• Come muchas verduras, frutas, agua y hortalizas —>por lo menos una vez al día.
• No azúcar añadida “Comer de todo» hace tiempo que dejó de ser un buen consejo. Tercera vez que lo
digo.”
• No consumir productos muy procesados ya que estas industrias buscan la rentabilidad no la salubridad. 4
productos malos: la harina refinada, el azúcar, la sal y las grasas de mala calidad. Otra cosa que también tienen en
común esos cuatro productos es ser ingredientes poco saludables y que deberíamos limitar
• El agua es la bebida de referencia. Nada la mejora. Ni batidos verdes. Preferiblemente consumir las frutas
sin licuarlas.
Recetario:
Tostadas de campaña:
Política Pad Thai:
Croquetas de Brócoli:
Helado de mantequilla de maní:
Pasta de arroz:
Berenjenas a la parmesana veganas:
Sanchocho vegano:
Rizoto vegano:
Pasta carbonara:
Trilogía de humus:
Pasta en salsa de nuez y pimiento:
Ingredientes
Garbanzos al curry:
Gachas de avena:
Garbanzos asados:
Albóndigas de soya con salsa de tomate:
Tofu a la vinagreta:
Croquetas de Garbanzos y Arroz:
Sopa cremosa de zanahorias:
Tutos de no pollo:
Arrollado primavera con tofu:
Bocaditos carrot cake:
Tofu revolucionario:
Pasta de protesta con guisantes:
Ensalada para fundamentar:
Lasaña de verduras :
Nuggets de tofu:
Bastoncitos de papa:
Salsa blanca vegetal:
Pasta con brócoli:
Tortilla de papa:
Tortilla de zanahoria, zapallo ancho y berenjena:
Galletas de avena:
Buñuelos de acelga:
Barritas de pescado:
Ensalada de lentejas:
Tomates rellenos:
Mousse de frutilla o durazno:
Chifrijo vegano:
LA DOCENA DIARIA
CÓMO UTILIZAR
ESTA LISTA
= Una porción
LEGUMBRES Cuando lo hayas
Porotos, soja, garbanzos, guisantes, lentejas, comido
tofu o hummus, etc.
BAYAS
Uvas, pasas, moras, arándanos, cerezas,
frambuesas y fresas, etc.
OTRAS FRUTAS ESPECIAS
Manzanas, tomates, palta, plátanos,
Un cuarto de cucharadita de cúrcuma,
naranjas, toronjas, melones, limones
más cualquier otro que ames.
o limas, etc.
GRANOS ENTEROS
VEGETALES CRUCÍFEROS Arroz integral, arroz salvaje, quinua, avena
Brócoli, coliflor, col rizada, Kale, rúcula
o pasta integral, etc.
o coles de Bruselas, etc.
BEBIDAS
VERDURAS Agua, café, té verde, té blanco, té negro,
Col rizada, rúcula, espinacas o acelgas, etc.
oreja gris, té de hibisco, etc.
OTROS VEGETALES EJERCICIO
Zanahorias, maíz dulce, calabacines, ajo,
Idealmente, 90 minutos al día de actividad
champiñones, cebolla, calabaza o batata,
moderada, como caminar.
etc.
NUECES Y SEMILLAS B12 COMO SUPLEMENTO
Maní, almendras, nueces y semillas de (EL EXTRA DE VEGANUARY)
girasol o calabaza, etc. Ya que es difícil para los veganos obtener
suficiente B12 de alimentos fortificados,
SEMILLAS DE LINO es recomendable que consumas un
Una cucharada al día es suficiente. suplemento diario.
“Daily Dozen” utilizada con permiso del Dr. Michael Greger How Not To Die (Macmillan 2016)
