La información contenida en este libro no niega la responsabilidad personal de la lectora por su

propia salud y seguridad. Se recomienda buscar asesoramiento personalizado de personal sanitario o

médico. La autora no es responsable de las lesiones o daños ocasionados a cualquier persona como
resultado de leer o seguir la información contenida en este libro.

Copyright © Lara Briden 2021

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de esta obra.

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reproducida o transmitida por ninguna persona o entidad (incluyendo
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cualquier medio, electrónico o mecánico, como fotocopiado, grabación,
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sistema, sin el permiso previo por escrito de la autora.
Un extracto de la página 27 de “The wildness of girlhood” se publicó en Overland (overland.org.au)
y se usó con el amable permiso de Bonnie Mary Liston.

Las historias de casos mencionados en este libro son compilaciones anónimas y ficticias de casos
representativos con fines ilustrativos únicamente. Cualquier semejanza con personas reales, vivas o
muertas, es pura coincidencia.

La autora y la editora han hecho todo lo posible por ponerse en contacto con los propietarios de los
derechos de autor sobre el material utilizado en este libro. Cualquier persona u organización que se
haya pasado por alto debe comunicarse con la autora.

Para obtener más información, visita el sitio web de la autora en

https://es.larabriden.com
A mis pacientes.
 Contenidos
Copyright
Dedicatoria
Contenidos
Introducción
Primera parte:
Capítulo 1: La revolución hormonal: por qué todo es diferente
después de la segunda pubertad
La perimenopausia es una segunda pubertad y es temporal
La perimenopausia es una secuencia de eventos
La perimenopausia es una etapa crítica para la salud
¿Voy a pasarla muy mal?
Capítulo 2: Estigma, libertad, duelo y todo lo demás
Estigma y vergüenza
Libertad e invisibilidad
Duelo
El significado de la menopausia a través de una lente evolutiva
Capítulo 3: Aprovecha tu ciclo mientras puedas: el valor de los ciclos
menstruales ovulatorios naturales
La ovulación fortalece la salud
¿Sigues teniendo ciclos o ya estás en la menopausia?
Anticoncepción para la perimenopausia
Capítulo 4: Los cambios hormonales y fisiológicos de la segunda
pubertad
Pérdida de progesterona
Estrógeno elevado y fluctuante
Pérdida de estrógeno
Diagnóstico de perimenopausia
Las etapas de la perimenopausia
Cuando la menopausia llega temprano

Segunda parte:
Capítulo 5: Mantenimiento general para la perimenopausia y más
allá
El sistema nervioso autónomo
 Ritmo circadiano
Resistencia a la insulina
Salud digestiva
Toxinas ambientales
Alcohol
Nútrete
¡Muévete!
Capítulo 6: Terapia hormonal para la menopausia (THM)
Tipos de terapia hormonal
Terapia hormonal para la perimenopausia
Terapia hormonal para la menopausia
Solución de problemas para la terapia hormonal
Capítulo 7: Reconexión cerebral: una ayuda para los sofocos, el
sueño, las migrañas, la memoria y el estado de ánimo
Plan de acción básico para la reorganización cerebral
Sofocos
Sueño
Migrañas
Memoria
Síntomas del estado de ánimo
Capítulo 8: Problemas corporales: aumento de peso, enfermedades
de la tiroides, alergias, dolores y molestias
Revertir la resistencia a la insulina y perder peso abdominal
Enfermedad de la tiroides
Alergias
Dolores y molestias
Capítulo 9: Montaña rusa de estrógenos: menstruaciones
abundantes y dolor mamario
Dolor menstrual normal
Endometriosis y adenomiosis
Fibromas
Sangrado anovulatorio
Dolor mamario
Capítulo 10: Qué es lo que te espera
Síndrome genitourinario de la menopausia (SGM)
Vello facial y pérdida de cabello
Mantener un peso saludable
Reducción del riesgo de osteoporosis
Reducción del riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
Reducción del riesgo de sufrir de demencia

Apéndice A: Recursos
Apéndice B: Glosario
Referencias
Índice
 Introducción
Te doy la bienvenida a Cómo mejorar tu salud hormonal, una guía para
tener hormonas sanas después de los 40.
Si ya leíste mi primer libro, Cómo mejorar tu ciclo menstrual, sabrás lo
apasionada que soy por las hormonas femeninas y la menstruación. En
realidad, podríamos decir que soy una animadora de las hormonas
femeninas y de todos los beneficios que provienen de los ciclos menstruales
naturales.
Con este libro me siento igualmente apasionada por los últimos años de
los ciclos menstruales, la llamada perimenopausia, y los años posteriores,
conocidos como menopausia. No incluí la palabra perimenopausia o
menopausia en el título porque no quería que pensaras «este libro no es para
mí» cuando, en realidad, si tienes 40 (o incluso cerca de 40),
definitivamente este es un libro para ti.
¿Por qué me apasionan tanto la perimenopausia y la menopausia?
Primero, porque la estoy viviendo en carne propia. Tengo 50 años al
momento de escribir este libro y he comenzado a tener largos intervalos
entre menstruaciones y a olvidar dónde estacioné mi coche. También estoy
descubriendo un nuevo sentimiento de descarada independencia que
explicaré más en el capítulo 2 y del que había oído hablar a mis pacientes,
pero que nunca entendí realmente hasta que me sucedió a mí.
La segunda razón por la que me apasionan tanto la perimenopausia como
la menopausia es que estoy ansiosa por aclarar lo normales y perfectas que
son. Digo esto como respuesta a una encuesta informal que hice en mis
redes sociales preguntando a mis seguidoras si tenían miedo a la
menopausia. El 64 por ciento respondió que sí. En los comentarios
describieron tener miedo a los síntomas (lo cual es comprensible), pero
también afirmaron tener miedo al estigma de la menopausia (que también es
comprensible, aunque triste). ¿Cómo es posible que la sociedad todavía
atribuya tal estigma a un proceso normal y natural que le ocurre al 51 por
ciento de la población?
Abordaremos el estigma en el capítulo 2, donde ofreceré lo que espero
sean nuevos puntos de vista sobre todo esto. También quiero invitarte a ver
la menopausia como un proceso separado del envejecimiento en sí, lo cual
es exacto porque, (aunque la perimenopausia ocurra junto con el
envejecimiento) en realidad, es un proceso independiente más parecido a
una segunda pubertad. Exploraremos el concepto de segunda pubertad en
los capítulos 1, 2 y 4, y presentaré el argumento de que, desde una
perspectiva evolutiva, la menopausia podría haber evolucionado como una
adaptación beneficiosa para dar lugar a una mayor esperanza de vida
humana. Pensar la menopausia como una adaptación beneficiosa es solo
una de las tantas formas de encontrarle significado a todo el proceso y de
ver más allá de la creencia común de que la menopausia solo ocurre como
un mero accidente por vivir demasiado tiempo.

Cómo utilizar este libro

Los primeros cuatro capítulos tratan de explicar el proceso de la
perimenopausia, tanto emocional como biológicamente, incluida una
discusión sobre la importancia de la ovulación regular. Si te parece raro
aprender sobre la ovulación justo cuando estás a punto de dejar de ovular
para siempre, piensa que “detener la ovulación” es la causa de la mayoría
de los síntomas que puedan surgir. Para entender los síntomas y cómo
tratarlos debes comenzar por comprender la ovulación.
Los últimos seis capítulos del libro hablan sobre tratamientos.
Basándome en las últimas investigaciones y en mis veinticinco años
trabajando con pacientes, proporcionaré estrategias de tratamiento
nutricional y hormonal para síntomas que van desde períodos abundantes
hasta aumento de peso, pasando por ansiedad y sudores nocturnos.
Comenzaremos con un capítulo de mantenimiento general donde
hablaremos sobre el sistema nervioso y la dieta, y luego pasaremos a una
conversación completa sobre la terapia hormonal antes de examinar cada
síntoma individualmente y cómo tratarlos con opciones de tratamientos
tanto convencionales como naturales.
Comienza por leer este libro de principio a fin porque hay temas
esenciales dentro de cada capítulo. Por ejemplo, los capítulos 5 y 8
proporcionan una descripción detallada de la resistencia a la insulina o
prediabetes, que (por razones que se aclararán más adelante) es crucial para
casi todos los aspectos de la perimenopausia y la menopausia. En el
capítulo 7, el “capítulo del cerebro”, aprenderás sobre los sofocos; y en el
capítulo 10 discutiremos preocupaciones a largo plazo como la sequedad
vaginal, la cognición y la salud ósea.

Recuadros especiales
A lo largo del libro encontrarás definiciones, consejos, historias de
pacientes y temas especiales.

Definición

Los recuadros de definiciones proporcionan explicaciones simples

para palabras técnicas. También puedes encontrar estas explicaciones
en el Glosario al final del libro.

Los consejos son información adicional que puede resultarte

útil.

Lara: menstruaciones cada vez más espaciadas.

Las historias de pacientes son historias ficticias basadas en mis pacientes

reales con nombres y algunos datos modificados.

Tema especial: Explora con más detalle

Los temas especiales proporcionan información adicional en

profundidad.
 Secciones sobre cómo hablar con tu médica
En ocasiones, necesitarás la ayuda de tu médica, ya sea para el
diagnóstico o para el tratamiento, y quiero que las conversaciones
médica-paciente sean lo más productivas posibles. Con ese objetivo,
he proporcionado secciones breves llamadas Cómo hablar con tu
médica, que son listas de afirmaciones y preguntas para ayudarte en la
comunicación sobre temas tales como Cómo hablar con tu médica
sobre la progesterona para el sangrado abundante.

¿Las recomendaciones se basan en

evidencia?
Para todas las recomendaciones de dieta, estilo de vida y suplementos, he
proporcionado una referencia a un estudio científico siempre que sea
posible. Esto asciende a más de 350 estudios que respaldan muchas de mis
recomendaciones. Cuando no proporciono una referencia es porque aún no
se han publicado investigaciones sobre ese tema, como para algunas de las
hierbas medicinales así como para conceptos como el papel de la activación
de los mastocitos y la histamina en los síntomas del estado de ánimo
perimenopáusico. Por supuesto, espero que la ciencia un día verifique esos
tratamientos, pero mientras tanto, quiero que puedas beneficiarte de ellos.
Si eso significa estar por delante de la curva de la investigación científica,
entonces que así sea.
Más importante aún, mis recomendaciones se basan en el éxito de miles
de mis pacientes. La mayoría son simples y seguras de probar, y cuando
haya que tener precauciones, las enumero. También recomiendo que hables
con tu médica o farmacéutica sobre posibles interacciones con cualquier
problema médico existente o medicamento, así como si estás embarazada o
amamantando. Verifica siempre las etiquetas o el empaque de los
suplementos para ver las precauciones e instrucciones de dosificación. Para
ayudarte, te sugiero una lista de marcas de suplementos en la sección
Recursos, pero debes saber que no me han pagado por mencionar ningún
producto o marca. Al fin y al cabo, debes elegir el suplemento que
encuentres disponible y que no sea demasiado caro.
 En el capítulo 6 encontrarás una discusión extensa sobre la terapia
hormonal menopáusica lo más actualizada que pude hacerla, dado que la
evidencia no para de cambiar entre «las hormonas son buenas para la
prevención» y «solo debes usarlas para aliviar síntomas». Mi observación
es que la terapia con estrógenos y progesterona puede ser útil para algunas
cosas, así que examinaré las últimas investigaciones y consensos, y
compartiré las experiencias de mis pacientes.
En todo el libro en general y en el capítulo de la terapia hormonal en
particular, me he basado en la investigación y los escritos de mi colega, la
profesora canadiense de endocrinología Jerilynn C. Prior, quien es también
autora del libro sobre perimenopausia Estrogen’s Storm Season: stories of
perimenopause. La profesora Prior es una gran defensora de los beneficios
del tratamiento con progesterona, ya sea como complemento del estrógeno
o sin este, y encontrarás sus citas y protocolos a lo largo de todo el libro.

Mi educación y formación
Mi primer título fue una Licenciatura en Ciencias (BSc) de la
Universidad de Calgary, donde publiqué mi tesis de honor como artículo
científico sobre el comportamiento de búsqueda de alimento de los
murciélagos machos y hembras. Ese trabajo en biología evolutiva fue el
comienzo de mi amor por la ciencia y el mundo natural y ha formado mi
manera de trabajar con pacientes. Por ejemplo, veo al cuerpo humano como
un sistema lógico y receptivo que sabe qué hacer cuando se le brinda el
apoyo adecuado con nutrición y tratamientos naturales.
Después de mi título en biología, me gradué como médica naturista (ND)
en el Canadian College of Naturopathic Medicine (CCNM) en Toronto,
Canadá. Esta es una de las siete facultades de medicina naturista acreditadas
en América del Norte: hay dos en Canadá y cinco en Estados Unidos. Los
dos primeros años de formación son similares a los programas médicos
convencionales, mientras que los dos últimos años proporcionan cientos de
horas de formación en medicina nutricional y herbal, así como formación
clínica en una clínica ambulatoria. Después de graduarme en 1997 con mi
nombre de soltera, Lara Grinevitch, obtuve la certificación de los exámenes
de licencia de médicos naturopáticos (NPLEX), que son exámenes de
licencia profesional administrados por la Junta de Examinadores
Naturopáticos de América del Norte (NABNE).
 Mis primeros cinco años de práctica fueron en Pincher Creek, Alberta,
Canadá, en la década de 1990. Fue un momento interesante para ser médica
natural porque incluso las cosas más básicas, como los probióticos, se
consideraban extrañas. «¿Bacterias buenas?» dijo un colega. «¡Qué
ridículo!» La década de 1990 también fue una época algo aterradora para la
salud de la mujer. Muchas de mis pacientes recibían tratamientos con
píldoras anticonceptivas de dosis alta, histerectomías de rutina y una terapia
hormonal a la antigua llamada Premarin ®. Mientras me esforzaba por
encontrar mejores soluciones para mis pacientes, descubrí que los
tratamientos naturales brindaban incluso mejores resultados de los que me
habían enseñado a esperar. Por ejemplo, la dieta y los suplementos
funcionaron para muchos síntomas tales como los sofocos; y la terapia con
hormonas bioidénticas (también llamadas hormonas idénticas al cuerpo) era
una alternativa viable y segura a la terapia de reemplazo hormonal
convencional o TRH [HRT en inglés]. Este tratamiento ahora se conoce
como terapia hormonal menopáusica o THM [MHT en inglés].
Más de dos décadas después, la terapia con hormonas bioidénticas se ha
convertido en la terapia hormonal estándar recomendada en la mayoría de
los entornos convencionales, como en el consultorio de tu médica. El
cambio al tratamiento bioidéntico tomó más tiempo de lo que esperaba,
pero finalmente sucedió y significa que ahora tienes fácil acceso a las
“hormonas naturales” como una de las varias opciones que tu médica podría
recetarte de forma rutinaria. Para asegurarte de que recibes el tipo de terapia
hormonal más seguro y natural, consulta la discusión completa en el
capítulo 6.
Después de ejercer en la zona rural de Alberta, me mudé a Sídney,
Australia, donde tuve consultorios durante casi veinte años antes de
establecerme finalmente en Christchurch, Nueva Zelanda. Actualmente
vivo en Nueva Zelanda, pero viajo a Australia para realizar presentaciones
y, a veces, me pongo en contacto con mis pacientes de Sídney.
Soy miembro del Scientific Advisory Council for the Centre for
Menstrual Cycle and Ovulation Research [Consejo Asesor Científico del
Centro de Investigación del Ciclo Menstrual y la Ovulación], fundado por
la profesora Prior en 2002 en la Universidad de British Columbia. También
formo parte del Endometriosis Special Interest Group [Grupo de Interés
Especial de Endometriosis (ESIG)] de Endometriosis New Zealand.
Además, soy miembro del consejo editorial de Vital Link, la revista oficial
de medicina naturista de la Asociación Canadiense de Médicos
Naturopáticos.
A mis miles de pacientes a lo largo de los años, gracias por confiarme su
salud y sus historias. Les dedico a ustedes este libro.
Lara Briden
Primera parte
Entender la perimenopausia y
la menopausia
Nada en la vida debe ser temido, solamente comprendido.
Ahora es el momento de comprender más para temer menos.
~ Marie Curie ~
Capítulo 1
 La revolución hormonal: por
qué todo es diferente después
de la segunda pubertad
Si elegiste este libro es porque sientes que algo está cambiando en tu cuerpo
y, tal vez, en tu vida.
No lo estás imaginando. Hacia finales de tu tercera década y principios
de la cuarta, algo cambia en el cuerpo (especialmente en el cerebro) y es
posible que te sientas desconcertada, frustrada y liberada, todo a la vez. Este
cambio no sucede de un día para otro. Es un proceso llamado
perimenopausia y comprende los dos a doce años previos a que tus
menstruaciones desaparezcan. La perimenopausia no es lo mismo que la
menopausia, es decir, la fase de la vida que comienza un año después de tu
última menstruación. Este libro trata tanto sobre el proceso de la
perimenopausia como de la fase de vida de la menopausia, que juntas
podrían comprender más de cuatro décadas. ¿Qué necesitas entender acerca
de este nuevo capítulo tan importante en tu vida?
En primer lugar, debes saber que los síntomas (si es que los tienes)
probablemente sean temporales. No todos los síntomas perimenopáusicos
son temporales, pero muchos lo son, y saberlo evitará que pienses «¡Ay, no!
Dios mío, así seré de ahora en adelante». No serás así para siempre; esto
también pasará.
En segundo lugar, debes saber que la perimenopausia no es solo una
«fluctuación hormonal» caótica, sino una secuencia de eventos que
comienza con niveles bajos de progesterona junto con estrógenos
temporalmente elevados y concluye con niveles de estrógeno bajos y
algunos cambios significativos en el metabolismo de la insulina. Percibir el
proceso como una secuencia de eventos descriptibles te ayudará a encontrar
el tratamiento adecuado.
Por último, debes saber que la perimenopausia y los primeros años de la
menopausia constituyen una etapa crítica para la salud, y esto es real
incluso si no tienes ningún síntoma. Cuando hablo de una etapa crítica me
refiero a un período sensible o un punto de inflexión durante el cual pueden
aparecer pequeños problemas de salud que, si no se tratan, podrían
convertirse en problemas más graves y permanentes en el futuro. Lo bueno
de este punto de inflexión es que también te brinda una oportunidad única
para hacer pequeños cambios que podrían aportar grandes beneficios a tu
salud en el futuro.
Repasando:

Muchos síntomas son temporales.

La perimenopausia es una secuencia de eventos.
La perimenopausia y los primeros dos años de la menopausia
constituyen una etapa crítica para la salud.

Ahora veamos estos conceptos en detalle.

La perimenopausia es una segunda pubertad

y es temporal
La perimenopausia no tiene que ver con el envejecimiento. Si tienes 35
años o menos, claramente sigues siendo joven. Incluso si tienes 50 años, la
perimenopausia sucede junto al envejecimiento, pero no es producto de
este. En cambio, la perimenopausia es una secuencia de eventos hormonales
y cambios que son más parecidos a la pubertad o a una segunda pubertad.
Considera la siguiente representación del estrógeno (estradiol) y de la
progesterona a lo largo de la vida descrito por la profesora de
endocrinología Jerilynn C. Prior.
 imagen 1 — hormonas a lo largo de la vida, adaptación de J. C. Prior, “Perimenopause lost—
reframing the end of menstruation.”
El estrógeno es bajo durante la infancia, y elevado y fluctuante durante la
adolescencia, especialmente en comparación con la progesterona (la
«hormona que suaviza el período»), que es baja hasta que se establecen los
ciclos regulares. Tanto en la primera como en la segunda pubertad se
producen niveles elevados de estrógeno combinados con niveles bajos de
progesterona. La progesterona va aumentando lentamente en la primera
pubertad y va disminuyendo lentamente en la segunda pubertad. Un nivel
elevado de estrógeno combinado con un nivel bajo de progesterona es la
razón por la que sufriste períodos intensos en la adolescencia y,
desafortunadamente, la razón por la que podrías tenerlos otra vez a los
cuarenta. A la larga, con la segunda pubertad, también perderás estrógeno y
llegarás a tener el nivel bajo estable de estrógeno característico de la
menopausia (similar a los niveles de la niñez).
El proceso de cambio hormonal podría durar diez años, lo cual significa
que los síntomas podrían durar diez años, pero no durarán para siempre. Por
lo tanto, piénsalo dos veces antes de aceptar como permanente cualquier
diagnóstico como fatiga crónica o fibromialgia.
 fibromialgia

La fibromialgia es un trastorno de dolor crónico generalizado e

inexplicable y una mayor respuesta de dolor ante la presión. Por lo
general, afecta a mujeres de 40 a 60 años.

La profesora Prior habla sobre la fibromialgia perimenopáusica en su

libro Estrogen’s Storm Season y la atribuye a la alteración temporal del
sueño perimenopáusico:

«Debido a la alteración del sueño, algunas mujeres se sienten

extremadamente doloridas y cansadas. A muchas se nos
diagnostica síndrome de fatiga crónica o fibromialgia en los
primeros años de la perimenopausia. Si supiéramos que nuestros
síntomas son parte de la perimenopausia tendríamos más
esperanzas. Sin embargo, suelen darnos un diagnóstico y
terminamos con una discapacidad que nos lleva a perder no solo
nuestra salud, sino también nuestra identidad y nuestro trabajo».[1]
Profesora Jerilynn C Prior

Hablaremos más sobre la fibromialgia y cómo tratarla en el capítulo 8.

Otros síntomas de la segunda pubertad que son temporales incluyen
períodos intensos, dolor pélvico, dolor mamario, migrañas, sudores
nocturnos y, lo más importante, ansiedad y depresión. Según la mayoría de
las investigaciones, el riesgo de ansiedad y depresión aumenta con la
perimenopausia[2] y disminuye con la menopausia. En otras palabras, si
puedes aguantar (o ayudarte con los tratamientos que menciono en el
capítulo 7) podrías llegar a los cincuenta y tantos años y encontrar que tu
estado de ánimo es, al menos, tan bueno como cuando eras más joven— o
incluso mejor. Hay varias líneas de evidencia que avalan esta afirmación,
incluidas una investigación de la Universidad de Melbourne que concluyó
que la mayoría de las mujeres mayores de 60 años informan que se sienten
«fantásticas»,[3] y las observaciones de la psicóloga estadounidense Mary
Pipher, quien afirma que «una mujer a sus 70 años probablemente sea más
feliz que nunca».[4] La profesora Prior dice que las mujeres deben saber que
«la perimenopausia termina en una fase de la vida más amable y tranquila,
apropiadamente llamada menopausia».[5]
No todos los síntomas de los cuarenta son atribuibles a la
perimenopausia. Para nada. En realidad, los síntomas como el dolor y la
fatiga pueden ser una indicación de un problema de salud subyacente, por lo
que debes consultar con tu médica. Una enfermedad que se debe tener en
cuenta es la enfermedad de la tiroides, que existe independientemente de la
perimenopausia, pero que también puede amplificarse o empeorar con la
perimenopausia, o incluso confundirse con esta porque los síntomas son
muy similares. Veremos en detalle la intersección entre la enfermedad de la
tiroides y la perimenopausia en el capítulo 8.
Hasta ahora, hemos analizado cuántos síntomas de la segunda pubertad
probablemente sean temporales. Hablemos ahora de la perimenopausia
como una secuencia de eventos.

La perimenopausia es una secuencia de

eventos
La perimenopausia comienza con la pérdida de progesterona. En algún
momento de los cuarenta, o incluso al final de los treinta, comenzarás a
producir menos progesterona a pesar de que todavía tengas ciclos regulares.
Vas a aprender la causa en el capítulo 3, pero por ahora, simplemente
aceptemos que sucede y que conlleva una gran cantidad de síntomas, tales
como ansiedad, dolor mamario, palpitaciones cardíacas, sudores nocturnos,
migrañas frecuentes y períodos intensos y descontrolados. Ya veremos esto
en mayor detalle, pero debes saber que el hecho de que los síntomas de la
perimenopausia se deriven, en gran parte, de la pérdida de progesterona y
no del estrógeno es la razón por la cual la progesterona (y no el estrógeno)
puede ser el mejor tratamiento.
A medida que disminuye la progesterona podrías comenzar a
experimentar niveles de estrógeno más elevados que nunca; de hecho, estos
podrían ser hasta tres veces mayores, lo cual puede provocar síntomas como
estado de ánimo irritable, dolor mamario y menstruaciones abundantes. Los
síntomas causados por niveles elevados de estrógeno provienen tanto de los
efectos directos de la hormona como de los efectos indirectos del estrógeno
sobre los mastocitos y la histamina. Exploraremos esto en los capítulos 4 y
5. Los sofocos perimenopáusicos se derivan de la fluctuación y de los
altibajos del estrógeno, y según la profesora Prior, significa que es más
probable que los sofocos respondan mejor a la progesterona que al
estrógeno mientras todavía tienes períodos.
A fin de cuentas, después de tu última menstruación pasarás al territorio
del estrógeno más bajo, que es solo eso: estrógeno más bajo. No es una
deficiencia de estrógenos porque no hay nada «deficiente» en tener este
nivel hormonal que es normal para la fase de la vida en la que te encuentras.
Además, como veremos, todavía produces una buena cantidad de estrógeno
durante esa etapa, pero dado que fluctúa mucho, nuevamente, muchos de
los síntomas provienen de estos altibajos. Los síntomas de la menopausia,
como el insomnio, la pérdida de memoria y la sequedad vaginal, pueden
responder mejor a la terapia con estrógeno combinada con progesterona.
Este nuevo estado de progesterona y estrógenos bajos también puede
contribuir a un cambio en la sensibilidad a la insulina llamado prediabetes o
resistencia a la insulina.

resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es el trastorno de sensibilidad reducida a la

hormona insulina, lo cual conduce a niveles elevados de insulina
crónicos (es decir, continuos). También se la denomina
hiperinsulinemia, síndrome metabólico o prediabetes, y es un factor
importante en el aumento de peso abdominal y muchos otros síntomas
de la menopausia.

Identificar y revertir la resistencia a la insulina será una de las partes más

importantes de tu viaje por la menopausia. Explicaré el por qué en los
capítulos 4, 5, 7 y 8, donde también hablaré del papel del dominio relativo
de la testosterona y proporcionaré estrategias de tratamiento, como el ayuno
intermitente.
 ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en alternar diariamente los períodos en

los que se ayuna y los períodos en los que se come.

La secuencia de eventos de la perimenopausia es:

1. Progesterona más baja.

2. Estrógeno elevado y muy fluctuante.
3. Estrógeno más bajo.
4. Posible resistencia a la insulina.

En promedio, la transición natural completa a la perimenopausia toma

alrededor de siete años, y la profesora Prior la divide en las siguientes
cuatro fases, además de la menopausia. Las exploraremos con más detalle
en el capítulo 4:
1. Primera etapa de perimenopausia, cuando los ciclos todavía son
regulares.
2. Principios de la transición, desde el inicio de los períodos irregulares.
3. Finales de la transición, desde el primer ciclo de más de sesenta días.
4. Última etapa de perimenopausia, que son los doce meses desde la
última menstruación.
+. Menopausia, la fase de la vida que comienza un año después de tu
último período.
 imagen 2 — las cuatro fases de la perimenopausia

Si llegas a la menopausia antes de los 45 años o te sometes a una

menopausia inducida quirúrgica o médicamente no vivirás estas cuatro
fases, sino que pasarás directamente a un estado de estrógeno muy bajo.
Una transición tan repentina puede producir síntomas más fuertes que la
perimenopausia natural y casi siempre requiere terapia con estrógeno más
progesterona, algo que también discutiremos en los capítulos 4 y 6.
Si tuviste una histerectomía parcial (extirpación del útero), pero
conservas los ovarios, igual pasarás por las cuatro fases de la transición
natural de la perimenopausia y tendrás años de «ciclos ocultos». Esto se
traduce en años de niveles elevados de estrógeno y síntomas
«premenstruales», tales como cambios en el estado de ánimo, dolor
mamario e incluso dolor de endometriosis. La diferencia es simplemente
que no hay sangrado que indique lo que está sucediendo. Puede ser un
momento confuso porque tanto tú como tu médica podrían asumir
erróneamente que estás en la menopausia y, por lo tanto, podrían intentar
usar estrógeno para tratar los síntomas de niveles elevados de estrógeno?.
Eso le pasó a mi paciente Rita.

Rita: Todavía no ha llegado la menopausia

 Rita tenía 48 años cuando me pidió ayuda con los «síntomas de la
menopausia», entre los que se incluían un estado de ánimo irritable y
migrañas cada mes.
—Esos síntomas parecen ser de niveles elevados de estrógeno —observé
— pero cuéntame qué te está pasando.
—Me duele mucho la cabeza dos veces al mes —me dijo Rita— y, casi al
mismo tiempo, se me hinchan los pechos. Mi médico me dio un parche
de estrógeno, pero parece empeorarme el estado de ánimo y los dolores
de cabeza.
Miré sus notas y vi que se había sometido a una histerectomía tres años
antes.
—Todavía tienes ciclos —le dije.
—Pero no tengo períodos —respondió Rita.
—Eso es porque no tienes útero para sangrar —le dije—, pero los ovarios
siguen ciclando y produciendo mucho estrógeno. Por eso tus dolores de
cabeza tienen un patrón mensual.
Hicimos un análisis de la FSH de Rita, una hormona pituitaria que puede
indicar menopausia, y reveló un resultado de rango no menopáusico.
—Sospecho que tienes algunos años de ciclos por delante —le dije—.
Probemos un tratamiento más adecuado para los niveles elevados de
estrógeno durante la perimenopausia.
Rita comenzó con magnesio y progesterona, mis dos tratamientos
favoritos para la perimenopausia, y se sintió mucho mejor.
—Eso debería funcionar por ahora —le dije— hasta que te acerques a la
menopausia. En ese momento podrías estar bien o podrías notar síntomas
de niveles bajos de estrógeno, como sofocos y sequedad vaginal. Si eso
sucede, podemos agregar una terapia con estrógenos.

A propósito del análisis de sangre de la FSH (que revisaremos en el

capítulo 3) quisiera decir unas palabras. FSH significa hormona folículo
estimulante, y es la hormona que produce la glándula pituitaria para
comunicarse con los ovarios. Si aún no estás en la menopausia, tu FSH
generalmente será inferior a 40 UI / L, pero como fluctúa también podría
ser más elevada. Debido a que la FSH fluctúa mucho durante la
perimenopausia, la mayoría de los médicos son reacios a analizarla y, si
bien es entendible, yo sigo pidiendo análisis de FSH para detectar la
menopausia precoz o para evaluar un estado no menopáusico en pacientes
como Rita.
En resumen, si tuviste a una histerectomía y no sabes qué está pasando,
debes tener en cuenta algunas cosas:

Todavía podrías tener ciclos, especialmente si observas un patrón

mensual de síntomas con respecto a los dolores de cabeza, cambios
en el estado de ánimo o dolor. Reconocer un ciclo oculto significa
que puedes decir: «Ajá, esa es la razón por la que dormí mal las
últimas noches; me estaba acercando a mi “período”».
Si detectas el día en el que sientes alivio en los síntomas del estado de
ánimo o del sueño, ese es el «día uno» de tu ciclo oculto.
El seguimiento de las temperaturas (capítulo 3) podría permitirte
determinar si ovulas (y cuándo) y si tienes la fase premenstrual.

También puedes hablar con tu médica, lo que nos lleva a la primera

sección: Cómo hablar con tu médica.

Cómo hablar con tu médica sobre la perimenopausia si tuviste

una histerectomía

«Entiendo que, como todavía tengo los ovarios, es posible que

todavía tenga ciclos menstruales».
«¿Es posible que estos sean síntomas premenstruales?»
«¿Sería adecuado hacer un análisis de mi FSH para ver si
realmente he alcanzado la menopausia?»

Recuerda que estamos explorando algunos conceptos clave. Hasta ahora,

hemos visto cómo la perimenopausia es una segunda pubertad y, por lo
tanto, temporal, y cómo la perimenopausia es una secuencia descriptible
de eventos. Llegamos ahora a la perimenopausia como una etapa crítica.

La perimenopausia es una etapa crítica para

la salud
 Como dije anteriormente, una etapa crítica es un período sensible o punto
crítico en el que los problemas pequeños (si no se tratan) pueden
convertirse en problemas de salud más graves en el futuro. Las etapas
críticas son épocas de flujo fisiológico y otros ejemplos incluyen la infancia,
la pubertad, el embarazo y el período posparto: todas épocas de mayor
vulnerabilidad frente a la aparición de trastornos de salud nuevos. Algunas
investigadoras describen esos momentos como «puntos de inflexión»
fisiológicos: son momentos en los cuales algunas perturbaciones pequeñas
pueden amplificarse de una forma que no sucedería durante un período
fisiológico (en un estado) estable.[6][7]
El concepto de etapa crítica afecta a todos los aspectos de la salud. Por
ejemplo, los datos del Estudio Nacional sobre la Salud de la Mujer (SWAN
por sus siglas en inglés) realizado en Estados Unidos identifica la
perimenopausia como un momento vulnerable en cuanto a la aparición de
enfermedades cardíacas y la denomina «una etapa crítica de oportunidad
para la prevención».[8] Gran parte del riesgo cardiovascular se debe al
cambio en la resistencia a la insulina, que veremos más adelante y que, por
suerte, puede mejorarse con simples cambios de dieta y ejercicio.
Otro aspecto de la salud que puede verse afectado es el sistema
inmunológico que, como veremos, esencialmente se reestructura durante la
perimenopausia. Es por eso que la perimenopausia (así como el período
posparto)[6] es un momento de riesgo en cuanto a la aparición o el
empeoramiento de enfermedades autoinmunes. El mejor ejemplo es la
enfermedad de la tiroides, conocida también como enfermedad de
Hashimoto. La analizaremos en el capítulo 8 junto con las estrategias para
mantener el sistema inmunológico protegido y saludable a lo largo del
proceso de reestructuración.
Por último, la perimenopausia es una etapa de riesgo para el cerebro, al
igual que la infancia, la pubertad, el embarazo y el posparto. Durante todas
estas etapas, el cerebro se recalibra. Si lo comparamos con una
computadora, es como una actualización de software. Si todo va bien con la
actualización, el resultado apenas cambia y la función cerebral sigue siendo
saludable. Sin embargo, si se encuentra el más mínimo error durante el
proceso de actualización, el resultado puede significar un problema de salud
mayor a aquel que se produciría si el mismo error ocurriera cuando la
fisiología está en un estado estable. Un ejemplo es el riesgo ligeramente
elevado de que aparezcan problemas graves de salud mental durante la
adolescencia y la edad adulta temprana,[9] y luego nuevamente durante la
perimenopausia.[10] En general, el riesgo de enfermedad mental grave es
bajo, así que, ¡por favor, no te preocupes! Presento este ejemplo solamente
para ilustrar la importancia tanto de la primera como de la segunda pubertad
como etapas de «transición neurológica».[7]
Otro ejemplo del proceso de recalibración del cerebro es el ligero
deterioro cognitivo que ocurre con la perimenopausia. Aunque
generalmente es temporal, a veces puede amplificarse y convertirse en
demencia en un futuro. Según la neuróloga Lisa Mosconi, la enfermedad de
Alzheimer en las mujeres «comienza con la menopausia».[11] Esto no quiere
decir que el Alzheimer esté causado por la perimenopausia, dado que esta
es «más bien un disparador y no una causa». «Si una mujer está de alguna
manera predispuesta a la enfermedad de Alzheimer», dice Mosconi,
entonces la perimenopausia «es el momento en el cual el riesgo se
manifiesta en su cerebro». Vamos a abordar la cognición y la prevención de
la demencia en los capítulos 7 y 10.
En resumen, la perimenopausia es temporal, es una secuencia de eventos
y es una etapa crítica. Este libro es tu guía para navegar por ese proceso de
cambio con el objetivo de que llegues segura y feliz al último tercio estable
de tu vida.

¿Voy a pasarla muy mal?

A estas alturas, probablemente te estás preguntando qué tan malos van a
ser los síntomas de la perimenopausia. Si has oído historias terroríficas de
amigas debes estar preocupada, pero tu experiencia real dependerá de
muchos factores.
Si llegas a la menopausia antes de los 45 años, o si atraviesas una
menopausia quirúrgica o médica, tienes un riesgo mayor de presentar
síntomas y tener problemas de salud a largo plazo. Haré menciones
especiales de esas situaciones a lo largo del libro.
Si pasas por una transición natural de perimenopausia, tienes un 25 por
ciento de probabilidades de tener síntomas severos. Es más probable que
sufras algunos síntomas leves o, incluso, ninguno. Si no sufres ningún
síntoma, ¡celebra tu buena suerte! También recuerda que todavía sigues
estando en una etapa crítica y, por lo tanto, debes cuidar un poco más de tu
salud durante algunos años.
 En el caso de que sí sufras síntomas fuertes, estos se deben a una
combinación de genética, estado de salud general y el estado de tus ciclos
antes de la perimenopausia. Veamos cada uno en detalle.

La genética
La genética determina tanto el momento de la menopausia como, hasta
cierto punto, los tipos y la gravedad de los síntomas. Si puedes, pregúntale a
tu madre y a tus hermanas mayores sobre cualquier historia de períodos
intensos, sudores nocturnos o problemas de sueño. Su experiencia con la
perimenopausia podría proporcionar una idea de lo que te espera. Por eso,
yo siempre le digo a mi hermana menor: «voy yo primero y luego te cuento
cómo es».
Por suerte, los genes son solo una parte de la historia. La expresión de
esos genes es igualmente importante y se puede modificar con la
alimentación, el ejercicio y con un ritmo circadiano saludable. Cubriremos
estos temas en los capítulos que vienen.

El estado de salud general

La perimenopausia es como un barómetro de la salud en el sentido de que
puede revelar y amplificar los problemas de salud subyacentes. Por
ejemplo, si ya estás estresada y no duermes bien, la recalibración
perimenopáusica de tu cerebro podría hacer que el sueño sea casi imposible.
Si tienes deficiencia de yodo y zinc, los altibajos del estrógeno podrían
manifestar esas deficiencias con dolor mamario y sequedad vaginal,
respectivamente. Por último, si ya tienes una tendencia de leve resistencia a
la insulina, el cambio hacia niveles de estrógeno más bajos podría
conducirte a una resistencia completa a la insulina y a un aumento de peso
abdominal.
«La perimenopausia como barómetro de la salud» significa que el mejor
tratamiento para los síntomas perimenopáusicos suele ser el tratamiento que
necesitabas de todos modos.

El estado de los períodos antes de la

perimenopausia
 Si tus menstruaciones llegaban sin problemas, seguramente tendrás una
perimenopausia leve porque las menstruaciones sin síntomas son buenos
indicadores de que todo funciona correctamente. Esto incluye la capacidad
del cuerpo para metabolizar el estrógeno (capítulo 9) y la capacidad del
cerebro de adaptarse a los altibajos hormonales (capítulo 7).
Si tuviste menstruaciones más complicadas, podrías transitar una
perimenopausia más intensa porque los mismos problemas que afectaron
tus períodos van a afectar tu perimenopausia. Un ejemplo es el metabolismo
de estrógeno deteriorado que puede contribuir a períodos intensos durante
los años reproductivos e incluso períodos más intensos durante la
perimenopausia. Otro ejemplo es la sensibilidad al cambio Neuroesteroide,
que es la sensibilidad del cerebro a los niveles cambiantes de las hormonas
y que puede contribuir a síntomas, tanto premenstruales como
perimenopáusicos, de cambios en el estado de ánimo.
Por último, si todavía tomas la píldora o algún anticonceptivo oral
combinado, podrías tener el problema de la «abstinencia de estrógeno»
cuando la dejes. Eso es lo que le sucedió a mi paciente Bronwyn.

Bronwyn— Dejar la píldora

—Mis sudores nocturnos son tremendos —me dijo Bronwyn—. Parece

una venganza que empezó al instante de haber dejado la píldora, y
también se me está secando la piel.
—Es posible que ya hayas estado en la menopausia por un tiempo —
señalé (Bronwyn tenía 53)—. La píldora solo estaba enmascarándola con
estrógeno sintético fuerte y períodos falsos que prevenían los sudores
nocturnos. Lamentablemente, el estrógeno es adictivo, así que ahora estás
sufriendo una abstinencia de estrógeno.
Bronwyn me miró consternada.
—¿Cuánto tiempo tendré abstinencia de estrógeno? —me preguntó.
—Es difícil de determinar—admití—. Como mínimo, varios meses.
Le expliqué sobre suplementos de magnesio, ejercicio y algunas de las
otras maneras de adaptarse a tener niveles de estrógenos más bajos, pero
para ese momento ella ya no quería saber nada más.
—Tal vez debería volver a tomar la píldora — propuso.
 —Si quieres volver al estrógeno, será mejor que consideres la terapia
hormonal —expliqué —. La terapia hormonal menopáusica moderna es
bioidéntica, y eso la hace más suave y más segura que los
anticonceptivos.
Bronwyn eligió utilizar una cápsula de progesterona y un parche de
estrógenos, ambos bioidénticos, y esperaba poder reducirlos con el
tiempo.

El estrógeno y la progesterona bioidénticos son idénticos a las hormonas

del cuerpo, y por eso son más seguros y tienen menos efectos secundarios
que los anticonceptivos o los tipos de terapia hormonal más antiguos, tales
como los estrógenos equinos conjugados (Premarin®), que eran populares en
los años 90. Naturales o de sustitución es otro término para las hormonas
que son idénticas a las propias hormonas del cuerpo. La principal diferencia
entre hormonas «de sustitución» y las «bioidénticas» es que el término de
sustitución suele ser el término convencional preferido y bioidéntico es el
término que se aplica tradicionalmente a las fórmulas de hormonas
personalizadas dispensadas por una farmacéutica especializada en la
elaboración de compuestos, en la época en la que la formulación de
fármacos era la única forma de obtener hormonas idénticas a las propias
hormonas del cuerpo. Los productos bioidénticos modernos están
disponibles en cualquier consultorio médico y farmacia, y se consideran
más seguros que la terapia con hormonas que no son bioidénticas (capítulo
6).
¿Te sorprendió cuando le dije a Bronwyn que los sangrados provocados
por la píldora son períodos falsos y que «el estrógeno es adictivo»?
Cubriremos esos temas en los próximos capítulos, incluida una sección en
el capítulo 3 llamada ¿Qué significa la píldora para la perimenopausia?.
Por ahora, basta decir que Bronwyn experimentó síntomas intensos porque
pasó directamente de la píldora a la menopausia y, por lo tanto, no tuvo la
oportunidad de pasar gradualmente por las cuatro fases de la
perimenopausia.

¿La terapia hormonal es siempre la

respuesta?
 En ambas historias de pacientes hasta ahora, mis pacientes optaron por la
terapia hormonal, que es común pero no es una norma. Rita tomó
progesterona para la perimenopausia y, según mis sospechas, era todo lo
que necesitaba. Bronwyn tomó progesterona y estrógeno, en gran parte
porque se encontraba en la difícil situación de tratar de hacer la transición
de dosis elevadas de estrógeno sintético. Como veremos en los próximos
capítulos, algunas de mis pacientes no necesitan terapia hormonal, sino que
obtienen buenos resultados con tratamientos más simples y sin hormonas.
Como ya analizaremos más adelante, tu decisión de utilizar la terapia
hormonal dependerá de muchos factores y de tus preferencias. Si no quieres
la terapia hormonal, está perfecto porque existen otras opciones para
muchos síntomas. Al mismo tiempo, si eres de las que sí prefieren la terapia
hormonal (y tu médica te dice que es seguro), eso también es válido. Como
veremos en el capítulo 6, la terapia hormonal moderna es más segura que el
viejo «reemplazo hormonal» de los años 90.

Qué es lo que te espera y cómo sentirte bien

a largo plazo
Tu objetivo inmediato es sentirte bien durante lo que podría ser una
transición compleja. Dependiendo de tu situación, para sentirte bien tal vez
necesites cambiar tu dieta, tu estilo de vida y/o tomar suplementos; o tal vez
necesites la terapia hormonal. Muchas de estas medidas podrían ser
temporales. A medida que te vas acercando a la menopausia, tu salud
debería estabilizarse y podrías darte cuenta de que ya no necesitas
suplementos o terapia hormonal para los sudores nocturnos, el estado de
ánimo o los problemas de sueño.
Por otro lado, es posible que debas prestar mayor atención a otros
síntomas más leves, tales como problemas en la vejiga y sequedad vaginal,
que exploraremos en el capítulo 10. En el capítulo final, Qué es lo que te
espera, también mencionaré estrategias para mantener una buena salud a
largo plazo de los huesos, el corazón y el cerebro.
¿Estás lista para embarcarte en este viaje hacia la menopausia?
Comencemos explorando los aspectos emocionales y sociales de esta etapa
tan importante de la vida.
Capítulo 2
 Estigma, libertad, duelo y todo
lo demás
¿Qué sensaciones tienes ante la idea de la menopausia o cómo es tu
experiencia hasta ahora si es que estás más avanzada? Si te pasa como a mí,
cuando te llegue la menopausia tendrás una experiencia diferente a la que
esperabas. Además, la experiencia puede diferir de la que te contaron otras
mujeres y eso es válido también.
Si hay un tema central en este capítulo es que no existe una manera
correcta de transitar emocionalmente el camino hacia la menopausia. Es
posible que te alegres, que te sientas triste o que sientas una mezcla de las
dos sensaciones, y eso está bien. Tienes permiso para sentir lo que sea y no
tienes que disculparte ni sentir la necesidad de dar explicaciones. De hecho,
como veremos, la libertad de tanta disculpa y de complacer a todo el mundo
podría ser lo mejor de la segunda pubertad.
Empecemos hablando de algo que me parece que nadie quiere nombrar:
el estigma de la menopausia y la vergüenza que puede hacernos sentir.

Estigma y vergüenza
Si te sientes completamente cómoda con la menopausia y no sientes
vergüenza alguna, puedes saltarte esta sección. Sin embargo, si te has
enfrentado al estigma de la menopausia o has sentido incluso un fugaz
destello de vergüenza, saquémoslo a la luz para poder disiparlo.
La menopausia no es nada de lo que haya que avergonzarse. Tú y yo lo
sabemos muy bien, pero, por desgracia, todavía nos encontramos con una
clara sensación de incomodidad en otras personas que puede ser fácil de
internalizar si no tenemos cuidado.

Sonia: demasiada información

Sonia es médica y tiene unos cuarenta y pocos años. Trabaja en un

concurrido hospital universitario y podría considerarse que, en todos los
 sentidos, está en la cima de su carrera.
Un día, en una pausa para el café con sus colegas, Sonia mencionó de
pasada:
—¡Ay, estoy sudando porque tengo un sofocón!
Los hombres del grupo respondieron casi al unísono:
—¡Sonia! Demasiada información —entre risas incómodas, cambiaron
de tema casi al instante. Las otras mujeres del grupo eran más jóvenes
que Sonia y permanecieron en silencio.
Sonia me contó que en ese momento sintió un rubor de vergüenza peor
que el sofocón anterior. Estaba con un grupo de colegas con los que
estaba acostumbrada a bromear, pero en ese momento se enteró de que,
para ellos, la simple experiencia de un sofoco era muy desagradable. Pero
¿por qué? Un sofoco no está en la categoría de funciones corporales
íntimas como el sexo o incluso el sangrado de la menstruación. Al
contrario, un sofoco es simplemente una sensación de calor que le puede
pasar a cualquiera y que, se supone, incluso los colegas masculinos no
tendrían reparos en discutir casualmente.
Durante las semanas siguientes, Sonia reflexionó mucho sobre esa
interacción y decidió que estaba en todo su derecho de hablar sobre la
menopausia en una conversación casual. La próxima vez que tuvo un
sofocón, lo mencionó con coraje y, cuando sus colegas hicieron una
mueca, retrucó sin enojarse:
—Vamos, muchachos. ¿En serio? ¡Son médicos!

En mi opinión, hay varios aspectos interesantes en esta historia,

incluyendo la valentía de Sonia que la mantuvo firme en el segundo
encuentro. También me interesó que las jóvenes permanecieran en silencio,
lo cual sospecho que fue porque sintieron el estigma de la «palabra con m»
y prefirieron mantenerse al margen. Quizás el aspecto más interesante fue
que, como señaló Sonia, todos eran médicos y deberían haberse comportado
mejor. Si la menopausia conlleva un estigma incluso en la profesión de la
medicina, ¿qué esperanza nos queda para otras profesiones?
Según la Asociación Médica Británica, la menopausia conlleva un
estigma entre profesionales de la medicina. La Asociación encuestó a más
de 2000 médicas y descubrió que, aunque muchas sufrieron síntomas de
perimenopausia, muy pocas estaban dispuestas a discutirlo con colegas o
gerentes por temor a que «se burlen o las ridiculicen».[12].
 «Si mencionara mis síntomas perimenopáusicos», dijo una de las
encuestadas, «me estigmatizarían y me faltarían el respeto por creer que ya
no soy racional ni capaz».
Por el contrario y afortunadamente, Michelle Obama dijo que su esposo
Barack no se inmutó por los síntomas perimenopáusicos que informaron
tanto ella como algunas de las miembros de su gabinete. «Está bien», le dijo
Barack a sus colegas. «Así es como vivimos».[13]
Hablar abiertamente sobre la perimenopausia es la mejor manera de
contrarrestar el estigma y normalizar la experiencia de las mujeres en el
lugar de trabajo. También es útil hablarlo en el ámbito personal, tal y como
descubrí en una conversación reciente con mi sobrino, que tiene poco más
de veinte años. Estábamos junto a otros miembros de la familia, incluyendo
muchas mujeres y algunos hombres. Cuando me preguntaron sobre mi
trabajo, mencioné la menopausia y, como respuesta obvia, los hombres
presentes hicieron la broma de «demasiada información». Al principio, las
mujeres también nos reímos, reconociendo el tabú, pero luego decidí
señalar poco a poco que la menopausia es, en realidad, un tema interesante
y para nada inapropiado de hablar en entornos con hombres y mujeres. En
ese momento, mi joven sobrino, bendito sea, respondió con honestidad:
«¡Qué interesante!». Después, hizo una pausa y, finalmente, preguntó:
«¿Qué es la menopausia en realidad?».
Mi sobrino confesó que solo sabía que la menopausia se relacionaba
vagamente con el envejecimiento, pero no sabía que significaba el final de
los períodos cuando la mujer es todavía bastante joven y tampoco tenía idea
de que podría estar afectando a su madre y a su tía de cuarenta y tantos.
Procedí a explicar todas las cosas interesantes sobre la menopausia desde
una perspectiva evolutiva (que veremos a continuación), y mi sobrino
estaba (o al menos parecía) sinceramente atento a la información porque es
un joven reflexivo e interesado en el mundo.
Desestigmatizar la menopausia al hablar de ella puede hacernos sentir
mejor y más seguras. Incluso puede reducir el impacto de los síntomas
físicos, lo cual sugiere que, al menos hasta cierto punto, la vergüenza
amplifica los síntomas físicos.

Naila: significa que soy vieja

 Atendí a Naila por sofocos. Después de un mes de tratamiento habíamos
logrado reducirlos de cuatro por día a unos pocos por semana. Naila
dormía bien y no tenía sudores nocturnos. Hasta ese momento, tomaba
magnesio y taurina (capítulo 7), y estábamos discutiendo qué tratamiento
adicional (si lo hubiera) sería necesario.
—Estoy dispuesta a ayudarte a explorar más opciones de tratamiento,
incluido el tratamiento hormonal —le dije—, pero primero quiero
entender cuál es el síntoma principal que necesitas mejorar. ¿Siguen
siendo los sofocos?
Naila asintió con la cabeza.
—Son solo unos pocos sofocos a la semana —señalé— y no parecen ser
dañinos. ¿Sientes que son muy intensos? —le pregunté—. ¿O te molestan
más de lo normal?
En ese momento, Naila empezó a llorar y supe que habíamos llegado al
meollo del asunto.
—Puedes contármelo —la animé.
—Significa que soy vieja —me dijo en voz baja. Eso me hizo reclinarme
en la silla y derramar algunas lágrimas yo también. Incluso los sofocos
aislados implicaban un problema para Naila porque le indicaban que
estaba envejeciendo.
—Me hacen sentir como si mi vida hubiera terminado — continuó—.
Siento que ya no soy mujer.
Le dije que todavía era mujer y que probablemente tendría décadas de
experiencias emocionantes por vivir. —La menopausia no es sinónimo de
envejecimiento — le expliqué—, aunque, por supuesto, también estás
envejeciendo y eso no tiene nada de malo.
Naila decidió hablar con su médico sobre la terapia con estrógenos para
eliminar los sofocos. En gran parte, creo que lo hizo para evadir
cualquier recordatorio emocional del cambio y porque también ansiaba
que el estrógeno tuviera efectos antienvejecimiento.

La eficacia de la terapia con estrógenos (es decir, el estradiol) para

ralentizar el envejecimiento todavía se sigue debatiendo. El estradiol
aumenta el grosor y la elasticidad de la piel, lo cual, en teoría, debería
reducir las arrugas, en especial si se aplica tópicamente. Sin embargo, el
estrógeno no se suele recetar para ese propósito y casi no existen estudios
que respalden su uso con fines cosméticos.[14] Como veremos en los
próximos capítulos, en general estoy de acuerdo con la terapia de
estrógenos, incluso por sus efectos antienvejecimiento, pero debes saber
que hay muchas otras formas de retrasar el envejecimiento biológico,
incluidas todas las estrategias obvias como alimentarse correctamente,
mantenerse activa y, lo más importante, no fumar.

Este capítulo trata sobre la variedad de respuestas

emocionales ante la menopausia que llega de forma natural entre los
45 y 55 años. La menopausia prematura o quirúrgica es una situación
diferente y, con razón, puede estar asociada con emociones más
negativas. Consulta el capítulo 4 para ver la discusión de ese proceso.

Aceptar el envejecimiento
Primero que nada debes saber que tener 50 años no te convierte en una
anciana. Esto no quiere decir que la vejez sea mala, porque por supuesto
también es una fase normal de la vida, pero eso ya es para otro libro. Este es
un libro sobre la perimenopausia y la menopausia, lo cual significa que (si
lo estás leyendo) te encuentras en el rango de edad de los aproximadamente
40 a los 60 años y, por lo tanto, estás a varias décadas de ser anciana. La
asociación errónea de la menopausia y la vejez se ve reforzada por las
imágenes de archivo de tipo «señora con bastón» que los medios de
comunicación utilizan de manera sistemática y frustrante a la hora de
publicar artículos sobre la menopausia. No me extraña que mi sobrino
pensara que la menopausia tenía que ver «vagamente con el
envejecimiento».
En segundo lugar, tienes permitido envejecer. Tener 50 no significa ser
anciana, pero tampoco significa ser exactamente joven. No es común que a
los 50 tengamos una cara que parezca de 30, y yo me pregunto: ¿por qué
deberíamos tenerla? Cada vez que elogiamos a una mujer por parecer joven,
o al menos por no parecer vieja, reforzamos la creencia generalizada y
opresiva de que envejecer es algo malo y que, como mujeres, debemos
esforzarnos por mantenernos jóvenes y atractivas. Obviamente, eso es
imposible y ni siquiera deberíamos tener que intentarlo. Al contrario, nos
mantenemos fuertes si podemos, sanas si tenemos suerte y sexualmente
activas si eso es lo que queremos para nuestro propio placer. Nada de eso
nos obliga a vernos de un modo determinado.
En mi caso, tuve miedo (hasta diría que sentí pánico) por perder la
apariencia juvenil. Si sentiste lo mismo, creo que nos podemos perdonar
tanta vanidad. Vivimos en una cultura que continuamente nos dice que tener
la piel suave y la figura delgada y ágil es la única forma aceptable de ser
mujer. Por esa razón, era lógico que le tuviera miedo a la pérdida de mi
apariencia juvenil, pero sucedió algo que me sorprendió. Cuando llegué a
los 50, descubrí que ya no me importa tanto parecer joven como pensaba.
Quiero decir, me preocupo por estar saludable, lo que suele resultar en
parecer un poco más joven. También me preocupo por estar bien arreglada
y usar cosas bonitas. Y sí, también me tiño el cabello, aunque de verdad
admiro a las mujeres que se dejan las canas naturales. La verdad es que no
me importa involucrarme en una batalla total contra el envejecimiento
porque, al fin y al cabo, tengo mejores cosas que hacer. Pensar y sentirme
así es como una bocanada de aire fresco ante la constante necesidad de ser
bonitas que muchas de nosotras tenemos cuando somos jóvenes.
La lexicógrafa Erin McKean lo expresó de manera acertada cuando dijo:
«No le debes belleza a nadie. Ni a tu novio / cónyuge / pareja, ni a tus
compañeros de trabajo, ni mucho menos a cualquier hombre que te cruzas
en la calle. No se lo debes a tu madre, ni a tus hijos, ni a la civilización en
general. La belleza no es un alquiler que pagas por ocupar un espacio
marcado como “femenino”».[15] En el mismo intercambio en redes sociales,
McKean continuó diciendo: «No digo que no debas ser bella si eso es lo
que quieres». Es decir, no le debes belleza a nadie, pero tampoco le debes la
no belleza a nadie ni tampoco a la menopausia. Tu apariencia es tuya para
hacer con ella lo que desees y puedes, siempre y cuando no te sientas
oprimida por la presión poco realista de mantenerte tan bonita como cuando
tenías 20 años.
Para mí, dejar a un lado la idea de mantener la belleza de la juventud
significó un gran alivio y forma parte de un proyecto más amplio a largo
plazo de dejar ir el perfeccionismo. Brené Brown dice que «el
perfeccionismo es la creencia de que, si vivimos perfectas, nos vemos
perfectas y actuamos perfectas, podemos minimizar o evitar el dolor de la
culpa, el juicio y la vergüenza. Es un escudo. Es un escudo de veinte
toneladas que cargamos pensando que nos protegerá cuando, en realidad, es
lo que nos impide huir».[16] Si además de estar atravesando la menopausia
estás sacándote ese escudo de 20 toneladas que implica la vergüenza de los
años reproductivos, entonces también estás vislumbrando lo que solo puedo
describir como la libertad del «me importa todo una mierd@» de la
menopausia.

Libertad e invisibilidad
Había escuchado a mis pacientes hablar sobre la libertad de la
menopausia, pero no me lo creía del todo. El momento exacto en el que
comencé a entenderlo fue durante unas vacaciones que tomé hace varios
años con mi hermana, quien, a pesar de ser menor, es más sabia. Ella
señalaba a los pequeños grupos de mujeres en sus 50, muy felices, que nos
cruzábamos en una caminata.
«Tienen un secreto» observó mi hermana. «Sus hijos ya son adultos y sus
maridos no están con ellas. Ahora pueden ser ellas mismas». No me había
fijado en las mujeres mayores hasta que mi hermana las señaló y creo que
esto dice mucho sobre la invisibilidad de dichas mujeres. Pienso que esto
está relacionado con la libertad de la menopausia. La invisibilidad y la
libertad son dos caras de la misma moneda.
En primer lugar, la invisibilidad de la menopausia consiste
principalmente —no exclusivamente— en ser menos visible para los
hombres (en especial para los hombres más jóvenes). Claro está que esto
solo es un problema si eres heterosexual y te preocupas por este tipo de
cosas. La invisibilidad de la menopausia también puede hacer que sea más
difícil ser escuchada o tomada en serio en el trabajo, especialmente si no te
tiñes el cabello. Si bien esto es increíblemente injusto, sucede mucho si
trabajas con hombres o apareces en los medios de comunicación. Mis
amigas me cuentan que es más fácil llevar canas en entornos mayormente
dominados por mujeres, lo cual tiene sentido, y todo puede cambiar con el
nuevo movimiento embrace the gray [abraza el gris] en las redes sociales.
Cuantas más mujeres con canas poderosas y exitosas veamos, más
aprenderemos a ver las canas como «elegantes y refinadas» en las mujeres,
tal como lo hacemos con los hombres.
Hay varios aspectos positivos de la invisibilidad menopáusica. Con
respecto a los hombres, es menos probable que atraigas la atención
indeseada de hombres al azar en la calle, un cambio decididamente positivo.
«Pasar desapercibida ante la mirada de los hombres parece dejar de ser un
problema», observó Sam Baker, exeditora de Cosmopolitan Reino Unido.[17]
Si eres como yo, es posible que también te llamen menos la atención las
potenciales parejas románticas, lo cual te deja más tiempo para pensar en
otras cosas. Es un sentimiento de libertad el dejar de estar preocupada por el
sexo en la forma en que podías estarlo cuando eras más joven. Eso no
significa que dejes de tener relaciones sexuales si eso es lo que quieres, ya
sea con una pareja o a solas.
Porque sí: con la menopausia seguirás siendo un ser sexual en cualquier
forma que te resulte placentera, y eso sucederá incluso si tu libido aumenta
(es una posibilidad), permanece igual o disminuye. Si tu libido o deseo
sexual disminuye, no pasa nada. No significa necesariamente que tengas un
problema, sino que puede ser una respuesta muy normal a la fatiga por las
alteraciones del sueño perimenopáusicas, la disminución de los niveles de
estrógeno o simplemente el aburrimiento sexual después de 20 o 30 años de
matrimonio. Analizaremos más el deseo sexual en el capítulo 10, donde
también exploraremos las opciones de tratamiento para problemas como el
dolor vaginal, la sequedad y el prolapso. Mientras tanto, me gustaría citar
cómo Lisa Renee describe el sexo perimenopáusico en su blog Carta
abierta a las mujeres: «descubrirás que el sexo oscila entre alucinante e
inexistente, con énfasis probablemente en esto último».[18] Me siento muy
identificada.
Otro aspecto positivo de la invisibilidad menopáusica es que ya dejarán
de preguntarte si vas a tener hijos. Es un cambio que se agradece si, como
yo, no has tenido hijos biológicos. Incluso se agradece si tuviste hijos,
porque ahora tienes la oportunidad de que te vean solo como quien eres y
que no te encasillen en la categoría de «madre» o «no madre».
Te liberas de que hombres extraños se queden mirándote; te liberas de
estar preocupada por el sexo; te liberas de ser cuestionada sobre tu estado
reproductivo. Esos son solo algunos privilegios que ofrece la «cara de la
libertad» en la moneda invisibilidad-libertad. También existe la enorme
libertad de dejar de preocuparte tanto como solías hacerlo por complacer a
los demás. La necesidad de complacer que se da en nuestros años
reproductivos puede provenir, al menos en parte, del estrógeno y la
progesterona, que posiblemente tienen el efecto de hacer que las mujeres
seamos más amables, gentiles y abnegadas. Para hacer frente a lo que la
periodista británica Caitlin Moran llama «las tonterías de los niños
pequeños», las mujeres permanecen en un estado de «semiembriaguez y
filosofía a base de tragos de estrógeno tibio, de modo que son más capaces
de lidiar con “las tonterías” de todos los demás». Hasta que llega la
menopausia, dice Moran, y de repente se acaban «las reservas de ‘señorita
perdones’ en el tanque».[19]
Si ya no eres la «señorita perdones», entonces llegaste al momento de la
vida en el que te resultará más fácil empezar a decir que no. No estamos
hablando de un no innegociable, porque desde luego, sigues teniendo
responsabilidades, especialmente si todavía tienes niños pequeños en casa.
Este es un no que se dice con mayor frecuencia porque estás empezando a
darte cuenta de que no es tu trabajo anteponer las necesidades de los demás
a las tuyas. Con suerte, decir «no» significará pasar más tiempo haciendo lo
que disfrutas y, lo que es más importante, pasar menos tiempo
disculpándote o justificándote por hacerlo. Mis pacientes menopáusicas me
cuentan que dedican más tiempo a actividades como viajar, realizar trabajo
voluntario, cantar, hacer un doctorado, salir a correr y hacer entrenamiento
de fuerza. «Para mí, la menopausia consiste en volverse fuerte», me dijo
una paciente y, fiel a su palabra, pasa horas con su entrenadora trabajando
con las pesas.
Mi pasión es caminar, tanto caminar «alrededor del parque local», si eso
es todo lo que puedo hacer, como hacer caminatas de todo un día o de
varios días cuando se me presenta la oportunidad. Me encanta salir y sentir
que todas las pequeñas cosas desaparecen. Cuando camino, soy solo yo en
mi cuerpo con los pies en el suelo, y no importa si estoy atrasada en mis
correos electrónicos o si debería esforzarme para escribir una nueva
publicación en el blog. Caminar ha sido mi acto de rebelión desde que de
niña leí la deliciosa descripción de Lizzie Bennet en Orgullo y prejuicio de
Jane Austen: «¡Caminar tres millas, o cuatro, o cinco, o las que sean, con el
barro hasta los tobillos y sola, completamente sola! ¿Qué querría dar a
entender? Para mí, eso demuestra una abominable independencia y
presunción, y una indiferencia por el decoro propio de la gente del campo.».
La señorita Bingley pronunció estas palabras. Claro que las quiso decir
como una crítica a Lizzie, pero sin saberlo describió un estado de
«independencia orgullosa» que es muy atractivo para las que deseamos
estar solas y «con los pies hundidos en el barro». Cuando leí el pasaje por
primera vez, decidí que es maravilloso estar sola en el campo y, desde
entonces, he buscado consuelo y placer en ese pasatiempo. Solo ahora,
décadas después, al fin puedo ver cómo esas palabras le hablaron a una
parte auténtica mía que está lista para volver a sus formas semi-salvajes.

Regreso a la niñez
En un hermoso ensayo titulado «La naturaleza salvaje de la niñez»[20], la
escritora tasmana Bonnie Mary Liston comienza con la cita de Emily
Brontë: «Ojalá fuera niña otra vez, medio salvaje, resistente y libre», y
luego continúa describiendo la actitud de las niñas de nueve años como
«una mezcla rara de ira y alegría». Ella habla de «niñas que se obsesionan
con caballos, lobos o brujas, y que saben que son igual de salvajes que esas
criaturas. Desaparecen al aire libre, se esconden en los árboles, meten las
manos en la tierra, y hacen pociones con barro y palos. Se escapan a
mundos complejos de su propia imaginación, compartidos con otras niñas o
en reinos solitarios».
«Claro que esto se termina», dice la autora. «Maduramos, dejamos atrás
ese lado salvaje y llegamos a la pubertad, donde nuestro enojo recae sobre
nosotras mismas, sobre nuestros cuerpos, sobre nuestras madres, y qué sé
yo qué más. Ahora somos parte del mundo y, a veces, nos olvidamos por
completo de ser salvajes».
La descripción de Liston de las niñas está en la misma línea que los
hallazgos de la psicóloga de Harvard Emily Hancock. Ella dice que las
niñas cristalizan su ser más auténtico en algún momento entre las edades de
8 y 10 años.[21] Después de eso, dice Hancock, llega la pubertad y las niñas a
menudo comienzan a sentir la presión del rol de género femenino. «La
pubertad exige que las niñas cambien los jeans azules por una falda y la
independencia por el papel femenino», dice y luego concluye remarcando
que el proceso puede revertirse en la menopausia cuando las mujeres tienen
la oportunidad de reconectarse con su niña interior y recuperar su esencia
perdida. «Al volver a la niña interior, [las mujeres menopáusicas] van
camino a reclamar su independencia y su identidad».[22]
Reconectarme con mi yo de nueve años ha sido una parte totalmente
inesperada pero encantadora de la transición de la perimenopausia. Me dio
permiso para caminar más y eludir mis deberes de una manera que jamás
habría pensado.
—Es que no tengo ganas de cocinar verduras esta noche —le digo a
veces a mi esposo. Lo siento como un acto de rebeldía porque normalmente
insistiría en añadir verduras verdes a la carne con patatas que prepara mi
marido.
—Podemos hacer lo que queramos —le digo—. No tenemos jefes.
—Te has vuelto una niña —bromea mi esposo, que a veces termina
cocinando verduras o simplemente acepta que cenemos sin ellas. Por
supuesto que no recomiendo saltarse las verduras todo el tiempo porque las
verduras son saludables. Solo te invito a que de vez en cuando no te
molestes con esa tarea fastidiosa de picar brócoli o cargar el lavavajillas,
sino que salgas a caminar o hagas lo que sea que necesites hacer. Tal vez
descubras que eludir los deberes y reconectarte con tu yo de nueve años es
un camino directo para aumentar la energía emocional, el entusiasmo y lo
que se ha descrito como «el placer de la menopausia».
Pude vislumbrar el placer de la menopausia un día que salí a caminar con
mi esposo y él quería regresar porque ya era tarde y habíamos estado
caminando por cinco horas.
—No, sigamos — insistí. —Sigamos hasta el punto panorámico.
Luego nos encontramos con otra pareja de nuestra edad que estaba en la
misma situación: el hombre agotado y la mujer menopáusica ansiosa por
seguir. Mi esposo hizo una observación sobre la energía de las mujeres de
50 y tantos años y se preguntó «¿pero dónde está mi renovación
menopáusica?».
La palabra japonesa para menopausia es kounenki, que significa «años de
renovación» o «de energía». Si hay un aumento de energía en la
menopausia, esto seguramente se debe al resurgimiento de nuestra niña
interior, un fenómeno que parece traspasar los límites de la cultura. Por
ejemplo, en un estudio a mujeres de la cultura tradicional Chichimila de
Yucatán, México, la antropóloga Yewoubdar Beyene observó que muchas
de las mujeres informaron sentirse «jóvenes y libres» a raíz de la
menopausia porque significaba que podían regresar a la etapa de la vida
previa a las cargas y restricciones de sus años reproductivos.[23]
Si aún no tuviste ninguna sensación de ser «como una niña» o de ser
«joven y libre», por supuesto que igual está bien. Hay muchas otras cosas
sucediendo a la vez.

Duelo
 Según el experto en duelo David Kessler, «el duelo es un cambio, y suele
ser uno que no deseábamos. El duelo es el reconocimiento de ese cambio,
pero también la pérdida de una conexión y, en el fondo, el duelo es amor:
amor por todo lo que teníamos y que ahora se ha ido».[24] Kessler explica que
el dolor puede ser macro, como por la pérdida de un ser querido; o micro,
como por un divorcio u otro cambio en la vida.
La menopausia es un cambio en la vida, un microduelo y, en última
instancia, es amor por la juventud que ya no está. Por mucho que queramos
«seguir con nuestras vidas» y no obsesionarnos con pensamientos
negativos, es importante al menos reconocer el duelo que naturalmente
sentimos al final de nuestros años reproductivos. Yo lo siento así. Por un
lado, me entristece llegar al final de mis años reproductivos y ya no contar
con la oportunidad de tener hijos biológicos. También me entristece ver el
final de mi juventud porque, aunque en muchos sentidos todavía me siento
joven, en realidad sé que no lo soy, y es un alivio decirlo. Es un alivio
mayor escuchar que otras personas lo digan, como la actriz Gillian
Anderson, quien declaró que «la perimenopausia y la menopausia deben
tratarse como los ritos de iniciación que son. Si no se celebran, al menos
han de aceptarse, reconocerse y honrarse».[25]
En resumen, está bien sentirse triste. Triste por no ser joven; triste por
perder poder en una sociedad que valora a las mujeres más jóvenes; triste
porque podría ser «demasiado tarde» para hacer todo lo que querías hacer.
Claro que no es demasiado tarde para todo, pero sí es demasiado tarde para
algunas cosas, como las oportunidades que dejaste escapar, tal y como le ha
pasado a todo el mundo.
También está bien sentirse triste por los niños que ya son adultos, los
niños que se perdieron o los niños que nunca llegaron a existir. Así como
está bien sentirse triste por todas las otras relaciones que están cambiando o
que se van perdiendo a medida que avanzas en la vida.
La menopausia es como el comienzo del otoño: es una estación hermosa
y productiva, pero también es la segunda mitad de la vida y, por lo tanto, el
momento en que comienzas a comprender, quizás por primera vez, que la
vida es preciosa y finita. «Cuando una mujer de 50 años se dice a sí misma:
“Este es el mejor momento de todos”», dice Germaine Greer, «lo dice en
serio porque sabe que no es para siempre».[26]
El camino para atravesar el duelo, según Kessler, es encontrarle sentido.
«Siempre pensamos que hacer el duelo más pequeño» dice Kessler. «Pero la
realidad es que tenemos que volvernos más grandes». Adoro eso. Volvernos
más grandes se siente como la libertad de la que hablamos antes en este
capítulo. Y, como explica Germaine Greer, podría comenzar al darte cuenta
de que «cuando eres joven, todo se trata de ti. A medida que envejeces y
quedas al margen, te vas dando cuenta de que no todo se trata de ti. Ese es
el comienzo de la libertad».
La vida no trata de ti, y tampoco la menopausia. Al contrario, la vida y la
menopausia son parte de la experiencia más abarcativa y continua de
generaciones y generaciones de mujeres.

El significado de la menopausia a través de

una lente evolutiva
La menopausia es exclusiva de los seres humanos y de algunas especies
de ballenas. Casi todos los demás animales, incluidos los mamíferos
longevos como los elefantes africanos y los grandes simios, continúan
reproduciéndose casi hasta el final de su vida. En otras palabras, la
menopausia es bastante especial o, mejor dicho, bastante extraña desde la
perspectiva de la biología evolutiva.
«Es extraño que las mujeres y las ballenas vivan más allá de la
menopausia», dice la antropóloga de Harvard Bridget Alex[27], y la mayoría
de las científicas están de acuerdo. ¿Por qué dejamos de reproducirnos
cuando solo estamos a la mitad o, como mucho, a dos tercios de nuestra
vida? Se necesita una explicación que, hasta hace poco, era que ahora
vivimos más y, por lo tanto, superamos la vida útil de nuestros ovarios.
¿Pero es eso cierto? ¿O es que la longevidad humana es más antigua de lo
que pensábamos?
Las personas de los pueblos antiguos tenían una expectativa de vida muy
corta. Eso significa que, en promedio, muchas murieron jóvenes debido a
infecciones, lesiones o, en el caso de las mujeres, al parto. La expectativa de
vida es una construcción estadística y diferente del tiempo de vida, que es el
período más extenso durante el cual la vida biológica puede extenderse
razonablemente. Como ejemplo, tomemos a dos personas, una de las cuales
muere antes de su primer cumpleaños y la otra vive hasta los 70. En este
caso, la expectativa de vida promedio es de 35 años, pero el tiempo de vida
que se observa es de 70.
 La evidencia arqueológica actualizada ahora nos dice que si los
individuos de las sociedades antiguas tuvieron la suerte de escapar de una
muerte prematura, una gran parte vivió hasta los 70, 80 años o más. Según
el historiador de Stanford Walter Scheidel, «el tiempo de vida de los seres
humanos, a diferencia de la expectativa de vida, que es una construcción
estadística, en realidad no ha cambiado mucho».[28]
Entonces, si al menos algunas mujeres siempre han vivido hasta los 70 u
80, volvemos a la pregunta «¿por qué dejamos de reproducirnos a los 45?»
¿No será que la menopausia en sí misma es beneficiosa y no solo un
accidente por haber vivido demasiado?
La historiadora Susan Mattern, de la Universidad de Georgia, sostiene
que, efectivamente, la menopausia es beneficiosa tanto para la humanidad
como para las mujeres que intentan transmitir genes (así funciona la
evolución). En su libro The Slow Moon Climbs: the Science, History, and
Meaning of Menopause, Mattern argumenta que la longevidad humana
prolongada evolucionó en respuesta a la selección natural de rasgos que
permitieron a las mujeres pasar décadas en un estado posreproductivo.[29]
Debido a que las mujeres longevas en edad posreproductiva eran tan útiles
para sus grupos familiares, dice, ellas pudieron transmitir sus genes
longevos a sus descendientes. Esto resultó en una expectativa de vida más
larga tanto para mujeres como para hombres. De esa manera, los
descendientes masculinos se beneficiaron de la presión de selección sobre
un rasgo femenino.
Este análisis es parte de la hipótesis de la abuela, una hipótesis que existe
hace mucho tiempo, pero que recientemente ha ganado terreno. Se postula
que, en algún momento de nuestra evolución, se volvió más ventajoso para
las mujeres redirigir sus recursos para brindar apoyo a sus hijos y nietos
existentes en lugar de seguir reproduciéndose. Además, la hipótesis de la
abuela defiende que las mujeres en edad posreproductiva son valiosas para
sus grupos familiares— y, de hecho, lo son. Según estudios de los pueblos
recolectores de hoy en día, como los tsimané de la Amazonía boliviana y
los hadza de Tanzania, la productividad de recolección de las mujeres
mayores es alta, alcanza un máximo a los 50 años y permanece elevada
hasta que mueren. Más importante aún, las mujeres menopáusicas
comparten la mayor parte de los alimentos que recolectan y se estima que
proporcionan a cada nieto 500 calorías adicionales por día.[30] Según la
investigación de la antropóloga Kristen Hawkes de la Universidad de Utah,
las mujeres hadza viven habitualmente hasta bien entrados los setenta y
ochenta años, y proporcionan más alimento al grupo que los miembros de
cualquier otra edad o sexo. Las mujeres mayores están lejos de ser una
carga para la sociedad, observó la escritora científica Natalie Angier, y «Los
hadza podrían preocuparse por... ¿Qué sería de ellos si no tuvieran a su
ejército de ancianas?»[31]
Gracias a la menopausia, argumenta Mattern, y al apoyo brindado por las
mujeres en edad posreproductiva, las mujeres jóvenes pudieron tener más
hijos en menos tiempo, lo cual permitió a los grupos humanos recuperarse
de la hambruna y otras crisis. Los seres humanos también pudieron
desarrollar cerebros más grandes y prosperar en todas partes del mundo,
todo gracias a la comida, el cuidado de los niños y la sabiduría que les
proporcionaron las abuelas.
Si eres abuela o deseas serlo, tal vez tengas una experiencia personal del
sentido que se deriva de esta función. Yo no soy abuela, pero me reconforta
saber que soy descendiente de una larga línea de abuelas que han sido muy
útiles para sus comunidades. También encuentro sentido sabiendo que los
cambios fisiológicos que estoy experimentando con la menopausia son
probablemente la expresión de generaciones de adaptación exitosa y no el
mero accidente de vivir demasiado.

El entorno y la historia de vida bajo los cuales evolucionó la

menopausia difieren sustancialmente de nuestro entorno moderno y
del número relativamente bajo de embarazos. Es un desajuste
evolutivo que puede explicar algunos de los síntomas modernos de la
menopausia que no fueron informados por las mujeres en las
sociedades recolectoras. Puedes consultar el capítulo 4 para ver una
discusión más detallada.

Ver la menopausia a través del lente de la biología evolutiva es solo una

forma de «volvernos más grandes» y encontrar una forma de atravesar el
duelo. Hay innumerables formas emocionales y espirituales de replantear la
experiencia, lo que incluye cuidar a tus nietos u otros niños, ayudar en tu
comunidad, o dirigir la mirada hacia el trabajo voluntario u otros proyectos
importantes. Mi proyecto es compartir mis conocimientos con las mujeres y
mejorar sus vidas. Al hacerlo, experimento algo que solo puedo describir
como un sentimiento maternal o de abuela por todas las mujeres jóvenes
que se benefician de mis enseñanzas.
Otras rutas para encontrarle sentido a la menopausia incluyen escribir
poesía, trabajar para salvar el medio ambiente, o incluso simplemente pasar
tiempo en la naturaleza y estar agradecidas de estar vivas. Después de todo,
es común estar viva a los 50, pero no es una certeza; solo nueve de cada
diez llegamos tan lejos.

Todo lo que hay en el medio

Como se indicó al comienzo de este capítulo, no hay una manera
correcta de transitar emocionalmente el camino hacia la menopausia y lo
que viene. Las experiencias son tan diversas como las propias mujeres y así
debe ser.
Como investigación para este capítulo, hice una encuesta informal en mis
redes sociales pidiéndoles a las mujeres que expresen cómo se sienten sobre
la perspectiva de la menopausia o su experiencia hasta ahora si están más
avanzadas en el proceso. Estas son algunas de las respuestas.
«Amo mi ciclo mensual y celebro su ritmo. Me entristece perderlo y ya
no sentirme mujer».
«Me alivia mucho que los períodos sean cosa del pasado».
«El estigma es lo peor, la menopausia no tanto».
«Agradezco no tener que lidiar más con los períodos».
«Estoy ansiosa por no tener que preocuparme por todas las cosas
relacionadas con el período y por el riesgo de embarazo».
«Pienso que la ciencia debería hacer esta transición tan cómoda y libre de
síntomas como sea posible».
«Es como el parto. Nadie quiere hablar de eso porque es complicado y
desquiciante».
«Ver a mujeres que admiro hablando abiertamente sobre la menopausia
ha marcado una gran diferencia en mis niveles de ansiedad con respecto a
este tema».
«Ahora me siento invisible. Como si nadie me notara en una habitación
de la forma en que lo hacían cuando era joven y hermosa».
 «Renunciar a mi belleza juvenil, que me trajo muchos privilegios,
también me ha llevado a un lugar más profundo en relación con mi
compasión por los demás».
«Me siento agradecida de encontrar la fuerza del tiempo en la
naturaleza».
«Mi pérdida de libido se siente como una pérdida de vitalidad».
«Estoy tratando de recibirla con los brazos abiertos».
«Cada día que estoy viva es una bendición, pero también estoy triste
porque a veces no reconozco mi rostro en el espejo».
«Feliz de estar llegando al final del dolor de la endometriosis».
«Feliz de librarme al fin de complacer a la gente».
«Estoy en duelo por mi juventud, especialmente cuando veo cambios en
mi apariencia. Pero creo que me he encontrado a mí misma y sé lo que
quiero en la vida. Por fin tengo la confianza para hacerlo».
«Tengo miedo porque todavía no tuve hijos».
«A lo largo de mis 40 me preguntaba cómo me sentiría si quedaba
embarazada. Esos sentimientos nunca me causaron angustia, solo un poco
de nostalgia por lo que podría haber sido».
«Tengo miedo y tristeza porque no he podido tener hijos. ¿De dónde
vendrá mi apoyo?»
«Ha sido un viaje duro, a veces loco, pero no me quejo porque es parte de
ser mujer y estar viva. Mi mejor amiga no pudo pasar por esto porque murió
de cáncer de mama».
«Estoy nerviosa porque no sé nada al respecto».
«Me preocupa mucho cómo me ven los demás».
«Ya no me importa tanto lo que piense la gente, ¡y eso es un gran
alivio!».
«Mi cuerpo se siente extraño. Me duele perder tanto la comodidad de ser
quien solía ser como mi papel de madre joven».
«La estoy abordando con curiosidad y tengo la intención de verla como
la próxima gran transición».
«Me entristece ver a mi versión más joven irse de la habitación».
«Estoy ansiosa por deshacerme de los períodos y el dolor y los síntomas
del estado de ánimo que los acompañan; digo, ¡que venga!»
«Estoy aterrorizada porque vi a mi madre pasarla muy mal. Pero también
estoy deseando ser estéril».
 «Aleluya. La menopausia no ha sido una experiencia tan terrible como la
pintan».
«Aterrorizada».
«Me siento definitivamente más sabia, ya no aguanto tonterías».
«La espero ansiosa».
Capítulo 3
 Aprovecha tu ciclo mientras
puedas: el valor de los ciclos
menstruales ovulatorios
naturales
Con la menopausia llegamos al final de los ciclos menstruales. Sin
embargo, hasta que llegues a la menopausia, debes intentar mantener tus
ciclos lo máximo que puedas. Si te preguntas por qué, la respuesta es muy
sencilla: los ciclos menstruales naturales son buenos para ti.
¿Te sorprende? Es posible que te hayan dicho que los ciclos menstruales
son únicamente para tener bebés y que, una vez que esa función se haya
terminado, ya dan lo mismo. En realidad, los ciclos menstruales no son solo
para tener bebés, también sirven para producir hormonas.
Con cada ciclo menstrual natural, se produce un gran aumento de
estrógeno (estradiol) en los días previos a la ovulación y, luego, hay un
aumento incluso mayor de progesterona en las dos semanas posteriores a la
ovulación. Así es como se ve.
 imagen 3 — ciclo menstrual ovulatorio
Como puedes ver, la ovulación es el evento principal del ciclo menstrual
y la fase de las dos semanas posteriores a la ovulación se denomina fase
lútea.

fase lútea

La fase lútea comprende, idealmente, las dos semanas que hay entre la
ovulación y el primer día del flujo menstrual. Lleva el nombre del
cuerpo lúteo —una glándula ovárica temporal que produce
progesterona— y es el único momento del ciclo en el que se producen
niveles elevados de progesterona.

Esto nos lleva a un par de definiciones más.

 ciclo ovulatorio

Un ciclo ovulatorio es un ciclo menstrual en el que se produjo la

ovulación y, por ende, también se produjo progesterona.

ciclo anovulatorio

Un ciclo anovulatorio es un ciclo menstrual en el que la ovulación no

ocurrió y en el que tampoco se produjo progesterona.

Los ciclos anovulatorios no tienen fase lútea. Así es como se ven.

imagen 4 — ciclo anovulatorio

Con un ciclo anovulatorio, se produce estrógeno, pero no se logra la

ovulación ni tampoco se produce progesterona. Con una fase lútea
demasiado corta, se logra la ovulación pero no se produce una cantidad
suficiente de progesterona dado que una fase lútea de esas características
dura menos de diez días.
 Los ciclos anovulatorios y las fases lúteas cortas son comunes durante la
perimenopausia y pueden causar problemas como sangrado abundante,
sangrado prolongado, engrosamiento endometrial y pólipos uterinos. Los
ciclos anovulatorios tienen otros nombres, como sangrado anovulatorio,
sangrado uterino disfuncional, y predominio de estrógenos, todos los
cuales analizaremos en el capítulo 9.
Lo más importante que debemos entender en esta etapa es que un ciclo
menstrual saludable es, por definición, un ciclo ovulatorio. Es decir, un
ciclo que consiste en estrógeno, seguido de estrógeno más progesterona.
Las dos hormonas trabajan en conjunto y juntas tienen muchos beneficios.

El rey de los estrógenos

El estradiol es el estrógeno que se produce las semanas antes de ovular.
No es el único estrógeno porque también se produce estrona a partir del
tejido adiposo (grasa) y de varios metabolitos de estrógeno en el intestino.
Pero el estradiol es el mejor y más fuerte de los estrógenos y, junto con la
progesterona, realiza muchas funciones importantes, entre las que se
incluyen la construcción de músculos y huesos, y el mantenimiento de la
salud del cerebro y el corazón.

Estrógeno es un término genérico que puede referirse a

cualquier tipo de estrógeno, incluido el propio estradiol del cuerpo, así
como los fitoestrógenos (estrógenos vegetales) y el medicamento
etinilestradiol utilizado en la píldora.

El estradiol también es importante para mantener una tasa metabólica

saludable y la capacidad de perder grasa alrededor de la cintura. Los
beneficios metabólicos del estradiol se derivan, principalmente, de la forma
en la que (junto con la progesterona) mejora la sensibilidad a la insulina y
ayuda a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes. El estrógeno es la
razón por la cual, después de regular la masa muscular, las mujeres en edad
reproductiva tienen mejor sensibilidad a la insulina que los hombres y, por
lo tanto, tienen menos probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina
y diabetes. La pérdida de estrógeno en la menopausia elimina esa «ventaja»,
e incrementa el riesgo de resistencia a la insulina y el aumento de peso
abdominal.
El estradiol también aumenta la fuerza muscular y el deseo de mover y
ejercitar el cuerpo,[32] e incluso puede actuar como un supresor natural del
apetito. Es por eso que tienes menos hambre los días previos a la ovulación
(cuando el estradiol está alto) y más hambre los últimos días antes del
período (cuando el estradiol baja).
Sin exagerar, el estrógeno es una maravilla. Me gusta la forma en que la
escritora científica Natalie Angier describe esta hormona: «El estrógeno es
(…) como el chocolate porque es un símbolo casi universal de Cómeme. Es
muy rara (casi mutante) la persona que odia el chocolate. Del mismo modo,
muy pocas partes del cuerpo odian o ignoran el estrógeno. Prácticamente
cualquier tejido u órgano quiere un bocado de estrógeno».[31]
La desventaja potencial del estrógeno es que estimula el tejido mamario y
engrosa el revestimiento uterino, lo cual puede provocar períodos
abundantes, especialmente durante los primeros años de la perimenopausia
cuando se produce más estrógeno de lo normal. Estos efectos estimulantes
indeseados del estrógeno solo ocurrirán si no se produce suficiente
progesterona para contrarrestarlos.

La hermana progesterona
La progesterona es la hormona que se produce después de la ovulación y,
curiosamente, se produce mucha más progesterona que estrógeno. Es
posible que esto no resulte obvio cuando se observan los resultados de un
análisis de sangre, puesto que las hormonas se miden en diferentes
unidades: pmol para el estrógeno y nmol para la progesterona. Por ejemplo,
un buen nivel pico de progesterona es 80 nmol/L, que es 100 veces más que
800 pmol/L (0,8 nmol/L), el nivel pico promedio de estradiol. El gráfico del
ciclo ovulatorio que mostré anteriormente no estaba a escala porque, de ser
así, el estrógeno sería tan bajo en comparación con la progesterona que
aparecería como una línea recta. La mayoría de los tipos de anticonceptivos
hormonales suprimen la ovulación y, por lo tanto, suprimen completamente
la progesterona.
La progesterona tiene muchos efectos beneficiosos, sobre todo reducir el
grosor del revestimiento uterino, lo que contrarresta el engrosamiento
producido por el estrógeno y puede ayudar a prevenir los períodos intensos.
Otro efecto beneficioso de la progesterona es que calma el cerebro y, por lo
tanto, puede reducir la ansiedad y promover el sueño.[33] La progesterona
también reduce la inflamación, normaliza la función inmunológica, forma
los huesos, protege el corazón, aumenta la tasa metabólica y puede ayudar a
prevenir el cáncer de mama.[34]
A la larga, debido a la perimenopausia dejarás de ovular y perderás casi
toda la progesterona. El estrógeno, por el contrario, se eleva durante la
perimenopausia y baja moderadamente durante la menopausia. En esta
etapa de la vida, continuarás produciendo estrógeno a través de la enzima
aromatasa.

aromatasa

La aromatasa es una enzima que convierte los andrógenos en

estrógenos.

andrógenos

Un andrógeno es una hormona que promueve las características

masculinas. Algunos ejemplos son la testosterona y la hormona
adrenal DHEA (dehidroepiandrosterona).

Hablaremos más sobre la aromatasa, la DHEA y el estrógeno en los

próximos capítulos, pero por ahora recuerda que el estrógeno es la hormona
que se pierde solo parcialmente; la progesterona es la hormona que se
pierde por completo.

La ovulación fortalece la salud

La exposición acumulativa durante la vida tanto al estrógeno como a la
progesterona tiene muchos beneficios, incluso años después de llegar a la
menopausia y de producir menos estrógeno y nada de progesterona. Eso es
según una investigación que ha relacionado una «vida reproductiva» más
larga (años de embarazo o con ciclos ovulatorios) con un riesgo reducido a
largo plazo de enfermedades cardíacas[35] y demencia[36]. Esto fue confirmado
por un análisis reciente de un extraordinario Estudio de Salud de
Enfermeras [Nurses’ Health Study] que demostró que las mujeres viven
más si tienen un historial de ciclos menstruales naturales y regulares.[37]
Cuando le pedí a Laura Wershler (defensora de la salud reproductiva) su
opinión respecto de lo más importante al entrar en la menopausia, me dijo
que la clave para una perimenopausia y menopausia saludables es «hacer
todo lo que esté a nuestro alcance para mantener los ciclos menstruales
ovulatorios lo máximo posible». La profesora Prior confirma que «los
ciclos menstruales regulares con una ovulación constante y normal durante
los años premenopáusicos previenen la osteoporosis, el cáncer de mama y
las enfermedades cardíacas», y atribuye la mayor parte de ese beneficio a la
progesterona.[38]. Ciclo a ciclo y en forma gradual, la progesterona protege
las mamas y ayuda a desarrollar una fisiología más saludable y resistente.
Todos y cada uno de los ciclos ovulatorios, por lo tanto, son como un
depósito en la cuenta bancaria de la salud a largo plazo. No se puede decir
lo mismo de los ciclos con progestina de los anticonceptivos hormonales.

Las progestinas no son progesterona

Progestina es un término general para los fármacos que son similares a la
progesterona. Tienen nombres como levonorgestrel, drospirenona y
noretisterona, y aunque tienen algunos de los mismos efectos que la
progesterona, también tienen muchos efectos opuestos. Los términos
progestina y progesterona no deben usarse indistintamente.
Considera como ejemplo el medicamento anticonceptivo levonorgestrel,
la progestina que se usa en muchas píldoras y en el DIU hormonal.

DIU

Un dispositivo intrauterino, también conocido como espiral, es un

dispositivo anticonceptivo pequeño, generalmente en forma de T, que
se inserta en el útero para prevenir el embarazo o reducir el flujo.
 Cuando se observa junto con la progesterona, se nota que el
levonorgestrel es una molécula diferente.

imagen 5 — progesterona versus progestina

Debido a que el levonorgestrel es diferente, produce efectos diferentes en
el cuerpo. De hecho, la única forma en la que el levonorgestrel es similar a
la progesterona es que también reduce el grosor del revestimiento uterino y,
por lo tanto, previene los períodos abundantes, al igual que la progesterona.
En la mayoría de sus otros efectos, el levonorgestrel es diferente de la
progesterona y, a veces, es lo opuesto.
El mejor ejemplo de un efecto opuesto es cómo el levonorgestrel puede
causar acné y caída del cabello, dos síntomas que mejoran con la
progesterona. El levonorgestrel causa esos efectos secundarios porque, en
realidad, es más parecido a la testosterona que a la progesterona, lo cual lo
convierte en androgénico o similar a la testosterona. La naturaleza
androgénica del levonorgestrel también contribuye a otros efectos
secundarios, como problemas de humor, riesgo de cáncer de mama y
aumento de peso, los cuales revisaremos en los próximos capítulos cuando
analicemos el papel de la testosterona y los andrógenos en el aumento de
peso abdominal.
 La progesterona natural y el estradiol tienen efectos
antiandrógenos beneficiosos.

El levonorgestrel es solo un ejemplo de progestina. No todas las

progestinas son androgénicas, pero sí pueden tener diferentes efectos
secundarios, como hipertensión arterial o síntomas en el estado de ánimo.
Algunas progestinas pueden incluso alterar la forma del cerebro,[39] lo cual
tiene sentido considerando que la progesterona suele ser beneficiosa para el
cerebro.
En resumen, las progestinas no son progesterona.

Progesterona Progestinas
Es buena para la salud Puede causar hipertensión arterial.
cardiovascular.
Estimula el crecimiento del Puede provocar la caída del cabello.
cabello.
Tiene propiedades antiandrógenas. Puede ser androgénica o similar a la
testosterona.
Suele mejorar el estado de ánimo Puede causar ansiedad y depresión.
y el sueño.
Puede reducir el riesgo de cáncer Puede aumentar el riesgo de cáncer de
de mama. mama.

tabla 1 — progesterona versus progestágenos

Muchos de los efectos secundarios de los anticonceptivos hormonales y

los tipos convencionales de terapia hormonal se deben a los efectos
secundarios de las progestinas, que exploraremos más a fondo en el capítulo
6. Si estás buscando una forma de prevenir el embarazo, te recomiendo que
sigas leyendo para conocer varios métodos no hormonales que se describen
más adelante en este capítulo.
 ¿Sigues teniendo ciclos o ya estás en la
menopausia?
Espero haberte convencido de que los ciclos y la ovulación son
importantes. En teoría, podrías ovular casi hasta el último período; en la
práctica, es probable que experimentes más y más ciclos anovulatorios; eso
es solo una parte del proceso. Al final, con la menopausia, dejarás de ovular
y de producir progesterona, pero seguirás produciendo algo de estrógeno a
través de la aromatasa.
Esto nos lleva a la pregunta del millón: «¿sigues teniendo ciclos o ya
estás en la menopausia?».
Si ya llegaste a la menopausia, puedes omitir esta sección y pasar
directamente al capítulo 4, siempre y cuando tengas en cuenta que una
histerectomía u otro procedimiento que detiene el sangrado no significa que
automáticamente estés en la menopausia.
Si todavía no llegaste la menopausia (o no estás segura), es importante
comprender si aún tienes ciclos y produces estrógeno y tal vez progesterona
para saber si 1) puedes recuperar el período (como le pasó a Julie, un caso
que explico más adelante en el capítulo), y 2) es más probable que te ayude
una terapia con progesterona o con estrógenos (capítulo 6).
Comprender si aún tienes ciclos depende de algunas preguntas simples:

¿Menstrúas?
Si no es así, ¿la hormona folículo estimulante o FSH se encuentra
dentro del rango no menopáusico? (Ten en cuenta que la FSH fluctúa
durante la perimenopausia y, por eso, no se analiza de forma
rutinaria).
Si la FSH está dentro del rango no menopáusico, ¿qué es lo que te
impide ovular?

¿Menstrúas?
Suponiendo que todavía tienes útero, la menstruación es la primera señal
obvia de que tienes ciclos y de que podrías haber ovulado. Digo «podrías
haber ovulado» porque también podrías haber tenido un ciclo anovulatorio.
Es completamente posible sangrar sin haber ovulado (ciclo anovulatorio),
pero no es posible hacer lo contrario y ovular sin sangrar, excepto en
situaciones de embarazo, ablación endometrial (capítulo 9), histerectomía o
DIU hormonal, las que discutiremos más adelante en este capítulo.
¿Recuerdas la historia de Rita en el capítulo 1? Incluso con una
histerectomía parcial es posible tener un ciclo hormonal oculto que produce
síntomas premenstruales; simplemente no hay sangrado para indicar lo que
está pasando.
Si no menstrúas, la siguiente pregunta es ¿por qué? ¿Es la menopausia o
es otra cosa? Para averiguarlo, debes consultar a tu médica para que te
analice y tal vez incluya un análisis de sangre para comprobar la FSH.

¿Tienes la FSH dentro del rango no

menopáusico?
Si aún no llegaste a la menopausia, un análisis de sangre debería indicar
un nivel de FSH inferior a 40 UI/L.

Un resultado de FSH elevado no es suficiente para confirmar

la menopausia.

Como expliqué en el capítulo 1, la FSH fluctúa bastante, por lo que

generalmente no se usa para evaluar la perimenopausia. Sin embargo, un
análisis de FSH puede ayudar a identificar 1) la menopausia precoz, o 2) si
la falta de períodos se debe a otro motivo diferente dela menopausia. En
otras palabras, si la FSH está por debajo de 40 en un par de ocasiones y,
especialmente, si está por debajo de 20, entonces la falta de períodos no se
debe a la menopausia sino a algún otro obstáculo que te impide ovular.
Existen muchos obstáculos posibles para la menstruación y la ovulación,
incluida la enfermedad de la tiroides y la prolactina elevada, y tu médica
debe identificar qué está sucediendo.

prolactina
 La prolactina es una hormona pituitaria que juega un papel importante
en la lactancia pero, cuando está elevada, puede suprimir la ovulación.

Si no llegaste a la menopausia y tu médica descartó otros problemas,

entonces es probable que la falta de períodos se deba a una alimentación
insuficiente (que es menos común en mujeres mayores de 40 años) o al
síndrome de ovario poliquístico (SOP). Explicaré cada problema y luego
veremos la experiencia de Julie al pensar que estaba en la menopausia
cuando, en realidad, tenía SOP.

Alimentación insuficiente o amenorrea

hipotalámica
La amenorrea hipotalámica o AH significa una falta de períodos
(amenorrea) debido al hipotálamo, el centro de mando hormonal del
cerebro. La AH suele ser el resultado de una enfermedad, el estrés, el
ejercicio en exceso y/o una alimentación insuficiente, pero no es una falla
en el funcionamiento, sino que es el hipotálamo quien toma la inteligente
decisión de desconectar la ovulación. La AH es más probable si tienes
menos de 30 años, pero puede ocurrir a cualquier edad debido a una
enfermedad, el estrés severo, el ejercicio excesivo y/o una alimentación
insuficiente.
La falta de períodos puede ser el resultado de muy pocas calorías o muy
pocos carbohidratos,[40] por lo que debes tener cuidado con las dietas bajas
en carbohidratos o cetogénicas (keto), que discutiremos más adelante.

SOP
El SOP es una afección hormonal que puede causar ciclos poco
frecuentes, ciclos anovulatorios o ausencia de ciclos. Se caracteriza por un
nivel elevado anormal de testosterona u otros andrógenos, y produce
síntomas como acné, hirsutismo (vello facial), aumento de peso abdominal
y resistencia a la insulina.
Al igual que la amenorrea hipotalámica, el síndrome de ovarios
poliquísticos es más común en mujeres más jóvenes, o al menos más común
en su forma clásica, pero también puede ocurrir en mujeres mayores. El tipo
de SOP que probablemente no verás a los cuarenta es el de ovarios
poliquísticos diagnosticados por medio de una ecografía y que analizaremos
a continuación. Los que sí notarás son la resistencia a la insulina, los
andrógenos elevados, y los ciclos anovulatorios, lo cual da como resultado
un sangrado prolongado o abundante. También es posible que no tengas
ciclos y esto es lo que le sucedió a mi paciente, Julie.

Julie— SOP, no menopausia

A los 42 años, los períodos de Julie comenzaron a venir cada vez más
espaciados y luego se detuvieron durante seis meses. Ella siempre había
tenido ciclos largos, pero nunca tan largos, por lo que pensó que debía
estar en una menopausia prematura.
Julie consultó a su médico, quien le hizo algunos análisis de sangre,
incluida la FSH, que resultó ser de 12 UI/L y, por lo tanto, estaba dentro
del rango no menopáusico. También le pidió que se hiciera una ecografía
pélvica, en la que se observó un engrosamiento del revestimiento uterino
pero que los ovarios eran normales.
—No estás en una menopausia prematura— le dijo su médico —. No sé
bien cuál es el problema, pero deberías tomar la píldora para regular el
período.
Julie no estaba satisfecha con esa respuesta, así que acudió a mí para una
evaluación más detallada.
—Nunca tomé la píldora — me dijo. —¿Por qué debería empezar ahora?
—Necesitas algo para reducir el grosor del revestimiento uterino — le
dije — pero no es necesario que sea la píldora. Además, el sangrado
provocado por la píldora no es un período real y solo enmascarará el
problema subyacente.
Para entender mejor lo que estaba pasando, consideré otros síntomas
como el vello facial y el aumento de peso de Julie alrededor de la cintura.
También le hice un análisis de insulina y comprobé que Julie tenía
resistencia a la insulina. La combinación de falta de períodos, vello
facial, revestimiento uterino engrosado y resistencia a la insulina es típica
de la afección hormonal SOP.
—Aunque nunca te lo diagnosticaron, es probable que hayas sido
propensa al SOP la mayor parte de tu vida — le expliqué. —Es por eso
 que tus ciclos siempre fueron largos, y probablemente esa sea la razón
por la que ahora dejaste de menstruar.
Julie trabajó para revertir la resistencia a la insulina (capítulo 8) y siguió
una terapia con progesterona cíclica (capítulo 9) para reducir el grosor
del revestimiento uterino y restaurar la ovulación.
En cuatro meses logró restablecer un ciclo de 40 días.

¿Te diste cuenta de que los ovarios de Julie parecían normales en la

ecografía pélvica? Esto se debe a que es poco probable que el diagnóstico a
través de una ecografía de ovarios poliquísticos característico del SOP
ocurra a los 40, por la sencilla razón de que tienes menos óvulos o folículos
a esta edad..

ecografía pélvica

Una ecografía pélvica es un estudio de imágenes que tu médica te

solicita para examinar los ovarios y el útero. La varilla de ecografía
(transductor) se aplica en la parte inferior del abdomen y/o se inserta
en la vagina.

Los famosos quistes que se encuentran con una ecografía y que se

diagnostican como “poliquísticos” son óvulos o folículos que son normales
para el ovario. No son iguales a los quistes ováricos anormales, que
analizaremos en el capítulo 9.
Es completamente posible tener la afección hormonal SOP sin tener
ovarios poliquísticos. A su vez, también es completamente posible tener
ovarios poliquísticos sin tener la afección hormonal SOP.

El SOP no se puede diagnosticar (o descartar) mediante una

ecografía.
 Cómo hablar con tu médica sobre la ausencia de períodos

«¿Estoy en la menopausia? ¿O puede haber otra razón por la

que no tengo períodos?».
«¿Es posible que sea SOP? En ese caso, ¿puede hacerme un
análisis de resistencia a la insulina?». (Consulta la sección
Análisis de resistencia a la insulina en el capítulo 5).

El sangrado provocado por la píldora no es

un período real
¿Notaste que le dije a Julie que «el sangrado provocado por la píldora no
es un período»? Eso es importante.
Un período real es el sangrado al final de un ciclo menstrual ovulatorio;
el sangrado provocado por la píldora es un sangrado por deprivación a raíz
de los medicamentos anticonceptivos. No hay ninguna razón médica para
sangrar cada mes cuando tomas la píldora, por lo que no habría tenido
sentido que Julie tomara la píldora para «regular» su ciclo porque, en
realidad, la píldora no hace eso. Y, por desgracia para el caso de Julie, la
píldora habría enmascarado su SOP y posiblemente habría empeorado su
resistencia subyacente a la insulina. También se habría perdido la
oportunidad de restablecer la ovulación y la producción de progesterona en
los años previos a la menopausia, que son tan importantes.
La única ventaja de la píldora en el caso de Julie es que podría haber
ayudado a reducir el grosor del revestimiento uterino y prevenir una
afección llamada hiperplasia endometrial. Las formas sin píldoras para
prevenir la hiperplasia endometrial incluyen el DIU hormonal, la terapia
con progesterona cíclica (capítulo 9) y/o el restablecimiento de la ovulación
para producir progesterona y reducir el grosor del revestimiento.
A esta altura te debes estar preguntando:

¿Qué pasa si ya estoy tomando la píldora? ¿No puedo seguir

tomándola hasta la menopausia? ¿Quizás hasta podría usarla para
evitar o retrasar la menopausia?
¿Cuáles son mis alternativas para evitar un embarazo?
 Esos son los temas para lo que resta de este capítulo.

¿Qué implica la píldora para la

perimenopausia?
La píldora no puede prevenir ni retrasar la menopausia, por lo que, con o
sin píldora, pasarás por la perimenopausia aproximadamente a la edad que
la tuvo tu madre u otras parientes. De hecho, dado que la píldora suprime la
función ovárica y reduce la cantidad de folículos, podría, en todo caso,
provocar que la menopausia tenga lugar un poco antes.
La principal diferencia con tomar la píldora es que, como le pasó a
Bronwyn en el capítulo 1, no sabrás que llegaste a la menopausia porque
vas a seguir teniendo los sangrados de la píldora. Y si ya estás en la
menopausia, cuando dejas de tomar la píldora, es posible que sientas
síntomas repentinos y severos debido a la abstinencia del estrógeno
sintético. Podemos describir esto como caer por el «precipicio de
estrógenos» y aterrizar directamente en los sofocos. De hecho, tener un
historial de uso de píldoras se ha relacionado con una mayor incidencia de
sofocos.[41]
Mi recomendación es dejar de tomar la píldora tan pronto como sea
posible, preferiblemente mientras sigas teniendo ciclos. Este enfoque te
permitirá producir tus propias hormonas durante un tiempo y pasar por una
disminución gradual de estrógenos en lugar de caer por el precipicio de
estrógenos.
La recomendación convencional con respecto a la perimenopausia y la
anticoncepción es cambiar a un método no hormonal, el implante o la
píldora con progestina sola alrededor de los 50 años, y luego esperar a ver si
1) tienes períodos, lo cual confirma que aún no estás en la menopausia, o 2)
no tienes períodos, lo cual sugiere que has alcanzado la menopausia.[42]
Recuerda que probablemente no tendrás menstruaciones si usas métodos
que también pueden enmascarar la menopausia, como la inyección
anticonceptiva Depo-Provera ® o el DIU hormonal.
Examinemos ahora todos los métodos anticonceptivos, incluidos los
métodos de progestina y los métodos no hormonales.

Anticoncepción para la perimenopausia

 Es muy probable que todavía seas fértil durante la perimenopausia, por lo
que si estás en una relación heterosexual, necesitarás algún tipo de
anticoncepción hasta dos años después de tu último período si tienes menos
de 50, o un año después de tu último período si tienes 50 años o más.
No necesitarás métodos anticonceptivos después de los 55,
independientemente de cuándo menstruaste por última vez.

Métodos hormonales
Los métodos hormonales son métodos combinados de estrógeno y
progestina, como el parche, la píldora y el anillo, así como los métodos que
solo contienen progestina, como la minipíldora, la varilla, la inyección, el
implante y el DIU hormonal.
Como ya mencionamos antes, los métodos combinados de estrógeno y
progestina enmascaran la menopausia porque previenen los sofocos y
producen sangrado por deprivación. La inyección Depo-Provera y el DIU
hormonal también enmascaran la menopausia al detener los sangrados, pero
no previenen los sofocos. Por el contrario, otros métodos de progestina sola,
como el implante o la minipíldora, no enmascaran la menopausia porque, si
todavía no llegaste a esa etapa, deberías seguir viendo el sangrado
intermenstrual aleatorio típico de esos métodos.
El DIU hormonal se receta con tanta frecuencia que merece una mención
especial.

DIU hormonal
El DIU hormonal es un dispositivo de plástico que administra el
medicamento anticonceptivo levonorgestrel directamente dentro del útero.
Está disponible en diferentes marcas (Mirena®, Jaydess®, Skyla®, y otras),
que varían según la dosis y la cantidad de años que se pueden dejar
colocado. El DIU puede enmascarar la menopausia al detener todo el flujo
menstrual, y lo hace a través de una acción local en el útero en lugar de
interrumpir la función ovárica.
De todos los tipos de anticonceptivos hormonales, el DIU hormonal
puede ser la mejor opción para la perimenopausia porque:

No suele suprimir la ovulación y, por lo tanto, permite que se

produzcan algunos ciclos ovulatorios y también, progesterona.
 Puede reducir drásticamente el flujo menstrual y alivia los períodos
intensos y la menorragia. Como veremos en el capítulo 9, las cápsulas
de progesterona son una estrategia alternativa para reducir la cantidad
de flujo.

Los riesgos y efectos secundarios del DIU hormonal son:

Problemas de humor, caída del cabello y erupciones cutáneas debido

a la naturaleza similar a la testosterona del levonorgestrel.
Dolor durante la inserción y durante algunos días posteriores.
Mayor riesgo de quistes ováricos.[43]
Mayor riesgo de aftas.

Cómo hablar con tu médica sobre el DIU hormonal y la

menopausia

«No estoy menstruando, ¿es solo por el DIU hormonal?».

«¿Cómo sabré si realmente llegué a la menopausia?».

Con el DIU hormonal, la forma más sencilla de saber cuándo estás en la

menopausia es la aparición de sofocos y/o sequedad vaginal. Debido a que
el DIU no contiene progesterona ni estrógeno, no puede hacer nada para
aliviar esos síntomas. También puedes pedirle a tu médica que te analice la
FSH, teniendo en cuenta que los niveles de FSH fluctúan bastante y, por lo
tanto, solo pueden sugerir que estás en la menopausia, pero no confirmarlo.

DIU de cobre
El otro tipo de DIU es el DIU de cobre, que no contiene medicamentos
anticonceptivos y, por lo tanto, permite la ovulación y la producción
hormonal normal. Tiende a provocar que los períodos sean más intensos,
por lo que no es tan común su uso en la perimenopausia, pero si tienes un
flujo menstrual ligero, es una buena opción a considerar. Una de las
principales ventajas del DIU de cobre es que, una vez insertado, puede
durar de cinco a diez años y, según Jean Hailes de Women’s Health, el doble
de tiempo si se inserta después de los 40 años.[44] El DIU de cobre también
se puede usar como anticonceptivo de emergencia si se inserta dentro de las
120 horas (cinco días) posteriores al coito.
Los posibles efectos secundarios del DIU de cobre son:

Aumento del flujo menstrual en un 20 a 50 por ciento, especialmente

durante el primer año después de la inserción. Por ejemplo, si tu flujo
es normalmente de 50 mL por mes, entonces aumentará a entre 60 y
75 mL. Con el tiempo, puede volver a disminuir.[45]
Mayor riesgo de vaginosis bacteriana (VB),[46] que causa flujo vaginal
con olor a pescado.
Aumento del riesgo de ansiedad después de la inserción del DIU, que
algunas mujeres atribuyen a la posible toxicidad del cobre. Como con
miles de aspectos de la salud de la mujer, es increíble que exista tan
poca investigación, pero un estudio demostró que hay niveles más
elevados de cobre en sangre en usuarias del DIU.[47]

Tema especial: Inserción y extracción del DIU

El DIU hormonal y el de cobre implican un procedimiento similar de

inserción y extracción.
La inserción del DIU es un procedimiento rápido que se puede realizar
en el consultorio de tu médica sin sedación ni anestesia general. No es
una cirugía, pero la inserción de un DIU hormonal a veces se realiza
como parte de otro procedimiento ginecológico que requiere anestesia.
La extracción también es simple y la puedes solicitar a tu médica en
cualquier momento. Una vez una paciente me contó que quería probar
el DIU, pero no quería tener que «convencer a su médica para
sacarlo» llegado el momento. Para que sepas: no tienes que
«convencer» a nadie porque se trata de tu cuerpo. Cuando quieras
sacarte el DIU, tu médica debe quitártelo.

Método sintotérmico o de observación de la

fertilidad (MOF)
 El método sintotérmico es otra forma de evitar un embarazo. Funciona al
reconocer los seis días en los cuales eres fértil y abstenerse, usar
preservativos o eyaculación externa durante esos días.
No es lo mismo que el viejo método del ritmo, un método que se basa
únicamente en las fechas del calendario. Los métodos sintotérmicos
modernos utilizan signos objetivos: el flujo cervical, los cambios en el
cuello uterino y la temperatura corporal. Vale la pena que nos tomemos un
minuto para analizar la forma fascinante en que se puede usar la
temperatura para detectar la ovulación y la progesterona.

Tema especial: Seguimiento de la temperatura basal

corporal (TBC)

El seguimiento de las temperaturas permite detectar la ovulación

porque la progesterona que se produce después de la ovulación tiene
el práctico efecto de elevar la temperatura basal corporal en
aproximadamente 0,5 grados Fahrenheit o 0,3 grados Celsius. Así,
cuando observas un aumento sostenido de la temperatura durante
aproximadamente dos semanas antes de menstruar, ya sabes con
certeza que ovulaste. Cuando se mide correctamente, la temperatura
es igual de precisa para medir la progesterona que un análisis de
sangre. Consulta el sitio web del Centro de Investigación del Ciclo
Menstrual y Ovulación de la Profesora Prior (CeMCOR.ca) para
obtener una descripción de su método de temperatura basal
cuantitativa.
El seguimiento de la TBC se puede utilizar como parte del método
sintotérmico para evitar un embarazo o simplemente para saber si
ovulas. Para hacerlo, debes tomarte la temperatura debajo de la lengua
todas las mañanas y observar el patrón. Un aumento sostenido de la
temperatura indica ovulación y el inicio de la fase lútea. De diez a
catorce días después, las temperaturas volverán a bajar, lo que indica
el inicio de un período, o un «período oculto» en el caso del DIU
hormonal o la histerectomía parcial.
Si la fase lútea es menor a diez días, tuviste una fase lútea corta, como
describimos antes. Si no ves ningún aumento de temperatura, entonces
 ese ciclo no ovulaste, pero igual podrías ovular en los próximos ciclos.

Si quieres utilizar la TBC como parte de un método sintotérmico para

evitar el embarazo y tus ciclos son regulares, puedes probar un algoritmo
aprobado como Daysy Fertility Tracker ® o Natural Cycles ® para que hagan
los cálculos por ti. Si no, con la formación adecuada, también puedes
aprender a calcularlo manualmente. Lo bueno de los ciclos largos y tal vez
anovulatorios de la perimenopausia es que podrías tener más días «seguros»
o infértiles. Al mismo tiempo, y por desgracia, tendrás un desafío mayor al
intentar identificar cuándo eres fértil. Según la educadora de Natural
Fertility NZ, Karen Featherstone, las mujeres perimenopáusicas pueden
(con el entrenamiento adecuado) disfrutar de «fases más largas de
infertilidad que pueden usarse para relaciones sexuales sin protección y sin
riesgo de embarazo».
Para obtener más información sobre el método sintotérmico, te
recomiendo el libro de Toni Weschler Tu fertilidad, o también puedes
aprender en una de las muchas organizaciones y cursos en línea que se
enumeran en la sección Recursos al final de este libro.

Preservativos masculinos
Un preservativo masculino es una funda de látex o plástico que se coloca
sobre el pene de tu pareja antes de tener relaciones sexuales. El preservativo
atrapa el esperma eyaculado y evita que entre en tu cuerpo.
Es un método de barrera simple que tiene el beneficio adicional de
proteger contra las enfermedades de transmisión sexual. Los preservativos
no tienen por qué significar una pérdida de placer porque hay marcas
nuevas y más cómodas, como la empresa colectiva Hex™ (supuestamente
irrompibles); y myONE Perfect Fit ®, que ofrece 60 tamaños diferentes.
Intenta evitar los preservativos empaquetados con espermicida porque el
espermicida es tóxico y podría hacerte más susceptible a infecciones,
especialmente a infecciones del tracto urinario (ITU), que son más comunes
durante la perimenopausia.

Eyaculación externa o método del retiro

 Cuando se usa correctamente por parejas mayores y experimentadas, la
eyaculación externa tiene una tasa de fallo de uso perfecto de solo 4 por
ciento, que es comparable con algunos métodos de barrera. El uso perfecto
se refiere a la tasa de fallo de un método anticonceptivo cuando se usa
perfectamente. El uso típico tiene en cuenta el error humano. La tasa de
fallo de uso típico para la eyaculación externa puede llegar al 28 por ciento.

Antes de tener relaciones sexuales dos veces seguidas,

asegúrate de pedirle a tu pareja que se limpie el pene y orine para
eliminar cualquier esperma que haya quedado después de la primera
eyaculación.

Extirpación de trompas
Lo que solía llamarse «ligadura de trompas» ahora se conoce como
extirpación, ya que la extirpación completa de las trompas de Falopio tiene
un menor riesgo a largo plazo de provocar cáncer de ovario.[48] Las técnicas
anteriores lograban el bloqueo permanente de las trompas cortándolas,
sujetándolas o cauterizándolas. El procedimiento de extracción se realiza
mediante una cirugía laparoscópica bajo anestesia general.
Oficialmente, la extirpación de trompas no interfiere con la ovulación o
el equilibrio hormonal, pero algunas mujeres experimentan niveles más
bajos de progesterona, lo cual puede resultar en períodos irregulares o
abundantes.[49]

Vasectomía
La vasectomía es el equivalente masculino de la extirpación de trompas,
pero no es una cirugía. Se trata, por el contrario, de un procedimiento
simple, ambulatorio y con anestesia local. El síndrome de dolor posterior a
la vasectomía se informa en el 10 por ciento de los hombres que se han
sometido a este procedimiento.[50]
Existe otro método masculino que se espera que salga pronto al mercado
y que es similar a la vasectomía, pero completamente reversible. Se llama
Vasalgel® y es una inyección de gel que se aplica una sola vez en los
conductos deferentes (el tubo que transporta los espermatozoides desde los
testículos hasta los conductos eyaculadores).[51] Una tecnología similar ya
terminó la etapa de ensayos clínicos en la India.[52]

De aquí en adelante
Espero haberte convencido de que al menos consideres tener ciclos
ovulatorios naturales durante los últimos años de tu vida cíclica. Si logras
tener ciclos ovulatorios, sentirás los muchos beneficios de la progesterona y
esto te facilitará un poco la transición a la perimenopausia. Si tienes
síntomas demasiado fuertes como para tolerar los ciclos naturales, por favor
considera las cápsulas de progesterona que analizaremos en los próximos
capítulos.
Capítulo 4
 Los cambios hormonales y
fisiológicos de la segunda
pubertad
En este capítulo, vamos a explorar los cambios fisiológicos de la
perimenopausia y la menopausia y examinaremos los diferentes síntomas
que pueden surgir. Comenzaremos hablando de la transición natural a la
perimenopausia y de sus cuatro fases. Luego analizaremos la menopausia
prematura y la menopausia inducida médica o quirúrgicamente. Por último,
vamos a ver por qué los síntomas de la menopausia podrían ser peores en
nuestro entorno moderno y si la menopausia en sí misma podría prevenirse
algún día.
Aquí te comparto resumen breve, pero detallado de lo que hablaremos en
este capítulo: si tienes ciclos ovulatorios naturales, tu lugar de partida es el
patrón mensual de estrógeno, y luego estrógeno más progesterona como ya
vimos e ilustramos en el capítulo anterior. Durante las primeras fases de una
perimenopausia natural, pasarás a tener estrógeno elevado y fluctuante
combinado con progesterona baja o nula, y finalmente, con la menopausia,
tendrás estrógeno bajo y nada de progesterona.
Según la profesora Prior, estos cambios ocurren durante cuatro fases más
la menopausia:
1. Primera etapa de perimenopausia, cuando los ciclos todavía son
regulares.
2. Principios de la transición, desde el inicio de los períodos irregulares.
3. Finales de la transición, desde el primer ciclo de más de sesenta días.
4. Última etapa de perimenopausia, que son los doce meses desde la
última menstruación.
+. Menopausia, la fase de la vida que comienza un año después de tu
último período.
Repasaremos las fases cuando nos adentremos en este capítulo y también
veremos cuándo tiene lugar cada fase, así como los síntomas y los patrones
menstruales de cada una de ellas. Pero, por ahora, veamos el aumento de
estrógeno y la disminución de progesterona que ocurren simultáneamente
durante las primeras fases de la perimenopausia. ¡Comencemos con la
progesterona!

Pérdida de progesterona
Es mucho más fácil producir estrógeno que progesterona. Eso es porque
se produce estrógeno en el camino a la ovulación y, como vimos con los
ciclos anovulatorios, también se puede producir bastante estrógeno y nunca
llegar a la ovulación.
Al contrario, la progesterona se produce solo después de la ovulación y,
lamentablemente, la ovulación es difícil de lograr. La ovulación no era tan
fácil incluso cuando eras más joven y tenías folículos ováricos activos. En
aquel entonces, para poder ovular, necesitabas una sensibilidad a la insulina
saludable junto con una función tiroidea sana, además de muchos otros
factores. Es por eso que, en mi primer libro, Cómo mejorar tu ciclo
menstrual, me refiero a la ovulación regular y a los ciclos regulares como
un boletín mensual de salud.
Ahora, en la perimenopausia, sigues necesitando todo eso (insulina
saludable, tiroides sana, etc.), pero también te enfrentas al desafío adicional
de que los folículos ya no son tan activos o sensibles como antes. Es por eso
que ahora empiezas a tener ciclos anovulatorios y produces menos (o cero)
progesterona.
La progesterona baja o nula es el punto crucial de la cuestión. Perder
progesterona cuando todavía produces mucho estrógeno (tal vez incluso
más estrógeno) explica muchos de los síntomas de la perimenopausia, como
las migrañas, el dolor mamario y las menstruaciones intensas.
La combinación de estrógeno elevado y progesterona baja o nula tiene
muchos nombres diferentes, que incluyen:

Ciclos anovulatorios.
Desequilibrio hormonal.
Desequilibrio de estrógeno y progesterona.
Sangrado uterino disfuncional.
Disfunción ovulatoria.
Estrógenos sin oposición.
Predominio de estrógenos.
 «Predominio de estrógenos» no es un término que tu médica
vaya a usar. Seguramente prefiera hablar de «ciclos anovulatorios» o
«sangrado anovulatorio», que son los términos que se utilizan en este
libro.

Como vimos en el capítulo 1, la última vez que pasaste por esta situación
de niveles altos de estrógeno sin progesterona fue durante la primera
pubertad, cuando el sistema hormonal todavía estaba madurando. En ese
momento, tenías ciclos anovulatorios como ahora y es probable que
también hayas tenido síntomas de estrógeno sin oposición, como migrañas
y menstruaciones intensas.
Vas a sentir cuando comiences a perder progesterona porque esa hormona
afecta muchos aspectos de la salud, incluido el sistema inmunológico y, más
importante aún, el cerebro. La pérdida de progesterona significa que debes
recalibrar esos sistemas (especialmente el cerebro) y, si eso funciona sin
problemas, deberías encontrarte bien. Si este proceso no va bien, es posible
que desarrolles uno o más de los siguientes síntomas.

Alteración del estado de ánimo y del sueño

La pérdida de progesterona cambia el cerebro y el sistema nervioso, y
puede reducir la capacidad para afrontar el estrés.[53] También aumenta el
riesgo de ansiedad, depresión, pérdida de memoria y alteraciones del sueño,
las que, si no se tratan, pueden causar dolor corporal crónico. Los síntomas
del estado de ánimo de la perimenopausia prematura también pueden verse
afectados por la activación de la histamina o de los mastocitos, lo cual
explicaré en un tema especial más adelante en este capítulo.

Te sentirás más vulnerable a los síntomas del estado de ánimo

y la alteración del sueño perimenopáusicos si tienes estos síntomas
durante la etapa premenstrual, que generalmente son causados por una
hipersensibilidad a las fluctuaciones hormonales.
 Sofocos y sudores nocturnos
Los sofocos y los sudores nocturnos pueden comenzar al principio de la
perimenopausia, cuando todavía produces mucho estrógeno, pero no tanta
progesterona. Lamentablemente, si los sofocos empiezan tan temprano
(mientras todavía tienes períodos regulares), podrían continuar por hasta
diez años.[54] Si los sofocos comienzan más tarde (después de la última
menstruación), es probable que solo duren uno o dos años.
Los sofocos de la perimenopausia tienden a ocurrir justo antes, durante o
después de menstruar.[55] Puedes consultar el capítulo 7 para ver una
descripción completa de los sofocos y los sudores nocturnos, incluidos los
mecanismos y el tratamiento.

Palpitaciones cardíacas
Palpitaciones cardíacas es el término que se utiliza para describir la
sensación de un latido cardíaco fuerte o palpitante, o la sensación de un
latido cardíaco salteado. Es un síntoma común y angustiante de la
perimenopausia, y puede acompañar a los sofocos. Como consecuencia,
puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca hasta en dieciséis
latidos por minuto. Las palpitaciones cardíacas perimenopáusicas no se han
estudiado en profundidad pero, según la profesora Prior, lo más probable es
que sean causadas por la pérdida de la progesterona estabilizadora del
corazón y por una mayor duración de una parte del ciclo cardíaco (latido).[56]
Ella propone la progesterona como tratamiento.
Si tienes palpitaciones ocasionales y leves, deberían mejorar con
magnesio (capítulo 5) y progesterona (capítulo 6). Si, por el contrario,
tienes palpitaciones que duran más de unos pocos minutos o parecen
empeorar, consulta con tu médica. Otras causas posibles de palpitaciones
pueden ser el estrés, la cafeína, los problemas cardíacos y la función
tiroidea hiperactiva.

Muchos de los síntomas que se describen en este capítulo

también pueden deberse a otras causas. Consulta con tu médica antes
de asumir que tus síntomas son causados por la perimenopausia.
 Cómo hablar con tu médica sobre las palpitaciones cardíacas

«Lo que me está pasando ¿se llama “palpitaciones cardíacas”?»

«Tengo entendido que las palpitaciones cardíacas son comunes
en la perimenopausia».
«¿Podría quizás probar el tratamiento con progesterona?»
(Consulta la sección Cómo hablar con tu médica sobre la
progesterona para la perimenopausia en el capítulo 6.)

Migrañas
La frecuencia de las migrañas puede aumentar durante la
perimenopausia,[57] principalmente porque el cerebro se ve privado del efecto
calmante y beneficioso de la progesterona, y porque la perimenopausia está
asociada a niveles elevados y fluctuantes de estrógeno e histamina, dos
factores claves en las migrañas. Para ver cómo tratarlas, consulta el capítulo
7.

Las migrañas frecuentes pueden ocurrir durante la

adolescencia (cuando el estradiol es alto y la progesterona es baja) y
luego mejorar durante los años reproductivos y hasta la
perimenopausia (cuando el estradiol aumenta y la progesterona baja
nuevamente).

Enfermedad autoinmune
La enfermedad autoinmune o autoinmunidad se produce cuando el
sistema inmunológico ataca los propios tejidos del cuerpo. Algunos tipos de
enfermedades autoinmunes son más comunes durante la perimenopausia
debido a la reestructuración masiva del sistema inmunológico, la cual
ocurre por la pérdida, en primer lugar, de progesterona y, luego, de
estrógeno.[6][58] La enfermedad autoinmune más común es la enfermedad de
la tiroides Hashimoto, que discutiremos en el capítulo 8.

Períodos intensos y dolor menstrual

La progesterona reduce el grosor del revestimiento uterino, disminuye el
flujo menstrual y ayuda a prevenir el dolor menstrual. Por eso, es más
probable que tengas períodos intensos y dolor menstrual cuando tienes
niveles bajos de progesterona (tanto en la primera como en la segunda
pubertad). Te recomiendo que consultes el capítulo 9 para obtener más
información.
Hasta aquí hemos hablado de «la pérdida de progesterona». Ahora,
analicemos el caso del aumento y la fluctuación del estrógeno.

Estrógeno elevado y fluctuante

Al contrario de lo que se dice, es probable que el estrógeno no disminuya
de forma lenta y gradual durante la perimenopausia. Es posible que esto
suceda, por supuesto, en cuyo caso tendrás un alivio gradual en las
menstruaciones, pero lo más probable es que tengas un nivel de estrógeno
hasta tres veces mayor que aquel que tenías cuando eras más joven y que
fluctúa muchísimo. La profesora Prior describe esta situación como el «gran
final ovárico» o un «espectáculo de fuegos artificiales».[59]
El estrógeno elevado y fluctuante produce síntomas como períodos
abundantes, dolor mamario y estado de ánimo irritable, y estos se intercalan
con los síntomas de la caída de estrógeno, como sudores nocturnos y
depresión.

Períodos intensos y dolorosos

El estrógeno engrosa el revestimiento del útero, lo cual, en combinación
con el bajo nivel de progesterona (mencionado antes), puede causar dolor,
flujo menstrual abundante y empeorar las afecciones ginecológicas como la
adenomiosis, que se da cuando el revestimiento del útero crece dentro del
músculo de la pared uterina. Veremos todos esos temas en el capítulo 9 y
también buscaremos formas de promover el metabolismo de estrógenos
sano o la desintoxicación.
 El estrógeno elevado y fluctuante puede resultar en grandes
cantidades de moco fértil, que es el líquido cervical que suele
aparecer antes de la ovulación. Sin embargo, en este caso, el moco
fértil se debe a un nivel de estrógeno anormalmente elevado y no
estaría asociado con la ovulación.

Dolor mamario
El tejido mamario es sensible al estrógeno y, según la profesora Prior, el
dolor o la sensibilidad mamaria en la parte frontal es un signo clásico de
niveles altos de estrógeno. Ella recomienda que las mujeres
perimenopáusicas revisen su sensibilidad mamaria (y, por lo tanto, los
niveles altos de estrógeno) colocando la palma de la mano directamente en
la parte delantera del pecho y comparando el dolor con aquel que produce la
misma presión aplicada en el muslo.[1] La sensibilidad en el costado de la
mama o en la axila (pero no en la parte frontal) no se debe a un nivel alto de
estrógeno, sino que es más probable que sea una señal normal de que se ha
ovulado.[60]
En mi experiencia, el dolor mamario también puede ser un signo de
deficiencia de yodo, algo de lo que hablaremos en el capítulo 9.

Estado de ánimo irritable

El estrógeno elevado y fluctuante también puede contribuir al insomnio,
la irritabilidad e incluso a la sensación de furia extrema. Parte del problema
es la forma en la que el estrógeno estimula los mastocitos y la histamina,
que pueden provocar ansiedad y contribuir a períodos abundantes,
migrañas, urticaria, fiebre del heno (alergias) y otros síntomas.

Tema especial: Síndrome de activación mastocitaria

(SAM) e histamina elevada
Los mastocitos son células inmunes que liberan prostaglandinas,
citocinas inflamatorias e histamina, y todas ellas desempeñan un papel
importante en la salud de la mujer.
Probablemente conozcas la histamina como la proteína de
señalización inmunitaria que causa alergias e hinchazón, pero tiene
muchas otras funciones. Por ejemplo, la histamina regula el ácido del
estómago, estimula el cerebro y aumenta la libido, razón por la cual el
estrógeno aumenta la libido y los antihistamínicos la disminuyen.
Una cantidad demasiado elevada de histamina puede ser el resultado
de 1) la eliminación deficiente a través del intestino, o 2) el síndrome
de activación mastocitaria (SAM), una afección común en la que los
mastocitos liberan histamina y otros compuestos inflamatorios de
manera inapropiada y excesiva.[61]
Entre los síntomas de la activación mastocitaria y la histamina elevada
podemos destacar la urticaria, la congestión nasal, la presión arterial
baja, la irritabilidad, el insomnio, las migrañas, el dolor en las
articulaciones, la retención de líquidos, el tinnitus (zumbido en los
oídos), las náuseas y la diarrea. La activación de los mastocitos
también puede contribuir a problemas ginecológicos como
menstruaciones abundantes y dolor menstrual porque 1) la histamina
estimula la producción excesiva de estrógenos, y 2) los mastocitos
uterinos liberan prostaglandinas y heparina, que pueden provocar
directamente un sangrado abundante.[62]
Como ya mencionamos, el estrógeno aumenta la histamina y lo hace
estimulando directamente los mastocitos (para que liberen histamina)
y disminuyendo la enzima Diamino Oxidasa o DAO (que elimina la
histamina). Al mismo tiempo que el estrógeno estimula la histamina,
la histamina estimula los ovarios para que estos produzcan más
estrógeno. El resultado es un círculo vicioso de estrógeno →
histamina → estrógeno → histamina.
Muchos de los síntomas del llamado predominio de estrógeno (como
el síndrome premenstrual y las menstruaciones abundantes) pueden
estar, en realidad, causados por la histamina (elevada) o por la
activación de mastocitos. La aparición de alergias perimenopáusicas,
que analizaremos en el capítulo 8, es otra señal de que la histamina se
encuentra elevada en esta etapa.
 Para ideas de tratamiento, consulta la sección Dieta baja en histamina
en el capítulo 5.

Pérdida de estrógeno
Analizamos ya los niveles elevados y fluctuantes de estrógeno de las
primeras fases de la perimenopausia, que también pueden causar síntomas
debido a la disminución de estrógenos o a la abstinencia causada por pasar
de tener niveles elevados de estrógenos a tener niveles bajos de ellos.
Pasemos ahora al territorio del estrógeno consistentemente más bajo, que
comienza después de la última menstruación. Cuando digo «estrógeno más
bajo» no me refiero a «estrógeno nulo», porque siempre tendrás estrógeno,
aunque no tanto como antes. En la menopausia, vas a seguir produciendo
estradiol con los ovarios (aproximadamente el 10 por ciento de lo que
producías antes) y con el resto del cuerpo mediante una enzima llamada
aromatasa. La aromatasa convierte los andrógenos testosterona y
androstenediona en estradiol y estrona, y lo hace en cada célula de cada
tejido.

imagen 6 — la aromatasa produce estrógeno

 Al producir estrógeno localmente, los tejidos como el corazón y el
cerebro pueden producir la cantidad justa y necesaria. Por lo tanto, se les
proporciona un poco de estrógeno (que es esencial), pero al mismo tiempo
se los protege de los efectos del exceso de estrógeno. Esta producción local
de estrógeno tan controlada se denomina intracrinología y es importante
para hombres, mujeres e infantes.
Para hombres e infantes, la intracrinología de células locales es la fuente
principal de estrógeno. Para las mujeres en edad reproductiva, el estrógeno
de la intracrinología es secundario comparado con la enorme cantidad de
estradiol que producen los ovarios. Al llegar a la menopausia, la producción
ovárica de estrógenos disminuye y la intracrinología vuelve a tomar el
mando. Durante la menopausia, el cuerpo aumenta los niveles de estrógeno
1) al incrementar la actividad de la aromatasa[63][64] y 2) al aumentar la
producción de andrógenos, como la androstenediona de los ovarios y la
DHEA (dehidroepiandrosterona) de las glándulas suprarrenales. Si se
mantiene un nivel saludable de DHEA (capítulo 5), es posible sostener el
proceso de intracrinología y mantener un nivel saludable de estrógeno
intracelular.

imagen 7 — intracrinología dentro de cada célula

 Debido a que la mayor parte del estrógeno en la menopausia
está dentro de las células, no se puede medir con un análisis de sangre.

Una tercera forma en la que el nivel de estrógeno en el cuerpo aumenta

es mediante el ajuste del número y de la sensibilidad de los receptores de
esta hormona, que actúan de puertos para el estrógeno. Con el aumento de
sensibilidad de estos receptores, el cuerpo amplifica la señal de tu nuevo
nivel más bajo de estrógeno. Ese proceso de incremento de la aromatasa y
de los receptores de estrógeno puede llevar meses o incluso años, lo cual
explica la duración de los síntomas de la menopausia.
En general, el incremento de la aromatasa es algo positivo porque te
proporciona el estrógeno que siempre necesitarás. Al mismo tiempo,
demasiada actividad de la aromatasa en el tejido adiposo (grasa) abdominal
puede causar que se produzca demasiada estrona, lo cual, en los años de la
menopausia, es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular,[65]
fibromas, dolor pélvico, sangrado uterino anormal y cáncer de mama. La
hiperactividad de la aromatasa adiposa abdominal suele ser por la
resistencia a la insulina, y constituye otra razón para identificar y revertir
esta resistencia (capítulos 5 y 7).
Veamos ahora los síntomas asociados con la disminución del estrógeno.

Sofocos y sudores nocturnos

Cuando los sofocos y los sudores nocturnos comienzan durante la
perimenopausia, lo hacen debido a niveles bajos de progesterona y a
estrógeno fluctuante. La mejor solución es tratarlos con progesterona. Si los
sofocos continúan después del último período, ya constituyen un síntoma de
estrógeno más bajo (pero aún fluctuante) y pueden mejorar con la terapia de
estrógeno más progesterona. Puedes consultar el capítulo 7 para más
información.

Alteración del estado de ánimo y del sueño

Como analizamos antes, los síntomas del estado de ánimo durante las
primeras fases de la perimenopausia se deben a la baja progesterona, los
altos niveles de estrógeno, y la activación de los mastocitos o la histamina.
Los cambios en el estado de ánimo durante las últimas fases de la
perimenopausia y los primeros años de la menopausia se deben a un cambio
en el sistema energético del cerebro asociado con una disminución del
estrógeno. Más información en el capítulo 7.

Sequedad vaginal
Los niveles bajos de estrógeno pueden provocar el debilitamiento de los
tejidos de la vagina, la vulva y la uretra. Esto se llama atrofia vaginal o
síndrome genitourinario de la menopausia (SGM) y es uno de los pocos
síntomas permanentes de la menopausia. Entre los síntomas podemos
destacar la sequedad, el dolor, la picazón, el aumento de la frecuencia
urinaria, la incontinencia, el prolapso y la mayor susceptibilidad a las
infecciones del tracto urinario (ITU). Para más información, puedes
consultar el capítulo 10.

Dolores y molestias corporales

El dolor en los músculos y las articulaciones es un síntoma común de la
menopausia, y supera los sofocos en algunos estudios.[66] Como hablamos en
el capítulo 1, no es raro recibir el diagnóstico de fibromialgia durante la
perimenopausia y los primeros años de la menopausia, probablemente
debido a trastornos del sueño y a la pérdida de los beneficios
antiinflamatorios naturales de la progesterona y el estrógeno. Puedes echar
un vistazo al capítulo 8 para conocer el tratamiento y, por supuesto, habla
con tu médica, sobre todo si el dolor es nuevo o severo; tal vez la causa sea
otra.

Aumento de peso abdominal

Por último, los niveles más bajos de estrógeno y progesterona pueden
causar un cambio metabólico que contribuye al aumento de peso en la zona
media. Sucede lo siguiente: primero, vas perdiendo las propiedades
anabólicas beneficiosas del estradiol, lo cual significa que pierdes masa
muscular, y eso ralentiza el metabolismo. Luego pierdes las propiedades
antiinflamatorias y estimulantes del metabolismo que provienen tanto del
estrógeno como de la progesterona. Esto puede provocar resistencia a la
insulina, un tema muy importante en este libro. Por último, la menopausia
te pone en riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y, al mismo tiempo,
tener resistencia a la insulina puede empeorar los síntomas de la
menopausia. Parte del problema es el cambio natural al «exceso relativo de
andrógenos» debido a la perimenopausia y la menopausia.

Tema especial: El «predominio de la testosterona»

en la perimenopausia y la menopausia

La testosterona fomenta el aumento de peso abdominal en las mujeres.

Más precisamente, los andrógenos contribuyen al aumento de peso
abdominal y a la resistencia a la insulina cuando sus niveles son
elevados en comparación con la progesterona y el estradiol. Esto
sucede porque los andrógenos relativamente elevados anulan las
propiedades normales de sensibilización a la insulina de la
progesterona y el estradiol.[67] Los andrógenos relativamente elevados
se dan exactamente con la perimenopausia y la menopausia, cuando
primero la progesterona y luego el estradiol disminuyen, mientras que
los andrógenos permanecen constantes e incluso aumentan
ligeramente.[68] Yo llamo a esto «predominio de testosterona».
Si te interesa tener una visión más técnica de lo que sucede, el
predominio de la testosterona en la perimenopausia y la menopausia
deriva de dos mecanismos. El primero es un ligero aumento en la
producción de andrógenos, que es temporal, ya que la producción de
andrógenos suele disminuir lentamente, al igual que les pasa a los
hombres. El segundo es una mayor disponibilidad de «testosterona
libre» o no unida gracias a una caída en la globulina transportadora de
hormonas sexuales (SHBG), que es la proteína que une la testosterona
y el estrógeno. Hay varios factores que contribuyen a la caída de la
SHBG, incluido un nivel más bajo de estrógeno, una mayor tendencia
a la resistencia a la insulina y, en algunos casos, una baja función
tiroidea. Abordar estos factores puede ayudar a aumentar la SHBG,
que unirá más testosterona y mejorará el exceso relativo de
andrógenos. Los fitoestrógenos (capítulo 5) también pueden aumentar
la SHBG.
 Y eso nos lleva a lo que solo se puede describir como una relación
bidireccional frustrante entre los andrógenos y la resistencia a la
insulina. Este es el funcionamiento: los andrógenos relativamente
elevados provocan la resistencia a la insulina, y, al mismo tiempo, la
resistencia a la insulina provoca más andrógenos, tanto al reducir la
SHBG como al estimular directamente a los ovarios para que
produzcan más andrógenos.
El exceso relativo de andrógenos promueve el aumento de peso
abdominal y un cambio en la silueta que pasa de ser similar a un reloj
de arena a una forma más cuadrada, con una cintura más gruesa y una
parte superior del cuerpo más pesada. También puede aumentar el
riesgo de cáncer de mama[69][70], y causar hirsutismo leve (vello facial) y
caída del cabello, que abordaremos en el capítulo 10. Es evidente que
esos no son buenos resultados.
Al mismo tiempo, es importante tener al menos algunos andrógenos
porque estos son beneficiosos para los músculos, los huesos, el estado
de ánimo, la libido y la conversión en estrógeno.

Es más probable que la resistencia a la insulina menopáusica y el

aumento de peso sean un problema si antes tuviste SOP, como le pasó a
Julie en el capítulo 3. Esto se debe a que el exceso de andrógenos y la
resistencia a la insulina son características típicas del SOP, que (sin
tratamiento) progresará y empeorará con la menopausia. Al identificar y
revertir la resistencia a la insulina a principios de los cuarenta, Julie
probablemente podría disminuir el exceso relativo de andrógenos de la
menopausia. Puedes consultar los capítulos 5, 8 y 10 para obtener una
descripción completa de la resistencia a la insulina y el aumento de peso
durante la menopausia.
Ya hemos completado nuestra investigación sobre los cambios y los
síntomas de la perimenopausia y la menopausia. Ahora veamos el
diagnóstico y cómo saber en qué lugar te encuentras dentro de este proceso
de cambio.

Diagnóstico de perimenopausia
 No existe un análisis de sangre para la perimenopausia y, por lo general,
no vale la pena intentar medir los niveles de estrógeno y progesterona. La
perimenopausia se diagnostica en función de los síntomas y el contexto.
Según la profesora Prior, una mujer de mediana edad con ciclos regulares
tiene probabilidades de estar en la perimenopausia si tiene tres de los
siguientes nueve cambios:[71]

Aparición de flujo abundante y/o de mayor duración.

Ciclos menstruales más cortos (25 días o menos).
Nuevos dolores, hinchazón o bultos en las mamas.
Nuevos episodios de sueño interrumpido.
Calambres menstruales más intensos.
Aparición de sudores nocturnos, particularmente premenstruales.
Migrañas nuevas o claramente más intensas.
Altibajos emocionales nuevos o más intensos.
Aumento de peso sin cambios en ejercicio o alimentación.

En otras palabras, si tienes más de 35 años y tienes al menos tres

síntomas de esta lista, es probable que estés en la perimenopausia.
La menopausia, por otro lado, es la fase de la vida que comienza doce
meses después del último período. La menopausia precoz o prematura, de la
que hablaremos un poco más adelante, se puede diagnosticar mediante un
análisis de sangre que mida la FSH.

Las etapas de la perimenopausia

En promedio, el proceso de la perimenopausia dura alrededor de siete
años y, en él, vemos cuatro fases, establecidas por la profesora Prior, que a
continuación discutiremos con más detalle.
 imagen 8 — las cuatro fases de la perimenopausia
La profesora Prior adaptó estas fases del resumen ejecutivo del Taller de
Etapas del Envejecimiento Reproductivo (Stages of Reproductive Aging
Workshop) de 2012, que se convocó en la conferencia de la Sociedad
Norteamericana de Menopausia en 2011.
1. Primera etapa de la perimenopausia
Tu ciclo menstrual aún es regular durante esta fase, aunque podría
acortarse y durar entre 21 y 26 días (cuando normalmente dura entre 25 y
35 días). Es probable que tengas menos progesterona de la que tenías, pero
más estrógeno, lo cual puede provocar períodos más abundantes, aumento
del dolor menstrual, migrañas y trastornos del sueño. Esta fase suele durar
de dos a cinco años.
2. Principios de la transición
Tu ciclo comienza a volverse irregular y, si contamos desde el día 1 de un
ciclo hasta el día 1 del siguiente, la duración de los ciclos podría variar en
más de siete días.

El día 1 es el primer día de flujo menstrual abundante.

 Al igual que en la fase anterior, todavía tienes bajos niveles de
progesterona y altos niveles de estrógeno fluctuante, pero ahora, cuando el
estrógeno baja, esta disminución es mucho mayor. Esto podría
desencadenar sofocos y sudores nocturnos más intensos. El tiempo que
transcurre desde el inicio de los ciclos irregulares hasta que te salteas una
menstruación por primera vez es de dos a tres años.

El momento exacto de la menopausia: a partir de este punto,

el momento exacto de la menopausia podría predecirse con mayor
facilidad mediante un análisis de sangre llamado análisis de la
hormona antimülleriana (HAM). Según una nueva investigación, las
mujeres mayores de 47 años cuyo nivel de HAM se encontraba por
debajo de 0,1 pmol / L tienen un 67 por ciento de probabilidades de
tener su último período en los próximos doce meses y un 82 por ciento
de probabilidades de tenerlo en los próximos dos años.[72]

3. Finales de la transición
En esta etapa empezarás a tener períodos salteados o ciclos que duran
más de 60 días. El dolor mamario debería aliviarse, pero los sofocos y los
sudores nocturnos podrían intensificarse, y es posible que aún vayas a tener
una o dos menstruaciones muy intensas. A partir de este punto, deberían
pasar unos cuatro años hasta que llegues a la menopausia, la que tendrá
lugar doce meses después del último período.
4. Última etapa de la perimenopausia
La última etapa de la perimenopausia se da cuando ya tuviste lo que
sospechas que es tu último período y estás esperando doce meses para
llegar a la menopausia. Este es el comienzo del cambio a niveles de
estrógenos más bajos, por lo que deberías comenzar a notar menos síntomas
de estrógeno elevado y fluctuante, como migrañas y cambios de estado de
ánimo, a menos que tengas otra menstruación, en cuyo caso el estrógeno
volverá a subir y algunos de esos síntomas podrían regresar. Cuanto más
joven seas, mayores serán las probabilidades de que tengas otro período y,
de ser así, tendrás que comenzar a contar de nuevo para calcular cuando
llegarás a la menopausia. Los sofocos podrían continuar durante un año o
más a partir de este punto.
+. Menopausia
Finalmente, la menopausia es la fase de la vida que comienza un año
después de tu último período. La profesora Prior la describe como «la
graduación menopáusica» y dice que puede ser un momento de verdadera
celebración. La mayoría de los síntomas deberían aliviarse, excepto los que
discutiremos en el capítulo 10, titulado Qué viene más adelante.
En resumen, la perimenopausia comienza con ciclos cortos y sangrado
abundante, y termina con ciclos largos y sangrado leve hasta llegar a
cumplir un año sin sangrados.
Como ya explicamos, las cuatro fases se aplican solo a la menopausia,
que llega naturalmente a finales de los 40 o principios de los 50. Sin
embargo, estas no aplican en el caso de la menopausia prematura debido a
una insuficiencia ovárica primaria o la menopausia médica o quirúrgica.

Cuando la menopausia llega temprano

Insuficiencia ovárica primaria o
«menopausia prematura»
La menopausia que sucede antes de los 40 años se debe a una
insuficiencia ovárica primaria (IOP), y también recibe los nombres de
insuficiencia ovárica prematura, menopausia prematura, o menopausia
precoz. Es diferente de la menopausia porque se debe a una disfunción en
los ovarios. La IOP se puede asociar con síntomas más intensos[73] y, según
algunas investigaciones, ocurre de forma bastante repentina, sin que se den
las cuatro fases mencionadas. Según la profesora Prior, la IOP a menudo se
presenta en fases con cambios de humor y flujo abundante, que ocurren
varios años antes de que cesen los períodos.
La insuficiencia ovárica primaria afecta aproximadamente a una de cada
100 mujeres y se diagnostica si hay dos análisis de FSH con valores
elevados (más de 40 UI / L), separados por, al menos, un mes. Los factores
de riesgo incluyen la genética, las enfermedades autoinmunes, y los
tratamientos de quimioterapia o radiación. En la mayoría de los casos, la
causa es desconocida.
 Si tienes insuficiencia ovárica primaria, es poco probable que logres
quedar embarazada, pero no imposible. En una revisión sistemática de la
investigación se averiguó que entre el 5 y el 10 por ciento de las mujeres
con IOP llegan a concebir sin intervención médica.[74]
En términos de tratamiento, es probable que necesites terapia hormonal
menopáusica para aliviar los síntomas y reducir el riesgo a largo plazo de
osteoporosis, enfermedades cardíacas y demencia. Haré menciones
especiales a la IOP en el capítulo 6, titulado Terapia hormonal
menopáusica.
También vas a necesitar mucho apoyo emocional porque el diagnóstico
de insuficiencia ovárica primaria es un evento estresante, lo cual es
entendible. Es normal sentir emociones como desolación, conmoción y
confusión, tal y como se reveló en un estudio,[75], así que debes saber que no
estás sola y debes buscar ayuda tanto de tu médica como de los grupos de
apoyo enumerados en la sección Recursos.

Menopausia médica o quirúrgica

La menopausia médica o inducida se da cuando se pierde la función
ovárica debido a un tratamiento médico o quirúrgico. Entre las causas más
comunes podemos destacar tratamientos de quimioterapia o radiación, o la
extirpación quirúrgica de los ovarios como parte de una histerectomía total.
Como vimos en la historia de Rita en el capítulo 1, la extirpación quirúrgica
del útero manteniendo los ovarios no causa la menopausia, aunque sí
provoca la interrupción de los ciclos.
La menopausia médica o quirúrgica no es igual que la menopausia
normal. Por un lado, provoca una disminución más rápida de las hormonas,
lo que puede causar síntomas inusualmente fuertes, sobre todo sofocos. Por
otro, se asocia con un nivel excepcionalmente bajo de hormonas porque no
existe el suministro continuo de estrógenos y andrógenos que proporcionan
los ovarios menopáusicos en funcionamiento. Los bajos niveles hormonales
podrían, a su vez, aumentar el riesgo a largo plazo de sufrir osteoporosis,
enfermedades cardíacas y demencia, un riesgo que la terapia hormonal
puede ayudar a reducir pero no mitigar por completo. Por esta razón, la
mayoría de las expertas ahora recomiendan que no se extirpen los ovarios,
excepto en caso de un alto riesgo de cáncer de ovario. Para más
información, consulta con tu médica.
 ¿Los síntomas de la menopausia son un
efecto secundario de la vida moderna?
Como vimos en el capítulo 2, la menopausia no es nueva. De hecho,
según la historiadora Susan Mattern y su libro The Slow Moon Climbs:the
science, history, and meaning of menopause, la menopausia ha existido
desde que somos seres humanos y puede que, incluso, haya sido la fuerza
impulsora detrás de la evolución de una vida humana más larga.
Pero mientras que la menopausia es universal en la sociedad humana, sus
síntomas no lo son. Por ejemplo, las mujeres recolectoras de hoy en día
informan acerca de muy pocos (y, a menudo, ninguno) de los síntomas
negativos y suelen ver la menopausia como un evento positivo. Muchas de
esas mismas mujeres continúan viviendo una vida sana y feliz hasta la
vejez, lo cual va en contra de la narrativa de que la pérdida de estrógeno es
el comienzo de la enfermedad y el deterioro.
Entonces, ¿qué ocurre? ¿Es posible que la pérdida de estrógeno no sea
tan mala a menos que eso suceda en combinación con otras circunstancias?
Y de ser así, ¿cuáles son esas «otras circunstancias»? ¿Qué aspecto o
aspectos de la vida moderna nos causaron los síntomas de la menopausia?
Hay que considerar varios factores.
El primero es el número relativamente menor de años que pasamos
embarazadas o amamantando. Esto aplica, sobre todo, al período previo a la
menopausia, ya que la mayoría de nosotras tuvimos pocos o ningún
embarazo, o tuvimos embarazos, pero muchos años antes. Por el contrario,
las mujeres de las sociedades recolectoras generalmente pasan muchos más
años embarazadas o amamantando, incluidos los años previos a la
menopausia. Eso significa que, en lugar de vivir la menopausia como una
interrupción de la menstruación, la viven como una transición fluida del
estado de estrógeno bajo de la lactancia al estado de estrógeno igualmente
bajo de la menopausia, y evitan así la transición del estrógeno elevado y
fluctuante, a la «abstinencia» característica de la perimenopausia moderna.
Una segunda posibilidad bastante más preocupante es que, al menos
algunos de los síntomas y riesgos para la salud de la menopausia (incluidos
los síntomas del estado de ánimo), pueden atribuirse a la liberación de
plomo tóxico de los huesos durante la pérdida ósea acelerada normal de la
menopausia.[76] En nuestro mundo moderno, el plomo se acumula lentamente
en los huesos a lo largo de la vida, sobre todo en las mujeres que estuvieron
expuestas a niveles más altos de este, tales como las que viven en casas
construidas antes de 1960.[77] Otras toxinas ambientales podrían influir en los
síntomas e, incluso, determinar el momento en que se da la menopausia,
pero por desgracia, todavía no se han hecho demasiados estudios al
respecto. He sugerido algunas ideas de tratamiento en la sección Toxinas
ambientales del capítulo 5.
Sin embargo, otros factores que podrían hacernos más vulnerables a los
síntomas de la menopausia abarcan todos los problemas modernos que
cubriremos en el capítulo 5, como la alteración del ritmo circadiano, la
inflamación crónica, el microbioma alterado y, lo más importante, la
resistencia a la insulina. Como ya vimos en este capítulo, la menopausia
aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y, al mismo tiempo, la
resistencia a la insulina puede empeorar los síntomas de la menopausia. Las
mujeres de las sociedades recolectoras viven en un entorno alimenticio de
bajas calorías y azúcar y, por lo tanto, tienen menos probabilidades de
desarrollar resistencia a la insulina y sufrir síntomas de la menopausia.

¿Se puede retrasar la menopausia?

La respuesta corta es: en esta etapa, no. El momento de la menopausia se
fija en función de la genética. Puede provocarse un poco antes por una
enfermedad o por tabaquismo, pero no existe forma conocida de retrasarla.
Claro está que eso podría cambiar si la medicina descubre formas de
mantener los ovarios activos durante años o incluso décadas adicionales.
Tal escenario es posible porque parece más probable que los ovarios no se
queden sin óvulos, sino que en realidad contengan células madre ováricas
que, en teoría, podrían ser estimuladas para crecer y producir nuevos
folículos u óvulos. Es una teoría que existe desde hace un tiempo y se
debate acaloradamente por ambos lados, con especialistas que afirman que
las células madre ováricas no existen y otros que insisten en que es lógico
que sí. Por ejemplo, el investigador Jonathan Tilly dice que «no hay una
razón comprensible por la cual una mujer haya evolucionado para llevar
óvulos añejos durante décadas antes de intentar quedar embarazada,
mientras que los hombres evolucionaron para tener esperma fresco
disponible todo el tiempo».[78]
En mi opinión como bióloga, sospecho que sí tenemos células madre
ováricas. Lo que hagamos con ellas ya es otro asunto. Nuestra fisiología
normal es detener la función ovárica aproximadamente a los 50 años, y
ninguna dieta o estilo de vida puede cambiar eso. La única forma de
reactivar las células madre ováricas será con tecnología, como el PRP
(plasma rico en plaquetas), que actualmente se encuentra bajo
investigación. Esta tecnología utiliza un aislado de factores de crecimiento
derivados del propio suero sanguíneo de una persona y se ha utilizado por
un equipo de investigadores griegos para «rejuvenecer» los ovarios y
restaurar la fertilidad. En un estudio, el tratamiento se administró a treinta
mujeres de entre 46 y 49 años, y los ciclos menstruales de dos tercios de
ellas se reanudaron y produjeron óvulos,[79] y una participante dio a luz.[80]
La otra tecnología que se está investigando no involucra células madre,
sino que se trata de congelar el tejido ovárico de una mujer cuando es joven
y luego reimplantarlo cuando alcanza la edad de la menopausia. Según las
investigaciones, al hacer esto, la técnica podría retrasar la edad de la
menopausia unos veinte años. Actualmente, la parte de congelación de la
técnica es ofrecida por una clínica de fertilidad en el Reino Unido.[81]
Aunque menciono estas tecnologías, no quiere decir que esté de acuerdo
con ellas. Tampoco me opongo, de la misma forma que no me opongo a la
terapia hormonal. En mi caso, no me sometería a tecnologías para «retrasar
la menopausia», incluso si todavía tuviera la edad requerida, que no es el
caso. Sin embargo, si se puede demostrar que tales técnicas son seguras y
beneficiosas a largo plazo, es posible que valga la pena considerarlas.
Ahora que hemos visto cómo tiene lugar la menopausia, pasemos
directamente a lo que tú misma puedes hacer para sentirte mejor.
Segunda parte
 Tratamiento
La curación es una cuestión de tiempo, pero a veces también es
una cuestión de oportunidad.
~ Hipócrates ~
Capítulo 5
 Mantenimiento general para la
perimenopausia y más allá
Te doy la bienvenida a la sección de tratamientos del libro. En los próximos
capítulos voy a brindar tratamientos orientativos para síntomas específicos
de la perimenopausia y la menopausia. Tal vez sientas la tentación de
saltarte esta parte, pero este capítulo es importante porque el mantenimiento
de la salud general sentará las bases para todos los demás tratamientos.
¿Qué es el mantenimiento general para la perimenopausia y la
menopausia? Son todas las formas en las que puedes aliviar, calmar, nutrir y
fortalecer tu cuerpo.

Alivia tu sistema nervioso

Perder primero la progesterona y luego el estrógeno puede desestabilizar
un poco el cerebro y el sistema nervioso. Para adaptarse a estas pérdidas,
ambos necesitan recalibrarse, y ese proceso requiere un cierto grado de
salud y resiliencia en general.
Por lo tanto, el primer paso del mantenimiento general es mejorar tu
salud y la capacidad de recuperación de tu sistema nervioso. Si lo haces, te
ayudará a sentirte mejor ahora y tendrás mejores posibilidades de estar sana
a largo plazo. Te recuerdo que, como dijimos en el capítulo 1, la
perimenopausia es una etapa crítica para la salud en general y para el
sistema nervioso en particular. Controlar el estrés ahora podría ser de gran
ayuda para prevenir problemas de humor en el futuro.
Para entender el sistema nervioso, necesitas conocer tres aspectos
fundamentales: el sistema nervioso autónomo, el eje hipotalámico-
hipofisiario-adrenal (HHA), y el ritmo circadiano. Veamos cada uno en
detalle.

El sistema nervioso autónomo

 El sistema autónomo es la parte del sistema nervioso responsable de las
funciones corporales inconscientes como la respiración, la digestión y los
latidos del corazón. Desempeña un papel muy importante tanto en la
respuesta como en la recuperación del estrés, dependiendo de qué mitad del
sistema autónomo se active.
La mitad que aumenta la sensación de estrés es el sistema nervioso
simpático, que está asociado con los neurotransmisores adrenalina y
noradrenalina, y aumenta la respiración, el pulso y el estado de alerta. Un
poco de actividad o tono de este sistema es bueno porque te permite
responder a desafíos o exigencias inesperados. Demasiada actividad o tono
simpático puede crear un estado de hiperactividad o tensión crónica, lo cual
no es bueno para el sueño, el cerebro o el sistema hormonal.

La noradrenalina estrecha la zona termoneutra del cerebro

(rango de temperatura óptimo) y, por lo tanto, tiene un rol importante
en los sofocos menopáusicos, pero hablaremos más sobre eso en el
capítulo 7.

La mitad del sistema nervioso autónomo que reduce la sensación de

estrés es el sistema nervioso parasimpático, que está asociado a la hormona
oxitocina y al neurotransmisor acetilcolina. Además, este ralentiza la
respiración, el pulso y el estado de alerta. La actividad o tono parasimpático
fomenta funciones que al cuerpo le gusta hacer cuando está en reposo,
como el sueño, la digestión saludable y la sanación. En palabras de la
ginecóloga integradora Sara Gottfried, «la recuperación ocurre en el sistema
nervioso parasimpático».[82]
Si buscas una manera simple de evaluar el tono parasimpático, puedes
considerar medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), es decir, el
grado en que los intervalos entre latidos cardíacos varían de un latido al
siguiente. Se puede medir con un monitor de frecuencia cardíaca con
bluetooth en combinación con una aplicación de teléfono.
Una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca es buena porque está
asociada con un mayor nivel de tono parasimpático. Es cierto que el
corazón late con menos regularidad, lo cual no parece muy positivo, pero en
realidad significa que el sistema nervioso parasimpático está en control y,
por lo tanto, responde a la respiración y otros estímulos adaptando la
frecuencia cardíaca. La variabilidad saludable de la frecuencia cardíaca
significa que el sistema nervioso se encuentra en un estado de resiliencia.
Uno de los actores más importantes en la variabilidad de la frecuencia
cardíaca y el tono parasimpático es el nervio vago, un nervio craneal que
comunica directamente al cerebro con el cuerpo. Esta comunicación directa
es como un cable de fibra óptica de alta velocidad entre el cerebro y el
cuerpo que permite que el cerebro monitoree minuciosamente el estado
físico para saber si todo está en orden.

Piensa en el nervio vago como un «botón para restablecer el

estrés».

Dieta y estilo de vida para aumentar el tono

parasimpático
Es posible aliviar el nervio vago y el sistema nervioso parasimpático
enviándole señales de calma y seguridad como las siguientes:
Salir a la naturaleza: caminar en la naturaleza (ejercicio verde) aumenta
el tono parasimpático tanto inmediatamente después de la actividad como
horas después, durante las horas de sueño.[83]
Construir relaciones sociales, ya sea con una pareja, familia, amistades
o incluso con una mascota. La relaciones sociales regulares promueven la
liberación de oxitocina, activan el nervio vago y mejoran la variabilidad de
la frecuencia cardíaca.[84]
Probar una técnica de respiración con exhalaciones largas: disminuir
la respiración conscientemente y hacer exhalaciones prolongadas activa el
nervio vago y calma la respuesta simpática al estrés de lucha o huida.[85]
Practicar yoga: las exhalaciones lentas son una parte importantísima del
yoga, y como explica la Dra. Mithu Storoni en su libro Stress-Proof: the
scientific solution to protect your brain and body,[86] el yoga tiene algunas
otras cosas a su favor. Las posturas que consisten en colocar las manos por
encima de la cabeza estimulan los sensores de presión arterial en el cuello y
el pecho y le indican al cerebro que alterne entre simpático y parasimpático.
Combinado con la práctica de la quietud, se ejerce una regulación vertical
(de arriba hacia abajo) del sistema nervioso autónomo y de la respuesta al
estrés. Además, se ha descubierto que el estilo lento del yoga hatha
tradicional tiene efectos beneficiosos sobre la variabilidad de la frecuencia
cardíaca y el tono parasimpático.[87]

Las posturas en las que te inclinas hacia delante son

particularmente buenas para activar el sistema nervioso
parasimpático.

Esto es solo una muestra de las muchas técnicas que pueden mejorar la
salud del sistema nervioso autónomo. También podemos incluir los
alimentos amargos, los masajes o el trabajo corporal, la exposición al agua
fría y el mantenimiento de bacterias intestinales saludables.
El eje hipotalámico-hipofisiario-adrenal (HHA)
El eje HHA es la comunicación entre el cerebro (hipotálamo y glándula
pituitaria o hipófisis) y las glándulas adrenales o glándulas de estrés. Este
eje está estrechamente relacionado con el sistema nervioso autónomo. Si
alguna vez escuchaste el término «fatiga adrenal» o «agotamiento
suprarrenal», eso es precisamente de lo que estoy hablando en este
momento. Eje HHA es el término médico correcto para todo el sistema, que
incluye las glándulas adrenales, mientras que disfunción del eje HHA, o
desregulación, es el término correcto para la capacidad reducida de manejar
el estrés.
Cuando el eje HHA funciona bien, se producen mayores cantidades de
hormonas de estrés cortisol y adrenalina, aunque se producen únicamente
cuando las necesitas y luego se desconectan.
Cuando el eje HHA no funciona bien, se producen niveles crónicamente
altos de cortisol y adrenalina, y eso puede contribuir a la depresión, el
insomnio, la fatiga, la reducción de masa muscular, la disminución de la
libido, la función inmunológica deteriorada y la resistencia a la insulina.
Debo destacar que todos estos síntomas también están asociados con la
menopausia.
 La otra conexión entre la disfunción del eje HHA y la menopausia es que
esta disfunción se asocia con un nivel reducido de la hormona adrenal
DHEA, que, como recordarás del capítulo anterior, es la precursora de la
producción intracrina o local de estrógeno con aromatasa. Por lo tanto,
tomar medidas para mejorar el funcionamiento del eje HHA te puede
ayudar a producir estrógeno durante la menopausia.
La disfunción del eje HHA puede deberse al estrés crónico, así como a
una alimentación insuficiente, enfermedades, una deficiencia de nutrientes,
la falta de sueño y la alteración del ritmo circadiano, que analizaremos en
breve. Además, la disfunción del eje HHA también puede ser el resultado
de la perimenopausia, porque la progesterona normalmente ayuda a mejorar
el funcionamiento de este eje.[2]
A consecuencia de ello, a medida que ingresas en la perimenopausia, es
posible que te sientas más vulnerable a la disfunción del eje HHA en
respuesta al estrés crónico y otros factores. Esta disfunción, a su vez, puede
empeorar o causar muchos de los síntomas de la perimenopausia y la
menopausia.

Análisis de disfunción del eje HHA

Hasta ahora no hay ninguna forma confiable de evaluar la disfunción del
eje HHA, pero un estudio reciente investigó todos los métodos posibles
incluyendo pruebas de cortisol salival y llegó a la conclusión de que no son
indicadores exactos de fatiga o síntomas.[88] Es posible que haya mejores
métodos de análisis en un futuro, pero mientras tanto, yo evalúo la
disfunción del eje HHA en función de los síntomas de insomnio y fatiga
matutina.

Dieta y estilo de vida para regular el eje HHA

Activar el sistema nervioso parasimpático es una excelente manera de
estabilizar y regular el eje HHA, y eso incluye todas las estrategias que
acabamos de comentar, como salir al aire libre, técnicas de respiración y
yoga.
Otras estrategias son hacer más de lo que te gusta y mantener un ritmo
circadiano saludable (sigue leyendo para más información). Mantener un
eje HHA sano también puede implicar que dediques más tiempo al
descanso. Ya sé que eso es difícil de lograr en este mundo que nunca para,
pero una agenda agitada puede llevarte a caer en el tipo de actividades que
simplemente no ayuda a tener un eje HHA sano. El cuerpo necesita que
reduzcas el ritmo, y si no encuentras la manera de hacerlo, el cuerpo lo hará
por ti.
Desde una perspectiva dietética, una de las mejores formas de ayudar al
eje HHA es mantener estable el nivel de azúcar en sangre, lo que significa
evitar los postres y comer proteínas con cada comida, sobre todo en el
desayuno.
Hay varios suplementos nutricionales pueden estabilizar el eje HHA,
como las vitaminas B y el magnesio, los cuales analizaremos un poco más
adelante.

Ritmo circadiano
Cada célula del cuerpo tiene una especie de «reloj» que funciona 24
horas. Mantener ese funcionamiento es una manera excelente de promover
la salud general, incluidos el metabolismo, el estado de ánimo, el sueño, los
huesos y, por supuesto, el eje HHA.
El reloj maestro de todos los relojes corporales es una parte del cerebro
llamada núcleo supraquiasmático, que es como el metrónomo principal y
mantiene sincronizados todos los demás relojes. Lo hace coordinando la
liberación de varias señales neuronales y hormonales, incluidos el cortisol
del eje HHA y la melatonina de la glándula pineal. Dicho de un modo más
simple, el cortisol es la hormona diurna y la melatonina es la hormona
nocturna. La melatonina promueve el sueño y tiene muchas otras funciones,
como mantener la digestión, la función inmunológica y el metabolismo
saludables.
La forma más rápida de interrumpir el ritmo circadiano es hacer las cosas
en el momento equivocado, como comer o exponerse a la luz azul durante
la noche. Si alguna vez cuidaste de un bebé o de una mascota, sabrás cuánto
les gusta tener un horario. Con el cuerpo es lo mismo, así que será mejor
que le des lo que necesita cuando lo necesita.
La perimenopausia por sí misma puede alterar el ritmo circadiano porque
el núcleo supraquiasmático es bastante sensible tanto a la progesterona
como al estradiol.[89] En resumen, el ritmo circadiano es otro sistema más
que debe recalibrarse.
 Dieta y estilo de vida para un ritmo
circadiano saludable
Luz durante el día y oscuridad por la noche: la longitud de onda de la
luz azul es naturalmente más fuerte por la mañana y más débil por la noche.
La exposición a la luz azul le dice al cerebro que es de día, lo cual es bueno
cuando en realidad es de día, sobre todo por la mañana. Puedes intentar
comenzar el día pasando tiempo al aire libre, o tal vez incluso con una
caminata matutina, que cumple con los requisitos de luz matutina y
ejercicio verde, ambos tan beneficiosos. Así como la luz azul le dice al
cuerpo que ya es de día, la falta de esta le comunica que es de noche. Con
esto en mente, puedes ayudar al ritmo circadiano si evitas la luz azul por la
noche. Las estrategias más sencillas incluyen atenuar la luz de la pantalla,
usar anteojos con bloqueador de luz azul o alejarse de las pantallas una o
dos horas antes de acostarte.
Proteína matutina: comer proteínas alrededor de las 10 de la mañana
envía señales beneficiosas a los «genes del reloj» que regulan la insulina y
el metabolismo.[90] Es por eso que la proteína matutina puede ayudar a
regular el ritmo circadiano y promover la pérdida de peso. Incluso si estás
probando un método de ayuno intermitente (algo que trataremos más
adelante), intenta consumir al menos una pequeña porción de proteína antes
de las 10.
Reducir el alcohol: el alcohol altera la producción de melatonina y
puede alterar el ritmo circadiano,[91] una de las múltiples razones para
considerar reducir el consumo de alcohol o dejarlo por completo.
Hablaremos sobre el alcohol más adelante en este capítulo.
Baño caliente: un baño o una ducha caliente una o dos horas antes de
acostarte te ayudarán tanto a conciliar el sueño como a permanecer
dormida.[92] El agua caliente eleva temporalmente la temperatura corporal
para luego permitir que baje de nuevo, lo cual te provocará sueño.
Curiosamente, un baño por la tarde también puede ayudar a normalizar el
ritmo circadiano y mejorar el estado de ánimo.[93]
Melatonina: se puede tomar melatonina como ayuda para dormir y esta
actúa, en parte, ya que reduce la temperatura corporal basal y, por lo tanto,
favorece al ritmo circadiano. Hablaremos más sobre la melatonina y otros
suplementos para dormir en el capítulo 7.
 En resumen, mantener un sistema nervioso sano requiere estrategias para
el sistema nervioso autónomo, el eje HHA y el ritmo circadiano. Por suerte,
muchas de las mismas soluciones basadas en el sentido común funcionan
para los tres.
A continuación vamos a hablar de todas las formas en las que puedes
reducir la inflamación crónica.

Reduce la inflamación
Reducir la inflamación crónica es una parte esencial de una transición
saludable a la perimenopausia porque la inflamación crónica sin tratar
complica todo. Por ejemplo, puede estimular la parte simpática o inductora
del estrés del sistema nervioso, lo cual se traduce en más sofocos. La
inflamación también es perjudicial para el estado de ánimo y el sueño, y
puede provocar menstruaciones más abundantes. Por último, la inflamación
crónica puede empeorar la resistencia a la insulina y el aumento de peso de
la menopausia.
¿Qué es la inflamación crónica? Dicho de una manera clara, es la
activación crónica a largo plazo del sistema inmunológico. No hay que
confundirla con la inflamación aguda, que es la activación a corto plazo del
sistema inmunológico para curar una herida o defenderse de una infección.
La inflamación crónica involucra mensajeros químicos elaborados por el
sistema inmunológico. Tienen nombres como TNF-alfa, IL-6 e IL-8, que no
es necesario que aprendas, ya que sencillamente hablaré de ellos como
citocinas inflamatorias o inflamación.

citocinas

Las citocinas inflamatorias son mensajeros químicos que el cuerpo

utiliza para combatir las infecciones, y son parte de la respuesta
inflamatoria del cuerpo.

¿Qué causa la inflamación crónica?

 La inflamación crónica puede ser el resultado de cualquier cosa que
active, estrese o deteriore la función inmunológica. Pueden ser cosas
sencillas como la comida chatarra, la falta de sueño o el estrés emocional
crónico;[94] pero también pueden ser problemas más complicados, como una
infección crónica por el virus de Epstein-Barr o una enfermedad
autoinmune. Hablaremos de la enfermedad autoinmune en la sección
llamada Enfermedad tiroidea autoinmune, en el capítulo 8.
La inflamación también puede ser el resultado obvio de algo como fumar.
El humo del cigarrillo contiene cadmio, pesticidas y otras toxinas que
activan el sistema inmunológico y que dañan las hormonas, por lo cual
fumar es una de las cosas más inflamatorias que puedes hacer y uno de los
pocos factores de estilo de vida que, según se ha demostrado, adelantan la
menopausia.[95] Si fumas, el primer paso es encontrar una manera de dejarlo.
Finalmente, la inflamación crónica es provocada por la resistencia a la
insulina, por problemas con la digestión y por exposición a toxinas
ambientales. Veamos cada uno en detalle

Resistencia a la insulina
Mencionaré la resistencia a la insulina una y otra vez a lo largo del libro,
pero aquí es donde la defino y la explico.
En pocas palabras, la resistencia a la insulina implica tener niveles
crónicamente elevados de insulina, la hormona que estimula las células para
absorber glucosa. También se llama hiperinsulinemia, síndrome metabólico
o prediabetes, y hay al menos una posibilidad entre dos de que la tengas.
Cuando no se trata, la resistencia a la insulina puede progresar a diabetes
tipo 2.
Cuando esta se da, el problema no es la insulina en sí, que es, por
supuesto, una hormona esencial y beneficiosa. Entre los beneficios de la
insulina podemos destacar los de convertir los alimentos en energía
(esencial para la vida), promover el crecimiento muscular (lo que significa
que es anabólica), y ayudar a mantener un ciclo menstrual saludable. Una
baja cantidad de insulina es la razón por la que alimentarse poco puede
hacer que las mujeres más jóvenes pierdan sus ciclos.
El problema, en realidad, es la disfunción metabólica subyacente y, por lo
tanto, la capacidad reducida de las células para responder a la insulina, lo
cual lleva a aumentarla para compensar. La insulina elevada es, por lo tanto,
un marcador de disfunción metabólica subyacente y también una causa de
flexibilidad metabólica reducida, lo que se traduce en una capacidad
reducida de las células para cambiar de usar glucosa para obtener energía a
usar cetonas, un metabolito de la grasa.
A su vez, la insulina elevada es un factor de inflamación y conduce a un
tipo de inflamación llamada metainflamación, abreviatura de «inflamación
metabólica». Sin tratamiento, la resistencia a la insulina, la inflexibilidad
metabólica y la metainflamación pueden llevar a muchas consecuencias
negativas para la salud a largo plazo, incluido el aumento de peso
abdominal (que analizaremos en el capítulo 8) y los siguientes:

Pérdida de la memoria.
Síntomas de andrógenos elevados, como vello facial y algunos tipos
de pérdida de cabello.
Colesterol elevado.
Mayor riesgo a largo plazo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y
demencia
Sofocos.
Fibromas uterinos.
Sangrado anovulatorio y engrosamiento del revestimiento uterino.

Una de las formas en que la resistencia a la insulina contribuye al

engrosamiento del revestimiento uterino es mediante la regulación
ascendente de la enzima aromatasa que vimos en el capítulo anterior. Esto
conduce a mayores niveles de estrona, que puede contribuir a sangrado
uterino anormal, adenomiosis, fibromas y un mayor riesgo de cáncer de
mama.

Síntomas de resistencia a la insulina y

factores de riesgo
¿Tienes resistencia a la insulina? ¿Estás segura?
El signo principal de resistencia a la insulina es el aumento de peso
abdominal, que se caracteriza por un aumento de peso en forma de manzana
o un aumento de peso alrededor de la parte media o superior del cuerpo.
Algunas de mis pacientes lo describen como el «aumento de peso que
empieza en el elástico del corpiño».
 Saca la cinta métrica: para evaluar la obesidad en forma de
manzana, tómate la medida al nivel del ombligo. El objetivo es una
medida de cintura de 35 pulgadas (89 cm) o menos. Para obtener una
medida más precisa, deberías calcular la relación entre la cintura y la
altura. Tu cintura debe medir menos de la mitad de tu altura.

También es posible tener resistencia a la insulina sin desarrollar un grado

notable de aumento de peso abdominal, y es por eso que es importante
hacerse una prueba (a continuación) y observar otros signos y síntomas
como fatiga, antojos de azúcar, triglicéridos elevados, colesterol elevado,
acrocordones y acantosis nigricans, una decoloración oscura y
aterciopelada de la piel de las axilas, la ingle y los pliegues del cuello. Otro
signo clásico de resistencia a la insulina es el hígado graso, que veremos en
el capítulo 8.
Los factores de riesgo de resistencia a la insulina incluyen antecedentes
familiares de diabetes o antecedentes personales de diabetes gestacional, o
SOP. Como mencionamos en el tema especial predominio de testosterona
en el capítulo anterior, tener SOP y, por lo tanto, ya tener tendencia a los
andrógenos altos, podría ponerte en mayor riesgo de resistencia a la
insulina.

La testosterona elevada empeora la resistencia a la insulina,

y la resistencia a la insulina empeora la testosterona elevada.

Análisis de resistencia a la insulina

El análisis de resistencia a la insulina es un análisis de la hormona
insulina, no de glucosa. En otras palabras, la resistencia a la insulina no se
puede descartar mediante un análisis normal de glucosa o azúcar en sangre.
El análisis de insulina puede ser de tipo «insulina en ayunas» o «prueba de
tolerancia a la glucosa oral (GTT por sus siglas en inglés) dosando
insulina». En este análisis se toma una muestra de sangre en ayunas y luego
se bebe una bebida con glucosa antes de administrar dos muestras más a
intervalos de una y dos horas. Si te vas a hacer un análisis de tolerancia a la
glucosa, es mucho más útil hacerlo «con insulina» para que también puedas
ver esos resultados.

Cómo hablar con tu médica sobre el análisis de insulina

Tal vez tu médica solo conozca la versión estándar de la prueba de
tolerancia a la glucosa, por lo cual le podrías decir:

«Me preocupa tener resistencia a la insulina porque tengo

_________». Las posibles razones son hígado graso,
antecedentes familiares de diabetes tipo 2, antecedentes
personales de SOP o presencia de papilomas cutáneos.
«¿Crees que vale la pena que me haga una prueba de tolerancia
a la glucosa?»

Si tu médica acepta, pregúntale:

«¿Podemos analizar la insulina también?». La receta deberá

indicar que la insulina se analizará en ayunas y en intervalos de
1 y 2 horas. Si tu médica no solicita la parte de insulina en el
análisis, considera pagarlo de forma privada.

Una vez tengas el resultado, presta atención a los niveles de insulina y

no solo a los de glucosa. Los niveles saludables de «insulina en
ayunas» deben ser menores a 60 pmol/L (10 mUI/L). Entre una y dos
horas después de tomar la bebida con glucosa, el resultado de insulina
sana debe ser menor a 410 pmol / L (60 mUI/L). Así pues, un nivel
elevado de insulina significa que tienes resistencia a la insulina,
mientras que unos niveles normales de insulina indican que tienes una
buena sensibilidad a la insulina.

Durante la perimenopausia y la menopausia, la resistencia a la insulina

juega un papel clave porque 1) la resistencia subyacente puede empeorar
casi cualquier síntoma y 2) el predominio natural de la testosterona en la
menopausia puede empeorar la resistencia a la insulina. Por suerte, la
resistencia a la insulina se puede revertir con estrategias como el ayuno
intermitente, el ejercicio y comer suficiente proteína. Veremos todos los
tratamientos, tanto convencionales como naturales, en el capítulo 8.

Salud digestiva
Los problemas digestivos son otra causa de inflamación. Por esto, para
reducir los niveles de inflamación crónica hay que, en gran parte, solucionar
los problemas digestivos. Para comprender qué tipo de inflamación
«digestiva» tienes, debes saber que el sistema inmunológico y la digestión
son, en cierto sentido, una entidad continua. Por ejemplo, el 80 por ciento
del sistema inmunológico gira en torno a la digestión, donde se encuentra
en constante comunicación con el intestino y sus bacterias. Cualquier cosa
que esté mal en el intestino o en las bacterias intestinales puede, por lo
tanto, activar el sistema inmunológico y causar inflamación.
Entre algunos de los aspectos que pueden perjudicar la digestión
podemos destacar la sensibilidad a los alimentos, la permeabilidad intestinal
y los problemas con las bacterias intestinales o el microbioma.

Sensibilidades alimentarias
Una sensibilidad alimentaria o intolerancia alimentaria se produce
cuando un alimento trastorna la bacteria intestinal o inflama el
revestimiento intestinal y, por ende, activa el sistema inmunológico. La
sensibilidad alimentaria es cualquier reacción adversa a un alimento y es
una reacción más amplia y compleja que una alergia alimentaria. Entre los
síntomas de sensibilidad podemos mencionar dolores de cabeza, dolor en
las articulaciones, hinchazón digestiva y antojos, muchos de los cuales
también pueden atribuirse a otras causas, por lo cual se convierte en un
tema un tanto controvertido.

¿Sabías que los antojos son un síntoma de alguna sensibilidad

alimentaria? A menudo, el antojo es por el alimento que causa la
sensibilidad (trigo o lácteos), pero también puede ser antojo de azúcar.
 Cualquier alimento puede provocar una reacción de sensibilidad
alimentaria, pero los alimentos reactivos más comunes son el trigo y los
productos lácteos.

Trigo o gluten
Es probable que hayas oído opiniones opuestas sobre el trigo y el gluten.
Algunos dicen que el trigo es la raíz de todos los males y otros dicen que no
es malo.
La verdad es que el trigo en sí no es malo, pero podría causar problemas
dependiendo de cada persona. En caso de que el trigo sea un problema, esto
se debe a los FODMAP, al gluten, o, en ocasiones, a ambos.
FODMAP
Los FODMAP son varios tipos de carbohidratos, cada uno de los cuales
puede causar hinchazón digestiva y llevar al diagnóstico de síndrome del
intestino irritable (SII). El término FODMAP es un acrónimo (en inglés)
inventado por investigadores de la Universidad de Monash, en Australia, y
significa fermentables, oligo, di, monosacáridos y polioles, y corresponde a
un grupo de carbohidratos de cadena corta que, para algunas personas,
puede ser difícil para digerir y absorber. Entre los alimentos ricos en
FODMAP podemos incluir trigo, legumbres, ciertas verduras y frutas. Un
tratamiento común para el SII es reducir temporalmente esos alimentos, y
también recomiendo buscar ayuda profesional para abordar la causa
subyacente de la sensibilidad a los FODMAP, que suele ser el
sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado o SIBO (por sus siglas en
inglés).

Tema especial: Sobrecrecimiento bacteriano del

intestino delgado (SIBO)

El SIBO es el crecimiento excesivo de las bacterias intestinales

normales en el intestino delgado. Es la causa subyacente de hasta el 80
por ciento de los casos de SII y también puede producir síntomas
como fibromialgia, piernas inquietas y la afección de la piel rosácea.
 El SIBO también puede empeorar los síntomas perimenopáusicos al
alterar el metabolismo (es decir, eliminación del cuerpo de los
estrógenos), activar los mastocitos y empeorar la enfermedad tiroidea
autoinmune. Hablaremos de todo esto en los próximos capítulos, pero
cabe destacar que una disminución del ácido estomacal en la
perimenopausia puede aumentar el riesgo de SIBO.
El síntoma clásico del SIBO es la hinchazón abdominal poco después
de comer, aunque también existen otros síntomas, como náuseas,
dolor, estreñimiento y acidez estomacal. El diagnóstico oficial se
realiza con una prueba de aliento que implica beber glucosa o
lactulosa y luego medir el hidrógeno y el metano en el aliento en los
siguientes 60 a 90 minutos.
El tratamiento generalmente implica reducir por un tiempo el
consumo de alimentos con alto contenido de FODMAP y, al mismo
tiempo, tomar el antibiótico Rifaximina durante un ciclo completo o,
en su defecto, una formulación antimicrobiana a base de hierbas como
orégano y berberina.[96] El suplemento de clorhidrato de betaína
(betaína HCl) (enzimas digestivas) también puede ayudar a promover
la motilidad intestinal.
La recaída es común, pero se puede prevenir al:

Mantener un nivel saludable de ácido estomacal, lo cual

significa suplementar con betaína HCl y pepsina después de la
comida.
Evitar las sensibilidades alimentarias como el trigo y los
productos lácteos, ya que pueden crear una inflamación que
perjudica la motilidad intestinal.
Evitar al máximo los medicamentos que causan el SIBO, como
los antibióticos, los medicamentos para el ácido estomacal y la
píldora anticonceptiva.
Tomar el probiótico de cepa Lactobacillus plantarum 299v para
tratar el SII.
Tomar la hierba medicinal cardo mariano, que promueve la
motilidad intestinal.

Gluten
 El gluten no es un carbohidrato como los FODMAP y no suele causar
hinchazón digestiva, así que, si la hinchazón es tu síntoma principal,
consulta la sección FODMAP. Por otra parte, el gluten es una proteína que
puede alterar la función inmunológica y el sistema nervioso, pero solo si
eres sensible a él.

No hay gluten en el arroz, el maíz, el mijo, la quinoa, o las

papas. Hay gluten en el trigo, el centeno, la cebada y la espelta, que es
un primo del trigo más fácil de digerir y con bajo contenido en
FODMAP.

La sensibilidad al gluten puede convertirse en enfermedad celíaca o

sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). De las dos, la enfermedad celíaca
es más grave y se puede diagnosticar fácilmente con un análisis de sangre
siempre que hayas consumido al menos algo de gluten durante las semanas
previas al análisis. Por eso es importante hacerse el análisis de la
enfermedad celíaca antes de eliminar el gluten de la dieta.
La sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) es más común que la
enfermedad celíaca y no se puede descartar mediante un análisis de sangre
celíaco estándar. Al contrario, esta debe evaluarse en función de las
condiciones existentes, los antecedentes familiares, con un posible análisis
del gen celíaco, y haciendo la prueba de evitarlos durante un tiempo
determinado y volver a introducirlos en la dieta.
Primero, piensa si tú o alguien de tu familia inmediata tiene alguna
afección que pueda estar relacionada con la sensibilidad al gluten. Tales
afecciones pueden ser psoriasis, endometriosis, migrañas, osteoporosis y
enfermedades autoinmunes.
A continuación, habla con tu médica sobre un posible análisis de sangre
del «gen celíaco» o el «genotipo celíaco», que son variantes de los genes
HLA-DQ2 y HLA-DQ8.

Cómo hablar con tu médica sobre el análisis del gen celíaco

 «Hay alguna que otra enfermedad celíaca [o sensibilidad al
gluten] en mi familia y tengo muchos síntomas inexplicables.
¿Me puedo hacer el análisis del “genotipo celíaco”?»

Si tu médica no puede solicitar el análisis, considera pagarlo de forma

privada o solicítalo tú misma en un laboratorio.
Un resultado positivo del gen celíaco no significa necesariamente que
tengas la enfermedad celíaca, sino que es una prueba de que podrías tener
SBNC y ser susceptible a trastornos autoinmunes. Por ejemplo, un resultado
positivo del gen celíaco conlleva solo un cuatro por ciento de probabilidad
de desarrollar la enfermedad celíaca, pero una probabilidad mucho mayor
de desarrollar otras afecciones autoinmunes, como la enfermedad tiroidea
autoinmune.[97] El resultado negativo del gen celíaco significa que
probablemente no tengas que preocuparte por la sensibilidad al gluten y
tengas un menor riesgo de enfermedad autoinmune.
Más allá de los síntomas y los análisis, la forma más sencilla de saber si
tienes sensibilidad al gluten es simplemente intentar evitarlo estrictamente
durante al menos ocho semanas y observar cómo te sientes. «Evitar
estrictamente» significa que no haya nada de gluten en tu dieta, lo cual es
bastante diferente a reducir la ingesta de trigo, y lo mismo puedes hacer con
los FODMAP. Me gusta cómo la farmacéutica Izabella Wentz lo explica en
su libro Hashimoto’s Protocol, cuando dice que: «No existe tal cosa como
parcialmente libre de gluten».[98] Probar una dieta libre de gluten es una
estrategia de todo o nada durante al menos una etapa de eliminación de
ocho semanas.
En resumen, si tienes hinchazón digestiva debido al trigo, es probable
que sea un problema con los FODMAP. Si, por otro lado, tienes lagunas
mentales, psoriasis, autoinmunidad o migrañas, es más probable que sea un
problema con el gluten.
Claro está que el pan también es un alimento con carbohidratos que, en
teoría, contribuye a la resistencia a la insulina. Pero, como veremos en el
capítulo 8, es más probable que el azúcar (no el almidón) sea el impulsor de
la resistencia a la insulina.

Lácteos
 Los lácteos derivados de la vaca es el segundo tipo de alimentos más
comunes que causan sensibilidad alimentaria y contribuyen a la inflamación
de tipo digestiva. Esto se traduce en problemas con el estado de ánimo, la
función inmunológica y los períodos abundantes.
El problema con los lácteos no es la grasa o la lactosa, aunque algunas
personas tienen dificultad para digerir la lactosa. El problema es una
proteína llamada beta-caseína A1, que en algunas personas forma un
péptido inflamatorio llamado beta-casomorfina-7 (BCM-7). Este puede
causar síntomas digestivos como diarrea y/o síntomas no digestivos como
infecciones recurrentes, síntomas del estado de ánimo premenstrual, dolor
menstrual y flujo abundante.
Fíjate lo que le pasó a mi paciente Shirley.

Shirley: períodos menos abundantes por dejar de

consumir lácteos
—Siempre tuve períodos intensos —me dijo Shirley—, pero nunca como
los de ahora.
A los 46 años, Shirley tenía menstruaciones con coágulos grandes y el
sangrando le atravesaba la ropa. Dada la cantidad de compresas tamaño
súper que usaba, estimamos que estaba perdiendo, al menos, 250 ml de
flujo menstrual por ciclo, lo cual es mucho más que el límite superior
aceptable de 80 ml.
—Estás teniendo ciclos anovulatorios —le expliqué—. Por lo tanto, no
produces la progesterona necesaria para que tu menstruación no sea tan
intensa, y eso es solo una parte del problema.
Le pregunté a Shirley sobre su historia clínica y me contó que había
sufrido amigdalitis recurrente cuando era adolescente, lo cual, para mí, es
uno de los signos clásicos de sensibilidad a la caseína A1.
—Voy a pedirte que dejes de consumir todos los productos lácteos
normales, incluidos el queso, el yogur, los cafés con leche y los helados
—le dije.
—¡Pero si yo soy la reina de los lácteos! —respondió— Podría vivir
literalmente a base de ellos.
Su respuesta no me sorprendió porque las personas suelen tener antojos
de la caseína A1 cuando sufrieron una reacción inflamatoria.
 —Por favor, solo inténtalo durante dos meses —le insistí—. Si quieres,
puedes seguir comiendo manteca e incluir el queso de cabra, que no
contiene caseína A1.
Shirley estaba lista para probar cualquier cosa porque su médico ya le
había recetado una infusión de hierro y le había dicho que el DIU
hormonal era su única opción.
También le pedí a Shirley que hablara con su médico sobre la posibilidad
de tomar ibuprofeno durante la menstruación, ya que este medicamento
puede aligerar el flujo al disminuir las prostaglandinas.
Shirley dejó de consumir leche de vaca durante dos ciclos y, para su
alivio, descubrió que su flujo se volvió más ligero. No se notó tanto al
principio, pero después de un par de ciclos su flujo menstrual se redujo a
aproximadamente 100 ml por ciclo, lo cual era más fácil de gestionar con
una copa menstrual y pastillas de hierro.
—Mi estado de ánimo también mejoró mucho —me dijo Shirley—. Me
di cuenta de que no me siento tan irritable antes de la menstruación y
estoy menos hinchada.

Los lácteos no son el único factor influyente en los períodos abundantes,

como ya veremos en el capítulo 9, pero cuando sí son un factor, evitarlos
puede producir resultados drásticos. Evitar los lácteos hace que los períodos
sean menos intensos porque alivia los mastocitos del revestimiento uterino
y, por lo tanto, reduce la liberación de heparina, que puede contribuir al
sangrado abundante.[62] Aliviar los mastocitos también reduce la histamina,
que puede ser lo que alivió el estado de ánimo irritable y la hinchazón de
Shirley.
Una de cada tres personas reacciona mal a los lácteos. Si eres una de
ellas, te alegrará saber que seguro puedas tolerar 1) los lácteos que
contienen relativamente poca caseína, como la manteca, la crema, la ricotta
y la proteína de suero en polvo, y 2) los productos lácteos que contienen
solo caseína A2, como los lácteos de vaca Jersey, cabra y oveja.

Algunas personas no tienen problemas con los lácteos

porque no tienen la enzima digestiva que convierte la caseína A1 en su
metabolito inflamatorio (BCM-7).
 Por último, me gustaría hacer un comentario sobre la salud ósea y los
lácteos. Según un estudio reciente en Estados Unidos llamado Women’s
Health Across the Nation, «la ingesta de lácteos no se asocia con mejoras en
la densidad mineral ósea o con el riesgo de fracturas durante la transición a
la menopausia»,[99] pero analizaremos la salud ósea en profundidad en el
capítulo 10.

Tema especial: Riesgo de cáncer de mama y

productos lácteos

En 2020, un estudio masivo relacionó el consumo de leche de vaca

con un pequeño aumento en el riesgo de cáncer de mama. En este
estudio se realizó un seguimiento a 53 000 mujeres durante ocho años
y se encontró que las mujeres que bebían uno o dos vasos de leche por
día tenían de un 50 a un 80 por ciento más de riesgo de contraer
cáncer de mama, lo cual equivale a un riesgo absoluto de tres a cuatro
casos de cáncer de mama por cada 100 personas que consumen leche,
en comparación con dos de cada 100 mujeres que no lo hacen.[100]
Es importante recordar que un estudio observacional no puede probar
la causalidad (incluso con un estudio bien hecho como el que
mencioné) y definitivamente no estoy sugiriendo que dejes de
consumir ahora mismo todos los productos lácteos. El estudio no
encontró ningún vínculo con el queso, y, en mi caso, consumo una
buena cantidad de queso de cabra y de oveja. Al mismo tiempo, creo
que vale la pena tener en cuenta este estudio y evitar la ingesta
excesiva de leche o cafés con leche.

Dieta baja en histamina

Acabamos de ver cómo la caseína A1 puede activar los mastocitos,
liberar histamina y contribuir a los síntomas perimenopáusicos como el
insomnio, los problemas del estado de ánimo y los períodos abundantes.
Ahora bien, el papel de la histamina en los síntomas perimenopáusicos es la
razón por la que los síntomas suelen aliviarse con medicamentos
antihistamínicos.
Evitar los lácteos es una forma de aliviar los mastocitos, pero también
podrías considerar de manera más amplia una dieta baja en histamina, lo
cual significa reducir el alcohol y los alimentos que contienen aminas o
histaminas, como el queso curado, el aguacate, el pescado ahumado o
enlatado, los mariscos, los fiambres, la levadura, el vinagre y los alimentos
fermentados.
El objetivo de una dieta baja en histamina no es evitar estos alimentos
por completo, sino solo reducirlos a un nivel en el que no causen síntomas.
Además, podrías descubrir que eres menos sensible a los alimentos con
histamina durante los momentos de bajo nivel de estrógeno en el ciclo,
como justo después de menstruar, y más sensible durante los momentos de
estrógeno elevado, como durante la ovulación y en la fase premenstrual.
Otras formas de reducir la histamina incluyen mejorar la salud intestinal
y complementar con vitamina B6 (capítulo 7), que regula la diamino
oxidasa (DAO), la enzima que elimina la histamina.[101]
A medida que mejore tu salud intestinal, podrás tolerar mejor los
alimentos que contienen histamina.

Tema especial: El posible papel de la alergia al

níquel en el SII y en la endometriosis

¿Tienes sarpullidos o dermatitis de contacto cuando usas joyas

baratas? Esa es una señal de alergia al níquel, que llega a afectar a una
de cada tres personas.[102]
En un nuevo y fascinante estudio, un pequeño grupo de personas con
alergia al níquel y con síndrome del intestino irritable sintió una
mejoría en los síntomas cuando evitaban alimentos con alto contenido
de níquel, como tomates, porotos, chocolate, trigo, maíz, cebolla, ajo,
mariscos, frutos secos y alimentos enlatados.[103]
Un estudio posterior realizado por los mismos investigadores
demostró que una dieta baja en níquel también mejora los síntomas de
la endometriosis,[104] una enfermedad ginecológica de la que
 hablaremos en el capítulo 9 y que está fuertemente relacionada con
problemas digestivos.

Me gustaría recordarte que estamos hablando del papel de la salud

digestiva en la generación de inflamación crónica y los síntomas de la
perimenopausia. Hasta ahora mencionamos las sensibilidades comunes a los
alimentos como el trigo, los lácteos y los alimentos con alto contenido de
amina o histamina, así como el papel de los FODMAP y el SIBO en los
problemas digestivos.
Pasemos ahora a la permeabilidad intestinal y los problemas con las
bacterias intestinales o el microbioma.

Permeabilidad intestinal
Normalmente, las células intestinales se unen para crear una barrera que
evita que los microbios, las toxinas y las proteínas de los alimentos ingresen
en el cuerpo. La permeabilidad intestinal se produce cuando esa barrera se
rompe por infección, alcohol, antibióticos, anticonceptivos hormonales,
SIBO o sensibilidades alimentarias como el gluten o los lácteos. Con la
permeabilidad intestinal, las proteínas y toxinas del intestino pueden
ingresar al cuerpo y activar el sistema inmunológico.
La comunidad de la medicina natural llama a la permeabilidad intestinal
«intestino permeable», y esta lleva a lo que la comunidad científica
denomina endotoxemia. Este último término se refiere específicamente a
una ligera elevación en los niveles sanguíneos de unas toxinas llamadas
lipopolisacáridos (LPS) derivadas de un tipo de bacteria intestinal nociva.
La endotoxemia contribuye a la metainflamación comentada anteriormente,
y puede desempeñar una función en la endometriosis y la adenomiosis,
como comentaremos en el capítulo 9.
Gracias al estrógeno, las mujeres en edad reproductiva tienen una mejor
integridad intestinal que los hombres, tanto en términos de las uniones entre
las células intestinales como del grosor del revestimiento mucoso. Por eso,
las mujeres en edad reproductiva suelen tener menos endotoxemia, lo cual,
por supuesto, cambia con la menopausia. El cambio con la menopausia de
la permeabilidad intestinal y la endotoxemia contribuye al aumento
asociado del riesgo de resistencia a la insulina, aumento de peso y
fibromialgia.
 No existe una forma sencilla de diagnosticar la permeabilidad intestinal,
pero entre los signos podemos destacar síntomas de inflamación crónica,
como afecciones de la piel, dolor en las articulaciones y enfermedades
autoinmunes. Veremos el tratamiento en la sección Enfermedad tiroidea
autoinmune del capítulo 8.

Microbioma intestinal
El microbioma intestinal es la suma de las bacterias intestinales. Tener un
microbioma intestinal sano te ayuda a reducir la inflamación, regular el eje
HHA y mantener un estado de ánimo saludable.
Tener un microbioma hostil, o disbiosis, puede generarte inflamación e
interferir con muchos aspectos de una transición perimenopáusica sana.
Como veremos en el capítulo 9, tener demasiadas bacterias de cierto tipo
nocivo puede afectar al metabolismo de los estrógenos y contribuir a la
menstruación abundante. La disbiosis también puede afectar la salud del
microbioma vaginal y empeorar los síntomas de sequedad e irritación
vaginal que cubriremos en el capítulo 10.
Existe una relación bidireccional entre el microbioma y la
perimenopausia en el sentido de que los problemas del microbioma pueden
empeorar los síntomas perimenopáusicos y, al mismo tiempo, el cambio
hormonal puede alterar la composición del microbioma intestinal,[105] por lo
que podrías notar cambios en la digestión.

Dieta y estilo de vida para apoyar la salud

digestiva
Reduce el consumo de alcohol, pues puede dañar el microbioma.
Come verduras y almidones saludables, porque sirven de alimento
para las bacterias sanas.
Evita los alimentos ultraprocesados, ya que matan de hambre a las
bacterias sanas.
Evita el azúcar concentrado, pues este alimenta a las bacterias
nocivas.
Identifica las sensibilidades alimentarias, como al trigo y a los
lácteos, y evita estos alimentos si están creando inflamación.
 Identifica una posible sensibilidad a los alimentos con alto contenido
de amina o níquel y redúcelos si están causándote inflamación.
Intenta reducir el estrés, ya que causa disbiosis.
Haz ejercicio, pues mejora la salud del microbioma intestinal.
Duerme lo suficiente, porque esto ayuda a tener un microbioma
saludable.
Asegúrate de que el ácido estomacal sea adecuado, ya que ayuda a
reducir las bacterias nocivas. Si sientes hinchazón digestiva y acidez
estomacal, esto podría deberse a un nivel bajo (en lugar de alto) de
ácido estomacal y podría mejorar con betaína HCl.
Evita lo máximo que puedas los medicamentos que dañen las
bacterias intestinales. Aquí se incluyen los anticonceptivos
hormonales, la medicación para el ácido estomacal y los antibióticos.

Tema especial: El desafío de dejar la medicación

para el ácido estomacal

Los medicamentos para el ácido estomacal, como el omeprazol

(Losec®), son inhibidores de la bomba de protones (IBP) que
desactivan la «barrera ácida» natural y beneficiosa del estómago y, por
lo tanto, permiten la migración de bacterias orales al intestino. El
resultado puede ser el aumento excesivo de bacterias nocivas, lo cual
se traduce en la aparición de la disbiosis, del SIBO y del SII.[106] Los
IBP se han relacionado con la anemia, la osteoporosis y con un mayor
riesgo de demencia,[107] así que, sabiendo esto, no son el tipo de
medicamento que una quiera tomar a largo plazo a menos que
realmente los necesite.
Si tomas IBP para la gastritis o la acidez estomacal, es posible que
logres resultados similares o incluso mejores con una dieta sin trigo ni
lácteos junto con una enzima digestiva que ayuda a mantener a raya
los niveles de ácido estomacal. La melatonina es otra opción de
tratamiento.
Antes de intentar la transición a un tratamiento natural, recuerda
hablar con tu médica para que te ayude a entender que suspender un
IBP puede provocar un rebote del ácido estomacal, sobre todo si lo
 dejas de repente. La mejor estrategia es reducirlo lentamente y quizás
usar un tipo diferente de medicamento como medida provisional.

Los alimentos fermentados, como el yogur natural y el chucrut, son otra

forma de mantener un microbioma saludable, pero te aconsejo que procedas
con precaución, en especial con el yogur por dos motivos. Primero, porque
el yogur normal contiene caseína A1, que no se altera con la fermentación y
puede provocar una reacción en los mastocitos; y en segundo lugar, porque
los alimentos fermentados contienen aminas, como la histamina, que
pueden contribuir a elevar los niveles de histamina.
Probióticos para la salud digestiva
Una última solución es tomar probióticos que son cepas beneficiosas de
bacterias. Si bien es cierto que los probióticos pueden ayudar, no son una
panacea porque todavía no se entiende del todo su funcionamiento. Por
ejemplo, sabemos poco sobre cómo funcionan ciertos probióticos para
ciertas afecciones y no podemos decir a ciencia cierta que haya un
probiótico mejor que funcione para cada afección o para cada individuo. No
obstante, la investigación avanza tan rápido que es probable que
conozcamos hallazgos interesantes en los próximos años.
Mientras tanto, estas son algunas cosas que debes comprender:

La dieta tiene un efecto más poderoso sobre el microbioma que

cualquier probiótico.
Las especies de probióticos no colonizan el intestino. En otras
palabras, no se establecen como residentes permanentes en el
intestino, sino que ejercen efectos beneficiosos sobre el microbioma,
la pared intestinal y el sistema inmunológico a medida que atraviesan
el intestino.
Se han demostrado beneficios clínicos para cepas específicas (o
subtipos) de ciertas especies de bacterias. Es posible que no obtengas
el mismo beneficio de otra cepa de la misma especie.
Cepas probióticas diferentes funcionan para afecciones diferentes.
Por ejemplo, la cepa probiótica Lactobacillus plantarum 299v está
clínicamente probada para tratar el síndrome del intestino irritable,
mientras que las cepas Lactobacillus rhamnosus GR-1 y
Lactobacillus reuteri RC-14 pueden normalizar el microbioma
 vaginal y aliviar las infecciones causadas por levaduras (es decir,
candidiasis o aftas).
Es mejor elegir un producto con muchas bacterias individuales pero
menos cepas o tipos de bacterias. De esta manera, habrá más cantidad
de la cepa efectiva para ejercer su influencia.
Los probióticos funcionan mejor en combinación con un prebiótico o
un suplemento de fibra. Tales productos se llaman simbióticos.
Si sientes hinchazón digestiva causada por un probiótico, podría ser
un signo de un SIBO, en cuyo caso sería mejor un tratamiento con un
antimicrobiano a base de hierbas, como mencionamos antes.

Tema especial: Estreñimiento

Los movimientos intestinales regulares y sin complicaciones

favorecen una mejor salud digestiva e inmunológica, alivian la presión
sobre la vejiga y otros órganos pélvicos y ayuda a metabolizar mejor
los estrógenos. Una evacuación intestinal diaria es ideal, pero no se
trata solo de la frecuencia; también se trata de poder eliminar todo por
completo, como si fuera un tronco que sale sin problemas.
Si sufres de estreñimiento, tu médica probablemente te recomendará
beber mucha agua, comer más fibra vegetal y tomar un reblandecedor
de heces como la lactulosa, todas ellas sugerencias razonables.
Otras opciones son identificar la posible causa subyacente del
estreñimiento, como la enfermedad de la tiroides, una sensibilidad a
los lácteos, un bajo nivel de ácido estomacal o un suplemento de
hierro fuerte. Si el problema es (la intensidad de tu) suplemento de
hierro, intenta cambiar a uno más suave, como mencionaremos en el
capítulo 9.
También puedes favorecer los movimientos del intestino con un
simple suplemento de magnesio, que, como veremos, tiene otros
beneficios adicionales. El óxido, carbonato, cloruro o citrato de
magnesio son los tipos de magnesio con mayores propiedades
laxantes.
 Antes de dejar el tema de la inflamación crónica, echemos un vistazo
rápido a cómo puedes frenar los efectos de las toxinas ambientales.

Toxinas ambientales
La inflamación también puede ser consecuencia de las toxinas
ambientales, como disolventes, plásticos, pesticidas o metales tóxicos como
el plomo. Dejé este tema para el final porque 1) evitar las toxinas puede ser
menos importante que otros factores, como comer verduras para alimentar
el microbioma, y 2) evitarlas también puede ser muy difícil.
Dicho esto, al menos vale la pena considerar que las toxinas pueden
causar problemas, como por ejemplo:

Provocar la menopausia prematura.[108]

Estimular el crecimiento de fibromas.[109]
Contribuir a los síntomas perimenopáusicos.
Aumentar el riesgo de desarrollar problemas a largo plazo, como la
enfermedad de la tiroides, una resistencia a la insulina, un aumento de
peso o una enfermedad cardíaca.

Las toxinas que afectan las hormonas se denominan químicos alteradores

del sistema endocrino, o disruptores endocrinos, y entre ellas podemos
destacar los pesticidas, los disolventes, retardantes de fuego, el mercurio, el
plomo y los suavizantes plásticos, como el bisfenol A (BPA). Existen varios
mecanismos por los cuales los disruptores endocrinos causan daño, como la
alteración directa de los niveles hormonales, la interferencia con los
receptores hormonales y la alteración del metabolismo saludable de los
estrógenos.
Según la Sociedad de Endocrinología de Estados Unidos (US Endocrine
Society), la prueba es clara. Hace poco emitieron un comunicado que decía:
«Los efectos son cada vez [de los disruptores endocrinos] más evidentes
en… tiroides, neuroendocrino, obesidad y problemas de metabolismo y
homeostasis de insulina y glucosa».[110]
Las toxinas llamadas obesógenos son sustancias químicas que causan
resistencia a la insulina y aumento de peso. Entre estas destacamos los
pesticidas, el BPA y agentes similares, así como ftalatos, que se usan
comúnmente en los cosméticos, las cremas humectantes, los esmaltes de
uñas y las lacas para el cabello.
Otras toxinas preocupantes son el perclorato de mercurio, las sustancias
perfluoroalquilo y polifluoroalquilo (PFAS), los bifenilos policlorados
(PCB) y las dioxinas, que pueden acumularse en las aguas subterráneas, el
suelo y los alimentos cultivados en suelos contaminados. El plomo también
es un problema potencial, no tanto por la exposición actual sino, como
vimos en el capítulo 4, por los antecedentes de exposición, que podrían
haber causado que el plomo se acumule en los huesos y ahora se movilice
con la inevitable pérdida ósea de la menopausia. Si sospechas que tienes
antecedentes de exposición al plomo, como haber crecido cerca de una calle
muy transitada antes de que se introdujera la gasolina sin plomo, lo mejor
es tomar medidas para reducir la pérdida de masa ósea (capítulo 10) y
apoyar una desintoxicación saludable (ver a continuación).

Minimizar la exposición
Todas las personas estamos expuestas a toxinas, así que, hasta que
nuestros gobiernos legislen restricciones más estrictas o las restricciones
que ya están vigentes se cumplan, solo podemos intentar sacar el mejor
provecho de una mala situación y tratar de minimizar la exposición
individual. No se pueden evitar todas las toxinas y lo que te queda por hacer
es tomar decisiones sensatas y obvias siempre que sea posible. Por ejemplo,
si puedes permitirte comprar alimentos orgánicos, hazlo, pero si no puedes
pagarlos, no pasa nada; es mejor comer verduras que no sean orgánicas que
no comer ninguna verdura.
Intenta evitar al máximo los productos químicos utilizados en la
agricultura, la jardinería y los materiales de construcción, y reduce la
exposición a productos domésticos innecesarios como desodorantes de
ambiente, toallitas para secadora, productos químicos impermeabilizantes,
quitamanchas, repelentes de manchas y limpiadores de alfombras. Utiliza
algún filtro de agua de carbón activo para eliminar el cloro del agua
potable; elige cosméticos que no contengan ftalatos y lávate siempre las
manos después de manipular los recibos de caja registradora de papel
térmico porque tienen un alto contenido de BPA.
También puedes hacer algo tan simple como tratar de evitar que los
residuos tóxicos entren en tu casa. Lo puedes hacer quitándote los zapatos
cuando llegas a casa, limpiando el polvo con regularidad y deshaciéndote
de las alfombras que acumulan polvo y residuos.
Environmental Working Group (EWG) [Grupo de trabajo sobre
el medioambiente]
El mejor lugar al que recurrir para obtener información acerca de las
toxinas medioambientales es la organización sin fines de lucro
Environmental Working Group (www.ewg.org). Las personas involucradas
con esta organización han estado trabajando en esto durante más de dos
décadas y ofrecen novedades periódicas e investigaciones sobre las toxinas
ambientales presentes en alimentos, cosméticos y productos para el hogar.

Dieta y estilo de vida para ayudar a la

eliminación saludable de toxinas
La desintoxicación es la actividad más importante y de mayor consumo
de energía a la que las células se comprometen, y lo hacen cada minuto de
cada día. En otras palabras, el cuerpo está hecho para autodesintoxicarse.
Para fomentar el proceso de desintoxicación natural de tu cuerpo:

Mantén un microbioma intestinal sano, ya que ayuda a la eliminación

de toxinas a través de las heces.
Identifica y evita desencadenar sensibilidades a los alimentos porque
pueden causar una inflamación intestinal, lo cual perjudica la
desintoxicación saludable.
Duerme lo suficiente, porque el sueño profundo es el momento en el
que los sistemas de desintoxicación están más activos.
¡Muévete! El sudor tanto en un sauna como durante el ejercicio
moviliza y elimina las toxinas almacenadas. Asegúrate también de
tomar mucha agua.
Considera tomar suplementos nutricionales como sulforafano, N-
acetilcisteína, selenio o glicina, que pueden desinhibir las vías
saludables de desintoxicación. En concreto, el selenio y la glicina son
particularmente útiles para eliminar el plomo tóxico.[111][112]
Reduce o elimina la ingesta de alcohol, ya que afecta a la capacidad
del cuerpo para desintoxicarse.
 Alcohol
La sección de toxinas ambientales es un buen lugar para hablar sobre el
alcohol, ya que este puede afectar a la desintoxicación saludable de otras
toxinas y, además, el alcohol es en sí mismo una toxina.
Sé que no te estoy dando buenas noticias, pero reflexionemos juntas: la
industria del alcohol ha trabajado duro para convencerte de que una copa de
vino es saludable, casi al igual que lo es hacer yoga o comer verduras, pero
la realidad es que el alcohol no es sano y nunca lo fue.
De hecho, el alcohol no ayuda para nada, y mucho menos durante la
perimenopausia. Aquí enumero las razones:

Es malo para dormir. Ya vimos antes que el consumo prolongado de

alcohol puede reducir la melatonina e interrumpir el ritmo circadiano,
pero también puede empeorar los sofocos y los sudores nocturnos que
interrumpen el sueño.[113]
Encoge el cerebro[114] y, en particular, el hipocampo, o lo que es lo
mismo, la parte del cerebro que regula el eje HHA o el sistema de
respuesta al estrés. El resultado puede ser un desajuste de la respuesta
al estrés o del eje HHA, lo cual no es para nada bueno cuando ya te
encuentras en el momento vulnerable de intentar recalibrar este eje.
Daña el microbioma intestinal,[115] activa los mastocitos y la histamina
y promueve la permeabilidad intestinal o la endotoxemia.
Estimula el apetito en las mujeres y, por lo tanto, induce a comer en
exceso.[116]
Puede dificultar la formación de músculos[117] y huesos sanos,[118] dos
cosas que ya plantean un desafío en la menopausia.
Por último, el alcohol altera el metabolismo de los estrógenos, por lo
cual es un factor de riesgo para las afecciones relacionadas con los
estrógenos, como los fibromas[119] y el cáncer de mama.[120] Incluso una
bebida al día aumenta significativamente el riesgo de contraer cáncer
de mama, y se estima que el alcohol es la única causa de al menos el
ocho por ciento de esta enfermedad.[121]

¿De dónde surgió la idea de que el consumo moderado de alcohol es

sano? Comenzó con los primeros estudios que parecían mostrar una curva
en forma de U para describir la relación entre el alcohol y la salud cardíaca.
Las personas que bebían moderadamente tenían un riesgo reducido de sufrir
una enfermedad cardíaca en comparación con quienes bebían demasiado y
quienes no bebían nada. Es de destacar que esa curva en forma de U se
aplica solo a las enfermedades cardíacas y jamás al cáncer, pues siempre
existió una relación lineal indiscutible entre el alcohol y el cáncer.
La famosa curva en forma de U del alcohol para las enfermedades
cardíacas parece haber sido mayormente una ilusión. Según el
epidemiólogo de la Universidad de Boston, Tim Naimi, «ha habido un gran
aumento de trabajos científicos en la última década que descartan la idea de
que un poco de alcohol es un tónico para la salud».[122]
El problema se reduce a que la comunidad científica no controlaba
previamente los factores de desviación, como 1) ¿por qué algunas personas
no beben? y 2) ¿por qué algunas personas se limitan a beber
moderadamente? En la primera categoría, hay personas que no beben, son
abstemias sanas, es cierto, pero también se encuentran todas las personas
que no pueden beber debido a problemas de salud, o las personas que solían
beber mucho y ahora lo han dejado. Muchas de estas últimas desarrollan
enfermedades cardíacas y, por lo tanto, contribuyen al mayor riesgo
percibido de los no bebedores. En la segunda categoría, las personas que se
limitan a beber moderadamente son personas que, según Naimi, «pueden
mantener el consumo regular con pequeños volúmenes [porque] son
personas bastante bien adaptadas». Señala que, quienes beben con
moderación, también son, en promedio, personas más educadas, que
pertenecen a clubes de campo y conducen buenos coches. «¿Es que acaso
un poco de alcohol hace que les vaya mejor en la universidad o conduzcan
un BMW?» se pregunta. «La respuesta: es probable que no».
Con todo esto en mente todo, ¿el alcohol es bueno o malo? Bueno, para
empezar, definitivamente no es bueno, y tenemos que dejar de decir que lo
es. Al mismo tiempo, una pequeña cantidad de alcohol probablemente no
sea tan mala. Todo depende de la cantidad y la frecuencia, así como de los
síntomas que tengas, de tu estilo de vida y de tus antecedentes familiares.
En mi opinión, más de cinco bebidas por semana es demasiado para
cualquier mujer, especialmente para cualquier mujer con antecedentes
familiares de cáncer de mama. Cuando se trata de cáncer de mama, el riesgo
proveniente del consumo de alcohol es mayor al riesgo de cualquier tipo de
terapia hormonal para la menopausia, y la mayoría de las especialistas
coinciden en que la cantidad más segura de alcohol es cero.
 Evitar el alcohol también puede ayudar a aliviar los síntomas de la
perimenopausia, y mi observación clínica es que las pacientes que beben
poco o nada de alcohol tienen una probabilidad significativamente mayor
de tener una transición a la perimenopausia sin síntomas. Si necesitas ayuda
para dejar de consumir alcohol, puedes hablar con tu médica.

Tema especial: ¿Qué pasa con el café?

A menudo escucho que el alcohol y el café se combinan como dos

sustancias nocivas que deben evitarse, pero lo cierto es que el café no
es dañino como el alcohol, e incluso puede ser beneficioso.
Primero debes entender que, además de la cafeína, el café también
contiene una variedad de polifenoles beneficiosos que, según se ha
descubierto, reducen la inflamación,[123] mejoran la sensibilidad a la
insulina,[124] protegen el hígado,[125] y promueven un metabolismo
saludable de los estrógenos.[126] El café puede incluso reducir el riesgo
de cáncer de mama.[127]
También contiene cafeína, una droga estimulante que puede causar o
empeorar la ansiedad, el insomnio y la disfunción del eje HHA. La
tolerancia a la cafeína depende de tu capacidad genética para
metabolizarla y de si tomas la píldora o la terapia con estrógenos, que
deterioran el metabolismo de la cafeína.[128]
En cuanto a los síntomas de la perimenopausia, y según qué estudio, el
café parece mejorar o empeorar los sofocos, pero se ha descubierto
consistentemente que mejora el estado de ánimo, la concentración y la
memoria.[129]
Por último, vale la pena señalar que la leche y el azúcar
probablemente sean la parte más dañina de la rutina diaria de café con
leche. Por ello, puedes considerar cambiarlo por un café negro largo,
ya sea solo o con un chorrito de leche.

Con esto terminamos la conversación sobre la inflamación crónica y

pasamos a hablar sobre todas las formas de nutrir y fortalecer el cuerpo.
 Nútrete
Pasar por la transición de la perimenopausia requiere una buena
nutrición. Por eso, en esta sección veremos todos los nutrientes necesarios
para mantenerse sana, y comenzaremos con las proteínas más importantes.

Proteínas
La proteína proporciona los aminoácidos que necesitas para... bueno,
para todo. Los aminoácidos son esenciales para la reparación y el
mantenimiento de todas las células del cuerpo, incluidos el sistema
digestivo, el sistema inmunológico y el cerebro. Los aminoácidos también
ayudan a mantener los músculos y los huesos sanos, algo especialmente
importante de cara a la menopausia, cuando la disminución de los
estrógenos puede provocar una pérdida de densidad muscular y ósea.[130]
Como mujer menopáusica, necesitarás tomar algo más de proteínas que
cuando era más joven solo para mantener la masa muscular.[131][132] ¿Qué
significa eso en términos prácticos? Antes de la menopausia, probablemente
necesitabas al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal
ideal por día. Por ejemplo, si pesas 65 kilogramos (140 libras) y ese es tu
peso ideal, entonces solías necesitar alrededor de 65 gramos de proteína por
día, lo cual equivale a 22 gramos de proteína de alta calidad con cada
comida. Con la menopausia, necesitas cerca de 1,2 gramos por kilogramo
por día[132], algo así como 78 gramos en total, que son 26 gramos por comida
o 20 gramos por comida más un refrigerio o suplemento de proteína. Si
haces ejercicio de alta intensidad, o si tienes resistencia a la insulina,
necesitarás incluso más proteínas, porque los aminoácidos son necesarios
para reparar el músculo y reemplazar la proteína perdida debido a la
resistencia a la insulina.

Tema especial: ¿Qué significa 20 gramos de

proteína?

Aquí verás una guía aproximada de la cantidad real de cada uno de

estos alimentos que necesitas para obtener 20 gramos de proteína:
 carne roja - 77 gramos
pechuga de pollo - 87 gramos
almendras - 93 gramos
salmón - 105 gramos
queso feta - 121 gramos
huevos - 159 gramos (3 huevos enteros)
tofu - 167 gramos
garbanzos - 242 gramos
lentejas - 263 gramos

Si consumes únicamente proteína vegetal, hay algunas cosas que debes

tener en cuenta. En primer lugar, vas a necesitar un mayor volumen de
«proteínas de origen vegetal» para obtener todos los gramos necesarios de
proteína. Por ejemplo, para obtener 20 gramos de proteína, necesitas 242
gramos de garbanzos, mientras que solo necesitarías 87 gramos de pollo. En
segundo lugar, para obtener la gama completa de los nueve aminoácidos
esenciales, deberás combinar granos y legumbres. Además, es posible que
debas añadir aminoácidos de tipo leucina y taurina, que no se pueden
obtener fácilmente de la proteína vegetal. Veremos más sobre la taurina en
el capítulo 7.

Tema especial: ¿Eres vegana o vegetariana?

Es más fácil estar sana si consumes productos de origen animal, como

carne, huevos, pescado y queso, porque los alimentos de origen
animal son la mejor fuente de proteínas, zinc, yodo, metionina,
leucina, colina, glicina, coenzima Q10, vitamina B6 activa (piridoxal-
5-fosfato) y vitamina B2 (riboflavina). Los productos de origen animal
son la única fuente de vitamina A preformada, así como creatina,
vitamina B12, carnosina, taurina, hierro hemo, ácidos grasos omega-3
EPA y DHA, vitamina D3 y el subtipo MK-4 de vitamina K2,[133] que
son importantes para los huesos y la salud cardiovascular.
Los alimentos de origen animal también son muy saciantes gracias a
su alta densidad proteica, por lo que pueden ayudarte a sentirte llena y
 a no comer en exceso.
Si te sientes mejor con una dieta vegana, haz el ejercicio de
preguntarte si podría ser porque eliminaste los lácteos. Como vimos
anteriormente en este capítulo, la caseína A1 puede causar
inflamación y activación de los mastocitos, dos cuestiones que pueden
ser un gran problema para la salud. He hablado con más de una
exvegana que se dio cuenta de que las mejorías en su salud que
observó con una dieta vegana se debieron principalmente a dejar de
consumir lácteos.
Si prefieres ser vegetariana, por favor consume huevos y productos
lácteos A2 no inflamatorios, como productos lácteos de cabra y oveja.
Si prefieres ser vegana, entonces te recomiendo añadir a tu dieta
suplementos de vitamina B12 y todos, o algunos de, los siguientes:
zinc, hierro, yodo, colina, taurina, vitamina D, vitamina A preformada,
vitamina K2, ácidos grasos omega-3 y proteínas.

El efecto saciante de la proteína a veces se denomina hipótesis de

apalancamiento de proteínas, la cual establece que, debido a que la proteína
es el principal apetito del cuerpo, las personas seguirán comiendo hasta
obtener suficiente proteína, incluso si eso significa comer calorías en
exceso.[134]
Es como si el cuerpo se despertara todas las mañanas preguntándose:
«¿Voy a obtener todos los aminoácidos que necesito para hoy?». Recuerda,
la meta es 65 gramos, y si ni siquiera estás cerca de eso para el mediodía, es
posible que sientas hambre, angustia y propensión al picoteo. Si llegas a la
noche sin obtener los 65 gramos, es probable que te atracones, que comas
en exceso sin poder detenerte. Es tu cuerpo diciéndote: “Perfecto, necesito
aminoácidos y seguiré comiendo hasta obtenerlos». Los atracones
nocturnos pueden incluir cualquier cosa, hasta azúcar, pero a menudo son
alimentos que funcionan como «señuelo de proteínas», es decir, no son
proteínas pero saben a proteínas gracias al saborizante umami, y las papas
fritas son el mejor ejemplo.
La solución para los atracones nocturnos es aprovechar el
apalancamiento de proteínas a tu favor comiendo muchos alimentos ricos
en proteínas durante el día antes de llegar a tener demasiada hambre. Eso
significa comer huevos, queso o carne al menos para las 12, y hacerlo
preferiblemente a las 10 de la mañana. Vimos antes que la proteína de la
mañana es buena para el ritmo circadiano, y también ayuda a calmar el
sistema nervioso, estabilizar el azúcar en la sangre y hacer que te sientas
llena sin necesidad de picar. Veremos un ejemplo del poder de la proteína
en la historia de mi paciente Mandy en el capítulo 8.
La proteína es el macronutriente que necesitas todos los días en la
cantidad justa. Muy poca proteína hará que comas en exceso, pero
demasiada proteína hará que comas menos y se acelere el envejecimiento.
La ingesta de grasas y carbohidratos, por otro lado, puede aumentar o
disminuir.

Grasas y carbohidratos
Las grasas y los carbohidratos son los macronutrientes energéticos que
puedes ajustar según tu nivel de actividad y si estás tratando de perder peso.
Por ejemplo, si eres más activa, necesitas más energía y, por lo tanto, más
grasas y carbohidratos; si eres menos activa o estás tratando de perder peso,
necesitas menos.
Claro que necesitas, por lo menos, algo de grasas y carbohidratos, porque
ambos traen beneficios para la salud. La grasa proporciona valiosos
nutrientes solubles en grasa y ácidos grasos esenciales, mientras que los
carbohidratos de alimentos integrales contienen fibra soluble y almidón
resistente que te ayudará a sentirte llena, alimentar las bacterias intestinales
y favorecer un metabolismo sano del estrógeno.
Ni la grasa ni los carbohidratos son inherentemente malos, sino que el
problema son los alimentos ultraprocesados.

Evita los alimentos ultraprocesados

Según el British Medical Journal, los alimentos ultraprocesados son
«formulaciones de sustancias alimenticias a menudo modificadas por
procesos químicos y luego ensambladas en productos alimenticios y
bebidas hiperpalatables listos para consumir que contienen sabores,
colorantes, emulsionantes y… otros aditivos cosméticos».[135] Entre los
alimentos ultraprocesados podemos destacar casi todos los tipos de comida
chatarra, como las papas fritas, los postres preparados, la comida rápida y
las gaseosas. Como te puedes imaginar, estos están asociados con muy
malas consecuencias para la salud, como la resistencia a la insulina, las
enfermedades cardíacas y el hígado graso, que trataremos en el capítulo 8.
Los alimentos ultraprocesados carecen de los nutrientes y de la fibra que
necesitas en el microbioma, y suelen contener aditivos alimentarios
nocivos, altas dosis de fructosa (capítulo 8) y aceites vegetales procesados.
Los aceites vegetales procesados son los aceites de soja, maíz, canola y
aceite de semilla de algodón y pueden contener 1) grasas transgénicas y 2)
una alta dosis de ácidos grasos omega-6 o ambos. Las grasas transgénicas
son un tipo de aceite producido industrialmente que utilizan los fabricantes
para hacer que los alimentos sean crujientes y así se puedan almacenar
durante más tiempo. Suelen estar presentes en alimentos como productos
horneados, palomitas de maíz para microondas y comida para llevar, y son
tan nocivas para la salud cardíaca que están prohibidas en algunos países.
Los ácidos grasos omega-6 no son tan perjudiciales para la salud como las
grasas transgénicas y, de hecho, son beneficiosos y esenciales cuando se
consumen como parte de alimentos integrales como frutos secos, semillas y
arroz integral. Los ácidos grasos omega-6 solo son un problema cuando se
consumen en grandes cantidades como parte del aceite vegetal procesado y
en la comida chatarra. En altas dosis, los ácidos grasos omega-6 pueden
sobrecompensar a los ácidos grasos beneficiosos omega-3 y pueden
provocar la inflamación y el hígado graso.
El aceite de oliva, aunque técnicamente es un aceite vegetal, no es una
fuente de omega-6, sino que proporciona ácidos grasos monoinsaturados
beneficiosos. Te recomiendo que intentes elegir una marca de calidad
cuando compres aceite de oliva, ya que algunos fabricantes lo mezclan con
otros aceites vegetales.

Las grasas más saludables para cocinar son el aceite de

oliva, la manteca, el aceite de coco y el aceite de aguacate. También
puedes aumentar la ingesta de omega-3 con mariscos, huevos
orgánicos y carne de animales alimentados con pasto.

Verduras y fitonutrientes
 Las verduras son saludables porque proporcionan nutrientes importantes
como vitamina C, ácido fólico y magnesio, así como fibra para ayudar con
la saciedad y alimentar las bacterias intestinales, y un maravilloso cóctel de
fitonutrientes antiinflamatorios beneficiosos.
Los fitonutrientes son químicos naturales de las plantas. Los hay de
varios tipos, como polifenoles, flavonoides, luteína y resveratrol, y muchos
han sido empleados en estudios científicos por sus efectos anticancerígenos
y antiinflamatorios. Los fitonutrientes desactivan los genes
proinflamatorios y activan los genes antiinflamatorios y antienvejecimiento.
Uno de mis fitonutrientes favoritos es el sulforafano, que se encuentra en
las verduras crucíferas. Activa una vía química llamada Nrf2, que a su vez
activa cientos de genes desintoxicantes, antiinflamatorios y antioxidantes.
Las fuentes alimenticias de sulforafano incluyen el brócoli, la coliflor, la col
rizada, las coles de Bruselas, el repollo, el bok choy, las hojas de berza y los
brotes de brócoli, e incluso algunas verduras no crucíferas como los
puerros.
Los fitonutrientes se obtienen mejor a partir de verduras y frutas, pero
también se pueden tomar como suplemento. Anteriormente mencioné el
suplemento sulforafano para desintoxicarse de manera saludable, y más
adelante veremos la curcumina para reducir la inflamación y para lograr
menstruaciones menos intensas, y la quercetina para tratar las alergias
perimenopáusicas.

Fitoestrógenos (estrógenos vegetales)

Los fitoestrógenos son un grupo especial de fitonutrientes que se
encuentran naturalmente en casi todos los alimentos vegetales. Las dos
clases principales son las isoflavonas de soja y los lignanos de semillas,
cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Se llaman fitoestrógenos porque interactúan con los receptores de
estrógeno, pero no son estrógenos. De hecho, se unen con tan poca fuerza a
los receptores de estrógeno que bloquean el estradiol y, por lo tanto, se
describen mejor como antiestrógeno. El mejor ejemplo del efecto
antiestrógeno de los fitoestrógenos es la forma en que los cultivos de
isoflavonas, como el trébol rojo, pueden suprimir la fertilidad del ganado.
Algunos estudios incluso sugieren que los fitoestrógenos evolucionaron
como una manera de que las plantas se protegieran del pastoreo excesivo al
afectar la fertilidad de las hembras herbívoras.[136]
En un capítulo llamado Agriculture and selection for high levels of
estrogen, la bióloga evolutiva Grazyna Jasienska argumenta que los
humanos antiguos desarrollaron un nivel más alto de estrógeno en respuesta
al efecto antiestrógeno de alimentos vegetales ricos en fitoestrógenos como
legumbres y cereales.[137] Se podría decir, por lo tanto, que quienes tenemos
ancestros agrarios estamos «calibrados hormonalmente» a una ingesta
relativamente alta de fitoestrógenos para protegernos de nuestro propio alto
nivel de estrógenos.
¿Qué significa eso para la perimenopausia y la menopausia? Bueno, por
un lado, está bien comer fitoestrógenos, como legumbres y semillas, pues
hace mucho que forman parte de nuestra dieta tradicional y nuestro sistema
hormonal está adaptado a ellas.
Durante la perimenopausia, cuando el nivel de estrógenos es elevado, los
fitoestrógenos tienen un efecto antiestrógeno beneficioso y pueden ayudar a
que las menstruaciones sean menos intensas y fomentar un metabolismo
saludable del estrógeno.[138] Además, los fitoestrógenos a base de alimentos
pueden incluso ayudar a prevenir los cánceres sensibles a las hormonas.[136]
Durante la menopausia, cuando el nivel de estrógenos es bajo, los
fitoestrógenos pueden tener un leve efecto proestrógeno, lo cual ha llevado
a realizar una gran cantidad de estudios sobre el uso de suplementos de
fitoestrógenos como la soja como alternativa a la terapia hormonal. Por
desgracia, la mayoría de estos estudios no encontraron pruebas claras de
que estos suplementos puedan aliviar los síntomas de la menopausia o
reducir el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, sí que pueden ayudar a que
aumente el nivel de la proteína de unión a testosterona SHBG (capítulo 4),
que puede aliviar los síntomas de predominio de testosterona, como el
aumento de peso y la pérdida de cabello y vello facial. Veremos más sobre
la investigación de fitoestrógenos en el próximo capítulo.
Finalmente, se ha descubierto que los extractos concentrados de
isoflavonas de soja suprimen la función tiroidea,[136] pero la soja como
alimento debería estar bien siempre y cuando también tengas suficiente
yodo (ver a continuación). En otras palabras, no deberías tener problemas
por comer tofu y salsa de soja.

La mejor dieta para ti

 No existe una «mejor dieta» que funcione para todo el mundo (si
existiera, ¡sin duda te la daría!).
Lo que sí existe es una mejor dieta para ti, y tal vez ni siquiera tenga
nombre. Para darte una descripción sencilla, la mejor dieta para ti es aquella
que te proporciona todos los nutrientes esenciales, incluidos los
aminoácidos, y te hace sentir bien. Esta dieta es baja en alimentos
ultraprocesados y, por tanto, no genera inflamación ni provoca resistencia a
la insulina. Si además eres propensa a una reacción provocada por los
mastocitos o la histamina, la mejor dieta para ti también puede ser una con
pocos lácteos de vaca u otros alimentos que causan una reacción de la
histamina.
Aquí te planteo algunas pautas.
Debes quedar satisfecha
Organiza tu día en torno a comidas completas y abundantes que incluyan
una porción generosa de proteínas y, tal vez, almidón. Al darle a tu cuerpo
lo que necesita, te vas a sentir satisfecha y podrás mantener esta forma de
comer a largo plazo y tendrás menos ganas de picar.
Evita picar entre horas
A menos que estés recuperando tus niveles de energía después de un
entrenamiento o tratando activamente de ganar peso, no debería haber
ninguna razón para comer entre horas. El picoteo constante, especialmente
con alimentos ultraprocesados, puede aumentar tus niveles de insulina,
crear inflamación y estresar a tus sistemas digestivo e inmunológico. Picar
por la noche es muy perjudicial y tiene el efecto exactamente contrario a los
beneficios del ayuno nocturno del que hablaremos en la sección de ayuno
intermitente del capítulo 8.
Dicho esto, si estás estresada o no dormiste bien, es posible que tengas
hambre y necesites picar algo, lo cual no tiene nada de malo. Si te cuesta
llegar al objetivo de proteínas, entonces te recomiendo que tomes un
refrigerio rico en proteínas a media tarde, como nueces o huevos duros.

Si tienes antojo de azúcar por la tarde podría ser una señal de

que 1) no estás comiendo suficientes proteínas, 2) tienes una
 sensibilidad subyacente a los alimentos, como los lácteos, o 3) tienes
una adicción al azúcar (consulta el capítulo 8).

Sé flexible y feliz al comer

A menos que tengas una sensibilidad a ciertos alimentos, como al gluten,
puedes ser flexible y disfrutar de una variedad de alimentos sin temer a los
ocasionales que no se ajustan con tu nueva dieta, pues comer no debe ser
una actividad estresante.
No te olvides del agua
Mantenerse hidratada es importante para muchos aspectos de la salud,
incluida la de tu cerebro y la de tu sistema cognitivo. Por eso, te
recomiendo elegir agua corriente o agua con gas, así como el café negro o
el té, pero evita el jugo y otras calorías líquidas.

Tema especial: Lista de las veinte mejores compras

Si necesitas ayuda para pensar qué comer, primero imagínate que tiras
todos los alimentos ultraprocesados, incluidas las papas fritas, las
galletas, los helados, las barras de muesli, los snacks y las bebidas
endulzadas, incluido el jugo de frutas.
Si no puedes ni pensar en tirar esos productos, al menos deja de
comprarlos y, en cambio, haz tus compras «en las secciones laterales
del supermercado», donde encontrarás carne, productos agrícolas y
alimentos integrales. Esta es mi lista de compras:

Carne, pollo o pescado fresco.

Pescado enlatado.
Huevos.
Queso feta de cabra, oveja u otros quesos.
Manteca y aceite de oliva.
Lentejas.
Chocolate negro con 85 por ciento de cacao.
Café.
Leche de coco.
 Fruta fresca.
Bayas congeladas.
Brócoli y otras verduras verdes.
Papas o batatas.
Remolacha y calabaza.
Puerros y cebollas.
Hongos.
Tomates enlatados y pasta de tomate.
Arroz.
Pasta de espelta.
Harina de espelta para hacer pan.

Algo que comemos para cenar con frecuencia es el pollo asado, y luego
mi esposo lo convierte en caldo para que pueda tomar mi desayuno
favorito: sopa de pollo. «Ya ni me acuerdo de algún momento en el que no
haya estado constantemente preparando caldo para tus desayunos», bromea.
Notarás que mi lista incluye espelta, una prima del trigo. Me gusta la
espelta porque es sabrosa y más fácil de digerir que el trigo, pero contiene
gluten, por lo cual no es adecuada si tienes sensibilidad al gluten.

Ideas de menú
A continuación, te muestro una idea para un menú de tres días que yo
misma consumo. Personalmente, evito los lácteos de vaca, pero no tengo
problemas con los alimentos que contienen gluten, FODMAP e histaminas,
y aunque suelo restringir mi período para comer de 9 am a 7 pm y evito
altas cantidades de fructosa concentrada, no tengo resistencia a la insulina.
Por esto mismo, no hago ayunos prolongados durante la noche ni me
preocupo por restringir los carbohidratos en general. Por último, dado que
no entreno mucho, no necesito recargar energía antes o después del
entrenamiento. Si tu situación es diferente, modifica lo que sea necesario.
Día 1
8 am: Vaso alto de agua y luego un café filtrado con crema de coco o
aceite MCT.
 9.30 am: Sobras de guiso de lentejas con ½ aguacate y rábanos en
rodajas.
2 pm: Frittata con huevos, salmón, feta de cabra, cebolla, hierbas y
batatas; ensalada con aceite de oliva y vinagre de manzana; una pera y tres
cuadrados de chocolate amargo.
7 pm: Pollo asado con verduras asadas y espárragos.
Día 2
8 am: Vaso alto de agua y luego un café filtrado con crema de coco o
aceite MCT.
9 am: Sopa de pollo casera (con el pollo de la noche anterior).
1 pm: Ensalada verde con queso feta de cabra, hummus casero, sobras de
verduras asadas, remolacha rallada, aceite de oliva y jugo de limón.
4.30 pm: Galletas de avena y mantequilla de almendras.
7 pm: Salmón frito con arroz blanco, coulis de tomate y brócoli al vapor.
8 pm: Crumble de pera y avena con crema de coco.
Día 3
8 am: Vaso alto de agua y luego un café filtrado con crema de coco o
aceite MCT.
9 am: Pan de espelta casero con manteca, queso feta de cabra y verduras
de la huerta.
2 pm: Puerros y hongos fritos con arroz y salmón en conserva; una pera
y tres cuadrados de chocolate amargo.
7 pm: Cordero asado con batatas, coles de Bruselas, manteca y sal y dos
mandarinas.
Dirijamos ahora nuestra atención a tres minerales que a menudo receto a
mis pacientes durante la perimenopausia y la menopausia: magnesio, zinc y
yodo.

Magnesio al rescate
La conclusión de un estudio mencionado en un artículo titulado
Magnesium in the gynecological practice: a literature review es que el
magnesio es un tratamiento eficaz para la menopausia y la perimenopausia.
En este estudio se observa también que el magnesio «normaliza la acción de
diferentes hormonas (sobre todo, la progesterona) en el sistema nervioso
central».[139] Eso hace que el magnesio sea el soporte perfecto para el proceso
dinámico de recalibración de la perimenopausia.
Otros beneficios directos del magnesio son:

Calmar el sistema nervioso y favorecer el sueño.

Prevenir migrañas.
Fortalecer los huesos.
Activar la hormona tiroidea.
Promover el metabolismo saludable de los estrógenos.[140]
Ayudar a absorber y asimilar la vitamina D.
Alimentar las mitocondrias (capítulo 10).
Reducir la inflamación y retrasar el envejecimiento.[141]
Reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y resistencia a la
insulina.[142]

Las fuentes de alimento que contienen magnesio son frutos secos,

semillas, chocolate amargo y vegetales de hojas verdes, pero es difícil
obtener suficiente de los alimentos porque cuando estás estresada, pues,
desafortunadamente, el cuerpo tiende a eliminar por la orina el magnesio
para regular el sistema nervioso. Por lo tanto, si estás estresada es posible
que necesites aumentar la ingesta de magnesio.
¿Se puede analizar la deficiencia de magnesio?
Solemos tener deficiencia de magnesio durante la perimenopausia y la
menopausia,[143] pero, por desgracia, no existe un análisis fácil. Un análisis
de sangre no es confiable porque la mayor parte del magnesio está dentro
de las células y, por lo tanto, no es detectable en el suero sanguíneo. Una
prueba de «magnesio de los glóbulos rojos» es un poco más precisa, pero
igual no es un buen indicador del estado nutricional del cuerpo en general.
La forma más sencilla de evaluar la deficiencia de magnesio es
simplemente intentar tomar un suplemento y ver cómo respondes a él.
Dosis y seguridad
A menos que tengas una enfermedad renal preexistente, es seguro probar
el magnesio y tomarlo a largo plazo. No obstante, puede afectar a la
absorción de la hormona tiroidea y de otros medicamentos, así que te
recomiendo que consultes en la farmacia. Algunos tipos de magnesio (como
el cloruro de magnesio) causan diarrea, pero hay otros más suaves, como el
quelato de magnesio (glicinato de magnesio) que no suelen causar
problemas. El glicinato o bisglicinato de magnesio (magnesio unido al
aminoácido glicina) tiene el beneficio adicional de proporcionar glicina,
que favorece el sueño y ayuda con la sensibilidad a la insulina saludable.
Veremos más sobre la glicina en la sección Sueño del capítulo 7.
La dosis terapéutica es de 300 a 400 mg, así que recuerda leer la etiqueta
para confirmar que se trata de 300 mg de magnesio elemental y no 300 mg
del compuesto quelado total (magnesio más glicina). La mayoría de las
cápsulas de magnesio proporcionan aproximadamente 100 mg de magnesio
por cápsula, por lo que seguro necesitarás tomar tres cápsulas. Si consigues
polvo de glicinato de magnesio, te lo recomiendo en lugar de las cápsulas
porque es más fácil de absorber.

Zinc
Hay tres formas en las que el zinc ayuda a aliviar los síntomas de la
perimenopausia y la menopausia:

1. Disminuye el cortisol y la respuesta al estrés y ayuda a regular el eje

HHA, y por eso el zinc es uno de mis suplementos favoritos para
ayudar con los cambios de estado de ánimo (capítulo 7).
2. Reduce la inflamación y las prostaglandinas, lo cual ayuda a aliviar el
dolor menstrual e incluso afecciones más graves como la
endometriosis y la adenomiosis (capítulo 9).
3. Es excelente para la piel, el cabello y el epitelio vaginal, ya que puede
mejorar tanto la tez como la sequedad vaginal (capítulo 10). El zinc
también favorece la producción saludable de colágeno y ayuda a
frenar los signos del exceso de andrógenos, como el hirsutismo o el
vello facial.

¿Se puede analizar la deficiencia de zinc?

Es más fácil medir los niveles de zinc que de magnesio. La prueba es
analiza el zinc plasmático, y un buen resultado debe estar entre 11 y 23
μmol / L o entre 70 y 150 μg / dL. Entre los síntomas de la deficiencia de
zinc podemos destacar pérdida de cabello, dermatitis y manchas blancas en
las uñas. Si eres vegetariana o vegana, asume que tienes deficiencia y que
es probable que debas tomar suplementos.
Dosis y seguridad
La mejor forma de tomarlo es el citrato, picolinato o bisglicinato de zinc,
que se toman directamente después de las comidas. Debes saber que, si
tomas zinc con el estómago vacío podría provocarte náuseas, y que las dosis
de hasta 30 mg son seguras. No obstante, no tomes más de 80 mg por día
durante más de tres meses sin hablar con una médica porque podría agotar
tus niveles de cobre.

Yodo
El yodo es uno de mis nutrientes favoritos para la salud de la mujer,
especialmente para la perimenopausia, y es que la deficiencia de yodo es
más común en mujeres de 40 a 49 años.[144]
Tal vez sepas que el yodo es importante para la el estado de la tiroides,
pero también es importante para el sistema inmunológico, los ojos, el
cerebro, los ovarios y las mamas. En esos tejidos, el yodo reduce la
inflamación y fomenta el metabolismo de los estrógenos, lo cual hace que
las células sean menos sensibles al estrógeno.[145] Por eso, el yodo puede ser
útil para el dolor de ovulación, los quistes ováricos, los fibromas, el estado
de ánimo premenstrual y, lo más importante, el dolor mamario, que
analizaremos en el capítulo 9. El yodo puede fomentar también la tolerancia
de la terapia con estrógenos e incluso puede reducir el riesgo de cáncer de
mama.[146]
Dosis y seguridad
La dosis de yodo es más polémica que casi cualquier otro tema en la
medicina natural. Por un lado, tu médica no querrá que excedas la ingesta
diaria recomendada (IDR) de 150 mcg (0,15 mg), y eso está bien porque
demasiado yodo puede también suprimir la función de la tiroides y/o
estimular la enfermedad de tiroides autoinmune.[147] Demasiado yodo
también puede causar acné, y no es seguro tomar más de 225 mcg (0.25
mg) durante el embarazo.[148]
Por otra parte, algunas médicas naturistas recomiendan tomar megadosis
de hasta 50 000 mcg (50 mg), lo cual no es seguro, por lo que es necesario
leer la etiqueta con atención.
La dosis que receto a mis pacientes oscila entre 250 mcg (0,25 mg) y
3000 mcg (3 mg), según sus necesidades y el estado base de sus tiroides.
Veamos el caso de mi paciente Mia como ejemplo.
 Mia: análisis de tiroides antes de tomar yodo

Mia tenía dolor y bultos en las mamas, y su médico había calificado su

diagnóstico de «enfermedad fibroquística de las mamas».
—El yodo es el mejor tratamiento para las mamas —le dije—, pero
primero debemos echar un vistazo a tu tiroides para asegurarnos de que
sea seguro para ti.
Le pregunté a Mia si alguien de su familia tenía enfermedad de la
tiroides, en especial la enfermedad tiroidea autoinmune, que puede ser
hereditaria, y ella dijo que no. Le pedí un análisis de sangre de TSH, T4
libre y anticuerpos tiroideos, y, por suerte, resultaron todos normales.
—Tu tiroides está bien —le dije—, así que es seguro que tomes 3 mg de
yodo molecular por día para las mamas.
Después de dos meses, el dolor y los bultos en las mamas de Mia casi
habían desaparecido.

Los anticuerpos contra la tiroides son anticuerpos autoinmunes que el

sistema inmunológico produce contra la glándula tiroides. Son una
característica de la enfermedad autoinmune, de la que hablaremos en el
capítulo 8, pero por ahora, solo debes saber que si das positivo en un
análisis de anticuerpos contra la tiroides, probablemente no deberías tomar
más de 500 mcg (0.5 mg) de yodo.
Eso es lo que le habría recetado a Mia si hubiera dado positivo.
Obtención segura de yodo
Estamos intentando que las mamas tengan el yodo necesario sin alterar la
tiroides. Puedes hacerlo 1) con una dosis baja si tienes anticuerpos contra la
tiroides, 2) con 150 mcg de selenio para ayudar a proteger la glándula
tiroides,[149] y 3) con yodo molecular (si es posible) (I2), que se absorbe
preferentemente en el tejido mamario[150] y, por lo tanto, es más seguro para
la tiroides que el yoduro de potasio (KI).
Las fuentes alimenticias de yodo son:

Sal yodada (400 mcg por cucharadita).

Mariscos (10 - 190 mcg por 100 gramos).
Manteca de ganado alimentado con pasto.
 Alimentos vegetales como hongos y vegetales de hojas verdes, pero
solo si están cultivados en suelos ricos en yodo.

Las algas son otra fuente, pero no se puede confiar en ellas como fuente
de yodo porque también contienen bromo, que evita su absorción.
Por último, habrás notado que no le hice análisis a Mia para detectar sus
niveles de yodo, y eso se debe a que no existe una prueba confiable. Lo que
hice fue ver la sensibilidad mamaria como un signo de deficiencia de yodo
y es algo que encuentro más útil que cualquier prueba de laboratorio.

Fortalece tu cuerpo
¡Muévete!
El hecho de estar en movimiento tiene un papel crucial, tanto en la
perimenopausia como en la menopausia.
El objetivo principal de moverse no es la pérdida de peso, aunque te
ayuda con eso. Tampoco es por el estado de ánimo, aunque también ayuda
con eso. El objetivo principal de moverse o del ejercicio es reducir la
inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y desarrollar tus
músculos.
La pérdida de músculo se denomina sarcopenia, que en latín significa
«falta de carne», y se define como la pérdida degenerativa de masa, calidad
y fuerza del músculo esquelético, y el reemplazo de las fibras musculares
por grasa. La sarcopenia altera la fuerza, lo cual puede provocar fragilidad y
caídas, y contribuye directamente a la osteoporosis,[151] la depresión y el
deterioro cognitivo.[152] Lamentablemente, un cierto grado de sarcopenia en
relación con la edad es inevitable tanto para mujeres como para hombres.
Para las mujeres, la menopausia se asocia con una «disminución rápida de
la masa muscular» adicional que no ocurre en los hombres y que
probablemente se debe a la pérdida de estrógeno.[153] Recuerda que el
estrógeno es un anabólico u hormona de desarrollo muscular.
Esto no quiere decir que ya no puedas desarrollar o mantener tus
músculos durante la menopausia, porque, por supuesto, puedes hacerlo.
Entre las soluciones para prevenir y revertir la sarcopenia que no requieren
hacer ejercicio podemos destacar reducir el estrés, reducir o evitar el
alcohol y comer suficientes calorías y proteínas, especialmente el
aminoácido leucina.[154] Dado que el estrógeno es anabólico, la terapia con
estrógeno también podría, en teoría, ser útil, pero tras un análisis reciente de
numerosos estudios no se encontró ningún beneficio significativo.[155]
La mejor manera de desarrollar y mantener tus músculos es mover el
cuerpo[156] especialmente con entrenamiento de resistencia o fuerza que,
según se ha descubierto, ayuda con los sofocos,[157] la cognición y la salud
cerebral.[158] El entrenamiento de fuerza se puede realizar en un gimnasio o
con sencillas sesiones en casa con bandas de resistencia o estocadas,
sentadillas y planchas usando el propio peso corporal. Para ver una serie de
sentadillas y otros ejercicios basados en la evidencia, consulta el
«entrenamiento de 7 minutos» que se encuentra en la sección Recursos y
procura fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluidos
los glúteos, porque son una parte importante de la fuerza central y, a
menudo, se descuidan. Los músculos de la espalda también ayudan a
sostener el suelo pélvico, como veremos en el capítulo 10. Si prefieres otros
estilos de movimientos, te alegrará saber que el yoga, e incluso ir a caminar,
también pueden prevenir la sarcopenia.
Espero que este capítulo te haya proporcionado ideas nuevas para sentirte
mejor. Esto recién empieza, y ahora pasaremos a todas las demás opciones
de tratamiento. Dicho esto, comenzaremos con la terapia hormonal.
Capítulo 6
 Terapia hormonal para la
menopausia (THM)
Terapia hormonal para la menopausia (THM), o simplemente terapia
hormonal, es el término moderno para referirse a lo que antes se llamaba
«terapia de reemplazo hormonal» o TRH. El nombre se cambió para
diferenciarlo del reemplazo hormonal para anomalías endocrinas (como la
deficiencia de la hormona del crecimiento). En realidad, «terapia hormonal»
es un término más acertado, dado que el nivel más bajo de estrógeno propio
de la menopausia es normal y no una deficiencia.
Sin importar el término que se utilice, tomar hormonas con la
menopausia ha sido y sigue siendo una controversia. La balanza se ha
inclinado desde el entusiasmo hacia el miedo y, últimamente, de vuelta
hacia un gran entusiasmo. Como hemos visto en las historias de mis
pacientes hasta ahora, muchas de ellas eligen la terapia hormonal y yo las
apoyo en esa decisión. Al mismo tiempo, algunas se dan cuenta de que no
la necesitan y también cuentan con todo mi apoyo. Como veremos, la única
situación en la que la terapia con estrógeno más progesterona resulta
realmente necesaria es para la prevención de riesgos de salud a largo plazo
asociados con la menopausia prematura o inducida médicamente.
Comencemos reconociendo tres cosas que parecen conflictivas, pero que
no dejan de ser ciertas:

1. Tener niveles de estrógeno más bajos durante la menopausia es un

estado natural y no implica una deficiencia. Por lo tanto, no debería
haber nada relacionado con los estrógenos bajos que promueva la
enfermedad ni tampoco nada relacionado con los estrógenos
suplementarios que promueva la salud. «Algo que constituye una
parte normal del ciclo de vida», dice la profesora Prior, refiriéndose a
los bajos niveles de estrógeno, «no puede ser, al mismo tiempo, una
causa fundamental de enfermedades y afecciones».[159] Como prueba
de que los niveles bajos de estrógeno son un signo de buena salud,
recuerda nuestra conversación en el capítulo 2 sobre cuántas de
nuestras antepasadas vivieron hasta bien entrada la vejez y sobre
 cómo es posible que su vitalidad menopáusica incluso haya sido la
fuerza impulsora para la evolución hacia una vida humana más
longeva.
2. La terapia hormonal, incluida la terapia con estrógenos, puede
aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, los
problemas del estado de ánimo y los trastornos del sueño. Por esa
razón, este tipo de terapia es algo que, al menos, deberías considerar,
tal vez mientras esperas que los tratamientos naturales surtan efecto.
Y recuerda que la terapia hormonal no tiene por qué ser una terapia
de estrógenos; puede ser solamente de progesterona, lo cual
exploraremos en este capítulo y a lo largo de todo el libro. También
puede ser solo de estrógeno vaginal, que es muy seguro y puede
salvarte la vida.
3. La terapia con estrógeno más progesterona puede reducir el riesgo
de osteoporosis y, posiblemente, el riesgo de enfermedad cardíaca y
demencia, aunque esto sea tema de debate. Como ya dijimos en el
capítulo 4 (y como también lo haremos más adelante en este
capítulo), el estrógeno puede, sobre todo, atenuar el cambio hacia la
resistencia a la insulina que ocurre naturalmente con la menopausia
en el contexto de nuestro entorno alimentario moderno. Al emplear
otros métodos para revertir la resistencia a la insulina, es posible que
disminuya la necesidad de tu cuerpo de recibir terapia con estrógenos.

En este capítulo, primero examinaremos los tipos de terapia hormonal.

Luego nos dedicaremos a analizar el uso de la progesterona para la
perimenopausia y del estrógeno para la menopausia. Finalmente,
analizaremos la solución de problemas, donde hablaremos de los efectos
secundarios y otros temas delicados.

Tipos de terapia hormonal

Esta es una de las partes más importantes del libro, junto con el capítulo
Mantenimiento general. ¿Por qué? Bueno, porque si vas a someterte a una
terapia hormonal, debes elegir el tipo más seguro y más apropiado para ti.
Cuando digo que debes elegir el tipo de terapia «más seguro», me refiero
a las hormonas bioidénticas o de sustitución que, como recordarás del
capítulo 1, son hormonas molecularmente idénticas a las del cuerpo
humano. La mayoría de las hormonas (no todas) que se recetan hoy en día
son bioidénticas, pero, por desgracia, solo algunas recetas de
«progesterona» son progesterona bioidéntica (las otras son progestinas).
Cuando digo que debes elegir un tipo de terapia hormonal «apropiado»
quiero que entiendas la diferencia entre estrógeno más progesterona versus
progesterona sola, algo que explicaremos con más detalle en la sección de
progesterona para la perimenopausia. También hablaremos del estrógeno y
la testosterona vaginales.
En última instancia, la decisión de elegir una terapia hormonal (y elegir
qué tipo) es muy personal y dependerá de tus síntomas, tus antecedentes
médicos, tus antecedentes familiares y tus preferencias. Estos son detalles
que deberás analizar con tu médica para decidir si 1) las hormonas pueden
ser útiles para ti, y si 2) resulta probable que el estrógeno, en especial, sea
seguro en tu caso. La progesterona suele ser segura.

Estrógeno
Comencemos con el estrógeno y una breve discusión sobre su seguridad.
En general, el estrógeno provoca un pequeño aumento en el riesgo de
contraer cáncer de mama del 0,1 por ciento anual, lo cual significa que hay
un aumento en la tasa de incidencia de un caso cada 1000 mujeres por año
de uso.[160] Si lo analizamos en perspectiva, es un riesgo similar o incluso un
poquito menor que el riesgo que conlleva consumir alcohol o hacer poca
actividad física. Cabe destacar que estas estadísticas se basan
principalmente en datos sobre hormonas que no son bioidénticas como
Premarin ® y como la progestina Provera ®, que son los tipos más peligrosos
de terapia hormonal.

Tema especial: Estrógenos equinos

Premarin es un antiguo medicamento de estrógeno que contiene unas

30 hormonas diferentes (como los andrógenos), muchos de los cuales
no son bioidénticos. Sus dos ingredientes activos principales son el
sulfato de estrona y el sulfato de equilina, y este último se encuentra
solo en los caballos. El compuesto formado por la combinación de
 estos activos se denomina estrógenos equinos conjugados y se extrae
de la orina de yeguas preñadas.
Aunque Premarin todavía se receta en algunos casos, no resulta seguro
ni para las mamas ni para el corazón. Parte del problema es la
progestina Provera con la que se suele combinar (lo hablaremos a
continuación), pero además, la equilina de estrógeno equino estimula
más el tejido mamario que el estrógeno humano. Premarin también
aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos y enfermedades cardíacas,
principalmente porque se toma por vía oral y esa no es una forma
segura de tomar estrógenos.[161]

A diferencia del Premarin, la terapia moderna con estrógenos suele ser

con estradiol bioidéntico y transdérmico (absorbido a través de la piel), lo
cual permite al estrógeno ingresar directamente al torrente sanguíneo sin
formar factores peligrosos de coagulación sanguínea en el hígado. Por ello,
el tipo más seguro de estrógeno es un parche de estradiol (por ejemplo,
Estradot ® o Climara ®), un gel (por ejemplo, Sandrena ® o Estrogel ®) o un
estrógeno vaginal.

Estrógeno vaginal
El uso local del estrógeno para aliviar la sequedad vaginal o los síntomas
de la vejiga no implica riesgos para la salud, a diferencia del estrógeno
sistémico, e incluso puede ser seguro si tienes antecedentes de cáncer de
mama. Esta es la opinión del Colegio de Obstetras y Ginecólogos de
Estados Unidos (ACOG por sus siglas en inglés), que recientemente declaró
que el estrógeno vaginal «no conlleva un mayor riesgo de recurrencia de
cáncer para las mujeres que actualmente se someten a tratamiento para
combatir el cáncer de mama o para aquellas que tienen antecedentes de esta
enfermedad».[162]
Los productos disponibles en caso de optar por el estrógeno vaginal son
Vagifem ® y Ovestin ®, que son estrógenos bioidénticos (en ambos casos).
Vagifem es estradiol en dosis bajas y Ovestin es estriol, que tiene solo
alrededor de una décima parte de la potencia del estradiol.
Consideraremos el estrógeno vaginal en el capítulo 10 cuando
analicemos la sequedad vaginal y el síndrome genitourinario de la
menopausia (SGM).
 Progesterona
Llegamos ahora a una parte muy interesante del tema de la terapia
hormonal. Como vimos en el capítulo 3, la progesterona es importante para
la salud aunque, curiosamente, siempre se le ha asignado un papel menos
importante en la terapia hormonal.
La función principal de la progesterona (de hecho, desde algunas
perspectivas, su única función) ha sido proteger el revestimiento uterino del
estrógeno. En otras palabras, su función era evitar que el estrógeno
estimulara una acumulación anormal de revestimiento uterino, lo que podía
provocar cáncer de útero. Este uso de la progesterona deriva de los orígenes
de la terapia hormonal, cuando el estrógeno se usaba por sí solo y causaba
cáncer de útero. Para combatir ese efecto, se agregó un fármaco de
progestina a los fines de reducir el grosor del revestimiento uterino. Estos
medicamentos se llamaban (y, a menudo, se les sigue llamando)
progesterona, pero no son progesterona. Son progestinas que, como ya
analizamos en el capítulo 3, pueden tener efectos negativos en comparación
con la progesterona, en especial en cuanto al estado de ánimo, la pérdida de
cabello y el aumento de peso.
El otro efecto negativo de las progestinas (pero no de la progesterona) es
que afectan el tejido mamario. Una nueva investigación ha identificado a
las progestinas y, en particular a la medroxiprogesterona (Provera), como la
causa principal del riesgo de cáncer de mama asociado con la terapia
hormonal.[163] Para reducir la exposición a las progestinas, ahora se
recomienda 1) usar la dosis más baja posible de progestina, que se
encuentra en el DIU hormonal, o 2) elegir progesterona micronizada oral en
lugar de progestina. La progesterona cumple el mismo trabajo de proteger
el revestimiento uterino, pero sin causar efectos secundarios del estado de
ánimo ni conllevar el riesgo de cáncer de mama de la progestina. De hecho,
según la profesora Prior, la progesterona puede incluso ayudar a reducir el
riesgo de cáncer de mama.[34] También es seguro tomar progesterona
micronizada por vía oral si se padecen enfermedades cardíacas, ya que no
conlleva ningún riesgo de coagulación.
Por suerte, la mayoría de los lineamientos modernos recomiendan tomar
progesterona micronizada oral (es decir, progesterona real) como un
componente protector del útero en la terapia hormonal. Se llama
«progesterona micronizada oral» porque se toma por vía oral en forma de
cápsula y porque se microniza en partículas finas para mejorar su absorción.
La progesterona micronizada oral está disponible con receta médica bajo
las marcas Prometrium ®, Utrogestan ® y otras (ver a continuación). Por
favor, ten en cuenta que muchas marcas de la llamada «progesterona» son,
en realidad, progestina, incluidas las tabletas Provera, Primolut ® y el parche
Estalis ® (consulta la Tabla 2). En este mismo capítulo hablaremos más
sobre la crema de progesterona natural.

Tratamiento con progesterona sola

Según los lineamientos actuales, el único uso oficialmente reconocido de
la progesterona micronizada oral es como parte de la progesterona de la
THM. En otras palabras, estrógeno más progesterona e, incluso en ese caso,
solo cuando tienes útero.
Como veremos en este capítulo y en los que siguen, la progesterona
también se puede usar sola (sin estrógeno) para tratar los síntomas
perimenopáusicos como sudores nocturnos, palpitaciones cardíacas,
problemas para dormir, migrañas, cambios de estado de ánimo,
menstruaciones abundantes e incluso, para tratar algunos síntomas de la
menopausia. El uso de la «progesterona sola» o «progesterona incluso en
casos de histerectomía» no se ajusta a las pautas oficiales actuales, pero está
en línea con los protocolos de la Profesora Prior que se encuentran
disponibles en su libro Estrogen’s Storm Season: stories of perimenopause
y en su sitio web, el Centro de Investigación del Ciclo Menstrual y la
Ovulación (ver Resources).
Los protocolos de progesterona de la profesora Prior se basan en décadas
de experiencia clínica y en su propia investigación científica minuciosa
sobre los beneficios de la progesterona para tratar los síntomas tanto de la
perimenopausia como de la menopausia.[164][165]

Testosterona
La testosterona a veces se receta para mejorar la sensibilidad del clítoris
y el deseo sexual. Dicho tratamiento tiene un buen resultado en,
aproximadamente, la mitad de las mujeres que lo prueban, pero solo si ya
están sometidas a la terapia con estrógenos.
 Se afirma que la testosterona tiene otros beneficios como que mejora del
estado de ánimo y el bienestar, y que ayuda a prevenir la osteoporosis, la
sarcopenia y el deterioro cognitivo. Sin embargo, no existen evidencias de
que la testosterona pueda tener ninguno de estos efectos.[166]
La testosterona me preocupa un poco debido a su tendencia a fomentar la
resistencia a la insulina y el aumento de peso (capítulo 4). De hecho, un
estudio demostró que «el tratamiento con testosterona está asociado con un
aumento significativo de peso»,[166] y otro estudio identificó que dicho
tratamiento puede suponer un riesgo para las mamas.[69] Teniendo todo esto
en cuenta, si no tienes resistencia a la insulina ni antecedentes de cáncer de
mama, creo que no debería haber problemas si pruebas con tomar una
pequeña dosis de testosterona, siempre y cuando lo combines con estradiol
y progesterona para protegerte de los niveles elevados de andrógenos.
Procura ingerir una dosis baja y observa si hay signos de exceso de
testosterona, como acné, pérdida de cabello, resistencia a la insulina y
aumento de peso abdominal.
El otro andrógeno que a veces se receta es la DHEA, que puede ser eficaz
para tratar el síndrome genitourinario de la menopausia (SGM) cuando se
aplica tópicamente.

Tema especial: Livial ® o tibolona

Otro tipo de terapia para la menopausia es el medicamento tibolona,

que es en realidad un esteroide sintético más que una hormona.
Como fármaco, actúa casi (pero no del todo) como el estrógeno, la
progesterona y la testosterona, y puede provocar efectos secundarios
como acné y aumento del vello facial.
La tibolona también puede aumentar el riesgo de contraer cáncer de
endometrio, cáncer de mama y enfermedades cardíacas.[167]

Un resumen de la terapia hormonal

¿Tienes idea de qué estás tomando? ¡Lee la etiqueta! El estradiol es
estrógeno bioidéntico y la «progesterona micronizada oral» es progesterona.
Otros ingredientes, como la noretisterona o el acetato de
medroxiprogesterona, son progestinas.

Nombre Ingredientes
Angeliq Estradiol bioidéntico + progestina drospirenona
Kliovance o Estradiol bioidéntico + progestina noretisterona
Kliogest
Femoston Estradiol bioidéntico + progestina didrogesterona
Estalis Estradiol bioidéntico + progestina noretisterona
Parche Climara Estradiol bioidéntico + progestina levonorgestrel
Pro
Parche Evorel Estradiol bioidéntico + progestina noretisterona
Conti
Livial o Xyvion Tibolona
Provera Acetato de progestina medroxiprogesterona
Primolut Progestina noretisterona
DIU Mirena Progestina levonorgestrel
Premarin Estrógenos equinos conjugados
Tableta Estradiol bioidéntico
Estrofem
Tableta Valerato de estradiol que se convierte en estradiol
Progynova bioidéntico
Tableta Estradiol bioidéntico + progestina noretisterona
Trisequens
Parche Climara Estradiol bioidéntico
Parche Estradot Estradiol bioidéntico
Parche Estradiol bioidéntico
Estraderm
Parche Vivelle Estradiol bioidéntico
Gel Estrogel Estradiol bioidéntico
Gel Sandrena Estradiol bioidéntico
Vagifem Estradiol bioidéntico
Ovestin Estriol bioidéntico
Cápsula Progesterona bioidéntica
Prometrium
Cápsula Progesterona bioidéntica
Utrogestan
Cápsula Progesterona bioidéntica
Famenita
Endometrin Progesterona bioidéntica (vaginal)
Crinone Progesterona bioidéntica (vaginal)
Estrogel Propak Estradiol bioidéntico (transdérmico) + progesterona
bioidéntica (cápsula)
Cápsula Bijuva Estradiol bioidéntico (oral) + progesterona bioidéntica

tabla 2 — nombres comerciales de los medicamentos para la terapia hormonal menopáusica

(THM)

Como puedes ver, el estrógeno bioidéntico se puede obtener en forma de

cápsula, tableta, parche, gel o pesario vaginal, y solo con receta médica,
aunque debes tener en cuenta que el estrógeno transdérmico es más seguro
que el estrógeno oral.
La progesterona bioidéntica se puede obtener en forma de cápsula o de
pesario vaginal (se vende solo con receta), o como crema de progesterona,
que (según el país) puede conseguirse sin receta. La progesterona suele
funcionar mejor en forma de cápsula, pero debería administrarse
vaginalmente si causa efectos secundarios del estado de ánimo. La crema de
progesterona puede aliviar ciertos síntomas (de los que hablaremos), pero
no puede proteger al útero de la terapia con estrógenos.

Perimenopausia versus menopausia

 Hemos analizado los tipos de terapia hormonal y la razón por la cual, si
eliges alguna de estas, siempre debes elegir hormonas bioidénticas.
Pasemos ahora a un análisis sobre la terapia hormonal para dos situaciones
muy diferentes: la perimenopausia y la menopausia.

Terapia hormonal para la perimenopausia

Como tal vez recuerdes del capítulo 4, la perimenopausia es una época de
niveles bajos de progesterona y niveles altos de estrógenos fluctuantes, lo
cual produce síntomas como sofocos, sudores nocturnos, insomnio,
migrañas, flujo muy abundante y capacidad reducida para afrontar el estrés.
Debido a que todavía tienes ciclos, tu médica tal vez te ofrezca la píldora o
un parche de estrógeno (algo menos probable), pero, en cualquiera de estos
casos, te estarán ofreciendo más estrógeno cuando tú ya tienes demasiado.
Una mejor opción es la progesterona sola, ya sea en crema, si tienes
síntomas leves, o en cápsula, si tienes síntomas más fuertes. Las cápsulas de
progesterona (en lugar de la crema) son el tratamiento más efectivo para
tratar las menstruaciones abundantes y el insomnio.

Cómo hablar con tu médica sobre la progesterona para la

perimenopausia
Recuerda esto: tu médica conoce el Prometrium o el Utrogestan solo
como un complemento del estrógeno para el caso de la terapia
menopáusica y es posible que no esté familiarizada con los protocolos
de la Profesora Prior para usar progesterona sola.

«Tengo una mayor frecuencia de migrañas / problemas del

estado de ánimo / insomnio y entiendo que podrían deberse a la
perimenopausia».
«Hay una profesora canadiense de endocrinología que
recomienda el uso de progesterona micronizada para los
síntomas perimenopáusicos». Imprime el siguiente estudio y
llévalo a la cita: “Oral micronized progesterone beneficial for
perimenopausal hot flushes/flashes and night sweats.” Consulta
la sección Recursos para ver el estudio.
 Después puedes decirle:

«¿Puedo probar durante unos meses el Prometrium (o el

Utrogestan)?»

Si tu síntoma principal es el sangrado abundante, prueba comentarle

esto:

«¿Puedo probar durante unos meses el Prometrium (o el

Utrogestan) para tratar el sangrado abundante? Entiendo que
puede funcionar tan bien como una progestina a la hora de
aligerar el flujo, pero sin provocar efectos secundarios. Aquí
tengo el protocolo de una profesora de endocrinología
canadiense». Imprime el siguiente documento y llévalo a la cita:
“For Healthcare Providers: managing menorrhagia without
surgery.” Consulta la sección Recursos para ver el documento.

Si tu médica se muestra preocupada por el grado de seguridad de la

progesterona, puedes decirle:

«Tengo entendido que, cuando se trata del riesgo de cáncer de

mama, la progesterona es más segura que la progestina».
Imprime el siguiente documento para enseñárselo en caso de ser
necesario: “The pharmacodynamics and safety of
progesterone.”[168] Consulta la sección Recursos para ver el
documento.

Si tu médica tiene dudas, intenta dejarle el material y regresa en otro

momento para tener una segunda cita. Esto le dará la oportunidad de
ver la información y conversar con sus colegas.

Una vez que tu médica te recete Prometrium (o la marca disponible en tu

país), puedes obtener las cápsulas en cualquier farmacia. Asegúrate de
tomar progesterona por la noche antes de acostarte, ya que es un sedante y
puede provocar sueño o aturdimiento. La crema no suele tener un efecto
sedante, así que puedes aplicártela en cualquier momento.
 En resumen, la progesterona sola es, generalmente, la mejor opción para
la perimenopausia, aunque también se puede utilizar durante la menopausia,
lo cual discutiremos en la siguiente sección.

Tema especial: ¿Necesitas hacerte un análisis

hormonal?

En general, no hay razón para analizar los niveles de progesterona o

de estrógeno antes de tomar estas hormonas. Si todavía tienes ciclos
(es decir, si estás en la perimenopausia), las hormonas fluctúan día a
día, así que no vas a poder comparar los niveles «antes» y «después»
de comenzar el tratamiento. Si ya no tienes ciclos (es decir, si estás en
la menopausia), puedes dar por sentado que los niveles hormonales
son bajos incluso sin hacerte un análisis.
Todo se reduce a los síntomas y a si todavía tienes ciclos o no, como
destacamos en el capítulo 3. Si no tienes síntomas, es probable que no
necesites terapia hormonal, independientemente de lo que muestren
los niveles hormonales. Si tienes síntomas, tal vez necesites
progesterona sola en el caso de que todavía tengas ciclos
(perimenopausia) y progesterona más estrógeno en el caso de que ya
no los tengas (menopausia).

Terapia hormonal para la menopausia

Cerca de tu última menstruación, es posible que empieces a tener
síntomas causados por la abstinencia de estrógenos, como sofocos, dolores
corporales y sequedad vaginal. Esos síntomas todavía podrían mejorar con
progesterona sola (que se analiza más adelante en esta sección) o tal vez
necesites agregar estrógeno. A excepción del estrógeno vaginal, te
recomiendo que nunca tomes estrógeno sin progesterona, incluso aunque no
tengas útero. Puede que tu médica crea que el único trabajo de la
progesterona es proteger el útero, pero la progesterona tiene muchos otros
beneficios, como fomentar el sueño, fortalecer los huesos y proteger las
mamas. Para más información, consulta la próxima sección: Cómo hablar
con tu médica sobre la terapia hormonal para la menopausia.
Las siguientes recomendaciones para la terapia con estrógenos tienen en
cuenta tanto los síntomas como el riesgo de desarrollar una enfermedad,
dado que el consumo de estrógeno que se comienza en el momento
adecuado puede reducir el riesgo a largo plazo de osteoporosis. Incluso
existe evidencia de que el estrógeno puede ayudar a reducir el riesgo de
desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y demencia, aunque
probablemente sea solo en el caso de mujeres que se sometieron a la
menopausia quirúrgica o inducida médicamente o que entraron en la
menopausia antes de los 45 años.

Las recomendaciones oficiales para la

terapia hormonal
Si tienes antecedentes personales o familiares de cáncer de mama, es
probable que te aconsejen evitar la terapia con estrógenos. Este mismo
criterio se aplica en caso de que tengas enfermedades cardíacas, presión
arterial alta no controlada, enfermedades hepáticas o antecedentes de
coágulo de sangre. Sin embargo, en estos casos también podrías tomar
progesterona.
Si entraste en la menopausia natural después de los 45 y no tienes
síntomas ni riesgos de contraer osteoporosis, probablemente no haya razón
para que tomes estrógenos. Según la Colaboración Cochrane (la autoridad
internacional de medicina basada en evidencia), «la terapia hormonal no
está indicada para la prevención primaria o secundaria de enfermedades
cardiovasculares o de demencia, ni tampoco para prevenir el deterioro de la
función cognitiva en mujeres posmenopáusicas».[169]
Si entraste en la menopausia natural después de los 45, y tienes síntomas
y/o un mayor riesgo de osteoporosis, entonces podrías considerar tomar
estrógeno más progesterona. En cuanto a la duración de la terapia, este es
un aspecto que todavía se está debatiendo. La mayoría de especialistas está
de acuerdo con que la terapia hormonal es segura durante cinco años; no
recomiendan extenderla más allá de dicho período aunque afirman que,
probablemente, «no hay razón para establecer un plazo límite obligatorio».
[160]
En cuanto a la investigación, las recomendaciones se actualizan
constantemente, así que el mejor plan es permanecer en contacto con tu
médica y estar al tanto de las últimos recomendaciones.
Si te sometiste a una menopausia quirúrgica o médicamente inducida, o si
entraste en la menopausia antes de los 45 años (insuficiencia ovárica
primaria), entonces tienes muy buenas razones para tomar estrógeno más
progesterona a los fines de prevenir enfermedades, al menos por un tiempo.
Según la profesora Susan Davis, de la Universidad de Monash, «es
especialmente importante que las mujeres con menopausia prematura se
sometan a ella [la terapia hormonal] para mejorar su salud a menos que
haya una razón específica que implique que no puedan hacerlo. Esto es así
independientemente de la gravedad de los síntomas».[170] De hecho, las
pruebas sugieren que, sin la terapia con estrógenos, entrar en la menopausia
antes de los 45 y, especialmente antes de los 40, se asocia con un mayor
riesgo de desarrollar osteoporosis, enfermedades cardíacas, demencia y
hasta de sufrir una muerte prematura.[171]
Finalmente, si estás en la menopausia hace más de diez años, es casi
seguro que no necesites usar estrógenos porque no hay evidencia de que
ayuden e, incluso, podrían causarte daño. Esto es lo que afirma la hipótesis
de la «etapa crítica» o del «momento oportuno», la cual establece que el
estrógeno que se empezó a tomar al comienzo de la menopausia puede
reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, pero que el estrógeno
que se empezó a tomar más de diez años después de la última menstruación
puede aumentar dicho riesgo. La explicación de esta paradoja es que el
estrógeno solo puede proteger a las mujeres antes de la progresión de las
placas arteriales. Una vez que la enfermedad cardíaca está presente, el
estrógeno (especialmente el estrógeno oral) supone un riesgo porque
fomenta la formación de coágulos sanguíneos.

Progesterona sola para la menopausia

La progesterona sola puede aliviar los síntomas de la menopausia natural,
pero no los síntomas de la menopausia prematura o de la menopausia
inducida por procedimientos médicos o quirúrgicos. Esto se debe a que la
progesterona solo puede actuar en presencia de, al menos, una cierta
cantidad de estrógeno que, en el caso de la menopausia natural, los ovarios
producen como precursores de estrógenos y andrógenos del estrógeno
(capítulo 4).
 La progesterona sola también puede ser útil cuando:

No puedes tomar estrógeno debido a un riesgo de coagulación u otro

problema de salud.
Reaccionas mal al estrógeno o a una combinación de estrógeno y
progestina.
Necesitas ayuda para reducir el estrógeno (puedes consultar la
sección Solución de problemas de la terapia hormonal a
continuación).
Tolerabas el estrógeno al principio, pero luego comenzaste a sufrir
efectos secundarios, como le sucedió a mi paciente Deborah.

Deborah: ¿Por qué dejó de funcionar el

tratamiento?
Deborah tenía 51 años y habían pasado unos años desde su histerectomía
cuando comenzó a sentir sofocos bastante severos y apareció el síntoma
nuevo de despertarse a las 3 de la mañana. Su médico le recetó Estradot y
Prometrium, que funcionaron bien durante unos seis meses.
—Pero luego todo enloqueció —me dijo—. De la nada, comencé a tener
dolores de cabeza y en las mamas, y la verdad es que no entiendo qué
está pasando. ¿Será que necesito tomar más estrógeno?
—Más, no —le contesté —. En todo caso, seguro necesitas tomar menos
estrógeno o dejar de tomarlo por un tiempo, ya que parece que estás
teniendo otro ciclo y, por eso, tu cuerpo está produciendo una gran
cantidad de estrógeno. En otras palabras, estás de vuelta en el estado de
perimenopausia, con niveles altos de estrógenos, en lugar de estar en el
estado de menopausia, con estrógenos bajos. Pero claro, como no tienes
útero, no puedes ver que tu ciclo se ha reanudado.
Le recomendé a Deborah que hablara con su médico sobre la posibilidad
de suspender temporalmente el uso del parche de estrógeno y continuar
tomando Prometrium.
—En algún momento —le dije — es posible que empieces a tener
sofocos de nuevo y, entonces, sabrás que tienes de nuevo un nivel de
estrógeno más bajo. En ese momento ya podrás pensar en volver a usar el
parche.
 El uso intermitente del estrógeno es común durante el primer año en el
que no tienes menstruaciones. Así se lo explico a mis pacientes:

«Todavía tienes ciclos ocasionales y, por lo tanto, a veces sigues

produciendo mucho estrógeno».
«Empieza por tomar progesterona».
«Si desarrollas sequedad vaginal o si empeoran los sofocos (que son
síntomas de un nivel bajo de estrógeno), sigue tomando progesterona
y considera agregar estrógeno».
«Si notas que tienes dolores de cabeza o sensibilidad mamaria
(síntomas de un nivel alto de estrógeno), continúa con la progesterona
pero suspende el estrógeno por un tiempo».

El dolor mamario es un signo de tener niveles elevados de estrógeno y,

aunque la sensibilidad mamaria a corto plazo es inofensiva, las mujeres que
empiezan a sentir este dolor a raíz de la terapia hormonal tienen un mayor
riesgo a largo plazo de cáncer de mama.[172] Por otro lado, el dolor mamario
también puede ser un signo de deficiencia de yodo.

Dosis estándar de terapia hormonal

Si aprietas una vez el envase de crema de progesterona, obtendrás una
dosis de 20 mg que generalmente se aplica una o dos veces al día, a la hora
de acostarse, en la parte anterior de los codos o detrás de las rodillas. La
crema de progesterona alivia los sofocos leves, los síntomas del estado de
ánimo y las migrañas perimenopáusicas, pero no aligera los períodos ni
protege al útero de la terapia con estrógenos.
La dosis estándar de progesterona micronizada oral (Prometrium o
Utrogestan) es de 100 a 300 mg, que se toman a la hora de acostarse y que
se dosifican de forma continua o cíclica: dos semanas sí, dos semanas no.
La ventaja de la dosificación continua es que la progesterona puede ayudar
a fomentar el sueño, evitar cambios en el estado de ánimo y controlar el
sangrado abundante. La ventaja de la dosificación cíclica es que puede
inducir un sangrado regular por deprivación y, por lo tanto, prevenir el
sangrado irregular que puede ocurrir durante los años perimenopáusicos.
Con la menopausia, el sangrado ya no es un problema, por lo que la
mayoría de las médicas optan por indicar dosis continuas.
La dosis más baja de estrógeno se encuentra en el pesario Vagifem Low
(que proporciona 10 mcg de estradiol) y en la crema Ovestin (que
proporciona 1 mg de estriol).
Los parches de estradiol vienen en concentraciones de 25 mcg, 37,5 mcg,
50 mcg, 75 mcg y 100 mcg, y liberan esa dosis de estradiol por día. La
profesora Prior afirma que «ninguna mujer menopáusica debería necesitar
más de 50 mcg»[173] y yo suelo estar de acuerdo. Por lo general, recomiendo
comenzar con progesterona y luego agregar 25 mcg de estradiol, y solo
aumentar esa dosis si resulta necesario para paliar los síntomas. La ventaja
de comenzar con progesterona es que 1) la progesterona sola, a veces, es
suficiente y 2) la progesterona puede ayudar a prevenir los posibles efectos
secundarios del estrógeno.
Dicho esto, les brindaré más información sobre las dosis en los próximos
capítulos a medida que exploremos cada síntoma específico.

Cómo hablar con tu médica sobre la terapia hormonal para la

menopausia
En el caso de que tengas útero y quieras tomar estrógeno y
progesterona, la conversación será simple porque un parche de
estradiol bioidéntico más Prometrium o Utrogestan es probablemente
lo que tu médica te ofrecería de todos modos. No digas nada sobre
«hormonas naturales» o «bioidénticas» porque eso podría complicar
las cosas dependiendo de cada profesional. Para que no haya malos
entendidos, puedes decirle:

«He oído que la mejor combinación es Estradot más

Prometrium (o Utrogestan)».

Si tu médica insiste en un tipo de terapia hormonal no bioidéntica,

pregunta por qué y tal vez busca una segunda opinión. Si ya estás
siguiendo otro tipo de terapia hormonal, como el parche Estalis, y
quieres cambiar, intenta decirle:

«Estoy sintiendo algunos efectos secundarios con esta terapia y

he oído que el Estradot más Prometrium es mejor y tiene menos
 efectos secundarios».

Si tu médica te receta progesterona cíclica pero tú quieres probarla de

forma continua para dormir mejor, puedes decirle:

«Me pasa que duermo mejor las noches en las que tomo
progesterona y me gustaría tomarla continuamente si eso no
implica un problema».

Si tu médica te ofrece estrógeno, pero no progesterona porque no

tienes útero, dile:

«Si no hay problemas, me gustaría combinar el estrógeno con

Prometrium o Utrogestan aunque no tenga útero, ya que escuché
que la progesterona es útil para fomentar el sueño y la falta de
este es justamente mi principal síntoma». Muéstrale una copia
impresa del estudio “Progesterone prevents sleep disturbances
and modulates GH, TSH, and melatonin secretion in
postmenopausal women.” Puedes consultar la sección Recursos
para ver el estudio.

O:

«Si no hay problemas, me gustaría combinar el estrógeno con

Prometrium o Utrogestan aunque no tenga útero. Según una
profesora de endocrinología canadiense, la progesterona
micronizada oral puede aliviar los síntomas de la menopausia».
Muéstrale una copia impresa del estudio de la profesora Prior,
“Oral micronized progesterone for vasomotor symptoms—a
placebo-controlled randomized trial in healthy postmenopausal
women.” Puedes consultar la sección Recursos para ver el
estudio.

Por último, si quieres probar la progesterona sola para la menopausia,

puedes decir:

«Según una profesora de endocrinología canadiense, la

progesterona micronizada sola puede aliviar los síntomas de la
 menopausia». Imprime el siguiente estudio y llévalo a la cita:
“Oral micronized progesterone for vasomotor symptoms—a
placebo-controlled randomized trial in healthy postmenopausal
women.” También puedes simplemente aceptar la receta de
estradiol y de progesterona, pero comenzar a tomar solo la
progesterona al principio.

Si tu médica tiene dudas, intenta dejarle el material y regresa en otro

momento para una segunda cita.

Solución de problemas para la terapia

hormonal
Efectos secundarios
Los posibles efectos secundarios de la terapia con estrógenos son los
dolores de cabeza, el estado de ánimo irritable, las náuseas y el dolor
mamario, mientras que los posibles efectos secundarios de la terapia con
progesterona son la hinchazón digestiva y el aturdimiento. Si el tipo y la
dosis de la terapia hormonal son los adecuados para ti, deberías sentirte bien
y no sufrir efectos secundarios. En el caso que sí sientas efectos
secundarios, consulta con tu médica y analicen juntas las siguientes
preguntas:

¿Estabas tomando estradiol y progesterona bioidénticos? Si no es así,

considera cambiar a marcas bioidénticas como Estradot y
Prometrium.
¿La dosis era demasiado alta? Si es así, considera suspenderla
temporalmente y comenzar de nuevo con una dosis más baja.
¿Estabas tomando estrógeno solo (sin progesterona)? Considera
suspenderlo temporalmente mientras regularizas el nivel de
progesterona. Al comenzar tomando progesterona antes que
estrógeno, puedes evaluar si la progesterona sola es todo lo que
necesitas; incluso, en el caso de que necesites estrógenos, tomar
progesterona antes que estrógeno pueda facilitar la tolerancia de este
último. Revertir la deficiencia de yodo también puede aliviar el dolor
 mamario y facilitar la tolerancia al estrógeno, ya que el yodo
estabiliza los receptores de estrógeno.
¿Reaccionaste mal a la progesterona o la progesterona sola? Primero,
analiza si tienes niveles de estrógeno muy bajos debido a la
menopausia quirúrgica o médica. En tal caso, probablemente deberías
tomar tanto estrógeno como progesterona. Más allá de eso, puedes
consultar el tema especial sobre Sensibilidad a la progesterona en el
capítulo 7 y considerar cambiar a la progesterona vaginal.

Cambios al dejar la píldora

Si todavía tomas la píldora una vez llegada la menopausia, puedes releer
la historia de mi paciente Bronwyn en el capítulo 1 y la sección en el
capítulo 3 donde hablamos de la caída por el «precipicio de estrógenos».
Una vez que lo hayas hecho, puedes hablar con tu médica sobre la terapia
hormonal.

Disminución del estrógeno

Como veremos en el próximo capítulo, el cerebro se acostumbra al
estrógeno; incluso podría decirse que se vuelve adicto a él.[174] Por eso,
suspender la píldora o cualquier tipo de terapia con estrógenos puede causar
abstinencia y sofocos, como vimos en el caso de Bronwyn en el capítulo 1.
Una vez que estés tomando estrógeno más progesterona, el mejor plan
puede ser tomarlos durante el tiempo que crees que pueden durar los
síntomas (generalmente, alrededor de cuatro años) y luego, si quieres
dejarlo, puedes reducir los niveles de estrógeno lentamente durante semanas
o incluso meses. Continuar tomando progesterona durante este proceso de
reducción de estrógeno puede ayudarte a evitar los síntomas de la
abstinencia de estrógeno; luego puedes suspender la progesterona en
cualquier momento porque no causa abstinencia.[175]

Ninguna decisión sobre un tratamiento es inalterable;

siempre puedes probar la terapia hormonal y luego cambiar de
opinión. Sin embargo, por razones de seguridad, no debes comenzar la
 terapia con estrógenos si han pasado diez años o más desde tu último
período.

¿Existe la “terapia hormonal a base de

hierbas”?
Antes de dejar de hablar sobre el tema de la terapia hormonal, analicemos
qué son los fitoestrógenos.
Como vimos en el capítulo 5, los fitoestrógenos se encuentran
naturalmente en la mayoría de los alimentos vegetales y son una parte
importante de la dieta y la salud hormonal, pero los fitoestrógenos no son
estrógenos. Durante la perimenopausia, cuando los niveles de estrógenos
son elevados, los fitoestrógenos son beneficiosos porque ayudan a
contrarrestarlos y a que las menstruaciones sean menos intensas, así como a
desarrollar un metabolismo estrogénico saludable.
Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógenos son bajos, los
fitoestrógenos podrían, en teoría, tener un leve efecto proestrógeno, pero en
la práctica no es tan así. La investigación es clara: se han realizado cientos
de estudios sobre las isoflavonas de la soja y, hasta ahora, hay pocas (o
ninguna) evidencias de que puedan aliviar los sofocos o cualquier otro
síntoma de la menopausia.[176][136] Asimismo, no se ha descubierto que las
isoflavonas de la soja protejan los huesos o el corazón. Ciertos estudios
mostraron pequeños beneficios en algunas mujeres, pero en otras no, lo
cual es una diferencia que se atribuye a los distintos microbiomas
intestinales y al papel que estos desempeñan en la transformación de los
fitoestrógenos a formas más activas.
El lado positivo es que los fitoestrógenos que se encuentran naturalmente
en los alimentos no parecen aumentar el riesgo de la aparición de tipos de
cáncer sensibles a los estrógenos y pueden, de hecho, ayudar a disminuir el
riesgo de cáncer de mama.[136] No se puede decir lo mismo de los
suplementos de soja concentrados, que probablemente deberías evitar si
tienes antecedentes de cáncer de mama. Para más información, puedes
consultar con tu médica.
En resumen, los fitoestrógenos son un componente beneficioso que
tienen los alimentos vegetales y algunas medicinas a base de hierbas, pero
no son una «terapia hormonal».
 Ahora, analicemos en profundidad los capítulos de tratamiento y
exploremos todos los síntomas diferentes que puedes tratar con estrategias
hormonales y no hormonales.
Capítulo 7
 Reconexión cerebral: una
ayuda para los sofocos, el
sueño, las migrañas, la
memoria y el estado de ánimo
¿Estás lista para una reorganización cerebral a gran escala? Abróchate el
cinturón porque eso es lo que te va a pasar. Según la investigación más
reciente,[7] el cerebro experimenta una recalibración masiva durante la
perimenopausia y los primeros años de la menopausia, y ese proceso de
recalibración es el origen de muchos síntomas de la perimenopausia, como
los problemas en el estado de ánimo, los trastornos del sueño, la pérdida de
la memoria y los sofocos.
Antes de analizar los síntomas uno a uno y su tratamiento, veamos por
qué, en primer lugar, el sistema nervioso tiene que reorganizarse. Todo se
reduce a que, durante los años reproductivos, el cerebro se acostumbró
bastante a la progesterona y a los estrógenos.
Para empezar, al cerebro le gustaba cómo la progesterona calmaba las
neuronas, estabilizaba el eje HHA y estimulaba un compuesto llamado
factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés),
que promueve la neurogénesis saludable, o el debido crecimiento y
desarrollo de nuevas células nerviosas.[177] La pérdida de progesterona
durante la perimenopausia marca el comienzo de un gran cambio que
podrías advertir con la llegada de alteraciones del sueño, migrañas y una
capacidad reducida para afrontar el estrés.
Al cerebro también le gustaba el estrógeno y cómo este reducía la
inflamación, regulaba el ritmo circadiano y aumentaba la serotonina; esta es
la razón por la cual (en parte) el estrógeno es adictivo. Al cerebro también
le encantaba (podríamos decir que hasta dependía de) cómo el estrógeno
ayudaba al sistema energético del cerebro al mejorar la sensibilidad a la
insulina y estimular las mitocondrias, que son las pequeñas centrales
eléctricas de las células, algo que exploraremos en el capítulo 10.
 En pocas palabras, el estrógeno ayuda a las células cerebrales a utilizar la
glucosa para obtener energía,[178] y pasar de ahí a la menopausia, cuando los
estrógenos llegan a su punto más bajo, puede provocar un descenso de hasta
un 25 por ciento en los niveles de energía y de actividad cerebral.[11] Este
descenso será aún mayor si te has sometido a una menopausia quirúrgica y,
por lo tanto, ya no tienes ovarios que proporcionen precursores de
estrógenos y andrógenos. Se trata, básicamente, de una «crisis de energía»
temporal mientras el cerebro se ajusta y se recalibra. Una recalibración
exitosa debería restaurar el nivel de energía normal del cerebro y
encaminarte a tener un cerebro de mediana edad saludable. Una
recalibración fallida podría, lamentablemente, prolongar el estado de baja
energía y ser un punto de inflexión hacia un riesgo a largo plazo de sufrir un
deterioro cognitivo.[7]
¿Cómo se puede recalibrar con éxito el sistema energético del cerebro?
Fomentando la flexibilidad metabólica, que es la capacidad de las células
para cambiar entre glucosa y cetonas con el fin de obtener energía. Hay
varias formas de hacerlo, como el ejercicio, el ayuno intermitente y el
mantenimiento de un microbioma saludable. Una de las mejores formas de
fomentar la flexibilidad metabólica es prevenir o revertir la resistencia a la
insulina, porque esta frena la capacidad del cuerpo para quemar grasa y
proporcionar cetonas al cerebro.
¿Tienes resistencia a la insulina? ¿Estás segura? Vuelve a Pruebas de
resistencia a la insulina en el capítulo 5, y recuerda que hay una
probabilidad entre dos de que tengas resistencia a la insulina, incluso si tu
médica nunca lo mencionó. Si la tienes, revertirla con las opciones que
mencionamos en el capítulo 8 es una de las cosas más importantes que
tienes que hacer para mejorar los síntomas perimenopáusicos y promover tu
salud cerebral a largo plazo. Si no tienes resistencia a la insulina, puedes
concentrarte en los demás tratamientos que se proporcionan a continuación.
Otra forma de fomentar la flexibilidad metabólica es, claro está, el
estrógeno, que es probablemente la manera en la que la terapia con
estrógenos alivia los síntomas cerebrales, como los sofocos. Optar por la
terapia con estrógenos o no es tu decisión, porque, como veremos a
continuación, no es una solución completa y (excepto en las mujeres con
menopausia prematura o quirúrgica) no se ha demostrado que reduzca el
riesgo de sufrir demencia. El cerebro también puede producir su propio
estrógeno por medio de la intracrinología (capítulo 4) y, aunque optes por
una terapia de estrógeno o no, aún necesitarás identificar y revertir la
resistencia a la insulina, así como combinarla con algunas de las otras
soluciones de las que hablamos en este capítulo.

Plan de acción básico para la reorganización

cerebral
Aquí veremos algunas soluciones simples para aumentar los niveles de
energía del cerebro y aliviar muchos de los síntomas neurológicos de la
perimenopausia y la menopausia, como los problemas en el estado de
ánimo, los trastornos del sueño, la pérdida de memoria, las migrañas y los
sofocos.
Identifica y revierte la resistencia a la insulina por todas las razones
mencionadas anteriormente. Vas a encontrar opciones de tratamiento en el
capítulo 8.
Calma el sistema nervioso con las soluciones proporcionadas en el
capítulo Mantenimiento general, como el estímulo del sistema nervioso
autónomo, el eje HHA y el ritmo circadiano.
Reduce o deja el alcohol, ya que es tóxico para el cerebro y perjudica la
neurogénesis saludable.[179] Mi observación es que el simple hecho de dejar
de beber alcohol puede, a veces, aliviar todos los síntomas de la
perimenopausia y la menopausia.
Muévete y desarrolla músculo, porque esto ayuda a revertir la
resistencia a la insulina, incrementar los niveles de energía del cerebro y
fomentar una neurogénesis saludable. Se ha descubierto que los ejercicios
de fuerza, en particular, mejoran los sofocos y la salud cerebral a largo
plazo.[158]
Toma suplementos de magnesio (capítulo 5), ya que este calma el
cerebro, estabiliza el eje HHA, fomenta la neurogénesis y la flexibilidad
metabólica. Además, ayuda a revertir la resistencia a la insulina y promover
la flexibilidad metabólica.
Asegúrate de ingerir niveles adecuados de taurina, un aminoácido que
contiene azufre y que tu cuerpo produce en pequeñas cantidades, pero que
también debes consumir para satisfacer las necesidades de tu cerebro.
Algunos alimentos que contienen taurina son el pescado, la carne y los
lácteos, pero también puedes tomar suplementos en dosis de 3 gramos. La
taurina actúa en el cerebro como un neurotransmisor beneficioso que calma
la neuroexcitación y fomenta una neurogénesis saludable.[180] También es
compatible con el metabolismo energético saludable, lo que podría
convertirlo en exactamente lo que necesitas para ayudar al cerebro a
atravesar esta crisis energética temporal.
Este plan de acción básico puede ser de gran ayuda para aliviar los
síntomas en el estado de ánimo, el sueño y la memoria, las migrañas y los
sofocos. Pruébalo primero durante algunas semanas y, si todavía necesitas
ayuda, considera algunos de los tratamientos más específicos para cada
síntoma que mencionamos en este capítulo (incluida la terapia hormonal).

Sofocos
Los sofocos, también llamados sofocos o síntomas vasomotores, son el
síntoma más reconocible tanto de la perimenopausia como de la
menopausia, y los experimentan hasta el 75 por ciento de las mujeres.[181]
Suelen percibirse como una sensación de calor intenso, que puede aparecer
de repente o de forma lenta. Por otra parte, también se pueden experimentar
en forma de hormigueo, enrojecimiento de la cara, sudoración, ardor en la
piel o con síntomas incluso más fuertes como mareos, escalofríos, náuseas,
sudores nocturnos, presión en la cabeza o incluso tener la sensación de que
el corazón late más rápido de lo habitual. Este último síntoma se llama
palpitaciones cardíacas, y lo comentamos en el capítulo 4.
Los sofocos pueden durar desde unos segundos hasta diez minutos, pero
en promedio duran unos cuatro minutos y su frecuencia es variable: pueden
ocurrir cada pocos días hasta varias veces por hora. Por lo general, no se
consideran dañinos pero, por desgracia, sufrir sofocos frecuentes en la
menopausia se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir demencia y
enfermedades cardíacas en el futuro.[182] Es probable que el vínculo no sea
causante sino correlativo, ya que tanto los sofocos como el riesgo de sufrir
una enfermedad de esos tipos podrían provenir del mismo problema
subyacente de deterioro del metabolismo energético y resistencia a la
insulina.

¿Cuál es la causa de los sofocos?

 Se desconoce cuál es la causa específica de los sofocos, pero la mayoría
de los estudios apuntan a que está relacionada con el cerebro,
específicamente a un estrechamiento de la zona termoneutral del
mecanismo termorregulador del cerebro. En otras palabras, básicamente se
deben a que se produce una reducción del rango de temperatura que el
hipotálamo considera normal, como si fuera un termostato sensible. Antes
de la menopausia, el hipotálamo acepta como normal un cambio en la
temperatura corporal de hasta 0,5 grados Fahrenheit, o 0,4 grados Celsius,
lo que permite que puedas entrar en un lugar cerrado o disfrutar de una
bebida caliente sin que el cuerpo intente refrescarse con un sofoco o sudor.
Con la perimenopausia y la menopausia, incluso el cambio más mínimo en
la temperatura corporal puede provocar que el hipotálamo intente realizar
un «ajuste de temperatura» mediante un escalofrío o una sudoración.
La reducción de la zona termoneutral se ve afectada por el estrógeno,
pero no tanto por el hecho de que el nivel de estrógenos sea bajo, sino por
el hecho de que este nivel decae de mayor a menor. De hecho, es más
probable que sientas una reducción de la zona termoneutral (y, por lo tanto,
sofocos) si durante la perimenopausia estuviste expuesta a los niveles altos
y fluctuantes de estrógeno que se describen en el capítulo 4. Al contrario, es
posible que seas menos vulnerable a los sofocos si estuviste expuesta a un
nivel más bajo (en promedio) de estrógeno durante la perimenopausia. Los
mecanismos por los cuales la caída de estrógenos reduce la zona
termoneutral incluyen 1) los efectos directos sobre el hipotálamo, y 2) las
alteraciones en los niveles de serotonina y adrenalina,[183] que a su vez
afectan el hipotálamo. El papel de los neurotransmisores es la razón por la
cual el manejo del estrés es tan importante durante la perimenopausia;
cuanto más estresada te sientas, más probabilidades tendrás de sufrir un
sofoco.

Tratamiento convencional para los sofocos

La terapia con estrógenos es el principal tratamiento convencional
contra los sofocos y es muy eficaz. Actúa estabilizando el mecanismo
termorregulador y estimulando la energía cerebral, y es que, como vimos en
el capítulo 6, el estrógeno funciona mejor cuando se combina con
progesterona.
 La progesterona sola también puede aliviar los sofocos, en especial
durante la perimenopausia. Calma el cerebro y reduce la adrenalina, y así
estabiliza el mecanismo termorregulador. Si tu médica se resiste a recetarte
progesterona, consulta las secciones Cómo hablar con tu médica en el
capítulo 6. También puedes probar la crema de progesterona, pero ten en
cuenta que es una dosis más baja que la de una cápsula y, por lo tanto,
podría funcionar solo para síntomas leves.
Los antidepresivos son otra opción convencional y funcionan al reducir
la adrenalina. Tienen una eficacia moderada, pero desafortunadamente,
también pueden causar efectos secundarios, como un aumento de peso, una
disminución de la libido y un mayor riesgo de sufrir de osteoporosis.

Dieta y estilo de vida para los sofocos

Recurre al plan de acción básico, que consiste en identificar y revertir
la resistencia a la insulina, calmar el sistema nervioso y dejar el alcohol. El
ejercicio es particularmente útil, ya que tanto el entrenamiento de fuerza[157]
como el yoga tienen buenos resultados, según los estudios. Por ejemplo, un
reciente análisis sistemático descubrió que el yoga alivia los sofocos, los
sudores nocturnos y otros síntomas de la menopausia, tales como la
ansiedad, la sequedad vaginal e incluso el dolor al mantener relaciones
sexuales.[184]
Evita los estimulantes o alimentos desencadenantes, como el alcohol y
las comidas picantes. Es posible que tengas que observar cuál es tu patrón
de sofocos para saber qué alimentos pueden causarte problemas.

Suplementos y medicamentos a base de

hierbas para los sofocos
El magnesio y la taurina son los dos suplementos que más recomiendo
para combatir los sofocos. De todas mis pacientes que prueban esta
combinación para tratar los sofocos, cerca de la mitad nota que es el único
tratamiento que necesitan.
Claro que se comercializan muchos otros suplementos para los sofocos,
pero no encontré demasiados (o ninguno) que sean particularmente
efectivos. Una de las medicinas a base de hierbas más populares es el
cohosh negro, que yo no receto pero que mencionaré brevemente.
Cohosh negro
El cohosh negro (Cimicifuga racemosa) es una hierba medicinal popular
contra los sofocos que ha sido objeto de varios ensayos clínicos con
resultados diferentes. En 2010, un metaanálisis concluyó que esta hierba
puede mejorar levemente los síntomas de la menopausia, pero gran parte de
eso puede deberse al efecto placebo.[185]
Cómo funciona: el cohosh negro no contiene cantidades significativas
de fitoestrógenos (a pesar de que en un comienzo se afirmaba que sí las
contenía). El mecanismo principal parece ser su interacción con los
receptores de serotonina, dopamina y opioides en el cerebro.
Qué más necesitas saber: la cantidad exacta de la hierba necesaria
depende de la concentración de la fórmula. Una mezcla patentada de
cohosh negro llamada Remifemin® proporciona 20 mg de extracto
concentrado. Dado que el cohosh negro no es estrogénico, no implica
ningún riesgo conocido de contraer cáncer de mama o tener sangrados
vaginales. En un principio, hubo algunos informes donde se establecía que
era tóxico para el hígado, pero las investigaciones posteriores no han
podido establecer un vínculo claro con dicha afirmación,[186] y la mayoría de
las personas expertas ahora concluyen que los resultados de los estudios se
debieron a un contaminante y no al cohosh negro.

Tema especial: ¿Qué pasa si los sofocos no cesan?

En teoría, los sofocos deberían ocurrir solo durante los últimos años
de la perimenopausia, incluidos los doce meses posteriores a la última
menstruación. Después, el cerebro debería recalibrarse y restablecer su
zona termoneutral normal.
Lógicamente, en la práctica, eso no siempre es lo que sucede. Podrías
seguir teniendo sofocos hasta diez años después de la última
menstruación, especialmente si sufres de estrés crónico o si tienes
resistencia a la insulina. En esos últimos años, la mejor estrategia es
trabajar para estabilizar el eje HHA (capítulo 5) y revertir la
resistencia a la insulina.
También podrías tener sofocos más adelante en la vida si tratas de
dejar el estrógeno. Revisa la sección disminución gradual del
 estrógeno en el capítulo 6.

Checklist para los sofocos

Toma magnesio y taurina.

Reduce o deja el alcohol.
Haz ejercicio.
Identifica y revierte la resistencia a la insulina.
Considera tomar progesterona sola o en combinación con estrógeno.

Sueño
La alteración del sueño es el segundo síntoma más común después de los
sofocos. Durante la perimenopausia, el problema puede ser la dificultad
para conciliar el sueño o para permanecer dormida, o ambos. Con la
menopausia, es más probable que el problema sea que te despiertas
demasiado temprano. La razón por la que la perimenopausia y la
menopausia afectan el sueño de semejante manera es la combinación de los
siguientes factores:

El nivel elevado de histamina durante la etapa de niveles altos de

estrógenos de la perimenopausia.
La alteración de los centros cerebrales del sueño debido a la caída de
los niveles de progesterona y estradiol.
La alteración del ritmo circadiano debido a la caída de los niveles de
estradiol.
La reducción de melatonina.
La alteración en la capacidad para hacer frente al estrés.
Los síntomas que perturban el sueño, como sofocos, frecuencia
urinaria/vejiga hiperactiva, fibromialgia, síndrome de piernas
inquietas y apnea del sueño.

El síndrome de piernas inquietas es una afección que causa una

sensación desagradable de dolor u hormigueo en las piernas y un fuerte
deseo de moverlas. Hablaremos de él en el capítulo 8.
 La apnea del sueño, también llamada apnea obstructiva del sueño (AOS),
es un trastorno del sueño potencialmente grave en el que, repetidamente, la
respiración se detiene y vuelve a comenzar durante la noche. Los síntomas
incluyen ronquidos fuertes, jadeos o resoplidos, micción frecuente durante
la noche, sequedad en la boca, dolores de cabeza al despertar, y
somnolencia y fatiga durante el día con dificultad para concentrarse. Sin
tratamiento, la apnea del sueño puede aumentar el riesgo de sufrir una
enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular y diabetes. Si crees que
podrías tener apnea del sueño, consulta a tu médica, quien puede pedirte un
estudio del sueño y darte una máquina CPAP para usar por la noche con el
fin de mantener las vías respiratorias abiertas. Otros tratamientos para la
apnea del sueño son cirugía, ejercicios de respiración y reversión de la
resistencia a la insulina.
Si tu trastorno del sueño es el resultado de otros síntomas que perturban
el descanso, la mejor solución es abordar el síntoma subyacente.

Tratamiento convencional para trastornos

del sueño
La terapia con estrógenos es el principal tratamiento convencional para
los trastornos del sueño menopáusicos, a pesar de que hay algunas dudas
sobre su eficacia.[187] He observado que la terapia con estrógenos puede
funcionar de forma eficaz, pero principalmente en combinación con
progesterona real (no con progestina).
La progesterona sola tiene un fuerte efecto sedante cuando se toma en
cápsulas porque se convierte en alopregnanolona, un neuroesteroide que
interactúa con los receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico), de los
que hablaré con frecuencia a lo largo de este capítulo, especialmente en la
sección relacionada con los cambios en el estado de ánimo. La otra razón
por la cual la progesterona mejora el sueño es porque actúa directamente
sobre los centros cerebrales del sueño[188] y promueve un beneficioso sueño
profundo.[33] La progesterona también reduce la activación de los mastocitos
y la histamina, dos causas subyacentes del insomnio, y estimula (en lugar
de alterar) el reflejo respiratorio. Por eso, se puede combinar de forma
segura con otros medicamentos para dormir.
 Es tal el efecto sedante de la progesterona que, en caso de
que te hayan recetado progesterona para tratar otra afección, debes
tomarla a la hora de acostarte o hará que te sientas atontada.

Las pastillas para dormir y/o los antidepresivos son las otras opciones
convencionales para dormir. Es posible que tengas mejores resultados con
una pastilla para dormir antihistamínica, como el succinato de doxilamina,
pero habla con tu médica. Su uso a corto plazo u ocasional es razonable,
pero el uso crónico y prolongado de cualquier pastilla para dormir puede
crear hábito, afectar la calidad del sueño, y aumentar el riesgo de deterioro
cognitivo y demencia. Además, los antihistamínicos sedantes pueden
provocar un aumento de peso.
El cannabis medicinal contiene cannabidiol (CBD), que posee
propiedades antiinflamatorias y ansiolíticas (disminución de la ansiedad) y,
según se ha demostrado en estudios preliminares, mejora el sueño
perimenopáusico.[189] Dependiendo de la formulación, el cannabis medicinal
puede contener solo CBD o una combinación de CBD y
tetrahidrocannabinol (THC), que tiene un efecto sedante más fuerte y es el
responsable de la sensación de «estar drogada» que se le asocia al cannabis.
El cannabis medicinal generalmente se ingiere en forma de aceite y surte
efecto después de 30 a 120 minutos desde su consumo. Dependiendo del
país, el cannabis puede estar disponible sin receta o solamente con receta
médica.

Dieta y estilo de vida para mejorar el sueño

Practica una buena higiene del sueño, con ejercicio y luz exterior
durante el día. Establece una rutina relajante para la hora de acostarte,
mantén el dormitorio fresco y oscuro, y no trabajes en la cama ni estés
expuesta a la luz azul por la noche.
Elige una estrategia (o varias) de la sección Calma el sistema nervioso
del capítulo 5. Mis opciones preferidas son la luz de la mañana, el yoga, el
consumo de proteínas por la mañana, y un baño caliente antes de acostarte,
pero podrás encontrar la combinación que funcione mejor para ti.
 Reduce o deja el alcohol, porque afecta la calidad del sueño y puede
empeorar los sofocos.
Ten cuidado con la cafeína, porque es un estimulante. Un café por la
mañana probablemente no sea un problema, pero beber varios cafés o beber
un café demasiado tarde en el día podrían afectar al sueño.
Considera la dieta baja en histamina (capítulo 5) si tienes signos de
activación de mastocitos o histamina alta.
Intenta reintroducir el almidón si sufriste de insomnio mientras seguías
una dieta cetogénica o una dieta muy baja en carbohidratos (lo cual se
analiza en el siguiente capítulo). Los carbohidratos en la cena pueden
ayudar a calmar el sistema nervioso.
Asegúrate de comer suficientes alimentos con hierro, como la carne,
especialmente si tienes períodos abundantes, ya que la deficiencia de hierro
puede causar insomnio.

Tema especial: Gestionar expectativas y conocer tu

cronotipo.

En breve analizaré algunos suplementos para dormir, pero antes de

hacerlo, tómate un momento para considerar si tu actual problema de
sueño es nuevo por la perimenopausia o si se debe a la continuación
en el tiempo de un problema persistente.
En el caso de un problema de sueño nuevo, es probable que puedas
ver resultados rápidos con progesterona, magnesio, taurina y alguna
de las soluciones para mejorar tu higiene básica del sueño.
En el caso de tener un problema persistente del sueño, también podrías
notar resultados rápidos con las recomendaciones anteriores, lo cual
sería excelente. Sin embargo, es posible que solo veas una mejora
gradual y no la solución perfecta para poder dormir que tanto
deseabas. Créeme, cuando te digo que necesitas pensar a largo plazo,
eso significa concentrarte en calmar el sistema nervioso y, al mismo
tiempo, no obsesionarte con tener una noche perfecta.
Como veterana insomne, me ha sorprendido gratamente el estado de
mi sueño perimenopáusico. No es genial, pero tampoco es tan terrible,
y no creo que sea peor que cuando era más joven. Mi estado actual de
 sueño es el resultado de todas las estrategias que he incorporado
lentamente a lo largo de los años, incluidos los suplementos, la luz de
la mañana y el yoga. También me ayudó el simple consejo de que no
pasa nada si, a veces, no puedes dormir, algo que mi cerebro
perfeccionista necesitaba escuchar. Ahora acepto que a veces no
dormiré bien y ya no me importa tanto como pensaba.
La otra cosa que me ayudó en lo personal es darme cuenta de una
buena vez que había estado comparando mi sueño con el de mi
esposo, y que él y yo tenemos «cronotipos» diferentes. Es decir,
ritmos circadianos y requisitos genéticos para dormir diferentes. Por
ejemplo, él necesita nueve horas sólidas de sueño, pero yo me siento
bien con siete.

Suplementos y hierbas medicinales para

mejorar el sueño
El magnesio y la taurina son, una vez más, mis dos recomendaciones
favoritas en cuanto a suplementos, y a continuación encontrarás más
información sobre la función que desempeñan en el sueño, así como
información sobre algunos otros suplementos.
Magnesio
De entre las personas mayores que participaron en un breve ensayo
clínico, aquellas que tomaron magnesio tenían niveles considerablemente
más bajos de cortisol y un sueño de mejor calidad.[190]
Cómo funciona: el magnesio calma el cerebro porque ayuda al GABA,
el principal neurotransmisor calmante del cerebro, mientras que al mismo
tiempo reduce los niveles de glutamato, el principal neurotransmisor
estimulante del cerebro. Un equilibrio saludable entre los niveles de GABA
y de glutamato es el principal determinante de la calidad del sueño, incluido
el tiempo que se pasa en la fase del sueño profundo, también llamada de
ondas lentas. El magnesio también reduce el cortisol, la hormona del estrés.
Qué más necesitas saber: la dosis terapéutica de magnesio para
fomentar el sueño es de 300 mg, y es mejor tomarla como glicinato de
magnesio, es decir, magnesio unido al aminoácido glicina. También puedes
tomar glicina de forma adicional.
Glicina
La glicina es un pequeño aminoácido que tiene muchas funciones en el
cuerpo, como la construcción de colágeno, el mantenimiento de una
sensibilidad a la insulina saludable y actuar como un neurotransmisor
calmante en el cerebro. Como suplemento, puede hacer que concilies el
sueño y alcances la fase del sueño de ondas lentas de forma más rápida.[191]
Cómo funciona: la glicina fomenta el sueño al aumentar la serotonina y
la melatonina, calmar el cerebro y reducir la temperatura corporal basal.[192]
Qué más necesitas saber: la dosis para dormir es de 3 a 5 gramos y se
toma una hora antes de acostarse. La glicina es segura y no tiene efectos
secundarios conocidos.
Taurina
Al igual que la glicina, la taurina es un aminoácido que también hace de
neurotransmisor. Como mencionamos antes, tiene otros efectos
beneficiosos, como promover la sensibilidad a la insulina y el metabolismo
energético saludables.
Cómo funciona: la taurina calma los receptores GABA.
Qué más necesitas saber: la dosis para dormir es de 3 gramos, y se debe
tomar por la tarde o por la noche. Si recuerdas haber visto taurina como
ingrediente de bebidas energéticas, debes saber que se puso allí para calmar
el cerebro y contrarrestar los efectos estimulantes del azúcar y la cafeína.

A mis pacientes con problemas para conciliar el sueño suelo

recetarles un polvo de glicinato de magnesio australiano que también
contiene 3 gramos de taurina. En otras partes del mundo,
probablemente tengan que comprar taurina por separado. Para más
información, puedes consultar la sección Recursos.

Melatonina
Hablamos brevemente de la melatonina en la sección Ritmo circadiano
del capítulo 5, donde la describimos como una hormona de oscuridad que
actúa para promover el sueño y sincronizar el reloj biológico. La
melatonina también es buena para los huesos y puede tener efectos
antiinflamatorios beneficiosos para las migrañas, la fibromialgia, la acidez,
la endometriosis y la salud ósea. Además, se ha estudiado su capacidad de
ayudar a solucionar los problemas de sueño en la perimenopausia.[193]
Cómo funciona: la melatonina mantiene un ritmo circadiano saludable y
reduce la temperatura corporal basal.
Qué más necesitas saber: según la Dra. Heidi Roth, neuróloga de la
Universidad de Carolina del Norte, la melatonina funciona mejor para
dormir cuando se toma unas seis horas antes de acostarse y en una dosis de
entre 0,5 y 1,0 mg.[194] No obstante, se pueden usar dosis más altas para tratar
la fibromialgia o la prevención de las migrañas, tal y como se analiza en la
sección Migrañas que veremos más adelante en este capítulo, y la sección
Dolores y molestias del el capítulo 8. La melatonina también podría ayudar
a reducir el riesgo de sufrir de osteoporosis y de cáncer de mama.[195]
Ziziphus
El ziziphus es mi hierba medicinal favorita para paliar los problemas de
sueño perimenopáusicos porque también puede aliviar los sofocos. Se
extrae de las semillas de la Ziziphus spinosa o Ziziphus jujuba, y tiene
efectos sedantes que no son adictivos.[196]
Cómo funciona: el ziziphus calma el cerebro incrementando tanto los
niveles de GABA como de serotonina.[197]
Qué más necesitas saber: la cantidad exacta de hierba a consumir
depende de la concentración de la fórmula, así que tómala como se indica
en el frasco y no la combines con pastillas para dormir excepto bajo consejo
profesional. Hay varias fórmulas para dormir a base de hierbas que
contienen ziziphus junto con otras hierbas medicinales sedantes, como la
magnolia (Magnolia officinalis).
Otros medicamentos a base de hierbas que podemos considerar para
tratar el insomnio menopáusico son la valeriana, la ashwagandha, la
magnolia y el lúpulo.

No necesitas todos los suplementos, sino que puedes

comenzar con el magnesio, la glicina y la taurina, y ver cómo te
sientes.
 Para que tengas un poco de esperanza, déjame decirte que, si bien el
sueño generalmente empeora con la perimenopausia, luego vuelve a
mejorar en los años menopáusicos.[198] Una vez más, este es un síntoma
perimenopáusico que probablemente sea temporal. ¡No vas a sentirte así
para siempre!
Checklist para dormir

Toma glicinato de magnesio y taurina.

Mejora tu ritmo circadiano con la luz natural del día y la oscuridad
por la noche.
Haz ejercicio.
Considera tomar progesterona y melatonina.

Migrañas
Si ya sufres migrañas, es posible que las sientas con mayor frecuencia o
intensidad a partir de la perimenopausia. Si nunca las tuviste, ahora podría
ser el momento en el que aparezcan. De hecho, «la aparición de migrañas
nuevas o notablemente incrementadas» es uno de los criterios para
diagnosticar la perimenopausia que considera la profesora Prior.
Cualquier tipo de migraña puede empeorar durante la perimenopausia,
incluidas las migrañas con o sin aura y las migrañas vestibulares.

Tema especial: Migrañas vestibulares y mareos

Las migrañas vestibulares son episodios de mareo o vértigo que

ocurren en personas con antecedentes de migrañas. Son más comunes
durante la perimenopausia.
Con una migraña vestibular, puede que tengas dolor de cabeza, pero
seguramente sentirás mareos, aturdimiento, ansiedad o náuseas. Los
síntomas pueden durar horas o días, pero no es probable que duren
más de 72 horas.
Si crees que podrías tener migrañas vestibulares, consulta con tu
médica, quien deberá descartar que no se trate de otra patología. Para
 saber cómo tratar las migrañas, consulta las soluciones que se explican
a continuación.

El aumento perimenopáusico de las migrañas se puede atribuir a 1) la

abstinencia intensificada de estrógenos durante los grandes cambios en los
niveles de estrógenos durante esta etapa y 2) la pérdida de progesterona y,
por lo tanto, la pérdida de los efectos calmantes y preventivos que esta
conlleva.[199][200] La deficiencia de hierro por períodos abundantes es otra de
las causas y, generalmente, deriva en migrañas que ocurren después del
período (migrañas al final de la menstruación).[201]
Las migrañas deberían cesar una vez llegues a la menopausia y se
estabilice tu nivel más bajo de estrógeno. Si este nivel no se estabiliza, tus
migrañas podrían ser el resultado del estado de baja energía cerebral
descrito al principio de este capítulo. La menopausia quirúrgica (extirpación
de los ovarios) provoca que los niveles de estrógenos y de energía cerebral
sean excepcionalmente bajos y, por lo tanto, esto puede causar que las
migrañas continúen varios años después de haber llegado a la menopausia.

Tratamiento convencional para las migrañas

El tratamiento convencional para las migrañas es con medicamentos para
aliviar el dolor o para prevenir las migrañas.
Entre los medicamentos para aliviar el dolor podemos encontrar
opciones de venta libre como ibuprofeno o medicamentos recetados como
Imitrex® (sumatriptán).
Entre los medicamentos para prevenir las migrañas tenemos ciertos
tipos de medicamentos para la presión arterial, así como antidepresivos
tricíclicos (amitriptilina) y algunos medicamentos anticonvulsivos.
La píldora no se suele recomendar porque puede empeorar las migrañas.
La terapia con estrógenos tampoco suele recomendarse (especialmente
los estrógenos que se consumen por vía oral) porque conlleva un mayor
riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular para quienes padecen
migrañas que para quienes no. El estrógeno transdérmico de dosis baja es
más seguro y podría ser útil 1) después de la menopausia quirúrgica, para
compensar los niveles de estrógenos excepcionalmente bajos, o 2) durante
la perimenopausia, pero solo durante la «etapa peligrosa» de la migraña por
la disminución de estrógeno (entre cinco días antes de menstruar y hasta
dos días dentro del nuevo ciclo). La ginecóloga de Brisbane, Peta Wright,
dice que, junto con la progesterona, colocarse un parche de estradiol
durante la última parte de la fase lútea puede ayudar a prevenir las migrañas
premenstruales perimenopáusicas.
La progesterona sola calma el cerebro y, por lo tanto, es una de las
mejores formas de prevenir y tratar las migrañas premenstruales y
perimenopáusicas. Consulta con tu médica la dosis exacta, pero si
menstrúas es posible que debas tomar progesterona por la noche durante
toda la fase lútea y, luego, si sientes que se avecina una migraña, tomar una
segunda dosis durante el día. Para más información, puedes consultar la
sección Cómo hablar con tu médica sobre la progesterona para la
perimenopausia en el capítulo 6, y recuerda que no hay progesterona en los
anticonceptivos hormonales. También puedes probar progesterona en
crema.

Dieta y estilo de vida para la prevención de

las migrañas
Elige una estrategia (o varias) del capítulo Mantenimiento general. Mis
mejores recomendaciones para la prevención de las migrañas son dormir lo
suficiente y reducir el consumo de alcohol. También podrías tratar de evitar
los desencadenantes comunes de las migrañas, como el sol intenso, los
olores fuertes y los alimentos con histamina, como el vino tinto y los quesos
añejos.
Una dieta baja en histamina puede ayudar a paliar las migrañas. Para
más información, puedes consultar la sección Dieta baja en histamina del
capítulo 5.
Una dieta cetogénica, muy baja en carbohidratos, ha demostrado dar
resultados prometedores en la prevención de las migrañas en general[202],
pero no hay estudios específicos para las migrañas perimenopáusicas.
Debido a que esta dieta ayuda al cerebro a usar cetonas como combustible
y, por lo tanto, mejora los niveles de energía cerebral, es más probable que
una dieta cetogénica sea útil si tienes resistencia a la insulina o si tienes
niveles de estrógenos muy bajos debido a una menopausia quirúrgica. Los
suplementos de aceite de MCT (triglicéridos de cadena media) también
pueden aumentar los niveles de cetonas y de energía cerebral y, por lo tanto,
paliar las migrañas y evitar la pérdida de memoria, las cuales se comentan
más adelante en este capítulo. Para más información acerca de la dieta
cetogénica, puedes consultar el capítulo 8.
Una dieta sin gluten también puede ser útil, en especial si tienes otros
síntomas que denotan una sensibilidad al gluten, como psoriasis o lagunas
mentales. Esta dieta reduce los niveles de inflamación. Un estudio con
niños que padecían migrañas demostró que evitar el trigo hacía que cesaran
las migrañas en el 89 por ciento de los casos.[203]
Las dietas bajas en histamina, cetogénicas y sin gluten tienen potencial
para la prevención de las migrañas. Sin embargo, ¡es lógico que no hagas
las tres a la vez!
Considera tu situación. ¿Tienes resistencia a la insulina? Si es así, una
dieta baja en carbohidratos puede ser la mejor opción, aunque, como
veremos, puedes revertir la resistencia a la insulina y mejorar la flexibilidad
metabólica sin tener que recurrir a una dieta cetogénica. ¿Tienes síntomas
de sensibilidad al gluten o alguien en tu familia sufre de sensibilidad al
gluten? Si es así, probablemente valga la pena probar una dieta sin gluten.
Por último, ¿tienes signos de activación de mastocitos o niveles elevados de
histamina? Tal y como mencionamos en el capítulo 4, una dieta baja en
histamina sería el mejor plan, pero mejor analízalo con tu médica.

Suplementos para la prevención de las

migrañas
Magnesio
Según un metanálisis de 2016,[204] el magnesio es uno de los mejores
suplementos para la prevención de las migrañas, y el Dr. Alexander
Mauskop, neurólogo del New York Headache Center, recomienda que todas
las pacientes con migraña sigan un tratamiento con magnesio.[205]
Cómo funciona: el magnesio protege las neuronas del glutamato, un
neurotransmisor que desempeña un papel importante en las migrañas.[206]
También reduce la inflamación y estabiliza los receptores de serotonina.
Además, evita la liberación de la sustancia P, un neurotransmisor que
estimula el dolor en las migrañas.
Qué más necesitas saber: la dosis mínima recomendada de glicinato de
magnesio es de 300 mg, pero puedes tomar más si sientes que se avecina
una migraña. La adición de taurina puede tener un efecto preventivo
adicional.
Melatonina
La melatonina puede reducir la frecuencia de las migrañas menstruales y,
según algunos estudios, es tan eficaz como la amitriptilina.[207]
Cómo funciona: la melatonina previene las migrañas al reducir la
inflamación y estabilizar los neurotransmisores, así como los niveles de
serotonina y de GABA.
Qué más necesitas saber: la dosis de melatonina probada para la
prevención de migrañas es de 3 a 4 mg.[207]Para más información, puedes
consultar el apartado dedicado a la melatonina anteriormente en este
capítulo.
Vitamina B2
La vitamina B2 (riboflavina) se ha probado clínicamente en la
prevención de las migrañas, y se ha descubierto que reduce su frecuencia en
un 50 por ciento.[208]
Cómo funciona: normaliza la producción de serotonina y mejora la
función de una enzima llamada MTHFR (metilentetrahidrofolato
reductasa), que se ha asociado a las migrañas.
Qué más necesitas saber: la dosis utilizada en los ensayos clínicos es de
200 mg dos veces al día.
Hierro
Los suplementos de hierro pueden ayudar a prevenir las migrañas «al
final de la menstruación», que son causadas por la deficiencia de hierro.
Para todos los demás tipos de migraña, puedes elegir uno de los otros
tratamientos. Entre los síntomas de la deficiencia de hierro podemos
destacar dificultad para respirar y una rápida formación de moretones.
Cómo funciona: los suplementos de hierro corrigen la deficiencia
causada por el sangrado menstrual abundante.
Qué más necesitas saber: no tomes hierro sin antes hablar con tu
médica y someterte a un análisis «de hierro» o de «ferritina sérica», que es
el análisis de sangre para medir los niveles de hierro almacenado. El nivel
saludable de la ferritina es de entre 50 y 200 ng/mL. Si tienes deficiencia,
toma de 15 a 50 mg de bisglicinato de hierro (una forma suave de hierro
altamente absorbible) directamente después de la comida o habla con tu
médica sobre otros métodos de administración de hierro (de los que
hablaremos en el capítulo 9). Las fuentes alimenticias de hierro son las
carnes rojas, los huevos, las lentejas y los vegetales de hojas verdes.
 Si tienes migrañas justo después del período, probablemente
necesites hierro.
Si ocurren a mitad del ciclo o justo antes del período, probablemente
necesites magnesio y progesterona.

Fátima: migrañas hormonales

Fátima tenía 50 años y había sufrido de migrañas toda su vida, pero en el

último tiempo se habían vuelto agotadoras y ocurrían todos los meses
antes del período.
Por «período», ella se refería al sangrado provocado por la píldora
porque había estado tomándola durante los últimos 15 años.
—Tal vez sea momento de dejar de tomar la píldora —sugerí—, porque
puede empeorar las migrañas.
Fátima se sorprendió.
—Ahora que lo pienso —dijo—, creo que mis migrañas son peores desde
que tomo la píldora.
—Entonces deberían mejorar si dejas de tomarla —predije—, pero si
resulta que ya estás en la menopausia, podrías tener algunas migrañas
más a medida que dejes de recibir estrógeno sintético.
Me preocupaba que, al dejar de tomar la píldora, Fátima cayera por el
«precipicio de los estrógenos» (capítulo 4) y entrara directamente en la
menopausia, así que intenté ayudarla y le aconsejé tomar riboflavina
junto con un polvo con magnesio y taurina. También le sugerí que
probara una dieta estrictamente libre de gluten durante un par de meses
porque, aunque había dado negativo en el análisis de la enfermedad
celíaca, tenía antecedentes familiares de sensibilidad al gluten.
Fátima dejó de tomar la píldora y, lamentablemente, tuvo dos migrañas
en las primeras tres semanas, aunque menos graves que las que había
sufrido mientras la tomaba. También comenzó a tener sofocos, lo cual
sugería que estaba en la menopausia y que probablemente lo había estado
durante algún tiempo.
 —Tanto los sofocos como estas migrañas más leves se deben a la
abstinencia de estrógenos —le expliqué—. Deberían mejorar a medida
que el cerebro se acostumbre a no recibir el estrógeno de la píldora, pero
si quieres hablar con tu médica sobre la posibilidad de probar a tomar un
poco de progesterona para los sofocos, es posible que también te ayude
con las migrañas.
Fátima compartió con su médica el estudio de la profesora Prior sobre el
uso de cápsulas de progesterona micronizada oral para los sofocos y pudo
obtener una receta. Un mes después de comenzar con la progesterona, sus
sofocos mejoraron y las migrañas cesaron.

Checklist de verificación para migrañas

Toma magnesio y taurina.

Intenta evitar el gluten.
Considera tomar progesterona.

Memoria
¿Sientes que te olvidas de las cosas? No te lo estás imaginando. Hay un
80 por ciento de probabilidades de que notes algún grado de deterioro
cognitivo relacionado con la menopausia. Este puede manifestarse en forma
de confusión mental, pérdida de memoria o dificultad para concentrarse. Mi
ejemplo en la Introducción fue olvidar dónde estacioné el auto.
Aprender sobre el deterioro cognitivo relacionado con la menopausia me
asustó bastante, ya que incluso el nombre suena mal. Sin embargo, luego
investigué un poco más y me tranquilizó saber que, por lo general, es
temporal. «Durante la transición a la menopausia», dice la Dra. Gail A.
Greendale, de la Universidad de California, «el cerebro de la mujer puede
sentirse un poco fuera de lugar, un poco confuso, pero cuando pasa esta
transición, las nubes se aclaran y la niebla se disipa. A veces, todo lo que la
mujer necesita saber es que esto también va a pasar».[209] Según la
neurocientífica Lisa Mosconi, nuestro cerebro se encuentra en mejor forma
de lo que pensamos. Ella afirma que sentimos que nuestra cognición se ve
afectada, pero «las mujeres siguen superando a los hombres en los estudios
cognitivos del cerebro realizados en cualquier etapa de la vida».[210]
 Mosconi es la investigadora que cité en el capítulo 1, y ella sugiere que la
enfermedad de Alzheimer en las mujeres comienza con la menopausia; o
más bien que el riesgo de padecer Alzheimer comienza con la menopausia.
También afirma que la menopausia es un mero desencadenante de otros
factores subyacentes, como la predisposición genética, la deficiencia de
nutrientes, la inflamación crónica y la resistencia a la insulina. En su libro,
El cerebro XX: Una guía para mejorar la salud cerebral y prevenir el
Alzheimer en la mujer, Mosconi ofrece soluciones para mitigar algunos de
esos factores subyacentes y evitar que el deterioro cognitivo normal que se
relaciona con la menopausia se convierta en Alzheimer u otros tipos de
demencia (ya que existen varios tipos).
Ya hablaremos de la prevención de la demencia a largo plazo en el
capítulo 10, pero por ahora, veamos qué es lo que tú puedes hacer para
mejorar tu capacidad cognitiva.

Tratamiento convencional para el deterioro

cognitivo relacionado con la menopausia
La terapia con estrógenos puede mejorar tu capacidad cognitiva si se
inicia dentro de los cinco años posteriores a tu último período; esta ayuda al
cerebro a utilizar la glucosa como energía, y en cuanto a si también puede
reducir el riesgo a largo plazo de demencia, esa es otra historia. Por un lado,
existen pruebas de que el estrógeno puede reducir el riesgo de sufrir de
demencia, especialmente en mujeres que pasaron por una menopausia
quirúrgica, médica o prematura (capítulo 6). Por otro lado, también hay
pruebas preocupantes de que la terapia con estrógenos puede aumentar el
riesgo de sufrir de demencia,[211] especialmente si se inicia demasiado tarde y
fuera de la «etapa crítica». Según la neurocientífica Roberta Diaz Brinton,
«los estrógenos tienen efectos beneficiosos si se toman antes o en el
momento de la menopausia, cuando la salud neurológica todavía está
intacta, pero tienen efectos perjudiciales si se inicia años después de la
menopausia, cuando la salud neurológica ya puede haber empezado a
deteriorarse».[178] Analizaremos más de cerca la terapia con estrógenos y el
riesgo de sufrir de demencia en el capítulo 10. Como siempre, si tomas
estrógeno, considera también tomar progesterona por sus múltiples
beneficios, tales como la estimulación del factor neurotrófico derivado del
cerebro (BDNF) y la neurogénesis saludable (formación de nuevas
neuronas).[177]

Dieta y estilo de vida para una actividad

cognitiva saludable
Recurre al plan de acción básico, que incluye revertir la resistencia a la
insulina, calmar el sistema nervioso, dormir lo suficiente y, por supuesto,
hacer ejercicio. De hecho, el ejercicio físico es tan beneficioso para la
capacidad cognitiva que merece una mención especial.
El ejercicio de cualquier tipo, como caminar, puede aumentar el tamaño
del cerebro.[212] El entrenamiento de resistencia o fuerza puede ser
particularmente beneficioso, y puedes hacerlo con pesas o bandas de
resistencia, o incluso con tu propio peso corporal en forma de estocadas,
sentadillas y planchas. El objetivo es prevenir la sarcopenia y desarrollar
músculo, ya que se ha descubierto que esto mejora la capacidad cognitiva y
reduce el riesgo de sufrir de Alzheimer y otros tipos de demencia.[213] La
formación de músculo ayuda a revertir la resistencia a la insulina y, por lo
tanto, a mejorar los niveles de energía cerebral, y aumenta directamente el
BDNF y la neurogénesis.

Suplementos para conseguir una capacidad

cognitiva saludable
Una vez más, el magnesio y la taurina son mis dos suplementos
favoritos y los que más recomiendo. Además, se ha descubierto que son
beneficiosos para la salud y la capacidad cognitiva del cerebro.[214][215]
Otros nutrientes que se deben considerar son la vitamina B12, la colina y
el aceite MCT (triglicéridos de cadena media).
Vitamina B12
Cuando llegas a los 50 años, tienes al menos un 40 por ciento de
probabilidades de tener deficiencia de vitamina B12, un nutriente
fundamental para el cerebro. Los síntomas de la deficiencia son la fatiga,
las lagunas mentales, la ansiedad, los problemas de memoria, el hormigueo
o entumecimiento en las manos y los pies, y la dificultad para mantener el
equilibrio. Si no se trata, la deficiencia de vitamina B12 puede causar daños
cerebrales permanentes. Solicita a tu médica que analice tus niveles de
vitamina B12 en sangre y luego pide ver el resultado. Un nivel óptimo de
vitamina B12 es de al menos 400 pg/mL, que es mayor que la cota inferior
de 200 pg/mL, que delimita el rango considerado normal por algunos
laboratorios. Los productos de origen animal, como la carne, son la única
fuente alimenticia de vitamina B12, pero esta resulta difícil de absorber,
especialmente cuando eres mayor y tienes niveles más bajos de ácido
estomacal y factor intrínseco (una proteína necesaria para absorber la
vitamina B12). La absorción de vitamina B12 de fuentes alimenticias se ve
afectada aún más por el alcohol, la medicación para el ácido del estómago y
la metformina, un fármaco para tratar la diabetes.
Cómo funciona: la vitamina B12 es un nutriente esencial para tener una
función nerviosa saludable.
Qué más necesitas saber: si la B12 es inferior a 400 pg/mL y/o tienes
síntomas, habla con tu médica acerca de la posibilidad de inyectarte B12 o
de utilizar un aerosol sublingual (debajo de la lengua) de B12 con una dosis
de 1000 mcg por día, ya que es poco probable que una tableta oral sea útil
debido a los problemas de absorción que acabamos de mencionar.
Colina
La colina puede ser importante en la menopausia, ya que una caída de los
niveles de estrógeno disminuye la actividad de una enzima llamada PEMT
(fosfatidiletanolamina N-metiltransferasa),[216] que normalmente contribuye a
la producción de colina en el cuerpo. Con la menopausia, el cuerpo no
puede producir tanta colina, por lo que es posible que debas tomar
suplementos u obtenerla de fuentes alimenticias, como huevos, hígado y
salmón.
Cómo funciona: la colina es la precursora de la acetilcolina, un
neurotransmisor que ayuda a mejorar la memoria, el estado de ánimo y la
inteligencia. Una ingesta suficiente puede mantener saludable tu función
cerebral, lo que supone tener una mejor capacidad de memoria y función
cognitiva.[217]
Qué más necesitas saber: a diferencia de la vitamina B12, no existe un
análisis de sangre simple para medir tus niveles de colina. Por ello, debes
evaluar si estás comiendo suficientes alimentos ricos en colina como para
cubrir los niveles adecuados recomendables de, al menos, 425 mg, y si no
comes alimentos como huevos o salmón, es casi seguro que necesites tomar
suplementos. El mejor tipo de colina para la salud cerebral es la CDP-colina
(citicolina) o la alfa-GPC (L-Alfa glicerilfosforilcolina) en una dosis de 500
mg.[218]
Aceite MCT
Los triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) son
ácidos grasos saturados beneficiosos que contienen de seis a diez átomos de
carbono por molécula. Como suplemento, el aceite MCT puede calmar el
cerebro, reducir la inflamación y bloquear un receptor en el cerebro que
causa pérdida de memoria.[219]
Cómo funciona: el MCT se convierte fácilmente en cetonas y, por lo
tanto, proporciona una fuente de energía para el cerebro sin glucosa.
Qué más necesitas saber: se pueden encontrar de manera natural
pequeñas cantidades de aceite MCT en el aceite de coco, el aceite de
palmiste y la grasa láctea, pero deberás tomar suplementos para ingerir una
dosis considerable.
La dosis terapéutica es de 1 a 2 cucharadas en lugar de (no además de)
otros aceites.
Checklist para la memoria

Hazte un análisis para medir tu deficiencia de vitamina B12.

Desarrolla músculo.
Toma magnesio y taurina.
Considera tomar colina o aceite MCT.

Síntomas del estado de ánimo

Como se mencionó en el capítulo 1, la mayoría de los síntomas del
estado de ánimo (si es que los tienes) ocurren en las fases perimenopáusicas
o de transición como resultado de unos niveles bajos de progesterona en
combinación con unos niveles altos de estrógeno fluctuante. Este tipo de
síntomas responden mejor a la progesterona, pero existen otros síntomas
(aunque hay menos de estos) del estado de ánimo que se relacionan con los
niveles de estrógenos más bajos y más estables que se dan durante los
primeros años de la menopausia, pero pueden ocurrir y responden bien a la
terapia con estrógenos. Es poco probable que aquellos síntomas del estado
de ánimo que comienzan varios años después de la menopausia estén
relacionados con lo que ocurre en esta etapa, pero pueden ser el resultado
de otros factores, como la deficiencia de vitamina B12 o la inflamación
crónica, por lo que te recomiendo que consultes con tu médica.
Los síntomas temporales del estado de ánimo de la perimenopausia son la
ansiedad, la irritabilidad e incluso la furia, y son esencialmente una versión
amplificada del síndrome premenstrual o SPM. De hecho, si sufriste el
síndrome premenstrual cuando eras más joven, es más probable que ahora
sufras síntomas perimenopáusicos del estado de ánimo.

Puedes sufrir SPM incluso si no tienes útero.

Existen algunas causas posibles de los síntomas del estado de ánimo

perimenopáusicos (y premenstruales):

Deficiencia de yodo.
Prolactina alta.
Activación de histamina o mastocitos.
Progesterona baja o sensibilidad a un cambio en la progesterona.

Veamos cada una en detalle.

Deficiencia de yodo
La deficiencia de yodo, al alterar el metabolismo del estrógeno y
provocar que las células cerebrales sean más sensibles a los altibajos en los
niveles de estrógeno, puede aumentar el riesgo de tener síntomas del estado
de ánimo premenstrual.

Prolactina alta
La prolactina es una hormona pituitaria que fomenta la lactancia, pero
también está presente en la ovulación, el orgasmo, la salud de las mamas, la
función inmunológica y el estado de ánimo. Es común que los niveles de
prolactina aumenten ligeramente y esto puede causar o empeorar los
síntomas del estado de ánimo premenstrual. El aumento excesivo de los
niveles de prolactina es un problema bastante serio y debe ser tratado por tu
médica. Si tu análisis de sangre muestra que el nivel de prolactina es
normal, pero está cerca del límite superior de su rango de referencia (480
mUI/L), puedes considerar que la prolactina es una de las causas de tus
síntomas del estado de ánimo y tener en cuenta la posibilidad de consumir
la hierba medicinal vitex que se menciona más adelante en este capítulo.

Activación de histamina y mastocitos

En el capítulo 4, vimos que un alto nivel de estrógeno puede provocar la
activación de los mastocitos y elevar el nivel de la histamina, lo cual, a su
vez, puede provocar irritabilidad, ansiedad, dolores de cabeza, fatiga,
confusión mental, insomnio y sensibilidad mamaria, que son todos los
síntomas clásicos del síndrome premenstrual.
Entre las señales que indican que la histamina podría estar influyendo en
tus síntomas del estado de ánimo podemos mencionar:

Ansiedad y otros síntomas del humor alrededor de la época de la

ovulación, cuando la histamina es alta.
Dolores de cabeza o migrañas que pueden aliviarse con
antihistamínicos.
Dermatografía, es decir, la aparición de marcas rojizas e inflamadas
después de rascarse la piel.
Dolor mamario, ya que la histamina y los mastocitos están
directamente involucrados en este dolor y en la enfermedad
fibroquística de las mamas.
Dolor menstrual, ya que la histamina causa dolor.

Progesterona baja o sensibilidad a la

progesterona
La progesterona generalmente calma el estado de ánimo. Por esta razón,
la aparición de los síntomas del estado de ánimo se da a raíz de la caída
perimenopáusica de los niveles de progesterona y los síntomas del estado de
ánimo se alivian al tomarla.[53] Sin embargo, si tienes antecedentes de un
trastorno del estado de ánimo premenstrual severo llamado trastorno
disfórico premenstrual (TDPM), la progesterona puede tener un efecto más
complejo sobre el estado de ánimo.

Tema especial: Sensibilidad a la progesterona

Aunque la progesterona suele aliviar el estado de ánimo,

paradójicamente podría causar ansiedad si tienes TDPM, o lo que el
investigador Tory Eisenlohr-Moul llama «sensibilidad al cambio de
los neuroesteroides», que afecta a una de cada veinte mujeres. La
sensibilidad al cambio de los neuroesteroides no es una reacción
negativa a la progesterona en cualquier dosis, sino una reacción
adversa a cualquier cambio en los niveles de progesterona, ya sea un
aumento o una disminución.
Todo esto se debe a la alopregnanolona, el metabolito neuroesteroide
de la progesterona que interactúa con los receptores GABA en el
cerebro. Si no tienes TDPM, la alopregnanolona calma los receptores
y lo hace durante todo el ciclo, ya que los receptores GABA alteran su
forma para adaptarse a los niveles de progesterona, más altos primero
y más bajos después. En el caso de que sí tengas TDPM, el nivel
normalmente más alto de alopregnanolona asociado con la fase lútea
puede tener un efecto estimulante y producir ansiedad en los
receptores GABA, porque dichos receptores no pueden adaptarse
alterando su forma.
La forma de aliviar los síntomas del estado de ánimo del TDPM es
restaurar la adaptabilidad y la resistencia de los receptores GABA
mediante la reducción de la histamina y la inflamación crónica. La
vitamina B6 también puede ser útil, tal y como explicaremos en un
momento.
Cuando hablamos de tomar progesterona, lo más importante de todo
es la dosis. Debido a la asociación bimodal entre alopregnanolona
sérica y estado de ánimo adverso[220], es posible que te sientas mejor al
tomar una cápsula de 200 mg que si usas una crema. En otras
palabras, la ansiedad puede aliviarse con una dosis moderada de
progesterona, pero puede empeorar con una dosis demasiado baja o
alta.
 Si no puedes tolerar la progesterona en absoluto, intenta abordar con
tu médica los problemas subyacentes de la histamina, la inflamación o
el intestino. Al hacerlo, puedes mejorar la resistencia de los receptores
GABA y ser capaz de tolerar la progesterona. También puedes probar
la progesterona vaginal, que tiene menos conversión a
alopregnanolona y, por lo tanto, menos impacto en los receptores
GABA, o tal vez tengas que abandonar la progesterona como
tratamiento y buscar otras opciones.

Tratamiento convencional para los síntomas

del estado de ánimo
Los estrógenos pueden ser muy eficaces para tratar la depresión durante
la menopausia[221] porque actúan aumentando los niveles de serotonina y de
energía cerebral. Es menos probable que el estrógeno sea útil para la
perimenopausia porque, como vimos con el caso de Rita en el capítulo 1, en
la perimenopausia, los niveles de estrógeno ya son elevados. Sin embargo,
puede ser relevante tomar estrógeno dosificado cíclicamente solo durante la
etapa de disminución del estrógeno (última parte de la fase lútea) del ciclo
menstrual, al menos según la ginecóloga de Brisbane, Peta Wright, quien
trata los síntomas del estado de ánimo premenstrual perimenopáusico con
una combinación de Prometrium y Estradot en la última parte de la fase
lútea.
La progesterona es el mejor tratamiento para tratar los problemas de
irritabilidad, ansiedad y furia perimenopáusicas, ya que calma los
receptores GABA y reduce los niveles de histamina. Una solución habitual
es tomarla a la hora de acostarse durante la fase lútea, pero es posible que tu
médica te pida que la tomes todas las noches. Par más información, puedes
consultar la sección Cómo hablar con tu médica sobre la progesterona para
la perimenopausia en el capítulo 6, y recuerda que los anticonceptivos
hormonales no contienen progesterona. La crema de progesterona también
puede ser útil para los síntomas más leves. Si tuviste una mala reacción a la
progesterona en el pasado, intenta recordar si se trataba de progesterona o
progestina. Si fue progesterona, revisa el anterior tema especial,
Sensibilidad a la progesterona. Si fue progestina, entonces no fue un
problema con la progesterona, sino el efecto secundario de un fármaco, tal y
como le sucedió a mi paciente Jordan.

Jordan: ansiedad por el DIU hormonal

—Ah, no puedo tomar progesterona —me dijo Jordan—. Mi estado de

ánimo enloquece cada vez que la tomo, incluso con el DIU hormonal, y
sé que esa es una dosis baja.
—¿Quieres decir que tienes síntomas del estado de ánimo debido a los
anticonceptivos hormonales? —pregunté— Porque eso no es
progesterona.
Jordan me explicó que sí, que cualquier tipo de método anticonceptivo le
producía ansiedad, incluso el DIU hormonal, que le habían asegurado
que no le causaría problemas.
—La droga del DIU hormonal es el levonorgestrel —le dije—, que se ha
vinculado con problemas del estado de ánimo, pero es bastante posible
que te sientas diferente con la progesterona real.
Jordan ya estaba tomando magnesio, vitamina B6 y yodo, lo que la
ayudaba a paliar los dolores mamarios y de cabeza premenstruales, pero
igual se sentía irritable durante los cinco días previos a su período.
—Me pongo bastante irritable con mis hijos en ese momento, más de lo
habitual.
Jordan decidió probar la crema de progesterona y, siguiendo mi consejo,
se la aplicaba detrás de las rodillas o en la cara interna de los codos a la
hora de acostarse durante la semana anterior a la fecha prevista para su
período.
—Me siento muy bien con la progesterona —me dijo unos meses
después —. Estoy más tranquila y creo que hasta menos hinchada.
El leve efecto diurético de la progesterona había mejorado la retención de
líquidos de Jordan.

Los anticonceptivos hormonales se pueden ofrecer para los problemas

del estado de ánimo perimenopáusicos, pero desafortunadamente, como
vimos con Jordan, las progestinas pueden causar efectos secundarios en el
estado de ánimo.
 No obstante, un antihistamínico como la difenhidramina puede mejorar
los síntomas del estado de ánimo premenstrual y el TDPM.
Recetar los medicamentos antidepresivos es común, incluidos los ISRS
(inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) o los IRSN
(inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina). Sin embargo,
no son tan útiles como la progesterona y los estrógenos para tratar los
síntomas del estado de ánimo perimenopáusicos y menopáusicos, y pueden
causar efectos secundarios, como disminución de la libido, aumento de
peso, fatiga y síndrome de abstinencia cuando intentas dejarlos. Los ISRS
también pueden aumentar el riesgo a largo plazo de sufrir de osteoporosis[222]
y de un deterioro cognitivo.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de psicoterapia
que se enfoca en modificar los patrones de pensamiento negativos y en
aprender a responder a situaciones de manera más efectiva, y puede ser útil
para tratar la depresión menopáusica, así como para combatir los sofocos y
las dificultades para dormir.[223]

Dieta y estilo de vida para mejorar el estado

de ánimo
Elige una estrategia (o varias) de la sección Calma el sistema nervioso
del capítulo 5. Las opciones que más recomiendo para mejorar el estado de
ánimo son: mantener un ritmo circadiano saludable, reducir el consumo de
alcohol y hacer más ejercicio ecológico, es decir, ejercitarse en la
naturaleza.
Si tienes síntomas perimenopáusicos del estado de ánimo, como ansiedad
e irritabilidad, probablemente también quieras leer más acerca de la dieta
baja en histamina, que implica reducir el consumo de lácteos y los
alimentos ricos en amina.

Además, evitar los lácteos vacunos es una de mis

recomendaciones principales para tratar el estado de ánimo
premenstrual severo o los síntomas del TDPM.
 Suplementos y hierbas medicinales para
mejorar el estado de ánimo
El magnesio y la taurina son, una vez más, mis recomendaciones
favoritas. Pero aparte de recurrir a esas dos superestrellas, vale la pena
realizar primero un análisis de los niveles de vitamina B12 (como ya
mencionamos antes) y luego considerar tomar uno (o más) de los siguientes
suplementos, pero no necesitas tomarlos todos. Para ayudarte a elegir un
suplemento, he incluido un comentario sobre la situación en la que cada uno
de ellos resulta la «mejor opción», pero por favor, consulta con tu médica o
farmacéutica antes de probarlos, sobre todo si ya tomas medicamentos
antidepresivos.
Zinc
La deficiencia de zinc está muy relacionada con la depresión, y en varios
estudios se ha demostrado que los suplementos de zinc mejoran el estado de
ánimo.[224]
Cómo funciona: el zinc reduce la neuroinflamación y mejora el BDNF y
la neurogénesis, especialmente en el hipocampo, que es la parte del cerebro
que regula el eje HHA, o lo que es lo mismo, el sistema de respuesta al
estrés.
Qué más necesitas saber: la dosis estándar es de 30 mg y se toma
directamente después de las comidas, aunque puedes consumir
temporalmente dosis más altas siguiendo la recomendación de tu médica.
Es la mejor opción si tienes signos de deficiencia de zinc, como pérdida de
cabello, dermatitis o manchas blancas en las uñas, o también si eres
vegetariana o vegana y, por lo tanto, no obtienes suficiente zinc de tu dieta.
Vitamina B6
La vitamina B6 es el suplemento que receto para los síntomas
premenstruales del estado de ánimo, como la irritabilidad, el insomnio y la
furia. Además, esta vitamina tuvo buenos resultados en un reciente ensayo
controlado aleatorio.[225]
Cómo funciona: la vitamina B6 (también llamada piridoxal-5-fosfato o
P5P) ayuda tanto en la fabricación de GABA como en la depuración
saludable de histamina.
 Qué más necesitas saber: generalmente, recomiendo entre 20 y 100 mg
de vitamina B6 por día en dosis divididas y espaciadas durante el día (por
ejemplo: 30 mg dos veces al día). Ten cuidado porque una dosis diaria de
más de 100 mg a largo plazo puede causar un daño permanente en los
nervios. La vitamina B6 es la mejor opción si tienes antecedentes de
sensibilidad al cambio de neuroesteroides o TDPM.
Yodo
El yodo es útil tanto para aliviar los síntomas del estado de ánimo
perimenopáusico como para tratar el dolor mamario.
Cómo funciona: el yodo promueve el metabolismo saludable del
estrógeno y también hace que las células sean menos sensibles a las
fluctuaciones del estrógeno.
Qué más necesitas saber: ten cuidado con la dosis porque una cantidad
excesiva puede dañar la tiroides (para más información, puedes revisar la
sección Yodo en el capítulo 5). El yodo es la mejor opción para mejorar tu
estado de ánimo si también sufres de dolor mamario, una señal clara de
deficiencia de este elemento.
Vitex
La hierba medicinal Vitex agnus-castus (también llamada árbol casto o
sauzgatillo) es eficaz para aliviar los síntomas del estado de ánimo
premenstrual o perimenopáusico asociados con un nivel de prolactina
normal o alto.
Cómo funciona: el vitex disminuye la prolactina al elevar el
neurotransmisor dopamina.
Qué más necesitas saber: la cantidad exacta de la hierba depende de la
concentración de la fórmula. Si tus niveles de prolactina están por encima
del rango de referencia normal en un análisis de sangre, no tomes vitex sin
antes consultar con tu médica, ya que hacerlo puede encubrir los síntomas
del prolactinoma (un tipo benigno de tumor pituitario). Sin embargo, el
vitex es la mejor opción para mejorar tu estado de ánimo si tienes un nivel
de prolactina normal o elevado.
N-acetilcisteína
La N-acetilcisteína (NAC) es un suplemento importante para el estado de
ánimo y, según el profesor estadounidense de psiquiatría David Hellerstein,
 es el más adecuado para combatir las «rumiaciones», es decir, esos
[226]

pensamientos negativos (internos) que son difíciles de controlar.

Cómo funciona: la NAC protege el sistema nervioso del glutamato, un
neurotransmisor estimulante. También es inmunomoduladora y
antiinflamatoria, y ayuda a eliminar el plomo y otras toxinas.
Qué más necesitas saber: la dosis estándar es de 500 a 1000 mg dos
veces al día. La NAC se puede combinar con medicamentos antidepresivos
y es segura, aunque es posible que eleve tus niveles de histamina y reduzca
el revestimiento de tu estómago, así que ten cuidado si sufres gastritis o
acidez estomacal. Con todo esto, la NAC es la mejor opción si sufres
ansiedad en combinación con una afección inflamatoria, como la
endometriosis.
SAM-e
La SAM-e (S-adenosilmetionina) es un derivado del aminoácido
metionina que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que también se
puede ingerir en forma de suplementos. Ha sido objeto de varios ensayos
clínicos realizados con éxito y se ha descubierto que es un potenciador del
estado de ánimo.[227]
Cómo funciona: reduce los niveles de histamina y mantiene la
fabricación de serotonina y dopamina.
Qué más necesitas saber: con una dosis terapéutica de 100 a 200 mg, la
SAM-e puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad, sobre todo en la
ansiedad causada por unos altos niveles de histamina. No obstante, una
dosis muy alta tiene efectos estimulantes y puede empeorar la ansiedad, así
que no la tomes si tienes un trastorno bipolar y/o si la combinas con otros
antidepresivos, excepto que lo indique tu médica. La SAM-e es la mejor
opción si tienes niveles altos de histamina.
Hierba de San Juan
La hierba de San Juan (Hypericum perforatum) es una hierba medicinal
que ha sido utilizada durante muchísimo tiempo para tratar la depresión y la
ansiedad. Además, un reciente metaanálisis concluyó que es eficaz para
tratar los síntomas del estado de ánimo de la menopausia.[228]
Cómo funciona: reduce la inflamación y aumenta los niveles de
serotonina, dopamina y GABA.
Qué más necesitas saber: la cantidad exacta de la hierba depende de la
concentración de la fórmula. Por ejemplo, si usas un extracto estandarizado,
la dosis terapéutica es de 300 mg. Para obtener los mejores resultados,
tómalo dos veces al día durante al menos dos meses y no lo combines con
otros antidepresivos, excepto que lo indique tu médica. Has de saber que la
hierba de San Juan puede reducir la eficacia de la píldora anticonceptiva, y
aunque es adecuada para casi cualquier situación, en mi experiencia no es
tan efectiva como los otros suplementos enumerados hasta ahora.
Aceite de pescado
Los suplementos con EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido
docosahexaenoico) omega-3 han funcionado de manera favorable en varios
ensayos clínicos para estudiar la depresión severa.[229]
Cómo funciona: reduce la inflamación y ayuda a mantener la fluidez
saludable de las membranas celulares.
Qué más necesitas saber: recomiendo un suplemento de aceite de
pescado que proporcione al menos 720 mg de EPA, lo que generalmente
equivale a 2000 mg de aceite de pescado. No obstante, si tomas
medicamentos anticoagulantes, consulta primero con tu médica.
Checklist para el estado de ánimo

Haz ejercicio en la naturaleza.

Toma magnesio y taurina.
Si tienes ansiedad perimenopáusica, evita los lácteos y considera
tomar progesterona y vitamina B6.
Si tienes depresión menopáusica, controla tus niveles de vitamina
B12 y considera tomar estrógeno más progesterona.

Esto nos lleva al final del capítulo dedicado a la Reconexión cerebral,

que es muy importante. En resumen, perder primero la progesterona y luego
los estrógenos puede desatar una secuencia de cambios cerebrales, entre los
que podemos destacar un descenso temporal, pero significativo, del nivel de
energía cerebral. Por eso, ayudar al cerebro a adaptarse a estos cambios
debería aliviar tus síntomas y encaminarte a tener una mejor salud cerebral
a largo plazo.
Capítulo 8
 Problemas corporales:
aumento de peso,
enfermedades de la tiroides,
alergias, dolores y molestias
El capítulo anterior trataba sobre el cerebro, lo cual es importante porque el
cerebro es la fuente de la mayoría de los síntomas de la perimenopausia.
Este capítulo trata sobre el cuerpo, y en él hablaremos de síntomas tales
como el aumento de peso, los dolores y las molestias, las alergias
perimenopáusicas y el trío común de «perimenopausia + resistencia a la
insulina + enfermedad de la tiroides».
Antes de analizar todos los síntomas y cómo tratarlos, tómate unos
minutos para pensar en por qué el cuerpo tiene que sufrir tantos cambios
con la perimenopausia. Durante los años reproductivos, el cuerpo (en
especial, el sistema inmunológico y el metabolismo) estaban acostumbrados
a una dosis regular de progesterona y estrógeno. Al sistema inmunológico
le gustaba el efecto calmante y modulador de la progesterona, y es por eso
que perder progesterona puede desencadenar una enfermedad autoinmune
como la de la tiroides, que analizaremos en breve. Del mismo modo, a tu
metabolismo le gustaba el efecto sensibilizante a la insulina que tiene el
estrógeno, y es por eso que la pérdida de estrógeno puede desencadenar la
resistencia a la insulina. No se puede pasar por alto la importancia de la
resistencia a la insulina, tanto en relación con la medida de tu cintura como
con el riesgo a largo plazo de sufrir de demencia, enfermedades cardíacas y
osteoporosis, todas las cuales analizaremos aquí.

Revertir la resistencia a la insulina y perder

peso abdominal
El análisis sobre el aumento de peso abdominal es, por supuesto, solo una
entrega más de una serie de temas sobre la resistencia a la insulina y el
aumento de peso. La primera mención que hice del tema fue en el capítulo
4, donde vimos que la menopausia te pone en riesgo de desarrollar
resistencia a la insulina y, a su vez, tener resistencia a la insulina puede
empeorar los síntomas de la menopausia. Luego, en el capítulo 5,
analizamos el diagnóstico y, en el capítulo 7, el impacto de la resistencia a
la insulina en el cerebro. Pues bien, ahora explicaré cómo revertir esta
afección.

La resistencia a la insulina es solo un factor en el aumento de

peso. Puedes consultar el capítulo 10 para ver más información sobre
otros factores, como el importantísimo papel de las mitocondrias, las
centrales eléctricas de las células.

Tratamiento convencional para la resistencia

a la insulina
Bajar de peso mediante la reducción de calorías es la recomendación
estándar para tratar la resistencia a la insulina. Esta recomendación se basa
en la suposición errónea de que el nivel alto de insulina es el resultado de la
obesidad abdominal y no a la inversa. De hecho, existen pruebas cada vez
más aceptadas de que el aumento de peso abdominal es el resultado de la
resistencia a la insulina,[230] por lo cual, decirte que bajes de peso es como
empezar a construir una casa por el tejado. Como ya verás, soy consciente
de la importancia de las calorías, pero recomiendo un enfoque más
específico para mejorar la sensibilidad a la insulina.
La metformina (Diabex®, Glucophage®) ayuda a mejorar la sensibilidad a
la insulina y es una opción razonable, aunque no tan eficaz como la dieta, el
ejercicio y otros tratamientos que se detallan a continuación. Si quieres,
puedes combinar la metformina con tratamientos naturales, pero no con el
suplemento nutricional berberina por las razones que mencionaremos más
adelante. La metformina puede causar problemas digestivos y deficiencia
de vitamina B12, así que consulta con tu médica para realizarte un análisis
de sangre y evaluar tus niveles de esta vitamina en sangre.
 La terapia con estrógeno más progesterona también puede ayudar a
prevenir o revertir la resistencia a la insulina.[231] El estradiol es siempre un
sensibilizador de insulina, mientras que la progesterona solo lo es en
presencia de, al menos, algo de estrógeno, como el que proporcionan los
ovarios menopáusicos. Existen otras formas mediante las cuales la
progesterona favorece la pérdida saludable de grasa, como la reducción de
la testosterona, la mejora del sueño y el aumento de la hormona tiroidea.
Evita la testosterona y las progestinas androgénicas porque, como
vimos en el capítulo 4, la testosterona puede empeorar la resistencia a la
insulina y provocar el aumento de peso abdominal.

Dieta y estilo de vida para revertir la

resistencia a la insulina
Ejercicio
Mover el cuerpo es la mejor manera de mejorar la sensibilidad a la
insulina. Esto funciona porque se mejora la captación de glucosa en las
células durante el ejercicio y también porque se desarrolla músculo, que
mejora la sensibilidad a la insulina incluso cuando estás en reposo.
Recuerda que la sarcopenia, o la pérdida de masa muscular, es el lamentable
resultado de la pérdida de estrógeno y es uno de los mayores desafíos de la
menopausia. El entrenamiento de fuerza es particularmente beneficioso y se
puede realizar en un gimnasio o en casa con estocadas, sentadillas, planchas
y bandas de resistencia.
Proteína
Este macronutriente tan importante desarrolla los músculos y es muy
saciante, así que te ayudará a comer menos. Si recuerdas el capítulo 5, la
menopausia hace que aumente la cantidad de proteínas que necesitas, sobre
todo el aminoácido leucina. Una estimación aproximada es que necesitas al
menos 20 gramos de proteína por comida, lo que equivale a una porción de
77 gramos de carne roja o de 87 gramos de pollo. Sería ideal que puedas
comer una porción antes de las 10 de la mañana, lo cual te ayudará a
estabilizar el ritmo circadiano y a sentirte llena durante todo el día. Por eso
recomiendo comer carne o huevos en el desayuno, pero si sientes que esta
comida es demasiado pesada podría ser porque el ácido del estómago aún
no ha hecho efecto. No te fuerces a desayunar temprano; intenta esperar
hasta que de verdad sientas hambre, en torno a las 10 de la mañana.

No comas por la mañana hasta que no tengas hambre y,

cuando la tengas, come una comida rica en proteínas, como una
frittata o una tortilla, sobras de carne o proteína en polvo.

Ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en alternar diariamente los períodos en los
que se ayuna y los períodos en los que se come, y es una forma sencilla de
mejorar la sensibilidad a la insulina. Cuando limitas la ingesta de alimentos,
incluso por un tiempo relativamente corto, entrenas a las mitocondrias para
quemar cetonas en lugar de glucosa,[232] y así se cultiva la flexibilidad
metabólica que necesitas para perder peso, para tener un cerebro sano y
para aliviar los síntomas perimenopáusicos. Existen otros beneficios del
ayuno, tales como el desarrollo de una peristalsis intestinal saludable, la
regulación de las citocinas antiinflamatorias y la estimulación del factor
neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El ayuno intermitente también
favorece el beneficioso proceso de autofagia, lo que significa que el cuerpo
«se come a sí mismo» (auto: de o por sí mismo, fagia: comer). Aunque
suena mal, se les da a las células la oportunidad de retirar y reciclar las
piezas dañadas y sustituirlas por piezas nuevas y sanas. La autofagia puede
aumentar la longevidad y ayudar a reducir el riesgo de sufrir de cáncer y
demencia.
Los métodos de ayuno intermitente son el ayuno con un día por medio, el
ayuno intermitente 5:2 (calorías reducidas dos días a la semana) y la
alimentación diaria con restricción de tiempo, o alimentación solamente en
un período de ocho horas, que es el método que prefiero.
En el caso de que optes por alimentarte solamente en un período de ocho
horas, simplemente debes comer una cena normal antes de las 6 de la tarde,
sin olvidar los tres macronutrientes (proteínas, grasas y, al menos, algo de
almidón), para luego, dejar de ingerir calorías hasta las 10 de la mañana
siguiente, momento en el que debes comer una comida rica en proteínas.
Dependiendo de tu reloj biológico, puedes modificar los tiempos para hacer
el ayuno más temprano o más tarde, pero recuerda que el objetivo principal
es ayunar durante la noche para permitir que el cuerpo entre en un estado
beneficioso de cetosis.

cetosis

La cetosis nutricional es un estado metabólico saludable en el que el

cuerpo pasa de quemar principalmente glucosa a quemar más cetonas
(metabolitos de la grasa). Es diferente de la cetoacidosis, que es una
complicación peligrosa de la diabetes tipo 1.

Es normal y saludable entrar en cetosis a partir del ejercicio, del ayuno, y

durante la noche. Puedes extender la cetosis nocturna rompiendo el ayuno
con un «desayuno keto», una comida que tiene menos carbohidratos y más
proteínas. En algún momento (probablemente en la cena), es posible que
quieras comer algo de almidón, lo cual, por supuesto, te dejará
temporalmente fuera del estado de cetosis, pero eso no es un problema.
Entrar y salir de la cetosis resulta más moderado y fácil que tratar de
permanecer en cetosis todo el tiempo y, además, ingerir almidón en la cena
calmará tu sistema nervioso, alimentará a tu microbioma intestinal y te
ayudará a sentirte llena.
¿Acaso el ayuno me hará pasar hambre? En primer lugar, no deberías
probar el ayuno intermitente si ya tienes un peso bajo o desnutrición, ya que
en estos casos no puedes tener resistencia a la insulina y, por lo tanto, no
necesitas el ayuno intermitente. En segundo lugar, no deberías probar el
ayuno intermitente si también estás tratando de restringir las calorías, pues
el objetivo del momento en el que puedes consumir alimentos es comer
hasta sentir saciedad. En tercer lugar, no tengas miedo de pasar hambre y,
en particular, no le temas al hambre que puedes sentir antes de acostarte en
caso de que estés acostumbrada al picoteo por la noche. Si estás tratando de
revertir la resistencia a la insulina, tener un poco de hambre antes de
acostarse es positivo y es algo que Laura Schoenfeld, dietista certificada en
Estados Unidos, llama «darle al cuerpo el regalo de sentir el estado de
ayuno».
 Si el ayuno te da tanta hambre que terminas comiendo un refrigerio o te
das un atracón, intenta pensar si 1) estás comiendo lo suficiente durante el
día, sobre todo suficiente proteína, o 2) necesitas comenzar con un período
de alimentación más amplio de nueve o, incluso, diez horas. Con el tiempo,
tu flexibilidad metabólica mejorará y te resultará fácil ayunar durante la
noche.
Una dieta cetogénica o baja en carbohidratos
Una dieta cetogénica es un intento de permanecer en cetosis todo el
tiempo en lugar de solo durante la noche. Para lograrlo, necesitas comer
menos de 50 gramos de carbohidratos por día y obtener la mayor parte de
las calorías a partir de la grasa. De todos modos, vas a necesitar ingerir la
cantidad adecuada de proteínas (capítulo 5) y de verduras bajas en
carbohidratos (tal como el brócoli) debido a los beneficios de su fibra.

Muchos menús de ceto contienen bastantes lácteos, así que si

tienes sensibilidad a los lácteos (capítulo 5), elige opciones lácteas A2
u opciones sin lácteos, como la crema de coco.

¿Es útil la dieta cetogénica? Esta dieta puede aliviar síntomas cerebrales,
como las migrañas (capítulo 7) y la pérdida de memoria (capítulo 10).
También puede ayudar a revertir la resistencia a la insulina, aunque esta no
es la única forma de lograrlo. Puedes lograr el mismo objetivo, es decir
mejorar la sensibilidad a la insulina, si desarrollas músculo, haces ayuno
intermitente, reduces de forma moderada tu ingesta de carbohidratos y
evitas las dosis altas de fructosa, lo cual nos lleva a una observación muy
importante sobre el azúcar y la fructosa.
Reduce el azúcar concentrado
El «azúcar concentrado» o fructosa en dosis altas es el azúcar que se
obtiene de los refrescos, los jugos de frutas, los postres, los yogures
endulzados, las frutas disecadas y los cereales que consumes en el
desayuno. Estos alimentos tienen un alto contenido de fructosa, sin importar
que estén endulzados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (55
por ciento de fructosa), jarabe de agave (55 por ciento de fructosa), azúcar
de mesa (50 por ciento de fructosa), miel (40 por ciento de fructosa) o
dátiles (25 por ciento de fructosa).
Por otro lado, la fructosa en dosis bajas es el azúcar que se obtiene de la
fruta. Este tipo de azúcar es saludable porque 1) la fructosa en dosis bajas
mejora la sensibilidad a la insulina, especialmente en el contexto de mucha
actividad física, y 2) la fruta proporciona nutrientes, fibra y polifenoles
beneficiosos para contrarrestar los posibles efectos negativos de la fructosa.
¿Cuál es el problema con la fructosa en dosis altas?
El problema no es la fructosa en sí, sino la dosis. Cuando se la consume
en dosis altas, la fructosa promueve la resistencia a la insulina al provocar
permeabilidad intestinal, estrés oxidativo, inflamación e hígado graso.[233]

Tema especial: ¿Qué es el hígado graso?

Tal y como suena, el hígado graso es un síntoma que implica tener

grasa en el hígado y se diagnostica mediante una evaluación que
combina ecografías y análisis de sangre. Las posibles causas son la
enfermedad inflamatoria intestinal, el alcohol, el aceite vegetal, la
fructosa, ciertos medicamentos y, lo que es más común, la resistencia
a la insulina. A su vez, el hígado graso empeora la resistencia a la
insulina y crea así un círculo vicioso.
La fructosa en dosis altas contribuye a que tengas hígado graso (y
también resistencia a la insulina) al fomentar la lipogénesis
(producción de grasa) y al aumentar la inflamación, el ácido úrico y el
estrés oxidativo.
Tanto el hígado graso como la resistencia a la insulina se vuelven más
comunes con la menopausia[234], pero pueden revertirse si se evitan las
dosis altas de fructosa y si se consume un nivel adecuado de proteína
y colina, que ayudan a movilizar la grasa del hígado.[235]

Cuando se consume en dosis bajas, la fructosa no tiene estos mismos

efectos negativos porque la mayor parte de ella se convierte en glucosa y
ácidos orgánicos inofensivos antes de llegar al hígado o al microbioma.
 Según Joshua D. Rabinowitz, investigador en Princeton, «existe una
diferencia fisiológica fundamental en cómo se procesan cantidades más
pequeñas y más grandes de azúcar en el cuerpo. (…) La fructosa que
proviene de un consumo moderado de fruta no llegará al hígado. Sin
embargo, el intestino delgado probablemente comience a llenarse de azúcar
a la mitad de una lata de gaseosa o de un vaso grande de jugo de naranja».
[236]

En resumen, la fructosa en dosis bajas es un componente saludable que

contienen las frutas y las verduras, y resulta beneficiosa. La fructosa en
dosis moderadas de los postres que no están demasiado procesados es
inofensiva siempre y cuando tengas una buena sensibilidad a la insulina y
hagas ejercicio regularmente.[237] La fructosa en dosis altas que se encuentra
en los postres (y especialmente en los alimentos ultraprocesados) es dañina
si tienes resistencia a la insulina.
En pocas palabras, para que tengas alguna esperanza de revertir la
resistencia a la insulina debes reducir o eliminar drásticamente el consumo
de bebidas dulces y de la mayoría de los alimentos tipo postre, sobre todo
los dulces ultraprocesados, pero, por supuesto, puedes comer frutas enteras,
chocolate amargo, y postres hechos con edulcorantes sin fructosa, como el
jarabe de arroz integral, la estevia o el xilitol.
Entiendo que dejar los alimentos dulces puede ser difícil y puede requerir
una seria reorganización de tu despensa y de tu lista de compras, pero
también puede significar enfrentar el problema de los antojos de dulce.
Cómo superar los antojos de dulce
Sí, los antojos pueden ser espantosos, aunque también se pueden superar
y vale la pena hacerlo, porque si dejas el azúcar para revertir la resistencia a
la insulina significa que será menos probable que sufras antojos en el futuro
(ya que la resistencia a la insulina causa antojos).
Superar los antojos no quiere decir «acostumbrarse a los antojos» o
«ejercer la fuerza de voluntad para resistirlos». Lo que quiero decir es estar
libre de antojos hasta que llegues al punto en el que ya no tengas ganas de
consumir azúcar ni la extrañes.
¿Te imaginas lo bien que se sentiría no pensar en el azúcar sin depender
de la fuerza de voluntad?
Este es el plan de acción para conseguirlo:
 Consume suficientes proteínas, en especial con la comida de la
mañana, ya que las proteínas sacian el apetito.
Come platos abundantes y saciadores que incluyan los tres
macronutrientes: proteínas, almidón y grasa. En otras palabras, no
intentes restringir las calorías generales mientras intentas dejar de
consumir azúcar.
Duerme lo suficiente, porque el sueño reduce los antojos de azúcar.
Toma suplementos de magnesio, porque te ayudarán a dormir y a
reducir los antojos.
Escoge una fecha de inicio que coincida con un momento de poco
estrés en tu vida.
Evita completamente todos los postres normales y los alimentos de
tipo postre durante cuatro semanas (puedes seguir consumiendo fruta
entera, chocolate amargo, jarabe de arroz, estevia o xilitol).
Ten en cuenta que los antojos intensos desaparecen después de veinte
minutos.
Ten en cuenta que todos los antojos van a desaparecer después de
siete días.
Recuerda que, además, revertir la resistencia a la insulina te ayudará a
prevenir futuros antojos.
Comprende también que estás bien y que no eres una mala persona
solo porque tienes antojos o te das atracones con azúcar.

Si te resulta muy, muy difícil dejar el azúcar, es posible que sufras una
adicción. Los signos son:

Ansiar consumir azúcar incluso cuando no tienes hambre.

Ansiar consumir azúcar cuando sientes emociones negativas.
Ocultar tu consumo de azúcar a tus seres queridos.
Sentirte enojada o molesta ante la idea de dejar el azúcar.
No ser capaz de imaginar la vida sin azúcar.

Por favor, no te sientas culpable ni avergonzada. Como cualquier

adicción, se puede superar con el apoyo adecuado. Busca ayuda profesional
de una psicóloga que comprenda las adicciones.
He trabajado con muchas pacientes dominadas por los antojos de azúcar
y me angustiaba ver cómo siempre se culpaban a sí mismas y a su falta de
fuerza de voluntad cuando, en realidad, la causa de los antojos podría
tratarse de algo muy diferente.
Veamos el caso de mi paciente Mandy.

Mandy: comer para sentirse bien

Mandy había luchado contra su peso durante años; había hecho dietas y
las había dejado, y siempre recuperaba todo el peso e incluso ganaba
más.
Cuando vino a verme, también estaba viendo a una psicóloga para tratar
la alimentación emocional y estaba trabajando duro para comer menos.
La mayor parte del peso de Mandy estaba distribuido alrededor de la
cintura, en la clásica forma de manzana, lo que sugería que ella tenía
resistencia a la insulina. Su nivel de colesterol era elevado, que es otro
signo de insulina alta.
Le pedí un análisis de tolerancia a la glucosa con insulina y los niveles de
insulina de Mandy fueron de 60 pmol/L (10 mUI / L) en ayunas, 541
pmol / L (72 mUI / L) a la hora de hacer la prueba, y 423 pmol / L (61
mUI / L) a las dos horas. En resumen, todos los resultados estaban por
encima del rango normal (puedes consultar el capítulo 5 para conocer los
rangos de referencia).
—Tienes resistencia a la insulina —le dije—. Es prediabetes y te hace
subir de peso y tener antojos de azúcar. La única forma de salir de esta
situación es encontrar una manera de que sientas mucha más saciedad
con las comidas para que, al final, puedas dejar todos los alimentos de
tipo postre.
Elaboramos un plan para que Mandy comenzara el día con un café negro
(que le encanta) y, si tenía tiempo para prepararla, una comida a las 10 de
la mañana con huevos o carne más verduras. Si no tenía tiempo, entonces
Mandy tomaba un desayuno sencillo de tres huevos duros, que le
proporcionaban 18 gramos de proteína. Luego, disfrutaba de otras dos
comidas abundantes (el almuerzo y la cena) y dejaba de comer a las 7 de
la tarde, por lo que su período para comer era de nueve horas. También
empezó a tomar magnesio para mejorar la sensibilidad a la insulina.
Cuando vi a Mandy un mes después, había perdido un centímetro de
cintura y se sentía mucho más enérgica. Incluso había comenzado a
 ejercitarse con una entrenadora personal. A esta altura, Mandy todavía
comía azúcar porque estábamos en la parte de «sentirse mejor» del plan y
aún no habíamos llegado a la parte de «dejar el postre».
—Me siento mucho mejor— me dijo Mandy—. Eres la primera persona
que me dijo que podía comer lo suficiente para sentirme bien teniendo en
cuenta cómo me veo.
Cuando me dijo «teniendo en cuenta cómo me veo», Mandy se refería a
la forma de su cuerpo. Quiso decir que fui la primera persona en ver su
peso y aún decir que debería comer de una manera que la haga sentirse
bien.
Mandy continuó con los desayunos de proteínas y los períodos de ayuno,
y descubrió que, debido a que su nivel de energía era mucho más alto,
por fin fue capaz de dejar los postres.
Cuando volvimos a analizar su insulina seis meses después, todos los
resultados estaban dentro del rango normal, y para ese momento había
perdido 10 centímetros alrededor de su cintura.

Es posible que hayas notado que los únicos números que mencioné en la
historia de Mandy fueron los resultados de la insulina y los centímetros
perdidos alrededor de la cintura. Cuando se trata de la resistencia a la
insulina y el aumento de peso abdominal, esos son los números que
importan, ¡no el peso en una balanza! Mientras trabajas para revertir la
resistencia a la insulina, ten en cuenta que el músculo pesa más que la
grasa, por lo que ganar músculo (algo que es bueno) podría aumentar tu
peso. Te recomiendo que te deshagas de las balanzas o las guardes.
Además, debes entender que es posible que no veas una cantidad
significativa de pérdida de grasa hasta que la insulina en ayunas esté por
debajo de los 60 pmol/L (10 mUI/L). Entonces, en lugar de enfocarte en el
peso o incluso en los centímetros, prueba a centrarte en disminuir la
insulina y recuerda que, al hacerlo, vas a reducir la inflamación, estarás más
sana y prepararás el camino para una futura pérdida de peso.
Más estrategias de estilo de vida para revertir la resistencia a la
insulina
Hemos estado buscando formas de revertir la resistencia a la insulina y,
hasta ahora, hemos analizado el ejercicio, las proteínas, el ayuno
intermitente y dejar los postres, lo cual es muchísimo. pero hay algunas
consideraciones más.
Ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable, ya que esto mejora
la sensibilidad a la insulina. Si trabajas en turnos nocturnos, intenta
encontrar la manera de cambiar tu situación laboral.
Mantén un microbioma saludable, ya que mejora la sensibilidad a la
insulina y puede ser la razón por la que el uso frecuente de antibióticos
puede causar aumento de peso.[238] Si necesitas tomar antibióticos de manera
frecuente, la principal solución para perder peso puede ser encontrar una
manera de prevenir infecciones frecuentes, tal y como veremos con la
historia de infección del tracto urinario (ITU) de Antonella en el capítulo
10.
Por último, tener un nivel saludable de la hormona tiroides tiene gran
importancia en la sensibilidad a la insulina. Esto influye en la tormenta
perfecta que es la menopausia, en la resistencia a la insulina y en la
enfermedad de la tiroides, que exploraremos en breve.

Suplementos y hierbas medicinales para

revertir la resistencia a la insulina
Antes de adentrarnos en los suplementos, debo recordarte que, con el fin
de revertir la resistencia a la insulina, la dieta y el estilo de vida en realidad
son más efectivos que cualquier suplemento. Prioriza las proteínas, deja los
postres y haz ejercicio. Luego puedes elegir uno o más de los siguientes
suplementos, comenzando por el magnesio.
Magnesio
El magnesio es mi suplemento favorito para revertir la resistencia a la
insulina. Los estudios han demostrado que una dieta alta en magnesio se
asocia a un menor riesgo de resistencia a la insulina, mientras que una dieta
baja en magnesio se asocia a un mayor riesgo de resistencia a la insulina.[239]
De hecho, algunos estudios han llegado a sugerir que la deficiencia de
magnesio es una de las causas principales de la resistencia a la insulina.[142]
Les receto magnesio a todas las pacientes con resistencia a la insulina, y
lo llamo la «metformina natural».
Cómo funciona: el magnesio favorece la salud de las mitocondrias
(capítulo 10) y previene los altos niveles de calcio intracelular que pueden
inducir la resistencia a la insulina.
Qué más necesitas saber: la dosis terapéutica es de 300 mg, y
recomiendo tomar bisglicinato de magnesio (magnesio más aminoácido
glicina), ya que la glicina tiene propiedades sensibilizantes a la insulina
propias.[240] Además, como mencionamos en el capítulo 7, suelo recetar
magnesio junto con taurina.
Berberina
En varios ensayos clínicos, se ha comprobado que la berberina es eficaz
para tratar la resistencia a la insulina, e incluso ha tenido mejores resultados
que la metformina, un fármaco para la diabetes.[241][242] Además, la berberina
tiene el grandioso beneficio secundario de reducir la ansiedad.[243]
Cómo funciona: la berberina activa la enzima proteica quinasa activada
por el AMP (AMPK), que promueve la quema de cetonas y que, a veces,
recibe el nombre de «el interruptor maestro metabólico».[244] La berberina
también sensibiliza directamente a las células a la insulina, disminuye la
producción de glucosa en el hígado y ralentiza la descomposición de los
carbohidratos en el intestino.[245]
Qué más necesitas saber: la berberina es un fitonutriente alcaloide
derivado de una de las múltiples hierbas medicinales, como el sello de oro
(Hydrastis canadensis), el agracejo (Berberis vulgaris) o la hierba china
(Phellodendron amurense). Puedes tomar un extracto concentrado de
berberina o una preparación a partir de una hierba entera. La dosis
terapéutica de un extracto de berberina es de 350 a 500 mg dos veces al día,
mientras que la dosis terapéutica de una preparación a partir de hierbas
enteras depende de su concentración.
Existen algunas precauciones a tener en cuenta: no tomes berberina si
estás embarazada o amamantando; consulta a tu médica antes de
combinarla con medicamentos como antidepresivos, betabloqueantes,
antibióticos o inmunosupresores, ya que puede alterar los niveles de esos
medicamentos, y no combines la berberina con metformina, porque las dos
sustancias actúan de maneras similares y su combinación podría causar
niveles anormalmente bajos de azúcar en sangre.
Tampoco tomes berberina durante más de ocho semanas consecutivas
excepto que te lo indique tu médica, ya que la berberina tiene efectos
antimicrobianos que podrían afectar el microbioma intestinal. Si la
berberina se consume a corto plazo, los efectos antimicrobianos de la
berberina son beneficiosos y pueden tratar problemas digestivos como el
SIBO y la permeabilidad intestinal.[246] Si se consume de forma prolongada,
esos mismos efectos podrían eliminar las bacterias intestinales. Soy
cautelosa con la berberina, y generalmente la receto por un período de ocho
semanas, con cinco días de toma a la semana y un descanso de dos días.
Después de ocho semanas, recomiendo dejar de consumirla durante al
menos un mes antes de volver a tomarla. Si puedes, habla con una médica
antes de probar la berberina.
Inositol
El inositol o mioinositol es otro suplemento que ha tenido buenos
resultados en los ensayos clínicos para la resistencia a la insulina, tanto para
tratar el síndrome de ovario poliquístico como durante la menopausia.[247] En
el estudio de la menopausia, las mujeres que tomaron inositol durante un
año experimentaron reducciones significativas de la insulina y mejoras en la
glucosa sérica, el colesterol y la presión arterial.
Cómo funciona: el mioinositol intensifica el efecto de la insulina dentro
de las células.
Qué más necesitas saber: la dosis terapéutica es de 2 a 6 gramos diarios
divididos en dosis. Es seguro y no se ha informado ningún efecto
secundario.
Checklist para revertir la resistencia a la insulina

Consume suficientes proteínas.

Haz ejercicio para desarrollar músculo.
Prueba un ayuno intermitente moderado.
Reduce la fructosa en dosis altas.
Toma magnesio.

Enfermedad de la tiroides
La tiroides es una glándula con forma de mariposa ubicada en la parte
delantera de la garganta. Esta glándula produce la hormona tiroidea, una
hormona esencial para la energía y el metabolismo.
La enfermedad de la tiroides es más común en las mujeres y sobre todo
en las mujeres de mayor edad, así que si tienes más de 40 años y eres mujer,
tienes al menos una posibilidad entre diez de que haya algún problema en tu
tiroides.[248] Lo más complicado de la enfermedad de la tiroides es que puede
confundirse fácilmente con la perimenopausia y viceversa.
Los síntomas de la tiroides hipoactiva (hipotiroidismo) son los sofocos,
la fatiga, el aumento de peso, los dolores corporales, el dolor en las
articulaciones, la ansiedad, la depresión, el colesterol alto, los cambios
digestivos, las menstruaciones abundantes, los ciclos irregulares, la
pérdida de cabello, la intolerancia a los cambios de temperatura, las
lagunas mentales y los problemas de memoria.
Los síntomas de la tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) son los
sofocos, las palpitaciones, la pérdida de cabello, los dolores corporales, la
ansiedad, el insomnio y la fatiga.
Ahora compara estos síntomas con los de la perimenopausia: insomnio,
lagunas mentales, fatiga, aumento de peso, cambios inmunológicos, pérdida
de cabello y menstruaciones abundantes. Como puedes ver, hay una
superposición significativa entre los síntomas de la enfermedad de la
tiroides y los síntomas de la perimenopausia. Esto puede dificultar obtener
un diagnóstico preciso.

Bernadette: mi médica no encuentra la dosis

correcta para mi tiroides
—Necesito ayuda con la tiroides —me dijo Bernadette —. Mi médico no
puede encontrar la dosis correcta de la medicación que necesito para la
tiroides.
—Está bien —le dije —. Veo que uno de los resultados de análisis de
sangre anteriores muestran una función tiroidea levemente hipoactiva.
Me dices ahora que has probado la medicación para la tiroides, pero que
no te ayudó. ¿Es correcto? ¿Qué síntomas tienes?
Bernadette describió un inicio reciente de lagunas mentales, fatiga,
despertares a las 3 de la mañana, dolor en el hombro y capacidad
reducida para sobrellevar el estrés. Las lagunas mentales estaban
afectando gravemente su desempeño en las entrevistas de trabajo.
—Solía ser brillante en situaciones estresantes —me dijo —. Ahora es
todo lo contrario; ya no puedo arreglármelas. Y la medicación para la
tiroides no me ayuda en absoluto.
—Tienes 49 años —observé.
 —Sí.
—¿Consideraron, tanto tú como tu médica, que esto podría deberse a la
perimenopausia? —me atreví a decirle.
—No, mis ciclos todavía son regulares —me dijo.
—Eso no importa —le expliqué —. Los síntomas de la perimenopausia
suelen comenzar mientras los ciclos aún son regulares. Creo que vale la
pena, al menos, probar algún tratamiento para la perimenopausia.
A Bernadette le pareció bien probar magnesio por las tardes y
progesterona micronizada oral (Prometrium), además de su medicación
matutina para la tiroides. Cuando regresó dos meses después, informó de
una mejora drástica en las lagunas mentales y de que por fin pudo dormir
durante toda la noche.

Por si la superposición entre los síntomas de la enfermedad de la tiroides

y los de la perimenopausia no fuera suficiente, también existe una
superposición entre ambas afecciones y los síntomas de la resistencia a la
insulina: aumento de peso, fatiga, colesterol alto, menstruaciones
abundantes y exceso de andrógenos (vello facial) que se ve así:

imagen 9 — superposición de síntomas de tiroides, perimenopausia y resistencia a la insulina

 Más allá de la superposición de síntomas, también hay una interacción
genuina entre las tres afecciones, ya que:

Tanto la perimenopausia como la enfermedad de la tiroides aumentan

el riesgo de tener resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina empeora los síntomas de la
perimenopausia y la menopausia.
La perimenopausia aumenta el riesgo de sufrir de una enfermedad
tiroidea autoinmune.

Para sentirte mejor debes tratar las tres afecciones, y eso

comienza por detectar la resistencia a la insulina y la enfermedad de la
tiroides.

La conexión entre la perimenopausia y la enfermedad de la tiroides es tan

fuerte que algunas médicas se refieren a ella como la tiropausia,[249] que es
hipotiroidismo asociado o desencadenado por una disminución de
hormonas ováricas, en particular la progesterona.

¿Cómo es que la perimenopausia

desencadena la enfermedad de la tiroides?
La pérdida de progesterona reduce la hormona tiroidea libre o
disponible[250] y puede desencadenar la autoinmunidad que subyace a la
mayoría de los casos de tiroides hiperactiva o hipoactiva.

El posparto es otro momento en el que la pérdida de

progesterona puede desencadenar problemas tiroideos autoinmunes.

Ya hemos hablado de la autoinmunidad varias veces. Por ejemplo, en el

capítulo 4, vimos que la recalibración del sistema inmunológico durante la
perimenopausia puede ser un «punto de inflexión» que te conduzca hacia
una enfermedad autoinmune.[6] Luego, en el capítulo 5, vimos el vínculo
entre la sensibilidad al gluten y la enfermedad tiroidea autoinmune, y el
hecho de que el yodo en dosis altas no es seguro si tienes el marcador
autoinmune anticuerpos tiroideos.
¿Tienes una enfermedad tiroidea autoinmune? Si te han diagnosticado
cualquier tipo de afección en la tiroides, es probable que esta sea
autoinmune porque, en los países occidentales, la autoinmunidad es la causa
subyacente más común tanto de hipo como de hipertiroidismo, lo cual
deriva en el diagnóstico completo de enfermedad tiroidea de Hashimoto o
de Graves.

La enfermedad de Hashimoto suele provocar hipotiroidismo,

pero también puede provocar breves períodos de hipertiroidismo,
mientras que la enfermedad de Graves causa hipertiroidismo.

El análisis para diagnosticar la enfermedad de Hashimoto es el de

anticuerpos tiroideos, o anticuerpos TPO (por sus siglas en inglés), para el
que tu médica posiblemente te refirió cuando te diagnosticaron por primera
vez. Es posible que no te hayan mencionado el resultado porque, desde su
punto de vista, la presencia de anticuerpos tiroideos no afectaba el
tratamiento de hormona tiroidea que te recetaron. Desde una perspectiva
más holística, la presencia de anticuerpos es importante porque un nivel
más alto de anticuerpos se correlaciona con un mayor número o intensidad
de síntomas,[251] y también porque la producción de anticuerpos o los niveles
de autoinmunidad pueden aumentar con la dieta y los suplementos que se
describen a continuación.

Tema especial: Tus pies están intentando decirte

algo sobre tu tiroides

Sé que suena extraño, pero la enfermedad de la tiroides de Hashimoto

puede manifestarse en los pies, y entre los síntomas comunes podemos
 mencionar:

Piel áspera y seca.

Piel agrietada en los talones.
Marcado engrosamiento de la piel en las plantas de los pies.
Decoloración amarilla de las plantas de los pies.
Pies fríos.
Picazón en los pies.
Hinchazón de tobillos.
Dolor de pie o fascitis plantar.
Infecciones fúngicas.
Uñas gruesas y quebradizas.

Por supuesto, puede haber otras explicaciones para estos síntomas, así
que debes consultar con tu médica. Si tienes síntomas inexplicables en
el pie junto con fatiga, colesterol alto u otros síntomas de la tiroides
enumerados anteriormente, pídele a tu médica que te haga un análisis
de enfermedad de la tiroides que incluya los anticuerpos tiroideos.
Para más información, puedes consultar la información que figura a
continuación.

Diagnóstico de enfermedad tiroidea

El análisis estándar para la enfermedad de la tiroides es un análisis de
sangre para detectar la hormona estimulante de la tiroides (TSH, por sus
siglas en inglés), que es producida por la glándula pituitaria. Cuando la
glándula tiroides produce suficiente (o demasiada) hormona tiroidea, indica
a la pituitaria que produzca menos TSH. Cuando la glándula tiroides no
produce suficiente hormona tiroidea, le indica a la pituitaria que produzca
más TSH.
Por lo tanto, existe una relación inversa entre la TSH y la función
tiroidea: la TSH alta sugiere una hormona tiroidea baja, o hipotiroidismo, y
la TSH baja sugiere una hormona tiroidea alta, o hipertiroidismo. De las dos
afecciones, el hipotiroidismo es la más común.
 Con la enfermedad de la tiroides de Hashimoto se puede
alternar entre el hipertiroidismo y el hipotiroidismo.

¿Qué tan alta es la TSH “alta”? Este objetivo en el diagnóstico del

hipotiroidismo ha sido sujeto a algunos debates. Siguiendo los lineamientos
actuales, tu médica no puede diagnosticarte hipotiroidismo si la TSH no es
mayor que 4 mUI/L. En otras palabras, si la TSH no supera los 4 mUI/L, se
considera que tienes una función tiroidea normal. El problema es que
podrías tener hipotiroidismo funcional (es decir, que no llega suficiente
hormona tiroidea a las células), pero la TSH es baja porque se encuentra
suprimida artificialmente por la inflamación, el estrés crónico o los
medicamentos, como la metformina o los medicamentos para el ácido
estomacal.[252][253]
Por eso, una mejor manera de evaluar el hipotiroidismo es considerar la
TSH junto con la T4 libre (la hormona tiroidea tiroxina), los síntomas
informados y los anticuerpos tiroideos.

En 2020, un metaanálisis concluyó que un análisis de sangre

para T4 libre (tiroxina) ofrece una evaluación más precisa del estado
clínico del hipotiroidismo de la que proporciona la medida estándar de
TSH.[254]

Cómo hablar con tu médica sobre el análisis de la enfermedad de

la tiroides
Es probable que tu médica se conforme con solicitar un análisis para
la TSH y la T4 libre, pero lamentablemente, si la TSH es normal, es
posible que no solicite el análisis adicional de anticuerpos tiroideos.
Hay algunas formas de evitar esto. En primer lugar, podrías ofrecerte a
pagar de forma privada el análisis de anticuerpos tiroideos. En
segundo lugar, puedes avisar a tu médica sobre cualquier antecedente
 familiar de enfermedad tiroidea autoinmune, ya que tener un
antecedente familiar junto con síntomas puede ser suficiente para que
tu médica considere adecuado solicitar el análisis adicional.

Tratamiento convencional de la enfermedad

de la tiroides
Hipertiroidismo (tiroides hiperactiva)
Los medicamentos antitiroideos como el propiltiouracilo (PTU) o el
carbimazol (Neo-Mercazole®) son los tratamientos para el hipertiroidismo
(tiroides hiperactiva). Quizás te ofrezcan también la alternativa de la terapia
con yodo radiactivo o la extirpación quirúrgica de la totalidad, o parte, de la
tiroides. Este libro no comprende un análisis exhaustivo del hipertiroidismo,
pero te recomiendo que consultes con tu médica para obtener más
información.
Hipotiroidismo (tiroides hipoactiva)
La facilitación de la hormona tiroidea es el tratamiento convencional, y
generalmente se administra como levotiroxina, una tiroxina natural o
bioidéntica u hormona T4. Algunas marcas son Oroxine® y Eltroxin®.
Para que sea eficaz, las células deben convertir la tiroxina en
triyodotironina, que es la hormona T3 activa. Desafortunadamente, existen
varios obstáculos para dicha conversión, como la inflamación crónica, el
estrés, la resistencia a la insulina y/o la presencia de una variante genética
común de la enzima desyodasa que convierte T4 en T3.[255] Si tienes alguno
de estos problemas, es posible que la tiroxina (T4) funcione solo para que
tus niveles de TSH vuelvan al rango normal, pero no para que realmente te
sientas mejor. Los síntomas de una conversión deficiente de T4 a T3 son la
fatiga, la confusión mental y la depresión.
El tratamiento para la conversión deficiente de T4 a T3 es una terapia
combinada, que consta de tiroxina (T4) más triyodotironina (T3). Esta no es
nueva porque, hasta la década de 1970, la solución estándar para la tiroides
era «tiroides desecada», la cual contiene tanto T4 como T3. La tiroides
desecada, también llamada extracto de tiroides, es un extracto de glándula
tiroides porcina (de cerdo) o bovina (de vaca) y todavía se encuentra
disponible en la actualidad.
 Con la invención de la medicación con T4 sintética, se pasó a
recomendar por norma tratamientos solo con T4 que se mantuvieron
durante 50 años. Sin embargo, hace poco la balanza finalmente comenzó a
inclinarse a favor de la terapia combinada. Existe cada vez más evidencia
de que, si bien algunas pacientes toleran bien el tratamiento estándar de
tiroxina (T4), otras requieren tanto T4 como T3.[256]
La terapia combinada T4 y T3 está disponible como:

El medicamento estándar Oroxina (T4) combinado con Tertroxina®

(T3).
Una cápsula de T4 y T3 proporcionada por una farmacéutica de
compuestos.
Extracto de tiroides o glándula tiroides porcina desecada.

Cómo hablar con tu médica sobre la terapia combinada de T4 y

T3

«Sé que mi TSH y mi T4 están en el rango normal, pero sigo

sufriendo fatiga [y/o confusión mental o depresión] y me
pregunto si valdría la pena probar la terapia combinada por unos
meses. Tengo entendido que las últimas investigaciones dicen
que es seguro hacerlo». Imprime una copia del artículo
científico The swinging pendulum in treatment for
hypothyroidism: from (and towards?) combination therapy y
llévaselo a tu médica. Puedes consultar la sección Recursos para
ver la cita completa.

Tema especial: Razones por las que es posible que

tengas que ajustar la dosis de tiroides durante la
perimenopausia

Cualquier situación en la que el nivel de estrógeno se encuentre

elevado puede aumentar la necesidad de producir mayores niveles de
 hormona tiroidea, lo cual incluye tomar la píldora, someterse a una
terapia con estrógenos o, incluso, solamente tener el nivel de
estrógeno elevado y fluctuante característico de la perimenopausia.
Esto sucede porque el estrógeno incrementa el nivel de una proteína
llamada globulina transportadora de tiroides (TBG), lo cual resulta en
una menor disponibilidad de hormona tiroidea. En otras palabras, el
nivel elevado de estrógeno puede significar que necesitas una dosis
más alta del medicamento para la tiroides.
Por el contrario, tomar progesterona puede reducir la necesidad de
aumentar los niveles de hormona tiroidea, porque la progesterona
provoca que haya más hormona tiroidea disponible.[250] Tomar
progesterona puede significar que necesitas una dosis más baja del
medicamento para la tiroides,así que te recomiendo que lo consultes
con tu médica.

Antes de dejar atrás el tema de los medicamentos para la tiroides, me

gustaría decir que, a mi parecer, la hormona tiroidea (incluso la
levotiroxina) es un tratamiento natural y altamente beneficioso. Por lo tanto,
si el análisis de sangre revela que necesitas hormona tiroidea,
probablemente deberías tomarla.

Dieta y estilo de vida para tratar la

enfermedad tiroidea autoinmune
Los siguientes tratamientos se recomiendan para la enfermedad tiroidea
autoinmune de Hashimoto y son complementarios al tratamiento con
hormona tiroidea, pero no lo reemplazan. No obstante, otros tipos de
enfermedades de la tiroides requerirán un tratamiento diferente.
Evita el gluten
La mayoría de las mujeres con Hashimoto se sienten mucho mejor si no
consumen gluten e, incluso, se han realizado algunos estudios que vinculan
la enfermedad de Hashimoto con la enfermedad celíaca y la sensibilidad al
gluten no celíaca (NGCS). Por ejemplo, un estudio descubrió que hasta el
15 por ciento de las participantes con Hashimoto también tenían
enfermedad celíaca no detectada, y posteriormente pudieron revertir
completamente la enfermedad de Hashimoto siguiendo una dieta libre de
gluten.[257] En otro estudio, hasta el 50 por ciento de las pacientes con
Hashimoto dieron positivo en los análisis de genes celíacos HLA-DQ2 y
HLA-DQ8 y mostraron cierto grado de permeabilidad intestinal inducida
por el gluten.[97]
Cómo corregir la permeabilidad intestinal
Como recordarás del capítulo 5, la permeabilidad intestinal, también
llamada «intestino permeable», es la situación en la que se forman espacios
entre las células intestinales que permiten que las proteínas y otras toxinas
activen al sistema inmunológico y desencadenen o empeoren una
enfermedad autoinmune. Según el Dr. Alessio Fasano, investigador, la
permeabilidad intestinal es uno de los tres factores que dan lugar a la
enfermedad autoinmune; los otros dos son la predisposición genética y los
desencadenantes ambientales, como las infecciones virales.[258]
Al tratar la permeabilidad intestinal, puedes mejorar tu capacidad de
resistencia contra la enfermedad tiroidea autoinmune, así como contra la
fibromialgia (que se analiza a continuación) y otras afecciones. Por ello:

Intenta identificar y eliminar el principal causante de tu

permeabilidad intestinal, que podría ser el gluten u otra sensibilidad
alimentaria. Otras posibles causas son el SIBO, el alcohol y ciertos
medicamentos, como los medicamentos para el ácido estomacal, la
píldora anticonceptiva oral y los medicamentos AINE
(antiinflamatorios no esteroideos).
Identifica si tienes un nivel bajo de ácido estomacal y regularízalo
con una enzima como la betaína HCl, de la que hablamos en el
capítulo 5.
También deberías identificar y regularizar tus deficiencias de zinc y
vitamina A preformada, dos nutrientes esenciales para favorecer la
integridad de los tejidos y la función inmunológica.
Considera tomar el probiótico Lactobacillus plantarum 299v para
tratar el SII.

Por último, puedes hablar con una médica para identificar si tienes una
infección viral crónica subyacente, como el virus de Epstein-Barr (VEB);
pues se ha demostrado que dicho virus es uno de los posibles
desencadenantes de la enfermedad de Hashimoto.[259] El tratamiento para el
VEB consiste en reforzar el sistema inmunológico con zinc, selenio y
vitamina D.

Suplementos para tratar la enfermedad

tiroidea autoinmune
Ya hemos hablado de algunos suplementos para la permeabilidad
intestinal y el VEB. Además de ellos, el principal suplemento para tratar la
enfermedad tiroidea autoinmune es el selenio.
Selenio
El selenio es un nutriente fundamental tanto para la tiroides como para el
sistema inmunológico. El selenio ha sido objeto de estudio en varios
ensayos clínicos realizados para tratar la enfermedad tiroidea autoinmune y
se ha descubierto que reduce significativamente los anticuerpos tiroideos
tanto en los casos de enfermedad de Hashimoto como de Graves.[149]
Cómo funciona: el selenio es un componente estructural de las
selenoproteínas, unas enzimas que reducen la inflamación y el estrés
oxidativo en la glándula tiroides. El selenio también ayuda en la conversión
de T4 a T3 y es capaz de proteger la tiroides del yodo.
Qué más necesitas saber: la dosis terapéutica es de 100 a 150 mcg por
día. Consumir dosis más elevadas puede ser tóxico, por lo cual no deberías
superar los 200 mcg al día considerando todas las fuentes, incluidos los
alimentos con alto contenido de selenio, como las nueces de Brasil.

Tema especial: El yodo no es un tratamiento para la

enfermedad tiroidea autoinmune

Existen diferentes tipos de enfermedades de la tiroides. En algunas

partes del mundo, la deficiencia de yodo es la principal causa de
hipotiroidismo y puede tratarse justamente consumiendo yodo.
En la mayoría de los países occidentales, el hipotiroidismo por
deficiencia de yodo no es común debido al enriquecimiento de los
alimentos y al consumo de sal. En consecuencia, la enfermedad
tiroidea autoinmune se considera la principal causa del hipotiroidismo
 y el objetivo de todos los tratamientos de los que hablamos hasta
ahora.
Tomar yodo no es parte del tratamiento de la enfermedad tiroidea
autoinmune y, de hecho, puede empeorar tanto la enfermedad de
Hashimoto como la de Graves. En otras palabras, si tienes anticuerpos
contra la tiroides, no deberías tomar yodo para la tiroides, pero puedes
tomar una pequeña dosis para las mamas (capítulo 9). Si no tienes
anticuerpos tiroideos, pero sí tienes la TSH ligeramente elevada,
puedes intentar tomar yodo con la supervisión de tu médica.

Esto nos lleva al final del tema sobre la enfermedad tiroidea autoinmune.
Algunos de los tratamientos mencionados también podrían aplicarse a otras
enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide y el lupus, dos
afecciones que pueden surgir o empeorar con la perimenopausia y la
menopausia.[6]
Checklist para la enfermedad de la tiroides

Pide que te realicen un análisis de «anticuerpos tiroideos» para saber

si tu afección es autoinmune.
Si resulta positivo, evita el gluten y toma selenio.
Considera la terapia combinada de T4 y T3.

Veamos ahora algunos de los otros tipos de inflamación que pueden

ocurrir con la menopausia, comenzando por las alergias perimenopáusicas.

Alergias
La perimenopausia se puede asociar con la aparición de síntomas de
alergia, como fiebre del heno, eccema, urticaria y asma. De hecho, un
estudio reveló que las mujeres tienen el doble de probabilidades de que se
les diagnostique asma durante la transición de la perimenopausia que en
otros momentos de sus vidas.[260] Las alergias perimenopáusicas ocurren
debido a la recalibración del sistema inmunológico que ya hemos
mencionado varias veces, lo que incluye la tendencia a que se activen
mastocitos y a que se eleve el nivel de histamina.[261]
 Lo bueno de las alergias perimenopáusicas es que, probablemente,
desaparecerán cuando llegues a la menopausia.
Otro tipo de alergia menopáusica es la sensibilidad a los salicilatos, que
(en el caso de ocurrir) tiende a aparecer cinco años después del último
período. Esta alergia provoca hinchazón facial, enrojecimiento y dolores de
cabeza. El tratamiento consiste en evitar sustancias con alto contenido de
salicilatos, como el té y las hierbas medicinales, y tomar glicina, que ayuda
a eliminar los salicilatos.

Tratamiento convencional para las alergias

perimenopáusicas
La medicación antihistamínica es el tratamiento convencional estándar
para las alergias perimenopáusicas, lo cual es una forma razonable de
abordarlas, especialmente porque los tipos de antihistamínicos sedantes
también pueden ser buenos para dormir.
La progesterona sola puede tener efectos antihistamínicos beneficiosos.
Por el contrario, deberías tener cuidado con el estrógeno porque puede
empeorar la reacción de la histamina.

Dieta y estilo de vida para tratar las alergias

perimenopáusicas
Una dieta baja en histamina es la principal solución para tratar estas
alergias, y puedes consultar el capítulo 10 para más información.

Suplementos para tratar las alergias

perimenopáusicas
Vitamina B6
La vitamina B6 puede aliviar los síntomas de la alergia perimenopáusica.
Cómo funciona: regula la enzima diamino oxidasa (DAO) en el intestino
para favorecer la eliminación saludable de la histamina.
Qué más necesitas saber: por lo general, recomiendo el consumo diario
de entre 20 y 100 mg de vitamina B6 en dosis divididas y espaciadas
durante el día (por ejemplo: 30 mg dos veces al día). Ten cuidado porque
una dosis diaria a largo plazo de más de 100 mg puede causar daño
permanente en los nervios.
Quercetina
El bioflavonoide quercetina es un pigmento amarillo que se utilizaba
tradicionalmente para prevenir la fiebre del heno y otros síntomas de
alergia.
Cómo funciona: estabiliza las membranas celulares de los mastocitos
para evitar la liberación de histamina.[262]
Qué más necesitas saber: la dosis terapéutica depende de la
concentración de la preparación, pero las fórmulas típicas proporcionan
entre 300 y 600 mg que se deben tomar dos o tres veces al día. Por lo
general es seguro y tiene pocos efectos secundarios.
Checklist para alergias

Ten en cuenta que las alergias perimenopáusicas suelen ser

temporales.
Considera tomar un antihistamínico.
Recuerda repasar la dieta baja en histamina incluida en el capítulo 5.

Dolores y molestias
Los síntomas de dolor muscular y dolor en las articulaciones son
comunes en la perimenopausia y la menopausia, y, según algunos estudios,
llegan a afectar a más mujeres que los sofocos.[263] Otros síntomas de dolores
perimenopáusicos son el dolor de espalda, la osteoartritis, las migrañas, la
fibromialgia y el dolor de lesiones antiguas, como el dolor de un dedo del
pie por una fractura de hace diez años.
Aunque no se comprenda bien el mecanismo exacto, el aumento de los
síntomas de dolor suele atribuirse a la pérdida de los efectos
antiinflamatorios beneficiosos tanto de la progesterona como del estrógeno.
El insomnio perimenopáusico también puede desempeñar un papel en el
aumento de los síntomas de dolor porque la falta de sueño, sobre todo del
sueño profundo, puede reducir el umbral del dolor y, por lo tanto, aumentar
la sensibilidad al dolor.
Si tienes dolores, habla con tu médica para que descarte otras
posibilidades, como la enfermedad tiroidea de Hashimoto,[264] que es una
razón común de dolor corporal, y la fascitis plantar o dolor de pie.

Cómo hablar con tu médica sobre los dolores y las molestias

corporales

«No duermo bien. ¿Podría ser esa la causa del dolor?». (La
respuesta es sí).
«¿Es posible que estos síntomas sean temporales a causa de la
perimenopausia?» (De nuevo, la respuesta es sí).
«Entiendo que la enfermedad tiroidea autoinmune es una causa
común de dolor corporal. ¿Me han hecho análisis para detectar
la enfermedad de la tiroides?»

Una vez que tu médica identifique la causa, la mejor estrategia es tratarla.

Por ejemplo, si el problema es un trastorno del sueño, te recomiendo que
repases la sección Sueño en el capítulo 7.

Tratamiento convencional para el dolor

corporal perimenopáusico
La terapia con estrógeno más progesterona puede aliviar el dolor
corporal perimenopáusico y menopáusico aunque, en esta etapa, la
evidencia es principalmente anecdótica. Un estudio exhaustivo reveló que
las mujeres que se someten a terapia hormonal tienen menos probabilidades
de desarrollar osteoartritis de rodilla.[265]
La progesterona sola también puede ayudar debido a sus efectos
antiinflamatorios y promotores del sueño. Consulta la sección Cómo hablar
con tu médica sobre la progesterona para la perimenopausia en el capítulo
6.
En lo que respecta a la medicación convencional, considero que la terapia
hormonal es una mejor solución que los antidepresivos o los analgésicos.
Medicamentos para aliviar el dolor. Si necesitas tomar analgésicos,
deberás tener una conversación detallada con tu médica sobre cuál es el tipo
adecuado para ti. El medicamento que se receta con más frecuencia para la
fibromialgia es la amitriptilina en dosis bajas. Se trata de un antidepresivo
tricíclico, y está bien que lo tomes si lo necesitas, pero puede causar
aumento de peso. Ten cuidado con los medicamentos gabapentina
(Neurontin®) o pregabalina (Lyrica®) porque, a pesar de las advertencias de
las expertas, en el último tiempo, estos analgésicos se recetan con mucha
frecuencia.[266] Los efectos secundarios de estos medicamentos son el
aumento de peso, la adicción y la depresión.
Encontrar el tratamiento adecuado para el dolor depende de tener el
diagnóstico correcto. Por ejemplo, si tienes algún dolor que se asocie con la
enfermedad de la tiroides de Hashimoto, deberías consultar la sección de
tiroides de este capítulo. Si tienes osteoartritis, te recomiendo que busques
asesoramiento para tratar esa afección. Este libro no comprende un análisis
exhaustivo de todos los diferentes tipos de dolor y de tratamientos, pero
aquí te ofrezco algunas ideas de tratamiento para la fibromialgia, que es el
síndrome de dolor temporal más común asociado con la perimenopausia.

Dieta y estilo de vida para la fibromialgia

Revierte la permeabilidad intestinal porque tanto esta como el SIBO se
vinculan fuertemente con la fibromialgia[267] y pueden, incluso, ser una causa
subyacente primaria. Consulta la información sobre permeabilidad
intestinal en la sección Enfermedad tiroidea autoinmune que analizamos
antes en este capítulo.
Encuentra formas de relajarte: elige una estrategia (o varias) de la
sección Calma el sistema nervioso del capítulo 5. Las opciones que más
recomiendo para la fibromialgia son el yoga, el ejercicio en la naturaleza y
dormir lo suficiente, lo que puede ser más fácil de decir que de hacer
porque el insomnio es un síntoma de la fibromialgia. Puedes consultar la
sección Sueño en el capítulo 7, especialmente la parte sobre el uso de
progesterona sola.
Haz ejercicio de bajo impacto. Hacer un poco de ejercicio es
beneficioso porque fortalece los músculos y mejora el sueño. Hacer
demasiado ejercicio, por otro lado, puede empeorar el dolor de la
fibromialgia y causar «malestar posesfuerzo», que es la sensación (que dura
algunos días) de haber sido atropellada por un camión. El mejor plan es
comenzar lentamente con períodos cortos de caminata o yoga y tratar de
alcanzar no más del 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. A
partir de ese momento, ya puedes aspirar a más.
 Tema especial: Síndrome de las piernas inquietas

El síndrome de las piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés) es

una afección que causa tener una sensación desagradable de dolor u
hormigueo en las piernas y un fuerte deseo de moverlas. Es un
síntoma común tanto de la fibromialgia como de la perimenopausia,
pero también puede ser el resultado de la deficiencia de hierro y de
otros factores.
El tratamiento convencional consiste en abordar la causa subyacente,
como la deficiencia de hierro. Si el síntoma de las piernas inquietas no
tiene explicación, el tratamiento convencional consiste en tomar
pastillas para dormir y medicamentos para aumentar el
neurotransmisor dopamina.
El mejor tratamiento natural para esta afección es el magnesio, que en
muchos casos puede resolver por completo este síntoma. Otras
estrategias también pueden ser tratar de identificar y corregir una
causa subyacente, como la inflamación crónica, la deficiencia de
vitamina D o la afección digestiva SIBO (capítulo 5), que ha sido
relacionada con el síndrome de las piernas inquietas.[268]

Suplementos para la fibromialgia

Magnesio
Ya hemos hablado del magnesio tantas veces que no te sorprenderá
volver a verlo aquí. Es el tratamiento que más recomiendo para la
fibromialgia y ha tenido buenos resultados en, por lo menos, un ensayo
clínico.[269]
Cómo funciona: el magnesio favorece la producción de energía celular,
mejora la calidad del sueño y protege al sistema nervioso de los efectos
excitadores del glutamato.[270]
Qué más necesitas saber: puedes consultar las secciones anteriores
acerca del magnesio para obtener información sobre la forma de
dosificación. En el caso de que el magnesio oral te provoque diarrea, prueba
con un gel o una crema de magnesio tópico.
Melatonina
En este libro también hemos mencionado la melatonina varias veces.
Según una reciente revisión sistemática,[271] la melatonina puede aliviar los
síntomas de la fibromialgia.
Cómo funciona: la melatonina tiene efectos analgésicos, antioxidantes y
antiinflamatorios, y ayuda a regular el ritmo circadiano.
Qué más necesitas saber: la dosis recomendada para tratar la
fibromialgia es de 0,5 a 5 mg. Para más información, puedes consultar la
sección sobre la melatonina en el capítulo 7.
Checklist para dolores y molestias

Consulta con tu médica para obtener un diagnóstico y abordar la

causa subyacente.
Toma magnesio.
Procura mejorar el sueño, tal vez con progesterona o melatonina.

Esto nos lleva al final de este capítulo «corporal», en el que hablamos en

profundidad sobre el aumento de peso en la menopausia, la enfermedad de
la tiroides, las alergias, los dolores y las molestias. En el capítulo 10
hablaremos en mayor detalle sobre el peso y otros problemas corporales
más permanentes, como la sequedad vaginal.
Sin embargo, antes de llegar a ese punto, debemos analizar los períodos
intensos y descontrolados de la perimenopausia, y me gustaría incluir un
apartado sobre la adenomiosis, los fibromas y el dolor mamario.
Capítulo 9
 Montaña rusa de estrógenos:
menstruaciones abundantes y
dolor mamario
La perimenopausia es una época turbulenta para los estrógenos. Como
analizamos en el capítulo 4, los últimos años de los ciclos pueden ser un
momento en el que los niveles de estrógeno son más altos que nunca,
mientras que, lamentablemente, los niveles de progesterona son casi nulos.
Esta combinación de estrógeno elevado y progesterona casi inexistente
puede causar un estado de ánimo irritable, algo que tratamos en el capítulo
7, además de menstruaciones abundantes y dolorosas y dolor mamario, que
analizaremos a continuación.
Hay mucho en juego porque, como dice la escritora científica Natalie
Angier en su libro Mujer: una geografía íntima, «los 40 son años peligrosos
para el útero». Con esto se refiere a las generaciones de mujeres que
perdieron el útero a causa de una histerectomía, un procedimiento que
podrían ofrecerte si tus períodos te causan demasiados problemas.
Debemos tener en cuenta algunos puntos importantes.
En primer lugar, debes saber que existen muchas alternativas modernas a
la histerectomía, como el DIU hormonal y otros procedimientos de los que
hablaremos a lo largo del capítulo.
En segundo lugar, no te olvides que está perfecto recurrir al tratamiento
convencional. Te puede servir para tratar cualquier síntoma, pero
especialmente para el sangrado menstrual abundante de la perimenopausia,
ya que nadie puede esperar que aguantes ese tipo de sangrado por mucho
tiempo. En un mundo ideal, habrías tenido la oportunidad de comenzar el
tratamiento natural al principio del proceso, antes de que los períodos
empeoraran demasiado. Si no tuviste esa oportunidad o llegaste al punto de
padecer adenomiosis severa u otra causa de sangrado abundante, es posible
que no tengas más remedio que someterte a algún tipo de procedimiento,
pero eso no significa que hayas hecho algo mal. De todas formas, vale la
pena probar el tratamiento natural porque puede funcionar y, en el caso de
que no lo haga, es probable que tenga otros beneficios secundarios sobre el
estado de ánimo o las mamas.
Por último, te recomiendo buscar una segunda opinión. Tuve
innumerables pacientes a quienes una ginecóloga les había asegurado que la
histerectomía era su única opción, mientras que otra ginecóloga veía sus
situaciones de manera muy diferente.

Cómo hablar con tu médica sobre la posibilidad de someterte a un

procedimiento quirúrgico

«¿Es muy importante que me someta a este procedimiento de

inmediato?»
«¿Es posible que el síntoma mejore por sí solo?»
«¿Es posible que el síntoma mejore cuando llegue a la
menopausia? En ese caso, ¿cuánto tiempo piensas que falta?»
«¿Sería una estrategia razonable simplemente “observar y
esperar” y volver a realizar el análisis en seis meses?»
«¿Qué opciones tengo además de la cirugía?»

Examinemos ahora los dos síntomas principales que podrías padecer: el

flujo abundante y el dolor pélvico.

Todas las evaluaciones y los tratamientos que se mencionan

a continuación son adecuados si estás en la perimenopausia y todavía
tienes ciclos. Si ya pasó más de un año desde tu último período,
consulta con tu médica sobre cualquier sangrado.

Sangrado menstrual abundante

El sangrado menstrual abundante es la pérdida de más de 80 ml de flujo
menstrual total durante la totalidad de los días del ciclo o es un flujo que
dura más de siete días. El término médico para el sangrado menstrual
abundante es menorragia.
¿Cuánto es 80 ml?
A menos que utilices una copa menstrual, es posible que nunca hayas
medido el volumen real de tu flujo menstrual. Puedes estimarlo contando la
cantidad de productos menstruales que tienes que usar. Por ejemplo, una
toallita menstrual o un tampón regular llenos tienen capacidad para 5 ml o,
aproximadamente, una cucharita de té; un tampón de tamaño súper tiene
capacidad para 10 ml. Entonces, 80 ml equivalen a 16 tampones regulares u
ocho tampones tamaño súper completamente llenos y utilizados durante el
total de días del período. Si el producto menstrual no se llena, simplemente
ajusta el conteo. Por ejemplo, un tampón regular lleno hasta la mitad
equivale a 2,5 mL aproximadamente.
En resumen, no deberías necesitar cambiarte la toallita menstrual o el
tampón más de una vez cada dos horas durante el día. Tu flujo debería
disminuir mientras duermes, así que no deberías tener que levantarte por la
noche para cambiarte la toallita menstrual.
Si lees esto y piensas: «Espera un momento, ¡pero si yo pierdo mucho
más que eso!», déjame decirte que no estás sola. Es posible perder
muchísimo más de 80 ml, especialmente durante la perimenopausia, cuando
el sangrado puede convertirse en menorragia y puedes llegar perder casi
500 ml (2 tazas) en un solo período. Sí, 500 ml en lugar de 80 ml. Si este es
tu caso, te sugiero que leas el resto de esta sección y luego consultes con tu
médica.
Sangrado durante más de siete días o sangrado entre períodos
El sangrado prolongado es un problema porque 1) contribuye a una
mayor pérdida de flujo menstrual y hierro, y 2) es un indicador bastante
confiable de que algo anda mal. Por ejemplo, puede sugerir que tienes
adenomiosis, fibromas, pólipos uterinos o ciclos anovulatorios, todos los
cuales explicaremos a continuación.
Coágulos menstruales
Los coágulos menstruales generalmente son acompañados por el flujo
abundante, ya que la rapidez del flujo supera la capacidad del cuerpo para
formar anticoagulantes naturales. No pasa nada si tienes algunos coágulos,
pero si ves regularmente coágulos más grandes que una moneda (2,4 cm),
entonces consulta con tu médica.
Deficiencia de hierro
Uno de los mayores problemas del flujo abundante, especialmente si este
es muy intenso, es que te causará deficiencia de hierro. Los síntomas de la
deficencia de hierro son la fatiga, la dificultad para respirar, la caída del
cabello y la fácil formación de moretones. Hablaremos sobre el análisis del
hierro y el tratamiento en este capítulo.
Los indicadores de que tienes un período demasiado abundante son:

Puedes llenar y rebalsar una toallita o un tampón en menos de una

hora.
Necesitas usar una toallita menstrual más un tampón.
Te despiertas en la noche para cambiarte la toallita menstrual.
Sangras durante más de siete días.
Tienes coágulos más grandes que una moneda de 20 centavos.
Cancelas actividades debido al flujo intenso.
Tienes síntomas de deficiencia de hierro como fatiga y caída del
cabello y dificultad para respirar.

Tema especial: Te recomiendo que consideres

utilizar una copa menstrual

Las copas menstruales son copas pequeñas y flexibles hechas de

silicona o látex y se colocan dentro de la vagina para recolectar el
flujo menstrual en lugar de absorberlo.
Dependiendo del tamaño, una copa puede acumular hasta 30 ml de
flujo, que es, por lo menos, el doble de lo que puede contener una
toallita menstrual o un tampón tamaño súper. Esto hace que las copas
sean una excelente opción para el sangrado menstrual abundante y,
según un reciente análisis en la revista médica The Lancet, una
alternativa segura y eficaz a los tampones o las toallitas menstruales.
[272]
Incluso pueden ser seguras si tienes un DIU, pero consulta con tu
médica antes de usarlas.
 Para insertar una copa menstrual, simplemente debes doblarla por la
mitad verticalmente y luego insertarla para que se abra y se selle
contra la pared vaginal, pero debes saber que se coloca más abajo en
la vagina que un tampón.

Dolor
El segundo síntoma menstrual principal de la perimenopausia es el dolor,
que puede ser «normal» o «severo», aunque técnicamente, yo diría que
ningún tipo de dolor es normal.

Cuando digo dolor menstrual «normal», me refiero a un dolor común

que no es causado por una afección subyacente. También se lo llama
dismenorrea primaria.
El dolor menstrual severo es causado por una afección médica
subyacente, como fibromas, endometriosis o adenomiosis. También
se lo llama dismenorrea secundaria.

dismenorrea

Dismenorrea es el término médico para referirse a las menstruaciones

dolorosas.

¿Cómo podemos diferenciar el dolor normal del dolor severo? El dolor

normal de la menstruación es un calambre en la parte inferior de la pelvis o
en la espalda el día anterior a la menstruación, o el primer o segundo día de
la menstruación. Puede aliviarse con ibuprofeno, no interfiere con tus
actividades diarias, y debería desaparecer con los tratamientos naturales
discutidos en la sección de dolor menstrual de este capítulo; si no es así, no
es normal, es severo.
Por el contrario, el dolor menstrual severo es punzante, abrasador, agudo,
lacerante. Puede durar muchos días, y puede ocurrir entre los períodos y
durante las relaciones sexuales. El ibuprofeno no puede aliviar el dolor
menstrual severo, que por ser tan intenso, puede provocarte vómitos y
obligarte a pedir días por enfermedad en tu trabajo.

El dolor menstrual debilitante nunca es normal.

Si sufres de dolor severo, te recomiendo que leas las siguientes secciones

y que, luego, consultes con tu médica.

Busca un diagnóstico
Los períodos intensos o dolorosos de la perimenopausia probablemente
no se te pasen solos. Si aún no lo has hecho, habla con tu médica para que
te haga una evaluación. Este es un primer paso importante, incluso si no
quieres tomar la píldora o colocarte el DIU hormonal, que son opciones
que podrían ofrecerte. ¿Por qué la evaluación es importante? Porque una
evaluación adecuada es la forma en la que podrás poner en la balanza todas
tus opciones, como las cápsulas de progesterona, que quizás tu médica no te
ofrezca de inmediato, pero que pueden ser eficaces para muchos tipos de
sangrado y dolor.
Cuando veas a tu médica, es probable que solicite que te realices un
análisis de sangre y una ecografía, e incluso puede hacerte un examen
pélvico. El propósito de estos análisis es evaluar y descartar una o más de
las siguientes:

Dismenorrea primaria.
Endometriosis.
Adenomiosis.
Fibromas.
Sangrados anovulatorios (lo que incluye la hiperplasia endometrial y
los pólipos uterinos).
Enfermedad de tiroides.
Trastorno de la coagulación o sangrado, como la enfermedad de von
Willebrand.
 Estas son las causas más comunes de dolor o sangrado, y hablaremos de
ellas en lo que resta del capítulo. El dolor también puede ser causado por
una disfunción del suelo pélvico o por problemas en la vejiga, que
trataremos en el próximo capítulo. Asimismo, el dolor puede deberse a otras
afecciones que no analizaremos en este libro, como infecciones,
adherencias y el síndrome de congestión pélvica (SCP), que es la presencia
de venas varicosas en la pelvis. Por eso, es importante que recuerdes
consultar con tu médica.
Quisiera hacer un comentario sobre los sangrados anovulatorios en caso
de que no recuerdes este término. Hablamos sobre los ciclos ovulatorios
versus anovulatorios en el capítulo 4 y este es un concepto crucial en este
capítulo. Los ciclos anovulatorios ocurren cuando produces estrógeno, pero
no progesterona, y son, sin lugar a dudas, la explicación más probable de
por qué tienes menstruaciones abundantes. Los ciclos anovulatorios
también pueden causar hiperplasia endometrial y pólipos uterinos (hablaré
más sobre esto en este capítulo).
Los ciclos anovulatorios tienen diferentes nombres, los cuales pueden
ayudarte a conversar sobre ellos con tu médica:

Desequilibrio hormonal.
Desequilibrio de estrógeno y progesterona.
Sangrado uterino disfuncional.
Disfunción ovulatoria.
Estrógenos sin oposición.
Sangrados intermenstruales.
Predominio de estrógenos.

Cómo hablar con tu médica sobre una evaluación por problemas

menstruales
Realizar una consulta con tu médica por los períodos abundantes o
dolorosos significa 1) transmitirle la gravedad de la situación y 2)
obtener tanta información como sea posible, lo que incluye el nombre
exacto de tu diagnóstico.
El hecho de que tu médica no te haya mencionado previamente el
nombre exacto de tu diagnóstico se debe a que, desde su punto de
vista, la naturaleza precisa del diagnóstico no altera el hecho de que
piense que debes colocarte el DIU hormonal. Este es un enfoque
razonable y, de hecho, el DIU hormonal puede ser la mejor opción,
pero como veremos, no es la única opción. Solo puedes evaluar todas
tus opciones cuando tienes toda la información necesaria.
Aquí vas a encontrar algunos aspectos básicos que puedes comentar y
preguntar, pero proporcionaré otras sugerencias adicionales a lo largo
de todo este capítulo.
Con el fin de informarle a tu médica cuál es tu situación, puedes
decirle:

«Pierdo __ ml de flujo menstrual por ciclo, que es mayor al

límite máximo aceptable de 80 ml».
«Mi sangrado dura __ días consecutivos».
«Sangro entre períodos».
«Mi dolor es tan fuerte que tomo __ analgésicos al mes».
«Mi dolor es tan fuerte que tengo que faltar al trabajo».
«Tengo dolor entre los períodos».
«Siento un dolor profundo y punzante durante las relaciones
sexuales».

Para obtener el nombre exacto del diagnóstico:

«¿Es posible que tenga endometriosis o adenomiosis? ¿Debería

consultar a una ginecóloga para hablar de esta posibilidad?»
«¿Es posible que este sea un dolor cíclico asociado con la
endometriosis a pesar de que no tengo útero?»
«Escuché que existe una nueva técnica de ultrasonido
especializada para ayudar a diagnosticar la endometriosis».
Imprime una copia del documento Non invasive ultrasound
diagnosis of endometriosis y muéstrasela a tu médica. Puedes
consultar la sección Recursos para ver la cita completa.
«¿Tengo fibromas? ¿Contribuyen a mi sangrado? He oído que la
mayoría de los fibromas no provocan sangrado abundante».
«Entonces, ¿es solo dismenorrea primaria? ¿No tengo ninguna
patología subyacente?».
«Cuando dices que es “hormonal”, ¿te refieres a que tengo
sangrados anovulatorios?»
 «¿La hiperplasia endometrial se debe a los ciclos
anovulatorios?»
«¿Los pólipos uterinos se deben a los ciclos anovulatorios?»
«¿Me han realizado análisis para la enfermedad de la tiroides?
Entiendo que es una razón común para los períodos
abundantes».
«¿Es posible que tenga un trastorno de la coagulación como la
enfermedad de von Willebrand? Entiendo que es una razón
común para los períodos abundantes».

Los quistes ováricos pueden formar parte de la evaluación, así que aquí te
ofrezco una breve explicación.

Tema especial: Quistes ováricos

El término quiste ovárico simplemente significa que hay un saco lleno

de líquido dentro del ovario y existen muchos tipos diferentes que se
tratan de forma diferente.
En primer lugar, los llamados «ovarios poliquísticos» no son quistes
reales, sino folículos u óvulos, que son normales para el ovario. Por lo
tanto no requieren tratamiento. (La afección hormonal SOP no tiene
nada que ver con los quistes en los ovarios).
El tipo más común de quiste ovárico es el quiste funcional, que es un
folículo agrandado o cuerpo lúteo. Aunque generalmente son
inofensivos, los quistes funcionales pueden crecer mucho, así que tu
médica debe controlarlos y, en algunos casos, puede ser necesaria una
cirugía. Una de las mejores formas de reducir el riesgo de quistes
funcionales es tener suficiente yodo. Por otro lado, el DIU hormonal
aumenta dicho riesgo, lamentablemente.
Por último, algunos tipos de quistes ováricos son los endometriomas,
un síntoma de la endometriosis, y por lo tanto, requieren de un
tratamiento para la endometriosis.
Existen otros tipos de quistes ováricos, así que siempre consulta con tu
médica.
 Tratamientos habituales
Antes de discutir las recomendaciones de tratamiento para cada afección
en particular, analicemos primero algunos tratamientos que se mencionarán
constantemente: el DIU hormonal, los suplementos de hierro, el tratamiento
con progesterona y una dieta sin lácteos.
DIU hormonal (Mirena)
Hablamos sobre el DIU hormonal en el capítulo 3 como un tipo de
método anticonceptivo, pero también tiene una capacidad bastante
impresionante para mejorar el dolor pélvico y para reducir el flujo
menstrual en un 90 por ciento.
Por lo tanto, en tu situación particular, el DIU hormonal puede ser la
mejor opción para ti, en especial cuando la otra alternativa es la cirugía.
Como describimos antes, el DIU hormonal es diferente de otros tipos de
anticonceptivos hormonales porque puede permitir el ciclo ovulatorio
natural y la producción de progesterona. El medicamento liberado por el
DIU hormonal es la progestina levonorgestrel (que no es lo mismo que la
progesterona), que puede causar la aparición de quistes ováricos, la pérdida
de cabello y problemas del estado de ánimo. No obstante, es posible usar
tanto el DIU hormonal para frenar el sangrado como las cápsulas de
progesterona para solucionar los problemas de sueño u otros síntomas.
Suplementos de hierro
Los períodos abundantes por cualquier causa pueden aumentar tu riesgo
de tener deficiencia de hierro, lo que, a su vez, puede hacer que seas más
proclive a sufrir de anemia, tiroides hipoactiva, caída del cabello, fatiga y
baja inmunidad. Al reducir la viscosidad de la sangre, la deficiencia de
hierro también puede provocar que las menstruaciones sean más
abundantes, lo cual puede conducir a un círculo vicioso en el que los
períodos abundantes causan deficiencia de hierro y, a su vez, esta
deficiencia provoca períodos abundantes.
El primer paso es hacerse un análisis de sangre para evaluar los niveles
de hierro almacenado. Este análisis se llama ferritina sérica. Un nivel
saludable de ferritina sérica está entre 50 y 200 ng / mL.
 El flujo menstrual abundante es la causa más común de deficiencia de
hierro en mujeres en edad reproductiva, pero no es la única causa, por lo
que es posible que tu médica deba tener en cuenta otros factores.

Cómo hablar con tu médica sobre el análisis de hierro

«Estoy exhausta y se me cae el cabello. ¿Me han realizado

análisis para medir los niveles de hierro?»
«Pierdo aproximadamente __ ml de flujo menstrual por ciclo.
¿Me han realizado análisis para medir los niveles de hierro?»
«¿Cuáles son mis niveles de ferritina? He escuchado que,
idealmente, deben ser mayores de 50 ng/mL».

¿No logras aumentar tus niveles de hierro? Esto podría ser

un signo de enfermedad celíaca o de sensibilidad al gluten no celíaca
(SGNC).

La mejor fuente alimenticia de hierro es el hierro hemo de las carnes

rojas y, en menor medida, el que contiene el pollo, los huevos y el pescado.
También puedes obtener hierro de las legumbres y las verduras de hoja
verde, pero este hierro no es hemo y, por lo tanto, es más difícil de absorber.
Si tienes menstruaciones muy abundantes, es poco probable que puedas
obtener suficiente hierro a partir de los alimentos y necesitarás tomar un
suplemento o una infusión de hierro. No obstante, no tomes hierro a menos
que estés segura de que lo necesitas, porque puede ser dañino si tus niveles
son demasiado altos.
Pastillas o cápsulas de hierro: el suplemento de hierro convencional es
una sal de hierro, como el fumarato ferroso, que es barato y contiene dosis
altas, pero desafortunadamente no se absorbe bien y puede causar efectos
secundarios digestivos como náuseas, estreñimiento, diarrea, flatulencia o
heces negras. Una opción más suave es el quelato de hierro, que es hierro
unido a un aminoácido como la glicina. Es una dosis más baja, pero más
absorbible y menos propensa a causar efectos secundarios.
Es más conveniente consumir el hierro junto con la comida más
abundante y no junto con el té, el café o los suplementos de calcio. Puedes
mejorar su absorción consumiendo vitamina C y tomando hierro cada dos
días en lugar de todos los días.[273]
Aunque tomes el mejor suplemento de hierro, puede llevarte un par de
meses restaurar la hemoglobina normal y, si tienes períodos muy
abundantes, es posible que necesites una infusión de hierro.

hemoglobina

La hemoglobina es la proteína transportadora de oxígeno presente en

los glóbulos rojos y, además, contiene hierro.

Infusión de hierro: una infusión de hierro es una gran dosis de hierro

que se administra directamente por vía intravenosa y que puede restaurar
los niveles normales de hemoglobina en tan solo un par de semanas. Por lo
general, no tiene efectos secundarios, pero algunas de mis pacientes han
sufrido síntomas transitorios de inflamación, como la fiebre. Otra opción es
la inyección de hierro en la nalga, pero es dolorosa y puede manchar, así
que no la recomiendo.
Progesterona
Las cápsulas de progesterona como Prometrium o Utrogestan se pueden
usar para disminuir el flujo o reducir el dolor. Es similar a usar una
progestina como Primolut ® (noretisterona), pero sin los efectos secundarios
o riesgos que tienen las progestinas en las mamas. En cambio, la
progesterona puede tener varios beneficios secundarios para las mamas, el
estado de ánimo y el sueño.
Como vimos en el capítulo 6, es posible que tu médica no esté al tanto
del uso de la progesterona porque actualmente solo está aprobada para la
terapia hormonal menopáusica y no para afecciones como el sangrado
abundante, la endometriosis o la adenomiosis. Sin embargo, las ginecólogas
con las que he hablado están de acuerdo con que la progesterona puede
usarse para estas afecciones, pero hay que tener en cuenta la siguiente
información:

La progesterona real es más suave que una progestina, así que debe
usarse en dosis más altas para tener el mismo efecto de aligerar el
período.
La progesterona real puede no ser lo suficientemente fuerte para
ciertas afecciones, como la hiperplasia endometrial.
La progesterona real es más cara que una progestina.

Dependiendo de la farmacia, el Prometrium o Utrogestan cuesta

alrededor de 30 centavos neozelandeses por día.
La progesterona se puede tomar de forma continua (lo cual puede ser
necesario para tratar la adenomiosis o el sangrado muy abundante) o cíclica,
es decir, dos semanas sí y dos semanas no.
Terapia con progesterona cíclica
La terapia con progesterona cíclica puede ser particularmente útil para
tratar el síndrome de ovario poliquístico, como vimos cuando analizamos el
caso de Julie en el capítulo 3. Esta terapia actúa reduciendo los andrógenos
y ayudando a restaurar la ovulación.[274] Puedes consultar la sección Recursos
para obtener el enlace al protocolo.

Cómo hablar con tu médica sobre la progesterona para tratar el

sangrado abundante

«¿Puedo intentar tomar Prometrium (o Utrogestan) durante unos

meses para tratar el sangrado abundante (o el dolor)? Entiendo
que puede funcionar tan bien como una progestina a la hora de
moderar el flujo (o aliviar el dolor), pero sin los efectos
secundarios de la progestina. Aquí se puede ver el protocolo de
una profesora de endocrinología canadiense». Imprime este
documento: For Healthcare Providers: managing menorrhagia
without surgery y llévalo a la consulta. Puedes ir a la sección
Recursos para ver la cita completa. Puedes señalarle a tu médica
particularmente el párrafo que dice: «Para detener el flujo
abundante en una mujer que ya tiene anemia, que está
 transitando una perimenopausia muy temprana con ciclos
regulares o que está en la fase de transición de la menopausia
temprana con ciclos irregulares y síntomas típicos de la
perimenopausia (como sudores nocturnos, problemas de sueño
nuevos y preocupaciones mayores), la dosis de progesterona
micronizada oral (OMP, 300 mg a la hora de acostarse) debe
administrarse a diario durante tres meses completos».

Si tu médica se muestra preocupada por la seguridad del consumo de

progesterona, puedes decirle:

«Tengo entendido que, en cuanto al riesgo de cáncer de mama,

la progesterona es más segura que una progestina». Imprime el
siguiente documento para enseñárselo en caso de ser necesario:
The pharmacodynamics and safety of progesterone.[168] Puedes
consultar la sección Recursos para ver la cita completa.

Si tu médica aún tiene dudas, prueba con dejarle el material y

regresa para una segunda cita en otro momento.

Dieta sin lácteos

Mi observación clínica es que dejar de ingerir los lácteos procedentes de
las vacas puede disminuir el dolor y moderar los períodos.
Lamentablemente, no hay demasiados estudios al respecto, pero lo he
comprobado una y otra vez con mis pacientes, como en el caso de Shirley
en el capítulo 5. Creo que lo que sucede con los lácteos es que la proteína
láctea (caseína A1) puede estimular los mastocitos, los cuales (como
mencionamos en el capítulo 4) pueden provocar la liberación de
prostaglandinas y heparina, que contribuyen al dolor y al sangrado
abundante.[62]
 Tema especial: Formas rápidas de moderar el flujo

Los tratamientos naturales que hemos analizado a lo largo de este

capítulo sirven para prevenir las menstruaciones abundantes, pero no
pueden detenerlas una vez que han comenzado. Si necesitas tomar
algún medicamento durante la menstruación, es probable que tu
médica te recomiende ácido tranexámico o ibuprofeno.
El ácido tranexámico (Lysteda®) es un fármaco antifibrinolítico, lo
que significa que promueve la coagulación de la sangre y, por lo tanto,
que puede retardar el sangrado. Los posibles efectos secundarios son
las náuseas, los dolores de cabeza y la rigidez muscular. Debido a que
es un agente de coagulante, generalmente no se recomienda en
combinación con otros medicamentos que aumentan el riesgo de
coagulación, como la píldora.
Los medicamentos AINE (antiinflamatorios no esteroideos) como
el ibuprofeno (por ejemplo, Advil®), el ácido mefenámico o el
naproxeno pueden moderar el flujo significativamente.[275] Los posibles
efectos secundarios son las úlceras estomacales y el aumento de la
presión arterial, pero generalmente estos efectos solo ocurren si estos
medicamentos se consumen de forma diaria.
Cualquiera de estos medicamentos se puede usar según sea necesario,
lo cual significa que debes tomarlos solo cuando estés sangrando o
justo antes de que comience el sangrado. Son un plan de contingencia
valioso con el que puedes ganar tiempo mientras esperas que los otros
tratamientos funcionen.

Esta fue una explicación general de las posibles opciones de tratamiento

que mencionaremos constantemente en este capítulo, pero no son las únicas
opciones. Ahora sí analicemos cuáles son los tratamientos para cada
afección en particular.

Dolor menstrual normal

 La dismenorrea primaria es causada por las prostaglandinas, que son
compuestos similares a las hormonas y que tienen una variedad de efectos
fisiológicos, como la constricción de los vasos sanguíneos. El nivel elevado
de histamina también puede ser un factor que cause dolor menstrual.
Dolor menstrual en la perimenopausia
Es posible que hayas sufrido dolor menstrual en la adolescencia, que
haya mejorado con el tiempo y que nuevamente regrese con la
perimenopausia. El dolor menstrual es común tanto en la primera como en
la segunda pubertad, ya que son los dos momentos en los que hay menos
progesterona que ejerza su beneficioso efecto reductor de prostaglandinas.

Tratamiento convencional para el dolor

menstrual normal
Los medicamentos AINE (antiinflamatorios no esteroideos), como el
ibuprofeno, el ácido mefenámico o el naproxeno, son el tratamiento
habitual para tratar el dolor menstrual normal. Es un enfoque razonable,
especialmente si es solo por un par de días al mes. Estos medicamentos
también pueden disminuir significativamente el flujo.
Los anticonceptivos hormonales son otra opción, pero no deberían ser
necesarios para tratar el dolor menstrual normal, ya que este responde de
forma rápida y fácil a los siguientes tratamientos naturales.

Dieta y estilo de vida para el dolor menstrual

normal
Prueba con una dieta sin lácteos para reducir las prostaglandinas, la
histamina y la activación de los mastocitos. Puedes consultar el capítulo 5
para más información.

Suplementos para el dolor menstrual normal

Zinc
El zinc es mi suplemento favorito para tratar el dolor menstrual y ha dado
buenos resultados en un ensayo clínico.[276]
Cómo funciona: reduce las prostaglandinas y la inflamación.
 Qué más necesitas saber: la dosis estándar es de 30 mg y se debe tomar
directamente después de las comidas.
Magnesio
El magnesio es otro suplemento que se debe considerar con el fin de
tratar muchas de las afecciones que se mencionan a lo largo de este libro.
Cómo funciona: reduce las prostaglandinas[277] y relaja el útero.
Qué más necesitas saber: el magnesio es tanto una forma de prevención
como de cuidado intensivo para el dolor menstrual. Se puede tomar
magnesio durante todo el mes para reducir las prostaglandinas. También
puedes ingerir una dosis más alta durante el período para aliviar el dolor
agudo. Recomiendo tomar 300 mg de glicinato de magnesio por día.
Checklist para el dolor menstrual

Toma un AINE si lo necesitas.

Intenta evitar los lácteos de vaca.
Prueba el zinc y el magnesio.
Si el dolor no mejora, consulta con tu médica para que realice una
nueva evaluación.

Endometriosis y adenomiosis
La endometriosis es una afección inflamatoria en la que un tejido similar
al revestimiento uterino (tejido endometrial) crece fuera del útero. El
síntoma principal es el dolor, pero la endometriosis también puede causar
hinchazón, problemas digestivos, sangrado entre períodos e infertilidad. Las
zonas más comunes en los que se encuentran las lesiones de endometriosis
son aquellos cercanos al útero y a los ovarios, y las trompas uterinas.
Cuando la endometriosis ocurre en los ovarios, la lesión se llama
endometrioma o quiste de chocolate.
La adenomiosis es una afección similar en la que el revestimiento uterino
(tejido endometrial) está presente dentro de la pared muscular del útero. El
síntoma principal es el sangrado abundante, pero la adenomiosis también
puede causar dolor, sangrado entre períodos e infertilidad.
Además, tanto la endometriosis como la adenomiosis pueden estar
asociadas con síntomas dolorosos de la vejiga, como la cistitis intersticial
(inflamación crónica de la vejiga), que debería mejorar con los tratamientos
que se proporcionan a continuación.
La endometriosis y la adenomiosis son afecciones diferentes, pero las
menciono en la misma sección porque, con frecuencia, ocurren juntas y
responden a un tratamiento similar.
Endometriosis y adenomiosis en la perimenopausia y la
menopausia
Puedes desarrollar endometriosis y adenomiosis a cualquier edad, pero en
el caso de la endometriosis, es probable que hayas tenido síntomas por
primera vez en la adolescencia o a los veinte años. Incluso es posible que ya
te hayas sometido a una cirugía o más. En el caso de la adenomiosis, tal vez
no hayas presentado síntomas hasta finales de los treinta o cuarenta años. Es
posible tener ambas afecciones; cuando eras más joven solo endometriosis
y, luego, endometriosis junto con adenomiosis.
Ambas afecciones son causadas por el estrógeno, por lo cual los síntomas
podrían empeorar con la perimenopausia, pero luego disminuir o
desaparecer con la menopausia. En la práctica, esto no es siempre lo que
sucede; algunos síntomas pueden persistir después de la menopausia, como
el dolor pélvico crónico, el dolor en la vejiga y el dolor durante las
relaciones sexuales. En el caso de la endometriosis, el dolor puede persistir
incluso si no tienes útero, ya que la endometriosis no es una enfermedad
uterina. Si el dolor persiste después de la menopausia, intenta pensar si
estás expuesta al estrógeno, ya sea por la terapia con estrógenos o por la
resistencia a la insulina (que causa niveles altos de estrona).
Busca un diagnóstico
Si tienes endometriosis, debe haberte llevado años obtener el diagnóstico,
pero con suerte ya deberían haberlo detectado. En el caso de la
adenomiosis, tal vez no te la hayan diagnosticado todavía.
Diagnóstico de endometriosis: el método estándar por excelencia que se
realiza actualmente para diagnosticar endometriosis es la cirugía
laparoscópica o laparoscopia, que es un tipo de operación por puerto único
que se realiza en el abdomen o la pelvis mediante pequeñas incisiones y una
cámara.
La cirugía puede parecer una solución extrema a los fines de solamente
obtener un diagnóstico, pero también puede ser una oportunidad para
extirpar las zonas dañadas y, por lo tanto, paliar la enfermedad. Otras
formas de obtener el diagnóstico son hablar con una ginecóloga
experimentada (y ser examinada por ella) o someterse a una nueva técnica
de ultrasonido específica (para obtener este diagnóstico) .Incluso, es posible
que algún día exista un tipo de análisis de sangre que diagnostique la
endometriosis.[278]
Diagnóstico de adenomiosis: a veces se puede diagnosticar la
adenomiosis mediante una ecografía, pero no siempre es posible, y a
menudo se la confunde con los fibromas, algo que explicaremos a
continuación. Un método de diagnóstico más preciso son las imágenes por
resonancia magnética (IRM), que tu médica puede solicitar. Los factores de
riesgo para la adenomiosis son tener más de 40 años, haber parido y contar
con antecedentes de cirugía uterina, como una cesárea o extirpación de
fibromas.

Cómo hablar con tu médica sobre la endometriosis o la

adenomiosis

«¿Es posible que tenga endometriosis o adenomiosis? ¿Debería

consultar con una ginecóloga para hablar de ello?»
«¿Es posible que este dolor sea un dolor cíclico asociado con la
endometriosis, a pesar de que no tengo útero?»
«Escuché que hay una nueva técnica de ultrasonido
especializada para ayudar a diagnosticar la endometriosis».
Imprime una copia del documento Non invasive ultrasound
diagnosis of endometriosis y muéstrasela a tu médica. Puedes
consultar la sección Recursos para ver la cita completa.

Tratamiento convencional para la

endometriosis y la adenomiosis
No existe cura para la endometriosis o la adenomiosis, así que el
tratamiento solo sirve para aliviar los síntomas hasta que llegues a la
menopausia.
 La cirugía laparoscópica, o cirugía por puerto único, sirve para extirpar
físicamente las lesiones provocadas por la endometriosis, una pequeña área
de adenomiosis o todo el útero (consulta el final de esta sección para más
información). En el caso de la endometriosis, el éxito a largo plazo de la
cirugía depende de la habilidad y la formación de la cirujana y de si
consigue eliminar todas las lesiones. La llamada cirugía de escisión suele
tener más éxito.[279]

La cirugía no cura la endometriosis, pero puede reducir la

intensidad del dolor hasta el punto en el que el tratamiento natural
puede ser eficaz.

La supresión hormonal ocurre a partir del consumo de medicamentos

como la píldora anticonceptiva, Depo-Provera, Orilissa®, o Zoladex®. Estos
medicamentos actúan suprimiendo el estrógeno, lo cual puede ser útil pero,
desafortunadamente, es probable que no sea tan útil como esperabas. Según
la Colaboración Cochrane (una autoridad internacional de medicina basada
en la evidencia), no hay pruebas claras de que la píldora sea efectiva para
tratar la endometriosis.[280] Además, la supresión del estrógeno puede
provocar efectos secundarios, como depresión y osteoporosis.
Las progestinas, como el dienogest (Visanne®) y el levonorgestrel (DIU
Mirena), no suprimen el estrógeno, pero igualmente pueden aliviar los
síntomas en cierta medida. El DIU hormonal también puede reducir el flujo
menstrual en un 90 por ciento, lo cual puede ser una increíble ayuda si
tienes adenomiosis.
La progesterona (Prometrium o Utrogestan) funciona de la misma
manera que una progestina, pero tiene menos efectos secundarios. Para más
información, puedes consultar las secciones anteriores en las que hablamos
de la progesterona. Recuerda que la adenomiosis puede requerir que tomes
una dosis alta de 300 mg.
Los medicamentos antihistamínicos pueden aliviar los síntomas en
algunas mujeres debido al papel que desempeñan la histamina y la
activación de los mastocitos en el desarrollo de la endometriosis. Además,
los antihistamínicos también pueden aliviar el dolor y moderar el flujo.
 Tratamientos convencionales adicionales
para la adenomiosis
Los siguientes tratamientos solo corresponden al caso de adenomiosis, no
de endometriosis.
La ablación endometrial es la destrucción del revestimiento uterino
mediante una de las varias técnicas disponibles, como el calor, la
electricidad o la congelación. Solo puedes considerarla si la adenomiosis no
ha penetrado el músculo uterino en demasiada profundidad y,
desafortunadamente, incluso si te sometes a este procedimiento, es posible
que termines necesitando una histerectomía.[281] Para obtener más
información sobre la ablación, puedes consultar la sección Sangrado
anovulatorio de este capítulo.
La embolización de la arteria uterina es un procedimiento no
quirúrgico que intenta reducir la adenomiosis cortando su suministro de
sangre. El procedimiento conlleva un mayor riesgo de complicaciones
cuando se lo practica para tratar la adenomiosis que para tratar los fibromas,
que es la afección para la que se usa con más frecuencia. Al igual que con la
ablación, es posible que, de todos modos, necesites una histerectomía.[282]
La histerectomía es la extirpación quirúrgica de todo el útero y se puede
realizar por vía abdominal o laparoscópica mediante un procedimiento
llamado morcelación, en el que un morcelador eléctrico, algo similar a una
licuadora, rompe el útero en pedacitos. No te recomiendo someterte a una
morcelación si existe alguna posibilidad de que tengas cáncer de útero
porque el procedimiento podría propagar el cáncer. La histerectomía es una
alternativa drástica, pero puede ser la opción correcta, en especial si todavía
te faltan varios años para llegar a la menopausia y, por lo tanto, estás lejos
de que la enfermedad se revierta naturalmente. Si conservas los ovarios, la
extirpación del útero no significa que estás en la menopausia.

Tema especial: Beneficios a largo plazo de

conservar el útero

La decisión de someterse a una histerectomía es algo que deberás

conversar con tu médica, quien deberá considerar todos los aspectos
diferentes de tu caso particular. Sin embargo, antes de decidir debes
tener en cuenta la siguiente información:

Una histerectomía total, mediante la cual se extirpan el útero y

los ovarios, implica que estarás directamente en una
menopausia quirúrgica. Aunque te sometas a terapia hormonal,
este tipo de menopausia puede tener muchos efectos negativos a
largo plazo, como osteoporosis, enfermedades cardíacas y
demencia.
Una histerectomía parcial, en la que solo se extrae el útero,
también puede tener efectos a largo plazo porque el útero es una
parte importante de la estructura anatómica de la pelvis, de tu
capacidad para llegar al orgasmo e, incluso, del cerebro. Según
un estudio reciente sobre el sistema útero-ovario-cerebro en
animales, el útero parece estimular de alguna manera la
memoria espacial.[283]
La mayoría de las afecciones que conducen a la histerectomía
(períodos abundantes y adenomiosis) mejoran con la
menopausia, así que solo necesitas transitar los años que te
quedan para llegar a ese momento.

Si tienes la posibilidad de conservar el útero, estos son algunos de los

beneficios:

Tu vejiga tendrá un mejor funcionamiento.

Tu suelo pélvico estará más saludable y tendrás un menor riesgo
de sufrir un prolapso.
Tu capacidad de llegar al orgasmo será mayor.
Tus huesos serán más fuertes.[284]
Tendrás un menor riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.[285]

Claro que, en ciertos casos, la histerectomía es necesaria, pero a veces

también se puede evitar tomando progesterona y sometiéndote a los
siguientes tratamientos.
 Tratamiento natural para la endometriosis y
la adenomiosis
Para entender el enfoque natural para tratar la endometriosis y la
adenomiosis, debemos dar un paso atrás y pensar en la causa subyacente de
estas afecciones, que no es el estrógeno. Sin duda, el estrógeno cumple un
rol porque es uno de los principales impulsores de ambas enfermedades una
vez que aparecen y, por eso, el enfoque médico convencional es suprimir el
estrógeno. Lamentablemente, suprimir el estrógeno puede tener serios
inconvenientes en cuanto a los cambios de estado de ánimo y la salud ósea,
y además no es algo que se pueda lograr con un tratamiento natural. En
cambio, la solución más conveniente, y más natural, es enfocarse en
corregir la disfunción inmunológica que subyace a ambas afecciones, sobre
todo a la endometriosis.

La endometriosis y la adenomiosis se ven afectadas por el

estrógeno, pero no son causadas por el estrógeno o por el
«predominio del estrógeno».

¿A qué me refiero con disfunción inmunológica? Lo que quiero decir es

que las mujeres con endometriosis y adenomiosis tienen una función
inmune anormal; los niveles y el comportamiento de las células inmunes
están alterados (en especial, los de los mastocitos) y el nivel de citocinas
inflamatorias y autoanticuerpos es más alto, algo similar a lo que ocurre en
el caso de las enfermedades autoinmunes. De hecho, según el inmunólogo
reproductivo estadounidense Jeffrey Braverman, la mayoría de las mujeres
con endometriosis tienen el genotipo asociado con las enfermedades
autoinmunes.[286] Esto no significa que la endometriosis sea una enfermedad
autoinmune, sino que comparten muchas características.
Los estudios están revelando que, en el caso de ambas afecciones, el
problema no es tanto la presencia de lesiones anormales en la pelvis o en el
músculo uterino, sino más bien la respuesta anormal del sistema
inmunológico frente a esas lesiones. En otras palabras, si el sistema
inmunológico funcionara con normalidad, debería ser capaz de limpiar las
lesiones y evitar que sigan creciendo, como ocurre en el caso de todas las
mujeres que no desarrollan endometriosis o adenomiosis a pesar de tener
menstruación retrógrada (flujo menstrual que retrocede a través de las
trompas uterinas) y de que sus células endometriales se muevan hacia la
pared uterina.
Debido a esta disfunción inmunológica de la endometriosis y la
adenomiosis, el sistema inmunológico no limpia las lesiones, sino que
fomenta su crecimiento por medio de las citocinas inflamatorias y otros
factores inmunológicos.
Entonces, ¿qué puedes hacer para normalizar tu función inmunológica?
El primer paso, desde un enfoque natural, es empezar por el intestino
porque, como vimos en el capítulo 5, existe una fuerte conexión entre el
intestino y el sistema inmunológico.

La conexión con los problemas digestivos

Tanto la endometriosis como la adenomiosis están fuertemente asociadas
con los problemas digestivos[287] y la gran pregunta es «¿por qué?». La
explicación convencional es que la coexistencia de la endometriosis y el SII
se debe a 1) una hipersensibilidad visceral, que es una mayor percepción
del dolor en la pelvis y el abdomen, y 2) la presencia de lesiones
endometriales o de adherencias en el intestino.

adherencias

Las adherencias son bandas de tejido conectivo o tejido cicatricial que

unen las estructuras pélvicas y que causan dolor. Pueden ser causadas
por la endometriosis o por la cirugía realizada para tratar esta
afección.

Otra explicación es que el SII en sí mismo provoca la endometriosis y la

adenomiosis. En otras palabras, un problema subyacente con respecto al
microbioma y/o a la permeabilidad intestinal contribuye directamente a la
inflamación y a la disfunción inmunológica de la endometriosis y la
adenomiosis. Esto es lo que postula un reciente estudio, el cual relacionó la
endometriosis con un desequilibrio de las bacterias intestinales[288] y es
también lo que afirman algunas investigaciones interesantes sobre el
microbioma pélvico, que son las bacterias que viven en la pelvis o el
peritoneo. Según «la hipótesis de la contaminación bacteriana de la
endometriosis»,[289] las mujeres con esta afección también tienen
permeabilidad intestinal, lo que hace que las bacterias intestinales ingresen
a la cavidad pélvica y liberen la toxina lipopolisacárido (LPS), que
analizamos en el capítulo 5. La LPS es altamente inflamatoria y puede
promover la disfunción inmunológica. Además, existen varias líneas de
evidencia que sostienen que las bacterias pélvicas y la LPS podrían
impulsar la endometriosis:

Las mujeres con antecedentes de infección ginecológica tienen el

doble de probabilidades de desarrollar endometriosis.[290]
Los antibióticos pueden aliviar los síntomas de la endometriosis.[291]
En un estudio reciente en animales se demostró que los antibióticos
reducen el tamaño de las lesiones endometriales.[292]

Nada de esto significa que las bacterias sean la causa directa de la

endometriosis, sino que las toxinas bacterianas podrían impulsar o
empeorar la disfunción inmunológica en combinación con otros factores,
como la genética.

Dieta y estilo de vida para la endometriosis y

la adenomiosis
Debes estar bien alimentada, sobre todo con los nutrientes zinc y
vitamina A preformada, que son esenciales para el funcionamiento
saludable tanto del tejido endometrial como del sistema inmunológico.
Cabe destacar que los niveles de ambos nutrientes son bajos en las dietas
veganas, así que toma suplementos si es necesario y recuerda que no es
seguro tomar altas dosis de vitamina A durante el embarazo.
Corregir la permeabilidad intestinal te va a ayudar a proteger el
sistema inmunológico de las bacterias nocivas y de la toxina LPS. Puedes
consultar lo que ya comentamos sobre la permeabilidad intestinal y el SIBO
en los capítulos 5 y 8. Por ejemplo, una dieta baja en FODMAP a corto
plazo puede mejorar tanto los problemas intestinales como la
endometriosis.[293][294] En el largo plazo, una dieta baja en FODMAP es
demasiado restrictiva, así que es posible que también quieras consultar los
tratamientos para el SIBO mencionados en el capítulo 5, como la berberina
y otras hierbas medicinales antimicrobianas. Si puedes, trabaja junto a una
médica.
Prueba con una dieta estrictamente libre de gluten y libre de caseína
A1 durante, al menos, tres meses. Tanto el gluten como la caseína pueden
conducir a (no causar) una disfunción inmunológica y, además, se ha
descubierto que una dieta sin gluten reduce significativamente la intensidad
del dolor de la endometriosis.[295][296] Puedes buscar ayuda profesional, ya que
es posible que también debas considerar otras sensibilidades alimentarias,
como a la soja o a los huevos. Tener antecedentes de eccema infantil severo
puede indicar una posible sensibilidad al huevo.
Prueba con una dieta baja en histamina (sin lácteos) (capítulo 5), ya
que la histamina y la activación de los mastocitos tienen un papel
importante en la endometriosis y la adenomiosis.[297] Una dieta baja en
histamina también puede ser útil para la cistitis intersticial (dolor de vejiga).
Prueba con una dieta baja en níquel, pero solo si tienes sensibilidad al
níquel. Puedes consultar el capítulo 5 para leer una descripción sobre el
posible papel de la sensibilidad al níquel en algunos casos de SII y
endometriosis.
Si sientes que estoy presentando una cantidad abrumadora de dietas,
debes saber que, a menudo, todo se reduce a evitar el trigo y los lácteos, que
ocupan un lugar destacado en todas las listas. Con mis pacientes, por lo
general, empiezo por sugerir dietas estrictas sin trigo y sin lácteos y luego
veo cómo se sienten.

Francine: calambres todo el mes y coágulos

enormes
—Tengo el peor caso de adenomiosis que mi especialista haya visto —
me dijo Francine. Luego, me comentó que sentía dolor durante todo el
mes, que sus coágulos eran del tamaño de una pelota de golf y que eran
difíciles de eliminar, y que tenía una sensación de que «se le caía» la
pelvis.
—Mi médica afirma que el DIU hormonal o la histerectomía son mis
únicas opciones —concluyó.
—Es posible —coincidí, pero Francine quería probar otras opciones. Para
ayudar a Francine, primero necesitaba saber a qué edad su madre había
llegado a la menopausia. —Probablemente te sucederá a una edad similar
—le expliqué—. Necesitamos calcular cuánto tiempo más podrías seguir
con estos síntomas.
—Mi madre tenía 52 años —respondió Francine—. Yo tengo 49, así que
supongo que debo aguantar unos tres años más.
Descubrí más detalles sobre los antecedentes de salud de la familia de
Francine, como el hecho de que su madre y sus dos hermanos tenían
enfermedades autoinmunes de diferentes tipos. La propia Francine tenía
la enfermedad autoinmune de Hashimoto, y sufría los síntomas
adicionales de reflujo ácido y congestión nasal crónica.
—La enfermedad autoinmune es un gran indicador de que tienes un
problema con el gluten —le dije— y también son indicadores los
problemas de reflujo y sinusitis.
Francine dijo que había dejado el gluten parcialmente, pero que todavía
comía algún trozo ocasional de pan de masa madre. Le recomendé evitar
estrictamente el gluten y la caseína A1, y tomar 200 mg de Prometrium.
Continuó tomando Nurofen en sus días de flujo abundante y la infusión
ocasional de hierro que le había indicado su médica. También tomó
suplementos de selenio y de calcio-d-glucarato, el cual contribuye al
metabolismo del estrógeno (que comentaremos a continuación).
El primer síntoma que mejoró fue el reflujo, lo cual fue una buena señal
porque, como recordarás, un sistema digestivo sano mantiene el sistema
inmunológico sano. El dolor y el sangrado de Francine se mantuvieron
prácticamente iguales hasta pasados los tres meses de tratamiento,
cuando el dolor disminuyó notablemente y el flujo se redujo a la mitad.
Se las arregló, de esta forma, durante los siguientes dos años, hasta que
sus períodos finalmente se detuvieron al llegar a los 50 años.
Un cambio interesante en la historia de Francine fue el momento en el
que intentó volver a consumir gluten aproximadamente un año después
del tratamiento y, de inmediato, notó el regreso del reflujo, el dolor
pélvico y los dolores corporales.
—No sabía que tenías dolores corporales —le dije.
 —Sí, siempre los he tenido, pero pensé que eran un problema de la
tiroides —dijo Francine.
—Los dolores corporales probablemente estén relacionados con la
enfermedad tiroidea autoinmune —respondí—, pero también están
relacionados con el gluten y con la disfunción inmunológica que subyace
a la adenomiosis.
Después de ese intento, Francine siguió sin consumir gluten como
tratamiento para el reflujo, la enfermedad de Hashimoto, los dolores
corporales y la adenomiosis.

La adenomiosis no es causada por el estrógeno, pero se ve muy afectada

por él, al igual que casi todas las afecciones de este capítulo. Por eso es
importante comprender qué es el metabolismo saludable de los estrógenos y
cómo desarrollarlo.

Metabolismo de los estrógenos

El metabolismo de los estrógenos (es decir, la eliminación o
desintoxicación saludable del estrógeno del cuerpo) es un proceso que
consta de dos pasos.
El primero es la conjugación, mediante la cual el estrógeno se desactiva
en el hígado por la unión de moléculas como el ácido glucurónico. Para que
la conjugación sea exitosa debe haber un buen suministro de nutrientes,
como el ácido fólico, la vitamina B6, la vitamina B12, el zinc, el selenio, el
magnesio y las proteínas. El hígado también tiene que estar relativamente
libre de los efectos tóxicos del alcohol o de los productos químicos
alteradores del sistema endocrino. El metabolismo deteriorado de los
estrógenos es la forma en la que el alcohol aumenta el estrógeno, y no de
forma positiva.
El segundo paso es la eliminación de los estrógenos conjugados a través
del intestino, un proceso que es más eficaz cuando las bacterias intestinales
están sanas. Las bacterias intestinales que no están sanas interfieren con el
metabolismo de los estrógenos (y causan un exceso de estrógenos) al
producir una enzima llamada beta-glucuronidasa, que «desconjuga» o
reactiva el estrógeno y provoca que se reabsorba. Todo este proceso se
llama recirculación enterohepática o «recirculación intestinal-hepática».
Cómo desarrollar un metabolismo saludable de los estrógenos
 Comprender el metabolismo de los estrógenos y, sobre todo, el papel de
las bacterias intestinales, nos conduce a entender algunas estrategias para
mantener bajos los estrógenos:

Reducir o eliminar el alcohol.

Promover una digestión y un microbioma intestinal saludables.
Consumir fitoestrógenos, que tienen un efecto antiestrogénico
beneficioso, en parte mediante el desarrollo del metabolismo
saludable de los estrógenos.
Considerar la posibilidad de tomar suplementos de yodo, que puede
regular los receptores de estrógeno.
Reducir la exposición a sustancias químicas que alteran el sistema
endocrino (EDC por sus siglas en inglés), como plásticos y
pesticidas, ya que pueden afectar el metabolismo de los estrógenos.
Identificar y revertir la resistencia a la insulina para prevenir la
producción elevada de estrona que puede ocurrir en la grasa
abdominal (capítulo 4).

Suplementos para la endometriosis y la

adenomiosis
Calcio-d-glucarato
El calcio-d-glucarato es la sal de calcio del ácido D-glucárico, que se
deriva de las verduras crucíferas. La parte activa es el glucarato, en lugar
del calcio.
Cómo funciona: desarrolla un metabolismo saludable de los estrógenos
al inhibir la enzima bacteriana beta-glucuronidasa.
Qué más necesitas saber: la dosis terapéutica es de 1000 a 1500 mg y,
por lo general, solo puede ser útil si tienes signos claros de exceso de
estrógeno, como flujo abundante o dolor mamario. Como la adenomiosis se
asocia comúnmente con el exceso de estrógenos, el calcio-d-glucarato
puede ser útil. Quizás no ayuda tanto a tratar la endometriosis, que a
menudo se asocia con un nivel normal de estrógeno. Debes tener en cuenta
que el calcio-d-glucarato puede reducir la eficacia de ciertos medicamentos
al acelerar su metabolismo y su eliminación del cuerpo.
Por ello, te recomiendo hablar con tu médica o farmacéutica sobre las
posibles interacciones que se pueden producir.
Zinc
El zinc es tan importante para la función inmunológica saludable que se
ha planteado que la deficiencia de zinc es un factor que cumple un papel en
la disfunción inmunológica de la endometriosis.[298]
Cómo funciona: repara la permeabilidad intestinal,[299] disminuye la
inflamación,[300] y mitiga el dolor.[301]
Qué más necesitas saber: la dosis estándar es de 30 mg y se debe tomar
directamente después de las comidas. Para más información, puedes
consultar las secciones anteriores sobre el zinc.
Berberina
La berberina, el fitonutriente del que hablamos en el capítulo 5 para el
SIBO y en el capítulo 8 para la resistencia a la insulina, también puede
resultar beneficioso tanto para los casos de endometriosis como de
adenomiosis. Por ejemplo, un estudio de laboratorio reciente concluyó que
«la berberina mejora la progresión de la adenomiosis inducida por LPS».[302]
Cómo funciona: es antiinflamatoria, antimicrobiana, y reduce el nivel de
bacterias pélvicas nocivas y de la toxina LPS. También puede ayudar a
reparar la permeabilidad intestinal.
Qué más necesitas saber: la berberina no es segura durante el embarazo
y podría interactuar con otros medicamentos. Puedes consultar la sección
Berberina en el capítulo 8 y consultar con tu médica.
Cannabis medicinal
Ya hablamos del cannabis medicinal en el capítulo 7 como tratamiento
para el insomnio perimenopáusico, pero también puede aliviar los síntomas
de la endometriosis y la adenomiosis. Según un estudio realizado
recientemente en Australia,[303] al menos una de cada diez mujeres con
endometriosis consume cannabis para el dolor, la ansiedad, la hinchazón
digestiva y las náuseas.
Cómo funciona: reduce el dolor y la ansiedad al interactuar con el
sistema endocannabinoide.
Qué más necesitas saber: el CBD, o la mezcla de CBD y THC (capítulo
7), se suele ingerir en forma de aceite y surte efecto entre 30 y 120 minutos
después de tomarlo.
Yodo
 Muchas de mis pacientes con endometriosis y adenomiosis mejoran con
los suplementos de yodo, aunque lamentablemente, todavía no se han
investigado sus efectos respecto de ninguna de las dos afecciones.
Cómo funciona: disminuye los receptores de estrógeno y desarrolla una
función inmunológica saludable.
Qué más necesitas saber: demasiado yodo puede dañar la glándula
tiroides, así que no debes tomar más de 500 mcg (0,5 mg) por día, excepto
que así lo indique tu médica. Puedes consultar el capítulo 5 para más
información.
Cúrcuma o curcumina
La curcumina es el componente activo de la cúrcuma y se ha investigado
la posibilidad de que funcione como un medicamento para tratar una amplia
gama de afecciones inflamatorias, como la endometriosis.[304]
Cómo funciona: es antiinflamatoria, inmunorreguladora y reduce la
aromatasa, la enzima que produce el estrógeno. También calma los
mastocitos y la histamina, e inhibe la angiogénesis, es decir, el desarrollo de
nuevos vasos sanguíneos que alimentan las lesiones endometriales. Por
útlimo, al reducir las prostaglandinas, la curcumina puede disminuir
directamente el flujo menstrual.
Qué más necesitas saber: toma la curcumina junto con alimentos para
que se absorba mejor, pero por separado de la tableta de hierro, ya que la
curcumina puede afectar la absorción de este último. Suele ser segura
siempre que no tengas un trastorno de coagulación o hemorragias, aunque sí
puede empeorar los síntomas de la sensibilidad a los salicilatos (capítulo 8).

Tema especial: El papel de los trastornos de

coagulación en el sangrado menstrual abundante

Un trastorno de coagulación es una afección que afecta la capacidad

de coagulación de la sangre. Puede ocurrir por diferentes razones y la
más común es padecer una afección genética, como la hemofilia o la
enfermedad de von Willebrand (que es la más frecuente).
Si tuviste menstruaciones abundantes durante toda tu vida, existe una
probabilidad de una entre cinco de que padezcas la enfermedad de von
Willebrand[305], así que consúltalo con tu médica.
 Los síntomas de von Willebrand son:

Sangrado menstrual abundante desde que comenzaste a tener

períodos.
Hemorragia posparto.
Sangrados relacionados con una cirugía.
Sangrados cuando vas al dentista.
Moretones y hemorragias nasales que aparecen con facilidad.
Sangrado frecuente de las encías.
Antecedentes familiares de menstruaciones abundantes u otros
síntomas hemorrágicos.

Checklist para endometriosis y adenomiosis

Busca un diagnóstico.
Intenta evitar estrictamente el gluten y los lácteos de vaca.
Considera consumir cápsulas de progesterona y curcumina.
Busca la ayuda de una fisioterapeuta pélvica.
Recuerda que los síntomas deberían mejorar cuando llegas a la
menopausia, pero podrían empeorar con la terapia con estrógenos.

Fibromas
Los fibromas uterinos (también llamados leiomiomas o miomas) son
crecimientos benignos del músculo uterino. Son una afección genética en
cierta medida así que, dependiendo de tus antecedentes familiares, es muy
probable que tengas, al menos, un fibroma cuando llegues a la edad de 50
años. También existe la posibilidad de que el fibroma no cause síntomas y
de que ni siquiera te enteres de que lo tienes a menos que lo detecten en una
ecografía. Por lo tanto, la mayoría de los fibromas son hallazgos
accidentales, lo que significa que están presentes, pero no son realmente la
causa del sangrado o del dolor.[306] Solo un pequeño porcentaje de los
fibromas están situados en zonas que causan dolor, sangrado abundante, o
que padezcas otros síntomas, como sensación de saciedad o frecuencia
urinaria debido a la presión que ejercen sobre la vejiga.
 Cómo hablar con tu médica sobre los fibromas

«¿Estás segura de que este fibroma es la causa de mi dolor o del

sangrado abundante? Según tengo entendido, la mayoría de los
fibromas no causan síntomas».

Si el fibroma no provoca síntomas, entonces no requiere tratamiento.

Fibromas en la menopausia
La aparición de fibromas está relacionada con los niveles de estrógeno,
así que deberían reducirse con la menopausia. Si no es así, probablemente
se deba a un problema en curso con respecto a la resistencia a la insulina,
que causa un alto nivel de estronas.[307]

Tratamiento convencional para los fibromas

Los AINE, o los anticonceptivos hormonales, tales como el DIU
hormonal suelen ser los primeros pasos para tratar el dolor y/o el sangrado
de los fibromas. El DIU hormonal, en especial, puede ser una muy buena
opción.
La supresión hormonal con medicamentos como Depo-Provera o
Zoladex puede reducir el tamaño de los fibromas, pero este tratamiento
también puede causar efectos secundarios, como la depresión y la
osteoporosis.
Ten cuidado con el medicamento para fibromas llamado acetato de
ulipristal (Esmya®), ya que hace poco tiempo fue retirado del mercado en el
Reino Unido por motivos de seguridad.[308]
La ablación uterina se puede llevar a cabo para reducir el sangrado
abundante asociado con la presencia de ciertos fibromas. Para obtener más
información sobre la ablación, puedes consultar la sección Sangrado
anovulatorio de este capítulo.
Las técnicas mínimamente invasivas para extirpar o destruir los
fibromas son la cirugía con ultrasonido focalizado (FUS por sus siglas en
inglés), que utiliza ondas sonoras de alta energía; la miólisis, que utiliza
calor o una corriente eléctrica; y la embolización de la arteria uterina, que
utiliza pequeñas partículas inyectadas para detener el suministro de sangre
del fibroma. Estos procedimientos conllevan un pequeño riesgo de
infección y dolor, pero generalmente son más seguros que la miomectomía
o la histerectomía.
La miomectomía es la extirpación quirúrgica del fibroma y se puede
realizar por vía abdominal o laparoscópica. Es eficaz, aunque los fibromas
pueden volver a crecer.
La histerectomía es la extirpación de todo el útero. Ya hablamos de ella
anteriormente en este capítulo, así que puedes volver atrás para más
información.

Dieta y estilo de vida para los fibromas

No existe una cura natural para los fibromas. Lo ideal es que su
crecimiento se ralentice lo suficiente como para llegar a la menopausia sin
tener que someterte a ninguno de los tratamientos mencionados, ya que en
dicha etapa, el tamaño de los fibromas debería disminuir de forma natural.
Revertir la resistencia a la insulina (capítulo 8) te ayudará porque la
resistencia a la insulina impulsa el crecimiento de fibromas.[309][310]
Desarrollar un metabolismo saludable de los estrógenos (volver atrás
para obtener más información) también es beneficioso porque los niveles
altos de estrógenos promueven el crecimiento de fibromas. El efecto
estimulante de los estrógenos es la razón por la que existe un mayor riesgo
de que aparezcan fibromas en personas que tienen un mayor consumo de
alcohol, de productos químicos alteradores del sistema endocrino, como los
ftalatos,[109] y de los fuertes estrógenos sintéticos de la píldora.[311]

Suplementos para los fibromas

Es conveniente considerar tomar suplementos como el magnesio y el
inositol en el caso de que tengas resistencia a la insulina, y calcio-d-
glucarato si padeces síntomas relacionados con los altos niveles de
estrógeno. Asimismo, puedes pensar en tomar yodo y vitamina D.
Yodo
El yodo es mi suplemento favorito para detener y prevenir el crecimiento
de los fibromas. Lamentablemente, no hay muchos estudios al respecto,
excepto por uno que relacionó los fibromas con los nódulos tiroideos e
infirió que la deficiencia de yodo era una posible razón subyacente a ambas
afecciones.[312]
Cómo funciona: regula los receptores del estrógeno, lo cual modera la
estimulación de los estrógenos del músculo uterino.
Qué más necesitas saber: el yodo puede ser útil para tratar cualquier
afección provocada por los estrógenos, así que también resulta beneficioso
para tratar la endometriosis, la adenomiosis y el dolor mamario. Puedes
consultar el capítulo 5 para más información.
Vitamina D3
Las mujeres con niveles bajos de vitamina D son significativamente más
propensas a desarrollar fibromas uterinos[313], lo cual, en parte, puede
explicar por qué los fibromas son más comunes en las mujeres con piel más
oscura, a quienes les puede resultar más difícil obtener luz solar suficiente
como para producir la cantidad adecuada de vitamina D.
Cómo funciona: hay estudios preliminares que sugieren que la vitamina
D inhibe el crecimiento de las células fibroides.[314]
Qué más necesitas saber: la dosis recomendada de vitamina D es de
1000 a 3000 UI y, como veremos en el próximo capítulo, esta vitamina
tiene un mejor efecto cuando se combina con vitamina K2. Sin embargo, es
probable que no necesites tomar este suplemento durante el verano o en
lugares con clima tropical.
Checklist para los fibromas

Recuerda que los fibromas se reducen naturalmente con la

menopausia.
Considera someterte a un método mínimamente invasivo para
extirpar o destruir un fibroma.
Identifica y revierte la resistencia a la insulina.
Toma yodo y/o vitamina D.

Sangrado anovulatorio
¡No te saltes esta sección! Si no conoces el término sangrado
anovulatorio, debes saber que solo se refiere a un desequilibrio hormonal o
a un predominio del estrógeno, y es la razón más común del sangrado
abundante a los 40. Como analizamos en el capítulo 3, los ciclos
anovulatorios provocan la producción de una gran cantidad de estrógeno,
pero no de progesterona. Como no se produce progesterona, que se encarga
de reducir el grosor del revestimiento uterino, puedes sufrir sangrados
irregulares, abundantes, o que duren días o incluso semanas. El ciclo
anovulatorio también puede devenir en hiperplasia endometrial y/o pólipos
uterinos, que son afecciones más graves.
La hiperplasia endometrial es un engrosamiento del revestimiento
uterino (endometrio) que puede contener células atípicas. En ocasiones,
puede convertirse en cáncer, así que tu médica deberá revisarte
periódicamente.
Los pólipos uterinos son crecimientos anormales del revestimiento
uterino que pueden variar en tamaño, desde unos pocos milímetros hasta
varios centímetros. Al igual que la hiperplasia, los pólipos pueden
convertirse en cáncer, así que deben ser controlados o tratados.

Si ya pasaron más de doce meses desde tu última

menstruación, tener sangrados, sin importar su cantidad, se considera
anormal y podría sugerir que sufres de hiperplasia endometrial.
Recuerda consultar con tu médica.

Tratamiento convencional para el sangrado

anovulatorio
Las progestinas reducen el grosor del revestimiento uterino, y se pueden
suministrar por vía oral o a través del DIU hormonal. En muchos casos, las
progestinas pueden ser reemplazadas por la progesterona, pero es posible
que se necesiten progestinas más fuertes para tratar la hiperplasia
endometrial.
La progesterona es el tratamiento más importante para el sangrado
anovulatorio porque su deficiencia es la principal causa de este problema.
Puedes consultar la sección Cómo hablar con tu médica sobre la
progesterona para el sangrado abundante que se presentó antes en este
mismo capítulo.
 La dilatación y legrado (D&L) se refiere a una cirugía menor que
consta de dilatar el cuello uterino y luego raspar el revestimiento del útero.
El procedimiento solía realizarse como forma de tratamiento para el
sangrado anovulatorio, pero no resultó efectivo a largo plazo, ya que el
revestimiento del útero simplemente vuelve a crecer. Hoy en día, el legrado,
o cureta, se realiza principalmente como una prueba de diagnóstico para
detectar la hiperplasia endometrial, los pólipos uterinos y el cáncer de útero.
La extirpación quirúrgica de los pólipos uterinos es necesaria en
algunas situaciones. A su vez, algunos pólipos pueden desaparecer por sí
solos, así que pregúntale a tu médica si «observar y esperar» es una
posibilidad viable en tu caso.
La ablación endometrial es la destrucción del revestimiento uterino y
hablamos de ella por primera vez en la sección dedicada a la adenomiosis.
También puede ser útil para tratar el sangrado anovulatorio, ya que la
ablación provoca que solo tengas algún tipo de sangrado leve o incluso que
no sangres en absoluto aunque todavía tengas ciclos. El efecto tiende a
durar unos cinco años; después de ese período, el revestimiento puede
volver a crecer y es posible que necesites repetir el procedimiento o
someterte a una histerectomía.[315] Muchas mujeres están satisfechas con la
ablación, pero algunas manifiestan haber sufrido efectos secundarios
preocupantes, como sangrado y dolor cíclico severo similar al del parto.[316]
La histerectomía es otra opción, pero es muy raro que se recomiende
para tratar los sangrados anovulatorios. Puedes consultar el tema especial
anterior, titulado Beneficios a largo plazo de conservar el útero.

Dieta, estilo de vida y suplementos para el

sangrado anovulatorio
Prueba una dieta sin lácteos para reducir el flujo. Para más
información, puedes volver a leer la historia de mi paciente, Shirley, en el
capítulo 5.
Revierte la resistencia a la insulina (capítulo 8), ya que puede causar la
anovulación o empeorarla.
Identifica y corrige la enfermedad tiroidea (capítulo 8), ya que el
hipotiroidismo puede causar la anovulación o empeorarla.
 Tema especial: El papel de la enfermedad de la
tiroides en los ciclos anovulatorios y el sangrado
abundante

Según el Dr. Andrew Weeks, un médico especialista que escribe para

el British Medical Journal, el hipotiroidismo está reconocido, desde
hace mucho tiempo, como una causa del sangrado menstrual
abundante y siempre debe descartarse esa posibilidad. Weeks añade
que «todas las mujeres con menorragias inexplicables deben
someterse a pruebas de tiroides».[317] Un estudio llevado a cabo en 2017
incluyó una recomendación similar y concluyó que «la función
tiroidea debe considerarse a la hora de evaluar el sangrado uterino
disfuncional» porque, de esta forma, «también se evitarían cirugías y
exposiciones a hormonas que no son necesarias».[318]
El hipotiroidismo causa sangrados abundantes porque 1) altera la
ovulación y los niveles de progesterona, 2) reduce la SHBG, lo cual
aumenta los niveles del estrógeno libre o activo, 3) ralentiza el
metabolismo de los estrógenos, y 4) reduce los factores de
coagulación,[319] lo cual afecta la capacidad del cuerpo para regular el
flujo sanguíneo.
Para tratar los períodos abundantes causados por hipotiroidismo, te
recomiendo tomar hormonas tiroideas y someterte a otros tratamientos
que ya analizamos en el capítulo 8. Si todavía no han evaluado tu
función tiroidea, pregúntale a tu médica: «¿Me puedes realizar un
análisis de tiroides? Entiendo que es una causa común de los períodos
abundantes».

Checklist para sangrado anovulatorio

Toma progesterona o una progestina.

Si es posible, identifica qué es lo que impide la ovulación, como la
resistencia a la insulina o la enfermedad de la tiroides, y corrígelo.

Dolor mamario
 Finalmente, llegamos al dolor mamario, que suele ser causado por esos
niveles altos de estrógeno y bajos de progesterona que mencionamos al
analizar otras afecciones en este capítulo. El dolor mamario también puede
ser causado por los niveles altos de prolactina, en cuyo caso te recomiendo
consultar la sección Vitex en el Capítulo 7.

Busca un diagnóstico
Si tienes dolor mamario o sientes un bulto en una mama, debes consultar
a tu médica, quien probablemente te hará un examen y te indicará un
estudio por imágenes. Cuando tenga esta información podrá darte tu
diagnóstico, que podría ser la enfermedad fibroquística de las mamas
(mamas con bultos) o la mastalgia (dolor de mamas).

La mayoría de los dolores de mama no son cáncer.

La mastalgia puede ser cíclica, lo cual significa que solo sientes dolor
antes de menstruar, o no cíclica, lo cual significa que está presente todo el
tiempo; esta última es generalmente el resultado de los ciclos anovulatorios.
En ambos casos, el problema radica en el alto nivel de estrógenos, que
estimula fuertemente el crecimiento del tejido mamario. La progesterona,
por otro lado, detiene el crecimiento del tejido mamario y puede aliviar el
dolor.

Sasha: el dolor mamario suele indicar niveles

altos de estrógeno
—Tengo los pechos hinchados todo el tiempo —me dijo Sasha—. Me
molestan tanto que tengo que sostenerlos incluso para poder bajar los
escalones de nuestro edificio.
Sasha tenía muchos antecedentes de bultos en las mamas que, luego de
algunas evaluaciones, resultaron ser benignos. Tenía 48 años y supuso
 que estaba en la menopausia debido a la histerectomía que le habían
hecho cinco años antes.
—Mi médica me indicó el parche Estradot para ayudarme a disminuir las
molestias vaginales, pero tuve que dejar de usarlo porque empeoraba
mucho el dolor mamario.
—Suena un poco inusual tener sequedad vaginal y dolor mamario a la
vez —le expliqué— porque la sequedad vaginal es causada por niveles
bajos de estrógeno mientras que el dolor mamario se debe al nivel
elevado de estrógeno. ¿Sabes si tu médica está segura de que el malestar
vaginal se deba a la sequedad menopáusica?
Le sugerí a Sasha que buscara una segunda opinión respecto de su
malestar vaginal, sobre todo porque su FSH era de solo 12 mUI/L y, por
ende, estaba dentro del rango no menopáusico. La incomodidad resultó
deberse al tejido cicatricial, no a la sequedad, lo cual tenía mucho más
sentido.
Sasha no volvió a usar el parche de estrógeno, sino que comenzó a tomar
3 mg de yodo molecular, algo que analizaremos en breve. Después de dos
meses, su dolor mamario desapareció por completo.

Tratamiento convencional para el dolor

mamario
Elige un sostén que te brinde soporte, que te quede bien ajustado y que
no tenga aros.
Intenta tomar analgésicos, como el paracetamol o el ibuprofeno, solo
de forma ocasional (no diaria).
De ser posible, evita los medicamentos que puedan causar dolor
mamario, como ciertos antidepresivos ISRS, diuréticos, la píldora y la
espironolactona (Aldactone). Para más información, puedes consultar con
tu médica.
Toma progesterona, ya que uno de sus efectos secundarios positivos (en
caso de haber sido recetada por otra razón) es aliviar el dolor mamario. Es
poco probable que tu médica te recete progesterona con el único fin de
tratar el dolor de mamas, aunque su uso en este caso no conlleva riesgos.

Dieta y estilo de vida para el dolor mamario

 Prueba con una dieta sin lácteos o baja en histamina (capítulo 5) a los
fines de reducir la histamina, que puede empeorar el dolor mamario.
Desarrolla un metabolismo saludable de los estrógenos (volver atrás
para más información), reduciendo o evitando el consumo de alcohol.
Consume fitoestrógenos como los que se encuentran en semillas y
legumbres, porque estos pueden tener un efecto antiestrógeno beneficioso y
desarrollar un metabolismo saludable de los estrógenos.

Suplemento para el dolor mamario

Yodo
El yodo es el mejor tratamiento para el dolor mamario. La investigación
sugiere que puede tratar la enfermedad fibroquística de las mamas[150] y que,
incluso, puede reducir el riesgo de cáncer de mama.[146]
Cómo funciona: el yodo estabiliza y regula los receptores de estrógeno,
que abundan en el tejido mamario.
Qué más necesitas saber: el mejor tipo de yodo para tratar el dolor
mamario es el yodo molecular (I2), que está disponible bajo la marca
Violet®. En comparación con el yoduro, el I2 se absorbe más lentamente en
la tiroides y más rápidamente en las mamas,[150] por lo cual es más seguro
para la tiroides y más efectivo para tratar el dolor de mamas. Antes de
tomar yodo, deberías realizarte un análisis de anticuerpos tiroideos, como
se explica en los capítulos 5 y 8. Si tienes anticuerpos contra la tiroides, no
deberías tomar una dosis diaria mayor de 500 mcg (0,5 mg) excepto que así
lo indique tu médica. Si no tienes anticuerpos contra la tiroides ni otro
problema con la tiroides, probablemente puedas consumir, de manera
segura, 3 mg de yodo, que es la misma dosis que le receté a Sasha (volver
atrás) y a Mia (capítulo 5).
Checklist para el dolor mamario

Recuerda consultar con tu médica.

Intenta adoptar una dieta sin lácteos.
Toma yodo si es seguro hacerlo.
 Tema especial: Reducción del riesgo de desarrollar
cáncer de mama

Existen tantos factores para considerar a la hora de evaluar el riesgo

de padecer cáncer de mama que se necesitaría un libro entero solo
para analizar ese tema. Lo más recomendable es que hables con tu
médica sobre tus factores de riesgo y que sigas sus indicaciones.
Los factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de
mama son los siguientes:

Tener antecedentes familiares de cáncer de mama o una

mutación genética relacionada con el cáncer de mama.
Haber menstruado por primera vez cuando eras muy joven o
llegar a la menopausia a una edad muy avanzada.
Consumir un nivel elevado de alcohol.
Fumar.
Tener resistencia a la insulina.
Haber tomado anticonceptivos hormonales o haberte sometido a
una terapia con estrógeno más progestina.

Los factores que pueden disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de

mama son los siguientes:

No tener antecedentes familiares de cáncer de mama.

Consumir menos alcohol.
No fumar.
Hacer ejercicio regularmente.
Haber amantado.
Consumir fitoestrógenos, como los que tienen las legumbres y
semillas.
Tener un nivel adecuado de yodo.[146]

Puedes controlar algunos de estos factores, pero no todos, así que ten
en cuenta que solamente eres capaz de reducir el riesgo de contraer
cáncer de mama, no de eliminarlo. Mis principales recomendaciones
con respecto al estilo de vida para la reducción del riesgo de contraer
 cáncer de mama son: 1) reducir el consumo de alcohol, 2) identificar y
corregir la resistencia a la insulina, 3) tomar yodo si es seguro en tu
caso particular, y 4) considerar disminuir la ingesta de leche de vaca,
en concordancia con el estudio que cité en el capítulo 5.

Espero que este capítulo te haya proporcionado herramientas útiles para

comprender las opciones que existen a los fines de tratar la menstruación
abundante y el dolor mamario. Si los períodos te causan problemas, es
totalmente comprensible que no puedas esperar a que se terminen y que
quieras saber qué es lo viene más adelante. Precisamente ese es el tema del
próximo y último capítulo.
Capítulo 10
 Qué es lo que te espera
Este es el capítulo para cuando estés en la menopausia. Ya atravesaste la
tormenta de la perimenopausia y ahora, para citar a la profesora Prior, estás
entrando en la «fase más amable y tranquila de la vida, apropiadamente
llamada menopausia».
Ya deberías haber dejado atrás los síntomas de la perimenopausia, como
los períodos abundantes, el dolor mamario, los problemas del estado de
ánimo, las migrañas y, con suerte, los sofocos y los trastornos del sueño.
Tanto los sofocos como los trastornos del sueño tienden a durar, en
promedio, unos cuatro años y suelen dividirse en los tres años anteriores al
último ciclo y el año posterior a dicho ciclo. Los sofocos pueden durar más;
pueden comenzar hasta diez años antes del último ciclo y/o continuar hasta
diez años después, aunque espero que esa no sea tu situación. De ser así,
puedes volver a consultar las secciones ¿Qué pasa si los sofocos no dejan
de ocurrir? (en el capítulo 7) y Disminución del estrógeno (en el capítulo
6). También ten en cuenta que la apnea del sueño puede ser un problema en
curso que demandará que identifiques y reviertas la resistencia a la insulina.
Los síntomas que todavía podrían aparecer son la sequedad vaginal, la
incontinencia por estrés, las infecciones de la vejiga, la libido baja, los
problemas del suelo pélvico, el prolapso, la pérdida de cabello, el vello
facial y el aumento de peso, así como el riesgo a largo plazo de tener
osteoporosis, enfermedades cardíacas y problemas de memoria. Estos son
los temas que discutiremos en este capítulo, pero comenzaremos analizando
la sequedad vaginal y todo un conjunto de síntomas llamados síndrome
genitourinario de la menopausia.

Síndrome genitourinario de la menopausia

(SGM)
El síndrome genitourinario de la menopausia o SGM suena complicado y,
tal vez, no te pase a ti, pero créeme que tienes grandes probabilidades de
que te suceda. Hay un 50 por ciento de probabilidades de que tengas
algunos síntomas del SGM cuando tienes 60 años y un 75 por ciento de
probabilidades cuando tienes 70 años. Con tratamiento, el SGM puede
mejorar muchísimo; sin tratamiento, es probable que los síntomas empeoren
progresivamente.
SGM es el término amplio para todos los síntomas de la vagina, la vejiga
y el suelo pélvico que se asocian con los bajos niveles de estrógeno. Antes
se lo llamaba atrofia vulvovaginal o vaginitis atrófica, en referencia a la
sequedad vaginal, pero la denominación se amplió para poder incluir todo
lo siguiente:

Sequedad vaginal y pérdida de lubricación.

Ardor, dolor, irritación, picazón o fisuras en la vulva.
Dolor o sangrado con el sexo.
Dolor al orinar.
Infecciones del tracto urinario recurrentes (ITU).
Urgencia miccional e incontinencia por estrés (orinar al toser).
Pérdida de la libido, la excitación o el orgasmo.
Prolapso vaginal.

Como puedes ver, el SGM implica mucho más que solo la sequedad y
algunos de los síntomas pueden ser agotadores. «¿Sientes dolor al sentarte
cuando usas pantalones de jean?» pregunta la naturópata australiana y
experta en salud vaginal Moira Bradfield Strydom a los fines de medir la
gravedad del SGM. «¿O evitas los pantalones y la ropa interior para
minimizar los síntomas y la irritación de la vulva?» Si sientes estos dolores
o malestares, por favor comunícate con tu médica, quien analizará otras
posibles causas y, probablemente, te indicará un tratamiento para el SGM,
del que hablaremos en breve. Ten en cuenta que tu médica trata estos
síntomas todo el tiempo, así que no hay razones para avergonzarse.
Volviendo a la lista de síntomas por un momento, la mayoría se entiende
al leer el nombre, pero me gustaría explicar mejor qué es el prolapso
vaginal.

Tema especial: Prolapso de los órganos pélvicos

El prolapso vaginal es parte del SGM, pero también de un conjunto

más amplio de problemas llamado prolapso de los órganos pélvicos,
que ocurre cuando los órganos pélvicos caen y crean un bulto en la
 vagina o en el ano. Por ejemplo, la vejiga, el útero o el recto pueden
prolapsarse hacia la vagina, o el recto puede prolapsarse hacia el ano.
Los síntomas del prolapso son el dolor o la presión en la pelvis o la
parte baja de la espalda, los problemas de la vejiga (como las
pérdidas), el estreñimiento, el dolor en las relaciones sexuales y la
sensación de que algo sale de la vagina.
Entre los factores de riesgo podemos mencionar la menopausia, los
fibromas, la histerectomía, el tabaquismo, la obesidad y los
antecedentes de parto vaginal, especialmente si hubo complicaciones.
Existen varias opciones de tratamientos no invasivos para los
prolapsos, como el tratamiento mecánico con un pesario vaginal y los
ejercicios para los abdominales, la espalda y el suelo pélvico. Según la
fisioterapeuta de Sídney, Heba Shaheed, el objetivo es desarrollar la
fuerza y la coordinación para que puedas aprender a integrar los
músculos del abdomen con los músculos de todo el cuerpo. «De esta
manera», dice Shaheed, «el cuerpo se puede optimizar para que
mejore su funcionamiento, se compense el prolapso y que, por lo
tanto, no te limite».
También existen varias opciones quirúrgicas para que los órganos
pélvicos vuelvan a su lugar, a veces con la ayuda de material sintético.
Muchos de los procedimientos quirúrgicos son efectivos y seguros,
pero uno (que ahora se encuentra suspendido) utilizaba una malla de
polipropileno que causaba dolor en algunas mujeres y, desde entonces,
ha sido objeto de una demanda colectiva.
El estrógeno vaginal también puede ser útil para tratar el prolapso de
la pared vaginal.

Tratamiento convencional para el SGM

El estrógeno vaginal es el tratamiento preferido para tratar el SGM.
Como vimos en el capítulo 6, se encuentra a la venta como Vagifem y
Ovestin, que son estradiol y estriol bioidénticos naturales. El estrógeno
vaginal es muy seguro y ayuda a solucionar todos los aspectos del SGM,
como la sequedad, la libido baja, las infecciones recurrentes de la vejiga y
el prolapso. Uno de los únicos efectos secundarios posibles (pero no
comunes) es la candidiasis vaginal debido a que el estrógeno puede
fomentar el crecimiento de hongos. Por otro lado, el estrógeno puede
ayudar a prevenir otro tipo de desequilibrio vaginal llamado vaginosis
bacteriana o VB.

vaginosis bacteriana (VB)

La vaginosis es un crecimiento excesivo de una o más especies de

bacterias vaginales normales y, entre sus síntomas, podemos destacar
la picazón, el ardor y la secreción acuosa.

Te recomiendo consultar con tu médica y, si necesitas ayuda para

solucionar el problema, ten en cuenta que si el uso de estrógeno vaginal te
provoca síntomas, probablemente se trate de candidiasis. Si no,
probablemente sea VB.
Una de las múltiples ventajas del estrógeno vaginal es que puede ayudar
a prevenir infecciones del tracto urinario (ITU) recurrentes.

Antonella: basta de antibióticos

Antonella tenía problemas para perder peso cuando ya habían pasado tres
años desde su último período. Durante nuestra primera consulta
mencionó que necesitaba antibióticos casi de manera constante para tratar
las infecciones urinarias recurrentes.
—Ah, eso podría ser un problema para tu metabolismo —le dije—
porque existe un vínculo entre el uso de antibióticos y la incapacidad
para perder peso.
—Entonces, ¿qué puedo hacer? —contestó—. Tengo infecciones
urinarias todo el tiempo.
Le recomendé a Antonella que hablara con su médica de cabecera sobre
la posibilidad de probar el estrógeno vaginal para prevenir las infecciones
de la vejiga. Seis meses después, no había necesitado ni un solo ciclo de
antibióticos y, por fin, estaba pudiendo perder peso.
 La terapia con estrógenos sistémicos, como los parches, también puede
ayudar con el SGM, pero no siempre es el caso y podrías terminar
necesitando estrógeno vaginal de todas formas.
El gel vaginal con DHEA también es eficaz y está disponible en algunos
países con el nombre Prasterone ®.
La testosterona a veces se receta para aumentar la libido o el deseo
sexual. También puede ayudar con el placer, la excitación y el orgasmo,
pero solo si también tienes suficiente estrógeno. Por lo tanto, generalmente
deberás tomar estrógeno primero y luego agregar testosterona si lo
necesitas. En el capítulo 6 planteé algunas preocupaciones sobre la
seguridad de la testosterona, en particular sobre cómo la testosterona puede
contribuir a la resistencia a la insulina y al aumento de peso abdominal.
Además, en dosis altas, la testosterona puede causar la aparición de vello
facial y la caída del cabello. Si no tienes resistencia a la insulina y quieres
probar una crema con testosterona en dosis baja para aumentar la libido,
probablemente puedes hacerlo sin problemas, ya que una crema o un gel
transdérmico son más seguros que una pastilla, una inyección o un
comprimido.
La fisioterapia para el suelo pélvico puede aliviar la incontinencia por
estrés y el prolapso. Te recomiendo que hables con tu médica para que te
derive a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.
La terapia con láser vaginal utiliza rayos de luz para dañar el tejido
vaginal e inducir la producción de colágeno a medida que el tejido se
cicatriza. Es una terapia cara y todavía no se aprobó en algunos países.
También ha sido objeto de varias advertencias de seguridad por parte de la
Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA, por sus
siglas en inglés). En mi opinión, es poco probable que la terapia con láser
sea tan beneficiosa para el tejido vaginal como el suplemento de zinc que
mencionaremos más adelante.
Los lubricantes personales, que se utilizan en el momento de tener
relaciones sexuales, pueden mejorar tanto la comodidad como el placer.
Pueden ser a base de agua o de silicona, o también pueden utilizarse aceites
como el de oliva, el de almendra dulce o el de coco.
En general, los lubricantes a base de silicona o de agua son mejores para
las relaciones sexuales vaginales, pero asegúrate de leer la etiqueta para
verificar que 1) no contengan alcohol ni conservantes irritantes, 2) tengan
un pH adecuado para la vagina de 4,5 y 3) tengan una osmolalidad de
menos de 1200 mOsm/kg. (La osmolalidad es la cantidad de partículas
disueltas por unidad de solución. Los lubricantes de alta osmolalidad dañan
el tejido vaginal, pero lamentablemente todavía siguen en el mercado). Una
buena marca es Yes®, que fabrica lubricantes a base de agua y aceite, así
como humectantes vaginales.
Los aceites naturales son excelentes para los juegos previos, pero ten en
cuenta que los aceites o los lubricantes a base de aceite debilitan los
preservativos de látex. Además, los aceites (sobre todo el aceite mineral)
pueden fomentar la aparición de vaginosis bacteriana.[320]
Los humectantes vaginales se utilizan a diario. Marcas como Yes y
Replens ® rehidratan el tejido vulvar y vaginal al aumentar el contenido de
líquido, imitar las secreciones vaginales y reducir el pH, lo cual puede
ayudar a mantener un microbioma vaginal saludable. Al igual que los
lubricantes, los humectantes deben estar libres de conservantes y tener un
pH y un nivel de osmolalidad bajos.
Pronto podría salir al mercado un gel humectante vaginal que contiene
zinc. En una investigación preliminar se descubrió que este gel[321] era mejor
que los humectantes estándar tanto para la sequedad como para la atrofia.
Su buen funcionamiento se debe a que el zinc es beneficioso para las
células epiteliales vaginales (ver a continuación).
Un buen humectante debería aliviar la sequedad y la picazón, pero ¿qué
pasa si te pica muchísimo?

Tema especial: Existen dos posibles causas de

picazón en la vulva: dermatitis vulvar y liquen
escleroso

La dermatitis vulvar es exactamente lo que parece: dermatitis o

eccema en la vulva. Puede causar picazón severa, lesión, escozor,
ardor e incluso dolor. El primer paso es suspender inmediatamente el
uso de cualquier jabón, perfume o jabón para lavar la ropa que pueda
irritar la vulva. A continuación, habla con una ginecóloga o
dermatóloga ginecológica que pueda recomendarte un tratamiento
corto de crema con esteroides. Los probióticos vaginales (que se
describen a continuación) también pueden ser útiles.
 El liquen escleroso es una enfermedad inflamatoria crónica de la piel
que causa manchas blancas en la vulva. Se cree que es autoinmune y a
menudo se asocia con la enfermedad tiroidea autoinmune.[322] Para más
información, puedes revisar la sección Enfermedad tiroidea
autoinmune en el capítulo 8 y pedir la derivación a una dermatóloga
ginecológica.

Dieta y estilo de vida para el SGM

El tratamiento natural del SGM consiste principalmente en mantener
sanas 1) las células epiteliales que recubren la vagina, y 2) la comunidad de
bacterias beneficiosas que viven en la vagina (microbioma vaginal). De
hecho, se ha descubierto que mantener un microbioma vaginal sano
previene la VB y las infecciones urinarias, y también mejora los síntomas
del SGM como la sequedad, la atrofia y el dolor.[323]

¿Sabías que...? Un microbioma vaginal sano tiene una baja

diversidad de especies, con predominancia de Lactobacillus. Por el
contrario, un microbioma intestinal sano tiene una gran diversidad de
especies.

También existe una estrecha relación bidireccional entre las células

epiteliales y el microbioma vaginal. Por un lado, las células epiteliales sanas
producen el glucógeno que alimenta a las bacterias vaginales sanas; por el
otro, el microbioma vaginal sano ayuda al desarrollo de células epiteliales
sanas.
Como ya mencionamos, la terapia con estrógenos vaginal es muy
beneficiosa tanto para las células epiteliales como para el microbioma
vaginal, ya que estimula el glucógeno que alimenta a las bacterias
vaginales.
Más allá del estrógeno, las estrategias de dieta y estilo de vida para el
SGM son las siguientes:
 No usar duchas vaginales ni toallitas porque alteran el pH vaginal y
dañan el microbioma.
No fumar, dado que fumar reduce el estrógeno y daña el microbioma
vaginal.
Evitar, en la medida de lo posible, los antibióticos, ya que pueden
dañar el microbioma.
Hacer ejercicio, en especial para fortalecer el torso y la espalda, ya
que puede ayudar a restaurar la función normal del suelo pélvico.
Mantener una dieta baja en oxalatos es un tratamiento adicional que
se debe considerar para tratar la vulvodinia (dolor vulvar sin
explicación). Esta dieta requiere reducir la ingesta de alimentos
vegetales con alto contenido de oxalato, como la espinaca y la acelga.
Tener una buena ingesta de proteínas, vitamina A, ácidos grasos
esenciales y, sobre todo, zinc.

Suplementos para el SGM

Zinc
El zinc ayuda a mantener la salud del epitelio vaginal. Según la experta
en salud vaginal Moira Bradfield Strydom, la sequedad vaginal se puede
mejorar significativamente después de unas pocas semanas con un
suplemento oral de zinc.
Cómo funciona: el zinc es un nutriente esencial para la reparación e
integridad de los tejidos.
Qué más necesitas saber: la dosis estándar es de 30 mg y se debe tomar
directamente después de las comidas. Puedes obtener más información
sobre el zinc en las secciones anteriores.
Probiótico vaginal
Un estudio en mujeres menopáusicas reveló que el consumo de
suplementos con las cepas bacterianas Lactobacillus rhamnosus GR-1 y
Lactobacillus reuteri RC-14 aliviaba los síntomas de la VB.[324] Los
probióticos también pueden ayudar a prevenir las infecciones urinarias
menopáusicas recurrentes.[325]
Cómo funciona: las cepas vaginales de probióticos ayudan a normalizar
la salud y composición del microbioma vaginal.
 Qué más necesitas saber: los probióticos vaginales pueden tomarse por
vía oral o insertarse por vía vaginal. Un producto vaginal (Gynoflor®)
combina la cepa probiótica Lactobacillus acidophilus KS400 con una dosis
baja de estriol.
D-manosa
La D-manosa es un suplemento de azúcar simple (monosacárido) que
puede ayudar a prevenir las infecciones urinarias.[325]
Cómo funciona: impide el desarrollo de las bacterias E. coli y evita que
se adhieran a la pared de la vejiga.
Qué más necesitas saber: la dosis diaria terapéutica para la prevención
de las infecciones urinarias es de 2 gramos y es segura, ya que no tiene
efectos secundarios conocidos.

El magnesio también puede ayudar con la incontinencia o la

frecuencia urinaria. Actúa calmando la vejiga y permitiendo que se
vacíe por completo.

Aceite de espino
El aceite de espino amarillo dio buenos resultados en un ensayo clínico
para SGM; se descubrió que, consumiendo un suplemento oral durante tres
meses, algunas participantes notaron un alivio respecto de la sequedad
vaginal, la picazón y el ardor.[326]
Cómo funciona: como el zinc, el espino amarillo mejora la integridad de
las células epiteliales vaginales.
Qué más necesitas saber: la dosis utilizada en el ensayo clínico fue de 3
gramos diarios por vía y tampoco se le atribuyen efectos secundarios.

Tema especial: Placer y deseo

¿Sientes que perdiste la capacidad de disfrutar del sexo o de la

masturbación? El deseo o la libido pueden disminuir con la
menopausia, pero no siempre sucede. De hecho, para algunas mujeres,
el deseo permanece igual o incluso aumenta, ya que la menopausia es
un solo factor.
Otros factores son:

El estrés o la alteración del sueño.

La fatiga o el dolor corporal.
La enfermedad de tiroides.
Los medicamentos como antidepresivos, antihistamínicos,
antifúngicos, betabloqueantes, anticonceptivos orales,
progestágenos, espironolactona, medicamentos para reducir el
colesterol y medicamentos para el ácido estomacal.
Los problemas médicos de la pareja o los problemas en la
relación.

Si tu deseo o placer se ven afectados por uno de estos problemas, la

mejor solución es abordar ese problema específico. Deberías hablar
con tu médica acerca de cambiar la medicación o pedirle a tu pareja
que vea a su profesional de la salud.
Por otro lado, los problemas de pareja son un asunto particularmente
complejo, como te puedes imaginar. Según la psicoterapeuta Esther
Perel, autora del libro Mating in Captivity, un aspecto clave en la
disminución del deseo atribuida a la menopausia es, en realidad, el
resultado del aburrimiento por estar en una relación durante mucho
tiempo. Ella observa que «el deseo [en las mujeres] puede ser
impulsado en la misma medida que en los hombres por la novedad y
la emoción»[327] y recomienda encontrar formas de restablecer el
romance y el misterio.
Con respecto a la menopausia, estas son algunas razones por las que
disminuye el placer:

Sexo doloroso o vergüenza debido a la sequedad, el prolapso u

otros problemas del SGM.
Disminución de la elasticidad de la vagina.
Disminución de la sensibilidad vaginal y/o clitoriana (que
provoca que sientas menos).

Si tu deseo o placer se ve afectado por uno de estos problemas, la

mejor solución es el estrógeno vaginal y/u otro de los tratamientos
 mencionados anteriormente.

Checklist para el SGM

Habla con tu médica sobre tus síntomas. ¡No tengas vergüenza!

Considera el estrógeno vaginal.
Solicita una derivación a una fisioterapeuta.
Prueba el zinc.
Considera si alguno de tus medicamentos podría afectar el placer o el
deseo.

Vello facial y pérdida de cabello

Con la menopausia, es posible que te salgan pelos nuevos y gruesos en la
barbilla o el labio superior y que, al mismo tiempo, pierdas pelo de la
cabeza. Las dos situaciones están conectadas en el sentido de que ambas
pueden ser el resultado del exceso de andrógeno relativo menopáusico,
descrito en el capítulo 4.
El primer paso es consultar con tu médica para determinar si los síntomas
son el resultado de la menopausia o de algo más. Por ejemplo, el vello
facial en cantidad puede ser un signo de un problema hormonal. La caída
del cabello puede deberse a la enfermedad de la tiroides, al estrés, a una
enfermedad autoinmune, a una infección por hongos, a los medicamentos
para la depresión, a la presión arterial, al colesterol o al ácido estomacal. La
caída del cabello también puede indicar una deficiencia de hierro, pero
recuerda que no debes tomar hierro a menos que estés segura de que lo
necesitas.
Si el vello facial y la pérdida de cabello son realmente el resultado de la
menopausia, tu médica puede diagnosticarte alopecia androgénica,
alopecia androgenética, o alopecia de patrón femenino, que solo significa
que tienes una pérdida de cabello hormonal provocada por un exceso
relativo de andrógenos.

Tratamiento convencional para el vello facial

y la caída del cabello
 El Minoxidil ® es el único medicamento aprobado para tratar la alopecia
de patrón femenino menopáusica. En realidad, es un medicamento para la
presión arterial que se utiliza como medicamento tópico para estimular el
crecimiento del cabello, ya que, posiblemente, aumenta el suministro de
sangre a los folículos pilosos. Entre los efectos secundarios podemos
mencionar la caída temporal del cabello y la aparición de vello facial.
Tanto el estrógeno como la progesterona tienen un efecto
antiandrógeno beneficioso. Según las normativas actuales, la terapia
hormonal no está indicada para tratar el hirsutismo o la caída del cabello,
pero en el caso de que te sometas a una terapia hormonal por otra causa,
podrías notar una mejora en cuanto a los síntomas de los andrógenos como
efecto secundario.
El espironolactona (Aldactone®) es un fármaco antiandrógeno que
algunas médicas recetan para tratar el hirsutismo y la caída del cabello en la
menopausia. Los efectos secundarios incluyen la depresión y la
disminución de la libido.
Las técnicas de depilación, como la depilación con cera y la depilación
láser, son soluciones eficaces y sencillas.

Dieta y estilo de vida para el vello facial y la

caída del cabello
Revertir la resistencia a la insulina es una solución importante para
mejorar los síntomas de crecimiento del vello facial y de alopecia de patrón
femenino, ya que el exceso de andrógenos causa resistencia a la insulina y,
a su vez, la resistencia a la insulina acrecenta el exceso de andrógenos.
Como analizamos en el capítulo 4, la resistencia a la insulina contribuye al
exceso de andrógenos porque aumenta directamente la producción de
testosterona ovárica y disminuye la SHBG.

Tema especial: El efecto reductor de andrógenos de

la SHBG

La SHBG o globulina transportadora de hormonas sexuales es una

proteína que se une a la testosterona y la inactiva, por lo que estará
 menos disponible desde ese momento. Tener niveles adecuados de
SHBG puede, por lo tanto, ayudar a aliviar los síntomas del
predominio de testosterona, como el aumento de peso, la pérdida de
cabello y el aumento del vello facial. Puedes incrementar la SHBG si
consumes fitoestrógenos y si reviertes el problema subyacente de
resistencia a la insulina y/o hipotiroidismo.

Suplementos para el vello facial y la caída

del cabello
Los principales suplementos para revertir la resistencia a la insulina son
el magnesio y el inositol, que se analizan en el capítulo 8.
También puedes considerar el zinc.
Zinc
El zinc es mi suplemento de referencia para tratar el exceso de
andrógenos del síndrome de ovario poliquístico y de la menopausia. En un
pequeño ensayo clínico acerca del síndrome de ovario poliquístico, se
descubrió que el zinc mejoraba los síntomas tanto de la caída del cabello
como del hirsutismo.[328]
Cómo funciona: el zinc protege el cuerpo del exceso de andrógenos y
nutre los folículos pilosos.
Qué más necesitas saber: el zinc también es mi suplemento favorito
para tratar la sequedad vaginal, por lo que estamos creando un patrón de
recomendación. Puedes consultar las secciones anteriores en las que
hablamos sobre el zinc.
Los resultados serán lentos
La caída del cabello y el crecimiento del vello facial son síntomas
duraderos y la solución a estos problemas (si es que logras encontrarla)
puede llevar, al menos, seis meses. Lamentablemente, es posible que no
encuentres tratamiento para la caída del cabello si pasaste años sin tratar el
exceso de andrógenos (SOP) y, por lo tanto, desarrollaste una
miniaturización permanente o un encogimiento de los folículos pilosos.
Para evaluar si podrás mejorarla caída del cabello, pregúntale a tu
dermatóloga si se ha producido dicha miniaturización.
Checklist para prevenir la aparición del vello facial y la caída del
cabello

Obtén un diagnóstico y considera si alguno de tus medicamentos

podría ser la causa de la caída del cabello.
Identifica y revierte la resistencia a la insulina.
Toma zinc.

Mantener un peso saludable

Si te resulta más difícil mantenerte en tu peso ideal es porque (en parte)
la tasa metabólica basal (calorías quemadas en reposo) disminuye en un 15
por ciento (durante la menopausia). Parte de la caída de la tasa metabólica
en la menopausia se debe a que hay una menor capacidad para mantener el
músculo; una menor cantidad de músculo causa que la tasa metabólica basal
sea más lenta. Algunos factores importantes que se deben considerar son el
exceso de los andrógenos (capítulo 4) y el cambio hacia la resistencia a la
insulina, que hemos ya analizado anteriormente en varias ocasiones. Para
poder mantener un peso saludable, primero debes saber si tienes resistencia
a la insulina y, de ser así, tratar de revertirla. Puedes consultar las secciones
anteriores de resistencia a la insulina, en especial la parte sobre los análisis
en el capítulo 5. Recuerda: un análisis de glucosa en la sangre no detecta la
resistencia a la insulina.
Claro que existen muchos otros factores para mantener un peso saludable
y analizaremos algunos de ellos, pero te invito a usar la sensibilidad a la
insulina como guía de éxito en lugar de la forma de tu cuerpo o el peso que
marca una balanza. Al mantener una sensibilidad a la insulina saludable
(niveles normales de insulina), reduces el riesgo de sufrir enfermedades
cardíacas y demencia, y creas una capacidad a largo plazo para perder
grasa. Por el contrario, si tienes resistencia a la insulina, te resultará muy
difícil (tal vez imposible) mantener un peso saludable a largo plazo.

Tratamiento convencional para mantener un

peso saludable
La dieta y el ejercicio son las recomendaciones estándar para perder
peso, y con razón. Al fin y al cabo, cuando estás en la menopausia necesitas
ingerir menos calorías, así que tiene sentido reducir la cantidad de calorías
y/o aumentar el gasto energético. Este es el clásico enfoque que tiene en
cuenta las «calorías que entran versus calorías que salen», lo cual es válido,
pero también demasiado simplista.

Tema especial: El problema con el enfoque de las

calorías que entran y las calorías que salen

El primer problema con el enfoque de las calorías que entran y las que
salen es que los distintos tipos de calorías tienen efectos muy
diferentes sobre el metabolismo y el peso. El mejor ejemplo es la
proteína, que (como vimos en el capítulo 5) fomenta la pérdida de
grasa porque es saciante y desarrolla músculo. Lo contrario sucede
con la fructosa en dosis altas, que fomenta el aumento de peso
abdominal porque causa la resistencia a la insulina o la empeora. Por
último, podemos hacer un comentario sobre los alimentos como el
chocolate amargo y el aguacate, que son ricos en calorías pero
proporcionan valiosos polifenoles para el aspecto mitocondrial del
metabolismo, que analizaremos en breve.
El segundo problema con el enfoque de las calorías que ingresan y las
que salen es que el ejercicio aumenta el apetito y la ingesta de
alimentos, por lo que es poco probable que funcione como parte de las
«calorías extraídas» de la ecuación. Eso no quiere decir que no debas
ejercitarte, ya que es absolutamente necesario. No obstante, el
principal beneficio del ejercicio no es quemar calorías, sino desarrollar
músculo, mejorar la sensibilidad a la insulina y estimular la biogénesis
mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias.
El problema final con el enfoque de las calorías que entran y las que
salen es que es difícil de seguir. En otras palabras, si tienes hambre, te
resultará difícil (incluso imposible) limitar las calorías de forma
continua. En algún momento comerás algo que no se ajuste a la dieta y
luego podrías experimentar lo que la dietista neozelandesa Sara
Widdowson llama el «efecto a la mier...», que consiste en darse
atracones porque nada funciona de todos modos. Una mejor solución
es cambiar el enfoque a sentirte satisfecha, como le pasó a Mandy en
 el capítulo 8. Sentirse satisfecha a raíz del consumo de proteínas
causará que ingieras menos calorías, incluso sin tener que contarlas.

La terapia con estrógeno más progesterona puede aumentar la tasa

metabólica, pero es poco probable que se recete con ese fin. Si te sometes a
la terapia hormonal, intenta evitar la testosterona y las progestinas
androgénicas, como la noretindrona, porque pueden causar aumento de
peso.
Evita (en la medida de lo posible) los medicamentos que causen
aumento de peso, como los antihistamínicos, los antipsicóticos, la píldora,
la gabapentina, la amitriptilina y algunos tipos de antidepresivos o
medicamentos para la presión arterial.

Dieta y estilo de vida para mantener un peso

saludable
Desarrollar los músculos requiere comer suficientes proteínas y hacer
ejercicio con regularidad. Al desarrollar músculo, puedes aumentar la tasa
metabólica y, si desarrollas lo suficiente, es posible que incluso puedas
recuperar tus niveles máximos de tasa metabólica previos a la menopausia.

Deshazte de la balanza, ya que el músculo pesa más que la

grasa. En su lugar, puedes medir el progreso por cómo te queda la
ropa.

Consume suficiente proteína, no solo para desarrollar músculo, sino

también para saciarte.
Identifica y trata la enfermedad tiroidea de Hashimoto, como ya
destacamos en el capítulo 8.
Identifica y revierte la resistencia a la insulina, tal y como se describe
en el capítulo 8.
Una dieta ceto o baja en carbohidratos es una de las mejores
soluciones para revertir la resistencia a la insulina y, aunque no
necesariamente recomiendo mantenerla a largo plazo, puede ser útil en el
corto plazo. Al igual que en el caso de todas las estrategias que promueven
la flexibilidad metabólica (ejercicio, reducción de dosis altas de fructosa y
ayuno intermitente), una dieta cetogénica sirve para fomentar el
funcionamiento saludable de las mitocondrias.

Tema especial: El papel de las mitocondrias

Las mitocondrias son pequeñas fábricas celulares que convierten los

alimentos en energía y mantienen todo en funcionamiento. El 90 por
ciento de la energía que usas para moverte, pensar, hacer la digestión,
producir hormonas y existir es producida por las mitocondrias, así
que, cuantas más tengas, mejor te sentirás (afortunadamente, tienes
billones de ellas). Puedes imaginar a las mitocondrias como los
«engranajes» del metabolismo y ya sabes que, al fomentar su
funcionamiento y biogénesis, puedes aumentar tu tasa metabólica
basal.
Las formas de promover el desarrollo de las mitocondrias son:

Mantener un nivel saludable de insulina, estrógeno,

progesterona, melatonina y de hormonas tiroideas.
Hacer ejercicio, practicar el ayuno intermitente, mantener un
ritmo circadiano saludable y dormir lo suficiente.
Consumir magnesio, taurina, zinc, selenio y fitonutrientes,
especialmente polifenoles de café o cacao.

Por otro lado, la forma en la que definitivamente se dañan las

mitocondrias es comer en exceso, especialmente fructosa. Según el
experto en medicina mitocondrial Dr. Bruce H. Cohen, «las
principales toxinas mitocondriales en nuestra dieta son los azúcares
libres (refinados) en exceso, como el jarabe de maíz con alto
contenido de fructosa y el azúcar de mesa, además del exceso de
carbohidratos en general».[329] También explica que, cuando las
mitocondrias se ven obligadas a lidiar con altas dosis de fructosa,
producen un alto nivel de unas moléculas llamadas radicales libres,
que son perjudiciales. «En muchos casos», dice, «eso conduce a la
 diabetes tipo 2», que por supuesto está precedida por la resistencia a la
insulina.
Otras toxinas mitocondriales son el alcohol, el tabaco, los ftalatos, los
pesticidas y los medicamentos como las estatinas (medicamentos para
reducir el colesterol), el paracetamol y los antibióticos.

Suplementos para mantener un peso

saludable
No debería sorprenderte si te digo que no existe un suplemento que
pueda garantizar la pérdida de peso; si lo hubiera, seguramente ya lo
conocerías.
En cambio, lo que sí existen son suplementos para estimular al desarrollo
de los distintos procesos que subyacen a la salud metabólica, como las
mitocondrias saludables, la sensibilidad a la insulina, el ritmo circadiano, la
salud de la tiroides, entre otros. Mis tres opciones favoritas son el magnesio
y la taurina para el caso de la sensibilidad a la insulina y las mitocondrias,
y el selenio para el caso de la tiroides y las mitocondrias.
Checklist para mantener un peso saludable

Identifica y revierte la resistencia a la insulina.

Consume suficientes proteínas, especialmente por la mañana.
Haz ejercicio para desarrollar músculo.
Evita las dosis altas de fructosa.

Recuerda que mantener un peso saludable también puede ayudar a

reducir el riesgo a largo plazo de sufrir osteoporosis, enfermedades
cardíacas y demencia, que serán los tres temas finales del libro.

Tema especial: Reducción de riesgos versus

prevención

Prefiero hablar de «reducción de riesgos» en lugar de prevención

porque, aunque «prevención» parece una palabra bastante inofensiva,
 también sugiere directamente que, si sufres alguna de las siguientes
afecciones, es porque hiciste algo mal.
No quiero que te sientas así, de modo que te invito a trabajar para
reducir los riesgos con las siguientes estrategias, pero por favor ten en
cuenta que ninguna dieta, estilo de vida, suplemento o medicamento
puede reducir el riesgo a cero.

Reducción del riesgo de osteoporosis

La osteoporosis, que significa «huesos porosos», es la afección de tener
huesos que se han vuelto delgados y quebradizos. Está relacionado con el
problema muy real de fracturarse que sufren las personas mayores, aunque
existe una polémica sobre la naturaleza exacta de ese vínculo y, más
precisamente, sobre cómo se deben evaluar tanto la osteoporosis como el
riesgo de sufrir fracturas. Uno de los principales críticos del enfoque actual
es el cirujano ortopédico e investigador Teppo Järvinen, quien cree que la
osteoporosis se sobrediagnostica porque, según un entrevistador, «la
medicina empezó por el camino equivocado hace unos 20 años cuando
estableció que los niveles de densidad mineral ósea eran la forma de definir
o diagnosticar la osteoporosis».[330] Con esto no quiere decir que la
osteoporosis no sea real porque claro que lo es; lo que argumenta Järvinen
es que no deberíamos intentar medir el riesgo con una densitometría.

Densitometría
Una densitometría (también llamada absorciometría con rayos X de
energía dual o prueba DEXA) utiliza rayos X para medir la mineralización
o calcificación de los huesos. Los resultados generalmente se muestran
como un puntaje T, que es la densidad mineral ósea en comparación con la
masa ósea máxima en una persona sana de 30 años.

Tema especial: Masa ósea máxima

En torno a los 30 años, la fortaleza de los huesos se encuentra en su

mejor estado. Esa es la masa ósea o densidad ósea máxima y es mayor
 si estás sana, no fumas y tienes ciclos ovulatorios regulares, ya que
esto se traduce en una dosis regular de estrógeno y progesterona. La
masa ósea máxima es menor en el caso de tener problemas de salud,
fumar, tomar anticonceptivos hormonales o perder los ciclos por la
falta de alimentación.
A partir de ese momento se va perdiendo densidad ósea, pero es un
proceso lento, así que si lograste alcanzar un pico de masa ósea
bastante elevado, deberías tener suficiente reserva para mantener los
huesos sanos durante algunas décadas más. La tasa de pérdida de
densidad ósea se acelera temporalmente durante los primeros cinco
años de la menopausia y es por eso que estamos analizando este tema.

El problema principal con las densitometrías es que es normal tener

huesos menos densos a los 50 que a los 30. Además, el hecho de que una
radiografía DEXA indique baja densidad ósea no se correlaciona
directamente con el riesgo de fractura posible y, de hecho, solo puede
predecir menos del 30 por ciento de las fracturas. Por eso, un resultado
DEXA tiene menos posibilidades de prever las fracturas que la respuesta a
la simple pregunta «¿Tienes problemas de equilibrio?» que predice el 40
por ciento de los casos de osteoporosis.[331] Incluso hay situaciones, como la
diabetes tipo 2, en las que la densidad ósea alta en una radiografía DEXA
se relaciona, paradójicamente, con un mayor riesgo de fracturas.[332]
Por lo tanto, podría decirse que el diagnóstico de una densitometría no es
tan significativo para el diagnóstico de osteoporosis. Es incluso menos
significativo para el diagnóstico de la afección llamada osteopenia, que
significa tener ligeramente menor densidad ósea que una persona de 30
años. Si tienes 50 años, tener una densidad ósea ligeramente más baja no
significa «preosteoporosis», sino que en realidad solo evidencia el
envejecimiento, como lo hacen las arrugas o las canas. Según el especialista
en osteoporosis, el Dr. Steven R. Cummings, «cuando un médico ve la
palabra “osteopenia” en un informe, piensa que es una enfermedad, pero no
lo es».[333]
Por supuesto, igual deberías tomar medidas para reducir el riesgo de
fracturas a largo plazo, porque tienes alrededor de un 9 por ciento de
posibilidades de fracturarte la cadera en algún momento de los años que
siguen, probablemente a finales de los 70 u 80 años.[334] Si te fracturas la
cadera, será doloroso y podría derivar en una cirugía, en coágulos de sangre
e, incluso, en la muerte. Una fractura vertebral es menos grave, pero más de
una puede provocar una pérdida gradual de altura y una apariencia
encorvada.
Exploraremos algunas soluciones para reducir el riesgo de fracturas, lo
cual es un enfoque diferente de aquel que indica tomar un medicamento
para mejorar la densidad ósea, ya que la densidad ósea es solo un marcador
subrogado.

Tema especial: El problema con los marcadores

subrogados

Un marcador subrogado (o criterio de valoración alternativa) es una

medida del efecto que tiene un tratamiento (como un fármaco) y que
puede correlacionarse o no con un criterio de valoración clínico real o
con un «resultado relevante para la paciente». Para usar la
osteoporosis como ejemplo, un fármaco que mejora la densidad ósea
(criterio de valoración alternativo) puede reducir el riesgo real de
fractura o no (resultado relevante para la paciente). Otro ejemplo es un
medicamento con estatinas para reducir el colesterol (criterio de
valoración alternativo) que puede reducir el riesgo de sufrir un ataque
cardíaco o no (resultado relevante para la paciente), algo que
analizaremos más adelante en este capítulo.
En general, me gustaría que no solo tengas en cuenta los criterios de
valoración alternativos, como la densidad ósea y el colesterol, sino
que pienses de forma más amplia cómo puedes reducir el riesgo a
largo plazo de sufrir fracturas y ataques cardíacos.

El hueso es tejido vivo

El hueso no es un depósito estático de calcio. De hecho, como veremos a
continuación, tomar calcio es de poca ayuda (si es que realmente hace algo)
a la hora de reducir el riesgo de osteoporosis.
En cambio, el hueso es tejido vivo dinámico y está conectado con casi
todos los demás aspectos de la fisiología como, por ejemplo, el sistema
nervioso. Un nuevo estudio ha demostrado que la hormona ósea
osteocalcina también ayuda a modular el eje HHA o el sistema de respuesta
al estrés.[335] Personalmente, encuentro esto fascinante porque refleja cuánto
queda por aprender sobre el cuerpo humano. La salud ósea también está
íntimamente relacionada con la salud inmunológica, hasta el punto de que
existe un campo completo de investigación (osteoinmunología) que analiza
las vías moleculares inmunológicas óseas compartidas y los osteoclastos,
que son células óseas y células inmunes. La estrecha relación entre la salud
ósea y la salud inmunológica podría ser la razón por la que 1) algunos
medicamentos para la osteoporosis causan efectos secundarios inmunitarios
y 2) la inflamación crónica contribuye a la pérdida ósea.
Al entender que el hueso es un tejido vivo, puedes comenzar a darte
cuenta de que mantener los huesos sanos no significa solo tomar calcio o
medicamentos que deterioran los osteoclastos, sino que se trata de todas
aquellas formas en las que puedes mejorar la salud general por el bien de
los huesos. Por ejemplo, si fumas o bebes mucho, deberías dejar de hacerlo
por el bien de tus huesos. Si tienes inflamación crónica o resistencia a la
insulina, necesitas revertir estos problemas por el bien de tus huesos. Por
último, si tienes una enfermedad autoinmune,, es posible que debas evitar el
gluten por el bien de tus huesos. Eso no quiere decir que el gluten siempre
sea malo para los huesos, porque no lo es. El gluten no es perjudicial a
menos que tengas un problema autoinmune o de sensibilidad al gluten
(capítulo 5); si este es tu caso, evitar el gluten es probablemente lo primero
que debes hacer.
Si tienes una densidad ósea excepcionalmente baja, consulta con tu
médica sobre el gluten y los medicamentos.

Cómo hablar con tu médica sobre los factores de riesgo de

osteoporosis

«Entiendo que la densidad ósea puede verse afectada por la

enfermedad celíaca. ¿Me han hecho algún análisis para
detectarla?»
«¿Es posible que alguno de mis medicamentos tenga un efecto
negativo en mis huesos?»
 Los medicamentos que pueden contribuir a la pérdida ósea son los
corticosteroides, los antidepresivos ISRS,[336] los anticonvulsivos, las
estatinas, los inhibidores de la aromatasa y los medicamentos para el ácido
estomacal (estos últimos posiblemente sean perjudiciales debido a que
ejercen un efecto negativo sobre el colágeno).[337] Los medicamentos que
pueden provocar mareos y, por lo tanto, las caídas y fracturas, son las
pastillas para dormir, las estatinas y los betabloqueantes.
Otros factores que contribuyen a un mayor riesgo de fracturas son el
tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y la menopausia precoz o
quirúrgica.

Tratamiento convencional para reducir el

riesgo de fracturas
La terapia con estrógenos ralentiza la reabsorción ósea, mantiene el
colágeno y la resistencia a la tracción de los huesos, y reduce
significativamente el riesgo de fracturas. Esta terapia es particularmente
importante si llegaste a la menopausia antes de los 45 años o si tienes otros
factores de riesgo, como ser fumadora o tener antecedentes de amenorrea
(ausencia de períodos). De hecho, la reducción del riesgo de fracturas es
una de las únicas tres indicaciones oficiales de la terapia con estrógenos; las
otras dos son los sofocos y el SGM. Si tu médica te recomienda recurrir al
estrógeno para reducir el riesgo de sufrir fracturas a largo plazo,
probablemente deberías tomarlo. Funcionará mejor si inicias el tratamiento
lo antes posible después del último ciclo y si lo continúas durante, al menos,
diez años.
La progesterona es otra opción que puedes considerar, según una
investigación de la Profesora Prior, quien descubrió que la progesterona
tiene propiedades únicas para la formación de huesos.[338]. Puedes tomarlo
como complemento del estrógeno (incluso si no tienes útero) o solo en el
caso de que no puedas tomar estrógeno.

Cómo hablar con tu médica sobre la progesterona para la salud

ósea
 «Entiendo que oficialmente no necesito progestina porque no
tengo útero, pero ¿podría tomar progesterona micronizada de
todos modos? Estas son algunas investigaciones que muestran
que la progesterona mejora la salud ósea». Imprime el siguiente
estudio y llévalo a la cita: “Progesterone for the prevention and
treatment of osteoporosis in women.”.[338] Puedes consultar la
sección Recursos para ver la cita completa.
«Entiendo que no puedo tomar estrógeno, pero ¿podría probar la
progesterona micronizada? Estas son algunas investigaciones
que muestran que la progesterona mejora la salud ósea».
Imprime el estudio mencionado en el punto anterior y llévalo a
tu cita.

Tema especial: ¿Qué es la resistencia ósea a la

tracción?

¿Te percataste de que mencioné la resistencia ósea a la tracción

cuando describí los beneficios del estrógeno? La resistencia a la
tracción es la medida de la fuerza necesaria para doblar el hueso hasta
el punto de romperlo. Entre los ejemplos de una buena resistencia a la
tracción podemos incluir una rama de árbol verde que se puede doblar
sin romperse o los huesos de un infante saludable.
La osteoporosis es una afección de baja resistencia a la tracción
debido a los niveles reducidos de colágeno. Es completamente
diferente de la osteomalacia (raquitismo), que es una afección de alta
resistencia a la tracción, pero de huesos blandos y flexibles debido a
la insuficiencia de calcio.
Hay que comprender dos cosas más sobre la resistencia a la tracción:

No se puede medir con una densitometría ósea, por lo que,

probablemente, las radiografías no sean la mejor manera de
predecir el riesgo de fracturas.
No se puede mejorar con calcio, lo cual es probablemente la
razón por la que no se puede demostrar que los suplementos de
 calcio prevengan las fracturas osteoporóticas.[339]

Los suplementos de calcio se recomiendan con frecuencia, pero no

debería ser así porque hay muy pocas pruebas de que funcionen[340] y porque
pueden tener el desafortunado efecto secundario de aumentar el riesgo de
sufrir una enfermedad cardíaca.[341] Necesitas una dosis diaria de
aproximadamente 600 mg de calcio en tu dieta, que puede obtenerse al
consumir semillas, pescado con hueso, vegetales verdes y productos
lácteos, en el caso de que los toleres. Sin embargo, no te obligues a
consumir lácteos de vaca porque nunca se ha demostrado que su consumo
elevado prevenga las fracturas en las mujeres menopáusicas.[99] De hecho,
según el científico en nutrición de Harvard, Walter Willett, «incluso sugerir
que existe un vínculo, por más mínimo que sea, entre el consumo de lácteos
y la mejora de la salud ósea tergiversa los resultados de las
investigaciones».[342]
La tibolona (Livial) es un fármaco similar a las hormonas que
mencionamos brevemente en el capítulo 6. A veces se receta para mejorar
la salud ósea, pero por desgracia, conlleva un mayor riesgo de sufrir cáncer
de endometrio, cáncer de mama y otros problemas cardiovasculares.[167]
Los bisfosfonatos (Fosamax ® y Actonel ®) son fármacos que actúan al
alterar los osteoclastos, es decir, las células de remodelación ósea. Estos
provocan que aumente la densidad ósea (marcador subrogado) pero dañan
la microestructura ósea, lo cual, según algunas medidas, puede debilitar los
huesos (en lugar de fortalecerlos)[343] y puede provocar efectos secundarios
graves en ellos, como la osteonecrosis (muerte ósea) de la mandíbula y las
fracturas atípicas del fémur. Teppo Järvinen afirma que «tomar un
medicamento por la preocupación del riesgo de fractura por osteoporosis y
descubrir que podría causar la rotura espontánea del hueso más grande del
cuerpo es suficiente para que muchas personas lo piensen dos veces”.[330]
El denosumab (Prolia®) es un anticuerpo monoclonal humano
(anticuerpo producido en laboratorio) que actúa al alterar los osteoclastos.
También conlleva un pequeño riesgo de sufrir osteonecrosis en la
mandíbula y fracturas femorales atípicas, y puede causar efectos
secundarios inmunes como alergias y afecciones de la piel.
 No estoy diciendo que no deberías tomar Fosamax o Prolia si de verdad
los necesitas; solo te sugiero que primero pienses detenidamente si, en tu
caso, los beneficios superan los posibles riesgos. Los beneficios podrían
compensar los riesgos si, por ejemplo, estás en la grave situación de pérdida
ósea catastrófica a causa de un tratamiento para el cáncer, de consumo de
dosis altas de prednisona o de enfermedad ósea de Paget. Los beneficios
probablemente no compensarían los riesgos si, por otro lado, solo tuviste un
mal resultado en una radiografía DEXA, pero no has sufrido fracturas ni
tienes otros factores de riesgo obvios. En ese caso, podrías esperar o buscar
una segunda opinión.

Dieta y estilo de vida para reducir el riesgo

de fracturas
Como describimos en la sección El hueso es tejido vivo, la mejor manera
de mantener los huesos fuertes es hablar con tu médica sobre la posibilidad
de eliminar cualquier medicamento que los dañe y, luego, identificar y
corregir algún problema de salud general subyacente, como el tabaquismo,
la ingesta excesiva de alcohol, la sensibilidad al gluten, los problemas
digestivos, las deficiencias de nutrientes o la inflamación crónica.
Además de eso necesitas:
Desarrollar músculo porque es la mejor manera de prevenir caídas
futuras que, en última instancia, podrían ser la causa de una fractura. El
músculo también mejora la sensibilidad a la insulina y favorece
directamente la remodelación ósea saludable.[151] Cuando se fortalecen los
músculos, se fortalecen los huesos.

No permitas que un diagnóstico de osteoporosis te asuste y

te haga sentir que debes dejar de hacer actividad física. Consúltalo con
tu médica, por supuesto, pero en muchos casos, el ejercicio, incluso el
ejercicio intenso, es exactamente lo que necesitas.

Identificar y revertir la resistencia a la insulina porque la resistencia a

la insulina aumenta el riesgo de fractura,[332] a pesar de que, a veces, se la
relaciona con resultados de densidad ósea superiores a los normales.
Mantener un ritmo circadiano saludable (capítulo 5) porque se ha
descubierto que «dormir bien en el momento adecuado durante la noche
circadiana» mejora la salud ósea.[344]

Suplementos para reducir el riesgo de

fracturas
Debido al fuerte vínculo entre la salud general y la salud ósea, cualquier
suplemento que mejore la salud general también ayudará a mejorar la salud
ósea. Por ejemplo, si tienes resistencia a la insulina, el magnesio y la
taurina podrían ayudarte porque contribuyen a revertir la resistencia a la
insulina y porque tienen un impacto positivo directo en los huesos. Lo
mismo ocurre con muchos de los otros suplementos que ya hemos
mencionado, como el zinc, el yodo, el selenio y la vitamina B12. Puede ser
útil también adoptar un enfoque nutricional para mantener el colágeno (lo
que incluye la vitamina C y los suplementos de colágeno[345]).
Vitaminas D3 y K2 (MK-7)
La vitamina D3 favorece la absorción saludable de calcio pero, para
reducir el riesgo de fractura, debe combinarse con una versión de vitamina
K2 llamada menaquinona-7, o MK-7, que funciona tan bien para reducir el
riesgo de fracturas que un investigador canadiense afirma que «compite con
la terapia con bisfosfonatos», pero sin ser tóxica.[346]
Cómo funciona: las vitaminas D3 y K2 trabajan en conjunto para
absorber el calcio y depositarlo donde se supone que debe estar, es decir, en
los huesos y no en los vasos sanguíneos. Al prevenir la calcificación nociva
de los vasos sanguíneos, la MK-7 también puede ayudar a reducir el riesgo
de contraer enfermedades cardíacas.
Qué más necesitas saber: la dosis recomendada es de 1000 a 3000 UI de
vitamina D3 y 200 mcg de MK-7, aunque algunos estudios se llevaron a
cabo utilizando dosis mucho más altas de MK-7. El consumo de demasiada
vitamina D3 sin MK-7 podría causar hipercalcemia (niveles altos de calcio
en la sangre) y calcificación de los vasos sanguíneos, lo cual contribuye a la
aparición de arteriosclerosis y enfermedades cardíacas.
Las fuentes alimenticias de vitamina D3 son las yemas de huevo, el
salmón y otros pescados grasos, pero la mayor parte de la vitamina D3
deberá provenir de la exposición al sol o de un suplemento. Las fuentes
alimenticias de MK-7 son los quesos duros, como el cheddar y el gouda, así
como los alimentos fermentados, como el natto, el chucrut y el kimchi. No
obstante, debes tener cuidado con los alimentos fermentados si tienes
problemas con la activación de la histamina o de los mastocitos.
Puedes comprobar cuáles son tus niveles de vitamina D con un análisis
de sangre, pero recuerda que tener siempre niveles bajos de vitamina D
podría ser un simple indicador de que tienes una inflamación crónica y/o
una deficiencia de magnesio, y no una señal de que necesitas tomar más
vitamina D.
Melatonina
La melatonina puede mejorar los marcadores del recambio óseo
(disminución de la resorción ósea, aumento de la formación de hueso) en
mujeres perimenopáusicas,[347] lo cual podría contribuir a reducir el riesgo de
fracturas a largo plazo. La melatonina no se receta para reducir el riesgo de
contraer osteoporosis, pero si la tomas para inducir el sueño o para prevenir
migrañas, podría mejorar tu salud ósea.
Cómo funciona: la melatonina promueve los osteoblastos, las células
que forman los huesos.
Qué más necesitas saber: la dosis utilizada en el ensayo clínico fue de 3
mg al día durante seis meses, la cual es superior a la dosis de 1 mg que se
suele recomendar si tienes problemas para dormir. Si tienes dudas, puedes
revisar las secciones anteriores en las que hablamos de la melatonina.
Checklist para la reducción del riesgo de fracturas

Recuerda que la salud ósea es una expresión de la salud general.

Al evaluar el riesgo, no confíes únicamente en una densitometría
ósea; tienes que considerar factores de riesgo como el tabaquismo o
la menopausia quirúrgica.
No fumes ni bebas demasiado.
Desarrolla tus músculos.
Considera la terapia con estrógeno más progesterona.
Toma vitaminas D3 y K2.
 Reducción del riesgo a sufrir enfermedades
cardíacas y accidentes cerebrovasculares
La menopausia no causa enfermedades cardíacas, pero puede aumentar
el riesgo a largo plazo de sufrirlas. En realidad, lo que sucede es que el
estrógeno y la progesterona te estuvieron protegiendo de este riesgo y ahora
perdiste esa protección. Por ejemplo, antes de la menopausia, el riesgo de
tener un ataque cardíaco en una mujer es menor que el de un hombre de la
misma edad.[348] Diez años después de que se llega a la menopausia, dicho
porcentaje estará más equiparado con el de un hombre e, incluso, puede ser
un poco más alto. En parte, esto se debe al exceso relativo de andrógenos,
algo de lo que hablamos en el capítulo 4.[349]

Tema especial: Los ataques cardíacos son

diferentes en las mujeres

Los ataques cardíacos en las mujeres no se suelen presentar como el

dolor agudo en el pecho que se muestra en las películas. En cambio,
pueden sentirse más como una presión o un malestar en el pecho, la
espalda, el cuello, la mandíbula o el brazo, junto con náuseas, fatiga,
mareos, dificultad para respirar o algo similar a una distensión
muscular en el pecho o en la espalda superior.
Si sientes estos síntomas por primera vez y no sabes qué está pasando,
llama inmediatamente a tu médica o ve al hospital. Cuando estés con
la médica, pregúntale: «¿Es posible que esto sea un ataque cardíaco?»
Un estudio alarmante del Journal of the American Heart Association
descubrió que las mujeres en Suecia llegan a ver triplicadas sus
probabilidades de morir después de un ataque cardíaco grave debido a
que no se las examina o diagnostica correctamente. [350]

Claro que existen varios tipos de enfermedades cardiovasculares, la

mayoría de las cuales van más allá de los temas tratados en este libro. No
obstante, nos centraremos únicamente en la reducción del riesgo de
aparición de la enfermedad de las arterias coronarias (EAC) y de los
accidentes cerebrovasculares, que son las dos afecciones relacionadas con
la arterosclerosis.

arterosclerosis

La arterosclerosis es el proceso de acumulación progresiva de lesiones

o placas dentro de las paredes de las arterias. Las placas están
formadas por esteroles oxidados, lípidos, colesterol, macrófagos,
fibrina, calcio y otros materiales celulares.

Evaluación del riesgo de ataque cardíaco y

accidente cerebrovascular
El siguiente análisis apunta solo a la prevención primaria, que se aplica
en el caso de que nunca hayas tenido un ataque cardíaco o un accidente
cerebrovascular. En el caso de que sí hayas tenido un ataque cardíaco, ya
pasas al grupo de prevención secundaria y debes acudir a citas de
seguimiento con una cardióloga.
A partir de los 40 años, es probable que tu médica comience a examinarte
para detectar los siguientes siete factores de riesgo cardiovascular:

1. Antecedentes familiares de ataque cardíaco o accidente

cerebrovascular.
2. Tabaquismo.
3. Presión arterial alta.
4. Colesterol no HDL alto.
5. Triglicéridos altos.
6. Resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
7. Score alto de calcio en las arterias coronarias (CAC).

Los dos primeros factores se entienden con solo leerlos, pero analicemos
rápidamente los otros cinco.
La presión arterial alta, o hipertensión, que es lo que tu médica mide
con un aparato de presión arterial, es un factor de riesgo a largo plazo
importante. Esto no quiere decir que si has tenido presión alta unas pocas
veces estés en riesgo inminente de sufrir un ataque cardíaco o un ACV, pero
con el tiempo, si la presión arterial es constantemente alta el riesgo
aumenta.
El colesterol no HDL es el llamado colesterol «malo» e incluye todas las
partículas lipídicas potencialmente promotoras de la arterosclerosis, como
VLDL, LDL y lipoproteína (a). No es necesario que aprendas los nombres
de todas las partículas; solo recuerda que el nivel alto de colesterol no HDL
es un riesgo, pero que el nivel alto de colesterol total no lo es.

El colesterol alto puede ser un síntoma de enfermedad de la

tiroides, así que asegúrate de que tu médica haya descartado un
problema de tiroides.

Los triglicéridos son un tipo de lípido fabricado por el hígado y, si su

nivel es alto, pueden indicar una ingesta alta de fructosa y/o resistencia a la
insulina.
La resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 son importantes factores
de riesgo de enfermedad cardiovascular y, probablemente, la principal causa
subyacente de los altos niveles de triglicéridos y de colesterol no HDL.
El score de calcio en las arterias coronarias (CAC), también llamado
escaneo de calcio coronario, es un análisis en el que se utiliza una
tomografía computarizada (TAC) para medir la cantidad de calcio
acumulada en las placas arterosclerótica de las arterias del corazón.
Actualmente se lo reconoce como la mejor manera de identificar si existe
un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.[351]
Es probable que solo te soliciten el análisis de puntaje CAC si ya tienes
un riesgo elevado de sufrir ataques cardíacos o diabetes debido a tus
antecedentes familiares. También puedes solicitar esta prueba si te
presionan para tomar una estatina. Piénsalo así: si tu nivel de riesgo de
sufrir una enfermedad cardíaca es lo suficientemente alto como para
justificar el consumo de una estatina, entonces también lo es para justificar
que te realicen un análisis CAC, que según el cardiólogo de Sídney Ross
Walker, es «el mejor análisis para predecir el riesgo de enfermedad
cardíaca» y es mucho más útil que un análisis de colesterol.[352]
Como nota al margen, ¿recuerdas lo mencionado anteriormente en este
capítulo sobre los marcadores subrogados? Bueno, el colesterol en sangre
es un marcador subrogado que puede no significar mucho en términos del
«resultado relevante para la paciente» a largo plazo o riesgo de sufrir un
ataque cardíaco.

Tratamiento convencional para reducir el

riesgo de ataque cardíaco y accidente
cerebrovascular
Los cambios en la dieta y en el estilo de vida son una parte importante en
cuanto a la reducción del riesgo convencional. Muchas de las
recomendaciones son similares (pero no iguales) a las que analizaremos en
la siguiente sección.
Deja de fumar. Esta primera recomendación convencional es muy
buena. Trata de encontrar la manera de dejar de fumar, ya sea con parches,
asesoramiento, hipnosis o un programa para dejar de fumar. Para más
información puedes consultar con tu médica.
Evita la comida chatarra. Este también es un consejo excelente. Debes
reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados, como los que contienen
altas dosis de fructosa y grasas transgénicas.
Hacer ejercicio es otra excelente recomendación, ya que reduce el riesgo
de sufrir enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y ayudar a
revertir la resistencia a la insulina.
Evita el colesterol y las grasas saturadas en la dieta.
Lamentablemente, esta recomendación convencional no ha tenido un buen
resultado y pronto puede aparecer solo en los registros de la historia
médica. La mayoría de las organizaciones ya no recomiendan evitar el
colesterol en la dieta e, incluso, es posible afirmar que el consejo de evitar
las grasas saturadas no tiene fundamentación, dado que no hay pruebas
consistentes de que hacerlo reduzca el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.[353]
Si ya probaste una dieta baja en grasas para reducir el colesterol y no tuviste
buenos resultados, deberías probarla de nuevo, pero esta vez puedes intentar
evitar el consumo de azúcar para revertir la resistencia a la insulina, como
analizaremos a continuación.
 Terapia con estrógenos. Esta recomendación convencional ha ido
ganando y perdiendo popularidad a lo largo de las décadas. Por ejemplo, el
consumo de «estrógeno para la prevención de enfermedades cardíacas» fue
popular en la década de 1990, pero se dejó de recomendar después del
polémico estudio de Women’s Health Initiative en 2001. Veinte años
después, el estrógeno se está volviendo a recomendar y hay quienes afirman
que puede ayudar con la prevención primaria (no secundaria) de las
enfermedades cardíacas, especialmente en mujeres que se sometieron a la
menopausia precoz.[354] Este es un tema complejo porque el estrógeno tiene
tanto efectos positivos como negativos en el sistema cardiovascular. El
efecto positivo es que favorece una flexibilidad arterial saludable, pero solo
si se inicia el tratamiento dentro de los primeros diez años de la
menopausia. El efecto negativo es que el estrógeno oral puede favorecer la
formación de coágulos sanguíneos, especialmente si existen antecedentes de
migrañas. Es más probable que el estrógeno estimule la formación de
coágulos de sangre cuando se toma por vía oral y/o se combina con una
progestina androgénica (similar a la testosterona). Dicho esto, el tipo de
terapia hormonal más seguro para el sistema cardiovascular es el estrógeno
transdérmico con progesterona micronizada oral en lugar de progestina.
Los medicamentos para la presión arterial son de diferentes tipos y
todos tienen diferentes mecanismos y posibles efectos secundarios. Los
diuréticos eliminan el agua y el sodio, pero pueden causar micción
frecuente, debilidad o calambres en las piernas. Los betabloqueantes
reducen la frecuencia cardíaca, pero pueden causar fatiga, depresión, y frío
en las manos y los pies. Los inhibidores de la enzima convertidora de
angiotensina (ECA) impiden el funcionamiento de una hormona
involucrada en el estrechamiento de los vasos sanguíneos, pero pueden
causar tos seca y carraspera. Por último, los bloqueadores de los canales de
calcio impiden que el calcio llegue al músculo cardíaco y las células de los
vasos sanguíneos, pero pueden causar estreñimiento, mareos, dolor de
cabeza y palpitaciones. Por todas estas razones, toma medicamentos para la
presión arterial si los necesitas, pero recuerda que hay otros tratamientos,
como el ejercicio y el magnesio, que también pueden ayudar a reducir la
presión arterial. De hecho, he tenido varias pacientes que se resignaron a
tomar medicamentos para la presión arterial y, después de comenzar a
consumir magnesio, descubrieron que no los necesitaban realmente.
 La aspirina diaria alguna vez fue recomendada como prevención
primaria, pero un nuevo estudio sugiere que hace más daño del que
previene. Según el profesor John McNeil, de la Universidad de Monash,
«no hay evidencia de que la aspirina les [haga] bien a las personas sanas en
términos de tener una vida más larga, no sufrir discapacidades durante más
tiempo o prevenir enfermedades cardiovasculares».[355]
Las estatinas (medicamentos para reducir el colesterol) como la
atorvastatina (Lipitor®) y la rosuvastatina (Crestor®) se recomiendan con
frecuencia para prevenir las enfermedades cardíacas. Estos medicamentos
también son muy polémicos, ya que algunas personas expertas afirman que
deberían recetarse de forma rutinaria como prevención primaria, mientras
que otras argumentan que los riesgos superan los beneficios.

Tema especial: Lo que debes saber sobre las

estatinas

Un análisis completo sobre las «guerras de las estatinas»[356] va más allá

de lo que se trata en este libro pero estos son los conceptos básicos:

Existe evidencia fundada de que las estatinas son beneficiosas

como prevención secundaria, es decir, que ayudan a prevenir un
segundo ataque cardíaco.
Hay menos pruebas de que las estatinas sean beneficiosas como
prevención primaria. Según algunas estimaciones, el número
necesario (de pacientes) que se debe tratar (NNT) es de hasta
400.[357] El «número necesario que se debe tratar» se refiere al
número de personas que deben tomar un medicamento para
evitar que tenga efectos negativos. En el caso de las estatinas,
400 personas sanas necesitarían tomar el medicamento durante
cinco años para prevenir un ataque cardíaco.
Las mujeres tienen más probabilidades de experimentar los
efectos secundarios de las estatinas, como el dolor muscular, la
resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la fatiga, la pérdida
de memoria y el insomnio.
 Ruth: insomnio por estatinas

Ruth no podía dormir. Había estado así durante unos cinco años, desde
que tenía 52, y había asumido que era por la menopausia.
—Aunque es un poco raro—dijo— porque mis problemas de sueño
comenzaron tres años después de que mis períodos terminaran.
—Sí, eso es raro —confirmé y le pregunté a Ruth qué más había
cambiado en ese momento. No recordaba nada, así que continuamos
nuestra conversación, hasta que me di cuenta de que había incluido
Crestor en la lista de medicamentos que tomaba.
—Tomas una estatina —observé. —¿Hace cuánto?
Ruth me miró en silencio durante un momento. —¿Crees que podría ser
eso? —preguntó finalmente.
Le dije que era una posibilidad, así que Ruth revisó sus registros para
saber cuándo había comenzado a tomar el medicamento. —Comencé a
tomarlo unos tres meses antes de empezar a tener problemas para dormir
—me dijo.
—Consúltalo con tu médica —le recomendé— y dile que estás pensando
si es posible que el Crestor esté afectando tu sueño. Si tu médica está de
acuerdo, sería prudente que suspendas esa medicación por tres meses.
La médica de Ruth pensó que suspender la estatina durante unos meses
era una medida razonable y que no implicaba un riesgo significativo.
Después de dos meses, el sueño de Ruth mejoró y no quiso tomar más
estatina.
—Consúltalo con tu médica —le recomendé nuevamente— y, tal vez, se
puede evaluar si necesitas una estatina.
Ruth se sometió a una evaluación adicional, incluida una exploración
CAC para medir con mayor precisión su riesgo. Finalmente, resultó que
las arterias de Ruth se veían sanas, lo cual era bueno. Tenía una
sensibilidad normal a la insulina y no había antecedentes de enfermedad
cardíaca en su familia. Su único «síntoma» era el colesterol alto en
sangre, por lo que su médica estuvo de acuerdo con que esta no era una
razón para tomar una estatina.
 Cómo hablar con tu médica sobre el colesterol y las estatinas

«He notado insomnio/fatiga/dolor muscular y me pregunto si es

por la estatina. ¿Podría dejarlas por tres meses para
comprobarlo?»
«¿Me han examinado la tiroides?» (Porque el hipotiroidismo es
una causa común de colesterol alto).
«No tengo antecedentes familiares de enfermedad cardíaca y me
pregunto si esta estatina es realmente necesaria. ¿Puedo
consultar con una cardióloga?»
«Entiendo que una prueba de calcio coronario (CAC) es la
mejor manera de evaluar el riesgo. ¿Eso es adecuado para mí?»

Recuerda que estas son preguntas para la prevención primaria (no

secundaria). Si ya tuviste un ataque cardíaco y tu cardióloga te ha
recetado una estatina, debes tomarla.

Dieta y estilo de vida para reducir el riesgo

de ataque cardíaco y accidente
cerebrovascular
Aplica todas las estrategias de dieta y estilo de vida convencionales,
como dejar de fumar, evitar la comida chatarra y hacer ejercicio.
Probablemente puedes ignorar la recomendación de «evitar las grasas
saturadas» y, en cambio, concentrarte en revertir la resistencia a la insulina.
Revierte la resistencia a la insulina. Existen cada vez más pruebas de
que la resistencia a la insulina es un factor importante en las enfermedades
cardíacas[358] y, afortunadamente, ya hemos dedicado una buena parte de este
libro a analizar cómo revertirla. Como analizamos antes, las principales
soluciones son: evitar las dosis altas de fructosa, sobre todo los postres y las
bebidas endulzadas azucaradas; comer alimentos integrales sin procesar,
como las verduras, para mantener un microbioma saludable; promover un
ritmo circadiano saludable con luz matutina y proteínas; probar el ayuno
intermitente; y, finalmente, hacer ejercicio para desarrollar músculo.
 Todo tipo de ejercicio es beneficioso para la salud cardiovascular y el
entrenamiento de fuerza, una vez más, parece ser particularmente favorable.
Según un estudio de 2019, solo una hora por semana de entrenamiento de
fuerza puede reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o accidente
cerebrovascular hasta en un 70 por ciento.[359] Como analizamos en el
capítulo 5, puedes usar tu propio peso corporal en ejercicios simples como
las estocadas y las planchas.

Suplementos para reducir el riesgo de

ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
Ya hemos hablado varias veces del dúo «magnesio + taurina», y los
volveremos a mencionar porque también son útiles en este caso.
Magnesio
El magnesio es una superestrella para la salud cardíaca y, en 2018, fue
objeto de un estudio exhaustivo publicado en el British Medical Journal
con el título de «Magnesio para la prevención y el tratamiento de
enfermedades cardiovasculares».[360] El estudio concluyó que 1) la
deficiencia de magnesio es común, 2) está asociada con un mayor riesgo de
enfermedad cardíaca y 3) los suplementos de magnesio mejoran la presión
arterial y reducen el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un accidente
cerebrovascular. Tal vez recuerdes que, en la sección sobre osteoporosis,
mencionamos que los suplementos de calcio aumentan el riesgo
cardiovascular, y eso se debe a que tomar calcio sin magnesio puede causar
deficiencia de magnesio.
Cómo funciona: reduce la presión arterial, mantiene el desarrollo de las
mitocondrias, reduce la inflamación y ayuda a revertir la resistencia a la
insulina.
Qué más necesitas saber: no hay un análisis de sangre que mida la
deficiencia de magnesio, así que solo debes probarlo y ver si tu presión
arterial mejora.
Taurina
La taurina es una excelente compañera del magnesio porque reduce la
presión arterial y además, según un estudio, las personas con un buen nivel
de taurina tienen una probabilidad significativamente menor de morir a
causa de una enfermedad cardíaca.[361]
 Cómo funciona: mejora la salud de las mitocondrias, regula los niveles
intracelulares de calcio y, además, tiene propiedades antioxidantes y
antiinflamatorias.
Qué más necesitas saber: la taurina se encuentra solo en alimentos de
origen animal como el pescado, la carne y los lácteos. La dosis terapéutica
es de 3 gramos y no tiene efectos secundarios conocidos.
Vitaminas D3 y K2 (MK-7)
Como probablemente recuerdes de la sección sobre osteoporosis, la
vitamina K2 (MK-7) ayuda a prevenir la calcificación nociva en los vasos
sanguíneos. Esto la convierte en un nutriente importante para la salud del
corazón y existe una creciente evidencia de que, la combinación de las
vitaminas D3 y K2 contribuyen a para reducir el riesgo de sufrir problemas
cardiovasculares[362] y demencia, que analizamos a continuación.
Cómo funcionan: la vitamina K2 ayuda a prevenir la calcificación de las
placas ateroscleróticas y, junto con la vitamina D3, ayuda a reducir la
inflamación.
Qué más necesitas saber: la dosis terapéutica es de 1000 a 3000 UI de
vitamina D3 y 200 mcg de MK-7. Consumir demasiada vitamina D sin
ingerir vitamina K2 puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

La vitamina K2 también puede mejorar el problema de las

venas varicosas.

Aceite de pescado
Según un nuevo estudio de metaanálisis confiable,[363] los suplementos de
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) omega-3
son eficaces para reducir el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.
«Independientemente de la cantidad que las pacientes estén recibiendo
mediante sus dietas», dijo uno de los autores principales, «probablemente
necesitan más».[364]
Cómo funciona: el omega-3 ayuda a disminuir la inflamación, la presión
arterial y los triglicéridos.
 Qué más necesitas saber: recomiendo un suplemento de aceite de
pescado que proporcione, al menos, 720 mg de EPA, lo que generalmente
equivale a 2000 mg de aceite de pescado total. Algunos de los estudios
tenidos en cuenta en el metaanálisis se llevaron a cabo utilizando hasta
5500 mg de aceite de pescado. Si tomas medicamentos anticoagulantes,
consulta con tu médica.
Checklist para la reducción del riesgo de ataque cardíaco y
accidente cerebrovascular

Identifica y revierte la resistencia a la insulina.

Toma magnesio y taurina.
Evalúa el riesgo y considera todas las opciones antes de tomar una
estatina.

Reducción del riesgo de sufrir de demencia

Como analizamos en el capítulo 7, la menopausia provoca una
disminución de la energía cerebral que requiere que se lleve a cabo una
recalibración de todo el sistema energético del cerebro. Es una etapa crítica,
o un punto de inflexión, porque si logras recalibrarlo con éxito, la
menopausia no será un problema a largo plazo para tu cerebro. De lo
contrario, la menopausia podría aumentar el riesgo de sufrir demencia en un
futuro.[365]
Si tienes antecedentes familiares de demencia, te recomiendo que eches
un vistazo al libro de la neurocientífica Lisa Mosconi, El cerebro XX: Una
guía para mejorar la salud cerebral y prevenir el Alzheimer en la mujer. En
el libro, Mosconi explora los análisis genéticos respecto del riesgo de
demencia y proporciona estrategias para prevenir que el deterioro cognitivo
normal relacionado con la menopausia se convierta en Alzheimer u otros
tipos de demencia (pues existen varios).
Además de ese libro, estas son algunas de mis recomendaciones:
Ten cuidado con los medicamentos anticolinérgicos, ya que pueden
interferir con el neurotransmisor acetilcolina. Los anticolinérgicos son el
antidepresivo Paxil®, las pastillas para dormir (como Ambien®), las
benzodiazepinas y los antihistamínicos (como la difenhidramina y la
doxilamina). El uso a corto plazo de anticolinérgicos no debería ser un
problema, pero su uso crónico puede cuadriplicar el riesgo de sufrir de
demencia.
Pídele a tu médica que te haga análisis para detectar afecciones
subyacentes que deterioren la memoria, como enfermedades de la tiroides y
deficiencia de vitamina B12.
Evita la histerectomía si puedes, ya que puede aumentar el riesgo de
sufrir de demencia.
No fumes y considera reducir o dejar de consumir alcohol, ya que ambos
causan encogimiento cerebral.
Consume alimentos que aporten nutrientes al cerebro, como proteínas,
zinc, colina y ácidos grasos omega-3.
Emplea el plan de acción básico para la salud del cerebro (capítulo 7),
que consiste en calmar el sistema nervioso, normalizar el ritmo circadiano y
dormir lo suficiente.
Haz ejercicio y desarrolla músculo, ya que el músculo es bueno para la
salud cerebral.
Identifica y revierte la resistencia a la insulina, ya que así lograrás la
flexibilidad metabólica y le darás a tu cerebro un suministro constante de
cetonas.

Tema especial: Cetonas para reducir el riesgo de

demencia

Una de las características fundamentales del Alzheimer es la caída en

la tasa metabólica de la glucosa similar a la caída que ocurre con la
menopausia. La solución para tratar los niveles bajos de glucosa
cerebral es mejorar la capacidad cerebral para utilizar cetonas como
fuente de energía alternativa; de este modo, la energía del cerebro se
incrementará, los factores de crecimiento de las células nerviosas
aumentarán y la inflamación del cerebro se reducirá.[366]
Las cetonas son tan beneficiosas para la salud del cerebro que,
tradicionalmente, se ha indicado una dieta cetogénica para tratar la
epilepsia, las migrañas y las lesiones cerebrales traumáticas. Además,
un pequeño estudio descubrió que tanto la cetosis dietética como los
suplementos de aceite MCT pueden ayudar a estabilizar las redes
 cerebrales funcionales, lo cual también puede ayudar a prevenir la
aparición de demencia.[367]
Es probable que una dieta cetogénica o un suplemento cetogénico
puedan serte de ayuda si tienes resistencia a la insulina, ya sea
moderada o grave. De hecho, el vínculo entre la resistencia a la
insulina y la enfermedad de Alzheimer es tan fuerte que algunos
investigadores se refieren a la enfermedad de Alzheimer como
«diabetes tipo 3».[368] Por eso, te recomiendo que lo consultes con tu
médica.

La terapia con estrógenos es otra opción que puede ayudarte a reducir

el riesgo de sufrir de demencia, pero realmente depende de cada situación
particular. Si atravesaste una menopausia precoz, o si te extirparon los
ovarios, es posible que debas considerar tomar estrógeno más progesterona
durante, al menos, cinco años. En este contexto, es probable que el
estrógeno reduzca el nivel de riesgo de sufrir de una enfermedad cardíaca y
de demencia. Si llegaste a la menopausia aproximadamente a los 50 años y
no pasaron cinco años desde tu último período, la terapia con estrógeno más
progesterona puede tener el beneficio adicional de reducir el riesgo de
demencia, aunque es poco probable que se recete únicamente por ese
motivo. Si tienes más de 60 años o ya han pasado más de cinco años desde
tu último período, no empieces una terapia con estrógenos, ya que podría
aumentar el riesgo de demencia.
Si te interesan los suplementos, puedes revisar la sección Suplementos
para una cognición saludable en el capítulo 7, donde hablo sobre el
magnesio, la taurina, la vitamina B12, el zinc, la colina y el aceite MCT.

Un mensaje final sobre lo que te espera

Vas a pasar las próximas tres, posiblemente cuatro décadas en la
menopausia, así que recomiendo que te pongas cómoda. Recuerda que te
estás uniendo a una comunidad global de mujeres menopáusicas que, para
el 2030, será de 1,2 mil millones, el número más alto hasta el momento.
Cuanto más me acerco a la menopausia, más siento el compañerismo con
otras mujeres mayores y la sensación (cada vez mayor) de que podemos ser
una fuerza positiva.
 Quiero terminar con el soliloquio sobre la menopausia de la actriz Kristin
Scott Thomas en el programa de televisión Fleabag. Belinda, el personaje
de Kristin, tiene 58 años y está hablando con la protagonista, Fleabag, quien
es mucho más joven.
Belinda: —La menopausia! La maldita menopausia llega y es....la cosa
más jodidamente maravillosa del mundo. Y sí, todo el suelo pélvico se
desmorona. Te dan sofocos y a nadie le importa; pero tú ya eres libre. Ya
no eres esclava. Ya no eres una máquina con partes. Solo eres una
persona en marcha.
Fleabag: —Me habían dicho que era horrible.
Belinda: —Es horrible, pero tambien es magnífica. Es algo para esperar
con ganas.
Apéndice A
 Recursos
Blog de la autora
Lara Briden, la revolucionaria de la salud menstrual:
es.larabriden.com

Anticoncepción
Método sintotérmico (FAM, por sus siglas en inglés)

Justisse: justisse.ca
Sympto: sympto.org
Tu fertilidad, por Toni Weschler

Otros métodos anticonceptivos

Preservativos HEX: lelo.com/hex-condoms-original

myONE Perfect Fit, de ONE Condoms: myonecondoms.com

Perimenopausia y menopausia
Centro de Investigación del Ciclo Menstrual y la Ovulación
(CeMCOR): cemcor.ca
Diario de la perimenopausia, por el Centro de Investigación del Ciclo
Menstrual y la Ovulación (CeMCOR): cemcor.ca/resources/daily-
perimenopause-diary
Estrogen’s Storm Season: stories of perimenopause (2nd edn, 2018)
by Professor Jerilynn Prior

Menopausia prematura
La red Daisy, una organización benéfica para mujeres con IOP:
www.daisynetwork.org
 Endometriosis y adenomiosis
Organización Mundial de Endometriosis (WEO, por sus siglas en
inglés): endometriosis.org

Recursos adicionales
Environmental Working Group (EWG) [Grupo de trabajo sobre el
medioambiente] ewg.org
Entrenamiento de 7 minutos: webmd.com/fitness-exercise/az/seven-
minute-workout

Investigaciones para las secciones «Cómo

hablar con tu médica».
Aquí están los estudios que menciono en las secciones Cómo hablar con tu
médica.
Si no puedes acceder a los artículos a través de Internet, consulta en la
biblioteca o busca los enlaces en www.larabriden.com.
Terapia con progesterona

“The pharmacodynamics and safety of progesterone”:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32739288
“Cyclic progesterone therapy”: cemcor.ca/resources/cyclic-
progesterone-therapy
“For healthcare providers: managing menorrhagia without surgery,”
by ProfessorJerilynn Prior, Centre for Menstrual Cycle and Ovulation
Research, 4 October2017: cemcor.ubc.ca/resources/healthcare-
providers-managing-menorrhagia-without-surgery
“Oral micronized progesterone beneficial for perimenopausal hot
flushes/flashes and night sweats” summarized as “Oral micronized
progesterone may decrease perimenopausal vasomotor symptoms”:
endocrinologyadvisor.com/home/conference-highlights/endo-
2018/oral-micronized-progesterone-may-decrease-perimenopausal-
vasomotor-symptoms
 “Oral micronized progesterone for vasomotor symptoms—a placebo-
controlled randomized trial in healthy postmenopausal women”:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22453200
“Progesterone for the prevention and treatment of osteoporosis in
women”: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29962257
“Progesterone prevents sleep disturbances and modulates GH, TSH,
and melatonin secretion in postmenopausal women”:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21289261

Tratamiento para la tiroides

“The swinging pendulum in treatment for hypothyroidism: from (and

towards?) combination therapy”: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31354624

Diagnóstico de endometriosis

“Non-invasive ultrasound diagnosis of endometriosis”:

contemporaryobgyn.net/view/noninvasive-ultrasound-diagnosis-
endometriosis

Suplementos
Aquí comparto algunas marcas sugeridas como punto de partida, pero
esto no es una lista definitiva, ya que otras marcas similares pueden ser
igualmente adecuadas. Todos los productos están disponibles sin receta,
excepto donde se indique lo contrario.
También recomiendo que hables con tu médica o farmacéutica sobre
posibles interacciones con cualquier problema médico existente o con
cualquier medicamento, así como si estás embarazada o amamantando.
Verifica siempre las etiquetas o el empaque de los suplementos para ver las
precauciones e instrucciones de dosificación.

Cómo hablar con tu médica o farmacéutica sobre los suplementos

«Quiero probar este suplemento para la [afección]. ¿Podría

interferir con mi medicación?»
 «Quiero probar este suplemento para la [afección]. ¿Es
adecuado para mí?»

El objetivo no es necesariamente convencer a tu médica o

farmacéutica de que el suplemento podría ser útil para tratar tu
afección, sino consultar si es seguro probarlo.

Berberina

Útil para tratar: resistencia a la insulina, endometriosis,

adenomiosis.
Dosis diaria: 350-500 mg dos veces al día o una dosis mayor de una
hierba que contenga berberina, como el phellodendron.
Marcas sugeridas: Thorne Research Berberine 500, Now Foods
Berberine Glucose Support.

Calcio D-glucarato

Útil para tratar: endometriosis, adenomiosis, menstruaciones

abundantes.
Dosis diaria: 1000-1500 mg.
Marcas sugeridas: Thorne Research Calcium D-Glucarate, Now
Foods Calcium D-Glucarate, Source Naturals Calcium D-Glucarate o
cualquier otra marca.

Colina

Útil para tratar: endometriosis, adenomiosis, menstruaciones

abundantes.
Dosis diaria: 500 mg.
Marca sugerida: Jarrow Formulas Citicoline CDP Choline.

Curcumina o cúrcuma

Útil para tratar: menstruaciones abundantes, dolor menstrual,

endometriosis, adenomiosis, desintoxicación.
Dosis diaria: según se indique.
 Marca sugerida: Thorne Research Meriva 500-SF, Pure
Encapsulations Curcumin 500 with Bioperine.

D-manosa

Útil para tratar: infecciones del tracto urinario recurrentes (ITU).

Dosis diaria: 2 gramos.
Marca sugerida: Now Supplements D-Mannose Powder o cualquier
otra marca.

Estrógeno (solo con receta)

Útil para tratar: sofocos, estado de ánimo, sueño, osteoporosis,

síndrome genitourinario de la menopausia (SGM).
Dosis diaria: dosis transdérmica de 10 a 50 mcg.
Marcas bioidénticas: Climara, Estradot, Estraderm, Estrogel.

Aceite de pescado

Útil para tratar: síntomas del estado de ánimo, reducir los riesgos
de sufrir una enfermedad cardíaca.
Dosis diaria: la cantidad suficiente para proporcionar, al menos, 720
mg de ácido graso omega-3 eicosapentaenoico (EPA), que
generalmente equivale a 2000 mg de aceite de pescado en total.
Marca sugerida: Thorne Research Super EPA, Omega-3 de Nordic
Naturals.

Glicina

Útil para tratar: problemas de sueño, desintoxicación, resistencia a

la insulina.
Dosis diaria: 3 gramos.
Marcas sugeridas: Now Foods Glycine Pure Powder, Carlson Labs
Glycine Amino Acid Powder o cualquier otra marca.

Yodo
 Útil para tratar: dolor mamario, endometriosis, adenomiosis,
fibromas uterinos, prevención de quistes ováricos, síntomas del
estado de ánimo.
Dosis diaria: de 200 a 3000 mcg (0.2–3 mg).
Marcas sugeridas: Violet Daily.

Inositol

Útil para tratar: resistencia a la insulina.

Dosis diaria: de 2 a 6 gramos.
Marcas sugeridas: NOW Supplements Inositol Powder, Jarrow
Formulas Inositol Powder o cualquier otra marca.

Hierro

Útil para tratar: migrañas, menstruaciones abundantes.

Dosis diaria: de 15 a 50 mg.
Marca sugerida: Thorne Research Iron Bisglycinate.

Magnesio

Útil para tratar: síntomas del estado de ánimo, sofocos, sueño,

síndrome de ovario poliquístico, resistencia a la insulina, migrañas.
Dosis diaria: 300 mg de «magnesio elemental», que podría ser de
3000 mg de bisglicinato de magnesio en total.
Marcas sugeridas: Now Foods Magnesium Bisglycinate powder,
Natural Factors, MagnesiumBisglycinate powder, Thorne Research
Magnesium Bisglycinate powder.

Aceite MCT (triglicéridos de cadena media)

Útil para tratar: problemas de memoria, riesgo de demencia.

Dosis diaria: 15 mL.
Marcas sugeridas: Cualquier marca.

Cannabis medicinal (puede ser recetado)

Útil para tratar: problemas de sueño, endometriosis, adenomiosis.

 Dosis diaria: Según se indique.
Marcas sugeridas: puede ser solo con receta según las regulaciones
de tu país.

Melatonina

Útil para tratar: problemas de sueño, migrañas, acidez estomacal,

fibromialgia, osteoporosis.
Dosis diaria: de 0,5 a 3 mg.
Marcas sugeridas: cualquier marca.

N-acetilcisteína

Útil para tratar: síntomas del estado de ánimo.

Dosis diaria: de 500 a 2000 mg.
Marca sugerida: cualquier marca, preferentemente en polvo.

Progesterona (puede ser recetada)

Útil para tratar: SOP, hirsutismo, síndrome premenstrual, migrañas,

menstruaciones abundantes, endometriosis, adenomiosis,
perimenopausia.
Dosis diaria: de 20 a 300 mg.
Marcas bioidénticas: Receta: Prometrium, Utrogestan, Teva y
Famenita, según tu país. Cremas de venta libre: Metabolic
Maintenance Progeste Cream, Now Foods Natural Progesterone o
cualquier otra marca.

Quercetina

Útil para tratar: alergias perimenopáusicas.

Dosis diaria:300-800 mg.
Marcas sugeridas: Now Foods Quercetin with Bromelain, Thorne
Research Quercetin Phytosome o cualquier otra marca.

S-adenosilmetionina (SAM-e)

Útil para tratar: síntomas del estado de ánimo.

 Dosis diaria: de 100 a 200 mg.
Marcas sugeridas: Now Foods SAMe 200 mg, Jarrow Formulas
Natural SAM-e (S-Adenosyl-L-Metionina) 200 mg o cualquier otra
marca.

Aceite de espino amarillo

Útil para tratar: síndrome genitourinario de la menopausia (SGM).

Dosis diaria: de 100 a 200 mg.
Marcas sugeridas: Source Naturals Omega-7 Sea Buckthorn Fruit
Oil o cualquier otra marca.

Selenio

Útil para tratar: enfermedad tiroidea autoinmune.

Dosis diaria: de 100 a 150 mcg.
Marcas sugeridas: Thorne Research Selenomethionine o cualquier
otra marca.

Hierba de San Juan

Útil para tratar: síntomas del estado de ánimo.

Dosis diaria: de 300 a 600 mg.
Marcas sugeridas: Flordis Remotiv, Now Foods St. John’s Wort 300
mg o cualquier otra marca.

Taurina

Útil para tratar: resistencia a la insulina, estado de ánimo, sofocos,

osteoporosis, riesgo de enfermedad cardíaca.
Dosis diaria: 3 gramos.
Marcas sugeridas: Now Foods Taurine Pure Powder o un polvo de
marca similar. Mezclar con el polvo de magnesio.

Probiótico vaginal

Útil para tratar: síndrome genitourinario de la menopausia (SGM).

Dosis diaria: según las indicaciones.
 Marcas sugeridas: Jarrow Formulas Women’s Fem Dophilus o
alguna marca similar con cepas Lactobacillus rhamnosus, GR-1 y
Lactobacillus reuteri, RC-14.

Vitamina B2 (riboflavina)

Útil para tratar: migrañas.

Dosis diaria: hasta 200 mg dos veces al día.
Marcas sugeridas: Thorne Research Riboflavina 5’-Fosfato, Now
Foods B-2 o alguna marca similar.

Vitamina B6 (P5P)

Útil para tratar: síntomas del estado de ánimo, intolerancia a la

histamina, alergias perimenopáusicas.
Dosis diaria: de 10 a 100 mg.
Marcas sugeridas: Now Foods P-5-P 50 mg, Thorne Research
Pyridoxal 5’-Phosphate o alguna marca similar.

Vitamina B12 (metilcobalamina)

Útil para tratar: síntomas del estado de ánimo, problemas de

memoria, dieta vegana, deficiencia inducida por metformina.
Dosis diaria: de 500 a 1000 mcg.
Marcas sugeridas: Now Foods B-12 Liposomal Spray, Pure
Advantage B-12 Spray.

Vitamina D3

Útil para tratar: fibromas uterinos, osteoporosis.

Dosis diaria: de 1000 a 3000 UI.
Marcas sugeridas: cualquier marca.

Vitamina K2

Útil para tratar: osteoporosis, aterosclerosis.

Dosis diaria: 200 mcg.
 Marcas sugeridas: Natural Factors Vitamin D3 & K2, Protocol for
Life Balance Vitamins D3 & K2 Liposomal Spray o alguna marca
similar.

Vitex

Útil para tratar: síntomas del estado de ánimo.

Dosis diaria: de 200 a 2000 mg (la dosis exacta depende de la
formulación).
Marcas sugeridas: Flordis Premular, Now Foods Chaste Berry Vitex
Extract

Zinc

Útil para tratar: disfunción del eje HHA, dieta vegetariana o

vegana, hirsutismo, síntomas del estado de ánimo, dolor menstrual,
endometriosis, adenomiosis, síndrome genitourinario de la
menopausia (SGM), caída del cabello, problemas de memoria,
osteoporosis.
Dosis diaria: de 20 a 50 mg.
Marcas sugeridas: Thorne Research Zinc Picolinate, Now Foods
Zinc Glycinate o alguna marca similar.

Ziziphus

Útil para tratar: los problemas de insomnio.

Dosis diaria: 3 gramos.
Marcas sugeridas: Source Naturals Seditol o alguna marca similar.
Apéndice B
 Glosario
adherencias
Las adherencias son bandas de tejido conectivo o tejido cicatricial que
unen las estructuras pélvicas y que causan dolor. Pueden ser causadas por
la endometriosis o por la cirugía realizada para tratar esta afección.
andrógenos
Un andrógeno es una hormona que promueve las características
masculinas. Algunos ejemplos son la testosterona y la hormona adrenal
DHEA (dehidroepiandrosterona).
aromatasa
La aromatasa es una enzima que convierte los andrógenos en estrógenos.
arterosclerosis
La arterosclerosis es el proceso de acumulación progresiva de lesiones o
placas dentro de las paredes de las arterias. Las placas están formadas por
esteroles oxidados, lípidos, colesterol, macrófagos, fibrina, calcio y otros
materiales celulares.
ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en alternar diariamente los períodos en los
que se ayuna y los períodos en los que se come.
cetosis
La cetosis nutricional es un estado metabólico saludable en el que el
cuerpo pasa de quemar principalmente glucosa a quemar más cetonas
(metabolitos de la grasa). Es diferente de la cetoacidosis, que es una
complicación peligrosa de la diabetes tipo 1.
ciclo anovulatorio
Un ciclo anovulatorio es un ciclo menstrual en el que la ovulación no
ocurrió y en el que tampoco se produjo progesterona.
ciclo ovulatorio
Un ciclo ovulatorio es un ciclo menstrual en el que se produjo la
ovulación y, por ende, también se produjo progesterona.
citocinas
Las citocinas inflamatorias son mensajeros químicos que el cuerpo utiliza
para combatir las infecciones, y son parte de la respuesta inflamatoria del
cuerpo.
dismenorrea
Dismenorrea es el término médico para referirse a las menstruaciones
dolorosas.
DIU
Un dispositivo intrauterino, también conocido como espiral, es un
dispositivo anticonceptivo pequeño, generalmente en forma de T, que se
inserta en el útero para prevenir el embarazo o reducir el flujo.
ecografía pélvica
Una ecografía pélvica es un estudio de imágenes que tu médica te solicita
para examinar los ovarios y el útero. La varilla de ecografía (transductor)
se aplica en la parte inferior del abdomen y/o se inserta en la vagina.
fase lútea
La fase lútea comprende, idealmente, las dos semanas que hay entre la
ovulación y el primer día del flujo menstrual. Lleva el nombre del cuerpo
lúteo —una glándula ovárica temporal que produce progesterona— y es
el único momento del ciclo en el que se producen niveles elevados de
progesterona.
fibromialgia
La fibromialgia es un trastorno de dolor crónico generalizado e
inexplicable y una mayor respuesta de dolor ante la presión. Por lo
general, afecta a mujeres de 40 a 60 años.
hemoglobina
 La hemoglobina es la proteína transportadora de oxígeno presente en los
glóbulos rojos y, además, contiene hierro.
prolactina
La prolactina es una hormona pituitaria que juega un papel importante en
la lactancia pero, cuando está elevada, puede suprimir la ovulación.
resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es el trastorno de sensibilidad reducida a la
hormona insulina, lo cual conduce a niveles elevados de insulina crónicos
(es decir, continuos). También se la denomina hiperinsulinemia, síndrome
metabólico o prediabetes, y es un factor importante en el aumento de
peso abdominal y muchos otros síntomas de la menopausia.
vaginosis bacteriana (VB)
La vaginosis es un crecimiento excesivo de una o más especies de
bacterias vaginales normales y, entre sus síntomas, podemos destacar la
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 Índice
a base de plantas
ablación
para fibromas
para tratar el sangrado anovulatorio
aceite de MCT
aceite de pescado
para el estado de ánimo
para la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
ácido tranexámico
activación mastocitaria, ver histamina
adenomiosis
historia de paciente
suplementos
tratamiento convencional
tratamiento natural
adherencias
definición
agua
alcohol
altera el ritmo circadiano
alergia al níquel
alergias
dieta y estilo de vida
empeoran con la perimenopausia
suplemento
tratamiento convencional
algas marinas
alimentación intuitiva
alimentos ultraprocesados
alopecia androgénica, ver pérdida de cabello
amenorrea hipotalámica
análisis de sangre de FSH
análisis de sangre para la perimenopausia
análisis hormonal
andrógenos
definición
exceso relativo
anticoncepción
DIU de cobre
DIU hormonal
extirpación de trompas
eyaculación externa
método sintotérmico
preservativos
vasectomía
antidepresivos
para los sofocos
árbol casto, ver vitex
aromatasa
definición
para producir estrógeno
arterosclerosis
definición
ayuno intermitente
definición
para revertir la resistencia a la insulina
azúcar
adicción
antojos, cómo superar
fructosa
bacterias intestinales, ver microbioma
berberina
para endometriosis y adenomiosis
para resistencia a la insulina
seguridad
beta-glucuronidasa
bisfosfonatos
café
caída del cabello
suplementos
 tratamiento convencional
caída del cabello dieta y estilo de vida
calcio
no funciona para los huesos
calcio-d-glucarato
calorías
cáncer de mama
reducción del riesgo
riesgo por el alcohol
cannabis
para dormir
para endometriosis y adenomiosis
carbohidratos
caseína A1
cetosis
definición
checklist
para alergias perimenopáusicas
para dolores y molestias
para dormir
para el dolor mamario
para el dolor menstrual normal
para el estado de ánimo
para el vello facial y la caída del cabello
para endometriosis y adenomiosis
para la enfermedad de la tiroides
para la memoria
para la osteoporosis
para la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca
para los fibromas
para los sofocos
para mantener un peso saludable
para migrañas
para revertir la resistencia a la insulina
para sangrado anovulatorio u hormonal
para SGM
ciclo anovulatorio
 definición
ciclo menstrual
ciclo anovulatorio
ciclo ovulatorio
ciclo ovulatorio
definición
ciclos anovulatorios
citocinas
definición
coágulos
cohosh negro
colesterol
colina
cómo hablar con tu médica
si tuviste una histerectomía
sobre de la combinación de medicamentos para la tiroides
sobre el análisis de hierro
sobre el análisis de insulina
sobre el análisis de la enfermedad de la tiroides
sobre el análisis del gen celíaco
sobre el colesterol y las estatinas
sobre el DIU hormonal y la menopausia
sobre la ausencia de períodos
sobre la endometriosis o la adenomiosis
sobre la progesterona para la perimenopausia
sobre la progesterona para la salud ósea
sobre la progesterona para tratar el sangrado abundante
sobre la terapia hormonal para la menopausia
sobre las palpitaciones cardíacas
sobre los dolores y molestias corporales
sobre los factores de riesgo de osteoporosis
sobre los fibromas
sobre los suplementos
sobre un procedimiento quirúrgico
sobre una evaluación por problemas menstruales
copas menstruales
curcumina
 para endometriosis y adenomiosis
deficiencia de yodo
papel en los síntomas del estado de ánimo
dejar la píldora
historia de paciente
demencia
reducción del riesgo
riesgo de la menopausia
desajuste evolutivo
mecanismos
desintoxicación
diagnóstico de perimenopausia
dieta baja en histamina
dieta ceto
para bajar de peso
para la demencia
para migrañas
dilatación y legrado (D&L)
dismenorrea
definición
disminución gradual del estrógeno
DIU
de cobre
definición
historia de paciente
hormonal, para anticoncepción
hormonal, para sangrado abundante
dolor
asociado con la perimenopausia
dolor corporal
menstrual, ver dolor menstrual
tratamiento convencional
vaginal, de oxalatos
dolor mamario
dieta y estilo de vida
historia de paciente
por alto contenido de histamina
 tratamiento convencional
yodo
dolor menstrual
síntoma
suplementos
tratamiento convencional
ecografía pélvica
definición
eje HHA
ejercicio
para revertir la resistencia a la insulina
ejercicio verde
embolización de la arteria uterina
endometriosis
suplementos
tratamiento convencional
tratamiento natural
enfermedad autoinmune
de progesterona baja
inicio con la perimenopausia
tiroides
vínculo con el gluten
enfermedad cardíaca
dieta y estilo de vida
evaluación del riesgo
prevención convencional
suplementos
enfermedad celíaca
enfermedad de la tiroides
anticuerpos contra la tiroides y yodo
cambio de medicación durante la perimenopausia
causa períodos abundantes
desencadenada por la perimenopausia
historia de paciente
tratamiento convencional
enfermedad de von Willebrand
enfermedad tiroidea
 anticuerpos tiroideos
diagnóstico
dieta y estilo de vida
suplementos
entrenamiento de fuerza
para la memoria
para la salud cerebral
para revertir la resistencia a la insulina
envejecimiento
espino
estado de ánimo
suplementos
estatinas
daño mitocondrial
historia de paciente
estigma de la menopausia
estreñimiento
estrógeno
adictivo
aumento de peso por pérdida de
beneficios de
cómo reducir
como terapia hormonal
dolor corporal por pérdida de
efectos antienvejecimiento
elevado, dolor mamario
elevado, períodos intensos de
elevado y fluctuante en la perimenopausia
ITU por pérdida de
pérdida de
sequedad vaginal por pérdida de
síntomas del estado de ánimo por la pérdida de
sofocos por pérdida de
vaginal, para SGM
estrógeno vaginal
estrógenos
síntomas del estado de ánimo por niveles altos de estrógenos
evolución de la menopausia
fase lútea
definición
fases de la perimenopausia
fatiga adrenal, ver eje HHA
fibromas
dieta y estilo de vida
suplementos
tratamiento, convencional
fibromialgia
definición
suplementos
tratamiento
fitoestrógenos
como terapia hormonal
FODMAP
fructosa
daño mitocondrial
función de la progesterona en los síntomas del estado de ánimo
genética
afecta la menopausia
glicina
para dormir
gluten
dieta sin gluten para migrañas
dieta sin gluten para tratar la enfermedad tiroidea autoinmune
papel en la osteoporosis
sensibilidad, análisis de
grasas
grasas trans
Hashimoto, ver enfermedad de la tiroides
hemoglobina
definición
hierba de San Juan
hierro
análisis
infusión
 síntomas de deficiencia
suplemento
hígado graso
hiperplasia endometrial
hipertiroidismo
hipótesis de la abuela
hirsutismo, ver vello facial
histamina
dieta baja en histamina
elevada
elevada, papel en los síntomas del estado de ánimo
elevada, síntomas del estado de ánimo de
signos de
suplementos
histerectomía
efectos a largo plazo de
total
historia de paciente
Antonella, basta de antibióticos
Bernadette, mi médico no encuentra la dosis correcta para mi tiroides
Bronwyn, dejar la píldora
Deborah, ¿por qué dejó de funcionar el tratamiento?
Fátima, migrañas hormonales
Francine, calambres todo el mes y coágulos enormes
Jordan, ansiedad por el DIU hormonal
Julie, SOP no menopausia
Mandy, comer para sentirse bien
Mia, análisis de tiroides antes de tomar yodo
Naila, significa que soy vieja
Rita, todavía no ha llegado la menopausia
Ruth, insomnio por estatinas
Sasha, el dolor mamario suele indicar niveles altos de estrógeno
Shirley, períodos menos abundantes por dejar de consumir lácteos
Sonia, demasiada información
IBP (inhibidores de la bomba de protones)
ibuprofeno
para moderar el flujo
imagen
ciclo anovulatorio (4)
ciclo menstrual ovulatorio (3)
hormonas a lo largo de la vida (1)
intracrinología dentro de cada célula (7)
la aromatasa produce estrógeno (6)
las cuatro fases de la perimenopausia (2)
las cuatro fases de la perimenopausia (8)
progesterona versus progestina (5)
superposición de síntomas de tiroides, perimenopausia y resistencia a la
insulina (9)
infecciones del tracto urinario, consulta ITU
infecciones por hongos
por estrógeno
inflamación, crónica
inositol
para la resistencia a la insulina
insomnio, ver sueño
insuficiencia ovárica primaria
intolerancia a la lactosa, ver lácteos
ITU
historia de paciente
por niveles bajos de estrógeno
prevención con probióticos
lácteos
salud ósea
lagunas mentales
dieta y estilo de vida
tratamiento convencional
libertad de la menopausia
libido
medicamentos que causan baja libido
testosterona
libre de gluten
para la endometriosis
ligadura de trompas
liquen escleroso
Livial
lubricantes
magnesio
análisis de deficiencia
para dormir
para el dolor menstrual normal
para la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
para migrañas
para resistencia a la insulina
mamas
dolor, de estrógeno elevado
manosa
para la prevención de infecciones urinarias
marcadores subrogados
mareos
masa ósea máxima
medicamentos para el ácido estomacal
medicamentos para la presión arterial
melatonina
para dormir
para la fibromialgia
para la osteoporosis
para migrañas
memoria
dieta y estilo de vida
pérdida, síntoma
suplementos
tratamiento convencional
menopausia
estigma de
evolución de la
precoz
retraso
menopausia médica
menopausia precoz
menopausia prematura
menopausia quirúrgica
menú
ideas
metabolismo o desintoxicación de estrógenos
métodos anticonceptivos, ver anticoncepción
microbioma
microbioma vaginal
migrañas
aumentan durante la perimenopausia
dieta y estilo de vida
historia de paciente
suplementos
tratamiento convencional
migrañas vestibulares
miniaturización
Mirena, ver DIU
mitocondrias
Mosconi, Lisa
menopausia y riesgo de demencia
movimiento
N-acetilcisteína
nervio vago
Nrf2
observación de la fertilidad
Orilissa
osteoporosis
causada por medicamentos
dieta y estilo de vida
suplementos
tratamiento convencional
ovulación
beneficios de
obstáculos para
palpitaciones cardíacas
pérdida de cabello
perimenopausia
como secuencia de eventos
como una etapa crítica
 segunda pubertad
períodos abundantes
por enfermedad de la tiroides
permeabilidad intestinal
en la endometriosis
tratamiento
peso
cómo perder
de la testosterona
de medicamentos
enfoque convencional
papel de la resistencia a la insulina
por pérdida de estrógeno
suplementos
picar
picazón
vulva
píldora
perimenopausia
piridoxal-5-fosfato, ver vitamina B6
pólipos uterinos
predominio de estrógenos
por perder progesterona
predominio de estrógenos, ver sangrado anovulatorio
predominio de testosterona
Premarin
preservativos
presión arterial
probióticos
vaginal
productos lácteos
riesgo de cáncer de mama
progesterona
baja, enfermedad autoinmune de
baja, migrañas de
baja, períodos intensos
baja, síntomas del estado de ánimo de
 baja, sofocos de
bajo, palpitaciones cardíacas
beneficios de
como terapia hormonal
diferente de las progestinas
para el sangrado abundante
para los sofocos
pérdida de con la perimenopausia
preguntarle a tu médica
prolactina
definición
prolapso
proteína
cantidades
hipótesis de apalancamiento
para bajar de peso
para el ritmo circadiano
para revertir la resistencia a la insulina
prueba de tiroides
historia de paciente
quercetina
quistes ováricos
los ovarios poliquísticos no son quistes
resistencia a la insulina
análisis
definición
dieta y estilo de vida
función de la testosterona
historia de paciente
papel en la osteoporosis
suplementos
tratamiento
tratamiento convencional
ritmo circadiano
salud cerebral
para el alivio de los síntomas
salud digestiva
 tratamiento
SAM-e
sangrado abundante
por desequilibrio hormonal, ver sangrado anovulatorio
síntoma
sangrado anovulatorio
tratamiento convencional
sarcopenia
score de calcio en las arterias coronarias
seguimiento de la temperatura
selenio
para tratar la enfermedad de la tiroides
para un uso seguro del yodo
sensibilidad a la progesterona
sensibilidad a los salicilatos
sensibilidades alimentarias
lácteos
trigo
sequedad vaginal
SGM
dieta y estilo de vida
por estrógeno más bajo
suplementos
tratamiento convencional
SHBG
aumento con fitoestrógenos
cómo aumentarla
SIBO
sin lácteos
historia de paciente
la para endometriosis
para aligerar los períodos
síndrome de activación mastocitaria
síndrome de las piernas inquietas
síndrome de ovario poliquístico, consulta SOP
síndrome genitourinario de la menopausia, ver SGM
síntomas de estado de ánimo premenstrual, ver estado de ánimo
síntomas del estado de ánimo
de baja progesterona
dieta y estilo de vida
por histamina
por niveles altos de estrógenos
por niveles bajos de estrógeno
tratamiento convencional
síntomas vasomotores, ver sofocos
sistema nervioso autónomo
sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, ver SIBO
sofocos
causa de
de baja progesterona
dieta y estilo de vida
por disminución de estrógeno
suplementos
tratamiento convencional
SOP
historia de paciente
SPM, ver premenstrual y estado de ánimo
sueño
alteración, síntoma
alteración por la perimenopausia
apnea
dieta y estilo de vida
progesterona para
suplementos
tratamiento convencional
sulforafano
tabla
nombres comerciales de los medicamentos para la terapia hormonal
menopáusica (THM) (2)
progesterona versus progestágenos (1)
taurina
para dormir
para la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca
TBC, ver seguimiento de la temperatura
terapia con láser
terapia con progesterona cíclica
terapia hormonal
a base de hierbas
bioidéntica
cómo hablar con tu médica
disminución gradual
dosis
efectos secundarios
estrógeno
historia de paciente
Livial o tibolona
nombres de marca
para la menopausia
para la perimenopausia
progesterona
progesterona para la menopausia
recomendaciones oficiales
testosterona
testosterona
aumento de peso de
como terapia hormonal
para la libido
tono parasimpático
toxicidad del plomo
toxinas ambientales
tratamiento del nervio vago
trigo
TSH, ver enfermedad de la tiroides
UTI
de preservativos
vaginosis bacteriana (VB)
definición
variabilidad de la frecuencia cardíaca
vasectomía
vegana
vegetariana
vello facial
tratamiento convencional
vitamina B12
vitamina B6
para el estado de ánimo
para la histamina
vitamina D
para la osteoporosis
para la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca
para los fibromas
vitamina K2
para la osteoporosis
para la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca
vitex
para mejorar tu estado de ánimo
yodo
dosis
no es un tratamiento para la enfermedad tiroidea autoinmune
para el dolor mamario
para el estado de ánimo
para endometriosis y adenomiosis
para los fibromas
seguridad
yoga
zinc
análisis de deficiencia
para el dolor menstrual normal
para el estado de ánimo
para el SGM
para endometriosis y adenomiosis
para vello facial
ziziphus