CROSSTRAINING

HO M E SESSIO NS
 www.streetwod.com

@street_wod

2020. © Todos los derechos reservados. Esta obra está protegida

por las leyes de copyright y tratados internacionales.

Todos los textos e ideas recogidas en el presente libro son originales y propiedad de StreetWod y sus

representantes. Así mismo, las páginas de destino de los enlaces digitales e hipervínculos y las imáge-

nes del presente libro no son propiedad de Streetwod y han sido utilizados con carácter explicativo y

complementario. Banco de imágenes libres de derechos - www.unsplash.com.

 CROSSTRAINING
HOME SESSIONS

Este libro ha sido escrito con la intención de servir de ayuda para

todos aquellos que por diversos motivos deciden entrenar en casa.
CROSSTRAINING HOME SESSIONS es un MANUAL INTERACTI-
VO DE ENTRENAMIENTO donde puedes encontrar 100 WODS DE
CROSSTRAINING para realizar en casa o al aire libre y sin necesidad
de utilizar materiales propios de gimnasios y Box’s de CrossTraining.

Para confeccionar estos entrenamientos hemos contado con el aseso-

ramiento del especialista Eduardo Romero (@edub.training), Técnico
Superior en Actividad Física y Animación Deportiva, estudiante de
Ciencias de la Actividad física y del Deporte, entrenador de CrossTra-
ining y Entrenador Territorial de Balonmano.

Cada entrenamiento se acompaña de video-tutoriales enlazados

para que no tengas dudas a la hora de ejecutar cada ejercicio (si pue-
des ver este icono pulsa sobre el nombre del ejercicio para ver el
vídeo). Además, encontrarás información acerca de los grupos mus-
culares intervinientes en cada sesión de entrenamiento. Chequea
también la información referida al material necesario. Por cierto, es
mínimo.

Siéntete libre de seguir el orden sugerido o bien trabajar grupos mus-

culares a tu elección. Y por supuesto, haz uso de la música sugerida
para cada WOD, solo tienes que hacer click en el símbolo ( ).

Además, encontrarás 10 retos CrossTraining con los que podrás

medir tus progresos en el tiempo, grábate y sube tus resultados a
nuestro instagram, midete con el resto de atletas de todo el mundo.
Esperamos que disfrutes de nuestra guía. Para más información re-
lacionada con CrossTraining, Calistenia, Carreras de Obstáculos o
Nutrición visítanos en www.streetwod.com o en nuestra cuenta de
Instagram @street_wod.

Con toda la fuerza del mundo,

El equipo de StreetWod.

Con la Colaboración de Eduardo Romero (@edub.training)

 #RETOS

MIDE TU PROGRESO EN EL TIEMPO

COMPITE CONTRA MILES DE
ATLETAS EN TODO EL MUNDO
COMPARTE TUS RESULTADOS

@street_wod
#RETOSTREETWOD
CROSSTRAINING HOM E SESSI ON S

“ T I TA N I C ”
#4
Música para
EMOM 10’ la sesión

MIN 1: 20 SIT UPS + 2 BURPEES

MIN 2: 18 SIT UPS + 4 BURPEES
MIN 3: 16 SIT UPS + 6 BURPEES
MIN 4: 14 SIT UPS + 8 BURPEES
MIN 5: 12 SIT UPS + 10 BURPEES
MIN 6: 10 SIT UPS + 12 BURPEES
MIN 7: 8 SIT UPS + 14 BURPEES
MIN 8: 6 SIT UPS + 16 BURPEES
MIN 9: 4 SIT UPS + 18 BURPEES
MIN 10: 2 SIT UPS + 20 BURPEES
TU RESULTADO: MINUTO DEL HUNDIMIENTO + REPS
EJEMPLO: MIN 7 + 14 REPS (8SitUp y 6 Burp.)

COMPARTE TUS RESULTADOS: #RETOSTREETWOD

#RETOTITANIC

@street_wod
 #RETOSTREETWOD
CROSSTRAINING HOM E SESSI ON S

“RED LIGHT”
#9
Música para
la sesión
FOR TIME

50 PUSH UPS
50 SIT UPS
50 JUMP SQUAT
(Apunta tu tiempo)

(Sin descanso)

Then:
Tu tiempo en PLANK

COMPARTE TUS RESULTADOS: #RETOSTREETWOD

#RETOREDLIGHT

@street_wod
 #WOD’S

ENTRENA DESDE CASA

SIN NECESIDAD DE MATERIAL
100 LISTAS DE MÚSICA
VIDEO-TUTORIALES DE CADA EJERCICIO
ANÁLISIS DE MUSCULATURA INTERVINIENTE

@street_wod
 CROSSTRAINING | H O ME S E SS I O N S

#1 | “LA ROSALÍA”
Música para la sesión

C A L ENTA M IE NT O F UER Z A

5’ Movilidad 4 X 10 reps
then

4 Rondas Triceps dips

10 Down up [2’rest entre rondas]
10 Hollow Rocks
15 m Bear crawl

W O D “ L A R O S A L ÍA”

FOR TIME

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Diamond Push Ups

Sit Ups
Burpees
Air Squat

TA B ATA

Hand stand hold

Plank

COMPAR TENO S T U RE S ULTA DO ! # ST REE TW OD L AR OS AL IA

@street_wod

_ M ATERIAL NECE S A RI O

_ Una silla para los dips.

_ RADIOGRAFÍA DE LA SE S I Ó N
[Fuerza y WOD]
 CROSSTRAINING | H O ME S E SS I O N S

#2 | “DOBLE MALTA”
Música para la sesión

C A L ENTA M IE NT O F UER Z A

5’ Single Under 4 X 10 reps

then

3 Rondas Bag Push Press

10 Air Squat [2’rest entre rondas]
10 Push Up
10 Superman

W O D “ D O B L E M A LTA ”

FOR TIME

100 Double Unders

50 Mountain Climbers
100 Double Unders
50 Triceps Dips
100 Double Unders
50 Lounges
100 Double Unders
50 Burpees
100 Double Unders
50 HSPU

TA B ATA

Sit Ups
Hollow Rocks

COM PAR TENO S T U RE S ULTA DO ! # ST RE ETW OD D OB L E M ALTA

@street_wod

_ M ATERIAL NECE S A RI O

_ Comba / Mochila(Bolsa) / Silla

_ RADIOGRAFÍA DE LA SE S I Ó N
[Fuerza y WOD]
 CROSSTRAINING | H O ME S E SS I O N S

#3 | “HERMINIO”
Música para la sesión

C A L ENTA M IE NT O F UER Z A

5’ Movilidad 5 X 5 reps
then

3 Rondas Strict HSPU

10 V-Ups [2’rest entre rondas]
10 Down Up
15m Crab Crawl

W O D “ H E R M INIO ”

FOR TIME

20 Rondas

5 Push Ups
5 Air Squat
5 Sit Ups

TA B ATA

Plank to Push Up
Wall Sit

COMPAR TENO S T U RE S ULTA DO ! # ST R E E TW OD H E R M IN IO

@street_wod

_ M ATERIAL NECE S A RI O

_ Tu body moreno

_ RADIOGRAFÍA DE LA SE S I Ó N
[Fuerza y WOD]
 www.streetwod.com

COMPRAR VERSIÓN COMPRAR VERSIÓN

@street_wod
 www.streetwod.com
@street_wod

CROSSTRAINING
H O ME S E SS IO N S

en colaboración con: