Aquí tienes una rutina de ejercicio de bajo impacto que puedes hacer

en casa y que es adecuada para una mujer marrana de 32 años.

Recuerda adaptar esta rutina según tus propias capacidades y
necesidades individuales, y siempre es recomendable consultar a un
médico o a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier
programa de ejercicio:

Calentamiento:

• Caminar en el lugar durante 5 minutos.

• Estiramientos suaves de los brazos, piernas, espalda y cuello

durante 5 minutos.

Ejercicios cardiovasculares:

1. Marcha en el lugar: 5 minutos.

2. Subir y bajar escaleras (si tienes acceso a escaleras seguras): 5

minutos.

3. Marcha con levantamiento de rodillas: 3 minutos.

Ejercicios de fuerza: Realiza cada ejercicio de 8 a 12 repeticiones, descansando de 30 a 60

segundos entre cada uno. Comienza con una o dos series y aumenta gradualmente a medida
que te sientas más fuerte.

1. Sentadillas de silla: Siéntate en una silla resistente y levántate lentamente,

asegurándote de mantener el peso en los talones. Repite de 8 a 12 veces.

2. Flexiones de pared: Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros y haz
flexiones hacia la pared, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz de 8 a 12
repeticiones.

3. Levantamiento de piernas acostada: Acuéstate en el suelo, levanta una pierna hacia

arriba y luego bájala lentamente. Alterna entre las piernas y haz de 8 a 12 repeticiones
por pierna.

4. Plancha modificada: Apóyate en tus antebrazos y rodillas, mantén el cuerpo en línea

recta desde la cabeza hasta las rodillas, y mantén esta posición durante 10-20 segundos.

Enfriamiento:

• Caminar en el lugar durante 5 minutos.

• Estiramientos suaves de los músculos trabajados durante 5-10 minutos.

Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y la duración de los ejercicios según sea
necesario. Es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio y descansar si sientes
molestias o fatiga excesiva. Ya que tu cuerpo de marrana no te dejara.