GUÍA DE ESTUDIO:

“TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR y FUNCIONAL (FMS)”

UNIDAD 1
TERCER Y CUARTO MEDIO

NOMBRE
Nº GUÍA 2
ESTUDIANTE
CIENCIAS DEL
FECHA NIVEL/CURSO ASIGNATURA EJERCICIO FÍSICO
Y DEPORTIVO
Nº DE HORAS DOCENTE
N° OA 2 8 ORESTE ESCOBAR
CLASE AUTOR
Conocer y aplicar Test de Movilidad Articular EDUCADORA
OBJETIVO GUÍA LIDIA ORTIZ
y Funcional (FMS). DIFERENCIAL

INTRODUCCIÓN

Se habla mucho de los ejercicios funcionales y correctivos en el entrenamiento. Sin

embargo, la mayoría de las veces, será una lesión la que te llevará a tomar consciencia de
una descompensación o desequilibrio muscular o de movimiento. Con el test de movilidad
articular funcional o Functional Movement Screen (FMS), de Gray Cook, podrás poner
solución antes de que llegue la lesión, con un programa de ejercicios compensatorios
personalizados.

«Moverse bien para luego, moverse con frecuencia» – Gray Cook

En el cuerpo, todo está conectado. Las estructuras más débiles acaban siendo compensadas
por otras, creando descompensaciones y asimetrías. Los humanos actualmente pasamos la
mayor parte del día en posturas antinaturales (sentados en una silla o mirando el móvil). Si
repites constantemente un patrón de movimiento defectuoso, la lesión acabará llegando
tarde o temprano. La movilidad de la cadera, de la caja torácica, la dorsiflexión del tobillo
o la estabilidad escapular son básicas en el ser humano. Cuando una falla, otra estructura
deberá entrar al rescate.

Sociedad y Movimiento

El movimiento es un signo vital. Algo que se mueve en la naturaleza es algo que está vivo.
Naciste cargado de movilidad. Incluso las habilidades para correr y hacer actividad física
vienen impresas en el material genético. La sociedad actual impone inactividades que

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conllevan una pérdida de movilidad. Por ejemplo, en la escuela, te obligan a estar 7-8 horas
sentado, momento en el cual comienza la pérdida de movilidad.

El ser humano sobrevivió a lo largo de la historia por su capacidad para adaptarse a su

entorno. Sin embargo, ahora se ha acomodado, y ha dejado de adaptarse al hábitat. En su
lugar, ha modificado el ambiente que le rodea. Esto está resultando en una involución. El
hombre cada vez es más débil. Debemos estar viviendo el momento más disfuncional en la
historia del ser humano.

PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO FUNCIONAL: MOVERSE BIEN

Tus genes aún esperan movimiento. Debes dárselo para otorgarles salud y así corregir o
evitar disfuncionalidades, asimetrías y descompensaciones.

El principio que establece Gray Cook es “moverse bien para luego, moverse con
frecuencia”. Pero en la vida, esto no sucede. La mayoría ya contamos
con disfuncionalidades, asimetrías y descompensaciones, resultado de años de posturas
incorrectas.

Cuando empiezas a desarrollar algún deporte o actividad física, las exigencias físicas son
pequeñas. Tales deficiencias te permitirán comenzar a realizar la actividad. El problema
surgirá en partida doble:

 Al progresar, las exigencias físicas van creciendo. Tus deficiencias pueden

suponer un freno en tu evolución.
 Repetir un patrón o gesto incorrecto en el tiempo, acabará agravando
el desequilibrio físico. Seguramente, llegará la lesión tarde o temprano.

EVITAR LAS LESIONES ANTES DE QUE APAREZCAN

Hay varios tipos de lesiones. Frente a las traumáticas, poco se puede hacer. Éstas
vienen incluidas en la letra pequeña de la práctica deportiva.

Una puntuación inferior a 14 en el test de movilidad de Gray Cook, indica 4 veces más
riesgo de lesión.

Pero las lesiones provocadas por sobrecargas compensaciones musculares, malas

posturas o usos anatómicos incorrectos sí que se pueden prevenir.

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Este estudio muestra como una puntuación inferior a 14 en el test de movilidad de Gray
Cook, indica que se tiene 4 veces más riesgo de lesión.

EVALUACIÓN POSTURAL Y DEL MOVIMIENTO

Necesitarás conocer tu situación actual para poder diseñar un programa de

entrenamiento funcional adaptado a tus necesidades. Existen diferentes programas y
metodologías de evaluación postural y del movimiento.

Localizar los patrones compensatorios antes de que provoquen patologías.

Gray Cook es un estudioso del movimiento funcional. Entre sus obras destacan
“Movement”. Su test de movilidad funcional, denominado Functional Movement
Screen (FMS), cuenta con una sólida trayectoria y estudios que lo respaldan.

Podrás localizar los patrones compensatorios antes de que provoquen un patrón

aberrante, pudiendo ocasionar patologías. “Los patrones y las secuencias son el modo de
operación preferido en los organismos biológicos”, señala Gray. Tu cerebro no piensa por
músculos o estructuras independientes. Actúa moviendo tu cuerpo como un todo.

Los movimientos básicos como correr, nadar y escalar deberían ser ejecutados
correctamente en todo ser humano funcional. En todos ellos, la estabilidad del core juega
un papel fundamental. Para ello, tu cerebro actúa de manera refleja. Es decir, como respuesta
a tus acciones voluntarias.

TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR FUNCIONAL O FUNCTIONAL MOVEMENT

SCREEN (FMS), DE GRAY COOK

Con dicho test se pretende crear un estándar objetivo del movimiento funcional humano.
Es decir, lo que serían unos requisitos mínimos indispensables para considerarse
funcional.

Requisitos mínimos para considerarse un ser humano funcional.

Consta de 7 pruebas, a las que deberás asignar una puntuación entre 0 y 3 dependiendo del
resultado:

 Realiza cada prueba tres veces, y apunta el mejor resultado de los tres.

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  Luego, en aquellas que examines por separado los dos lados del cuerpo, suma la peor
de ambos en la nota total.

Requerirás un material mínimo:

 Palo o tubo de PVC

 Cinta métrica o tabla con cm.
 Cinta adhesiva

Realiza los test descalzo, con alguien que te ayude a medir los resultados y tras un breve
calentamiento.

1. TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR DE HOMBROS

Con esta prueba evaluarás

tu movilidad articular de hombros,
escápulas y columna torácica.

Con la mirada al frente y los pies

juntos, intenta juntar tus manos
detrás de tu espalda. Una mano
bajará por detrás de la cabeza y la otra
subirá por la espalda.
Mantenlas cerradas en forma de
puño. Puntúa:

 3 Si se tocan o hay menos de una

mano de distancia.
 2 Existe una distancia inferior a
una mano y media.
 1 La distancia es superior a una
mano y media.
 0 Si hay dolor.

Realiza 3 repeticiones por lado.

Apunta la mejor de cada lado. En la
nota total, suma la peor de las dos.

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2. SENTADILLA PROFUNDA CON BRAZOS ESTIRADOS

Realizar correctamente una sentadilla profunda precisa coordinación, un core estable y

movilidad articular. Las articulaciones involucradas son muchas: tobillos, rodillas,
cadera, cintura escapular y hombros. Si sales a la calle y realizas esta prueba al azar, pocos
serán los que la superen.

Ejecución del ejercicio:

 Abre los pies a la altura

de los hombros,
paralelos entre sí.
 Para conocer la apertura
de las manos, apoya el palo en
la cabeza. Éstas irán donde los
codos estén a 90º. Una vez
conozcas la posición, extiende
los brazos para levantar el
palo.
 Con la mirada al
frente, desciende lo más
profundo que puedas,
manteniendo los talones
pegados al suelo.
 Evita que las rodillas se
metan hacia el interior (valgo).
El palo ha de
permanecer paralelo al suelo.

Puntuación:

 3 Si la ejecución es perfecta sin ayuda externa: Caderas por debajo del nivel de las
rodillas, torso recto paralelo a la tibia, rodillas rectas y palo horizontal en la vertical de
los pies.
 2 Si para ejecutarlo correctamente necesitas elevar los talones o curvar la zona lumbar.
 1 Si no eres capaz de realizarlo ni con ayuda para elevar los talones.
 0 Si hay dolor.

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3. TEST DE ELEVACIÓN ACTIVA DE PIERNA ESTIRADA

Para evaluar la estabilidad del

core, y la flexión y extensión de la
cadera.

Túmbate boca arriba en el suelo,

con las piernas juntas. Mantén
los brazos estirados, con
las palmas hacia arriba. Eleva una
pierna lo que puedas, sin flexionar
el tobillo ni la rodilla. La cadera y
la otra pierna han de permanecer
inmóviles, pegadas al suelo.

Para puntuar, necesitarás la ayuda de

alguien que te evalúe con el palo. Lo
colocará marcando la vertical del
talón:

 3 El palo baja entre la mitad

del muslo y la cadera.
 2 El palo queda en la mitad
inferior del muslo.
 1 El palo queda por debajo de
la rodilla.
 0 Hay dolor

Apunta, de nuevo, los mejores resultados de ambos lados. Para la nota total, suma el peor de
los dos.

4. TEST DE PASO DE OBSTÁCULO

Con este simple ejercicio verás qué compensaciones y asimetrías presenta tu cuerpo en la
práctica de la locomoción, junto a la estabilidad del core y del glúteo medio.

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Necesitarás un obstáculo ligeramente inferior a la altura de tus rodillas. Puedes usar la
cinta adhesiva en el marco de
una puerta.

Ejecución de la prueba:

 Sujeta el palo por detrás

de la cabeza, apoyado en el
cuello, encima de tus
hombros. Así se evita que
utilices los brazos para
estabilizarte.
 Empieza con los pies
juntos y paralelos. La punta
de estos ha de coincidir con
la vertical de la cinta.
 Manteniendo la postura
recta, levanta una pierna
por encima de la cinta y
toca con el talón el otro
lado. No flexiones ni eleves
la pierna de apoyo.
 Sin perder la postura
recta de la espalda, vuelve a
la posición inicial.

Puntuación:

 3 Tobillo, rodillas y caderas permanecen alineados y no se compensa con la zona

lumbar. El palo se mantiene paralelo al suelo y no tocas la cinta.
 2 Para completar el ejercicio rompes la alineación de tobillo, rodilla y cadera,
compensas con la zona lumbar o el palo toca el marco de la puerta.
 1 Pierdes el equilibrio, el palo no permanece horizontal o tocas la cinta con el pie.
 0 Sientes dolor al hacer el ejercicio.

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5. TEST DE ZANCADA EN LÍNEA

Evalúa tu estabilidad y equilibrio,

además de la movilidad articular de
tu tren inferior (cadera, rodillas y
tobillos). En la versión oficial se
realiza sobre un tablón de
madera.También servirá una línea
recta en el suelo marcada con la cinta
adhesiva o tiza. La longitud de la línea
ha de ser equivalente a la altura que
hay desde tu rodilla al suelo.

Ejecución de la prueba:

 Coge el palo por detrás de tu

espalda. En esta ocasión, en
vertical. La mano izquierda lo
cogerá por la zona lumbar y la
otra por detrás del cuello.
 Coloca un pie con la punta justo
al final de la línea. Da un paso,
hasta que el otro pie
marque con el talón el inicio de
ésta.
 Sin mover los pies, baja el
cuerpo hasta tocar con la rodilla el suelo. Sin elevar el talón del pie adelantado, la
rodilla debe apoyar tras éste.
 Vuelve a la posición inicial impulsándote con el pie adelantado. Debes realizar el test
para ambos lados.
 El palo permanece en contacto constante con tu cabeza y espalda. Así evitarás
flexionar el tronco.

Puntuación:

 3 Ejecución perfecta, sin perder la alineación, ni flexionar el tronco, ni levantar el talón

y con una adecuada estabilidad y equilibrio.
 2 Se produce una compensación flexionando el tronco, que se observa al separarse el
palo del cuerpo.
 1 Pierdes el equilibrio
 0 Sientes dolor
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6. ESTABILIDAD DEL TRONCO EN FLEXIÓN

Muestra tu estabilidad y fortaleza del core. También tu capacidad para producir el

movimiento sin producir compensaciones, manteniendo la posición neutra de la columna.

Ejecución de la prueba:

 Tumbado boca abajo,

apoya tus manos a
una anchura similar, o
ligeramente superior, que la de
los hombros. Los pulgares
quedarán a la altura de tu frente
si eres hombre, o de la barbilla si
eres mujer.
 Con las piernas y el
tronco totalmente estirados,
realiza una flexión estirando
tus brazos.

Puntuación:

 3 Perfecta ejecución sin

doblar el cuerpo, y usando
sincronizadamente hombros y
caderas.
 2 Para poder ejecutar una
buena técnica, debes descender
ligeramente la posición de las
manos. Es decir, el pulgar a la
altura de la barbilla para los
hombres, y de los hombros para
mujeres.
 1 No eres capaz de realizar el ejercicio manteniendo la posición firme del tronco.
 0 Te duele algo.

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7. ESTABILIDAD CON ROTACIÓN

Ejercicio combinado de extremidad superior e inferior. Evalúa la estabilidad de hombros,

tronco y pelvis. Resulta además muy interesante para los escaladores, pues además de
analizar la estabilidad, también muestra tu capacidad de estabilidad dinámica,
utilizando tu peso. Este «contrabalanceo» es un básico en la técnica de escalada.

Con la cinta, marca una línea recta en el suelo de alrededor de 1 metro.

Ejecución de la prueba:

 Colócate «a 4 patas» (posición

cuadrúpeda) simétricamente
sobre la cinta, con el torso
recto y paralelo al
suelo. Muslos y
brazos bajan perpendiculares al
suelo y tronco.
 Estira una pierna y un brazos
del mismo lado, manteniendo la
posición del tronco horizontal y la
neutralidad de la columna.
 Ahora, intenta tocar a mitad de
recorrido el codo con la
rodilla, sin perder la
estabilidad del tronco.
 Si no puedes realizar la prueba
con brazo y pierna del mismo
lado, prueba a hacerlo con las
extremidades de distintos lados.
En este caso, el contacto de codo
y rodilla se deberá realizar en la
vertical de la cinta.
 Evalúa ambos lados.

Puntuación:

 3 Ejecución perfecta, con pierna y brazo del mismo lado.

 2 Ejecución perfecta, pero con las extremidades de distintos lados.

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  1 No consigues realizar ninguno de los anteriores por pérdida de equilibrio o falta de
movilidad.
 0 Sientes algún dolor.

RESULTADO DE LAS PRUEBAS DE MOVILIDAD ARTICULAR FUNCIONAL Y

ESTABILIDAD

Según los estudios relacionados con el Functional Movement Screen, para considerarte
un humano mínimamente funcional, la puntuación debería ser superior a 14. Aunque en
la sociedad actual es posible sobrevivir con menos, es cierto que se considera un indicador
de futuras lesiones.

Las asimetrías con mayor diferencia entre ambos lados indican los mayores riesgos de
lesión.

Muchos profesionales utilizan este test para analizar a sus clientes. Una vez que lo has
realizado, tienes una información muy valiosa:

 Conocerás tus puntos débiles para diseñar tu entrenamiento funcional. Al entrenar,

en el calentamiento o en días de reposo activo, deberás trabajarlos.
 Los tests 1, 3 y 4 son las considerados básicos de movilidad. Pon énfasis si has fallado
en alguno de estos.
 Las asimetrías en aquellos ejercicios con mayor diferencia entre ambos
lados indican los mayores riesgos de lesión. Empieza por aquí. Intenta igualarlos,
trabajando el que peor puntuación obtuvo.
 Por supuesto, visita al especialista para obtener ayuda sobre aquellos puntos que te han
producido dolor.

Un cuerpo compensado y funcional debe ser la base. A partir de ahí, dispondrás de una óptima
herramienta para progresar en la escalada, disminuyendo el riesgo de sufrir lesiones.

CONCLUSIONES…

Estas pruebas te ayudaran a conocer tus asimetrías, descompensaciones y

disfuncionalidades fisiológicas. Al trabajar sobre ellas, reducirás el riesgo de lesión. Tener
una adecuada flexibilidad es importante. Sin embargo, no olvides otros factores muy
importantes:

Bases para diseñar un entrenamiento funcional adaptado a tus particularidades.

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  Un descanso adecuado y suficiente.
 La nutrición correcta en tu día a día, incluida la hidratación.
 Una buena autorregulación, variabilidad de los ejercicios y planificación del
entrenamiento, adecuados a tu edad biológica.

Éste es un test muy conocido y extendido entre los profesionales del deporte. Una vez
realizado, obtendrás las bases para diseñar tu entrenamiento funcional con los ejercicios
accesorios adecuados a tus particularidades.

TAREA
Realiza cada uno de los test y registra tus resultados. Si aún tienes dudas cómo hacerlo, revisa
el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=KkxFRFs-XVU

Nombre: Fecha:

Prueba Puntuación Puntuación Observaciones

parcial total

Sentadilla con brazos

estirados

D
Paso de valla
I

D
Estocada
I

Movilidad de hombros D

Elevación activa con la D

pierna recta
I

Estabilidad de tronco en
flexión

Estabilidad de tronco en D
rotación
I

Total

12