ALIMENTOS/SITUACIONES A EVITAR O REDUCIR para evitar inflamación.

. Gluten
• Alimentos precocinados o preparados en restaurantes, sobre todo de comida
rápida.
• Lácteos enteros (queso, leche, mantequilla) exceptuando el yogur natural.
• Frituras y fritos. Si se cocina a alta temperatura que sea poco tiempo.
• Harinas blancas sobre todo de trigo, centeno y cebada con alto contenido de
gluten
• Añadir mucha sal a las comidas y consumir productos muy salados.
• Vegetales de la familia de las solanáceas como la berenjena, los tomates y las
patatas.
• Azúcar y productos azucarados, como la bollería, los zumos y los refrescos.
• Café.
• Alcohol o bebidas energéticas con teobromina, especial atención glutamato
monosódico, tartrazina y sulfitos.
Tabaco.

ALIMENTOS QUE SON IMPORTANTES REFORZAR en una dieta Antiinflamatoria

• Semillas y aceite de lino o linaza y de chía a diario para aportar omega 3

• Aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y sésamo o pasta de sésamo
(tahini). Para aportar aceites grasos monoinsaturados
• Cocinados como el horno, al vapor o cocidos. Siempre poco tiempo y no muy
altas temperaturas.
• Frutas de todo tipo en entero. Especialmente papaya, piña y mango, ya que
contienen enzimas que ayudan en la digestión y frutos rojos (arándanos rojos,
frambuesas, fresas, moras) por su aporte de antioxidantes.
• Verduras (alternar cocinadas con ensaladas variadas). Especialmente hojas
crudas (lechugas, espinacas, rúcula, kale, acelgas), menta, rábanos, zanahoria,
calabazas y calabacines, brócoli, judías verdes y otras crucíferas, además de ajo y
cebolla, sobre todo en crudo.
• Yogur natural y salsa miso. Son alimentos probióticos que contienen bacterias
beneficiosas para el intestino.
• Cereales integrales pero los de verdad, los de grano entero, sobre todo
maíz, avena y quinoa.
• Bebidas vegetales (soja, avena, almendra). Sin azúcar añadida.
• Cúrcuma y pimienta, mejor tomarlas juntas.
• Especias como el Jengibre, Curry y Tomillo o Azafrán
• Carnes blancas y pescado.
• Legumbres de todo tipo (garbanzos, lentejas, guisantes, judías blancas, pintas y
frijoles)
• Té verde.
• Pimientos, pimienta, guindillas y chile. Además del apio
• Cacao puro.
• Soja en grano, texturizada o tofu

ESTILO DE VIDA:
• Reducir el estrés
• Dormir con calidad entre 6 y 8 horas
• Exposición regular al sol o suplementar con vitamina D si no es posible
• Actividad física diaria
• Ejercicio con cierta intensidad al menos 2 veces por semana
• Reducir o eliminar el alcohol. No fumar. Reducir grasa intra abdominal

IDEAS DE DESAYUNO:
• Té verde + • Fruta entera (en macedonia)
o Mango, papaya y piña con leche sin lactosa /yogur de coco.
o Pera, uvas, limón/lima y yogurt natural o de soja+canela.
o Bebida vegetal sin azúcar, fresas, pera, jengibre, semillas de chía y canela.
o Zanahoria hervida fría, papaya, jengibre, cúrcuma y lino machacado o chía.
o Papaya, kiwi, bebida o yogur vegetal, cúrcuma, semillas de chía.
o Perejil, piña, fresas y yogur de soja

• OPCIONES PARA ESCOGER UNA:

o 2 cucharadas de copos de avena hidratados con bebida vegetal (soja, avena,
almendra o arroz) y un puñado de arándanos/frambuesas/fresas.
o 2 tostaditas de maíz inflado o pan sin gluten con aguacate.
o 2 tostaditas de maíz inflado con pasta de sésamo (tahini)

IDEAS DE MEDIAS MAÑANAS Y MERIENDAS:

• Yogur natural sin azúcar.
• Mango, papaya, piña, manzana, pera, plátano
• Frutos secos naturales sin sal: 30 g (un puño cerrado)

IDEAS SOBRE UNA SEMANA (vegetarianas)

COMIDAS. • LUNES: Espárragos trigueros a la plancha + Lentejas con verduras+ huevo
cocido
• MARTES: Ensalada de espinacas, naranja y nueces + setas con Quinoa o Arroz
integral (recuerda un cacito,25% palto). • MIÉRCOLES: Pimientos rellenos de salteado de
maíz, cebolla, pimientos y habas. • JUEVES: Ensalada de canónigos con manzana y
cherries+ tortilla de calabacín
• VIERNES: Vainas +zanahoria+ proteina de guisante al curry
• SÁBADO: Brócoli salteado con zanahoria, pimientos y quinoa
• DOMINGO: Salteado de champiñones con ajo y perejil + Judías pintas/blancas
con verduras (puedes hacer salpicón de alubia blanca)
CENAS. • LUNES: Crema de calabaza, cúrcuma-pimienta y jengibre + hamburguesa de
proteina de guisante
• MARTES: Gazpacho con crudités de pimientos de colores troceados + Tortilla de
ajos tiernos o dientes de ajo normales
• MIÉRCOLES: Puré de calabacín + Fajitas integrales con verduras y proteina de
guisante
• JUEVES: Ensalada de tomate con ajo + Aguacate relleno de huevo al horno
• VIERNES: Corazones de alcachofa + Tallarines de calabacín y zanahoria
salpimentados (especiados al gusto) y tofu
• SÁBADO: Puerros en vinagreta + Revuelto de setas con espinacas, especias y
limón
• DOMINGO: Espárragos + Tortilla de espinacas con boloñesa de soja texturizada

+ RECOMENDACIONES GENERALEs
- Endulzar con Stevia
- Beber 1- 2 vasos de agua antes de cada comida
- Elegir hidratos integrales ( pasta, arroz, quinoa, trigo sarraceno,…)
- Formas de elaboración de menús: Vapor, Plancha, Horno,
microondas, cocción…
- Pulverizador para el aceite
Para facilitar la absorción del hierro de los alimentos: - Acompañar los alimentos vegetales
ricos en hierro ( lentejas etc.) de
alguna fuente de Vit C ( verduras rojas, etc.)
- Separar los alimentos ricos en hierro de café y té

COMIDAS.
• LUNES: Espárragos trigueros a la plancha o blancos + Lentejas con brócoli,
cebolla y setas (especiadas con cúrcuma y pimienta negra)
• MARTES: Ensalada de lechuga, manzana, cebolla, ajo picado, zanahoria rallada y
aguacate + setas salteadas con calabaza , quinoa (recuerda un cacito, 25% plato)y
tomillo.
• MIÉRCOLES: Pimientos rellenos de salteado de maíz, cebolla, pimientos y soja
texturizada o habas o guisantes.
• JUEVES: Ensalada de canónigos con granada y nueces + Arroz integral o basmati
con alcachofas.
VIERNES: Vainas salteadas con ajo y zanahoria+ pizza de harina de garbanzo
(salsa de pimiento rojo (hacer sofriendo cebolla con pimiento rojo y especiar,
triturar y listo!) + distribuido por la pizza: cebolla en tiras, calabacín, pimientos de
colores en tiras y setas. (ver como sustituir el queso como topping*)

* tienes opciones, especiar la pizza con orégano o AOVE con guindillas, o añadir
aceitunas o puedes utilizar quesos veganos de anacardos o nueces, otro truco es
la levadura nutricional que no es la que se usa en repostería, se llama así, y se
utiliza en la alimentación vegetariana. Incluso puedes hacer una mezcla de yogur
con huevo y especias. Y cocinar todo en el horno a ala vez.
• SÁBADO: Puré de calabaza + ensalada de quinoa (+cebolla, brócoli picado,
crudités de verduras)
• DOMINGO: Puré de calabacín +Salteado de garbanzos con champiñones con
ajo y perejil y zumo de limón
CENAS.
• LUNES: Crema de calabaza, cúrcuma-pimienta y jengibre +muslitos de pollo al
horno
• MARTES: Gazpacho con crudités de pimientos de colores troceados + anchoas a
la plancha u horno
• MIÉRCOLES: Puré de calabacín + Fajitas integrales con verduras y pavo
• JUEVES: Ensalada lechuga, manzana, o granada, apio y ajo + merluza al horno
• VIERNES: Tallarines de calabacín y zanahoria salpimentados (especiados al gusto)
al ajillo + hamburguesa casera de pechuga de pollo con ajo y perejil
• SÁBADO: Puerros en vinagreta o puré de puerros + Revuelto de setas con
espinacas, especias y limón o lubina al horno
• DOMINGO: corazones de alcachofa con ajo,perejil y limón (en ensalada o
plancha) + salmón al horno o plancha