FCO.

ISAAC QUIRÓS ROJAS INTEGRA

Psicólogo CENTRO DE PSICOLOGÍA Y SALUD
Colegiado nº AN-07376 C/ GENERAL GARCÍA DE LA HERRÁN, 30
SAN FERNANDO (CÁDIZ),11100
TEL:856 100 855 / 664 767 6 03
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TRATAMIENDO PARA EL INSOMNIO

(REGLAS DE HIGIENE DE SUEÑO)

Estas reglas se llevarán a cabo durante el tratamiento psicológico adecuado. Las reglas
recomendadas con cierta frecuencia son las siguientes:

1. No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama. A pesar de que el alcohol
es un depresor del sistema nervioso central, su ingesta antes de acostarse da lugar a un sueño
poco recompensante.
2. No consumir cafeína por lo menos seis horas antes de irse a la cama. Conocer las comidas,
bebidas y medicamentos que contienen cafeína. Los efectos de la cafeína pueden estar
presentes hasta veinte horas después de su ingestión.
3. No fumar durante varias horas antes de irse a la cama, pues la nicotina es un estimulante.
4. Hacer ejercicios de forma regular. Evitar el ejercicio físico excesivo varias horas antes de
irse a la cama, pues provoca una activación fisiológica.
5. Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño. Establecer una temperatura
agradable (no muy por encima de los veinte tres grados) y niveles mínimos de luz y ruidos.
6. No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evitar el exceso de líquidos. En caso de
despertarse por la noche, no comer, ya que en el caso contrario se puede acostumbrar a
despertarse cada vez que se tenga hambre.
7. No utilizar un colchón excesivamente duro.

La higiene de sueño por sí sola no suele ser suficiente para el insomnio, así pues, para que sea
más eficaz, deberíamos complementarlo con el control de estímulos:

1. Acostarse solo cuando se tiene sueño.

2. No utilizar la cama para actividades distintas del dormir (excepto la actividad sexual). No
comer, leer o ver la tv en el dormitorio (excepto cuando leer o ver la tv favorezca el sueño).
Al ir a la cama, apagar las luces con la intención de dormirse enseguida.
3. Establecer un conjunto de hábitos que indiquen la proximidad de la hora de dormir. Cerrar la
puerta, apagar el gas, lavarse los dientes etc. Hacer estas actividades cada noche y en el
mismo orden.
4. Si se es incapaz de dormir (normalmente diez minutos), levantarse e irse a otra habitación,
quedarse allí tanto tiempo como se quiera (haciendo, si se desea, alguna actividad tranquila,
hasta que empiece uno a dormirse) y luego volver al dormitorio para dormir.
5. Si la persona sigue sin poder dormirse, repetir el paso cuatro (haciéndolo tantas veces como
sea necesario a lo largo de la noche).
6. No dormir la siesta y levantarse a la misma hora cada mañana (sin importar el tiempo que se
haya dormido).