WORKBOOK

Veronika Alvarado
 Veronika Alvarado

Te doy la bienvenida a tu nuevo fitness.

Muchas personas esperan un lunes, enero, o el día que se sientan
motivados para empezar o retomar el camino hacia sus sueños.
Incluso piensan que diciembre no cuenta.
Pero si estás aquí es porque tú no eres del montón.
Tú eres la excepción.
Y juntas vamos a despertar tu versión más repotenciada.
Abraza tu nuevo YO.
¿Estás lista?
QUÉ LOGRARÁS
Descubrir los secretos para reporgramar tu
metabolismo y conseguir el cuerpo de tus
sueños.

Sentirte más segura de ti misma para lucir

un bikini de dos piezas sin preocupaciones.

Sonreir frente al espejo al ver una versión

más sana, radiante y feliz de ti.

Crear tu PLAN de acción para un abdomen

plano disfrutando tus comidas favoritas
 3 DÍAS

13 - 12
ALIMENTACIÓN
Conocerás la hormona clave para tu cuerpazo fit y como regularla para
quemar grasa, aumentar músculo y aumentar tu estado de ánimo.

14 - 12
MENTALIDAD
Los NIVELES FITNESS.
Descubrirás el camino hacia tu cuerpo fit ideal.
Cuánto de % de grasa debes tener y cómo lograrlo.

15 - 12
ENTRENAMIENTOS
Sabrás cuál es el método de entrenamiento para mujeres.
Cómo entrenar para construir un cuerpo fuerte y estético
 DÍA 1
La llave hacia tu
cuerpazo fit
 ¿Has sentido alguna vez que,
sin importar cuánto te esfuerces,
hay algo que te impide alcanzar
tus metas de fitness?

Hoy aprenderás:

La llave para tu CUERPAZO FIT

Las causas de tu estancamiento

5 estrategias prácticas para regular tu

HORMONA FIT
 3Cuerpazo
PASOS Fit

01. COMPROMETERTE CON TU SUEÑO.

02. SEGUIR UN PLAN.
03. TOMAR ACCIÓN.
¿CUÁL ES TU SUEÑO?
 El problema

Sabemos que para estar fit tenemos

que comer saludable.

Pero existen muchos mitos que nos llevan a

guiarnos de consejos equivocados.

Por eso es que no seguimos el PLAN adecuado.

Pero tranquila porque aquí lo vamos a crear

juntas.
 Te haz preguntado
¿Cómo es que para algunas personas les es muy
facil mantenerse fitness?

¿Piensas que tienen mucha fuerza de voluntad?

Y si te dijera que
Existe una forma de ponerte fit naturalmente de
una forma simple solo regulando UNA HORMONA.

se treta de...
 LEPTINA
Conocida como la "hormona de la saciedad"

Se produce en las células grasa

Regula el apetito, la quema de grasa y hasta

nuestras emociones.

Su función es decirle al cerebro que hemos

comido lo suficiente.

Es el director de orquesta en nuestro

metabolismo.

Cuando los niveles de leptina están equilibrados,

nos sentimos satisfechos después de comer y
tenemos suficiente energía para nuestras
actividades diarias.
 POR QUÉ ES IMPORTANTE

Al regular la sensación de saciedad, nos

ayuda a evitar comer en exceso y promueve
un consumo más consciente de alimentos.

Incrementa el gasto energético, lo que

facilita la quema de grasa.
LA RESISTENCIA
El problema saboteador
 Imagina que...
La leptina es como un amigo que te avisa cuando ya has
comido suficiente.

En personas sanas, esta hormona manda señales al cerebro

diciendo, "¡Hey, ya estamos satisfechos, no necesitamos más
comida!".

Pero en algunas personas con sobrepeso y obesidad, es

como si el cerebro no pudiera escuchar bien a este amigo.

Aunque haya mucha leptina (diciendo "ya basta"), el cerebro

no recibe el mensaje correctamente y sigue pensando que
necesita más comida.

Esto se llama resistencia a la leptina y es una de las razones

por las que perder peso puede ser realmente difícil para
algunas personas.

No es que no estén intentando o que no tengan fuerza de

voluntad, es que su cuerpo no está respondiendo como
debería a las señales de la leptina.
 CAUSAS
de la resistencia a la leptina
01. ¿A qué hora es esta función?
Comemos tanto en piloto automático mientras vemos la
tele o trabajamos que ni cuenta nos damos de lo que pasa
por nuestra boca.

02. ¡Basta de emociones en el plato!

Utilizar la comida como antídoto al aburrimiento o el
estrés.

03. Procesados: el enemigo silencioso.

Estos alimentos nos engatusan, pero no nos aportan nada
de nada.

04. El sueño y el estrés, los villanos ignorados.

Una buena noche de descanso y vivir sin estrés nos ayuda a
mantener a raya la leptina.

05. Falta suficiente de proteína y fibra. Son como la gasolina

que necesita nuestro motor. Si no los consumimos, todo se
descompone.

06. ¡Muévete, muévete! El ejercicio de fuerza puede ser justo

lo que necesitas para que tu cuerpo responda mejor a las
señales de la leptina.
Lo que logras al regular la
LEPTINA
 Adiós a la grasa rebelde:
01
Empieza a perder esos kilos de más, de manera natural.

Estabilidad emocional:
02
Menos altibajos emocionales y más energía.

Control del apetito:

03
La ansiedad por comer disminuye significativamente.

Un cuerpo desinflamado:
04
Adiós a esa sensación de hinchazón.

Un abdomen plano:

05 ¿Recuerdas esos jeans que amabas?

Prepárate para usarlos de nuevo.

Vestir lo que te gusta:

06 Finalmente te ilusiona ir a comprar ropa porque
te queda como quieres.

Carbohidratos sin culpa:

07
Disfrútalos sin que te afecten negativamente.

Decir adiós a los antojos:

08 Te es sencillo controlar lo que comes.
Ese pastel ya no te llamará por tu nombre.
Regula tu Leptina en
5 ESTRATEGIAS
01. Alimentación natural:
Nada mejor que lo que viene directo de la tierra.
Frutas, verduras, cereales integrales, esa debe ser
la base de tu alimentación.

Frutas: Verduras:

Paltas / Pepinos
Aguacates Espinacas
Arándanos Brócoli
Fresas Zanahorias
Manzanas Pimientos
Naranjas Calabaza
Plátanos Papas
Mangos Camotes
Lechuga
Cereales integrales: Coliflor
Col rizada (Kale)
Cebada Tomates
Avena Berros
Arroz integral Remolacha
Quinoa
Trigo sarraceno
(alforfón)
Centeno integral
Maíz integral
02. Proteínas magras:
Fortalece tus Músculos: Actúan como ladrillos para tus
músculos. Comer suficiente proteína ayuda a mantener y
construir músculo, especialmente importante si haces
ejercicio.

Te Mantiene Saciado: Te ayudan a sentirte llena por más

tiempo. Esto significa menos antojos y picoteos, lo cual es
genial si estás cuidando tu peso.

Repara y Mantiene tu Cuerpo: Desde tu piel hasta tus

órganos internos, las proteínas son esenciales para reparar
y mantener prácticamente cada parte de tu cuerpo. Son
como el equipo de mantenimiento trabajando día y noche
para mantener todo en orden.

Fuente de Energía Duradera: A diferencia de los azúcares

rápidos, las proteínas proporcionan una fuente de energía
más constante y duradera. Esto te ayuda a mantenerte
activa y concentrada durante el día.
Mejora la Salud Ósea: Ayudan a mantener los huesos
fuertes y saludables, lo cual es vital a medida que
envejecemos para prevenir condiciones como la
osteoporosis.

Facilita el Proceso de Curación: Actúan como un bloque

constructor clave en este proceso de regeneración,
recuperación de heridas, cirugías o cualquier otro tipo de
daño físico.

Regulación Hormonal: Las proteínas se descomponen en

aminoácidos, que son los bloques de construcción de las
hormonas.
Consumir proteínas asegura que tu cuerpo tenga los
materiales necesarios para producir y regular estas
hormonas.

Así, las proteínas ayudan a mantener en equilibrio funciones

vitales como el crecimiento, el metabolismo y el estado de
ánimo.
Fuentes de proteinas

Pechuga de pollo sin piel

Pavo
Pescados (como salmón, atún, bacalao, trucha)
Cortes magros de carne de res
Cortes magros de cerdo
Huevos
Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles negros)
(estos tienen proteina y fibra)
Tofu y tempeh
Yogur griego sin grasa
Queso cottage bajo en grasa
03. Grasas saludables
Ayuda a que tu cuerpo responda mejor a la leptina,
hormona que controla el hambre. Esto te ayuda a
sentirte satisfecha con menos comida y evitas
comer en exceso.

Fuentes de grasas:

Paltas / Aguacates
Nueces
Semillas de chía
Aceite de oliva extra virgen
Salmón (y otros pescados grasos como la caballa y
el arenque)
Almendras
Mantequilla de maní (sin azúcar añadido)
04. Carbohidratos complejos:
Es bueno para regular la leptina, una hormona
importante que nos dice cuándo dejar de comer.
Estos carbohidratos se digieren despacio, lo que
mantiene estable el azúcar en nuestra sangre y
ayuda a que la leptina funcione mejor.

Fuentes de carbohidratos complejos:

Avena
Quinoa
Arroz integral
Legumbres (como lentejas y frijoles)
Verduras (como brócoli y espinacas)
Pasta integral
Cereales integrales (como el pan de trigo integral)
05. Un detox de azúcar y harinas:
Hacer un detox de azúcar y harinas es como darle a
tu cuerpo un descanso de esos alimentos que
pueden confundir a tus hormonas del hambre.
Aquí están las razones clave:

Evita los Altibajos del Azúcar:

El azúcar y las harinas refinadas hacen que tu
azúcar en la sangre suba y baje rápidamente, lo
cual puede descontrolar tus hormonas del
hambre, como la leptina.

Mejora la Respuesta a la Leptina:

Al reducir estos alimentos, ayudas a tu cuerpo a
responder mejor a la leptina, que es la hormona
que te dice "estoy lleno" después de comer.

Balancea tu Energía:
Al evitar los picos de azúcar, mantienes tu energía
más estable y evitas los antojos repentinos.

Piensa en este detox como un reinicio para tu

sistema de hambre, ayudando a tus hormonas a
trabajar mejor y a ti a sentirte más equilibrada.
 ¿Cuánto comer?

Regular tus hormonas es el primer paso si

estás empezando una vida más saludable y
construir tu cuerpazo.

No tienes que empezar pensando en las

calorías si antes si no haz hecho esto.

Incluso si ya llevas tiempo entrenando y

llevando dietas para perder grasa pero
tienes atracones, ansiedad por comer
durante la semana entonces es una SEÑAL
de que necesitas regular tu leptina.
 Aquí te dejo una idea de la
proporción de tus alimentos.

verduras

proteinas

carbohidratos

Cuando tu leptina ya está regulada y quieres

llevar tu cuerpo a una mayor transformación
perdiendo grasa para verte más definida,
entonces sería comer con cantidades específicas
de calorías y macronutrientes.

Mira lo que puedes alcanzar...

Flor perdió más de 20 kilos de peso sin
dejar de comer lo que le gusta.
Se comprometió con ella misma y aplicando
las estrategias correctas logró su sueño más
profundo.

Recuerda... Lo más valioso de estar FIT, no es el

cuerpo que logras, sino en quién te conviertes
en el camino.
"La belleza comienza en el momento
en que decides ser tú misma"
Coco Chanel
 Ser tú misma
Es reconocer que tienes el poder de actuar
de acuerdo a lo que crees y dejar de seguir
a la matrix.

Tu vida es el resultado de tus hábitos.

Esas pequeñas acciones diarias.

Cada elección, cada bocado estás

equilibrando tu leptina y desbloqueando tu
potencial hacia tu versión más Fit.
Ahora que ya tienes las estrategias para
TU PLAN, es momento de APLICARLAS.

3 ACCIONES PARA HOY

Hoy marcas el inicio de tu transformación.
Con el Reto FITMe 2.0. das el primer paso de un
emocionante viaje hacia una mejor versión de ti.

Has aprendido sobre la poderosa hormona que despierta tu

metabolismo y te guía hacia un cuerpo saludable y fuerte.
Este conocimiento es tu llave para desbloquear un cambio
profundo.

Mañana, en el Día 2, y luego en el Día 3, exploraremos más

secretos y estrategias de mentalidad y entrenamientos.

Agradezco tu dedicación y compromiso al leer este

workbook. Ha sido un placer guiarte en este viaje.

Si aplicas lo aprendido y te mantienes firme en tu camino,

los resultados que verás no solo cumplirán, sino que
superarán tus expectativas.

Solo un pequeño grupo de personas tiene la determinación

de transformar sus vidas y tú eres parte de ese grupo.

Tu viaje hacia el bienestar acaba de comenzar, y estoy aquí

para apoyarte en cada paso.

Vero
Tu bienestar no es una
meta, es el CAMINO
🫀🧠👙
Y el cuerpo de tus sueños
siempre empieza en el interior.