5: Prácticas para gestionar las emociones

Práctica de apertura de conciencia plena.

Repaso de la tarea y charla sobre los temas anteriores. ¿Cuándo comiste consciente? ¿Cuándo hiciste una
buena combinación? ¿Qué sintió placentero o bueno? ¿Que sintió negativo o malo? Si comiste bien
¡excelente! Si comiste algo que no fue una buena combinación, ¿qué aprendiste?

Es importante aprender, practicar y celebrar cada buena combinación. Cuando no hay prohibiciones y la
comida es claramente para satisfacer el hambre, naturalmente comenzamos a buscar otras formas para
gestionar las emociones que no involucran la comida.

Las emociones pueden ser constructivas o destructivas. Pueden apoyar o no una relación sana con la comida
y una vida de satisfacción y placer. Fundamental para gestionar las emociones: tolerar las emociones o el
estado de animo que no podemos cambiar, cambiar lo que podemos, y aceptar lo que no podemos cambiar.
Hay prácticas, ejercicios y actividades para tolerar el estado de ánimo, para bajar emociones negativas, y
aumentar emociones y sentimientos positivos. Hacemos todas las actividades con la atención presente, con
aceptación y paciencia, soltando las críticas y juicios.

Esta clase tiene cinco grupos de prácticas para gestionar las emociones de forma complementaria a la
conciencia plena. Cambiar la fisiología del cuerpo, distraerse, mimarse, mejorar el momento, acción opuesta,
(importante para cambiar patrones y hábitos de una respuesta emocional no adaptativa), los movimientos
conscientes y las actividades placenteras (importantes para reducir la vulnerabilidad emocional).

Sugeriencias para gestionar las emociones

A. CAMBIÁ LA FISIOLOGÍA de tu cuerpo
Con Sensaciones intensas:
Sumergite la cara total en un bol de agua con hielo;
Sumergite los pies en un bol de agua con hielo;
Ponete una mascara de gel frío; Ponete una manta de gel termo en el cuello; Apretá hielo con la mano;
Ponete hielo en los pómulos;
Apretá fuerte una pelota de goma,
Ponete debajo de la ducha muy caliente y con presión;
Escuchá música muy fuerte;
Come comida muy picante o ponete una gota de salsa picante en la lengua;
Tené sexo;
Ponete una banda elástica en la muñeca, estirala y soltala;
Sube las escaleras rápidamente;
Hacer ejercicio físico;
Rociá tu cara con agua termal;
Ponete gel con aloe en la cara (aun mejor si esta frio).

B. DISTRAETE
Con Actividades:
Dedicate a realizar ejercicios o hobbies; limpiá; concurrí a reuniones; visitá o llamá a un amigo/a; jugá
con tu computadora; caminá; trabajá; hacé deportes; salí a comer, tomá té o café descafeinados; cuidá
el jardín; jugá a los videojuegos.

Con Emociones opuestas:

Leé libros, cuentos emotivos, cartas viejas; andá a ver películas emotivas; escuchá música emotiva.
Asegurate de generar diferentes emociones. Ideas: películas de terror, libros de chistes, comedias,
discos graciosos, música religiosa, marchas, andá a un negocio y leé tarjetas divertidas.

Con otros Pensamientos:

Contá hasta 10; contá colores en una pintura o árboles, ventanas, cualquier cosa; resolvé enigmas; mirá
televisión; leé.

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Ayudar:
Colaborá con alguien; realizá tareas voluntarias; da algo a otra persona; hacé algo agradable por alguien;
hacé alguna cosa sorprendente y considerada.

C. MIMATE
VISIÓN:
Comprá una linda flor; hacé espacio en una linda habitación; encendé una vela y observá la llama.
Armá un lindo lugar en la mesa, utilizando tus mejores cosas, para una comida. Concurrí a un museo
a ver arte. Sentate en la recepción de un lindo hotel. Mirá la naturaleza que te rodea. Salí en medio de
la noche y mirá las estrellas. Caminá por una zona bonita de la ciudad. Arreglate las uñas para que se
vean bien.

AUDICIÓN:
Escuchá música agradable o relajante, o música excitante y energizante. Prestá atención a los sonidos
de la naturaleza (olas, aves, lluvia, hojas). Cantá tus canciones favoritas. Tarareá una melodía relajante.
Aprendé a tocar un instrumento. Llamá a números telefónicos gratuitos 0800 o a otros números de
información para escuchar una voz humana. Sé consciente de los sonidos que vas encontrando,
dejalos entrar por una oreja y salir por la otra.

OLFATO:
Usá tu perfume o loción favorita, o probatelos en un negocio; rociá fragancia en el aire; encendé una
vela perfumada. Poné aceite de limón en tus muebles. Poné mezcla de perfumes en un bol en tu
habitación. Herví canela; hacé galletitas, tortas o pan. Olé las rosas. Cminá en un área arbolada y
respirá conscientemente los aromas frescos de la naturaleza.

TACTO
Tomá un baño de espuma; poné sábanas limpias en la cama. Acariciá a tu mascota. Recibí masajes;
remojá tus pies. Poné una emulsión en todo tu cuerpo. Ponete una compresa fría en la frente. Sentate
en una silla muy cómoda en tu casa, o buscá una en la recepción de un hotel de lujo. Ponete una blusa,
un vestido o un pañuelo de seda. Probate guantes con piel o abrigos de piel en un negocio. Cepillate
el cabello por un buen rato. Abrazá a alguien. Experimentá lo que estés tocando; notá que el contacto
es relajante.

D. MEJORÁ EL MOMENTO
Con UNA COSA A LA VEZ:
Enfocá toda tu atención en lo que estás haciendo en el momento. Mantenete en el momento que estás
viviendo; poné tu mente en el presente. Enfoca toda tu atención en las sensaciones físicas que
acompañan las tareas que no exigen pensar (por ejemplo, caminar, limpiar, lavar los platos, reparar
cosas). Tomá conciencia de cómo se mueve tu cuerpo en cada tarea. Realizá ejercicios de conciencia
plena.

Con SIGNIFICADO:
Encontrá o inventá algún propósito, significado o valor en el dolor Recordá, escuchá o leé sobre valores
espirituales. Enfocate en los aspectos positivos que puedas encontrar en una situación dolorosa.
Repetilos una y otra vez mentalmente. Hacé virtud de la necesidad.

Con ALIENTO
Date ánimo. Repetite una y otra vez: "Puedo superarlo", "No durará para siempre", " Saldré de esta",
"Estoy haciendo lo mejor que puedo".

Con RELAJACIÓN:
Tratá de relajar los músculos tensando y relajando cada grupo muscular, comenzando con las manos
y brazos, subiendo hasta la cabeza y luego bajando; escuchá una grabación de relajación; hacé
ejercicios enérgicos; tomá un baño caliente o sentate en una bañera cliente; bebé leche caliente;
masajeate el cuello y el cuero cabelludo, las pantorrillas y los pies. Sumerjite en una bañera llena con

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 agua muy fría o muy caliente y quedate allí hasta que esté a temperatura ambiente. Respirá
profundamente; sonreí a medias; cambiá la expresión facial.

Con LUGAR SEGURO:

Imaginá escenas muy relajantes. Imaginá una habitación secreta dentro tuyo, mirá como está decorada.
Entrá a esa habitación cuando te sienta muy amenazado/a. Cerrá la puerta a cualquier cosa que te
pueda lastimar. Imaginá que todo está bien. Imaginá que toleras todo. Creá un mundo de fantasía que
sea relajante y bonito y que le permita a tu mente ir hacia él. Imaginá que las emociones dolorosas
salen de vos como el agua por un drenaje.

Hace un ALTO:
Buscá el momento para tomarte vacaciones. Metete en la cama y cubrite la cabeza durante 20 minutos.
Sentate en una silla cómoda y saboreala durante un buen rato. Llevate una lona al parque y quedate un
buen rato allí. Descolgá el teléfono durante todo el día. Date un respiro de una hora tras haber realizado
un trabajo duro.

Con SABIDURÍA:
Abrí tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a tu propia mente sabia. Pedí
fuerzas para tolerar el dolor en este momento. Dejá las cosas en manos de Dios o de un ser superior.

E. ACCIÓN OPUESTA

Cuando una emoción vuelve y la emoción no está justificada o no es efectiva, actuar de manera
opuesta a lo que la emoción te impulsa para vencerla.

ACCIÓN OPUESTA PASO A PASO:

1. Identificá los hechos para estar seguro/a que la reacción emocional no esté justificada (ej. sentir
miedo cuando no hay un peligro real a la vida o la salud, sentir celos cuando la pareja es fiel) o no
sea efectiva (ej. sentir enojo y gritar e insultar no resuelve el problema).
2. Identificá los impulsos de acción asociados con tu emoción.
3. Actuá de forma opuesta a tus impulsos.
• Identificá las acciones que son opuestas a tu impulso.
• Hacé la acción opuesta.
• Hacelo en todos los sentidos copletamente en la postura, en la expresión facial, en el
pensamiento, en el discurso, en el tono de voz.
• No suprimas la experiencia emocional o los sentimientos y dejá que la acción opuesta haga el
trabajo por vos.
4. Continuá la acción opuesta hasta que la emoción disminuya y vos lo puedas percibir.
5. Repetí… una y otra y otra vez, cada cambio que obtengas, repetilo hasta que tu sensibilidad
emocional a ese evento desencadenante disminuya.

Miedo: Hacé lo que tenés miedo de hacer… una y otra y otra vez. Acércate a lo que le tenés miedo.
Hacé lo que te da un sentido de control y capacidad

Enojo: Gentilmente evitá. Hacé algo amable. Imaginá entender: ponéte en los zapatos del otro.
Ponerse en una postura relajada y respirá suave y profundamente.

Tristeza: Activá el comportamiento. Hacé cosas que te hagan sentir competente o que te den confianza.

Vergüenza: Hacé lo que te hace sentir avergonzado…una y otra y otra vez. Hacé tu comportamiento
público (con personas que no te van a rechazar).

Culpa: Hacé lo que te hace sentir culpable…una y otra y otra vez. Hacé tu comportamiento público
(con personas que no te van a rechazar).

Amor: Si, podemos sentir un apego de amor que no está justificado (ej. el otro me trata mal) o no es
efectivo (ej. por más que lo quiero no deja de drogarse). Evitá a la persona que amás. Distraete de los

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 pensamientos relacionados con esa persona. Evitá todo lo que te recuerde a esa persona (en lo
posible). Recordá por qué el amor en ese caso no está justificado.

Asco/Rechazo: Acercáte. Buscar la belleza en algún aspecto del objecto/de la persona que dispara
rechazo. Tocar con bondad. Estar.

Envidia: Contá tus bendiciones. Imaginá como es que todo esto hace sentido. Hacé lo opuesto a lo
que los impulsos de acción de la envidia te dicen que hagas.

Celos: Dejá de controlar a otros. Compartí lo que tenés con los demás

F. Movimientos Conscientes
Para mantener las emociones positivas y un sentido de satisfacción en la vida, es importante hacer
actividades placentero cada día.
El cuerpo es una fuente de placer y satisfacción. Aunque el dolor sea una parte de la vida que no
podemos evitar, agregamos sufrimiento por rechazar el dolor o incomodidad. El rechazo del cuerpo
propio a menudo resulta en que ignoramos las sensaciones físicas. No es posible ignorar solamente
las sensaciones no placenteras y atender a las sensaciones placenteras. Perdemos más y más
experiencias físicas que son realmente placenteras. Además, no atendemos a las tensiones y al estrés
en el cuerpo y eso puede ponernos más y más rígidos y tensos.
Hacer actividad física cada día mejora la cualidad de la vida, satisfacción con la vida y el bienestar
físico y mental. Buscar clases de movimientos interesantes en horas y ubicaciones convenientes.
Encontrar algo que te haga sentir bien. ¿Qué actividad pide el cuerpo?

Sugerencias para hacer algo físico con conciencia plena cada día

• Caminar. Caminar poco o caminar mucho, pero caminar cada día. Invitar a alguien para acompañarte
o hacerlo solo.
• Andar en bici: con las bicis gratis de la cuidad sobre las bicisendas!
• Bailar: rock, salsa, tango, folclore, flamenco, salsa, ballet, moderno, hip hop, jazz, afrocubano,
ballroom, árabe, o cualquier tipo de movimiento libre escuchando a la música.
• Estudiar y practicar artes marciales.
• Estudiar y practicar Método Feldenkrais, Eutonía, Técnica Alexander, u otra práctica de movimiento
y postura.
• Hacer yoga, Pilates, u otra clase de ejercicios.
• Ir al gimnasio.
• Hacer deportes grupales o en equipo.
• Hacer una clase de improvisación, comedia, teatro, actuar o cantar (y caminar ida y vuelta a la clase).
• Hacerse un masaje, shiatsu, o mejor - una clase donde practican en pareja!
• Utilizar las escaleras en vez del ascensor
• Tener sexo.
• “10 Mindful Movements” por Thich Nhat Hahn, practicado en Plum Village todos los días
Con los movimientos muy lentos en coordinación con la respiración.
Brazos horizontales, 2. Brazos arriba, 3. La flor, 4. Las ruedas, 5, Hula hoop, 6. La rama, 7. Tierra-
Cielo, 8. Patear, 9. Dibujar círculos, 10. El guerrero.
• Yoga siesta

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 G. Actividades agradables
¡Para bajar la vulnerabilidad emocional, hacer actividades agradables cada día!
□ Sumergirme en la bañera □ Pensar que soy una buena persona
□ Planear mi carrera □ Un día sin nada que hacer
□ Pagar las deudas y librarse completamente de □ Tener reuniones con compañeros de clase.
ellas □ Patinar
□ Coleccionar cosas (monedas, caracoles, etc.) □ Navegar
□ Irse de vacaciones □ Viajar a otro país o en el propio país
□ Pensar cómo será cuando termine de estudiar □ Pintar
□ Reciclar cosas viejas □ Hacer algo espontáneo
□ Tener una cita □ Bordar, tejer en telar, etc.
□ Relajarse □ Dormir
□ Ir al cine durante la semana □ Conducir
□ Correr, caminar □ Organizar entretenimiento
□ Pensar que realicé la tarea de todo el día □ Ir a clubes (jardinería, padres sin pareja, etc.).
□ Escuchar música □ Cazar
□ Comprar aparatos para el hogar □ Cantar con algún grupo
□ Descansar al sol □ Flirtear
□ Planear un cambio de carrera □ Tocar instrumentos musicales
□ Reír □ Hacer artesanía y arte
□ Pensar en viajes pasados □ Hacer un obsequio para alguien
□ Escuchar a otros □ Comprar discos
□ Leer revistas o diarios □ Mirar boxeo, lucha
□ Hobbies (coleccionar estampillas, □ Planear fiestas
aeromodelismo, etc.) □ Cocinar
□ Pasar una tarde con buenos amigos □ Irse de mochilero
□ Planear las actividades de un día □ Escribir libros (poemas, artículos)
□ Conocer gente nueva □ Coser
□ Recordar un paisaje hermoso □ Comprar ropa
□ Regresar a casa del trabajo □ Salir a cenar
□ Practicar karate, judo, yoga □ Trabajar
□ Reparar cosas de la casa □ Discutir libros
□ Trabajar en mi auto (bicicleta) □ Mirar el paisaje
□ Recordar las palabras y acciones de gente □ Jardinería
amable □ Ir al salón de belleza
□ Usar ropa sexy □ Tomar el café y leer el diario temprano
□ Tener una tarde tranquila □ Jugar al tenis
□ Cuidar mis plantas □ Besar
□ Comprar, vender acciones □ Atender o jugar con mis niños
□ Nadar □ Ir al teatro o a conciertos
□ Garabatear □ Soñar despierto
□ Hacer ejercicio □ Planear ir a la escuela
□ Coleccionar cosas viejas □ Salir a pasear en auto
□ Ir a una fiesta □ Escuchar música en el equipo de audio
□ Pensar en comprar cosas □ Dar terminación a los muebles
□ Jugar al golf □ Mirar televisión
□ Jugar al fútbol □ Hacer listas de tareas
□ Remontar barriletes □ Andar en bicicleta
□ Discutir con amigos □ Caminar en la arboleda (o frente al agua)
□ Tener reuniones familiares □ Comprar regalos
□ Andar en motocicleta □ Viajar a los parques nacionales
□ Tener sexo □ Completar una tarea
□ Practicar atletismo □ Coleccionar caracoles
□ Ir de campamento □ Ir a un deporte de expectativa (carreras de
□ Cantar por la casa autos, de caballos)
□ Arreglar flores □ Enseñar
□ Practicar la religión (ir a la iglesia, oración □ Fotografía
grupal, meditación, etc.) □ Pescar
□ Ir a la playa □ Pensar en sucesos agradables

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□ Jugar con animales □ Fantasear acerca del futuro
□ Volar un avión □ Bailar danzas clásicas, tap
□ Leer literatura de ficción □ Debatir
□ Actuar □ Sentarse en un café a la calle
□ Escribir un diario o cartas □ Erotismo (libros de sexo, películas)
□ Limpiar □ Cabalgar
□ Leer literatura que no sea ficción □ Pensar en ser miembro activo de la
□ Tomar el lugar de los niños comunidad
□ Bailar □ Hacer algo nuevo
□ Ir de picnic □ Armar rompecabezas
□ Pensar “Lo hice bastante bien” luego de hacer □ Pensar que soy una persona que puede
algo tolerar
□ Meditar □ Hacer cosas con plastilina o porcelana
□ Jugar al voley □ Jugar al hockey
□ Almorzar con un amigo □ Soplar o trabajar con vidrios
□ Ir a las montañas □ Explorar lugares de subastas
□ Pensar en formar una familia □ Tomar una siesta
□ Pensar en momentos felices de mi infancia □ Identificar tu aroma favorito
□ Derrochar dinero □ Hacer una tarjeta y dársela a alguien que te
□ Jugar a las cartas importe
□ Resolver adivinanzas o enigmas mentalmente □ Mandar un mensaje de texto
□ Discutir de política □ Jugar a una viejo juego (Monopoly, Juego de
□ Jugar al softball la Vida, etc…)
□ Ver y/o mostrar fotos o diapositivas □ Ponerte tu ropa favorita
□ Tocar la guitarra □ Hacer un licuado y tomarlo despacio
□ Tejer □ Maquillarse
□ Hacer palabras cruzadas □ Pensar en las buenas cualidades de algún
□ Jugar al pool amigo
□ Vestirse bien y verse agradable □ Terminar algo que te guste
□ Reflexionar acerca de cómo he mejorado □ Sorprender a alguien con un favor
□ Comprar cosas para mí (perfume, pelotas de □ Navegar en internet
golf, etc.) □ Jugar a los video juegos
□ Hablar por teléfono □ Mandar mails a amigos que estén lejos
□ Ir a museos □ Deslizarse en una tormenta de nieve
□ Pensar en ideas religiosas □ Cortarse el pelo
□ Encender velas □ Instalar un software
□ Escuchar la radio □ Comprar un cd
□ Que me hagan masajes □ Mirar deportes en la televisión
□ Decir “Te quiero” a uno mismo o un ser querido □ Cuidar a tus mascotas
□ Pensar en mis buenas cualidades □ Ser voluntario en una organización sin fines de
□ Comprar libros lucro
□ Tomar un baño de vapor o ir a un baño sauna □ Buscar en Internet trabajo en mi área
□ Esquiar □ Armar un grupo o chatear en Internet
□ Hacer canotaje en rápidos
Otros………………………
□ Jugar al bowling
□ Hacer trabajo de ebanistería

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 Tarea 5. Prácticas para gestionar las emociones

1. Hacer algo con conciencia plena cada día.

2. Observar los pensamientos, los juicios y las creencias con conciencia plena cada día.
3. Comer lentamente con conciencia plena cada día, no haciendo ninguna otra cosa.
4. Notar el hambre y la saciedad con conciencia plena antes y después comer.
5. Hacer la combinación ABCDE. Legalizar la comida. Llevar una bolsa de comida.

Practicá gestionar las emociones: Escribí una lista de 10 cosas para gestionar las emociones. Prácticá 1
cosa cada día durante la semana.

1. __________________________________________________________________________________

2. __________________________________________________________________________________

3. __________________________________________________________________________________

4. __________________________________________________________________________________

5. __________________________________________________________________________________

6. __________________________________________________________________________________

7. __________________________________________________________________________________

8. __________________________________________________________________________________

9. __________________________________________________________________________________

10. __________________________________________________________________________________

* Marcar ✔ al lado de todas las actividades que prácticaste durante la semana.

Practicá actividad física: Escribí 2-3 opciones de actividad física y practicá 1 durante la semana.

1. __________________________________________________________________________________

2. __________________________________________________________________________________

3. __________________________________________________________________________________

* Marcar ✔ al lado de todas las actividades que prácticaste durante la semana.

Practicá realizar actividades placenteras: Escribí una lista de 5 actividades placenteras y practicá 1
durante la semana.

1. __________________________________________________________________________________

2. __________________________________________________________________________________

3. __________________________________________________________________________________

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4. __________________________________________________________________________________

5. __________________________________________________________________________________

* Marcar ✔ al lado de todas las actividades que prácticaste durante la semana.

Además: ¿Qué hiciste y como fueron las experiencias, observaciones y pensamientos de: hacer cosas con
conciencia plena?; observar el hambre y la saciedad?; hacer la combinación ABCDE?; legalizar y guardar
comida?; llevar una bolsa de comida?: observar las creencias, juzgarse menos y aceptarse más?; observar
las emociones con conciencia plena?

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