Libro para Establecimientos Educacionales

Guía para la Comunidad Educativa
¿CÓMO LOGRAR QUE MI ESCUELA O

COLEGIO SEA MÁS SALUDABLE,
RESPETANDO LA LEY DE ALIMENTOS?
Guía para ayudar a formar un establecimiento educacional

más saludable enmarcado en las regulaciones vigentes.
Autor
SEREMI de Salud Biobío, Departamento de Salud Pública.
Edición
Yessenia Arancibia Huichicoi.
Nutricionista, Encargada Programa Nutrición en el Curso de Vida.
Diseño
Ingrid Lagos Larregla.
Diseñadora, Departamento de Salud Pública.
Noviembre 2022.
CONTENIDOS
INTRODUCCIÓN 5
PASOS PARA LOGRAR UN ESTABLECIMIENTO EDUCACIONAL

6
SALUDABLE
PRÁCTICA SALUDABLE
Ley 20.606, sobre Composición Nutricional de los Alimentos y 7-10
su Publicidad.
Guías Alimentarias para la Población Chilena 11-14
Colaciones Escolares Saludables 15
Actividad Física 16-17
Huertos Escolares y Comunitarios 18-29
Recetas Saludables 30-32
Alimentación Consciente para la Salud Mental 33-36
BIBLIOGRAFÍA 37
ANEXOS 38-41
INTRODUCCIÓN
Tener un estilo de vida saludable, es un tema mucho más incorporado en la población a diferencia
de épocas anteriores, el sobrepeso y la obesidad son problemas de salud que padece una gran parte
de la población, surgiendo una serie de políticas públicas y estrategias para abordar esta situación
sobre todo en la población infantil.
Una adecuada alimentación y nutrición, son aspectos importantes de inculcar en todas las personas,
una alimentación saludable conlleva múltiples beneficios para la salud de todos y todas, previniendo
con ello una serie de patologías crónicas que actualmente padece gran parte de la población, por
esto se requiere de intervenciones tempranas para su prevención. De gran preocupación es el grupo
de población infantil, cuyo entorno tiene una gran influencia y responsabilidad frente a la selección
de alimentos que los niños y niñas realiza, siendo relevantes el rol de la familia y la comunidad
educativa.
Por esta razón, las intervenciones en establecimientos educacionales de nuestra región, requieren
ser permanentes y actualizadas en materia de alimentación y nutrición.
La guía que se presenta a continuación, brindará información para poder realizar un trabajo
colectivo dentro de la comunidad estudiantil, con el fin de mejorar la alimentación de su alumnado
y ellos a la vez, puedan replicar estas enseñanzas en su entorno familiar u otro, logrando una cadena
de buenas prácticas para una vida saludable.
Seamos parte de la educación para el beneficio de la salud de todas y todos.
Guía para la Comunidad Educativa 5

PASOS PARA LOGRAR UN ESTABLECIMIENTO EDUCACIONAL MÁS SALUDABLE
- Todos son un equipo.

La comunidad educativa debe ser parte de las iniciativas propuestas para mejorar el estilo de vida de
todas y todos, aportando ideas, opinando y ejecutando.
- Realizar diagnóstico.
Es ideal que la comunidad educativa elabore un diagnóstico local, recomendando la aplicación
de la pauta (Anexo 1) en conjunto con un análisis FODA donde se podrán identificar las fortalezas,
oportunidades, debilidades y amenazas en infraestructura, equipamiento, profesionales, entre
otros y poder trabajar en lo que se debe mejorar. Es importante conocer el estado de salud de los
estudiantes, tipo de alimentación y diagnóstico nutricional, para lo cual las alianzas con los
establecimientos de atención primaria permitirá obtener un diagnóstico más preciso. Con todo
esto pueden tener un panorama exacto de lo que se necesita mejorar.
- Trabajar en un plan para tener y/o mejorar un establecimiento educacional más saludable.
(Anexo 2)
Es necesario que se conforme un equipo de trabajo que esté a cargo de abordar las mejoras a realizar
en el establecimiento educacional para poder lograr un entorno más saludable, elaborando un
plan de trabajo, ser responsables de que se ejecuten las diversas actividades planificadas, estar
constantemente evaluando la ejecución y continuar mejorando los planes realizados.
- Poner en práctica.
Se pueden pensar o escribir muchas ideas a favor de lograr un establecimiento educacional más
saludable, pero todo eso hay que ponerlo en práctica, no se queden solo en el pensar, ejecutar
es lo más importante para lograr los objetivos. Se deben proponer plazos para ejecución, realizar
seguimiento y poder verificar resultados a corto, mediano o largo plazo.
6 Guía para la Comunidad Educativa

PRÁCTICA SALUDABLE
Lo que es necesario aprender y conocer para llevar a cabo la práctica:

Para ejecutar diversas actividades, elaborar propuestas y poder mejorar la nutrición de toda la
comunidad educativa, se debe tener conocimiento de varios aspectos importantes que guían
una buena práctica saludable. A continuación, se detallará cada uno de ellos, con el cual puedan
aprender y consultar cuando sea necesario.
LEY 20.606, SOBRE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS Y SU PUBLICIDAD
¿Qué es?: Esta ley fue publicada en el año 2012, comenzando a regir en Junio del año 2016, la
cual nace bajo la necesidad de proteger la salud de la población, especialmente de niños y niñas,
considerando las altas cifras de sobrepeso y obesidad, lo que conlleva un alto riesgo de presentar
enfermedades crónicas no trasmisibles.
¿En qué consiste?: La ley busca disminuir las cifras de malnutrición por exceso a través de
información clara y visible del contenido de nutrientes críticos de los alimentos, así como también
proteger los entornos escolares y familiares. La ley aborda 3 ejes principales:
• Primer eje, consiste en el etiquetado frontal de los alimentos que superen los límites establecidos
para nutrientes críticos, debe ser visible y estar en la cara frontal del producto. Son 4 sellos en
forma de octágono en color negro donde se señala si son altos en azúcares, grasas saturadas,
sodio y calorías, cuya finalidad es que la población adquiera productos envasados identificando el
contenido de nutrientes críticos perjudiciales para la salud. Por tanto la población tiene la opción
de poder escoger un producto más saludable.

¿Por qué un alimento contiene sellos de advertencia?
La ley de etiquetado pasó por 3 etapas de límites establecidos, donde el 27 de Junio del 2019 se
implementó la tercera y última etapa estableciendo los siguientes parámetros:
Tabla de límites para nutrientes críticos:
Nutrientes Críticos Sólidos Líquidos
Calorías 275 (kcal/100g) 70 (kcal/100ml)
Sodio 400 (mg/100g) 100 (mg/100ml)
Azúcares 10 (g/100g) 5 (g/100ml)
Grasas Saturadas 4 (g/100g) 3 (g/100ml)
Estos límites representan la cantidad de nutrientes críticos que pueden ser incorporados a un
alimento por 100 gramos o 100 mililitros, para que el producto no contenga sellos de
advertencia, si es superado, el sello correspondiente debe ir en la cara frontal del producto. Estos
límites están establecidos para cualquier alimento procesado, es decir, que en su elaboración hayan
adicionado, azúcares, grasas saturadas, sodio y calorías, directamente o por medio de un
ingrediente que es “alto en”, por tanto, un alimento que naturalmente contenga azúcar o es alto
en calorías, no tendrá sellos de advertencia, como por ejemplo, azúcar, aceite, leche, entre otros.
Los sellos de advertencia siempre irán ubicados en un producto envasado, aunque en muchos
alimentos y/o preparaciones que por su forma de consumo no presentan rotulación, deberían
llevar algunos sellos de advertencia si estuvieran en un envase, como en el caso de:

Para comprender mejor como se ubican los sellos de advertencia, se muestran algunos
ejemplos:
La información nutricional de este chocolate

indica que su aporte es de:
• 548 kcal por 100g

• 19g de grasas saturadas por 100g
• 52.3g de azúcares por 100g
Por lo que el producto debe llevar 3 sellos de

advertencia, lo que quiere decir que supero el
límite de gramos de azúcares, grasas saturadas
y de calorías por 100g.
La información nutricional de estas papas fritas

indica que su aporte es de:
• 508 kcal por 100g

• 500mg de sodio por 100g
Por lo que el producto debe llevar 2 sellos de

advertencia, lo que quiere decir que supero el
límite de gramos de calorías y sodio por 100g.
Se puede indicar entonces que, si se consume la porción de chocolate o papas fritas indicadas
en el envase, en palabras sencillas, no estarán consumiendose los sellos de advertencia, solo si
se consumen los 100g del producto. Pero ojo, no quiere decir que por consumir solo la porción
se está comiendo más saludable o que el producto lo sea, consideremos que el promedio de la
población consume más de la porción indicada y en este caso una persona o estudiante podría
consumirse durante el día la totalidad de la barra de chocolate o el envase de papas fritas.
Por tanto, el sello advierte que el consumo en grandes cantidades será más perjudicial para la
salud, como también consumirlo habitualmente, razón por la cual se refuerza evitar el
consumo de los productos con sellos de advertencia.

• Segundo eje, consiste en la publicidad de los alimentos que contienen los sellos de advertencia
antes mencionados. Se publicó la Ley 20.869 sobre Publicidad de los Alimentos, que prohíbe
toda publicidad dirigida a menores de 14 años, ya sea por televisión, radios, cines, redes sociales
y cualquier otra forma de publicidad, donde se muestren productos con sellos “altos en”.
Señalando lo siguiente:
- Todas aquellas acciones de publicidad destinadas a promover el consumo de los alimentos

señalados en el inciso primero del artículo 5º de la ley Nº 20.606, sobre composición nutricional
de los alimentos y su publicidad, (alimentos con sellos de advertencia) en todos los servicios de
televisión y de cine, puede ser publicitado entre las 06:00 am 22:00 pm, de lunes a viernes,
llevando un mensaje que indica su aporte alto en (frase utilizada: “Prefiera alimentos con menos
sellos de advertencia”), siempre que no estén dirigidas a menores de catorce años.
- No puede ser utilizado ningún tipo de gancho comercial que no esté relacionado con la
promoción propia del producto, cuando esté dirigida a menores de catorce años, esto incluye
juguetes, accesorios, adhesivos, incentivos u otros similares, que finalmente llaman la atención
del niño y niña. Ejemplos de esto es la eliminación de dulces con juguetes en su interior,
eliminación de dibujos animados de las cajas de cereal, chocolates con forma de conejo o viejito
pascuero, entre otros.
• Tercer eje, consiste en la venta de alimentos con sellos de advertencia dentro de los
establecimientos educacionales, influyendo en la venta de productos con sellos “altos en” dentro
de los kioscos escolares, siendo esto prohibido y solo acogerse a la venta de productos
sin sellos, creándose los kioscos escolares saludables, que no son obligatorios quedando a
decisión del establecimiento educacional su implementación. Por otro lado establece que el
establecimiento fomente un estilo de vida saludable en la comunidad educativa, aumentando
actividades deportivas y recreativas, no entregar a modo de regalo o premio alimentos no
saludables, no se presente venta de alimentos no saludables entre los alumnos y docentes y en
las convivencias escolares se fomente el consumo solo de alimentos saludables, con la finalidad
que todo el entorno estudiantil trabaje en base a mejorar la salud de todos a través de una
correcta nutrición y aumento de la actividad física. Hay que señalar que, en festividades propias
de la cultura, se puede realizar excepción, como las fiestas patrias.
En resumen, en los establecimientos

educacionales se indica el fomento de
estilos de vida saludable en toda la
comunidad educativa logrando un
entorno más favorable para ello.
Escanea el código, para

más información sobre
implementación de kioscos.

GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA
¿Qué son?: Actualizadas en el año 2013 bajo la Norma General Técnica Nº148, las Guías Alimentarias
o también llamadas GABAS, son un instrumento educativo que consiste en entregar a la población
11 mensajes breves, claros y concretos que adaptan los conocimientos científicos de alimentación
y actividad física, considerando la situación de salud y factores socioculturales, dirigidos a personas
sanas mayores de 2 años.
¿Para qué?: Las Guías Alimentarias tienen como propósito promover la salud y reducir el riesgo de
enfermedades nutricionales a través de una correcta alimentación y actividad física, esto ayuda
a mantener y/o mejorar las cifras de malnutrición en la población que según la última encuesta
nacional de salud del año 2016-2017, indica que un 74,2% de los mayores de 15 años presentan
exceso de peso.
Imagen utilizada:
FE DE ERRATAS
Mensajes educativos:
Actualización
GUÍAS de las
DE ALIMENTACIÓN Guías Alimentarias o
SANA 1 Para tener un peso saludable, come sano y realiza
GABAs en Diciembre 2022 bajo la Norma actividad física diariamente.
2 Pasa menos tiempo frente al computador o a la y

General Técnica N°230
R
D
U
RA
S
tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al
día.
E
FR
V
UT
AS
3 Come alimentos con poca sal y saca el salero de la

mesa.
4 Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar,

TES
dulces, bebidas y jugos azucarados.

RIA
ACEI
AGUA
AGUA
S
EO
DIA
CT
5 Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos

LÁ
con grasas como cecinas y mayonesa.

GR
A
CA
O
N
S
S
O
6 Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos
SI
U EV
CAR Y H
BRE
S colores, cada día.
FÍ
NES, LEGUM
D
A
V ID 7 Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día
I
CT
lácteos bajos en grasa y azúcar.
A
8 Para mantener sano tu corazón, come pescado al
EVITA ESTOS ALIMENTOS horno o a la plancha, 2 veces por semana.
9 Consume legumbres, al menos 2 veces por semana,

sin mezclarlas con cecinas.
10 Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de

agua al día.
11 Lee y compara las etiquetas de los alimentos y

prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal
(sodio).

También es importante conocer la cantidad de alimentos que es recomendada en diferentes edades,
para poder educar en forma correcta a los alumnos y alumnas, pesquisar señales de alarma en
aquellos que presentan un consumo mayor de alimentos y poder prestar mayor atención a los
que recurrentemente consuman alimentos altos en grasas, azúcares, calorías y sal.
Guía de alimentación del preescolar de 2 a 5 años:
Alimento Cantidad Frecuencia 1 porción es igual a:
• 1 taza de leche descremada

Lácteos descremados • 1 yogur bajo en calorías
Aportan proteínas, 3 porciones Diaria • 1 rebanada de queso blanco
calcio, vitaminas A y B. • 1 trozo de quesillo 3X3 cm
• 1 lámina de queso mantecoso
Pescado
Aportan proteínas, 2 veces por
1 porción semana • 1 presa chica de pescado
hierro, zinc y cobre.
Legumbres
2 veces por
Aportan proteínas, 1 porción • ¾ taza de legumbres
semana
Carnes y huevo • 1 presa chica de pollo o pavo sin piel

3 veces por
Aportan proteínas, 1 porción • 1 bistec a la plancha o asado (carne magra)
semana
hierro, zinc y cobre. • 1 huevo
Verduras • 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli

Vitaminas A, C, • 1 tomate regular
2 a 3 porciones Diaria
antioxidantes y fibra • ½ taza de acelgas, espinacas, zanahorias,
dietética. betarragas o zapallos
Frutas • 1 naranja, manzana, pera o membrillo

• 2 duraznos, kiwis o tuna
Vitaminas A, C,
2 porciones Diaria • 2 damascos o ciruelas
antioxidantes y fibra
• 1 rebanada de melón
dietética. • 1 taza uvas o cerezas
Cereales y papas
Aportan Calorías, Hidratos
• 1/2 taza de arroz, fideos o papas cocidas
de Carbono, fibra dietética 1 a 2 porciones Diaria
• 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas
y proteínas.
Pan, galletas de agua

o soda • ½ hallulla o marraqueta
Aportan Calorías, Hidratos • 1 rebanada de pan integral
1 porción Diaria • 2 rebanadas de pan molde
de Carbono, fibra dietética
• 4 galletas de agua o soda
y proteínas.
Agua 1.2 a 1.5 lt Diaria • 5 a 6 vasos

Guía de alimentación en el escolar de 6 a 10 años:

Pescado
Aportan proteínas, 2 veces por
1 porción • 1 presa chica de pescado
hierro, zinc y cobre. semana
Legumbres
2 veces por
Aportan proteínas, 1 porción • 1 taza de legumbres
semana
Carnes y huevo • 1 presa chica de pollo o pavo sin piel

3 veces por
Aportan proteínas, 1 porción • 1 bistec a la plancha o asado (carne magra)
semana
hierro, zinc y cobre. • 1 huevo
Verduras • 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli

Vitaminas A, C, • 1 tomate regular
2 a 3 porciones Diaria
antioxidantes y fibra • ½ taza de acelgas, espinacas, zanahorias,
dietética. betarragas o zapallos

Vitaminas A, C,
Cereales y papas
Aportan Calorías, Hidratos
• 3/4 taza de arroz, fideos o papas cocidas
de Carbono, fibra dieté- 1 a 2 porciones Diaria
• 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas
tica y proteínas.

y proteínas.

Guía de alimentación para el adolescente 11 a 18 años:

Pescado
Aportan proteínas,
1 porción 2 veces por semana • 1 presa de pescado
Legumbres
Aportan proteínas, 1 porción 2 veces por semana • 1 taza de legumbres
• 1 presa de pollo o pavo sin piel

Carnes y huevo
• 1 bistec a la plancha o asado (car-
Aportan proteínas, 1 porción 3 veces por semana
ne magra)
• 1 huevo
Verduras • 1 plato de lechuga, repollo, coliflor,

apio o brócoli
Vitaminas A, C,
2 a 3 porciones Diaria • 1 tomate regular
• ½ taza de acelgas, espinacas,
dietética. zanahorias, betarragas o zapallos

Vitaminas A, C,
Cereales y papas
Aportan Calorías, Hidratos • 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas
de Carbono, fibra dietética 1 a 2 porciones Diaria • 1 taza de choclos, habas o arvejas
y proteínas. frescas

y proteínas.

COLACIONES ESCOLARES SALUDABLES
¿Qué son?: Las colaciones son alimentos que son consumidos fuera de los horarios habituales
de comida como el desayuno, almuerzo, once y cena, que no superan las 150 calorías, que en
el caso de los estudiantes son consumidos en horarios de recreo. Las colaciones son utilizadas
para satisfacer las necesidades nutricionales de una persona si las comidas principales no
logran cumplir con el requerimiento diario y como método de apoyo para evitar largos periodos
de ayuno. Cabe destacar que las colaciones no son obligación para un estudiante, se debe revisar
cada caso.
¿Qué hacer?: Como las colaciones son parte del día a día de un estudiante, se debe promover
que estas sean saludables, es decir, bajas en contenido de calorías, azúcares, grasas saturadas y
sal, contener un adecuado aporte de nutrientes y sustancias protectoras para la salud de quien
las consume, respetando la ley 20.606.
Las recomendaciones son:
- Educar a los padres en colaciones saludables y las porciones adecuadas.
- Poner atención a estudiantes que lleven como colación productos “altos en”,
para determinar la causa y poder realizar un acompañamiento a las familias y
mejorar la alimentación del alumno/a.
- Resaltar el no entregar dinero a los hijos/hijas, se aumenta el riesgo que ellos compren alimentos
más perjudiciales para la salud. .
- Fomentar el uso de botella individual para el consumo de agua evitando la ingesta de jugos o
bebidas altas en azúcar.
- No es necesario consumir colaciones en horario escolar si el alumno/a realiza un correcto desayuno

y no tiene periodos largos de ayuno hasta el almuerzo. Recreo no es sinónimo de colación.
Ejemplos de colaciones saludables:
Alternativas LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

2 a 3 cocadas de
Un puñado 1 pan molde
1 yogurt sin sellos avena (hechas en 1 manzana
Alternativa 1 pequeño de frutos con quesillo y
más ½ plátano. casa) y un plátano pequeña.
secos sin sal. tomate.
pequeño.
1 yogurt libre de
1 barra de 1 galletón de avena
Palitos de apio sellos con un
Alternativa 2 y zanahoria. cereal libre 1 huevo duro. y plátano (hecho
puñado pequeño
de sellos. en casa).
de frutos secos.
1 panqueque de
avena relleno de
1 pocillo de ½ marraqueta o 1 yogurt con 2
1 leche individual 1 cucharada de
Alternativa 3 frutas naturales hallulla con palta cucharaditas de
libre de sellos. mermelada sin
mezcladas. y jamón. avena.
azúcar (hecho
en casa).
1 yogurt sin 1 trozo mediano 1 leche individual

sellos con 1 de queque 1 pan molde con con 2 cucharadas
Alternativa 4 1 pera pequeña
cucharada de casero bajo en atún y lechuga. rasas de cereal
frutos secos. azúcar. sin azúcar.

ACTIVIDAD FÍSICA
¿Qué es?: La actividad física es parte fundamental para mantener un estilo de vida saludable,
consiguiendo el movimiento corporal en diferentes formas, provocando un gasto calórico que
debe ser de acuerdo con lo que consumimos para poder mantener un peso saludable y disminuir
riesgos cardiovasculares. Ejemplo de esto: Caminar a paso rápido, bailar, trotar, jugar, entre otros.
Como mejorar la actividad física en el establecimiento: Parte fundamental es el compromiso

de todos y todas, fomentando en diferentes situaciones la actividad física y las horas destinadas
para la asignatura de educación física se utilicen de forma provechosa y puedan implementar
otras estrategias.
Pausas activas: Esta actividad como su nombre lo indica es para que en algún momento del día
podamos pausar nuestra rutina y distraernos un momento con alguna actividad, por tanto, esto
puede ser aplicado en los alumnos/as en sus clases, lo que ayudará a mejorar la postura, activar
la mente para nuevos conocimientos y recuperar energía, recomendándose poder realizar una
programación a nivel de todo el establecimiento.
Ejemplo:
HORARIO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Ejercicios de Saltar en el Simular que

11:30 a 11:35 Bailar 1 Mantener un
elongación en puesto con juegan un
hrs. canción globo en el aire
el puesto sentadillas deporte
Pueden programar diferentes horarios y otras actividades.
Otras actividades que pueden realizar para fomentar la actividad física:

- Realizar talleres deportivos fuera de horario de clases: En lo posible que puedan ofrecer diferentes
opciones para que todo el alumnado pueda participar y no queden fuera algunos porque no
está disponible el deporte o actividad que le gusta, dentro de las opciones esta contar con taller
de fútbol, básquetbol o baloncesto, voleibol, tenis, tenis de mesa, handball (balón mano), gimnasia
artística o rítmica, karate, zumba, baile entretenido, entrenamiento funcional, patinaje, atletismo, entre
otros, lo que su disponibilidad dependerá del espacio y recursos. Se pueden realizar alianzas o
convenios con centros deportivos para poder utilizar otros espacios, se invita a averiguar, lo que
dependerá de las gestiones de cada establecimiento.
- Organizar actividades fuera del establecimiento: Es probable que ya lo hayan realizado en

alguna oportunidad, como actividades de subir el cerro, ir hacer actividad a la playa o a una
plaza, etc. lo que se busca en estas instancias es sacar de la rutina de clases a los alumnos/as
y provocar un beneficio en ellos a través de la actividad física y recreación. Idealmente buscar
diferentes lugares y ocaciones para asistir durante el año y no solo sean parte de la asignatura
de educación física, en otras materias también se puede utilizar estas instancias para la enseñanza
y aprendizaje.
- Organizar torneos deportivos: En estas actividades lo que se aconseja es que toda la comunidad
educativa participe en la organización, desarrollo y ejecución, fomentando momentos de
recreación y trabajo en equipo, buscando lograr en los participantes confianza, seguridad,
potenciar las habilidades físicas, el valor del esfuerzo, teniendo cuidado en no generar rivalidades
y conflictos.

- Organizar bailes entretenidos durante los recreos u otra actividad: Esto puede ser generado
como parte de las pausas activas a realizar durante el recreo, necesitando un poco más de tiempo
para su ejecución. También se pueden organizar otras actividades que provoquen un esfuerzo físico,
generando que los estudiantes disfruten de su recreo activamente y descubran que hay muchas
más actividades que se pueden realizar, considerando que en el último tiempo hay mayor
utilización de celulares y en otros casos no realizan actividad, quedándose en la sala de clases o
sentados durante todo el recreo. La finalidad del recreo es desconectarse de las clases y volver activo
a lo que continúa y si eso lo realizan de forma más entretenida, genera una mejor disposición,
concentración y voluntad para la siguiente clase, como también que sigan participando.
Beneficios de la actividad física en los estudiantes: Según la Organización Mundial de la Salud

(OMS) se debe realizar entre 30 a 60 minutos de actividad física en etapa escolar.
• Mejora la capacidad cardíaca y la resistencia respiratoria: El corazón al estar más activo envía
al resto del organismo más sangre, al ser inactivo provoca que los vasos sanguíneos presenten
menor elasticidad, dimensión y capacidad vasodilatadora, con mayor riesgo de presentar
hipertensión arterial. La actividad física mejora la absorción del oxígeno por los pulmones y
aumenta la capacidad de transporte de este hacia la sangre.
• Mejora la condición física: Proporciona mayor agilidad, mejora la resistencia y aumenta la velocidad,
favoreciendo las actividades diarias.
• Disminuye la acumulación de grasa en las paredes de las arterias, previniendo la arterioesclerosis

a temprana edad.
• Se incrementan los glóbulos blancos en sangre: Esto mejora las defensas de los estudiantes ante
enfermedades causadas por virus y bacterias.
• Aumenta el rendimiento académico: Al provocar una mejor llegada

de sangre al cerebro, genera en los estudiantes una mayor concentración,
disminución del sueño, mejor rendimiento escolar y potencia el
crecimiento cerebral.
• Aumenta la producción de hormona del crecimiento: Esto ayuda
al correcto desarrollo de huesos, músculos y articulaciones.
• Ayuda en la salud mental: La actividad física regular mejora la
autoestima y positivismo en el estudiante, también lo ayuda a dormir
bien, enfrentar situaciones emocionales difíciles, disminuye el riesgo
de depresión y libera el estrés contribuyendo a prevenir otras
enfermedades.
• Disminuye el peso y grasa corporal: Al mantener un peso saludable se disminuye el riesgo de

presentar sobrepeso y obesidad, lo que por consiguiente reduce el riesgo de patologías crónicas
en edad adulta.
• Mejora las relaciones interpersonales: Con el ejercicio o deporte en grupos o equipos, ayuda a
valorar el compañerismo, integrarse con los demás, asumir liderazgo, entre otros.

HUERTOS ESCOLARES Y COMUNITARIOS
¿Qué son?: Los huertos son un espacio físico que se designa para la plantación y/o siembra
de alimentos naturales y saludables, obteniendo en su mayoría verduras, especias y frutas y al
ser instalado en un establecimiento educacional tendrá por nombre huerto escolar. Tienen como
objetivo generar en el ambiente escolar una conciencia ecológica y ambiental además de crear
instancias de educación alimentaria con el fin de fomentar hábitos saludables, aumentando el
consumo de frutas y verduras. Por otro lado, genera un trabajo en equipo, participación del
estudiante, paciencia al tener que esperar por un resultado y por último genera instancias de
inclusión familiar y social, al hacer partícipe a toda la comunidad educativa y la perteneciente a los
alrededores del establecimiento generando un beneficio colectivo y colaborativo.
¿Cómo lo realizo?: La implementación de un huerto no es una tarea sencilla, pero es algo que sin
duda deben considerar y si todos son parte del proceso será mucho más fácil. Para lograr esto
primero deben iniciar con la decisión de la instalación, la cual requiere un costo monetario, mano
de obra y responsabilidad, luego de esto decidir en qué lugar del establecimiento se va a ubicar,
señalando que no es necesario contar con un espacio tan grande para su instalación, existen
diferentes formas de poder lograr un espacio para huertos, como los huertos verticales, tener
macetas, entre otros.
Entonces primero que todo:
• Tomar la decisión.
• Gestionar y/u obtener presupuesto para la implementación.
• Identificar el lugar de ubicación del huerto (accesible para todos y todas).
• Quienes se harán responsables del huerto. La idea que cuenten con un representante y que se
comparta la responsabilidad entre todo el establecimiento y también pueden considerar el apoyo
de la comunidad.
• Decidir qué productos desean adquirir.
• Realizar compras necesarias para la implementación del huerto.
Luego de todo esto se procede a la instalación del huerto, proceso en el cual deben hacer partícipe
a toda la comunidad educativa, como, por ejemplo, que participe 1 alumno por nivel y rotar
posteriormente entre otros alumnos, lo mismo para el caso de los docentes y otros funcionarios
del establecimiento, el objetivo es que todos sean parte del proceso, puedan aportar en ello y lo más
importante que sea utilizado como una herramienta pedagógica.
Desean instalar un huerto

Manual de uso pedagógico
escolar, escanea el código.
“Vive tu huerto”, escanea el
código.
A continuación se muestra información de productos que pueden obtener de un huerto y su aporte
nutricional, que va a depender de la capacidad del huerto instalado y de lo que quieran obtener.
También se muestran algunos productos como conocimiento general, ya que es más complicada
su producción en huertos escolares.
Se clasifican según color, cada color representa un contenido diferente o se destaca más en su
aporte de algunos nutrientes, esto ayuda en la realización de educaciones a los estudiantes y
puedan tener claridad de los beneficios que conlleva consumir frutas y verduras, lo que es parte de
una alimentación saludable.
AMARILLO
BLANCO ROJO MORADO VERDE
NARANJA
Contienen Aportan Fuente de Deben su color a Este grupo aporta

compuestos principalmente carotenoides, una sustancia pocas calorías y
azufrados, almidones y caroteno, sustancia vitaminas A, C, ácido llamada antocianina tienen un gran valor
vitaminas del que favorece la fólico y vitaminas de que tiene efecto alimentario por su
complejo B. formación de vitamina complejo B. Poseen antioxidante. riqueza en vitaminas
A y tiene efecto además altas (especialmente A,
Poseen minerales antioxidante. cantidades de potasio. Poseen minerales C, el complejo B, E y
como potasio, como potasio, K), minerales como
magnesio, destaca El caroteno se aisló Son muy bajas en magnesio, vitaminas magnesio, potasio
su efecto por primera vez a sodio por lo que son del complejo B y y fibra.
anticancerígeno y partir de la zanahoria, un protector en la algo de vitamina C.
de estimulación del hortaliza a la que prevención de El color verde se
sistema inmunológico. debe su nombre. enfermedades Aportan debe a la presencia
cardiovasculares. fitoestrógenos, de la clorofila.
Ayuda a mantener Buena fuente de polifenoles y ayudan
Regulan el
adecuados niveles vitaminas C, ácido Su color rojo se en la prevención de
funcionamiento
de colesterol por su fólico y minerales debe a la presencia enfermedades
hepático, sistema
contenido de fibra como magnesio, de un potente cardiovasculares.
inmune y la salud
potasio, flúor y calcio antioxidante
cardiaca.
Regulan el sistema llamado licopeno Previene alteraciones
inmune y los problemas Regulan el sistema asociado a la del corazón, son
digestivos. inmune, reducen el disminución del antioxidantes y
colesterol y mejoran riesgo de regula el sistema
la salud de los ojos. enfermedades circulatorio.
cardiovasculares
y algunos tipos de
cáncer, como el de
próstata.
Protegen la piel.

Cebolla: 90% de agua, Coliflor: Vitamina C, B2,
potasio, fósforo, calcio, B1 y B6, potasio, fósforo,
magnesio, sodio y yodo, hierro, magnesio y calcio.
vitamina C, B3, B6 y B9.
Champiñón: Ácido fólico,

Ajo: Vitamina C, B6 y vitamina B3, potasio,
manganeso. fósforo y magnesio.
Cebollín: Vitamina A,
K, C y B9, potasio, calcio, Chirimoya: Potasio,
magnesio, fósforo y fósforo, calcio, vitamina
hierro. C, A y B9.
Rábano blanco: Potasio, Pera: Potasio, vitamina

magnesio, calcio y A, C, B1, B2, B3, B6 y K.
vitamina C.
Brotes de alfalfa: Uva: Potasio, calcio,

Vita m in as C, D, K, B8, fó s fo r o , m a g n e s i o ,
ácido fólico y hierro. v i t a m i n a A y C.
Alcayota: Fibra, potasio, Plátano: Potasio, vitamina

fósforo, calcio y vitamina A, B9 y C.
C.
Dientes de dragón:
Manzana: Fibra, vitamina C,
Vitamina A, B1, B2, B3,
boro (asimila el calcio y
B5, B6, ácido fólico, C, E,
el magnesio), potasio y
K, hierro, calcio, potasio,
fósforo.
yodo, zinc y fósforo.
Porotos: Fibra, calcio,

hierro y vitamina C.

Níspero: Vitamina A,
Zanahoria: Vitamina
fibra, potasio, vitamina
A, C, K potasio, calcio,
C, B1, hierro, calcio, hierro
fósforo.
y manganeso.
Mandarina: Vitamina A,
Zapallo camote: 95% ácido fólico, B1, B2, B6,
de agua, vitamina A, calcio, magnesio, hierro,
zinc y fósforo.
Choclo: Fibra, vitamina Pomelo: Vitamina C, A,

B1, B3, ácido fólico, ácido fólico, potasio y
potasio y magnesio. calcio.
Melón calameño: 80% Mango: Vitamina A, C,

de agua, vitamina A, C, E, potasio, fósforo,
potasio, calcio y magnesio. calcio y magnesio.
Limón: Vitamina C, A, Naranja: Vitamina C,

potasio, calcio y mag- fibra, vitamina A, magnesio,
nesio. potasio, calcio y hierro.
Caqui: Vitamina A, C,
Pepino dulce: Vitamina
B6, K, E, manganeso,
A, B1, C potasio, fósforo,
cobre, potasio, magnesio
calcio, hierro y azufre.
y fósforo.
Damasco: Vitamina A, Membrillo: Fibra, potasio,

C, B1, B2, B6, potasio, vitamina A, C, B1, B2,
calcio y fósforo. B3, fósforo, hierro y
calcio.
Durazno: Vitamina Piña: 85% de agua,

A, B1, B2, B3, E, K, C, vitamina C, A, B1,
potasio, fósforo, calcio, ácido fólico, potasio,
magnesio y selenio. magnesio y hierro.

Cereza: Ácido fólico,
Tomate: Vitamina A, C,
vitamina C, A, potasio,
K, ácido fólico, potasio,
calcio, fósforo y mag-
calcio y hierro.
nesio.
Pimentón rojo: Vita- Cranberry: Vitamina A,

mina A, C, K, ácido C, E, K, potasio, fósforo,
fólico, potasio, calcio calcio, y magnesio.
y magnesio.
Rábanos: Vitamina C, Granada: Ácido fólico,

ácido fólico, potasio, potasio, calcio, fósforo,
calcio, fósforo, magnesio vitamina C y K.
y yodo.
Frutilla: Vitamina C,
Ají rojo: Vitamina A, C,
ácido fólico, vitamina
potasio, calcio, hierro y
K, A, potasio, calcio,
magnesio.
magnesio y flúor.
Betarraga: 89% de agua, Guinda: Vitamina A, C,

fibra, ácido fólico, vitami- K, ácido fólico, potasio,
na A, C, potasio, fósforo, calcio, fósforo y magnesio.
calcio y magnesio.
Frambuesa: Potasio,
calcio, fósforo, magne-
sio, ácido fólico, vita-
mina C y E.

Cebolla: Vitamina A, C, Berenjena: Ácido fólico,
K, B6, ácido fólico, potasio, vitamina C, A, B3, potasio,
calcio, manganeso, níquel, magnesio, calcio y yodo.
y yodo.
Repollo morado:
Pasas: Magnesio, calcio,
Vitamina A, C, B6, ácido
fibra, calcio, potasio, hierro
fólico, potasio, calcio,
y vitamina C.
fósforo y magnesio.
Uva roja: Vitamina C, K, Ciruela: Vitamina A, C,

B6, potasio, hierro, zinc ácido fólico, B3, potasio,
y fósforo. calcio, magnesio y yodo.
Arándano: Vitamina C, Breva: Potasio, calcio,

ácido fólico, vitamina A, magnesio, vitamina A,
potasio, calcio, magnesio, C y fibra.
yodo y hierro.
Mora: Vitamina A, ácido Higo: Potasio, calcio,

fólico, vitamina C, B3, magnesio, fósforo,
potasio, magnesio, calcio vitamina A, C, K y
y selenio. ácido fólico.
Uva negra: Ácido fólico,

vitamina C, potasio,
magnesio, calcio, fósforo,
hierro y selenio.

Lechuga romana: Palta: Omega 6, ácido
Vitamina A, K, C, ácido fólico, vitamina E, A, C,
fólico, potasio, calcio y B3, potasio, magnesio y
magnesio. calcio.
Repollo: Fibra, ácido Kiwi: Vitamina C, A,

fólico, vitamina A, ácido fólico, potasio,
C, B3, potasio, calcio, calcio y magnesio.
magnesio y yodo.
Perejil: Vitamina A, C, Uva verde: Potasio, ácido

ácido fólico, B3, potasio, fólico, calcio y magnesio.
calcio, fósforo y magnesio.
Pepino: 97% de agua,

Endivia: Vitamina A,
potasio, vitamina A,
ácido fólico, potasio y
ácido fólico y calcio.
calcio.
Acelga: Potasio, vitamina Habas: Fibra, ácido fólico,

A, ácido fólico, calcio, potasio, magnesio, calcio,
magnesio y yodo. vitamina A y B3.
Apio: 95% de agua, Zapallo italiano: 94% de

potasio, calcio, ácido agua, potasio, vitamina
fólico y magnesio. A, ácido fólico, vitamina
C y calcio.
Lechuga iceberg: Rúcula: Vitamina A, K,

Vitamina K, A y ácido ácido fólico, C, potasio,
fólico. calcio, magnesio y
fósforo.
Berros: Vitamina A, Kale: Vitamina K, A, C,

ácido fólico, vitamina calcio, manganeso,
C, potasio, calcio, magnesio, cobre, potasio y hierro.
yodo y hierro.

Aloe vera: Fibra, Hierro, Arvejas: Fibra, vitaminas
calcio, magnesio, potasio, B1, B2, B3, B6, ácido fólico,
vitamina B1, B2, B3, ácido hierro, fósforo, hierro,
fólico y vitamina E. magnesio y zinc.
Brócoli: Fibra, vitamina A, Poroto verde: Fibra,

C, ácido fólico, potasio, potasio, vitamina A,
calcio, fósforo, magnesio, ácido fólico, calcio y
hierro y azufre. magnesio.
Alcachofa: Fibra, vitamina

C, B3, E, B6, B1, B2, Achicoria: Potasio,
ácido fólico, A, potasio, calcio, magnesio, ácido
fósforo, calcio, magnesio, fólico y vitamina A.
hierro, zinc y yodo.
Tuna: Potasio, magnesio, Ciboulette: Vitamina K,

calcio, vitamina A, C y C, ácido fólico, hierro,
ácido fólico. cobre y manganeso.
Repollos de brúcelas: Limón de pica: Vitamina

Fibra, ácido fólico, vitamina C, B1, B2, potasio, fósforo
A, potasio, magnesio y y calcio..
hierro.
Repollos de brúcelas: Espárragos: Vitamina

Fibra, ácido fólico, K, hierro, ácido fólico,
vitamina A, potasio, vitamina B1, cobre y
magnesio y hierro. fósforo.
Espinaca: Vitamina A,
potasio, ácido fólico,
calcio, magnesio y
vitamina C.
Cilantro: Vitamina A, K,
ácido fólico, vitamina C,
potasio, calcio y magnesio.

VITAMINAS Y SUS FUNCIONES
Vitaminas Funciones Fuentes alimentarias
Origen animal:
Origen vegetal:
Participa en la reproducción, la síntesis proteica y Yema de huevo
Aceite de soya
en la diferenciación muscular. Previene la ceguera Hígado
Vitamina A o Zanahoria
nocturna y mantiene una buena función ocular, Mantequilla
Retinol Tomate
necesaria para mantener el sistema inmunitario, Leche
Perejil
la piel y las mucosas sanas. Queso
Espinacas
Atún
Origen animal:
Sardina
Se obtiene naturalmente por acción de los rayos
Yema de huevo Origen vegetal:
Vitamina D o ultravioletas (rayos solares). Su función principal es
Hígado Cereales
Calciferol la mineralización de los huesos, por su aporte en
Atún
la absorción del calcio y el fósforo.
Queso
Leche enriquecida
Origen vegetal:
Es antioxidante retrasando el envejecimiento
Aceites vegetales
celular, ayuda en la formación de glóbulos rojos Origen animal:
Vitamina E o Germen de trigo
y previene la coagulación de la sangre, tiene Hígado
Legumbres
a-tocoferol un efecto protector en las membranas celulares, Pescados
Paltas
ayuda a que la vitamina K se utilice, protege al Leche
Moras
pulmón contra la contaminación y ayuda a la
Frutos secos
cicatrización de quemaduras.
Origen vegetal:
Origen animal:
Aceite de soja
Yema de huevo
Aceites vegetales
Determinante para la síntesis de numerosos Leche de vaca
Espinaca
Vitamina K o factores de coagulación, puesto que forma parte Carnes
Brócoli
fitomenadiona de una proteína llama protrombina, responsable Huevo
Col de Bruselas
de la coagulación. Hígado de
Lechuga
pescado
Coliflor
Origen vegetal:
Necesaria para producir colágeno, proteína necesaria
Kiwi Perejil
para la cicatrización de heridas. Es importante en el
Moras Brócoli
Vitamina C o crecimiento y reparación de las encías, vasos huesos
Naranja Fresas
ácido ascórbico y dientes, para la metabolización de las grasas, lo
Limón Puerro
que se le atribuye que disminuye el colesterol y
Espinacas Tomates
ayuda a absorber el hierro.
Origen vegetal:
Forma parte del metabolismo energético, por lo Origen animal: Levadura
tanto, es necesaria para obtener hidratos de Carnes Semillas de girasol
Vitamina B1 o
carbono y ácidos grasos. Beneficiosa sobre el Huevos Palta
Tiamina
sistema nervioso, la actitud mental y salud del Hígado y riñones Legumbres
corazón. Frutos secos
Origen vegetal:
Origen animal: Coco
Implicada en la liberación de energía y relacionada Hígado Espinaca
Vitamina B2 o con el mantenimiento de la buena salud ocular y Queso Lentejas
Riboflavina la piel. Su déficit causa problemas cutáneos (por Huevos Cereales
ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares. Carne Levadura
Leche Almendras

Vitaminas Funciones Fuentes alimentarias
Origen animal:
Otra vitamina implicada en el metabolismo energético Origen vegetal:
Yema de huevo
de hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos y Aceite de soya
Hígado
Vitamina B3 o mejora la circulación sanguínea. Su déficit causa Zanahoria
Mantequilla
Niacina una enfermedad llamada “pelagra”, con síntomas Tomate
Leche
como: manchas en la piel, problemas digestivos y Perejil
Queso
mentales. Espinacas
Atún
Origen vegetal:
Esta vitamina interviene en distintas etapas de la
Coliflor
síntesis de lípidos, neurotransmisores, la hormona Origen animal:
Vitamina B5 o Cereales
tiroidea y la hemoglobina. Además, ayuda con la Huevo
Ácido Palta
regeneración de los tejidos. Su déficit se asocia a Carne
pantoténico Nueces
dos enfermedades: la anemia megaloblástica y la
neuropatía.
Origen vegetal:
Origen animal: Cereales
Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos
Pollo Frutos secos
grasos, la formación de hemoglobina y ácidos
Vitamina B6 o Cerdo Palta
nucleicos (ADN y ARN). Facilita la liberación de
Piridoxina Hígado Lentejas
glucógeno del hígado a los músculos. Determinante
Huevos Garbanzos
en la regulación del sistema nervioso central.
Plátano
Origen vegetal:
Coliflor
Necesaria para la piel y el aparato circulatorio,
Origen animal: Champiñones
participa en la formación de ácidos grasos, ayuda
Huevo Avellanas
Vitamina B8 o en la desintegración de carbohidratos y grasas
Hígado Plátano
Biotina para mantener la temperatura corporal estable y
Riñón Nueces
los niveles de energía óptimos. Estimula el crecimiento
Maní sin sal
de células saludables.
Chocolate amargo
Origen vegetal:
Origen animal: Lechuga
Necesario para la formación de células y ADN, y es
Huevos Espinacas
importante para el primer mes de formación fetal.
Vitamina B9 o Leche Acelga
Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina
Ácido fólico Pescado Zanahoria
C en la utilización de proteínas. Contribuye a mantener
Hígado Perejil
la formación del tracto intestinal.
Tomate
Frutos secos
Origen vegetal:
Origen animal: Espinacas
Imprescindible para la creación de células sanguíneas
Huevos Zanahoria
Vitamina B12 o en la médula ósea. Ayuda a prevenir la anemia y
Leche Lechuga
Cianocobalamina es necesaria para el funcionamiento del sistema
Pescado Tomate
nervioso.
Frutos secos

MINERALES Y SUS FUNCIONES
Minerales Funciones Fuentes alimentarias
Origen animal: Origen vegetal:

Leche Pan
Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos,
Sodio Carnes sin procesar Verduras
la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
Alimentos procesados Salsa de soya
(baja cantidad) Sal de mesa

Leche Salsa de soya
Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos,
Cloruro Carnes sin procesar Sal de mesa
y controla el ácido estomacal.
Alimentos procesados Verduras
(baja cantidad) Pan
Necesario para un equilibrio adecuado de Origen animal: Origen vegetal:

líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción Carnes Plátano
Potasio muscular al igual que el sodio. Esencial para el Leche Granos integrales
correcto crecimiento del organismo y forma parte Salmón Legumbres
de los huesos. Nueces
Origen animal:
Leche y productos
Importante para la salud de los dientes y los lácteos Origen vegetal:
huesos; ayuda a relajar y a contraer los músculos; Salmón Brócoli
Calcio importante en el funcionamiento nervioso, la Jurel Brotes de mostaza
coagulación de la sangre, la regulación de la Sardinas Legumbres
presión arterial y la salud del sistema inmunitario. Tofu y leche de soya
fortificados
Origen vegetal:
Importante para la salud de los dientes y los huesos; Carnes rojas y blancas
Fósforo ayuda en la utilización de los carbohidratos y las Pescado Origen vegetal:
grasas además en la contracción muscular. Huevos Cereales integrales.
Leche
Origen vegetal:
Frutos secos
Se encuentra presente en los huesos; necesario
Origen animal: Legumbres
para producir proteína, contracción muscular,
Magnesio Pescados y mariscos Lechuga
transmisión nerviosa y mantener la salud del
Leche Acelga
sistema inmunitario.
Espinaca
Alcachofas

Forma parte de vitaminas, es integrante de
Carne Legumbres
algunas proteínas, forma parte de hormonas y
Azufre Pescado Ajo
participa en el metabolismo de grasas e hidratos
Queso Cebolla
de carbono.
Huevos Frutos secos

Minerales Funciones Fuentes alimentarias

Es parte de una molécula llamada hemoglobina, Vísceras Legumbres
que se encuentra en los glóbulos rojos que transporta Carnes rojas Verduras de hoja
Hierro el oxígeno en el organismo; necesario para Pescado verde oscuro
el metabolismo de la energía, su disminución Pollo y pavo Panes y cereales
provoca anemia ferropénica. almejas enriquecidos con
Yemas de huevo hierro
Origen animal:
Parte de muchas enzimas; necesario para producir Origen vegetal:
Carnes
proteína y material genético; tiene una función Granos integrales
Pescado
Zinc en la percepción del gusto; curación de heridas; con levadura
Pollo
desarrollo fetal normal; crecimiento y maduración Verduras
Pavo
sexual normales y salud del sistema inmunitario.
Origen vegetal:
Se encuentra en la hormona tiroidea, la cual Origen animal:
Sal con yodo
ayuda a regular el crecimiento, el desarrollo y Pescados
Yodo Pan
el metabolismo, su deficiencia se asocia a Mariscos
Productos lácteos
hipertiroidismo.
Origen animal:
El selenio ayuda a su cuerpo a producir proteínas Origen vegetal:
Carnes, pescados
Selenio especiales, llamadas enzimas antioxidantes. Granos
y mariscos
Estas participan en la prevención del daño celular.
Ayuda en el transporte del hierro, interviene en la

Origen vegetal:
formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas
Origen animal: Legumbres
enzimas. Participa en la degradación de hidratos
Vísceras nueces y semillas
Cobre de carbono, lípidos y proteínas. Interviene en la
Mariscos granos integrales
asimilación de la vitamina C. Colabora en el
agua potable
mantenimiento de la estructura ósea y participa
en la integridad del sistema nervioso central.
Origen vegetal:
Verduras de hoja
Origen animal:
Participa en la síntesis de los ácidos grasos, interviene verde.
Leche y sus deri-
en la síntesis de hormonas sexuales, sirve para asimilar Betarraga
Manganeso vados lácteos.
la vitamina E, ayuda a mejorar la memoria, disminuye Frutas
Carnes.
la sensación de irritabilidad y cansancio. Cereales integrales
Legumbres
Frutos secos
Agua potable
Participa en la formación de los huesos y los Origen animal: fluorada y la
Flúor Pescado
dientes; ayuda a prevenir caries. mayoría de los
tés.
Origen vegetal:
Origen animal: Alimentos no
Actúa estrechamente con la insulina para regular Quesos
Cromo refinados
los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) Hígado Granos integrales
Frutos secos
Origen vegetal:
Participa en la absorción del hierro, y favorece Origen animal: Legumbres
Molibdeno la formación de glóbulos rojos. Parte de algunas Leche Panes y granos
enzimas. Hígado Verduras de hoja
verde.

RECETAS SALUDABLES
Para utilizar los productos que obtenemos del huerto, es necesario conocer diferentes formas de
consumirlos, especialmente recetas saludables, lo cual les ayudará para talleres prácticos que
quieran realizar en la sala de clases o lugar destinado para este tipo de actividades. También pueden
organizar demostraciones y degustaciones de preparaciones que traigan listas de las casas, para
poder fomentar aún más la alimentación saludable en la comunidad educativa.
A continuación se detallan diferentes recetas donde son utilizados diferentes productos que pueden
ser obtenidos de su huerto escolar y comunitario.
PREPARACIÓN:
PASTEL DE ZAPALLO ITALIANO
Ingredientes para 4 porciones • Picar la cebolla, puerro, ajo y pimiento en cubos
2 zapallos italianos medianos pequeños. Poner en una sartén con aceite (cantidad
1 cebolla mediana moderada) y freír hasta que la cebolla se torne transparente.
1 diente ajo • Cortar los zapallos italianos en rodajas no muy gruesas
1 puerro pequeño y agregarlos al sartén mezclándolos con la cebolla. Hay
que mezclar cada tanto para que no se pegue y hasta
1/2 pimentón rojo
que el zapallo italiano este blando.
huevos
2 huevos
100 grs. de queso rallado (parmesano) • Cuando esté lista la mezcla, retirar y verter en un bowl
1 masa de hojaldre o masa para tarta y dejar que se enfríen un poco para poder mezclarlos
con los huevos.
• Batir los huevos con el queso parmesano hasta que

aumente su volumen, agregar sal moderadamente y
agregar la mezcla del zapallo italiano.
• Estirar la masa de hojaldre o masa para tarta y verter

toda la mezcla distribuyéndola por toda la masa.
• Llevar al horno entre 25 a 30 minutos o hasta que veas

que la masa está dorada en los bordes y el relleno cocido.
• Finalmente retirar, trozar y servir.
PREPARACIÓN: CROQUETAS DE ACELGA

• Primero lavamos bien las acelgas y cortamos un poco Ingredientes
el tallo. 2 paquetes de acelga
• Cocer las acelgas al vapor así evitamos exceso de agua 3 huevos
y luego las picamos en tiritas finas. ½ taza de pan rallado
• En un bowl incorporamos los huevos con cuidado de
½ taza de harina
no botar cascara y batimos muy bien. Sal y pimienta al gusto
• Luego incorporamos la acelga con el pan rallado, la harina,
sal y la pimienta, mezclando todo muy bien.
• Finalizamos dando forma ovalada a cada croqueta y las

cocinamos en un sartén hasta que estén doradas.
• Servir con el agregado que desea (ensaladas, arroz,

fideos, etc.)

CHAPSUI DE POLLO CON PREPARACIÓN:
VERDURAS
• En primer lugar lavar todas las verduras y pelar lo que
Ingredientes
corresponda, luego picar los porotos verdes, el cebollín y
1 pechuga entera de pollo desmenuzada.
el apio en cuadraditos, el zapallo italiano, la zanahoria y el
1 taza de porotos verdes. pimentón en tiritas.
1 taza de brócoli en ramitos medianos.
1 taza de champiñones laminados. • Luego el pollo píquelo en cubos medianos y saltéelo en
1 cebollín no muy grande. un sartén con poca aceite y sal, una vez bien cocido, reservar.
1 zapallo italiano pequeño.
1 zanahoria mediana. • Luego en una olla o en un wok, coloque aceite vegetal
1 taza coliflor en ramitos medianos. y una vez caliente agregue todas las verduras de a poco
1 rama de apio. para que se salteen de forma correcta y al final incorporar
½ pimentón grande. el diente de dragón con los champiñones, no cocer las
3 cucharadas de aceite vegetal. verduras en exceso para que queden crujientes, una vez
listas las verduras incorporar el pollo, revolver todo muy
Sal al gusto (moderada).
bien y ya está listo.
• Finalmente servir una porción no muy grande

acompañada de fideos, arroz o sin acompañamiento.
PREPARACIÓN:
TOMATES GRATINADOS AL
• Primero debemos lavar bien los tomates y luego HORNO
cortarlos en rodajas.
Ingredientes
• En un recipiente apto para el horno mezclamos 2-3 3 tomates
cucharadas de aceite de oliva, media cucharadita de Queso rallado (preferir natural)
albahaca, media de orégano y una pizca de sal y
revolvemos hasta que quede todo mezclado. Albahaca
Orégano
• Luego colocamos los tomates y los movemos para Sal (con moderación)
que queden bien impregnados en el aceite con la
mezcla de especias y le agregamos el queso rallado
Aceite de oliva o aceite vegetal
encima a gusto. Sal al gusto (moderada).
• Por último metemos el recipiente al horno durante

3 minutos a máxima potencia, si el tomate no se ha
cocido bien, poner por medio minuto más, cuidando
que no se vuelva puré.
Finalmente servir con el acompañamiento que desee.

(Verduras, arroz, fideos, etc. en lo posible saludable).

PREPARACIÓN:
ARROZ DE COLIFLOR
Ingredientes • Lavar las verduras, pelarlas y cortarlas.
1 coliflor tamaño regular • Lavar la coliflor y cortarla en flores pequeñas.
2 zanahorias ralladas • Colocar la coliflor en un procesador de alimentos hasta
200 gramos (1 taza) de apio obtener la forma de arroz.
Verduras de temporada picadas
• En un sartén caliente, agregar ½ cucharadita de aceite
finas
de oliva y añadir la coliflor.
Aceite de oliva
Pizca de sal y • Saltear la coliflor moviendo constantemente, luego tapar
Condimentos a gusto y dejar cociendo por aprox. 8 a 10 minutos. Reservar.
• En el mismo sartén caliente, agregar ½ cucharadita de

aceite de oliva y añadir las verduras. Cocinar hasta que
estén al “dente”.
• En un bowl, mezclar la coliflor y las verduras.
• Sazonar a gusto con sal, finas hierbas, cúrcuma o azafrán,

entre otros.
CEVICHE DE DIGÜEÑES
Ingredientes
2 tazas de digüeñes
PREPARACIÓN: ½ pimentón rojo
• Lavar muy bien todas las verduras. ½ pimentón verde
Cilantro al gusto
• Cortar la cebolla en pluma y pimentón, palta y ají 1 cebolla morada
en cubos pequeños. 1 palta
1 ají verde
• Lavar los digüeñes y cortarlos en mitades 6 cdas. de jugo de limón
2 cdas. de aceite de oliva
• Mezclar todos los ingredientes y agregar el jugo de naranja
Jugo de ½ naranja (opcional)
y de limón y condimentar al gusto.
Ralladura de jengibre
• Servir y agregar cilantro. Sal y pimienta al gusto

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE PARA LA SALUD MENTAL
¿Qué es?: La alimentación consciente es básicamente dedicar atención plena y consiente al

momento de alimentarnos, es decir, tener claridad de lo que estoy comiendo, como lo estoy
comiendo, que sabor, textura, olor tiene mi alimento, en qué momento nos alimentamos y cuánto
tiempo dedicamos a esto.
¿Para qué nos sirve?: Sirve para relacionarnos mejor con la comida y ser capaces de poder
identificar nuestras sensaciones al momento de comer, conectarse con todos los sentidos tanto
como físicos, como mentales.
La práctica de la alimentación consciente o también llamado Mindfulness o Mindeating es un
proceso que nace para ayudar a la población poder moderar su proceso de alimentación para
controlar el peso corporal o poder manejar emociones producto de situaciones personales,
familiares, etc. Esta práctica tiene como objetivo promover cambios de hábitos para toda la vida,
mediante la auto-observación y el conocimiento propio, pudiendo identificar por ejemplo, cuando
tenemos hambre o necesitamos comer por ansiedad.
Comprender que el proceso de alimentarse, no es solo comer. El acto de comer consiste en un
proceso variado en donde se involucran procesos biológicos, psicológicos, sociales y culturales,
identificando varios puntos del porque comemos:
• Por necesidades nutricionales y fisiológicas.
• Por encuentros familiares.
• Por celebraciones.
• Por tradiciones y costumbres
• Por tristeza, alegría, aburrimiento, ansiedad y otros.
Varios de estos puntos generan placer y satisfacción en la persona, lo que a corto, mediano o largo
plazo pueda causar un problema, produciendo adicciones a ciertos alimentos, patologías como atracón
por comida, anorexia nerviosa, bulimia, sobrepeso y obesidad.
De acuerdo a lo anterior, es importante que dentro de los establecimientos educacionales, se

eduque sobre esta práctica, ya que enseña a los estudiantes a saber comer, lo que provocará
una alimentación más saludable, poder descubrir nuevos sabores y ampliar sus opciones de
alimentos, prevenir patologías crónicas no transmisibles a futuro y que incluso puedan ser ellos
quienes traspasen conocimientos a su entorno.
¿Cómo alimentarnos conscientemente?: Para poder lograr una alimentación más consciente, se
inicia identificando algún problema que involucra la alimentación principalmente y que se podría
mejorar con esta práctica o también para aquel que quiere generar cambios de hábitos para llevar
una vida más saludable. Para eso se tienen que responder algunas preguntas y si se logra tener
claridad de las respuestas se podrá conocer la forma en que nos relacionamos con la comida y lo que
se debe realizar para lograr cambios.
Preguntas:
• ¿Por qué voy a comer y por qué quiero comer?
Si bien nos alimentamos por una necesidad de sobrevivencia y necesidades nutricionales, muchas
veces nos alimentamos sin tener hambre y eso producto de muchos factores externos e internos,
por tanto se deben preguntar ¿por qué quiero comer y por qué lo voy hacer?, ¿realmente tengo
hambre?, ¿necesito comer ahora?, pensando que la alimentación es un proceso para entregar
nutrientes y energía a nuestro cuerpo.

Hay varios factores que provocan alimentarnos sin tener hambre, como se muestra en la
siguiente tabla:
SITUACIONES O ESTÍMULOS QUE NOS LLEVAN A COMER SIN HAMBRE
Factores ambientales Factores corporales Factores mentales
Sed, se siente similar a cuando

Ver y oler comida apetitosa. Creencias, pensamientos.
tenemos hambre.
Publicidad sobre alimentos que llevan a

Cansancio. Ansiedad.
la tentación de comer.
El tamaño de las porciones servidas, hacen

Dolor y/o malestar en el cuerpo. Estrés.
querer comer.
Eventos familiares y sociales, cumpleaños, Deseo de masticar, de hacer crujir

Aburrimiento.
bautizos, matrimonios, etc. algo en la boca, saborear.
Comer mientras se prepara la comida o Reflejo de salivación cuando estamos

Insatisfacción.
los niños comen a la pasada. delante de comida tentadora.
Comer por “obligación” cuando nos ofrecen Síndrome premenstrual (deseo de

Tristeza o alegría
algo y no decir que no. comer carbohidratos y chocolate).
Clima, por ejemplo comer sopaipillas

Efecto de algunos fármacos. Depresión.
cuando llueve.
El horario, por costumbre se almuerza a

cierta hora, pero se puede estar comiendo Soledad.
sin hambre.
• ¿Qué elijo para comer?

La dieta en nuestro país se caracteriza por un alto consumo de carnes, grasas saturadas, productos
procesados, azúcares y la comida chatarra en general, por lo que realizar una alimentación
saludable no es tan fácil para todos, junto con esto la publicidad y marketing provocan más
su consumo lo que aumenta el riesgo de presentar sobrepeso y obesidad como enfermedades
crónicas no transmisibles, pero pese a esto, existe la opción de cambiar nuestros hábitos y a la hora
de escoger que comer, ser consciente si eso que quiero, ¿me hará realmente bien?, ¿me va ayudar
a mi salud?, ¿es realmente lo que deseo comer?, ¿busco cubrir un sentimiento con esto?, muchas
preguntas a realizar, pero la idea no es torturar con esto cada vez que voy a comer, si no que ya sea
parte de algo natural de hacer, lo que a largo plazo provocará un beneficio en la salud.

• ¿Cómo es mi forma de comer?
Generalmente la población chilena siempre anda apurada, provocando que se alimenten en diferentes
horarios, en baja cantidad, o comen algo al paso, no siempre siendo algo nutritivo y desde el punto
de vista nutricional se indica tener horarios de alimentación, para lograr durante el día estar
equilibrados en energía y no pasar hambre, como también no consumir exceso de calorías. Por
esto es importante preguntarse, por ejemplo: ¿todos los días tomo desayuno?, ¿almuerzo a una
hora apropiada?, ¿estoy consciente de que debo alimentarme a ciertas horas? Con esto podemos
ordenar nuestra alimentación y la ventaja de los establecimientos educacionales es que se presentan
horarios establecidos, para colación, almuerzo, pero al llegar al hogar esto puede cambiar e incluso
repetir comidas ya realizadas en el establecimiento.
• ¿Qué cantidad estoy consumiendo?

Se debe analizar la cantidad de alimento que se consume, nuestra cultura está acostumbrada a
las porciones grandes porque eso indica abundancia o más cariño, pero eso puede ser perjudicial
para la salud, por esto, cada uno debe poder identificar hasta qué punto me alimento, que ya no
sienta hambre, que pueda mantenerme hasta mi próxima hora de comida y además sea lo que
debo consumir de acuerdo a mis condiciones de salud, físicas, mentales y nutricionales. Los
aspectos psicológicos pueden influenciar mucho la cantidad que se ingiere, por ejemplo en casos
de ansiedad, en su mayoría provoca comer mucho para poder calmarla.
• ¿Cómo la salud mental influye en lo que consumimos?

Como se mencionó en algunos párrafos, los sentimientos y emociones afectan nuestra alimentación y
desde el punto de vista psicológico, cuando se presentan ciertas patologías, aumenta o disminuye el
consumo de alimentos. Por ejemplo, la depresión provoca alto consumo de alimentos altos en grasas
y azúcares, lo que a corto plazo puede conllevar en el aumento de peso e influyendo más en la depresión
y en otros casos ocurre que no hay consumo de alimentos o es muy bajo, desencadenando una baja
de peso y presencia de enfermedades, todo esto puede llevar a la bulimia, anorexia y trastornos por
atracón y evitación.
Es importante que en aquellos estudiantes identificados con estas situaciones, se trabaje como
comunidad educativa y sean parte del proceso de los alumno/as y de la familia, considerando que la
mayor parte del día permanecen en el establecimiento.
Para trabajar con los estudiantes estos puntos, se puede realizar actividad enfocada a que ellos
identifiquen su forma de comer y que les gustaría cambiar para tener un estilo de vida más
saludable y en conjunto trabajar con los demás conceptos que hemos visto. (Anexo 3)

El siguiente cuadro, muestra otra actividad que se puede realizar individualmente o en grupo y que
puedan conversarlo entre todos, he incluso proponerse metas.
Pregunta Respuesta
¿Qué emociones te acompañan generalmente

cuando comes?
¿Tienes claridad del sabor, textura y olor de los

alimentos que consumes a diario?
¿Los alimentos que consumes te ayudan en tu

salud?

BIBLIOGRAFÍA
• Ministerio de Salud, Subsecretaría de Salud Pública. LEY 20606, SOBRE COMPOSICIÓN

NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS Y SU PUBLICIDAD [Internet]. 6 de junio de 2012. Disponible
en: https://www.leychile.cl/N?i=1041570&f=2015-11-13&p=
• Ministerio de Salud, Subsecretaría de Salud Pública. LEY 20869, SOBRE PUBLICIDAD DE LOS
ALIMENTOS, [Internet]. 13 de Noviembre de 2015. Disponible en:
https://www.leychile.cl/N?i=1083792&f=2015-11-13&p=
• Ministerio de Salud, División Políticas Públicas Saludables y Promoción Ministerio de SS. Aprueba
Norma Técnica N° 148 sobre Guías Alimentarias para la Población [Internet]. 16 de mayo de 2013.
Disponible en: https://dipol.minsal.cl/wp-content/uploads/2018/09/Norma-T%C3%A9cnica-N%-
C2%BA-148-sobre-Gu%C3%ADas-Alimentarias-para-a-poblaci%C3%B3n-chilena-MINSAL-2013.pdf
• Grafica Guías Alimentarias: https://www.minsal.cl/sites/default/files/files/icono_GABAS_2015.pdf
• Ministerio de Salud, Departamento de Nutrición y Alimentos, División de Políticas Públicas Saludables

y Promoción, Subsecretaría de Salud Pública, GUÍA DE ALIMENTACIÓN DEL NIÑO(A) MENOR DE 2
AÑOS, GUÍA DE ALIMENTACIÓN HASTA LA ADOLESCENCIA. 2016. Disponible en:
https://dipol.minsal.cl/wrdprss_minsal/wp-content/uploads/2016/07/GUIAALIMENTACION-ME-
NOR2A%c3%91OSADOLESCENCIAQUINTAED2016.pdf
• Isabel Zacarías H, Hernán Speisky C., Jocelyn Fuentes G., Carmen Gloria González G., Alejandra
Domper R., Lilian Fonseca M., Sonia Olivares C. Los colores de la salud, 3 verduras y 2 frutas al día.
Santiago, Chile: Inscripción No 260931, del registro de propiedad intelectual, INTA - 5 al Día Chile;
2016. Disponible en: https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/Los-colores-de-la-salud.pdf
• Romano JM. Comer despierto. Independencia 1682/1686, Buenos Aires – Argentina: Paidós SAICF;
2018.

ANEXO 1
LISTA DE VERIFICACIÓN PARA UN ESTABLECIMIENTO EDUCACIONAL MÁS SALUDABLE
Indicar con una X las actividades que se están implementando en el establecimiento y las que no se
están realizando. Para poder tener claridad de lo que se debe implementar y/o mejorar.
SI NO
1 Se fomenta una vida saludable en general dentro del establecimiento.
Dentro de los contenidos educativos se incluyen temas de estilos de vida

2
saludable.
Cuentan con un catastro del estado nutricional de todos los estudiantes

3 del establecimiento para que puedan determinar la situación presente de
malnutrición en el establecimiento.
Cuentan con un plan de intervención para abordar la malnutrición por

4
exceso presente en el establecimiento.
Se realizan talleres dentro o fuera del horario de clases sobre temas de

5
alimentación saludable o actividad física.
El establecimiento hace partícipe a toda la comunidad estudiantil para el

6 fomento de estilo de vida saludable, lo que incluye a alumnos, apoderados,
cuidadores, docentes, entre otros.
Se presenta venta de alimentos no saludables dentro del establecimiento ya

7
sea por estudiantes y funcionarios.
Si el establecimiento cuenta con kiosco, este respeta la ley 20.606, sobre

8
composición nutricional de los alimentos y su publicidad.
El establecimiento fomenta que los estudiantes no compren fuera del lugar

9
comida no saludable.
10 En las convivencias escolares se fomenta una alimentación saludable.
Las horas destinadas para educación física son bien ejecutadas y

11
aprovechas para mantener la actividad física en los estudiantes.
El establecimiento cuenta con talleres deportivos para el fomento de la

12
actividad física y deporte.
13 Se fomenta el consumo de colaciones saludables a los estudiantes.

Existe verificación de que los estudiantes lleven colaciones saludables y se
14
trabaja con los apoderados/as de aquellos que su alimentación no es saludable.
Si el establecimiento cuenta con una huerta escolar, esta se encuentra bien

15 cuidado y se utiliza como herramienta educativa, donde participa toda la
comunidad escolar.
Se realizan talleres de cocina saludable a los estudiantes y a los apoderados/as,

16
para el fomento de la alimentación saludable.
Se les ha realizado capacitaciones o talleres a los docentes sobre estilos de

17
vida saludable para mayor fomento de esto hacia los estudiantes.
El establecimiento cuenta con un catastro de los estudiantes que presentan

18 complicaciones de salud y malnutrición por exceso, para poder intervenir
prontamente en forma conjunta o individual.
El establecimiento cuenta con catastro de estudiantes que presenten problemas

19 de salud mental los cuales afecten su alimentación, para poder abordar
estas situaciones de forma individual.
El establecimiento está vinculado a un establecimiento de salud para poder

20 realizar derivaciones oportunas de controles de salud y/o gestionar
actividades educativas.

ANEXO 2
PLAN DE TRABAJO
Completar el siguiente cuadro con actividades y/o proyectos que desean implementar en el
establecimiento para la mejora o mantención de estilos de vida saludable en los estudiantes.
¿Qué Actividades ¿Qué Fecha de inicio Responsables ¿Se puede

queremos a realizar o recursos se y plazo de de la mantener en
lograr? proyecto necesitan? finalización ejecución el tiempo?

ANEXO 3
ACTIVIDAD DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
Análisis de cada estudiante sobre su alimentación y propuestas de mejoras y metas. Lo cual se
debe abordar como curso, y a la vez ellos lo planteen con sus familias.
Fija una meta

Preguntas para conocer cómo Explica ¿Que te gustaría de acuerdo a
Tu respuesta
te alimentas porque mejorar? lo que quieres
mejorar
¿Me gusta comer?
Cuando como, ¿lo hago porque

tengo hambre?
¿A veces elijo algún alimento

porque tengo rabia, estoy triste,
o alegre?
¿He almorzado o tomado once

sin tener hambre?
¿Conozco si el alimento que

consumo me hace bien para la
salud?
¿Tengo claridad de lo estoy

comiendo cuando lo hago? (su
sabor, textura, olor, si realmente
me gusta)
¿Mantengo una alimentación

saludable?
¿Me he sentido influenciado por

los demás para consumir algún
alimento?


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Guía para la Comunidad Educativa

¿CÓMO LOGRAR QUE MI ESCUELA O

Guía para ayudar a formar un establecimiento educacional

PASOS PARA LOGRAR UN ESTABLECIMIENTO EDUCACIONAL

Guías Alimentarias para la Población Chilena 11-14

Colaciones Escolares Saludables 15

Actividad Física 16-17

Huertos Escolares y Comunitarios 18-29

Recetas Saludables 30-32

Alimentación Consciente para la Salud Mental 33-36

Seamos parte de la educación para el beneficio de la salud de todas y todos.

Guía para la Comunidad Educativa 5

- Todos son un equipo.

6 Guía para la Comunidad Educativa

Lo que es necesario aprender y conocer para llevar a cabo la práctica:

LEY 20.606, SOBRE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS Y SU PUBLICIDAD

Guía para la Comunidad Educativa 7

Tabla de límites para nutrientes críticos:

Nutrientes Críticos Sólidos Líquidos

Calorías 275 (kcal/100g) 70 (kcal/100ml)

Sodio 400 (mg/100g) 100 (mg/100ml)

Azúcares 10 (g/100g) 5 (g/100ml)

Grasas Saturadas 4 (g/100g) 3 (g/100ml)

8 Guía para la Comunidad Educativa

La información nutricional de este chocolate

• 548 kcal por 100g

Por lo que el producto debe llevar 3 sellos de

La información nutricional de estas papas fritas

• 508 kcal por 100g

Por lo que el producto debe llevar 2 sellos de

Guía para la Comunidad Educativa 9

- Todas aquellas acciones de publicidad destinadas a promover el consumo de los alimentos

En resumen, en los establecimientos

Escanea el código, para

10 Guía para la Comunidad Educativa

GABAs en Diciembre 2022 bajo la Norma actividad física diariamente.

2 Pasa menos tiempo frente al computador o a la y

3 Come alimentos con poca sal y saca el salero de la

4 Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar,

dulces, bebidas y jugos azucarados.

5 Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos

con grasas como cecinas y mayonesa.

9 Consume legumbres, al menos 2 veces por semana,

10 Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de

11 Lee y compara las etiquetas de los alimentos y

Guía para la Comunidad Educativa 11

Guía de alimentación del preescolar de 2 a 5 años:

Alimento Cantidad Frecuencia 1 porción es igual a:

• 1 taza de leche descremada

Carnes y huevo • 1 presa chica de pollo o pavo sin piel

Verduras • 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli

Frutas • 1 naranja, manzana, pera o membrillo

Pan, galletas de agua

Agua 1.2 a 1.5 lt Diaria • 5 a 6 vasos

12 Guía para la Comunidad Educativa

Alimento Cantidad Frecuencia 1 porción es igual a:

• 1 taza de leche descremada

Carnes y huevo • 1 presa chica de pollo o pavo sin piel

Verduras • 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli

Frutas • 1 naranja, manzana, pera o membrillo

Pan, galletas de agua

Agua 1.2 a 1.5 lt Diaria • 6 a 8 vasos

Guía para la Comunidad Educativa 13