Fecha: 24/02/2023

Nombre y Apellido: IBELICE

Edad: 55 AÑOS Estatura: 1,63 m
VALENTINA DE MUSSO RÍOS
DATOS
ACTUAL
ANTROPOMETRICOS
PESO (Kg) 78,0

IMC 29,4

C. CADERA (Cm) 119,0

C. CINTURA (Cm) 96,0

INTERVALOS DE IMC SEGÚN LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD.

<18,5 = BAJO PESO

18,5-24,9 = PESO NORMAL
25-29,9 = SOBRE PESO
30-34,9 = OBESO TIPO 1
35-39,9 = OBESO TIPO 2
MÁS DE 40 = OBESO TIPO 3. OBESO MÓRBIDO.

RECOMENDACIONES ESPECIALEMENTE PARA TI EN BASE A LAS RESPUESTAS DEL

FORMULARIO.

.- Hola Ibelice, un gran saludo. Bienvenida a tu asesoría Elige Saludable, es un placer para mí poder
ayudarte para que juntos lleguemos a esa meta que tanto deseas de perder peso y mejorar con ello tu
composición corporal. Además de esto, está asesoría es un aprendizaje de por vida, y gracias a ella
cambiaras hábitos y rutinas que te traerán grandes cambios no solo en tu cuerpo, sino también en tu
energía, sueño, animo, emociones, etc.

.- Ibelice, primero que todo debo decirte que tienes algo de sobrepeso según lo que me indica tanto tu
IMC como tus medidas de cintura y cadera y así me lo confirman las fotos que me envías; por ende hay
que empezar a bajar tanto de peso como de porcentaje de grasa, y mejorar aspecto de la piel, la cual veo
con algo de celulitis. Todo esto te lo comento como parte de la asesoría, no quiero que te sientas mal,
más bien con mucha fuerza y determinación para cumplir el plan.

.- Mi asesoría no es una dieta estricta Ibelice, te darás cuenta que vas comer bastante completo, pero
sano. No quiero que te desesperes, ninguna dieta que te haga perder kilos drásticamente es buena,
porque los vuelves a agarrar de igual forma, así que te pido paciencia y que disfrutes el proceso, esto
último es la clave de todo esto.
.- Entonces, ¿Cómo vamos a trabajar con este plan nutricional? Yo te diseñaré un plan adaptado a tu
meta particular. Te enviaré dos archivos, uno es el plan nutricional y otro es la lista de alimentos. Con
respecto al plan nutricional, está elaborado en base a las distintas raciones de alimentos que debes
consumir en cada comida, y estas raciones las encontraras el documento llamado “Lista de Alimentos”.
Por ejemplo, si en tu desayuno coloco que debes consumir dos raciones de carbohidratos, vas a la lista
de alimentos, buscas la lista de carbohidratos, y si quieres comer avena, por ejemplo, ubicas la avena en
la lista, y por último a cuanto equivalen dos raciones, y eso es lo que vas a consumir de avena, ni más, ni
menos; Y así vas a hacerlo con todos los alimentos. También, te envío ejemplos de comidas adaptadas a
tus requerimientos, son solo opciones, tú en la lista puedes buscar el alimento que desees si no te gustan
los ejemplos que te escribí, o si no tienes los ingredientes, eso sí, siempre siguiendo las recomendaciones
que te dejo aquí escritas y siempre respetando las cantidades.

.- A continuación, te indicaré algunas recomendaciones personalizadas de acuerdo a lo que me enviaste

en tu formulario clínico-nutricional:

.- EJERCICIO. .- .- Necesito urgentemente que me ayudes haciendo algo de ejercicio, cualquier actividad
física es buena y te servirá. Puedes hacer caminatas a paso rápido diariamente de al menos 40 minutos,
también, puedes descargar de tu teléfono una aplicación que se llama nike training club, tiene
entrenamientos muy buenos. Inténtalo y me vas contando a ver qué tal, muy importante es que el
ejercicio que hagas sea AL MENOS 4 VECES A LA SEMANA. Yo sé que cuesta sacar el tiempo y ganas, pero
pon un poquito de tu parte aquí.

.- SUPLEMENTACION. El uso de suplementos es un plus, que te ayudará a conseguir rápidamente la meta

que deseas. Son opcionales, pero en tu caso serían de gran ayuda, por lo que, al final de este documento
te dejo algunas recomendaciones para tu meta en particular.

.- BEBIDAS. Con respecto al consumo de AGUA, debes ser constante en el consumo de agua al día, de
hecho, te recomiendo tomar como mínimo casi 2 litros de agua diarios, sin contar lo que tomas cuando
haces ejercicio.

.- No debes tomar NADA ABSOLUTAMENTE NADA DE REFRESCO ni de NESTEA o cualquier jugo de pote
azucarado o gatorade. Puedes tomar, como máximo, 2 latas de refresco sin calorías a la semana.

.- Con respecto al CAFE, puedes tomarlo como lo vienes haciendo, ya que se recomienda tomarlo negro
sin azúcar, tipo guayoyo, o endulzado preferiblemente con stevia. Si lo deseas tomar con leche, puedes
colocarle solo un poco de leche de almendras, pero si lo consumes así, lo tomarías solo una vez al día, en
el horario de la mañana, a ninguna otra hora.

.- Por otro lado Ibelice, observo que consumes esporádicamente bebidas alcohólicas, con respecto esto,
lo recomendable es no consumirlas hasta que llegues a tu meta, sin embargo, como sé que a veces en una
salidita no podemos decir que no, y además la vida social también es saludable, las mejores opciones
más bajas en calorías son:
.- Cervezas light: máximo 3, un día a la semana.
.- Vino: Máximo 2 copas. Ojo aquí.
.- Ginebra y vodka con soda y limón. Tomarlas bien suave.
.- El ron y el wiski ya son excesivamente altos en calorías. De igual manera en caso de consumirlos debe
ser con agua o soda, muy pero muy suaves

.- En relación a la LECHE, no debes consumir leche completa, debes eliminarla completamente de tu

menú. Lo recomendable es el consumo de leche vegetales, y de todas ellas, la leche de almendras es la
ideal. Puedes consumir entonces, máximo media taza de leche de almendras al día, te la coloco en el
desayuno, pero si deseas colocarla a otra hora puedes hacerlo, menos en la cena.

.- AZUCAR O ENDULCORANTES. Debes eliminar la azúcar blanca de tu dieta. Sustituye el azúcar

por edulcorantes cero calorías, el ideal es la stevia. Los otros recomendables son splenda o el monk fruit
(100% monk fruit, o que tenga más de la mitad de él).

YOGURT. .- Con respecto al yogurt, el más recomendable es el yolo, entonces, por ahora solo consumirás
ese específico ya que es el mejor de todos.

.- FRUTAS. Qué bueno que consumas frutas. Te comento, que la mejor manera de consumirlas, es de
manera completa, en trozos, no en jugos, por ende, no va a consumir jugos de fruta.

.- La mejor hora para consumir frutas de alto índice glicémico es en la mañana.

.- DESAYUNO. No debe pasar mucho tiempo en que te levantes y comas, a más tardar debe pasar una
hora. Entonces, sigue con tu rutina habitual.

.- Debes desayunar súper completo y no pueden faltar las proteínas de alto valor biológico: lo
recomendable es comer siempre algo de huevo, pollo, atún, quesos de alto valor biológico, etc.

.- El queso cuenta como proteína, está en esa lista, lo que debes cuidar es consumir los quesos que
están dentro de la lista de alto valor biológico, y hacerlo solo en el desayuno.

.- En caso de hacer arepa para desayunar, debes agregarle a la harina pan precocida AFRECHO (germen
de trigo), esto es para convertirla en un alimento de medio índice glicémico. La arepa normal es de alto
índice.

.- El aguacate cuenta como grasa, y no te incluiré grasas en el desayuno, por lo que no formará parte de
esa comida en particular.

.- CENAS: La cena es todo un tema en la mayoría de los pacientes. Te recomiendo, siempre adelantarla,
ya que es la comida más complicada de cumplir porque llegamos cansados a la casa, o trabajamos hasta
tarde y no da tiempo de cocinar. Lo mejor es planificar y organizar todo lo que comerás durante la
semana, esto te facilitará mucho el trabajo.

.- Debes cuidar mucho los alimentos que cenes, se recomienda cenar abundante ensaladas con proteínas,
y una menor proporción de carbohidratos, te dejo una ración de carbohidrato en la cena, pero debe ser
de bajo o medio índice glicémico.

.- Finalizando, estas serían mis principales recomendaciones personalizadas, de acuerdo a lo que me

colocaste en tu formulario clínico nutricional. Recuerda que estas 4 semanas quiero ver cambios
importantes en ti, así que debes enfocarte al 100%, cumpliendo todas estas indicaciones. De igual forma,
te voy a dejar otras recomendaciones generales que te ayudadarán a llevar un estilo de vida saludable,
y con ello lograr esa meta que tanto deseas.

RECOMENDACIONES GENERALES

.- CARBOHIDRATOS: Por ahora no debes elegir nada de los carbohidratos de la lista de alto índice
glicémico. Escoge carbohidratos de la lista de bajo o medio índice glicémico.

.- PLÁTANO: Debes consumirlo horneado o sancochado y mientras menos maduro este es mucho mejor.
Nada de plátano frito como tajadas y menos si está totalmente maduro. Debes medir la cantidad según
la lista.

.- MEDIR O PESAR LAS COMIDAS: Todo se pesa cocido. Quizá en un principio te cuesta un poquito
medir todo lo que comes, pero ya verás que serán muy buenos los resultados.

.- LISTA DE ALIMENTOS: Te adjunto una lista de alimentos con la que te vas a guiar para todo, con ella
vas a medir raciones del alimento que escojas y recuerda que en el caso de los carbohidratos y las frutas
deben ser de las listas de bajo o medio índice glicémico.

.- UTENSILIOS A UTILIZAR: Recuerda que todo debe ser medido en los utensilios de cocina construidos
para tal fin. nada al ojo por ciento ni en tazas donde tomas el café o en las cucharas con que comes. Si no
tienes las tazas y las balancitas digitales, te recomiendo que te las compres.
.- ALIMENTOS O INGREDIENTES QUE PUEDES USAR Y CONSUMIR LAS VECES QUE LO DESEES. Los
alimentos que te dejo a continuación, los puedes consumir sin problema, las veces que gustes:
.- Limón y vinagre blanco o de manzana.
.- Canela.
.- Infusiones 100% naturales (Jamaica, manzanilla, toronjil, té verde, te negro, etc) sin azúcar ni miel,
solo endulzadas con stevia.
.- Te verde matcha sin azúcar ni miel, solo endulzado con stevia.
.- Aliños para cocinar (ajo, ají dulce, pimentón, cilantro, perejil, celery, ajo porro, cualquier hoja verde,
etc)
.- Especies como romero, salvia, tomillo, pimientas de cualquier tipo, comino, etc….preferiblemente
usar las bajas en sodio o sin sodio.
.- Cúrcuma y curri.

.- ALIMENTOS O INGREDIENTES QUE PUEDES USAR Y CONSUMIR CON MODERACION. Con respecto
a estos alimentos, debes controlar o moderar su consumo:
.- Sal, debe usar preferiblemente sal gruesa y si es rosada mejor. Si usa sal normal debe usar la menor
cantidad posible en sus comidas.
.- Salsa de soya y salsa inglesa. Puede usar con moderación en sus comidas pero si las usa ya no debe
agregar sal o alguna especie deshidratada que tenga sodio.
.- Bebidas tipo clight, máximo un vaso al día o un vaso cada dos días.
.- Gelatina sin azúcar, para momentos de ansiedad, no más de una taza al día.
.- Vainilla, debe ser 100% natural y puede usar una o máximo dos cucharadas al día.
.- Cacao en polvo, máximo 1 cucharada al día, preferiblemente 3 veces a la semana.
.- Chía, una cucharada al día.
.- Chocolate 70%, solo para casos de ansiedad de dulce, máximo 50g, dos veces a la semana.
 CHEAT MEAL O COMIDA TRAMPA.

Puedes hacer una comida trampa a la semana, una comida ojo, no un día entero, ahora, si pasas al
menos 21 días sin salirte del plan tus resultados serán aún más rápidos. Te recomiendo que el día que
te salgas de tu plan, sin falta hagas ejercicio o hasta hagas más ejercicio que de costumbre, Recuerda
que el éxito en los resultados de aquí en adelante dependen 100% de ti, claro, con mi ayuda y
motivación y siempre aclarando tus dudas.

¿QUE HACER ANTE UN DESASTRE DE UN DIA EN TU ALIMENTACION?

Si un día por algún compromiso o viaje, te saliste por completo de tu plan nutricional e hiciste muchos
desastres, el día siguiente debes comer 100% natural, sin nada de procesados, debes tomar mucha pero
mucha agua al día y debes hacer suficiente ejercicio sobre todo de tipo cardiovascular. Del resto, debes
seguir de igual manera con tu plan nutricional.

SUPLEMENTACIÓN

Ibelice, además del plan nutricional, te hago unas recomendaciones de suplementos que son una ayuda
extra. (No es obligatorio como te comenté). OJO, en tu caso te serán de gran ayuda para controlar el
hambre, la ansiedad y bajar más rápido de peso.

PARA TI ES PERFECTO ESTOS SUPLEMENTOS DE EVOLUTION ADVANCE:

.- CLA FIT
.- DETOX.
.- FAT BURNER
.- BATIDO DE PROTEINA FIT AND SLIM.

Para comprar debes ingresar a www.evolutionadvance.com El pago es en dólares, te llega hasta la puerta
de tu casa, cuando ya vayas a cancelarlo te pregunta si tienes algún código de descuento o de promoción,
puedes usar el mío (PETRO), y te dan un descuento.

Posdata: En caso de que lo compres, me avisas y te explico como tomarlos….