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Pirámide de prioridades
Suplementos y ayudas
ergogénicas
Francis Holway
@francisholway
1 2
Food First Clasificación
• Suplementos • Ayudas ergogénicas
– Reemplazan alimentos – Substancias que mejoran
– No tienen propiedades el rendimiento
“especiales” (ergogénicas) – Ejemplos
– Ejemplos • Creatina
• Whey protein • Cafeína
• Barras • Beta-alanina
• Bebidas deportivas
• Hierro
3 4
Obligación de los suplementos:
Demostrar que funcionan a
1. EFICACIA
través de estudios científicos
2. SEGURIDAD Demostrar que no dañan la salud
Demostrar que no producen
3. LEGALIDAD
doping positivo
5 6
1
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Categorización Australian Institute of Sport AIS
A. Grupo A: tienen documentación científica de A approved B still not sure C don’t work D don’t use
Sports drinks, gels Beta-alanine Chromiun Ephedrine
que funcionan y experiencia en campo Liquid meals Nitrates -beetroot Coenzime Q10 Sibutramine
B. Grupo B: substancias bajo estudio, aún no hay Whey protein Anti-oxidants C, E Ginseng Methylhexanamine
Sports bars Carnitine Glucosamine
confirmación sobre si funcionan o no Probiotics HMB MCT oils Androstenedione
C. Grupo C: confirmado científicamente y en Calcium, Iron Fish oils Inosine DHEA
Multi-vit,min Quercetin Pyruvate Prohormones
práctica de que no funcionan Vitamin D Colágeno “the rest” Tribulus
D. Grupo D: confirmado que dan doping Caffeine Cúrcuma Glycerol
Creatine Bayas
positivo o dañan la salud Bicarbonate
Epicatetinas Estricnina
Cetonas Glutamina
Maca
Fosfato Óxido DMAA
Glicerol
BCAA nítrico
7 8
Actualización 2021
A approved B still not sure C don’t work D don’t use
Sports drinks, gels Beta-alanine Chromiun Ephedrine
Liquid meals Nitrates -beetroot Coenzime Q10 Sibutramine
Whey protein Anti-oxidants C, E Ginseng Methylhexanamine
Sports bars Carnitine Glucosamine Maca
Probiotics HMB MCT oils Androstenedione
Calcium, Iron, zinc Fish oils Inosine DHEA
Estricnina
Multi-vit,min Quercetin Magnesio
Pyruvate Prohormones
Peptidos
Vitamin D Colágeno Acido alfa
“the rest” GHRP-1
Tribulus Y2
lipoico Higenamine
Caffeine BCAA
Polifenoles SARMS
Creatine prebióticos andarine
Tastants
(mentol) HMB ostarine
Bicarbonate
Cúrcuma Fosfatos ligandrol
Glicerol Vitamina E
Cetonas
Tirosina
9 10
WADA y glycerol 2018
11 12
2
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Esquema teórico de área de función
SUPLEMENTO FUERZA POT INTERMITENTE RESISTENCIA
Sistemas energéticos
Beta-alanina Bebidas deportivas
Cafeína ✔ ✔ ✔
creatina Bicarbonato Hidratos de carbonosal
Nitratos
Creatina ✔ ✔ Fosfocreatina Lactacidémico Oxidativo aeróbico
Beta-alanina ✔
Bicarbonato ✔
ATP
Nitratos ✔ ✔
CHO simples ✔ ✔
Proteínas ✔ ✔
Vits-Mins ✔ ✔ ✔
Sal ✔ http://www.bioquimicayfisiologia.com/2014/04/interconexion-de-los-sistemas-energeticos.html
@francisholway
13 14
Consenso 2018 Comité Olímpico Int. Cafeína: estimulante
• 3mg/Kg peso
• 1 hora previo
• Durante: a la hora
• No deshidrata < 400mg
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455.
15 16
Yerba mate:
Cafeína en bebidas
cafeína: 27 mg cada 100ml infusión
• Incrementa oxidación
de grasas durante
ejercicio submáximo
• Pequeñas mejoras en
rendimiento en ciclistas
17 18
3
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Dósis de cafeína I cucharadita = 4706mg = 30 tazas
19 20
Percepción de la creatina en fútbol
Creatina: incr. fuerza y tamaño profesional
60
(mayores n = 127)
• 3-5g x día
50
• En cualquier momento
40
• Mejor con comida y
después de entrenar 30
%
41,7
• No conviene hacer 20 32,3
“carga” de 100g en 5 10 23,6 2,4
días
0
Mejoría (53) Daño (30) Nada (41) Ambos? (3)
Holway, F (2006) Encuesta anónima en jugadores profesionales de fútbol en Argentina.
Datos presentados en congreso de futbol pre-munidal, Baveno, Italia.
21 22
Beta-alanina: buffer 3-10’ Beta alanina
• 65 mg/kg
• Via split-dose regimen
• (0,8-1,6 g cada 3-4
horas)
• Dosis recomendada:
– 3,2 á 6,4 g/día
• 10-12 semanas
23 24
4
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Bicarbonato: buffer 1-10’
• Protocolo agudo:
– 300 mg/kg
– 1-2 horas pre-ejercicio
• Protocolo crónico:
– 5 días: dosis de 500
mg/kg por día, dividido
en 4 ingestas
• Problemas gástricos
25 26
Nitratos: anti-fatigante Contenido de nitrato en alimentos
• 310-560 mg 2-3 hrs pre
– remolacha
– espinaca
– acelga
– apio
27 28
Responders vs non-responders Citrulline Malate
• 2 de cada 8 sujetos • 6-8g x día
suelen mejorar • 30-45’ pre-entreno
rendimiento
• Precursor de arginina y
• Posible influencia de la óxido nítrico
microbiota intestinal
• incrementa capacidad
sobre la capacidad de
de realizar mayor
responder a los nitratos
volumen de entreno
– Bacterias convierten
nitritos a nitratos
29 30
5
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Proteínas: recuperador
• Whey, caseína, leche en
polvo
• Vegetales: arvejas, soja
• Si no se cubre req con
alimentos
• Ayuda con logística
31 32
Hidratos de carbono: resistencia
• Simples
– Geles
– Bebidas
– Barras
– polvos
• Para durante
competencia
• 30-60g x hora
• En medio tiempo
– 30-60g
33 34
Sal: prevención hiponatremia
• 600-1100mg x hora
• Deportes > 2 horas
35 36
6
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Evitar: “Proprietary Blend” Pre-entrenos: mejor evitar
• Información Nutricional:
Tamaño de los servicios: 1 medida (20.5gr), servicios contenidos en el envase: 40.
El envase contiene 2,25 libras
Cantidades e ingredientes por servicio:
Calories: 36 Calories From Fat: 0 Total Fat: 0g Saturated Fat: 0g Cholesterol: 0mg
Sodium: 150mg Potassium: 75mg Total Carbohydrates: 9g Sugars: 0g Protein: 0g
Vitamin B6: 25mg (Pyridoxine HCL) Vitamin B12: 120mcg (Cyanocobalamine) Folic
Acid: 400mcg Magnesium: 360mg Phosphorus: 500mg Calcium: 75mg
NO-Xplode Proprietary Blend: 20,500mg (NO-Xplode Contains a patent pending
nutrient suspension matrix & EfforsorbTM Delivery System)
NO Meta-FusionTM (patent pending) (L-arginine AKG, Citral-MTM (citrulline malate),
L-citrulline AKG, L-histidine AKG, RC-NOSTM (rutacarpine 95%), gynostemma
pentaphyllum (95% gypenosides), NAD (nicotinamide adenine dinucleotide)
• Muscle Volumizing Creatine Matrix (patent pending) 2CMTM (dicreatine malate),
BetapureTM (trimethylglycine), GlycovolTM (glycocyamine), GuaniProTM (guanidino
proplonic acid), Cinnulin PFTM (aqueous cinnamon extract), keto-isocaproate
potassium
• Ener-Tropic XplosionTM (patent pending) L-tyrosine, taurine, EndurlacTM
(glucuronolactone), l-tyrosine AKG, methylxanthines (caffeine), MCT’s (medium
chain triglycerides),vinpocetine 99%, vincamine 99%, vinburnine 99%
• Phospho-Electrolyte ReplacerTM Calcium phosphate, magnesium oxide, potassium
phosphate, sodium phosphate
• Glycerol Hydrating PolymersTM Potassium glycerophosphate, magnesium
glycerophosphate, glycerola stearate
• Other Ingredients: Maltodextrine, citric acid, sodium bicarbonate, lemon juice
powder, malic acid, potassium citrate, natural and artificial flavors, aspartame,
acesulfame potassium, FD&C Red 40, FD&C Blue 1.
37 38
informed-choice.org
39 40
Esteroides: 5-20% mejoría
Hartgens F, Kuipers H. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes.
Sports Med. 2004;34(8):513-54.
41 42
7
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Parte de la fantasía
43 44
En resumen:
• Suplementos vs ayudas ergogénicas
• 4 categorías:
– A Funciona y tiene ciencia + práctica
– B No sabemos aún Gracias por su atención
– C No funcionan
– D Prohibidos
• Funcionan: @francisholway
– Reemplazos de comidas, HC, sales, proteínas,
– Creatina, cafeína, beta alanine, bicarbonate, nitratos
• Efecto placebo es real
45 46
