31 Recetas de Almuerzos Saludables

Introducción Personal al Recetario de Almuerzos Saludables:
31 Platos Peruanos Ayurvédicos
¡Hola! Soy Sonia Rodríguez Peña, Chef Instructor especializada en comida medicinal
ayurvédica y orgullosa egresada de Le Cordon Bleu Perú.
Con más de 20 años dedicados a la gastronomía saludable, estoy emocionada de

presentarte mi recetario único con 31 almuerzos que fusionan la riqueza de la cocina
peruana con los principios de la medicina ayurvédica.
Estas recetas no son solo platos; son pequeñas obras maestras que combinan sabores
tradicionales peruanos con los beneficios para la salud que ofrece la sabiduría ayurvédica.
A través de cada bocado, quiero llevarte en un viaje que nutra tu cuerpo y eleve tu bienestar
general.
Imagina saborear exquisitas combinaciones de ingredientes frescos, cuidadosamente

seleccionados para crear platos que no sólo alimentan, sino que también equilibran tu
energía vital.
Desde ceviches con un toque ayurvédico hasta coloridas ensaladas de quinoa, cada receta
ha sido diseñada con amor y conocimiento para mejorar tu salud mientras disfrutas de la
deliciosa variedad de la cocina peruana.
Así que, únete a mí en este viaje culinario.
Descubramos juntos cómo cada elección alimentaria puede ser una expresión de
autocuidado y amor hacia nosotros mismos.
¡Estoy emocionada de compartir contigo estos 31 almuerzos que cambiarán no solo tu

forma de comer, sino también tu relación con la comida y tu bienestar general!
¡Vamos a disfrutar y nutrirnos!

Papas a la Huancaína con Camote Asado para 2 Personas
Ingredientes:
- 4 papas amarillas medianas
- 1 camote grande
- 200g de queso fresco
- 1 taza de leche evaporada
- 4 ajíes amarillos frescos (ají amarillo en pasta como alternativa)
- 2 dientes de ajo
- 1 paquete de galletas de soda (para la salsa)
- Aceite vegetal
- Sal y pimienta al gusto
- Hojas de lechuga para decorar (opcional)
Procedimiento:
1. Preparar las Papas y Camote:
- Lava bien las papas y el camote. Pélalos y córtalos en rodajas de aproximadamente 1 cm de
grosor.
2. Asar el Camote:
- Precalienta el horno a 200°C. Coloca las rodajas de camote en una bandeja para horno, añade un
poco de aceite y asa hasta que estén doradas y tiernas.
3. Cocinar las Papas:
- Hierve las rodajas de papas en agua con sal hasta que estén cocidas pero aún firmes. Escúrrelas
y resérvalas.
4. Preparar la Salsa Huancaína:
- En una licuadora, combina el queso fresco, la leche evaporada, los ajíes amarillos (sin semillas ni
venas), los dientes de ajo y las galletas de soda. Licua hasta obtener una mezcla suave. Ajusta la
consistencia con más galletas o leche si es necesario.
5. Cocinar la Salsa:
- Calienta una sartén a fuego medio y vierte la mezcla de la licuadora. Cocina la salsa hasta que
espese ligeramente, revolviendo constantemente. Añade sal y pimienta al gusto.
6. Montar el Plato:
- Coloca las rodajas de papas en un plato. Vierte generosamente la salsa huancaína sobre las
papas. Añade las rodajas de camote asado al lado.
7. Decorar y Servir:
- Opcionalmente, decora con hojas de lechuga para agregar frescura y color al plato.
8. Listo para Servir:
- Sirve las Papas a la Huancaína con Camote Asado de inmediato, disfrutando del contraste entre
las papas suaves y la salsa picante, junto con el dulzor del camote asado.
¡Espero que disfrutes de esta versión saludable de Papas a la Huancaína con un toque de camote
asado! ¡Buen provecho!
Ensalada de Quinoa y Choclo para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 lata de choclo/granos de maíz cocidos (puedes usar choclo fresco si está disponible)
- 1 aguacate maduro, cortado en cubos
- 1 tomate grande, picado en cubos
- 1 pepino, picado en rodajas
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado
- 1 limón, jugo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Procedimiento:
1. Cocinar la Quinoa:
- Enjuaga la quinoa bajo agua fría. Luego, colócala en una cacerola con 2 tazas de agua. Lleva a
ebullición, reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que la
quinoa esté tierna y el agua se haya absorbido. Deja reposar durante 5 minutos y luego esponja con
un tenedor.
2. Preparar el Choclo:
- Si estás usando choclo fresco, cocina las mazorcas y retira los granos. Si es enlatado, escúrrelo y
enjuágalo bajo agua.
3. Montar la Ensalada:
- En un tazón grande, combina la quinoa cocida, los granos de choclo, los cubos de aguacate,
tomate y las rodajas de pepino.
4. Preparar el Aderezo:
- En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Este
será tu aderezo para la ensalada.
5. Aliñar y Mezclar:
- Vierte el aderezo sobre la mezcla de quinoa y verduras. Mezcla suavemente para asegurarte de
que todos los ingredientes estén bien cubiertos con el aderezo.
6. Añadir Cilantro Fresco:
- Espolvorea el cilantro fresco picado sobre la ensalada para agregar un toque de frescura y aroma.
7. Servir:
- Sirve la ensalada de quinoa y choclo en platos individuales o en un plato grande para compartir.
8. Opcionales:
- Puedes agregar trozos de queso feta o mozzarella para un toque extra de sabor y textura.
¡Esta ensalada de quinoa y choclo es una opción saludable, fresca y deliciosa para el almuerzo!
¡Espero que la disfrutes!
Cazuela de Pollo con Chuño para 2 Personas
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo, cortadas en trozos
- 1 taza de chuño remojado (puede encontrar chuño deshidratado en tiendas especializadas)
- 1 cebolla, picada en trozos
- 2 zanahorias, cortadas en rodajas
- 1 taza de arvejas frescas o congeladas
- 2 papas, peladas y cortadas en cubos
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 ramita de hierbabuena
- 1 ramita de perejil
- 1 litro de caldo de pollo
- 1 cucharada de aceite de oliva
Procedimiento:
1. Preparar el Chuño:
- Si estás utilizando chuño deshidratado, sigue las instrucciones del paquete para remojarlo
adecuadamente. Generalmente, se debe remojar durante varias horas.
2. Cocinar las Pechugas de Pollo:
- En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega los trozos de pollo y dora por
todos lados. Retira el pollo de la olla y reserva.
3. Sofreír las Verduras:
- En la misma olla, agrega la cebolla y el ajo. Cocina hasta que estén dorados y fragantes. Luego,
agrega las zanahorias, papas y arvejas. Saltea por unos minutos.
4. Agregar el Pollo y Hierbas:
- Vuelve a colocar los trozos de pollo en la olla. Agrega la hierbabuena y el perejil. Revuelve bien
para combinar los sabores.
5. Añadir el Caldo de Pollo:
- Vierte el caldo de pollo en la olla. Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego a
medio-bajo. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y el pollo esté bien cocido.
6. Incorporar el Chuño:
- Escurre el chuño y agrégalo a la cazuela. Revuelve suavemente para que el chuño se mezcle con
los demás ingredientes. Cocina por unos minutos hasta que el chuño esté bien cocido.
7. Verificar el Sazón:
- Prueba la cazuela y ajusta la sazón con sal y pimienta según sea necesario.
8. Servir:
- Sirve la cazuela de pollo con chuño caliente, asegurándote de incluir una porción equitativa de
pollo, verduras y chuño en cada plato.
¡Disfruta de esta deliciosa cazuela de pollo con chuño, un plato reconfortante y nutritivo para el
almuerzo! ¡Buen provecho!
Ceviche de Quinua para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 taza de quinua
- 2 tazas de agua
- 200 g de filete de pescado blanco fresco, cortado en cubos pequeños
- 1 taza de jugo de limón
- 1 tomate, picado en cubos
- 1 cebolla roja, finamente picada
- 1 pimiento amarillo, picado en cubos
- 1 ramita de culantro fresco, picado finamente
- 1 aguacate, cortado en cubos
Procedimiento:
1. Preparar la Quinua:
- Enjuaga bien la quinua bajo agua fría. Cocina la quinua en agua hirviendo con sal durante
aproximadamente 15 minutos o hasta que esté tierna. Escúrrela y deja enfriar.
2. Marinar el Pescado:
- En un tazón, coloca los cubos de pescado y cúbrelos con jugo de limón. Asegúrate de que el
pescado esté completamente sumergido en el jugo. Deja marinar en el refrigerador durante al menos
30 minutos para que el pescado se "cocine" en el ácido del limón.
3. Mezclar Ingredientes:
- En un tazón grande, combina la quinua cocida, el pescado marinado junto con su jugo de limón,
tomate, cebolla roja, pimiento amarillo y culantro picado. Mezcla bien.
4. Ajustar Sazón:
- Añade sal y pimienta al gusto. Puedes ajustar la acidez y la sazón según tus preferencias
personales agregando más jugo de limón o sal si es necesario.
5. Incorporar el Aguacate:
- Justo antes de servir, agrega los cubos de aguacate a la mezcla. Revuelve suavemente para
evitar que el aguacate se deshaga.
6. Refrigerar y Servir:
- Refrigera la mezcla durante unos 15 minutos antes de servir para permitir que los sabores se
mezclen.
7. Presentación:
- Sirve el ceviche de quinua en platos individuales, asegurándote de incluir una buena porción de
pescado, quinua y vegetales en cada plato.
¡Disfruta de este ceviche de quinua fresco y saludable, perfecto para un almuerzo delicioso y
nutritivo! ¡Buen provecho!
Lomo Saltado de Tofu para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 bloque de tofu firme, cortado en cubos
- 2 tazas de arroz integral, cocido
- 1 cebolla roja, cortada en tiras
- 1 pimiento amarillo, cortado en tiras
- 1 tomate, cortado en tiras
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharada de salsa de ostras vegetariana
- 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- Cilantro fresco, picado (opcional, para decorar)
Procedimiento:
1. Preparar el Tofu:
- Presiona ligeramente el tofu entre dos paños de cocina para eliminar el exceso de agua. Corta en
cubos y sazona con un poco de sal y pimienta.
2. Saltear el Tofu:
- Calienta una sartén grande o wok a fuego medio-alto con una cucharada de aceite vegetal.
Agrega el tofu y saltea hasta que esté dorado por todos lados. Retira y reserva.
3. Preparar los Vegetales:
- En la misma sartén, agrega otra cucharada de aceite. Añade la cebolla, el pimiento y el ajo. Saltea
hasta que los vegetales estén tiernos pero aún crujientes.
4. Incorporar el Tofu:
- Vuelve a agregar el tofu a la sartén con los vegetales.
5. Agregar los Condimentos:
- Vierte la salsa de soja, el vinagre de arroz, la salsa de ostras vegetariana y el jengibre rallado.
Revuelve bien para que todos los ingredientes se impregnen con los condimentos.
6. Incorporar el Tomate:
- Agrega el tomate en tiras y cocina por unos minutos hasta que se ablande ligeramente.
7. Verificar Sazón:
- Prueba y ajusta la sazón según tu preferencia, añadiendo más salsa de soja o sal si es necesario.
8. Servir sobre Arroz Integral:
- Sirve el lomo saltado de tofu sobre una cama de arroz integral cocido.
- Opcionalmente, decora con cilantro fresco picado para un toque de frescura.
¡Listo para disfrutar de un delicioso lomo saltado de tofu, una opción saludable y deliciosa! ¡Buen
provecho!
Ensalada de Palta y Quinua para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 taza de quinua, enjuagada
- 2 tazas de agua
- 2 paltas maduras, cortadas en cubos
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1 pepino, cortado en rodajas finas
- 1/4 taza de cebolla roja, finamente picada
- 1/4 taza de hojas de menta fresca, picadas
- 1/4 taza de nueces o almendras, tostadas y picadas
- Jugo de 2 limones
Procedimiento:
1. Cocinar la Quinua:
- En una cacerola, hierve las 2 tazas de agua. Añade la quinua, reduce el fuego a bajo, tapa y
cocina durante 15 minutos o hasta que la quinua esté tierna y el agua se absorba. Deja reposar
durante 5 minutos y luego esponja con un tenedor.
2. Preparar los Ingredientes:
- Mientras la quinua se cocina, prepara los ingredientes cortando la palta, los tomates cherry, el
pepino, la cebolla roja, la menta y las nueces o almendras.
- En un tazón grande, combina la quinua cocida con los cubos de palta, tomates cherry, rodajas de
pepino, cebolla roja, menta y nueces o almendras.
- En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Este
será tu aderezo para la ensalada.
- Vierte el aderezo sobre la mezcla de quinua y verduras. Mezcla suavemente para asegurarte de
que todos los ingredientes estén bien cubiertos con el aderezo.
6. Ajustar Sazón:
- Prueba la ensalada y ajusta la sazón según sea necesario, añadiendo más sal, pimienta o jugo de
limón si es necesario.
7. Servir:
- Sirve la ensalada de palta y quinua en platos individuales.
¡Disfruta de esta ensalada fresca y saludable, llena de colores y sabores! ¡Buen provecho!
Sopa de Zapallo con Jengibre para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 zapallo mediano, pelado y cortado en cubos
- 1 cebolla, picada
- 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas
- 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 2 cm), pelado y picado
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo (opcional, para dar color y sabor)
- Yogur griego o crema agria para decorar (opcional)
- Cilantro fresco, picado (opcional, para decorar)
Procedimiento:
1. Preparar el Zapallo:
- Pela el zapallo y córtalo en cubos pequeños.
2. Sofreír Vegetales:
- En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, zanahorias,
jengibre y ajo. Saltea hasta que las verduras estén tiernas.
3. Añadir el Zapallo:
- Agrega los cubos de zapallo a la olla y revuelve para mezclar con los otros vegetales.
4. Agregar Caldo:
- Vierte el caldo de verduras en la olla. Asegúrate de que los ingredientes estén sumergidos en el
caldo.
5. Cocinar a Fuego Lento:
- Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego a bajo. Cocina a fuego lento hasta que el
zapallo esté tierno, aproximadamente 15-20 minutos.
6. Condimentar y Triturar:
- Agrega sal, pimienta y cúrcuma al gusto. Luego, usa una licuadora de inmersión o transfiere la
sopa a una licuadora convencional para triturar hasta obtener una mezcla suave.
- Prueba la sopa y ajusta la sazón según sea necesario.
8. Servir:
- Sirve la sopa caliente en tazones individuales. Decora con una cucharada de yogur griego o
crema agria y cilantro fresco picado, si lo deseas.
¡Disfruta de esta sopa reconfortante y saludable de zapallo con jengibre! ¡Buen provecho!
Seco de Lentejas para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas, enjuagadas
- 2 tazas de agua
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 cebolla, picada
- 1 zanahoria, pelada y cortada en cubos pequeños
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 tomate, picado en cubos
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de paprika
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 hoja de laurel
- Perejil fresco, picado (opcional, para decorar)
- Arroz integral cocido, para acompañar
Procedimiento:
1. Cocinar las Lentejas:
- En una olla, hierve las lentejas en las 2 tazas de agua. Reduce el fuego y cocina a fuego lento
hasta que las lentejas estén tiernas pero no deshechas. Escúrrelas y reserva.
2. Sofreír los Vegetales:
- En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta
que estén dorados y fragantes.
3. Añadir los Vegetales:
- Agrega la zanahoria, pimiento rojo y tomate a la sartén. Cocina hasta que las verduras estén
tiernas.
4. Agregar las Especias:
- Incorpora el comino, la paprika, la cúrcuma y la hoja de laurel. Revuelve para que las especias se
mezclen con las verduras.
5. Incorporar las Lentejas:
- Agrega las lentejas cocidas a la mezcla de verduras en la sartén. Mezcla bien para que todos los
ingredientes se combinen.
6. Verter el Caldo:
- Vierte el caldo de verduras en la sartén y revuelve. Ajusta la cantidad de líquido según tu
preferencia de espesor para el seco.
7. Sazonar y Cocinar:
- Añade sal y pimienta al gusto. Cocina a fuego lento durante 15-20 minutos para permitir que los
sabores se mezclen.
8. Servir:
- Sirve el seco de lentejas sobre arroz integral cocido. Decora con perejil fresco picado, si lo
deseas.
¡Disfruta de este delicioso y nutritivo seco de lentejas, una opción saludable para el almuerzo! ¡Buen
provecho!
Pescado al Horno con Hierbas Andinas para 2 Personas
Ingredientes:
- 2 filetes de pescado blanco (como merluza o lenguado)
- Jugo de 1 limón
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de romero seco
- 1 cucharadita de albahaca seca
- Rodajas de limón (para decorar)
Procedimiento:
1. Marinar el Pescado:
- Precalienta el horno a 180°C. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, aceite de oliva, ajo
picado, tomillo, orégano, romero, albahaca, sal y pimienta. Este será tu adobo para el pescado.
2. Preparar los Filetes:
- Lava y seca los filetes de pescado. Colócalos en una fuente para horno.
3. Adobar el Pescado:
- Vierte la mezcla de adobo sobre los filetes de pescado, asegurándote de que estén bien cubiertos
por todos lados.
4. Marinar en Refrigerador:
- Cubre la fuente con papel film y deja marinar en el refrigerador durante al menos 30 minutos para
que los sabores se absorban.
5. Hornear el Pescado:
- Transcurrido el tiempo de marinado, coloca la fuente en el horno precalentado. Hornea durante
aproximadamente 15-20 minutos o hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con
un tenedor.
- Al momento de servir, decora con rodajas de limón y perejil fresco picado, si lo deseas.
7. Acompañar:
- Sirve el pescado al horno sobre una cama de quinoa o arroz integral y acompaña con una porción
de vegetales al vapor o una ensalada fresca.
¡Disfruta de este saludable y delicioso pescado al horno con hierbas andinas! ¡Buen provecho!
Tallarines de Zucchini con Pesto de Espinacas para 2
Personas
Ingredientes:
Para los Tallarines de Zucchini:
- 4 zucchinis medianos
Para el Pesto de Espinacas:

- 2 tazas de espinacas frescas, lavadas y escurridas
- 1/2 taza de hojas de albahaca fresca
- 1/3 taza de nueces o piñones
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
- 1/2 taza de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
Procedimiento:
1. Preparar los Tallarines de Zucchini:
- Utilizando un espiralizador, corta los zucchinis en forma de tallarines. Si no tienes un espiralizador,
puedes usar un pelador de verduras para hacer tiras finas. Salpimienta al gusto.
2. Saltear los Tallarines:
- En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Saltea los
tallarines de zucchini durante 2-3 minutos, solo para calentarlos ligeramente. Queremos que se
mantengan crujientes.
3. Preparar el Pesto de Espinacas:
- En una procesadora de alimentos, combina las espinacas, albahaca, nueces o piñones, ajo,
queso parmesano, aceite de oliva y jugo de limón. Procesa hasta obtener una mezcla suave. Ajusta
la consistencia con más aceite si es necesario.
4. Mezclar con los Tallarines:
- Vierte el pesto sobre los tallarines de zucchini en la sartén y mezcla bien para que estén
completamente cubiertos con el pesto.
5. Sazonar y Servir:
- Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta según tu gusto. Sirve los tallarines de zucchini con
pesto en platos individuales.
6. Decorar (Opcional):
- Si lo deseas, decora con un poco más de queso parmesano rallado, nueces picadas o unas hojas
de albahaca fresca.
¡Disfruta de estos saludables tallarines de zucchini con pesto de espinacas, una alternativa baja en
carbohidratos y llena de sabor! ¡Buen provecho!
Ensalada de Quinoa y Betarraga para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa, enjuagada
- 2 tazas de agua
- 2 betarragas medianas, cocidas y cortadas en cubos
- 1 taza de hojas de espinaca fresca, lavadas y escurridas
- 1/2 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, enjuagados y escurridos)
- 1/4 taza de nueces, tostadas y picadas
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado (opcional)
- Jugo de 1 limón
Procedimiento:
- En una cacerola, hierve las 2 tazas de agua. Añade la quinoa, reduce el fuego a bajo, tapa y
cocina durante 15 minutos o hasta que la quinoa esté tierna y el agua se absorba. Deja reposar
durante 5 minutos y luego esponja con un tenedor.
- Mientras la quinoa se cocina, corta las betarragas cocidas en cubos, lava las hojas de espinaca, y
prepara los garbanzos, nueces, aguacate y queso feta (si lo estás usando).
- En un tazón grande, combina la quinoa cocida, betarragas, espinaca, garbanzos, nueces,
aguacate y queso feta (si estás utilizando).
- En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Este será tu
aderezo para la ensalada.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para asegurarte de que todos los
ingredientes estén bien cubiertos con el aderezo.
6. Ajustar Sazón:
- Prueba la ensalada y ajusta la sazón según sea necesario, añadiendo más sal, pimienta o jugo de
limón si es necesario.
7. Servir:
- Sirve la ensalada de quinoa y betarraga en platos individuales.
- Decora con perejil fresco picado para un toque de frescura.
¡Disfruta de esta colorida y nutritiva ensalada de quinoa y betarraga! ¡Buen provecho!

Ají de Tofu para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 bloque de tofu firme, cortado en cubos
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cebolla grande, picada
- 1 pimiento amarillo, cortado en tiras
- 2 tomates medianos, picados
- 2 cucharaditas de pasta de ají amarillo (ají amarillo molido también es una opción)
- 1/2 taza de caldo de verduras
- Arroz integral cocido, para acompañar
Procedimiento:
- Presiona ligeramente el tofu con papel de cocina para quitar el exceso de agua. Corta el tofu en
cubos.
2. Saltear el Tofu:
- En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite a fuego medio-alto. Agrega los cubos de
tofu y cocina hasta que estén dorados por todos lados. Retira el tofu de la sartén y reserva.
3. Preparar la Salsa:
- En la misma sartén, añade la otra cucharada de aceite. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta
que estén tiernos y fragantes.
4. Añadir los Vegetales:
- Agrega los pimientos y cocina hasta que estén tiernos.
5. Incorporar el Tofu:
- Vuelve a agregar el tofu dorado a la sartén junto con los pimientos y la cebolla.
6. Agregar los Tomates y Condimentos:
- Añade los tomates picados, pasta de ají amarillo, comino, orégano, sal y pimienta. Mezcla bien.
7. Verter el Caldo:
- Vierte el caldo de verduras en la sartén y revuelve. Cocina a fuego lento durante unos 10-15
minutos para permitir que los sabores se mezclen.
- Prueba y ajusta la sazón según sea necesario.
9. Servir:
- Sirve el ají de tofu sobre arroz integral cocido. Decora con perejil fresco picado, si lo deseas.
¡Disfruta de este delicioso ají de tofu, una opción saludable y llena de sabor! ¡Buen provecho!
Chaufa de Coliflor para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 cabeza de coliflor, rallada o procesada en trozos pequeños
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 2 huevos, batidos
- 1 zanahoria, picada en cubos pequeños
- 1 taza de guisantes (pueden ser congelados)
- 2 cebollas verdes, picadas (parte blanca y verde por separado)
- 1 taza de brotes de soja (opcional)
- 1/2 taza de maíz (opcional)
Procedimiento:
1. Preparar la Coliflor:
- Ralla la coliflor o pásala por un procesador de alimentos hasta obtener trozos pequeños que se
asemejen al arroz.
2. Saltear los Huevos:
- En una sartén grande o wok, calienta 1 cucharada de aceite de sésamo a fuego medio-alto. Vierte
los huevos batidos y revuelve rápidamente hasta que estén cocidos pero aún tiernos. Retira los
huevos de la sartén y reserva.
3. Saltear Vegetales:
- En la misma sartén, añade la otra cucharada de aceite de sésamo. Agrega el jengibre y el ajo
picados. Luego, agrega las zanahorias, guisantes, cebolla blanca (parte blanca de las cebollas
verdes) y saltea durante unos minutos hasta que los vegetales estén tiernos pero aún crujientes.
4. Incorporar Coliflor:
- Agrega la coliflor rallada a la sartén y mezcla bien con los otros vegetales. Cocina por unos 5-7
minutos, revolviendo ocasionalmente.
5. Agregar Salsas:
- Vierte la salsa de soja sobre la mezcla de coliflor y revuelve para que todo esté bien cubierto.
Añade sal y pimienta al gusto.
6. Regresar los Huevos:
- Vuelve a agregar los huevos cocidos a la sartén y mezcla con la coliflor y los vegetales.
7. Incorporar Ingredientes Adicionales:
- Agrega las cebollas verdes picadas (parte verde) y, si lo deseas, los brotes de soja y el maíz.
Cocina por unos minutos adicionales hasta que todo esté bien mezclado y calentito.
8. Servir:
- Sirve el chaufa de coliflor caliente, solo o como acompañamiento de alguna proteína de tu
elección.
¡Disfruta de este delicioso y saludable chaufa de coliflor, una alternativa baja en carbohidratos al
clásico chaufa! ¡Buen provecho!
Tofu a la Parrilla con Salsa de Maracuyá para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 bloque de tofu firme, cortado en filetes
Para la Salsa de Maracuyá:

- 1 maracuyá, pulpa
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 diente de ajo, picado
- 1 cucharada de cilantro fresco, picado (opcional, para decorar)
Procedimiento:
- Corta el bloque de tofu en filetes. Seca los filetes de tofu con papel de cocina para eliminar el
exceso de agua. Sazona con sal y pimienta al gusto.
2. Marinar el Tofu:
- En un tazón pequeño, mezcla 1 cucharada de aceite de oliva con el tofu. Asegúrate de que cada
filete esté bien cubierto con la mezcla.
3. Calentar la Parrilla:
- Precalienta una parrilla o sartén grill a fuego medio-alto.
4. Asar el Tofu:
- Coloca los filetes de tofu en la parrilla caliente y cocina por 3-4 minutos por cada lado, o hasta que
estén dorados y con marcas de parrilla.
5. Preparar la Salsa de Maracuyá:
- En una licuadora, combina la pulpa de maracuyá, miel, salsa de soja, jengibre y ajo. Mezcla hasta
obtener una salsa suave.
6. Cocinar la Salsa:
- Vierte la salsa de maracuyá en una sartén pequeña y calienta a fuego medio durante 3-4 minutos,
revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa se espese ligeramente.
7. Servir:
- Coloca los filetes de tofu a la parrilla en un plato y vierte la salsa de maracuyá sobre ellos.
- Decora con cilantro fresco picado.
9. Acompañar:
- Sirve el tofu a la parrilla con salsa de maracuyá acompañado de arroz integral o quinoa, y
verduras al vapor.
¡Disfruta de este delicioso y saludable tofu a la parrilla con salsa de maracuyá! ¡Buen provecho!
Chupe de Quinoa y Verduras para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 zanahoria, cortada en cubos
- 1 calabacín, cortado en cubos
- 1 taza de espinacas frescas, lavadas y escurridas
- 1 taza de choclo (maíz) desgranado
- 1 papa amarilla, pelada y cortada en cubos
- 1 cebolla, picada
- 1 taza de leche evaporada
- 1 huevo (opcional, para decorar)
Procedimiento:
- En una olla, hierve 2 tazas de caldo de verduras. Añade la quinoa, reduce el fuego a bajo, tapa y
cocina durante 15-20 minutos, o hasta que la quinoa esté cocida y haya absorbido el líquido.
Reserva.
2. Preparar las Verduras:
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea
hasta que estén tiernos.
3. Añadir las Verduras:
- Agrega la zanahoria, calabacín, espinacas, choclo y papa a la sartén. Cocina por unos 5-7
minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
4. Incorporar la Quinoa:
- Agrega la quinoa cocida a las verduras en la sartén. Mezcla bien.
5. Verter la Leche Evaporada:
- Vierte la leche evaporada sobre la mezcla de quinoa y verduras. Cocina a fuego medio durante
unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Prueba y ajusta la sazón con sal y pimienta según sea necesario.
7. Opción de Huevo (Opcional):
- Si lo deseas, puedes pochar un huevo y colocarlo sobre la porción individual al momento de
servir.
- Decora con perejil fresco picado y sirve caliente.
¡Disfruta de este reconfortante chupe de quinoa y verduras, una opción saludable y llena de sabor!
¡Buen provecho!
Sudado de Pescado con Vegetales para 2 Personas
Ingredientes:
- 2 filetes de pescado blanco (como corvina o lenguado)
- 1 tomate, picado
- 1 cebolla roja, cortada en plumas
- 1 zanahoria, cortada en rodajas
- 1 taza de choclo (maíz) desgranado
- 1 taza de caldo de pescado
- 1 limón, jugo
Procedimiento:
1. Preparar los Vegetales:
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla, ajo, pimiento
rojo, zanahoria y choclo. Cocina hasta que las verduras estén tiernas.
2. Agregar Tomate:
- Añade el tomate picado a las verduras y cocina por unos minutos hasta que se forme una especie
de sofrito.
3. Añadir Caldo de Pescado:
- Vierte el caldo de pescado en la sartén. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo.
4. Condimentar y Cocinar el Pescado:
- Sazona los filetes de pescado con sal, pimienta y jugo de limón. Coloca los filetes en la sartén
sobre las verduras y caldo. Cubre y cocina a fuego lento durante unos 10-15 minutos, o hasta que el
pescado esté cocido y las verduras estén tiernas.
5. Servir:
- Sirve el sudado de pescado con las verduras y caldo en platos individuales.
6. Decorar con Cilantro:
- Espolvorea cilantro fresco picado sobre cada porción antes de servir.
¡Disfruta de este delicioso y saludable sudado de pescado con vegetales! Puedes acompañarlo con
arroz integral o quinoa si lo deseas. ¡Buen provecho!
Tacos de Col Rizada con Salsa de Aguacate para 2 Personas
Ingredientes:
Para los Tacos:
- 4-6 hojas grandes de col rizada (como tortillas)
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 aguacate maduro, en rodajas
- 1 taza de zanahorias ralladas
- 1 taza de repollo morado, rallado
- 1 tomate, en cubos
- 1/2 taza de cebolla roja, picada
- 1 limón, jugo
Para la Salsa de Aguacate:

- 1 aguacate maduro
- 1 diente de ajo, picado
- 1 limón, jugo
- 2-3 cucharadas de agua (opcional, para ajustar la consistencia)
Procedimiento:
- Lava y seca las hojas de col rizada. Prepara los garbanzos cocidos y ralla las zanahorias. Corta el
aguacate, tomate, repollo morado y cebolla roja.
2. Hacer la Salsa de Aguacate:
- En una licuadora, combina el aguacate, cilantro, ajo, jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla hasta
obtener una salsa suave. Ajusta la consistencia con agua si es necesario.
3. Saltear los Garbanzos:
- En una sartén, calienta 1 cucharada de aceite de oliva. Añade los garbanzos cocidos y cocina por
unos minutos hasta que estén dorados. Exprime el jugo de limón sobre los garbanzos y sazona con
sal y pimienta.
- En un tazón, mezcla las zanahorias ralladas, repollo morado, tomate y cebolla roja. Añade 1
cucharada de aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Montar los Tacos:
- Coloca una hoja de col rizada en un plato. Agrega una porción de la mezcla de verduras en el
centro. Encima, coloca rodajas de aguacate y garbanzos salteados.
6. Salsear:
- Rocía la salsa de aguacate sobre los ingredientes de cada taco.
7. Servir:
- Sirve los tacos de col rizada inmediatamente. Puedes acompañarlos con más salsa de aguacate
si lo deseas.
¡Disfruta de estos saludables y deliciosos tacos de col rizada con salsa de aguacate! ¡Buen provecho!
Quinua al Pesto de Albahaca para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 taza de quinua, enjuagada
- 2 tazas de agua
- 2 tazas de hojas de albahaca fresca
- 1/2 taza de queso parmesano, rallado
- 1/4 taza de piñones o nueces
- 2 dientes de ajo, pelados
- 1/2 taza de aceite de oliva
- Tomates cherry, cortados por la mitad (opcional, para decorar)
- Queso feta desmenuzado (opcional, para decorar)
- Albahaca fresca (opcional, para decorar)
Procedimiento:
1. Cocinar la Quinua:
- En una cacerola, combina la quinua con 2 tazas de agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego a
bajo, tapa y cocina durante 15-20 minutos o hasta que la quinua esté cocida y el agua se haya
absorbido. Reserva.
2. Preparar el Pesto:
- En una procesadora de alimentos, coloca las hojas de albahaca, queso parmesano, piñones (o
nueces) y ajo. Procesa hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados.
3. Agregar Aceite de Oliva:
- Con la procesadora en marcha, vierte lentamente el aceite de oliva en la mezcla hasta obtener
una consistencia suave. Detén la procesadora y sazona con sal y pimienta al gusto. Mezcla
nuevamente para incorporar los condimentos.
4. Mezclar con la Quinua:
- En un tazón grande, mezcla la quinua cocida con el pesto de albahaca. Asegúrate de que la
quinua esté bien cubierta con el pesto.
5. Servir:
- Sirve la quinua al pesto en platos individuales.
- Decora con tomates cherry cortados por la mitad, queso feta desmenuzado y hojas de albahaca
fresca.
¡Disfruta de esta deliciosa quinua al pesto de albahaca, una opción saludable y llena de sabor! ¡Buen
provecho!
Papas Rellenas de Atún y Vegetales para 2 Personas
Ingredientes:
- 4 papas medianas
- 1 lata de atún en agua, escurrido
- 1/2 taza de maíz tierno (choclo)
- 1/2 taza de guisantes (arvejas)
- 1 zanahoria, rallada
- 1/2 cebolla, finamente picada
- 2 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza
Procedimiento:
1. Cocinar las Papas:
- Lava las papas y cuécelas en agua con sal hasta que estén tiernas. Una vez cocidas, deja que se
enfríen lo suficiente para manipularlas.
2. Preparar el Relleno:
- En un tazón, mezcla el atún escurrido, maíz tierno, guisantes, zanahoria rallada y cebolla picada.
3. Hollowear las Papas:
- Corta las papas por la mitad a lo largo. Con una cuchara, ahueca cada mitad dejando un borde
delgado alrededor. Guarda la pulpa de las papas en un tazón.
4. Mezclar con la Pulpa de Papa:
- Tritura la pulpa de las papas con un tenedor y agrégala a la mezcla de atún y vegetales. Añade
mayonesa, mostaza, sal y pimienta. Mezcla todo bien.
5. Rellenar las Papas:
- Rellena cada mitad de papa con la mezcla de atún y vegetales. Presiona suavemente para
compactar el relleno.
6. Calentar en el Horno:
- Precalienta el horno a 180°C. Coloca las papas rellenas en una bandeja para horno y caliéntalas
durante 10-15 minutos o hasta que estén bien calientes.
7. Servir:
- Retira las papas rellenas del horno y sirvelas calientes.
- Decora con perejil fresco picado antes de servir.
¡Disfruta de estas deliciosas papas rellenas de atún y vegetales, una opción saludable y sabrosa!
¡Buen provecho!
Estofado de Garbanzos con Batata para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 1 batata grande, pelada y cortada en cubos
- 1 zanahoria, pelada y cortada en rodajas
- 1 cebolla, picada
- 1 lata (400 g) de tomates triturados
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 cucharadita de canela
- Aceite de oliva
Procedimiento:
1. Preparar Ingredientes:
- Enjuaga los garbanzos cocidos si son de lata. Pela y corta la batata, la zanahoria, la cebolla y el
ajo.
2. Sofreír Vegetales:
- En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo, y
saltea hasta que estén dorados.
3. Agregar Especias:
- Incorpora el comino, pimentón, cúrcuma y canela. Cocina por unos minutos para que las especias
liberen sus aromas.
4. Añadir Vegetales:
- Agrega la batata y la zanahoria a la olla. Revuelve para que los vegetales se impregnen con las
especias.
5. Incorporar Tomates y Caldo:
- Vierte los tomates triturados y el caldo de verduras en la olla. Lleva la mezcla a ebullición y luego
reduce el fuego a medio-bajo. Cocina durante 15-20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
6. Añadir Garbanzos y Espinacas:
- Agrega los garbanzos cocidos y las espinacas a la olla. Cocina por unos minutos más hasta que
las espinacas se marchiten.
- Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve el estofado caliente.
¡Disfruta de este reconfortante estofado de garbanzos con batata, una opción saludable y llena de
sabor! ¡Buen provecho!
Arroz con Pollo Integral para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral
- 2 pechugas de pollo, sin piel y deshuesadas, cortadas en trozos
- 1 cebolla, picada
- 1 zanahoria, cortada en cubos
- 1 taza de guisantes (arvejas)
- 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 lata (400 g) de tomate triturado
- 1 cucharadita de cúrcuma
Procedimiento:
1. Cocinar el Arroz:
- Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete. Reserva.
2. Dorar el Pollo:
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega los trozos de pollo y
dóralos hasta que estén bien cocidos por todos lados. Retira el pollo de la sartén y reserva.
3. Saltear Vegetales:
- En la misma sartén, agrega la cebolla, ajo, zanahoria, pimiento y guisantes. Saltea hasta que las
verduras estén tiernas.
4. Agregar Especias:
- Incorpora la cúrcuma, comino, sal y pimienta. Revuelve para que las especias se mezclen con las
verduras.
5. Añadir Tomate y Caldo:
- Vierte el tomate triturado y el caldo de pollo en la sartén. Revuelve bien.
6. Incorporar Pollo y Cocinar:
- Agrega nuevamente el pollo dorado a la sartén. Cocina a fuego medio-bajo durante unos 15-20
minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido y las verduras estén tiernas.
7. Mezclar con Arroz:
- Agrega el arroz cocido a la sartén y mezcla todo para que los sabores se combinen.
8. Servir:
- Sirve el arroz con pollo integral en platos individuales.
¡Disfruta de este nutritivo arroz con pollo integral, una opción saludable y deliciosa! ¡Buen provecho!
Sopa de Quinoa y Verduras para 2 Personas
Ingredientes:
- 1/2 taza de quinoa, enjuagada
- 1 cebolla, picada
- 1 hoja de laurel
- Aceite de oliva
Procedimiento:
1. Enjuagar la Quinoa:
- Enjuaga la quinoa bajo agua fría para eliminar cualquier residuo amargo. Reserva.
- En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y
saltea hasta que estén dorados.
3. Añadir Verduras:
- Agrega la zanahoria, calabacín y pimiento rojo a la olla. Cocina por unos minutos hasta que las
verduras estén ligeramente tiernas.
4. Incorporar Tomate y Especias:
- Vierte los tomates triturados en la olla. Añade el pimentón, comino, hoja de laurel, sal y pimienta.
Mezcla bien.
5. Agregar Quinoa y Caldo:
- Agrega la quinoa enjuagada a la olla y vierte el caldo de verduras. Lleva la mezcla a ebullición.
6. Cocinar a Fuego Lento:
- Reduce el fuego a medio-bajo y deja cocinar a fuego lento durante 15-20 minutos, o hasta que la
quinoa esté cocida y las verduras estén tiernas.
- Sazona con sal y pimienta al gusto. Retira la hoja de laurel antes de servir.
¡Disfruta de esta reconfortante sopa de quinoa y verduras, una opción saludable y llena de nutrientes!
¡Buen provecho!
Tacos de Pescado con Mango para 2 Personas

Ingredientes:
- 300 g de filetes de pescado blanco (merluza, tilapia, etc.)
- 1 mango maduro, pelado y cortado en cubos
- 1 taza de repollo morado, rallado
- 1 tomate, cortado en cubos
- 1 cucharada de cilantro fresco, picado
- 1 aguacate, cortado en rodajas
- 8 tortillas de maíz
- Jugo de 2 limones
- 2 cucharadas de yogur griego
- Aceite de oliva
Procedimiento:
1. Preparar la Salsa de Yogur:
- En un tazón pequeño, mezcla el yogur griego con el jugo de limón, comino, pimentón, sal y
pimienta. Reserva en el refrigerador.
- En un tazón, combina el mango, repollo morado, tomate y cilantro. Mezcla bien para hacer una
salsa fresca de mango.
3. Cocinar el Pescado:
- En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Cocina los filetes de pescado
sazonados con sal y pimienta hasta que estén dorados y cocidos por ambos lados.
4. Montar los Tacos:
- Calienta las tortillas de maíz en una sartén o microondas. Coloca los filetes de pescado cocidos
en cada tortilla.
5. Agregar Ingredientes:
- Agrega las rodajas de aguacate y la mezcla de mango sobre el pescado en cada taco.
- Rocía cada taco con la salsa de yogur preparada. Sirve los tacos de pescado con mango
inmediatamente.
¡Disfruta de estos sabrosos y saludables tacos de pescado con mango, una opción fresca y llena de
sabor! ¡Buen provecho!
Chaufa de Quinoa para 2 Personas

Ingredientes:
- 200 g de pechuga de pollo, cortada en trozos pequeños
- 1 taza de camarones, pelados y limpios
- 2 huevos, batidos
- 1 zanahoria, cortada en cubos pequeños
- 1 taza de guisantes (arvejas)
- 1/2 taza de cebolla, picada
- 1 cucharada de jengibre fresco, rallado
- 2 cebollas verdes, picadas (parte blanca y verde por separado)
Procedimiento:
1. Preparar la Quinoa:
- Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Reserva.
2. Saltear Ingredientes:
- En una sartén grande o wok, calienta una cucharada de aceite de sésamo a fuego medio. Saltea
la cebolla picada y el ajo hasta que estén dorados.
3. Cocinar Carne y Mariscos:
- Añade los trozos de pollo a la sartén y cocina hasta que estén dorados. Luego, agrega los
camarones y cocina hasta que estén rosados y bien cocidos.
- Incorpora la zanahoria y los guisantes a la sartén. Saltea durante unos minutos hasta que los
vegetales estén tiernos pero aún crujientes.
5. Empujar Ingredientes:
- Empuja los ingredientes hacia un lado de la sartén y agrega la otra cucharada de aceite de
sésamo al lado vacío.
6. Revolver con Huevo:
- Vierte los huevos batidos en el lado vacío de la sartén. Revuelve rápidamente para cocinar los
huevos.
7. Mezclar Ingredientes:
- Mezcla los huevos revueltos con el resto de los ingredientes en la sartén.
8. Agregar Quinoa y Sazonar:
- Agrega la quinoa cocida a la sartén. Vierte la salsa de soja y el jengibre rallado. Revuelve bien
para que todos los ingredientes se mezclen.
9. Finalizar y Servir:
- Añade la parte verde de las cebollas verdes picadas. Sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina
por unos minutos adicionales.
10. Servir Caliente:
- Sirve el chaufa de quinoa caliente, y decora con la parte blanca de las cebollas verdes picadas.
¡Disfruta de este delicioso y saludable chaufa de quinoa, una opción nutritiva y llena de sabor! ¡Buen
provecho!
Pimientos Rellenos de Quinua y Vegetales para 2 Personas
Ingredientes:
- 4 pimientos grandes, de colores variados
- 1 zanahoria, rallada
- 1 calabacín, cortado en cubos pequeños
- 1 taza de champiñones, picados
- 1/2 cebolla, picada
- Queso rallado (opcional, para decorar)
- Aceite de oliva
Procedimiento:
1. Preparar los Pimientos:
- Precalienta el horno a 200°C.
- Lava los pimientos y córtales la parte superior. Retira las semillas y las membranas del interior.
Coloca los pimientos en una fuente para horno.
- Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Reserva.
3. Preparar el Relleno:
- En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Saltea la cebolla y el ajo
hasta que estén dorados.
- Agrega la zanahoria rallada, el calabacín y los champiñones a la sartén. Cocina hasta que los
vegetales estén tiernos.
5. Incorporar Tomate y Especias:
- Vierte los tomates triturados en la sartén. Añade el orégano, comino, sal y pimienta. Cocina a
fuego medio hasta que la mezcla espese.
6. Mezclar con Quinoa:
- Agrega la quinoa cocida a la mezcla de vegetales y revuelve bien para que todos los ingredientes
se integren.
7. Rellena los pimientos con la mezcla de quinoa y vegetales.
8. Hornear: Cubre la fuente con papel de aluminio y hornea en el horno precalentado durante 25-30
minutos, o hasta que los pimientos estén tiernos.
9. Opcional: Queso Rallado:
- Si lo deseas, espolvorea queso rallado sobre los pimientos durante los últimos 10 minutos de
cocción.
10. Servir Caliente:
- Retira del horno y sirve los pimientos rellenos de quinoa y vegetales calientes.
¡Disfruta de estos deliciosos pimientos rellenos, una opción saludable y colorida para el almuerzo!
¡Buen provecho!
Ensalada de Pulpo y Papas para 2 Personas
Ingredientes:
- 300 g de pulpo cocido, cortado en trozos pequeños
- 4 papas medianas, cocidas y cortadas en cubos
- 1/2 cebolla morada, finamente picada
- 1 taza de hojas de espinaca fresca
- 1/4 de taza de aceitunas negras, sin hueso y cortadas a la mitad
- 1 tomate, cortado en cubos
- 2 cucharadas de alcaparras
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 limón, el jugo
Procedimiento:
- Cocina el pulpo según las instrucciones del paquete (o compra pulpo cocido). Cocina las papas
hasta que estén tiernas. Deja que ambos ingredientes se enfríen antes de cortarlos.
2. Cortar y Mezclar:
- Corta el pulpo y las papas en trozos del tamaño deseado. En un tazón grande, combina el pulpo,
las papas, la cebolla morada, el pimiento rojo, las hojas de espinaca, las aceitunas, el tomate, las
alcaparras y el perejil.
- En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta. Prueba y ajusta
la sazón según sea necesario.
4. Aderezar la Ensalada:
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se
impregnen con el aderezo.
5. Dejar Reposar:
- Deja reposar la ensalada en el refrigerador durante al menos 30 minutos para que los sabores se
mezclen.
6. Servir:
- Sirve la ensalada de pulpo y papas en platos individuales.
¡Disfruta de esta fresca y deliciosa ensalada de pulpo y papas, una opción saludable y llena de sabor
para el almuerzo! ¡Buen provecho!
Tofu Saltado con Vegetales para 2 Personas
Ingredientes:
- 300 g de tofu firme, cortado en cubos
- 2 zanahorias, cortadas en rodajas finas
- 1 taza de brócoli, separado en pequeños racimos
- 1 taza de champiñones, cortados en láminas
- 2 cucharaditas de jengibre fresco, rallado
- 1 cucharadita de maicena (opcional, para espesar la salsa)
- 2 cucharadas de cebollín, picado (opcional, para decorar)
- Arroz integral cocido, para servir
Procedimiento:
- Corta el tofu en cubos y prepara todas las verduras.
2. Cocinar el Tofu:
- En una sartén grande o wok, calienta una cucharada de aceite de sésamo a fuego medio-alto.
Agrega los cubos de tofu y cocina hasta que estén dorados por todos lados. Retira el tofu de la sartén
y reserva.
3. Saltear las Verduras:
- En la misma sartén, agrega otra cucharada de aceite de sésamo. Añade las zanahorias, el
pimiento rojo, el brócoli y los champiñones. Saltea las verduras hasta que estén tiernas pero aún
crujientes.
4. Preparar la Salsa:
- En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja, el jengibre rallado y el ajo picado. Si deseas una
salsa más espesa, agrega la maicena y mezcla bien.
5. Combinar Ingredientes:
- Vuelve a agregar el tofu a la sartén con las verduras. Vierte la salsa sobre la mezcla y revuelve
para que todos los ingredientes se impregnen con la salsa.
6. Cocinar Breve Tiempo:
- Cocina a fuego medio durante unos minutos para que todos los sabores se mezclen y el tofu se
caliente nuevamente.
- Espolvorea cebollín picado sobre el tofu y las verduras. Sirve sobre arroz integral cocido.
¡Disfruta de este nutritivo y delicioso tofu saltado con vegetales, una opción saludable y llena de
proteínas para el almuerzo! ¡Buen provecho!
Pasta Integral con Pesto de Albahaca y Nueces para 2
Personas
Ingredientes:
- 200 g de pasta integral
- 2 tazas de hojas de albahaca fresca
- 1/2 taza de nueces
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
- 2 dientes de ajo, pelados
- 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen
- Queso parmesano adicional para espolvorear (opcional)
- Hojas de albahaca para decorar (opcional)
Procedimiento:
1. Cocinar la Pasta:
- Cocina la pasta integral en agua con sal según las instrucciones del paquete. Escúrrela cuando
esté al dente y reserva.
2. Preparar el Pesto:
- En una procesadora de alimentos, coloca las hojas de albahaca, las nueces, el queso parmesano
y los dientes de ajo. Procesa hasta obtener una mezcla fina.
3. Agregar Aceite de Oliva:
- Con la procesadora en funcionamiento, vierte lentamente el aceite de oliva en la mezcla hasta
obtener una consistencia suave. Detén la procesadora y raspa los lados según sea necesario.
4. Sazonar y Mezclar:
- Agrega sal y pimienta al gusto. Procesa nuevamente para incorporar los condimentos.
5. Mezclar con la Pasta:
- En un tazón grande, mezcla la pasta cocida con la cantidad deseada de pesto. Asegúrate de que
la pasta esté bien cubierta con la salsa.
6. Servir:
- Sirve la pasta en platos individuales. Espolvorea queso parmesano adicional y decora con hojas
de albahaca, si lo deseas.
7. Opcional: Añadir Vegetales:
- Puedes agregar vegetales salteados, como tomates cherry cortados por la mitad o espinacas
frescas, para añadir más nutrientes y color.
¡Disfruta de esta deliciosa pasta integral con pesto de albahaca y nueces, una opción saludable y
llena de sabor para el almuerzo! ¡Buen provecho!
Ensalada de Quinoa y Mango para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 mango maduro, pelado y cortado en cubos
- 1 aguacate, pelado y cortado en trozos
- 1/2 pepino, cortado en rodajas
- 1/4 taza de cebolla morada, finamente picada
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1/4 taza de nueces o almendras, tostadas y picadas (opcional, para decorar)
Procedimiento:
- Enjuaga la quinoa bajo agua fría. Luego, colócala en una cacerola con 2 tazas de agua. Lleva a
ebullición, reduce el fuego a bajo, tapa y cocina durante 15-20 minutos o hasta que la quinoa esté
tierna y el agua se haya absorbido. Deja enfriar.
- Mientras la quinoa se enfría, corta el mango, aguacate, pepino, cilantro y cebolla morada.
3. Mezclar los Ingredientes:
- En un tazón grande, combina la quinoa cocida, mango, aguacate, pepino, cilantro y cebolla
morada.
4. Preparar el Aliño:
- En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Prueba y ajusta la
sazón según sea necesario.
5. Aliñar la Ensalada:
- Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se
impregnen con el aliño.
6. Decorar:
- Decora la ensalada con nueces o almendras tostadas, si lo deseas.
- Refrigera la ensalada durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se
mezclen.
¡Disfruta de esta fresca y nutritiva ensalada de quinoa y mango, una opción saludable y llena de
colores para el almuerzo! ¡Buen provecho!
Causa Rellena de Atún y Palta para 2 Personas
Ingredientes:
- 2 tazas de puré de papa amarilla
- 1 lata de atún en agua, escurrido
- 1 palta madura, pelada y cortada en cubos
- 1/4 taza de mayonesa
- 1 limón, el jugo
- 2 cucharadas de ají amarillo molido
- Hojas de lechuga para decorar
- Aceitunas negras para decorar
- Perejil fresco para decorar
Procedimiento:
1. Preparar el Puré de Papa:
- Cocina las papas amarillas hasta que estén tiernas. Pela y haz un puré. Deja enfriar.
2. Preparar la Mezcla de Atún:
- En un tazón, mezcla el atún escurrido, los cubos de palta, la mayonesa, el jugo de limón y el ají
amarillo. Combina bien. Añade sal y pimienta al gusto.
3. Armar las Capas:
- En moldes individuales, coloca una capa de puré de papa en la base. Luego, añade una capa de
la mezcla de atún y palta. Repite el proceso hasta llenar el molde.
4. Decorar:
- Desmolda con cuidado y decora la parte superior con hojas de lechuga, aceitunas negras y perejil
fresco.
- Refrigera las causas durante al menos 1 hora antes de servir para que se compacten y los
sabores se mezclen.
6. Servir Frío:
- Sirve las causas frías como un plato refrescante y delicioso.
¡Disfruta de esta versión saludable y deliciosa de causa rellena con atún y palta! ¡Buen provecho!
Ajiaco de Verduras y Quinoa para 2 Personas
Ingredientes:
- 1 taza de col rizada, picada
- 1 taza de espinacas, lavadas y picadas
- 1 papa, pelada y cortada en cubos
- 1 cebolla, picada
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- Jugo de 1 limón
- Aguacate para decorar (opcional)
- Cilantro fresco para decorar (opcional)
Procedimiento:
- En una olla, hierve el caldo de verduras. Agrega la quinoa y cocina a fuego lento hasta que esté
tierna y haya absorbido el líquido. Reserva.
- En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Saltea la cebolla y el ajo hasta
que estén dorados. Agrega la zanahoria, calabacín, papa, col rizada y espinacas. Cocina hasta que
las verduras estén tiernas.
3. Añadir Especias:
- Agrega la cúrcuma, el comino, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien para que las especias
impregnen las verduras.
4. Combinar con la Quinoa:
- Incorpora la quinoa cocida a las verduras. Mezcla para que todos los ingredientes se combinen.
5. Añadir Jugo de Limón:
- Exprime el jugo de limón sobre la mezcla y revuelve. Ajusta la sazón según sea necesario.
6. Servir:
- Sirve el ajiaco en tazones. Decora con aguacate en rodajas y cilantro fresco, si lo deseas.
¡Disfruta de este nutritivo ajiaco de verduras y quinoa, una opción saludable y reconfortante para el
almuerzo! ¡Buen provecho!
Ensalada de Quinoa y Betarraga con Aderezo de Hierbas para
2 Personas
Ingredientes:
- 2 tazas de agua
- 2 betarragas medianas, peladas y ralladas
- Hojas verdes frescas (espinacas, rúcula, lechuga, al gusto)
Para el Aderezo de Hierbas:

- 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
- 1 cucharada de menta fresca, picada
Procedimiento:
- En una cacerola, hierve las 2 tazas de agua. Agrega la quinoa y cocina a fuego lento hasta que
esté tierna y haya absorbido el líquido. Deja enfriar.
- Mientras la quinoa se enfría, ralla las betarragas y corta el aguacate en cubos.
3. Armar la Ensalada:
- En un tazón grande, combina la quinoa cocida, las betarragas ralladas, los cubos de aguacate y
las hojas verdes frescas.
4. Preparar el Aderezo de Hierbas:
- En un frasco pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, cilantro fresco y menta picada.
Agrega sal y pimienta al gusto. Cierra el frasco y agita bien para combinar.
5. Aliñar la Ensalada:
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes se
impregnen con el aderezo.
6. Servir:
- Sirve la ensalada en platos individuales y ajusta la sazón si es necesario.
¡Disfruta de esta refrescante y nutritiva ensalada de quinoa y betarraga con el toque especial del
aderezo de hierbas! Puedes acompañarla con proteínas a tu elección, como pollo a la parrilla o tofu
salteado. ¡Buen provecho!
¡Y así concluye tu viaje culinario hacia la salud y el sabor auténtico peruano! Este recetario es más
que un compendio de platos, es la llave de acceso a un estilo de vida más saludable y delicioso.
Recuerda, cada receta ha sido cuidadosamente elaborada por la experimentada Chef Instructor
Sonia Rodríguez Peña, quien ha dedicado dos décadas perfeccionando la fusión de la cocina
peruana y los principios ayurvédicos.
Ahora, te toca a ti llevar estas delicias a tu mesa y experimentar los beneficios en tu bienestar. ¡Es
hora de cocinar con amor y nutrir tu cuerpo con la riqueza de nuestra tierra!
Gracias por confiar en este recetario. ¡Que cada bocado sea una celebración de la salud y el placer
culinario!
Muchas Gracias

31 Recetas de Almuerzos Saludables

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

31 Recetas de Almuerzos Saludables

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Introducción Personal al Recetario de Almuerzos Saludables:

31 Platos Peruanos Ayurvédicos

Con más de 20 años dedicados a la gastronomía saludable, estoy emocionada de

Imagina saborear exquisitas combinaciones de ingredientes frescos, cuidadosamente

Así que, únete a mí en este viaje culinario.

¡Estoy emocionada de compartir contigo estos 31 almuerzos que cambiarán no solo tu

¡Vamos a disfrutar y nutrirnos!

Para el Pesto de Espinacas:

¡Disfruta de esta colorida y nutritiva ensalada de quinoa y betarraga! ¡Buen provecho!

Para la Salsa de Maracuyá:

Para la Salsa de Aguacate:

Tacos de Pescado con Mango para 2 Personas

Chaufa de Quinoa para 2 Personas

Para el Aderezo de Hierbas:

También podría gustarte