Yoga & Nutrición 54 Recetas Veganas para Una Dieta Saludable Colecció 2

YOGA & NUTRICIÓN
54 RECETAS VEGANAS
COLECCIÓN YOGA EN CASA - EBOOK KINDLE
Producción Integral: Mariano Orzola

Marketing Editorial: AF
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografías de Tapa e Interior: Istock, Shutterstock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola
Copyright © 2017, Mariano Orzola

Copyright Textos © 2003-2017, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2017, OrzolaPress
Primera edición en español: Octubre, 2017

CDEK: OP-CYC-016-0001-27102017
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea
electrónico o mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de
almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de
Mariano Orzola.
*Importante: El autor ha realizado un compendio de 54 recetas veganas a

base de diferentes combinaciones de ingredientes saludables de origen
vegetal, fáciles de elaborar que se adaptan muy bien a la alimentación diaria.
Las recetas están concebidas para una dieta saludable, como la que se
propone desde la práctica del Yoga. No es necesario poseer conocimientos
especializados sobre cocina para poder preparar cada receta presentada en
este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina casera”.
Contenidos
IMPORTANTE
La alimentación en el Yoga
Las cualidades de los alimentos en el Yoga
Ensalada campesina
Ensalada de escarola, endibias y remolacha
Ensalada premium de tomates con rúcula
Ensalada de aguacate y pera
Ensalada verde con mango y nueces pecan
Ensalada panzanella vegana
Ensalada de penne a la italiana
Ensalada césar
Ensalada arcoiris con quinoa
Ensalada de cuscús con garbanzos
Ensalada de cebada con tomate a las finas hierbas
Sopa fragante de verduras
Sopa mixta de vegetales con alubias y fideos
Sopa mixta de garbanzos con zucchini y tomate
Sopa griega de lentejas
Sopa intensa
Sopa intensa agridulce
Guisado de calabaza con arroz
Guisado picantón de calabaza
Menestra de verduras del Mediterráneo
Guisado de berenjenas
Guisado de coles de bruselas con castañas
Guisado de vegetales con garbanzos
Pizza vegana rellena
Pizza con vegetales salteados
Pizza premium con nueces
Pizza premium al ajillo
Focaccia básica
Pancitos franceses
Pan de jengibre
Pancitos integrales con semillas de girasol
Pan integral súper fácil
Pan integral de avena y centeno con lino
Postre de avena
Mucílago de avena
Avena con fruta
Postre de avena con manzana y canela
Masitas de avena y miel
Galletas saladas “multi semillas”
Galletas de avena y semillas de girasol
Cookies con chía
Galletas aromáticas
Morenitas con canela y avena
Bagels con canela y pasas de uva
Semillas de calabaza al caramelo
Manzanas al horno con canela
Barra de cereal con frutos secos y semillas
Barritas de cereales con sésamo y miel
Barritas de cereales con frutos secos
Barras energéticas de manzana con canela
Granola energética clásica
Muesli tropical
Bombones de manzana y maní
Crocante de almendras y peras
Referencias bibliográficas
Sobre el autor
IMPORTANTE
En este libro se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”
La alimentación en el Yoga
La disciplina del Yoga no sólo basa toda su filosofía en las posturas, la

meditación, la relajación y el pensamiento positivo, también considera la
alimentación como un aspecto imprescindible para lograr una armonía
suprema entre el cuerpo y la mente. Y aunque muchas personas lo consideren
una terapia, el Yoga es un verdadero estilo de vida que propone el
descubrimiento interior a través de un equilibrio energético.
La dieta alimentaria en el Yoga busca ante todo favorecer la tranquilidad

interior, relacionada en su mayoría con el consumo de determinados
alimentos. Si la comida es pura, el organismo dispondrá de todos los
elementos necesarios para potenciar su lucidez mental, su nivel de
concentración y su bienestar general.
El Yoga propone sustancialmente el consumo de alimentos naturales y sin
procesar como cereales, legumbres, frutas, hortalizas, frutos secos, semillas y
productos lácteos frescos. El predominio de hidratos de carbono complejos y
la escasez de grasas en la dieta yóguica garantiza un nivel alto de serotonina
en el cuerpo, la sustancia responsable de liberar el estrés y la depresión.
Más verduras y menos carne
Según el Yoga, está demostrado que el aparato digestivo humano funciona de

manera más óptima si lleva una dieta vegetariana. Esto es discutible, sin
embargo es cierto que los vegetarianos no padecen ciertos trastornos como
colesterol alto y enfermedades cardíacas, que son bastante frecuentes en
personas que consumen mucha carne.
Aunque muchos suponen una carencia de proteínas en la dieta vegetariana
por el escaso consumo de carne, lo cierto es que para la dieta yóguica no es
un problema obtener las proteínas necesarias. Los alimentos básicos más
conocidos contienen una cantidad suficiente de proteínas como el caso de los
cereales, las patatas, los frutos secos y las legumbres. Si bien es cierto que la
calidad de la proteína obtenida de vegetales individuales es inferior a la de
origen animal, existe una legumbre privilegiada: la soja.
Una dieta vegetariana variada sugiere el consumo de proteínas de diferentes
fuentes, y la calidad general de éstas es tan aceptable como la de una dieta
mixta o con consumo moderado de carne. Por otra parte, las personas que
adoptan al Yoga como estilo de vida muestran interés por otros factores
beneficiosos para su salud además de la dieta vegetariana, por ejemplo: llevar
una actividad física regular, beber menos alcohol y no fumar.
Las cualidades de los alimentos en el Yoga
Los principios milenarios del Yoga establecen una división en la naturaleza

que también trasladan a la alimentación basada en tres cualidades distintivas:
Satva (pureza y equilibrio), Rajas (actividad y pasión) y Tamas (apatía e
inercia). La dieta yóguica se centra principalmente en los alimentos sátvicos,
aunque quienes llevan una actividad física considerada incorporan además los
alimentos rajásicos. De por sí descartan los alimentos támasicos por
considerarlos perjudiciales para la salud.
Alimentos sátvicos: Salud con placer

Son los alimentos íntegramente naturales y puros, sin aditivos químicos. Los
principales sátvicos son frutas frescas, jugos de frutas, verduras crudas y
cocidas al vapor, granos, semillas, legumbres, pan integral, miel, hierbas
frescas en condimentos, hierbas en infusiones y productos lácteos
descremados. Una dieta con predominio de alimentos sátvicos mejora la
digestión y potencia la vitalidad.
En el plano psicofísico, el consumo de alimentos sátvicos favorecen la
alegría, la serenidad y la claridad mental. También contribuyen a mantener un
equilibrio emocional constante y a eliminar la fatiga tanto física como mental.
Alimentos rajásicos: Estímulo con energía

Son los alimentos energizantes, pero que también producen excitación. Los
principales rajásicos son pescados, carne de ciervo, huevos frescos, café, té,
tabaco, bebidas tipo cola, azúcar blanco, sal, ajo, cebolla, rábanos,
condimentos picantes, pan blanco y productos de repostería. Una dieta con
predominio de alimentos rajásicos inducen a la acción y estimulan el placer
sensual, pero perjudican el crecimiento interior.
En el plano psicofísico, el consumo de alimentos rajásicos no está
recomendado ya que destruyen el equilibrio entre el cuerpo y la mente,
imprescindible para lograr la felicidad. Y si bien una dieta rajásica atenta
contra la tranquilidad, un consumo controlado de alimentos de este tipo
contribuyen para soportar grandes esfuerzos físicos.
Alimentos tamásicos: Insanos por naturaleza

Son los alimentos que no le confieren ningún beneficio al cuerpo, sólo una
variedad de sabores al paladar. Los principales tamásicos son alimentos
procesados y refinados, comidas recalentadas y fermentadas, alimentos
desnaturalizados, hongos, quesos curados, bebidas alcohólicas de mala
calidad, comida frita con exceso de aceite, alimentos grasosos, fruta verde o
demasiado madura, vinagre y todo tipo de enlatados. Una dieta con
predominio de alimentos tamásicos reduce la energía, favorece la fatiga y el
desgano, aumenta la pereza y perjudica tanto al cuerpo como la mente.
En el plano psicofísico, el consumo de alimentos tamásicos genera un campo
propicio para el padecimiento de enfermedades crónicas y depresión. La dieta
yóguica descarta por completo los alimentos con características tamásicas
porque los considera fundamentalmente nocivos para la salud en general.
Ensalada campesina
Ingredientes (para 2-3 porciones):

- ½ cebolla
- 3 patatas cocidas
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 tomate
- 1 remolacha cocida
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre, cantidad necesaria
- Sal al gusto
Preparación en 3 pasos:
1) Hervir en una olla con agua las patatas, a ser posible con la piel. Cuando
están hechas (pero no demasiado, para que no se deshagan), se pelan y se
cortan en dados. Poner en una ensaladera o fuente grande y plana.
2) Cortar en tiras los pimientos y la cebolla. La remolacha (es mejor
comprarla envasada al vacío y ya cocida), también en dados, al igual que el
tomate.
3) Aliñar generosamente con aceite, vinagre y sal. Se puede comer de
inmediato, pero está mejor si se deja reposar un poco, para que la patata
absorba bien el líquido.
Ensalada de escarola,
endibias y remolacha
Ingredientes (para 2 porciones):

- 1 corazón de escarola
- 1 remolacha
- 3 endibias
SALSA PARA SAZONAR:
- 1 cucharada sopera de vinagre de Jerez
- 1 cucharada de mostaza
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de perejil picado
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
Preparación en dos pasos:

1) Lavar la escarola y cortarla en trocitos. Pelar y cortar la remolacha en
daditos o rodajas. Separar las hojas de las endibias y colocarlas en una
ensaladera formando una flor. Colocar en el centro la escarola y los cubitos o
rodajas de remolacha.
2) Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes y batiéndolos
enérgicamente con un tenedor y en el último momento, justo antes de servir,
rociar la ensalada con la salsa y espolvorear con el perejil picado.
Ensalada premium de
tomates con rúcula

- 8 tomates perita, cortados por la mitad longitudinalmente
- 2 dientes de ajo, en rodajas finas
- 150 gr de rúcula
- ¾ taza de aceitunas verdes sin carozo
PARA LOS CROUTONES:
- 4 rodajas gruesas de baguette
- 3 cucharadas de aceite de oliva
PARA LA VINAGRETA:
- 1 cucharada de aceto balsámico
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
Preparación paso a paso:

Calentar la parrilla a fuego bien caliente. Si prefiere cocinar los tomates en el
horno, colocar los tomates en una asadera con el lado cortado hacia arriba.
Espolvorear con ajo. Colocar en el horno de 2 a 3 minutos. Dar vuelta y
cocinar otros 2 minutos. Para asar los tomates en la parrilla, colocar los
tomates con el lado cortado hacia abajo en un pedazo de papel de aluminio.
Cocinar de 2 a 3 minutos. Dar vuelta y cocinar otros 2 minutos. Los tomates
deben mantener su forma.
Para hacer croutones: Cortar el pan en cubos pequeños. En una sartén
antiadherente calentar 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Agregar
los cubos de pan y cocinar hasta que estén crujientes por todos lados.
Reservar a un lado.
Cortar la rúcula con la mano en trozos pequeños y colocar en platos para
servir. Para hacer la vinagreta, batir el aceto balsámico, el jugo de limón, la
sal, la pimienta y el aceite restante hasta incorporar bien.
Colocar los tomates asados sobre la rúcula y rociar con la vinagreta. Añadir
las aceitunas y los croutones de pan.
Ensalada de aguacate y pera

- 4 rebanadas gruesas de baguette
- 2 aguacates pequeños, maduros y firmes
- El jugo de 1 limón
- 2 peras pequeñas, maduras y firmes
- 4 tazas (120 gr) de hojas mixtas para ensalada
- 200 gr de queso de cabra, cortado por la mitad
PARA LA VINAGRETA:
- 1 ½ cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon

Precalentar la tostadora a fuego moderado y tostar las rebanadas de baguette
ligeramente, por ambos lados.
Cortar los aguacates por la mitad. Quitar los carozos, pelar y luego cortar
finamente. Chorrear con la mitad del jugo de limón y condimentar con sal.
Pelar las peras y quitar las semillas. Cortar las peras en rodajas y rociar con el
jugo de limón restante. Poner las hojas de la ensalada en un bol.
Para hacer la vinagreta, poner el aceite, el vinagre, la mostaza y los
condimentos en un frasco con tapa de rosca y agitar vigorosamente. Verter
sobre las hojas de la ensalada y mezclar bien.
Colocar una rodaja de queso de cabra sobre cada rebanada de baguette y
calentar durante 2 a 3 minutos en el horno hasta que se doren en la parte
superior y apenas comiesen a derretirse.
Dividir las hojas de ensalada en cuatro platos y distribuir con las rodajas de
aguacate y pera. Colocar una tostada de baguette con queso en cada porción,
espolvorear con pimienta y servir.
Ensalada verde con
mango y nueces pecan

- 10 tazas de un surtido de hojas verdes sin los tallos
(berro, lechuga romana, rúcula, espinaca, etc.)
- 1 mango maduro, cortado en tiritas
- ½ taza de nuez pecan dulce, cortadas
PARA EL ADEREZO:
- ½ vaso de jugo de naranja
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 3 cucharadas de aceite de canola
- 2 cucharadas de vinagre blanco
- 2 cucharadas de miel
- La cáscara rallada de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación en un paso:
Preparar el aderezo en un frasco. Taparlo y dejarlo reposar en la heladera.
Colocar las hojas verdes en una ensaladera. Distribuir por encima las tiritas
de mango y las nueces pecan. Antes de servir rociar con un par de cucharadas
del aderezo. El resto servirlo en la mesa para uso de los comensales.
Ensalada panzanella vegana

- 6 tazas de pan cortado en cubos chicos de 1 cm
- 1/3 taza de aceite de oliva
- 3 dientes de ajo picados
- 4 tomates cortados en cubos
- 1 cebolla morada mediana cortada en finas rodajas
- 10 hojas de albahaca picada
- ½ taza de aceitunas verdes descarozadas y cortadas por la mitad
- 1 taza de tofu en cubos
- ¼ taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de aceto balsámico

Precalentar el horno a 200°C (fuerte).
En un bol mediano, colocar el pan junto con un 1/3 taza de aceite de oliva,
ajo, sal y pimienta y mezclar bien. Poner el pan en una asadera para horno y
dejar que se tueste bien, más o menos por 5 a 10 minutos. Dejar que se enfríe.
Mientras que el pan está en el horno, mezclar con un batidor manual el aceite
de oliva y el aceto balsámico. En una ensaladera colocar el tomate, el pan
tostado, la cebolla, la albahaca, las aceitunas y el tofu. Rociar con el aderezo
y mezclar bien. Dejar que repose 20 minutos antes de servir.
Ensalada de penne a la italiana

- 2 tazas de fideos penne, cocidos al dente
- 1 cajita de tomates cherry, cortados al medio
- 2 tazas de ramitos de brócoli, cocidos al dente
- 1 puñado de hojas de espinaca, cortadas en Juliana
- Sal y pimienta, al gusto
Preparación rápida:
Colocar los fideos al dente en un bol grande y agregar los tomatitos.
Incorporar el brócoli y la espinaca cortada en fina Juliana. Mezclar y rociar
con aceite, aceto y condimentar con sal al gusto. Servir de inmediato.
Ensalada césar

- 1 diente de ajo
- 1 o 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 hoja de nori (alga prensada que se consigue en las tiendas naturistas)
(optativo).
- ¼ cucharadita de sal marina
- 1 lechuga romana pequeña
- 1 taza de croutons al ajo (ver receta abajo)
- Pimienta negra recién molida

Poner el ajo en un tazón grande y aplastar con el tenedor. Agregar el aceite y
batir vivamente. Retirar el ajo. Agregar zumo de limón y mostaza,
mezclándolo todo con el tenedor.
Tostar la hoja de nori sobre el quemador de la cocina (de gas o eléctrica)
durante 1 o 2 segundos a cada lado, hasta que de negra se torne verde,
desmenuzar y agregar al aderezo. Añadir la sal y batir bien.
Lavar la lechuga y secar bien, trocear y descartar las partes duras. Agregar al
tazón y mezclar bien con el aderezo. Agregar los croutons al ajo y pimienta
al gusto y volver a removerla. Servir de inmediato.
(+) RECETA DE CROUTONS AL AJO
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, aplastado o cortado en 2 o 3 pedazos
Preparación rápida:
Corta el pan en cubitos. Llevar una sartén pequeña con el aceite a fuego
moderado y agregar el ajo, salteándolo rápidamente para aromatizar. Retirar
el ajo, agregar el pan y saltear, removiéndolo hasta que esté dorado y
crujiente. Agregar los daditos de pan a la ensalada.
Ensalada arcoiris con quinoa

- 2 tazas de quínoa preparada
- 1 taza de morrones verdes, cortados en cubitos
- 4 rabanitos, cortados en cubitos
- 1 choclo, cocido y desgranado
- 1 taza de repollo morado, picado
- 1 ½ tazas de tomates cherry, cortados y sin semillas
- 1 zanahoria, rallada
- 1 pepino, pelado y cortado en cubitos
- 1 aguacate pelado y cortado en cubos
- 3 cucharadas de cebollas al Malbec (opcional)
- Aderezo a base de jugo de lima y cilantro, c/n
- Sal al gusto
- 6 hojas grandes de lechuga francesa
1) En un bol grande, colocar la quinoa y agregar todos los ingredientes
excepto la lechuga. Mezclar bien para integrar.
2) Lavar y secar las hojas de lechuga. Colocar las hojas en el borde del bol o
ensaladera en el que se sirve la ensalada. Aliñar y salar al gusto. Servir de
inmediato.
Ensalada de cuscús con garbanzos

- 1 1/3 tazas (240 gr) de cuscús instantáneo
- 1 taza (250 cc) de agua
- ½ cucharadita de sal
- 4 tomates perita
- 2 cebollitas de verdeo
- ½ taza (40 gr) de perejil fresco, finamente picado
- 1 lata de garbanzos (300 gr), enjuagados y escurridos
PARA LA VINAGRETA:
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 1 diente de ajo, machacado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce

En una cacerola mediana, poner a hervir 1 taza de agua. Retirar del fuego.
Añadir el cuscús y la sal y se dejar absorber el líquido durante 20 minutos.
Dejar enfriar.
Cortar los tomates por la mitad, quitar las semillas y cortar en dados
pequeños. Cortar las cebollitas de verdeo en aros.
Para hacer la vinagreta, mezclar el aceite, el vinagre, 2 cucharadas de jugo de
limón, el ajo, el comino y el pimentón en un bol grande. Añadir sal y
pimienta al gusto. Agregar el perejil, el cuscús, los garbanzos, los tomates y
la cebollita de verdeo en la vinagreta.
Justo antes de servir, probar la ensalada y condimentar con sal, pimienta y el
jugo de limón restante.
Ensalada de cebada con tomate
a las finas hierbas

- 2 tazas de cebada perlada
- 2 tomates, cortados en cubitos
- 2 tallos de apio, picados en cubitos
- 1 ají colorado, en cubitos
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
- 2 cucharadas de ciboulette fresco, picado
- 1 cucharadita de estragón fresco, picado
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- Sal al gusto

En una cacerola hervir 4 tazas de agua. Agregar sal y la cebada perlada.
Cocinar 15-20 minutos o hasta que esté al dente. Colar y enjuagar con agua
fría. Volcarla en un bol.
Picar los tomates en cubitos descartando las semillas y agregar al bol.
Agregar el ají picado, el cilantro, perejil, ciboulette y estragón. Mezclar muy
bien.
Para la vinagreta, mezclar el aceto con aceite de oliva y sal al gusto. Rociar
sobre la ensalada y mezclar bien. Dejar reposar 20 minutos para que los
sabores se asienten antes de servir.
Sopa fragante de verduras

- 1 cebolla roja picada
- 1 zanahoria picada
- 1 pimiento amarillo y 1 rojo pelados y picados
- 1 ají picado fino
- El jugo de 1 lima
- La ralladura de ¼ de lima
- 1 cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de pimentón molido
- 1,8 litros de caldo de verduras
- 500 gr de papas peladas y cortadas en trozos
- 425 gr de tomate en lata bien escurridos y cortados en tiras
- 250 gr de maíz dulce en granos
- 2 calabacines y zucchinis, cortados en cubos
- 1 cucharada de puré de tomates
- El jugo de ½ naranja grande
- 60 gramos de fideos para sopa
- Unas gotas de salsa de Tabasco (optativo)
- Sal y pimienta a negra molida
- Perejil picado para la guarnición
1) Poner la cebolla, la zanahoria, el pimiento, el ají picante, la mitad del jugo
de lima y la ralladura, las especias y 300 ml de caldo en una cacerola. Tapar y
dejar que rompa el hervor a fuego lento 10 minutos.
2) Destapar y agregar 150 ml de caldo, la papa y dejar cocinar a fuego lento
de 6 a 8 minutos, hasta que el líquido se haya casi consumido. Agregar los
tomates, un poco más de caldo condimentar y cocinar a fuego lento 5 minutos
y después agregar los granos de maíz y el zucchini. Cocinar 4 minutos más.
Colocar 3 cucharadas del caldo (sin la papa y el calabacín) con el puré en la
licuadora; licuar hasta que quede sin grumos. Verter el puré en la sopa y
cocinar a fuego lento. Luego se debe añadir el resto del caldo, el jugo y la
ralladura de lima y naranja. Colocar los fideos y la salsa Tabasco. Cocinar a
fuego lento de 7 a 10 minutos con la cacerola levemente tapada. Añadir el
perejil. Sal y pimienta a gusto.
Sopa mixta de vegetales
con alubias y fideos

- 1 repollo
- 1 cebolla
- 1 brócoli
- 1 puerro
- 1 lata (250 gr) de sopa crema de tomates
- 3 tomates
- 2 dientes de ajo
- 1 lata (400 gr) de alubias blancas
- 200 gr de fideos cortos de harina integral
- 1 chorrito de salsa inglesa
1) Picar finamente la cebolla, el puerro, el repollo, y el brócoli. En una
cacerola, saltear la cebolla y el ajo 3 minutos hasta que estén tiernos. Agregar
el puerro y saltear 2 minutos más. Agregar el brócoli y el repollo.
2) Colar las alubias y agregar a la cacerola con verduras. Finalmente, picar
los tomates y agregarlos.
3) Volcar la sopa de tomates y los fideos. Dejar cocinar a fuego medio 20
minutos. Condimentar con salsa inglesa, sal y pimienta. Servir caliente.
Sopa mixta de garbanzos
con zucchini y tomate

- ½ litro de agua
- 1 lata de garbanzos (400 gr), colados
- 1 lata de champiñones (300 gr), colados
- 6 zucchinis
- 5 tomates, picados
- 3 patatas, picadas
- 2 cebollas, en cuartos
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 morrones colorados, picados
- 1 cucharadita de comino
- 6 hojas de albahaca
- 4 ramitas de perejil
1) En una olla a presión, calentar el aceite. Saltear las cebollas y el ajo hasta
que suelten su perfume. Agregar los morrones, los tomates y las patatas.
Colocar el agua, el comino, la albahaca y el perejil. Cerrar la olla y cocinar a
presión durante 20 minutos.
2) Abrir, separar 1/3 de las verduras y procesar el resto en una procesadora.
Colocar nuevamente todo en la olla a presión y agregar los zucchinis, los
garbanzos y los champiñones. Cocinar otros 20 minutos y servir.
Sopa griega de lentejas

- 1 litro de agua
- 225 gr de lentejas marrones
- 3 dientes de ajo, machacados
- 1 cebolla, picada
- 1 zanahoria grande, picada
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharada de romero seco, triturado
- 2 hojas de laurel
- 1 ½ cucharadas de puré de tomate
- Sal y pimienta recién molida, al gusto
- Aceite de oliva extra virgen, para decorar
- Vinagre de vino tinto, al gusto

Colocar las lentejas en una olla grande y verter agua hasta cubrir. Colocar a
fuego medio-alto, llevar a ebullición y cocinar durante 10 minutos. Colar.
Lavar y secar la cacerola. Colocar el aceite de oliva y poner a fuego medio-
bajo. Agregar el ajo, la cebolla y la zanahoria y cocinar revolviendo hasta que
la cebolla esté suave y transparente, alrededor de 5 minutos. Incorporar las
lentejas, el litro de agua, el orégano, el romero y el laurel. Llevar a ebullición.
Reducir el fuego a medio-bajo, tapar y cocinar a fuego lento durante 10
minutos.
Añadir el puré de tomate y sazonar a gusto con sal y pimienta. Tapar y
cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén muy tiernas, de 30 a 40
minutos, revolviendo ocasionalmente. Añadir más agua si la sopa está
demasiado espesa. Servir en cazuelas individuales y rociar con aceite de oliva
extra virgen y un chorrito de vinagre de vino tinto.
Sopa intensa

- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 6 puerros con hojas verdes tiernas
- 1 cebolla blanca pequeña bien picada
- 2 cucharadas de hongos secos remojados en agua y picados
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz
- Una pizca de jengibre, de mostaza y de nuez moscada molida
- Un litro y medio de agua
- 250 gramos de champiñones fileteados

Rehogar en el aceite los puerros, la cebolla y los hongos secos. Licuar todo
con 3/4 litro de agua y dejar entibiar.
Agregar el resto del agua con la harina disuelta y las especias, e incorporar el
agua de remojo de los hongos.
Cocinar a fuego mínimo unos minutos revolviendo con una espátula. Agregar
los champiñones y hervir por 3 minutos más. Servir caliente.
Sopa intensa agridulce

- 900 ml de caldo (preparado con una pastilla de verduras dietética)
- 125 ml de jerez amontillado
- 2 cabezas de hinojo, limpias y picadas
- 6 cebollas de verdeo, limpias y en rodajas
- 1 calabacín (zucchini) de 125 gr, pelado y picado grueso
- 1 batata (boniato), pelada y picada grueso
- 2 dientes de ajo, machacados
- 5 mm de raíz fresca de jengibre, pelada y machacada
- 1 ají (chile rojo), sin semillas y picado
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 cucharadita de pimienta de Cayena
- 1 ½ cucharadita de coriandro molido
- El jugo (zumo) de 1 naranja
- El jugo de ½ lima
- 2 latas de 400 gr de porotos (judías secas o frijoles pequeños), enjuagados y
escurridos
- 1 pimiento morrón amarillo, asado y sin piel, cortado en trozos
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Perejil y coriandro fresco, picados

Poner 300 ml de caldo en una cacerola de base pesada o en un wok. Añadir el
jerez, el hinojo, la cebolla, el calabacín, la batata, el ajo, el jengibre, el ají
picante, las especias y los jugos de cítricos.
Tapar y hervir durante 5 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento, hasta que
las verduras estén tiernas. Dejar que se hagan en su jugo.
Agregar revolviendo los porotos y el pimiento con sus jugos. Pimentar, verter
el resto del caldo y cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Enfriar un poco.
Verter 300 ml de sopa en la licuadora y mezclar hasta que no haya grumos.
Volver a poner en la cacerola. Dejar que rompa el hervor a fuego lento,
probar y condimentar si fuese necesario.
Servir caliente en platos hondos. Espolvorear con el perejil y coriandro
picados.
Guisado de calabaza con arroz

- 200 gr de arroz grano largo, previamente remojado
- 350 gr de calabaza, pelada y cortada en cubos chicos
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- 450 cc de caldo de verduras
- Un chorrito de vino blanco seco (opcional)
- 2 cucharaditas de albahaca seca
- 1 cucharada de aceite de oliva

Calentar aceite de oliva en una sartén. Añadir la cebolla y cocinar a fuego
medio durante 5-8 minutos hasta que estén transparentes, no doradas.
Agregar el ajo, la calabaza en cubos y el chorrito de vino. Tapar y cocinar a
fuego medio durante un par de minutos hasta que ya no se puede oler el
alcohol.
Añadir el arroz y revolver bien. Cocinar por un par de minutos. Si el arroz se
pega añadir poco de caldo, de a un cucharón a la vez. A continuación, añadir
las hierbas, sal y pimienta a gusto. Agregar el caldo restante (todo de una
vez). Llevar a ebullición y luego reducir a fuego lento.
Cocinar durante unos 30 minutos hasta que todo el líquido se absorba y el
arroz esté cocido, revolviendo de vez en cuando para evitar que se pegue al
fondo de la cacerola. Servir bien caliente.
Guisado picantón de calabaza

- ½ kg de calabaza, pelada y sin semillas
- ½ kg de zanahorias
- 300 gr de granos de choclo hervidos o de lata
- 2 cebollas, medianas
- ½ morrón colorado
- 2 cucharadas de aceite
- 2 litros de caldo de verduras
- 1 patata, chica
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de páprika

Cortar la calabaza en cubitos de 1cm y la zanahoria en rodajas de ½ cm. Pelar
y picar la cebolla. Cortar medio morrón en cubitos de 1cm. Pelar y picar la
patata en cubitos de 1 cm.
Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Agregar el morrón y
la cebolla. Saltear hasta que la cebolla se vea casi transparente. Agregar la
calabaza y la zanahoria, revolviendo para mezclar las verduras. Saltear 3
minutos más y agregar la papa y 1 litro de caldo o lo necesario para tapar las
verduras.
Tapar la cacerola y cocinar 30 minutos a fuego bajo hasta que la papa esté
tierna. Apagar el fuego y agregar el choclo. Dejar entibiar y triturar un poco
con su método electrónico favorito, sin llegar a formar un puré.
Colocar el guiso nuevamente en la cacerola y condimentar. Incorporar el
resto del caldo hasta llegar a la consistencia deseada. Servir caliente.
Menestra de verduras del Mediterráneo

- ¾ kg de alcachofas (pequeñas y tiernas mejor)
- ½ kg de habas tiernas
- ½ kg de guisantes
- 1 cogollo de lechuga
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- 2 patatas
- 1 cebolla
- 1 tomate
- 1 cucharadita de harina
- Sal al gusto

Pelar y picar el tomate y la cebolla para sofreírlos en un sartén con aceite de
oliva. Añadir al sofrito el pimentón y la harina espolvoreándola para evitar
que se queme. Reservar.
Hervir en una cacerola las alcachofas (corazones, o si son grandes partidas en
cuatro y frotadas con limón) las habas peladas y los guisantes (se pueden
echar también las vainas), las patatas peladas y troceadas, la lechuga lavada y
troceada. Cubrir todo de agua, procurando que sobrepase unos dos dedos la
altura de los ingredientes.
Cuando empieza a hervir agregar el sofrito. Mantener en el fuego hasta que
las alcachofas estén tiernas. Vigilar la cocción por si es necesario agregar más
agua. Añadir sal y un poco de aceite al final de la cocción. Puede servirse con
un poco de aceite de oliva virgen en el plato.
Puede acompañarse de huevos duros cortados y de pan frito o tostado.
Guisado de berenjenas

- 1 kg de berenjenas
- 200 ml aceite oliva (con pocos grados)
- 2 cebollas rojas, lavadas, peladas y troceadas en dados
- 2 pimientos rojos, lavados y troceados en dados
- 1/3 vasito de vinagre de jerez
- 1 kg de tomates pelados y troceados en dados
- 2 cucharadas de comino molido
- 1 cucharada de cilantro molido
- 3 cucharadas de cilantro fresco troceado

Lavar las berenjenas, cortarlas por la mitad y luego cortar cada mitad en
rodajas en forma de media luna. Poner en un bol de agua salada durante
media hora. Escurrir y secar.
Calentar la tercera parte del aceite en una sartén grande y freír una tercera
parte de las berenjenas hasta que se doren. Sacar y dejar encima de papel de
cocina para empapar el aceite. Repetir 2 veces con el resto del aceite y
berenjenas.
Retirados los últimos trozos de berenjenas, freír en el mismo aceite la cebolla
y pimiento rojo hasta que los trozos estén blandos y caramelizados. Tirar el
aceite que sobra.
Tirar el aceite e incorporar el vinagre a la sartén. Remover con una cuchara
de madera a fuego moderado hasta que se evapore el vinagre y luego añadir
los tomates. Bajar el fuego y dejar cocinar hasta que los trozos de tomate se
conviertan en una salsa espesa.
Añadir el comino y el cilantro molido, remover y luego incorporar los trozos
de berenjena. Sazonar y dejar a fuego lento durante unos 10 minutos. Retirar
del fuego, sazonar con sal y pimienta y echar el cilantro fresco. Remover bien
y servir.
Guisado de coles de bruselas con castañas

- 450 gr de castañas
- 750 gr de coles de Bruselas
- 2 ½ tazas de caldo vegetal (agua + un cubito de verduras)
- 2 ½ cucharadas de margarina vegetal
- 3 cucharadas de perejil picado
- La piel de un cuarto de limón

Calentar el horno a 190ºC.
Con un cuchillo afilado hacer una X en la parte arriba de cada castaña.
Colocarlas sobre una bandeja de horno y tapar con papel albal. Asar en el
horno durante 45 minutos. Quitar el papel albal y cuando se hayan enfriado
un poco las castañas y se puedan tocar, pelarlas y cortar en cuartos.
Limpiar las coles de Bruselas, quitando las hojas de fuera. Con un cuchillo
hacer la marca de una X en la base. Colocarlos en una olla grande con el
caldo vegetal y calentar.
Añadir la piel de limón. Cubrir a dejar a fuego lento hasta que estén tiernos.
Añadir las castañas.
Subir el fuego para quitar el resto del caldo. Cuando ya no quede caldo,
quitar las coles y las castañas y poner la margarina en la olla. Calentar y
cuando esté fundido, añadir las coles y las castañas y saltear. Añadir el perejil
picado, sal y pimienta. Mezclar bien y servir.
Guisado de vegetales con garbanzos

- 1 cucharada de aceite oliva
- 2 cebollas rojas
- 1 pimiento verde
- 1 calabacín
- 200 gr berenjena
- 2 tomates maduros
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita pimentón
- ½ cucharadita orégano
- ½ cucharadita albahaca
- 1 tomate seco
- 2 cucharadas tomate frito
- 1 bote de garbanzos

Calentar el aceite en un sartén y sofreír (saltear) las cebollas (lavadas, peladas
y cortadas). Tapar la sartén y dejar freír a fuego muy lento durante al menos
10 minutos hasta que estén bien caramelizadas. Tener cuidado que no se
peguen.
Cortar el pimiento, calabacín, berenjena, tomates, tomate seco y ajo y añadir
a la sartén con el pimentón, las hierbas y el tomate frito. Remover muy bien,
tapar y dejar sobre un fuego lento durante 15 a 20 minutos, removiendo de
vez en cuando.
Añadir los garbanzos, remover, tapar de nuevo y dejar 5 minutos más. Servir
caliente.
Pizza vegana rellena

- 1 ½ taza de arroz integral
- 2 ½ tazas de agua
- 1 cucharada colmada de cebolla rallada
- 2 dientes de ajo bien picados
- 1 cucharadita al ras de semillas de hinojos
- 2 cucharadas colmadas de harina integral de arroz
- 2 cucharadas colmadas de perejil bien picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Lavar el arroz, colar y cocinar con el agua, la cebolla, el ajo y las semillas de
hinojo a fuego fuerte hasta que hierva. En ese momento llevar a fuego de
temperatura mínima y terminar la cocción con el recipiente tapado,
aproximadamente durante 50 minutos.
Dejar entibiar, colocar en un bol, agregar el perejil, la harina y el aceite.
Amasar con las manos para unir y colocar la maza en una pizzera
previamente aceitada y enharinada de 30 centímetros de diámetro.
Cubrir con el siguiente relleno y llevar a horno de temperatura media por 20
minutos.
(+) RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA

- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 3 puerros picados con su parte verde tierna.
- 1 blanco de apio picado.
- 1 ají rojo chico picado.
- 2 hinojos cortados en cubitos.
- 2 tomates peritas (jitomates) sin piel y sin semillas, triturados.
- 100 gramos de tofu (queso de soja).
- 1 cuchara colmada de albahaca picada.
- 1 pizca de estragón y de salvia.
Preparación:
Rehogar en el aceite las verduras, las especias y las hierbas por espacio de 4
minutos. Agregar el tofu hecho puré. Mezclar y cubrir la pizza vegana.
Continuar con el último paso de la preparación de la pizza (ver atrás).
Pizza con vegetales salteados

PARA LA MASA:
- 200 gr de harina de fuerza
- 50 g de harina de centeno
- ½ cubo de levadura fresca
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de miel
- 1 y ½ cucharaditas de sal marina
- Agua templada, c/n
PARA LA COBERTURA:
- 4 cucharadas de salsa de tomate espesa casera
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- ½ zucchini
- ½ berenjena pequeña
- 125 gr de tofu (queso de soja)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Para preparar la masa, tamizar las harinas, hacer un hueco y frotar la harina
con la levadura, incorporar algo de agua, luego el aceite, la miel, más agua y
casi al final la sal. Luego amasar en la encimera enharinada y dejar reposar
hasta que suba.
En una sartén dorar con muy poco aceite el calabacín y la berenjena, apartar.
Añadir otro poco de aceite y saltear los pimientos cortados en tiras largas,
durante unos 3 minutos, que aún queden duritos. Apartar y dejar enfriar un
poco.
Desgasificar la masa amasando brevemente y la extender luego en la
encimera. Colocarla en la placa del horno, enaceitada.
Cubrir con unas cucharadas de salsa de tomate, luego disponer las rodajas de
calabacín y berenjena y los pimientos en tiritas. Cortar el tofu en 6 rodajas y
disponer simétricamente por encima de las verduras. Para terminar, salpicar
un chorro de aceite en espiral.
Colocar al horno a tope hasta que esté dorada la cobertura.
Pizza premium con nueces

PARA LA MASA:
- 200 gr de harina de fuerza (y un poquito más para enharinar)
- 15 gr de levadura fresca
- 40 gr de nueces cortadas en trocitos
- 140 ml de agua templada
- 1 pizca de sal
PARA LA SALSA DE TOMATE:
- 1 lata de tomate triturado
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cebolla mediana
- ½ cucharadita de pimienta negra molida
- Sal al gusto
- 1 cucharadita de azúcar
PARA LA CUBIERTA:
- 150 gr de queso tofu en trocitos
- 1 lata de pimientos morrones
- 40 gr de nueces cortadas en trocitos
- Sal al gusto
- 1 pizca de romero

Diluir la levadura en el agua templada. Aparte, en un bol, colocar la harina en
forma de corona y verter en el centro la levadura diluida en el agua, la
cucharada de aceite de oliva y la sal. Mezclar los ingredientes hasta obtener
una masa que se debe trabajar 10 minutos en la mesada ligeramente
enharinada. Dejarla leudar cubierta con un trapo húmedo durante una hora.
Añadir los trocitos de nueces a la masa. Trabajarla un poquito más para que
las nueces se distribuyan de manera pareja. Cortar la masa en dos porciones,
darles forma de bola y extenderlas en las pizzeras bien aceitadas.
Espolvorearlas con pimentón dulce y dejarlas reposar media hora tapadas con
repasador.
Mientras tanto, pelar la cebolla, picarla y rehogarla en una sartén con aceite
de oliva. Añadir el tomate triturado y condimentar con pimentón, orégano,
azúcar y sal. Dejarla cocinar unos 15 minutos a fuego moderado. Reservar.
Cocinar las pizzas en horno moderado y precalentado a 180°C, hasta que se
cocinen sin dorarse. Retirar las pizzas del horno y repartir sobre ellas la salsa
de tomate. Cubrirlas con tofu en trocitos, tiritas de pimientos morrones y
trocitos de nueces. Hornearlas nuevamente hasta que queden doraditas y
crujientes. Sacar las pizzas del horno y adornarlas con tomate fresco cortado
en gajos. Servirla inmediatamente cortada en porciones (4 por pizza).
Pizza premium al ajillo

PARA LA MASA:
- 200 gr de harina de fuerza (y un poquito más para enharinar)
- 15 gr de levadura fresca
- 2 dientes de ajo
- 140 ml de agua templada
- 1 pizca de sal
PARA LA SALSA DE TOMATE:
- 1 lata de tomate triturado
- 1 cebolla mediana
- ½ cucharadita de pimienta negra molida
- Sal al gusto
PARA LA CUBIERTA:
- 150 gr de tofu en trocitos
- 2 tomates frescos mallorquines (o tomates para ensalada que consigas)
- 2 dientes de ajo
- Sal al gusto
- 1 pizca de romero

Diluir la levadura en el agua templada. Aparte, en un bol, colocar la harina en
forma de volcán y verter en el centro la preparación anterior (la levadura
diluida en el agua), la cucharada de aceite de oliva y la sal. Mezclar los
ingredientes hasta obtener una masa que se debe trabajar 10 minutos en la
mesada enharinada ligeramente. Dejarla fermentar cubierta con un trapo
húmedo durante una hora.
Pelar los dientes de ajos, picarlos finamente y añadirlos a la masa. Trabajar
un poquito más la masa para que los ajos picados se distribuyan de manera
pareja. Cortar la masa en dos porciones, darles forma de bola y extenderlas en
las pizzeras bien aceitadas. Espolvorearlas con pimentón dulce y dejarlas
reposar media hora tapadas con repasador.
Mientras tanto, pelar la cebolla, picarla y rehogarla en una sartén con aceite
de oliva. Añadir el tomate triturado y condimentar con pimentón, orégano,
azúcar y sal. Dejarla cocinar unos 15 minutos a fuego moderado. Reservar.
Cocinar las pizzas en horno moderado y precalentado a 180°C, hasta que se
cocinen sin dorarse. Retirar las pizzas del horno y repartir sobre ellas la salsa
de tomate. Cubrirlas con tofu en trocitos y hornearlas nuevamente hasta que
queden doraditas y crujientes. Sacar las pizzas del horno y adornarlas con
tomate fresco cortado en gajos. Aliñar estos gajos de tomate sobre las pizzas
con aceite de oliva, ajos laminados, sal orégano y romero. Servir
inmediatamente cortada en porciones (4 por pizza).
Focaccia básica

- ½ cucharadita de miel
- 1 sobre de levadura seca activa (7 gr)
- 160 cc de agua caliente (45 ºC)
- 250 gr de harina
- 4 cucharadas de aceite de oliva, dividido

En un bol grande, disolver la miel y la levadura en el agua tibia. Dejar
reposar hasta que esté cremosa, aproximadamente 10 minutos.
Agregar 25 gr de harina, sal y 3 cucharadas de aceite de oliva a la mezcla de
la levadura. Revolver hasta que se mezclen y luego incorporar el resto de la
harina. Amasar la masa hasta que esté suave y elástica, unos 7 minutos.
Añadir sólo suficiente harina para evitar que la masa sea pegajosa. Aceitar
ligeramente un recipiente grande, colocar la masa en el recipiente y dar vuelta
el bollo para cubrir con aceite ambos lados. Cubrir con un repasador húmedo
y dejar levar en un lugar cálido hasta que doble su volumen,
aproximadamente 1 hora.
Desgasificar la masa y volcarla en una superficie ligeramente enharinada.
Estirar la masa en un rectángulo de 1cm de espesor. Colocar en una placa
para horno de 20x30cm, aceitada. Cubrir y dejar levar hasta que duplique su
volumen, aproximadamente 40 minutos. Mientras tanto, precalentar el horno
a 200 ºC (horno fuerte).
Con el dedo, hace hoyos en la superficie de la focaccia presionando
suavemente, y rociar una cucharada de aceite de oliva por encima. Cocinar en
el horno precalentado durante 15 minutos.
Pancitos franceses
Ingredientes (para 16 pancitos):

- 350 cc de agua caliente (a 45 ºC)
- 1 cucharada de levadura en polvo activa
- 2 cucharadas de azúcar
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cucharadita de sal
- 500 gr de harina de pan

En un bol grande, mezclar el agua tibia, la levadura y el azúcar. Dejar reposar
hasta que esté cremoso, aproximadamente durante 10 minutos.
A la mezcla de la levadura, incorporar el aceite, la sal y casi la mitad de la
harina. Agregar la harina restante, poco a poco, hasta que la masa se
desprenda de las paredes del bol. Volcar la masa sobre una superficie
ligeramente enharinada y amasar hasta que quede suave y elástica, unos 8
minutos.
Aceitar ligeramente un bol grande, colocar la masa en el bol y darla vuelta
para aceitar por ambos lados. Cubrir con un paño húmedo y dejar levar en un
lugar cálido hasta que doble su volumen, aproximadamente 1 hora.
Desgasificar la masa, y colocar sobre una superficie ligeramente enharinada.
Dividir la masa en 16 porciones iguales, y formar bolas redondas. Colocar los
bollos en una placa para horno ligeramente aceitada, dejando al menos 5 cm
de distancia entre bollo y bollo. Cubrir con un paño húmedo y dejar levar
hasta que duplique su volumen, unos 40 minutos. Mientras tanto, precalentar
el horno a 200ºC (horno fuerte).
Hornear de 18 a 20 minutos en el horno precalentado o hasta que estén
dorados.
Pan de jengibre

- 225 gr de harina leudante
- 2 cucharaditas de jengibre molido
- ½ cucharadita de canela en polvo
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 85 gr de mantequilla vegana
- 85 gr margarina vegana o grasa vegetal
- 85 gr de melaza de caña
- 85 gr de azúcar negra
- 170 gr de puré de manzana

Precalentar el horno a 180°C (moderado).
En un bol, tamizar la harina, la canela, y el bicarbonato. Derretir la
mantequilla vegana, la grasa vegetal, la melaza, y el azúcar negra en una
cacerola a fuego bajo. Una vez derretido, dejar enfriar. Verter la mezcla en el
bol con harina y revolver.
Agregar el puré de manzanas y mezclar hasta integrar bien. La preparación va
a tener una consistencia más bien chirle. Verter en el molde y llevar al horno.
Hornear 45 minutos. El pan de jengibre está listo cuando al pinchar el centro
con un palillo, este sale limpio.
Pancitos integrales
con semillas de girasol
Ingredientes (para 8 pancitos):

PARA COMENZAR LA MASA:
- 100 gr de harina para pan
- 100 gr de harina integral
- 50 gr de harina con malta
- ½ cucharadita de levadura en polvo
- 200 cc de agua tibia
- 1 pizca de sal
PARA LA MASA:
- 100 gr de harina para pan
- 50 gr de harina con malta
- 1 cucharadita de semillas de girasol o avena arrollada

En un bol, colocar todos los ingredientes para comenzar la masa y revolver.
Tapar con film transparente y dejar levar toda la noche.
Al día siguiente, agregar el resto de los ingredientes de la masa excepto las
semillas o la avena. Mezclar y volcar el bollo en la máquina de hacer pan.
Programar para amasar. Una vez terminado el ciclo, retirar la masa y amasar
con harina integral sobre la mesada. Se puede hacer el proceso amasando
manualmente.
Cortar el bollo en dos, y cortar cada parte en 4. Hacer 8 pancitos y ubicarlos
en la asadera. Pincelar con agua y salpicar con semillas de lino o avena.
Tapar con un repasador húmedo y dejar levar 1 hora.
Precalentar el horno a 210°C (horno caliente). Llevar al horno y cocinar de
15 a 20 minutos.
Pan integral súper fácil
Ingredientes (para 2 panes):

- 650 gr de harina integral para pan
- 1 paquete (unos 7g) de levadura seca, fácil de mezclar
- 1 cucharadita de azúcar morena
- 450 cc de agua tibia, separada en 100 cc y 350 cc
- 1 cucharada de harina blanca para espolvorear

Disolver la levadura en 100 cc de agua tibia, junto con la cucharadita de
azúcar. Dejar reposar por 10 minutos. Reservar.
Engrasar ligeramente un molde para pan de 900 gr. Reservar mientras prepara
la masa.
Cernir la harina integral en un bol grande junto con la sal; incorporar las
cáscaras que hayan quedado en el cernidor. Hacer un pozo en el centro y
echar la mezcla de levadura. Comenzar a integrar con las manos, e ir
agregando el agua tibia restante de a poco. Continuar integrando con las
manos, mezclar la harina con el agua, hasta hacer una masa. Incorporar el
azúcar y la sal.
Mezclar y golpear la masa con las manos (o con una pala de madera) por 2
minutos o hasta que la masa no se pegue en el bol; la masa debe quedar suave
y pegajosa.
Vaciar la masa en el molde engrasado para pan, tapar con un paño de cocina
limpio y húmedo y dejar en reposo en un lugar cálido por 30 minutos o hasta
que la masa haya esponjado hasta el borde del molde.
Hacia el final del tiempo de levado, precalentar el horno a 200°C (moderado).
Destapar y espolvorear la masa con la harina blanca. Hornear de 30 a 40
minutos o hasta que se haya esponjado y dorado el pan. Debe sentirse suave y
sonar hueco cuando se lo golpea en la base.
Pasar el pan a una rejilla y enfriar por completo antes de rebanar. Puede
mantenerse hasta 5 días.
Pan integral de avena
y centeno con lino
Ingredientes (para 2 panes):

PARA EL DÍA 1:
- 25 gr de levadura
- 120 gr de harina común
- 80 gr de harina de centeno
- 100 gr de semillas de lino
- 150 cc de agua
PARA EL DÍA 2:
- 1 cucharada de aceite de girasol
- 300 cc de agua
- 1 ½ cucharadita de sal
- 360 gr de harina común
- 240 gr de harina de centeno
- 100 gr de avena en escamas tipo Quaker®
- 100 gr de semillas de sésamo

DÍA 1:
Mezclar la levadura con el agua tibia, la harina de centeno y la harina común.
Tapar el bol y dejar reposar a temperatura ambiente 24 horas.
Remojar las semillas de lino en 150cc de agua durante 2 horas o toda la
noche.
DÍA 2:
Precalentar el horno a 225 °C (muy caliente). Separar una asadera.
Calentar 300 cc de agua y el aceite a 37°C. Agregar sal, la mezcla de
levadura, las semillas de lino remojadas y coladas, la avena y la harina.
Amasar todo hasta lograr un bollo liso y elástico. Cubrir y dejar reposar 45
minutos para que leve.
Dividir la masa en dos y formar 2 panes ovalados. Si la masa está muy
húmeda, agregar más harina. Pincelar los panes con leche y pasarlos por
semillas de sésamo para que se peguen. Dejar levar 30 minutos.
Hornear 45 a 50 minutos hasta que al golpear cada hogaza suene hueca.
Postre de avena
Ingredientes (para 1 porción):

- 2 cucharadas de avena arrollada (tipo Quaker®)
- 1 manzana roja
- 10 almendras con piel
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de cáscara de limón, rallada
Poner a remojar en una taza con agua la avena arrollada toda la noche (8
horas al menos). Una vez remojada, colar en un bol o plato hondo. Agregar la
manzana roja rallada previamente, las almendras, la miel y la cáscara de
limón. Mezclar bien todo y consumir de inmediato. Es ideal para el desayuno.
Mucílago de avena

- 2 cucharadas colmadas de avena arrollada (tipo Quaker®)
- 1 ramita de canela
- 1 manzana verde con cáscara
- 1 ½ litro de agua
- Miel al gusto
Colocar en una olla el agua y agregar las 2 cucharadas de avena arrollada,
junto con la ramita de canela y la manzana verde previamente troceada en
pequeños cubos. Cocinar a fuego lento hasta que la manzana esté tipo
compota (blandita). Dejar enfriar y servir en pocillo. Endulzar con miel al
gusto. Conservar en heladera por un máximo de 3 días. Este postre es
verdaderamente rico y nutritivo y puede consumirse como colación, en el
desayuno o la merienda.
Avena con fruta

- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche de soja
- ½ cucharadita de canela
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la
avena y el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5
minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar
morena y la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el desayuno.
Postre de avena con manzana y canela

- 40 gr de avena arrollada
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 180 cc de leche de soja
- 1 cucharada de puré de manzanas
- 15 gr de azúcar rubia

Colocar la avena en una cacerola al fuego junto con la canela. Agregar el
puré de manzana y la leche. Revolver hasta integrar todo.
Cuando la avena espesa, retirar del fuego. Si quedó muy espesa agregar más
leche. Servir en un bol resistente al fuego y colocar en el grill unos segundos.
Dejar enfriar 5 minutos.
Espolvorear con azúcar rubia y gratinar al horno 3 minutos para caramelizar.
Dejar reposar 2 minutos más antes de servir.
Masitas de avena y miel
Ingredientes (para 12 galletas):

- 75 gr de azúcar
- 75 gr de margarina vegetal
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de leche de soja

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Colocar papel manteca en la base
de una asadera.
Tamizar la harina en un bol y mezclar con la avena y el azúcar.
En una cacerola chica, derretir la margarina con la miel y agregarlas a la
mezcla de harina. Unir bien y formar galletas con las manos. Colocarlas en la
asadera.
Llevar al horno y cocinar 10 o 15 minutos o hasta que estén apenas doradas.
Galletas saladas “multi semillas”

- 25 gr de avena arrollada sin gluten
- 40 gr de mezcla de semillas de lino, calabaza, y girasol
- 155 gr de harina común sin gluten
- ¼ cucharadita de sal
- 1 cucharada de polvo para hornear sin gluten
- 2 cucharadas de margarina vegetal
- 2 cucharadas de leche de soja

Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Colocar papel manteca en la base de
dos asaderas.
En el bol de la procesadora, colocar la avena, la mezcla de semillas, y
procesar unos segundos.
Agregar la harina, el azúcar, la sal, el polvo para hornear y la margarina.
Procesar bien y agregar la leche hasta que la mezcla se una en un bollo. No
hay que preocuparse si se ve un poco seca. Sacar de la procesadora y volcar
en la mesada.
Si está muy seca, agregar un poquito más de leche pero no demasiado.
Estirar hasta un espesor de 3mm y cortar galletitas redondas o cuadradas.
Levantarlas con cuidado y colocar sobre la asadera. Pinchar cada una varias
veces con un tenedor.
Llevar al horno y cocinar 15 minutos hasta que estén doradas.
Galletas de avena y
semillas de girasol
Ingredientes (para 8-12 galletas):

- 140 gr de semillas de girasol, peladas
- 250 gr de margarina
- 250 gr de azúcar
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1 pizca de sal
- 225 gr de harina

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Forrar una placa para horno con
papel manteca.
En una sartén limpia, tostar las semillas de girasol hasta que se doren.
Colocar en un bol y reservar.
En un bol grande, batir la margarina hasta que esté cremosa. Agregar el
azúcar, la vainilla y el polvo para hornear. Incorporar las semillas de girasol,
la avena y una pizca de sal, luego mezclar bien para incorporar. Agregar la
harina y amasar con las manos para formar un bollo liso.
Tomar porciones y amasar bolitas del tamaño de una nuez. Aplastar
ligeramente y colocarlas en la placa. Llevar al horno. También se puede
forrar con masa la base de la fuente por completo, hornear y luego cortar en
cuadrados.
Hornear 15 minutos hasta que estén doradas. Dejar enfriar antes de servir
porque estas galletitas son muy quebradizas cuando están calientes.
Cookies con chía

- 300 gr de harina de almendras
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
- 125 cc de aceite de semillas de uva
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 125 cc de miel de agave
- 150 gr de chocolate negro
- ½ cucharadita de semillas de chía

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Separar una asadera y cubrir la
base con papel manteca.
En un bol, mezclar todos los ingredientes secos. En otro bol, mezclar juntos
todos los ingredientes húmedos. Volcar los ingredientes húmedos dentro de
los secos y mezclar hasta integrar.
Formar bolitas de 1,5 cm y colocarlas en la asadera. Llevar al horno. Hornear
7 a 10 minutos, retirar y dejar enfriar antes de servir.
Galletas aromáticas

- 2 cucharadas de agua de azahar
- 400 gr de almendras, molidas finamente
- 250 gr de azúcar
- 150 gr de cascaritas confitadas
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharadita de especias mixtas
- 1 limón, rallado
- 1 naranja, rallada
- 2 cucharadas de agua
PARA DECORAR:
- 1 cucharadita de miel
- 30 gr de nueces, picadas

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Forrar una placa para horno con
papel manteca.
En una cacerola chica, derretir la margarina. Tamizar juntas la harina, y la
harina integral. Agregar la mantequilla derretida y el agua de azahar a la
mezcla revolviendo bien. Incorporar el resto de ingredientes de la masa y
mezclar.
Amasar formando un bollo firme. Tomar porciones y darles forma de
galletitas ovaladas. Ubicarlas en la placa y llevar al horno. Hornear 20
minutos hasta que estén doradas.
Mientras aún están calientes, untarlas con miel y salpicar con nueces
picaditas. Dejar enfriar y servir acompañadas con té.
Morenitas con canela y avena
Ingredientes (para 36 unidades):

- 2 cucharaditas de esencia de vainilla
- 2 cucharaditas de canela en polvo
- 800 gr de harina

Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Forrar la base de una asadera con papel
manteca.
Batir la margarina con el azúcar y agregar la canela y la esencia de vainilla.
De a poco, agregar la harina tamizada y la avena. Mezclar hasta formar una
masa espesa. Llevar la masa a la heladera y enfriar 25 o 30 minutos.
Enharinar una mesada y estira la masa con palote. Cortar galletas con
cortantes de diferentes formas y poner las galletas sobre la asadera.
Llevar al horno y cocinar de 15 a 20 minutos. Retirar y dejar enfriar antes de
despegar las galletas.
Bagels con canela y pasas de uva

- 2 ¼ tazas de harina integral
- 1 1/8 sobre de levadura instantánea
- ¾ taza de agua tibia
- 1 pizca de sal
- 1 cucharada de canela
- 100 gr de pasas de uva

Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar una placa para
horno.
En un bol, unir la harina con la levadura, el agua, 1 ½ cucharadas de miel, la
sal, y la canela. Amasar hasta lograr un bollo liso. Dejar descansar 10
minutos antes de agregar las pasas de uva.
Formar 4 bolitas con la masa y usar el dedo gordo para crear un agujero en el
medio de cada una.
Poner a hervir una cacerola mediana con agua y el resto de la miel. Sumergir
cada bagel en el agua hirviendo por 2 minutos, dándola vuelta después de 1
minutos para cocinar ambos lados.
Dejar que los bagels se sequen por unos minutos antes de colocar en la placa
y llevar al horno por 10 a 15 minutos o hasta que estén dorados.
Semillas de calabaza al caramelo

- ¼ cucharadita de comino
- ¼ cucharadita de canela molida
- ¼ cucharadita de jengibre
- 1 pizca de pimienta de cayena
- 130 gr de semillas de calabaza, enjuagadas y secas
- Aceite vegetal en aerosol, c/n

Precalentar el horno a 150°C (suave). Forrar una placa para horno con papel
manteca. Reservar.
En un bol grande, colocar 3 cucharadas de azúcar con comino, canela,
jengibre y pimienta de cayena. Reservar.
Colocar las semillas en la placa, y rociarlas con aceite en aerosol.
Condimentar con sal al gusto. Llevar al horno precalentado hasta que se
hayan dorado, más o menos durante 20 a 25 minutos.
Calentar el aceite en una sartén antiadherente a fuego mediano. Agregar las
semillas tostadas junto con las 2 cucharadas restantes de azúcar. Revolver
bien para que queden bien cubiertas de azúcar, y cocinar durante 2 a 3
minutos, caramelizándolas. Verter las semillas caramelizadas en el bol con
especias, y mezclar bien hasta que queden bien cubiertas. Dejar enfriar.
Manzanas al horno con canela

- 4 manzanas grandes, peladas y sin el centro
- 115 gr de azúcar
- ½ cucharadita de canela
- 250 cc de jugo de manzana

Colocar las manzanas en una fuente para horno. Mezclar el azúcar con la
canela y espolvorear sobre las manzanas, por adentro y por fuera.
Verter suficiente jugo de manzana en la fuente para que cubra 1 a 2 cm de las
manzanas.
Llevar al horno durante 45 a 55 minutos, remojando las manzanas en su jugo
cada 15 minutos. Estarán listas cuando estén tiernas.
Barra de cereal con
frutos secos y semillas

- 100 cc de miel
- 3 cucharadas de coco rallado
- 50 gr de almendras
- 50 gr de nueces
- 50 gr de maní sin sal, picado
- 50 gr de semillas (chía y lino)

Poner en una sartén sobre la hornalla a fuego corona, el azúcar morena junto
con la miel y el azúcar común.
Hacer un caramelo claro y agregar las nueces, las almendras y el maní
revolviendo permanentemente.
Dejar sobre el fuego de 3 a 5 minutos, retirar del fuego y agregar el coco
rallado. Incorporar las semillas, la avena y mezclar formando una pasta.
Poner sobre una placa enmantecada y aplastar para compactar. Cortar barritas
rectangulares. Dejar enfriar sobre la mesada 30 minutos y luego llevar a la
heladera 1 hora.
Barritas de cereales
con sésamo y miel
Ingredientes (para 12 barritas):

- 260 gr de copos de cereales
- 35 gr de semillas de sésamo
- 150 gr de pipas de calabaza

Precalentar el horno a 150ºC. Forrar una bandeja para horno con papel
manteca. Reservar.
En un bol colocar los cereales junto con las pipas de calabaza y las semillas
de sésamo y mezclar bien.
Agregar el jugo de manzana, un par de cucharadas de miel y otro par de
aceite. Mezclar bien hasta que se hayan integrado bien todos los ingredientes.
Verter la mezcla en una bandeja para horno.
Aplastar la masa hasta cubrir el fondo por completo y llevar al horno durante
una media hora, vigilando a partir de los 20 minutos para que no se quemen.
Retirar del horno, dejar enfriar antes de cortar las barritas del tamaño
deseado.
Barritas de cereales con frutos secos
Ingredientes (para 6 barritas):

- 100 cc de miel
- 50 gr de almendras
- 50 gr de nueces
- 50 gr de maní sin sal, picado
- 50 gr de semillas

Poner en una sartén sobre la hornalla a fuego corona, el azúcar morena junto
con la miel y el azúcar común.
Hacer un caramelo claro y agregar las nueces, las almendras y el maní
revolviendo permanentemente.
Dejar sobre el fuego de 3 a 5 minutos, retirar del fuego y agregar el coco
rallado. Incorporar las semillas, la avena y mezclar formando una pasta.
Poner sobre una placa enmantecada y aplastar para compactar. Cortar barritas
rectangulares. Dejar enfriar sobre la mesada 30 minutos y luego llevar a la
heladera 1 hora.
Barras energéticas
de manzana con canela

- 3 manzanas
- 400 cc de jugo de manzanas
- 1 cucharada de canela en polvo
- 2 cm de jengibre fresco, rallado
- 30 gr de semillas de girasol
- 160 gr de pasas de uva

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Forrar la base de una tortera
rectangular de 22cm con papel manteca.
Cortar la manzana y descartar las semillas, no hace falta pelarla. Colocarlas
en una cacerola con el jugo de manzana y dejar hervir. Bajar el fuego y
cocinar 30 minutos hasta que el jugo de absorba. Hacer un puré con un
tenedor o la procesadora.
Agregar el jengibre rallado, la canela, la avena, las semillas de girasol y las
pasas de uva. Mezclar bien y volcar en la fuente. Extender en una capa
pareja.
Llevar al horno y cocinar de 30 a 35 minutos hasta que se dore. Retirar y
dejar enfriar apenas, luego cortar en barras y dejar enfriar completamente.
Granola energética clásica

- 4 tazas de avena
- 1 puñado de almendras, tostadas
- 1 puñado de avellanas tostadas, picadas
- 1 puñado de cereal integral
- 3 cucharadas de cereal de arroz inflado
- 1 cucharada de aceite neutro
- 1 cucharada de miel de agave
- Semillas de sésamo y de girasol, al gusto
- Pasas de uva, sultanas, dátiles, al gusto

Precalentar el horno a 150°C (bajo). Separar una asadera.
En un bol, mezclar juntos las almendras, avellanas, avena, cereal integral, y
arroz inflado. En otro bol, mezclar juntos la miel de agave y el aceite, rociar
sobre los ingredientes secos y mezclar. Extender la preparación en una
asadera.
Llevar al horno y controlar cada 5 minutos hasta lograr un dorado parejo y
crocante. Dependiendo del horno puede tardar 10 minutos o 20.
Dejar enfriar y agregar las pasas de uva y el resto de frutas. Guardar en un
frasco hermético.
Muesli tropical

- 85 gr de trigo burgol
- 115 gr de avena tipo Quaker®
- 50 gr de almendras fileteadas
- 3 cucharadas de piñones
- 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas
- 10 albaricoques (damascos) secos, en cubitos
- 10 higos secos, en cubitos
- 3 cucharadas de azúcar negra
- 2 manzanas verdes, sin semillas y ralladas
- 1 caqui, pelado y en cubitos
- 1 maracuyá
- 5 gotitas de esencia de almendras (opcional)
PARA DECORAR:
- Arándanos secos, c/n
- Caqui en cubitos, c/n

En un bol grande, combinar el trigo burgol con 240 cc de agua y revolver.
Tapar y dejar reposar 30 minutos para ablandarlo. Colar y colocar
nuevamente en el bol.
Agregar la avena, el jugo de manzana, las almendras, los higos, el azúcar
negra, la manzana rallada, y el caqui en cubitos. Revolver suavemente.
Cortar el maracuyá al medio y sacar la pulpa con una cucharita. Poner la
pulpa en un colador y presionar sobre la preparación para obtener todo el
jugo posible. Descartar las semillas.
Agregar la esencia de almendras y más jugo de manzana de ser necesario o si
queda muy seco. Debe quedar húmedo pero no chirle. Tapar y mantener en la
heladera. Servir cubierto con arándanos o más caqui según el gusto.
Bombones de manzana y maní
Ingredientes:
- 1 kilogramo de manzanas
- 500 g de miel
- Ralladura de 1 limón
- Jugo de medio limón
- 1 cucharada al ras de canela molida
- 1 taza de maní pelado y triturado
- 50 g de pasas de uva sin semilla
Preparación:
Pelar y rallar grueso la manzana. Hidratar las pasas de uva en una taza de
agua tibia por espacio de 10 minutos y luego agregarlas al puré de manzanas,
junto con la ralladura de limón y la canela. Echar la miel y el jugo de limón
en una cacerolita y colocar a fuego lento, revolviendo constantemente con
cuchara de madera. A los 5 minutos incorporar la preparación de manzanas.
Continuar revolviendo hasta obtener un caramelo de manzanas. Colocar los
maníes pelados y triturados en un plato hondo para utilizarlos en el rebozado.
Tomar cucharadas de la preparación de manzanas y pasarlas por el maní. Una
vez logrados los bombones, guardar en la heladera.
Crocante de almendras y peras
Ingredientes:
- 300 gr de almendras tostadas
- 1 taza de cubitos de peras
- ½ taza de copos de arroz

Tostar las almendras en seco en una sartén. Luego triturarlas. Hacer un
caramelo con la miel y agregar las almendras tostadas y los cubitos de peras.
Unir bien, mezclando constantemente. Retirar la olla del fuego y agregar los
copos de arroz, mezclando bien todos los ingredientes. Aceitar una asadera
pequeña y rectangular y verter la preparación presionando bien con una
cuchara de madera humedecida. Llevar a la heladera por espacio de 4 horas.
Una vez fría, desmoldar y cortar en porciones. Espolvorear con coco rallado.
Referencias bibliográficas
- A.C.S.M., Manual de consulta para el control y prescripción del ejercicio,

Editorial Paidotribo, 2000.
- Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, España,
2001.
- Alter, Michael J., Los estiramientos, Editorial Paidotribo, Barcelona,
España, 1998.
- Anderson, Burke y Pearl, Estar en forma, Integral, Oasis, 1995.
- Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Könemann Verlagsgesellschaft
mbH, Colonia, Alemania, 1999.
- Battison, Toni, Libérate del estrés, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Battison, Toni, Ponte en forma, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Benedikt Taschen Verlag GmbH, Guía de las Terapias Complementarias,
Evergreen, Barcelona, España, 2000.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As.,
Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume,
Barcelona, España, 1998.
- Delavier, Frédéric, Guía de los movimientos de musculación, Ed.
Paidotribo, Barcelona, España, 2000.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina,
1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Mas, Azcona y Olivera, 1.001 ejercicios y juegos de calentamiento, Ed.
Paidotribo, Barcelona, España, 2000.
- Oberbeil, Klaus, Vitaminas para su salud, Ediciones Robinbook,
Barcelona, España, 1996.
- Pearl, Bill, La musculación, Ed. Paidotribo, Barcelona, España, 1997.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader's Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader's
Digest México, 1997.
- Reader's Digest, Terapias naturales contra padecimientos cotidianos, G.
E. Reader's Digest, México, 2001.
- Strunz, Ulrich, Por siempre joven, Editorial Albatros, Buenos Aires,
Argentina, 2001.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El
Ateneo, Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf,
Madrid, España, 2001.
- Weineck, Jürgen, Salud, ejercicio y deporte, Ed. Paidotribo, Barcelona,
España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.
Sobre el autor
Mariano Orzola comenzó su interés por los temas

de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años.
Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico
sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en
1998 del sitio web Fitness Total (España y
América Latina). Luego creó los canales Fitness y
En Forma para el portal de contenidos StarMedia.
Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para
StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el
periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la
sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante
dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos,
incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles
de artículos desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás
gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000
visitantes únicos.
Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien”
(más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida
- El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para
relaciones extraordinarias” (2013) y “Qué contienen los Alimentos – Manual
Indispensable para Consumidores Inteligentes” (2014). Su interés por la
gastronomía lo llevó a convertirse en un buscador de recetas prácticas,
aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y difundirlas para que todos
puedan preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros sobre bienestar,
Yoga, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística
y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.
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Yoga & Nutrición 54 Recetas Veganas para Una Dieta Saludable Colecció 2

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YOGA & NUTRICIÓN

Producción Integral: Mariano Orzola

Copyright © 2017, Mariano Orzola

Primera edición en español: Octubre, 2017

*Importante: El autor ha realizado un compendio de 54 recetas veganas a

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

La disciplina del Yoga no sólo basa toda su filosofía en las posturas, la

La dieta alimentaria en el Yoga busca ante todo favorecer la tranquilidad

Más verduras y menos carne

Según el Yoga, está demostrado que el aparato digestivo humano funciona de

Los principios milenarios del Yoga establecen una división en la naturaleza

Alimentos sátvicos: Salud con placer

Alimentos rajásicos: Estímulo con energía

Alimentos tamásicos: Insanos por naturaleza

Ingredientes (para 2-3 porciones):

Ingredientes (para 2 porciones):

Preparación en dos pasos:

Ingredientes (para 4 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 4 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 4 porciones):

Ingredientes (para 8 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 4 porciones):

Ingredientes (para 2 porciones):

Preparación paso a paso:

(+) RECETA DE CROUTONS AL AJO

Ingredientes (para 6 porciones):

Ingredientes (para 4 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 6 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 6 porciones):

Ingredientes (para 4 porciones):

Ingredientes (para 6 porciones):

Ingredientes (para 4 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 4 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 6 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 2 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 8 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 4 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 6 porciones):

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Ingredientes (para 4 porciones):

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Ingredientes (para 6 porciones):

Preparación paso a paso:

(+) RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA

Ingredientes (para 6 porciones):

Ingredientes (para 6 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 8 porciones):

Preparación paso a paso:

Ingredientes (para 8 porciones):