¡Hola!

Soy
Maria Montemayor
Coach en Psicología de la
Alimentación y Nutrición Funcional.

Fundadora de Energía Nutritiva: un

nuevo concepto de coaching que
está transformando la forma en la
que vemos nuestra relación con el
cuerpo, la salud, el peso y la comida.

¡Aprovecha mi conocimiento!

Si quieres más información sobre

mis programas me puedes escribir a:
info@mariamontemayor.com

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 CONOCE MÁS SOBRE

El Arte de Amar tu Cuerpo

Fue creado con el fin de apoyar a la mujer a transformar la relación con su cuerpo, su alimentación y su peso, con
herramientas que pocos doctores, expertos y nutriólogos conocen, pero que son mucho muy importantes para tener un
metabolismo que apoye tu salud y tu peso.

Durante el programa, recibirás mucha información en herramientas de psicología de la alimentación que te inspirarán a
soltar muchas creencias tóxicas falsas que te han mantenido a dieta o sobre una báscula, y que lejos de llevarte a donde
tú quieres, te han vuelto esclava de la necesidad de bajar de peso o de ser talla X.

Algunos de las temas que aprenderás durante el programa:

Por qué muchas veces no puedes bajar de peso aunque comas

poco o sano y hagas ejercicio.
Cómo inconscientemente has estado desacelerando tu
metabolismo y qué hacer al respecto.
Por qué a veces con sólo ver el pastel, sientes que ya engordaste.
Por qué es contraproducente frustrarte o estresarte cuando no
bajas ni un gramo de grasa.
Cómo aprovechar el placer de comer para adelgazar.
Por qué de nada te sirve hacer un ejercicio que te estrese.
Por qué al no aceptar tu cuerpo y quejarte constantemente de él,
estás afectando tu bioquímica y acumulando grasa (y qué hacer
al respecto).

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 CONOCE MÁS SOBRE

El Super Paquete de Nutrición Funcional

Las herramientas nutricionales más poderosas y efectivas para transformartu cuerpo y tu salud.

Aprende temas como:

Cuánta proteína, grasa esencial y carbohidratos deberías

de combinar tu misma en cada comida para revertir tus
principales síntomas de salud (la importancia de un balance
macronutricional).
El tip nutricional más importante para programar a tu cuerpo a
que suelte la grasa que no necesita.
La importancia de tu salud digestiva y cómo ésta está ligada a
todos tus otros sistemas corporales (incluido tu metabolismo)
Qué hacer para reducir tu ansiedad por comer, tus comilonas, tu
fatiga, tu estreñimiento, inflamación y cómo prevenir y revertir
enfermedades.
Qué alimentos provocan que comas más durante el día y cuáles
debes de comer para un apetito saludable.
Aprenderás a personalizar tu plan de alimentación de acuerdo a
tus gustos y tu estilo de vida.
Detectar tus principales deficiencias nutricionales y cómo
corregirlas (si sufres de deficiencias nutricionales, padecerás de
muchas distintas condiciones de salud a largo plazo).

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 ¡Smoothieterapia!
¡Hola amiga! Los smoothies son una excelente herramienta para
aportarle muchos nutrientes a tu cuerpo de una forma rápida y
sencilla.

Son un excelente remedio para las que no tenemos tanto tiempo

en la cocina para prepararnos un snack de media mañana o un
desayuno

¿Sabías que un smoothie preparado con ingredientes 100%

naturales le puede aportar a tu cuerpo más nutrientes y minerales
que estos multivitamínicos que venden en la farmacia y que no se
sabe, a veces, de dónde vienen?
 BENEFICIOS DE CONSUMIR
SMOOTHIES TODOS LOS DÍAS
Los smoothies te ayudan a mantenerte bien
hidratada.
Contienen fibra, por lo que te ayudan a mejorar tu
digestión y combatir el estreñimiento.
Si tienen la combinación correcta, te ayudan a
mantener estables tus niveles de azúcar en la
sangre (esto es importantísimo para prevenir
cualquier enfermedad y un peso saludable como
te enseño en mi programa El Arte de nutrir tu
Cuerpo).
Son un empujón para comenzar el día cargadísima
de energía.
Te ayudan a satisfacer la demanda de ciertos
alimentos que, de otra forma, a lo mejor se te hace
más difícil (o hasta menos agradable) consumir
(como cierto vegetas).
Son muy fáciles de digerir y sumamente eficaces
como desintoxicantes.
Pueden ser un buen remedio para combatir la
ansiedad y los antojos si tienen los ingredientes
correctos.
Fortalecen tu sistema inmunológico y te ayudan
a construir masa muscular (los smoothies que
contengan alto valor proteínico).
Si agregas ciertos super foods, te ayudan a sobre
cargar tu cuerpo con nutrientes (por ejemplo si
agregas chía, linaza, cacao nibs, aceite de coco,
semillas de hemp, etc.)
Hoy te voy a enseñar unos cuantos
de mis smoothies favoritos, pero más
importante, te quiero enseñar a diseñar
tus propias creaciones de smoothies para
que tengan los componentes correctos
y puedes recibir todos los beneficlos
que te mencioné anteriormente.
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 3 elementos para que tu SMOOTHIE
sea verdaderamente NUTRITIVO

1 Asegúrate de que tengas un buen balance macronutricional (como te enseño

en El Arte de Nutrir tu Cuerpo):
Agrega algo de proteína, grasa esencial y fibra. Ejemplo: El vegetal ya tiene fibra, así
que puedes agregar algo de chía para la grasa esencial y un puño de almendras
para la proteína.

2 80% de vegetales - 20% de fruta.

La otra opción es agregar 3 vegetales y 1 fruta.
Esto con le objetivo de mantener bajos tus niveles de azúcar en la sangre.

3 Agrega un Superfood.
El smoothie es un excelente medio para meterle más nutrición a tu cuerpo. Explora
con distintos super foods, como por ejemplo: cacao crudo, baya goji, Camu Camu,
Maca, spirulina, cúrcuma, etc.
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 LA DIFERENCIA BÁSICA ENTRE
Smoothies y Jugos

El smoothie mantiene su fibra, ya que sólo licúas la
fruta y la verdura con todo lo demás.
VENTAJAS
Mantienes tus niveles de azúcar estables en la
sangre. Usas la fibra para desintoxicar tus intestinos,
para prevenir enfermedades cardiovasculares,
diabetes, incremento de peso y más.
DESVENTAJAS
Si tienes problemas de digestión, un smoothie
tardará más en digerirse que un jugo.
El jugo remueve toda la fibra de la fruta y la verdura
y se absorbe mucho más rápido en la sangre. Esto
puede tener beneficios como desventajas.
VENTAJAS
Su aporte nutricional se absorbe mucho más rápido,
aportándole a tus células energía instantánea.
DESVENTAJAS
Como se absorbe muy rápido en la sangre, puede
llegar a elevar tus niveles de azúcar en la sangre. Sí,
aunque el jugo sea verde.

Ambos son beneficiosos. Pero para efectos de mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre, recomiendo
mucho más los smoothies... Si decides tomar jugos verdes, está perfecto, solo asegúrate de mantener estables
tus niveles de azúcar en la sangre como te enseño en el Super Paquete de Nutrición Funcional.
 PREPARA TUS PROPIOS
Smoothies Curativos

1. LA BASE (elige una) 3. LA FRUTA (escoge 1)

Agua Filtrada Fresas (orgánicas Kiwi

Leche de coco sin endulzar de preferencia) Cerezas congeladas
Leche de almendra sin endulzar Moras Azul Duraznos
Leche de cáñamo Zarzamoras Mango*
Agua de coco Nectarinas Plátano*
Leche de arroz Pera
*Evitar si sufres de problemas de
Kefir Manzana insulina

2. LOS VERDES (elige 2 ó 3) 4. LAS GRASAS ESENCIALES (escoge 1 ó 2)

Espinaca Albahaca Aceite de linaza o linaza molida

Berza (kale) Cilantro Aguacate (medio aguacate)
Lechuga Hojas de betabel Aceite de coco
Acelga Perejil Crema de almendras o nuez
Germinados Jugo de limón Aceite de chía o chía entera
Apio Aceite de cáñamo
Pepino
Menta

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 PREPARA TUS PROPIOS
Smoothies Curativos

5. LA PROTEÍNA (escoge 1) 7. CONDIMENTOS (opcional)

Puño de almendras, nuez, nuez de la Canela

india Vainilla
Crema de almendras, nuez, nuez de la Cúrcuma
india Jengibre
1-2 cucharadas de semillas de cáñamo Cardamomo
Polvo de proteína vegetal orgánico

6. SUPERFOODS (opcional) 8. ENDÚLZALO (opcional)

Polen de abeja Stevia

Semillas de cáñamo Dátil
Semillas de chía Miel de abeja sin procesar
Espirulina
Clorela
Maca
Cacao crudo en polvo
Semillas de linaza
Semillas de calabaza
Bayas de goji

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SMOOTHIES NUTRITIVOS
SMOOTHIE

BYE BYE ESTREÑIMIENTO

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes ¿Cómo lo hago?

1/2 taza de piña Combina todos los ingredientes
3 tallos de apio orgánico en la licuadora y pon a batir
1 cucharada de aceite de coco hasta que tu Smoothie se vea
Unos cuadritos de nopal bien espumoso.
previamente remojados en agua (la
idea aquí es que no te excedas de ¡Sirve y disfruta!
nopal para que tu smoothie no te
quede baboso)
1 cucharada de linaza
1 taza de espinaca o acelga
Agua

¿Por qué es nutritivo este Smoothie?

El nopal tiene muchas propiedades desinflamatorias, y una gran cantidad de antioxidantes. específicamente, te puede ayudar
a disminuir el colesterol malo, puede ayudar a disminuir tus niveles de azúcar en la sangre (contribuyendo de forma positiva a
disminuir la diabetes) y claro, no te olvides de su alto contenido en fibra...

También se cree que el nopal puede ayudar a controlar la hormona grelina (hormona que controla el hambre), ayudándote a
comer porciones más inteligentes.

El apio contiene un alto valor de vitamina K, folate, potasio y fibra. Ayuda a disminuir la inflamación y a limpiar el sistema
digestivo.

La linaza ayuda a limpiar tu cuerpo del exceso de estrógenos (importantísimo para prevenir el cáncer de mama y ovarios).

El aceite de coco ayuda a mantener estables tus niveles de azúcar e insulina en la sangre (lo cual ayuda también para un peso
saludable.)

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SMOOTHIES NUTRITIVOS
SMOOTHIE

ADIÓS INFLAMACIÓN
RINDE 2 PORCIONES

Ingredientes ¿Cómo lo hago?

1 a Media taza de cerezas Combina todos los ingredientes
congeladas sin hueso en la licuadora y ponla a
1 a 2 tallos de apio orgánico máxima potencia hasta que la
1/4 de taza de coco rallado sin mezcla se vea homogénea.
endulzar
1 taza de leche de almendras ¡Sirve y disfruta!
1 cucharada de linaza molida
1 taza de espinaca
1 cucharada de polvo de cacao
crudo

¿Por qué es nutritivo este Smoothie?

Las cerezas se las conocen como la “superpoderosa” en la verdulería, ya que tienen una gran cantidad de antioxidantes que
ayudan a reducir enfermedades cardíacas, como así también cáncer.

¡Son maravillosas para reducir la inflamación y se creen tan potente para reducir el dolor como el ibuprofeno y naproxeno pero sin
los efectos secundarios!

El apio, además de ser rico en nutrientes y antioxidantes, tiene propiedades anti inflamatorias, especialmente para el tracto
digestivo.

Y el maravilloso cacao! Este super alimento encabeza la lista de alimentos con propiedades antioxidantes ocupando el #I.
Además, contiene alto contenido de magnesio que nos ayude a relajar el cuerpo y activar nuestro metabolismo.

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SMOOTHIES NUTRITIVOS
SMOOTHIE DE

ESPINACA, UVA Y COCO

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes ¿Cómo lo hago?

1/2 taza de uvas verdes sin semilla
1 taza de leche de coco
1 taza de espinaca cortado en
trocitos
1/2 taza de hielo
1 puño de cilantro
1/4 de taza de almendras
Combina todos los ingredientes
en la licuadora y bate hasta
que tu smoothie se vea bien
espumoso.
¡Sirve y disfruta!

¿Por qué es nutritivo este Smoothie?

La espinaca posee una alta concentración antioxidantes que disminuye los niveles de glucosa en sangre, clorofilas que combaten
el desarrollo del cáncer y beta-caroteno, que disminuye el riesgo o ayuda en el tratamiento del asma. Consumir espinaca también
te aporta nutrientes importantes como la vitamina A, una propiedad clave para la regeneración y buena apariencia de la piel, y la
vitamina C, que interviene directamente en la producción de colágeno.

El cilantro contiene un alto contenido de magnesio, uno de los nutrientes más importantes que necesita tu cuerpo. El magnesio
te ayuda a incrementar tus niveles de energía, desintoxica tu cuerpo, relaja los músculos, ayuda con tu digestión (más bien te
ayuda a evacuar mejor), previene osteoporosis y más.

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SMOOTHIES NUTRITIVOS
SMOOTHIE

MAGNÉTICO RICO EN MAGNESIO

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes ¿Cómo lo hago?

1 taza de espinaca o acelga (o los Añade todos los ingredientes a
dos!) la licuadora, bate hasta que la
1 cucharada de cacao crudo mezcla esté bien combinada.
1 puño de almendras
1/4 de taza de semillas de calabaza ¡Y listo!
1/2 plátano
Agua o leche vegetal de tu elección

¿Por qué es nutritivo este Smoothie?

Uno de los nutrientes más importantes que necesita tu cuerpo, es el magnesio. Una deficiencia de magnesio puede causar
desbalances hormonales, ataques al corazón, fibromialgia, diabetes, osteoporosis, dolores de cabeza, estreñimiento, ansiedad,
depresión y fatiga crónica.

El magnesio también ayuda a relajar los músculos y los intestinos, lo cual ayudará a que vayas mejor al baño y duermas mejor. Así
que este smoothie denso en magnesio te ayuda a una buena salud y prevenir enfermedades a corto y Iargo plazo.

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SMOOTHIES NUTRITIVOS
SMOOTHIE

CHÍA Y BAYAS EN BOWL

RINDE 2 PORCIONES

Ingredientes ¿Cómo lo hago?

1 taza de espinaca
1 taza de fresas, frambuesas o
arándanos congelados
1 cucharada de proteína de vainilla
en polvo
1 1/2 taza de leche de coco
1 cucharada de semilas de chía (y
unas cuantas más para decorar la
cubierta)
Un extra de fresas, frambuesas o
arándanos para la cubierta
Añade los ingredientes a la
licuadora. Luego, pon a batir
hasta que la mezcla luzca suave
y espumosa.
Sirve en un bowl y decora con
las semillas de chía y las bayas.
¡Buen provecho!

¿Por qué es nutritivo este Smoothie?

Las bayas (fresas, frambuesas y arándanos) son frutas con un bajo valor glicémico, es decir que son tan dulces como otras, y eso las
convierten en una muy buena alternativa para tener bajo control los índices de azúcar en sangre

Además, las bayas contienen altos niveles de fotoquímicos, antioxidantes y nutrientes que te ayudan a protegerte del daño
celular, fortalecer el sistema inmunológico, disminuir el colesterol y reducir la retención de líquidos.

Sumado a esto, las semillas de chía te aportan fibra, proteína, omega 3 y nutrientes adicionales que contribuyen a mantener en
buenos niveles tu colesterol, desintoxican tu organismo, mejoran tu digestión y reducen el riesgo de sufrir diabetes.

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SMOOTHIES NUTRITIVOS
SMOOTHIE DE

PEREJIL, BERZA Y FRESAS

RINDE 2 PORCIONES

Ingredientes ¿Cómo lo hago?

1/2 taza (a tope, eso sí) de perejil
con tallo
4 hojas de berza (con el centro
removido en caso de que lo tenga
endurecido)
1 cucharada de semillas de linaza
1 taza de fresas orgánicas o
frambuesas
1 taza de leche de almendras
1/4 de raza de nuez
Pon todos los ingredientes en
la licuadora, añade una taza de
agua (o leche vegetal favorita) y
licúa hasta que la mezcla haya
hecho espuma.
Fíjate bien que la textura no
tenga una apariencia demasiado
espesa al final, pruébala y ve
agregando más agua de ser
necesario.

¿Por qué es nutritivo este Smoothie?

El perejil y la berza son verduras muy ricas en vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, hierro y muchos otros nutrientes.

En el caso de la berza, es un alimento con un índice de grasa muy bajo, pero gran parte de esas grasas están en el omega 3 que se
presentan en forma de ácido linoleico, que, entre muchas otras cosas, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y
reduce el riesgo de padecer de diabetes tipo 2.

El perejil, por otro lado, contiene flavonoides que te ayudan a prevenir el deterioro celular (por Io que retrasan el envejecimiento) y
antioxidantes como el beta-caroteno, que reducen el riesgo de sufrir arterioesclerosis, diabetes y cáncer de colon.

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SMOOTHIES NUTRITIVOS
SMOOTHIE DE

CHOCOLATE Y MENTAS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes ¿Cómo lo hago?

1/2 aguacate Añade una taza de agua a
1 cucharadita de chispas de la licuadora y combina los
chocolate o granos de cacao ingredientes hasta que la mezcla
1/4 de taza de menta fresca haga burbujas (recuerda checar
1 taza de leche de almendras sin siempre que las hojas verdes se
azúcar deshagan lo suficiente).
1 cucharada de proteína de chocolate
en polvo (o un puñado de almendras)
¡Sirve y disfruta!
1 sobresito de stevia
1 puñados de espinaca orgánica
1 cubito de hielo
1 taza de agua

¿Por qué es nutritivo este Smoothie?

La combinación de aguacate (grasa esencial), espinaca (fibra) y la proteína en forma de cacao o almendras hace de este smoothie
una receta ideal para darle a tu cuerpo el balance nutricional que necesita manteniendo en niveles adecuados tu azúcar en la
sangre, ya que no usamos ingredientes con alta carga glicémica.

Como plus, la menta te aporta beneficios carminativos, es decir que previene malestares estomacales por acumulación de gases,
te ayuda a prevenir cólicos y a mejorar el tránsito digestivo.

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SMOOTHIES NUTRITIVOS
SMOOTHIE DE

COCO, CHÍA Y ESPINACAS

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes ¿Cómo lo hago?

1 taza de coco rallado sin azúcar
1 1/4 de taza de leche de coco
1 manzana
1 taza de espinaca
2 cucharadas de semillas de chía
1 cucharada de proteína de vainilla
en polvo (o reemplazar por un
puñado de almendras)
2 cubitos de hielo
Añade todos los ingredientes a
la licuadora y ponla a máxima
potencia durante 30 segundos.
Revuelve la mezcla y, de ser
necesario, licúa por otros 30
segundos para que quede
espumosa y homogénea.
¡Sirve y disfruta!

¿Por qué es nutritivo este Smoothie?

El coco es una fuente de grasa esencial y minerales importantes que intervienen en la roducción de glóbulos rojos, convierten las
calonas de los alimentos en energía y ayudan a prevenir enfermedades como la anemia.

Añadiéndole chía, espinaca y almendras (o proteína en polvo), nos queda una mezcla perfectamente equilibrada de fibra y
proteína que, cuando se combinan, hacen que te sientas más llena comiendo menos, por lo que pueden acelerar la pérdida de
peso de una manera saludable.

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SMOOTHIES NUTRITIVOS
SMOOTHIE

MOJITO CON SEMILLAS DE HEMP

RINDE 2 PORCIONES

Ingredientes ¿Cómo lo hago?

1 1/2 taza de espinaca
1 ramillete largo de menta fresca (o
más si te gusta mucho la menta)
3/4 de taza de agua de coco
(también puede ser agua normal)
1 puñado de semillas de hemp
1 plátano (congelado o fresco)
El jugo de 2 limones frescos
Cubitos de hielo (opcional)
1 o 2 cucharadas de miel (opcional)
Licúa la espinaca, la menta y el agua
de coco hasta que los ingredientes se
hayan mezclado bien.
Añade el jugo de limón, las semillas
de hemp y el plátano y sigue
licuando.
Agrega los cubitos de hielo, o
también puedes añadir un poco más
de agua si quieres que la mezcla sea
más líquida.

Recuerda que puedes ponerle miel

de ser necesario.

¡Sirve y buen provecho!

¿Por qué es nutritivo este Smoothie?

La clave de este smoothie, además de los beneficios de la espinaca como fuente rica en fibra, vitamina y beta-caroteno, son las
semillas de hemp: uno de los alimentos más nutritivos del mundo.

Las semillas de hemp poseen una alta concentración en proteínas, grasas esenciales, vitaminas y enzimas, pero además, su carga
glicémica es muy baja, al igual que su índice de grasa saturada.

Los beneficios de las semillas de hemp son muchísimos, para que te hagas una idea: consumir estas semillas te aportan niveles
de energía altísimos y sostenibles, por lo que es ideal comerlas en el desayuno; aparte, las semillas de hemp te ayudan a disminuir
el colesterol y la presión arterial, reducir la inflamación, mejorar la circulación y el sistema inmunológico, controlar la azúcar y
recuperar el equilibrio orgánico durante o después de una infección.

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SMOOTHIES NUTRITIVOS
SMOOTHIE

VERDE EN BIG BOWL

RINDE 2 PORCIONES

Ingredientes ¿Cómo lo hago?

1/4 de aguacate Agrega todos los ingredientes a
1 puñado de col (sin el tallo) la licuadora y bate hasta que la
2 puñados de espinaca mezcla se vea cremosa y suave.
Miel de abeja
1 cucharada de harina de linaza Añade la leche de coco o
1 1/2 - 2 tazas de leche de almendras almendras (también puedes usar
o leche de coco sin azúcar agua) para que tu smoothie no
1 taza de fresas, frambuesas o se haga tan espeso.
arándanos congelados
Prueba y añade miel al gusto:
PARA LA CUBIERTA luego, agrega más espinaca
Coco rallado sin azúcar (para un smoothie más verde)
Fresas, frambuesas o arándanos o leche (para un smoothie más
frescos cremoso), según tu preferencia.
Semillas de hemp
Semillas de girasol tostadas (sin sal) Sirve en 2 bowls, decora la
Almendras, nueces o tus frutos secos cubierta ¡y disfruta esta delicia!
favoritos
Granola

¿Por qué es nutritivo este Smoothie?

El Smoothie Verde en Big Bowl está cargado de alimentos ricos en vitamina A, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio,
omega-3, proteínas, ¡y mucho más!

Las superfoods que lleva este smoothie (frutos secos, aguacate, bayas, semillas de hemp, hojas verdes) hacen una combinación
infalible para mantener tu piel en excelente estado, acelerar tu metabolismo, reducir el colesterol y mantener tu sistema
cardiovascular en óptimas condiciones.

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 Recuerda siempre que la mejor forma de
garantizar que le estás dando a tu cuerpo los
nutrientes esenciales que necesita, es sacándolos
tú misma de su fuente primaria en lugar de
consumirlos cuando ya han sido procesados,
quién sabe cuántas veces y de qué formas.

Los smoothies que combinan frutas, verduras,

semillas y grasas esenciales manteniendo muy
baja su carga glicémica son la manera más
efectiva de darle a tu cuerpo un alto aporte
nutritivo en poquísimo tiempo. ¿O qué hay más
fácil y rápido que echarle a la licuadora y darle el
botón?

OJO: acuérdate de usar leche de coco, almendras

o agua en lugar de leche entera de vaca y
recuerda también que todos los cuerpos son
distintos. Si llegas a notar que alguno de estos
smoothies se te hace muy pesado, cambia por
uno más ligero y no pasa nada. Te aseguro que
cada uno está lleno de bondades.