8 PEI SST 017 Instructivo de Acondicionamiento Físico y Deportivo

Sistema de Gestión de la Seguridad & Salud en el
Trabajo
NIVEL 6: PROGRAMAS N°: PEI-SST-017
SG-SST
INSTRUCTIVO DE ACONDICIONAMIENTO FISICO Y DEPORTE Fecha: Junio 2017
SEGURO Versión: 1
Aprobado por: Asesor SST Autorizado por: Gerente General Página 1 de 12
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO Y
DEPORTE SEGURO
EL DEPORTE NO DEBE HACERSE PARA OBTENER UNA

BUENA CONDICIÓN FÍSICA, SE DEBE TENER UNA BUENA
CONDICIÓN FÍSICA, PARA HACER DEPORTE”
PREPARADO POR: REVISADO POR: APROBADO POR: Código: PEI-SST-017
JUAN CRUZ MUÑOZ MARCELA ORTIZ LASSO Fecha Modificación:

Junio 2017
Revisión No. 1
Asesor SST Profesional SST Gerente General
Lic. 1259 SSH
Trabajo
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SEGURO Versión: 1
OBJETIVO
Ofrecer al personal, un resumen de los elementos teóricos y prácticos, de

cómo hacer acondicionamiento físico (Ejercicio), para mantener una
buena salud o para practicar un deporte seguro.
Promover y estimular el autocuidado de la salud, como actitud de vida,

mediante la prevención y disminución de la severidad de los accidentes
deportivos al asumir un comportamiento seguro y responsable, lo que
impactará en los indicadores de salud y seguridad de la empresa.
QUE ES ACTIVIDAD FÍSICA?
Actividad física es toda acción humana, que necesita gasto de energía.

Las actividades cotidianas en el hogar o en el trabajo son un ejemplo.
QUE ES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO (EJERCICIO)?.
El ejercicio físico es la actividad física programada y periódica, que

pretende lograr un acondicionamiento físico individual o grupal y así
obtener o mantener una buena salud y calidad de vida.

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SEGURO Versión: 1
QUÉ ES PRACTICAR UN DEPORTE?
Es hacer en forma regular y periódica un ejercicio físico “ Disciplina

Deportiva”, para lograr el éxito competitivo individual o grupal. Esta
disciplina debe ser dirigida por un experto, fundamentado en el
entrenamiento físico y técnico y regido bajo normas y reglamentos
internacionales.
QUÉ SON LOS EJERCICIOS AERÓBICOS?.
Es el ejercicio que al practicarlo el organismo funciona sin agotar el
oxígeno que aportan los pulmones a la sangre. Uno de sus determinantes
es la frecuencia de latidos del corazón.
Cómo se calcula su rango teórico adecuado?.
= 220 – edad en años x 0.6 mínimo

Rango teórico de frecuencia
Cardíaca Aeróbica. X0.8 máximo

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CUÁLES EJERCICIOS O ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA SE

RECOMIENDA POR LOS EXPERTOS?
Lo recomendado es caminar a buen paso, trotar ( si se recomienda en su

caso), montar en bicicleta normal o estática, nadar, o los ejercicios
aeróbicos de bajo impacto, durante treinta minutos continuos o
fraccionados y por tres a cinco veces a la semana.
¿QUÉ PRINCIPIOS BÁSICOS Y OBLIGACIONES, SE DEBEN DE

TENER EN CUENTA EN EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA
UNA BUENA SALUD Y LA PRACTICA DE UN DEPORTE SEGURO?
PRINCIPIOS BÁSICOS:
Si dentro de sus hábitos no está la actividad física para el

acondicionamiento físico y desea comenzar, “Nunca es tarde”.
Lo ideal es partir de una evaluación médico deportiva para prescripción

del ejercicio con la cual obtendrá recomendaciones para el
acondicionamiento físico y limitaciones o restricciones del ejercicio
Tenga en cuenta además:

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TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA: La recomendada por el deportólogo o por

educador físico.
 FRECUENCIA : de tres a cinco veces por semana.

 PROGRESIVO :iniciar el ejercicio en forma progresiva, no se
desatrase.
 INTENSIDAD : Acorde a las recomendaciones de ejercicios aeróbicos
y a la evaluación médica deportiva si se tiene.
 SEGUIMIENTO Y CONTROL: Autocontrol y seguimiento con
deportólogo o con el educador físico.
OBLIGACIONES:
Al hacer cualquier ejercicio para el acondicionamiento físico, se debe

tener presente:
Calentamiento
Tiene dos fases:
1. Movimientos suaves y amplios de todos las articulaciones, desde la
cabeza a los pies.
2. Estiramiento sostenido y progresivo de los músculos del cuello tronco
y extremidades.

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Enfriamiento
Se hace mediante un estiramiento sostenido y progresivo de los músculos
del cuello, tronco y extremidades. Con él, se previene el molimiento y se
mejora la elasticidad.
Equilibrio
Se debe hacer un trabajo de entrenamiento físico, dirigido a mejorar el

equilibrio en forma progresiva y secuencial, para lograr una mejor
sensación de la posición de los diferentes segmentos de nuestro cuerpo,
durante el ejercicio.
La práctica de los diferentes deportes, debe fundamentarse en un

entrenamiento específico y de un seguimiento médico deportivo
permanente según la modalidad que se practique.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS Y LOS BENEFICIOS RECONOCIDOS

EN LA SALUD INTEGRAL DE UN INDIVIDUO, QUE POR
AUTOCUIDADO HACE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO?.
UTIL PARA LA PREVENCIÓN DE: SIRVE PARA MEJORAR:

LA OBESIDAD LA MEMORIA, LA CONFIANZA Y
ESTABILIDAD EMOCIONAL
TRASTORNOS METABÓLICOS EL RENDIMIENTO LABORAL Y

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RELACIONADOS CON EL ACADÉMICO

COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS
ALTOS.(ARTERIOESCLEROSIS)
LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL LA IMAGEN DEL PROPIO
CUERPO
LA DIABETES LA SATISFACCIÓN SEXUAL
EL SEDENTARISMO
ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES UTIL PARA DISMINUIR:
PROGRESIÓN DE LA EL ERROR Y AUSENTISMO
OSTEOPOROSIS LABORAL
ENFERMEDADES LA DEPRESIÓN
DEGENERATIVAS DE LAS
ARTICULACIONES
TRASTORNOS RELACIONADOS LA TENDENCIA AL MAL GENIO
CON EL ESTRÉS
LESIONES OSTEOMUSCULARES LOS DOLORES DE CABEZA
POR DESUSO O POR
SOBREESFUERZO
COADYUVANTE PARA LAS LAS CONDUCTAS PSICÓTICAS Y
DEPENDENCIAS AL ALCOHOL, EL ESTRÉS EMOCIONAL.
CIGARRILLO O LAS DROGAS

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¿QUÉ SE RECOMIENDA PARA PRÁCTICAR

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y UN DEPORTE SEGURO,
SIN ACCIDENTES NI LESIONES?.
1. No pretenda desatrasarse de lo que no ha hecho, inicie en forma

progresiva, regular y permanente.
2. El acondicionamiento físico o el deporte, se deben practicar en forma
regular y periódica, para que rindan sus beneficios a la salud y se
disminuya la frecuencia y severidad de los accidentes y lesiones
deportivas.
3. Lo ideal al hacer cualquier tipo de ejercicio para el acondicionamiento
físico o para un deporte, es partir de una evaluación médico deportiva
con prescripción de ejercicio, contraindicaciones deportivas,
seguimiento y control periódico.
4. La práctica de deportes de choque (fútbol y microfutbol, basquetbol,
entre otros) deben contar con un entrenamiento más riguroso, dado el
alto riesgo para sufrir un accidente deportivo. No debe ser practicado
por personas que no tengan la técnica adecuada o un buen
acondicionamiento físico.
5. Evite la práctica del ejercicio físico de acondicionamiento en estado de
trasnocho, embriaguez o guayabo, pues es de alto riesgo para la
salud.

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SEGURO Versión: 1
6. Evite el ejercicio de acondicionamiento o la práctica deportiva, cuando

presente alguna lesión aguda o crónica de los huesos, ligamentos,
musculos y tendones, por que puede sufrir una lesión más grave.
7. Evite el ejercicio de acondicionamiento o el deporte cuando presente
fiebre o esté sufriendo enfermedades infecciosas en general, debido a
que su cuerpo necesita reposo.
8. Respete la integridad física de su contrincante, juegue limpio, evite
lesionar a otros.
9. Utilice los implementos y equipos adecuados a cada deporte o
actividad de acondicionamiento, usándolos como elementos de
protección personal. En la práctica del fútbol por ejemplo: guayos de
talla adecuada no atados alrededor del tobillo y con taches en buen
estado , medias rodilleras, espinilleras, pantaloneta y camiseta de su
talla.
10. Los deportes de choque, no deben ser utilizados para el desahogo de
rabias o frustraciones, respete el juego limpio, todos necesitamos
contar con una buena salud.
11. El entrenamiento periódico y dirigido es la base para alcanzar la
condición física necesaria para practicar un deporte seguro, mejorar la
calidad de vida y prevenir el deterioro de la salud.
12. Los estiramientos y ejercicios de elasticidad antes y después de hacer
la actividad física, así como el entrenamiento del equilibrio, para el
acondicionamiento o para la práctica de un deporte, son la forma de
prevenir desgarros musculares, calambres o lesiones
musculotendinosas y articulares.

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13. La ocurrencia, gravedad y número de accidentes deportivos es

directamente proporcional, a una mala condición física o a la falta de
un entrenamiento técnico regular y dirigido.
¿QUÉ RECOMIENDAN LOS DEPORTÓLOGOS O EDUCADORES

FÍSICOS, SOBRE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN, CUANDO
SE REALIZA UN EJERCICIO FÍSICO DE ACONDICIONAMIENTO PARA
LA SALUD O PARA LA PRACTICA DE UN DEPORTE?.
1. Evitar hacer ejercicios de acondicionamiento o practicar el deporte

luego de una comida copiosa, se debe esperar por lo menos dos horas
antes de hacerlo.
2. En la mañana no practicar el acondicionamiento físico o el deporte en
ayunas, deben ingerirse alimentos calóricos, como harinas, frutas,
cereales y la bebida de hidratación, una hora antes.
3. Las bebidas de hidratación para antes, durante y después del
acondicionamiento físico o el deporte, deben ser “simples”, lo ideal es
el agua.
4. Las bebidas de hidratación se deben ingerir a baja temperatura
(8-12 °C).
5. Durante las competencias deportivas, se recomienda consumir de
medio a un vaso de agua cada 15 minutos.
6. Media hora antes del ejercicio de acondicionamiento o de la práctica
del deporte, se deben consumir uno o dos vasos de agua.

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7. Después del ejercicio de acondicionamiento o del deporte se debe

rehidratar en forma progresiva, con la ingesta de líquidos claros como
el agua.
8. Respete la integridad física de su contrincante, juegue limpio, evite
lesionar a otros.
9. Utilice los implementos y equipos adecuados a cada deporte o
actividad de acondicionamiento, usándolos como elementos de
protección personal. En la práctica del fútbol por ejemplo: Guayos de
talla adecuada no atados alrededor del tobillo y con taches en buen
estado, medias, rodilleras, espinilleras, pantaloneta y camiseta de su
talla.
10. Los deportes de choque, no deben ser utilizados para el desahogo de
rabias o frustraciones, respete el juego limpio, todos necesitamos
contar con buena salud.
11. El entrenamiento periódico y dirigido es la base para alcanzar la
condición física necesaria para practicar un deporte seguro, mejorar la
calidad de vida y prevenir el deterioro de la salud.
12. Los estiramientos y ejercicios de elasticidad antes y después de
hacer la actividad física, así como el entrenamiento del equilibrio,
para el acondicionamiento o para la práctica de un deporte, son la
forma de prevenir desgarros musculares, calambres o lesiones
musculotendinosas y articulares.
13. La ocurrencia, gravedad y número de accidentes deportivos es
directamente proporcional a una mala condición física o a la falta de
un entrenamiento técnico regular y dirigido.

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¿QUE RECOMIENDAN LOS DEPORTÓLOGOS O EDUCADORES

FÍSICOS, SOBRE LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACION,
CUANDO SE REALIZA UN EJERCICIO FÍSICO DE
ACONDICIONAMIENTO PARA LA SALUD O PARA LA PRÁCTICA DE
UN DEPORTE?
1. Evitar hacer ejercicios de acondicionamiento o practicar el deporte

luego de una comida copiosa, se debe esperar por lo menos dos
horas antes de hacerlo.
2. En la mañana no practicar el acondicionamiento físico o el deporte en
ayunas, deben ingerirse alimentos calóricos, como harinas, frutas,
cereales y la bebida de hidratación una hora antes.
2. Las bebidas de hidratación para antes, durante y después del
acondicionamiento físico o el deporte, deben ser simples. Lo ideal
es el agua. Dichas bebidas se deben ingerir a baja temperatura
(entre 8 y 12 grados centígrados)
3. Durante las competencias deportivas, se recomienda consumir de
medio a un vaso de agua cada 15 minutos.
4. Media hora antes del ejercicio de acondicionamiento o de la práctica
del deporte, se deben consumir uno o dos vasos de agua.

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Promover y estimular el autocuidado de la salud, como actitud de vida,

QUE ES ACTIVIDAD FÍSICA?

Actividad física es toda acción humana, que necesita gasto de energía.

QUE ES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO (EJERCICIO)?.

El ejercicio físico es la actividad física programada y periódica, que

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Es hacer en forma regular y periódica un ejercicio físico “ Disciplina

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Lo ideal es partir de una evaluación médico deportiva para prescripción

Tenga en cuenta además:

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TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA: La recomendada por el deportólogo o por

 FRECUENCIA : de tres a cinco veces por semana.

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Se debe hacer un trabajo de entrenamiento físico, dirigido a mejorar el

La práctica de los diferentes deportes, debe fundamentarse en un

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UTIL PARA LA PREVENCIÓN DE: SIRVE PARA MEJORAR:

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1. No pretenda desatrasarse de lo que no ha hecho, inicie en forma

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6. Evite el ejercicio de acondicionamiento o la práctica deportiva, cuando

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13. La ocurrencia, gravedad y número de accidentes deportivos es

¿QUÉ RECOMIENDAN LOS DEPORTÓLOGOS O EDUCADORES

1. Evitar hacer ejercicios de acondicionamiento o practicar el deporte

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7. Después del ejercicio de acondicionamiento o del deporte se debe