JENNIFER

Pre-activity Preparation Pre-activity Preparation

Jogging Movilidad Caderas Combo Glúteos

Zancada Spiderman x6
Caminata lateral miniband x15
Sentadilla Lateral x6
Trote 5min o salto a la comba Frog pump max
Rock Back x6
Hip thrust x15
Mariposa x6

Viernes Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 1 Week 2 Week 3 Week 4

Date Date
Total body % WT GR RPE % WT GR RPE % WT GR RPE % WT GR RPE % WT GR RPE % WT GR RPE % WT GR RPE % WT GR RPE

Hip Thrust
(Bench)
Max 0 Max

10 10 10 10
10 10 10 10
10 10 10 10
10 10 10 10
Dominadas
en barra
(Pronated)
Max 0 Max

8 8 8 8
8 8 8 8
8 8 8 8

Goblet
Bulgarian
Split Squat
Max 0 Max
8 8 8 8
8 8 8 8
8 8 8 8

Flexiones
(Normal)
Max 0 Max
10 10 10 10
10 10 10 10
10 10 10 10

Puentes
(Floor)
50% 0 15 55% 0 15 55% 0 15 55% 0 15
55% 0 15 55% 0 15 55% 0 15 55% 0 15
55% 0 15 55% 0 15 55% 0 15 55% 0 15

Side Bridge

8 8 8 8
8 8 8 8
8 8 8 8

Combo triple Puentes x14 Puentes x14 Puentes x14 Puentes x16
amenaza 3-6 Puentes pies elevados x14 Puentes pies elevados x14 Puentes pies elevados x14 Puentes pies elevados x16
vueltas Puentes PE palanca larga x7 Puentes PE palanca larga x7 Puentes PE palanca larga x7 Puentes PE palanca larga x8

Rolo de la musculatura Rolo de la musculatura Rolo de la musculatura Rolo de la musculatura

Foam roller y
implicada/movilidad en función implicada/movilidad en función implicada/movilidad en función implicada/movilidad en función
movilidad de necesidades. de necesidades. de necesidades. de necesidades.