta del pie con brazos al frente y
y alternar. regresar a posición inicial.
17
.
17. Piernas semiflexionadas, 18. Saltar ligeramente 19. Elevación de rodilla
manos sobre rodillas, flexión y sobre puntas izquierda al frente y afuera
extensión de piernas. y alternar.
20. Marcha en su lugar 21. Brazos extendidos al frente, 22. Manos al pecho, extensión
llevando el ritmo. flexión y extensión de brazos, de brazos arriba con elevación
con elevación de rodillas, de rodilla, al frente, alternando.
derecha; regresar a la posición
original, marcando con la
punta del pie.
18
23. Se combinan los dos ejercicios 24. Brazos laterales y regresar 25. Con los brazos a los
anteriores iniciando con los brazos los brazos a los costados, costados elevar el brazo
arriba, regresa a la posición inicial, elevando rodilla derecha. izquierdo lateralmente
se continua con brazos al frente y hasta arriba, con una ligera
se regresa a la posición inicial, semiflexión lateral del
con elevación de rodilla izquierda, tronco, a la derecha
derecha. alternando con el otro brazo.
26. Piernas ligeramente separadas 27. Piernas ligeramente separadas, flexión y
con brazos al costado, balance de torsión del tronco, mano derecha trata de
brazos al frente y atrás, con tocar el pie izquierdo y alternando.
elevación de talones.
19
28. Piernas ligeramente separadas,
brazos laterales, con movimiento
de brazos atrás, marcando el paso
lateral con la punta de los pies.
29. Desplazamiento del pie izquierdo 30. Pierna izquierda cruzada por el
a la derecha pasando por el frente, frente a la derecha y torsión del
dando una palmada, se alterna al tronco al lado izquierdo y regresar
lado contrario. a posición original y alternar.
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Posición de pie, realizar cada ejercicio 8 veces
1. Piernas separadas 2. Mano en la cintura, flexión 3. Cruzar brazos al frente
con balanceo de brazos al del tronco a la izquierda y extendidos y atrás.
frente cruzados. brazo derecho sobre cabeza
y alternar.
4. Brazo izquierdo 5. Manos arriba, dedos 6. Piernas ligeramente
arriba flexionado, entrelazados con palmas separadas, flexión de tronco
mano derecha empuja arriba, estiramiento de brazos. al frente, manos tratan de tocar
codo, sosteniendo y punta de los pies, sostener
alternar. y repetir.
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7. Estiramiento de los músculos posteriores de la pierna. 8. Flexión de rodilla derecha y
Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla pierna izquierda extendida y
flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada, alternar de pierna.
manos en la rodilla flexionando, mantener y alternar en
cada lado.
Reyhan, sin duda
después de hacer
ejercicio nos sentimos
mejor.
Efectivamente Papá, es
importante que realicemos
cualquier tipo de actividad
9. Estiramiento flexión de tronco física todos los dias y
FIN
hacia atrás, brazos arriba dedos fomentemos estilos de vida
entrelazados, regresar a la saludables.
posición inicial, repetir y sostener.
.
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