ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Por

Cristian Uema

INTRODUCCIÓN
En el mundo del fitness y del entrenamiento, desde el inicio del nuevo milenio comenzó a tomar
protagonismo una nueva manera de entender el entrenamiento deportivo y, fundamentalmente las
practicas corporales en las salas de gimnasio. Nos referimos al “Entrenamiento Funcional”, del cual
adelantamos dos características, la primera hace referencia a que no es algo nuevo como intentan
presentar los gurúes del mercado, ya que los ejercicios, los movimientos y los implementos de
alguna manera ya formaban parte de las distintas disciplinas deportivas, y la segunda entendemos
que promueve una nueva manera de pensar los ejercicios, un nuevo enfoque teórico-práctico que
reacciona ante la visión unidireccional de la forma de concebir el cuerpo y sus movimientos (aislados
y localizados).

ÍNDICE DE CAPÍTULO

• OBJETIVOS
• ANTECEDENTES HISTÓRICOS DE LAS PRINCIPALES CORRIENTES DE
ENTRENAMIENTO DEL SIGLO 20
• ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?
• MÉTODOS ENLATADOS Y SU RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
• ¿POR QUÉ SURGE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?
• ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y LAS PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS QUE DEBERÍA
TENER
• CADENAS MUSCULARES VS AISLACIONISMO MUSCULAR
• MOVIMIENTOS MULTIPLANARES Y TRIDIMENSIONALES
• PATRONES/HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS
• CONTROL Y ESTABILIDAD CENTRAL
• ANÁLISIS DEL CARÁCTER FUNCIONAL DEL MOVIMIENTO
• CONTROL MOTOR Y PROGRAMACIÓN MOTORA CONTINUA FUNCIONAL
• METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
• IMPLEMENTOS PARA EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

OBJETIVOS
Al finalizar el capítulo, aprenderás a:

• Comprender el concepto del Entrenamiento Funcional (EF).

• Qué es un “Método Enlatado”.
• Las características que debe tener un ejercicio o programa para que se categorice como
entrenamiento tipo Funcional.
• Cuáles son las principales herramientas que se utilizan en el EF.

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BREVE HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO DEL SIGLO 20
Al mirar la historia del entrenamiento y los métodos que se utilizaron, encontramos en el siglo XX a
grandes rasgos las siguientes características:

• Primer Centro Funcional” (Coronel Amorós,

siglo XIX), ver figura.

• En los años 50 y 60 del pasado siglo en

distintas partes del mundo, se desarrolla una
manera del entrenamiento con métodos
fraccionados, dicho de otra manera
entrenamiento intensivo con pequeñas pausas.

Este método es desarrollado por:

Emil Zapoteck, el creador de la metodología de Entrenamiento en Intervalos que le hizo ganar

múltiples medallas de oro en las olimpiadas.

Irma Astrand Rodahl, investigadora y desarrolladora del Método Intermitente.

Adams y Morgan creadores del conocido “Circuit Training”.

• Más tarde llegó el boom del entrenamiento aeróbico en los 70’ con el Dr. Kenneth Cooper
(inventor del famoso test de Cooper), el cual promovió los beneficios cardiovasculares y
respiratorios de la metodología de resistencia de larga duración y baja intensidad.

• En los años 80 llegó el concepto del Entrenamiento de la Fuerza también llamado

Entrenamiento para Hipertrofia Muscular, con la visión del entrenamiento aislado, dicho en
otras palabras entrenar grupos musculares por separado y no en conjunto.
Fue en Hollywood cuando ciertas estrellas del cine usaban este método enfocado al
fisicoculturismo y lo pusieron muy de moda. A causa de eso se empezó a promover la idea de
que si ganabas gran masa muscular te volverías lento y torpe.

• En la década de los 90 con la caída del muro de Berlín surgieron las metodologías que
buscaban el Desarrollo de la Potencia y la Polimetría. Entrenamiento para que los individuos
fueran más ágiles y rápidos.

• En Latinoamérica, influidos por la metodología soviética los atletas Cubanos obtuvieron

grandes resultados. Esto llevó a la utilización masiva de ejercicios polimétricos y derivados
del levantamiento olímpico.

• A principios del año 2000 surgen otras tendencias denominadas métodos de entrenamiento
funcional tales como: TRX, HIIT. Entrenamiento con Soga (Rope Training), Kettlebell Training,
etc. Todos ellos derivados de o provenientes del mundo de la Kinesiología y de la
Rehabilitación.

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¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?
Veamos a continuación las definiciones por diferentes autores:

• Tous Fajardo (2002): Entrenamiento Funcional (EF) es el desarrollo de los aspectos neurales
del deporte (sincronización y reclutamiento de unidades motoras).

• Elvar Heredia (2006): El EF son movimientos integrados, multiplanares que implican

aceleración conjunta, estabilización y desaceleración con la intención de mejorar la fuerza
motriz, la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Además agrega que para
que los ejercicios puedan llevarse a cabo se debe tener en cuenta la “higiene postural, así
como los “eslabones débiles de las cadenas musculares”.

• Di Santo (2010): “…quizás se trate de una propuesta específica para mejorar la capacidad de
programación neuromotora con finalidad estrictamente adaptativa a entornos variables, de allí
que el mismo autor considere a la variabilidad motora como clave en la planificación y diseño
de ejercicios”

• Profesor D’Elia, citado por Di Santo (2010): define al EF como el entrenamiento del
movimiento con propósito, realizado en el contexto de gran número de métodos, apoyados en
los principios del entrenamiento con la intención de hacer al cuerpo más inteligente”

Las anteriores
definiciones nos ayudan
a entender las diferentes
características del
entrenamiento funcional
como: desarrollo
neuromuscular,
ejercicios de cadena
musculares, higiene
postural y estabilidad
articular, mejora de la
calidad programática
neuromotora en
entornos variables,
movimientos
multiplanares e
integrados, hacer al
cuerpo más inteligente
Figura 1 “Concepto Funcional”
Recuerda: “El Entrenamiento Funcional hace al cuerpo inteligente, es decir le permite resolver
problemas de movimientos en el momento preciso de la manera correcta”

3
MÉTODOS ENLATADOS Y SU RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
En el siguiente apartado es importante comentar nuestra opinión sobre los “MÉTODOS”

Comencemos por separar el concepto de “FUNCIONAL”, al de “MÉTODOS ENLATADOS” que la

industria del Fitness nos ofrece hoy.

Entendemos por Métodos Enlatados, a: “ejercicios físicos o rutinas prediseñadas, sin tener en
cuenta las necesidades de cada individuo. Un ejemplo seria los famosos WOD de CrossFit.
(WOD, Siglas en ingles que hacen referencia a Entrenamiento del Día)

Es común que las personas asocien lo

funcional, como sinónimo de CrossFit,
Insanity, BootCamp, etc.

Frecuentemente escuchamos diferentes

promesas de métodos enlatados que
aseguran tener el método perfecto para
cualquier tipo de persona y meta a lograr.

Lo que brindaremos a continuación en este módulo, es una serie de conceptos y herramientas

(Implementos) que, utilizados de manera inteligente nos permitirán diseñar rutinas de
entrenamiento efectivas, seguras y acordes a los objetivos.

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 Aumento de Capilares
Sanguíneos

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

• Usa cadenas musculares y no músculos aislados

• Combina varios planos de movimiento
• Desplazamientos tridimensionales (en diferentes direcciones)
• Patrones/Habilidades Motrices Básicas (correr, saltar, golpear, lanzar, etc.)
• Control y Estabilidad Central (CORE)
• Análisis del Carácter Funcional del Movimiento (Asociar ejercicios con movimientos y
no con músculos)
• Control Motor, Programación Motriz (reflejos) y Coordinación
• Se realiza en superficies

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CADENAS MUSCULARES
¿Qué entendemos por Cadena Cinética
de Movimiento?

“Es un conjunto de músculos (eslabones)

que, activados de manera integrada actúan
en conjunto con el fin de producir un
movimiento (cadena).”

Explicado de otra manera, cuando

realizamos cualquier movimiento ponemos
en acción un conjunto de grupos
musculares que poseen diferentes
funciones, unos generan movimiento, otros
se relajarán para permitir el movimiento y
otros se activarán de manera estática
dando estabilidad a la articulación. Esta
secuencia es posible porque la musculatura
del cuerpo trabaja como una cadena, donde
cada eslabón es un músculo aislado.

En una cadena los eslabones se

encuentran independientes, pero unidos, es
decir que lo que pase en algún extremo de
la cadena repercutirá en cada eslabón.
Figura 1.5 “Cadenas Musculares”

TIPOS DE CADENAS Y SUS FUNCIONES

En el cuerpo humano existen distintos tipos de cadenas
musculares: Cadenas Maestras Rectas y Cruzadas

1. Cadenas Maestras Rectas:

Anterior: flexión del cuerpo (Enrollamiento)
Posterior: extensión del cuerpo. (Enderezamiento)
Cadenas Rectas: Anterior-Posterior

2. Cadenas Maestras Cruzadas:

Anterior: Conecta pierna-pelvis izquierda con tórax-
hombro-brazo derecho y viceversa. Rotaciones
anteriores
Posterior: Conecta pierna-pelvis derecha, con tórax-
hombro-brazo izquierdo y viceversa. Rotaciones
posteriores.
Cadenas Cruzadas: Anterior-Posterior

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Ejemplo práctico de Cadena Muscular y Eslabón Muscular

En las figuras 5 y 6 vemos cómo le corresponde al ejercicio de saltar la activación de cadenas

musculares, y al ejercicio de extensión de piernas en máquinas, el eslabón muscular.

Es importante comprender el concepto que dice: “Toda cadena, es tan fuerte, como su eslabón más
débil”. En otras palabras, identificar los músculos débiles antes de realizar ciertos ejercicios
funcionales.

Por ejemplo: cuando se produce una hernia abdominal, a consecuencia de hacer sentadillas con
altas cargas, sin haber fortalecido el abdomen (CORE) previamente.

Pon a prueba tu conocimiento:

• ¿Qué es una cadena muscular?

• ¿Cuántas cadenas musculares se describen?
• ¿Qué cadena muscular le corresponde a las rotaciones posteriores?
• ¿Es importante prestar atención a los músculos (eslabones) débiles?

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MOVIMIENTOS MULTIPLANARES Y TRIDIMENSIONALES
Existen tres planos que atraviesan el cuerpo. El Plano Sagital, Frontal y Transversal que permiten el
análisis de los movimientos.

En la vida cotidiana y en el deporte se

observan combinaciones de Planos

A continuación se desarrolla el tipo de plano,

su eje, y movimientos a realizar.

Plano Frontal:
• Eje Medio
• Divide al cuerpo en: adelante-atrás
• Movimientos de: Abducción,
Aducción,
• Flexión Lateral.

Plano Sagital:
• Eje transversal
• Divide al cuerpo en: derecha-izquierda
• Movimientos de: Flexión-Extensión

Plano Transversal
• Eje Longitudinal
• Divide al cuerpo en: tren superior-tren inferior
• Movimientos de: Rotaciones
• Aducción y Abducción Horizontal

PATRONES y HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS

Patrón Básico de Movimiento

Con patrones motrices básicos nos referimos al “conjunto de movimientos fundamentales de la

motricidad humana, es decir movimientos que realizamos de forma natural desde el nacimiento y
que son la base para futuras habilidades y destrezas
motrices”. Como por ejemplo, practicar una disciplina
deportiva.

Algunos de ellos son:

Correr, saltar, lanzar, recibir, trepar, jalar, empujar,

rotar, rolar, etc.

Con el desarrollo del niño, los patrones básicos se van

madurando y perfeccionando, y conforme se desarrolla
el sistema nervioso tienen la particularidad todos ellos
de: Figura 10 “Patrones/Habilidades Motrices Básicas”

• Movimientos en cadenas musculares, multi-articulares y de gran coordinación.

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Habilidad Motriz
Son los Patrones Básicos perfeccionados y pulidos con la técnica deportiva.

Ejemplo de patrón motor básico y habilidad o destreza motriz:

Todos podríamos golpear con el pie un balón, pero necesitas perfeccionar la técnica para pegarle al
balón en un sitio determinado, con la intensidad y precisión adecuadas.

En las actividades de la vida diaria y en el deporte, así como en el Entrenamiento Funcional,

los patrones básicos de movimientos se utilizan combinados, a diferencia del Entrenamiento
Convencional con máquina en donde se da un movimiento aislado del grupo muscular dividiendo el
cuerpo por partes, empobreciendo la coordinación y riqueza de los movimientos.

Recuerda: “La clave está en perfeccionar las habilidades motrices, antes de someter a sus
entrenados a grandes volúmenes de trabajo (kilómetros o repeticiones). Para saltar muchas
veces, primero hay que saber saltar”

Para pensar:

Metáfora del Profesor de Música (H. Anselmi):

“Piensa en lo siguiente, decides aprender a tocar un instrumento de música, y el profesor

organiza el siguiente sistema de clase: el lunes te enseña el Do, el martes, el Re, miércoles, el
Mí y así todas las notas. Al final de la semana te pide ¡que toques la melodía completa! Lo que
causamos cuando utilizamos movimientos aislados, es disminuir la coordinación”.

CONTROL Y ESTABILIDAD CENTRAL

Otra de las características importantes del Entrenamiento
Funcional, es el foco de atención sobre el desarrollo de la
musculatura del centro del cuerpo (CORE), lo cual brinda un
control y estabilidad a la columna vertebral Dicho control, en
las máquinas de peso integrado no se contempla debido a la
estabilidad externa que provee los respaldos.

El CORE está compuesto de dos Unidades: “La Interna y

Externa”.

La Unidad Interna o Sistema Estabilizador Central: en donde

los músculos del suelo pélvico, el transverso del abdomen y
los multífidos son requeridos de manera profunda. Su
estructura y conexión es similar a una bóveda, brindando
estabilidad y soporte a la columna vertebral, además de
intervenir en la transferencia de fuerzas entre tren superior e inferior. Músculos Unidad Interna: CORE
La Unidad Externa o Sistema Estabilizador Global: en donde se encuentran los rectos del abdomen,
los oblicuos mayores, y los espinales, los cuales generan el movimiento del tronco propiamente dicho

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Para su desarrollo, utilizaremos toda la familia de Puentes o Planchas, y Ejercicios sobre superficies
inestables.

Músculos Unidad Externa

Recordar: “Para un completo desarrollo de la zona media es importante combinar tanto

ejercicios de Planchas (Unidad Interna) como los clásicos ejercicios de abdomen (crunch) y
espinales (Unidad Externa)”

Figura “Ejercicios para Estabilidad Central”

10
ANÁLISIS DEL CARÁCTER FUNCIONAL DEL MOVIMIENTO
Iniciemos el siguiente apartado con la cita del Neurólogo inglés H. Jackson, quien afirmaba a
mediados del siglo XIX: “El cerebro nada sabe de músculos, sólo de movimientos”.

Esto introduce el principio de “Unidad Funcional”, es decir “El Movimiento como una Orquesta”

El profesor Mario Di Santo (2012) nos actualiza la idea en los siguientes puntos:

• “El músculo no es necesario para programar el movimiento”.

• No programamos músculos, sino movimientos dirigidos a un objetivo considerado como clave
para la adaptación exitosa.
• Programar en términos de movimiento y no de músculos es una ventaja biológica que acelera
la respuesta efectiva.
• En definitiva programamos movimientos en términos de finalidades y soluciones adaptativas y
no de estructuras anatómicas.

Bernstein y los Engramas Motores:

• Engrama: Es la huella o registro del

movimiento aprendido.
• El Engrama en definitiva hace referencia a la
Memoria Motriz.
• No retenemos músculos en la memoria
motriz, el engrama no contiene músculos,
contiene programas de movimientos
aprendidos.
• Cuando realizamos un movimiento,
seleccionamos el programa adecuado,
alojado en la memoria motriz (Engrama) y lo
adaptamos en el espacio y tiempo a las
necesidades contextuales.

CONTROL MOTOR Y PROGRAMACIÓN MOTRIZ

Control Motriz

Es la capacidad del cerebro de programar, ejecutar y regular el movimiento humano.

Programación Motriz

Elaboración del plan de movimiento, utilizando la Información propioceptiva y de programas aprendidos

anteriormente.

Propiocepción

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La Propiocepción deriva de sus raíces “Propio” = de uno mismo; y “Cepción” = conciencia, es decir la
conciencia de la propia postura corporal y el movimiento respecto del medio que lo rodea.

La información propioceptiva proviene de los músculos, tendones, articulaciones, y sistema visual que llega al
cerebro y de allí la señal a los músculos adecuados, en el momento adecuado. Por ejemplo: cuando
caminamos y tropezamos, en milésimas de segundos el cerebro recolecta la información propioceptiva para
reordenar el movimiento (programación motora) y evitar la caída, proceso del que no somos conscientes.

Coordinación

Es la capacidad que posee el cuerpo de realizar patrones de movimientos musculares ordenados y precisos
hacia un objetivo.

Ejemplos de ejercicios para mejorar la coordinación: saltar la cuerda, bailes, escaleras coordinativas, dominio
de elementos con manos o pies. etc.

Entrenamiento Inestable

Se refiere a un ejercicio o conjunto de ejercicios destinas a desafiar la estabilidad corporal, estos ejercicios
pueden realizarse en superficies estables o inestables. En los ejercicios inestables se reclutan mayor número
de grupos musculares estabilizadores (Transverso, Multífido, manguito rotador), Ejemplo: Una lagartija es más
inestable que un press de máquina, porque activa mayor número de músculos que estabilizan las
articulaciones (Core, manguito rotadores, escapulares etc.), en el press de maquina hay mayor estabilidad
externa.

Ahora bien, ya sabemos que cuando aprendemos un nuevo movimiento o habilidad motriz, el cerebro
lo guarda cómo un programa de movimiento.

Pero:

¿Cómo crea un programa motor el cerebro?

¿Cómo se realiza el acto del control motriz?

¿Cómo se regula el movimiento humano?

Quizás estas preguntas excedan el apartado en su respuesta y descripción, por lo que intentaremos
brindar una breve respuesta.

Si hay algo que distingue al concepto funcional, es la inclusión para su comprensión, del órgano más
importante que comanda la motricidad humana, el cerebro.

Primero diremos a grandes rasgos que existen tres tipos de movimientos:

• Reflejo
• Automático
• Voluntario

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Movimiento Reflejo/Propiocepción
Reflejos:

Son respuestas involuntarias, pero con

capacidad de ser concientizadas, la
mayoría de los reflejos del cuerpo
operan a nivel de la médula espinal en la
columna vertebral. Su principal función
es brindar protección y coordinar las
acciones musculares.

Ejemplo: El Reflejo Miotático (ver

figura) cuya función radica en activarse
ante un cambio de la longitud del
músculo, lo cual permite mantener la
postura, el tono muscular y prevenir los
sobre-estiramientos. Figura: “Reflejo “Miotático” o de “Estiramiento”
Propiocepción:

Es la información que de los músculos, tendones,

articulaciones, oído interno y sistema visual llega al
cerebro, con el fin de organizar el programa de
movimiento, y ajustar los detalles durante la
ejecución y luego de la misma.

Figura “Propiocepción” (Fuente SportLife.es)

Movimientos Automáticos
Nos referimos a la marcha, a la posición de pie, y todos los patrones motrices básicos que se van
desarrollando conforme crecemos.

Además, aquí también incluimos las habilidades motrices

aprendidas. Ejemplo de ello lo observamos cuando
aprendemos a andar en bicicleta, al principio nos cuesta
mucho esfuerzo, atención y muchas repeticiones, hasta que lo
aprendemos, luego prácticamente podemos pedalear y
escuchar música, dialogar, o hablar por teléfono, sin tener que
pensar en ello.

Es decir que son gestos, que dependen de nuestra atención,

una vez aprendidos, se guardan cómo un programa, utilizable
para una acción específica.
Figura: “Estructuras Subcorticales”

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Ejemplo: el correr nos parece muy natural, pero para ser velocista, debo aprender una técnica
específica de carrera que me permita avanzar lo ms aerodinámicamente posible.

Su centro Neurológico lo encontramos en la base del encéfalo, cuyas estructuras son: ganglios
basales, núcleos reticulares, y el cerebelo.

Movimientos Voluntarios
El cerebro es el
centro donde se da
intención al
Área de
movimiento, recolecta
información del
exterior e interior del área visual
cuerpo, elabora el asociativa
programa motriz y
envía la orden, que
descendiendo por la
médula espinal
llegará a los
músculos, para que
realicen la acción.

EMOCIÓN Y SU RELACIÓN CON EL MOVIMIENTO

Desarrollo evolutivo de los tres
niveles de cerebro:

El cerebro en el hombre se ha
desarrollado a lo largo de la historia
según la teoría evolutiva desde un
cerebro primitivo, que compartimos
con los reptiles, cuya función nos
permite sobrevivir, dotado de los
instintos básicos, tales como
alimentación, sueño y
reproducción.

En el siguiente nivel encontramos

la corteza límbica, el centro de las
emociones, y la empatía, es decir la
comunicación y los afectos.

Por último se encuentra la corteza cerebral, la cual posee las funciones cognitivas como, la
planificación, pensamiento, tomas de decisión y justificación de los actos.

En lo que respecta al movimiento, este conocimiento nos abre la posibilidad de crear experiencias
motrices emocionalmente significativas para nuestros clientes. Muchos planes de ejercicios no
generan adhesión, porque no contemplan el componente emotivo que moviliza a los clientes a
entrenar. En otros términos por más planificado y racional el plan y los ejercicios, si no toca las

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emociones de nuestros clientes, es muy probable que al tiempo se aburran y abandonen el
entrenamiento.

En la actualidad el entrenamiento funcional cobra relevancia, además de su variedad y versatilidad

de ejercicios que estimulan las áreas de lo novedoso, lo cual activa el interés y atención por parte del
entrenado.

CONTINUO FUNCIONAL
Es importante observar que en la actualidad en los centros de Fitness hay una gran división, entre
un Área Funcional vs un Área de Máquinas de peso integrado.

Ahora bien, cabría hacernos una pregunta, ¿Qué tan FUNCIONAL sería para Doña Ramona, que
llega al gimnasio, con un cuadro de Artrosis degenerativa de rodilla, llevarla al área funcional, donde
los ejercicios son complejos, con soporte del propio cuerpo y elementos desestabilizadores?, ¿No
sería más prudente iniciar por el Área de Peso Integrado, donde se logre eliminar el peso del cuerpo,
se genere estabilidad y se aíslen los músculos que trabajan para proteger la rodilla?

Si tu respuesta es Máquina de Peso Integrado en un primer momento y conforme mejore la situación,

mudar hacia entornos más inestables con control del propio peso, eso es pensar en lo que es
funcional para Doña Ramona, independientemente de los implementos o equipamiento de que
disponga la sala de Fitness.

De lo anterior se desprende el Principio de INDIVIDUALIDAD del entrenamiento. Lo que es bueno

para uno no necesariamente será para otro, o en otros términos lo que es Funcional para algunos, no
necesariamente será funcional para otros.

Figura “Continuo Funcional”

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Por consiguiente la manera de pensar, los criterios del entrenador, el objetivo a entrenar, serán la
clave de que el entrenamiento sea de carácter Funcional y no los implementos o equipos etiquetados
con el rótulo de Funcional.

Es interesante remarcar la propuesta de los profesores Jorge Rodríguez Prado y Rafael Álvarez
Fariña (2011), quienes acercan la
noción de “Continuo Funcional”, es
decir partir del entrenamiento
convencional hacia el
entrenamiento funcional, cómo
llevar al sujeto con una progresión
desde un press en máquina, a un
push up con doble inestabilidad,
por ejemplo. Ellos entienden que
existe un proceso gradual de
familiarización con las nuevas
formas de movimiento y destrezas
que el individuo incorporará paso
a paso, y no un salto abrupto hacia ejercicios Figura “Continuo-Funcional-Ecualizador”
sumamente difíciles, sin nociones básicas y
metodología, para su desarrollo.

También introducen la “analogía del ecualizador” para dosificar el nivel de complejidad del ejercicio,
partir de diferentes capacidades y parámetros de dificultad, por ejemplo de estable a inestable, lento
a rápido, bipodal a monopodal, etc. (Ver Figura)

Entonces, a partir de lo expuesto en la Idea del Ecualizador en el Continuo-Funcional, para construir

una metodología para el Entrenamiento Funcional, es necesario atender a los siguientes puntos:

• Objetivos del entrenamiento

• Selección de las capacidades motrices a trabajar
• Selección de los patrones motrices básicos que se utilizarán en la sesión
• Selección de los medios o implementos a trabajar (inestables, cuerda, escaleras
coordinativas, suspensión, peso libre, etc.)
• Selección de los ejercicios
• Selección de la Forma de Organización de la sesión (variables uniformes, circuitos,
bloques, etc.)
• Selección de los componentes de la carga (series, repeticiones, tiempo de trabajo,
pausas, multiniveles, etc.)

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 METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

CONCEPTO DE VARIABILIDAD MOTRIZ

Si recordamos la definición de entrenamiento funcional del Lic. Mario Di Santo “quizás se trate de
una propuesta específica para mejorar la capacidad de programación neuromotora con finalidad
estrictamente adaptativa a entornos variables”…, de allí que el mismo autor considere a la
variabilidad motriz como clave en la planificación y diseño de ejercicios.

Observamos dos conceptos claves: programación neuromotora y adaptación a entornos variables.

Se refiere a la capacidad del cerebro de armar el programa de movimiento y que éste se adapte al
ambiente donde se realizará.

EJERCICIOS Y SUS CARACTERÍSTICAS

Recordemos que llamaremos ejercicios funcionales a los que cumplan con las siguientes
características:

• Ejercicios que utilicen cadenas musculares y no sólo músculos aislados

• Combinación de planos y ejes
• Capacidad de acelerar y desacelerar la masa corporal
• Desafiar el centro de gravedad corporal y la estabilidad central
• Resolver tarea motora específica
• Incrementen el gasto calórico intra y post esfuerzo (EPOC)
• Niveles de dificultad creciente
• Desarrollen las capacidades coordinativas

IMPLEMENTOS PARA ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Muchos son los implementos utilizados hoy en el mercado del fitness que se rotulan como
funcionales, mencionaremos algunos de los que se pueden utilizar.

ENTRENAMIENTO CON EL PROPIO CUERPO

Sin lugar a dudas, algunos de los recursos por excelencia, tales como la danza, la gimnasia
deportiva, el atletismo y otras disciplinas lo utilizan brindando la posibilidad de un fantástico
enriquecimiento motriz. Lo interesante de su utilización, por ejemplo, en cuanto a fuerza, radica en la
mejora sustancial de la Fuerza Relativa, es decir la fuerza en relación al propio cuerpo, y su
dosificación debe tenerse en cuenta. Para algunas personas, una sola lagartija representará su
máxima repetición (Fuerza Máxima), pero otras podrían hacer 15 repeticiones máximas (Fuerza
Hipertrofia Sarcoplasmática).

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 Beneficios:

• Mejora de la coordinación inter e intramuscular

• Incremento de la Fuerza Relativa
• Resistencia muscular
• Resistencia cardiovascular
• Equilibrio corporal
• Flexibilidad
• Agilidad, coordinación y velocidad específicas
• Definición muscular y otros beneficios de su uso

Ejercicios:

• Lagartijas y familias de lagartijas

• Dominadas y variantes de
ejercicios en barra
• Ejercicios calisténicos (jumping
jacks, burpee, etc.)
• Variantes gimnásticas para zona
media

Figura “Ejercicio con el Propio Cuerpo”

EJERCICIOS EN DISPOSITIVOS DE SUSPENSIÓN

Nos referimos a las distintas bandas de suspensión, tipo TRX, RIP 360, y otras, cuya facilidad de
uso y transportación hacen de las mismas herramientas muy versátiles. Su principal beneficio se
encuentra en el desarrollo
de la estabilidad central y la
disminución de las fuerzas
compresivas a nivel discal
(McGuill, 2004).

Figura “Ejercicio en Suspensión

PESAS RUSAS (KETTLEBELL)El clásico

entrenamiento con pesas rusas, es una gran opción, ya
que no ocupan mucho espacio y pueden realizarse varios
ejercicios trabajando la mayoría de los grupos
musculares. Ideal para ejercicios de desarrollo de
potencia.

Hay que tener cuidado con la región lumbar, ya que

muchos ejercicios involucran a la misma.

Swing con Pesas Rusas

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BALONES MEDICINALES
Interesante recurso, fundamentalmente para
entrenar la fuerza de manera específica para
disciplinas deportivas. Muy utilizados también
para transferencias en programas para
desarrollo de potencia.

Figura “Ejercicio con Balón” Medicinal

EJERCICIOS EN DISPOSITIVOS INESTABLES

Son muchos los dispositivos que
se encuentran en el mercado
(Tortuguitas, bosu, roll, mini
trampolines, pelotas suizas, etc.),
los cuales son usados de manera
frecuente en el mundo de la
rehabilitación. En los últimos años
también son utilizados para el
incremento del rendimiento,
aumentando la actividad de la
musculatura estabilizadora y de la
información aferente que
proporciona un adecuado
programa motriz. Figura “Ejercicio Inestable”

ENTRENAMIENTO CON CUERDAS - ROPE TRAINING

El entrenamiento con cuerdas es otro implemento interesante para entrenar funcionalmente, ya que
requiere mucha musculatura fundamentalmente del tren superior, elevando la frecuencia cardíaca
inmediatamente y generando un gasto calórico considerable; es ideal para circuitos tipo HIIT, donde
se persigue una alta tasa metabólica intra y post-sesión de entrenamiento.

Figura “Rope Training”

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DERIVADOS DEL LEVANTAMIENTO OLÍMPICO (DLP)
Los DLP son ejercicios que se desprenden de los dos grandes ejercicios de levantamiento olímpicos,
el Arranque (Snatch) y el envión (clean). Se popularizaron en la década de los 90 en el terreno del
entrenamiento deportivo, y hace unos años en el Fitness. Consisten en levantar por sobre la cabeza
la barra en uno o en dos tiempos, con una duración aproximada de 1,2 a 1,4 m/s, lo cual brindan una
alta complejidad coordinativa para su realización, alta transferencia para algunos gestos específico
en el deporte, alta carga con alta velocidad, y reclutamiento selectivo de fibras rápidas. Entre sus
contras podríamos destacar que en los últimos tiempos se han producido lesiones por su uso, pero
aquí aclararemos que el ejercicio como tal y sus derivados, no lesionan en sí, sino que al ser
ejercicios complejos requieren
un considerable tiempo de
enseñanza y práctica para
adquirir la técnica adecuada. Si
a ello sumamos que permiten
utilizar cargas elevadas, sus
efectos lesivos pueden
incrementarse. Son asimismo
ejercicios simétricos, lo cual no
resuelve el entrenamiento
asimétrico, el cual es una de las
principales características de la
motricidad humana.

Figura “Metidas de Arranque”

Recomendamos:

• Estabilizar bien la técnica, antes de incrementar las cargas.

• Utilizarlos como partes de entrada en calor.
• Fortalecer paralelamente los músculos estabilizadores centrales y periféricos.
• Complementarlos con ejercicios asimétricos o crear variantes asimétricas.
• Entrenar paralelamente la fuerza excéntrica-explosiva.

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SISTEMA DE MULTIPOLEAS
Nos referimos a los sistemas Free Motion y a las
poleas enfrentadas, las cuales permiten versatilidad
de movimientos sobre distintos planos y ejes, además
de poder utilizar grandes grupos musculares. Los
ejercicios de activación motriz cruzada (hemicuerpos
contralaterales trabajando al mismo tiempo), familia
de leñadores, etc. son algunos tipos de ejercicios que
pueden utilizarse.

Figura “Poleas Enfrentadas”

DISEÑO DE RUTINA
Para diseñar un plan de entrenamiento funcional es importante tener en cuenta los siguientes
elementos:

• Objetivos del entrenamiento: pérdida de peso, agilidad, equilibrio, definición, etc.

• Capacidades motrices seleccionadas: Fuerza + Velocidad, Cardio + Balance, Flexibilidad +
Balance, Fuerza + Cardio
• Multiniveles por ejercicios: didáctica progresiva en dificultad de los ejercicios
• Frecuencia de entrenamiento (cantidad de entrenamientos a la semana)
• Elementos disponibles: tipos y cantidad de elementos funcionales que se disponen
• Métodos a utilizar: circuitos, series planas, pirámides, súper y triseries, combinados
(Convencional + Funcional)

Volumen

Nos referimos a la cantidad de trabajo realizado en una sesión, en un micro-ciclo o en un macro-

ciclo. Cuando aludimos a la sesión de entrenamiento ponemos especial énfasis en la “Cantidad de
Calidad”, es decir que según la dificultad del ejercicio, la repetición tendrá una duración mientras se
mantenga la calidad del ejercicio, y cuando aparecen fallos técnicos se termina la serie. Por
consiguiente a mayor complejidad del ejercicio, menor cantidad de repeticiones y viceversa.

Intensidad

Nos referimos al nivel de esfuerzo. ¿Cómo podemos controlar la intensidad de un ejercicio

funcional?, la respuesta será “depende”. Si utilizamos pesas rusas, ejercicios derivados de los
olímpicos o cualquier implemento de sobrecarga progresiva, por ejemplo si el objetivo es desarrollo
de fuerza resistencia, las cargas oscilarán por debajo del 40% de la carga máxima que me permita
realizar de 20 a 40 repeticiones; ahora si busco potencia, las cargas se acercan entre el 30 % y 70%
a la máxima velocidad que permita el ejercicio con repeticiones por debajo de 8.

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Para los implementos como el propio cuerpo, sogas, suspensión, la complejidad estará en el juego
con los brazos de resistencia y el tiempo de trabajo.

Tipos de Fuerza que puedo desarrollar

Fuerza Máxima vía aumento de la coordinación intermuscular y coordinación intramuscular.

• Fuerza explosiva/Potencia
• Fuerza resistencia
• Fuerza técnico específica
• No se desarrolla fuerza - Hipertrofia

Tipos de Resistencia

• Mixta Aeróbica/Anaeróbica
• Ideales HIIT (Intervalos de Alta Intensidad)

PERIODIZACIÓN
Etapa 1

Recomendamos distribuir sesiones combinadas intra-sesión de ejercicios del tipo Convencional

(Pecho) l-Funcional (familia de empujes)

Ejemplo: Fly Máquina para Pectoral + Press de Banco + Cristo con polea sentado sobre Fit ball +
Cristo con mancuerna sobre Fitball

Etapa 2

Inter sesión: convencional y funcional en sesiones diferentes (Lunes - Convencional y Martes

Funcional)

Etapa 3

En cuanto a los macro-ciclos de entrenamiento funcional y macros convencionales, sugerimos 3

micro-ciclos de duración cada período.

Etapa 4

Sólo Entrenamiento Funcional:

• Nivel 1: Énfasis en Core, Balance, Coordinación y ejercicios básicos introductorios a los

diferentes dispositivos). Incluir 1 o 2 capacidades a trabajar. Importante multisaltos bajo
impacto (escaleras coordinativas) y cambios de dirección en carreras a 30 y 45 grados. DLP
(derivados de levantamiento de pesos) cargas del 30 al 50%.
• Nivel 2: Incremento de la complejidad de los ejercicios, incluir pliométricos (saltos de conos o
vallas por debajo de 30 centímetros, cambios de direcciones a 90 grados. Cargas en DLP a
entre 50 y 70%, mayor complejidad coordinativa de los ejercicios,
• Nivel 3 : Alto rendimiento

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ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN
Bloque 1: Entrada en Calor: ejercicios calisténicos y estiramientos dinámicos

Bloque 2: Zona Media/Core

Bloque 3: Tren Superior/ Familias de Empujes, jalones, lanzamientos.

Bloque 4: Tren Inferior/Familias de Saltos, Carreras, pistolas, desplantes, squat, patear.

Bloque 5: Combinar

Bloque 6: Vuelta a la calma: Estiramientos estáticos de 10” duración de la posición.

PREGUNTAS DE ESTUDIO
¿Qué entendemos por Entrenamiento Funcional?

¿Qué es un “Método Enlatado”?

¿Contra qué enfoques reacciona el Entrenamiento Funcional?

¿Cuáles son las principales características del Entrenamiento Funcional?

¿Qué se entiende por Cadena Muscular?

¿Cuáles son los Planos y Ejes y qué movimientos le corresponde a cada uno?

¿Qué es un Patrón Motriz Básico? y ¿Cuáles son?

¿Qué es un Engrama Motriz?

¿Son necesarios los músculos aislados para el diseño del Programa Motriz?

La Estabilidad Central o CORE, está compuesta por dos unidades, proporcione el nombre de los
músculos de la Unidad Interna

¿A qué nos referimos con el concepto de Continuo-Funcional?

Explique con sus palabras el concepto de la Analogía del Ecualizador

Nombre de los principales Implementos para desarrollar un Entrenamiento Funcional

¿Cuál es la principal característica del entrenamiento con dispositivo de Suspensión?

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 BIBLIOGRAFÍA
Anselmi Horacio, “Cantidad de Calidad”; Ed. Independiente, 2011

ACSM; “Guidelines for Exercise Testing and Prescription”, Seventh edition, 2002

Boyle Michel, “Advances in Functional Training”, Ed. Independiente, 2015

Chicharro y Vaquero, “Fisiología del Ejercicio”, Ed. Panamericana, 3ª. Edición, 2006

Di Santo Mario, “Entrenamiento Funcional”, Jornadas de Actualización en Ciencias del Ejercicio”

Luria Alexander, “El Cerebro en Acción”, Ed. Muy Interesante, divulgación científica, 1986.

Martín Mackey, “Entrenando Movimientos”, UAR, 2011

Zatsiorsky y Kraemer, “Science and Practice of Strength Training”, Ed. Independiente, 2006

Verkoshansky y Shiffrin, “Superentrenamiento”, Ed. Paidotribo, 2000

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