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PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

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INTRODUCCION

El programa de pausas activas tiene como finalidad crear conciencia en los colaboradores de la empresa
INDUTRIAS sobre la importancia de tener hábitos saludables dentro de la jornada laboral y gran interés con el
bienestar físico, emocional y laboral; buscamos promover hábitos preventivos de tal manera que podamos
evitar el fenómeno de enfermedades profesionales, el ausentismo y las incapacidades generadas por estas y
a su vez intervenir aquellos que ya presentan afectaciones en la salud física y mental. Pretendemos generar
espacios que mejoren los ambientes de trabajo y contribuir de esta manera a elevar los niveles de producción,
el manejo del estrés, la comunicación y el trabajo en equipo.
Es importante tener en cuenta que a estas actividades extra laborales no se les da la connotación que se
merecen especialmente por los colaboradores; al realizar estas actividades se busca la promoción y
prevención utilizando los mecanismos que nos provee el medio, en este caso buscar alternativas que mejoren
la calidad de vida de cada integrante de la organización.

OBJETIVO

Para la INDUTRIAS el objeto de este programa es establecer las disposiciones y responsabilidades de los
diferentes miembros de la empresa, en cuanto a la toma de conciencia de que la salud integral es
responsabilidad de cada individuo y que debemos prevenir trastornos osteomusculares causados por los
factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos
repetitivos, además romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés y propiciar la integración
grupal, con el fin de incrementar los niveles de productividad.

ALCANCE
Este programa es aplicable para todas las actividades laborales que se desarrollan en la empresa

RESPONSABLE

El responsable por garantizar la adecuada implementación y ejecución del presente programa es el equipo de
Seguridad y Salud en el Trabajo de la INDUTRIAS

DEFINICIONES

● Trabajo: Toda actividad humana remunerada o no, dedicada a la producción, comercialización,

transformación, venta o distribución de bienes o servicios y/o conocimientos, que una persona ejecuta en
forma independiente o al servicio de otra persona natural o jurídica.
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● Riesgo: Combinación de la probabilidad de que ocurra una o más exposiciones o eventos peligrosos y la
severidad del daño que puede ser causada por estos.
● Factor de riesgo: Posible causa o condición que puede ser responsable de la enfermedad, lesión o daño.

● Enfermedad profesional: Es enfermedad laboral la contraída como resultado de la exposición a factores

de riesgo inherentes a la actividad laboral o del medio en el que el trabajador se ha visto obligado a
trabajar. El Gobierno Nacional, determinará, en forma periódica, las enfermedades que se consideran
como laborales y en los casos en que una enfermedad no figure en la tabla de enfermedades laborales,
pero se demuestre la relación de causalidad con los factores de riesgo ocupacional será reconocida
como enfermedad laboral, conforme lo establecido en las normas legales vigentes.
● Accidente de trabajo: Es accidente de trabajo todo suceso repentino que sobrevenga por causa o con
ocasión del trabajo, y que produzca en el trabajador una lesión orgánica, una perturbación funcional o
psiquiátrica, una invalidez o la muerte. Ley 1562 de 2012, Artículo 3
● Pausa activa: La Pausa Activa es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en la
jornada laboral o durante extenuantes jordanas de estudio, orientada a que las personas recuperen
energías para un desempeño eficiente, a través, de ejercicios que compensen las tareas desempeñadas,
revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo. Consiste en la
utilización de variadas técnicas en períodos cortos (Máximo 15 minutos), durante la jornada laboral con el
fin de activar la respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal para prevenir desordenes
sicofísicos causados por la fatiga física y mental y potencializar el funcionamiento cerebral incrementando
la productividad y el rendimiento laboral.
● Acondicionamiento físico: Practicar ejercicios de estiramiento y calentamiento previo al inicio de cada
actividad. Adicionalmente considerar realizar pausas activas para estirar los músculos y prevenir posibles
lesiones por posturas prolongadas.
● ATEP: Accidente de Trabajo y Enfermedad Profesional.

● Ausentismo: Existen varias definiciones. Tiene que ver con días perdidos de labor. Incluso las horas de
ausencia en el trabajo sumadas también se considera ausentismo.
● Descanso: periodo efectivo de receso entre jornadas laborales, con el fin de lograr la recuperación vital y
necesaria para el organismo.
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● Ergonomía: La ergonomía estudia la gran variedad de problemas que se presentan en la mutua

adaptación entre el hombre y la máquina y su entorno buscando la eficiencia productiva y bienestar del
trabajo.
● Factor de riesgo psicosocial: Consisten en interacciones entre el trabajo, su medio ambiente, la
satisfacción en el trabajo y las condiciones de organización, por una parte, y por la otra, las capacidades
del servidor, sus necesidades, su cultura y su situación personal fuera del trabajo, todo lo cual, a través
de percepciones y experiencias, puede influir en la salud, en el rendimiento y en la satisfacción en el
trabajo.
● Actividad Física: Ser denomina a todo movimiento corporal voluntario, repetitivo, que implique un gasto
calórico por encima de los niveles basales o de reposo.
● Ejercicio Físico: Es una actividad física, programada, estructurada, y repetida con el objeto de mejorar la
condición física, y que generalmente se realiza en el tiempo libre.
● Deporte: Este se relaciona con un tipo de ejercicio enmarcado dentro de unas reglas especiales, en áreas
claramente limitadas, con atuendos especiales y propios para esa práctica deportiva, y generalmente con
la intencionalidad de competir.
● Condición Física: Es el conjunto de atributos físicos que la persona tiene o alcanza y que se relacionan
con la habilidad de llevar a cabo actividades de la vida diaria, que incluyen la resistencia
cardiorrespiratoria, la fuerza, la flexibilidad, el control neuromotor y la composición corporal, entre otras.

MARCO NORMATIVO

Norma
Ley 9 de 1979
Decreto 614 de 1984
Resolución 2013 de 1986
Resolución 2346 de 2007
Ley 1355 de 2009
Descripción
Ley marco de la Salud Ocupacional en Colombia.
Crea las bases para la organización y administración de la Salud
Ocupacional.
Establece la creación y funcionamiento de los Comités de Medicina,
Higiene y Seguridad Industrial en las empresas.
Por la cual se regula la práctica de evaluaciones médicas ocupacionales y
el manejo y contenido de las historias clínicas ocupacionales.
Indica que todos los empleados (dependientes o independientes) que
realicen una labor continua por más de 2 horas deben realizar pausas
activas
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CONTENIDO

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral principalmente, en donde se realizan
diferentes técnicas en periodos cortos (máximo 15 minutos) que permiten un cambio en la dinámica laboral,
con el propósito de activar el sistema musculo esquelético, cardiovascular, respiratorio y cognitivo que sirven
para disminuir el estrés causado por la fatiga física y mental, favorecer el cambio de posturas y rutina,
estimular y favorecer la circulación, disminuir el riesgo de enfermedades laborales, incrementar la
productividad, favorecer la autoestima y capacidad de concentración y motivar y mejorar las relaciones
interpersonales, promoviendo la integración social.
Aumentan Disminuyen

El desempeño laboral La repetitividad de los movimientos (Digitación y uso

de mouse)

Trabajo en equipo Lesiones mentales asociadas al estrés

Capacidad de concentración en el trabajo Riesgo de enfermedad laboral

Autoestima

ACTIVIDADES:

● Movilidad articular

● Estiramiento

● Actividades Lúdicas

● Actividades de habilidad Mental

La metodología para las pausas activas será trabajar los grupos musculares más impactados teniendo en
cuenta el variar los ejercicios en cada jornada. Se realizarán dos veces al día (una en la mañana y otra en la
tarde) de 5 a 15 minutos cada una. Cada sesión de pausas activas consta de tres etapas:

Etapa inicial: de calentamiento en la cual se realizan una activación de las articulaciones por medio de
diferentes movimientos.

Etapa central: de estiramiento en la que se trabajan básicamente los grupos musculares haciendo énfasis en
aquellos grupos musculares que tienen mayor impacto en la jornada laboral.
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Etapa final: la cual es de relajación y vuelta a la jornada laboral.

ESTRATEGIAS:

● Se enviará vía correo electrónico un instructivo a todos los colaboradores de la empresa sobre las
posturas de su cuerpo y la ubicación de sus elementos de trabajo
● Identificar por medio de los líderes y coordinadores que ayuden a promover el programa de pausas
activas en cada de las áreas y en cada uno de sus colaboradores.
● Fomentar el hábito del ejercicio diario y constante.

El control de la respiración juega un rol destacado en los beneficios que obtenemos al realizar las Pausas
Activas estos dos instrumentos nos ayudan a limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo ya que organiza el
metabolismo, el ritmo cardíaco y la circulación de la sangre.

Uno de los objetivos de la empresa es el brindar estrategias y/o actividades que ayuden a promover la salud
de los colaboradores, esto NO SOLO ES UN DEBER MORAL, sino también, constituye UNA OBLIGACION
LEGAL. A su vez, es importante agregar, que la conciencia del autocuidado en cada uno de nuestros
colaboradores, es fundamental para llevar a cabo toda la prevención de todo tipo de trastorno sea físico o
mental. Además, un buen programa contribuye a mejorar la productividad de las empresas y reporta múltiples
beneficios.

Continuar con la implementación de estrategias que promuevan estilos de vida saludable a todos los
colaboradores de la organización contribuyendo a una buena salud tanto física como mental, sumado a la
satisfacción del deber cumplido; todo lo anterior, estimulará una mayor producción desde lo laboral e
incrementará el sentido de pertenencia por la empresa. Además, con la disminución de las inasistencias al
trabajo, se evitan problemas de administración. Recuérdese que el recurso humano es el más importante de
todos los factores productivos, por lo cual debe cuidarse con especial dedicación.

PORQUÉ ES IMPORTANTE LAS PAUSAS ACTIVAS

La Pausa Activa es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo diario realizado por los
colaboradores, entregando un espacio destinado a la educación, recuperación y formación de hábitos hacia
un estilo de vida saludable.
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En efecto, de todo lo anterior lo podríamos inferir que gracias a un pequeño espacio dentro de la jornada
laboral de sus colaboradores es posible mejorar la productividad y disminuir el ausentismo y las
incapacidades médicas para evitar trabajos sistemáticamente repetitivos. Dentro de las Ventajas de la Pausa
Activa podemos encontrar que:

● Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, física e intelectualmente de manera
que su estado de alerta mejora y puede estar más atento a los riesgos en su trabajo.
● Relaja los segmentos corporales más exigidos en el trabajo y reactivar los subutilizados.

● Afecta positivamente la relación entre los compañeros de trabajo, al participar en conjunto en una
actividad fuera de lo común y recreativa.
● Previene lesiones osteomusculares especialmente al inicio de la jornada laboral.

DISEÑO IDEAL DEL PUESTO DE TRABAJO

A continuación, observaremos el esquema de un puesto de trabajo ideal con el diseño y postura adecuada
para la prevención de enfermedades osteomusculares. Nivel de los ojos y a una distancia entre 45 a 70 cm.

Mala Postura: En la Imágenes se reflejan cuáles son las malas posturas más comunes, y los errores que
cometemos en la posición del computador y sus componentes:
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● Pantalla de Computador muy cerca, muy alta o muy baja.

● Silla muy separada del escritorio.

● Espalda doblada.

● Posición de las piernas cruzadas y hacia atrás.

Efectos de una mala postura:

● Dolor en el cuello

● Dolor en la espalda

● Dolor en el brazo o antebrazo

● Dolor en las manos

● Sensación de cansancio

● Disconformidad

Buena Postura: Una buena postura nos permite permanecer más tiempo cómodo en nuestro escritorio. Lo
primero que debemos hacer es organizar y adecuar nuestro espacio de trabajo para un ambiente ideal, luego
aprende a tomar las posiciones ergonómicas para sentarse frente al computador.

Zonas de Trabajo: Lo primero que haremos es identificar las distintas zonas en el escritorio, hablaremos de
tres zonas. Zona poco común, Zona ocasional y Zona usual, tal cual como se describe en el gráfico:
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POSICIÓN DE LOS COMPONENTES DEL COMPUTADOR

La posición correcta de los periféricos del computador también influye en la postura que debemos tomar aquí
veremos cómo debemos ubicarlos en el escritorio:

Mantener el ratón, teclado y otros accesorios de uso frecuente al mismo nivel y en la zona usual.

Posición de la Silla: Otra pieza importante en la ergonomía de la zona de trabajo es la silla y su ubicación,
detallaremos como debemos acondicionarla para una buena postura.

● Ajuste el asiento a la altura de las rodillas.

● Siéntese de forma que siempre el tronco esté apoyado en el espaldar de la silla.

● Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla y el borde del asiento;

● Mantener siempre los pies apoyados, preferiblemente utilizar el apoyapié.

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Uso correcto del Teclado y el Mouse: Una vez tengamos acondicionado el espacio de trabajo, e iniciemos las
actividades debemos saber cómo trabajar con los periféricos más usados, explicaremos con gráficos cada
uno de ellos.

Teclado: Mantener los antebrazos, puños y manos alineados en posición recta, con relación al teclado.

Mouse: Tomar una posición similar que, con el teclado, considerando que el secreto está en la posición
neutral.
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RECOMENDACIONES GENERALES DE AUTOCUIDADO

Es importante tener en cuenta que el autocuidado está ligado a las habilidades de las personas y puede variar
de una persona a otra de acuerdo con sus creencias y contexto cultural. Para iniciar la práctica la persona
debe:

● Tomar conciencia del propio estado de salud.

● Diseñar un plan de actividades teniendo en cuenta el estado de salud.

● Comprometerse con las prácticas de Autocuidado adoptadas

El descanso: Debe garantizarse el adecuado reposo

antes de iniciar las actividades diarias. No deben
prolongarse las jornadas laborales. (6-8 horas de
sueño diariamente)
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La alimentación: Debe evitar ingerir exceso de

alimentos durante la jornada laboral, al igual que largas
abstinencias. Se debe conocer el estado de salud del
colaborador con el fin de manejar una dieta adecuada.

Acondicionamiento físico: Practicar ejercicios de

estiramiento y calentamiento previo al inicio de la
actividad. Adicionalmente, deben realizarse pausas
activas para estirar los músculos.

Consumo de medicamentos: Conocer los posibles

efectos de estas sustancias, no auto-medicarse. En
caso de presentar intoxicación, recurrir al servicio
médico más cercano.

Estado de Salud: Practicarse exámenes médicos

periódicos para determinar el estado general de salud y
realizar las intervenciones que se requieran a partir de
las recomendaciones médicas.

Tenga en cuenta para realizar las pausas activas

● La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

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✔ Relájese.

✔ Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.

✔ Sienta el estiramiento.

● No debe existir dolor

● Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

● Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la
espalda

PAUSAS ACTIVAS

Pausas activas visuales:

● Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.

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● Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la derecha, sostén la mirada por
6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser
suave y lento. Repítelo 3 veces.
● Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Quédate mirando 6 segundos al techo y vuelve al centro. Haz lo
mismo mirando al suelo.
● Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 círculos hacia la derecha y luego dos
hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.
● Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la punta del dedo por 10 segundos y luego aleja el
dedo en varias direcciones siguiéndolo con tus ojos.
● Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas sobre tus ojos cerrados.

Al tener actividades laborales en sedestación por tiempo prolongado debe realizar la pausa visual de la
siguiente manera:
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Tapa los ojos cerrados con la palma de las manos,

antes frotar ambas manos para calentarlas

Mirar objetos de forma alterna tanto a distancia

cercana y lejana, moverlo para el lado izquierdo y
derecho y de arriba hacia abajo.

Ejercicios para el cuello Con la ayuda de la mano lleve la

cabeza hacia un lado como si
tocara el hombro con la oreja hasta
sentir una leve tensión. Sostenga
durante 15 segundos y realícelo
hacia el otro lado.

Entrelace las manos y llévelas

detrás de la cabeza de manera tal
que lleve el mentón hacia el pecho.
Sostenga esta posición durante 15
segundos.
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Ejercicios para los hombros Eleve los hombros lo que más

pueda y sostenga esta posición
durante 15 segundos.

Lleve los brazos hacia atrás, por la

espalda baja y entrelace los dedos
e intente subir los dedos sin soltar
los dedos. Sostenga esta posición
durante 15 segundos.

Ejercicios para los brazos Con la espalda recta, cruce los

brazos por detrás de la cabeza e
intente llevarlos hacia arriba.
Sostenga esta posición durante 15
segundos.

Lleve el brazo hacia el lado

contrario y con otra mano empújelo
hacia el hombro. Realice el
ejercicio durante 15 segundos y
luego hágalo con el otro brazo.

Extienda completamente el brazo

hacia el frente, voltee la mano
hacia abajo y con la mano contraria
ejerce un poco de presión sobre el
pulgar, hasta que sienta algo de
tensión. Luego se debe hacer con
la otra mano.
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Lleve los brazos hacia atrás por

encima del nivel de los hombros,
tome un codo con la mano
contraria, empujando hacia el
cuello. Sostenga durante 15
segundos y cambie de lado.

Ejercicios para las manos Estire el brazo hacia el frente y

abra la mano como si estuviera
haciendo la señal de pare, y con la
ayuda de la otra mano leve hacia
atrás todos los dedos durante 15
segundos.

Lleve hacia adelante la mano y

voltee hacia abajo todos los dedos,
con la ayuda de la otra mano
ejerza un poco de presión hacia
atrás durante 15 segundos.

Con una mano estire uno a uno

cada dedo de la mano contraria
(como si los estuviera contando) y
sosténgalo durante 3 segundos.

Con las palmas de las manos hacia

arriba, abra y cierre los dedos. Esto
se debe repetir 10 veces.
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Ejercicios para las piernas Levante la rodilla hasta donde le

sea posible y sostenga esta
posición durante 15 segundos.
Mantenga recta la espalda y la
pierna de apoyo.

Conservando la pierna recta,

extiéndala al máximo posible.
Mantenga esta posición por 15
segundos.

De un paso al frente, apoyando el

talón en el piso y lleve la punta del
pie hacia su cuerpo. Mantenga
durante 15 segundos.

Extienda sus brazos hacia el frente,

y flexione las piernas simulando
que se sienta en el aire y mantenga
esta posición durante 15 segundos.
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Ejercicios para los ojos Con el cuello recto mire hacia

arriba, hacia la derecha, hacia la
izquierda y hacia abajo repitiendo
durante 10 segundos.

Con el cuello recto haga

movimientos circulares con los ojos
hacia el lado derecho y luego hacia
el lado izquierdo durante 10
segundos.

Cierre los ojos durante 30

segundos, respire profundo y
piense en algo POSITIVO

Ejercicios para la espalda Con la espalda recta flexione las

rodillas, lleva los brazos hacia al
frente, sostenga durante 15
segundos y luego descansa.

Sentado coloca las manos en la

espalda, dirige los codos hacia
atrás y extiende ligeramente el
tronco y sostenga esta posición
durante 15 segundos

En posición de pie, extienda sus

brazos hacia adelante, y flexione
las piernas simulando que se
sienta en el aire y mantenga esta
posición durante 15 segundos.
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Sentado con las piernas separadas

más allá del ancho de los hombros
y con los pies bien apoyados en el
suelo, lleva las manos hacia el piso
y sostenga esta posición durante
15 segundos.

4.1. PRÁCTICAS DE AUTOCUIDADO PARA PREVENIR LESIONES Y ENFERMEDADES LABORALES

Para prevenir el dolor de Se aconseja: Agáchese doblando

las rodillas y mantenga la espalda
espalada al levantar objetos
recta.

Agarre firmemente el objeto.

Acerque el objeto al cuerpo y

levántese, haciendo el mayor
esfuerzo con las piernas.

No se aconseja: Levantar objetos

con las piernas estiradas y la
espalda doblada, porque puede
lesionar su espalda.
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Pautas para tener en cuenta al

● Su tronco debe estar
agacharse
recto.

● Reparta el peso entre

sus pies.

● Ayúdese con la mano

que tenga apoyada.

● Busque siempre
comodidad.

Si la labor a realizar es de pie Utilice un reposapiés para

cambiar la posición de las
extremidades inferiores. Apoye
alternadamente los pies, para
mejorar la postura y evitar
molestias en la espalda.

Si en la labor que realiza Se aconseja, mantenga la

espalda completamente apoyada
permanece sentado
en el espaldar y utilice un
reposapiés para alternar la
posición de las piernas.

No se aconseja, Sentarse con el

cuerpo doblado o hundido, le
puede generar daño en su
columna y molestias como el
dolor.

5. DOCUMENTOS DE REFERENCIA
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DOCUMENTO REQUISITO APLICABLE

Programa de pausas activas, con planilla de control Ley 1355 de 2009

y seguimiento de cumplimiento de dichas pausas

6. REGISTROS

Control de seguimiento de pausas activas.