CHAVE DO PROGRAMA

Circuito - Definido por Letras

Exercícios - Definidos por Números crescentes

Um Circuito é uma seqüência de Exercícios realizados imediatamente um

após o outro sem intervalo. Um Circuito é definido por uma Letra. Os
exercícios dentro de cada circuito são definidos em número crescentes.

Por exemplo: um circuito com 4 exercícios. A numeração seria, A1, A2, A3 e

A4. 4 exercícios realizados um após o outro sem intervalo entre sí, no
mesmo circuito. Neste exemplo, usamos 4 exercícios mas durante o
treinamento haverão circuitos com 1, 2, 3 e até 4 exercícios.

Vai funcionar da mesma forma, se for com 2 exercícios, A1 e A2.

Nesse caso, estamos falando do primeiro circuito de um treino, por isso a

letra A. O segundo circuito seria representado pela letra B, o terceiro circuito
representado pela letra C, e assim por diante.

Circuitos representados por letras, e os exercícios são representados por

números crescentes com a mesma letra de cada circuito.

Séries:

Uma Série é a quantidade de vezes que você irá realizar o mesmo circuito
antes de partir para o próximo. Por exemplo o Circuito A pode ter 2 séries.
Nesse caso você irá realizar ele por completo, descansar o tempo de
intervalo, e repetir o mesmo circuito. Essas são as 2 séries. Você pode
encontrar durante o treinamento circuitos com 1 série, 2 ou até 3 séries.

Intervalo:

Tempo de descanso entre os circuitos.

Tempo de movimento do exercício:

• LENTO - Movimento lento. O movimento completo deve levar cerca de

4-5 segundos.

• CONTROLADO - Movimento com velocidade natural, mas com controle

rigoroso e forma perfeita. 2-3 segundos.

• EXPLOSIVO - Movimento o mais rápido possível, com explosão.

• MANTER - Ficar na posição do exercício por um tempo determinado, por
exemplo, “3sManter”. 3 segundos parado na posição daquele exercício.

• "212", "202", “021" - Cada número desses significa a quantidade de

segundos que você irá ficar em cada etapa daquele exercício. (assista ao
vídeo para o exemplo)

Repetições de exercícios ou abreviação "reps":

Existem três variações nas colunas Reps. Números inteiros, a palavra "MAX"
ou um número negativo.

• Número inteiro significa: o número de Repetições para o Exercício. 10

significa que você deve realizar 10 repetições daquele exercício. "6 / lado”
significa que você deve fazer 6 repetições por lado (lado esquerdo e lado
direito). Isso aparece para exercícios unilaterais. Utilizando somente 1
perna ou somente 1 braço.

• MAX significa: quando MAX for indicado para o número de Repetições,

execute o máximo de Repetições possíveis com a forma perfeita. É
essencial realizar os Repetições até a exaustão, mas sua última Repetição
ainda deve ser uma em forma perfeita.

• Número negativo -2 ou -1 significa: que você termine as Repetições antes

de atingir o MAX. -2 indica que você pare 2 Repetições antes de chegar
no MAX. Isso garante que você esteja em treinamento progressivo, mas
ensinando seu corpo o padrão de movimento perfeito. -1 indica que você
interrompe o exercício 1 Repetição antes do MAX.