PLAN DE ALIMENTACIÓN HIPOCALÓRICO

AYUNAS: Jugo de Verduras: 1 Vaso grande: 3 hojas de espinacas, ¼ de pepino, ½ tallo de apio, ½ tomate sin
pepa, 1 cucharada de kion, una manzana verde mediana y agua, agregar 1 cucharada de chía. (variar jugos)

8:00 A.M. DESAYUNO: consumir las tres opciones.

1. 1 porción de fruta picada NO en jugo (papaya, pera, manzana, aguaymanto, arándanos, kiwi,
uvas, melón, fresas)
2. 1 taza de Avena o quinua c/ fruta o leche de Almendras.
3. Complemento:

ELEGIR UNA OPCIÓN: ELEGIR DOS OPCIONES:

1. _______ unidad de palta
1 Pan integral o pan de 2. _______ aceitunas (verdes o negras).
linaza 3. ______ Huevos cocido
4. ______ cuharadas de atú n
1 tajadas de papa o
5. ______ cucharadas de pollo deshilachado con
camote
6. verduras (apio o lechuga o tomate)
½ choclo 7. _______ Omelette de 2 claras de huevo con
8. verduras

10:00 A.M. ADICIONAL:

1. 2 unidades de fruta (papaya, pera, manzana, aguaymanto, arándanos, kiwi, naranja, uvas, melón,
fresas)
2. ______________________________________________________________________________

1:00 M. ALMUERZO: VERDURAS + CARNE + 3/4 RACIÓN DE COMPLEMENTO + LÍQUIDOS

1. Ensalada de verduras: 1 plato mediano (VARIAR VERDURAS). Agregar 1 cdta. de aceite oliva o
Sacha Inchi + 1 cucharada de Ajonjolí, pecanas o nueces picadas.

2. Presa: 1 Presa ________ = _________ g Pescado (3 Veces a la semana), _____ Huevos

(__________), Pollo sin piel y sin grasa, Pavita, (sudado, plancha, estofado u horno)

3. Complemento: Menestras o Quinua o Trigo o Arroz Integral (_______ cucharadas) o _____

tajadas de papa, camote o yuca. Si vamos a usar ambas por ejemplo: ______ cucharadas de
quinua + _____ tajadas de camote.

4. Refresco: Chicha morada o emoliente o limonada o eucalipto u otros Agua de fruta (según lo
recomendado)
 PRESA
VERDURAS
CEREALES
(3 verduras) MENESTRAS
TUBÉRCULOS

4:00 P.M. ADICIONAL: Intercalar un día cada opción.

1. Fruta con cáscara (elegir 2 frutas) + 1 puñado cerrado de semillas (pecanas, almendras o nueces)
……. Puede ser consumido entero o hacer un jugo con ambos por ejemplo: Jugo de Fresa + 1
cucharada de semillas.

8 - 9 P.M. CENA: VERDURAS + CARNE + 1/4 RACIÓN DE COMPLEMENTO + LÍQUIDOS

● Todo igual al almuerzo (las verduras, la presa, ½ choclo, o 1 taj. De papa, camote o 5 cdas de
menestra, quinua, trigo).
● Otra opción es tomar una sopa de morón, quinua o trigo verduras con Presa o huevos
(________ claras).

IMPORTANTE: Usar frecuentemente en las preparaciones: Ajos, Jenjibre – Kión, Nabo, encurtidos

VERDURAS RECOMENDADAS: pepino, espinacas, brócoli, col, coliflor, limón, palta, betarraga, berenjena,
apio, ajo, jengibre, arverja verde, lechuga, cebolla, rábano, tomate, alcachofa, espárragos, zanahoria,
verduras chinas, germinados de alfalfa.

OTROS RECOMENDADOS:

● 8 vasos de Agua al día,

● menestras (3 veces a la semana),

● Consumir cereales diferentes al arroz como: trigo, quinua, kiwicha, morón

● semillas: 6 – 8 unidades (pecanas, almendras, nueces, pistachos, anacardos, chía, linaza)

● aceite de oliva (en las ensaladas de verdura de almuerzo y cena)

ALIMENTOS PROHIBIDOS

1. Evitar excesos de azúcares, frituras en general, preparaciones muy condimentadas.

2. Otros azúcares como: mermeladas, miel, algarrobina.
3. Carnes: Res, pato, carnero, cerdo, mariscos.
4. Embutidos: Salchicha, hot dog, jamón, pate, ahumados (tocino).
5. Lácteos y derivados: Leche entera, quesos mantecosos, mantequilla.
6. Pasteles: pasteles dulces y saldos.
7. Industrializados: Fideos, sémola, frutas en conserva, jugos en caja, mayonesa.
8. Procesados y/o ultra procesados: Gaseosa, frugos, snaks, hamburguesas, pizzas, bebidas
energizantes, helados, chocolates, galletas, caramelos, piqueos.
9. Disminuir el consumo de sal.
10. Alcohol, tabaco.