MIGUEL A. RODRÍGUEZ mindfulsport.

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Contenido
Contenido ..................................................................................................................................................... 2
¿QUIERES LOGRAR RENDIR AL MÁXIMO EN COMPETICIÓN? .................................. 3
EMPEZAMOS CON LAS EMOCIONES… ...................................................................................... 6
¿QUÉ SON Y CÓMO SE FORMAN LAS EMOCIONES?....................................................... 7
¿QUÉ ES LA INTELIGENCIA EMOCIONAL? .............................................................................. 8
CLASIFICACIÓN DE LAS EMOCIONES ........................................................................................ 9
Emociones universales .................................................................................................................... 9
Emociones secundarias ................................................................................................................ 10
Emociones instrumentales. ..........................................................................................................11
EL SENTIDO DE LA EMOCIÓN EN EL DEPORTE................................................................. 13
FORMAS DE GESTIONAR MEJOR ESAS EMOCIONES .................................................... 14
COGE MÁS FUERZA EN TUS PIERNAS ............................................................................... 15
SALTA MÁS ALTO.............................................................................................................................. 15
CORRE MÁS DEPRISA… ................................................................................................................ 15
3 EJERCICIOS PARA ENTRENAR TUS EMOCIONES ......................................................... 16
Propuesta de ejercicio número 1. ENTRENA TU PENSAMIENTO .........................17
Propuesta de ejercicio número 2. DIARIO EMOCIONAL DEPORTIVO. ........... 18
Propuesta de ejercicio número 3. CONOCE A TU EMOCIÓN ............................... 20
¡¡¡CONCLUSIONES Y EMPEZAR CON ELLO!!! ........................................................................ 21
PODCAST “INTELIGENCIA DEPORTIVA” ................................................................................. 22
BIBLIOGRAFÍA ......................................................................................................................................... 23

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¿QUIERES LOGRAR RENDIR AL MÁXIMO EN

COMPETICIÓN?

Déjame que te empiece dando la enhorabuena por haberte decidido

mejorar tu rendimiento mental y buscar nuevas herramientas que te
ayuden a ser ese deportista que deseas hacer. Aunque no lo creas hay
muchos deportistas que no están dispuestos a hacer un esfuerzo por
mejorar mentalmente, seguramente porque no son conscientes de lo
importante que es una buena gestión emocional para alcanzar esas
metas y objetivos que persiguen con sus entrenamientos.

Como deportista sabes que para mejorar tu rendimiento físico, técnico o

táctico necesitas entrenar. Pero debes saber que el 90% de tu rendimiento
en competición se esconde dentro de su capacidad mental de gestionar
las emociones y mantener cualidades como la concentración, la atención
o la relajación a lo lardo de un partido.

Mi nombre es Miguel A. Rodríguez, creador del Programa de

Entrenamiento Mental “MindfulSport” y director del podcast
“Inteligencia Deportiva”.

Soy especialista titulado en Inteligencia Emocional,

Mindfulness y Programación Neurolingüistica. Además,
tengo un Máster en Coaching Profesional y Deportivo.

Llevo más de 30 años entrenando deportistas a nivel mental

y formando entrenadores. Soy Gerente del Club Deportivo
Avantage en Madrid (España) e imparto formación en
diferentes federaciones deportivas en España.

He dedicado toda mi vida al deporte y a impartir formación, y desde mi

experiencia puedo asegurarte que la clave para que rindas mejor en
competición está dentro de ti.

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EMPEZAMOS CON LAS EMOCIONES…

¿Alguna vez has oído decir (o te han dicho) se me ha ido la cabeza?

¿O has tenido la sensación de ser inferior a otros mentalmente? ¿O
has tenido partidos en los que te has sentido bien compitiendo y no
sabías por qué?

Desde hace mucho tiempo somos más conscientes de cómo las

emociones nos afectan en el rendimiento diario y en nuestro
comportamiento. Por supuesto el deporte no es una excepción, todo
lo contrario, la presencia de las emociones a lo largo de la actividad
deportiva es una constante. Por eso resulta imprescindible tener la
capacidad entender cuál es su función y de reconocerlas para
encontrar maneras más eficientes de a afrontarlas y sacarles mejor
partido.

Con esta guía vas a lograr entender mejor qué pasa dentro de ti a
nivel emocional cuando practicas deporte, cómo se forma y cómo

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puedes lograr que esas emociones empiecen a jugar a tu lado,

tanto en el entrenamiento como en la competición.

¿QUÉ SON Y CÓMO SE FORMAN LAS

EMOCIONES?

El término emoción proviene del latín e-motere, que significa movimiento

hacia algo. Las emociones son reacciones psicofisiológicas que
representan modos de adaptación a ciertos estímulos del individuo
cuando percibe un objeto, persona, lugar, suceso o recuerdo importante.
Tienen una función adaptativa de nuestro organismo a lo que nos rodea.

Se forman en el cerebro límbico, y nos predisponen a actuar. Es importante

tener en cuenta las siguientes características de las emociones:

No son ni Generan Te
Son de corta Se pueden
buenas ni cambios predisponen
duración controlar
malas fisiológicos a actuar

Especialmente importante resulta la característica número cinco ya

que nos dota de la posibilidad de gestionar las emociones y
nuestras actitudes de la manera más saludable y eficiente para
nosotros. Precisamente para esto se sirve esta “Guía de Inteligencia
Emocional para deportistas”, surge con el objetivo de hacer sentir a la
persona que lo lea el poder de comportarse cómo prefiera.

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¿QUÉ ES LA INTELIGENCIA EMOCIONAL?

Desde mitad del siglo XX, han sido muchos los estudios y las atenciones
que han recibido las emociones por parte de la psicología. Cabe destacar
los trabajos de Daniel Goleman, Howard Gardner o anterior a ellos de
Salovey y Mayer. Todos ellos redundaron en el trabajo de entender cómo se
forman y cómo se desarrollan dentro de nosotros.

También fue muy importante el estudio que realizaron para poder

clasificarlas y que esta clasificación ayudara a entenderlas mejor. Quizá el
autor más reconocido de los antes citados sea Goleman autor del
importante best seller “Inteligencia Emocional”. La definió como:

“Habilidad para motivarse y persistir frente a

las frustraciones, controlar impulsos y demorar
gratificaciones, regular los estados de humor,
evitar que las desgracias obstaculicen la
habilidad de pensar, desarrollar empatía y
esperanza”.

Traída esta definición al ámbito deportivo, date cuenta lo importante que

sería llegar a tener como deportistas una actitud siempre motivada,
enfrentada a las frustraciones y capaz de controlar los impulsos y los
pensamientos negativos. Para ello es fundamental entender de qué estamos
hablando porque solamente a través de ese conocimiento vamos a ser
capaces de tomar conciencia de que está sucediendo dentro de
nosotros mismos cuando realizamos deporte y qué influencia está
teniendo en nuestro rendimiento.

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CLASIFICACIÓN DE LAS EMOCIONES

Lo 1º que deberíamos tener claro es qué tipo de emociones surgen
dentro de nosotros y para entender mejor lo que nos está pasando.
Como comentaba antes han sido muchos los estudios de autores que
han dedicado su tiempo a esta labor .A continuación te voy a hablar de
los principales grupos de emociones derivados de estos estudios.

Emociones universales
Son aquellas que se dan y se expresan del mismo modo por parte de
todas las personas. Se consideran que son 6 (algunos estudios hablan
de 7).

Si pensamos cómo expresamos estas emociones, nos daremos cuenta

de que es la misma manera que se expresa en otras razas, culturas,
religiones… Es más, incluso una persona invidente de nacimiento la
expresa del mismo modo. Por ello Howard Gardner las consideró
como “Emociones Universales”

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Emociones secundarias
Son emociones derivadas de las anteriores. Además, esta
clasificación es la que solemos utilizar en nuestra identificación
emocional.
Por ejemplo, del enfado suele derivar la rabia, la frustración, o la ira.
De la emoción de miedo deriva en muchas ocasiones el estrés, la
ansiedad o el pánico.
Estas diferenciaciones surgen debido al grado de intensidad (lo
fuerte que lo sientes) o la duración de la misma. Por supuesto en
cada uno de los casos nuestra tendencia a actuar es diferente.
Son emociones mucho más complejas e incluso en ocasiones
sirven para tapar otras. Sucede así a menudo con el enfado es una
emoción que a menudo tapa la tristeza. Por otra parte también hay
otro tipo de emociones como la culpa, vergüenza o el amor que se
consideran dentro de este grupo.

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Emociones instrumentales.
Por último, debemos hablar de las emociones que nos sirven para
conseguir algo. Esto es un efecto que se da de manera muy evidente
en los niños pequeños coma cuando hablamos de que se cogen
rabietas para salirse con su propósito, pero de la misma manera en
los adultos no sucede igual. Además, su presencia en el deporte es
muy importante, ya que en muchos casos la expresión emocional de
la persona está sirviendo para desviar la atención de lo que
realmente está sucediendo. A veces cuando un deportista comete
un error muy evidente, suele comportarse de manera irascible para
desviar la atención de ese error a su comportamiento posterior. Por
ejemplo, en el caso del tenis el más evidente sería cuando un tenista
rompe la raqueta. Se habla más de esa acción que del propio
rendimiento que está teniendo durante el partido.

Del mismo modo y siguiendo con el lenguaje deportivo hay

emociones que ayudan a aumentar el arousal o grado de
activación. Si mantenemos el ejemplo del enfado, está demostrado
que hay deportistas que rinden mucho mejor cuando están
sobreexcitados. Para hablar de fútbol podemos considerar los casos
de delanteros como Luis Suárez o Diego Costa qué necesitan de
esa actitud y estado emocional para rendir a su más alto nivel.
Por contra hay otros deportistas que necesitan todo lo contrario,
estabilidad y tranquilidad emocional. Sirva como ejemplo el del
tenista Roger Federer o el nadador Michael Phelps. Otro ejemplo de
emoción instrumental expresada dentro de una pista de tenis es la
de Rafael Nadal cuando celebra sus puntos, en este caso es la alegría
la que le lleva a aumentar y mejorar su juego.
Como decía antes lo importante de entender que hay diferentes
tipos de emociones es que nos va a ayudar mucho mejor a
reconocerlas en nosotros mismos y entender qué o para qué se
están produciendo. Pasemos ahora a hablar de qué incidencia tiene y
cuáles suelen ser más habituales en la práctica deportiva.

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LAS EMOCIONES EN EL DEPORTE

En este apartado voy a desarrollar una lista de emociones que se

pueden encontrar habitualmente en los deportistas tanto entrenando
como compitiendo. Me gustaría que hicieras el trabajo de seleccionar
las tres emociones con las que más sueles verte identificado para que
en el siguiente punto pueda realizar el análisis qué te voy a pedir.

ENFADO ALEGRÍA ANSIEDAD MIEDO CULPA

PRESIÓN EUFORIA PEREZA MOTIVACIÓN DECEPECIÓN

INDIFERENCIA IRA SERENIDAD VITALIDAD AUTOCONFIANZA

NERVIOSISMO FRUSTRACIÓN TRISTEZA

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EL SENTIDO DE LA EMOCIÓN EN EL DEPORTE

Una vez que qué has analizado y pensado un poco acerca
de la lista anterior que te he presentado, vamos a ver de
qué manera se relaciona cada una de ellas con el tipo de
conducta que presentan los deportistas en los que se da.
Aquí el trabajo consiste en que sepas adaptar esa
explicación a tu propia conducta y aumentes así tu

capacidad de control y conocimiento. Observa lo que

indica cada emoción y responde a la pregunta que te
planteo después.

Es importante que dediques tiempo a esta toma de conciencia y

que seas lo hagas con sinceridad. La persona más beneficiada con
ello serás tú, y también eres tú de quién estás hablando.

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FORMAS DE GESTIONAR MEJOR ESAS

EMOCIONES

Llegado a este punto, me gustaría explicarte cómo se forman las

emociones, y por qué tienen tanto poder en nuestro
comportamiento. Para ello te dejo este esquema

PASO 1.
ACONTECIMIE
NTO: por
ejemplo, fallo

PASO 2. INTERPRETACIÓN
era un tiro fácil y nadie falla un tiro fácil.

PASO 3.
PENSAMIENTO soy
un inútil, cada vez lo
PASO 4. EMOCIÓN
enfado, ira

PASO 5. ACCIÓN
chillo, golpeo contra el suelo, me tenso.

CONSECUENCIA
Disminuye mi autoestima, me siento fracasado, rindo peor el resto del
partido/entrenamiento, me castigo mentalmente por haberme enfadado,
cae mi motivación, mis padres me regañan, el entrenador se siente
decepcionado conmigo…

Lo que perdura en el tiempo es la última fase, la consecuencia. Y

precisamente esto es lo que más daño me hace como deportista,
porque su recuerdo se prolonga mucho más. Este proceso, que
podría parecer lento y elaborado, en realidad dura menos de un
segundo. Y además tiene la característica de que, igual que sucede
con la piernas o los brazos, con su práctica o repetición cada vez se
hace más rápido y más fuerte. Es decir, que se llega a automatizar.
Esto explica que aunque sepas que no debes hacerlo, lo acabas
repitiendo.

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Para intentar salir de esta automatización, nos encontramos muchas

veces con lo que yo llamo la

“FASE DE LAS PALABRAS VACÍAS”

que es cuando el entorno del deportista o el propio deportista

comienza a decir frases bienintencionadas, pero que no surten
ningún efecto.

JUEGA TRANQUILO

DISFRUTA CUANDO JUEGUES

PUEDES HACERLO MEJOR

CONCÉNTRATE

NO TE PONGAS NERVIOSO

¿Te suenan?
Esta fase es tan poco útil como si para mejorar el físico de un
deportista empezara a escuchar o a decirse

COGE MÁS FUERZA EN TUS PIERNAS

SALTA MÁS ALTO
CORRE MÁS DEPRISA…

Sin entrenamiento, no hay

mejora.

A nivel mental, tampoco.

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3 EJERCICIOS PARA ENTRENAR TUS EMOCIONES

Pues ahora que entiendes mejor cómo es el proceso que te lleva a
comportarte como lo haces, y por qué cuesta cambiar esa actitud, es
el momento de proponerte tres ejercicios de “auto entrenamiento”
para que empieces a gestionar mejor tu estado emocional. Ten en
cuenta varios aspectos importantes:

 Vas a realizar este entrenamiento tu solo, sin el

acompañamiento y apoyo de un entrenador mental, lo cuál va a
hacer que sea más duro. Esto requiere un mayor esfuerzo por tu
parte.
 Vas a realizar este entrenamiento sin otros compañeros, lo cuál
resta tu capacidad de aprender de los demás. Comenta lo que
vas a haciendo con otras personas de tu entorno (si son
compañeros deportistas que lo están también haciendo o bien
con tu familia más cercana). Te va a ayudar a expresar y
entender mejor tu trabajo.
 Vas a realizar un entrenamiento mental, y como cualquier otro
tipo de entrenamiento requiere de tiempo y práctica para
obtener resultados. Muchas veces se piensa que el aprendizaje
es lineal, sin embargo tiene diferentes fases y altibajos. Por
fortuna somos humanos y no ordenadores.

 Vas a realizar un entrenamiento, y como tal necesitas

constancia. El éxito se esconde en el trabajo diario, e incluso
cuando lo haces mal, o vuelves a cometer los antiguos errores,
estás mejorando, estás en el proceso.

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Propuesta de ejercicio número 1. ENTRENA TU PENSAMIENTO

Durante la práctica deportiva, sea del deporte que sea, las emociones se
amontonan unas tras otras. Cuando estás en competición (y en menor
medida cuando estas entrenando), tienes un diálogo interno
(pensamientos) constante que es el que va marcando tu comportamiento
(pero como vimos en el gráfico de la página 10, primero marca tus
emociones).

Si recuerdas ese gráfico (y si no vuelve a revisarlo ) el proceso era

automático y cada vez que lo ejecutabas se hacía más y más y más fuerte,
rápido y fácil de que surgiera.

Bien, pues la mejor forma de ir haciendo menos automático ese proceso,

es ir conociéndolo.

¿Cuántas veces has puesto atención sólo a tus pensamientos? ¿Cuántas

veces al día (semana, mes, año…) lo entrenas? En general la respuesta es
que pocas, porque todo lo que hacemos durante el día nos impide hacerlo.

Sin embargo, es muy sencillo de entrenar. Simplemente tienes que seguir

los siguientes pasos.

SIÉNTATE EN UNA
SILLA O COJÍN EN EL CUENTA LAS ASÍ DURANTE 10
CIERRA LOS OJOS
SUELO (SOLO Y EN RESPIRACIONES MINUTOS
SILENCIO)

Lo normal, sobre todo al principio, es que distraigas de la cuenta. Del mismo

modo que la primera vez que sales a correr te cuesta aguantar mucho
tiempo, con este ejercicio pasa igual. Pero precisamente eso es el
entrenamiento. Que te hagas consciente de cómo tu pensamiento se
interpone a tus objetivos (en este caso contar respiraciones).

Cada vez que lo detectas (al pensamiento), ¡¡¡PREMIO!!! (a la atención)

Cada vez que no te culpas/enfadas por ello (pensar), ¡¡¡PREMIO!!! (a la

gestión emocional)

Cada vez que vuelves a empezar a contar (respiraciones), ¡¡¡PREMIO!!! (a la

constancia)

Y este es el proceso y el ejercicio.

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Propuesta de ejercicio número 2. DIARIO EMOCIONAL DEPORTIVO.

Prepara en tu móvil o en una libreta un

documento donde puedas tomar notas
después de cada entrenamiento/partidos. De
lo que se trata es de que después de cada uno
de ellos te respondas a estas 5 sencillas
preguntas:
(en rojo algunas respuestas de ejemplo)

FECHA: _________________
MARCA EL QUE CORRESPONDA PARTIDO O
ENTRENAMIENTO

1. QUÉ NOTA PONGO A GESTIÓN/CONTROL MENTAL (DE 0 A 10) (6)

2. QUÉ DOS EMOCIONES HE RECONOCIDO MÁS DURANTE EL

ENTRENAMIENTO/PARTIDO
Enfado
Tristeza

3. ESCRIBE 3 MOMENTOS DEL ENTRENAMIENTO/PARTIDO EN LOS

QUE LOS RECONOZCAS ESPECIALMENTE.
ENFADO
Cuando la bola del contrario golpeó en la red y cayó de mi
lado.
Cuando mi padre me dijo desde la grada que me
tranquilizara.

TRISTEZA
Cuando perdí y le di la mano al contrario al final del
partido.

4. SI LAS PUDIERAS HABER SUSTITUIDO POR OTRA EMOCIÓN O

SENTIMIENTO, ESCRIBE CUÁLES.
Me hubiera gustado sentir más calma y más motivación

5. CUÁNTO HE DISFRUTADO DEL ENTRENAMIENTO/PARTIDO (DE 0

A 10) (4)

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Este ejercicio te va a ayudar encontrar tendencias habituales en tu

comportamiento, y a ser más consciente de hasta qué punto el
resultado influye en tu rendimiento mental. Además, con este
ejercicio vas a ser capaz de saber NO como “cómo no te quieres
sentir”, si no “cómo si te quieres sentir”. Esto es muy importante,
porque a partir de aquí podrás empezar a tomar medidas que te
ayuden a ello.

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Propuesta de ejercicio número 3. CONOCE A TU EMOCIÓN

Cuando lleves unas 5-7 fichas rellenas del diario emocional vas a
empezar a comprobar que hay una emoción que especialmente está
presente en tus informes. Ha llegado el momento de actuar, ha
llegado el momento de entenderla mejor y de empezar a trabajarla
para que se vuelva a tu favor.
IMPORTANTE: una emoción no desaparece por arte de magia.
Puedo modificarla o cambiarla por otra, pero como te decía antes
lleva un trabajo constante (máximo teniendo en cuenta que le
trabajo lo estás realizando tu solo)
Pasa a completar esta ficha:
1. ¿QUÉ NOMBRE TIENE LA EMOCIÓN QUE SIENTES MÁS
HABITUALMENTE?
Enfado
2. ¿CUÁNDO LO SIENTO?
Cuando fallo tres o cuatro golpes sencillos
3. ¿EN QUÉ PARTE DEL CUERPO SUELO SENTIRLA? (puede ser una
tensión muscular, una opresión, un cosquilleo, un temblor…)
En la sien
4. ¿QUIÉN QUIERO SER FRENTE A ESA CIRCUNSTANCIA?
Quiero ser una persona más serena, que acepte los errores y que
piense sólo en el siguiente punto.
5. ¿QUÉ EMOCIÓN NECESITARÍA SENTIR ENTONCES?
Tranquilidad
Este proceso te hará enfocarte en aquello que quieres lograr, te
quedará mucho más claro en qué tienes que poner atención. Te va a
ayudar mucho pensar como, en tu vida diaria fuera del deporte,
consigues tener esa emoción que te gustaría sentir.

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¡¡¡CONCLUSIONES Y A EMPEZAR CON ELLO!!!

Pues hasta aquí lo que quería contarte de las emociones y cómo te

influyen en tu rendimiento, disfrute y, por tanto, en tu resultado
cuando practicas deporte.
Me gustaría que entendieras sobre todo lo importante que es
prestarles atención, porque están ahí para ayudar (si las sabemos
usar bien), y como si se trataran de un músculo más, necesitan
entrenamiento.
Igual que con cualquier otra parte del entrenamiento, la constancia es
la clave.

¿Cuántos tiros libres ha tenido que tirar Gasol para tener el nivel
que tiene ahora? Con la gestión emocional sucede lo mismo.

Te invito a que empieces hoy mismo

con los ejercicios, y que los realices
siempre que puedas. La recompensa
que te espera es muy grande y
satisfactoria.

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BIBLIOGRAFÍA

“Inteligencia Emocional”. Daniel Goleman (1995)

“Mindfulness para la Felicidad”. Ruth Bauer (2014)

“El juego interior del tenis”. Tim Gallwey (1974)

“Truth, beauty, and goodness reframed: Educating for the virtues in the 21st century”
Gardner, Howard (2011).

“Educación emocional. Propuestas para educadores y familias”. Rafael Bisquerra

(2011)

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