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Descubre cómo
evaluar tu movimiento
“El cambio sólo es posible a través del movimiento” .- Aldous Huxley
La primera parte (Movilízate: recupera tu derecho al movimiento) era un
llamado a las armas. Una breve introducción a la importancia de recuperar
nuestras capacidades básicas de movimiento, muy limitadas por nuestro
estilo de vida moderno. Mejorar tu movimiento debe ser tu prioridad.
Y cuando quieres mejorar algo, necesitas saber de dónde partes, cuál es tu
situación actual y tus debilidades principales.
Existen muchas formas de medir la fuerza, la potencia, la flexibilidad, la
velocidad y otros atributos de lo que significa estar FIT. Pero hasta hace poco
no existía una forma generalmente aceptada de medir la calidad de tu
movimiento, que en el fondo es lo que une todos los atributos anteriores. Sin
movimiento nada de lo anterior importa.
Por este motivo, Gray Cook y su equipo desarrollaron hace años el sistema
FMS (Functional Movement Screen), utilizado actualmente por muchos
profesionales e incluso por métodos de entrenamiento como Movnat para
realizar de manera sencilla una evaluación de la calidad global del
movimiento.
El objetivo del artículo de hoy es detallar cómo puedes utilizar FMS para
cuantificar tu capacidad de movimiento, tu punto de partida, y sobre todo,
identificar tus limitaciones principales. Resolverlas te puede evitar muchas
lesiones, no ignores esta advertencia.
INTRODUCCIÓN A FMS
Como cualquier método sencillo, FMS tiene sus limitaciones. Reducir toda la
riqueza del movimiento humano a un número, a una puntuación, es
imposible. Sólo podemos aspirar a aproximaciones, pero una aproximación
es mucho mejor que no tener nada.
Un punto a favor de FMS es que, a pesar de su sencillez, tiene respaldo
científico en cuanto a su utilidad para predecir posibles lesiones
(estudio, estudio). De estos estudios por ejemplo se desprende
un umbral mínimo recomendable de 14. Si tu puntuación total es menor a
14, tus posibilidades de lesión son elevadas, especialmente si hay asimetrías
en los resultados. Más adelante vemos el detalle.
Aunque hay un kit profesional “made in china” para hacer los tests, no
necesitas nada sofisticado. Puedes utilizar simplemente lo siguiente:
Tubo de PVC o palo de escoba.
Un ayudante.
LOS TESTS
FMS se basa en 7 tests sencillos. Estos tests analizan diferentes aspectos que
afectan la capacidad de movimiento. En cada uno de ellos obtienes una
puntuación, de 0 a 3, con las siguientes interpretaciones.
Puntuación Significado
En algunos casos se evalúan ambos lados del cuerpo por separado, lo que
permite identificar posibles desequilibrios. En estos casos, la puntuación
total del ejercicio será la menor de ambos lados.
Realiza cada test tres veces, anotando la mejor de las puntuaciones.
En este ejercicio alguien debe ayudarte a medir la distancia entre tus puños,
en los puntos más cercanos. Evalúa el test según el siguiente criterio:
0 si sientes dolor.
Recuerda hacer el test por ambos lados. El lado que evalúas es el del puño
que cruza por arriba.
TEST 2 – LEVANTAMIENTO DE PIERNA RECTA
A pesar de ser un ejercicio aparentemente sencillo, ofrece mucha
información sobre limitaciones de extensión y flexión, así como de
estabilización del core.
Técnica y evaluación
Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas y los brazos a lo largo
del cuerpo.
Manteniendo la pierna recta (la del lado que estás evaluando), levántala
hasta el final de su rango de movimiento, sin alterar la posición del pie
respecto a la pierna. En este punto, alguien debe ayudarte colocando el palo
a la altura del tobillo de la pierna levantada, proyectando la línea vertical
hacia el suelo. La pierna opuesta debe permanecer completamente estirada,
manteniendo el talón contra el suelo.
0 si sientes dolor.
Técnica y evaluación
Pies a la altura de los hombros, completamente rectos, paralelos entre sí, sin
apertura lateral.
Las rodillas deben moverse por encima de los pies, sin valgo, es decir, sin
que las rodillas se vayan hacia adentro.
1 si eres incapaz de cumplir los criterios incluso elevando los talones (el
tronco se te va hacia adelante, no bajas de paralelo, las rodillas colapsan
internamente o el palo se adelanta a los pies).
Utilizamos un palo sobre los hombros para evitar que los brazos ayuden en
la estabilización, y así medir realmente el trabajo de tu core. No sólo su
fortaleza, también su coordinación, asegurando que los músculos
estabilizadores se activa antes que los músculos principales (o generadores
de movimiento).
Técnica y evaluación
Coloca un obstáculo un poco por debajo de tu rodilla. Lo más sencillo es
simplemente pegar cinta en el marco de una puerta.
La postura inicial es con los pies juntos y rectos, con las puntas de los pies
inmediatamente debajo de la cinta. Coloca el palo sobre los hombros, en la
parte inferior del cuello.
Manteniendo la punta del pie mirando hacia adelante, pasa el pie por
encima del obstáculo y apoya el talón ligeramente en el otro lado (sin cargar
el peso), siempre con la espalda recta, y sin doblar la pierna de apoyo.
Justo después de tocar con el talón en el otro lado del obstáculo regresa a la
posición original.
Técnica y evaluación
En la versión “oficial” se realiza el test sobre una tabla estrecha, pero si no
tienes, puedes hacerlo sobre el suelo.
Coloca el palo tras tu espalda, pero esta vez paralelo a tu cuerpo, agarrándolo
con ambas manos. Mano derecha detrás del cuello y mano izquierda en la
espalda lumbar.
Da un paso hacia adelante, de tal manera que la punta del pie trasero quede
justo detrás de la cinta, y el talón del pie opuesto justo delante. Agacha todo
el cuerpo, para que en la posición final la rodilla posterior quede justo detrás
del talón del pie adelantado. No despegues del suelo el talón del pie
adelantado.
Debes realizar el test por ambos lados. El pie que adelantas representa el
lado que evalúas.
TEST 6 – ESTABILIDAD DEL TRONCO EN FLEXIÓN
Este test permite observar la estabilidad y fortaleza del core, analizando la
capacidad de iniciar movimiento con las extremidades superiores, pero
manteniendo la protección de la columna vertebral.
Técnica y evaluación
Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con
una apertura un poco mayor que tus hombros.
Manteniendo las piernas y el torso totalmente rectos, empuja con las manos
para levantar todo tu cuerpo como un bloque. No bajes las manos para
hacerlo más fácil.
0 si hay dolor.
Técnica y evaluación
Si no tienes una tabla pega un trozo de cinta en el suelo, de
aproximadamente un metro de longitud.
Desde esta posición, estira completamente la pierna y el brazo del lado que
estás evaluando, hasta que ambos estén completamente paralelos al suelo.
Aguanta esta posición 1 segundo y posteriormente intenta que la rodilla y el
codo de ese mismo lado se junten a medio camino (más o menos a la altura
de la mitad de tu espalda), estando permitido doblar ligeramente la espalda
para lograrlo
0 si hay dolor
1. Evita el dolor. El dolor es una señal de que algo no está bien. Si al realizar
los ejercicios para evaluar tu movimiento notaste dolor, debes acudir a un
especialista.
2. Empieza por tus puntos débiles. A la hora de recuperar tus habilidades de
movimiento perdidas, empieza por aquellos aspectos donde obtuviste
puntuaciones más bajas.
3. Movilidad antes que estabilidad. Si tienes puntuaciones menores a 3 en los
movimientos primitivos (como levantamiento de pierna o movilidad de
hombros…) éste debería ser tu foco. Corrige los patrones primitivos antes de
pasar a los de más alto nivel. Los problemas de compensación que vimos
en la primera parte suelen ocurrir en los patrones de alto nivel por
problemas en los primitivos.
4. Corrige las asimetrías. Existe asimetría cuando tienes puntuaciones
diferentes por un lado que por otro. Esta asimetría pueden ser estructural
(más fuerza en un lado, curvatura de la espalda, más flexibilidad en un
lado…), o funcional (por ejemplo coordinación) o una combinación. Una
asimetría donde por ejemplo tienes 3 en un lado y 2 en el otro puede ser más
peligrosa que si tuvieras el mismo nivel (por ejemplo 2) en ambos lados. La
compensación asimétrica es más problemática también que la simétrica.
Muchos profesionales utilizan este sistema para evaluar a sus clientes. Si
tienes posibilidad de acudir a uno para una evaluación más completa y
personalizada, sin duda merece la pena, pero en la mayoría de casos puedes
hacerlo en la comodidad de tu casa y obtener una idea aproximada de la
calidad de tus patrones de movimiento.
SIGUIENTES PASOS
En futuras entregas veremos técnicas específicas para mejorar los problemas
más típicos de movilidad. Recuerda que si tu puntuación es menor a 14 debes
aprender a moverte bien antes de moverte mucho. Hay ciertas actividades,
que si son realizadas con malos patrones de movimiento (movilidad,
estabilidad o flexibilidad limitada) van a generar compensaciones de tu
cuerpo, que a la larga puede derivar en lesiones, especialmente si añades
peso.